Kitabı oxu: «No comas como un zombi. vida sana sin dietas ni tonterías»

Índice

Portada

Introducción

TU SALUD FÁCIl

Capítulo 1. Los hábitos saludables a los que ni un zombi se resiste

Capítulo 2. Ni beber agua engorda ni comer light adelgaza

Capítulo 3. Estilo de vida para no ser como un zombi

Capítulo 4. Dieta equilibrada: la comida sana que revive a los muertos vivientes

Capítulo 5. Hidratos de carbono: nuestra gasolina

Capítulo 6. Proteínas: nuestros ladrillos

Capítulo 7. Grasas: nuestra reserva

EL MÉTODO SALUDABLE

Capítulo 8. Cuatro claves importantes

Capítulo 9. Planifica tu menú semanal

Capítulo 10. No leas como un zombi: el etiquetado

Capítulo 11. No compres como un zombi: el supermercado

Capítulo 12. Aprende a cocinar saludable

Capítulo 13. Reformulación de recetas

TU MENÚ SEMANAL

Capítulo 14. Sesenta recetas saludables

EPÍLOGO

CRÉDITOS

INTRODUCCIÓN
¿LO QUE NO MATA, ENGORDA?
LA DIETA ZOMBI

¡Cuántas veces hemos escuchado que lo que no mata, engorda! Creo que con el refranero español podemos aprender mucho sobre salud, alimentación y costumbres. Quizá porque antiguamente comíamos al compás de la tierra. Las despensas reflejaban productos de proximidad y temporada. Los hábitos, por lo general, no eran tan sedentarios, y consumíamos la energía que ingeríamos, que, buceando en el refranero español, sería algo así como «comer sin trabajar, no se debe tolerar» o «comer sin apetito hace daño y es delito», y traducido al refranero actual «las calorías que entran por las que salen».

No sé tú, pero yo no he leído ningún refrán que hable de alimentos ultraprocesados, quizá entonces no se necesitaban snacks porque «pan, uvas y queso sabían a beso» y en el mercado era mucho más fácil comprar. Creemos que comer de forma saludable es caro y por eso las hortalizas baratas llenan nuestras cestas. ¡Así cómo no nos va a parecer monótono e insípido comer verduras! «Cada cosa a su tiempo y los nabos en adviento». Vaya, que comer saludable no es sinónimo de sentirnos como muertos vivientes, todo lo contrario.

Ahora, nos adentramos en el supermercado y parece un campo de batalla para los que queremos comer saludable. Decenas de mensajes llegan a nuestro cerebro: «2 x 1», «¡OFERTA!», «2ª unidad a mitad de precio»... Colores llamativos nos acercan a la sección de galletas y bollería industrial. ¿Y esa silueta fit en el paquete de cereales? ¡Han sacado unas patatas fritas con sabor a huevo!

Es entonces cuando The Walking Dead se apodera de nosotros y el cerebro se nos hace papilla. Levantamos los brazos como por arte de magia y caminamos sin pensar hacia la publicidad engañosa.

Los impulsos dirigen nuestros movimientos y llenamos la cesta de la compra de cosas fit, light, 0% y ofertas.

Andamos como muertos vivientes por los pasillos sin plantearnos qué estamos comprando, como si lo que comemos y lo que metemos en nuestro cuerpo no fuera con nosotros.

Y quién mejor que un muerto viviente para tirar de refranero y decir eso de que «lo que no mata, engorda». Efectivamente.

Los alimentos llenos de sabor con azúcares libres, grasas saturadas, sal, repletos de saborizantes, colorantes y conservantes hacen un flaco favor a nuestra salud por muchos motivos, entre ellos, porque nos hacen aumentar de peso, factor de riesgo de enfermedades crónicas y metabólicas como la diabetes y la hipertensión.

No nos vamos a morir, ¡claro que no!, pero sí vamos a engordar si desplazan a otros alimentos saludables de la dieta o si se convierten en productos esenciales de nuestra despensa.

Por eso, este libro es una guía que te permitirá no comer como un zombi y saber qué meter en tu cesta de la compra para que ser saludable sea un hábito y no un esfuerzo. Aprenderemos pautas que incorporaremos en nuestro día a día y marcarán la diferencia. Entenderemos cómo comer sano sin necesidad de dietas, adquiriendo herramientas para hacer una lista de la compra económica y saludable, pasando por escoger qué alimentos tener en la nevera y en la despensa, y terminando por tips para cocinarlos. Porque no podemos olvidar que entre fogones es donde está la clave saludable: comer rico y con salud.

Porque todo hay que decirlo, «con azúcar y miel, hasta los caracoles saben bien». La nutrición y la cocina son dos disciplinas que, cuando se dan la mano, hacen esto posible apoyándose en el equilibro. ¿Y cómo se mide el equilibrio? No necesitamos pesos ni balanzas. Se mide con orden, conocimiento y constancia, eso que los zombis no saben hacer.

CAPÍTULO 1
LOS HÁBITOS SALUDABLES A LOS QUE NI UN ZOMBI SE RESISTE

Quizá este es el secreto que debería revelar al final del libro, pero, cuando de la salud se trata, están permitidos los spoilers.

La clave de la salud reside en algo tan sencillo como hacer las elecciones adecuadas. Aquí es donde empieza todo. Muchas veces tomamos direcciones equivocadas por intentar coger atajos y nos perdemos deambulando en el camino de la salud.

Aprender a no comer como un zombi es un título muy tentador, sé que te están entrando ganas de abrir este libro al revés y empezar por la última página. Pero todo, absolutamente todo lo que leas en estas líneas te va a ser de utilidad para sentirte cada día mejor. Por eso no hace falta que comiences por el final para desvelarte que adelgazar no es sinónimo de comer sin grasa, comer alimentos light o incluso estar sanos.

La salud es lo más importante que tenemos. Si no lo ves así, tenemos que detenernos en este punto porque es crucial para cambiar o mejorar tu estilo de vida. Debemos ver la salud como un objetivo importante para no encontrar mil excusas que te paren en el camino.

La salud es una forma de vida y, ¿sabes una cosa?, que engancha. Porque no hay mejor sensación que velar por lo más valioso que tenemos. Porque las únicas personas capaces de cuidarnos por dentro somos nosotros mismos. Y, aun así, la mayoría de la población vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas que el hambre.

Borra de la mente estas ideas: ¡Qué difícil es hacer dieta! ¡Qué difícil es no comer dulce! ¡Qué difícil es adelgazar! ¡Qué difícil es tener fuerza de voluntad! Porque a partir de ahora vas a cambiar el adjetivo y ¡facilitarte la vida saludable! Somos el resultado de nuestras acciones, así que, aprendamos a actuar.

El paso más difícil, desde que llegamos al mundo, es el primero. Gateando se está de maravilla, pero al dar el primer paso nos invade el orgullo —¡supongo que a esa edad tan temprana los orgullosos son los padres!—. Al principio nos caemos repetidas veces, pero no queremos volver a gatear, el mundo es más bonito desde ahí arriba. Porque cuando aprendemos a caminar ganamos autonomía y, qué quieres que te diga, ¡cómo mola coger carrerilla! Así pues, esta constante se repite al iniciar el camino en la salud.

Si estamos acostumbrados a la vida zombi, nos podemos sentir torpes al principio. La primera pregunta para dejar de comer como muertos vivientes y vivir la vida —saludable—es fácil: ¿por dónde empiezo? Para comenzar nuestra andada es importante saber por qué terreno estamos acostumbrados a caminar. Quiero que te respondas a esta cuestión:

¿PUEDO LLEVAR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Y MENOS ZOMBI?

Si estás leyendo este libro, lo más probable es que la respuesta sea afirmativa, pero no sabemos bien por qué o dónde comienza el problema. Para empezar a trabajar en tus hábitos de vida es importante chequear en qué cosas puedes mejorar. Qué cosas haces bien y qué mal. Por eso, vamos a recrear un día desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama. ¿Qué opciones de las siguientes forman parte de tu vida cotidiana?

No hace falta llevar a cabo todos estos hábitos negativos zombis para considerar que llevamos una vida poco saludable. La causa de uno es la consecuencia del otro, y tan fácil es salir del bucle de los malos hábitos como entrar en el de los buenos. Todo depende de un eslabón y, a partir de él, todo estará controlado: el orden.

Creo que la mejor forma de fomentar los hábitos positivos es seguir recreando las elecciones que hacemos en nuestra semana que tienen que ver con la alimentación. Por eso, durante estas líneas organizaremos nuestro plato y el menú de la semana, daremos un paseo por el súper y terminaremos el recorrido en nuestra cocina.

MIS 10 HÁBITOS SALUDABLES

Comparto contigo los 10 hábitos saludables que han mejorado mi vida; te comparto un trocito de mí para que conozcas mi motivación para ser saludable. Incorpora uno nuevo cada semana. En este libro voy a darte las herramientas para que sea muy sencillo.

1. HABLARME BIEN A MÍ MISMA. ¿Cuál es tu motivación para ser saludable? Para mí, sentirme bien y alcanzar la mejor versión de mí misma, siempre desde el lenguaje positivo. Cuando comes bien y tienes una vida activa y organizada te sientes ágil y sana. Cuidarte es más fácil cuando la motivación no es perder peso, sino ganar calidad de vida.

2. DISFRUTAR DE LA COMIDA Y COCINAR. Entra en la cocina, puedes hacer maravillas con muy pocos ingredientes. Alimentarse no es solo una necesidad básica, también es un placer. Por eso, la cocina es tu aliado para comer saludable. Uno de los atributos para tener habilidades en la cocina es la confianza en uno mismo a la hora de cocinar, así que te propongo un reto: elabora las recetas que te dejo al final del libro. Con cada plato que te salga rico, te sentirás más seguro para seguir cocinando.

3. MI FRUTERO A LA VISTA Y SIEMPRE LLENO. El frutero es el rey de mi cocina. Cuantos más colores, mejor. Me alegran la vista y el estómago. Cuando tengo ganas de picotear, veo mis suplementos de vitaminas en formato de fruta. Hay tantas y con tantos sabores que es imposible no comerla.

4. COMER VERDURAS TODOS LOS DÍAS. Si eres de las personas que piensan que comer sano es aburrido, tienes que cambiar la perspectiva desde este momento. Comer verduras es un chute de vitalidad para el cuerpo. Atrévete a mezclar ingredientes, anímate con las especias, inspírate con recetas de cocina como las que te dejo en este libro y disfruta de comer sano.

5. COCINAR LOS TUPPERS DE LA SEMANA. El reloj a veces va muy rápido, no nos organizamos bien y no nos da tiempo a cocinar. Comemos algo sin pensar y seguimos trabajando. Qué flaco favor nos hacemos. Tan importante es el tiempo que dedicamos al trabajo como el que nos dedicamos a nosotros mismos. Comer bien es básico para sentirnos saludables, por eso, dedica dos horas de la semana a cocinarte los tuppers para tener siempre comida saludable y casera a un golpe de nevera.

6. DEDICAR TIEMPO A IR A LA COMPRA. La organización es uno de los pilares de la vida saludable. Planificar tu menú semanal para asegurarte de que estás comiendo de forma variada es muy útil. Además, ¡no tienes que pensar cada día qué receta vas a tener que hacer!

7. APARCAR EL COCHE Y ATARME LAS DEPORTIVAS. Este punto me encanta. Si vives en un pueblo o en el centro de una ciudad, seguro que ya lo haces: ir caminando a trabajar y a hacer recados. Muchas veces se tarda lo mismo en transporte público que andando, como sumo diez minutos más. Es un pequeño hábito que nos cambia la vida.

8. TENER UNA VIDA SOCIAL ACTIVA. Hacer planes con la gente que queremos en una terraza tomando una caña está bien para el fin de semana, pero procura hacer otro tipo de planes más saludables. Ir a caminar, a patinar, a bailar, a hacer un pícnic en el campo, a un museo o a pasear por la ciudad. Actividades que también impliquen movernos.

9. RUTINA DE NOCHE Y DESCANSO. Dormir bien es fundamental para regular nuestras hormonas. Yo intento desconectar del trabajo y reducir el uso del móvil como mínimo dos horas antes de irme a la cama. Utilizo la cena como momento para compartir, desconectar y disfrutar de la comida. Entre semana me marco una hora para ir a dormir y me levanto a la misma hora, asegurándome que duermo regularmente entre siete y ocho diarias

10. HACER EL DEPORTE QUE ME GUSTA. Me encanta salir a correr y sentirme ligera. He intentado muchas veces ir al gimnasio y no he tenido la fuerza de voluntad porque no me gusta. Sin embargo, correr me hace disfrutar. Encuentra el deporte que más te atraiga para que hacerlo te resulte sencillo. Puede ser bailar, caminar, pilates, yoga, bicicleta, natación…

CAPÍTULO 2
NI BEBER AGUA ENGORDA NI COMER LIGHT ADELGAZA.
LOS MITOS DE LA ALIMENTACIÓN QUE NO SE PLANTEA UN ZOMBI

Una característica de los zombis es que carecen de capacidad de comunicación y no se informan en condiciones, por eso, el siguiente paso para saber si hacemos las cosas bien es saber qué es cierto y qué no. Qué es saludable y qué no. Alejarnos de la desinformación y resetearnos.

Para dejar de deambular entre tantos mensajes, es necesario desmontar algunos mitos. Las redes sociales son una gran herramienta de comunicación si son utilizadas con responsabilidad. Y cuando a salud se refiere, deben primar la fiabilidad y calidad del contenido. Sin embargo, a veces desinforman y suponen un obstáculo en nuestro camino. Que levante la mano quien haya oído cosas como las que señalo a continuación. ¡Todas son falsas!

EL PAN ENGORDA

El pan es un alimento formado, principalmente, por hidratos de carbono. Un macronutriente que tiene como función aportarnos energía, así como almacenarla. Es la gasolina del cuerpo y por ello, del 100 por 100 de nuestra batería diaria, el 55 o 60 por 100 deben aportarla los hidratos de carbono.

Sin embargo, existen multitud de alimentos que son fuente de este macronutriente: las semillas —frutos secos, cereales, legumbres, pseudocereales—, las frutas, las verduras y los tubérculos.

Según su complejidad, los hidratos de carbono pueden ser simples —una pieza de un puzle— y se absorberán muy rápido, aportándonos energía a corto plazo; o complejos —varias piezas de un puzle— y se absorberán de forma lenta, aportándonos energía a largo plazo, siendo este último el caso de los alimentos ricos en fibra —cereales y pseudocereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras—. Por tanto, el problema del pan se halla en el tipo de harina con el que se elabore. Si el 100 por 100 es integral, además de aportarnos energía de forma dosificada, nos estará aportando otros nutrientes como la fibra, que, además de enriquecer la dieta, hará que nos saciemos antes y no comamos tanto pan. Teniendo esto en cuenta, no tiene lógica ni ventaja alguna comer pan blanco, ¿verdad?

Además, todo depende de la energía diaria que necesitemos. Si para cargar nuestra batería necesitamos 2000 kilocalorías (kcal) e ingerimos 2500 kcal, nos sobra energía que acumularemos en forma de grasa, entre otras cosas.

Por tanto, el pan como alimento aislado no engorda. Engorda ingerir más calorías de las necesarias. Eso sí, vamos a elegir un pan más saludable.

LOS PRODUCTOS LIGHT ADELGAZAN

¿Qué es mejor, empezar a construir una casa por el tejado o por unos pilares sólidos? Lo mismo sucede cuando queremos adelgazar y/o llevar una vida más saludable.

Tenemos que cambiar la perspectiva. La clave no está en comer alimentos con menos calorías, sino en elegir qué comemos, cuándo lo comemos y en qué cantidad.

Tenemos que grabarnos esta frase con fuego: «Lo importante no son las calorías, sino el origen de estas». De qué nos sirve comer un alimento bajo en calorías si está ultraprocesado para que siga teniendo mucha potencia de sabor.

Los productos light pueden matar el gusanillo, pero no desplazan de la dieta a grupos de alimentos fundamentales para el organismo: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos… Debemos fomentar los buenos hábitos más que utilizar atajos que solo nos servirán a corto plazo.

ES MALO COMER MÁS DE TRES PIEZAS DE FRUTA AL DÍA

Empezaré desmintiendo este mito con una frase contundente: comer fruta es estupendo. Pero aclaremos varios matices.

PRIORIZA LA FRUTA ENTERA FRENTE A LOS ZUMOS. «Pero si es el zumo de una fruta natural». ¡Faltaría más! Si quieres beber un zumo, que sea de una fruta natural. Aun así, la fruta entera nos aporta fibra, que no solo va a controlar el pico de fructosa —azúcar de la fruta— en la sangre, también nos va a saciar. Ahora te lanzo esta pregunta: ¿cuánto te cuesta beber el zumo de dos naranjas y media? Prácticamente nada. Sin embargo, ¿cuánto te cuesta comerte dos naranjas y media? Bastante más. Además, la masticación es otra forma de estimular la saciedad y de activar el cuerpo mientras comemos.

QUE LA FRUTA NO DESPLACE A OTROS ALIMENTOS DE LA DIETA. Tomar fruta es un recurso estupendo para introducir fibra a la dieta y modular la absorción de nutrientes. Tomar la fruta de postre no engorda. Lo que engorda es el conjunto de la alimentación, y si has frito el pescado o has elegido una salsa ultraprocesada para acompañar tu pasta. Es más, la fruta es un postre que nos puede ayudar a reducir el consumo de dulces en este momento de la comida. El único problema con la fruta es cuando la utilizamos como sustituto de otros alimentos fundamentales para nuestra dieta. «La dieta de la piña» no es completa; la fruta es saludable, pero en el marco de una alimentación equilibrada. Cenar solo fruta para adelgazar tampoco es sano.

LOS PRODUCTOS SIN AZÚCAR SON MEJORes PARA ADELGAZAR

Lo mismo sucede con los edulcorantes y los endulzantes acalóricos. Efectivamente, no nos aportan calorías, pero sí dulzor. Está bien utilizarlos como estrategia para ir reduciendo el consumo de azúcar, pero no hacemos más que estimular al cerebro con la señal del dulzor, que para él es sinónimo de energía, y no se la damos. Como consecuencia, el cerebro no recibe esa batería y no nos saciamos, así que queremos seguir comiendo.

Seguro que has visto alguna vez la imagen del burro y la zanahoria. Lo mismo le sucede a nuestro cerebro si le estimulamos con un dulzor que no llega, quiere más y más. Por ello la clave de todo está en acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.

TOMAR FRUTA POR LA TARDE ENGORDA TOMAR FRUTA DE POSTRE ENGORDA

Todas las frutas tienen un elevado contenido en agua. Esto, sumado a su gran cantidad de fibra, hace no solo que sea un alimento bajo en calorías, sino también un alimento saciante que incluso puede permitirnos controlar la ingesta de otros alimentos y no comer en exceso.

Su sabor dulce lo aporta la fructosa, un tipo de azúcar que no es comparable al de la bollería o los refrescos. Además, la fibra que tiene la fruta actúa como un «colador» en el intestino, haciendo que la fructosa se filtre poco a poco hacia el torrente sanguíneo y no de golpe, evitando los conocidos picos de azúcar. Así que no: tomar fruta por la tarde no engorda.

También es conocido el mito de que tomar fruta de postre, engorda. ¡Tampoco! Es indiferente tomarla antes, durante o después de las comidas, y no, no va a fermentar en el estómago. En el estómago se mezclará con el resto de la comida y se va a digerir con ayuda de los jugos gástricos, enzimas digestivas y movimientos mecánicos. Para entendernos: nuestro primero, segundo y postre van a ser uno.

Y cuando se acerca el verano, o acabamos de pasar las fiestas, esta frase se convierte en la protagonista de muchas cenas: «Para adelgazar tomo solo una pieza de fruta». La fruta es uno de los alimentos más saludables que existe, pero no puede ser sustituto de otros alimentos fundamentales en la dieta.

LA LECHE SIN LACTOSA ES MÁS SALUDABLE QUE LA NORMAL

La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche. Es un disacárido —imagina dos piezas de un puzle unidas— formado por dos monosacáridos más pequeños: la glucosa —pieza uno— y la galactosa —pieza dos—.

Para que la lactosa pueda ser absorbida en el intestino delgado, el organismo necesita separar las dos piezas del puzle. Es por esto por lo que el organismo sintetiza o genera lactasa, una enzima que actúa como tijera y corta la lactosa para dar lugar a sus dos piezas mínimas: la glucosa y la galactosa.

Hay personas que no generan lactasa en cantidad y, por ello, tienen problemas para digerirla. Por tanto, tomar leche sin lactosa tiene sentido si somos intolerantes a la misma. Si no, es igual de saludable tomar ambas leches. ¡Pero hay una excepción! La reformulación de recetas y la repostería más saludable. Cuando queremos reducir el contenido de azúcar refinada añadida en repostería, utilizar leche sin lactosa es un recurso saludable. ¡Como lo oyes! Esto se debe a que, al tener la glucosa y galactosa ya separadas y libres por la leche, aporta un sabor más dulce. Te propongo un reto: compra leche con y sin lactosa, y prueba cada una de ellas sola. ¿A que la leche sin lactosa te sabe más dulce? Haz tu arroz con leche de toda la vida con leche sin lactosa, ¡necesitarás menos azúcar!

Podríamos desmentir uno a uno todos los mitos que nos dice nuestro vecino, escuchamos a nuestra amiga, vemos en redes sociales o leemos en una revista. Sin embargo, cuando comenzamos a llevar una vida saludable y a no seguir a las masas de zombis, no nos detenemos a pensar en estas afirmaciones. Verás que todo es mucho más sencillo porque, aunque esta sea una frase muy típica, es real, «no todo es blanco o negro» que, trasladada a la nutrición, las cosas no son rosquillas o lechugas. Hay cosas intermedias.

CAPÍTULO 3
ESTILO DE VIDA PARA NO SER COMO UN ZOMBI

En una vida equilibrada entran varios factores en juego:

Mientras que la genética no es modificable, el entorno que nos rodea y el estilo de vida que llevemos puede ser positivo o negativo. Un ambiente obesogénico es aquel que estimula conductas y detalles que día a día favorecerán el aumento de peso. Por eso, es importante identificar si tu entorno puede serlo y pasar a la acción.

Factores externos: mi entorno

Si has identificado alguno de los anteriores hábitos negativos, en tu mano está modificarlos con pequeños actos del día a día que no hagan complicada la transición.

Estos son algunos tips que te pueden ayudar a mejorar tu entorno zombi si este es el que te pone las cosas difíciles.

Factores internos: mi estilo de vida

¿Qué es un estilo de vida saludable? Se define como salud al estado completo de bienestar físico, mental y social. Por lo que un estilo de vida es aquel en el que la actividad física y la social, la relación con el entorno y una dieta saludable nos proporcionan este bienestar.

Como ves, podemos modificar nuestro estilo de vida y hacerlo más positivo, y este libro será una herramienta con la que aprendas a tener una alimentación saludable y una dieta equilibrada; es decir, aquella que contenga toda la energía y nutrientes suficientes para mantener este estado de salud, pero ¡ojo!, sin prescindir del placer que nos produce comer. Porque la nutrición es una ciencia, pero de la mano de la gastronomía se convierte en un arte.

CAPÍTULO 4
DIETA EQUILIBRADA: LA COMIDA SANA QUE REVIVE A LOS MUERTOS VIVIENTES
CÓMO LLENO EL PLATO

Primera confesión: excepto para la repostería más saludable, no soy muy amiga de la báscula. Creo que pesar lo que comemos va en contra de facilitarnos la vida. Cuando nos ponemos a cocinar, la báscula es un obstáculo para agilizar las cosas. Sin embargo, es necesaria para saber si los alimentos que comemos nos aportan la cantidad y calidad necesaria de nutrientes para mantener un buen estado de salud, y si los ingerimos por exceso, defecto o de forma descompensada.

Para asegurarte de que estás alimentándote bien y dejar la báscula a un lado, ¿qué te parece si tomas de referencia algo que tienes delante todos los días cuando comes? Un plato.

¡Ahora vamos a rellenarlo con estos distintos grupos de alimentos!

FRUTAS Y VERDURAS

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS

PROTEÍNAS SALUDABLES

Para ello, divide el plato en tres partes y reparte los grupos de alimentos:

¡Te presento el plato de Harvard! Mi recurso favorito para comer de forma balanceada, con un buen reparto de nutrientes, alejándome de las dietas estrictas que generan poca adherencia.

Si llenas tu plato así cada día, con el aceite de oliva virgen extra como grasa de preferencia para cocinar y la bebida escogida es el agua, estarás asegurándote una ingesta saludable.

LOS NUTRIENTES

Otra forma de asegurarte que tu dieta diaria esté siendo la adecuada, es ceñirte a la ingesta de los siguientes porcentajes de macronutrientes.

Ten en cuenta que del 30 por 100 de los lípidos o grasas que vas a ingerir:

Puede que esto ahora mismo te haya sonado a chino. ¡Y es normal! Por eso me gusta hablar de alimentos más que de nutrientes, porque es el lenguaje común. Muchas veces no sabemos qué tienen las legumbres, pero sí que son saludables y que hay que introducirlas en la dieta. Porque es más importante el origen y la fuente de alimentos de los que vienen los macronutrientes que los macronutrientes en sí. Por supuesto está bien que sepamos ya cómo rellenar el plato, pero para tener un lenguaje común entre la ciencia de la nutrición y nuestra despensa hay que saber qué tiene un alimento cuando lo miramos con una lupa y cuál es su función en el organismo.

Todos los días comemos, todos los días hacemos la digestión, incorporamos energía para vivir y, muchas veces, no nos preguntamos qué está pasando en el cuerpo para que sea posible la vida. Cuando comprendemos que lo que ingerimos nos aporta energía para poder mantenernos vivos, materiales para la formación, crecimiento y reparación de nuestras estructuras corporales, así como para regular todo lo que pasa en el organismo y que incluso afecta en la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades, entendemos lo importante que es la alimentación en la vida y el poder que tienen los alimentos para ella.

Lo que nos nutre son los nutrientes, componentes que se encuentran en los alimentos y que

En función de la cantidad de nutrientes que necesitemos ingerir, diferenciamos entre los macronutrientes y los micronutrientes, siendo ambos igual de importantes para la salud. Por supuesto, la cantidad de vitamina C que tenemos que ingerir en un día no tiene nada que ver con la de hidratos de carbono, que es mucho mayor, pero no por eso estos últimos son más necesarios para la salud. Así pues, los macronutrientes se dividen en:

Todos ellos nos aportan energía, es decir, la capacidad para vivir. Y esa energía la medimos en las conocidísimas kilocalorías. Para que te hagas una idea:

Que, en nuestro lenguaje común, trasladado a los alimentos que tenemos en la despensa, podría traducirse en que cien kilocalorías se encuentran en:

Por tanto, a mismas kilocalorías tenemos distintas opciones. Es por esto por lo que es más importante el origen de las calorías que el número de calorías.

¿Y QUÉ HAY DE LAS CALORÍAS VACÍAS?

Las calorías vacías se refiere a aquellas que no nos van a aportar más que eso: calorías; es decir, energía y ningún nutriente más que tenga otras funciones, además de la energética, como son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las vitaminas y los minerales. Por eso decimos que el alcohol, que no tiene ninguno de los anteriores nutrientes en su composición, solo nos aporta calorías, en concreto: un gramo de alcohol tiene siete kilocalorías.

Un desayuno de trescientas cincuenta kilocalorías formado por una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, una naranja mediana y unas nueces va a aportar nutrientes de más calidad al organismo que un desayuno de trescientas cincuenta kilocalorías formado por dos galletas tipo Digestive con mantequilla y mermelada, además de hacernos sentir más saciados y aportarnos energía por un periodo de tiempo más largo.

La mermelada nos aporta hidratos de carbono, claro que sí, al igual que un batido de chocolate, una naranja y unas tostadas integrales, pero a la vista está que hay diferencias entre ellos. ¡Saca la lupa, que te lo explico!

CAPÍTULO 5
HIDRATOS DE CARBONO: NUESTRA GASOLINA

Las células del cuerpo no son tontas y no trabajan gratis. Si queremos que nos den energía, hay que pagarles con una moneda de cambio: el ATP. En Europa predomina el euro y, en nuestro cuerpo, el ATP, nuestra molécula energética.

Los hidratos de carbono son un gran puzle lleno de pequeñas piezas que encajan entre sí. Cada una de ellas son la unidad mínima de los hidratos de carbono y se llaman monosacáridos.

¿QUÉ ES LA DIGESTIÓN?

Muchas veces hemos escuchado que tenemos una digestión pesada o que se nos puede cortar la digestión. Pero, realmente, ¿qué es?

La digestión consiste en separar las piezas del puzle para quedarnos con las piezas solas, con las unidades más pequeñas y que forman los nutrientes. En el caso de los hidratos de carbono, los monosacáridos.

Los jugos gástricos, las secreciones del páncreas, los ácidos biliares y los movimientos del aparato digestivo van a ser los encargados de separar las piezas.

¿aDÓNDE VAN LAS PIEZAS DEL PUZLE?

Al intestino delgado. Allí pasan al torrente sanguíneo y es importante que lleguen separadas para poder absorberse, si no, ¡no cabrían!

Las piezas mínimas del puzle más conocidas y nutricionalmente importantes son la glucosa, la fructosa y la galactosa, que cuando se juntan forman hidratos de carbono como estos:

LACTOSA, hidrato de carbono de la leche.

SACAROSA, hidrato de carbono del azúcar de mesa.

ALMIDÓN, hidrato de carbono de los cereales y los tubérculos.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Ahora entendemos eso de ser intolerante a la lactosa, por ejemplo. Cuando la lactosa llega al intestino sin haber sido separada en sus dos piezas mínimas, este no las puede absorber.

¿Y por qué no ha sido separada la lactosa? Las piezas del puzle se separan con tijeras. ¡Están muy pegadas! Cuando el cuerpo no genera una tijera o una enzima en suficiente cantidad, las piezas del puzle llegan juntas y podemos generar alergias, intolerancias o patologías. No solo porque no podemos absorber el nutriente y va a ser dañino para el intestino —como es el caso de la lactosa—, sino que se pueden desarrollar problemas por no estar disponible ese nutriente para el organismo.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Cuando las piezas mínimas del puzle atraviesan el intestino delgado, llegan a la sangre y por allí viajan hasta las células, en las que entran y se transforman en ATP, en la moneda de cambio para dar energía al cuerpo, generando como consecuencia agua y CO2, que saldrán de las células, volverán a la sangre y, en su mayoría, serán expirados en la respiración. Literalmente, ¡nuestro cuerpo suspira por su moneda de cambio!

Pero esto es como la vida real: ganar dinero no es tan fácil. Para que la glucosa pueda entrar dentro de las células y convertirse en nuestra moneda energética, necesitamos una llave: la insulina.

La insulina es una hormona que genera el páncreas. Su función es conseguir que las piezas del puzle —en concreto la glucosa— no circulen libres por la sangre y que entren en las células. Cuando el páncreas detecta glucosa en la sangre, envía su insulina al torrente sanguíneo y esta va abriendo la cerradura de todas las células.

Cuando una persona come muchos dulces, ingiere alimentos en exceso y, además, lleva una vida sedentaria que hace que las células no necesiten glucosa para convertirla en la moneda energética —porque, básicamente, no necesitan energía—, hay un exceso de glucosa en su sangre.

Muchas piezas de glucosa circulan por el torrente sanguíneo y el páncreas, estresado, no hace más que mandar y mandar llaves de insulina a las células. Y las abre y las cierra. Y las abre y las cierra. Y así sucesivamente porque no hacemos más que ingerir alimentos muy energéticos y no nos movemos lo suficiente. En este momento sucede lo que le pasaría a cualquier cerradura: se desgasta. La llave ya no abre igual de bien, de hecho, ni abre.

Nuestra insulina «deja de funcionar» porque las células han desarrollado resistencia a la insulina. Te presento a la diabetes mellitus tipo 2. La única solución y prevención para esta enfermedad metabólica crónica que se puede desarrollar con los años como consecuencia de una vida poco saludable es cambiar la dieta, alcanzar un peso adecuado y hacer ejercicio.

Si conseguimos que la glucosa y el resto de las piezas mínimas del puzle pasen de forma dosificada a la sangre, poco a poco haremos trabajar menos al páncreas, tendremos menos picos de glucosa en sangre y el índice glucémico, por tanto, será menor.

Los alimentos con bajo índice glucémico, en los que sus piezas mínimas se absorben lentamente, son aquellos que tienen un elevado contenido en fibra. Cuánto oímos hablar de la fibra, ¿verdad? Y no se merece menos, porque es un alimento funcional.

la fibra

La fibra es un tipo de hidrato de carbono NO DIGERIBLE. Sí, sí, que sus piezas del puzle no se pueden romper. Eso sí, puede ser parcial o completamente fermentada por las bacterias del intestino grueso, generando compuestos beneficiosos para la salud.

Existen dos grandes grupos de fibra según su solubilidad:

CAPÍTULO 6
PROTEÍNAS: NUESTROS LADRILLOS

Necesitamos el sistema esquelético para movernos, los anticuerpos para defendernos, oxígeno para transportarlo, las hormonas para regularnos y las proteínas para formarlo. Toma pareado para empezar a hablar de las proteínas.

Como ves, tomar proteínas es importante, ya que sus funciones van desde formar parte de las estructuras de nuestro cuerpo hasta transportar oxígeno —y otras sustancias— a las células, pasando por su función fundamental en el sistema inmunológico y el equilibrio del cuerpo.

¡Vaya! Que parece que haya que comer proteína a todas horas y en todo momento, ¿verdad? Pues realmente no. De hecho, la población española ingiere más proteína de la que necesita.

Uno de los motivos por lo que esto sucede es porque creemos que solo se encuentran en la pechuga de pollo o en los filetes de ternera. Sin embargo, también hay —y de mucha calidad— en las legumbres. Seguro que muchas veces has escuchado eso de «proteína de origen vegetal», pues aquí la tienes, y es igual de valiosa que la animal. Te explico por qué.

Imagina que una proteína es una pared formada por pequeños ladrillos. Estos ladrillos son la unidad básica que forman las proteínas y se llaman aminoácidos.

Existen veinte tipos de ladrillos —aminoácidos— distintos, que, según se combinen, pueden formar fachadas o proteínas distintas.

Cuando comemos alimentos que contienen proteínas estas «paredes» entran en el cuerpo y se digieren, cortándose y quedando libres los aminoácidos que comenzarán a combinarse creando fachadas nuevas.

Hay ladrillos que puede generar el organismo, porque tenemos cerámica para ello, son los aminoácidos no esenciales. Sin embargo, hay otros nueve que tenemos que incluir en la alimentación porque no somos capaces de crearlos. Son los aminoácidos esenciales, porque es «esencial» incluirlos en la dieta.

La proteína de origen animal, es decir, la que encontramos en la clara de un huevo, en los lácteos o en la carne y el pescado, contiene los veinte ladrillos, así que cuando estos alimentos entran en el cuerpo dan lugar a todas las combinaciones posibles para generar distintas proteínas.

Con la proteína de origen vegetal no sucede lo mismo. Excepto la soja, el resto de los alimentos que contienen proteínas —es decir, las legumbres, los frutos secos y los cereales— contienen menos de veintiún ladrillos, no son proteínas completas. Les faltan uno o dos para poder crear una pared entera. Son paredes con los huecos de uno o dos ladrillos o aminoácidos.

Pero la naturaleza —y las abuelas, ahora lo entenderás— es inteligente, porque ha hecho que el ladrillo que le falta a los cereales y los frutos secos sea el que tienen las legumbres y viceversa. ¡Un win to win de toda la vida! A esto le llamamos complementación proteica.

Y ahora viene lo de las abuelas, que son más listas que el hambre, y ya hacían ellas eso de las lentejas con arroz. Porque mira que están ricas, pero es que encima es un plato completo donde los haya. Y como este te enseño varios ejemplos, como unas tostas con hummus, un bol de yogur con cereales, una ensalada de legumbres con nueces y otros tantos que te mostraré más adelante.

CAPÍTULO 7
GRASAS: NUESTRA RESERVA

¡Cuántas veces hemos escuchado eso de que la grasa engorda! Pues no, que sepas que lo que engorda es el exceso de calorías. Para hacerte un paralelismo esto es algo parecido a «las gallinas que entran por las que salen»: «las calorías que entran por las que salen». El conjunto de la alimentación es lo que engorda, adelgaza o nos deja como estamos. Si ingerimos muchas calorías y gastamos pocas. Por tanto, olvidémonos de que la grasa tiene muchas calorías, lo importante no es el número de calorías, sino su origen.

La grasa es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Las necesitamos porque forman la pared de las células —estamos formados por millones de ellas— y nos aportan energía para vivir; de hecho, son nuestra despensa energética. Además, son vehículos de muchas vitaminas y aislantes térmicos, y protegen los órganos de los golpes.

Al igual que con las proteínas, las grasas están formadas por unidades más pequeñas llamadas ácidos grasos. Pues bien, hay dos ácidos grasos que el organismo no puede crear y es esencial ingerirlos en la dieta: son los ácidos grasos esenciales. Eso sí, hay muchos tipos de grasas, unas saludables y otras no. Seguro que has oído hablar de las grasas saturadas, las trans o las hidrogenadas.

Podemos dividir a las grasas en dos grandes grupos:

LAS GRASAS SATURADAS son las más resistentes, cuesta mucho romperlas para separarlas en piezas más pequeñas. Por ello, se acumula su energía en el cuerpo con más facilidad.

LAS GRASAS INSATURADAS son más fáciles de romper, haciendo más accesible su energía, siendo más difícil que se acumulen.

Para que te hagas una idea y sepas diferenciar las saturadas de las insaturadas a simple vista, las primeras suelen ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las insaturadas son líquidas. Aquí te dejo varios ejemplos: