Kitabı oxu: «Alimentación natural y salud»
© Mariano Bueno, 2016.
© de esta edición digital: RBA Libros, S.A., 2016. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
www.rbalibros.com
REF.: ODBO015
ISBN: 9788491180586
Composición digital: Newcomlab, S.L.L.
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Índice
Presentación
ALIMENTACIÓN Y SALUD
La salud está en nuestras manos
En busca de una buena salud
La influencia de la alimentación en la salud
Aspectos sociales y culturales de la alimentación
Priorizar una alimentación natural y saludable
¿SEGURIDAD ALIMENTARIA O ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Disponer de alimentos básicos… y saludables
El nutricionismo y sus falacias
Desnaturalización de los alimentos y salud
La nutrigenómica: la nueva tendencia nutricional
SALUD Y BUENOS ALIMENTOS
Cómo analizar la calidad y la vitalidad de los alimentos
El triángulo de la vida: alimentos generadores de vida, degeneradores y regeneradores
¿Es la agricultura industrial el origen de los problemas cardiovasculares, la obesidad y el cáncer?
¿Comer hasta la saciedad, comer poco o ayunar?
MICROBIOTA Y SALUD
La importancia de la microbiota intestinal
Microbiota, cerebro digestivo y salud
Cómo cuidar la microbiota digestiva
ASPECTOS SOCIALES Y AMBIENTALES DE LA ALIMENTACIÓN
¿Comida barata o comida sana?
La relación calidad-precio: lo barato puede salir caro
Alimentos industriales del «todo a 100»
«Equivalencias sustanciales y de nutrientes» o «calidad de los alimentos»
Los alimentos ecológicos: más que saludables
Alimentos de proximidad: un extra de salud
Proteger la salud con una alimentación completa
Comer con tiempo: «Slow food»
Seguridad alimentaria, abastecimiento local y agricultura familiar
¿CÓMO HAN SIDO PRODUCIDOS NUESTROS ALIMENTOS?
La producción de alimentos en la agricultura convencional o agroquímica
Alimentos transgénicos
Los alimentos irradiados
Lo «natural» que no es natural
«Producción integrada» y «agricultura sostenible»
Alimentos ecológicos, biológicos u orgánicos
LAS CLAVES DE LOS ALIMENTOS SALUDABLES Y ECOLÓGICOS
Las frutas
Las hortalizas y las verduras
Los cereales
Las legumbres
La leche y los lácteos
Los huevos
La carne
El pescado
Frutos secos y semillas oleaginosas
Los aceites y las grasas
Alimentos funcionales y «superalimentos»
Alimentos para endulzar
La sal de la vida
TRANSFORMACIÓN Y MANIPULACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Producción, distribución y conservación de los alimentos
Los aditivos alimentarios
DEL CAMPO A LA MESA
Dónde conseguir alimentos sanos y ecológicos
EPÍLOGO
Es hora de tomar la alimentación en nuestras manos
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS Y DIRECCIONES DE INTERÉS
Fuentes bibliográficas
Direcciones de interés
NOTAS
Este libro no hubiese sido posible si en los tres años invertidos
en el complejo proceso de elaboración, no hubiese contado
con el abnegado apoyo de la familia y, en especial,
sin las lucidas reflexiones, el gran esfuerzo económico,
y el inmenso corazón de Elisabet.
¡Gracias infinitas!
PRESENTACIÓN
Sobre mi toma de conciencia personal
Empecé a interesarme por la alimentación saludable y la agricultura ecológica a los diecisiete años, cuando trabajaba con mis padres como agricultor «agroquímico» convencional. Así que llevo cuarenta años investigando y aprendiendo a conocer de cerca estos temas. Aun así, cuando alguien me pregunta sobre el porqué de ese interés, no me resulta fácil darle una única razón que lo resuma de forma simple.
De hecho, esta obra nació como una reflexión sobre las múltiples razones que pueden decantarnos por una alimentación más sana y respetuosa con la vida y el entorno. Reflexión que he querido compartir aquí desde todos los ángulos posibles y dejando claro desde el principio que, dada la complejidad de cualquier cuestión relacionada con la salud y la nutrición (junto con las limitaciones de espacio de este libro), hay algunos temas de los que solo podré esbozar sus líneas maestras. Por supuesto, procuraré en todo momento aportar la información más esclarecedora y contrastada posible. En ocasiones expondré mis opiniones personales, que algunos podrían considerar sesgadas, pero que son el fruto de la atenta observación y la experiencia de muchos años. Sin esta experiencia, me hubiera sido muy difícil realizar una síntesis lo suficientemente global y equilibrada.
Al igual que otras muchas personas, empecé a preocuparme por los temas relacionados con la comida debido a mis propios y frecuentes trastornos de salud; con diecisiete años, padecía obesidad, estreñimiento crónico, lipotimias y problemas broncopulmonares, además de que me habían extirpado las amígdalas y había sufrido una apendicitis con graves consecuencias. Empecé a entrever entonces la estrecha relación entre la alimentaciónylasalud,y,almismotiempo,medicuentadeque,comoagricultores, estábamos «envenenando» a los consumidores con los alimentos que producíamos aplicando productos agroquímicos. Es más, pese a que la mayoría solíamos dejar algunos surcos de tomates, judías, alcachofas o lechugas sin sulfatar para nuestro propio consumo, los productos tóxicos también nos estaban afectando por el solo hecho de emplearlos. De hecho, mi padre había sufrido varias intoxicaciones con graves consecuencias, y murió a los setenta y nueve años de edad, tras pasar veinte años de padecimientos y trastornos cardiovasculares y degenerativos.
Recientemente, durante la fase de revisión de estas páginas, tuve una conversación con mi madre (durante la celebración en familia cuando cumplió ochenta y dos años), y, al hablar sobre nuestra adolescencia, le pregunté si alguna vez tuve yo alguna discusión fuerte con mi padre. A todos los reunidos nos sorprendió la precisión con la que explicó la única discusión grave que ella recuerda: fue cuando, a mis diecisiete años, y durante el periodo de cosecha, me negué a ayudarle a sulfatar las tomateras con un plaguicida cuya etiqueta indicaba: «Categoría C; plazo mínimo de espera de 30 días desde la aplicación hasta la cosecha». Al ser consciente de que a los dos días íbamos a realizar la siguiente cosecha, y habiendo estudiado todo lo referente al test DL/50 (véanse las páginas 315 a 317) en un curso de capacitación agraria (entre 1973 y 1975), me negué a «envenenar» a los consumidores de dichos tomates. Sin embargo, para mi padre, el único argumento era: «¿Qué quieres, negándote a sulfatar?, ¿que perdamos la cosecha?». Lo que más me impactó del relato de mi madre fue recordar que, a pesar de que mi padre me gritó embroncado para obligarme a ayudarle a manejar el tractor y la sulfatadora, yo no solo me seguí negando, sino que, llorando y desesperado, en un arrebato de rabia e impotencia, al parecer le grité: «¿Tú ves todos esos botes de insecticidas con los que rociamos las plantas? ¡Pues, dentro de treinta años, la gente se morirá de cáncer por culpa de esos productos químicos, y nosotros seremos responsables de ello!».
Han pasado cuarenta años de aquella «anécdota», y ahora recuerdo que la crisis personal que me provocó fue tan fuerte que me movió a buscar alternativas a un sistema de producción que envenenaba (y sigue envenenando) la tierra, el agua, el aire, las plantas y, sobre todo, a los consumidores de los alimentos. Esa búsqueda me llevó a descubrir la agricultura biológica a la edad de dieciocho años. Averigüé que se practicaba con éxito desde hacía años en países como Francia, Suiza o Alemania, en aquella época bastante más desarrollados que una España que a duras penas se abría a la modernización y la democracia. Así que, cuando me tocó el turno de incorporarme al servicio militar obligatorio, tomé la decisión de declararme objetor de conciencia, y me fui al sur de Francia a realizar mi particular «servicio social sustitutorio».
El proceso personal de toma de conciencia que inicié en aquel momento, al descubrir el impacto en nuestra salud resultante tanto de la forma de producir los alimentos como de alimentarnos, ha sido una verdadera carrera de obstáculos. Las dificultades han tenido que ver tanto con la complejidad misma de los múltiples aspectos y problemas que giran en torno a la alimentación, como con tener que combatir el abuso de alimentos refinados (especialmente, los derivados de azúcares y harinas blancas), el consumo excesivo de carne y grasas trans, la abundancia de residuos tóxicos derivados de la agricultura agroquímica convencional o el perjudicial procesado a que somete los alimentos la industria agroalimentaria. Realmente, no resulta fácil nadar contracorriente. Es evidente que supone un gran esfuerzo llegar a concienciarnos y luchar contra hábitos tan poco saludables, pero tan arraigados, así como poder eludir la presión negativa que ejerce nuestro entorno sociocultural y esa publicidad que continuamente nos anima al consumo de alimentos industriales e hiperprocesados.
Reconozco que el hecho de ser muy cabezota (según mi madre) me ha permitido seguir adelante a pesar de los muchos obstáculos, teniendo siempremuyclaroquedebemosbuscaropcionesdevidamássanasyecológicas. Uno de los resultados más positivos es que, hoy, con cincuenta y siete años de edad, puedo gozar de una mejor salud, tanto física como mental, que la que tenía a los diecisiete años, poco antes de empezar a descubrir la alimentación vegetariana y la agricultura ecológica. Mi vida y mi salud fueron cambiando en un paulatino y positivo proceso. Y no me arrepiento de que me tacharan de «raro», «ecologista», «vegetariano» o «antiprogreso»; tales críticas no hicieron mella en mi determinación de mejorar la salud y la vida de los consumidores que comían lo que se producía en la finca La Senieta, en la que pronto empecé a experimentar lo que en España acabaría denominándose «agricultura ecológica». A fin de cuentas, lo mío no tiene mucho mérito, ya que me he limitado a intentar ser coherente con lo que palpitaba en mi interior, a ir siguiendo mi camino y a procurar disfrutar de cada nueva etapa, incluso en los momentos más adversos.
Creo que lo que más me ha entristecido en todos estos años de incomprensión por abogar por opciones de vida y alimentación más saludables ha sido ver a tantas personas a las que, tras vivir muchos años ignorando conscientemente todo lo relacionado con la calidad de los alimentos y su relación con la salud, la vida les ha cogido por el cuello y les ha enfrentado con problemas graves de salud. Por otro lado, me ha alegrado que también muchas personas con trastornos de salud severos hayan comprendido que debían replantearse su forma de vivir y de comer, y que hayan acabado dándose cuenta de que gran parte de sus trastornos tienen como origen un acto tan aparentemente intrascendente como la elección de los alimentos
ALIMENTACIÓN
LA SALUD ESTÁ EN NUESTRAS MANOS
Todos hemos oído a menudo aquello de «somos lo que comemos», una afirmación que nos puede suscitar muchos interrogantes sobre cuestiones como la elección de los alimentos, el acto mismo de comer o sus consecuencias para nuestra salud, para nuestro estado de ánimo o, simplemente, para mantener la línea.
Tal vez, en algún momento, te hayas planteado alguna de las muchas preguntas que esbozo en la lista del recuadro siguiente («¿Tienes dudas sobre lo que comes?»). Y, si tienes una mente abierta o científica, seguramente te hayas planteado todas estas cuestiones, e incluso muchas más. Sea como fuere, el hecho de poder llegar a hacernos tantas preguntas sobre un tema como la alimentación ya da una idea de lo complejo y controvertido que es.
¿TIENES DUDAS SOBRE LO QUE COMES?
He aquí algunas preguntas que seguramente muchos nos hemos hecho alguna vez sobre lo que comemos:
¿Qué es lo que comemos realmente?
¿Existen alimentos que se pueden considerar buenos o malos?
¿Cómo incide lo que comemos en nuestra salud física o en nuestro estado de ánimo?
A menudo, al reflexionar sobre temas de alimentación, quizá lo único que nos interese sea saber cómo mantener la línea, o tal vez solo nos preocupen aspectos relacionados con algún problema de salud concreto, lo cual nos puede llevar a hacernos preguntas tan específicas como:
¿Qué alimentos engordan y cuáles ayudan a mantener una buena línea?
¿Puedo adelgazar comiendo? Si quiero perder peso, ¿qué es mejor para mi salud: eliminar los carbohidratos de la dieta o reducir el consumo de grasas?
¿En qué medida la genética es un factor determinante sobre mi peso o mi salud?
¿Existen dietas o alimentos anticáncer?
¿Qué dieta, entre las muchas propuestas que existen, puede resultarme más beneficiosa o saludable?
¿Es cierto que hay dietas o formas de alimentarse que ayudan a vivir más años y con más salud?
También suele suceder que, aparte de cuestiones más genéricas, nos asalten dudas sobre alimentos específicos o sobre si podemos comer tranquilos y estar seguros de lo que comemos:
¿Hay alimentos cuyo consumo debería restringir o eliminar?
¿Las grasas son tan malas como dicen? ¿O hay grasas malas y grasas buenas?
¿Existen «alimentos milagro»?
¿Cómo reconocer los alimentos que mejor pueden ayudarme a gozar de una larga vida con buena salud?
¿Por qué dicen que los alimentos refinados y muy procesados engordan mucho más que los frescos y los integrales?
¿Qué hay de cierto en que se empiece a desaconsejar el consumo de azúcar refinado y que haya quien lo vea como «el tabaco del siglo XXI»?
¿Qué podemos considerar como alimento seguro?
Y, si en algún momento se nos ocurre mirar más allá de nuestro estómago, también puede que nos preguntemos por temas sociales o medioambientales relacionados con la alimentación:
¿Cómo han sido producidos los alimentos que llevamos a nuestra mesa?
¿Cómo inciden en el medio ambiente y en la salud del planeta mis elecciones de compra de alimentos?
¿Existen realmente diferencias sustanciales entre los alimentos de cultivo convencional y los de cultivo ecológico?
¿Por qué se dice que los productos de proximidad y de temporada son más sanos y respetuosos con el entorno?
¿Por qué los alimentos más saludables y los de cultivo ecológico son más caros?
¿Dónde puedo comprar alimentos buenos para la salud sin que me timen con publicidad engañosa de productos mediocres etiquetados como «naturales», con falsos «bio» o con «ecológicos» que no lo son?
¿Son los alimentos transgénicos la solución a los problemas de abastecimiento de alimentos y de seguridad alimentaria en el mundo?
Hasta tal punto llega a resultar desconcertante el encontrarnos con tantas controversias y contradicciones que es normal que también nos preguntemos:
¿A quién tengo que hacer caso en temas de alimentación?
¿Por qué entre los expertos en alimentación no existe un gran consenso científico?
¿Por qué últimamente se le da tanta importancia a la microbiota intestinal?
¿Qué son los alimentos probióticos y qué los diferencia de los prebióticos?
¿Es cierto que tenemos un «cerebro digestivo o intestinal»?
Tienes en tus manos una obra de alimentación y salud un tanto atípica. Por un lado, además de informar sobre el importante papel que desempeña la alimentación en la salud, este libro también se adentra en el debate entre lo que se nos quiere dar a entender que es la «alimentación segura» y lo que realmente debería ser una «alimentación saludable».
Así, descubriremos que, aunque esos dos conceptos parecen aludir a lo mismo, en realidad no son equivalentes, tanto desde un punto de vista cualitativo de la alimentación como respecto a sus implicaciones para la salud.
Por otro lado, Alimentación natural y salud expone serias dudas sobre el actual modelo de producción de alimentos, analizando en profundidad sus efectos en la salud de la población, así como su impacto social y medioambiental. El objetivo de ello es que cobremos conciencia de en qué medida algo tan cotidiano como nuestras elecciones de compra y consumo de alimentos incide de forma relevante en nuestra salud y en la del planeta que habitamos.
Como veremos, quizás el escollo más difícil de superar sea la resistencia a cambiar el enfoque y a abandonar anacronismos que son solo fruto de caducos planteamientos reduccionistas que se remontan a los postulados «nutricionistas» surgidos en los siglos XVIII y XIX.
Cambiando el enfoque: dos ejemplos básicos
Este cambio de enfoque se refiere a un amplio espectro de temas, pero ahora avanzaré dos que no por ser muy concretos resultan menos esenciales: el mito de las calorías como guía de una buena alimentación y la importancia de la composición microbiótica del sistema digestivo.
¿De qué sirve contar calorías?
Varios estudios han demostrado la estrecha relación entre alimentación y salud1 y que no se consigue gran cosa con la práctica de contar calorías a la hora de plantear una dieta equilibrada o saludable. Así lo indica, por ejemplo, el estudio científico ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), de 2014, que mostró esta evolución en la ingesta media diaria de kilocalorías por la población española:
| 1964 | 2010 | 2014 | |
| Ingesta media de kcal/día | 3.000 | 2.600 | 1.800 |
Sin embargo, a pesar de consumir casi la mitad de energía (kcal) que hace cincuenta años, los índices de sobrepeso y obesidad de la población española son ahora más altos que nunca: según datos de la Encuesta Nacional de Salud, entre 2003 y 2012, el sobre peso entre los adultos pasó del 49,2% al 53,7%.
Asimismo, un estudio publicado en febrero de 2015,2 llevado a cabo por el Centro de Estudios Sociosanitarios de la Universidad de Castilla-La Mancha y realizado mediante mediciones corporales y seguimiento de la alimentación de los niños, corroboró la idea de que limitarse al recuento de calorías no tiene mucho sentido a la hora de evitar problemas de obesidad. En efecto, en dicho estudio se observó que los niños de entre seis y trece años de edad que presentaban sobrepeso u obesidad comían menos calorías de media que otros niños de su misma edad con peso normal. Es decir, ingerir muchas calorías no siempre supone tener peor salud, y viceversa.
Este último estudio ha demostrado que son precisamente los niños más delgados (y que realizan mucho ejercicio) los que más comen, contabilizándose de media hasta doscientas calorías diarias más que las que ingieren los niños con sobrepeso u obesidad. Las evidencias científicas y los estudios de salud poblacional parecen dejar claro que la buena salud empieza por una buena alimentación y unas correctas digestiones, ya que no nos nutre lo que comemos, sino lo que el sistema digestivo es capaz de asimilar.
Según algunas investigaciones, el sobrepeso y la obesidad no estarían tan relacionadas con la ingesta de muchas calorías como con el hecho de comer alimentos de baja calidad, muy procesados y refinados, y con alteraciones en la microbiota intestinal, además de con el sedentarismo y la falta de ejercicio físico.
Mimar nuestra microbiota
Es importante conocer todo lo que se está descubriendo (o redescubriendo) sobre la estrecha relación entre la procedencia y la calidad de los alimentos ingeridos y sus interacciones con la flora intestinal, es decir, con la microbiota del sistema digestivo (véase la página 199), ya que nos ayudará a elegir mejor lo que comemos para cuidar —e incluso mimar— los cerca de cien billones de bacterias y microorganismos que pueblan todo nuestro organismo, especialmente nuestro intestino.
A este respecto, se ha observado que, aparte del estilo de vida o del tipo de alimentación, es la abundancia y diversidad de la microbiota lo que marca una de las diferencias más claras entre la mayoría de las personas que gozan de buena salud y aquellas que padecen enfermedades degenerativas graves o serios problemas metabólicos (como la obesidad o la diabetes).
Según las apasionantes investigaciones actuales3 sobre la microbiota del sistema digestivo (que tratamos más en detalle en el bloque «Microbiota y salud»), se está constatando que una persona sana y delgada tiene en su organismo una composición y una diversidad de cepas bacterianas mucho mayor y muy diferente a la de una persona obesa o aquejada de alguna enfermedad crónica o degenerativa. Se ha descubierto que existe una estrecha correlación entre diferentes trastornos de salud y los desequilibrios y la merma de las tribus bacterianas intestinales.
Como vemos, nos queda aún mucho por aprender sobre todos los aspectos que están vinculados a la alimentación y la salud, por lo que te animo a que compartamos esta apasionante y, posiblemente, clarificadora búsqueda.
