Kitabı oxu: «Energía sin límites»

Empecemos por la nutrición básica
¿Es lo mismo alimentarse que nutrirse?

¡NO!

Alimentarse es solo el primer tiempo de la nutrición. Pero ¿qué es nutrirse?

Nutrirse es un proceso que incluye un conjunto de funciones cuya finalidad es proveer al organismo de energía y nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, reemplazar las pérdidas y asegurar la continuidad de la especie. Este proceso consta de tres tiempos:

La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene nuestra voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo y deglutirlo.

El metabolismo comienza con la absorción de nutrientes y tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva a nuestro organismo.

La excreción es el conjunto de funciones que tiene por finalidad eliminar aquellas sustancias de desecho.

¿Alimentarse es lo mismo que comer?

Muchas personas creen que se han alimentado, pero en realidad solo han comido y en ese acto solo han satisfecho su apetito.

Alimentarse significa brindar al organismo alimentos con sustancias nutritivas indispensables para mantener la salud.

Los alimentos brindan nutrientes, que son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, que proporcionan la energía (llamada también calorías o kilocalorías) y los materiales básicos que el cuerpo utiliza para crecer y estar sanos. También contienen en menor cantidad vitaminas, minerales y agua necesarios para el buen funcionamiento corporal. ¡Los alimentos no aportan solo nutrientes! También tienen sustancias que actúan sobre la fisiología, brindando innumerables beneficios para la salud. A estas sustancias se las denomina fotoquímicos o componentes bioactivos. En su mayoría provienen de los vegetales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos. No todos tenemos las mismas necesidades de cada uno de estos nutrientes; varían mucho con la edad, la actividad y también el sexo.

Nutrientes aportados por los alimentos

Los alimentos se encuentran agrupados teniendo en cuenta el nutriente que poseen en mayor cantidad.

¿Cuáles son los grupos de alimentos?

El gráfico de la alimentación saludable argentina ha sido diseñado para ilustrar todos los grupos de alimentos y transmitir la idea de que una alimentación saludable debe ser:

 Completa: con alimentos de todos los grupos.

 Variada: no comer siempre lo mismo, variar entre los alimentos de cada grupo.

 Proporcionada: hay alimentos de los que se sugiere comer mayor cantidad que de otros; por ejemplo, cereales y legumbres en mayor cantidad que azúcares y dulces.

¿Cómo armar la alimentación saludable y diaria de acuerdo con lo que propone el gráfico?

 Incluyendo alimentos de todos los grupos en las diferentes comidas.

 Variando los alimentos dentro de cada grupo.

 Respetando las proporciones que propone la gráfica. Es decir, más alimentos del grupo de cereales y derivados que de azúcar y dulces.

 Consumiendo suficiente cantidad agua.

 Realizando un mínimo de cuatro comidas diarias.

¿Por qué es tan importante realizar cuatro comidas diarias?

Cada uno de nosotros, de acuerdo con la edad, la forma de vida, las actividades y otros factores, necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aun al dormir, por eso es importante tener en cuenta la distribución. Es decir, empezar con un desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, un mínimo de cuatro comidas son las recomendadas para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

Una alimentación saludable y adecuada, combinada con actividad física regular, ayuda a sentirse bien, además de mejorar el rendimiento deportivo.

¿Eres físicamente activo o deportista?
¿Qué diferencia a una persona físicamente activa de un deportista?

Empecemos describiendo los términos; se considera actividad física cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado implique un gasto de energía.

A la actividad física se la puede clasificar como:

1 Actividad física no estructurada: incluye las actividades de la vida diaria como limpiar, caminar, jugar con niños.

2 Actividad física estructurada o ejercicio: se considera al programa planificado y diseñado para mejorar la condición física (capacidad cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, composición corporal) y la salud.

El deporte nació como actividad física con una finalidad de recreación y pasatiempo, y a lo largo del tiempo ha ido incorporando nuevos elementos que lo caracterizan. La competencia, las relaciones sociales, el bienestar psicofísico, son factores que describen a la práctica deportiva.

Entonces, ¿qué los diferencia? Lo único que los diferencia son los objetivos: la persona físicamente activa tiene como objetivo mejorar su calidad de vida y el deportista, además, apunta a optimizar su rendimiento deportivo para la competencia. Las pautas nutricionales que se mencionaran en este libro incluyen a las dos categorías, beneficiándolos de la misma forma.

Energía y actividad física
¿Qué utiliza el organismo como fuente de energía: hidratos de carbono o grasas?
¿De dónde proviene la energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física?

El sol es el encargado de brindar la principal fuente de energía a la tierra. La energía solar es recibida por las plantas, que utilizan carbono, hidrogeno y nitrógeno de su hábitat y a partir de esto sintetizan nutrientes, como son los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas. Cuando los humanos consumimos alimentos, los procesos digestivos se encargan de transformarlos en compuestos simples que pueden ser absorbidos y transportados a las células.

Existen varias formas de expresar la energía química almacenada en los alimentos, pero el término que normalmente se utiliza es la caloría o kcal.

La mayor parte de la energía almacenada en el cuerpo necesita experimentar algunos cambios y procesos para ser liberada, convertirse en energía inmediata y ser utilizada para el movimiento (energía mecánica). Esta fuente de energía disponible se llama ATP (por su sigla en inglés Adenosine TriPhosphate, trifosfato de adenosina) y se encuentra dentro de la célula muscular. Las reservas energéticas del organismo se utilizan para ir reabasteciendo ATP según se requiera.

¿Cuáles son las reservas de energía que existen en el organismo?

Una vez que entendemos el concepto de que al comer le brindamos energía a nuestro cuerpo y que esta energía podemos utilizarla de forma inmediata o reservarla, la pregunta sería: ¿cómo reservamos esa energía? Básicamente, los hidratos de carbono que consumimos a través de los alimentos los reservamos en los músculos en forma de glucógeno muscular o en el hígado en forma de glucógeno hepático, y una pequeña cantidad de este nutriente circula en la sangre. Esta reserva de energía es muy útil y va a ser el centro de atención de este libro, porque brinda energía de forma rápida, pero fundamentalmente porque la cantidad es muy limitada, por lo que es importante abastecerla de manera adecuada.

También se puede reservar energía en forma de grasas en el tejido adiposo o una pequeña cantidad dentro de los mismos músculos; si bien esta reserva es muy grande, es más lenta de movilizar, pero no la subestimemos porque también es importante.

¿De qué depende que el cuerpo, cuando está en movimiento, utilice la reserva de energía proveniente de las grasas o de los hidratos de carbono?

Depende de varios factores:

 Intensidad del esfuerzo: a mayor intensidad, mayor utilización de las reservas de hidratos de carbono; por ejemplo, correr un kilómetro al máximo de nuestras posibilidades o entrenar con pesas. En el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como la caminata rápida o el trote, se utiliza mayormente las reservas de grasas.

 Duración del esfuerzo: cuanto más duradero, y seguramente menos intenso, mayor utilización de las grasas. Por ejemplo, trotar durante una hora.

 Nivel de entrenamiento: las personas entrenadas tienen mayor capacidad para utilizar antes las grasas como fuente de energía que las personas desentrenadas. El motivo de este fenómeno es que el entrenamiento aeróbico produce adaptaciones que hacen al cuerpo más eficiente para degradar las grasas en energía. Al utilizar proporcionalmente más grasa como energía para el movimiento, se puede prolongar más el ejercicio porque se ahorran las reservas de hidratos de carbono.

 La alimentación: un consumo adecuado –por la cantidad y en el momento oportuno– de alimentos con hidratos de carbono favorece la utilización de éstos durante el ejercicio.

Para graficarlo tomemos como ejemplo el recorrido de un maratón.

¿Todas las personas necesitan la misma cantidad de energía y de nutrientes?

¡NO!

A la hora de determinar cuánta energía necesita una persona, hay que tener en cuenta la edad, el peso y la composición de su cuerpo, la actividad física que desarrolla y su programa de entrenamiento. Todas las personas necesitan los mismos nutrientes, pero no en la misma cantidad. Los deportistas necesitan mayor cantidad de energía y de algunos nutrientes que los sedentarios, sin caer en el extremo de consumirlos en forma desmedida, porque tampoco se verán beneficiados.

Para estimar las necesidades de energía existe una gran variedad de ecuaciones. Independientemente de cuál se utilice, hay que señalar que los resultados son solo estimaciones de cuántas calorías diarias necesita esa persona.

¿Cómo estimar la necesidad de energía diaria?

Primer paso

La cantidad de energía mínima necesaria para mantener los procesos vitales, sin tener en cuenta la actividad física, se llama energía basal. Esta energía es la que se utiliza para estar en reposo y debe ser suficiente para que, por ejemplo, el corazón lata, la sangre circule, la temperatura del cuerpo sea normal. Los datos que se necesitan para calcularla son el sexo, la edad, la talla y el peso corporal.

A continuación presentamos a Ana y a Juan, que van a ser los ejemplos a lo largo del libro.

 Juan de 35 años, que pesa 75 kg y mide 1,75 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

66,5 + [13,7 x 75 (kg)] + [5 x 175 (cm)] - [6,8 x 35 (años)]

Energía basal: 1731 kcal.

 Ana de 42 años, que pesa 55 kg y mide 1,62 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

655 + [9,7 x 55 (kg)]+[1,8 x 162 (cm)] - [4,7 x 42 (años)]

Energía basal: 1282,7 kcal

¡A calcular la energía basal!

Segundo paso

A la energía basal se le debe agregar la necesaria para la actividad física, desde la laboral y cotidiana hasta la utilizada para hacer deportes. Esta última está influenciada por el nivel de esfuerzo físico: intensidad, volumen (cantidad de trabajo) y densidad (relación entre el trabajo desarrollado y el descanso requerido). En función de estas variables, a las actividades físicas-deportivas se las clasifica desde actividades leves o ligeras (mirar televisión) hasta muy intensas (correr contra reloj).

Para calcular la necesidad de energía diaria (NED), hay que multiplicar la energía basal por un factor de actividad en función de las características de esta. De esto surge la siguiente fórmula:

NED: energía basal * factor de actividad
Factores de actividad según sexo

Siguiendo con Ana y Juan, calculemos su NED.

Necesidad de energía diaria para Juan

Necesidad de energía diaria para Ana

Más allá de las ecuaciones, los nutricionistas evalúan y analizan otras variables para determinar cuánta energía van a recomendar diariamente. Se tienen en cuenta la cantidad y el tipo de alimentos que el deportista está consumiendo, cómo son su estado físico y su desempeño deportivo, qué objetivo de peso o composición corporal tiene; por ejemplo, si la persona quiere aumentar de peso, debería consumir más energía.

¡Ahora, a calcular la necesidad de energía diaria!
¿Cómo cubrir la necesidad de energía diaria con los alimentos?

Como se vio al principio, los alimentos tienen nutrientes en cantidades diferentes. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas aportan energía. Por cada gramo, los dos primeros nutrientes aportan 4 kcal; las grasas, 9 kcal. Entonces, la energía que aporte un alimento dependerá de la cantidad de cada uno de los nutrientes que tenga.

Para cubrir la necesidad de energía diaria se debe tener en cuenta la necesidad de nutrientes, y en función de esto se estiman las raciones de alimentos. Si bien cada persona tiene necesidades nutricionales específicas y no hay un plan de alimentación que sea adecuado para todas por igual, esta guía de raciones es útil como un ejemplo de alimentación adecuada.

Cantidades de raciones de alimentos para Juan en función de su necesidad de energía diaria

Cantidades de raciones de alimentos para Ana en función de su necesidad de energía diaria

Charlatanería nutricional

¿Te resultan familiares estas frases?: “Coma y adelgace”; “Este suplemento de vitaminas te permitirá afrontar el día”; “El campeón mundial de pesas lo consume”. ¿Qué hay de cierto en estas afirmaciones?

Charlatanería nutricional, según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, Food and Drugs Adminstration) de los Estados Unidos se refiere no solo a los falsos profesionales de la salud, sino también a los productos fraudulentos y a su promoción engañosa, que se llevan a cabo deliberadamente o de forma fraudulenta para vender cualquier producto, incluidos los productos alimentarios.

En el ambiente no deportivo, la charlatanería nutricional moviliza intereses comerciales muy importantes y engaña o confunde a las personas para que compren algún “producto” o “servicio”. También existen innumerables revistas destinadas a deportistas que no tienen respaldo científico en sus afirmaciones y publicidades, con nombres similares a journals o reportes de entidades científicas serias para confundir con esta estrategia de venta al lector interesado en informarse.

La diferencia entre la charlatanería y la información nutricional seria puede ser difícil de diferenciar. Este listado de preguntas puede ayudar a evaluar las afirmaciones realizadas en relación con los suplementos nutricionales o las prácticas alimentarias destinadas a los deportistas. Si alguna de estas preguntas es positiva, desconfía y no inviertas dinero en ella, busca mayor información y cuestiónala antes de comprar el producto.

1 ¿Promete el producto una rápida mejora de la salud o del rendimiento deportivo?

2 ¿Contiene su publicidad principalmente anécdotas, casos reales o testimonios?

3 ¿Están implicados deportistas famosos o personalidades populares actuales?

4 ¿Exagera alguna cualidad verdadera de un nutriente en términos de salud o rendimiento deportivo?

5 ¿Está publicado en una revista sobre salud o deportiva cuyos editores también venden suplementos nutricionales?

6 ¿Vende también el producto la persona que lo recomienda?

7 ¿Utiliza los resultados de un único estudio o investigación no científica para apoyar sus afirmaciones?

8 ¿Es caro, especialmente en comparación con el precio de los nutrientes equivalentes que pueden encontrarse en los alimentos ordinarios?

9 ¿Dice tratarse de un descubrimiento reciente del cual nadie más dispone información?

10 ¿Es demasiado maravillosa la afirmación como para ser verdad, promete lo imposible?

Para terminar con la charlatanería nutricional, sugerimos consultar a un profesional especializado en nutrición deportiva que, con fuentes de información serias, transmitirá la forma más saludable y práctica de alcanzar el éxito deportivo.

Las redes sociales tienen mucha influencia sobre los hábitos alimentarios. Sin embargo, cuando esta información no es difundida por un nutricionista puede ser errónea o tendenciosa. El exceso de información puede desinformar, confundir y poner en riesgo la salud de los lectores. Los únicos profesionales con competencia para hablar de alimentación somos los nutricionistas.

Preguntas frecuentes en el consultorio

No como carnes, ¿cómo puedo reemplazarlas?

Si bien los alimentos de origen animal son especialmente ricos en proteínas, este nutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos.

Los alimentos de origen vegetal tienen proporciones variables de aminoácidos. Por ejemplo, se destacan por su cantidad las legumbres y las frutas secas. Pero otros alimentos de origen vegetal sobresalen por su calidad proteica, por ejemplo la quinoa, que si bien no tiene mucha cantidad, hace un aporte importante de todos los aminoácidos esenciales (AAE) o el maíz que se destaca por su contenido en leucina, uno de los AAE.

Si no comes carnes pero tu alimentación es suficiente en cantidad de alimentos, tiene armonía y proporcionalidad entre los diferentes nutrientes y se adapta a tus necesidades, estás cumpliendo con los pilares de una alimentación saludable y seguramente cubriendo la necesidad proteica. Asesórate con un nutricionista para evaluar juntos tu alimentación.

Algo más para tener en cuenta. Las carnes aportan hierro, que es muy bien aprovechado por nuestro organismo. No pasa lo mismo con otras fuentes de hierro como los vegetales, legumbres, que requieren de facilitadores para que el hierro que aportan pueda ser aprovechado. Los facilitadores son los alimentos con vitamina C, como frutillas, tomates o morrones.

Además, existen alimentos que limitan la absorción del hierro que no proviene de las carnes, como el té, por eso se indica tomarlo alejado de las comidas (una hora o más).

¿Puedo mezclar alimentos ricos en proteínas con alimentos ricos en hidratos en una misma comida?

La respuesta es definitivamente SÍ. No existe fundamento científico alguno que justifique que no se puedan mezclar proteínas con hidratos en una misma comida. De hecho, la mayoría de los alimentos tienen naturalmente una combinación de estos nutrientes.

¿Es mejor si como solo alimentos descremados?

Las grasas que deben moderarse son las grasas saturadas y el colesterol que en general están presentes en alimentos de origen animal, excepto el pescado. Por esto, es mejor elegir alimentos descremados como leche, quesos, yogures, y sacar la grasa visible de las carnes.

Las grasas deben cubrir aproximadamente el 30% del total de calorías que se necesitan a diario. Además de la energía que aportan, son un importante vehículo de vitaminas A, D, K y E y de otros nutrientes, como ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no produce.

Una aclaración: si un alimento tiene la denominación de diet o dietético, observa bien la información nutricional, ya que esto no significa que tenga menos grasa. Dietético es todo alimento al que se le agregó (fibra, vitaminas) o disminuyó (sodio, grasas) algún ingrediente.

¿Las hortalizas y frutas deshidratadas o congeladas son una opción adecuada?

Sí, son formas de presentación que se pueden utilizar como reemplazo de las hortalizas y frutas frescas.

Capítulo 2
Consultemos a un nutricionista deportivo

Es frecuente pensar que la consulta con el nutricionista deportivo solo es importante para aquellos que desean mejorar su rendimiento. Sin embargo disponer de pautas de alimentación adecuadas beneficia la calidad de vida de todas las personas que realizan actividad física. Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas y no existe una única forma apropiada de alimentarse para todos. En este capítulo se describen los lineamientos generales de una alimentación adecuada para el deporte.

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es un área de estudio relativamente nueva, cuyo objetivo es contribuir a la promoción de la salud y a la mejora del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, antes de una carrera de 42 km, el consumo adecuado de alimentos con alto contenido en hidratos de carbonos permite disponer de suficiente energía, favorecer el desempeño deportivo y prevenir la fatiga. Se podría hacer un largo listado de ejemplos de cómo la nutrición adecuada influye favorablemente en el rendimiento deportivo y por qué se la considera parte de un entrenamiento invisible.

¿Qué buscan los deportistas en la consulta con el nutricionista deportivo?

 Optimizar el estado de salud.

 Optimizar el rendimiento deportivo.

 Facilitar el proceso de recuperación entre los entrenamientos.

 Alcanzar y mantener una composición corporal adecuada.

 Prevenir lesiones.

¿La nutrición deportiva es útil solo para deportistas que buscan mejorar su rendimiento?

¡NO!

Con las pautas de nutrición deportiva también se benefician las personas físicamente activas, que así pueden disfrutar de una sensación de bienestar y prevenir el sobrepeso, la hipertensión arterial, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué debe evaluar el profesional para determinar un plan de alimentación adecuado?

La evaluación nutricional es uno de los principales instrumentos del trabajo del equipo médico porque es el punto de partida de toda intervención. Es importante para determinar la situación actual y como parámetro para el seguimiento de la intervención que se realice. Entonces, antes de realizar un plan de alimentación que tiene como meta mejorar el rendimiento deportivo, se debe efectuar un diagnóstico nutricional.

Aunque en este libro nos dediquemos al área alimentario-nutricional, idealmente el equipo de trabajo debería formarse de la siguiente manera:

Cada profesional evalúa al deportista desde diferentes perspectivas. Los parámetros que el nutricionista necesita para poder realizar un plan de alimentación individual son:

Antropométricos: consisten en la medición del cuerpo para determinar ciertos datos; por ejemplo, los kilos de masa muscular y de tejido adiposo.

Bioquímicos: estos datos los pide el médico, pero son de utilidad para el nutricionista a la hora de determinar el valor de colesterol, de glóbulos rojos, entre otros.

Clínicos e historia de salud: esta evaluación completa también es función del médico. Al nutricionista le es de utilidad determinar si el deportista tiene algún antecedente de salud de importancia, como padres cardiacos, diabéticos o hipertensos. Además, evalúa si existe algún registro de enfermedades personales que puedan influir en su estado de salud y su rendimiento actual; por ejemplo, haber estado anémico, tener o haber tenido intolerancias gástricas, etcétera.

Dietéticos o de la ingesta dietética: esta evaluación debe ser lo más detallada y precisa posible. Se evalúan los alimentos en la cantidad y la calidad que actualmente se están ingiriendo, el horario y el lugar de cada comida, la organización familiar, los gustos, las intolerancias, etcétera.

Entrenamiento o actividad física: es función del entrenador programar la rutina de entrenamiento; y del nutricionista, evaluar la organización de los horarios, la frecuencia, la duración y la intensidad. También es de mucha utilidad determinar cómo se siente la persona con respecto a su rendimiento físico deportivo, la competencia más cercana, etcétera.

Todos estos datos son registrados para ser analizados en el momento de realizar el plan de alimentación adecuado en función del objetivo de la consulta.

¿Cómo saber si el peso corporal es adecuado?

Si bien es cierto que la determinación del peso es importante como parámetro de salud, la práctica frecuente de actividad física es protectora de la salud independientemente del peso. Por eso es tan importante ser activo como mantener un peso adecuado.

Los métodos para determinar el peso adecuado son varios. Los profesionales de la salud suelen usar la medición de la Circunferencia de la Cintura y el Índice de Masa Corporal (IMC) para clasificar el peso y valorar el riesgo sobre la salud.

Una medición de la cintura a la altura del ombligo por encima de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se asocia con un aumento de riesgo de padecer problemas de salud, aunque no hay un peso ideal único para las personas con altura similar, sino que existe un rango de peso saludable para cada una.

El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona por la altura al cuadrado.

Sigamos con los ejemplos de Juan y Ana:

Juan pesa 75 kg y tiene una altura de 1,70 m. Entonces, su IMC será calculado así:

Ana pesa 55 kg y tiene una altura de 1,62 m. Por lo tanto, su IMC será calculado así:

¡A calcular la circunferencia de cintura y el IMC!

Los estudios han demostrado que las personas con un IMC entre 20 y 25 tienen un bajo riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obesidad. Un IMC menor de 20 o mayor de 30 aumenta el riesgo de enfermarse.

¿Es suficiente el índice de masa corporal para evaluar a los deportistas?

Definitivamente NO. El resultado del IMC únicamente brinda la relación entre el peso y la talla, pero no proporciona información de cómo está compuesto ese peso; por ejemplo, cuánto de ese peso es masa muscular y cuánto, tejido adiposo. Dos personas pueden pesar lo mismo pero tener una composición corporal completamente diferente, un deportista puede tener más masa muscular que un sedentario y ambos tener el mismo peso. Si a este deportista se lo clasifica con el IMC puede equivocadamente ser diagnosticado con sobrepeso.

¿Cómo se evalúa la composición corporal?

En el cuerpo se pueden diferenciar dos componentes: el tejido magro (músculos, órganos, huesos y sangre) y el tejido adiposo o grasa. Ambos componentes describen la composición corporal. Para evaluarla, existen técnicas que estiman el porcentaje de peso compuesto por músculo y por tejido adiposo, como bioimpedancia, absorciometría por rayos X de doble energía (DEXA), tomografía, antropometría.

La antropometría es el más utilizado en la evaluación a deportistas por ser un método práctico, preciso, no invasivo y económico. Se entiende por antropometría la medición del espesor de pliegues cutáneos, de perímetros corporales (brazos, piernas), de diámetros óseos, de la talla, el peso y las longitudes. La precisión de este método depende del entrenamiento de la persona que hace las mediciones. Requiere de un instrumental específico diseñado para recolectar los datos, como adipómetros, cintas métricas, tallímetros, antropómetros, balanza de precisión.

Existen diferentes formas de analizar los datos antropométricos obtenidos. Uno de los más completos permite determinar los componentes corporales por separado: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y vísceras (Drinkwater, 1980; Kerr, 1988; Kerr, 1994).

La antropometría sirve para evaluar si la intervención nutricional y de entrenamiento está cumpliendo con los objetivos planteados. Además, los resultados se pueden comparar con poblaciones de deportistas de similares características y establecer cuán cerca o lejos se está de esos parámetros.

¿Cómo saber si se está comiendo adecuadamente?

Existen diferentes formas de evaluar la alimentación: que el deportista describa qué comió el día anterior a la consulta, con qué frecuencia come determinados alimentos o que anote durante un par de días lo que come y toma.

Una forma simple y rápida de analizar estos datos es evaluar si hay suficientes raciones de cada uno de los grupos de alimentos, así como la variedad de los alimentos dentro de un mismo grupo, es decir, que no coma siempre la misma verdura o el mismo cereal. En general, después de anotar durante un par de días, surgen comentarios como: “Nunca me imaginé que comía tanto” o “Me sirvió para darme cuenta de lo que comía”.

¡A evaluar la alimentación de tres o cuatro días! ¡Va a ser toda una sorpresa!

Para que el registro de la comida sea representativo de lo que se come habitualmente, es recomendable seguir las siguientes recomendaciones:

1 Ser totalmente honesto.

2 Registrar todos los alimentos y bebidas después de comerlos.

3 Indicar el lugar y la hora.

4 Utilizar medidas simples (cucharadas, tazas) y no olvidarse de los agregados (crema al café, manteca al puré). Es de ayuda compararlas con las raciones sugeridas en el capítulo 1.

5 Registrar cuántas veces a la semana se come frituras.

6 Contabilizar los líquidos consumidos en vasos.

7 Diferenciar con otro color el horario y el tipo de actividad física o de entrenamiento.

Registro de lo que comió Ana un día que hizo gimnasia

Registro de lo que comió Juan un día que jugó al fútbol

El nutricionista deportivo de la alimentación evalúa cantidad y calidad de alimentos, con qué frecuencia se consumen, dónde y a qué hora, pero también:

 Semejanzas y diferencias entre los días de semana y los fines de semana.

 Hábitos, mitos, preferencias, apetito, velocidad de la ingesta, restricciones (motivo), alergias, intolerancias.

 Formas de preparaciones más habituales, rutina de compras, nivel de aptitud en la realización de la comida, tiempo disponible para la organización de las comidas.

 Influencia del entrenamiento sobre la ingesta, patrón de ingesta previa, durante y post entrenamiento o competencia.

 Utilización de suplementos nutricionales y/o medicamentos.

Si bien este capítulo es una guía para evaluar la alimentación, no reemplaza la consulta con un nutricionista deportivo.
Preguntas frecuentes en el consultorio

¿Qué es la bioimpedancia?

Es un método que estima el porcentaje de masa grasa. Se basa en el principio de que los tejidos ofrecen diferente resistencia al paso de la corriente eléctrica. El método consiste en poner electrodos en los pies y las manos y aplicar una corriente eléctrica de bajo voltaje, midiendo cuánto tarda en pasar la corriente de un lado al otro. Como la grasa no es buena conductora, la corriente eléctrica se va a desplazar más lento que en el tejido magro, donde hay más contenido de agua, que permite que la velocidad aumente.

El estado de hidratación y la retención de líquidos, como en el período premenstrual, pueden afectar el resultado de este método. Por ejemplo, si la persona está mal hidratada, la conducción es más lenta, se puede interpretar que tiene mayor tejido adiposo del que realmente contiene.

¿Cuál es el porcentaje de tejido adiposo ideal?

Es una pregunta que se hace la mayoría de las personas que concurren al consultorio. La respuesta depende de estas otras preguntas. ¿Ideal para qué? ¿Para estar sanos o para correr un maratón? ¿Con qué método estás siendo evaluado? ¿Qué edad tienes? ¿Menstrúas?

Son muchos los factores que un profesional debe analizar, lo que limita a dar una respuesta para todos.

Me preocupa mi peso, ¿es útil hacerme una antropometría?

No siempre. El peso es un dato más, no el único; son muchos los factores que se deben evaluar para hacer un diagnóstico nutricional.

Los datos que brinda la antropometría describen cómo es tu composición corporal; la interpretación puede resultar preocupante y tal vez no serlo. Por ejemplo, es muy habitual que las mujeres delgadas con poca masa muscular tengan un resultado de porcentaje de tejido adiposo elevado; esto se puede malinterpretar y alarmar innecesariamente. Los porcentajes surgen de calcular los kilos de tejidos en función del peso; si un tejido da bajo, los otros dan altos, y no necesariamente signifique que tengas que bajar de peso; tal vez la indicación adecuada sería aumentar la masa muscular.

¿Cuál es el motivo por el que, a pesar de que hago actividad física, no logro bajar de peso?

La primera pregunta que deberías hacerte es si la actividad física que realizas es la adecuada. Las caminatas, el trote, la natación, salir a pedalear y todas las actividades de resistencia y larga duración son las recomendadas para bajar de peso. También deberías evaluar si la frecuencia y la duración son suficientes; suele pasar que el entrenamiento de dos o tres veces a la semana no alcanza a ser un estímulo suficiente para bajar de peso, principalmente cuando el resto del día se está sentado.

Además, es importante destacar que la actividad física no protege ni inmuniza de las transgresiones alimentarias.

Otra situación, que muchas veces padecen las personas que han realizado dietas muy bajas en calorías, es la pérdida de masa muscular. Esto hace que requieran menos energía porque el único tejido que combustiona la energía es el músculo. Si a lo largo de la vida no se invirtió tiempo en hacer suficiente actividad física y además se le sumó poca energía, se produce este fenómeno indeseado:

Camino frecuentemente para mejorar mi calidad de vida. ¿Debo hacer una consulta al equipo de medicina deportiva?

Es recomendable que consultes, porque en el equipo de medicina deportiva van a evaluar cuál es tu estado actual de salud y tu estado físico. En función de esto, la prescripción de actividad física será individualizada, pudiendo de esta forma desencadenar los resultados esperados.

Capítulo 3
Los hidratos de carbono
¿son la vedette de la alimentación deportiva?

Los alimentos con hidratos de carbono tienen un rol destacado en el rendimiento de los deportistas.

En este capítulo se explica cuáles son los alimentos recomendables, cómo calcular las necesidades diarias en función del entrenamiento, cuál es el mejor momento para consumirlos y cuáles son las consecuencias de su consumo inadecuado. Además se incluyen algunas ideas de recetas no tan habituales en la dieta.

Los hidratos de carbono (HC) aportan energía para casi todas las actividades y tienen un efecto directo sobre las actividades deportivas. Como la reserva de este nutriente en el cuerpo es muy limitada y a la vez su rol es muy destacado en el rendimiento, son “la vedette de la alimentación del deportista”. Pero muchos no reconocen ni valoran su importancia.

El consumo de alimentos ricos en hidratos es uno de los componentes más importantes de una alimentación sana. Por eso, la mayor parte de la energía que se necesita a lo largo de un día debe estar cubierta por alimentos que aporten hidratos de carbono.

Proporción de nutrientes sugerida para cubrir la necesidad de energía diaria

¿Todos los hidratos de carbono son iguales?

¡NO!

No son todos iguales ni se comportan en el organismo de la misma forma. Hasta hace poco tiempo, a los hidratos de carbono se los clasificaba únicamente, en función de su estructura, en simples y complejos; en la actualidad se los clasifica en función del índice glucémico.

 Los hidratos de carbono simples son las unidades básicas del hidrato de carbono: glucosa, fructuosa y galactosa. A la unión de dos unidades básicas se la conoce como azúcares; los más importantes son la sacarosa, como el azúcar; la lactosa, que se encuentra en la leche, y la maltosa, que se encuentra en la cerveza.

 Los hidratos de carbono complejos son la maltodextrina, que tiene entre diez y veinte unidades básicas de glucosa; el almidón, presente en alimentos como cereales y legumbres, y las fibras, que se encuentran en la estructura de las plantas.

¿Edulcorantes no calóricos o azúcar?

Consumir edulcorantes no calóricos es compatible con una alimentación saludable. Hay distintos tipos de edulcorantes no calóricos. Los recomendados son a base de aspartame, acesulfame K, stevia y sucralosa. Las guías alimentarias sugieren consumir azúcar (blanca, mascabo, integral) con moderación (6 cucharaditas tipo té), salvo las personas que por prescripción médica necesiten limitarla o excluirla, como los diabéticos.

Por lógica se puede considerar que los hidratos de carbono simples se absorben con mayor facilidad que los complejos, produciendo un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre. Pero la cuestión no es tan sencilla. La velocidad de la llegada de los hidratos de carbono a la sangre no tiene que ver solo con su estructura. Con el objetivo de darle mayor precisión al efecto que ejercen los alimentos con hidratos de carbono sobre el nivel de azúcar en sangre, se desarrolló el concepto de índice glucémico.

Esta es una forma de clasificar a los alimentos con hidratos de carbono basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en sangre. Es decir, una forma de determinar la velocidad con la que se digieren y absorben los alimentos y llegan a la sangre en forma de glucosa (energía rápida).

Son muchos los factores que influyen en la determinación del índice glucémico de una comida; por ejemplo, el tamaño de las partículas, el grado de cocción y la presencia de grasas, proteínas y fibra.

Si bien el índice glucémico se calcula sobre un alimento, la realidad es que los alimentos se suelen comer combinados con otros o formando parte de una comida. Los trabajos científicos corroboran la influencia del valor de índice glucémico sobre el rendimiento deportivo en condiciones que no son siempre factibles de llevar a la práctica en la rutina alimentaria. Por eso, esta clasificación solo es una guía que nos permite conocer en forma aproximada el efecto de los alimentos sobre el rendimiento.