Kitabı oxu: «Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании»
Иллюстрации: freepik.com
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Кардакова Мария Юрьевна, 2023
© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023
* * *
Введение
В человеческой жизни не так много постоянного, надежного, того, что будет рядом всю жизнь. Это в детстве кажется, что завтра и всегда будет все то же, что и сегодня: и друзья, и бабушка с дедушкой, и привычная квартира, и природа вокруг. Но по мере взросления все меняется: саженцы у дома превращаются в деревья, родители решают переехать в новый дом, появляются новые друзья, а спустя десять лет вы вдруг обнаруживаете себя в совсем другой жизни.
Выходит, постоянными остаются лишь две физические материи: ваше тело и еда, которой вы его кормите. Без этих простых структур мы не можем существовать в реальном мире.
Навсегда с вами лицо в зеркале, широкая улыбка, как у мамы, волосы и глаза такого же цвета, как у папы, и вы нравитесь таким себе и окружающим. Если что и меняется в этом образе, то лишь в деталях, чуть-чуть.
Казалось бы, очевидно: первое, что нужно сделать в этом мире – узнать как можно больше о своем теле, изучить его, построить с ним доверительные отношения, подружиться. Понять: какая еда ему подходит? Сколько получается съесть разных продуктов в разное время суток? Чем лучше ужинать сегодня, а чем завтра? Много ли энергии нужно телу, чтобы пробежать от дома до остановки?
Жить, зная собственные потребности, приятно и эффективно. Но почему же вам все время кажется, что кто-то разбирается в них лучше? Давай вспомним детство.
Вот идешь ты на кухню – на плите каша, которую не очень хочется, потому что сварена она так, как нравится папе, а не тебе. В холодильнике фрукты: каждому по одному, в хлебнице печенье, которое «только к чаю», на столе миска с засохшим вареньем, а на подоконнике диетические хлебцы, которые ест мама вместо хлеба. И в поле зрения нет никаких продуктов или блюд, которые хотелось бы для себя. А попытки перекусить вафлей пресекаются мамой: «Аппетит перебьешь».
В детстве фраза «Мам, мне уже пора есть?» почему-то не звучала противоестественно. Но исчезал и шанс узнать, что тебе нравится, как тебе питаться, ешь ты быстро или медленно. Приходилось спрашивать у родителей: «Можно мне это съесть? А сколько?» – папа говорил: «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», – бабушка добавляла: «Тощенький совсем», при этом в школьной столовой звучало: «Какая тебе еще добавка?»
Близкие, безусловно, служат опорой, с ними мы разделяем важные моменты, храним о них теплые воспоминания. Но без хороших отношений с собственным телом и едой, которая дает ему силы, – жизненный путь будет сложным и не самым радостным.
Взрослые почему-то знали лучше, когда и сколько надо съесть, чтобы твое тело выросло «сильным и здоровым». Словно шарик для пинг-понга, окружающая реальность перекидывала тебя от одной попытки разобраться в отношениях с самим с собой к другим, так и не давая надежной опоры.
«Когда ты уже наешься?», «Тебе бы спортом не помешало заняться, смотри, живот торчит. Закругляйся столько есть!»
Так от простого непонимания, что можно есть, а что нет, пришла еще и неоднозначность в оценке окружающих. Со временем стало стыдно за отдельные части тела, а иногда и за свой выбор продуктов и даже аппетит. Все чаще хотелось съесть что-то в тишине, без посторонних (в то же время самых близких) осуждающих взглядов.
Ситуация стала еще хуже, когда тело и еда вдруг стали врагами. Однажды утром ты, уже подростком, посмотрел в зеркало, и вроде бы ничего не изменилось, но ощущения от собственной внешности стали другие, потому что недавно одноклассник обозвал тебя уродиной.
Фокус жизни поменялся: стремление избежать подобных комментариев стало идеей фикс. Что со мной не так? Я толстая? Что сделать, чтобы больше меня так не называли? Спросить подругу? Маму? Где найти ответ?
Когда нет доверия своему телу, нет опоры на доскональное знание его потребностей и уверенности в том, что мы уже даем ему все необходимое для оптимального функционирования, нам начинает казаться, что оценка его окружающими более объективна, чем наша собственная.
Так получается, что многие оценивают твое тело по критериям, известным только им, согласно их жизненному опыту и ценностям. Они заглядывают в твою тарелку и комментируют ее содержимое, рассказывают, как ты все делаешь неправильно, и, поверь, уже припасли пару советов насчет того, что нужно срочно изменить. К сожалению, если советчиков вокруг слишком много, сохранять здоровое отношение к своему телу очень сложно.
– Принесите еще морковный торт, пожалуйста. – Вы отдаете меню официанту.
– А я не ем сладкое уже год. Стало так хорошо, – сообщает собеседник. И тоже отдает меню.
Есть любимый торт в такой атмосфере? В голове кружат мысли от «а мне тоже хорошо от моего тортика» до «блин, выглядит приятель отлично… Может, тоже со сладким завязать?». Эти мысли-жвачки могут остаться с нами надолго, дополниться вариантами того, как надо было отстоять свое право съесть торт с чистой совестью. Но поезд ушел, и припоминать диалог при следующей встрече будет странно.
Люди, которые ценят и любят вас без условий, без требований к размеру талии, обхвату бедер и калорийности вашего меню, возможно, встречаются реже, но их стоит беречь как зеницу ока. Только благодаря им вы сможете видеть в зеркале себя самого: улыбчивое лицо, распахнутые глаза все того же цвета, только теперь еще и счастливые.
Сколько же фраз отдаляют нас самих от наших изначально любознательных отношений с нашим собственным телом? От здорового отношения к еде, когда есть эта радость от нового дня и его возможностей без внешней оценки?
В какой момент «ты так похудела» стало комплиментом? А примерку джинсов в магазине стала сопровождать мысль «ну и щиколотки»? И главное, как наконец построить здоровые отношения с едой и познакомиться с телом?
Я надеюсь, что эта книга станет для вас тем самым доброжелательным принимающим другом, поможет разобраться с проблемами в питании, научит не считать еду врагом, а подружиться с ней. Здесь вы найдете много упражнений, выполняя которые постепенно познакомитесь со своим телом и его потребностями.
Первое упражнение предлагаю выполнить прямо сейчас.
КТО ЭТО СКАЗАЛ?
Попробуйте вспомнить основные убеждения в отношении своего тела или, возможно, в отношении своего питания, аппетита, работы организма в целом, которые появились из-за других. Возможно, человек никогда не говорил вам этого, но по его глазам было все ясно. Запишите их. Это хорошие слова и мысли или не очень? Они вам помогают или, наоборот, усложняют ваши отношения с самим собой? Можете подписать, чьи именно слова так отпечатались в вашем мозгу.
Здорово, если со временем мы научимся отделять мысли других людей о нас от того, что мы сами думаем о себе. Так можно выстраивать свой образ жизни более персонализированно – с любовью и уважением к себе и своему организму.
Прежде чем вы продолжите чтение, хочу обратить ваше внимание на важный аспект относительно здорового рациона! Универсальные советы по питанию редко работают в долгосрочной перспективе, за исключением принципов общественного здравоохранения, которые основаны на научных данных и являются общим руководством для большинства людей. Так случилось, что информация о питании слишком часто преподносится в черно-белом свете без учета огромного количества нюансов, связанных с особенностями каждого отдельного человека и продукта.
Никакая еда не может быть просто «хорошей или плохой».
Когда мне задают вопрос о питании, я обычно начинаю со слов «ну, это зависит от…». Поэтому в книге вы найдете разные взгляды и важные подсказки в рубрике «С какой стороны посмотреть». Постарайтесь активно работать с книгой: не бойтесь делать заметки на полях, отмечать в тексте то, что уже делаете и знаете, что хотите попробовать, а к чему вернетесь в более подходящее время. Погнали!
Глава 1. Мне кажется, здоровое питание – это скучно
Что заставляет вас думать о здоровом питании?
Согласно исследованиям1, более 60 % взрослых недовольны тем, как они выглядят.
Навязывание стандартов внешности, на которые мы равняемся, – дело совсем не новое. До конца позапрошлого столетия пышные женские формы считались признаком достатка, фертильности (плодовитости), но уже в середине XX века стандарты поменялись и в моду вошла худоба: теперь она – признак утонченности, интеллигентности. В человеке, существе социальном, желание соответствовать неким эталонам заложено природой: если вы им отвечаете, то шанс встретить мужчину (женщину) мечты повышается.
«Выглядеть надо вот так», – решаете вы, вырезаете картинку из журнала и приклеиваете на холодильник с мыслью, что пора регулировать питание для достижения этого идеала.
Потом стандарты меняются, и вы подписываетесь в социальных сетях на десяток блогов с современными эталонами «красоты». Кажется, полдела уже сделано. Осталось найти способы выглядеть так же… Ага, вот и чудо-марафон таинственного «чистого питания». Какие правила лежат в его основе – не так важно, как стремление получить обещанный и желанный результат.
У мотивации менять свои пищевые привычки ради внешности есть несколько больших минусов. Во-первых, вам никогда не будет достаточно: изменятся стандарты красоты, и придется искать очередной чудо-метод питания. Но диеты не способны творить чудеса, новый рацион влияет на внешность намного меньше, чем вы ждете.
Во-вторых, в поисках универсальных принципов питания вы забываете об индивидуальных потребностях своего тела. Помните, мы говорили об этом в начале книги? Вы думаете, что кто-то другой лучше знает, что вам нужно, и оплачиваете модный диет-марафон. Неделями строго придерживаетесь всех рекомендаций, но в итоге никаких удивительных преображений во внешности не происходит. Или вы замечаете результат, но лишь кратковременный, и жизнь после превращается в постоянную гонку за удержанием того самого эффекта. Ваши паттерны питания ухудшаются, потому что ожидания от диеты слишком высоки, ведь она с самого начала совершенно не подходила вашему организму, образу жизни, потребностям и предпочтениям.
Какой выход? Здесь поможет осознанность, которая позволяет проживать собственную уникальную жизнь. Жизнь, в которой мы не стремимся соответствовать канону, необходимому, по сути, только животным для удачного спаривания.
Когда речь заходит об идеале красоты, мы сразу представляем себе женщину, ее фигуру или лицо. И не задумываемся, что она прошла через все круги ада, чтобы приблизиться к этому стандарту, – «банального» здорового образа жизни недостаточно. Это подтвердил социальный эксперимент, когда людям предлагали по фотографии выбрать женщин, которых они считали красивыми. Выбор большинства пал на фотографии девушек, имевших низкий и дефицитный вес, а не здоровый. К мужчинам в этом смысле в нашем обществе требований не так много, поэтому и внимания своей внешности они, как правило, уделяют не так много. К ним предъявляют другие требования – способность обеспечить определенный уровень жизни своей семье. Если говорить о питании, то в большинстве случаев мужчины идут на изменение рациона из желания улучшить здоровье – это, кстати, куда более осознанный подход, основанный на большем уважении к своему телу.
Я упомянула понятие «здоровый вес». Запомните, что это не относится к чьему-либо представлению о красивом или некрасивом теле. Это медицинское понятие! Критерии здорового веса в медицинских терминах задаются с помощью показателя индекса массы тела (ИМТ), он рассчитывается как отношение (деление) веса человека в килограммах к квадрату его/ее роста в метрах (кг/м2). Например, ваш рост 170 см, а вес 60 кг, то ИМТ будет рассчитываться так:
60:(1,72) = 20,76 кг/м2.
По классификации ВОЗ считается:
показатель ниже 16 кг/м2 – выраженный дефицит массы тела;
диапазон 16–18,5 кг/м2 – недостаточная (дефицит) масса тела;
18,5–25 кг/м2 – норма;
больше 25,0 кг/м2 – избыточная масса тела;
а вот больше 30,0 кг/м2 – уже ожирение.
Но и это не такой уж и точный медицинский показатель для определения человека в категорию «здоровый» или направления его в группу риска. Ведь, например, спортсмены могут быть очень тяжелыми за счет мышечной массы и соответственно иметь высокий ИМТ. Поэтому при первичном обследовании индекс массы тела часто применяют в сочетании с показателем соотношения обхвата талии к обхвату бедер.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровое соотношение талии (waist) к бедрам (hips) – это:
0,9 или меньше у мужчин;
0,85 или меньше для женщин.
Мотивация следовать здоровому питанию для укрепления организма рождается из любви к своему телу, а не из желания стать красивее ради современных стандартов. Это помогает с интересом изучать свои особенности и менять вредные привычки питания.
Проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, имеют более 40 % взрослого населения. Но так ли необходимо именно «худеть»? Исследования показывают, что намного важнее вести здоровый образ жизни, не курить, употреблять меньше алкоголя, есть больше овощей и фруктов, заниматься спортом (да-да, именно все то, что для нас уже так банально звучит!). Сам по себе более низкий вес не защитит нас от болезней, связанных с нездоровым образом жизни.
Очень важную роль играет то, какую мотивацию мы выбираем для себя в качестве отправной точки в желании изменить привычки питания. Худеть в угоду подругам или партнеру? «Лепить» из себя эталон красоты? Или жить долгую и насыщенную впечатлениями и новым опытом жизнь?
Конечно, спорить с тем, что питание влияет на внешность, я не буду. Здоровый рацион действительно может сделать вас более энергичным, здоровым и выносливым. Именно с помощью сбалансированного питания вы действительно демонстрируете уважение к своему телу и заботу о нем. Ведь так логично и просто:
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.
Чтобы узнать потребности своего организма и определить собственный здоровый рацион, важно понять, кто занимается вопросами питания, какой информации можно доверять и почему, как вести наблюдение за своим питанием и оценивать результаты. На первый взгляд это может показаться сложным. Не переживайте, я расскажу все очень подробно, и вы сможете с легкостью шаг за шагом прийти к пониманию своего тела и здоровья.
Откуда берется здоровое питание и кто им занимается?
Существует наука о питании – нутрициология, и в последнее время все больше людей стало ею интересоваться.
Если в ХХ веке эта наука занималась глобальными проблемами (например, формированием оптимального рациона населения в военное и кризисное время), то теперь нутрициология решает повседневные задачи:
помогает человеку составить простой и сбалансированный рацион;
разобраться, как справиться с эпидемией диабета второго типа;
следит за тем, чтобы следующее поколение детей имело более здоровый жизненный старт без дефицита основных важных элементов, который был свойствен поколению наших родителей и даже нам.
Если обобщить, то есть два типа экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологией:
1) ученые, которые занимаются анализом и систематизацией клинических данных;
2) практики, помогающие изменить пищевые привычки и выстроить правильный рацион разным группам людей: спортсменам, беременным, пожилым, страдающим от лишнего веса, подросткам и просто тем, кто хочет улучшить свое питание.
Многие тянут до последнего, пока не увидят опасный диагноз в карте (например, ожирение, диабет второго типа, серьезный дефицит различных элементов или заболевание сердца), но ведь в этот момент приступить к переменам намного сложнее. Здесь и приходят на помощь специалисты по питанию, поскольку коррекцией рациона можно добиться огромных, почти волшебных результатов. Во многих странах нутрициологи работают рука об руку с врачами, которые назначают пациентам коррекцию образа жизни как основную профилактику развивающихся недугов. Если вы сомневаетесь в том, что ваш врач назначил корректные рекомендации по питанию, слишком ограничил рацион и не обосновал целесообразность ограничений, – не ищите помощь у нутрициолога. Грамотный нутрициолог не будет отменять назначения врача, тем более онлайн, а отправит вас за вторым врачебным мнением. Я всегда рекомендую поискать врача среди специалистов, опирающихся на принципы доказательной медицины, потому что они смогут четко обосновать все свои назначения и рекомендации, не запугивая и не сажая на ненужные диеты.
Но, к сожалению, есть люди, которые называют себя нутрициологами (или нутритерапевтами, натуропатами, специалистами превентивной медицины, целостного подхода к здоровью и т. д.), но помощи от них может быть мало, а вреда достаточно. Часто они не имеют профессионального образования в области научной нутрициологии, могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны их действия, никто не проверяет. Они углубляются сами и утягивают вас в мир альтернативной медицины, предлагая сомнительные «уникальные» методы. Проблема в том, что такие «специалисты» берут на себя слишком много: одних обещают излечить от серьезных заболеваний с помощью питания или биологически активных добавок (БАДов); других, не имеющих проблем со здоровьем, убеждают в обратном, пугают наличием несуществующих болезней, паразитов, дисбактериоза, повышают тревожность в отношении привычных доступных продуктов, которые необходимы нам на ежедневной основе. С такими горе-экспертами вы можете потерять деньги и время, а если предложенные меры экстремальные, то еще и здоровье – подобное «лечение» может сильно усложнить течение болезни, привести к повышенной тревожности в отношении к еде.
Правила в работе нутрициолога «защищать интересы клиента» и «ссылаться на установленные, действующие рекомендации во время ведения практики» кажутся очевидными. Настоящий специалист обязан их соблюдать, чтобы не потерять свою аккредитацию. Но пока такой этический код есть не во всех странах, и до тех пор, пока у нас нет четкого описания профессии «нутрициолог», далеко не все стремятся его соблюдать, продолжая причислять себя к специалисту, работающему в этой сфере.
Рекомендации по питанию, созданные учеными-нутрициологами, – это сочетание клинического и научного опыта на основе исследований, в которых участвовало большое число людей.
ОСТОРОЖНО! ВАС ДОЛЖНО НАСТОРОЖИТЬ, ЕСЛИ СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ:
• продвигает долгосрочные и слишком ограничительные диеты. Это способствует развитию расстройств пищевого поведения;
• обещает излечить от серьезных хронических заболеваний «натуральными» способами, призывает отказаться от основного лечения;
• предлагает «детокс», «очищение», «защелачивание», «голодание» как средство решить все проблемы разом. Эти процессы могут привести к ухудшению обмена питательных веществ в организме, развивают орторексию – страх и тревожность в отношении еды;
• делает акцент на низком весе, «видимом результате», а не общем здоровье человека. Такой подход повышает риск дефицита элементов, провоцирует общее ухудшение самочувствия, способствует появлению дисморфии (неадекватного восприятия своего тела);
• упоминает не подтвержденные исследованиями и действующими рекомендациями некие «факты», написанные непонятно, сложным языком. Это только усугубит тревожное отношение к еде;
• продвигает конкретные бренды, те самые «суперфуды», без которых ЗОЖ будет якобы уже совсем и не ЗОЖ. Это опасная дезинформация и твоя потенциальная финансовая зависимость – придется регулярно тратить деньги на продукты, без которых на самом деле можно обойтись;
• демонизирует отдельные продукты. Часто можно встретить страшилки про крестоцветные овощи, мясо, продукты, содержащие глютен, молочные продукты и другое. Это тоже провоцирует развитие орторексии, а следование таким запретам на определенную еду может привести к дефицитным состояниям;
• сторонник конспирологических теорий про «продажную науку», «биг фарму», «химозные овощи», «нас хотят отравить», «государству выгодно». На такого специалиста вы только зря потратите время;
• продвигает высокие дозировки БАДов. Они повышают риск печеночной недостаточности и других проблем со здоровьем;
• предлагает противогрибковые, антипаразитарные, аутоиммунные протоколы питания. Они бесполезны и опасны, а также повышают риск развития психических расстройств. С таким специалистом вы рискуете не заметить серьезные симптомы, упустить драгоценное время, отказываясь от своевременной квалифицированной медицинской помощи;
• допускает фазы «уникальная методика и система». За этим стоят либо интересным образом представленные уже известные факты о здоровом питании (тогда вам повезло), либо методы специалиста настолько необъяснимы и имеют слабую аргументацию, что назвать их «уникальными» – единственный выход для горе-эксперта. Вас они вряд ли приведут к чему-то хорошему;
• настойчиво рекомендует и самостоятельно назначает псевдоанализы, по результатам которых прописывает строгие диеты или хитрые схемы приема добавок. К таким ненужным обследованиям относятся: анализы на пищевую непереносимость и IgG, определение аллергии на продукты методом Фолля, оценка состояния микробиоты (анализ крови ХМС по Осипову), диета по анализу волос на микроэлементы, диета на основании теста ДНК;
• меняет в результатах анализов референсные значения норм, предоставленных лабораторией (например, на витамины или гормоны). В результате чего «видит необходимость» назначения корректирующих доз витаминов и минералов в виде БАДов;
• ссылается на личный опыт, опыт «одного профессора», «автора книги или системы» и только на него. С таким специалистом вы рискуете потерять время или долго быть сфокусированным на том, что вам совсем не подходит.
Отличие нутрициолога с научным подходом от человека, который решил прийти в эту профессию без образования, в том, что настоящий специалист соблюдает этический код.
Сегодня мы уверены, что людям стоит есть как минимум пять порций овощей и фруктов в день. Данные рекомендации связаны не с тем, что нутрициологи заметили положительное влияние овощей и фруктов на 20 людях, а потому что написаны сборники с тысячами страниц многолетних научных исследований:
• лонгитюдных (в рамках которых долгое время следят за образом жизни и здоровьем одних и тех же людей);
• интервенционных (исследования, когда, например, группа людей на определенное время начинает есть большее количество овощей, а ученые наблюдают за происходящими изменениями);
• эпидемиологических (когда собирают данные о здоровье и питании большого числа людей единовременно).
Кстати, данные подобных исследований показывают, например, что исключение тех самых страшных продуктов, богатых углеводами, из рациона или сильное их ограничение повышает риск преждевременной смертности.
Грамотный нутрициолог в курсе последних качественных исследований, транслирует клиенту действующие рекомендации – о сбалансированном рационе и осознанном подходе к процессу приема пищи. А знание отдельных научных фактов делает нутрициологов очень осторожными в выборе информации. Ведь, как и в медицине, работая с питанием человека, можно навредить.
Когда эксперт противопоставляет свои особые методы результатам работы ученых – это должно насторожить. Да, проще следовать схеме, или, как сейчас любят писать, протоколу. Учиться готовить овощи кажется скучной идеей, когда есть вера в золотую пилюлю. Еще сложнее взглянуть на свои отношения с телом и все-таки спросить его: «А что мне нужно именно сейчас? Чего я хочу? Как мне вкусно? Чему я могу научиться?»
Хороший нутрициолог поможет вписать максимум здоровых привычек в уже существующий образ жизни, адаптирует рекомендации под клиента, задаст вопросы, которые помогут скорректировать расписание и семейное меню, научит замедляться во время приемов пищи, расскажет про свойства продуктов, чтобы развеять страхи. Он не перевернет всё с ног на голову, заставляя вас есть кейл с рукколой и запивать это водой с лимоном. Работая со специалистом, вы не будете испытывать стыд за съеденное печенье, а прокачаете навыки готовки и снизите уровень стресса в отношениях с едой, узнаете свой организм намного лучше, научитесь замечать новые продукты на полках магазинов. Еда станет источником вдохновения, а не стресса.
Важно трансформировать ваше меню так, чтобы оно было совместимо с ритмом жизни. Я не стану говорить, что вам нужно есть пять раз в день или обязательно завтракать. Моя задача – трансформировать ваше питание под ваш запрос, а не навязать свою систему.
Отчасти доверие к специалистам по питанию подорвано. Ведь совсем недавно нутрициология и диетология убедили людей в необходимости считать граммы и калории, что сложно, непонятно и опять же вселяет тревожность. Но сейчас все иначе, наука шагнула вперед, и мы отходим от этих строгих правил, теперь цель – ваша свобода в отношениях с едой.
Мифы о здоровом питании и реальность
«Сначала говорят: “Жиры не ешь”! Потом прошел слух, что сахар – это вредно! Потом советуют калории считать! Как разобраться?» – возмущаются многие, читая десятый блог «всё о правильном питании». И это замешательство легко понять.
Хотите похудеть? Блогеры расскажут теперь уже о пользе жиров в формате кетодиеты, которая на самом деле рекомендована врачами для людей, страдающих от эпилепсии, – ну да ладно, блогерам виднее! Про безглютеновое питание не забываем, тоже в блоге подглядеть удалось. Мечтаете об идеальном здоровье и долголетии? Хотите начать правильно питаться? Подруга зовет на марафон «отказ от сахара», потому что вместе веселее. И вот он – новый чатик участниц «бессахарного марафона».
В этом многообразии информации очень сложно разобраться обычному человеку, который хочет давать своему телу максимум пользы и не знает, как это сделать.
Парадокс в том, что в основе здорового питания нет жестких правил, а есть простые продукты, максимально разнообразные и сезонные, и простые способы их приготовления.
С точки зрения науки в еде важны:
пищевая ценность: чем больше стадий обработки проходит продукт, тем меньше становится его природная пищевая ценность;
баланс: достаточное и в то же время умеренное включение различных пищевых групп в рацион;
разнообразие: цветов, вкусов, запахов, форм, текстур;
хорошее самочувствие: место, где мы едим, скорость, с которой питаемся, компания, атмосфера, эмоции, которые испытываем во время приема пищи.
Нельзя недооценивать ни один из принципов здорового питания. Давайте рассмотрим, что в реальности противостоит мифам о здоровом питании.
Пищевая ценность
Исторически мы были сфокусированы в основном на максимальной энергетической ценности рациона. Побольше, погуще, пожирнее – каждая калория была на счету, от нее зависела наша работоспособность и, если говорить глобально, выживание рода. Когда человек захотел не просто выживать, но и жить более долгую и качественную жизнь, этих знаний стало недостаточно.
Со временем наука стала уделять внимание не столько энергетической, сколько пищевой ценности еды: какое количество тех или иных продуктов нужно употреблять, чтобы организм работал оптимально, какие элементы ему важны и чем состав рациона одного человека должен отличаться от состава рациона другого. Это уперлось в ограничительный подход к питанию, а также в большое количество мифов о том, что должно лежать в тарелке у человека. А если он вообще не хочет это есть? Надо ли заставлять?
Баланс
Параллельно с изучением наиболее подходящего рациона для человека научное сообщество разобралось с тем, как важно поддерживать совершенно разные системы организма с помощью еды. Ученые, нутрициологи отошли от стереотипов «белок – для мышц» и «кальций – для костей». Расширился спектр значимости всех элементов. Мы узнали, что они связаны между собой, влияют на присутствие друг друга в нашем организме. На арену вышли не только белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, но и полифенолы, определяющие аромат и цвет продуктов, различные типы клетчатки, живые бактерии, которые живут в нашем кишечнике и поглощают эту самую клетчатку, другие микроорганизмы и даже производные их жизнедеятельности. Многое из этого, оказывается, полезно для человека.
Разнообразие
Тысячелетиями мы естественным образом включали в рацион разнообразные продукты, но в последние 60 лет им на смену пришли сверхобработанные продукты длительного срока годности. В итоге на нашем столе оказывается очень скудный диапазон продуктов и ингредиентов. Например, среднестатистический британец употребляет всего около 30 ингредиентов в год. А ведь разнообразие именно необработанных продуктов и их комбинаций, как оказалось, способствует поддержанию различных функций нашего организма: от иммунитета, то есть базовой системы и способности защищаться от патогенов, до когнитивных функций головного мозга – наиболее сложных процессов, позволяющих познавать окружающий мир.
Самочувствие во время еды
В последние десятилетия наука позволила нам не искать виновников всех бед, как мы делали раньше, обвиняя то сахар, то соль, то жиры. Теперь мы можем увидеть взаимосвязь разных проблем друг с другом и их мультифакторность: от повсеместного набора веса до расстройств пищевого поведения. Дело не только в калораже рациона или его «здоровости», важно и то, как мы едим. Покупаем еду или готовим сами? Нервничаем перед приемом пищи или спокойны? Боимся ли конкретного продукта? Съедаем обед на ходу или аккуратно сервируем стол? Оказалось, эти факторы также являются определяющими, когда мы говорим о «здоровом питании» в современном его понимании.
ФАКТЫ И МИФЫ О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ
Глава 2. Я не знаю, правильно ли я питаюсь
Теперь вы знаете, как опасны бывают мифы о якобы здоровом питании, к каким стрессам могут привести столь популярные марафоны, ограничивающие вас в еде. Главное, что необходимо запомнить, – питание должно быть сбалансированным и разнообразным, приносить радость и пользу здоровью. Как же понять, является ли ваш рацион сбалансированным? Какие могут быть диеты и нужны ли они вообще?
Что входит в состав сбалансированного рациона?
Вы удивитесь, но авокадо на завтрак, обед и ужин не обязателен, как и сок из сельдерея – не магическая пилюля, а вода с уникальным pH не очистит лимфу. Не стоит думать, будто для максимально полезного рациона нужны привозные суперфуды, что-то уникальное, дорогое, доступное только на сайте определенного производителя и по рекомендации конкретного эксперта. В здоровом питании нет столь жестких правил, они выдуманы, а если и появляются, то становятся достоянием науки, общественности и публикуются в открытых источниках, на сайтах диетологических ассоциаций и фондов поддержания здоровья населения.
Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры. Давайте разберем их подробнее.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то все рекомендации по правильному питанию лучше обсудить с врачом!
ПРОДУКТЫ И БЛЮДА, КОТОРЫЕ ДОСТАВЛЯЮТ УДОВОЛЬСТВИЕ
ТРАВЫ И СПЕЦИИ
Не бойтесь экспериментировать с добавлением зелени и специй
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Готовьте и храните в разном виде
• свежими
• запеченными
• тушеными
• на пару
• замороженными
• консервированными без сахара
• ферментированными
• пюрированными
Используйте различные группы овощей
• корнеплоды
• крестоцветные
• луковые
• проростки бобовых
Достаточное количество овощей и фруктов во всех приемах пищи в течение дня. Минимум пять порций
ЯГОДЫ
Ешьте понемногу и разные, а не одни и те же
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ
Составьте ¾ рациона из продуктов растительного происхождения
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Используйте максимально необработанные зерновые продукты:
• киноа
• булгур
• гречневая крупа
• овес и овсяные хлопья
• бурый и дикий рис
• хлеб
• паста
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ
В течение недели используйте разнообразные продукты, богатые белком
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш)
• рыба и морепродукты
• тофу и другие соевые продукты
• орехи и семечки
• молочные продукты
• яйца
• курица
• мясо
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Ежедневное включайте в рацион продукты, содержащие живые культуры: овощные заготовки, кефир, йогурт
Фрукты и овощи
Эти продукты могут занимать половину вашей тарелки и даже больше! В овощах и фруктах содержится очень много микро- и макроэлементов, полезных для нашего организма. Вместо рекомендованных пяти (а лучше восьми) порций овощей в день мы в среднем едим около трех. Стоит подключать фрукты, овощи и зелень к каждому приему пищи. Об этой группе продуктов мы поговорим более подробно в отдельной главе.
Пока хочу обратить ваше внимание на то, как много мифов существует даже вокруг фруктов, ягод и овощей. Все, что связано с питанием, так или иначе обрастает ложными данными и страшилками. Например, что бананы нельзя тем, кто хочет похудеть, и уж точно не рекомендовано людям с диабетом второго типа. Не удивляйтесь, если вы еще не слышали никаких пугающих рассказов о бананах – вам повезло. Многие горе-нутрициологи и «специалисты» по питанию говорят, что не стоит есть этот фрукт, потому что он содержит много сахара. Это неверно, поскольку сахар в бананах является естественным и связан с другими питательными веществами и клетчаткой, что естественным образом замедляет его усвоение. Таким образом, сахар в бананах не входит в дневной рекомендуемый лимит потребления добавленного сахара, который составляет 30 г для взрослых (об этом мы еще поговорим в следующих главах).
Если вы любите бананы, то употребление одного банана в день – это здоровое дополнение к сбалансированной диете, если только врач не посоветовал вам снизить потребление калия. Поэтому давайте смотреть с разных сторон.
С какой стороны посмотреть. БАНАНЫ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Бананы содержат клетчатку, углеводы, витамины и минералы (например, калий, магний, витамин C и витамин B6). Калий, содержащийся в бананах, полезен, так как помогает поддерживать регулярное сердцебиение и здоровье мышц. А еще я слышала, что их называют самым популярным фруктом в мире (хотя с точки зрения ботаники он считается ягодой)!
• Распространенный миф о бананах, что они способствуют полноте. Это неправда. Бананы действительно содержат больше калорий, чем некоторые другие виды фруктов и ягод, но средний банан содержит только около 100 калорий. Конечно, употребление большого количества чего-либо увеличит потребление калорий, что может повысить вероятность набора веса. Но бананы вряд ли будут одним из самых калорийных источников в вашем рационе!
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Некоторым людям с заболеванием почек врач посоветует не включать слишком много калия в свой рацион, поскольку в некоторых случаях высокий уровень этого элемента в крови может быть опасным и вызвать нерегулярное сердцебиение или увеличить риск сердечного приступа.
• Помните, что один банан маленького или среднего размера или ½ большого банана считается одной из рекомендуемых пяти порций овощей и фруктов.
Может, лучше овощи?
Помидор и арбуз – ягода, а авокадо – фрукт. Не знали? Нет смысла делить растения на группы так категорично. Ученым и врачам важно, чтобы вы суммарно съедали пять порций того, что называется овощами и фруктами. Это обеспечит вас рекомендованными 30 г клетчатки.
А как же люди с диабетом? Люди с диабетом первого типа уже давно знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. И он может быть у всех разным. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, но иногда призывают контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.
Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития:
инсультов;
некоторых типов рака;
сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности.
Цельнозерновые и другие продукты, богатые углеводами
Примерно 50 % энергии в день нам нужно получать из углеводов. К углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции: простые сахара, крахмалы и клетчатку, а также другие элементы. В зависимости от соотношения и комбинации компонентов продукт, богатый углеводами, будет по-разному влиять на наше чувство сытости и вкусовое удовлетворение.
Для простоты я классифицировала по составу самые часто встречающиеся продукты, которые можно отнести к группе «богатые углеводами».
Интересно, что долгое время в исследованиях не учитывалось качество съеденных людьми углеводов, поэтому данная группа элементов была «скомпрометирована» и вселяла страх. Все изменилось, когда ученые разделили информацию о тех, кто получает углеводы преимущественно из сладко-жирных продуктов, и тех, кто включает в рацион больше цельных продуктов (крахмал + клетчатка), – нутрициологи увидели серьезную разницу в показателях здоровья. Оказалось, что для разнообразного рациона очень нужны крупы вроде булгура, гречки, риса, пшена, а еще картофель (можно в мундире) и продукты из цельнозерновой муки.
Специалисты пришли к выводу: важен не только процент углеводов в рационе, но и их качество2.
Последние данные исследования рациона человека показывают, что мы употребляем недостаточно цельнозерновых продуктов, хотя они – источник той самой медленной энергии, которая так нужна нашему организму. Притом что умеренное сокращение углеводов (как раз тех, что бездумно залетают к нам в рот, пока мы сидим за компьютером, а не гречки и не пасты) может быть одной из стратегий снижения веса по медицинским показаниям.
Низкое потребление углеводов (менее 40 % калорий рациона) может быть связано с рисками для здоровья, дефицитами и даже повышенным риском смертности3, поэтому ограничивать углеводы мы не будем.
Разные виды цельнозерновых – это источник не только глюкозы, но и уникальных волокон клетчатки, необходимых для нашей кишечной микробиоты (об этом поговорим в отдельной главе).
Интересно, что один и тот же продукт с точки зрения нутрициологии может обладать разными свойствами. Например, кукуруза в виде початка или консервированная – это овощ, а в виде попкорна или каши – цельнозерновой продукт. В любом случае она полезна, как и любой цельный продукт, ее стоит включать в рацион.
С какой стороны посмотреть. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, печенье из овсяных хлопьев и паста/макароны из муки грубого помола, являются отличным источником клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника и сердца.
• К сожалению, большинство из нас не получают рекомендованных 30 г клетчатки. Поэтому так важно максимально часто выбирать цельнозерновые продукты.
• Сейчас на рынке появилось множество вариантов готовых цельнозерновых продуктов, муки разного помола (есть даже бобовая и нутовая). А значит, выбор сделать легче!
• В интернете все больше рецептов с использованием цельнозерновой муки, поэтому приготовить вкусное и полезное блюдо не составит труда.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, вредны для людей с целиакией (0,6–0,8 % населения).
• В этих продуктах также содержатся фруктаны (полимеры фруктозы), которые могут вызывать вздутие живота и проблемы с кишечником у некоторых людей с СРК (синдромом раздраженного кишечника).
• Пшеница – самый частый зерновой продукт. Аллергия на пшеницу встречается примерно у 0,3 % взрослого и 1 % детского населения и может вызывать тяжелую реакцию. Чтобы избежать последствий, важно не просто следить за составом продуктов и блюд, но и убедиться, что они не содержат производственных следов пшеницы.
• Цельнозерновые продукты и мука не всегда доступны.
• Их вкус может быть непривычен всем членам семьи, поэтому для включения цельнозерновых в рацион придется потратить время на освоение новых кулинарных рецептов.
Безусловно, в течение дня мы сами выбираем, как получить свои углеводы: съесть булочку, 300 г карамели, пирожок и сэндвич. Но что мы получим вместе с такими углеводами? Стоит выбирать цельнозерновую пасту с овощами, гречку с курицей и гранолу. И помните, что полное исключение углеводов из рациона необоснованно с научной точки зрения!
Продукты, богатые белком
Наравне с мясом многие растительные продукты (например, бобовые: соя, нут, различные виды фасоли, чечевица, маш) также являются основой здорового рациона и богаты белком.
О белковых продуктах важно знать следующее.
В здоровом рационе белок должен быть источником 15 % всей энергии, полученной из еды, – это не так много!
Всего две порции белковых продуктов в день – каждая размером с ваш кулачок – этого достаточно.
Источники белка должны быть разнообразными.
Красное мясо достаточно есть несколько раз в неделю. Так вы получите все необходимые элементы, содержащиеся в мясе, но не переберете насыщенных жиров, которых в нем также в избытке. Кстати, в качестве альтернативного источника железа можно включить в рацион зеленые мидии, а его растительные замены мы обсудим в главе про вегетарианство.
Творог, птица и рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе ежедневно.
В меньшей степени, но белком также богаты крупы, орехи и другие зерновые продукты, а также молочные и кисломолочные продукты.
Если вы не едите продукты животного происхождения, то добавь не две, а три порции продуктов, богатых белком, в течение дня, так как растительный белок несколько сложнее усваивается.
Если вы любите яйца – они могут появляться в меню каждый день в выпечке, на завтрак или перекус.
Рыбу и морепродукты стоит готовить минимум два раза в неделю. Хорошо, если хотя бы один раз, а лучше два, вы приготовите рыбу жирного сорта, например лосось, селедку, скумбрию, или откроете баночку сардин – это отличные источники важных для нас омега-3 жирных кислот.
Продукты, богатые белком, привносят в ваш рацион вкусовое разнообразие и помогают насытиться.
Давайте обратим внимание на мясные продукты. Как правило, их употребляют в достаточном количестве, обычно люди делают упор именно на мясо. Но если оно присутствует в рационе каждый день, нужно иногда заменять его на рыбу и бобовые – лучше, чтобы их в рационе было больше. Недорогих вариантов разнообразных продуктов сейчас предостаточно, главное – осознать их ценность и научиться вкусно готовить.
Несколько простых правил приготовления мясных продуктов.
Старайтесь выбирать маложирный фарш и мясную вырезку.
Срезайте кожу перед приготовлением мяса и птицы, так как она содержит слишком большое количество насыщенных, то есть не самых полезных, жиров. Рекомендованный лимит по их содержанию в рационе (10 % от энергетической ценности) мы и так по чуть-чуть собираем из других источников: яиц, молочных продуктов вроде сыра.
Готовьте на гриле, в духовке, запекайте и тушите вместо жарки. Более щадящие виды обработки продуктов позволяют сохранить максимальную пищевую ценность.
Старайтесь не добавлять масло при запекании жирной рыбы.
Готовьте мясо и рыбу в панировке с использованием ржаных сухариков дома, а не покупайте полуфабрикаты.
ВОЗ и другие организации в сфере здравоохранения призывают включать в рацион продукты, богатые растительным белком, наравне с овощами и зерновыми продуктами.
Молочные продукты и их альтернативы
Молоко и его растительные альтернативы должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Это источник кальция, белка, йода и витаминов B2 и B12.
Об этой группе продуктов важно знать следующее.
Включайте в свой рацион ежедневно две-три порции молочных продуктов. Одна порция равна 220–250 мл молока, кефира, ряженки или молочной альтернативы (например, соевого молока, обогащенного кальцием), 30–40 г сыра (пара кусочков), 120–150 г йогурта или творога.
Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %, молоко и жидкие кисломолочные продукты до 2,5 %, йогурт до 5 % и творог до 8 % жирности. В них выше процент содержания кальция.
По возможности заменяйте творожным сыром, натуральным и замороженным йогуртом сливочное масло (1 столовая ложка), сливки (40 г), сметану (50 г) и мороженое (100 г), поскольку они не содержат достаточно кальция на одну среднюю порцию.
Нет смысла покупать обезжиренные продукты. Часто в них добавлены сахара и загустители. К тому же нет данных о том, что они полезнее для здоровья, чем молочные продукты с низкой жирностью.
Если есть проблемы с усвоением лактозы, то стоит снизить количество цельного молока в рационе и перейти на ферментированные продукты: йогурт, кефир, ряженку, творог. Бывает и так, что на цельное молоко организм бурно реагирует, а на использование его в выпечке (после термической обработки) нет. Так что можно попробовать не исключать молочные продукты из рациона полностью. Перед любыми переменами в питании, связанными с самочувствием, обязательна консультация с врачом.
Людям с аллергией на белок коровьего молока стоит включать в рацион обогащенные кальцием, а иногда и витамином B12 растительные альтернативы молочных продуктов – соевое (в нем также достаточно белка, чтобы сравнивать его с цельным коровьим молоком), ореховое, овсяное молоко.
Ферментированные продукты
Помните, мы обсуждали, к какой углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции простые сахара, крахмалы и клетчатку? Так вот, ферментация – это процесс, в котором бактерии и дрожжи перерабатывают разного типа углеводы, те самые сахара, крахмал и клетчатку. Благодаря этому процессу мы получаем квашеную капусту, мисо-пасту, кефир, йогурт, кимчи, вино и даже пиво.
Ферментированные молочные продукты, такие как кефир, ряженка и йогурт, содержат множество бактерий, полезных для микрофлоры кишечника. В сочетании с достаточным количеством зерновых и овощей они принесут вашему организму только пользу!
Если вы решите разнообразить свой рацион и приготовить ферментированные продукты самостоятельно, то обязательно помните:
молоко перед квашением нужно пастеризовать (чтобы ни в коем случае во время ферментации не размножались патогенные бактерии, которые встречаются в сыром молоке: бруцеллы, кампилобактерии, криптоспоридии, кишечная палочка, листерии и сальмонеллы);
банки необходимо стерилизовать;
нельзя использовать подпорченные продукты;
если вы периодически готовите сырое мясо (особенно курицу), то перед тем, как ферментировать какой-либо продукт, обязательно хорошо помойте кухню;
для приготовления йогуртов, кефиров и других продуктов не нужно использовать старый кефир, хлебную корочку и другой источник бактерий! Используйте специальную закваску, особенно если готовите для детей;
сахар является дополнительной едой для бактерий;
соль замедляет размножение бактерий;
слишком большое количество уксуса замедлит процесс ферментации.
Ферментированные продукты содержат лакто- и бифидобактерии, разные дрожжевые культуры и являются источником уникальных компонентов для нашего организма.
Исследования говорят в пользу регулярного употребления ферментированных продуктов. Об этой группе мы еще поговорим, когда будем обсуждать микрофлору кишечника.
Жиры
Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как играют огромную роль в работе нашего организма. В среднем нам необходимо получать примерно 35 % всей энергии из жиров – около 50–70 г в день. Здорово, если большую часть необходимой нормы мы получим из растительных источников!
Итак, жиры бывают нескольких видов.
Насыщенные жиры присутствуют в большинстве продуктов животного и растительного происхождения:
молочных продуктах жирностью более 18 %, особенно в сливочном масле, сырах, сливках;
мясных – птице с кожей, жирных кусочках свинины, говядине и другом красном мясе;
кокосовом и пальмовом масле, полуфабрикатах.
Чаще всего у нас нет недостатка этого типа жиров.
Старайтесь, чтобы источники насыщенных жиров не занимали больше 1/3 количества всех жиров в вашем питании.
Добавлять к рациону нужно преимущественно ненасыщенные жиры. Их источниками являются такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и большинство растительных масел (мононенасыщенные), а также рыба, грецкие орехи, льняное, рапсовое, соевое масла (полиненасыщенные).
Мононенасыщенных жиров мы обычно тоже едим достаточно (одну-две порции в день).
Самыми потрясающими по своим полезным свойствам сейчас считаются полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-6 и омега-3. Регулярное включение их в рацион снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшает показатели работы мозга у детей и взрослых. Если с омега-6, которой богаты семечки, орехи и масла, проблемы возникают реже, то с омега-3 требуется дополнительное усилие.
ЧЕК-ЛИСТ «СКОЛЬКО В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ»
Достаточно примерно одной-двух порций этих продуктов в день:
• сыр 2–3 ломтика (40–50 г);
• сметана 3 ст. л. (20 %);
• сливки 1–2 ст. л. (30 %);
• кокосовое масло 1 ч. л.;
• майонез 1 ст. л.;
• сливочное масло 1 ч. л.;
• говяжья/свиная вырезка 85 г;
• молочный шоколад 50 г;
• печенье 100 г.
ЧЕК-ЛИСТ «МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ В ЗДОРОВОМ РАЦИОНЕ»
Старайтесь добавлять к рациону две-три порции таких жиров в день:
• ½ авокадо;
• масло авокадо 1 ч. л.;
• оливковое масло 1 ч. л.;
• оливки 8 шт.;
• подсолнечное масло 1 ч. л.;
• семечки подсолнечника 1 горсть;
• орехи 1 горсть;
• ореховое масло 1 ст. л.
ЧЕК-ЛИСТ «ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ ОМЕГА-3»
Включайте ежедневно в свой рацион хотя бы одну-две порции продуктов, богатых омега-3:
• жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сельдь, форель, сардины) – 120–140 г; чуть меньше омега-3 содержится в тунце;
• грецкие орехи – 1 горсть;
• семечки льняные и чиа – 1 ст. л. достаточно;
• масла льняное (максимально богато омега-3), рапсовое, соевое и кукурузное.
Соль и сахар
Еще один важный принцип здорового рациона – не есть откровенно соленую еду пять раз в день и не налегать на сладкое. Проблемы от таких продуктов, как батончики, печенье, дешевая выпечка, кондитерские изделия, сосиски, колбасы, замороженные полуфабрикаты, чипсы и сухарики, начинаются лишь тогда, когда они появляются в рационе слишком часто, не приносят нам должного удовольствия, не насыщают, а вызывают чувство вины за то, что мы едим их.
Если посмотреть в официальные рекомендации (например, британской системы здравоохранения NHS или ВОЗ), то достаточно примерно одной чайной ложки соли в день, а сахара – около 30 г (это пять-шесть чайных ложек, или 5–10 % от общей потребляемой с едой энергии). Все зависит от того, готовите ли вы дома овощной соус с добавлением соли и сахара или покупаете пачку чипсов с, казалось бы, теми же компонентами. Старайтесь уходить от черно-белого мышления в отношении продуктов, оценивайте, что подходит вам именно сейчас, и делайте фокус на здоровье.
Важно знать о вреде сахара, соли и жирной пищи.
Простые сахара – добавленный сахар, сиропы, мед, фруктоза, нектары, подсластители. Если их количество не превышает тех самых рекомендованных 5–10 % энергии от всего дневного рациона, то повода для беспокойства нет! Но ряд проблем возникает при систематическом переедании сахара. Этому я посвятила целую главу.
А пока посмотрим, сколько добавленного сахара содержится в некоторых привычных продуктах (при рекомендованной норме 30 г в день):
в одной чайной ложке меда или сиропа (это та же самая ложка белого сахара) – 4–5 г;
в 250 мл газировки содержится 25 г;
250 мл ароматизированного питьевого йогурта – до 24 г сахара;
100 г молочного шоколада – 52 г;
мороженом – 16 г;
глазированном сырке 30 г – 9 г;
столовой ложке кетчупа – 3,7 г;
кусочке белого хлеба – 2 г.
Соль. В здоровом рационе должно быть умеренное содержание и соли. Проблема в том, что соль действительно существенно улучшает вкусовые качества блюд и при этом содержится практически везде. Мы получаем ее с морепродуктами, молочными и зерновыми продуктами, в которых достаточно много и полезных элементов.
Соль, конечно же, не яд. Но, по данным ВОЗ, значительные риски для здоровья она приносит тем, кто съедает ее более 5 г в день.
Соль – источник натрия. Именно его избыток приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Сбалансировать превышение натрия можно калием, им богаты овощи и фрукты (сельдерей, огурцы, арбуз, виноград, морковь, бананы).
При избыточном употреблении соли возникают проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой, отсюда и причина смертности в России номер один.
Например, в Великобритании оценили4, что снижение среднего потребления соли с 8,1 г в день до хотя бы 6 г приведет к уменьшению числа сердечных приступов на 16 %, а инсультов – на целых 22 %
Что важно знать о соли.
Используйте соль, обогащенную йодом. 80 % соли мы потребляем вместе с приготовленной пищей.
Солить еду лучше после приготовления, чем подсаливать, например, воду. Так ее количество проще контролировать. Однако ставить солонку на стол и регулярно подсаливать еду – не самая лучшая привычка. В 2022 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие более 500 тысяч человек. Оказалось, что у тех, кто всегда добавляет соль в пищу, риск преждевременной смерти повышается на 28 % по сравнению с теми, кто никогда или редко ее добавляет.
Читайте этикетки на готовых продуктах, чтобы контролировать суточную норму потребления соли.
Сравнивайте при выборе продукты из одной категории и выбирайте те, в которых соли поменьше.
Чтобы разнообразить вкус, вместо соли используйте зелень, привычные лук и чеснок, а также специи, ароматные масла и травы.
Обратите внимание, сколько соли содержится во многих продуктах, которые вы, скорее всего, часто едите:
сосиски – 1,3 г на 100 г (примерно две штуки);
печенье – 1,7 г на 100 г;
салями – 1,7 г на 100 г;
соевый соус – 6,5 г в двух столовых ложках;
сыр камамбер – 1,7 г на 100 г продукта;
сыр халуми – 2,7 г в 100 г;
пицца пеперони – 2 г в одном кусочке;
хлеб – до 1 г на 100 г продукта;
томатный сок – до 2 г в одном стакане;
хлопья для завтрака – 0,5 г в 200 мл;
морепродукты и водоросли – 5 г на 100 г.
С какой стороны посмотреть. СОЛЬ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Повышенное употребление соли (больше 5 г в сутки) ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Это источник необходимого организму натрия, а йодированная – соответственно еще и йода. Поэтому соль нужна в рационе в умеренных количествах.
Достаточное количество жидкости
Кажется, будто за день мы сотни раз слышим и читаем в социальных сетях рекомендации пить 1,5–2 литра воды, когда речь заходит о здоровом образе жизни и правильном питании. Так ли верны эти советы? Давайте разберемся.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Британская ассоциация питания рекомендуют шесть-восемь стаканов жидкости в день (в среднем по 150–200 мл в каждом стакане).
Нормы употребления жидкости у каждого свои. Обратите внимание, жидкости, а не просто воды!
Что может выступать источником жидкости?
1. Вода. Отличный выбор! Она дает необходимое организму увлажнение, но не обеспечивает дополнительную энергию (калории/килоджоули) и не наносит вред зубам.
2. Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока. А вот молочные напитки, содержащие добавленный сахар, такие как милкшейки, горячий шоколад, и соленые напитки стоит лимитировать. Растительные альтернативы, обогащенные кальцием, можно пить вместо коровьего молока или использовать для приготовления смузи.
3. Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи – достаточно одного среднего стаканчика в день. Это источник важных витаминов и минералов, а смузи – еще и клетчатки. Тем не менее они содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов.
4. Газированные напитки без сахара. Насыщают организм влагой, не содержит дополнительных сахаров, но в них могут быть кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов.
5. Чай, горячий шоколад и кофе.
Три-четыре чашки кофе в день могут уменьшить риск развития болезни сердца, рака, диабета второго типа, неалкогольной жировой болезни печени (в связи с этим кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброза и цирроза, а также снизить общий риск ранней смерти.
400 мг кофеина в день – это усредненная норма для здоровых людей. Однако важно знать, что у каждого человека своя чувствительность к кофеину. Поэтому лучше прислушиваться к себе и определить собственную норму. Пик действия кофеина приходится на 45 минут после его употребления. При этом кофеин может мешать усвоению кальция, цинка, магния и железа из продуктов, поэтому, если вы сейчас фокусируетесь на получении всех элементов из рациона, стоит сначала съесть тарелку творога, а кофе выпить чуть позже.
Большое исследование онкологических заболеваний EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) подтверждает полезность кофе для человека.
С какой стороны посмотреть. СМУЗИ
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Смузи – отличный способ включить еще больше овощей, фруктов, ягод и зелени в свой рацион. С таким коктейлем вы получаете множество разнообразных витаминов, минералов, антиоксидантов и, конечно же, клетчатки.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Не нужно составлять рацион из одних смузи. Детоксы и чистки с помощью этих коктейлей не принесут пользы! Из-за недостаточного поступления калорий появится слабость, а из-за большого количества фруктов и овощей может возникнуть диарея, метеоризм и вздутие живота, соответственно, появятся плохое настроение и упадок сил.
С какой стороны посмотреть. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• 150 мл апельсинового сока (один маленький стаканчик) считается одной из пяти рекомендуемых порций овощей и фруктов. Это отличный источник витамина С.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Употребление апельсинового сока в больших количествах (намного больше 150 мл) грозит избыточным поступлением сахара в организм: из-за отсутствия клетчатки в соке содержатся свободные сахара. Именно поэтому для детского питания рекомендуется разбавлять свежий апельсиновый сок водой в соотношении 1/10, и лучше всего пить его во время еды.
• Значительное количество сока вредно для зубов и может вызвать проблемы с кишечником (метеоризм, вздутие живота и диарею).
Вам на заметку! Содержание кофеина в различных напитках:
кофе (250 мл) – от 95 до 130 мг;
чашка черного чая (250 мл) – от 25 до 48 мг кофеина;
кола без сахара (330 мл) – 45 мг;
чай матча (100 мл) – 34 мг;
кола (330 мл) – 34 мг;
зеленый чай (250 мл) – от 25 до 28 мг;
чашка настоящего горячего шоколада (250 мл) – 13 мг;
упаковка шоколадного молока (250 мл) – 5 мг.
Мои рекомендации, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в жидкости.
1. Забываете пить? Пейте за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число чашек.
2. Не забывайте про водянистые фрукты, чай – все это источник жидкости для организма вопреки множеству мифов о том, что правильно пить только воду.
3. Не бойтесь употреблять разные напитки, если нет желания пить только воду.
Можно установить приложение, помогающее контролировать объем потребляемой жидкости, если ваш организм отказывается сам подсказывать.
Что еще важно для сбалансированного рациона?
Как мы и говорили, необходимо разнообразие различных продуктов в каждой группе. Упомянутое ранее название «суперфуд» – это скорее коммерческий термин без особого декларируемого значения. Однако его удобно использовать, когда мы говорим о пище с максимальным количеством полезных элементов на каждую единицу энергии (например, калорию).
В путеводитель по здоровому рациону имеет смысл включать не только общепринятые группы продуктов, но и те, что помогут поддержать разнообразие растительной пищи, а также получать удовольствие от еды, которая оказывается перед нами на тарелке.
Общаясь каждый день с сотнями читателей своего блога и работая с клиентами, я убедилась, что в большинстве случаев у людей не возникает проблем с тем, чтобы есть мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Из них мы умеем делать вкусные блюда. А вот готовить овощи, бобовые с использованием растительных масел мы разучились, в ресторане смотрим в их сторону в последнюю очередь, нам легче потратить деньги на стейк, котлету, картошку, в лучшем случае рыбу. Поход в вегетарианское кафе вообще кажется не самой удачной идеей, проще отправиться в бургерную с друзьями.
Но и бургеры могут быть очень разными. На одну и ту же энергетическую ценность может приходиться совершенно разное количество элементов, и не факт, что более полезный по ингредиентам бургер окажется в итоге менее вкусным – тут дело только в кулинарных навыках повара.
Так или иначе, для сбалансированного рациона очень важно периодическое включение еды, которую мы сами называем «запретной», «вредной», guilty pleasure, той, что «для заедания стресса»! Но будет здорово, если вы перестанете ее так называть даже в своей голове, а просто сделаете частью своего рациона. Важно не забывать обо всем, что я уже написала, – о необходимости отдельных групп продуктов для организма, ведь мы хотим обеспечить его максимальной поддержкой.
Нельзя забывать об удовольствии от еды.
Зачастую мы отказываемся от важных, вкусных, классных с точки зрения пищевой ценности продуктов под давлением модных диет или советов друзей. Например, от хлеба, картофеля, круп, зелени, фруктов, молока и сыра. При этом забываем фокусироваться на простых правилах, которые я перечислила выше. Тем самым мы наносим вред своему здоровью и психологическому самочувствию. Сбалансированный, разнообразный рацион с периодическим включением той самой, как мы ее сами называем, «запретной еды» и есть здоровое отношение к своему телу и еде в целом. Запомните, что ваше питание редко имеет отношение к какой-либо диете, если только она не назначена врачом по определенным показаниям для сокращения проявления неприятных симптомов.
Давайте разберемся, правильно ли вы питаетесь, если придерживаетесь какой-нибудь диеты.
Нужна ли вам диета?
В медицинском журнале The Lancet было опубликовано масштабное исследование о питании. Научные изыскания основывались на данных из 195 стран. Вот один из важных для нас выводов: несбалансированное питание является причиной каждой из пяти преждевременных смертей.
Получается, чтобы быть здоровым, нужна специальная сбалансированная диета? Представляю, как вы судорожно перебираете в голове знакомые типы питания: интервальное голодание, кетогенная диета, подсчет калорий и еще множество вариантов. Что же нужно выбрать? Возможно, вы вспоминаете блог какой-нибудь модной певицы или ЗОЖ-гуру, которая рассказывает: «Девочки, такую прекрасную диету нашла: и похудела, и волосы начали быстрее расти, и кожа очистилась. У мужа прошел псориаз, а мама стала бодрая и может целый день сидеть с детьми! Записывайте!» И дальше блогер предлагает нечто, состоящее из трех ингредиентов, а еще четкую инструкцию приема БАДов, ведь «еда в магазинах уже не та».
Но не спешите слушать советчиков. Как вы уже знаете, отказ от любой группы продуктов связан с рисками, в том числе эмоциональными. Но давайте посмотрим на наиболее популярные подходы к питанию.
Без глютена
Про отказ от булочек стало модно говорить: «Почти перестал употреблять глютен». Если не есть только сдобу – не проблема. Но если действительно исключить глютен (а делать это лучше только по медицинским показаниям при целиакии, аллергии, чувствительности), то придется отказаться от булгура, пасты, кускуса и других продуктов, содержащих глютен, например от любимых маминых пирожков, которые и так удается отхватить максимум раз-два в год.
С какой стороны посмотреть. ДИЕТА БЕЗ ГЛЮТЕНА
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Данная диета является жизненно важной частью лечения для тех, кто страдает целиакией.
• Такой тип питания также помогает облегчить проблемы с кишечником у людей с чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Для большинства людей это ненужное ограничение, ведь, по оценкам ученых, только 1 % населения мира страдает глютеновой болезнью, а 1–6 % имеют чувствительность к глютену, не связанную с целиакией.
• Влияние диеты на снижение проблем с кишечником, не связанных целиакией, было выявлено совсем недавно и пока еще плохо изучено.
• Исследования также показали, что безглютеновые диеты обычно содержат меньше клетчатки и больше сахара, чем диеты, содержащие глютен, а также являются более дорогостоящими.
При такой диете важно уделять особое внимание углеводам, поскольку их недостаток может приводить к усталости, усиливать желание есть сладкие продукты.
Таким образом, большинству людей нет необходимости соблюдать эту диету, за исключением тех, у кого есть весомые медицинские причины избегать глютена.
Без молочных продуктов
Люди, исключающие молочные продукты из рациона, попадают в группу риска по развитию дефицита кальция. К тому же им сложнее готовить некоторые любимые блюда.
При исключении молочных продуктов важно обратить внимание на такие источники кальция, как соевые продукты, листовая зелень, рыба, если вы едите ее с костями (консервированные сардины, тунец), в меньшей степени – на бобовые и орехи. Вкусовая альтернатива – кокосовый йогурт, ореховое молоко.
Без мяса
Мясо – важный источник белка и железа. Для большинства людей найдется много альтернатив: бобовые, рыба, яйца, а еще морепродукты, зелень и сухофрукты. Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным. Как это сделать, мы обсудим в главе о вегетарианстве.
С какой стороны посмотреть. СОЕВОЕ МОЛОКО
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• С точки зрения питательных свойств соевое молоко одно из лучших среди растительных молочных альтернатив (при условии, что оно обогащено кальцием).
• Соевое молоко содержит больше белка и незаменимых аминокислот в хорошем количестве, чем ореховое, кокосовое и овсяное молоко.
• В некоторые виды соевого молока сейчас добавляют йод, что важно, поскольку молочные продукты являются основным источником йода.
• Существуют также довольно веские доказательства, что регулярное употребление сои полезно для сердца и может уменьшить тяжесть приливов в период менопаузы.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Соя может снизить абсорбцию лекарств для лечения заболеваний щитовидной железы.
• Соя опасна для тех, у кого есть аллергия на этот продукт.
• В целом соевое молоко не обязательно полезнее коровьего. Если вы не включаете молочные продукты в свой рацион, убедись, что:
• соевое молоко обогащено кальцием;
• вы получаете достаточное количество йода из других продуктов (из рыбы, водорослей и т. д.).
Без рыбы
Рыба – важнейший источник омега-3 жирных кислот, белка и фосфора. Чаще всего от нее отказываются по причине неприятного запаха во время готовки. Но, может, консервированный тунец будет отличным вариантом? Если это медицинский запрет, попробуйте выяснить, что вам можно. Креветки? Моллюски? Осьминоги? Лучше редко, чем никогда.
С какой стороны посмотреть. ВЕГЕТАРИАНСКАЯ И ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Веганские диеты часто содержат большое количество фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Это может быть одной из причин того, что такое питание часто связано с более низким риском хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и онкология.
• Также аргументы в пользу веганства связаны с заботой о благополучии животных и питании, экологически безопасном для окружающей среды.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Поскольку эта диета исключает определенные группы продуктов, она увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это может быть особенно опасно для уязвимых групп, таких как младенцы и маленькие дети.
• Вам не обязательно становиться веганом, чтобы получить все преимущества данной диеты, достаточно употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и т. д. Об этом мы поговорим в разделе про вегетарианство.
Кетогенная диета
Диета с очень низким содержанием углеводов (около 30–50 г углеводов в день при стандартных 200–300 г) и высоким содержанием жиров. Такой тип питания:
исключает сладкие продукты или напитки, бобовые, цельнозерновые или крахмалистые углеводы (картофель, макаронные изделия и рис);
ограничивает потребление фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов;
включает в рацион высокое содержание мяса, рыбы, курицы, яиц, масла, сыра, сливок и масел.
Изначально это терапевтический тип питания, который улучшает контроль над приступами фармакорезистентной эпилепсии у детей. Умеренно ограниченная кетодиета является многообещающей дополнительной терапией при эпилепсии у взрослых. Проводятся исследования эффективности данной диеты и в управлении состояниями инсулинозависимого диабета первого и второго типа. Однако у кетодиеты довольно много противопоказаний для различных состояний ЖКТ. Требуется больше исследований и в отношении метаболизма белков при долгосрочной кетодиете и ее влияния на функции почек и печени.
А также напомню, что низкое потребление углеводов (меньше 40 % калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности.
Только врач может назначить сокращение или увеличение того или иного продукта в вашем рационе! Бездумное и резкое ограничение точно не принесет пользы вашему организму.
С какой стороны посмотреть. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА
С ОДНОЙ СТОРОНЫ
• Диета используется под наблюдением врачей и диетологов для лечения людей с определенными метаболическими нарушениями или для некоторых детей с эпилепсией, которую невозможно контролировать медикаментозно.
НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ
• Диета очень несбалансированная, поскольку исключает или ограничивает многие важные продукты (углеводы – основной источник энергии для нашего тела, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и т. д.). Плохая идея – придерживаться данного типа питания без особых медицинских причин.
• Да, люди склонны к кратковременному похудению за счет таких низкоуглеводных диет. Но научные данные показывают, что низкоуглеводные диеты не лучший выбор для здоровья в долгосрочной перспективе.
• Также нет однозначных доказательств, что кетодиета способствует общему здоровью или лечит какие-либо отдельные заболевания у людей.
Подсчет калорий
Главная ассоциация со словом «диета» – это подсчет калорий и строгое соблюдение их дефицита, который позволяет худеть.
Основная проблема в том, что, ориентируясь на числа, вы начинаете игнорировать сигналы голода и насыщения. Научные данные показывают, что на здоровье помимо генетики влияет наш образ жизни: питательная еда, хороший сон, физическая активность, отсутствие сильного стресса, медитация, отдых и восстановление.
А вот подсчет цифр может стать навязчивой идеей и даже привести к проблемам:
фэтфобии (страху по отношению к набору веса, полноте);
орторексии;
расстройствам пищевого поведения;
чрезмерному и ненужному контролю продуктов питания и размера порций;
компульсивному перееданию и постоянным циклам диет;
негативному психологическому настрою;
хроническому недоеданию (истощению);
спортивной булимии – желанию «отрабатывать» съеденные калории – вместо того, чтобы заниматься спортом для получения удовольствия и улучшения общего самочувствия.
Еще одна проблема: некоторые рекомендации по потреблению калорий из программ и приложений для их подсчета могут быть тревожно низкими. Например, совет употреблять взрослому человеку 1200 ккал в день сомнителен, так как эта цифра соответствует потребностям ребенка!
Риски, связанные с потреблением слишком малого количества калорий:
Pulsuz fraqment bitdi.
