Kitabı oxu: «Сила блуждающего нерва. Как использовать поливагальную теорию в борьбе со стрессом, тревогой и неуверенностью в себе», səhifə 3

2. Поливагальная теория в деталях

Первый шаг к изменениям – это знание. Знать, чтобы затем распознать то, что происходит в каждом из нас, чтобы изменить это, развить. Простым и доступным языком я предлагаю вам полностью погрузиться в мир поливагальной теории.

Что такое поливагальная теория?

Впервые услышав эти немного странные термины, я задумался: «Что это за теория с таким необычным названием?» Если у вас не так много научных знаний, вы можете подумать, что я унесу вас в мир абстрактных понятий.

Не переживайте, я объясню все доступно, просто и применимо к повседневной жизни. Более того, давайте сразу упростим все и будем называть поливагальную теорию сокращенно ПВТ.

Прежде чем погрузиться в приключение ПВТ, следует прояснить один важный момент – слово «теория».

В научном языке это слово обозначает наблюдаемый феномен, который повторяется, но не может быть измерен. Это не гипотеза или вымышленный концепт; это действительно научный факт, который нельзя в полной мере доказать. Существует множество известных теорий в научном мире, таких как теория относительности Эйнштейна или теория эволюции Дарвина.

Чтобы объяснить ПВТ, возьмем конкретный пример:

Вам, конечно, уже приходилось сталкиваться с проектами, которые вдохновляют вас, наполняют радостью, заставляют чувствовать бабочек в животе, когда вы полны энтузиазма и нетерпения перед тем, что вас ждет.

Однако… события развиваются не совсем так, как вы себе представляли.

Чаще всего вы начинаете сталкиваться с первыми препятствиями, которые могут вызвать первые сомнения, постепенно уводящие вас от этой мечты, от этого проекта. К счастью, ваш запас энтузиазма помогает вам бороться, верить и двигаться вперед, несмотря ни на что. Даже если вы чувствуете разочарование, иногда несправедливость в некоторых ситуациях или даже злость от того, что не удается добиться результата, вы сохраняете мотивацию и надежду на успех. В конце концов, у вас все еще есть картина в голове, как будто она уже существует в материальном виде. Она не так уж далека.

Но с течением времени, после утомительных боев, безвыходных ситуаций и проблем, в которых вы ощущаете себя беспомощным, вы начинаете терять надежду. Энергия иссякает, и вы думаете, что, возможно, это не для вас. Кроме того, вы никому об этом не говорите, изолируетесь, чтобы избежать стыда, осуждения, критики или, что еще хуже, фразы: «Я же говорил!» В это время сомнения только крепнут. Вы начинаете сомневаться в себе, в своей решимости или упорстве, теряете уверенность в себе.

Результат не заставляет себя ждать: вы бросаете все или находите оправдания, которые могут объяснить вашу неспособность достичь этой цели. В конце концов невзгоды одерживают над вами верх. Они даже коварны… потому что в следующий раз, когда появится новая мечта, возможно, у вас возникнет привычка настороженно относиться к этому энтузиазму. Вы скажете себе: «Не увлекайся слишком быстро» – на всякий случай, для своей защиты, так что станет естественным избегать рисков, чтобы не пережить снова чувство брошенности. Вы предпочтете дать этой замечательной идее пройти мимо, как серфер пропускает волны, оставаясь лежать на своей доске. Намного безопаснее смотреть, как другие танцуют на волнах жизни.

Эта история напоминает тысячи историй, которые мы все переживаем каждый день, и она точно иллюстрирует то, что доктор Стивен Порджес выявил в своей поливагальной теории. Он определил биологический порядок человеческих реакций, который применяется ко всем нашим переживаниям.

Сначала мы связываемся с мечтой, проектом, желанием. Затем вступаем в борьбу, сражение, чтобы продолжать движение вперед, противостоять страхам, сомнениям и недоверию, пока в конечном итоге не сдаемся и не прекращаем любые затраты энергии, которые кажутся ненужными. Необходимо остановить убытки, слишком тяжело давящие на моральный дух, и прекратить спектакль, заключающийся в том, что мы можем достичь своей цели без особых потерь… как могут утверждать многие продавцы снов.

Этот биологический механизм, включающий все те маленькие фразы, которые мы произносим про себя без осознания, может занимать несколько секунд или растягиваться на несколько лет.

Примеры:

• Моего любимого блюда в ресторане нет в наличии.

• У меня давно запланировано свидание, и, в конечном итоге, этот человек не приходит.

• Я решаю заняться спортом и через неделю бросаю, потому что это слишком сложно.

• Я начинаю заниматься профессиональным проектом, который меня вдохновляет, но через несколько месяцев прекращаю деятельность из-за отсутствия клиентов.

Эти спонтанные реакции вам знакомы, и мы переживаем их тысячи раз на протяжении всей жизни. С самого рождения у нас есть капитал доверия, который позволяет нам экспериментировать, пробовать, принимать участие, открывать новые знания. Это начинается с умения есть, говорить, ходить, чтобы освоить основы нашего выживания. Затем мы учимся существовать в этом мире через взгляд других людей, осознавать, что безопасно, а что – нет. Как говорит доктор Стивен Порджес: «Я существую только в отношении к своему миру».

Именно в этой связи с внешним миром этот биологический механизм, который включает в себя нашу автономную нервную систему (АНС), начинает действовать. АНС отвечает за наше выживание на физиологическом уровне, чтобы предотвратить смерть, но также и на уровне идентичности (нашего эго), напоминая нам, кто мы есть.

Она вступает в действие, как только ситуация вызывает воспоминания о страданиях из прошлого.

• Испытывали ли вы стыд в детстве, когда приходилось выступать перед классом? Нервная система заставляла вас оставаться в зоне комфорта.

• Разочаровались ли вы в романтических отношениях, которые плохо закончились? Она убережет вас от повторения разочарования, поддерживая высокий уровень недоверия.

• Унижали ли вас в школе учителя или одноклассники? Она защитит вас, избегая любого выставления напоказ перед другими, и вы станете застенчивым и замкнутым.

То, кем вы являетесь сегодня, это не следствие того, что вы пережили, а результатом опыта, который ваша нервная система извлекла из этого. Если она зафиксировала, что этот опыт связан с неуверенностью, то станет на вашу защиту, чтобы не допустить повторения взаимодействий, которые она интерпретирует как ловушки. Проблема в том, что, став взрослыми, мы можем захотеть рискнуть и выйти за пределы этой хорошо знакомой зоны комфорта. Разве мы не хотим встретить любовь и испытать ее в здравом уме и с Полной Уверенностью? Доверять другим и выражаться без страха осуждения и критики?

Все это возможно только путем перестройки нашей автономной нервной системы, придавая ей достаточную гибкость для повторного соединения с той безопасностью, которая была в нас с самого рождения. Для этого мы мобилизуем все тело. Связь между мозгом, сердцем и внутренними органами – это основной путь к регуляции эмоциональных состояний, управляемый нашей АНС.

Вот как доктор Стивен Порджес подводит итоги поливагальной теории:

«Мы приходим в этот мир, будучи предназначенными для общения. С нашего первого вдоха мы начинаем искать безопасность в нашем теле, в нашем окружении и в отношениях с другими. Автономная нервная система – это наша личная система наблюдения, всегда настороже, всегда спрашивающая: «Я в безопасности?» Ее цель – защищать нас, оценивая риски, прислушиваясь к тому, что происходит в нашем теле и вокруг нас, а также в отношениях с другими людьми⁷».

Очень обнадеживающе осознавать, что, возможно, не я виноват в том, что со мной происходит, а моя нервная система.

После завершения обучения с Деборой Дана это было первое, что я себе сказал: «Я не стесняюсь, это просто моя нервная система защищает меня от других!»

В этом магия поливагальной теории, позволяющая войти в область возможного, научившись регулировать нервную систему, и выйти за пределы защитных механизмов выживания, которые мешают полноценно жить. И если сегодня у меня не получается, я смогу справиться с этим позже.

Все эти убеждения, которые у вас есть о себе, такие как «я стесняюсь», «я никчемный», «я недостаточно хорош», «я не нужен», «я не важен», – это всего лишь приемы, которые вы используете, чтобы «защитить» себя. Возможно, пришло время избавиться от этих разрушительных фраз, но прежде, чем предоставить вам конкретные инструменты, важно точно понять, как работает ваша автономная нервная система.

Как работает ваша автономная нервная система?

Давайте упрощать, не вдаваясь в анатомические детали. Ваша автономная нервная система, как следует из ее названия, регулирует все автоматические функции организма, те которых мы не осознаем и на которые не можем влиять сознательно. Например, вы не принимаете сознательное решение о том, чтобы изменить температуру своего тела, отрегулировать уровень глюкозы в крови, повлиять на пищеварение… Это делает именно она и только она.

Она соединяет мозг и тело, будучи связанной со всем нашим организмом, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник, печень, почки, мочевой пузырь, половые органы, легкие, зрачки, сердце, а также потовые, слюнные и пищеварительные железы.

Это дирижер, чья задача – поддерживать то, что мы называем состоянием гомеостаза, или равновесием, в нашем организме для выживания. Она гарантирует наше здоровье и благополучие, подобно системе наблюдения, которая улавливает информацию как внутри, так и снаружи нашего тела, чтобы обеспечить нашу безопасность.

Система состоит из двух основных отделов:

• симпатическая нервная система (или ортосимпатическая);

• парасимпатическая нервная система.

Эти две системы, как правило, функционируют антагонистично: одна из них является ускорителем для организма, тогда как другая играет роль замедлителя.

Также существует третья система, часто называемая «вторым мозгом», – это наш энтеральный нерв, который контролирует моторные и секреторные функции пищеварительного тракта. Однако мы сосредоточимся на симпатической и парасимпатической системах.

Симпатическая нервная система

Это ускоритель, который подготавливает организм к реакции на опасные ситуации. Симпатическая нервная система состоит из двух цепочек ганглиев, расположенных по обе стороны от позвоночника, которые оказывают влияние на различные органы, готовя их к бегству или борьбе. Вот основные функции симпатической нервной системы:

• Она увеличивает частоту и силу сердечных сокращений, чтобы подготовить организм к ответной реакции.

• Она расширяет бронхи, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода и облегчить дыхание.

• Она вызывает высвобождение энергии для увеличения мышечной силы.

• Она участвует в потоотделении, расширении зрачков для более эффективного обнаружения опасности.

• Она замедляет пищеварение, чтобы использовать всю энергию на бегство или борьбу. Она же в ответе за «нервное мочеиспускание», расслабляя мочевой пузырь перед важным событием⁸.

При активации симпатической нервной системы энергия начинает тратиться для реагирования на опасную ситуацию.

Мы видим, что несбалансированная симпатическая нервная система удерживает нас в состоянии постоянного стресса, как будто мы всегда находимся под давлением, вынуждены переживать напряжение нашего тела и ума, не имея возможности обратиться к другому отделу нашей автономной нервной системы – парасимпатическому.

Парасимпатическая нервная система

Это тормоз для нашего организма, возвращение к спокойствию, чтобы восстановить безмятежное равновесие и позволить телу функционировать, не возбуждая симпатическую нервную систему.

В общем, парасимпатическая система сохраняет и восстанавливает.

Она замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление. Она стимулирует пищеварительный тракт, чтобы он переваривал пищу и избавлялся от отходов жизнедеятельности. Энергия переваренной пищи используется для восстановления и образования тканей.

Парасимпатическая система состоит из двенадцати нервов, называемых «черепными», во главе которых стоит блуждающий нерв. Эти двенадцать нервов помогают в возвращении к спокойствию и умиротворению, и все они играют роль в нашей системе социальных связей, позволяя нам взаимодействовать с другими⁹.

Давайте обратим внимание на самое важное – вагус, который также называют «путем связи» или «блуждающим нервом», так как он является самым длинным в организме. Он начинается от основания ствола мозга и соединяется со всеми нашими органами, кроме органов малого таза.

Благодаря исследованиям¹⁰ доктора Стивена Порджеса, теперь мы знаем, что блуждающий нерв делится на две отдельные части: вентральный и дорсальный¹¹. Говоря простыми словами, вентральный блуждающий нерв воздействует на органы, расположенные выше диафрагмы, в то время как дорсальный блуждающий нерв влияет на органы ниже диафрагмы¹².

Вентральный блуждающий нерв активируется, чтобы замедлить организм и вернуть его к нормальному состоянию, когда опасность отсутствует. Дорсальный блуждающий нерв активируется, чтобы замедлить организм, если мы идентифицируем серьезную угрозу.

Таким образом, мы можем резюмировать работу автономной нервной системы тремя состояниями:

• Мы в безопасности: активация вентрального блуждающего нерва для восстановления состояния равновесия в организме, которое приносит спокойствие, умиротворение и здоровье. Состояние регенерации нашей энергии.

• Мы идентифицируем угрозу: активация симпатической нервной системы для подготовки организма к бегству или борьбе. Потребление значительного количества энергии для мобилизации в условиях опасности.

• Мы идентифицируем большую опасность: активация дорсального блуждающего нерва для максимального замедления организма до состояния неподвижности, чтобы сберечь нашу энергию¹³.

Эти три состояния действуют согласованно, образуя то, что я называю нашим «инстинктивным интеллектом». Слово «интеллект» происходит от той же этимологической основы, что и «адаптация»¹⁴. Наше тело очень умно, потому что оно само знает, что ему нужно для адаптации и, следовательно, для выживания. К сожалению, наш жизненный опыт и рациональное мышление нарушают этот механизм, навязывая определенные реакции, которые не соответствуют ситуации.

Например, мы не должны испытывать стресс за несколько часов до важного события в то время, как спокойно принимаем душ, находясь дома. Наша реакция не соответствует текущей ситуации. Мы не должны переживать из-за критики в Интернете или на работе через несколько часов после этого, когда уютно лежим в своей постели. Это тоже не является адекватной реакцией на окружающую обстановку.

Мы реагируем не на то, что переживает наше тело, а на то, что мы представляем. Поскольку мы не различаем воображаемую и реальную ситуации, мы навязываем гипотетическую ситуацию в ущерб реальной. Таким образом, наша автономная нервная система реагирует на виртуальную, а не на существующую реальность. Это и есть начало ее дисфункции. Она начинает волноваться, пытаясь понять, откуда исходит опасность, хотя ее на самом деле нет. Эта возбужденная энергия не может быть потрачена на бегство или борьбу и, таким образом, остается в нашем теле, вызывая стресс, тревожность, психосоматические боли, а также приводя к умственной усталости, депрессии и выгоранию.

Рассмотрим животных, которые в большинстве своем имеют такой же механизм и такую же способность инстинктивного интеллекта. Представьте себе антилопу, мирно пасущуюся в саванне. Она опустила голову и не может видеть угрозу. Когда появляется шум, она активирует так называемый «рефлекс ориентации», чтобы определить источник звука и выяснить, существует ли реальная угроза.

Ее симпатическая нервная система начинает действовать, и она поднимает голову, используя все свои чувства, чтобы увидеть, услышать, почувствовать и распознать, откуда может исходить этот звук. Если она не обнаруживает опасности, ее парасимпатическая нервная система активируется, чтобы вернуть спокойствие и продолжить свои занятия.

Если она ощущает опасность, она продолжает повиноваться своей симпатической нервной системе, чтобы убежать или сразиться в зависимости от ситуации. Поскольку антилопа является жертвой для многих хищников, она будет склонна к бегству как реакции выживания. Реакция борьбы будет не лучшим выбором при встрече с львицей, хотя, как мы увидим позже, в крайних случаях и она может пригодиться.

Животные обладают высоким уровнем инстинктивного интеллекта, поскольку они живут настоящим моментом. Я говорю, в частности, о диких животных, поскольку нам удалось выработать у домашних животных условный рефлекс.

Я обожаю кошек. Они очень похожи на меня с их независимостью, нежностью, когда они сами этого захотят, и этой непредсказуемостью. И я думаю, что они меня тоже любят, потому что несколько соседских кошек каждый день приходят ко мне в гости.

Но, согласен, тот факт, что я их подкармливаю, возможно, играет свою роль в их любви ко мне! Тем не менее, я предпочитаю думать, что они просто меня любят. Например, есть Раф, молодой озорной кот, который приходит ко мне каждый день на протяжении уже пяти лет; это своего рода его дача. И Лорен, молодая кошка, боязливая, которая не приходит уже несколько месяцев после конфликта с Рафом.

Недавно, после прогулки с женой, мы встретили Лорен на нашей улице. Она подошла к нам, чтобы поласкаться, и последовала за нами до двери. Мы предложили ей небольшую миску с кормом, но она отказалась войти в дом. Несмотря на еду, она предпочла уйти.

Вот хороший пример дисфункции автономной нервной системы, связанной с выработкой условного рефлекса. Опасность представляет не существующая ситуация, а тот опыт, который был пережит в прошлом. Несмотря на отсутствие угрозы, кошка не рискнула воспользоваться кормом. Она предпочла опыт инстинкту.

Таким образом, вы можете сказать мне, что это также инстинкт выживания – реагировать в соответствии с нашим опытом, и вы будете правы, но только в том случае, если это адекватная реакция.

Очевидно, что наш прошлый опыт очень полезен, чтобы в определенных обстоятельствах научиться реагировать быстрее.

Однако настоящая проблема заключается в том, что мы склонны полагаться исключительно на свои прошлые переживания и забывать о том, что делает нас людьми с великолепным интеллектом – нашим инстинктивным интеллектом.

Весь опыт, который вы пережили в детстве, возможно, вызвал реакции, адекватные тому времени, когда вы их переживали, будучи ребенком. Тогда у вас, возможно, не было другого выбора, но теперь, когда вы уже взрослый, такой выбор не может быть оправдан.

На протяжении более сорока лет я был убежден, что я стеснителен, поскольку переживания, которые я испытал, заставили меня принять такое поведение для самозащиты. Я не стеснителен, я просто научен проводить слишком много времени в дорсальном вагальном состоянии.

Сколько возможностей или мечтаний я упустил из-за такой обусловленности? Поскольку в моем функционировании как человека выживание преобладает над желанием. Как история с кошкой Лорен, это напомнило мне о том, сколько дверей я закрыл для себя, несмотря на отсутствие за ними настоящей опасности. Опасность была в прошлом, но я все равно сохранил ее в себе.

Даже сегодня некоторые двери по-прежнему закрыты для меня, потому что я не обнаружил, от чего именно я защищаюсь. Тем не менее я решил больше не жить под контролем условных рефлексов, а стать инстинктивным существом, жить настоящим и не повторять прошлое.

Теперь, когда вы ознакомились с теорией поливагального нервного механизма, перейдем к следующему этапу – пониманию ваших состояний выживания. ПВТ основывается на трех столпах, которые помогут вам понять ваше функционирование: нейроцепция, иерархия и корегуляция. Начнем с нейроцепции, искусства чувствовать свои состояния в действии.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Наша автономная нервная система активируется для нашей защиты в случае смертельной опасности, а также от страданий.

• Наша автономная нервная система состоит из двух ветвей: симпатической (ускоритель) и парасимпатической (тормоз), к которой относится блуждающий нерв.

• Доктор Стивен Порджес выявил две ветви блуждающего нерва: вентральную и дорсальную.