Kitabı oxu: «Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем», səhifə 2

В планах тренировок, приведенных в этой книге, вы увидите этот принцип, когда тренировки на четыре с плюсом наслаиваются одна на другую. Ни одна из тяжелых тренировок не заставит вас вздрогнуть или усомниться в ее выполнимости. Вместо этого вы увидите четкую последовательность умеренно тяжелых тренировок, которые будут неделю за неделей улучшать вашу физическую форму, при этом вы не будете слишком уставшим и сможете получать удовольствие от тренировок.

В графике иногда встречаются тренировки на пять с плюсом. Например, на 9-й неделе 12-недельного плана тренировок на 10 000 м предлагается либо участие в контрольных соревнованиях, либо тренировка на 5 км (3 мили) непрерывного бега в темпе 10 000 м. Последний вариант очень тяжелый! Это первая половина дистанции 10 000 м в разгар серьезных тренировок. Нечто похожее вы увидите во вторник предпоследней недели планов подготовки к соревнованиям на милю. Она включает в себя два повтора по 800 м в темпе бега на милю. Если это не тренировка на пять с плюсом, то я не знаю, что это такое.

Выполнение время от времени таких тяжелых тренировок очень хорошо закаляет и готовит к старту. Чаще всего я предлагаю бегунам выполнять их в преддверии важных соревнований, особенно если они какое-то время не стартовали. Например, в январе 2022 года Эль Сен-Пьер и Хизер Маклин предстояло бежать милю на Играх Миллроуз. Это были их первые соревнования после Олимпийских игр в Токио пятью месяцами ранее. Я хотел, чтобы они испытали некоторый стресс и напряжение перед выходом на старт такого высокого уровня, как Игры Миллроуз. За восемь дней до даты соревнований я попросил их начать тренировку с километрового забега на время. Обе пробежали дистанцию за 2:34, что достаточно быстро и может принести победу в большинстве соревнований на этой дистанции. На следующей неделе Эль выиграла свой второй подряд титул в беге на милю.

Думаю, что в области бега продолжат появляться инновации вроде «суперобуви» из специальных материалов, с более высокой и амортизирующей подошвой. Такая обувь позволит бежать быстрее и не так сильно травмировать мышцы. Так что, возможно, в будущем моих бегунов ждут более частые тренировки на пять с плюсом. При этом не исчезнет проблема психической усталости, когда вы выкладываетесь на тренировках по полной программе, а выходите на старт без сил. Всегда есть соблазн выложить эпическую тренировку на своем аккаунте в соцсетях. Но не стоит забывать, что медали дают не за тренировки, а за соревнования.

Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций

Вспомните все свои пробежки на прошлой неделе. Какой темп был самым быстрым и самым медленным? Какая пробежка была самая длинная и какая – самая короткая?

Давайте рассмотрим обычную неделю Дрю Пьяццы, бегуна на 800 м, которого я тренирую. В воскресенье он может пробежать 16–19 км (10–12 миль) в среднем темпе 4:02 на километр (6:30 на милю). Два дня спустя последуют повторы по 200 м в темпе быстрее 2:29 на километр (4:00 на милю). На следующий день – бег в течение часа в темпе не выше 4:20 на километр (7:30 на милю). А в пятницу он может выполнить темповую пробежку чуть медленнее 3:06 на километр (5:00 на милю).

Насколько сравним диапазон темпов и дистанций Дрю с вашим?

У большинства бегунов пробежки в основном проходят в довольно узком диапазоне. Ваш повседневный темп может отличаться от темпа темповых пробежек менее чем на минуту. А восстановительные пробежки, в отличие от Дрю, вы, скорее всего, не проводите на три минуты на милю медленнее, чем ваши самые быстрые тренировки. Что касается дистанции, то она тоже может не сильно отличаться от одного дня к другому. Этого достаточно, чтобы быть в приличной форме к забегу. Но для достижения максимального результата необходимо работать в более широком диапазоне темпов и дистанций.

Важно задействовать все свои энергетические системы. Короткие и быстрые повторы, такие как 200-метровые интервалы Дрю, или быстрый бег на короткие отрезки после длительных пробежек, который я рекомендую, укрепляют сухожилия и мышцы. Они также способствуют росту быстро сокращающихся мышечных волокон, которые должны быть задействованы на последней части дистанции, чтобы финишировать уверенно. Темповые забеги с комфортно тяжелой нагрузкой развивают способность длительно удерживать высокий аэробный темп. Повторы в темпе, близком к соревновательному на 5 км, повышают способность перегонять и доставлять кровь к работающим мышцам. На другом конце спектра нагрузок – восстановительный бег, выполняемый в щадящем темпе, когда вы чувствуете, что бережете силы. Это позволяет впитать в себя плоды тяжелых тренировок и приступить к следующему занятию отдохнувшим.

Теперь о дистанции. Эль Сен-Пьер – участница Олимпийских игр в беге на 1500 м, это чуть меньше мили. Она совершает длинные пробежки до 29 км (18 миль). Как я уже говорил, я предпочел бы, чтобы вы пробежали 19 км (12 миль) в один день и 6 км (4 мили) в другой, чем по 13 км (8 миль) в оба дня. Графики тренировок, приведенные в этой книге, построены на рекомендации, что длинные пробежки должны быть длиннее, а короткие – короче, чем привыкли бегать многие любители бега в течение типичной тренировочной недели.

Если вы будете следовать одному из моих тренировочных планов, вы будете работать в разных темпах и на разных дистанциях. Хочу еще раз подчеркнуть, что дни после тяжелых тренировок должны быть днями восстановления. Спортсмены, которых я тренирую, в лучшей физической форме, чем большинство читателей этой книги. Они могли бы бегать быстрее в дни восстановления. Но они этого не делают. Они знают, что накануне они хорошо поработали и много работы еще предстоит. Они знают, что более высокий темп в восстановительные дни приведет к тому, что, когда нужно будет снова бежать быстро, они будут чуть более уставшими, возможно, у них будут чуть больше обычного болеть мышцы. Они понимают, что адекватный отдых перед тяжелой тренировкой даст им больший прирост физической формы, чем если бы они бежали на 30 секунд на милю быстрее в дни, предшествующие тренировке, и начинали бы тяжелую тренировку немного более уставшими.

Мне нравится, когда бегуны применяют этот же подход широкого диапазона к дистанциям. Я очень горжусь тем, что занимал места в первой десятке в США на всех дистанциях – от мили до марафона. Однажды я пробежал милю в пятницу и 12-километровый забег Bay to Breakers в Сан-Франциско в воскресенье. Благодаря разнообразию дистанций в течение года и в течение карьеры я не растерял энтузиазм, что могло бы произойти, если бы я из года в год концентрировался на дистанции 5000 м или на марафоне. Соревноваться – это весело, а на некоторые длинные дистанции невозможно выходить часто. Разнообразие тренировок, нужных для разных дистанций, позволяет отдыхать физически и морально. Графики тренировок в двух последних главах нацелены на то, чтобы мотивировать читателей бегать на разные дистанции и делать это успешно.

Отмечу еще один важный момент: выбирать забеги и тренировки следует в основном исходя из своих сильных качеств. Если собственный опыт подсказывает, что вам хорошо удается темповый бег, а на 200-метровых повторах сложно, то, скорее всего, вам не понравятся регулярные тренировки бегунов на милю. Скорее всего, наибольшую мотивацию вы получите, если будете соревноваться на те дистанции, которые вам больше всего подходят.

Но разнообразие все равно важно. Многие взрослые, не занимавшиеся бегом в школе, автоматически тяготеют к длинным дистанциям, потому что считают, что не умеют бегать быстро, но способны бежать долго. Высока вероятность того, что многие участники марафонов генетически приспособлены к более коротким дистанциям. И чтобы узнать это, нужно попробовать.

Правильная разминка для достижения максимальных результатов

В главе 3 я расскажу о ключевых упражнениях перед бегом на тренировках. Здесь же я остановлюсь на том, что входит в хорошую разминку перед тяжелой тренировкой или забегом.

Я считаю, что очень важно проводить одинаковую стандартную разминку перед интервальными тренировками и перед соревнованиями. Рутина помогает точно знать, что вы будете делать перед стартом. Это знание убережет вас от ненужного стресса в день забега. А если говорить о тренировках, то тщательно продуманная разминка позволит вам с самого начала первого повтора взять нужный темп.

В своей профессиональной карьере я использовал одну и ту же разминку для тренировок и соревнований. Но это была не очень хорошая разминка. Стандартом тогда считалось сделать трех- или пятикилометровую (2–3 мили) разминочную пробежку, надеть кроссовки для быстрого бега или шиповки, сделать несколько быстрых коротких пробежек перед тренировкой или стартом соревнования, а затем сразу перейти к быстрому бегу. Если мы чувствовали зажим в мышцах или у нас было немного лишнего времени, мы могли закинуть ногу на скамейку, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Сейчас моя группа и другие лучшие бегуны разминаются иначе. Их разминка – это более длительный, систематический процесс, который готовит сердечно-дыхательную и мышечную системы к работе на более высоком уровне с самого начала тренировки или забега. Я убежден, что мои результаты на соревнованиях были бы лучше, если бы я тогда проводил разминку, которую мы применяем сегодня.

Я начну с описания предтренировочной и предсоревновательной разминки бегунов, которых я тренирую. Затем я покажу, как ее можно сократить, если у вас мало времени.

Допустим, мы встречаемся на стадионе для проведения интервальной тренировки. Бегуны начинают с упражнений с эластичной лентой, чтобы задействовать мышцы бедер и ягодиц. Можно использовать мяч для лякросса или массажный пистолет для ягодиц, стоп или других особенно болезненных или напряженных мест. Когда они чувствуют, что готовы к бегу с хорошей техникой, они совершают разминочную пробежку продолжительностью около 20 минут, для них это ближе к 5 км (3 мили), чем к 3 км (2 мили). Если очень жарко, они могут пробежать чуть меньше, если очень холодно – чуть больше. После разминочной пробежки выполняются упражнения на технику бега и другие динамические упражнения, например махи ногами. В завершение выполняются шесть-восемь 100-метровых ускорений. После того как все желающие сходили в туалет, можно приступать к тренировке.

Это идеальный вариант. На него уходит около часа. Как можно сократить время разминки, чтобы она при этом была более эффективной, чем мой старый вариант? Прежде чем начать разминочную пробежку, сделайте несколько упражнений, чтобы расслабить бедра и поясницу и привести в движение ягодицы. Здесь хороши легкие подскоки и подъемы коленей. Все эти упражнения не должны занимать более нескольких минут. Затем выполните разминочную пробежку. После этого в течение нескольких минут повторяйте то, что делали перед пробежкой, или выполните несколько беговых упражнений на технику. Затем выполните не менее четырех 100-метровых ускорений.

Если у вас очень мало времени – например, вы спешите на групповую тренировку после работы, – я бы предпочел сделать на один повтор меньше на тренировке и за счет этого посвятить несколько дополнительных минут более качественной разминке. Так вы и получите более качественную тренировку в целом, и снизите риск травмы.

В день соревнований обязательно запланируйте время на полную разминку. Старайтесь быть на месте не менее чем за час до начала забега. Это лучше, чем стоять в пробках или ждать в очереди в туалет. Соревнования – это особый день. После всех тренировок вы обязаны дать себе шанс показать максимальный результат.

Какую бы версию разминки вы ни выбрали, описание беговых упражнений на технику и других разминочных упражнений, которые я рекомендую, вы найдете в главе 3.

Даже если вы знаете, какие дистанции вам больше всего подходят, не бойтесь разнообразия. Постоянно делать одно и то же скучно. Уделив внимание второстепенным в вашем понимании соревнованиям сезона, вы можете вернуться к своим любимым дистанциям свежими и отдохнувшими. Вы также можете обнаружить, что в разные периоды вашей беговой жизни некоторые виды соревнований интересуют вас больше, чем другие. Доверьтесь своим инстинктам.

Принцип 4. Работаем!

На тренировках команды New Balance в Бостоне вы часто услышите фразу: «Работаем!» Мне нравится это слышать, поскольку это означает, что члены команды усвоили действительно важную идею.

«Работаем» предполагает, что мы любим и выбираем бег. Так что не превращайте бег во что-то негативное, если испортилась погода или вы переживаете какие-то сложности. Просто выходите из дома, не жалейте себя и выполняйте запланированную тренировку как можно лучше.

На практике это обычно означает, что не нужно зацикливаться на темпе бега. Если на улице холодно и ветрено или очень жарко и влажно, то 16-километровая (10 миль) дистанция, которую моя команда обычно пробегает за 65 минут, может занять 70 минут. И это нормально. Они все равно улучшат свою физическую форму. Тело чувствует нагрузку, а не точный темп.

То же самое происходит и в дни интервальных тренировок. В плохую погоду вы просто не сможете показать на отрезках на дорожке стадиона то же время, как в более благоприятных условиях. И это нормально. Не всегда все должно быть идеально. Эффект тренировок накапливается за полгода, год или три. Одна тренировка не определяет всю подготовку. Так что просто работайте. С опытом вы научитесь различать ощущения усилий при беге в соревновательном темпе на 5 км, в темпе полумарафона или во время обычного бега. Доверяйте себе и верьте, что вы работаете достаточно интенсивно, независимо от того, что показывают ваши часы.

Найдите что-то хорошее в каждой ситуации

Мне говорят, что я умею находить что-то хорошее в любой ситуации. В плохую погоду я говорил своим партнерам по тренировкам, что мы бы летели как на крыльях, если бы не было так ветрено, или холодно, или жарко. Они шутили, что, если на интервальной тренировке у меня не получалось показать желаемое время, это значит, что дорожка для меня была слишком длинная.

Я всегда так относился к жизни. Я понимаю, что не для всех это естественно. Но развивать такое мышление определенно стоит. Бег – это тяжелый труд, и очень легко почувствовать себя сломленным. Если найти что-то хорошее в прошедшей тренировке, это поможет нейтрализовать негатив. Такой подход напомнит вам, что день прошел не зря, и сохранит желание выйти бегать на следующий день.

Мой тренер в университете, Чарльз Торпи, смотрел нам в глаза и пожимал руку каждому после тяжелой тренировки. Это помогало закончить работу на высокой ноте. Я перенял это в своей тренерской работе: я жму руки, хвалю, отмечаю успехи. Если я похвалю бегуна после ужасной, по его мнению, тренировки, он, возможно, не поверит мне с первого раза. Но позже, скорее всего, задумается о том, почему у него выдался тяжелый день, и переосмыслит ситуацию.

Мы тренируемся не в лабораторных условиях. Каждая тренировка не может быть идеальной. Многое может помешать вам чувствовать себя относительно прилично. Не стоит опускать руки после трудных дней. Если вы не достигли целевого времени на тренировке, ищите причины этому, а не делайте вывод, что вы ни на что не годны как бегун. Может быть, у вас был стресс на работе, вы не выспались, была плохая погода или нелады с желудком. А может, все это одновременно!

Конечно, нужно прислушиваться к своему телу. Если вы не достигли тех результатов, которых, по вашему мнению, должны были достичь на тренировке, учитывайте это в последующие дни. Попробуйте пробежать меньше километров из рекомендуемого диапазона перед следующей тяжелой тренировкой. В такой ситуации больше не значит лучше.

Если возникли сложности с погодой или логистикой, можно выполнять тяжелые интервальные тренировки, привязывая интервалы не к дистанции, а ко времени. Если в вашей программе указано выполнить шесть повторов на 800 м в темпе 5 км, но при этом завывает ветер, идет сильный дождь или температура воздуха выше 30 градусов, выполните тренировку на шоссе или на велосипедной дорожке. Бегите с усилием как на 5 км столько, сколько времени заняли бы ваши 800 метров в хороших условиях, и бегите трусцой столько времени, сколько потребовалось бы для восстановления между повторами. Так вы, скорее всего, сохраните позитивный настрой и вовлеченность в процесс тренировки, а после нее будете радоваться достижениям.

Еще один аспект подхода «Работаем!» заключается в том, что есть множество способов улучшить свою форму. Когда я тренировался в Боулдере в 1990-х, люди умели находить компромиссы и работать вместе. Многие из нас придерживались одного и того же основного недельного плана и часто приходили на беговую дорожку в одно и то же время. Кто-то хотел сделать три повтора по 3,2 км (2 мили), кто-то – шесть повторов по 1,6 км (1 миля), а кто-то планировал 25 повторов по 400 м. Обычно мы могли договориться о тренировке, которая устраивала всех, – например, 10 повторов по 1 км. Почти всегда оказывалось предпочтительным не гнуть свою линию, а найти компромисс и тренироваться в компании. Иногда я бежал чуть медленнее, чем планировал, иногда – чуть быстрее. Со временем я понял, что в итоге все выравнивается. Если вы придерживаетесь одного из графиков, приведенных в этой книге, но при этом можете найти партнера по тренировке, чуть скорректировав ее, но не потеряв при этом ее суть, – смело меняйте график.

Исключение составляют случаи, когда приближается день соревнования. За две недели до главного старта на 10 000 м я бы предпочел, чтобы вы придерживались плана и делали то, что на 100 % соответствует вашей программе подготовки. (Вы всегда можете попробовать убедить других присоединиться к вам.) Аналогично, если речь идет о ключевой длинной пробежке перед марафоном, я бы предпочел поменять тренировки местами, если ожидается резкое изменение погоды в ближайшее время, но все же выполнить эту пробежку, пусть даже чуть раньше или чуть позже, чем вы планировали. Но в большинстве случаев, особенно когда до главного старта еще далеко, просто работайте.

Принцип 5. Постоянство – наше все

Все эти принципы теряют смысл, если вы непоследовательны в своих тренировках. Постоянство также означает, что 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом. Лучше регулярно и более или менее качественно бегать пять-шесть дней в неделю, чем перемежать несколько недель идеальных тренировок с несколькими неделями почти без тренировок.

Улучшение физической формы похоже на небольшие, но регулярные инвестиции, которые со временем накапливаются и приносят прибыль. Это не обязательно означает бег каждый день. В своей профессиональной карьере я, пожалуй, никогда не бегал больше трех месяцев без выходных. Я часто устраивал выходной на следующий день после соревнования, даже после забега на 5000 м, отчасти чтобы отметить окончание одного этапа, а отчасти потому, что нужно было немного расслабиться и отпраздновать. После марафона я мог отдохнуть и две недели. Все зависело от того, насколько я был измотан. Я рекомендую бегунам, которых тренирую, отдыхать после окончания сезона, даже если их самый длинный забег был забегом на милю. Они многим пожертвовали в других сферах своей жизни. Небольшая передышка дает им возможность заняться делами, которые они, возможно, откладывали на потом, пока шли интенсивные тренировки и соревнования.

Во время подготовки к соревнованиям я тоже иногда брал выходной, если хорошо тренировался в течение месяца и мог честно сказать себе: «У меня все в порядке, просто возьму завтра выходной». Пропущенные тренировки, как правило, представляли собой короткие восстановительные пробежки. Несколько таких выходных давали мне небольшую психологическую перезагрузку для следующего блока тренировок.

Таким образом, под последовательностью я понимаю следование тренировочной программе в силу своих возможностей и отказ от выходных дней, если они не запланированы, если у вас нет травмы или болезни либо если чрезвычайные обстоятельства или экстремальная погода не являются реальным препятствием для бега в этот день. Этот принцип отражен в планах тренировок во второй половине книги. В программах с большим объемом бега я не даю много выходных. Я предполагаю, что вы взяли на себя обязательство тренироваться более серьезно в течение 6, 12 или 16 недель того плана, которого придерживаетесь. Такой серьезный подход означает, что, если возникнет какая-то помеха, вы сможете по необходимости пропустить день. Одна пропущенная интервальная тренировка или пропущенная длинная пробежка не снизит ваши шансы на соревновании. (Но если вы пропускаете большинство своих длинных пробежек, то это уже проблема. «Что-то не хочется» не считается чрезвычайным происшествием.)

Последовательный подход в преддверии соревнования также означает повышенную заботу о себе – регулярный и достаточный сон, правильное питание и дополнительные упражнения. В эти периоды я часто ходил на спортивный массаж. Если вы будете внимательно относиться к своему телу, то будете лучше чувствовать себя во время бега, а значит, вам будет проще тренироваться регулярно и последовательно.

Самый большой плюс последовательных тренировок – это лучшие результаты в беге. Но есть и другие плюсы. Возможно, вы смотрите на некоторые восстановительные дни в своем тренировочном графике и думаете: «3–6 км (2–4 мили) – зачем? Разве я не смогу лучше выполнять действительно важные тренировки, если буду отдыхать чуть больше?» Опыт большинства бегунов доказывает обратное. Допустим, в воскресенье вы вышли на длинную пробежку, а во вторник вам предстоит интервальная тренировка. Если пробежать несколько километров с низкой интенсивностью в понедельник, то во вторник вы будете лучше себя чувствовать. Почти никто не чувствует себя лучше на тяжелой тренировке, если накануне не пробежал хотя бы немного. Именно поэтому в плане подготовки к марафону я рекомендую делать выходной за два дня до старта, а за день до него – короткую пробежку.

Если у вас никогда не было привычки бегать почти каждый день, вы можете не осознавать, что, когда вы войдете в этот ритм, большинство пробежек будет проходить лучше, чем когда вы бегали не столь регулярно. Постоянство также снизит стресс от тренировок. Если вы знаете, что будете бегать почти каждый день, то вам не придется тратить энергию, чтобы решить, стоит ли бегать в тот или иной день. Нужно лишь решить, где и во сколько.

Я рекомендую регулярно бегать, даже если вы не готовитесь к какому-то конкретному соревнованию. Многие бегуны резко меняют объем бега и интенсивность, когда переходят от поддерживающего бега к подготовке к соревнованию. Это больший стресс для организма, чем если бы вы начали целевой тренировочный блок с хорошего базового уровня физической подготовки. Если вы в форме, то сможете подготовиться к старту удивительно быстро. Этот принцип лежит в основе более коротких планов, таких как шестинедельные планы на 5000 м, о которых пойдет речь далее в этой книге.

Во время пандемии Ковид-19 моей команде пригодилось преимущество того, что они никогда не начинают с нуля. Когда стало очевидно, что большую часть соревнований 2020 года отменят, мы перешли на устойчивые базовые тренировки – длинные пробежки, темповый бег и иногда более короткие и быстрые повторы. В таком режиме мы тренировались более года. В конце 2020 года мы в последний момент получили уведомление о серии соревнований в закрытых помещениях. Нам удалось быстро набрать обороты, и в феврале 2021 года Эль Сен-Пьер установила рекорд США в беге на две мили в помещении.