Kitabı oxu: «Bien nutridos»

En este capítulo introduciré conceptos básicos de nutrición que serán de utilidad para interpretar y unificar los conceptos desarrollados en el libro.

Los hábitos alimentarios, además de impactar en el crecimiento y el desarrollo e influir en la optimización de la salud de niñas, niños y adolescentes, son condicionantes de su rendimiento escolar, físico y deportivo. Estos hábitos se incorporan naturalmente a edades tempranas y determinarán la calidad de vida que tendrán en la adultez.

Comer saludablemente depende de la sumatoria de hábitos alimentarios adecuados a lo largo de los días. ¡Por suerte, estos hábitos también son entrenables!

Los niños, niñas y adolescentes deportistas no necesitan alimentos diferentes a los de cualquier persona que lleve una alimentación saludable. Pero la actividad física y el crecimiento incrementan la demanda de energía y de nutrientes. Esos requerimientos deben cubrirse aumentando –en justo grado– las cantidades de alimentos y adecuando el momento de cada ingesta en función de los horarios de los entrenamientos y del resto de las actividades.

Para los deportistas, la familia, la escuela y los entrenadores deben ser referentes positivos en la formación de hábitos saludables que les permitan hacer frente a los estímulos externos poco favorables. Por tal motivo, los adultos que acompañan tienen la posibilidad de ser multiplicadores de hábitos saludables, y para ello es importante que conozcan los conceptos básicos de nutrición y cómo la alimentación influye en el crecimiento y en el rendimiento de los deportistas.

1 ¿Es lo mismo comer que nutrirse?

El acto de comer y la nutrición son dos conceptos relacionados pero diferentes. La nutrición es un concepto más amplio, es un proceso que incluye un conjunto de funciones cuya finalidad es proveer al organismo de energía y nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, reemplazar las pérdidas y asegurar la continuidad de la especie. Comer, en cambio, es el acto de llevar la comida a la boca, pero no hace referencia a la calidad de ese alimento.

Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras, pero la más simple deriva del origen de los mismos. Esta forma resulta práctica para comenzar a identificar los nutrientes que predominan en ellos.

Clasificación de los alimentos según su origen

El proceso de nutrirnos consta de tres tiempos: alimentación, metabolismo y excreción.

La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene la voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo, deglutirlo, digerirlo y absorberlo en forma de nutrientes.

El metabolismo comienza una vez que se han absorbido los nutrientes. Tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva del organismo.

La excreción es el conjunto de funciones que tiene por finalidad eliminar aquellas sustancias de desecho.

2 ¿Qué son los nutrientes?

Los alimentos brindan más de cincuenta sustancias diferentes al organismo. La digestión es el proceso que los convierte en estructuras más pequeñas y fáciles de absorber. Estas reciben el nombre de principios nutritivos o nutrientes.

Teniendo en cuenta la cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita diariamente, podemos dividirlos en dos clases:

Micronutrientes

Son las vitaminas y los minerales. Si bien se necesitan pequeñas cantidades de ellos, su rol es de vital importancia. Su función es mejorar el aprovechamiento que el cuerpo hace de los otros nutrientes. Están distribuidos en todos los alimentos, por eso, cuanta más variedad de alimentos se consuma, mayor variedad de vitaminas y minerales aportará la alimentación.

Macronutrientes

Es necesario consumirlos en mayores cantidades. A este grupo pertenecen:

Los hidratos de carbono

Se encuentran principalmente en los alimentos del reino vegetal. Se caracterizan por brindar energía y otros nutrientes importantes, como la fibra.

Cuando el ejercicio es muy intenso, este macronutriente es el principal proveedor de energía para que los músculos puedan contraerse y moverse, además de ser un nutriente energético para el cerebro.

La mayor parte de la energía que se ingiere diariamente debería provenir de alimentos con hidratos de carbono, como, por ejemplo: cereales, legumbres, frutas y verduras.

Las proteínas

Estos macronutrientes ayudan a formar y a reparar los tejidos del cuerpo, y también son necesarios para el crecimiento. A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, que se destacan por el rol energético, las proteínas lo hacen por su función plástica o constructora. Están incluidas en una amplia variedad de alimentos, pero las carnes (pescado, pollo, vacuna), el huevo y los lácteos (leche, yogur y quesos) aportan una gran cantidad de proteínas. La unidad más pequeña de la proteína es el aminoácido.

Las grasas o lípidos

Las grasas aportan el doble de energía que los hidratos de carbono. Durante actividades como dormir o leer, o en ejercicios de baja intensidad y larga duración (como salir a pasear en bicicleta) las grasas son las encargadas de brindar energía al organismo. Si estos macronutrientes provienen de alimentos de origen animal, como la mantequilla, los quesos o las carnes consumidas en exceso, podrían contribuir a las enfermedades cardiovasculares. Las grasas que provienen de los vegetales, llamadas aceites, son líquidas y se caracterizan por no ser perjudiciales para la salud.

El agua

Las funciones del agua en el cuerpo son muchas y muy importantes; no existe proceso en el organismo donde no participe el agua. Por ejemplo, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes por la sangre, elimina residuos por la orina, entre otras cosas.

Alimentos según el predominio de macronutrientes

Los nutrientes que aportan los alimentos forman parte integrante de nuestro organismo. Por ejemplo, cuando se ingieren proteínas a través de las carnes, ese mismo nutriente es el que forma parte de los músculos del cuerpo. Por esta razón, la disminución del consumo de carne por debajo de un límite –o su consumo en exceso– puede predisponernos a enfermedades.

Los nutrientes en el organismo

Las necesidades que cada persona tiene de los diferentes nutrientes varían en función de la edad, el peso, la altura, la actividad física que realice, las distintas etapas o situaciones de la vida (ejemplo: crecimiento, envejecimiento, embarazo, lactancia).

¡Los alimentos no solo aportan nutrientes! También contienen sustancias que actúan sobre la fisiología y proporcionan innumerables beneficios para la salud. A estas sustancias se las denominan fotoquímicos o componentes bioactivos. Y en su mayoría provienen de los vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos.

3 Alimentos fuente de nutrientes. Grupos de alimentos

Cuando un alimento se destaca por la cantidad de nutrientes que aporta, se lo considera un alimento fuente de ese nutriente. Por ejemplo, la leche es fuente de calcio.

Los nutricionistas, quienes estudian en profundidad los beneficios de una correcta alimentación, agrupan a los alimentos en función de su nutriente fuente, formando de esta manera grupos de alimentos.

Verduras y frutas: son fuente de vitaminas, fibra y minerales.

Almidones o feculentos: son fuente de hidratos de carbono. Incluyen:

Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo burgol, quinua/quinoa, mijo).

Derivados de cereales (diferentes harinas y productos elaborados con ellas, como fideos, pan, etc.).

Legumbres (guisantes/arvejas, garbanzos, lentejas, frijoles/porotos, soja/soya, cacahuate/maní, etc.).

Papas y batatas/camotes.

Leche, yogur y queso: son fuente de proteínas y de calcio.

Carnes y huevos: son fuente de proteínas y de hierro. Incluyen a todas las carnes comestibles (vacuna, aves, pescado, cerdo, vísceras, frutos de mar).

Aceites y grasas: son fuente de energía y de vitamina E. Los aceites, las semillas y los frutos secos tienen grasas que son indispensables para la vida.

Azúcares y dulces: brindan energía y son agradables por su sabor, pero no son fuente de sustancias nutritivas, por lo que su consumo debe ser mínimo.

4 ¿Cómo debe estar compuesta la alimentación diaria?

La gráfica de la alimentación saludable muestra cómo debería ser la alimentación diaria para mantener un buen estado de salud, teniendo en cuenta la variedad de alimentos y la proporción diaria de cada grupo de alimentos.

Gráfica de la alimentación saludable

De esta gráfica surgen algunos mensajes saludables:

Alimentarse bien significa comer con moderación y variedad a lo largo del día.

El número de comidas, los horarios y los alimentos que se eligen para cada comida están relacionados con la cultura de cada país, por lo que no existe un consenso científico universal de lo adecuado.

Las comidas recomendadas por los nutricionistas son desayuno, almuerzo, merienda y cena. Realizar estas cuatro comidas ayuda a comer con moderación, favorecer la masticación y la digestión sin perder la vitalidad.

Como no existe un alimento que aporte todos los nutrientes, es necesario incluir variedad de alimentos en todas las comidas. La alimentación variada, además de evitar el aburrimiento de comer siempre lo mismo, asegura la incorporación y el aprovechamiento de todos los nutrientes que se necesitan para vivir de manera saludable.

¡En la variedad está el gusto y también la calidad de la alimentación!

Grupos de alimentos para el desayuno y la merienda

Los grupos que deberían estar presentes en estas dos comidas son:

Leche, yogur o quesos: leche sola o con infusión o chocolatada, licuados, postres de leche (ejemplo: leche con avena).

Almidones: pan (preferentemente de granos integrales) o cereal de desayuno sin azúcar, avena, granolas.

Frutas: enteras, en ensaladas de frutas, jugos o licuadas.

En el desayuno se pueden agregar otras opciones, como frutos secos, frutas deshidratadas, quesos magros, mermeladas o jaleas, dulces o miel.

Grupos de alimentos para el almuerzo y la cena

Carnes y huevo: al menos en una de las dos comidas.

Verduras y frutas: en ambas comidas. Es importante poder aprovechar los alimentos frescos y de estación. Cuantos más colores haya en el plato, más variedad de vitaminas y minerales se estarán consumiendo.

Almidones: al menos en una de las dos comidas. Son preferibles los granos integrales, porque aportan mayor cantidad de fibras, vitaminas y minerales que los que están más refinados.

Los lugares donde los niños comen al mediodía varían en función de sus actividades. Pueden hacerlo en su casa, en el comedor de la escuela o del club. También pueden llevarse viandas. Para poder guiarlos con elecciones saludables es importante que elijan alimentos de diferentes grupos.

Cuando entre una y otra comida transcurren muchas horas (más de 3 o 4 horas), es recomendable agregar una colación o snack entre horas. Pueden ser frutas, cereales sin azúcar, yogur descremado, cereales inflados, sándwich con pan integral, galletas de avena y frutas caseras, frutos secos. Estas colaciones ayudan a que los niños lleguen con menos apetito a la próxima comida. Si se las planifican, podrían evitarse los alimentos de menor calidad nutricional que siempre están a mano (alimentos ultraprocesados, papas fritas, golosinas, bebidas azucaradas).

Sugerencias a la hora de elegir una colación o snack

Planificar tanto la compra del producto como el momento de consumo.

De tener que recurrir a alimentos envasados (ver al final de este capítulo la manera de interpretar el rótulo nutricional), intentar respetar las porciones sugeridas en los envases, buscar opciones bajas en sodio y libres de grasas trans y seleccionar aquellos snacks que contengan alrededor de 150-180 kcal por porción.

En situaciones especiales (por ejemplo, el sobrepeso), es recomendable consultar a un profesional para que evalúe la cantidad y frecuencia adecuadas de consumo de los snacks.

Para clasificar un snack como saludable o poco saludable hay que contemplar la frecuencia con la que se consume. Por ejemplo, comer una golosina una o dos veces a la semana es más saludable que hacerlo diariamente.

Las proporciones

Además de la variedad y la moderación, es importante tener en cuenta la proporción adecuada de cada grupo de alimentos. Hay grupos que se sugieren comer en mayor cantidad que otros.

Las cantidades o porciones diarias de alimentos surgen de la necesidad energética y de nutrientes de cada persona. Aunque cada una tiene necesidades nutricionales específicas y no hay un plan de alimentación que sea adecuado para todos por igual, las guías de porciones que se presentan a continuación pueden servir como ejemplo para la alimentación de niños, niñas y adolescentes en edad escolar. Sin embargo, esto no reemplaza la consulta con un profesional de la nutrición. Los grupos de alimentos están ubicados de mayor a menor, en función de la proporción en la que conviene consumirlos a lo largo del día. Por ejemplo, se recomienda mayor cantidad de verduras y frutas que de carnes y huevo.

Guía de porciones diarias de alimentos sugeridas para niñas y niños en edad escolar

Esta guía de raciones es para niñas y niños entre 9 y 13 años, con una actividad física mínima, por ejemplo, las clases de gimnasia en el colegio. Si la actividad se incrementa a moderada, a este ejemplo de raciones habría que agregarle alimentos que cubran la energía necesaria en función de las características de esa actividad física. Por ejemplo, una hora de tenis (esfuerzo moderado) debería sumar 250 kcal. (Ejemplo: un vaso de yogur descremado con cereales + una fruta).

Guía de porciones diarias de alimentos sugeridas para adolescentes

Esta guía de raciones es para adolescentes, entre 14 y 18 años (mujer de 55 kg y varón de 60 kg aproximadamente) con una actividad física mínima, por ejemplo, las clases de gimnasia en el colegio.

Si la actividad es moderada, por ejemplo, entrenamiento de hockey o fútbol, tendrían que incrementar 500 kcal por encima de estos valores de referencia. Por ejemplo: 1 ración de almidones (ejemplo: arroz) + 1 fruta + 1 ración de derivados de los cereales (ejemplo: 2 rebanadas de pan integral) + 1 puñadito de frutos secos.

5 Consejos para interpretar el etiquetado nutricional de los envases

Las etiquetas de los alimentos envasados permiten conocer las principales características de los productos que consumimos. Sin embargo, entre la mayoría de los consumidores existe un gran desconocimiento a la hora de entender dicha información.

Se recomienda comenzar observando el tamaño de la ración del alimento que está indicado en el envase. Esto es fundamental, ya que puede estar expresada como unidad parcial del producto (media unidad), lo que puede ser confuso.

La cantidad que cubre cada nutriente de la cantidad diaria recomendada u orientativa para la dieta de 2000 kcal (expresadas en el rótulo como % RDA) es una forma rápida de evaluar el producto:

Bajo: el 7,5 % o menos de la cantidad diaria recomendada.

Medio: entre el 7,5 y el 15 % de la cantidad diaria recomendada.

Alto: más del 15 % de la cantidad diaria recomendada.

Los nutrientes que deberían estar presentes en menor cantidad son las grasas totales, saturadas, grasas trans, colesterol, sodio y azúcar.

La información nutricional hace referencia a la ración de alimento, pero también se puede encontrar cada 100 gramos del producto, según el país de origen del alimento. La sugerencia para facilitar la interpretación es leer solo la información que viene referida a la ración, porque cuando se informa de las cantidades por 100 g, para saber cuál es el aporte de energía y nutrientes de lo que se va a consumir, se debería hacer otro cálculo.

Otra información importante para observar es el listado de ingredientes. Este dato se informa en orden de mayor predominio en el producto alimenticio a menor. Por ejemplo, si una mermelada informa que tiene azúcar y frutas, en este orden, lo más recomendable sería buscar otra donde el primer ingrediente fuera la fruta y el segundo el azúcar. De ser posible, se deben limitar los alimentos que contengan agregados de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF o JAF), ya que este endulzante podría tener consecuencias negativas sobre la salud.

Por último, no debemos olvidar que para que nuestros hijos adquieran buenos hábitos alimentarios y logren un estilo de vida saludable es necesario brindarles educación constante en la casa, en la escuela y en el club. Es un error caer en el simplismo de clasificar a los alimentos como “buenos y malos”: lo ideal es inculcar la posibilidad de comer de todo con una frecuencia y cantidad adecuadas. Todos los alimentos tienen un lugar en la alimentación saludable.

En este capítulo describiré el rol que desempeñan la energía y los diferentes nutrientes en la salud y en el rendimiento de los deportistas durante la infancia y la adolescencia, y la forma de cubrir las necesidades diarias de cada uno de ellos.

1 Energía. ¿Cuánta se necesita?

Los niños, niñas y adolescentes necesitan consumir suficiente cantidad de alimentos que brindan energía para satisfacer las necesidades diarias para el crecimiento, la maduración y la actividad física. Si la energía es insuficiente, pueden sentirse cansados, perder peso, disminuir su rendimiento (tanto mental como físico), tener baja talla y problemas óseos. Un exceso de energía, en cambio, los predispone al sobrepeso y a otros problemas de salud, como pueden ser la obesidad, la hipertensión o el colesterol en sangre aumentado.

Los niños y las niñas requieren más energía por cada kilo de peso que un adulto para desarrollar una misma actividad (como caminar). La falta de coordinación entre los músculos que se contraen y los que se relajan, sumada a la menor eficacia en el movimiento, podrían ser la causa de esta mayor necesidad de energía.

En el caso de los adolescentes, los requerimientos de energía y de los nutrientes también se indican según su edad cronológica. Sin embargo, debido a la variación de tamaños corporales, en muchos casos esta no coincide con la edad biológica o madurativa, por lo que es recomendable tener en cuenta el peso y la altura para determinar la necesidad de energía.

Los macronutrientes, salvo el agua, aportan energía. Por cada gramo, los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kilocalorías, y las grasas 9 kilocalorías. Entonces, la energía que aporte un alimento dependerá del tipo y de la cantidad de nutrientes que tenga.

La mayor parte de la energía que se necesita a lo largo de un día debe estar cubierta por alimentos que contengan hidratos de carbono.

Representación de la distribución diaria de la energía en función de los diferentes nutrientes energéticos

La energía que recibe el cuerpo a través de los alimentos puede utilizarse para los diferentes procesos fisiológicos y para el movimiento, o puede reservarse en el cuerpo de diferentes maneras.

Básicamente, los hidratos de carbono recibidos se reservan en los músculos en forma de glucógeno muscular o en el hígado en forma de glucógeno hepático, y una pequeña cantidad de este nutriente circula como glucosa en la sangre. La reserva corporal de hidratos de carbono en los niños es pequeña, por este motivo es muy importante prestar especial atención a la ingesta de alimentos que la van recargando.

El exceso de energía se puede reservar en forma de grasas en el tejido adiposo. Si bien esta reserva es muy grande, es más lenta de movilizar y se utiliza en las actividades de baja a moderada intensidad (como caminar o andar en bicicleta de manera recreativa). No requiere de un esfuerzo alimentario para abastecerla, por el contrario, muchas veces es necesario controlar la ingesta de alimentos para no excederse en su reserva.

Las proteínas, a pesar de brindar energía, no se caracterizan por la función energética.

Durante la actividad deportiva, la utilización de las reservas corporales de hidratos de carbono o grasas depende de varios factores:

Intensidad del esfuerzo: a mayor intensidad (correr velozmente), mayor uso de las reservas de hidratos de carbono. Para los ejercicios de baja intensidad (como caminar rápido) el cuerpo utiliza principalmente las reservas de grasas.

Duración del esfuerzo: cuanto más tiempo dure la actividad (por ejemplo, nadar recreativamente), mayor es el uso de las grasas.

Nivel de entrenamiento: durante una misma actividad deportiva, las personas entrenadas utilizan antes las grasas como fuente de energía que las personas que no suelen entrenar. El motivo de este fenómeno es que el entrenamiento produce adaptaciones que hacen al cuerpo más eficiente para degradar las grasas como energía. Al utilizar proporcionalmente más grasa como energía para el movimiento, se puede prolongar más el ejercicio porque se ahorran las reservas de hidratos de carbono.

La alimentación: un consumo adecuado (cantidad y momento oportuno) de alimentos con hidratos de carbono favorece la utilización de los mismos durante el ejercicio.