Kitabı oxu: «Geniales Essen»
MAX LUGAVERE
mit Paul Grewal
GENIALES
ESSEN
WIE GESUNDE ERNÄHRUNG GLÜCKLICHER, KLÜGER UND PRODUKTIVER MACHT
IMPRESSUM
Max Lugavere mit Paul Grewal
GENIALES ESSEN
Wie gesunde Ernährung glücklicher,
klüger und produktiver macht
1. deutsche Auflage 2019
ISBN: 978-3-96257-124-5
© 2019, Narayana Verlag GmbH
Titel der Originalausgabe:
GENIUS FOODS
Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life
Max Lugavere with Paul Grewal, MD
Copyright © 2018 by Max Lugavere. All rights reserved.
Jacket photograph by David Malan
Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener
Abbildungen: S. 199 mit freundlicher Genehmigung von Mary Newport
Coverabbildung: David Malan
Herausgeber:
Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern
Tel.: +49 7626 974 970–0
E-Mail: info@unimedica.de
www.unimedica.de
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Dieses Buch ist dem ersten Genie gewidmet, das ich je getroffen habe: meiner Mom.
INHALT
Einführung
Zur Verwendung dieses Buches
TEIL 1 · DER MENSCH IST, WAS ER ISST
Kapitel 1: Das unsichtbare Problem
Genius Food #1: Natives Olivenöl Extra
Kapitel 2: Fantastische Fette und ominöse Öle
Genius Food #2: Avocados
Kapitel 3: Übersättigt und doch am Verhungern
Genius Food #3: Blaubeeren
Kapitel 4: Der Winter naht (für unser Gehirn)
Genius Food #4: (Zart-)Bitterschokolade
TEIL 2 · WIE ALLES ZUSAMMENHÄNGT (UNSER GEHIRN REAGIERT)
Kapitel 5: Gesundes Herz, gesundes Gehirn
Genius Food #5: Eier
Kapitel 6: Treibstoff fürs Gehirn
Genius Food #6: Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung
Kapitel 7: Aufs Bauchgefühl verlassen
Genius Food #7: Dunkelgrünes Blattgemüse
Kapitel 8: Die chemische Schaltanlage des Gehirns
Genius Food #8: Brokkoli
TEIL 3 · DAS RUDER IN DIE HAND NEHMEN
Kapitel 9: Der heilige Schlaf (und die hormonellen Helfer)
Genius Food #9: Wildlachs
Kapitel 10: Die Tugenden von Stress (oder: Wie man ein robusterer Organismus wird)
Genius Food #10: Mandeln
Kapitel 11: Der „Genius-Plan“
Kapitel 12: Rezepte und Nahrungsergänzungsmittel
Dank
Quellen
Endnoten
Index
EINFÜHRUNG
„Bevor man zwei Töne spielt, muss man lernen, einen Ton zu spielen – und man sollte keinen Ton spielen, es sei denn, es gibt einen Grund dafür.“
–MARK HOLLIS
Wenn mir vor ein paar Jahren jemand gesagt hätte, dass ich eines Tages ein Buch über die Optimierung des Gehirns schreiben würde, hätte ich mich umgedreht im Glauben, mein Gegenüber würde mit jemandem sprechen, der hinter mir steht.
Nachdem ich mein Hauptfach im College von der Vorbereitung zum Medizinstudium zu Film und Psychologie gewechselt hatte, schien eine Karriere im Gesundheitswesen unwahrscheinlich. Die Tatsache, dass ich kurz nach dem College-Abschluss von meinem damaligen Traumjob – TV- und Web-Moderator – vereinnahmt wurde, verstärkte dies. Ich konzentrierte mich auf Geschichten, über die meiner Meinung nach nicht so viel berichtet wurde und die sich positiv auf die Welt auswirken könnten. Ich lebte in Los Angeles, einer Stadt, die ich seit meinen Teenager-Jahren in New York vergötterte, in denen ich eine Menge MTV schaute, und hatte gerade fünf angenehme Jahre als Moderator und für den Inhalt verantwortlicher Produzent bei einem sozial engagierten TV-Sender mit Namen Current hinter mir. Das Leben war großartig. Doch das würde sich bald ändern.
Obwohl ich das Leben in Hollywood sehr genoss, reiste ich häufig zurück an die Ostküste, um meine Mutter und meine beiden jüngeren Brüder zu besuchen. Auf einem dieser Besuche im Jahr 2010 fiel meinen Brüdern und mir eine fast unmerkliche Veränderung in der Art und Weise auf, in der meine Mutter lief. Sie war damals 58 Jahre alt und war immer eine lebhafte New Yorkerin gewesen. Doch plötzlich schien es so, als würde sie einen Raumanzug unter Wasser tragen – jeder Schritt und jede Geste wirkten wie eine zielgerichtete, bewusste Entscheidung. Heute weiß ich es besser, aber damals konnte ich den Zusammenhang zwischen der Art und Weise, in der sie sich bewegte, und dem Gesundheitszustand ihres Gehirns nicht erkennen.
Sie fing auch an, sich beiläufig über ihre „geistige Vernebelung“ zu beschweren. Auch hier entging mir, was das bedeutete. Niemand in meiner Familie hatte jemals Gedächtnisprobleme. Meine Großmutter mütterlicherseits wurde 96 Jahre alt und hatte bis zum Schluss ein glasklares Erinnerungsvermögen. Im Fall meiner Mutter schien es jedoch so, als hätte sich ihre Verarbeitungsgeschwindigkeit insgesamt verlangsamt, wie ein Internet-Browser mit zu vielen offenen Tabs. Uns fiel auf, dass es ein paar Momente länger dauerte als üblich, bis sie bemerkte, dass man sie am Esstisch darum gebeten hatte, das Salz hinüberzureichen. Ich schrieb, was ich sah, dem „normalen Alterungsprozess“ zu, doch tief in meinem Inneren hatte ich den Verdacht, dass etwas nicht ganz stimmte. Erst während eines Familienausflugs nach Miami im Sommer 2011 bestätigte sich mein Verdacht.
Meine Eltern hatten sich scheiden lassen, als ich 18 Jahre alt war, und dies war seither eines der wenigen Male, dass meine Brüder und ich zusammen mit meinen Eltern unter einem Dach waren – im Apartment meines Vaters, zum Schutz vor der extremen Sommerhitze. Eines Morgens, in der Gegenwart der gesamten Familie, stand meine Mutter an der Küchenanrichte. Sie zögerte und gab dann bekannt, dass sie unter Gedächtnisproblemen litt und sich daher hilfesuchend an einen Neurologen gewendet hatte.
Skeptisch, aber mit einem scherzhaften Unterton, fragte mein Vater sie „Wirklich? Welches Jahr haben wir denn?”
Sie starrte uns einen Moment ausdruckslos an. Und dann noch einen.
Meine Brüder und ich lachten leise in uns hinein und unterbrachen die unangenehme Stille. „Komm schon, du wirst doch wohl wissen, welches Jahr wir haben?“
Sie antwortete: „Ich weiß es nicht“ und fing an zu weinen.
In genau diesem Moment veränderte sich alles. Diese Erinnerung hat sich in mein Gehirn gebrannt. Meine Mutter war besonders verletzlich und brachte eine Menge Mut auf, uns ihren inneren Schmerz mitzuteilen, niedergeschlagen und sich der Situation bewusst, frustriert und verängstigt – und wir waren vollkommen ignorant. Das war der Moment, in dem ich eine der schwersten Lektionen des Lebens lernte: das alles andere an Bedeutung verliert, wenn ein geliebter Mensch krank wird.
Der folgende Tumult aus Arztbesuchen, Konsultationen bei Experten und vorsichtigen Diagnosen kulminierte in einem Trip zur Cleveland Clinic. Meine Mutter und ich kamen gerade aus dem Büro eines anerkannten Neurologen und ich versuchte, die Etiketten auf den Behältern mit Tabletten, die ich in meiner Hand hielt, zu interpretieren. Für mich sahen sie wie Hieroglyphen aus.
Ich stand auf dem Parkplatz des Krankenhauses, starrte auf die Etiketten und formte die Medikamentennamen lautlos mit meinen Lippen.Ar-i-cept. Sin-e-met. Wofür waren sie? Die Medikamente in der einen Hand, unbegrenztes Datenvolumen in der anderen, wandte ich mich dem Digitalzeitalter-Äquivalent des Trostobjektes zu: Google. In 0,42 Sekunden präsentierte mir die Suchmaschine Ergebnisse, die mein Leben endgültig verändern würden.
„Information zu Aricept zur Behandlung von Alzheimer.“
Alzheimer? Niemand hatte etwas von Alzheimer gesagt. Ich wurde unruhig. Warum hatte der Neurologe das nicht erwähnt? Einen Moment lang hörte die Welt um mich herum auf zu existieren, und da war nur noch die Stimme in meinem Kopf.
Hat meine Mutter Alzheimer? Ist das nicht eine Erkrankung, die alte Menschen bekommen?
Wie kann es sein, dass sie in ihrem Alter Alzheimer hat?
Oma ist 94 Jahre alt und mit ihr ist alles in Ordnung.
Warum reagiert Mom so ruhig? Versteht sie überhaupt, was das bedeutet? Verstehe ich es?
Wie lange hat sie, vor … der nächsten Stufe?
Was ist die nächste Stufe?
Der Neurologe hatte „Parkinson Plus“ erwähnt. Plus was? „Plus“ hatte sich nach einem Bonus angehört. Wenn man Economy Plus fliegt, bedeutet das mehr Beinfreiheit – in der Regel also etwas Gutes. Pert Plus ist Shampoo plus Conditioner, also etwas Gutes. Nein. Meiner Mutter waren Medikamente für Parkinson plus Alzheimer verschrieben worden. Ihr „Bonus“ waren die Symptome einer Bonus-Erkrankung.
Während ich mich über die Pillen informierte, die ich immer noch in der Hand hielt, blieben ein paar sich wiederholende Sätze hängen.
„Keine krankheitsmodifizierenden Eigenschaften.“
„Begrenzte Effektivität.“
„Wie ein Pflaster.“
Selbst die Ärzte schienen resigniert zu haben. (Später hörte ich einen sarkastischen Witz über Neurologen, der unter Medizinstudenten zirkuliert: „Neurologen behandeln Erkrankungen nicht, sondern bewundern sie.“)
Später am Abend saß ich alleine in unserer Holiday Inn Suite, ein paar Straßenblocks vom Krankenhaus entfernt. Meine Mutter war im anderen Zimmer und ich las wie manisch am Computer alles, was ich über Parkinson und Alzheimer finden konnte, obwohl die Symptome meiner Mutter keiner der beiden Diagnosen genau entsprachen. Verwirrt, unwissend und machtlos erlebte ich etwas, was ich noch niemals zuvor gefühlt hatte. Meine Sicht schränkte sich ein und verdunkelte sich, Angst übernahm mein Bewusstsein. Selbst mit meinem beschränkten Wissen damals war mir klar, was gerade passierte. Laut klopfendes Herz, Atemnot, das Gefühl bevorstehenden Unheils – ich hatte eine Panikattacke. Ob diese ein paar Minuten dauerte oder Stunden, kann ich nicht sagen, aber selbst als die körperlichen Anzeichen verschwunden waren, blieben die emotionalen Dissonanzen zurück.
Mit diesem Gefühl hatte ich noch Tage später zu kämpfen. Als ich nach LA zurückgekehrt und der anfängliche Sturm vorüber war, fühlte ich mich, als stünde ich in einer unbekannten Landschaft und müsste ohne Karte oder Kompass den vor mir liegenden Weg vermessen. Meine Mutter begann mit der Einnahme der chemischen Pflaster, aber ich empfand ein ständiges Unwohlsein. Irgendwas in der Umwelt musste ihre Erkrankung doch ausgelöst haben, schließlich lag Demenz nicht in unserer Familie. Wie hatten sich Ernährung und Lebenswandel zwischen der Generation meiner Großmutter und der meiner Mutter verändert? War meine Mutter irgendwie durch ihre Umgebung vergiftet worden?
All diese Fragen schwirrten in meinem Kopf herum und ich konnte kaum über etwas anderes nachdenken, auch nicht über meine Karriere. Ich kam mir vor wie Neo aus Matrix, vom weißen Kaninchen dazu verpflichtet, meiner Mutter zu helfen. Aber wie? Ich hatte keinen Morpheus, der mich hätte führen können.
Ich entschied, dass der erste Schritt sein würde, mein Leben an der Westküste aufzugeben und zurück nach New York zu ziehen, um näher bei meiner Mutter zu sein. Also tat ich genau das und verbrachte das nächste Jahr damit, alles über Alzheimer und Parkinson zu lesen, was möglich war. Selbst in diesen ersten Monaten, wenn ich nach dem Essen auf dem Sofa saß, den Kopf in der Recherche vergraben, bemerkte ich manchmal, dass meine Mutter die Teller vom Esstisch abräumte und mit den schmutzigen Tellern in der Hand die ersten paar Schritte in Richtung ihres Schlafzimmers machte, nicht Richtung Küche. Ich beobachtete das, ohne etwas zu sagen, und zählte die Sekunden, die es dauerte, bis sie sich wieder im Griff hatte. Der Knoten, der sich in meinem Bauch gebildet hatte, wurde dabei immer enger. Jeder dieser Vorfälle verstärkte mich in meiner Suche nach Antworten.
Aus einem Jahr wurden zwei, aus zwei Jahren wurden drei. Meine persönlichen Interessen gerieten immer mehr in den Hintergrund, während herauszufinden, was mit meiner Mutter passierte, immer mehr zur Besessenheit wurde. Eines Tages hatte ich dann eine Erleuchtung, die alles ändern würde. Endlich dämmerte mir, dass ich etwas hatte, über das nur wenige verfügen: Presseakkreditierung und Medienkontakte. Ich nutzte meine Visitenkarte als Journalist, um mit weltweit führenden Wissenschaftlern Kontakt aufzunehmen, und fand dabei heraus, dass jeder von ihnen einen weiteren Hinweis geben konnte, der mir bei meiner Suche nach Wahrheit weiterhalf.
Bisher habe ich Dutzende führende Vertreter aus der wissenschaftlichen Forschung von unseren prestigeträchtigsten, angesehensten Institutionen (unter anderem Harvard, Brown und Cornell) interviewt, sowie viele der am meisten respektierten Klinikärzte der Welt. Ich habe Hunderte (wenn nicht Tausende) die Disziplinen umspannende Veröffentlichungen aus den wichtigsten medizinischen Journalen gelesen und höchstbewertete neurologische Abteilungen in den USA und auch in Übersee besucht.
In welcher externen Umgebung funktionieren Körper und Gehirn reibungslos, statt zu versagen? Diese Frage wurde zur Grundlage meiner Nachforschungen. Was ich herausfand, veränderte die Art und Weise, in der ich über das empfindlichste unserer Organe nachdenke, und trotzt der fatalistischen Sicht, die mir von der großen Mehrheit von Neurologen und wissenschaftlichen Experten in diesem Bereich unterbreitet wurde. Es wird Sie überraschen – vielleicht sogar schockieren – dass, wenn Sie zu den Millionen Menschen weltweit gehören, die eine genetische Veranlagung haben, Demenz oder eine andere neurodegenerative Störung zu entwickeln (die statistische Wahrscheinlichkeit dafür liegt bei 1 zu 4), Sie vielleicht sogar noch besser auf die in diesem Buch vorgeschlagenen Prinzipien reagieren. Und wenn Sie sich an diese Prinzipien halten, werden Sie wahrscheinlich auch mehr Energie haben, besser schlafen, sich seltener mental vernebelt fühlen und bessere Laune haben – heute schon.
Auf meiner investigativen Reise ist mir klar geworden, dass Medizin wie ein weitläufiges Feld mit vielen Getreidespeichern ist. Wenn es darum geht, wie man sich um etwas so Komplexes wie den menschlichen Körper – und vor allem das Gehirn – am besten kümmert, muss man all diese Getreidespeicher aufschlüsseln, um die Zusammenhänge selbst herstellen zu können. Alles hängt in einer kaum vorstellbaren Art und Weise zusammen, um die einzelnen Punkte verbinden zu können, ist aber ein gewisses Maß an kreativem Denken notwendig. In diesem Buch werden Sie mehr über diese vielen Zusammenhänge lernen. Zum Beispiel berichte ich über eine wirkungsvolle Methode der Fettverbrennung, die einige Forscher „biochemische Liposuktion (Fettabsaugung)“ nennen, die möglicherweise die beste Waffe des Gehirns gegen den Verfall ist. Oder darüber, wie Hochintensitäts-Training – und bestimmte Lebensmittel – die Gehirnzellen dazu anregen können, effektiver zu arbeiten.
Ich habe mich dazu verschrieben, die Feinheiten von Ernährung und Lebenswandel dem Laien-Publikum zu kommunizieren und spreche darüber auch leidenschaftlich gerne direkt mit Ärzten, von denen überraschend wenige in diesen Bereichen angemessen ausgebildet sind. Ich wurde eingeladen, Medizinstudenten und neurologische Assistenzärzte an geschätzten akademischen Einrichtungen wie der Weill Cornell Medical School darin zu unterrichten (und auch von ihnen zu lernen!) und ich hatte die Gelegenheit, einen Vortrag an der der New York Academy of Sciences zu halten, neben vielen anderen Forschern, die in diesem Buch zitiert werden. Ich war daran beteiligt, Konzepte zu entwickeln, die verwendet werden, um Ärzte und andere Angehörige des Gesundheitswesens weltweit in der klinischen Praxis der Alzheimer-Prävention weiterzubilden und ich habe als Co-Autor an einem Kapitel zu Demenz-Prävention in einem Lehrbuch für Neuropsychologen mitgearbeitet. Ich habe sogar bei Recherchen der Alzheimer’s Prevention Clinic am Weill Cornell University Hospital und am New York-Presbyterian Hospital mitgeholfen. Zu sagen, ich wäre zum „Citizen Scientist“ (Bürgerwissenschaftler bzw. Laien-Wissenschaftler) geworden, ist eine Untertreibung.
Was folgt, ist das Ergebnis der gigantischen und niemals endenden Anstrengung, zu verstehen, was meiner Mutter passiert ist und wie verhindert werden kann, dass mir und anderen das Gleiche passiert. Meine Hoffnung ist, dass Sie, indem Sie darüber lesen, wie Sie dafür sorgen können, dass Ihr Gehirn hier und jetzt besser arbeitet, Ihren eigenen neurologischen Abbau verhindern können und Ihre kognitive Gesundheit bis an ihre natürlichen Grenzen ausdehnen können.
Zur Verwendung dieses Buches
Dieses Buch soll als Ratgeber dienen, wie man Gesundheit und Funktion des Gehirns optimieren kann, mit der angenehmen Nebenwirkung, das Demenzrisiko zu senken – alles beruhend auf dem aktuellen Stand der wissenschaftlichen Forschung.
Vielleicht möchten Sie Ihre mentale Agilität wiederherstellen, sozusagen den Cachespeicher reinigen. Vielleicht hoffen Sie auch, Ihre Produktivität zu steigern und Vorsprung gegenüber der Konkurrenz zu gewinnen. Vielleicht gehören Sie zu den Millionen Menschen weltweit, die mit geistiger Vernebelung zu kämpfen haben. Oder mit Depression. Oder vom Stress überfordert sind. Vielleicht leidet jemand in Ihrer Familie unter Demenz oder kognitivem Abbau und Sie machen sich Sorgen um diese Person – oder darüber, dass das gleiche Schicksal auf Sie warten könnte. Ganz gleich, was Sie dazu gebracht hat, Geniales Essen aufzuschlagen – hier sind Sie richtig.
Dieses Buch ist der Versuch, Fakten aufzudecken und neue, vereinigende Prinzipien vorzuschlagen, wie wir dieser kollektiven modernen Unpässlichkeit entgegentreten können. Sie werden über Lebensmittel lesen, die dieser modernen Welt zum Opfer fielen – Rohmaterial, das uns helfen kann, unser Gehirn bestmöglich aufzustellen, das in unserer modernen Welt jedoch unterging und durch das Äquivalent billiger Spanplatten ersetzt wurde. In den einzelnen Kapiteln beschäftigen wir uns genauer mit den präzisen Elementen, die eine optimale Gehirnfunktion ausmachen – von den kostbaren Zellmembranen, über das Gefäßsystem zur Darmgesundheit – alles unter dem Aspekt dessen, was am wichtigsten ist: dem Aspekt des Gehirns. Zum Abschluss jedes Kapitels wird ein „Genius Food“ (ein geniales Lebensmittel für Genies) präsentiert, das viele der gesundheitsfördernden Elemente enthält, die im jeweiligen Kapitel besprochen wurden. Diese Lebensmittel werden Ihnen als Waffen gegen kognitive Mittelmäßigkeit und mentalen Abbau dienen – essen Sie sie, und essen Sie sie häufig. Später im Buch gehe ich auf den optimalen Genius Lifestyle ein, kulminierend in einem Genius-Plan.
Ich habe dieses in drei Teile gegliederte Buch so geschrieben, dass es von vorne bis hinten durchgelesen wird, es lässt sich aber auch gut als Nachschlagwerk verwenden, und man kann auch zwischen den einzelnen Kapiteln hin und her springen. Und machen Sie sich ruhig Notizen am Rand oder unterstreichen Sie wichtige Punkte (so lese ich häufig!).
Im gesamten Buch werden Sie auch immer wieder auf Einsichten und „Ärztliche Hinweise“ stoßen, basierend auf den klinischen und persönlichen Erfahrungen meines Freundes und Co-Autors Dr. Paul Grewal, bezogen auf die behandelten Themen. Als ich Dr. Grewal kennenlernte, war ich von den Parallelen in unserem Werdegang im Gesundheitssystem überrascht, da wir beide einen vollkommen anderen Hintergrund haben. Er hatte seine eigenen Herausforderungen zu meistern, als er das Medizinstudium in einem Zustand absolvierte, der heute in der westlichen Welt allzu üblich ist: Fettleibigkeit. Wild entschlossen, eine Lösung für seine Gewichtsprobleme zu finden, machte er sich daran, so viel wie möglich über Ernährung und Sport zu lernen – Themen, die im Lehrplan des Medizinstudiums leider weitgehend ignoriert werden. Was er entdeckte, führte dazu, dass er in weniger als einem Jahr dramatische 50 kg abnahm – und zwar langfristig. Er wird seine Einsichten zu Sport (Bewegung) und Ernährung auf den folgenden Seiten teilen.
Wissenschaft ist in ständiger Weiterentwicklung begriffen. Es geht darum, Neues herauszufinden. Die Wahrheiten sind nicht unveränderlich. Dieses Buch haben wir mit unserem Verständnis der besten verfügbaren Forschungsergebnisse geschrieben, dabei aber berücksichtigt, dass nicht alles durch wissenschaftliche Experimente gemessen werden kann. Manchmal geben Beobachtungen und klinische Praxis die bestmöglichen Hinweise und letztendlich ist der ultimative bestimmende Faktor der Gesundheit die Art und Weise, wie wir als Individuum auf eine bestimmte Veränderung reagieren. Wir haben eine „evolutionäre“ Herangehensweise gewählt: Unsere Position ist, dass, je kürzer es ein Lebensmittel oder ein medizinisches Nahrungsergänzungsmittel gibt, desto höher die Beweislast ist, bevor wir es als für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebenswandel geeignet in Betracht ziehen würden. Wir nennen es „Schuldvermutung“ (siehe z. B. den Abschnitt zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Kapitel 2).
Persönlich begann ich meine Reise als unbeschriebenes Blatt und folgte den Beweisen und Hinweisen, die mir begegneten. Ich habe den Versuch gemacht, meinen Mangel an Vorurteilen als Vorteil zu nutzen, um einen objektiven Abstand zum Thema zu bewahren und um sicherzustellen, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht übersehe. Daher werden Sie hier Disziplinen verbunden sehen, die normalerweise getrennt studiert werden, z. B. Metabolismus und ein gesundes Gefäßsystem, Krafttraining und Neurologie. Wir haben die Punkte verbunden, die in anderen Büchern dieses Genres nicht unbedingt verbunden wurden, und glauben daran, dass das Überbrücken dieser Gräben den Schlüssel zum Reich der kognitiven Gesundheit in sich birgt.
Abschließend ist noch zu sagen, dass uns bewusst ist, dass es genetische Unterschiede zwischen den Individuen gibt, sowie Unterschiede, was Gesundheit und Fitnesslevel betrifft, welche sich auf Dinge wie Kohlenhydrat-Toleranz und die körperliche Reaktion auf sportliche Aktivitäten auswirken. Daher haben wir weitgehend anzuwendende gemeinsame Nenner gefunden, von denen alle profitieren werden. Außerdem haben wir Kästen in den Text integriert, in denen wir Tipps geben, wie unsere Empfehlungen individuell angepasst werden können.
Meine Hoffnung ist, dass, wenn Sie nach dem Durchlesen von Geniales Essen ein neues Verständnis für Ihr Gehirn entwickelt haben, es als etwas ansehen, das man wie ein Auto „tunen“ kann. Sie werden Essen mit anderen Augen sehen – als Software, die Ihr Gehirn wieder auf Trab bringen und Ihren unendlich fähigen Geist am Laufen halten kann. Sie werden erfahren, wo die Nährstoffe zu finden sind, die das Erinnerungsvermögen verbessern und mehr Energie spenden. Sie werden sehen, dass das Verlangsamen des Alterungsprozesses (inklusive kognitiver Alterung) ebenso von den Lebensmitteln abhängt, auf die man verzichtet, wie von denen, die man konsumiert, sowie davon, wann und wie man sie zu sich nimmt. Ich werde Ihnen außerdem das Essen vorstellen, mit dem Sie mehr als eine Dekade vom biologischen Alter Ihres Gehirns abziehen können.
Um ehrlich zu sein, bin ich super aufgeregt, dass Sie sich mit mir auf diese Reise begeben. Sie werden sich innerhalb von zwei Wochen nicht nur so gut fühlen wie nie zuvor, sie werden außerdem meinen Hintergedanken erfüllen – und damit vielleicht das wahre Ziel, was ich mir für Sie gesetzt habe: die aktuellsten und besten wissenschaftlichen Ergebnisse, die bisher vorliegen, dazu zu verwenden, um zu vermeiden, dass Ihnen passiert, was meiner Mutter passiert ist. Wir haben Besseres verdient – und das Geheimnis liegt in unserem Essen:
den Genius Foods – genialen Lebensmitteln für Genies.
TEIL 1
KAPITEL 1
DAS UNSICHTBARE PROBLEM
„Der Mensch sollte wissen, dass aus dem Gehirn, und nur aus dem Gehirn, Leidenschaft, Freude, Lachen und Scherze hervorgehen, ebenso Sorgen, Schmerzen, Trauer und Tränen. Es lässt uns denken, sehen, hören und das Hässliche vom Schönen unterscheiden, das Böse vom Guten, das Angenehme vom Unangenehmen. Gleichsam kann es uns verrückt oder verwirrt machen, Angst in uns auslösen, Schlaflosigkeit und unbegründete Sorgen auslösen … In diesem Sinne halte ich das Gehirn für das wirkungsvollste Organ im menschlichen Körper.“
–HIPPOKRATES
Sind Sie bereit für die guten Nachrichten?
Eingebettet in unserem Schädel, nur wenige Zentimeter von unseren Augen entfernt, befinden sich 86 Milliarden der effektivsten Transistoren des Universums. Dieses neurale Netzwerk, welches das Betriebssystem verwaltet, das wir Leben nennen, sind Sie, und bisher kommt kein bekannter Computer an die fantastischen Fähigkeiten des Gehirns heran. Unser Gehirn hat sich in den Abermillionen Jahren, in denen es Leben auf der Erde gibt, weiterentwickelt, und ist in der Lage, beinahe so viele Informationen zu speichern wie 8000 iPhones. Alles, was wir sind, tun, lieben, fühlen, was uns am Herzen liegt, wonach wir uns sehnen und wonach wir streben, wird von einer unheimlich komplexen, unsichtbaren Symphonie neurologischer Prozesse möglich gemacht. Elegant, reibungslos und überaus schnell – als Wissenschaftler versuchten zu simulieren, wozu ein menschliches Gehirn in einer Sekunde fähig ist, brauchten ihre Supercomputer 40 Minuten dafür.
Nun zu den schlechten Nachrichten: Unsere moderne Welt ist wie Die Tribute von Panem, und unser Gehirn ist, ohne es zu wollen, in einen Wettkampf involviert, in dem es von allen Seiten gnadenlos und unablässig gejagt wird. Die Art und Weise, in der wir heute leben, untergräbt unser unglaubliches Geburtsrecht, greift unsere optimale kognitive Leistung an und setzt uns dem Risiko einiger richtig fieser Leiden aus.
Die Ernährung mit industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln versorgt uns massenhaft mit billigen Kalorien, die geringen Nährwert und giftige Zusatzstoffe haben. Unsere Berufe zwingen uns dazu, die gleichen Aufgaben immer wieder zu erledigen, unser Gehirn aber blüht auf bei ständiger Veränderung und Stimulation. Wir haben eine Menge Stress, die Naturverbundenheit ist uns verloren gegangen, wir entwickeln unnatürliche Schlafangewohnheiten, sind Nachrichten und tragischen Vorkommnissen zu stark ausgesetzt und unser soziales Netz ist von den sozialen Netzwerken abgelöst worden – all das führt letztendlich zu vorzeitiger Alterung und Verfall. Wir haben eine Welt geschaffen, die so weit von der entfernt ist, in der sich unser Gehirn entwickelte, dass es nun Schwierigkeiten hat zu überleben.
Diese modernen Konstrukte verleiten uns dazu, die Schäden mit unseren täglichen Aktionen auszugleichen. Wir überzeugen uns selbst davon, dass 6 Stunden im Bett bedeuten, wir hätten eine volle Nacht geschlafen. Wir konsumieren Junk Food und Energy Drinks, um wach zu bleiben, nehmen Schlaftabletten ein, und sobald das Wochenende da ist, übertreiben wir es mit unserem Eskapismus – alles klägliche Versuche, kurzfristige Erleichterung vom alltäglichen Stress zu erfahren. Das führt zu einem Kurzschluss im Inhibitoren-Kontrollsystem (unserer inneren Stimme der Vernunft) und wir verwandeln uns in Laborratten, die verzweifelt nach der nächsten Dopamin-Gabe suchen. Dieser Zyklus hält sich selbst aufrecht, und mit der Zeit verstärken sich Angewohnheiten und Veränderungen werden vorangetrieben, die nicht nur dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen, sondern letztendlich kognitiven Abbau bedingen.
Ob es uns bewusst ist oder nicht – wir befinden uns im Kreuzfeuer zwischen verschiedenen Interessensgruppen. Lebensmittelkonzerne, geleitet von der unsichtbaren Hand des Marktes, werden von ihren Aktionären dazu angetrieben, immer größere Profite zu machen, um nicht zu riskieren, irrelevant zu werden. Im Grunde genommen bringen sie Lebensmittel auf den Markt, die explizit dafür entworfen wurden, eine unstillbare Sucht hervorzurufen. Auf der anderen Seite versucht unser unterfinanziertes Gesundheitssystem mitzuhalten und gibt Richtlinien aus, die zwar gut gemeint sind, jedoch unzähligen Voreingenommenheiten unterliegen – von harmlosen Denkfehlern zu unumwundener Korruption in der Branche in Form von Studien, die von der Lebensmittelindustrie finanziert werden, oder wissenschaftlichen Karrieren, die von der Finanzierung von Firmen mit Privatinteressen abhängen.
Kein Wunder, dass selbst gut ausgebildete Menschen verwirrt sind, wenn es um Ernährung geht. Einen Tag heißt es, wir sollten Eier vermeiden, am Tag drauf, wir sollten sie essen. Am Montag hören wir, dass körperliche Aktivitäten die beste Möglichkeit sind, um abzunehmen, und am Dienstag erfahren wir dann, dass die Auswirkungen auf den Hüftumfang zu vernachlässigen sind, verglichen mit einer Diät. Es wird uns immer wieder gesagt, dass das Vollkorngetreide der Schlüssel zu einem gesunden Herzen sei, aber werden Herzerkrankungen wirklich dadurch ausgelöst, dass wir morgens nicht oft genug Vollkornmüsli essen, oder spielt hier etwas ganz anderes eine Rolle? Sowohl Internetblogs als auch traditionelle Informationsmedien versuchen über die neuesten Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung zu berichten, doch ihre Berichterstattung (und sensationellen Schlagzeilen) scheinen häufiger eher darauf ausgerichtet zu sein, für mehr Klicks auf den Webseiten zu sorgen, als die Öffentlichkeit zu informieren. Unsere Ärzte, Ernährungsberater und sogar die Regierung haben alle eine Meinung, doch diese wird bewusst oder unbewusst von Mächten beeinflusst, die dem bloßen Auge verborgen bleiben. Woher soll man wissen, wem und auf was man vertrauen kann, wenn so viel auf dem Spiel steht?
Meine Nachforschungen
In den ersten Monaten nach der Diagnose meiner Mutter machte ich, was jeder gute Sohn tun würde: Ich begleitete sie zu Arztbesuchen, ein Notizbuch voller Fragen in der Hand, im verzweifelten Versuch, wenigstens ein klein wenig Klarheit zu gewinnen, um unsere Sorgen zu verringern. Wenn wir in einer Stadt keine Antworten erhielten, flogen wir in die nächste. Von New York City nach Cleveland, von Ohio nach Baltimore, Maryland. Obwohl wir das Glück hatten, Termine in einigen der bestbewerteten Neurologie-Abteilungen der USA zu bekommen, erlebten wir dort immer das, was ich inzwischen „Diagnose und Adios!“ nenne: Nach einer ganzen Reihe körperlicher und kognitiver Tests wurden wir unseres Weges geschickt, häufig mit einem Rezept für irgendein neues biochemisches Pflaster und nicht viel mehr. Mit jedem Arzttermin wuchs meine Besessenheit, eine bessere Herangehensweise zu finden. Ich verbrachte zahllose schlaflose Nächte mit Recherche, wollte so viel wie möglich über die Mechanismen hinter der nebulösen Erkrankung lernen, die das Gehirn meiner Mutter langsam verkümmern ließen.
Da sie scheinbar in ihrer Blüte war, als die Symptome erstmals auftraten, konnte ich, was ich sah, nicht dem hohen Alter zuschreiben. Als jugendliche, modische und charismatische Frau in ihren Fünfzigern entsprach meine Mutter nicht dem Bild einer Person, die sich den verheerenden Auswirkungen des Alters geschlagen geben musste. In unserer Familie gab es keine Vorgeschichte irgendeiner neurodegenerativen Erkrankung, also schien es ganz so, als könnten ihre Gene nicht ganz alleine verantwortlich sein. Es musste einen externen Auslöser gegeben haben, und ich hatte die Vermutung, dass es etwas mit ihrer Ernährung zu tun haben musste.
Das Vorhaben, dieser Vermutung nachzugehen, führte dazu, dass ich mich fast ein Jahrzehnt intensiv damit beschäftigte, welche Rolle das Essen – sowie Faktoren des Lebenswandels wie Sport, Schlaf, und Stress – für die Gehirnfunktion spielen. Ich fand heraus, dass einige Avantgarde-Kliniker ihren Fokus auf die Zusammenhänge zwischen der Gesundheit des Gehirns und dem Metabolismus ausgerichtet haben, also auf die Frage, wie der Körper Energie aus essenziellen Zutaten wie Essen und Sauerstoff gewinnt. Und obwohl meine Mutter niemals unter Diabetes gelitten hatte, tauchte ich tief in die Recherche zu Diabetes Typ 2 ein und lernte mehr über Hormone wie Insulin und Leptin, die wenig bekannten Signale, welche den metabolischen Hauptschalter des Körpers kontrollieren. Ich entwickelte ein Interesse an den neuesten Forschungsergebnissen zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und einem gesunden Herz-Kreislauf-System, in der Hoffnung, mehr über die Instandhaltung des Netzwerks winziger Blutgefäße, welche Sauerstoff und andere Nährstoffe an das Gehirn liefern, zu erfahren. Ich erfuhr, wie die alten Bakterienkulturen, die unseren Darm bevölkern, als stille Wächter für unser Gehirn dienen und wie sie durch unsere moderne Ernährung buchstäblich verhungern.
Während ich immer mehr darüber lernte, welche Rolle Essen für das Risiko spielt, dass wir Krankheiten wie Alzheimer entwickeln, konnte ich nicht anders, als das, was ich neu erfahren hatte, für mich persönlich umzusetzen. Mir fiel auf, dass meine Energiespeicher bereits innerhalb weniger Tage besser angefüllt waren, und es fühlte sich so an, als wäre ich den ganzen Tag über konsistenter mit Energie versorgt. Meine Gedanken schienen müheloser zu fließen und ich stellte fest, dass ich immer häufiger gut gelaunt war. Außerdem fiel mir auf, dass ich mich besser konzentrieren konnte und mich nicht so leicht ablenken ließ. Mit der Zeit gelang es mir sogar, ein paar störrische Fettpolster zu verlieren und körperlich so gut in Form zu sein, wie noch nie zuvor in meinem Leben – ein willkommener Bonus. Und obwohl meine Nachforschungen anfänglich durch das, was mit meiner Mutter passierte, motiviert wurden, war ich nun von meiner neuen, für die Gesundheit des Gehirns förderlichen Ernährung begeistert.
Unbeabsichtigt war ich auf eine versteckte Einsicht gestoßen: Die gleichen Lebensmittel, die unser Gehirn vor und Alterung schützen können, helfen auch dabei, dass es besser funktioniert.1 Indem wir etwas für unser zukünftiges Ich tun, können wir auch unser Leben heute verbessern, im Hier und Jetzt.
Das kognitive Geburtsrecht zurückgewinnen
Seit dem Aufkommen der modernen Medizin waren die Ärzte der Meinung, dass die Anatomie des Gehirns mit dem Eintritt in das Erwachsenenalter fixiert sei. Veränderungen schienen unmöglich – unabhängig davon, ob es sich um eine Person mit angeborener Lernschwäche, das Opfer einer Gehirnverletzung, einen Demenzpatienten oder einfach jemanden handelte, der seine Gehirnleistung verbessern wollte. Das kognitive Leben, laut Wissenschaft, würde folgendermaßen ablaufen: Das Gehirn, und damit das für das Bewusstsein verantwortliche Organ, erlebt zunächst eine Periode heftigen Wachstums bis zum Alter von etwa 25 Jahren – dem Höhepunkt des Zustands der mentalen Hardware –, um dann bis zum Lebensende einen langen, allmählichen Abbau zu erfahren. Das galt unter der Voraussetzung, dass man nichts tat, um diesen Prozess zu beschleunigen. (Hallo, Kollege!)
Mitte der Neunzigerjahre wurde dann eine Entdeckung gemacht, welche die Sichtweise von Wissenschaftlern und Ärzten auf das Gehirn für immer verändern sollte: Man fand heraus, dass auch während des gesamten Erwachsenenalters eines Menschen neue Hirnzellen entstehen können. Willkommene Nachrichten für eine Spezies, die auf das Spitzenprodukt der Darwinschen Evolution setzt: das menschliche Gehirn. Bis zu diesem Zeitpunkt war man davon ausgegangen, dass das Entstehen neuer Gehirnzellen – genannt Neurogenese – nur während der Entwicklungsphase möglich war.2 Auf einen Schlag waren die Tage des „neurologischen Nihilismus“ (der Begriff wurde vom Neurologen Norman Doidge geprägt) vorbei. Das Konzept der lebenslangen neuronalen Plastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich bis zum Tode zu verändern – war geboren und damit die einzigartige Möglichkeit, diese wegweisende Entdeckung für bessere Gesundheit und Leistung zu nutzen.
Innerhalb weniger Dekaden – bis zur heutigen Zeit – wurden große Fortschritte hin zum Verständnis des menschlichen Gehirns gemacht, sowohl was den Schutz, als auch was die Leistungssteigerung angeht. Schauen wir uns zum Beispiel die Entwicklungen im Bereich der Alzheimer-Forschung an, einer verheerenden neurodegenerativen Erkrankung, von der alleine in den USA mehr als 5 Millionen Menschen betroffen sind (und man geht davon aus, dass sich diese Zahl in den kommenden Jahren verdreifachen wird) – erst vor Kurzem erkannte man, dass sich die Ernährung auf die Erkrankung auswirken kann. Im Jahr 1906 wurde die Erkrankung erstmals vom deutschen Mediziner Alois Alzheimer beschrieben, doch 90 Prozent dessen, was wir heute über das Leiden wissen, wurde erst in den vergangenen 15 Jahren entdeckt.
DER DEMENZ DEN F.I.N.G.E.R. ZEIGEN
Ich hatte das Privileg, Miia Kivipelto treffen zu dürfen, Neurobiologin am Karolinska Institutet in Stockholm und eine der führenden Wissenschaftlerinnen, wenn es um das Erforschen der Auswirkung von Ernährung und Lebenswandel auf das Risiko für Demenzerkrankungen geht. Sie leitet die bahnbrechende Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (F.I.N.G.E.R.), die erste aktuelle, umfassende randomisierte Langzeitkontrollstudie, die den Einfluss untersucht, den Ernährung und Lebenswandel auf unsere kognitive Gesundheit haben. Über zwei Jahre hinweg wurde die Hälfte von fast 1200 teilnehmenden kognitiv normalen älteren Erwachsenen, die das Risiko hatten, Demenz zu entwickeln, einem Interventionsprogramm unterzogen, das Ernährungsberatung und Sportprogramme beinhaltete sowie soziale Unterstützung zur Reduktion von Einsamkeit, Depressionen und Stress – alles bedeutende psychosoziale Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Erkrankung.
Verglichen mit der Kontrollgruppe steigerten die Teilnehmer in der Interventionsgruppe ihre kognitive Funktion um durchschnittlich 25 %, wie in einer umfangreichen Reihe neuropsychologischer Tests gemessen wurde.3 Selbst die exekutiven Funktionen steigerten sich um beeindruckende 83 %. Die exekutiven Funktionen sind für viele Aspekte eines gesunden Lebens von entscheidender Bedeutung. Zum Planen, um Entscheidungen zu treffen und sogar für soziale Interaktionen sind gesunde exekutive Funktionen notwendig. (Wenn die exekutiven Funktionen nicht reibungslos ablaufen, können die Betroffenen in der Regel nicht klar denken oder „bekommen nichts auf die Reihe“.) Außerdem verbesserte sich die Verarbeitungsgeschwindigkeit der freiwilligen Studienteilnehmer (also die Zeit, die es braucht, um Informationen aufzunehmen, zu verstehen und darauf zu reagieren) um 150 %. Der Erfolg dieser Studie zeigt, wie sehr das Risiko für Demenz durch Veränderungen des Lebenswandels gesenkt werden kann und wie man dadurch die Art und Weise, in der das Gehirn arbeitet, bis ins hohe Alter verbessern kann.
Als Folge der Veränderung unseres Verständnisses des Gehirns wurden immer mehr Institutionen wie das Urbana-Champaigns Center for Nutrition, Learning, and Memory (Zentrum für Ernährung, Lernen und Gedächtnis) der University of Illinois gegründet, in denen man sich dem Füllen der Lücken in unserem kollektiven Neuro-Wissen widmet. Andere Spezialgebiete folgten, die darauf aus sind, die Verbindung zwischen unserer Umwelt (inklusive unserer Ernährung) und den verschiedenen Aspekten unserer Gehirnfunktion zu untersuchen. Zum Beispiel das Food and Mood Center (Zentrum für Ernährung und Stimmung) der Deakin University, wo man sich ausschließlich darauf konzentriert, den Zusammenhang zwischen Ernährung und affektiven Störungen zu untersuchen. Ich hatte das Privileg, den Direktor des Zentrums zu interviewen, und teile in den folgenden Kapiteln mit, was ich über einige der dort gemachten bahnbrechenden Entdeckungen erfahren habe, darunter zum Beispiel jene, dass auch starke Depressionen über die Ernährung behandelt werden können.
Leider sind die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Studien, von denen es immer mehr gibt, noch weitgehend unbekannt. Im Rahmen einer von der AARP (American Association of Retired Persons) durchgeführten Umfrage stellte sich heraus, dass zwar 90 % der Amerikaner der Meinung sind, ein gesundes Gehirn sei sehr wichtig, aber nur wenige wissen, wie sie die Gesundheit ihres Gehirns verbessern können. Selbst unsere wohlmeinenden Ärzte, an die wir uns wenden, wenn wir verängstigt und verwirrt sind, hinken der Zeit scheinbar hinterher. Im Journal of the American Medical Association wurde vor Kurzem berichtet, dass es durchschnittlich 17 Jahre dauert, bis wissenschaftliche Erkenntnisse in die alltägliche klinische Praxis übernommen werden.4 Wir geben uns diesem Alltagstrott hin und alles bleibt beim Alten – doch so muss es nicht sein.
Ein genetischer Kontrollmeister – das sind Sie!
„Ohne Unvollkommenheit würden weder Sie noch ich existieren.“
–STEPHEN HAWKING
„…Fehlern. Das ist das Wort, das Ihnen peinlich ist. Zu Unrecht, Sie sind das Produkt von unzähligen Fehlern. Die Evolution erschuf alle fühlenden Wesen auf dem Planeten mit nur einem Werkzeug: dem Fehler.“
–ROBERT FORD (GESPIELT VON ANTHONY HOPKINS), WESTWORLD, HBO
Unsere Gene galten früher als unser biologisches Strategiebuch – als Code, der unser Leben bestimmte und damit auch, wie unsere Gehirne funktionierten. Diesen Code zu verstehen war das Ziel des Humangenomprojektes (HGP), das im Jahr 2002 abgeschlossen wurde – begonnen in der Hoffnung, dass man am Ende auch das Geheimnis entschlüsselt haben würde, wie man menschliche Erkrankungen (darunter Krebs und genetische Defekte) würde heilen können. Das Projekt war zwar eine bemerkenswerte wissenschaftliche Leistung, die Ergebnisse waren jedoch desillusionierend. Es stellte sich heraus, dass Menschen genetisch um einiges einfacher gestrickt sind, als man bisher geglaubt hatte. Für einen Menschen braucht es etwa 23 000 Gene, andere einfachere Organismen sind hingegen genetisch deutlich komplexer, z. B. der Wasserfloh, der fast 30 000 Gene hat. Demütigend, ohne Zweifel.5
Darüber hinaus haben die Wissenschaftler festgestellt, dass, was eine Person von der nächsten unterscheidet, aus genetischer Sicht relativ unbedeutend ist und nur 1 % der genetischen Variation insgesamt ausmacht. Warum werden einige Menschen also über neunzig Jahre alt und bleiben dabei geistig und körperlich fit, andere aber nicht? Fragen wie diese beschäftigen die Wissenschaftler in der Folge des Projektes immer noch und haben zu dem Schluss geführt, dass andere Faktoren für die großen Unterschiede in Gesundheit und Alterung verantwortlich sein müssen, die in der weltweiten menschlichen Bevölkerung zu beobachten sind.
Hier hat die Epigenetik ihren Auftritt, die wie ein Phoenix aus der Asche des HGP stieg. Wenn wir unsere Gene mit den Tasten eines großen Flügels mit 23 000 Tönen vergleichen, ist verständlich, dass die Entscheidungen, die wir im Laufe unseres Lebens treffen, die Melodie beeinflussen. Zwar können unsere Entscheidungen den fest programmierten genetischen Code nicht verändern, sie haben jedoch einen Einfluss auf die chemischen Stoffe, die auf unserer DNA sitzen und ihr sagen, was zu tun ist. Diese Schicht wird Epigenom genannt, vom griechischen Wort „epi“ (dazu) abgeleitet. Unser Epigenom wirkt sich nicht nur auf die Wahrscheinlichkeit dafür aus, dass wir eine Krankheit entwickeln, für die wir ein hohes Risiko haben, sondern auch für die momentanen Äußerungen unserer Gene, die dynamisch auf die zahllosen Inputs reagieren, die wir ihnen geben. (Von noch mehr Mysterium umgeben sind wohl die Notenblätter, also Reihenfolge, Sequenz und Frequenz, in der die einzelnen Gene während der Entwicklung eines Organismus aktiviert werden – aber das heben wir uns für ein anderes Buch auf!)
Mit einer Abhandlung zur Epigenetik könnte man ganze Bände füllen, in diesem Buch werden wir uns jedoch nur auf einen Maestro konzentrieren, der auf unserem genetischen Flügel spielt: die Ernährung. Ist unser genetischer Dirigent ein Leonard Bernstein? Oder ein Fünftklässler, der das erste Mal die weißen Tasten spielt? Das scheint größtenteils von unseren Entscheidungen bezüglich der Ernährung abzuhängen. Was wir essen bestimmt, ob unser Körper in der Lage sein wird, mit Entzündungen zurechtzukommen, ein ausgezeichnetes Immunsystem „ausbilden“ und wirkungsvolle Komponenten bilden kann, die das Gehirn fördern – all das mit der Hilfe von ein paar unterschätzen Nährstoffen (und Methoden des Lebenswandels), die in der modernen Welt scheinbar verloren gegangen sind.
Sehen Sie, niemand ist das perfekte Musterstück. Ich bin es sicher nicht und das gilt auch für Dr. Grewal (obwohl er etwas anderes behaupten würde). Jeder hat genetische Merkmale, die im Kontakt mit der modernen Welt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und auch Demenz erhöhen. In der Vergangenheit haben diese Unterschiede die Evolution unserer Spezies womöglich vorangetrieben, sich in der mysteriösen Welt unserer Ahnen als Vorteil erwiesen. Heute sind diese Unterschiede der Grund dafür, dass eine Person, die es zum Alter von 40 Jahren schafft, früher oder später mit einer Wahrscheinlichkeit von 80 % an einer dieser Krankheiten stirbt. Die gute Nachricht ist, dass wir in den letzten Jahren gelernt haben, dass Gene nicht unser Schicksal sind – sie sagen lediglich voraus, was die typische Ernährung mit uns machen wird. Dieses Buch zielt darauf ab, Sie unter die 20 % zu bringen, die verschont bleiben, indem wir behandeln, wie wir Gehirn und Herz-Kreislauf-System gesund halten können (und wo wir schon mal dabei sind, haken wir auch ein paar Kästchen zur Krebsprävention und zum Abnehmen ab).
In den folgenden Kapiteln beschreibe ich ein auf Beweisen basierendes Gegenmittel zur typischen amerikanischen Ernährungsweise (der Standard American Diet) und dem Lebenswandel, die beide dazu beitragen, dass das Gehirn schrumpft. Ich zeige, wie Sie sich reichlich mit Nährstoffen versorgen können, die Ihr hungriges Gehirn füttern werden, und präsentiere Ihnen physische und mentale Techniken, um die Zähigkeit zu erzielen, die unser evolutionäres Schicksal ist. Unsere größten Gegner im Kampf um das Wiedererlangen unseres kognitiven Geburtsrechtes sind Entzündungen, Überfütterung, Nährstoffmangel, Umweltgifte, chronischer Stress, physische Stagnation und Schlafmangel.
Hier ein kurzer Überblick über diese „Bösewichte“:
Entzündungen
In einer perfekten Welt wären Entzündungen einfach die Fähigkeit unseres Immunsystems, Schnitte, Wunden und Prellungen gezielt zu „säubern“, um zu verhindern, dass gelegentliche bakterielle Touristen sich zur Infektion ausweiten. Heutzutage ist unser Immunsystem chronisch in Aktion, als Reaktion auf unsere Ernährung und unseren Lebenswandel. In den vergangenen Jahren hat man erkannt, dass dies eine entscheidende Rolle dabei spielt, dass viele der chronischen, degenerativen Erkrankungen befördert oder ausgelöst werden, welche die moderne Gesellschaft plagen. Massive Entzündungen können zu DNA-Schäden führen, Insulin-Resistenz verursachen (der Mechanismus, der Diabetes Typ 2 zugrunde liegt) und zur Gewichtszunahme führen. Dies könnte einer der Gründe dafür sein, dass chronische Entzündungen mit einem deutlich größeren Hüftumfang in Verbindung stehen.6 In den folgenden Kapiteln werden wir den Zusammenhang zwischen diesen Faktoren und Gehirnerkrankungen, mentaler Vernebelung sowie Depressionen aufzeigen.
Überfütterung
Mit ein paarmal Wischen über das Smartphone Essen zu bestellen, war uns nicht immer möglich. Indem wir als Spezies mit der landwirtschaftlichen Revolution das Problem der Lebensmittelknappheit lösten, schufen wir ein neues Problem: Überfütterung. Seit Menschengedenken gibt es das erste Mal mehr übergewichtige als unterernährte Menschen auf diesem Planeten.7 Da unser Körper nun ständig im „verköstigten“ Zustand ist, ging eine uralte Balance verloren. Dieser Verlust brachte uns ein energiearmes Gehirn, beschleunigte Alterung und Verfall. Zum Teil hat das damit zu tun, dass viele Lebensmittel, die wir heutzutage konsumieren, eigens dafür entworfen wurden, unser Gehirn in einen künstlichen „Glückszustand“ zu versetzen, über den hinaus Selbstkontrolle zwecklos ist (mehr dazu in Kapitel 3).
Nährstoffmangel
An der einen oder anderen Stelle spiele ich in diesem Buch auf einige meiner Lieblingsfilme an. (Ich hoffe, Sie werden es mir nachsehen. Als Filmemacher und Kinoliebhaber kann ich nicht anders.) In Vanilla Sky schrieb der Drehbuchautor/Regisseur Cameron Crowe: „Jede anbrechende Minute ist eine neue Chance, sein Leben zu ändern.“ Das trifft besonders auf die Fähigkeit unseres Körpers zu, Schäden zu reparieren, die durch das Altern bedingt sind – vorausgesetzt, wir führen ihm die richtigen Zutaten zu. Da 90 % der Amerikaner heutzutage mindestens von einem Vitamin oder Mineralstoff keine ausreichenden Mengen aufnehmen, haben wir quasi alles für beschleunigte Alterung und beschleunigten Abbau vorbereitet.8
Umweltgift
Unser Nahrungsangebot ist mit „lebensmittelähnlichen“ Produkten überflutet. Diese Produkte tragen direkt zu den drei oben genannten Faktoren bei: Während der Produktion werden ihnen Nährstoffe entzogen, sie bedingen, dass man zu viel davon isst, und sie fördern Entzündungen. Das Heimtückischste daran jedoch ist, dass sie giftige Zusatzstoffe enthalten – Sirups, industrielle Öle und Weichmacher, welche direkt oder indirekt zur Aktivierung des Immunsystems, zu Nervosität und Angstzuständen, Depression, suboptimaler kognitiver Leistung und langfristig dem Risiko für Erkrankungen beitragen.
Chronischer Stress
Chronischer psychologischer Stress ist ein großes Problem in der westlichen Welt. Ähnlich wie im Fall von Entzündungen wurde die Stressreaktion, die wir im Rahmen der Evolution zum Eigenschutz entwickelt haben, zu einer Geisel der modernen Welt. Chronischer Stress wirkt sich nicht nur direkt negativ auf unsere Gehirnfunktion aus (siehe Kapitel 9), sondern führt auch dazu, dass wir nach ungesunden Lebensmitteln greifen – und macht den angerichteten Schaden noch schlimmer.
Physische Stagnation
Unser Körper ist dazu angelegt, sich zu bewegen, und wenn wir diese Tatsache ignorieren, ziehen wir unser Gehirn in Mitleidenschaft. Die Beweise, die für Bewegung sprechen, werden immer mehr, sodass Sport und Bewegung als gültige Methode zum langfristigen Erhalt eines gesunden Gehirns anerkannt werden (es uns ermöglichen, Erkrankungen fernzuhalten, die wir früher als unheilbar angesehen hatten), und darüber hinaus auch als Möglichkeit, unser Denken und unsere Lernfähigkeit zu fördern.
Korrespondierend gab es in der menschlichen Entwicklung eine andere Art der Bewegungen: thermale Bewegungen. Es gelingt uns hervorragend, unsere Umgebung so anzupassen, dass wir uns darin wohlfühlen, doch der tägliche relative Mangel an Temperaturunterschieden könnte die Spitzenleistung unseres Gehirns und unsere Krankheitsresistenz untergraben.
Schlafmangel
Eine weitere Bedingung für eine optimale Gehirnfunktion ist es nicht zuletzt, gut zu schlafen. Guter Schlaf gibt uns die Möglichkeit, Veränderungen bezüglich Ernährung und Lebenswandel zu bewirken, indem wir sicherstellen, dass unsere Hormone für und nicht gegen uns wirken. Er säubert das Gehirn und verfestigt Erinnerungen. Eigentlich erfordert ein guter Schlaf nur minimale Anstrengung und garantiert dafür eine maximale Ausbeute, und doch steigen unsere kollektiven Schlafschulden immer weiter an.
Jeder einzelne dieser Bösewichte kann verheerende Auswirkungen auf unsere Kognition haben und sie haben eine entsetzliche Allianz geschmiedet, genau dies zu tun. Wer sie nicht zuerst überwältigt, kann keinerlei Gnade von ihnen erwarten. Doch wenn Sie dieses Buch als Pfeil und Bogen, Schwert und Speer nutzen, haben Sie vielleicht eine Chance.
Wir legen Ihnen eine Karte vor, die Ihnen dabei helfen soll, die Defizite unseres unharmonischen, stressigen Lebenswandels zu umschiffen, indem wir evolutionäre Prinzipien mit den neuesten Ergebnissen der klinischen Forschung verbinden. Wir werden die Ernährung dafür einsetzen, das Gehirn auf seine „Werkseinstellung“ zurückzusetzen, damit Sie sich wieder so gut wie möglich fühlen und Ihre Bestleistungen erbringen. Und wir beschäftigen uns sogar mit der neuen und spannenden Wissenschaft, die dem Mikrobiom gewidmet ist, dem Bakterienkollektiv, das in uns lebt und das die Knöpfe und Schalter unserer Gesundheit, unserer Laune und unserer Leistungsfähigkeit auf verblüffende Art und Weise betätigt. So bekommen wir einen ganz neuen Blickwinkel, aus dem wir jede unserer Entscheidungen bewerten können.
Als nächsten Schritt auf Ihrem Weg, Ihr unglaubliches genetisches Geburtsrecht zurückzugewinnen, werden Sie mehr über die Nährstoffe erfahren, die unser Gehirn verzweifelt nötig hat. Möge das Glück zu Ihren Gunsten wirken.
GENIUS FOOD #1
NATIVES OLIVENÖL EXTRA
Geben Sie etwas natives Olivenöl extra auf einen Löffel und schlürfen Sie es dann wie eine Suppe, ohne auf die Manieren zu achten. So wird das Öl im Mund besser belüftet. Dann schlucken. (Ja, ich rate Ihnen hier wirklich, Öl zu trinken. Und gleich sehen Sie auch, warum.) Bald sollten Sie ein leichtes Kratzen hinten im Hals spüren: Das ist die natürliche Verbindung Oleocanthal. Oleocanthal gehört zu den Phenolen – natürlichen Verbindungen in Pflanzen, welche die Reparaturmechanismen unseres Körpers wirkungsvoll stimulieren, wenn wir sie konsumieren (Phenole treten in der Regel aneinander gebunden als Polyphenole auf). Oleocanthal hat derartig wirkungsvolle entzündungshemmende Wirkungen, dass es mit der Einnahme einer geringen Dosis von Ibuprofen verglichen werden kann, einem nichtsteroidalen Antirheumatikum – aber ohne dessen potenzielle Nebenwirkungen.1 Entzündungen können, wie Sie sehen werden, neuronale Plastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe des Lebens zu verändern) stark negieren und sogar depressive Gefühle verursachen, wie die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung beginnen zu zeigen.
In der mediterranen Küche gehört natives Olivenöl extra zu den Grundnahrungsmitteln und bei Menschen, die sich auf diese Art und Weise ernähren, tritt Alzheimer seltener auf. Oleocanthal könnte hier auch eine Rolle spielen, da es das Potenzial gezeigt hat, das Gehirn von den Amyloidablagerungen zu befreien, dem klebrigen Protein, das sich bei der Alzheimererkrankung in toxischem Maß ansammelt.2 Oleocanthal ist dazu in der Lage, indem es die Aktivität der Enzyme steigert, welche die Ablagerungen abbauen. In umfangreichen Langzeitstudien hat sich gezeigt, dass es das Gehirn vor dem Verfall schützt (und die kognitive Funktion sogar verbessert), wenn es in Mengen von bis zu einem Liter pro Woche konsumiert wird.3 Und als wenn der Schutz des Gehirns nicht längst schon genug wäre, hat sich gezeigt, dass natives Olivenöl extra ein Enzym im Fettgewebe blockiert, die Fettsäure-Synthase, welches aus über die Ernährung aufgenommenen überschüssigen Kohlenhydraten Fett produziert.4
Abgesehen vom Oleocanthal ist natives Olivenöl extra auch eine reichhaltige Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, eines gesunden Fetts, das gut für Blutgefäße und Leber ist und das sogar beim Abnehmen hilfreich sein kann. Ein Esslöffel enthält außerdem 10 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E. Bei Vitamin E handelt es sich um ein Antioxidans, das fettige Strukturen in unserem Körper – z. B. das Gehirn – vor der Art von Schäden schützt, welche die Verschleißerscheinungen des Alters begleiten und die von der westlichen Ernährung noch verschlimmert werden.
Nicholas Coleman, einer der wenigen Oleologen weltweit, der sich auf die Kultivierung von ultra-premium nativem Olivenöl extra spezialisiert hat, teilte ein paar Tipps zum Finden des richtigen Olivenöls mit mir. Erstens, die Farbe sagt nichts über die Qualität des Olivenöls aus. Es zu kosten ist die beste Methode, um die Qualität eines Olivenöls zu prüfen. Gutes natives Olivenöl extra sollte im Geschmack an Gras erinnern und niemals fettig schmecken. Da Oleocanthal für den pfefferartigen Geschmack von Olivenöl verantwortlich ist, kann man darüber tatsächlich Rückschlüsse ziehen, wie viel Oleocanthal im Öl enthalten ist. Stärkeres Öl ist unter Umständen so pfeffrig, dass es einen Hustenreiz auslösen kann – und das ist tatsächlich ein Hinweis auf qualitativ hochwertiges Olivenöl! Wenn Sie also das nächste Mal ein Kratzen im Hals verspüren, wenn Sie Olivenöl zu sich nehmen, dann wissen Sie, dass Sie eine gute Wahl getroffen haben und Ihr Gehirn es Ihnen danken wird.
Zur Verwendung: Natives Olivenöl sollte das Hauptfett in Ihrer Ernährung sein. Verwenden Sie es großzügig auf Salaten, Eiern und als Sauce. Achten Sie darauf, dass das Öl in einem möglichst lichtundurchlässigen Behälter (dunkles Glas oder Dosen sind in Ordnung) an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt wird.
KAPITEL 2
FANTASTISCHE FETTE UND OMINÖSE ÖLE
Unter den Erinnerungen an meine Kindheit in den 80ern und 90ern stechen für mich ein paar Dinge besonders hervor: Das wiederholte Singen des Titelsongs von Teenage Mutant Ninja Turtles (Turtle Power!), mein erstes Ghostbusters-Halloweenkostüm und samstagsmorgens unheimlich früh aufzustehen, um eine der ersten großartigen Zeichentrickserien der modernen TV-Renaissance zu sehen: „X-Men.“
Die Erinnerung an die Ernährungsgewohnheiten meiner Familie ist weniger lebhaft. Die Mahlzeiten bei uns zu Hause wurden häufig von unserer Mutter zubereitet, die so gesundheitsbewusst war, wie es eine vielbeschäftigte Frau mit drei kleinen Jungs (vier, wenn man meinen Vater mitzählt) sein konnte. Sie sah abends immer die Nachrichten, las The New York Times und verschiedene Magazine und war im Allgemeinen auf dem Laufenden, was die Gesundheitstrends der Zeit betraf. Es gab keine Sozialen Medien, doch das Fernsehen und Magazine leisteten ziemlich gute Arbeit dabei, die neuesten Entdeckungen und Regierungsempfehlungen zu verbreiten. Über sie informierten sich viele Menschen, darunter auch meine Mutter, über Ernährung.
Zum Kochen wurde bei uns zu Hause Raps- und Maiskeimöl verwendet, weil sie cholesterinfrei waren und keine gesättigten Fettsäuren enthielten. Das Abendessen bestand häufig aus Weizennudeln, geschwenkt in Margarine – die angeblich gesunde Alternative zur „arterienverstopfenden“ Butter. Mit so einem Gericht konnte man das Herz jedes Ernährungsberaters aus den frühen 90ern gewinnen.
Leider war das Konzept einer gesunden Ernährung meiner Mutter – und wahrscheinlich auch das Ihrer Familie – damals das Resultat von fehlgeleiteten Ernährungswissenschaften, Strategiepapieren einer befangenen Regierung und einer Lebensmittelindustrie, die das tat, was sie am besten konnte: Kosten senken, lobbyieren und Werbung machen. Und es war kompletter Mist.
Das alles begann in den 50er-Jahren, als man in Amerika verzweifelt nach einer Lösung für ein immer größeres Problem bei der Volksgesundheit suchte: Herzerkrankungen. Meine Mutter, geboren 1952, wuchs in der Mitte dessen auf, was wie eine schreckliche nationale Epidemie gewirkt haben muss. Damals dachte man, dass Herzerkrankungen zum Alter einfach dazugehörten und dass Ärzte wenig dagegen würden tun können.1 In ihrem Buch The Big Fat Surprise erinnert sich die Journalistin Nina Teicholz an die Furore: Männer im besten Alter wurden auf dem Golfplatz oder im Büro von einem plötzlichen Schmerz in der Brust niedergestreckt – und die Ärzte wussten nicht, warum. Diese Krankheit war scheinbar aus dem Nichts erschienen und hatte sich so schnell verbreitet, dass sie zur Haupttodesursache der Nation wurde. Bis dann ein freimütiger Wissenschaftler aus den dunklen Hallen des akademischen Reiches ein Licht auf die Sache warf.
Sein Name war Ancel Keys, Pathologe an der University of Minnesota. Keys war zwar kein Doktor der Medizin, hatte aber während des Zweiten Weltkrieges einige Glaubwürdigkeit im Bereich der Ernährung sammeln können, indem er die K-Ration erfunden hatte, ein System von abgepackten Mahlzeiten, die an Soldaten auf dem Schlachtfeld geliefert wurden. Nach dem Krieg wurde Keys vom Minnesota Health Department (Gesundheitsamt Minnesotas) angestellt, um sich mit dem plötzlichen landesweiten Dilemma der Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu beschäftigen. Keys’ Hypothese war es, dass das Fett aus der Ernährung im Zentrum der Epidemie stand, und um das zu illustrieren, zeichnete er ein Diagramm aus nationalen Daten, das die perfekte Wechselbeziehung zwischen den insgesamt aus Fett verzehrten Kalorien und den auf Herzerkrankungen zurückzuführenden Todesfällen aufzeigte. Sechs Länder waren mit einbezogen.
Es wird Ancel Keys oft zugeschrieben, den Dominoeffekt ausgelöst zu haben, der die Ernährungspolitik der vergangenen 60 Jahre bestimmte. Doch seine Argumentation basierte auf Daten, die voreingenommen und letztendlich auch missverstanden waren. In seinem Diagramm betonte er eine Wechselbeziehung zwischen zwei Variablen – herausgepickt aus einer unendlichen Menge aus Variablen, auf die man trifft, wenn man sich mit Themen wie der Ernährung der gesamten Bevölkerung befasst. Aber eine Wechselbeziehung beweist noch lange keinen Kausalzusammenhang. Sie kann höchstens auf Zusammenhänge hinweisen, die dann als Richtlinien für weitere Untersuchungen genutzt werden können. In diesem Fall wurde jedoch ein kausaler Zusammenhang gesehen, Keys wurde zu einer Art Nationalheld und brachte es 1961 auf das Cover des Time Magazine.
Während Keys’ Thesen als nationales Thema Fuß fassten, gab es vermehrt Stimmen in der wissenschaftlichen Gemeinschaft, die sein Werk durchschauten. Viele stellten die Stichhaltigkeit von Keys’ Korrelation selbst infrage: Er hatte aus sechzehn weiteren Ländern vorliegende Daten weggelassen, und wären diese Daten in seine Ergebnisse mit einberechnet worden, hätte es die Wechselbeziehung nicht gegeben. Zum Beispiel gab es keine Epidemie an Herzerkrankungen in Frankreich, einem Land, in dem die Menschen Käse und Butter lieben – das sogenannte „französische Paradox“. Andere bezweifelten, dass es überhaupt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fett und Herzerkrankungen gäbe.
John Yudkin, Gründungsprofessor des Department of Nutrition (Fachbereich für Ernährungswissenschaften) am Queen Elizabeth College in London, gehört zu Keys’ Kritikern. Bereits 1964 war Yudkin der Meinung, dass Zucker das Problem sei, nicht Fett. Er schrieb, dass es Beweise gäbe, dass in den wohlhabenderen Ländern Zucker und Zucker enthaltende Lebensmittel zu mehreren Erkrankungen beitragen würden, darunter Adipositas, Karies, Diabetes Typ 2 und Herzinfarkt. Die erneute Analyse von Keys’ Daten viele Jahre später bestätigte, dass der Zuckerkonsum immer stärker mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Zusammenhang stand als der Konsum aller anderen Nährstoffe. Schließlich war raffinierter Zucker bis in die 1850er-Jahre ein seltener Genuss für die meisten Menschen – ein Luxus, häufig als Geschenk präsentiert – Butter hingegen wurde bereits seit Jahrtausenden von uns konsumiert.
Ein weiterer Wissenschaftler, Pete Ahrens, fand noch mehr Verwirrendes. Die Untersuchungen, die er durchgeführt hatte, wiesen darauf hin, dass es die Kohlenhydrate aus Frühstücksflocken, Getreide, Mehl und Zucker waren, die vermutlich direkt zu Adipositas und Herzerkrankungen beitrugen. (Jahrzehnte später durchgeführte Studien sollten außerdem einen Zusammenhang dieser Faktoren zu Herzerkrankungen zeigen.) Doch es gelang Yudkin, Ahrens und ihren Kollegen nicht, sich neben dem „charismatischen und streitlustigen“ Keys Gehör zu verschaffen, der übrigens auch einen mächtigen geheimen Verbündeten hatte.2
Im Jahr 1967 wurde im angesehenen New England Journal of Medicine (NEJM) eine Besprechung der ernährungsbedingten Gründe für Herzerkrankungen veröffentlicht. Es handelte sich um eine kompromisslose Schmähung von Nahrungsfetten (und Cholesterin), die als Hauptursache für Herzerkrankungen präsentiert wurden. Die Rolle des Zuckers wurde in dem vielgelesenen Artikel vernachlässigt, sodass all denjenigen, die versucht waren, Keys zu widersprechen, der Wind aus den Segeln genommen wurde. Artikel dieser Art (und wissenschaftliche Forschung im Allgemeinen) sollten allerdings objektiv sein und nicht von Geldgebern beeinflusst werden. Zwar sind Wissenschaftler häufig von einer Finanzierung abhängig, in solchen Fällen muss die Quelle ihrer Finanzmittel jedoch veröffentlicht werden, um die Fachkollegen auf mögliche Voreingenommenheit hinzuweisen. Leider war das bei besagtem Artikel im NEJM nicht der Fall. Den Wissenschaftlern, die für den Artikel verantwortlich waren, waren nach heutigem Wert jeweils 50.000 US-Dollar von einer Handelsorganisation mit Namen Sugar Research Foundation (Stiftung zur Erforschung des Zuckers, bekannt als Sugar Association/Zucker-Zweckverband) ausgezahlt worden – eine Tatsache, die bei der ursprünglichen Veröffentlichung des Artikels keine Erwähnung fand. Schlimmer noch, die Stiftung hatte sogar die Studien ausgewählt, die von den Wissenschaftlern für den Artikel in Betracht gezogen werden sollten. „Es war ihnen jahrzehntelang möglich, die Debatte über Zucker zu behindern“, sagte Stanton Glantz, Professor für Medizin an der University of California, San Francisco, in einem Interview der New York Times. Glantz veröffentlichte diese Resultate im Journal of the American Medical Association im Jahr 2016.3 (Falls Sie glauben, wir hätten derart ruchlose Methoden hinter uns gelassen, denken Sie noch mal genau nach. Die Zuckerindustrie vernebelt die Wissenschaft weiterhin, indem sie Studien finanziert, bei denen sich praktischerweise herausstellt, dass die Vorwürfe gegen den Zucker übertrieben sind.)4
AUFTRITT: FRANKENSTEIN-FOOD
Wie stark können Lebensmittel manipuliert werden, bis man sie nicht mehr Lebensmittel nennen kann? Lange Zeit mussten in den USA Produkte, die den strengen Definitionen für Grundnahrungsmittel nicht entsprachen, als „Imitation“ gekennzeichnet werden. Ein Etikett mit dem I-Wort bedeutete aus Marketing-Sicht aber den Untergang für das Produkt, also lobbyierte die Lebensmittelindustrie für die Deregulierung dieser Vorgabe. Im Jahr 1973 bekamen sie dann, was sie wollten. In seinem Buch Lebens-Mittel: Eine Verteidigung gegen die industrielle Nahrung und den Diäten- Wahn schreibt der Journalist Michael Pollan,
dass damit das regulatorische Tor für alle möglichen fingierten Low-Fat-Produkte geöffnet worden sei: So habe man etwa natürliches Fett in Sour Cream, Joghurt und ähnlichen Produkten durch gehärtete Fette, Guaran oder Carrageen ersetzt, Speckstückchen durch Sojaproteine, die Sahne in „Schlagsahne“ und „Kaffeesahne“ durch Maisstärke und das Eigelb in Flüssigei durch was auch immer sich die Lebensmitteltechniker ausdenken konnten, denn nun war alles möglich. Pollan betont, dass all dies möglich geworden sei, solange die neuen fingierten Lebensmittel so aufgebaut waren, dass sie ernährungstechnisch dem echten Artikel entsprachen und damit nicht länger als Fälschung galten.
Plötzlich waren dem „ Frankenstein-Food ” die Schleusentore geöffnet worden und der Markt wurde von gefälschten Lebensmitteln überschwemmt. So ähnlich wie im Film Gate – Die Unterirdischen aus dem Jahr 1987 war das Tor zur Hölle geöffnet worden, doch statt eines Ansturms gräulicher Kreaturen wurden die industriell verarbeiteten Doppelgänger echter Lebensmittel heraufbeschworen, ausgestattet mit einem fettarmen oder fettfreien Heiligenschein.
Eines der absurderen Produkte dieser Schar kam in den späten 90ern heraus: Kartoffelchips, deren Rezeptur das Molekül Olestra enthielt. Ein Traum wurde wahr – ein im Labor geschaffener Fettersatzstoff, der den Verdauungstrakt auf wundersame Art und Weise passierte, ohne absorbiert zu werden. Der einzige Nachteil? Die Krämpfe, Blähungen und das „anale Leck“, die in arglosen Unterhosen überall zum Äquivalent der Exxon-Valdez Ölpest wurden.
Doch wie vermeidet man „Frankenstein-Food”, wenn der Besuch im modernen Supermarkt dem Weg über ein vermintes Feld gleicht? Halten Sie sich beim Einkauf im Supermarkt im Randbereich auf, wo in der Regel die verderblichen, frischen Lebensmittel zu finden sind. Das „Frankenstein-Food” lauert meistens in den Regalen in der Mitte des Marktes. Und noch ein Tipp: Halten Sie sich an die Genius Foods. Im Genius-Plan in Kapitel 11 schlage ich außerdem eine Einkaufsliste vor.
Schließlich veröffentlichte Keys die Seven Countries Study (Sieben-Länder-Studie), eine wegweisende Forschungsarbeit, die allerdings ähnliche Mängel aufwies wie seine frühere Arbeit. Darin verlegte Keys den Fokus vom Fettkonsum insgesamt auf gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest und kommen zum Beispiel in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch und Milchprodukten vor. Wie jeder weiß, der jemals Fett in den Abfluss gegossen hat, kann diese Art Fett die Abflussrohre verstopfen – und in einem Amerika, in dem die Ernährungswissenschaften gerade erst ihren Anfang nahmen, machte es Sinn, dass das Gleiche auch im Körper passieren könnte (Spoiler-Alarm: das tut es nicht).
Mit dem neuen Fokus auf die „Arterien verstopfenden Fette“ gelang es Keys, eine (damals) relativ unbekannte Organisation zu beeinflussen, die American Heart Association. Mit Geld vom riesigen Konzern Procter & Gamble, der unter anderem Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren produzierte (das stark industriell verarbeitet und im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren auch bei Raumtemperatur flüssig ist), war es der Organisation möglich, zu einer nationalen Triebkraft aufzusteigen. Die American Heart Association schaltete Anzeigen im Fernsehen und in Magazinen, in denen die Amerikaner vor dem Bösen gewarnt wurden, das sich in ihrer Butter verbarg. Als auch die US-Regierung im Jahr 1977 diese Idee aufnahm, wurde der „Low-Fat“-Mythos zum Glaubensgrundsatz.
Schnell wurden die Amerikaner zum Ziel von Lebensmittelproduzenten, welche die Gelegenheit nutzten, „gesunde“ fettarme Lebensmittel (mit hohem Zuckergehalt) und Aufstriche, die auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren basierten („cholesterinfrei!“), in Massen auf den Markt zu bringen. Chemische und hitzeextrahierte Öle wie Raps- und Maiskeimöl wurden als gesund angepriesen, während Lebensmittel mit natürlichem Fettgehalt – selbst Avocados – gemieden wurden. Über Nacht wurde Margarine – eine reichhaltige Quelle für ein synthetisches Fett namens Transfett – zu einem „buttrigen Brotaufstrich, gut fürs Herz“.
Industrielle Schnellverfahren, wissenschaftliche Überheblichkeit und Unfähigkeit der Regierung führten dazu, dass natürliche Lebensmittel verworfen wurden und man sich stattdessen in ein chemisches Minenfeld der „Nährstoffe“ stürzte. Das erste Opfer dieses Fett-Fiaskos? Unser Gehirn, das zum Großteil aus Fett besteht. Sechzig Prozent des empfindlichen, schadensanfälligen menschlichen Gehirns setzt sich aus Fettsäuren zusammen und – wie wir auf den folgenden Seiten sehen werden – die Sorte Fett, die man konsumiert, beeinflusst nicht nur die Qualität unserer Gehirnfunktion in jedem einzelnen Moment, sondern auch die Wahrscheinlichkeit für die Verwüstungen neurodegenerativer Erkrankungen.
Fette spielen eine bedeutende Rolle in jedem Aspekt unseres Lebens – vom Entscheidungsfindungsprozess über die Fähigkeit zum Abnehmen zum Krebsrisiko – und wirken sich sogar auf die Geschwindigkeit aus, in der wir altern. Am Ende dieses Kapitels werden Sie in der Lage sein, die Lebensmittel mit Fettgehalt auszuwählen, die nicht nur Ihre kognitive Leistungsfähigkeit, exekutiven Funktionen, Laune und langfristige Gesundheit Ihres Gehirns positiv beeinflussen werden, sondern auch Ihre Gesundheit insgesamt. Eine wichtige Lehre aus diesem Abschnitt ist, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern welche Art.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Das zweischneidige Schwert
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Art Nahrungsfett, das in unserem Gehirn und unserem Körper allgegenwärtig ist. Die bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als essenziell gelten, da unser Körper sie benötigt und nicht selbst synthetisieren kann. Daher müssen wir diese Fette über unsere Nahrung aufnehmen.
Zwei der bedeutendsten Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA, von engl. eicosapentaenoic acid) und Docosahexaensäure (DHA, von engl. docosahexaenoic acid). Diese Verbindungen sind gut für das Gehirn und kommen im Fett von Fisch wie Wildlachs, Makrele und Sardine, Krill und bestimmten Algen vor. In kleineren Mengen sind sie auch im Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung und den Eiern von Freilandhühnern zu finden. Während EPA im gesamten Körper entzündungshemmend wirkt, ist DHA die wichtigste und ergiebigste strukturelle Komponente gesunder Gehirnzellen. Eine weitere Omega-3-Fettsäure, die in Pflanzen zu finden ist, heißt Alpha-Linolensäure (ALA). ALA muss in EPA und DHA umgewandelt werden, damit sie von den Zellen genutzt werden kann, der Körper ist dazu jedoch nur stark begrenzt in der Lage und wie effektiv er dabei sein kann, ist von Mensch zu Mensch verschieden (mehr dazu später).
Auf der zweiten Seite der mehrfach ungesättigten Medaille haben wir die Omega-6-Fettsäuren. Diese sind für ein gesundes Gehirn ebenfalls essenziell. Heutzutage enthält die typisch amerikanische Ernährung aber viel zu viel Omega-6-Fettsäuren in Form von Linolensäure. Früher kamen mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unserer Ernährung nur in geringen Mengen vor, aufgenommen über vollwertige Lebensmittel, über wenige Jahrzehnte entwickelten sie sich jedoch zu einem bedeutenden kalorischen Anteil in der amerikanischen Ernährung. Sie sind die vorwiegende Art von Fettsäuren, die in Öl auf Getreide- oder Kernbasis vorkommen und die wir heutzutage im Übermaß genießen: Färberdistel-, Sonnenblumenkern-, Raps-, Maiskeim- und Sojaöl.
Die Nacht der lipiden Toten
So sehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch vom Gehirn begehrt werden, sie sind empfindlich und sehr anfällig für den Prozess der Oxidation. Oxidation tritt auf, wenn eine chemische Reaktion zwischen Sauerstoff (davon haben Sie vielleicht schon gehört) und bestimmten Molekülen stattfindet, bei der ein „Zombie“-Molekül mit einem extrem reaktiven extra Elektron, einem sogenannten freien Radikal eine Verbindung eingeht. Wie reaktiv ist „extrem reaktiv“? Sagen wir so, diese Radikale lassen die White Walkers aus Game of Thrones wie eine pazifistische Hippie-Kommune aussehen.
Das extra Elektron kann mit einem weiteren Molekül in der Nähe reagieren, es in ein zweites freies Radikal umwandeln und damit eine unendliche Kettenreaktion auslösen, die ein heilloses Chaos zurücklässt. Das biochemische Äquivalent zur Zombie-Apokalypse: Ein Molekül beißt und infiziert seinen Nachbarn, sodass eine Horde Untoter entsteht. Der österreichische Naturstoff-Chemiker Gerhard Spiteller, ein Pionier auf seinem Gebiet, beschäftigte sich in seinen Forschungsarbeiten viel mit den Gefahren oxidierter mehrfach ungesättigter Fettsäuren und wies darauf hin,
dass Radikale in der Regel vier Zehnerpotenzen (10 4 = 10.000) reaktiver sind als nicht-radikale Moleküle und dass ihre Aktionen keiner genetischen Kontrolle unterliegen, sondern dass sie fast alle biologischen Moleküle angreifen – Lipide, Proteine, Nukleinsäure (DNA), Hormone und Enzyme – bis die Radikale von Radikalfängern gestoppt werden.
Jede organische Masse ist von dieser Art chemischer Schäden betroffen, siehe z. B. der Rost auf Eisen (Eisen ist auch der Katalysator für den gleichen Prozess im menschlichen Körper, was erklären könnte, warum Männer häufiger und früher Herzerkrankungen bekommen als Frauen, denn sie haben mehr rote Blutzellen und mehr Eisen im Blutkreislauf) oder die Tatsache, dass ein angeschnittener Apfel braun anläuft. Lassen Sie eine Apfelspalte mal ein paar Minuten auf der Küchenanrichte liegen, dann werden Sie sehen, wie schnell diese chemische Reaktion abläuft. Im Körper bedeutet übermäßige Oxidation, dass Entzündungen und Schäden an der Zellstruktur der DNA entstehen. Und man geht davon aus, dass es sich um einen Hauptmechanismus der Alterung handelt.
Der Kampf gegen die Oxidation ist für alle Lebewesen ein ständiges Tauziehen. Unser Körper verfügt, wenn gesund, über eingebaute antioxidative Verteidigungsmöglichkeiten und im Idealfall produzieren wir Antioxidantien – die zuvor erwähnten Radikalfänger – ebenso schnell wie freie Radikale entstehen – oder sogar schneller. (Viele Genius Foods sind unter anderem daher gut für uns, da sie die körpereigene Produktion der Radikalfänger anregen.) Chronische Entzündungen oder Krankheiten wie Diabetes Typ 2 beeinträchtigen unsere Fähigkeit, gegen die Anhäufung von oxidativem Stress anzugehen. Das wird verschlimmert, wenn wir übermäßig Prooxidantien über unser Essen konsumieren. Bereits ein klein wenig oxidativer Stress setzt eine nukleare Kettenreaktion biochemischer Zerstörung in Gang und die Balance ist sehr empfindlich.
Das bringt das Gehirn in eine einzigartige und brenzlige Lage. Verantwortlich für 20 – 25 % des Sauerstoffmetabolismus des Körpers, zum Großteil zusammengesetzt aus diesen empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und in ein Behältnis gezwängt, das ungefähr die Größe einer Grapefruit hat, könnte es ein größerer Magnet für Oxidation nicht sein. Wenn oxidativer Stress unsere natürlichen antioxidativen Systeme überwältigt, kann das zur Verneblung des Gehirns, Gedächtnisverlust, DNA-Schäden und dem Entstehen bzw. Verschlimmern der Symptome von Alzheimer, Parkinson, Multipler Sklerose (MS), Lewy-Körper-Demenz und Autismus führen.
Intakte (nennen wir sie frische) mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind oxidationsanfällig, wenn sie jedoch in ihrem Naturzustand auftreten, enthalten in vollwertigen Lebensmitteln, sind sie mit schützenden Antioxidantien wie z. B. Vitamin E verbunden. Dies ist nicht der Fall, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Öl auftreten, das hitze- und chemisch behandelt wurde. Wenn solche Öle mit Hitze extrahiert und für die Produktion abgepackter Nahrungsmittel verwendet werden, werden sie zu einem der größten Giftstoffe in unserer Nahrungsversorgung.5 Manchmal befinden sich diese Öle dort, wo man sie erwarten würde, z. B. in industriell gefertigten Salatdressings und Margarine. Manchmal sind sie aber auch versteckt. Süßigkeiten auf Getreidebasis wie Kekse, Kuchen und Müsliriegel, Kartoffelchips, Pizza, Nudelgerichte, Brot und sogar Eiscreme gehören zu den größten Quellen oxidierter Öle in unserer Ernährung.6 Unsere Frühstücksflocken sind damit überzogen, geröstete Nüsse damit bedeckt (außer sie wurden explizit ohne Fett geröstet). Und diese Öle werden uns regelmäßig in Restaurants serviert, wo die Verarbeitung, schlechte Lagerungsbedingungen (monatelanges Aufbewahren in einer warmen Küche) und wiederholtes Erhitzen dazu führen, dass diese hochempfindlichen Fette schlecht werden. Die meisten Restaurants heutzutage frittieren und sautieren Lebensmittel darin, verwenden das gleiche Öl immer wieder und beschädigen es damit jedes Mal mehr – und damit auch uns. Pommes? Tempura-Garnelen? Das köstliche Hähnchenfleisch in Bierteig? Alles Vehikel für diese biochemisch mutierten Öle und für massive Mengen gefährlicher chemischer Verbindungen – die Aldehyde.
Aldehyde sind Nebenprodukte der Fettoxidation und wurden in gesteigerten Mengen in mit Alzheimer durchzogenen Gehirnen gefunden. Im Gehirn führen sie dazu, dass Proteine stärker dafür anfällig sind, Querverbindungen zu bilden und zusammenzuklumpen, sodass sich Ablagerungen bilden, die das Gehirn „verkleben“ und charakteristisch für die Erkrankung sind.7 Auf die energieerzeugenden Mitochondrien im Gehirn und in der Wirbelsäule wirken diese Verbindungen wie starke Giftstoffe.8 Aldehyd-Kontakt (durch den Konsum ranzigen Öls) wirkt sich direkt auf die Fähigkeit dieser Zellen aus, Energie zu erzeugen. Das sind ziemlich schlechte Nachrichten für unser Gehirn, den hauptsächlichen Energieverbraucher unseres Körpers.
Schon nach einer Mahlzeit, reich an Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, steigen die zirkulierenden Biomarker der Fett-Oxidation bei jungen Leuten um rasante 50 % an, während ein fünfzehnfacher Anstieg der Biomarker für ranziges Öl bei älteren Versuchspersonen beobachtet wurde.9 In einer weiteren Studie stellte man fest, dass die Arterien nach einer ähnlichen Mahlzeit sofort steifer werden und bei Bewegung weniger auf die Beanspruchung reagieren. Diese Fette, weit weg von ihrer natürlichen Form, befeuern die Mechanismen, die chronischen Erkrankungen zugrunde liegen, beschädigen unsere DNA, verursachen Entzündungen in unseren Blutgefäßen und steigern das Risiko für mehrere Krebsarten.
Vor diesen bedenklichen Ölen sollte man sich in Acht nehmen:
| Raffiniertes Rapsöl | Traubenkernöl |
| Maiskeimöl | Färberdistelöl |
| Sojaöl | Sonnenblumenkernöl |
| Erdnussöl | Reis(keim)öl |
Die Suche der Lebensmittelindustrie nach einem billigen Öl, das man den Amerikanern andrehen kann, resultierte in einer regelrechten Aneinanderreihung verabscheuungswürdiger Schurken. Klar, irgendwann fanden wir heraus, dass Transfette schlimmer für unsere Gesundheit sind, als es echte Butter es jemals sein könnte, doch das Echo unserer Ignoranz wird immer noch ausgenutzt, auf buttergelben Behältern mit dem Aufdruck „keine gehärteten Fette“, „ohne Gentechnik“ und – selbstverständlich – „Bio“. In Wahrheit dienen diese Wellness-Modeworte nur dazu, die billigen, mutierten, ranzigen und hitzegeschädigten Frankenstein-Fette zu verschleiern, die in eine Packung gequetscht wurden und nun für € 4,50 im Regal mit der Premium-Reformkost zu finden sind.
Raffiniertes Baumwollsamen-, Raps-, Färberdistel-, Sonnenblumenkern- und Sojaöl – sie alle sind schlechte Nachrichten und praktisch überall dort versteckt, wo die Hersteller sie einschmuggeln können. Insgesamt ist unsere Verwendung von Speiseöl im vergangenen Jahrhundert um das 200- bis 1000-Fache angestiegen (die letzte Zahl bezieht sich auf Sojaöl), obwohl Erwachsene in den USA zwischen 1965 und 2011 insgesamt 11 % weniger Fett konsumieren.10 Diese Öle machen nun 8 – 10 % der kalorischen Aufnahme der amerikanischen Bevölkerung aus – verglichen mit beinahe 0 % zu Beginn des Jahrhunderts. Während es in der Regel gesund ist, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und Bio-Maiskolben zu essen, ist der Konsum dieser Öle in keiner Menge sicher, wenn sie industriell aus ihrer ursprünglichen Nahrungsmittelquelle extrahiert und auf hohe Temperaturen erhitzt wurden.
FAQ: Ich dachte, Rapsöl wäre gesund, da es Omega-3-Fettsäuren enthält. Stimmt das?
A: Raffiniertes Rapsöl ist stark verarbeitet. Es hat verglichen mit anderen Ölsorten zwar einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, diese sind jedoch noch oxidationsanfälliger als Omega-6-Fettsäuren. Bei der Verarbeitung von raffiniertem Rapsöl entstehen oxidative Nebenprodukte, darunter Transfette, die unsere Blutkörperchen und Gehirnzellen beschädigen können.11 Mehr dazu später.
Ein entbranntes Gehirn
Unser kompetentes, extrem anpassungsfähiges Immunsystem, das sich über Jahrtausende weiterentwickelt hat, ist für unser Überleben absolut notwendig – ohne Immunsystem wäre selbst die winzigste Infektion tödlich. Das Immunsystem hält diese Infektionen in Schach und ist auch der Mechanismus, der mehr Blut in verletzte Körperteile schickt, damit sie besser heilen – zum Beispiel ein verstauchtes Fußgelenk. Die darauffolgende Hitze und Röte (das Zündende in Entzündung) sind absolut gesund – sogar gewünscht – unter den Umständen, die ich gerade beschrieben habe. Leider ist unser Immunsystem heutzutage ständig aktiviert – und das liegt nicht daran, dass eine Infektion droht, sondern an unserer Ernährung (mehr dazu gleich).
Wir haben den Hang zu glauben, dass unser Gehirn von dem, was im Rest unseres Körpers los ist, nicht beeinflusst wird, doch die Probleme, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden, hören nicht am Hals auf. Vielleicht denken wir nicht viel über Entzündungen im Gehirn nach, da sie unsichtbar sind – wir können sie nicht mit hundertprozentiger Sicherheit spüren wie z. B. den Schmerz in einem von Arthritis geplagten Knie oder Magenprobleme. Doch hier ist die bittere Wahrheit: Unser Gehirn befindet sich in der Windrichtung des aktivierten Immunsystems. Alzheimer, Parkinson, vaskuläre Demenz, MS, selbst das vernebelte Gefühl im Gehirn und das chronische Fatigue-Syndrom – diese Erkrankungen können alle auf die eine oder andere Art und Weise mit Waldbränden im Gehirn verglichen werden, die häufig durch einen Funken entzündet werden, der aus einem anderen Teil des Körpers überspringt. Und selbst bevor es zu einer Erkrankung kommt, können uns Entzündungen unseres kognitiven Potenzials berauben. Vergleicht man das klare Denken mit der Fahrt auf einer mehrspurigen Autobahn ohne Verkehr, wird eine Entzündung durch die Sperrung mehrerer Spuren und durch Verkehrsstaus symbolisiert.
Wie bereits erwähnt, kann die Ernährung zu Entzündungen führen. Während Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA entzündungshemmend wirken, sind Omega-6-Fettsäuren die Rohmaterialien, aus denen die Entzündungsbahnen unseres Körpers aufgebaut sind – genau die Bahnen, die aktiviert werden, wenn der Körper von einer Infektion attackiert wird. Man geht davon aus, dass diese essenziellen Fettsäuren in der Ernährung unserer Vorfahren ungefähr in einem 1:1-Verhältnis vorkamen. Heutzutage konsumieren wir Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 25:1.12 Das bedeutet, dass jedes Gramm Omega-3-Fett, das wir konsumieren, von beeindruckenden 25 Gramm (oder mehr) Omega-6-Fettsäuren mitgeschwemmt wird. So werden ein hoher Gang beim Alterungsprozess eingelegt, degenerative Prozesse beschleunigt, welche vielen chronischen Erkrankungen der heutigen Zeit zugrunde liegen, und außerdem fühlt man sich dabei die ganze Zeit mies.
Wie können wir Fette also zu unserem Vorteil einsetzen? Abgesehen davon, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Öl (z. B. raffiniertes Traubenkernöl, das sich häufig in Salatdressings versteckt und dessen Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 700:1 liegt) aus der Ernährung zu verbannen, sollte man mehr Lebensmittel konsumieren, die einen natürlich hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Das gelingt, indem man sich an Fisch aus Wildfang, Eier aus Freilandhaltung, Fleisch von Tieren aus Weidehaltung oder Grasfütterung hält – alles Lebensmittel, die mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten. Wer keinen Fisch mag oder ihn nicht 2 – 3 Mal die Woche essen kann, sollte es in Betracht ziehen, hochwertige Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (in Kapitel 12 gebe ich Tipps zur Auswahl, hier aber schon mal ein Hinweis: bei Fischöl sollte man nicht geizen). In einer Studie der Ohio State University fand man heraus, dass alleine die tägliche Einnahme von einem Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel, das 2085 mg entzündungshemmende EPA enthielt, dazu führte, dass die Werte eines bestimmten Entzündungsmarkers bei Studenten um 14 % zurückgingen. (Dazu kam, dass die Gefühle von Angst und Beklemmung bei den Studienteilnehmern um 20 % zurückgingen.)13
ARIGATO … FÜR ALZHEIMER?
Die typische japanische Ernährung ist dafür bekannt, viel Gemüse und eine Menge Fisch zu enthalten. Letzterer ist eine ergiebige Quelle sowohl für DHA-als auch EPA-Omega-3-Fettsäuren. Die Alzheimer-Quote Japans ist gering. Wenn japanische Staatsangehörige allerdings in die USA ziehen und dort die entzündungsfördernde westliche Ernährung annehmen, reich an Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Fleisch aus Massentierhaltung und raffinierten Kohlenhydraten, scheint der Schutz zu verschwinden: Die Alzheimer-Quote von in den USA lebenden Japanern entspricht eher der von Amerikanern als der ihrer Verwandten zu Hause.14
Den Stau im Gehirn auflösen – mit Fett
Egal, ob wir gerade eine Präsentation durchgehen, die Steuern machen oder entscheiden, was wir uns auf Netflix anschauen wollen – unsere Gedanken sind das Endergebnis einer Reihe zahlloser chemischer (und elektrischer) Reaktionen, die verteilt über die Billiarden Neuronenverbindungen in unserem Gehirn stattfinden. Und der Erfolg dieser Prozesse hängt letztendlich von einem wesentlichen, verkannten Helden unserer kognitiven Funktion ab: der Zellmembran.
Abgesehen davon, dass sie schützende Barrieren bilden, umfassen sie die Rezeptoren verschiedener Neurotransmitter. Neurotransmitter sind chemische Boten und es befinden sich Dutzende davon im Gehirn (vielleicht haben Sie bereits von Serotonin und Dopamin gehört, Neurotransmittern, die mit guter Stimmung und Belohnung in Verbindung gebracht werden). Die meiste Zeit sitzen die Rezeptoren für diese Botenstoffe unter der Membranoberfläche und warten auf das richtige Signal, um an der Oberfläche aufzutauchen, wie eine Boje im Wasser.
Ein richtig funktionierendes Neuron muss die Fähigkeit haben, seine Empfänglichkeit gegenüber Signalen von außen zu verstärken oder zurückzunehmen, und das tut es, indem es die Anzahl von Bojen, die es an die Oberfläche lässt, vermehrt oder zurücknimmt. Um das zu ermöglichen, muss die Zellmembran über Fließfähigkeit verfügen. Das gilt für die meisten Zellen in unserem Körper, ist für Neuronen aber von besonderer Bedeutung. Ist die Membran der Nervenzellen zu steif, ist die Verfügbarkeit von Rezeptoren gestört, was wiederum die Signalwirkung stören kann und damit unsere Laune, unser Verhalten und unser Gedächtnis beeinflusst.
Die gute Nachricht ist, dass unsere Ernährung im Fall von Entzündungen die Fließfähigkeit unserer neuralen Membranen direkt beeinflusst. Membranen bestehen hauptsächlich aus Phospholipiden, chemischen Strukturen, die dafür sorgen, dass wichtige Bausteine wie DHA in der Zellmembran an der richtigen Stelle verbleiben. Wenn diese Strukturen ausreichend DHA enthalten (z. B. aus fettigem Fisch), ist die Fließfähigkeit der Membranen höher, sodass verschiedene Rezeptoren an die Oberfläche der Zellmembran steigen können, um die Nachrichten der verschiedenen Neurotransmitter zu empfangen. Leider sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren große Konkurrenten im Kampf um die gleiche Trophäe – in diesem Fall den begrenzten Grundbesitz an Zellmembranen. Bei einer Ernährung, in der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in vergleichbaren Mengen konsumiert werden, wird die ideale strukturelle Balance des Gehirns bedient. Doch heutzutage konsumieren die meisten von uns viel zu viel Omega-6-Fettsäuren. Wir stoßen Omega-3-Fettsäuren quasi aus dem Weg und reichern die phospholipiden Strukturen stattdessen mit Omega-6-Fettsäuren an. Das führt zu einer steiferen Membran, was es den wichtigen Signalrezeptoren schwerer macht, an die Oberfläche zu steigen.15 Wenn das geschieht, leidet unsere mentale Gesundheit – und unsere Intelligenz.
BDNF: DER ULTIMATIVE WACHSTUMSFAKTOR
Omega-3-Fettsäuren und vor allem DHA unterstützen das Gehirn direkt, indem sie dessen Versorgung mit einem Protein vergrößern, das Wachstumsfaktor BDNF (von engl. brain-derived neurotrophic factor, deutsch etwa Vom Gehirn stammender neurotropher Faktor) genannt wird. BDNF wird manchmal als „Dünger für das Gehirn“ bezeichnet und ist bekannt dafür, nicht nur die Bildung neuer Neuronen im Gedächtniszentrum des Gehirns zu fördern, sondern auch als Leibwächter der existierenden Gehirnzellen zu fungieren und so deren Überleben zu sichern. Die erstaunliche Leistungsfähigkeit von BDNF wird deutlich, wenn das Protein in einer Petrischale auf Neuronen gestreut wird: Es bewirkt, dass die Neuronen die strukturellen Verästelungen entstehen lassen, die für das Lernen notwendig sind – wie Kresse auf einem Terrakotta-Igel. Das könnte erklären, warum der Verzehr von Fisch, der zu höheren Blutwerten von Omega-3-Fettsäuren (inkl. DHA) führt, mit einem größeren Gehirnvolumen insgesamt in Zusammenhang gebracht wird.16
Höhere Werte von BDNF fördern kurzfristig das Gedächtnis, die Laune und die exekutiven Funktionen und sind langfristig ein wirkungsvoller Förderer der neuronalen Plastizität.17 Plastizität ist hier der Begriff, den Neurowissenschaftler verwenden, um die Fähigkeit des Gehirns zu beschreiben, sich zu verändern. Unter Bedingungen, in denen diese Fähigkeit nachlässt, z. B. Alzheimer und Parkinson, ist auch der Wachstumsfaktor BDNF geringer. Ein Alzheimer-Gehirn könnte verglichen mit einem gesunden Gehirn nur über den halben BDNF-Wert verfügen, d.h. die Vermehrung des Proteins könnte das Ausbreiten der Krankheit verlangsamen.18 Selbst Depressionen könnten das Ergebnis geringer BDNF-Werte sein und deren Steigerung könnte auch hier zu einer Linderung der Symptome führen.19
Ausdauertraining ist eine der besten Möglichkeiten, dieses wirkungsvolle und schützende Wachstumshormon zu fördern, und im Bereich Ernährung ist der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, besonders förderlich für den Wachstumsfaktor BDNF. DHA ist für ein gesundes Gehirn derart wichtig, dass Wissenschaftler der Meinung sind, dass es der Zugang zu diesem speziellen Fett war, der es möglich machte, dass die frühen hominiden Gehirne sich zur aktuellen Größe entwickeln konnten. Doch sollte man EPA, den üblichen Kumpan von DHA, nicht außer Acht lassen: Es ist wohlbekannt, dass Entzündungen dem Gehirn BDNF abziehen – und EPA ist ein wirkmächtiger Entzündungs-Dämpfer.
Geistige Gesundheit aus der Membran
Der Begriff „exekutive Funktionen” wird für eine breit gefächerte Kategorie wichtiger kognitiver Prozesse verwendet, die von einer gesunden Funktion der Neurotransmitter abhängen. Im Wesentlichen bedeutet das, dass die „exekutiven Funktionen” uns dabei helfen, „Dinge zu erledigen“ und für das Planen, Treffen von Entscheidungen und für die Selbstkontrolle benötigt werden. In unserem alltäglichen Leben spielen sie eine so große Rolle, dass Wissenschaftler davon ausgehen, dass sie für Erfolg von größerer Bedeutung sind als der IQ oder angeborene akademische Begabung.20
Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) wird häufig als eine Störung der „exekutiven Funktionen” beschrieben. Während das „Problem“ mit ADHS eher eine Konsequenz dessen ist, dass auf Neuheiten und Entdeckungen eingestellte Gehirne auf Jobroutinen und gleichgeschaltete Ausbildung stoßen, wird in der wissenschaftlichen Forschung die potenzielle Rolle, die Fette aus der Ernährung für die Optimierung der kognitiven Funktionen spielen, unterstrichen.
In einer Studie der University of North Carolina aus dem Jahr 2013 wurden die kognitiven Fähigkeiten von Kindern mit einer Momentaufnahme ihrer jeweiligen Ernährung verglichen. Die Kinder, die weniger Omega-6-Fettsäuren konsumierten, schnitten bei Tests ihres Arbeitsgedächtnisses und ihrer exekutiven Fähigkeiten deutlich besser ab. Die Forscher schrieben, dass die Exekutiven Funktionen scheinbar besonders durch ein ungleiches Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beeinflusst werden.21 Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, gibt sie keinen Beweis, dass es tatsächlich so ist, doch in Versuchen hat sich tatsächlich herausgestellt, dass sich die Aufmerksamkeit sowohl von Kindern mit ADHS als auch die von sich durchschnittlich entwickelnden Kindern verbesserte, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren einnahmen.22
Welche Bedeutung haben diese Erkenntnisse über die Kindheit hinaus? Eine Studie der Charité in Berlin könnte Licht auf die Sache werfen.23 Kognitiv normalen Erwachsenen wurden täglich Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren verabreicht, die 1320 mg EPA und 880 mg DHA enthielten. Sechsundzwanzig Wochen später wurden die kognitiven Fähigkeiten der Studienteilnehmer getestet. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die „exekutiven Funktionen” der Studienteilnehmer, welche die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel eingenommen hatten, verglichen mit den Teilnehmern aus einer Placebo-Gruppe um 26 % verbessert waren. Außerdem war ein Anstieg des Volumens ihrer grauen Masse zu beobachten, sowie eine verbesserte strukturelle Integrität ihrer weißen Masse. Die weiße Masse kann man sich als Autobahnnetz des Gehirns vorstellen, das es ermöglicht, Daten zwischen den verschiedenen Regionen auf der Schnellspur zu übermitteln. In besagter Studie schienen die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie ein infrastrukturelles Verstärkungsteam zu wirken, das Schlaglöcher beseitigt und sogar für zusätzliche Fahrspuren sorgt, während in der Placebo-Gruppe ein subtiler Rückgang der Kognition zu beobachten war, passend zu typischen Alterungserscheinungen.
Die positiven Auswirkungen auf das persönliche und berufliche Leben sind potenziell schon Grund genug, um für ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu sorgen, aber könnte dies auch den 450 Millionen Menschen weltweit helfen, die unter einer geistigen Erkrankung leiden? Diese Frage stellten sich Wissenschaftler der University of Melbourne, als sie Menschen im Teenageralter und in den frühen Zwanzigern, die eine Vorgeschichte psychotischer Symptome hatten, täglich eine Dosis Fischöl verabreichten. (Fischöl als präventive oder therapeutische Maßnahme einzusetzen ist auch daher ansprechend, weil es nicht mit demselben Stigma behaftet ist wie antipsychotische Medikamente.)
Die Studienteilnehmer bekamen täglich 700 mg EPA und 480 mg DHA verabreicht. In einem Zeitraum von 3 Monaten konnten die Wissenschaftler beobachten, dass die Versuchsteilnehmer aus der Fischöl-Gruppe verglichen mit einer Placebo-Gruppe deutlich weniger psychotische Episoden hatten.24 Noch beeindruckender: Die Verbesserung der Symptome schien auch noch anzuhalten, als die Ärzte die geistige Gesundheit der Studienteilnehmer sieben Jahre später bewerteten – nur 10 % entwickelten eine umfassende psychotische Störung, verglichen mit 40 % in der Placebo-Gruppe (eine vierfache Reduktion des Risikos). Die Patienten waren außerdem deutlich funktionsfähiger und benötigten weniger Medikamente, um ihre Symptome in den Griff zu bekommen.*
Ist Fischöl das Allheilmittel für psychische Erkrankungen? Leider nein. Die aufgeführten Forschungsergebnisse bieten jedoch weitere Beweise dafür, dass unsere Ernährung nicht mehr in Harmonie zu den Bedürfnissen unserer Ernährung steht – und es kann uns deutliche Vorteile bringen, dieses Ungleichgewicht auszugleichen.
FURAN – DER SCHLÄFER DES GEHIRNS?
Der verstorbene österreichische Chemiker Gerhard Spiteller – der Erste, der die Alarmglocken bezüglich der Gefahren von industriell verarbeitetem Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren läutete – machte bei der Untersuchung von Fischölen eine interessante Entdeckung. Mit seinen besonderen biochemischen Fähigkeiten stellte er fest, dass konzentrierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren immer von einer Art Fett begleitet wurden, das als Furanfettsäuren bzw. F-Säuren bekannt ist. Diese von Algen und Pflanzen produzierten F-Säuren werden in Fischöl eingebunden, wenn Fische Algen verzehren. (Eine weitere bekannte Quelle für F-Säuren ist Butter von Bio- Weidevieh).25 Sobald sie von uns konsumiert wurden, wandern sie neben Omega-3-, Omega-6- und anderen Fettsäuren in eine Zellmembran, in der sie in der Nähe befindliche freie Radikale neutralisieren, die von mehrfach ungesättigten Fettsäuren oder anderem oxidativen Stress stammen.
Japanische Wissenschaftler hoben die Wirksamkeit der F-Säuren hervor, als sie die wirkungsvollen entzündungshemmenden Eigenschaften der neuseeländischen Grünschalenmuscheln untersuchten, gespannt darauf, mehr über die Gründe der deutlich geringeren Quoten von Arthritis in der an der Küste lebenden, Muscheln mampfenden Maori-Bevölkerung im Vergleich zu ihren im Inland lebenden Pendants zu erfahren. Als sie das F-Säure enthaltende Muschelextrakt mit dem EPA-reichen Fischöl verglichen, fanden sie heraus, dass es fast einhundert Mal wirkmächtiger war als EPA, wenn es um die Reduktion von Entzündungen geht!
Wie bekommen F-Säuren das hin? Sie enthalten eine sogenannte Resonanzstruktur. Resonanzstruktur hört sich an wie ein Kristall, der ein Lichtschwert oder die Rüstung von Iron Man mit Energie versorgt, ist in Realität aber noch viel cooler: Diese chemischen Feuerwehrleute setzen freie Radikale außer Gefecht und stabilisieren sich dann selbst, um die zerstörerische Kettenreaktion zu beenden. Das machen sie ziemlich gut. Bei F-Säure könnte es sich um die stillen Schutzengel-Moleküle handeln, die freie Radikale chefmäßig fertigmachen und dann den Omega-3-Fettsäuren die Lorbeeren überlassen.
Aber lassen Sie uns einen Moment innehalten, bevor wir versuchen, F-Säuren zum nächsten großen Nahrungsergänzungsmitteltrend zu machen. Die Entdeckung dieser wohltätigen Bekämpfer freier Radikale ist ein Argument, das dagegen spricht zu versuchen, vollwertige Lebensmittel in ihre individuellen Mikronährstoffe herunterzubrechen. Wir und unsere Lebensmittel haben den Prozess der Koevolution durchschritten und der Versuch, unsere unendlich komplexen Körper zu optimieren, indem wir Nährstoffe herauspicken, ist die letzte Hybris. F-Säuren sind ein gutes Beispiel dafür: Pharmaunternehmen haben versucht, immer reinere Konzentrationen von EPA aus Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu extrahierten, um super-potentes Fischöl zu produzieren, doch in klinischen Versuchen haben die entsprechenden Produkte nicht die erwarteten entzündungshemmenden Vorteile gezeigt. Könnte das daran liegen, dass die extrem empfindlichen und doch so wirksamen Furanfettsäuren während des Herstellungsprozesses zerstört werden? Aus diesem Grund ziehen wir vollwertige Lebensmittel immer den Nahrungsergänzungsmitteln vor – selbst im Fall der Nahrungsergänzungsmittel, die wir empfehlen!
ALA – Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure
Eine weitere bekannte Omega-3-Fettsäure habe ich bereits kurz erwähnt: Die pflanzenbasierte Alpha-Linolensäure, kurz ALA, die in Samen und Nüssen (z. B. Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen) vorkommt. ALA muss in unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, um von Nutzen zu sein, dies ist aber ein sehr ineffizienter Prozess und unsere ohnehin begrenzte Fähigkeit dafür geht mit dem Alter weiter zurück.26
Gesunde junge Männer wandeln geschätzt 8 % der über die Ernährung aufgenommenen ALA in EPA um und 0 – 4 % in DHA. Tatsächlich ist die Umwandlung von ALA in DHA bei Männern so beschränkt, dass der Konsum von mehr ALA (z. B. aus Leinsamenöl) unter Umständen zu keinerlei Anstieg der DHA im Gehirn führt. Frauen, auf der anderen Seite, sind bei der Umwandlung von ALA 2,5-mal effizienter, eine Fähigkeit, die vermutlich durch Östrogen erleichtert wird, um die Bedürfnisse späterer Schwangerschaften zu unterstützen. Leider geht die Kapazität, DHA aus ALA zu kreieren, zum Teil als Ergebnis der Wechseljahre zurück, was vielleicht eine Rolle dabei spielt, dass diese Frauen ein verstärktes Risiko für Alzheimer und Depressionen haben.27
Aber auch andere Faktoren, nicht nur das Geschlecht, beeinflussen die Umwandlung pflanzlich basierter ALA in DHA und EPA. Menschen europäischer Herkunft, die über „neuere“ Gene verfügen (früher war einfach alles besser) haben unter Umständen reduzierte Umwandlungs-Kapazitäten, verglichen mit Menschen afrikanischer Herkunft – es ist möglich, dass die Fähigkeit, pflanzliche Formen von ALA umzuwandeln, mit der steigenden Verfügbarkeit verlässlicher Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus Fleisch, Fisch und Eiern zurückgestuft wurde.28
Ironischerweise wandeln die Enzyme, die ALA in EPA und DHA umwandeln, ebenso Linolsäure, die in unserer Ernährung vorherrschende Omega-6-Fettsäure, in ihre entzündungsfördernde Form (genannt Arachidonsäure) um und setzen dem Ganzen noch einen drauf. Unsere Bedürfnisse sind diesen wohlwollenden chemischen Stoffen gleichgültig – sie wandeln einfach um, was wir ihnen zuführen. Und heutzutage füttern wir ihnen vor allem Omega-6-Fettsäuren. Im Fall von Menschen, die wenig fertiges EPA und DHA, dafür aber eine Menge Omega-6-Fettsäuren über ihre Ernährung aufnehmen (z. B. Veganer, die viele industriell verarbeitete Lebensmittel konsumieren), kann es vorkommen, dass es dem Gehirn aus diesem Grund an Omega-3-Fettsäuren mangelt.
Um Rätselraten zu vermeiden, wenn es darum geht, das Gehirn mit EPA und DHA zu versorgen, empfehle ich die „Einstellen-und-dann-vergessen-Methode“: Achten Sie wachsam darauf, industriell verarbeitetes Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu vermeiden (Maiskeim-, Soja-, Raps- sowie andere Getreide- und Kern-Öle) und stellen Sie sicher, dass Sie vorgebildetete EPA und DHA aus vollwertigen Lebensmitteln wie Fisch (Wildlachs und Sardinen sind z. B. eine gute Wahl mit geringem Quecksilber), Freiland- oder Omega-3-Eiern und Rindfleisch aus Weidevieh aufnehmen. An Tagen, an denen es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Portion an vorgeformter EPA und DHA zu bekommen, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fisch-, Krill- oder pflanzlichem Algenöl unter Umständen hilfreich. Und wenn diese Grundbedürfnisse abgedeckt sind, sind ALA aus vollwertigen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen oder Chiasamen eine großartige Zugabe.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Die besten Freunde des Gehirns
Das Gehirn ist nicht nur reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sondern auch an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dort die Myelinscheide bilden. Dabei handelt es sich um eine schützende Schicht, welche die Neuronen isoliert und für eine rasche Erregungsübertragung zwischen den Nervenzellen sorgt. Im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren jedoch chemisch stabil. Öle, die vor allem aus diesen Fettsäuren bestehen, können nicht nur sicher konsumiert werden, sondern haben auch eine Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper.
In unserer Ernährung sind Olivenöl und Avocadoöl die wichtigsten Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren. Außerdem sind diese Fettsäuren reichlich in Nüssen, Fleisch und Fisch enthalten. Der Fettgehalt von Wildlachs, dessen Verzehr mit einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, besteht zu fast 50 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Das Gleiche gilt für Rindfleisch. Weitere großartige Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Avocados.
Eines der bekanntesten Merkmale für die Küchentraditionen Griechenlands, Süditaliens und Spaniens – Länder, in denen neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer seltener auftreten – ist die großzügige Verwendung von nativem Olivenöl extra. In diesen Teilen der Welt ist Olivenöl die ultimative Sauce, wird auf Steak, Bohnen, Gemüse, Brot, Pizza, Pasta, Meeresfrüchten, in Suppen und sogar in Desserts verwendet. Mein Freund Nicholas Coleman, Chef-Oleologe von Eataly in New York City, brachte mir bei: „Olivenöl wird dort nicht geträufelt, es wird gegossen.“ Natives Olivenöl extra ist entgegen dem allgemeinen Glauben gut zum Kochen geeignet und behält selbst unter extremen Bedingungen den Großteil seines Nährwerts.29 (Zum Garen bei starker Hitze sollte man trotzdem gesättigte Fette verwenden, da diese chemisch stabiler sind. Sie werden im nächsten Abschnitt behandelt.)
Epidemiologen (Wissenschaftler, die große Populationen studieren und aufgrund der gesammelten Daten Schlüsse ziehen) sagen, dass die sogenannte mediterrane Ernährung die Ernährungsform ist, die am besten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Neurodegeneration schützt, und es hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsform nicht nur zu besserer langfristiger Gesundheit führt, sondern auch zu größeren Gehirnen.30
Wie bereits erwähnt haben epidemiologische Studien die große Einschränkung, dass sie auf Beobachtungen beruhen. Das macht es unmöglich, genau zu bestimmen, welche Aspekte der mediterranen Ernährung kausal mit den genannten Vorteilen zusammenhängen. Um die Lücke zu schließen und sich spezifisch damit zu beschäftigen, welche Rolle einfach ungesättigte Fettsäuren für die kognitive Leistungsfähigkeit spielen, ließen Wissenschaftler aus Barcelona die immer noch häufig empfohlene gewöhnliche fettarme Ernährung gegen zwei Versionen der fetthaltigeren mediterranen Ernährung antreten.31
Im Rahmen der Studie wurde die mediterrane Ernährung einer Gruppe mit Baumnüssen wie Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen ergänzt – alles großartige Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren. Die zweite Gruppe, die sich ebenfalls an die mediterrane Ernährungsform hielt, sollte noch mehr natives Olivenöl extra konsumieren. In dieser Gruppe war die Vorgabe, dass die Studienteilnehmer pro Woche einen Liter natives Olivenöl extra zu sich nehmen mussten. Um zu verdeutlichen, was das bedeutet: Ein Liter Olivenöl enthält über 8000 Kalorien – das entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen Kalorienzufuhr für erwachsene Männer! Bei beiden Gruppen – den Studienteilnehmern, die sich an die mit Nüssen ergänzte Ernährung hielten, und denjenigen, die extra viel Olivenöl konsumierten – konnte nach 6 Jahren dieser Ernährungsweise beobachtet werden, dass ihre kognitiven Funktionen nicht nur stabil geblieben waren, sondern sich noch verbessert hatten, wobei die Olivenöl-Gruppe leicht vorne lag. In der fettarmen Gruppe war ein stetiger kognitiver Abbau zu beobachten.
Machen Sie sich mit dem grünen, pfeffrigen Geschmack von hochwertigem (am besten Bioqualität) nativen Olivenöl extra vertraut, indem Sie es Ihren hinteren Gaumen umspülen lassen – und kosten Sie es häufig! Statten Sie Ihre Küche mit nativem Olivenöl extra aus und verwenden Sie es für das Garen bei niedrigen und mäßigen Temperaturen sowie als Sauce auf Eiern, Gemüse und Fisch und in allen Ihren Salaten.
Gesättigte Fettsäuren: Stabil und fähig
Gesättigte Fettsäuren sind essenziell für das Leben – sie unterstützen die Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoffe für eine Reihe von Hormonen und hormonähnlichen Substanzen. Gesättigte Fettsäuren sind das vorwiegende Fett in menschlicher Muttermilch – die wohl ideale natürliche Ernährung für Neugeborene.32
Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur in der Regel fest. In unserer Ernährung ist es in Vollfett-Milchprodukten wie Käse, Butter und Ghee, Rind-, Schweine- und Hähnchenfleisch und sogar bestimmten Früchten, z. B. Kokosnüssen und Oliven, enthalten. (Natives Olivenöl extra besteht zu fast 15 % aus gesättigtem Fett.)
In den vergangenen Jahren haben gesättigte Fettsäuren eine Menge schlechte Presse bekommen, wurden als die „Arterien verstopfendes Fett“ verschrien. Buchstäblich handelt es sich um das Fett, vor dem unsere Mütter uns gewarnt haben. Doch im Gegensatz zu den toxischen Fetten, gegen die wir es eingetauscht haben (industriell verarbeitete Getreide- und Samenöle wie z. B. Rapsöl, Maiskeimöl und Sojaöl), sind gesättigte Fettsäuren chemisch besonders stabil und für das Garen bei hohen Temperaturen besonders gut geeignet. Gesättigte Fette (z. B. Kokosfett, Butter und Ghee von Tieren aus Weidehaltung) wieder in der Küche willkommen zu heißen, ist eine biologisch-relevante, realistische Anwendung, die große Vorteile für Ihre Gesundheit bedeuten könnte.
Ein in die Pfanne gehauenes Fett?
Als Nährstoff ist gesättigtes Fett nicht an sich „ungesund“ oder „gesund“. Wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, hängt von ein paar weiteren Faktoren ab. Zum Beispiel: Wird viel Zucker konsumiert? Werden viele industriell verarbeitete Lebensmittel gegessen? Zählt man Ketchup zum Gemüse? Der Grund dafür ist, dass gesättigte Fettsäuren die schädlichen Auswirkungen einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und gering an Nährstoffen ist, verstärken können. (Und da ist auch die Frage der Gene, auf die ich in Kapitel 5 eingehen werde.)
Leider enthalten extrem industriell verarbeitete Fertiggerichte tendenziell große Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die häufig mit gleichen Mengen gesättigter Fettsäuren kombiniert sind. Denken wir an Hamburger auf weichen Weißbrötchen, Pizzen mit viel Käse, sahnige Nudelgerichte, deluxe Nachos, Burritos, Eiscreme und sogar die harmlos wirkenden Bagels mit Butter. Diese Lebensmittel machen heutzutage 60 % der in den USA konsumierten Kalorien aus und sind sehr schädlich für unsere Gesundheit.33
Einige Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Fett in einer Mahlzeit einen temporären Zustand der Insulinresistenz hervorrufen kann, eine metabolische Störung, welche Entzündungen und Fettablagerungen verstärkt. (Wie genau sich dies auf das Gehirn auswirkt, beschreibe ich in den folgenden Kapiteln.) Dass es unseren Körper verwirrt, wenn große Mengen gesättigtes Fett und Kohlenhydrate gemeinsam konsumiert werden, ist kein Wunder. Schließlich ist es schwer, in der Natur Lebensmittel zu finden, die sowohl gesättigte Fettsäuren als auch Kohlenhydrate enthalten. Obst besteht meistens aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen und zuckerarme Früchte wie Avocados und Kokosnüsse enthalten viel Fett, aber nur sehr wenige Kohlenhydrate. Tierische Produkte sind in der Regel reines Fett und Eiweiß. Und Gemüse, ob stärkehaltig oder ballaststoffreich, enthält in der Regel kein Fett. Milchprodukte sind vielleicht die einzige Ausnahme – gesättigte Fettsäuren und Zucker sind hier kombiniert – was dazu beiträgt, dass Milch ihren evolutionären Zweck erfüllen kann, nämlich dafür zu sorgen, dass ein junges Tier an Gewicht zunimmt. Davon abgesehen werden gesättigte Fettsäuren und Kohlenhydrate nur in modernen Lebensmitteln regelmäßig kombiniert – in der Regel mit dem Hintergedanken, den übermäßigen Konsum zu fördern.
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN IN UNSEREM BLUT
Der Großteil der im Körper zirkulierenden gesättigten Fettsäuren stammt aus der Leber, in der sie als Reaktion auf Kohlenhydrate gebildet werden. Dieser Prozess heißt Lipogenese, also Fettbildung. „Es wird landläufig davon ausgegangen, dass die zirkulierenden Fettsäuren reflektieren, was über die Ernährung aufgenommen wurde, doch die Verbindung ist schwach, vor allem im Fall von FSA (gesättigten Fettsäuren)“, schrieben Wissenschaftler der Ohio State University in einer in PLOS One publizierten Studie.34 Die Blutwerte für zwei der gesättigten Fette, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, Stearinsäure und Palmitinsäure, stiegen nicht an, selbst wenn Studienteilnehmer diese in Mengen von bis zu 84 Gramm pro Tag zu sich nahmen – das ist das Äquivalent von fast 11 EL Butter! Andererseits wurden die höchsten Werte zirkulierender gesättigter Fettsäuren gemessen, nachdem die Studienteilnehmer sich kohlenhydratreich ernährt hatten, und der Verzehr von weniger Kohlenhydraten führte zu geringeren Werten der zirkulierenden gesättigten Fette im Blut. In anderen Studien kam man zu ähnlichen Ergebnissen, was beweist, dass unser Körper ein dynamisches Chemielabor ist, das nicht immer einer einfachen Logik folgt – eine Tatsache, die häufig genutzt wird, um Nahrungsmittelprodukte, Medizin oder allgemeine Fehlinformationen zu verkaufen.35
Gesättigte Fettsäuren und das Gehirn: Freunde oder Feinde?
Es ist nicht einfach, eine Antwort auf die Frage zu finden, wie sich gesättigte Fettsäuren auf das Gehirn auswirken. Bei der genaueren Betrachtung vieler Tierversuche zu diesem Thema stellt man fest, dass es sich bei der „fettreichen Nahrung“, mit der die Tiere gefüttert wurden, tatsächlich um eine toxische Masse aus Zucker, Schmalz und Sojaöl handelte.† Das könnte auf ein einfaches Versehen bei der Etikettierung zurückzuführen sein: Zulieferer für Laborratten-Futter zeichnen Nahrung, welche die typische amerikanische Ernährung imitieren soll, einfach als „fettreich“ aus.
Tierversuche wie diese sind unglaublich wertvoll. Dank dieser Studien haben wir einige Hinweise darauf, warum Menschen, die sich vorwiegend an die viel Zucker und Fett enthaltende typische amerikanische Ernährung halten, tendenziell einen kleineren Hippocampus (der Teil des Gehirns, in dem unsere Erinnerungen verarbeitet werden) haben.36 Diese Studien verraten uns auch, dass die Kombination von Zucker und gesättigtem Fett (die für Fast Food typisch ist) Entzündungen fördert und dem Gehirn BDNF entziehen kann.37
Das Problem ist, dass diese Nuance häufig verloren geht, wenn die Medien über die Ergebnisse berichten, was zu irreführenden Überschriften wie dieser führen kann: „How A High-Fat Diet Could Damage Your Brain“ („Wie eine fettreiche Ernährung dem Gehirn schaden könnte“) – die Überschrift eines vielgelesenen Artikels, der auf der Webseite eines bekannten Magazins veröffentlicht wurde.38 (Die Nahrung, mit der die Mäuse in dem Tierversuch gefüttert wurden, über den im Artikel berichtet wurde, enthielt 55 % gesättigte Fettsäuren, 5 % Sojaöl und 20 % Zucker.) Wenn die Leser sich nicht die Mühe machten, die ursprüngliche Studie zu finden und – im Fall, dass sie Zugang dazu bekamen – vom Fachjargon abgeschreckt wurden, konnte das leicht als Schlag gegen die Ernährung mit einem hohen Gehalt an „gesunden Fetten“ interpretiert werden, also eine Ernährung, die wenig industriell verarbeitete Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Öle, dafür aber viel Omega-3-Fettsäuren und nährstoffreiches Gemüse sowie die relativ geringe Menge gesättigten Fetts enthält, das in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung zu finden ist.
Bleibt die Frage, wie viel gesättigte Fettsäuren im Rahmen einer für das Gehirn optimalen Ernährung konsumiert werden sollten. Die Beweise, die vorgebracht werden, um uns vor gesättigtem Fett zu warnen, waren immer schon bestenfalls wackelig. Aber es gibt auch nur wenige Beweise, die dafür sprechen würden, dass es für das Gehirn von Vorteil wäre, gesättigtem Fett nachzujagen (ganz anders als z. B. im Fall von nativem Olivenöl extra, das große Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren enthält). Während man immer noch dabei ist, die Details zu entschlüsseln, scheint uns ein integrativer Ansatz fürs Erste die besten Antworten zu geben – schließlich gilt, dass, was gut für den Körper ist, auch gut für das Gehirn ist. Was wir beginnen zu lernen, ist, dass nährstoffarme westliche Ernährungsformen, die große Mengen industriell verarbeiteter Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und schnell verdauten Kohlenhydraten beinhalten, die wahren Schuldigen nicht nur für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für Adipositas und Diabetes Typ 2 sind – und, wie Studien immer deutlicher machen, auch für Gehirnerkrankungen.
Aus diesem Grund verhänge ich keine Einschränkungen für den Konsum gesättigter Fettsäuren – solange diese in vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind oder wenn sie gelegentlich für das Garen bei starker Hitze verwendet werden. (Das vorwiegende Öl in der Ernährung sollte immer Genius Food #1 sein – natives Olivenöl extra.)
Transfett: Ein Fett zum Fürchten
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in mancher Hinsicht wie gesättigte Fette verhalten. Eine natürlich produzierte Transfettsäure ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milch und Fleischprodukten von Tieren aus Weidehaltung vorkommt. Man geht davon aus, dass CLA sehr gesund ist, da sie mit einem gesünderen metabolischen System, gesünderen Gefäßen und einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Natürliche Transfettsäuren sind in der modernen menschlichen Ernährung jedoch relativ selten.
Der Großteil der Transfettsäuren, die heute von uns Menschen konsumiert werden, ist das Ergebnis industrieller Lebensmittelverarbeitung. Diese menschengemachten Transfettsäuren sind nicht einfach schlecht, sie sind Darth Vader-trifft-Ramsay Bolton schlecht. Sie fangen als mehrfach ungesättigtes Öl an (das die Blut-Hirn-Schranke ohne Probleme durchdringt) und sind vollgepumpt mit Wasserstoff. Auf Zutatenlisten kann man sie identifizieren, indem man nach gehärteten oder teilgehärteten Fetten Ausschau hält. Der Vorgang des Hydrierens, bei dem gehärtete Fette entstehen, sorgt dafür, dass sie sich eher wie gesättigte Fettsäuren verhalten und bei Raumtemperatur fester werden. Lebensmittelproduzenten gefällt das aus zwei Gründen: Sie können Lebensmitteln mit billigem Öl eine cremige, buttrige Textur verleihen und die Haltbarkeit dieser Produkte verlängern. Daher sind diese Fette in der Regel in abgepackten Nahrungsmitteln zu finden: Kuchen, Margarine, Nussbutter (hier verhindern sie, dass sich das Öl absetzt) und sogar dem einen oder anderen veganen „Käseaufstrich“, bei ansonsten gesund wirkender Verpackung.
Menschengemachte Transfette sind stark entzündungsfördernd, begünstigen Insulinresistenz und Herzerkrankungen (sie können zum Anstieg des Cholesterinspiegels führen und dabei das schützende HDL verringern). Eine aktuelle Metaanalyse (die Studie mehrerer Studien) ergab, dass der Konsum von Transfetten mit einem 34 % gesteigerten Risiko der Gesamtmortalität in Verbindung zu stehen scheint, also frühem Tod mit beliebiger Ursache.
In Bezug auf das Gehirn könnten Transfette besonders schädlich sein. Können Sie sich noch daran erinnern, was ich Ihnen über die Bedeutung der Fließfähigkeit der Membranen erzählt habe? Transfette können sich in unsere neuronalen Membranen integrieren, sodass sie steif werden wie eine Leiche mit Totenstarre. Das erschwert es den Neurotransmittern, ihre Arbeit zu leisten und den Zellen Nährstoffe und Treibstoff zu erhalten. In Studien wurde der Konsum von Transfetten außerdem mit Gehirnschwund und dem stark erhöhten Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht – zwei Dinge, die Sie sicher nicht wollen.39 Und selbst bei gesunden Menschen wurde der Konsum von Transfetten mit einer deutlich schlechteren Gedächtnisleistung assoziiert. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass jedes zusätzliche Gramm Transfett, das Teilnehmer verzehrten, bedeutete, dass ihre Erinnerungsfähigkeit für Worte, die sie sich hatten merken sollen, um 0,76 Worte zurückging.40 Die Studienteilnehmer, die am meisten Transfett zu sich nahmen, konnten sich an 12 Worte weniger erinnern als diejenigen, die keine Transfette aßen.
Sie glauben, Sie sind sicher, bloß weil Sie keine gehärteten Fette essen? Schon allein die Verarbeitung mehrfach ungesättigter Fettsäuren kreiert Transfette – Wissenschaftler haben kleine Mengen davon in den Flaschen vieler häufig verkaufter Speiseöle entdeckt. Selbst Bio-Rapsöl aus der Ölpresse enthält bis zu 5 % Transfette. Im Durchschnitt konsumieren wir pro Person täglich 20 Gramm Raps- oder anderes pflanzliches Speiseöl. Und schon haben wir 1 Gramm Transfett intus.
Indem Sie Maiskeim-, Soja- und Rapsöle (und mit diesen Ölen hergestellte Produkte) vermeiden, wie ich weiter oben in diesem Kapitel kurz behandelt habe, ebenso wie jegliche gehärtete oder teilgehärtete Fette, fangen Sie an sicherzustellen, dass keine Spur menschengemachter Transfette in Ihr System gelangen kann.
Fett: Die Nährstoff-Fähre
Ein letzter, aber unglaublich wichtiger Vorteil davon, mehr gesundes Fett (in Form von fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Avocados, fetthaltigem Fisch oder nativem Olivenöl extra) über die Ernährung aufzunehmen, ist die Tatsache, dass Fett die Absorption entscheidender fettlöslicher Nährstoffe erleichtert, z. B. der Vitamine A, E, D und K sowie die wichtiger Carotinoide wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe haben weitreichende Auswirkungen auf den Körper, von der Vorbeugung gegen DNA-Schäden zum Schutz von Fetten, die bereits im Körper und Gehirn vorhanden sind, vor Alterung.
Carotinoide – die gelben, orangefarbenen und roten Pigmente, die in Möhren, Süßkartoffeln, Rhabarber und besonders dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat vorhanden sind – wurden als wirkungsvolle Gehirn-Booster identifiziert (in dunkelgrünem Blattgemüse kann man sie nicht sehen, da sie von dem grünen Pigment des Chlorophylls verdeckt werden – aber sie sind vorhanden). Darunter wurden besonders die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin mit größerer neuraler Effizienz und „kristallisierter Intelligenz“ bzw. der Fähigkeit, zeitlebens angelernte Fähigkeiten und angeeignetes Wissen zu verwenden, in Verbindung gebracht.41
TURBOAUFLADUNG DES GEHIRNS MIT CAROTINOIDEN
Es ist schon seit einiger Zeit bekannt, dass Carotinoide eine wichtige Rolle dabei spielen, Augen und Gehirn vor der Alterung zu schützen, und es könnte sein, dass sie das Gehirn schneller machen. In einer klinischen Studie der University of Georgia gaben die Wissenschaftler 69 jungen, gesunden männlichen und weiblichen Studenten über vier Monate hinweg Nahrungsergänzungsmittel, die Lutein und Zeaxanthin enthielten – zwei Carotinoide, die in reichlich in Grünkohl, Spinat und Avocados vorkommen – bzw. ein Placebo. Bei den Studienteilnehmern, die Lutein und Zeaxanthin bekamen, war ein 20%iger Anstieg der visuellen Verarbeitungsgeschwindigkeit zu beobachten, gemessen an der automatischen Reaktion der Retina auf einen Stimulus. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit ist wichtig, da es sich dabei um die Geschwindigkeit handelt, in der wir Informationen aufnehmen, das Wahrgenommene einordnen und beginnen, darauf zu reagieren. Eine schnellere visuelle Verarbeitung korreliert tendenziell mit besserer sportlicher Leistung, Lesegeschwindigkeit und exekutiven Funktionen, während reduzierte Verarbeitungsgeschwindigkeit ein zentrales und frühes Merkmal kognitiven Rückgangs ist. Über den beeindruckenden Anstieg schrieben die Wissenschaftler: „[er ist] signifikant, da man in der Regel davon ausgeht, dass junge, gesunde Probanden auf der Höhe der Effizienz sind und man daher erwarten könnte, dass der Widerstand gegenüber Veränderungen groß ist.“ Weiter schrieben sie: „Generell ist zu bemerken, dass eine Verbesserung der Ernährung nicht nur zur Vorbeuge erworbener Krankheiten oder Mangelerkrankungen dient, sondern zur Optimierung der Funktion das gesamte Leben lang.“ Dem kann ich nur zustimmen!
Diese Nährstoffe benötigen Fett, um in unseren Körperkreislauf übergehen zu können. Das geht so weit, dass Carotinoide beim Verzehr von Salat nur in zu vernachlässigenden Mengen absorbiert werden, wenn sie nicht zusammen mit einem Fettlieferanten konsumiert werden.42 Ein großzügiger Schluck natives Olivenöl extra ist hier eine exzellente Wahl, man kann aber auch einfach ein paar hart gekochte Eier unter den Salat mischen. In einer Studie der Purdue University stellte sich heraus, dass bei Teilnehmern, die ihrem Salat drei Eier zufügten, die Absorption von Carotinoiden gegenüber der Absorption dieser Nährstoffe aus Salat ohne Eiern um das 3- bis 8-Fache anstieg.43 Wer keine Eier mag, kann Avocados zufügen – im Wissen, dass man dadurch ebenfalls in den Genuss der erstaunlichen Vorteile fettlöslicher Nährstoffe (z. B. Carotinoide) kommt, welche die Leistung des Gehirns steigern.
Diese Rolle spielt Fett also in unserem Körper. Viele Generationen von Familien wurden in Bezug auf unseren wichtigsten Nährstoff in die Irre geführt, doch heute ist uns die Bedeutung der richtigen Fette für das Gehirn bekannt. Sobald ich das begriffen hatte, veränderte ich meine Ernährung drastisch und die sättigenden, nährenden und sicheren Lebensmittel, die früher einmal tabu waren, wurden zu unersetzlichen Grundzutaten meiner Ernährung.
Aber noch haben wir es nicht ganz überstanden. Mit Fett fängt die kognitive Katastrophe (und Erlösung) erst an. Befassen wir uns als Nächstes also mit dem ultimativen Vorboten der Gehirnzerstörung.
MERKZETTEL
▸ Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind oxidationsanfällig und können entweder unsere besten Freunde oder unsere größten Feinde sein. Vermeiden Sie Getreide- oder Samenöle, z. B. Maiskeimöl und Sojaöl, ebenso frittierte Lebensmittel, für deren Zubereitung pflanzliches Speiseöl wiederverwendet wurde.
▸ Machen Sie Ihr Salatdressing selbst. Wer will schon 200 Kalorien aus verdächtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur gesündesten Mahlzeit des Tages essen? Im Supermarkt und sogar im Restaurant gekaufte Salate sind manchmal die schlimmsten Missetäter. In Restaurant wird natives Olivenöl extra häufig durch Rapsöl oder – noch schlimmer – mysteriöses „pflanzliches Speiseöl“ ersetzt oder damit verdünnt!
▸ Das Essen im Restaurant ist immer ein Glücksspiel, also sehen Sie den Eigentümern in die Augen und fragen Sie, welche Öle zum Kochen verwendet werden.
▸ Wenn Sie nicht in der Lage sind, pro Woche 3+ Portionen fetthaltigen Fisch (Wildlachs und Sardinen sind stark konzentrierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren) zu essen, sollten Sie ein Fischöl- Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, bzw. Algenöl, falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.
▸ Natives Olivenöl extra sollte das vorwiegende Öl in Ihrer Ernährung sein.
▸ Gesättigtes Fett aus vollwertigen Lebensmitteln ist gesund im Kontext einer zuckerfreien Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, hohem Ballaststoffgehalt, Omega-3-Fettsäuren und essenziellen Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
▸ Transfette sind Teufelszeug im Rahmen einer gesunden Ernährung. Vermeiden Sie alle Lebensmittel, die gehärtetes Fett oder industriell verarbeitete Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, denn darin sind mindestens 5 % Transfette verborgen – selbst ohne den Prozess der Hydrierung.
▸ Bestimmte Nährstoffe aus Gemüse können nur in der Gegenwart von Fett vom Körper absorbiert werden. Daher sollten Salat und Gemüsegerichte immer auch eine Quelle für gesundes Fett enthalten.
* Zuvor wurden beim Einsatz von Omega-3-Fettsäuren gemischte Ergebnisse bei Menschen mit geistiger Erkrankung beobachtet, doch diese Studie bietet Hinweise darauf, dass es effektiver ist, früher mit der Behandlung zu beginnen.
† Manchmal enthalten experimentelle fettreiche Ernährungen sogar Transfette. Das macht wenig Sinn, wenn man daran denkt, dass menschengemachte Transfette hoch toxisch sind und ganz klar schädliche Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit haben.
GENIUS FOOD #2
AVOCADOS
Avocados sind ein „All-in-One“ Genius Food – eine Komplettlösung und das perfekte Lebensmittel zum Schützen und Fördern des Gehirns. Erst mal haben sie die höchste fettschützende Kapazität aller Obst- und Gemüsesorten. Das sind gute Nachrichten für unser Gehirn, das nicht nur das fetthaltigste Organ unseres Körpers ist, sondern oxidativen Stress (einer der größten Triebkräfte der Alterung) auch magnetisch anzieht – eine Konsequenz der Tatsache, dass 25 % des Sauerstoffs, den wir einatmen, dafür verwendet wird, in unserem Gehirn Energie zu erzeugen. Avocados sind außerdem reich an verschiedenen Formen von Vitamin E (eine Eigenschaft, die nur wenige Nahrungsergänzungsmittel für sich beanspruchen können) und sie sind ein wirkungsvoller Lieferant der Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Aus Kapitel 2 wissen Sie bereits, dass diese Pigmente die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns erhöhen können, um richtig absorbiert zu werden jedoch Fett benötigen. Praktischerweise sind Avocados eine reichhaltige Quelle gesunder Fette.
Heutzutage sind Gefäßerkrankungen eine regelrechte Epidemie und treten nicht nur als Herzerkrankungen auf, sondern auch in Form von vaskulärer Demenz – nach Alzheimer die zweithäufigste Form der Demenz. Kalium und Natrium wirken bei der Regulation des Blutdrucks zusammen und sind essenziell für die Gefäßgesundheit, doch in der heutigen Zeit neigen wir dazu, unzureichende Mengen Kalium zu konsumieren. Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass unsere Jäger-Sammler-Vorfahren etwa viermal mehr Kalium konsumierten als wir es heute tun. Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass Bluthochdruck, Schlaganfälle und vaskuläre Demenz inzwischen so weit verbreitet sind. Avocados bieten gegenüber Bananen den doppelten Kaliumgehalt, daher ist eine ganze Avocado das perfekte Lebensmittel, um die geschätzten 400 Meilen Mikrovaskulatur im Gehirn zu versorgen.
Und wer braucht schließlich Weizenkleie, wenn er eine Avocado essen kann? Eine komplette Avocado mittlerer Größe enthält beeindruckende 12 Gramm Ballaststoffe – Nahrung für die hungrigen Bakterien, die in unserem Darm leben und die letztendlich ihre Miete in Form von biochemischen Verbindungen zahlen, die Leben und Gehirn unterstützen, indem sie Entzündungen hemmen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Wachstumsfaktoren im Gehirn ankurbeln.
Zur Verwendung: Ich versuche täglich eine halbe bis zu einer ganzen Avocado zu essen. Avocados können ganz einfach mit einer Prise Meersalz und etwas Olivenöl genossen werden. Oder man schneidet das Fruchtfleisch in Spalten und serviert es in Salaten, zu Eiern, in Smoothies oder meiner Supergehirn-Schüssel (siehe Kapitel 12 für Rezepte).
Profi-Tipp: Avocados sind dafür bekannt, dass sie lange brauchen, um zu reifen, dann aber innerhalb von ein oder zwei Tagen verderben. Damit überschüssige Avocados nicht schlecht werden, bewahrt man sie am besten im Kühlschrank auf, sobald sie reif sind, und nimmt sie wieder heraus, wenn man sie essen möchte. Das bringt den Punktsieg über die Avocado.
KAPITEL 3
ÜBERSÄTTIGT UND DOCH AM VERHUNGERN
„Ein Mensch sollte in der Lage sein, eine Windel zu wechseln, eine Invasion zu planen, ein Schwein zu schlachten, ein Schiff zu steuern, ein Gebäude zu entwerfen, ein Sonett zu verfassen, Konten abzurechnen, eine Mauer zu bauen, einen Knochen zu schienen, Sterbende zu trösten, Befehle zu befolgen, Befehle zu erteilen, zu kooperieren, eigenständig zu handeln, Gleichungen zu lösen, neue Probleme zu analysieren, Mist zu schaufeln, Computer zu programmieren, eine gute Mahlzeit zu kochen, effizient zu kämpfen, galant zu sterben. Spezialisierung ist etwas für Insekten.“
–ROBERT A. HEINLEIN
Versetzen wir uns in eine Zeit zurück, in der es noch keine Lieferservice-Apps und Diät-Gurus gab, als „Trader Joe“ der Typ war, der den einzigen Leckstein in einem Radius von hundert Meilen bewachte, und „Biohacking“ höchstens als das verstanden worden wäre, was man mit einem geschärften Stein und einem frisch erlegten Tier machte. Ernährungsempfehlungen der Regierung (und Regierungen überhaupt) wird es erst in Jahrtausenden geben, also müssen wir uns mit Intuition und dem, was verfügbar ist, durchschlagen – wie es unsere Vorfahren auch taten. Unsere Ernährung als Jäger und Sammler besteht aus diversen Landtieren, Fischen, Gemüse und wilden Früchte. Kalorien nehmen wir hauptsächlich über Fett auf, gefolgt von Proteinen.1 Eventuell konsumieren wir auch eine begrenzte Menge an Stärke, in Form von ballaststoffreichem Knollengemüse, Kernen und Samen. Konzentrierte Quellen verdaulicher Kohlenhydrate sind jedoch stark limitiert, wenn wir überhaupt Zugang dazu haben.
Wilde Früchte, die einzigen süßen Lebensmittel, die unserem Ahnen-Selbst zur Verfügung stehen, sehen ganz anders aus und schmecken auch anders als die domestizierten Früchte, die Äonen später die Supermarktauslagen füllen werden. Vermutlich würden wir sie neben ihren heutigen Gegenstücken noch nicht einmal erkennen – der Kontrast wäre fast so groß, wie wenn ein Malteser direkt neben seinem Urahnen, dem Wolf, stehen würde. Diese Ur-Früchte sind klein, schmecken nur einen Bruchteil so süß und sind nur saisonal erhältlich.
Dann, vor etwa 10000 Jahren, biegt die menschliche Evolution um eine Haarnadelkurve. Im Nullkommanichts entwickelt sich unser Stamm herumstreifender Jäger und Sammler zu von den Jahreszeiten abhängigen Siedlern, die Getreide aussäen, Gemüse anpflanzen und Nutztiere halten. Die Erfindung der Landwirtschaft bringt unsere Familie – und den Rest der Menschheit – in eine vorher undenkbare Situation: Es ist möglich, mehr Nahrungsmittel zu produzieren, als für das Stillen der sofortigen Bedürfnisse des täglichen Überlebens notwendig. Dies ist eine der bedeutendsten „Singularitäten“ der menschlichen Existenz – ein Paradigmenwechsel, der unumkehrbare Beginn einer neuen Realität. Und in dieser neuen Realität gelingt es uns zwar, Lebensmittel in ausreichenden Mengen zu produzieren, um viele Menschen günstig satt zu machen und damit das weltweite Bevölkerungswachstum anzukurbeln, die individuelle Gesundheit entwickelt sich aber zum Schlechten.
Zuvor war die menschliche Ernährung Hunderttausende Jahre lang über unterschiedliche Klimazonen reich an verschiedenen Nährstoffen, doch diese die Mikronährstoffe betreffende und geografische Diversität verschwand, als jede Mahlzeit nur noch auf die Handvoll Pflanzenarten und Tierspezies begrenzt war, die es uns gelang zu kultivieren. Verhungern war keine große sofortige Bedrohung mehr, doch wir wurden zu Sklaven der Monokulturen und Nährstoffmangel war keine Seltenheit mehr. Der dramatische Anstieg der Verfügbarkeit von Stärke und Zucker (z. B. aus Weizen und Mais) führte zu faulen Zähnen, Adipositas und dem Rückgang der Knochendichte. Indem wir Pflanzen und Tiere domestizierten, domestizierten wir uns unbeabsichtigt auch selbst.
Der Beginn der Agrikultur setzte eine bösartige Spirale verhaltensgenormter Bedürfnisse in Gang, die das Wesen unseres Gehirns verändern sollte. Jäger und Sammler mussten autark sein, nach der landwirtschaftlichen Revolution war jedoch Spezialisierung gefragt. Jemand, der Weizen aussät, jemand, der ihn erntet, jemand, der die Getreidekörner mahlt, jemand, der sie gart, und jemand, der sie verkauft. Dieser Vorgang der Hyper-Spezialisierung führte schlussendlich zur industriellen Revolution und all den Bequemlichkeiten, die diese nach sich ziehen sollte, etwa iPhones, Großhändler und das Internet. Doch die Modernisierung hatte auch ihre Kehrseite. Ein altertümliches Gehirn an eine moderne Umgebung anzupassen gleicht dem Versuch, einen quadratischen Stöpsel in ein rundes Loch zu zwängen, wie die Millionen Amerikaner bezeugen, die Antidepressiva, Stimulantien und illegale Drogen einnehmen. Jemand, der unter ADHS leidet, hätte sich als Jäger und Sammler womöglich hervorragend gemacht, da sich das Gehirn betroffener Personen voll entfaltet, wenn sie Neues erleben und Entdeckungen machen, hat heutzutage aber in einem Job zu kämpfen, der Wiederholung und Routine verlangt (die Autoren können das – ähem! – nachvollziehen).
Das Zusammenkommen dieser ernährungsspezifischen Veränderungen und die Verkümmerung unserer kognitiven Aufgaben führte dazu, dass das menschliche Gehirn innerhalb von nur 10.000 Jahren den volumetrischen Gegenwert eines Tennisballs verlor. Unsere Vorfahren vor 500 Generationen hätten unsere kümmerliche Existenz bedauert und sich dann dafür entschuldigt, dass sie den Verlust unserer kognitiven Fähigkeiten eingeleitet haben. Vergessen wir einmal, dass wir die folgenden Generationen mit verringertem Lebensstandard, Studienschulden oder Umweltzerstörung konfrontieren – unsere Vorfahren waren so erfolgreich, dass sie uns kleinere Gehirne bescherten.
Damals konnten wir es nicht wissen, doch wir hatten der Ernährung und dem Lebenswandel, die das menschliche Gehirn kreiert hatten, mit einem Schlag den Rücken zugekehrt und stattdessen eine Ernährung und einen Lebenswandel angenommen, die zu Gehirnschwund führten.
Reich an Energie, arm an Nährstoffen
In Anbetracht der regelrechten Adipositas-Epidemie und der Menge an Lebensmitteln, die in Amerika und rund um den Erdball routinemäßig weggeworfen wird (denn selbst leicht verwachsenes Gemüse wird aussortiert, damit unser Einkaufserlebnis im Supermarkt ästhetisch so angenehm wie möglich ist) mag es überraschen, dass unser Körper dennoch irgendwie … verhungert.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum so viele abgepackte Lebensmittel mit Vitaminen „angereichert“ sind? Auf der ganzen Welt gibt es mehr als 50000 essbare Pflanzensorten – Pflanzen, die eine Fülle einzigartiger und wohltätiger Nährstoffe bieten, welche Jäger und Sammler noch konsumierten. Heutzutage wird unsere Ernährung jedoch von drei Ernten dominiert: Weizen, Reis und Mais machen zusammen 60 % der weltweiten Kalorienaufnahme aus. Diese Getreidesorten sind eine günstige Energiequelle für unseren Körper, aber vergleichsweise nährstoffarm. Das Zufügen von ein paar billigen (in der Regel synthetischen) Vitaminen ist das diätarische Äquivalent davon, ein Schwein mit Lippenstift zu schminken.
Verschollene Mikronährstoffe
| Kalium | Unterstützt gesunden Blutdruck und Nervensignale |
| B-Vitamine | Unterstützen Genexpression und Isolierung der Nervenzellen (Myelinscheide) |
| Vitamin E | Schützt fetthaltige Strukturen (z. B. Gehirnzellen) vor Entzündungen |
| Vitamin K2 | Verhindert, dass sich Kalzium in Weichgewebe wie Haut und Arterien absetzt und sorgt dafür, dass es in Knochen und Zähnen bleibt |
| Magnesium | Energiebildung und DNA-Reparatur |
| Vitamin D | Wirkt entzündungshemmend, unterstützt ein gesundes Immunsystem |
| Selen | Bildet Schilddrüsenhormone und beugt Quecksilbervergiftung vor |
Die obige Liste deckt nur ein paar der essenziellen Nährstoffe ab, die im Rahmen der modernen Ernährung vernachlässigt werden. Insgesamt wurden etwa vierzig Mineralstoffe, Vitamine und andere chemische Stoffe als essenziell für unsere Physiologie identifiziert. Diese stehen in den vollwertigen Lebensmitteln – die wir nicht essen – ohne Weiteres zur Verfügung.2 Inzwischen sind 90 % der amerikanischen Bevölkerung nicht mit adäquaten Mengen von mindestens einem Vitamin oder Mineralstoff versorgt.3
Um das Ganze noch komplizierter zu machen, sind Richtlinien zur Aufnahme von Nährstoffen nur darauf ausgelegt, einen Mangel in der Bevölkerung abzuwenden. Das heißt, selbst wenn wir all die von den Institutionen empfohlenen Vorgaben erfüllen, kann es trotzdem noch vorkommen, dass wir unseren Körper ernsthaft beschränken. Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin D ist zum Beispiel nur darauf ausgerichtet, Knochenweiche zu verhindern. Bei Vitamin D (das entsteht, wenn unsere Haut den UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist) handelt es sich um ein Steroidhormon, welches die Funktion von beinahe 1000 Genen in unserem Körper beeinflusst, von denen viele bei Entzündungen, der Alterung und den kognitiven Funktionen eine Rolle spielen. Tatsächlich stellte sich im Rahmen einer aktuellen Analyse der University of Edinburgh heraus, dass eine zu geringe Versorgung mit Vitamin D zu den größten umweltbedingten Risikofaktoren für das Auftreten von Demenz gehört.4 (Einige Forscher haben sich dafür ausgesprochen, dass die für eine bestmögliche Gesundheit optimale Tagesmenge an Vitamin D mindestens 10-mal höher sein müsste als aktuell empfohlen.)5
Wenn unser Körper spürt, dass essenzielle Nährstoffe nur in geringen Mengen verfügbar sind, wird er die verfügbaren Mengen in der Regel für Prozesse anwenden, die kurzfristig unser Überleben garantieren – langfristige Gesundheit muss erst mal auf dem Rücksitz Platz nehmen. Diese Theorie wurde zunächst vom anerkannten Biochemiker und Forscher Bruce Ames formuliert und als „Triage-Theorie“ des Alterns tituliert. Es ist vergleichbar mit einer Regierung, die in Kriegszeiten entscheidet, Lebensmittel und Kraftstoff zu rationieren. In solchen Fällen hätten unmittelbare Bedürfnisse wie Essen und Schutz zunächst Priorität, während das öffentliche Bildungswesen eventuell der Rationierung zum Opfer fallen würde. Im Fall unseres Körpers werden einfache, zum Überleben benötigte Prozesse feingliedrigeren Reparaturprojekten vorgezogen, während entzündungsfördernde Prozesse Amok laufen.
Die nachgelagerten Auswirkungen eines Magnesiummangels sind hervorragend als Beispiel für eine solche Neuordnung der Prioritäten geeignet. Bei Magnesium handelt es sich um einen Mineralstoff, der für mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper benötigt wird – von der Energiebildung bis zur DNA-Reparatur. Wird Magnesium ständig nur zum Abdecken kurzfristiger Grundbedürfnisse verwendet, muss die DNA-Reparatur zurückstecken. Dieser Effekt wird sicher verstärkt, wenn man in Betracht zieht, dass fast 50 % der Bevölkerung nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind – ein größeres Defizit herrscht nur an Vitamin D – dabei ist es doch leicht im Zentrum von Chlorophyll zu finden, dem Energie erzeugenden Molekül, das dunkelgrünem Blattgemüse die Farbe verleiht.6
Forschungsergebnisse haben bestätigt, dass durch Nährstoffmangel verursachte Entzündungen eng mit beschleunigter Alterung des Gehirns und einer gestörten kognitiven Funktion in Verbindung stehen.7 Robert Sapolsky, Autor von Why Zebras Don’t Get Ulcers, hat es vermutlich am besten ausgedrückt, als er die ähnlichen Prioritätsverschiebungen beschrieb, die sich bei Stress vollziehen: Der Körper verschiebt langfristige Projekte auf später, bis er sicher ist, dass es ein langfristiges Später geben wird. Schließlich werden einen die Hauptkonsequenzen beschädigter DNA, z. B. ein Tumor oder Demenz, erst in Jahren oder Jahrzehnten behindern … doch Energie brauchen wir heute.
Zucker und Kohlenhydrate – Eine Einführung
Man könnte meinen, dass der hauptsächliche Wandel von der Vorgeschichte zur Moderne darin bestand, die Lieferanten konzentrierter Kohlenhydrate von gelegentlichen Auftritten als Statisten in unserer Ernährung in Hauptrollen zu erheben. Die konzentrierteste Quelle für Kohlenhydrate ist raffinierter Zucker, der heutzutage fast allen Lebensmittelprodukten zugefügt wird – von vermeintlich harmlosen Säften, Crackern und Würzmitteln zu unverhohlenen Schurken wie Softdrinks. Selbst wenn wir im Versuch, diese einfachen Kohlenhydratquellen zu vermeiden, unser Bestes tun – sie sind unter Umständen unheimlich unauffällig versteckt. Der Professor für Neuroendokrinologie Robert Lustig, der Adipositas erforscht und gegen diese Epidemie in den Kreuzzug zieht, hat sechsundfünfzig einzigartige Begriffe identifiziert, die Nahrungsmittelproduzenten verwenden, um Zucker zu verschleiern. Damit macht die Industrie es schwer – wenn nicht sogar unmöglich – zusätzlich zugefügten Zucker in Zutatenlisten zu entdecken, wenn man nicht zu den besonders peniblen Schnüfflern gehört. Hier nur ein paar der vielen Namen von Zucker: Guarapo (Zuckerrohrsaft), Fruktose, Malz, Dextrose, Honig, Ahornsirup, Melasse, Saccharose, Kokosblütenzucker, Reismalz, Fruchtsaft, Laktose, Dattelzucker, Glukosefeststoffe, Agavendicksaft, Gerstenmalz, Maltodextrin und Maissirup.
Doch es sind nicht bloß die offenkundigen Zuckerformen, die es in der modernen Ernährung zu einiger Bedeutung gebracht haben. Die Kultivierung von Getreidesorten wie Weizen, Mais und Reis, Knollengemüse wie Kartoffeln und modernem süßem Obst ist heutzutage darauf ausgerichtet, maximale Zucker- und Stärkeerträge zu erzielen. Obwohl diese Stärke weder so aussieht noch so schmeckt wie Zucker, setzt sie sich doch aus Glukoseketten zusammen, die in dem energiedichten Gewebe von Samen und Pflanzen gespeichert sind. (Zu diesem Zeitpunkt fragen Sie sich vielleicht, ob dieses Buch Ihnen vorschreiben wird, die entsprechenden Nahrungsmittel für immer aus Ihrem Leben zu verbannen … Die Antwort ist „nein“. In späteren Kapiteln zeigen wir, wie man stärkehaltige Lebensmittel mit hoher Energiedichte in einer Art und Weise konsumieren kann, die einem guttut, statt einen dick und krank zu machen.)
Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Menschen vor der landwirtschaftlichen Revolution täglich ungefähr 150 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen. Heute essen wir mehr konzentrierte Kohlenhydrate als jemals zuvor und bekommen magere 15 Gramm Ballaststoffe – an einem guten Tag. Kritiker der Steinzeiternährung (Paleo-Diät) weisen häufig auf den wahrscheinlichen Konsum von Ur-Getreidesorten vor der landwirtschaftlichen Revolution hin, doch unabhängig vom Prozentsatz wurden diese ganz klar von massivem Ballaststoffgehalt begleitet – ein dramatischer Unterschied von kritischer Bedeutung im Vergleich zu den kaloriendichten, industriell verarbeiteten Lebensmittelquellen, die uns heute zur Verfügung stehen.
Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, wie leicht unser Körper Stärke in ihre einzelnen Zuckermoleküle abbauen kann. Dieser Umwandlungsprozess wartet noch nicht mal darauf, dass wir geschluckt haben – er beginnt bereits im Mund, dank des im Speichel befindlichen Enzyms Amylase. (Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann haben Sie das im Biologieunterricht der 9. Klasse gelernt. Wenn man den Bissen eines stärkehaltigen Lebensmittels länger im Mund lässt, wird man die Süße schmecken, die entsteht, wenn die Stärke auf der Zunge in ihre Zuckerbestandteile abgebaut wird.) Tatsächlich ist es so, dass die Produktion des Speicherhormons Insulins bereits stimuliert wird, bevor wir den ersten Bissen (oder Schluck) eines Lebensmittels nehmen – einfach nur dadurch, dass wir anschauen, was wir essen werden. So bereitet sich der Körper darauf vor, den kommenden Zuckeransturm zu bewältigen.
Die Hauptaufgabe von Insulin ist es, Zuckermoleküle rasch aus der Blutbahn in unser Fett- und Muskelgewebe zu befördern. Zu dem Zeitpunkt, zu dem Zucker einen kurzen Zwischenstopp in unserem Magen einlegt, um sich dann auf die 10-minütige U-Bahnfahrt in unsere Blutbahnen zu machen, ist das Hormonsystem unseres Körpers bereits in vollem Energiespeicher-Modus. Doch das Speichern von Energie ist nur ein Teil der Geschichte – dieser Prozess ist auch dafür zuständig, die Schäden unter Kontrolle zu halten, die durch zu hohe Zuckerwerte im Blut entstehen.
Der menschliche Körper mag Stabilität. Er tut einiges dafür, dass unsere Körpertemperatur ständig innerhalb eines engen Bereichs bleibt (um die 37 °C) und Ähnliches gilt auch für den Blutzuckerspiegel. Das gesamte Volumen des im erwachsenen menschlichen Körper zirkulierenden Blutplasmas (etwa 5 l Blut) enthält jederzeit nur einen einzigen Teelöffel Zucker. Vielleicht führt diese Information dazu, dass Sie Ihre Nahrung in einem anderen Licht sehen, eventuell zweimal darüber nachdenken, ob Sie nach dem Glas Orangensaft greifen sollten, das etwa 6-mal mehr Zucker enthält, als Blutzucker in Ihrem Körper zirkuliert. Oder dieser köstliche Cranberry-Muffin, der in der Teeküche des Büros lockt und die siebzehnfache Menge Zucker enthält – der beim Verzehr fast sofort in Ihren Blutkreislauf geschüttet werden würde.
Okay, was soll’s? Essen wir den Zucker, das Insulin wird ihn schon wieder aus dem Blutstrom beseitigen – wenn kein Schaden bleibt, war es auch kein Foul, richtig? Falsch.
Die Flut klebriger Süße
Zucker ist klebrig, sobald er in unserem Körper ist – so ähnlich wie Ahornsirup, der einem an den Fingern klebt. Der Unterschied hier ist allerdings, dass Zucker, sobald er einmal in unserem Inneren klebt, nicht abgewaschen werden kann. Auf molekularer Ebene heißt dieser Prozess Glykation und findet statt, wenn sich ein Glukosemolekül an ein nahegelegenes Protein oder die Oberfläche einer Zelle bindet und dabei Schaden anrichtet. Proteine werden für die richtige Struktur und Funktion aller Organe und allen Gewebes im Körper benötigt – von der Leber über die Haut bis zum Gehirn. Alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel anheben, steigern potenziell auch die Glykation – und jedes der Glukose ausgesetzte Protein ist gefährdet.8
FAQ: Soll ich besser Vollkornreis oder weißen Reis essen?
A: Wie gesund ein Getreide ist, wurde normalerweise durch ein metrisches Maßsystem bestimmt, genannt Glykämischer Index (GI). Der GI ist das Maß dessen, wie schnell sich ein bestimmtes Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt – als Maß für die Qualität eines Lebensmittels ist er aber nur minimal geeignet, da der Index die typischen Portionsgrößen nicht widerspiegelt. Außerdem wird der GI ungenau, sobald Zucker und Stärke mit anderen Lebensmitteln vermischt sind, da Fett, Proteine und Ballaststoffe die Absorption des Zuckers in den Blutstrom verzögern. Eine gemischte Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett könnte es dem Körper unter Umständen sogar schwerer machen als Zucker in seiner isolierten Form, da die Insulinwerte dadurch über längere Zeit erhöht sind. Mit der Zeit kann das größere Probleme verursachen (mehr dazu im nächsten Kapitel).
Die gesamte glykämische Last, welche die Portionsgröße mit einbezieht, ist unter Umständen ein besseres Maß für die Qualität einer Mahlzeit als der GI der einzelnen Lebensmittel. (Schwerer zu messen, aber vielleicht sogar noch besser wäre die gesamte Insulin-Last, bei der die Potenzierung der Fettspeicherung mit einbezogen wird, die Kohlenhydrate plus Fett in industriell verarbeiteten Lebensmitteln mit sich bringen.) Daraus folgt ganz einfach, dass man sich am besten an die Kohlenhydrate hält, die in natürlich ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, zuckerarmem Obst (auf den folgenden Seiten werde ich ein paar Sorten auflisten), Knollengemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten vorkommen, bei denen sowohl Glykämischer Index als auch Glykämische Last niedrig sind.
Wenn es also um Reis geht, wählen Sie einfach die Sorte, die Sie bevorzugen. Vollkornreis enthält zwar mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe als weißer Reis, ist aber für beides kein großartiger Lieferant und ist für manche Menschen ohnehin nur schwer verdaulich. In Anbetracht der Tatsache, dass Glykämischer Index und Glykämische Last hier beinahe gleich sind, wähle ich, wenn wir nach einer langen Sportsession gelegentlich gemeinsam in eine Sushi-Bar gehen, Vollkornreis, während Dr. Grewal sich für weißen Reis entscheidet (und mir damit noch eine Stunde später in den Ohren liegt).
Jetzt, da Sie wissen, wie einfach Stärke in Zucker umgewandelt werden kann, sollten Sie sich auch dessen bewusst sein, dass – egal, ob Sie ein Glas Saft trinken, was zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, oder eine Schüssel Vollkornreis essen, in dem Ballaststoffe und Zucker in langen Molekülketten verbunden sind, was zu einer kleineren, aber verlängerten Flut führt – die Menge der Glykation, die bei einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten auftritt, ziemlich gleichbleibend ist. Das lässt sich in eine einfache Formel herunterbrechen:
Glykation = Glukosekontakt × Zeit
Ebenso wie im Fall von Oxidation gehört es unvermeidlich zum Leben, dass bis zu einem gewissen Grad Glykation stattfindet. Die gute Nachricht ist jedoch, dass, ebenso wie wir die Geschwindigkeit der Oxidation in unserem Körper verlangsamen können, indem wir oxidierte Öle vermeiden, wir auch die Geschwindigkeit drosseln können, in der sich Glykation vollzieht. Und unsere wirksamste Waffe im Kampf gegen die Glykation könnte eventuell unsere Gabel sein,* mit der wir uns Lebensmittel herauspicken können, die keine übermäßigen Mengen an Zucker enthalten (zusammengekettet oder anders), der sich an unsere Proteine klebt.
| HOHER ZUCKERGEHALT | GERINGER ZUCKERGEHALT |
| Weizenprodukte (Vollkorn und weiß) | Rindfleisch aus Weidehaltung |
| Hafer | Mandeln |
| Kartoffeln | Avocado |
| Mais | Fetthaltiger Fisch |
| Reis (Vollkorn und weiß) | Geflügel |
| Softdrinks | Grünkohl |
| Frühstücksflocken | Eier |
| Fruchtsaft | Spinat |
Einer der schädlichsten Aspekte der Glykation ist die Tatsache, dass sie zur Bildung von sogenannten Advanced Glycation Endproducts (etwa: fortgeschrittene Endprodukte der Glykation) führt, kurz AGEs – ein durchaus passendes Akronym. AGEs sind als „Gerontotoxine“ bekannt, bzw. Alterungstoxine (vom griechischen Geros, was so viel wie „hohes Alter“ bedeutet), und sind hoch-reaktive biologische Bösewichte. Sie werden eng mit Entzündungen und oxidativem Stress im Körper in Verbindung gebracht und werden in der Regel im Körper aller Menschen jeden Alters erzeugt – in unterschiedlichen Mengen und zum Großteil diktiert von der Ernährung.9 Da die Bildung von AGEs sich mehr oder weniger proportional zu den Blutzuckerwerten vollzieht, läuft dieser Prozess bei an Diabetes Typ 2 erkrankten Menschen stark beschleunigt ab, was eine große Rolle dabei spielt, dass die Betroffenen die Tendenz haben, degenerative Erkrankungen wie Atherosklerose und Alzheimer zu entwickeln bzw. dass sich deren Symptome verschlimmern.
Wo wir gerade von Alzheimer sprechen: Ein von dieser Erkrankung betroffenes Gehirn ist mit diesen Alterungstoxinen geradezu durchzogen, enthält dreimal mehr AGEs, als in einem normalen Gehirn zu finden sind.10 (Der niederländische Neurobiologe D. F. Swaab hat die Erkrankung als vorzeitige, beschleunigte und starke Form der Gehirnalterung beschrieben.) Die Glykation spielt ganz klar eine Rolle in diesem Prozess und das erklärt zum Teil, warum ein erhöhter Blutzuckerspiegel das Demenzrisiko verstärkt – selbst bei Nicht-Diabetikern.11 Doch man muss keine Demenz haben, um unter den Auswirkungen von AGEs auf die Kognition zu leiden. Bei nicht von Demenz betroffenen Erwachsenen, die nicht unter Diabetes Typ 2 litten, zeigten sich höhere Werte von AGEs mit der Zeit in einem schnelleren Verlust der kognitiven Funktion, beeinträchtigter Lern- und Erinnerungsfähigkeit und reduzierter Expression von Genen, die neuronale Plastizität und Langlebigkeit fördern.12
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, in welcher Geschwindigkeit AGEs im Körper gebildet werden, können Ärzte einen Test verwenden, der in der Regel zum Diabetes-Management eingesetzt wird, den sogenannten Hämoglobin A1C, der die Menge von Zucker betrachtet, der an den roten Blutkörperchen haftet. Blutkörperchen zirkulieren durchschnittlich vier Monate im Körper und sind dabei ständig den variierenden Zuckerwerten im Blut ausgesetzt, bevor sie zur Pensionierung in die Milz geschickt werden. Daher kann der A1C ein Bild der durchschnittlichen Blutzuckerwerte über etwa 3 Monate vermitteln. Da die an roten Blutkörperchen haftende Zuckermenge in direkter Verbindung zur gebildeten AGE-Menge steht, ist der A1C ein aussagekräftiger Marker für das Risiko kognitiven Abbaus oder sogar reduzierter kognitiver Leistung.
Die Neurowissenschaftlerin Agnes Flöel, deren Labor im Krankenhaus der Charité in Berlin ich besuchte, hat eine Studie durchgeführt, in der 141 Menschen untersucht wurden, deren A1Cs im normalen Bereich lagen. Dabei fand sie heraus, dass die Studienteilnehmer sich bei Gedächtnistests an zwei Wörter weniger erinnern konnten, wenn ihr Hämoglobin A1C (der durchschnittliche Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 3 Monaten) um 0,6 % anstieg. Lassen Sie mich wiederholen: Es handelte sich um Nicht- Diabetiker. Sie hatten noch nicht mal Prädiabetes. Darüber hinaus hatten Menschen mit höherem A1C ein geringeres Volumen im Hippocampus, dem Erinnerungen verarbeitenden Zentrum im Gehirn.13 Diese Ergebnisse ähneln den in Neurology (dem offiziellen Magazin des American Academy of Neurology) veröffentlichten Resultaten einer Studie, dass höhere Blutzuckerwerte während des Fastens, die ebenfalls im Normalbereich lagen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Volumenverlust in dieser wertvollen Region des Gehirns voraussagten.14
ÄRZTLICHER HINWEIS: DIE NACHTEILE DES A1C
Der A1C ist kein perfekter Test, aber er bestätigt, wie schädlich Zucker sein kann. Studienergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel die Lebensdauer von Blutzellen verkürzt. Während die Blutzellen einer Person mit normalen Blutzuckerwerten also eine ungefähre Lebensdauer von 4 Monaten haben, überleben die Blutzellen von jemandem mit chronisch hohen Blutzuckerwerten evtl. nur drei Monate oder kürzer.15 Je länger sie in Umlauf ist, umso mehr Zucker sammelt eine Blutzelle an. Daher kann es vorkommen, dass bei einer Person mit gesunden Blutzuckerwerten der Test fälschlicherweise positiv ausfällt, während ein Diabetiker unter Umständen sogar noch höhere Blutzuckerwerte hat, als der A1C anzeigt.
In meiner Praxis wende ich gelegentlich den sogenannten „Fructosamin-Test“ an, der die Verbindungen kalkuliert, die durch Glykation entstehen, und damit eine Reflektion der Blutzuckerkontrolle über die vergangenen 2 – 3 Wochen darstellt, statt über die letzten 3 Monate. Da dieser Test nicht durch die unterschiedliche Lebensdauer von Blutzellen beeinflusst wird, hilft er dabei, Diskrepanzen mit A1C zu analysieren, z. B. wenn sich die durchschnittlichen Blutzuckerwerte wegen einer Ernährungsumstellung rapide verändern.
Die durch Glykation verursachten Schäden sind nicht nur auf das Gehirn begrenzt. Glykation ist bekannt dafür, die Alterung von Haut, Leber, Nieren, Herz und Knochen voranzutreiben.16 Kein Teil von uns ist dagegen immun. In gewissem Sinne reflektiert unser A1C-Wert (da er sowohl Insulin-Ausschüttung als auch AGE-Bildung widerspiegelt) sogar die Geschwindigkeit, mit der wir altern.
Die Augen sind ein Fenster zu einem weiteren Beispiel von durch Glykation verursachter Alterung, da sie Neuronen und andere Zellarten enthalten, die höchst empfindlich auf Glykation reagieren. Linsentrübungen (Katarakte) gehören weltweit zu den vornehmlichen Ursachen für Erblindung. Wissenschaftler wissen, dass bei Versuchstieren innerhalb von nur 90 Tagen Katarakte entstehen können, indem dafür gesorgt wird, dass ihre Blutzuckerwerte konstant erhöht sind, was die Glykation beschleunigt.17 Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass Diabetiker, die gesteigerte Glykations-Raten haben, im Vergleich zu Menschen mit normalen Blutzuckerwerten ein bis um das Fünffache verstärktes Risiko haben, Katarakte zu entwickeln.18
Doch nicht alle AGEs werden im Körper produziert. Einige stammen aus unserer Umgebung. Zigarettenrauch ist zum Beispiel ein Vehikel, über das diese Alterungsbeschleuniger gut in den Körper gelangen können. Die AGE-Bildung ist außerdem auch eine ziemlich übliche chemische Reaktion bei der Zubereitung von Lebensmitteln, vor allem dann, wenn bei hohen Temperaturen gegart wird. Die AGE-Forschung steckt zwar noch in den Kinderschuhen, Studien haben aber gezeigt, dass eine große Mehrzahl der AGEs endogen im Körper gebildet werden – als Resultat einer kohlenhydratreichen Ernährung. Tatsächlich wurde berichtet, dass Vegetarier eine höhere Menge zirkulierender AGEs haben als Fleischesser, und man geht davon aus, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass sie mehr Kohlenhydrate und Früchte zu sich nehmen.19
IN UNSERER UMWELT
Wenn Sie jemals ein Steak gegrillt und dabei beobachtet haben, wie sich eine braune Kruste entwickelt, dann haben Sie gesehen, wie sich Glykation vollzieht. Das Bräunen weist auf die Bildung exogener (außerhalb des Körpers gebildeter) AGEs hin. Dies ist als Maillard-Reaktion bekannt. Tatsächlich entstehen bei der Verarbeitung jeglicher Lebensmittel AGEs, trockene Zubereitungsmethoden bei hoher Temperatur wie Grillen oder Braten sind besonders förderlich für die Bildung von AGE und industriell verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Würste und Hot Dogs) enthalten höhere Mengen als die Zutaten in ihrer natürlichen Form. Die sichersten Kochmethoden verwenden feuchte Hitze, z. B. Sautieren oder Dämpfen. (Pflanzen enthalten weniger AGEs als Fleisch, unabhängig von der Zubereitungsmethode.)
Jetzt könnte man sich fragen, ob es besser wäre, Fleisch ganz wegzulassen. Es wäre jedoch ein Fehler, alleine am AGE-Gehalt festzumachen, wie gesund ein Lebensmittel ist. Gegrillter Wildlachs enthält z. B. deutliche Mengen AGEs und doch wurde der Verzehr von wildem Fisch in vielen Studien und Versuchen mit gesunder kognitiver und kardiovaskulärer Alterung in Verbindung gebracht. Außerdem gehen viele Anthropologen davon aus, dass es nicht nur der Konsum von Fleisch, sondern der Vorgang des Kochens an sich war, der es unseren Vorfahren ermöglichte, mehr Kalorien und Nährstoffe aus ihrer Nahrung zu beziehen, was es erst möglich machte, dass unser Gehirn seine robuste, moderne Größe erreichte. Die sicherste Möglichkeit, Fleischprodukte in die Ernährung zu integrieren, ist es, Teilstücke von Tieren aus Bio- oder Freilandhaltung zu verwenden (oder wild gefangenen, wenn es um Fisch geht). So geht man sicher, dass größere Mengen von Antioxidantien im Fleisch enthalten sind. Außerdem sollte man bei möglichst geringer Hitze garen (dabei natürlich aber auch darauf achten, das Fleisch komplett durchzugaren, um Erkrankungen zu vermeiden).
Nicht zu vergessen ist, dass nur zwischen zehn und dreißig Prozent der exogenen AGEs in den Körper absorbiert werden. Antioxidative Nährstoffe wie Polyphenole und Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind, können diese Alterungstoxine neutralisieren, bevor sie in unser System vordringen können.20 Wenn Sie sich z. B. gerne mal Hähnchenbraten gönnen (eine ziemlich reichhaltige AGE-Quelle), kann eine ordentliche Portion dunkles Blattgemüse als Beilage die Auswirkungen minimieren und außerdem für eine angenehmere Interaktion zwischen den AGEs und den Billionen Bakterien sorgen, die in unserem Darm leben und eine bedeutende Rolle für unsere Gehirnfunktionen spielen, wie Sie sehen werden.
Zuckerzusatz: Der Ruin des Gehirns
Zuckerzusatz gehört zu den größten Übeln unseres modernen Nahrungsmittelangebots. Von der Natur dafür vorgesehen, in geringen Mengen in Form kompletter Früchte konsumiert zu werden, in denen er zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen auftritt, wurde Zucker zum allgegenwärtigen Zusatz abgepackter Lebensmittel und gesüßter Getränke. Heute muss auf Lebensmittelverpackungen in den USA endlich angegeben werden, welche Menge Zucker dem Produkt zugefügt wurde – noch nicht die perfekte Lösung, aber immerhin schon mal ein Schritt in die richtige Richtung. Ganz gleich, ob es sich bei dem Zucker um Rohrohrzucker, Reismalz oder den Liebling der Lebensmittelindustrie – Fruktose-Glukose-Sirup – handelt, eines ist klar: die sicherste Menge Zuckerzusatz ist null.
Eine der Gefahren des Zuckerkonsums ist, dass dadurch das Genusszentrum des Gehirns in Geiselhaft gelangen kann. Abgepackte Lebensmittel mit Zuckerzusatz schmecken in der Regel „unglaublich köstlich“ und sorgen für einen massiven rapiden Anstieg der Werte von Dopamin, einem Neurotransmitter, der beim Gefühl der Belohnung eine Rolle spielt. Leider ist es so, dass je mehr wir konsumieren, umso mehr benötigen wir, um die Genussschwelle zu überschreiten. Hört sich bekannt an? Das sollte es. Die Art und Weise, in der Zucker die Ausschüttung von Dopamin stimuliert, ähnelt dem Konsum illegaler Drogen. Tatsächlich hat sich bei Tierversuchen gezeigt, dass Ratten Zucker dem Kokain vorziehen – und Ratten finden Kokain so richtig gut.
Nagetiere sind alle Es, um einen Begriff von Sigmund Freud zu zitieren, d.h. sie geben ihren Gelüsten nach. Sie tragen keine Verantwortung (zumindest nicht im menschlichen Sinn) und müssen sich auch keine Gedanken darüber machen, ob sie in Badekleidung gut aussehen. Aus diesem Grund spielen Studien an Laborratten eine wichtige Rolle für unser Verständnis davon, wie Lebensmittel – insbesondere Zucker – unser Verhalten beeinflussen. Von den Ratten haben wir z. B. gelernt, dass vor allem Fruktose einen weiteren Konsum dieses Zuckers fördert. Wenn Ratten die gleichen Mengen Kalorien von entweder Fruktose oder Glukose gefüttert wurden, führte Glukose (z. B. Kartoffelstärke) offenbar zu einem Sättigungsgefühl. Fruktose, auf der anderen Seite, führte dazu, dass die Ratten mehr fraßen – sie machte die Tiere irgendwie hungriger. Die Lehre, die sich daraus ziehen lässt, ist, dass Zucker – und vor allem Fruktose – tatsächlich dazu führen kann, dass wir mehr essen als nötig (mehr dazu weiter unten).
Diese Einsicht ist entscheidend, denn wir fühlen uns tendenziell schuldig, nachdem wir uns durch eine ganze Tüte Chips (oder eine Packung Eiscreme oder Kekse) gefuttert haben. Ist Ihnen das schon mal passiert? Mir auch. Was uns niemand verrät, wenn wir zwischen den Supermarktregalen entlanggehen, in denen mit Luft aufgepumpte Tüten des Glücks auf uns warten, ist, dass diese Lebensmittel buchstäblich so konzipiert wurden, um ein unersättliches Überessen auszulösen, entworfen in Laboren von gut bezahlten Lebensmitteltechnikern, damit sie extrem schmackhaft sind. Salz, Zucker, Fett und häufig auch Weizenmehl werden kombiniert, um den Genuss zu maximieren und bringen das Belohnungssystem Ihres Gehirns zu einem künstlichen „Höhepunkt“, der die süchtig machenden Eigenschaften von Betäubungsmitteln simulieren. Erinnern Sie sich noch an den Werbeslogan „Einmal gepoppt, nie mehr gestoppt“? Diese Phrase hat inzwischen wissenschaftlichen Rückhalt.
Lebensmittel, die darauf abzielen, unser Gehirn zu verwirren
| Bagels | Kekse | Kuchen | Frühstücksflocken | Cookies mit Milch-/weißer Schokolade | Energy-Riegel | |||
| Cracker | Doughnuts | Muffins | Nudeln | Blätterteiggebäck | Torten | Müsliriegel | ||
| Pizza | Salzbrezeln | Waffeln | Pfannkuchen | Weißbrot | Milchshakes | |||
| Frozen Yogurt | Eiscreme | Bierteig | Bratensauce | Marmelade | Gummibärchen | Pommes | Chips | Knuspermüsli |
Lassen Sie sich nicht von Fruktose verführen
Beelzebub, Satan, Abaddon, Luzifer, der Höllenfürst – ebenso wie der Teufel nimmt Zucker verschiedene Formen an und hat viele Namen. Sukrose, Dextrose, Glukose, Maltose, Laktose – was ist der Unterschied und warum sollte uns das interessieren? Sie alle können den Blutzucker in die Höhe treiben und an den Hormonen herumpfuschen, die Appetit und Fettspeicher kontrollieren. Doch besonders einer war in letzter Zeit im Rampenlicht und vielleicht auch aus gutem Grund, da er sich still und leise in jede Ecke unserer Nahrungswelt geschlichen hat: Fruktose.
FAQ: Mein Lieblings-Softdrink wird jetzt mit echtem/bio/gentechnikfreiem Zucker statt mit Fruktose-Glukose-Sirup hergestellt. Das bedeutet, dass er gesünder ist, oder?
A: Nein! Tafelzucker (bio oder nicht) und Fruktose-Glukose-Sirup bestehen beide etwa aus 50 % Glukose und 50 % Fruktose. Beides ist reiner Zucker und beides kann zu den gleichen Problemen führen: Sucht, Fettspeicherung und beschleunigter Glykation.
Fruktose wird anders verdaut als Glukose, am Blutstrom vorbei springt sie direkt auf den Schnellzug in die Leber auf. Dr. Lustig nennt den einzigartigen Effekt von Fruktose auf unsere Biologie „isokalorisch aber nicht isometabolisch“ (das Präfix iso bedeutet gleich). Das bedeutet, dass Fruktose zwar die gleiche Anzahl Kalorien hat, Gramm für Gramm, wie andere Zucker, sich in Bezug auf unseren Metabolismus aber anders verhält. Sie hebt den Blutzuckerspiegel nicht an und verursacht keinen Anstieg des Insulins – jedenfalls nicht sofort. Lebensmittelhersteller nutzen diesen Unterschied aus, um mit Fruktose gesüßte Produkte an gesundheitsbewusste Kunden und Diabetiker zu verkaufen.
Sobald sie einmal in der Leber ist, induziert Fruktose die sogenannte „Lipogenese“ – buchstäblich die Fettproduktion. Tatsächlich sind alle Kohlenhydrate, wenn sie im Überschuss konsumiert werden, in der Lage, Lipogenese zu stimulieren, Fruktose scheint dabei aber besonders effizient zu sein. Eine in der Fachzeitschrift Obesity publizierte Studie zeigte fast den doppelten Anstieg im Leberfett, wenn gesunde Menschen im Rahmen einer kalorienreichen Diät zusätzlich Fruktose konsumierten, verglichen mit Glukose (113 % vs. 59 %).21
Wenn die Leber durch die Fruktose bis zu ihrer Kapazität mit Fett angefüllt ist, geht dieses in Form von Triglyceriden in den Blutstrom über. Auch Fettkonsum führt zu einem kurzen rapiden Anstieg der Triglyceride nach einer Mahlzeit, doch die durch den Fruktose-Verzehr ausgelöste Lipogenese kann mehr Fett in unseren Blutstrom abladen als selbst die fetthaltigste Mahlzeit – nach einem Snack, der viel Fruktose enthält, gleicht unser Blut aus diesem Grund eher rosa Sahne. Aus diesem Grund werden nüchterne Triglycerid-Werte (die als Marker verwendet werden, um die metabolische Gesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen zu bestimmen) beinahe universal durch den Konsum von Kohlenhydraten beeinflusst, insbesondere durch Fruktose.
Während die sofortigen Auswirkungen von Fruktose auf den Blutzucker zu vernachlässigen sind, führt der häufige Konsum schließlich doch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, weil der Stress für die Leber zu Entzündungen führt, was die Fähigkeit der Zellen, Glukose aus dem Blut aufzusaugen, beeinträchtigt. Dies könnte eine Anpassung gewesen sein, die uns dabei helfen sollte, Fettspeicher anzulegen, wenn Obst in Saison war, und die nun erklärt, warum der Zuckerkonsum zu den in den Himmel schießenden Quoten von Diabetes Typ 2 passt. (Jetzt ist vermutlich ein guter Zeitpunkt, sich zu fragen, ob von Fruktose dominierte Süßungsmittel, z. B. Agavendicksaft – 90 % Fruktose – tatsächlich eine gute Wahl für gesundheitsbewusste Menschen und Diabetiker sind.)
Zusammengenommen können die Auswirkungen von Fruktose zu einer veränderten Genexpression im Gehirn führen. Im Rahmen einer Studie der UCLA wurde Ratten täglich eine Fruktose-Portion verabreicht, die dem Äquivalent einer Flasche Softdrink entsprach.22 Nach sechs Wochen zeigten die Laborraten typische Anzeichen für geistige Umnachtung: ihre Blutzuckerwerte, Triglyceride und Insulin-Werte eskalierten und ihre Kognition ließ nach. Verglichen mit Mäusen, die nur Wasser bekamen, brauchten Fruktose trinkende Mäuse doppelt so lange, um ihren Weg aus einem Labyrinth zu finden. Was die Wissenschaftler jedoch am meisten überraschte, war die Tatsache, dass fast 1000 Gene in den Gehirnen der Fruktose-Ratten sich veränderten. Dabei handelte es sich nicht etwa um die Gene für süße rosa Näschen und zarte Schnurrhaare … vielmehr waren sie vergleichbar zu Genen, die auch in Menschen zu finden sind und bei denen es Verbindungen zu Parkinson, Depressionen, bipolarer Störung und Ähnlichem gibt. Das Ausmaß der Störung war so bedeutend, dass der leitende Wissenschaftler Fernando Gomez-Pinilla beim Erscheinen der Ergebnisse kommentierte: „Essen ist wie ein pharmazeutisches Präparat, wenn es um seine Auswirkungen auf das Gehirn geht.“ Doch diese Wirksamkeit kann auch in die Gegenrichtung ausschlagen – die negativen Auswirkungen, die Fruktose sowohl auf die Kognition als auch die Genexpression hatte, wurden gedämpft, wenn den Ratten DHA-Omega-3-Fettsäuren verfüttert wurden.
Den durch übermäßigen Fruktose-Konsum verursachten Stress für das Gehirn zu vermeiden, könnte für die 5,3 Millionen Amerikaner, die unter einem Schädel-Hirn-Trauma leiden, einen Wendepunkt bedeuten. Eine an Fruktose reiche Diät beeinträchtigte die Plastizität von Rattengehirnen und verringerte dadurch deren Fähigkeit, sich von einem Gehirntrauma zu erholen. Bei Ratten handelt es sich zwar nicht um Menschen, doch beim Schädel-Hirn-Trauma handelt es sich um ein organisches Leiden, das bei Tieren leicht repliziert werden kann – anders als z. B. eine komplexe menschliche Erkrankung, die bei Ratten und Mäusen in der Natur nicht vorkommt.
Menschliche Stopfleber
Fruktose (und Zuckerkonsum im Allgemeinen) trägt maßgeblich zur nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (kurz NAFLD, von engl. nonalcoholic fatty liver disease) bei. Derzeit sind etwa 70 Millionen Menschen in den USA davon betroffen (30 % der Bevölkerung), und man geht davon aus, dass die Zahl der Fälle von NAFLD in den kommenden Jahren explosionsartig ansteigen wird, wenn wir nichts gegen unseren kollektiven Heißhunger auf Süßes tun. In Schätzungen wird projiziert, dass im Jahr 2030 etwa 50 % der US-Bevölkerung von NAFLD betroffen sein werden – und Insulinresistenz, ein Leiden, von dem weltweit eine erschütternde Menge von Menschen betroffen ist, ist direkt proportional zur Schwere dieser Erkrankung. Doch wir sind nicht die einzigen Säugetiere, die eine Epidemie von Fettlebern erleben.
Ähnlich wie wir Menschen, aber in viel größerem Maßstab sind Enten und Gänse in der Lage, einen massiven Überschuss an Kalorien in Form von Fett in ihrer Leber zu speichern. Diese Anpassung erlaubt es ihnen, lange Flugdistanzen zurückzulegen, ohne für die Nahrungsmittelaufnahme stoppen zu müssen und wird von uns Menschen für Foie Gras ausgenutzt, eine französische Delikatesse, die von vielen Feinschmeckern weltweit genossen wird.
Bei Foie Gras handelt es sich um sehr fetthaltige Enten- oder Gänseleber, die für ihre reichhaltige, buttrige Textur geschätzt wird – eine Eigenschaft, für die die Leber dieser Tiere in der Regel nicht bekannt ist. Für die Produktion werden Schläuche in die Hälse gesunder Gänse und Enten gesteckt, durch die den Tieren dann Getreide zwangsweise zugefüttert wird (in der Regel Mais) – daher auch der deutsche Begriff Stopfleber. Da sie deutlich mehr Kohlenhydrate konsumieren, als die Tiere es in der Natur jemals tun würden, schwellen ihre Lebern mit Fett an, zum fast 10-Fachen ihrer Normalgröße. Diese Schwellung kann so extrem sein, dass der Blutfluss beeinträchtigt und der Druck auf das Abdomen verstärkt wird, was die Tiere beim Atmen behindert. Manchmal führt dieser Stress sogar dazu, dass die Leber oder andere Organe brechen bzw. einreißen. Diese grausame und unmenschliche Praxis liefert ein exzellentes – wenn auch extremes – Beispiel dafür, was wir uns als Konsequenz chronischen Zuckerkonsums selbst antun: Fettlebern entwickeln und dabei Foie Gras im Inneren unseres eigenen Körpers produzieren.
Wenn es sich nicht gerade um eine Verabredung zum Abendessen mit Hannibal Lecter handelt, ist es unwahrscheinlich, dass unsere Leber für die Pâté-Produktion geopfert wird, doch das Beherbergen einer verstimmten Leber kann trotzdem viele unerwünschte Konsequenzen nach sich ziehen, da dieses Organ mit Hunderten wichtigen Körperfunktionen betraut ist. NAFLD wurde mit kognitiven Defiziten in Verbindung gebracht, die mit der Schwere der Erkrankung ansteigen. Bei Mäusen, die überfüttert werden, damit sie NAFLD entwickeln, sind Veränderungen am Gehirn zu beobachten, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden, und Mäuse, die bereits mit Alzheimer verbundene Abnormalitäten hatten (kein perfektes Modell für menschliche Alzheimererkrankungen, trotzdem interessant) zeigten verschlimmerte Anzeichen der Erkrankungen und größere Entzündungswerte, wenn ihnen konzentrierte Fruktose verfüttert wurde.23
Während 70 – 80 % der adipösen Individuen unter nichtalkoholischer Fettlebererkrankung leiden, sind auch 10 – 15 % der normalgewichtigen Individuen davon betroffen – „befüttert“ von der Allgegenwart von Zucker und Fruktose. Wie Sie sehen, heißt schlank zu sein noch lange nicht, dass man immun gegen die metabolischen und kognitiven Auswirkungen einer schlechten Ernährung ist.
Terrorist in Darm und Gehirn
Es überrascht nicht, dass der Ausgangspunkt für viele mit Zucker in Verbindung gebrachte Probleme der Darm ist. Besonders Fruktose, ob in Form industriell verarbeiteter süßer Lebensmittel oder exzessiven Fruchtzuckers, beeinträchtigt die eigene Absorption, wenn sie in großen Mengen konsumiert wird. Das könnte sich zwar vage positiv anhören, doch wenn überschüssige Fruktose im Darm zurückbleibt, kann das viele unangenehme Symptome verursachen, von Blähungen und Krämpfen bis zu Durchfall und den Symptomen des Reizdarmsyndroms (RDS). So hart sich das auch anhört, aber eine hohe intestinale Fruktose-Konzentration kann auch die Tryptophan-Absorption stören.24 Bei Tryptophan handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen, und sie ist der direkte Vorgänger des Neurotransmitters Serotonin, der eine wichtige Rolle für gesunde Gemütsverfassung und exekutive Funktionen spielt. Das könnte einer der Gründe dafür sein, dass die Malabsorption von Fruktose mit Symptomen von Depression in Verbindung gebracht wird.25
Die Darmschleimhaut ist die kostbare Matrix, über die wir Nährstoffe aus unserem Essen aufnehmen. Sie sorgt auch dafür, dass die gesunden Darmbakterien dort bleiben, wo sie hingehören. Das Letzte, was man will, ist die Darmschleimhaut zu durchlöchern – aber genau dazu scheint konzentrierte Fruktose in der Lage zu sein. Der Fachbegriff dafür ist erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, d.h. die Darmschleimhaut lässt zu, dass entzündungsfördernde bakterielle Komponenten aus dem Darm in den Blutkreislauf übergehen. Dieses Durchsickern bakterieller Komponenten in das Blut ist einer der Hauptfaktoren für systemische Entzündungen und kann Symptome von Depressionen und Angstzustände auslösen, da es das Immunsystem unseres Gehirns und Körpers in höchste Alarmbereitschaft versetzt (mehr dazu in Kapitel 7).
Es wurde zwar nachgewiesen, dass hohe Fruktose-Konzentrationen aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln zur Durchlässigkeit der Darmschleimhaut beitragen, dies scheint aber nicht zu passieren, wenn kleinere Mengen Fruktose in Form frischer, vollwertiger Früchte konsumiert werden. Teilweise ist dies der fibrösen Matrix zu verdanken, in der die Zucker gebunden sind, Wasser und anderen sekundären Pflanzenstoffen. Der Verzehr ganzer Früchte begrenzt sich auch von selbst, da die Ballaststoffe sie sättigender machen. Zum Beispiel wäre es gar nicht so einfach, fünf Äpfel direkt nacheinander zu essen, den Zucker aus fünf entsafteten Äpfeln zu trinken ist hingegen ein Leichtes.
PLAQUE AUF DEN ZÄHNEN (UND IM GEHIRN)
Eine zuckerreiche Ernährung sorgt nicht nur für Plaque-Ablagerungen auf den Zähnen – sondern auch im Gehirn. In dem Versuch, herauszufinden, ob Blutzucker zu einem Anstieg der Produktion von amyloidem Plaque (einem zentralen Merkmal von Alzheimererkrankungen) führt, statteten Wissenschaftler Mäuse, die mit Gentechnik darauf programmiert worden waren, alzheimerähnliche Symptome zu entwickeln, mit sogenannten „Glukose-Clamps“ aus. „Glukose-Clamps” stellen Anschlüsse bereit, die es Wissenschaftlern ermöglichen, den Blutzuckerspiegel von wachen, sich frei bewegenden Tieren zu erhöhen oder zu senken, um zu beobachten, welche Auswirkungen diese Art der Manipulation auf Körper, Gehirn und Verhalten der Versuchstiere hat. Als Nächstes maßen die Wissenschaftler die Werte des Vorgängerproteins für amyloiden Plaque in der Rückenmarksflüssigkeit der Tiere.
Was die Wissenschaftler herausfanden, war faszinierend: Schon indem die Zuckermenge im Blut der Mäuse temporär angehoben wurde, stieg die Amyloid-Produktion dramatisch an.26 Bei jungen Mäusen stieg der Blutzucker innerhalb einer vierstündigen „Offensive“ um das Doppelte an (bei einer Person mit schlechter Glukosekontrolle würde dies durch eine kohlenhydratreiche Ernährung verursacht werden) und in ihrer Rückenmarksflüssigkeit wurde ein 25%iger Anstieg der Amyloid-Beta-Produktion gemessen. Ältere Mäuse waren besonders anfällig – bei der gleichen Blutzuckeroffensive war ein 40%iger Anstieg zu beobachten.
Die Wissenschaftler stellten fest, dass ein wiederholtes Anschwellen des Blutzuckerspiegels, wie es z. B. typisch für Diabetes Typ 2 ist, die Ansammlung von Plaque sowohl initiieren als auch beschleunigen konnte. Daraus schlossen sie, dass Plaques im Hippocampus, dem Gedächtniszentrum des Gehirns, „wahrscheinlich durch die Glukosewerte im Blut moduliert werden“. Der wichtige Unterschied ist, selbstverständlich, dass das, was in Modellversuchen mit Nagetieren geschieht, nicht immer auch bei Menschen passiert. Ungeachtet dessen bieten Studien wie diese uns immer wichtige Teile in dem Puzzle, das uns verraten könnte, warum höhere Glukosewerte eng mit dem verstärkten Risiko für Demenz in Verbindung zu stehen scheinen, auch bei Menschen, die nicht unter Diabetes leiden.27
Die bittere Wahrheit über süße Früchte
Wie kommt es, dass Zucker, der natürlich in Obst vorkommt, so schlecht von modernen Menschen vertragen wird? Intuitiv macht es keinen Sinn, bis wir daran denken, dass Obst bis vor wenigen Jahrzehnten eher knapp und saisonabhängig war.
Wie bei einem Aufenthalt in einem Casino-Resort in Las Vegas haben wir bei unserer modernen Nahrungsmittelversorgung jeglichen Sinn für Zeit, Ort und Jahreszeiten verloren. Innerhalb einer einzigen Generation haben wir nie zuvor dagewesenen Zugang zu süßen Früchten bekommen. Eine Ananas aus den Tropen, in Mexiko angebaute Beeren und Medjool-Datteln aus Marokko werden regelmäßig eingeflogen und sind das ganze Jahr über in den Auslagen unserer Supermärkte zu finden. Diese Früchte werden so gezüchtet, dass sie größer sind und mehr Zucker enthalten als jemals zuvor.
Häufig hören wir, dass es in Ordnung ist – gesund sogar –, „unbegrenzte“ Mengen Obst zu essen, aus Sicht der Evolution betrachtet (und besonders in Hinsicht auf die heutigen gezüchteten zuckerreichen Versionen) sind die Früchte einzigartig geschickt dabei, den Metabolismus unseres Körpers zu täuschen.28 Es wird theoretisiert, dass dies eine adaptive, zeitlich begrenzte Eigenschaft ist, die uns dabei half, schnell Fett zu speichern, um den Winter überleben zu können. Tatsächlich nimmt man an, dass unsere Vorfahren lernten, zwischen Rot und Grün zu unterscheiden, nur um eine reife, rote Frucht vor einem grünen Hintergrund wahrnehmen zu können – ein evolutionäres Testament des lebensrettenden Wertes von Obst für hungrige Sammler. Heutzutage bereiten 365 Tage Verzehr zuckerreicher Früchte unseren Körper auf einen Winter vor, der nie zu kommen scheint.
Welche Konsequenzen könnte der Verzehr von zu viel Obst auf unser Gehirn haben? Einige große Studien helfen dabei, Licht darauf zu werfen. In einer wurde stärkerer Obstkonsum älterer, kognitiv gesunder Erwachsener mit einem geringeren Volumen ihres Hippocampus in Verbindung gebracht – dem empfindlichen, Erinnerungen bildenden Zentrum des Gehirns.29 Diese Einsicht würde jeden Wissenschaftler verwirren, da Menschen, die mehr Obst essen, sich in der Regel insgesamt gesünder ernähren – mit all den zugehörigen Vorteilen. In einer Studie isolierten die Forscher jedoch verschiedene Ernährungskomponenten und fanden dadurch heraus, dass Obst dem Gedächtniszentrum keinen Gefallen zu tun schien. In einer weiteren Studie der Mayo Clinic wurde eine ähnliche invertierte Beziehung zwischen dem Obstkonsum und dem Volumen des Kortex (der großen, äußeren Gehirnschicht) beobachtet.30 An dieser Studie beteiligte Wissenschaftler bemerkten, dass der Verzehr von viel Obst zu metabolischen Störungen führen kann, ähnlich denen, die durch industriell verarbeitete Kohlenhydrate hervorgerufen werden.
ÄRZTLICHER HINWEIS: WANN MAN SICH BEI OBST WIRKLICH ZURÜCKHALTEN MUSS
Die meisten Menschen haben eine große Kohlenhydrattoleranz, doch für Diabetiker ist ganz klar, dass Zucker – selbst natürlicher Fruchtzucker – drastisch eingeschränkt konsumiert werden muss. Ich empfehle meinen diabetischen Patienten, Obst nur in halben Portionsmengen zu konsumieren, denn selbst eine einzige Orange kann den Blutzuckerspiegel noch Stunden nach dem Verzehr auf inakzeptabel hohe Werte treiben. Doch es gibt Hoffnung! Sobald die Insulinempfindlichkeit wiederhergestellt, Bewegung zur Gewohnheit geworden ist und das System Zeit hatte, die Energiebalance und metabolische Flexibilität wiederherzustellen, können natürliche (nicht industriell verarbeitete) Kohlenhydrate wieder in die Ernährung integriert werden.
Allerdings enthält Obst eine Reihe wichtiger Nährstoffe. Zum Glück gehören zuckerarme Früchte zu den konzentriertesten Quellen dieser Nährstoffe. Halten Sie sich an Obst, das höhere Werte natürlicher Antioxidantien und weniger Zucker (besonders Fruktose) enthält. Einige Beispiele sind Kokosnuss, Avocado, Oliven, roher Kakao. Beeren sind auch gut geeignet, da sie nicht nur wenig Fruktose enthalten, sondern auch hohe Mengen bestimmter Antioxidantien, die gedächtnisfördernd wirken und außerdem einen Anti-Aging-Effekt haben. Im Rahmen der sogenannten Nurses’ Health Study, einer Langzeitstudie zu den Ernährungsgewohnheiten von 120000 Krankenschwestern, wurde festgestellt, dass die Gehirne von Studienteilnehmerinnen, die besonders viele Beeren aßen, bei Scans 2,5 Jahre jünger aussahen.31 In einer aktuellen Literaturanalyse konnte zwar keine Verbindung zwischen dem Obstverzehr insgesamt und einem reduzierten Demenzrisiko festgestellt werden, Beeren stellten hier jedoch die einzige Ausnahme dar. Beerenstark!
Pulsuz fraqment bitdi.
