Kitabı oxu: «Нейроатлетика для улучшения реакции и скоростных характеристик. Скорость зарождается в мозге»

Перевод с немецкого выполнил С. Э. Борич по изданию: SCHNELLIGKEIT BEGINNT IM GEHIRN: Mit Neuroathletik das Reaktionsvermögen verbessern und die Schnelligkeitsleistung optimieren / Lars Lienhard. – riva.www.riva-verlag.de

© Cover Images. Shutterstock.com

© 2021 by riva Verlag, Muenchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany

© Перевод на русский язык, издание. ООО «Попурри», 2022

1
Что такое скорость

Что лежит в основе скорости: генетика или тренировка?

В спорте найдется не так уж много более захватывающих моментов, чем скорость. Умение действовать быстро, ловко и точно производит впечатление на болельщиков и является олицетворением спорта вообще. Развитие скоростных способностей – это потребность практически всех спортсменов и важная мотивация для тренировок. Однако скоростные тренировки по сравнению с тренировками на выносливость и силу более интенсивны и сложны, связаны с бо́льшим риском травм и к тому же отличаются сравнительно медленным ростом результатов. Поэтому для многих становится неожиданным открытием то, что развитие скоростных качеств требует колоссальных затрат сил и времени. Однако, поскольку недостаточная скорость является серьезным ограничивающим фактором в подавляющем большинстве видов спорта, занятия, нацеленные на увеличение данного показателя, всегда были и остаются важной составной частью подготовки. Книга поможет вам лучше разобраться в этом важном аспекте и продемонстрирует возможности долгосрочного улучшения скоростных качеств как на тренировках, так и в ходе соревнований.

Рассматривая скорость в спорте с научной точки зрения, Манфред Гроссер определяет ее как «способность при конкретных условиях добиваться максимально быстрой реакции и движений на основе когнитивных процессов восприятия, силы воли и координации нервно-мышечной системы». Разумеется, наряду с этим общим определением имеются и другие аспекты, которые рассматриваются наукой, тем не менее в нем отражены главные моменты.

Скорость может проявляться в разных формах. С позиций моторики она подразделяется на чистую и комплексную. К чистым формам относятся скорость реакции, скорость действий и частота, например количество шагов в единицу времени в спринтерском беге. На комплексные формы скорости дополнительно влияют такие компоненты, как сила и выносливость. В этом случае говорят, к примеру, о силовой скорости, скоростной силе, скоростной выносливости или скоростно-силовой выносливости. Отличия всех перечисленных категорий важны для научного рассмотрения, но для общего понимания скорости в рамках данной книги достаточно знать лишь то, что она может проявляться в разных формах и зависит от ситуации и условий.

Одним из важнейших аспектов повышения данного показателя является тот факт, что из всех физических характеристик человека скорость больше всего зависит от генетических факторов, а возможности ее прироста в ходе тренировок составляют лишь 15–20 процентов¹. Это значит, что если вы хотите добиться максимальной скорости, то вам необходимо осмотрительно подходить к выбору родителей. Я, конечно, шучу, но в каждой шутке есть доля правды. Тот факт, что скорость во многом определяется генетикой, не подлежит сомнению и должен учитываться в ходе тренировок.

Постоянные и переменные факторы скорости

Итак, моторная скорость определяется генетически обусловленными факторами. К ним относятся, в частности, физиологические характеристики спортсмена, то есть его анатомическая структура и телосложение. На скорость оказывают влияние также сила земного притяжения, сила трения и передача крутящего момента. Тренировки влияют на данные факторы лишь в ограниченной степени либо никак не влияют. С этим необходимо считаться каждому спортсмену. Разумеется, в детском возрасте существуют фазы развития, в которых сохраняется возможность смещения мышечного спектра в сторону преимущественного формирования так называемых быстрых мышечных волокон. Но данная книга предназначена для спортсменов, которые уже преодолели этот период. Тем не менее индивидуальные скоростные характеристики могут быть существенно улучшены в ходе тренировок, несмотря на генетические предпосылки, поскольку на них в значительной степени сказываются приобретаемые технические навыки.

Если внимательно присмотреться к распространенным методикам тренировок, можно заметить, что в большинстве случаев много времени уделяется работе над генетически предопределенными компонентами, то есть над физиологическими, структурными и конституционными аспектами, которые в долгосрочной перспективе плохо поддаются совершенствованию и относятся к категории постоянных факторов. Разумеется, тренировка структурных компонентов тоже необходима и важна, поскольку с отработкой скоростных навыков связаны высокие физические и структурные нагрузки, но здесь надо задуматься о сочетании затрат и эффективности. Подавляющему большинству спортсменов было бы намного полезнее сделать акцент на тех факторах, воздействие на которые позволит достичь существенного прироста результатов, а не пытаться совершенствовать те аспекты, потенциал которых заложен генетически и поддается улучшению лишь в очень небольшой степени. Факторы, которым предлагается уделить первостепенное внимание, называют переменными, поскольку тренировки оказывают на них заметное влияние.

Содержание скоростных тренировок. Переменные компоненты

Скорость в очень высокой степени зависит от восприятия и обработки сенсорной информации, а также от координационных и технических навыков. Проще говоря, любой аспект, который улучшает восприятие, координацию и техническую базу спортсмена, одновременно будет способствовать совершенствованию скоростных характеристик. Из этого факта, ежедневно подтверждаемого тренировочной практикой, вытекает бесконечное множество возможностей, позволяющих развить скоростные способности.

Неврологические аспекты скорости

Если рассматривать скорость в целом и ее переменные факторы в частности с позиций неврологии – сосредоточиться на том, как мозг управляет движениями, – то в конечном итоге все сводится к тому, чтобы обеспечить ему возможность оптимально и предельно быстро решать моторные задачи. Для этого он должен четко оценить ситуацию, в которой необходимо совершить движение, выработать адекватную программу действий, дать приказ на ее выполнение и проследить за правильностью выполнения. Определяющими факторами скорости, особенно в тех видах спорта, где движения зависят от ситуации, например в командных играх, являются быстрое восприятие и обработка поступающей информации. Чем быстрее анализируются, усваиваются и классифицируются определенные обстоятельства, тем раньше появляется возможность реагировать на них.

Неврологические основы движения

Процесс совершения движения и управление им в зависимости от ситуации – это та сфера, где скорость может наращиваться независимо от генетических, анатомических и других постоянных факторов. Если вы уже занимались изучением движений, то знаете, что они регулируются и управляются исключительно мозгом, а тело в данном случае является «всего лишь» исполнителем команд, но не их источником или инициатором. Это знание открывает множество возможностей для оптимизации тренировок, а также необходимых для наращивания скорости рамочных условий, в частности процесса восприятия и технических навыков. Но, чтобы лучше освоить данную концепцию и понять, в каком направлении выстраивать тренировку, необходимо ознакомиться с закономерностями, методами и принципами, в соответствии с которыми мозг управляет движениями.

Задачи и методы работы мозга

Первоочередная задача мозга – сохранить жизнь организма. Успешно решать ее мозгу позволяет способность инициировать совершение телом сложных движений в зависимости от складывающейся ситуации и гибко реагировать на меняющиеся условия. Таким образом, взаимодействие организма с окружающей средой складывается из ситуативно обусловленных движений, а их скорость является одним из средств наиболее эффективного решения стоящих перед мозгом задач.

Чтобы обеспечить надежное взаимодействие с окружающей средой, необходимо уметь оценивать ее состояние, а также положение и перемещение собственного тела в пространстве (проприоцептивные навыки). Для этого мозг с помощью рецепторов органов чувств воспринимает, обобщает и сопоставляет информацию об окружающей среде и собственном теле, в том числе совершаемых им движениях. А дальше начинается самое главное и новое для большинства спортсменов: на основании поступивших и обработанных сенсорных данных принимается обусловленное ситуацией решение относительно дальнейших действий. Взаимодействие со средой осуществляется путем совершения движений, каждое из которых является результатом решения, принимаемого мозгом.

⏵ Работа мозга и нервной системы: восприятие сенсорной информации, ее обработка, обобщение и ответ в форме движения.

Скорость – это решение мозга

Насколько сильным, стабильным и быстрым будет движение, зависит в первую очередь от принимаемого мозгом решения, а не от генетических, физиологических и анатомических условий и факторов, в частности от мускулатуры. Разумеется, физиологические и анатомические факторы влияют на физические кондиции, но мышцы, реализующие программу движения, являются в первую очередь исполнительным органом и не несут ответственности за производимое действие.

Вся поступающая информация анализируется и перепроверяется мозгом. Если он оценивает ситуацию как безопасную, то может разрешить максимальное ускорение движения и при наличии соответствующих технических и координационных навыков оптимально претворить его в жизнь. Таким образом, одна из важнейших предпосылок заключается в том, чтобы мозг осознавал движение как безопасное. В данном случае можно говорить о создании рамочных условий для обеспечения оптимального физического результата.

⏵ Вся поступающая информация обрабатывается в соответствующих отделах мозга на предмет наличия потенциальной опасности.

Стабильность как рамочное условие скорости

Важными рамочными условиями (хотя и не решающими) являются так называемая рефлекторная стабильность и слежение за движениями и положением тела, которые не подлежат нашему произвольному контролю.

В качестве примера можно привести прежде всего стабильность положения и движений туловища и глаз, которая, как правило, рефлекторно контролируется без нашего сознательного участия.

Как показано на рисунке (см. ниже), подавляющая часть информации, поступающей в мозг и обрабатываемой в нем, предназначена для обеспечения стабильности и автономных функций. Особенно это касается действий, требующих скорости, так как для их совершения нужны огромные усилия. Например, усилия, развиваемые при каждом шаге во время спринта, примерно в десять раз превышают вес тела и генерируются в очень короткий промежуток времени (от 0,08 до 0,11 секунды). В природе подобные нагрузки требуются крайне редко и, помимо всего прочего, представляют опасность для организма. Чтобы регулярно испытывать экстремальные нагрузки в ходе тренировок и показывать высокие результаты, необходимо максимально разгрузить систему. В противном случае неизбежны не только ограничения скорости, но также переутомление и травмы. Поэтому важно с помощью специальных приемов разгружать систему и оптимизировать работу участков мозга, управляющих движениями. Это поможет выдерживать колоссальные нагрузки и развивать максимальную скорость.

⏵ 90 процентов сигналов, исходящих из коры мозга, направлено на стабилизацию тела при совершении движений и на поддержку автономных функций. Лишь 10 процентов посвящено выполнению произвольных движений.

Подготовка нервной системы

Движение, особенно очень быстрое, должно быть обеспечено хорошей рефлекторной стабилизацией и корректировкой. Автономно протекающие стабилизационные процессы, как и все другие аспекты движений, регулируются с помощью концентрирующейся в мозге сенсорной информации. Понимание того, какие ее компоненты имеют первостепенное значение и какие области мозга отвечают за рефлекторное регулирование стабильности, играет огромную роль в обеспечении оптимальной организации скоростной тренировки, поскольку, в частности, позволяет целенаправленно влиять на важные рамочные условия. Подробнее об этом будет говориться в главе 3.

Чем быстрее совершаются движения (особенно повторяющиеся базовые – во время бега, езды на велосипеде или плавания), тем большее значение приобретают так называемые центральные генераторы двигательных паттернов. Речь идет о группах нервных клеток, которые регулируют значительную часть основных действий, о которых нам не приходится задумываться, например о ритмичном перемещении рук и ног при беге. Беговые движения, особенно совершаемые с максимальной скоростью, задаются центральными генераторами. В данном процессе используется обратная связь, получаемая от конечностей и поступающая через спинной мозг. В противном случае нам пришлось бы тратить уйму времени, чтобы произвольно инициировать и регулировать каждый шаг. Поэтому самая важная цель, которую я ставлю перед собой в этой книге, заключается в том, чтобы продемонстрировать, как создается основа для обеспечения безупречной работы генераторов двигательных паттернов, отвечающих за скорость.

Восприятие как предпосылка быстрых действий

Процесс восприятия и оценки сенсорной информации оказывает влияние не только на совершение движений как таковых. От того, какие сведения поступают в мозг и как они оцениваются, зависят также планирование действий и скорость принятия решений, что играет важную роль в тех видах спорта, где все определяется ситуацией. Следовательно, способность своевременно реагировать тоже зависит от входящих сенсорных данных. В этой связи особое значение приобретает зрительная система, так как именно от нее поступает большая часть информации об окружающем мире. Поэтому зрению полностью посвящена глава 4. Оно составляет фундамент тренировок, построенных на основе восприятия и реакции (см. главу 7). Даже в таких чисто скоростных дисциплинах, как бег и велосипедный спорт, хорошо натренированная визуальная система представляет собой необходимую основу, дающую возможность предугадать развитие событий и создать оптимальную программу движений.

Как видите, скорость во многом обусловлена ситуативным контекстом. Поэтому книга может познакомить вас лишь с основными принципами и рамочными условиями, которые позволяют мозгу дать телу разрешение на использование высокой скорости. Автор не в состоянии предоставить вам конкретные рекомендации по любому виду спорта. Для этого понадобятся специально подготовленный тренер или занятия в специализированной группе.

Как пользоваться книгой

Эта книга предоставляет возможность создания оптимальных рамочных условий для занятий, нацеленных на развитие скоростных способностей. Ее основная цель заключается в подготовке тренировочного процесса и оптимизации воздействия на организм с помощью активизации нервной системы и освоения технических компонентов. Для общей подготовки к занятиям проводится нейроразминка. Затем отрабатываются важнейшие элементы рефлекторной стабилизации, которые непосредственно предшествуют основной части скоростной тренировки. Такая последовательность позволяет мозгу не воспринимать упражнения на отработку скорости как источник опасности, поэтому организм легче справляется с высокими нагрузками, а его системы быстрее и эффективнее приспосабливаются к изменениям ситуации.

Тренировка зрительной системы может использоваться для непосредственной подготовки к занятиям, нацеленным на развитие скоростных способностей, особенно если речь идет о командных видах спорта. Однако основная цель этой тренировки заключается в долгосрочном совершенствовании зрения. В отличие от компонентов рефлекторной стабилизации и других аспектов развития скоростных качеств, зрительная система как средство развития скорости должна целенаправленно тренироваться по отдельности от других. Поэтому постоянной работе над ней в книге уделяется особое внимание. Здесь речь идет не просто об активизации зрительной системы перед основной тренировкой, а об отдельной долгосрочной программе. Важной предпосылкой улучшения деятельности зрительной системы является развитие рефлекторной стабилизации всего тела, в том числе головы и глаз. Поэтому, реализуя наши идеи из главы, посвященной данной теме, вы не только улучшите непосредственную подготовку к скоростным тренировкам, но и зрение.

В соответствии с вышеизложенным определена и структура книги.

Представленные в главе 2 тесты для самооценки позволяют проверить, насколько уровень стабильности систем вашего организма отвечает требованиям скоростных тренировок. В дальнейшем вы можете использовать результаты этих тестов для выбора подходящих упражнений из каждой главы и адаптировать уровень их интенсивности к своим потребностям.

В главе 3 вы найдете ряд упражнений, которые обеспечивают стабильность основных частей тела. Они могут использоваться не только в качестве подготовки к основной тренировке, но и выполняться во время пауз между скоростными упражнениями для улучшения рефлекторной стабилизации. Очень важно, чтобы при выборе упражнений вы использовали результаты тестов из главы 2. Определитесь, над чем вам необходимо поработать в плане повышения стабильности, и подберите упражнения, дающие наибольший положительный эффект в данном отношении. Именно их необходимо включать в тренировочный процесс для достижения оптимальных результатов.

Выше уже говорилось о том, какую роль играет восприятие с помощью органов чувств, особенно в тех видах спорта, где многое зависит от ситуации. Важнейшее значение имеет зрительная система, через которую мозг получает самую большую часть сенсорной информации. Любое движение планируется на базе визуальных данных. Но зрительная система не только дает важнейшие сведения, с помощью которых мы можем оптимально взаимодействовать с окружающим миром, но и связана со всеми отделами мозга, осуществляющими контроль за движениями и управление ими. Она прямо или косвенно влияет на их функционирование и активность. Поэтому в главе 4 мы предоставляем вам массу возможностей для ее тренировки. Оптимизация зрительной системы подготавливает основу для быстрых, стабильных и уверенных действий, поэтому ей необходимо постоянно уделять внимание на всех этапах тренировочной деятельности – примерно по 20 минут три раза в неделю. Для составления индивидуальной программы воспользуйтесь результатами тестов из главы 2.

Следующая тема, которая подробно освещается в книге, – это подготовка к скоростным тренировкам. Выполнение максимально быстрых движений требует от спортсмена активизации всех возможностей центральной нервной системы, а также ментальных и физических ресурсов. Поэтому для достижения наилучших результатов здесь не обойтись без качественной подготовки, затрагивающей все аспекты. Одним из таких аспектов является улучшение качества сенсорной информации. Поэтому основу главы 5 составляет так называемая сенсорная разминка. В нее включаются упражнения на целенаправленный контроль работы суставов и улучшение нейромеханических предпосылок. Еще одним важным пунктом подготовки к скоростной тренировке является улучшение кровоснабжения тех участков мозга, которые отвечают за управление движениями. Вы сможете быстро и эффективно сделать это с помощью дыхательных упражнений и сенсорной информации. Все это дает возможность скомпоновать компактный подготовительный блок упражнений, которые должны предшествовать любой скоростной тренировке.

В главе 6 вы найдете упражнения, с помощью которых можно усовершенствовать важнейшие технические элементы беговых движений. Представленные в ней принципы носят универсальный характер, поэтому могут применяться как при отработке старта и стартового разгона, так и в фазе бега по дистанции. Для наглядности подробно разбирается именно эта фаза, так как описываемые принципы играют в данном случае особую роль. Что касается фаз ускорения в спринте или ситуативно обусловленной скорости, то они отличаются лишь начальными импульсами.

В заключительной главе вы познакомитесь с основными положениями тела и движениями, необходимыми для решения скоростных задач в зависимости от контекста. Это позволит вам быстрее реагировать на всевозможные ситуации. Завершают тему упражнения на развитие скорости восприятия, принятия решений и реакции. К ним прилагаются инструкции для командных тренировок.

2
Самооценка: быстрые тесты для обеспечения будущих успехов

Как пользоваться тестами

В работе мозга выделяются три фазы: восприятие сенсорной информации, ее обобщение и анализ, а затем разработка плана движений, который направляется для исполнения соответствующим органам. Цель предлагаемых тестов состоит в том, чтобы проверить качество данных, рассылаемых по выходным каналам. С помощью этих тестов вы сможете определить, действительно ли выполняемые вами действия дают желаемый эффект. Это особенно важно для скоростных тренировок, поскольку здесь, как уже было сказано, на тело и нервную систему действуют колоссальные нагрузки. Когда речь идет о движениях, соблюдается строгий приоритет: стабильность находится на первом месте и служит критерием оценки эффективности любых движений. Насколько важен данный показатель для мозга, можно судить хотя бы по тому, что подавляющий объем информации, обрабатываемой мозгом, направлен на обеспечение устойчивости (см. рис.). Поэтому улучшение этого показателя является главной целью, которую вы должны поставить перед собой, если хотите повысить скорость.

Стабильность как важнейшее требование

Ниже вам будут предложены различные тесты, с помощью которых вы сможете оценить свою устойчивость. Используйте их перед скоростными тренировками, чтобы убедиться в том, что ваша нервная система готова к высоким нагрузкам. В идеале все ваше тело должно обладать стабильностью. Если же в какой-то его части вскроются серьезные недостатки, их следует устранить с помощью упражнений из главы 3. Поскольку проблемы могут возникать в различных участках тела, мы предлагаем различные тесты, охватывающие наиболее важные области.

Проверка эффективности упражнений

С помощью представленных в данной главе тестов вы можете проконтролировать действенность всех приведенных в книге упражнений. Стабилизация туловища – одна из важнейших предпосылок наращивания скорости и успешного проведения тренировок. Поэтому необходимо принимать все меры по повышению устойчивости туловища. Процесс проверки эффективности упражнений очень прост: с помощью одного из тестов вы проверяете уровень своей стабильности, затем выполняете выбранное упражнение, а после этого вновь тестируете устойчивость. Если в итоге результаты теста улучшаются, можно включать данное упражнение в свою тренировку.

Проверка активности основных мышечных групп

Сначала мы проверим стабильность и мышечную активность туловища путем совершения некоторых движений и напряжения отдельных групп мышц. Все области туловища, подвергаемые тестированию, важны в плане устойчивости. Вам на выбор предоставляются тесты для всех важнейших мышечных групп.

1. Тест на сопротивление поворотам туловища

Данный тест демонстрирует активность мышц при воздействии на туловище сил, пытающихся повернуть его вокруг своей оси. Изометрическим усилием, то есть без совершения движения, вы должны противодействовать попытке партнера. При этом партнер одной рукой поддерживает ваше тело в области таза, а второй совершает поворот. Если он поворачивает туловище влево, то активизируются мышцы правой задней и левой передней сторон тела. При повороте в обратном направлении задействованы, соответственно, мышцы левой задней и правой передней сторон. Это значит, что с помощью теста вы можете проверить активность всех указанных мышечных групп.

⏵ Тест на сопротивление поворотам туловища

1

2

1. Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки перед собой на уровень плеч. Соедините ладони. Партнер стоит справа от вас и фиксирует левой рукой правую сторону вашего таза. Положив правую руку на ваше левое предплечье, он пытается повернуть ваш корпус вправо. Важно, чтобы партнер наращивал усилия постепенно и только после того, как ощутит ваше сопротивление. Продолжительность теста – около 5 секунд.

2. Затем тестируется левая сторона. Партнер переходит на другую сторону и фиксирует правой рукой левую сторону таза, а левой, как уже описано, пытается повернуть ваш корпус. Сравните обе попытки. Отметьте более слабую сторону – ту, которая с наибольшим трудом сопротивлялась усилию партнера, и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений из этой книги.

Примечание. Тест позволяет проконтролировать важнейшие мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник. Поскольку стабилизация туловища осуществляется в первую очередь именно благодаря им, данный тест может считаться одним из основных в этой книге.

2. Тест на боковую устойчивость

Практически каждое движение, особенно быстрое, требует сохранения оптимальной устойчивости, чтобы противодействовать усилиям, оказываемым на тело сбоку. Данный тест позволит вам составить представление о своей боковой устойчивости и активности мышц тазовой области, которая отвечает за стабильность этой зоны и очень важна в плане передачи усилий при беге.

В ходе теста партнер давит сбоку на ваш таз или на таз и плечо. Если боковая устойчивость недостаточна, вы не сможете выполнять движения с оптимальной техникой. Поэтому стабильность тазового пояса должна контролироваться перед каждой тренировкой.

⏵ Тест на боковую устойчивость

1

2

3а

3б

1. Примите устойчивое положение, разведя ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Партнер оказывает давление, направленное влево, на верхнюю часть правой половины таза и правое плечо. Усилие должно нарастать постепенно. Важно, чтобы вы не предпринимали активных сознательных усилий против этого давления, а просто пытались сохранить устойчивость.

2. Выполните это же упражнение с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую из них и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

3. В качестве альтернативы партнер может оказывать давление только на таз. В этом случае оценивается боковая устойчивость не столько туловища, сколько всего тела в целом.

3. Тестирование силы мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах

Эта группа мышц имеет важнейшее значение для спортсмена во время быстрого бега, поскольку участвует во всех фазах работы ног. От функциональности мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах, в огромной степени зависит успех спринтера. Для этого теста вам опять понадобится партнер.

⏵ Тест на силу мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

1

2

1. Встаньте прямо и поднимите правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы угол между бедром и голенью составлял менее 90 градусов. Коленный сустав находится выше уровня тазобедренного. Партнер пытается давить рукой сверху на колено. Давление должно нарастать постепенно.

2. Затем тестируются мышцы левой половины тела. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

Совет. В ходе выполнения теста придерживайтесь для устойчивости за опору или партнера.

4. Тестирование силы мышц живота

Этот тест позволяет сделать важные выводы о стабильности положения туловища и функциональности его мышц. Мышцы передней половины тела очень важны для осанки, придания правильного положения тазу и многих других аспектов.

⏵ Тест на силу мышц живота

Примечание. Женщинам необходимо выполнять данный тест с осторожностью в силу особенностей анатомии. Пожалуйста, убедитесь, что скрещенные руки прикрывают грудь.

Примите положение, как при подъеме корпуса из положения лежа. Прижмите ступни к полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и скрестите руки на груди. Партнер становится на колени слева от вас и кладет предплечья вам на грудь и бедра ближе к коленям. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руки партнера, а он в свою очередь должен противодействовать вам, пытаясь разогнуть ваше тело. Важно, чтобы усилия нарастали постепенно и непрерывно. Затем партнер становится справа от вас и тест выполняется с правой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

5. Тестирование силы ягодичных мышц

В заключение мы рекомендуем вам проконтролировать активность ягодичных мышц. Эти мышцы – самые крупные в тазобедренной области и поэтому играют важную роль в совершении движений и стабилизации тела.

⏵ Тест на силу ягодичных мышц

Лягте на живот и положите лоб на ладони. Партнер становится на колени справа от вас. Согните правую ногу в колене и приподнимите бедро. Партнер правой рукой фиксирует положение вашей поясницы, а левую руку кладет на бедро чуть выше коленного сгиба. Находясь в этом положении, вы должны оказывать давление на руку партнера, пытаясь поднять ногу выше. Партнер в свою очередь оказывает противодействие, постепенно наращивая усилие. Затем он переходит на другую сторону и проводит тот же тест с левой стороны. Сравните итоги теста для обеих сторон. Отметьте более слабую сторону и используйте ее для сравнения результатов до и после выполнения других упражнений.

3
Рефлекторная стабилизация и корректировка движений

Улучшение рамочных условий

Зачастую в ходе занятий спортом мы не обращаем внимания на то, правильно ли работают мышцы живота или мышцы, стабилизирующие позвоночник. Как только мы пытаемся произвольно вмешаться в этот процесс, движение замедляется, а внимание отвлекается от основного действия, что приводит к снижению результатов. Способность рефлекторно, то есть без участия сознания, стабилизировать туловище и сохранять его положение является важнейшей предпосылкой для любых действий, в том числе для повышения скорости. Осанка – это основа работы над техникой. Только в том случае, если тело способно стабилизировать свой центр и регулировать его положение во время движения, у вас появляется возможность использовать приемы, необходимые для разгрузки системы. Процессы, отвечающие за стабилизацию и регулирование положения тела, а также за корректировку движений, имеют преимущественно рефлекторный характер, то есть протекают автономно, без участия сознания. Рефлекторная стабилизация необходима для мелкой моторики и является основой работы над техникой и координацией движений, а также тренировки зрительной системы. Какие компоненты рефлекторной стабилизации и корректировки движений нуждаются в улучшении для обеспечения оптимальной готовности тела к нагрузкам, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Эти важные компоненты и опорные системы рефлекторного управления движениями могут быть задействованы путем активизации:

• лобных долей и петель базальных ганглиев;

• мозжечка;

• системы равновесия;

• среднего мозга.

Напомню, что компоненты рефлекторной стабилизации должны прорабатываться в ходе занятий непосредственно перед нагрузкой, то есть, к примеру, перед беговой тренировкой. Благодаря такой последовательности мозг перестает оценивать скоростную часть тренировки как опасность и позволяет телу работать с повышенными нагрузками. Это дает возможность всем задействованным системам быстрее адаптироваться к меняющимся условиям.

Использование результатов тестов

Поскольку при нейроцентрическом подходе к тренировкам, к сожалению, невозможно составить программы, одинаково пригодные для любого человека, вам придется самостоятельно выбирать компоненты, активизация которых даст наибольший эффект в плане улучшения стабильности и координации, и заботиться о подборе соответствующих упражнений. Для создания оптимальных рамочных условий необходимо включать в подготовительную фазу скоростных тренировок только те упражнения, эффективность которых подтверждена тестами. Кроме того, приступая к тренировке, убедитесь в том, что активизированы все компоненты рефлекторной стабилизации и важные мышечные группы. Для этого используйте приведенные в главе 2 тесты и упражнения:

1. С помощью тестов проконтролируйте устойчивость туловища, силу мышц ягодиц и живота, а также мышц, сгибающих ноги в тазобедренных суставах.

2. Используйте приведенные упражнения для устранения возможных проявлений нестабильности. Проверьте их эффективность с помощью тестов.

Лобные доли, базальные ганглии и скорость

Лобные доли – передняя область коры головного мозга – отвечают за все, что касается движений. Они управляют всеми исполнительными и моторными функциями и прямо или косвенно связаны со всеми системами, контролирующими движения. У них налажены прямые связи со средним мозгом, стволом мозга и мозжечком. Улучшение скоростных качеств в большей степени, чем каких-либо других, связано с интенсивными и сосредоточенными повторениями движений. Для этого требуются отличные навыки концентрации и самомотивации. Указанные качества входят в число задач лобных долей.

Для освоения быстрых движений и контроля над ними, особенно когда речь идет об автоматических действиях типа бега, езды на велосипеде и плавания, большое значение имеют также петли между лобными долями и базальными ганглиями – скоплением нервных ядер, лежащих непосредственно под корой. Эти петли, представляющие собой систему нервных связей между моторными областями лобных долей и базальными ганглиями, которые называют архитекторами движений, контролируют последовательность действий, а также определяют, с какой силой, в каком направлении и, прежде всего, с какой скоростью они должны совершаться. Это достигается за счет поощрения желательных движений и подавления нежелательных. Таким образом, петли представляют собой своего рода фильтр для отбора адекватных паттернов. Способность отсеивать ненужные образцы является крайне важным условием скоростных тренировок. Чем лучше функционируют структуры петель, тем эффективнее осуществляются выбор действий и контроль за ними. Кроме того, петли играют большую роль в освоении моторных навыков и, следовательно, в умении оптимально приспосабливаться к условиям скоростных тренировок. Эффективная работа этих петель позволит сократить продолжительность процесса обучения и отработки новых навыков. Далее мы поговорим о том, каким образом можно активизировать максимальное количество областей мозга, связанных с лобными долями и базальными ганглиями.

Активизация лобных долей

Повысить активность лобных долей можно с помощью простых упражнений. В принципе любое произвольное движение инициируется моторными областями коры, расположенными в лобных долях. Источником произвольных движений левой половины тела является правое полушарие, а источником движений правой половины – левое полушарие. Справедливо и обратное утверждение: движения правой половины тела активизируют левое полушарие, а левой половины тела – правое полушарие. Подробнее об этом вы узнаете в разделе, посвященном мозжечку.

Вам предлагается ряд легких и эффективных упражнений, которые быстро и без особых усилий помогут активизировать лобные доли непосредственно перед скоростной тренировкой. Действенность этих упражнений вы можете проверить с помощью тестов из главы 2.

Кстати, лобные доли можно активизировать с помощью тренировки мозжечка и сенсорной стимуляции.

⏵ Саккады

Пожалуй, самым простым способом активизации лобных долей являются быстрые движения глаз, именуемые саккадами. В мозге такие движения глаз в левом направлении инициируются правой лобной долей, а движения в правом направлении – левой лобной долей. Поэтому у вас есть возможность целенаправленно воздействовать на заданные области коры, а также посредством связи лобных долей со стволом мозга и кортикальных проекций влиять на активность стабилизирующих областей ствола мозга. Описание выполнения саккад вы найдете в главе 4.

⏵ Антисаккады

К числу важных задач лобных долей относится подавление нежелательных импульсов. Зачастую для достижения поставленной цели необходимо осуществлять отбор поступающей информации и подавлять ненужные сигналы. Если бы мы реагировали на все импульсы, то целенаправленные и быстрые адекватные действия были бы невозможны. Пожалуй, самый эффективный метод точной активизации нужной области лобных долей представляют собой антисаккады, то есть подавление импульсов движений глаз.

Лобные доли активизируются каждый раз, когда мы усилием воли подавляем реакцию на какой-то раздражитель. Зрительная система устроена таким образом, что взгляд моментально рефлекторно сосредоточивается на объекте, как только мы замечаем его движение на периферии поля зрения. Данная способность позволяет быстро оценить, что происходит и чем это может грозить. Непроизвольное движение глаз в ответ на неожиданный визуальный раздражитель является естественной и глубоко укоренившейся реакцией. Упражнение заключается в том, чтобы ее подавить. На вас воздействует визуальный стимул, а вы воздерживаетесь от естественной реакции на него и отводите глаза в другую сторону. Такая особая форма движений глаз чрезвычайно сильно активизирует мозг. Кроме того, данное упражнение требует большей сосредоточенности и внимательности, чем саккады. Для его выполнения вам потребуется помощь партнера.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Дышите свободно и равномерно. Партнер, стоя перед вами на расстоянии около 1,5 метра, поднимает согнутые в локтях руки так, чтобы кисти находились на уровне ваших глаз, сжимает кулаки и выпрямляет указательные и средние пальцы. Направьте свой взгляд на лоб или, в зависимости от роста, на подбородок партнера.

2. Партнер начинает сгибать указательный и средний пальцы правой руки. Воспринимая это движение периферическим зрением, не отрывайте взгляд от его лба или подбородка и, как только он полностью согнет пальцы, сразу же переведите глаза на его левую руку.

3. Вновь направьте взгляд на лоб партнера.

4. Партнер начинает сгибать указательный и средний пальцы левой руки. Восприняв это движение периферическим зрением, не отрывайте взгляд от его лба или подбородка, а после того, как он полностью согнет пальцы, быстро переведите глаза на его правую руку. Повторяйте это упражнение в течение 60–90 секунд.

Примечание. Важно, чтобы вы не знали, на какой руке партнер начнет сгибать пальцы, и чтобы начало движения было неожиданным. Это заставит вас постоянно поддерживать концентрацию внимания.

1

2

3

4

⏵ Горизонтальные движения глаз с использованием приложения OptoDrum

Принадлежности: смартфон или планшет с установленным приложением OptoDrum

Активизировать лобные доли можно также с помощью специального мобильного приложения OptoDrum. На экране демонстрируется вращающийся барабан с повторяющимся узором из черных и белых полосок, что вызывает рефлекторные движения глаз, следствием чего становится активизация лобных долей. Если полоски двигаются слева направо, то активизируется правая лобная доля, а если справа налево – левая.

Запустите приложение OptoDrum. Примите нейтральную стойку. Выпрямите и расслабьте позвоночник. Держите смартфон или планшет перед собой на уровне глаз, чтобы полоски двигались в нужном вам направлении. Выберите комфортную скорость движения и размер изображения. Не напрягайте глаза, смотрите на протяжении 10–20 секунд в центр движущегося изображения, не пытаясь зафиксировать взгляд. В зависимости от степени усталости выполните упражнение 2–5 раз.

⏵ Быстрые хлопки ладонью

1

2a

2б

Следующее упражнение для активизации лобных долей состоит из коротких и максимально быстрых хлопков ладонью. Это движение создает большую нагрузку на лобные доли. Кроме того, оно воздействует также на ствол мозга. Хлопки левой ладонью ведут к улучшению стабильности правого полушария, а хлопки правой ладонью повышают активность лобной доли и ствола мозга с левой стороны.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Ладонь опущенной левой руки находится у боковой поверхности бедра, но не касается его.

2. В течение 3–5 секунд как можно чаще слегка похлопывайте ладонью по бедру. Повторите упражнение 3–5 раз, делая короткие перерывы между подходами. Особое внимание уделите скорости выполнения движений. Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что темп движений замедлился.

⏵ Стимуляция обоняния

Принадлежности: флакончики с ароматическими веществами

1

2

Очень эффективным методом активизации коры посредством черепно-мозговых нервов является стимуляция обоняния. Правда, I пара черепно-мозговых нервов, передающая информацию о запахах, находится не в стволе мозга, но зато ароматы вызывают достаточно сильную активизацию коры. Сигналы, возникающие при восприятии запахов, посылаются в кору, расположенную с той же стороны, что и нерв, и это становится причиной большой активности нейронов. Поэтому стимуляция обоняния является одним из простейших способов быстро и эффективно улучшить стабильность за счет активизации черепно-мозговых нервов. Для тренировки обоняния рекомендуется использовать эфирные масла.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите флакончик с ароматическим веществом и поднесите его к левой ноздре. Сделайте легкий вдох. Насколько интенсивно вы воспринимаете запах? Можете ли вы его узнать? Через 4–5 секунд уберите источник запаха от носа. Повторите эту процедуру 2–4 раза. Затем поднесите флакончик к правой ноздре и повторите упражнение.

2. Чтобы добиться одностороннего действия, можете зажать одну ноздрю. Вдыхание запаха через левую ноздрю повышает стабильность левой стороны тела, а через правую ноздрю – правой стороны.

Активизация петель базальных ганглиев с помощью внешнего источника ритма

С помощью внешнего источника ритма вы можете воздействовать как на лобные доли, так и на базальные ганглии. Это особенно полезно при освоении новых технических приемов. Непривычные и сложные движения требуют постоянной корректировки со стороны мозжечка. Одновременно лобные доли, базальные ганглии и таламус пытаются наладить регулирование ритмического рисунка движений. Работу с использованием внешних источников ритма рекомендуется включать в занятия, нацеленные на отработку техники, для достижения большего эффекта.

Для подготовки базальных ганглиев к тренировке вам понадобится только метроном, задающий ритм. Такой способ активизации особенно хорошо зарекомендовал себя на этапе непосредственной подготовки к занятиям. Включите ритмическую работу в разминку или используйте ее для активного заполнения пауз в ходе тренировки. Поскольку базальные ганглии охотно прибегают к уже существующим паттернам движений, целесообразно включать в подготовительную ритмическую работу именно те суставы и части тела, которые затем будут задействованы во время тренировки. Неплохо также придать ритмический характер отработке нужных движений и технических приемов, но для начала целесообразно использовать упражнения, с которыми вы уже хорошо знакомы.

Мозжечок: контроль над движениями и стабильность центра тела

Важнейшим помощником в обеспечении стабильности является, безусловно, мозжечок, отвечающий за координацию движений. Он корректирует все непроизвольные моторные действия, которые совершаются без участия сознания. Скоростная тренировка требует от мозжечка огромных усилий по уточнению и корректировке движений. Достижение максимальных скоростей возможно лишь при условии его безупречной работы. Поэтому, если вы хотите развить качества, необходимые для реализации данной цели, уделяйте особое внимание мозжечку. Кроме того, данный отдел мозга влияет на равновесие и стабильность центра тела, а также контролирует движения глаз. Насколько важна зрительная система для тренировок, вы узнаете из главы 4. Как уже говорилось в разделе, посвященном лобным долям, петли, связывающие их с базальными ганглиями, должны действовать безукоризненно, чтобы организм наилучшим образом адаптировался к условиям тренировок, направленных на развитие скоростных способностей. Мозжечок активно взаимодействует с базальными ганглиями и таким образом влияет на функционирование их петель. Этот отдел мозга делится на три функциональные области:

• внутренняя область, или червь мозжечка, участвует в корректировке и координации всех движений центра тела и глаз; кроме того, она оказывает сильное влияние на регулирование мышечного напряжения мышц-разгибателей;

• промежуточная, или средняя, область координирует движения плечевого и тазового поясов, а также локтевых и коленных суставов;

• наружная часть мозжечка отвечает преимущественно за движения кистей рук и стоп; таким образом, с точки зрения скорости наибольший интерес для нас представляет внутренняя область мозжечка.

Тесты на эффективность функционирования мозжечка

Из данного раздела вы узнаете, как протестировать эту важную область мозга. Мы научим вас находить различия между правой и левой сторонами мозжечка, а также выполнять упражнения на его целенаправленную активизацию и улучшение работы. Сосредоточьтесь на той стороне, которая в ходе тестирования показала более слабые результаты, и используйте ее для проверки эффективности других упражнений.

⏵ Тандемная ходьба

1

2

3

Тандемная ходьба представляет собой классический тест для проверки функционирования червя мозжечка.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Поставьте пятку левой ноги прямо перед носком правой ноги.

2. Сделайте шаг вперед, поставив пятку правой ноги перед носком левой ноги.

3. Снова смените положение стоп. Продолжайте поочередно переставлять ноги таким же образом. Старайтесь поддерживать достаточно быстрый темп движения. Пройдите несколько метров, обращая внимание на устойчивость походки и тела. Важно заметить, в какую сторону вас качнуло первоначально, так как зачастую тело после этого совершает рефлекторное движение и отклоняется в противоположную сторону.

⏵ Толчковый тест

1

2

Еще одним способом, позволяющим определить качество выполнения червем своих функций, является толчковый тест. С помощью легких толчков выясняется, насколько хорошо центр тела способен сохранять равновесие. Толчки справа с целью выведения тела из равновесия позволяют сделать вывод о состоянии левой части червя, а толчки слева – о состоянии правой части.

1. Примите нейтральную стойку, сведите ноги, выпрямите и расслабьте позвоночник. Можете закрыть глаза.

2. Стоящий за вашей спиной партнер пытается легкими короткими толчками в правое или левое плечо вывести вас из равновесия. Сохраняйте расслабленное положение тела, не напрягайтесь. Важно, чтобы очередной толчок производился только после того, как вы восстановите устойчивость и вновь расслабитесь. При толчках с какой стороны у вас возникает больше проблем со стабильностью?

⏵ Повороты кисти внутрь и наружу

1

2

1. Примите нейтральную стойку и сведите ноги. Выпрямите и расслабьте позвоночник. Голова находится в нейтральном положении, взгляд обращен вперед. Можете закрыть глаза. Положите правую кисть на левую ладонями друг к другу.

2. На протяжении 5–10 секунд как можно быстрее меняйте положение правой руки, поворачивая ее поочередно то ладонью, то тыльной стороной вверх. Затем смените положение рук и положите левую ладонь на правую. Повторите упражнение.

Тренировка мозжечка

Если подходить к совершенствованию функций мозжечка с практической точки зрения, то первоочередной целью является улучшение работы червя. Даже если отвлечься от потребностей скоростной тренировки, внутренней области мозжечка следует уделять больше внимания, так как нарушения функций внутри данного отдела мозга нередко начинают распространяться на наружные слои.

Активизация системы равновесия

Информация, поступающая от органов, отвечающих за равновесие, обрабатывается и обобщается в первую очередь в черве. Следовательно, работу червя можно улучшить с помощью системы равновесия. Когда задействуется правая половина системы равновесия, активизируется главным образом правая часть червя, и наоборот.

⏵ Слежение взглядом за целью в вертикальном направлении

Принадлежности: визуальная цель

1

2

1. Примите нейтральную стойку. Возьмите в руку предмет, который будет выполнять роль визуальной цели, и поднимите его перед лицом на уровень глаз. Не отрывая взгляд от цели, поднимите руку вверх.

2. Опустите руку вниз, продолжая следить взглядом за целью. Повторяйте упражнение в течение 10–20 секунд, непрерывно и медленно перемещая руку вверх и вниз.

⏵ Дыхание одной ноздрей в сочетании с растяжкой грудных мышц

1

2

Существует возможность одностороннего воздействия на червь мозжечка. Если тестирование мозжечка показало более слабые результаты с правой стороны, ее надо целенаправленно активизировать. Если недостатки отмечены с левой стороны, активизации подлежит левая часть червя. Здесь демонстрируется упражнение на активизацию правой части червя.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите и расслабьте позвоночник. Зажмите правую ноздрю указательным пальцем левой руки. Правую руку согните в локте и поднимите на уровень плеча.

2. Из этого исходного положения 5–8 раз отведите правую руку коротким и быстрым движением назад и немного вверх, чтобы ощутить заметную растяжку мышц груди. Одновременно делайте короткие вдохи левой ноздрей. Вам будет проще совершать оба действия в одном и том же ритме.

⏵ Разгибание тазобедренных суставов и позвоночника

Еще один способ активизации червя заключается в разгибании позвоночника и ног в тазобедренных суставах. Информация из позвоночника поступает, как правило, в червь, который в свою очередь отвечает за регулирование напряжения мышц-разгибателей. Поэтому разгибание позвоночника служит хорошим средством активизации червя.

Примите нейтральную стойку и вытяните позвоночник вверх. Из этого исходного положения разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз.

⏵ Вариант 1. Одностороннее разгибание тазобедренного сустава и позвоночника

Разгибание позвоночника может использоваться и для одностороннего воздействия на правую или левую часть червя. Для этого при разгибании надо переместить одну ногу вперед.

Примите нейтральную стойку и вытяните позвоночник вверх. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Из этого исходного положения разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз. Затем смените положение ног. Если сзади находится левая нога, активизируется левая часть червя, и наоборот.

⏵ Вариант 2. Разгибание тазобедренных суставов и позвоночника в сочетании с изометрией глаз или слежением взглядом за визуальной целью

Принадлежности: визуальная цель

Разгибание туловища хорошо сочетается с другими упражнениями для активизации червя. Для этого надо выполнять зрительные упражнения типа слежения взглядом за целью в вертикальном направлении или изометрии глаз, прогнувшись назад.

Поставьте ноги на ширину бедер и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Перенесите вес тела на левую ногу. Возьмите в правую руку визуальную цель. Поднимите руку вверх и проследите за целью взглядом так, чтобы голова и шея при этом наклонились назад, а глаза были обращены вверх. Разогните позвоночник и наклоните туловище назад настолько, насколько возможно без потери равновесия. Выпрямитесь и повторите это движение 4–5 раз, а затем смените положение ног.

Создание помех движениям и внесение ритмических элементов

Мозжечок отвечает как за ритмичность движений, так и за их корректировку. Это обстоятельство можно использовать для тренировки, если в ходе выполнения движений вносить в них помехи извне. В данном случае мозжечок вынужден интенсивно работать, чтобы справиться со своими задачами.

⏵ Создание толчковых помех беговым движениям

Выполняйте беговое упражнение «Захлест голени» одной ногой. По ходу совершения вами движений тренер будет создавать помехи, пытаясь вывести вас из равновесия с помощью очень легких толчков. Ваша задача заключается в том, чтобы, несмотря на это, продолжать движение. Отклонения вправо активизируют левую часть червя, а отклонения влево – правую.

⏵ Создание толчковых помех при беге со сменой направления

Выполните поворот и подтягивание опорной ноги. По ходу дела тренер будет создавать помехи, пытаясь вывести вас из равновесия с помощью очень легких толчков. Ваша задача заключается в том, чтобы, несмотря на это, продолжать движение.

Отработка техники движений с заданным ритмом

Как уже было сказано, мозжечок задает ритм движениям. Используйте это обстоятельство, проводя тренировки на отработку техники движений с заданным ритмом. Ритм может задавать метроном, тренер или партнер. Внесение в тренировку ритмических элементов демонстрирует особую эффективность тогда, когда осваиваются новые движения или их компоненты. Этот метод можно использовать и в том случае, когда движения на той стороне тела, где координация хуже, надо целенаправленно увязать с ритмом.

Выполнение технических элементов с максимальной скоростью

После улучшения функций мозжечка рекомендуется приступить к отработке отдельных технических элементов, например махов руками или движений ногами с максимальной скоростью. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения. Упражнения на отработку технических элементов можно включать в тренировки 2–3 раза в неделю. При этом целесообразно больше задействовать ту сторону тела, где были выявлены самые большие трудности во время тестирования мозжечка. В эту часть тренировки достаточно включить всего несколько движений, но они должны выполняться максимально быстро и свободно.

Использование системы равновесия для повышения стабильности

Система равновесия играет особую роль в развитии скоростных качеств. Она отвечает за отслеживание направления и быстроты движений, а также за стабилизацию положения тела и глаз при ускорении. Кроме того, система равновесия снабжает мозг информацией о безопасности совершаемых действий и связана со всеми его отделами, осуществляющими управление движениями. Ограничение функций системы равновесия всегда негативно сказывается на эффективности скоростных тренировок.

⏵ Орган равновесия находится во внутреннем ухе и состоит из трех полукружных каналов, которые регистрируют круговые ускорения, и рецепторного пятна с утрикулюсом и саккулюсом, которые регистрируют линейные ускорения.

Повороты головы и корпуса регистрируются так называемыми полукружными каналами, а линейные ускорения – рецепторным пятном. Органы рецепторного пятна (утрикулюс и саккулюс) регистрируют линейные ускорения тела в направлении вперед и назад, вправо и влево, а также вверх и вниз. Оба вестибулярных аппарата располагаются с правой и левой сторон головы во внутреннем ухе и заключены в костную ткань черепа. С обеих сторон имеется по три полукружных канала: горизонтальный, задний и передний. Они регистрируют вращения головы: горизонтальное, диагональное, направленное вверх, и диагональное, направленное вниз. Такое расположение органов вестибулярного аппарата позволяет определить и зарегистрировать все движения головы.

Оба вестибулярных аппарата в значительной степени участвуют в регулировании рефлекторной стабилизации, необходимой для совершения движений. Органы равновесия отвечают, как правило, каждый за свою половину тела. Это значит, что правый вестибулярный аппарат взаимодействует с правой половиной, а левый – с левой. Информация, поступающая от органов равновесия, дополнительно обрабатывается мозжечком. Общими усилиями мозжечок и органы равновесия регулируют напряжение мышц-разгибателей, которые поддерживают наше тело в вертикальном положении. Это одна из главных предпосылок контроля осанки и положения тела.

Утрикулюс и саккулюс

Как уже было упомянуто, органы рецепторного пятна – утрикулюс и саккулюс – регистрируют линейные ускорения тела. Важно, чтобы эта система функционировала правильно и снабжала мозг информацией о безопасности как линейных ускорений тела во время спринта, так и боковых при смене направления. Кроме того, органы рецепторного пятна регистрируют положение тела в пространстве по отношению к направлению силы тяжести, в том числе в состоянии покоя. Долговременный эффект скоростных тренировок во многом связан с положением тела по отношению к направлению силы тяжести. Чтобы оптимально регулировать скорость, мозг должен располагать достаточной информацией, поступающей от рецепторов мышц и суставов, регистрирующих изменение положения отдельных частей тела. Все эти данные дают мозгу возможность составить представление о том, какое положение тело занимает в пространстве. Ориентация тела относительно направления силы тяжести – это основа корректной оценки, позволяющая принять оптимальное положение и определить нужную величину ускорения.

Активизация саккулюса

Вертикальные ускорения, регистрируемые саккулюсом, имеют решающее значение для ориентации тела относительно направления силы тяжести. Самые большие усилия в спринте прилагаются также в вертикальной плоскости. Если органы рецепторного пятна имеют функциональные ограничения, то систему не удастся должным образом разгрузить и стабилизировать. При ускорениях и в фазе бега по дистанции они играют важную роль в регулировании положения тела и координации движений. Так, например, из-за некорректной работы саккулюса возникают трудности при переходе от наклона тела вперед в момент старта к прямому положению. Очень велика вероятность того, что спортсмен выпрямится слишком рано, что негативно скажется на скорости. С функциями саккулюса связаны и такие действия, как опускание центра тяжести тела при смене направления движения, торможении и прыжках. С помощью простых упражнений вы можете улучшить работу этого органа и качество обработки информации, касающейся равновесия.

⏵ Покачивания на носках с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера

1

2а

2б

Контролируемые движения вверх и вниз перед визуальной целью – это простейшее упражнение для тренировки саккулюса. В задачи системы равновесия, помимо регистрации ускорения и поддержания устойчивости тела в ходе ускорения, входит стабилизация глаз. Даже во время движения вы должны видеть ясную картину окружающего мира. Именно это свойство используется при фиксировании взгляда на визуальной цели. Качество восприятия, в том числе четкость и стабильность изображения, позволяет судить о функциональности органа равновесия.

1. Примите нейтральную стойку. Расслабьте голову и приведите ее в нейтральное положение. Возьмите карточку в руку и держите ее перед собой на уровне глаз. Изображение на карточке должно быть маленьким, но четко различимым.

2. Приподнимитесь на носках и начинайте ритмично раскачиваться вверх и вниз. Движения должны быть достаточно энергичными. Продолжайте раскачиваться в течение 10–15 секунд и все это время держите в фокусе визуальную цель. Вы должны четко видеть изображение на карточке в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими.

⏵ Покачивания на носках с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера

1

2

Чтобы целенаправленно воздействовать на правый или левый саккулюс, надо просто наклонить голову в соответствующую сторону и выполнить предыдущее упражнение в таком положении. Это активизирует систему равновесия со стороны наклона и снижает ее активность с противоположной стороны.

1. Примите нейтральную стойку, расслабьте голову и приведите ее в нейтральное положение. Возьмите карточку в руку и держите ее перед собой на уровне глаз. Изображение на ней должно быть мелким, но четко различимым.

2. Наклоните голову влево и приподнимитесь на носках. Начинайте ритмично подниматься и опускаться на носках, удерживая голову в наклонном положении. Выполняйте упражнение в течение 10–15 секунд и все это время держите в фокусе визуальную цель. Вы должны четко видеть изображение на карточке в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Затем повторите упражнение, наклонив голову вправо.

⏵ Выпады с фокусировкой взгляда на визуальной цели

1

2

Ускорение может происходить не только в верхнем, но и в нижнем направлении. Выпады предоставляют для этого массу возможностей.

1. Поставьте одну ногу впереди другой. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руки планку с изображенными на ней символами и держите перед собой на уровне глаз. Изображение на планке должно быть мелким, но четко различимым.

2. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Во время выпада не теряйте визуальную цель из виду. Вернитесь в исходное положение. Вы должны четко видеть изображение в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Повторите 3–5 раз, после чего смените положение ног.

⏵ Выпады с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

1

2

Выпады дают возможность целенаправленно воздействовать на правый или левый вестибулярный аппарат. Наклоните голову в ту сторону, которую хотите активизировать, и выполните выпады из этого положения.

1. Поставьте левую ногу впереди правой. Выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руки визуальную цель и держите перед собой на уровне глаз. Изображение на ней должно быть мелким, но четко различимым.

2. Наклоните голову влево и удерживайте ее в этом положении. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Во время выпада не теряйте визуальную цель из виду. Вы должны четко видеть изображение в ходе всего упражнения. Если оно расплывается или на короткое время исчезает из поля зрения, сбавьте скорость движений, чтобы очертания цели постоянно оставались четкими. Повторите 3–5 раз, после чего смените положение ног и наклоните голову вправо.

Активизация утрикулюса

Линейная скорость бега во многом зависит от качества восприятия и обработки информации органом равновесия, измеряющим горизонтальные ускорения, – утрикулюсом. Если он не может правильно оценить, как быстро движется тело, то мозг не даст разрешения на развитие максимальной скорости. Но функции утрикулюса имеют значение не только для спринта. Этот орган воспринимает и боковые, и задние линейные ускорения, с которыми мы постоянно имеем дело в командных видах спорта.

⏵ Ходьба с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

Примите нейтральную стойку, возьмите в руку визуальную цель и держите ее перед собой на уровне глаз. Немного опустите подбородок. Выберите букву, которую видите ясно и отчетливо. Начинайте ходьбу. Продолжайте ее от 10 до 30 секунд – в зависимости от того, насколько четко видите выбранную букву. Скорость движения должна быть такой, чтобы в ходе всего упражнения вы могли держать ее в фокусе.

⏵ Ходьба с боковым наклоном головы и фокусировкой взгляда на визуальной цели

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

1

2

Чтобы целенаправленно воздействовать на правый или левый утрикулюс по отдельности, можно выполнять предыдущее упражнение, наклонив голову набок. Боковой наклон влево активизирует левый утрикулюс, а вправо – правый.

1. Примите нейтральную стойку, возьмите в руку визуальную цель и держите ее перед собой на уровне глаз. Немного опустите подбородок и наклоните голову вправо. Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд, а затем выберите букву, которую видите ясно и отчетливо. Начинайте ходьбу. Продолжайте ее от 10 до 30 секунд – в зависимости от вашей способности четко видеть выбранную букву. Скорость движения должна быть такой, чтобы в ходе всего упражнения вы могли держать ее в фокусе.

2. Повторите, наклонив голову влево.

⏵ Ходьба задом и боком с фокусировкой взгляда на визуальной цели

Вы можете ходить задом или боком, фокусируя взгляд на визуальной цели. При ходьбе боком наклоните голову в ту сторону, которую хотите активизировать. Эти варианты помогут повысить скорость в игровых видах спорта.

⏵ Движение головы вперед

Принадлежности: тренировочная карточка со шрифтами разного размера или другая визуальная цель

1

2

Еще одна возможность активизации утрикулюса заключается в резком движении головы вперед. Этот метод может с успехом использоваться также во время ходьбы или легкого бега.

1. Примите нейтральную стойку, выпрямите спину и вытяните позвоночник вверх. Возьмите в руку карточку, поднимите на уровень глаз и сфокусируйте на ней взгляд.

2. Быстро подайте голову вперед, а затем медленно верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии и на одной высоте.

Совет. Это упражнение прекрасно подходит для включения в ходьбу с фокусировкой взгляда на визуальной цели. Во время ходьбы достаточно 3–4 раза сделать движение головой вперед, как описано выше. Для целенаправленного воздействия на различные стороны тела можно выполнять это упражнение, наклонив голову набок.

Наушники с костной проводимостью – прекрасное вспомогательное средство для тренировки чувства равновесия

Помимо описанной выше тренировки органов равновесия с помощью активных упражнений, можно также пассивно стимулировать значительную часть системы равновесия. Это происходит с помощью звуковых волн, передаваемых через кость черепа, в которой размещен орган равновесия. В частности, органы рецепторного пятна (утрикулюс и саккулюс) обладают высокой чувствительностью к определенному диапазону частот. Это означает, что различные компоненты данных органов можно стимулировать непосредственно с помощью так называемых наушников с костной проводимостью. Они надеваются не на уши, как обычные наушники, а закрепляются прямо на височной кости – части черепа, расположенной непосредственно перед ушной раковиной. Звук передается через кость прямо во внутреннее ухо, которое воспринимает эту вибрацию. В классической реабилитации вестибулярных расстройств используются строго определенные частоты для обоих органов рецепторного пятна:

• около 100 герц – для утрикулюса;

• около 500 герц – для саккулюса.

Но практика показывает, что частоты выше и ниже указанных значений также оказывают позитивное воздействие на вестибулярные органы и их функции. Это позволяет с успехом использовать их для оптимизации тренировки системы равновесия. Помимо наушников с костной проводимостью, которые можно приобрести в обычных магазинах, вам также понадобится генератор частот, с помощью которого вы сможете передавать на наушники звуки нужной частоты. Для этого используются различные мобильные приложения. Более подробную информацию можно найти на странице здесь.

Наушники с костной проводимостью представляют собой простой инструмент для улучшения функций системы равновесия в целом и саккулюса и утрикулюса в частности. Практика показывает, что их целесообразно использовать в тренировках на отработку техники и в беговых тренировках. Просто закрепите наушники на голове во время занятий и выберите нужную частоту звука.