Kitabı oxu: «Mil 1 ejercicios y juegos de recreación»
COLECCIÓN DEPORTE
1001 EJERCICIOS Y JUEGOS DE RECREACIÓN
por
Oleguer Camerino FoguetMarta Castañer Balcells
Profesores Titulares del INEF de Lérida
6a Edición
Director de colección: Dr. Javier Olivera Bertrán
Dibujos: Marta Castañer
Esteve Castañer
Fotografía de portada: Jordi Clariana y LUDIC
© 2018, Oleguer Camerino Foguet
Marta Castañer Balcells
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
3a reimpresión de la 6a edición
ISBN: 978-84-86475-33-8
ISBN EPUB: 978-84-9910-781-3
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 - 08013 Barcelona
A Laura en su dulce infancia que ha sido para nosotros la fuente de nuestra inspiración
ÍNDICE
Prólogo
Introducción
| CAPÍTULO I. | Actividades recreativas con uno mismo y en compañía |
Respiración, yoga, relajación, masaje y conciencia corporal. Arriesgarse con el equilibrio. Actividades gimnásticas recreativas: mantenimiento lúdico, gimnasia dulce, jogging y trimming. Formas de equilibrio compartido. Actividades de tracción e iniciación a la lucha. Compartir la lucha por el equilibrio y el desplazamiento entre varios. Actividades de estimulación sensorial y visual. Actividades de expresión.
| CAPÍTULO II. | Actividades recreativas con materiales |
Juegos de golpeo con materiales de precisión: palas, badminton, raquetas, indiacas. Ejercicios de lanzamiento de materiales: bolos, petancas, frisbee, ringo. Manipulación de grandes materiales: hin- chables, pelotas gigantes, paracaídas. Formas de desplazamiento de objetos con un implemento: hockey con sticks diversos. Desplazamiento con y en diferentes artilugios: zancos, patines, carros, plataformas de equilibrio y rodantes. Juegos de lanzamiento y desplazamiento de objetos. Tracción y manipulación de materiales. Juegos de pases. Saltos, persecución y tracción con materiales. ·
| CAPÍTULO III. | Actividades recreativas en diferentes medios |
Actividades recreativas en la naturaleza (medio terrestre): la orientación, el cicloturismo, el excursionismo, la escalada y el descenso de barrancos. Las actividades recreativas en la naturaleza (medio acuático): surf, canoé-kayak, sky acuático, submarinismo, hidros- peed, rafting. El reencuentro con el agua, actividades recreativas en piscina profunda. Desplazamientos en medios resbaladizos, nieve y hielo: patines, trineos y vehículos diferentes. Actividades aéreas de colgarse y deslizarse con cuerdas y equipo de montaña. Ejercicios en piscina poco profunda. Saltos en altura con minitramp y cama elástica.
| CAPÍTULO IV. | Actividades recreativas en grupo |
Juegos recreativos. Aplicación del juego tradicional a la recreación. Deportes alternativos reglamentados: korfbal.
Bibliografía
PRÓLOGO
Lo sustantivo del contenido de este libro, como del resto de la colección, es la actividad física. Pero de actividades físicas las hay de modalidades muy diversas y con funciones también muy variadas, a veces complementarias y a veces contrapuestas. El deporte y la actividad física pueden practicarse como profesión, como terapia, para mentenerse en forma, para lograr un cuerpo deseable, como válvula de escape, como aventura, como ritual, como catarsis, como desafio, como espectáculo, como ascesis y, entre otras cosas, para pasarlo bien. Las funciones o modalidades de la actividad física no suelen ser pues del todo excluyentes entre si y, por tanto, las diferencias son fundamentalmente de énfasis.
El énfasis de la actividad que esta obra acoge está puesto en la recreación. O sea, además de todas las virtudes que las actividades físicas puedan poseer de por si, las que aquí se proponen deben, como condición primera, “recrear” a quien las practique. Por supuesto, no toda actividad física lo persigue ni mucho menos aún lo logra. En ocasiones, incluso se da por supuesto que alguna actividad física determinada no sólo no va a recrear sino que probablemente va a resultar tediosa al usuario. Parece ser que en ciertos gimnasios ponen revistas junto a las sofisticadísimas máquinas de pedalear para que, mientras va poniéndose en forma, el esforzado practicante pueda entretenerse con la lectura. No es pues ésta una actividad física recreativa, sino, en todo caso, una actividad de naturaleza tan escasamente seductora que hay que “recrear” al usuario mediante aditamentos que nada tienen que ver con ella. Por asi decirlo, el valor de cambio de tales prácticas está muy por encima de su valor de uso. Su valor de cambio que puede ser salud, más larga vida, un cuerpo más próximo a los cánones de belleza y moda, etc, relega al valor de uso placentero de la actividad. .
En cambio, las actividades físicas recreativas, si efectivamente quieren hacer honor a su nombre, deben cumplir la condición de gozosas, aparte de que además y, como valor añadido, de ellas deriven otros resultados o consecuencias también apreciables. Es por esto que tales actividades se relacionan directamente con el juego y el ocio. Ambos tienen como una de sus características esenciales el autotelis- mo; esto es, que poseen la finalidad en ellas mismas. Aun cuando del juego puedan surgir determinados logros secundarios, el hecho de practicarlo no se justifica tanto por ellos, cuanto por el propio atractivo que comporta la actividad. En tiempo en que tanto prima lo interesado y el carácter de mercancía de las cosas y las acciones, reivindicar lo gratuito, lo que se hace sin esperar gran cosa a cambio más que el sentirse directamente gratificado haciéndolo, ha de tener bastante sentido.
Pero además, es que de esta actividad gratuita y desinteresada paradójicamente nacen productos valiosos. Y conste que hablar de paradoja resulta casi ridículo cuando es bien sabido que para los griegos clásicos el ocio (skholé), cuyo autotelismo aristotélico destacaba como ensencial, era ni más ni menos que el momento de la creación, del cultivo del espíritu, de la fruición cultural más noble y elevada.
Y también de la actividad física recreativa se pueden derivar estimables epifenómenos. Las actividades recreativas (al menos las que aquí se proponen) generan fruición por el placer del riesgo razonablemente asumido, por el componente aventurero que algunas incorporan, por el elemento innovador y de creatividad que suele estar presente, por la relación social (y, a veces, competencia distendida y amistosa) que implican, por el ejercicio no sólo físico sino mental que suelen exigir, por la imaginación que se pone en juego, por la asunción autónoma de reglas acordadas, por el esfuerzo automotivador y autosuperador... (Hay que insistir en que ocio, juego, y recreación -en el sentido que este libro les quiere asignar- no están reñidos, como superficialmente podría parecer, con esfuerzo, rigor o aspiración a la obra bien hecha).
Y qué duda cabe que todos aquellos componentes de la actividad física recreativa (esfuerzo, sociabilidad, creatividad, desarrollo cognitivo, imaginación, autonomía moral...), casi sin pretenderlo ni buscarlo, producen educación. Probablemente por deformación (o por formación) profesional, es ahí donde quería llegar desde el principio de este prólogo. Porque si hasta aquí hemos destacado la dimensión recreativa y lúdica de las actividades físicas que llenan el libro, no podíamos por menos que terminar con alguna referencia educativa. Con alguna referencia que, aun proviniendo de la pedagogía, no desdiga en nada todo lo dicho sobre las virtudes de lo recreativo y autotélico. Y es que la educación que se produce a través de tales actividades es la que llamamos informal. Esta educación que se da por añadidura, que no exige currículums ni exámenes, que funciona a través de la propia actividad, que se transmite más por el poro que magistralmente, y que, quizá por todo ello, suele ser más eficaz que ninguna otra. Las actividades físicas recreativas experiencialmente recogidas y sabiamente explicadas y ordenadas en esta obra son, por los componentes citados antes, también actividades implícitas pero poderosamente formativas. Y conste que no se trata aqui de las curiosas y discutibles estratagemas didácticas del “instruir deleitando”, sino de algo que es pedagógicamente mucho más profundo: de la educación que es capaz de generar directamente el deleitarse mediante la actividad física.
Oleguer Camerino y Marta Castañer, por su condición intelectual y académica (ambos titulados en las dos cosas que aquí se juegan: Educación Física y Pedagogía) y sobre todo por su condición humana (ambos vitalistas, activos, optimistas y joviales) eran de lo más idóneo para componer este libro formado por 1000 actividades recreativas y una más. Libro, sin duda, sumamente práctico, pero de una practicidad fundada en una concepción, bien consciente y asumida, de la actividad física, del ocio y de la educación. En fin, en el mejor sentido de la palabra y sin ninguna de sus connotaciones denigratorias, estamos ante un recetario. Un excelente recetario legitimado pues por casi toda una filosofía de la vida. O sea, como un recetario de cocina pero construido desde la mejor teoría dietética y gastronómica.
Jaume Trilla i Bernet Profesor de la facultad de Pedagogíade la Universidad de Barcelona
INTRODUCCIÓN
IMPORTANCIA SOCIOLÓGICA Y PEDAGÓGICA DE LA RECREACIÓN EN UN PROGRAMA DE ACTIVIDADES FÍSICAS PARA TODOS...
Para entender históricamente las razones profundas del nacimiento del tiempo libre es necesario remontarse a las primeras sociedades pragmáticas y racionalistas (romana y protestante) que le dan un sentido utilitario enfrente de los ideales del ocio de la skole griega tal como analiza Munné en su análisis de las diferentes interpretaciones epistemológicas.1
Posteriormente se despierta un sentido económico del ocio en la sociedad postindustrial para convertirlo en una pieza necesaria y equilibradora en el sistema productivo, y de gran diversidad en la era tecnológica por la profusión de sus formas. En esta nueva eclosión del tiempo libre como nuevo producto de consumo se estructuran diferentes etapas que van de la preocupación higiénica de los años sesenta a la salud mental de los setenta y a las tendencias actuales más recreativas y de satisfacción inmediata. Las actividades físicas y el tratamiento de lo corporal toma una importancia más que relevante siendo evidente la atracción en la actualidad de los modelos y prácticas lúdicas del movimiento por encima de los más agonísticos.
Del yoga al marathón pasando por la gimnasia voluntaria, la musculación, los paseos, el tenis, los juegos populares tradicionales; de la práctica en el club a la llamada “salvaje”, es decir fuera de toda institución, sólo o en familia; de la planificación extrema del Estado al liberalismo más extremo; de la comercialización al voluntarismo... podemos encontrar todo tipo de manifestaciones, de gustos, de mentalidades, de ideologías, de políticas, de tradiciones y de cultura.2
El retorno a un individualismo que cultiva un narcisismo y egocéntrismo exacerbado en los finales del siglo XX, se centra en el culto del cuerpo y en la consecución de prácticas liberadoras que acentúan las capacidades sensoriales y subjetivas de unas conciencias que desea cada vez más expresarse. El riesgo por la aventura en la naturaleza, el interés por lo lúdico del juego, las prácticas estéticas y autorreflexivas de la danza, la eutonia o la bioenergética son exponentes de estas manifestaciones donde lo más importante sigue siendo uno mismo y su propio universo de sensaciones de autoafirmación.
¿Qué entendemos por actividades recreativas y cómo se manifiestan éstas? Las dimensiones características de las prácticas recreativas se pueden resumir en algunas condiciones que nos pueden ayudar a clasificarlas: flexibilidad de interpretación y cambio de las reglas que permite la continua incorporación de formas técnicas y de comportamientos estratégicos, capacidad de aceptación por parte de los participantes de los cambios de roles en el transcurso de la actividad, constitución de grupos heterogéneos de edad y sexo, gran importancia a los procesos comunicativos y de empatia que se pueden generar, aplicación de un concreto tratamiento pedagógico y no especialización al no buscar una competencia ni logro concreto.
Estas actividades se pueden circunscribir de pleno en el fenómeno de mayor movimiento deportivo después de la olimpiada: las campañas de deportes para todos, que se van desarrollando en todo el mundo sensibilizando a la población y alentando a los diferentes estratos y capas sociales a la práctica del ejercicio desde fórmulas y manifestaciones bien diferenciadas.
El nuevo asociacionismo deportivo y la aparición de federaciones y entidades destinadas a la profusión de estas prácticas (F.S.G.T. y la F.F.E.P.G.V. en Francia, la A.C.E.T. y la futura F.E.D.p.T. en Cataluña y España respectivamente y la F.I.S.p.T. como entidad aglutinadora)3 parece ser que representa su legitimación en el universo de las manifestaciones deportivas no competitivas que cada vez tendrán más significación como elemento equilibrador de una sociedad que tiende al distanciamiento y frialdad de las relaciones personales.
SENTIDO Y DISTRIBUCIÓN DE LA OBRA
Este libro esmerado recetario saboreado con delicadeza y dedicación por nosotros, pretende ser una aportación en un momento en el que la Educación Física se debate entre su limitada representación en los programas y currículums escolares de la futura reforma -las reducciones horarias, el lento y discontinuo reciclaje de los “maestros especialistas” y la situación deteriorada de las instalaciones-, y la de tomar una opción plenamente integrada en los planteamientos de la educación informal y no formal, de los procesos escolares no institucionalizados.
En el intento de salir de esta ambigüedad hemos procurado estructurar nuevos contenidos y posibilidades recreativas y lúdicas derivadas del juego y del riesgo, que ayuden a superar planteamientos y arquetipos arcaicos y que intenten acentuar las dimensiones psicomotrices y expresivas de la motricidad, centrándose en procesos comunicativos y sensoriales del movimiento del ser humano entendido como un sistema inteligente, caracterizado por “la de ser un tipo de sistema abierto, codificativo, adaptativo proyectivo, autoorganizativo autorregulador, y evolutivo”.4
En el libro, existen cuatro grandes bloques de ejercicios y actividades que representan en definitiva las grandes metas y finalidades universales de la Educación Física:5 el desarrollo individual representado por las actividades recreativas con uno mismo y en compañía (capitulo 1), la adaptación a los objetos y al ambiente a través de actividades recreativas con materiales y en los espacios (capitulo II y III), y la interacción social por medio de actividades recreativas en grupo (capitulo IV).
Una vez acotadas las características de los ejercicios, formas jugadas y actividades que íbamos a incluir en esta monografía, tuvimos que encontrar, primero, una taxonomía adecuada y práctica dentro de cada blque para presentarlas, y para ello ideamos una clasificación progresiva y coherente en cada capitulo y segundo, un tipo de ficha expositora que reafirma los aspectos pedagógicos y la presentación de las tareas como sistemas abiertos con la ayuda de los siguientes descriptores: la denominación aleatoria en muchos casos, el material sugerido, los participantes y sus posibles distribuciones, la situación como un marco de respuestas variadas y la consigna del profesor que aportan la incidencia y los objetivos pedagógicos más subliminales.
Nuestro intento no ha sido enciclopedista con el fin de abarcar todas las prácticas recreativas en la mejor de las clasificaciones, sino que hemos querido aportar un nuevo enfoque en este extenso e inagotable campo, tanto por su contenido como por su formulación de las actividades que giran en torno a esta gran denominación “la recreación” en la que todos podemos seguir aportando nuestra intuición y sobre todo nuestra experiencia directa e ¡rremplazable.
Este libro puede ser utilizado por todos aquellos que utilizan lo recreativo como labor educativa; desde los monitores del tiempo libre a los licenciados y profesionales encargados de toda una programación pasando por los entrenadores que buscan la mejora de los logros mediante la variación de las cargas en los momentos de transición del entrenamiento.
Transmitir y ser capaz de vivir situaciones recreativas bajo planteamientos educativos, es posible cuando el educador se plantea su cometido como guia circunstancial y cuando entiende la enorme importancia de la libertad motriz del alumno en la mejor de las experiencias de juego, color y fantasía.
1.F. MUNNÉ; Psicosociologia del tiempo libre, México. Ed. Trillas, 1980, p. 40.
2.N. DECHAVANNE y varios, L’animateur d’activités physiques pour lous, París. Ed. Vigot, Collection Sport + Enseignement, 1988, p. 63.
3.La significación de las siglas son las siguientes: F.S.G.T.: Federación Deportiva y Gimnasia en el Trabajo. F.F.E.P.G.V.: Federación Francesa de Educación Física y Gimnasia Voluntaria. A.C.E.T.: Associació Catalana d’Esport per a tothom. F.E.D.p.T.: Federación Española de Deportes para Todos. F.I.S.p.T: Federación Internacional de Deportes para Todos.
4.M. MARTÍNEZ, Inteligencia y educación, Barcelona. Ed. PPU, 1986, p. 26. Citado por P. Lagardera en su trabajo no editado. La educación física en la enseñanza secundaria obligatoria.
5.F. SÁNCHEZ BAÑUELOS. Didáctica de la educación física y el depode, Madrid. Ed. Gymnos, 1984, p. 13.
CAPÍTULO I
ACTIVIDADES RECREATIVAS CON UNO MISMO Y EN COMPAÑÍA
El primer nivel de cualquier actividad física es la una buena predisposición consigo mismo que algunos autores denominan “conciencia corporal”. Conectar con el cuerpo primero de forma individual o colectiva y sensibilizar sus dimensiones perceptivas, sensoriales y comunicativas, es el primer eslabón de cualquier trabajo corporal que presuma de ser integrador y equilibrado.
Es importante abordar este primer nivel de trabajo de encuentro con las capacidades propias con la ayuda o no de los compañeros y sin la participación de implementos ni de desplazamientos que impliquen las nociones espaciales y de coordinación más complejas; por otro lado este nivel interoceptivo es el que evolutivamente se manifiesta y desarrolla de forma más incipiente en los primeros años de vida del ser humano.
El encuentro consigo mismo es indispensable en la iniciación de las actividades recreativas para que no caigan en una pura innovación sólo de nuevos materiales y formas metodológicas. Es por ello indispensable que abordemos este primer grupo de actividades como un preludio de sensibilización hacia lo más lúdico de nosotros mismos, indefectiblemente el abordar los aspectos agonísticos del movimiento pasa por un encuentro personal para recuperar la capacidad de la autorrecreación y del interiorismo del movimiento que se genera en cada uno.
Las nuevas manifestaciones de la educación física van incluyendo cada dia más las nuevas corrientes gestálticas, bioenergéticas y de expresión y en este capitulo configuramos diferentes apartados destinados a dar una representación de las actividades más recreativas de cada una de ellas.
RESPIRACIÓN, YOGA, RELAJACIÓN, MASAJE Y CONCIENCIA CORPORAL
La corriente eléctrica
Material: Equipo de música
Participantes: Cogerse de la mano formando una larga cadena
Situación: Producir movimientos ondulantes tipo “break-dance” y buscar una sinuosidad y una continuidad del movimiento en toda la cadena y propagarlo conduciéndolo por los brazos.
Consignas: Acuerdo y coordinación entre todos.
Llenar el vacío
Material: Equipo de percusión.
Participantes: Repartirse individualmente en el espacio.
Situación: Buscar los huecos que dejan los compañeros para llenarlos con el cuerpo propio. Llenar el vacio intentando engranar los movimientos y las posturas.
Consignas: Buscar fórmulas para ocupar los espacios que los otros dejan libres.
Las croquetas
Material: No.
Participantes: Estirarse todos en el suelo con los ojos cerrados.
Situación: Rodar por el suelo manteniendo una postura rígida y al topar con alguien pasar por encima o por debajo para poder reconocerlo después.
consignas: Mantener la atención para identificar a la persona que nos pueda tocar.
El acelerado
Material: Un espejo al fondo.
Participantes: Parejas delante del espejo a cierta distancia.
Situación: Con la mirada al infinito del espeje iniciar hacia allí un movimiento de traslación progresivo para frenar en el momento justo anterior a su contacto.
Consignas: Calcular las distancias y las velocidades.
La epístola
Material: Cualquier objeto representativo.
Participantes: Parejas frente al espejo.
Situación: Reproduciremos una conversación mimica para que se vayan sucediendo en cualquier momento los compañeros y puedan seguir por gestos la trama y el significado de la conversación.
Consignas: Expresión no verbal.
El latigazo
Material: No.
Participantes: Descalzos, erguidos y con una buena base de sustentación.
Situación: Movilizar desde los pies a la cabeza toda la espalda conduciendo movimientos ondulatorios continuos que se expandan y circulen con suma facilidad con un buen control respiratorio y muscular.
Consignas: La espalda es la transmisora de todas las tensiones y rigideces corporales en cada uno de sus niveles.
Variaciones: El movimiento puede empezar en la cadera anulando el de las piernas que quedan firmes en el suelo.
Vibraciones en equilibrio
Material: Algunos taburetes o cajas para mantener el equilibrio.
Participantes: Colocarse en el suelo o encima de los taburetes o cajones.
Situación: Colocados encima de diferentes superficies, los practicantes intentan poner a prueba su equilibrio propio con vibraciones de la cadera en la posición adoptada y comprometen su estabilidad reduciendo el contacto con el suelo o el soporte.
Consignas: El equilibrio corporal es una capacidad que siempre se puede mejorar y es necesario ejercitarlo en situaciones no habituales.
Variaciones: Podemos ir reduciendo la superficie de apoyo para comprometer cada vez más al practicante.
Movimientos imperceptibles
Material: Tatami o colchoneta para cada uno y un equipo de música.
Participantes: Sentarse descalzos encima de cada colchoneta y adoptar una posición cómoda manteniendo la espalda muy erauida.
Situación: Cada uno con los ojos cerrados iniciará un micromovimiento que surja de su interior del punto de gravedad, y que resultando imperceptible exteriormente represente su fuerza concentrada.
Consignas: La relajación nace del interior de cada uno y nunca se materializa en grandes movimientos corporales.
Variaciones: Ejercitarse en la misma técnica con música de fondo como propuesta relajante.
Masaje sensitivo
Material: Almohadas o mantas para apoyarse y una colchoneta.
Participantes: Por parejas uno se estira descalzo y el otro se sitúa al lado de pie o de rodillas.
Situación: El que está de pie realiza fricciones débiles y masajes sensitivos en la planta de los pies y algunas articulaciones y puntos energéticos del otro, descubriendo los puntos claves de su sensibilidad.
Consignas: Cada punto energético de los pies tiene asignada una zona del cuerpo a la que puede afectar.
Relajación asistida
Material: Tatami o colchoneta.
Participantes: Por parejas uno se echa en el suelo con los ojos cerrados y el otro se coloca de pie a su lado.
Situación: El que está de pie intenta imprimir una relajación a las diferentes masas musculares del que está estirado con movimientos suaves y vibratorios a los brazos y las piernas. Tranquilizarle progresivamente por sugestión de la voz a estados de máxima tranquilidad o de imágenes paradisiacas.
Consignas: La relajación es un descenso del tono muscular que puede ser infundido desde el exterior.
Variaciones: Siempre que se da se puede recibir, cambiar la posición al cabo de un rato.
Los puntos sensibles de la espalda
Material: Almohadas o mantas para apoyarse y una colchoneta en el suelo.
Participantes: Por parejas uno se estira boca abajo y el otro de pie o de rodillas a su lado.
Situación: Probar con diferentes superficies corporales el masaje en la espalda; la vibración sobre las vértebras con un pie puede ser del todo placentera y repercudir beneficiosamente en todo el cuerpo.
Consignas: La espalda puede aguantar una presión ligera de los pies y un peso mayor si tomamos precauciones y si se prepara bien el que está en el suelo.
Variaciones: Probar con diferentes partes del cuerpo para adaptarlas a las concavidades de la espalda y a una acción de relajación asistida.
Stretching de espalda
Material: Colchonetas rígidas.
Participantes: Todos en cuadrupedia en el suelo.
Situación: Estirar al máximo las manos y las piernas y colocar el cuerpo en puente para mantener la espalda muy recta y sentir sus estiramientos.
Consignas: Imprimir diversas posiciones a los brazos y las piernas para lograr un efecto indirecto en la espalda.
Stretching en suspensión
Material: Cualquier barra o rama firme de árbol.
Participantes: Apoyarse o colgarse de las ramas más resistentes.
Situación: Mantenerse en posiciones suspendidas o de estiramiento prolongado.
Consignas: El peso de la gravedad en ciertas posturas puede descargar el peso corporal y separar las vértebras sobrecargadas.
Estirando los brazos
Material: Barras de equilibrio o asimétricas con colchonetas debajo.
Participantes: Colgarse del material con las piernas estiradas o encogidas.
Situación: Estirar toda la cintura escapular con el propio peso del cuerpo y con la ayuda de movimientos de balanceo de las piernas.
Consignas: Los brazos pueden aumentar su flexibilidad por el peso del cuerpo.
Estirando piernas
Material: Pequeñas alfombras o toallas.
Participantes: Descalzos encima de la tela por parejas.
Situación: Presionar suave y continuadamente sobre diversas zonas del cuerpo del compañero, creando asi posiciones de estiramiento asistidas que aumentan de forma paulatina los grados de mobilidad articular.
Consignas: Los movimientos asistidos y muy controlados pueden ser muy interesantes para el aumento de la flexibilidad.
Variaciones: Será indispensable la comunicación con quien asista para que no se despiste y se pase con la presión.
El contorsionista
Material: Encima de las colchonetas colocar cinta elástica a diferentes niveles con soportes.
Participantes: Descalzos encima de la colchoneta.
Situación: Pasar por debajo de las cintas sin tocarlas y estirando totalmente el cuerpo.
Consignas: No buscar posturas forzadas pero aprovechar al máximo los grados articulares.
Las piernas contra la pared
Material: Una pared y colchonetas.
Participantes: Delante de la pared y descalzos encima de las colchonetas.
Situación: Colocar cabeza y espalda en supinación sobre el suelo haciendo coincidir el coxis sobre el ángulo que forman la pared y el suelo. La parte posterior de las piernas toca por completo la pared y en esta posición se dejan caer abiertas hacia los lados.
Consignas: Mantener esta posición el tiempo que haga falta hasta notar el efecto del estiramiento autoasistido.
Stretching de piernas
Material: Una barra de equilibrio o los barrotes de una valla.
Participantes: Colocarse con una pierna en el suelo y la otra encima de la barra.
Situación: Flexionar el cuerpo en todos los sentidos manteniendo la pierna apoyada en la barra rígida y la otra pierna estirada.
Consignas: En esta posición se nota el estiramiento de todos los ligamentos de las pantorrillas y los muslos.
Stretching compartido
Material: Colchonetas.
Participantes: Todos en circulo encima de la colchoneta sentados y con las piernas abiertas.
Situación: Mantenerse con las piernas bien estiradas e ir cerrando el diámetro del circulo con presiones continuas hacia delante.
Consignas: Colocar bien toda la espalda presionando el coxis hacia delante.
Respiración alternativa
Material: Colchonetas.
Participantes: Concentrarse en solitario encima de cada colchoneta.
Situación: Con un movimiento oscilatorio de la mano sobre la nariz realizar inspiraciones y espiraciones de forma alternativa por cada fosa nasal.
