Kitabı oxu: «Дай пять! Как одна простая привычка изменит вашу жизнь к лучшему»

Переводчик Алина Дягилева

Редактор Михаил Белоголовский

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректоры Е. Аксенова, Т. Редькина

Верстка А. Абрамов

Дизайн обложки Д. Изотов

Арт-директор Ю. Буга

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2021 by Mel Robbins

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Крису, Сойер, Кендалл и Окли

Глава 1
Вы заслуживаете жизни в стиле «Дай пять!»

Позвольте рассказать о том, как недавно я совершила настоящее, хотя, на первый взгляд, и незатейливое открытие. Я назвала его «Дай пять!». Речь идет о привычке, которая поможет вам наладить отношения с самым важным человеком в жизни – с самим собой. Я собираюсь поделиться с вами моей историей, данными исследований и показать, как с помощью одной-единственной привычки вы тоже сможете изменить свою жизнь.

Все началось однажды утром. Стоя в ванной, я чистила зубы, а когда переключилась на отражение в зеркале, то резко ощутила сильное недовольство собой. Бр-р-р.

Я начала придирчиво перебирать причины нахлынувшей неприязни: темные круги под глазами, выпирающий подбородок, правая грудь (она у меня меньше левой), дряблая кожа на животе. И понеслось как по накатанной. Я выгляжу просто ужасно. Нужно больше двигаться. Ненавижу свою шею... Каждая новая мысль заставляла меня чувствовать себя еще хуже. Я взглянула на часы: моя первая Zoom-конференция должна была начаться уже через 15 минут. Надо вставать пораньше! Затем я вспомнила о приближающемся дедлайне. О сделке, которую нужно закрыть сегодня. О письмах и сообщениях, на которые надо ответить. О собаке, которую еще никто не выгулял. О папиной биопсии. Обо всем, с чем нужно помочь детям. На меня разом навалилась страшная усталость, хотя я еще даже лифчик не надевала и не притрагивалась к кофе.

Бр-р-р.

Все, что мне было нужно тем утром, – это заварить себе кофейку, завалиться перед телевизором и забыть обо всех делах и проблемах… Но я же прекрасно понимала, что так делать не стоит. Я отдавала себе отчет, что волшебник не прилетит и не решит одним махом мои проблемы, не закончит мои проекты, не сходит вместо меня на тренировку и не возьмет на себя трудный телефонный разговор.

Короче говоря, мне чертовски хотелось отдохнуть от собственной жизни

Последние несколько месяцев выдались просто адскими. Стресс не отпускал меня ни на минуту. Целиком, без остатка я была поглощена заботой обо всех и вся. Но кто заботился обо мне? Уверена, вы меня понимаете. В такие моменты, когда объем задач нарастает как снежный ком, а сил остается все меньше, ситуация легко может выйти из-под контроля. Я остро нуждалась в ком-нибудь, кто сказал бы мне: «Я понимаю, как тебе тяжело. Ты заслуживаешь лучшего. Это просто несправедливо… Но если кто и может справиться с этим, то только ТЫ». Вот что я хотела услышать. Мне позарез нужны были поддержка и ободрение. И, хотя я считаюсь одним из самых успешных мотивационных ораторов в мире, в тот раз я так и не смогла придумать, что же сказать самой себе.

Не знаю, что на меня нашло и почему я сделала то, что сделала. По какому-то наитию, стоя в одних трусиках перед зеркалом, я вдруг подняла руку, приветствуя свое усталое отражение. Я словно пыталась сказать себе: «Эй, там, я тебя вижу. Я вижу тебя и люблю. Давай, Мел, ты справишься».

Продолжая движение рукой, я вдруг осознала, что даю пять. Сама себе. Узнаваемый, недвусмысленный и такой же обыденный, как рукопожатие, жест. В своей жизни каждый из нас бессчетное число раз давал кому-нибудь пять. В этом есть что-то до пошлости банальное. Однако факт остается фактом: я стояла там почти голышом, еще не приняв свою дозу кофеина, и, опираясь на раковину, давала пять своему отражению. Не произнеся ни слова, я сказала себе ровно то, что мне так необходимо было услышать. Этим жестом я убеждала себя, что смогу справиться с чем угодно. Я подбадривала женщину в зеркале, помогала ей поднять голову и идти вперед. В тот момент, когда моя рука коснулась зеркала и соединилась с отражением, я внезапно почувствовала прилив сил. Я не одинока. У меня есть Я. Простой жест стал проявлением доброты к самой себе. Это было именно то, в чем я нуждалась и чего заслуживала.

В тот же миг я ощутила, как стало легче дышать. Я расправила плечи и невольно улыбнулась. Давать пять самой себе – что может быть более нелепым? Но при этом выглядела я уже не такой уставшей, чувствовала себя не такой одинокой, а список предстоящих дел уже не казался таким пугающим. Жизнь закрутилась, и день пролетел в трудах.

На следующее утро по сигналу будильника на меня вновь обрушились проблемы и хлопоты. Я встала, убрала постель, зашла в ванную и увидела свое отражение. Привет, Мел! Не успев еще ни о чем подумать, я улыбнулась и машинально дала самой себе пять. Проснувшись на третье утро, я поняла, что уже с нетерпением жду встречи со своим отражением. Знаю, как глупо это звучит, но все обстояло именно так. Я застелила постель чуть быстрее обычного и направилась в ванную с таким энтузиазмом, какого, вообще говоря, не должно быть у нормального человека в 6:05 утра.

Я словно спешила на встречу с другом

Позже в тот день я задумалась о том, в каких жизненных ситуациях мне обычно давали пять. Конечно, это были моменты, связанные с командными видами спорта, которыми я занималась в юности. Мне припомнились забеги, в которых я участвовала с подругами, и бейсбольные матчи – зрители на стадионе разом давали друг другу пять, если счет на табло менялся в пользу «Ред Сокс». Друзьям я давала пять, когда они получали повышение, разрывали токсичные отношения или выигрывали в покер.

И тут я вспомнила один из самых ярких моментов в своей жизни – участие в Нью-Йоркском марафоне 2001 года, который проводился спустя всего два месяца после террористической атаки 11 сентября на башни-близнецы, унесшей жизни 2977 человек.

Вдоль всего маршрута длиной 42 километра, петлявшего по пяти районам Нью-Йорка, тротуары были заполнены зрителями, а из окон окрестных домов развевались американские флаги.

Если бы не люди, которые стояли вдоль марафонской трассы, болели за меня и постоянно давали мне пять, я бы ни за что не справилась. В одиночку я совсем не такая выносливая. Мне порой достаточно подняться с покупками на второй этаж, чтобы выбиться из сил. Незадолго до марафона я родила второго ребенка (старшему еще не исполнилось и трех лет), вкалывала полный день, и моя подготовка к забегу оставляла желать лучшего. Черт, да у меня даже кроссовки были еще не разношены! Но я всю жизнь мечтала пробежать этот марафон и, когда появилась такая возможность, решила во что бы то ни стало осуществить мечту. На трассе у меня столько раз подгибались колени, мочевой пузырь чуть не лопнул, а ум твердил: «Нет. Ты это не осилишь. Ни за что». На дистанции были этапы, когда я уже просто не могла бежать и едва ковыляла. Почему я не тренировалась усерднее? Почему не купила кроссовки заранее? На двадцатом километре я заявила волонтерам, раздающим воду, что хочу сойти с дистанции, но они даже слушать меня не стали: «Сойти? Сейчас? Но ведь ты уже столько пробежала!» Их уверенность заглушила во мне сомнения, и я двинулась дальше.

Вы намного сильнее, чем думаете

Я смогла пробежать этот марафон лишь благодаря поддержке, которую встречала на протяжении всего пути. Если бы я слушала свой внутренний голос, то сдалась бы уже на середине: мозоли на ногах полопались и каждый шаг отзывался адской болью. Но мне было невероятно приятен тот факт, что за меня болеют. Именно это и помогло собрать волю в кулак и продолжать двигаться. Люди давали мне пять, и с каждым новым шлепком моя вера в то, что я смогу совершить невозможное, росла.

Другие марафонцы постоянно обгоняли меня, я то и дело впадала в уныние, и только эти шлепки ладонью о ладонь не давали мне сдаться. А все потому, что дать пять – это не просто хлопнуть кого-нибудь по ладони. Это акт передачи энергии и уверенности другому человеку. Он пробуждает в другом нечто, помогает вспомнить то, о чем тот подзабыл. Всякий раз, давая мне пять, люди словно говорили этим: «Я верю в тебя». И я сама начинала верить в себя, в свои силы. Так, продвигаясь вперед шаг за шагом на протяжении шести часов, я наконец достигла финишной черты, а вместе с ней и своей цели.

Размышляя о том, какой удивительной силой обладает это незамысловатое «Дай пять!» от совершенно незнакомого тебе человека, легко заметить сходство между марафоном и жизнью. И там, и там мы имеем дело с длинной дистанцией, вознаграждением, вызовом и очень часто с преодолением боли. А теперь представьте, что каждое утро, едва проснувшись, вы начинаете с притока энергии и с поддержки, которую получает марафонец от зрителей, дающих ему пять.

Остановитесь на минутку и подумайте вот о чем: каким образом самокритичность помогает вам в жизни?

Что, если перевернуть эту привычку, поставить ее с ног на голову и начать вместо самокритики подбадривать себя – каждый день, каждую неделю, каждый год, продвигаясь шаг за шагом к своим целям? Только представьте, что вы являетесь своим собственным фанатом, поклонником и вдохновителем! Вообразить такое довольно сложно, правда? Хотя должно быть наоборот.

Ответьте честно: как часто вы по-настоящему болеете за себя?

Держу пари, вы ответите так же, как ответила когда-то я: почти никогда.

Но почему это так? Если любовь, поддержка и ободрение настолько желанны и помогают нам двигаться к цели, почему бы не дать их самим себе?

Наденьте кислородную маску сначала на себя

Я слышала это выражение миллион раз, но никогда не понимала, как можно приложить его к повседневной жизни. Лишь дав пять своему отражению, я прозрела: чтобы обеспечить себя «кислородом» в первую очередь, нужно попросту начать поощрять и подбадривать самого себя. Ведь именно это вы делаете для всех прочих.

Только подумайте, как здорово вы умеете возносить хвалы и оказывать поддержку другим. Вы так искренне болеете за свою команду, так пристально следите за любимыми актерами, музыкантами и разнообразными лидерами мнений. Вы покупаете билеты на их выступления, аплодируете им на матчах и концертах, следуете их рекомендациям, пополняете свой гардероб рекламируемой ими одеждой и внимательно следите за их достижениями, будь то Суперкубок или «Грэмми».

Ничуть не хуже у вас выходит поддерживать и расхваливать своих близких – партнеров, детей, друзей, родственников, коллег. Вы планируете вечеринки к дням рождения членов своей семьи и остаетесь после работы, чтобы помочь коллеге, которая не успевает к дедлайну. Вы охотно делаете комплимент подруге, обновившей фото профиля на сайте знакомств («Выглядишь шикарно!»), и поддерживаете ее попытку заработать продажей пищевых добавок («Я возьму сразу на год»). Вы готовы поддержать любого в его стремлении реализовать свои цели и мечты, даже ту женщину, которую впервые встретили сегодня на занятиях по йоге. Инструктор лишь упомянул о курсе подготовки преподавателей, а вы тут как тут: «Хотите пойти? Идите непременно! Ваша поза собаки просто бесподобна!»

Но, когда нужно похвалить и поддержать самого себя, вы не просто отлыниваете – вы делаете все с точностью до наоборот. Вы начинаете выговаривать себе. Вы придирчиво изучаете свое отражение и цепляетесь к каждой мелочи. Вы разносите себя в пух и прах, а заодно свои планы и мечты.

Вы готовы пойти на все ради других, но ничегошеньки не хотите сделать ради себя.

Пришло время дать себе поддержку, которая вам так необходима и которую вы заслуживаете

Самоуважение, чувство собственного достоинства, способность любить себя и уверенность в своих силах – все эти качества формируются внутри нашего «я». Вот почему я предлагаю по утрам приветствовать самого себя, давая пять своему отражению. Этот простейший жест требует осознания и ежедневной практики, пока не войдет в привычку. И это только начало.

Далее вы узнаете о десятках хитростей, как сделать самопоощрение и самоподдержку своей привычкой. Опираясь на данные исследований, личные истории и результаты, которых добились люди из разных уголков мира (с некоторыми из них вы познакомитесь на страницах книги), я покажу вам, как можно взять свою жизнь под контроль, ежедневно давая себе пять всевозможными способами. Привычка «Дай пять!» – не просто однообразное повторяющееся действие. Это целостный подход к жизни. Это проверенный на практике образ мышления. Это мощный инструмент, способный перепрограммировать ваши подсознательные установки.

Вы научитесь отлавливать у себя в голове мысли и убеждения, которые создают препятствия на вашем жизненном пути, такие как чувство вины, ревность, страх, тревога или неуверенность. И что еще важнее, вы научитесь трансформировать их в новые мысли и модели поведения, которые воодушевляют и помогают двигаться вперед. И конечно же, я покажу, как это делается, разложу все по полочкам, приведу результаты исследований, доказывающих эффективность предложенных инструментов, и даже буду каждый день лично поддерживать вас, о чем расскажу подробнее чуть дальше.

Привычка «Дай пять!» – это нечто большее, чем умение просыпаться счастливым, брать себя в руки, когда все плохо, или правильно настраиваться в ключевые моменты (об этом вы тоже прочтете в книге).

Вы начнете лучше понимать и укрепите самые важные отношения в своей жизни – отношения со своим «я». Из книги вы узнаете о своих важнейших потребностях и о том, как их удовлетворить. Кроме того, вы откроете для себя проверенные стратегии мышления, которые помогут справляться с любыми ситуациями, будь то успех или неудача, взлет или падение, а также научат никогда не терять веру в человека, которого вы видите всякий раз, подходя к зеркалу.

От того, как вы воспринимаете себя, зависит то, каким вы видите мир

Несложно догадаться, что в процессе написания этой книги я немало размышляла о привычке «Дай пять!». Возможно, даже несколько больше, чем нужно. Сейчас я отчетливо понимаю, что первую половину своей жизни провела, постоянно придираясь к своему отражению или вовсе игнорируя женщину в зеркале. В этом есть ирония, учитывая то, чем я зарабатываю на жизнь.

Моя задача как одного из самых востребованных мотивационных ораторов в мире и автора бестселлеров заключается в том, чтобы дать вам инструменты и вдохновение, необходимые для жизненных перемен. Я верю в вас, и это дает ВАМ уверенность в самих себе. Когда я задумываюсь об этом, то понимаю, что всей своей работой я воплощаю смысл жеста «Дай пять!». Все, чем я делюсь с вами, – будь то живое выступление, книга, видеоролик на YouTube-канале, онлайн-курс или пост в соцсетях, – все мои действия направлены на то, чтобы донести до каждого простое послание: «Я в тебя верю. Твои мечты имеют значение. У тебя все получится, главное – продолжай стремиться».

На протяжении многих лет я только тем и занималась, что давала людям пять.

Но, несмотря на это, я так и не научилась давать пять самой себе, оставаясь своим самым строгим критиком. Наверняка вы можете сказать о себе то же самое. Только недавно, когда я начала давать пять самой себе – сначала в зеркале, а потом и другими способами, все в моей жизни встало на свои места. Постепенно вы научитесь видеть и поддерживать самого себя, а от вашего внимания уже не смогут ускользнуть те моменты, когда руки только начинают опускаться. Это даст вам возможность быстро переключаться на более эффективные и оптимистичные стратегии мышления. Вместе с позитивным настроем вы сохраните мотивацию менять свою жизнь к лучшему. Когда в вашем энергетическом арсенале есть привычка «Дай пять!», вы способны свернуть горы.

Перестав ругать себя почем зря и начав подбадривать свое отражение, через некоторое время я обнаружила, что новая привычка является для меня чем-то большим, нежели просто ободряющим жестом. Привычка «Дай пять!» серьезно повлияла на мою самокритичность. Она полностью изменила мой взгляд на мир. В моей жизни начались радикальные перемены. Тектонический сдвиг. Это был новый этап в отношениях с самым важным для меня человеком – с самим собой. Смена образа мысли и пересмотр собственных возможностей. Казалось бы, простая привычка полностью изменила все мое восприятие жизни.

Вот почему я решила написать эту книгу.

Пришло время поддержать самого себя

Задайтесь вопросом: как бы вам хотелось ощущать себя в каждом из аспектов своей жизни? Разве вам не хотелось бы чувствовать себя на пять? Чтобы и брак, и работа были на твердую пятерку? Разве плохо быть отличным родителем и таким же другом? Разве вы не жаждете быть замеченным и признанным? Разве не хотите чувствовать себя сильным и решительным, уверенно идущим вперед?

Конечно, хотите. Именно об этом моя книга: об уверенности в себе и о поощрении своего «я». Прочитав ее, вы сможете стать кем угодно и добиться чего угодно. Она запустит цепную реакцию. Она поможет сгенерировать начальный импульс, дать старт процессу самопоощрения, сформировать доверительные отношения с самим собой и с головой окунуться в поток радости.

Поддержка, поощрение и любовь – вот самые могущественные силы в нашем мире, а вы не позволяете себе к ним прикоснуться. И это касается не только вас. Мы все так делаем.

Возможно, вы очень стараетесь полюбить себя или как-то измениться, но все впустую. Или идете по головам и добиваетесь своего, но все равно не способны насладиться жизнью, потому что фокусируетесь лишь на том, что пошло не по плану. А может быть, ваше прошлое – это сплошная травма, или же вы сами не лучшим образом поступали с другими.

Оставьте прошлое в прошлом и признайте очевидную истину

Перед вами прекрасная жизнь. Прямо здесь и сейчас. Однако вы упорно не замечаете этого. В вашем распоряжении невероятное будущее, которое только и ждет, пока вы возьмете себя в руки и поможете ему воплотиться. Ваш главный союзник (он же группа поддержки и секретное оружие) смотрит на вас из зеркала, а вы его игнорируете. Если хотите играть по-крупному или просто стать счастливее, однажды вам придется проснуться и начать относиться к себе лучше, чем прежде. И такой момент жизнь предоставляет каждое утро, когда вы встречаетесь один на один со своим отражением.

Начать должны ВЫ

Если вы нуждаетесь в поддержке, признании, любви и оптимизме, все это вы должны дать САМИ СЕБЕ. Я абсолютно серьезно. Начать должны именно ВЫ. Если вы сами не поддерживаете себя, с чего это делать другим? Если вы сами, глядя на свое отражение, не считаете, что достойны любви, почему другие должны так думать? И кстати, к слову о других. Когда вы научитесь любить и поощрять себя, это пойдет на пользу всем вашим отношениям. Если вы способны относиться с любовью к себе, значит, друзей, коллег, родственников, соседей и партнера вы тоже сможете поддерживать куда лучше. Ведь отношения с самим собой – это основа всех прочих отношений в жизни.

Небольшое предостережение

На первый взгляд может показаться банальным, глупым или странным давать пять самому себе. Но поверьте, серьезные исследования доказывают, что это не так.

Простой жест воздействует на ваше подсознание и нейронные связи на очень глубоком уровне. След, который он оставляет после себя, сохраняется намного дольше, чем отпечатки ладоней на вашем зеркале. Поначалу вы просто даете себе пять, и этим дело ограничивается, но со временем уверенность в себе, склонность к самопоощрению, оптимизм и другие качества, связанные с этим действием, становятся частью вашей личности.

Настоящим открытием для меня явилось то, что можно сворачивать горы и при этом оставаться добросердечной и открытой. Можно рисковать, ошибаться и учиться на своих ошибках, не погружаясь в пучины раскаяния. Большие амбиции вполне могут сочетаться с мягкостью и добротой по отношению к окружающим и себе. Тяжелые испытания способны удваивать наш оптимизм, стойкость и веру в себя, что помогает легче пройти их.

Только тогда, когда вы научитесь поощрять, подбадривать и поддерживать себя во время взлетов и падений, вы перестанете бороться с потоком жизни и он войдет в естественное русло – то, которое предназначено именно для вас. Вы даже не представляете, насколько проще станет жить, если вы перестанете быть такими строгими к себе. Насколько более заметными станут ваши достижения, если вы поднимете свою самооценку.

Вы заслуживаете похвалы

Причем не через год. Не тогда, когда получите повышение, сбросите лишние килограммы или добьетесь своей цели. Вы заслуживаете похвалы прямо сейчас, таким, какой вы есть. Ваша самоподдержка начинается с сегодняшнего дня. И вы не просто заслуживаете ее – она необходима вам как воздух. Самоподдержка закрывает ваши базовые эмоциональные потребности: быть замеченным, услышанным и признанным. Более того, согласно исследованиям, получая такую поддержку, вы начинаете преуспевать. Поощрение, уверенность и признание – вот самые богатые источники вдохновения на свете.

Именно поэтому я считаю, что самоподдержка должна стать нашей повседневной позитивной привычкой. Намеренно и осознанно вознося себе хвалы с самого утра уже за одно то, что преодолели гравитацию, встали с кровати и начали свой день, а также развивая привычку поддерживать себя в различных ситуациях, вы сможете преодолеть любые сдерживающие факторы, изменить свою жизнь и достичь самореализации.

Через несколько недель после того, как я начала давать пять своему отражению, я поняла, что эта маленькая привычка изменила меня в корне. Я больше не зацикливалась на том, что еще недавно так раздражало меня в себе. Я начала понимать, как МАЛО значит моя внешность. Все самое лучшее и по-настоящему привлекательное скрыто внутри меня.

Если это случилось со мной, случится и с вами

Когда ежедневно давать пять отражению станет привычным, вам откроется секрет самопринятия и любви к себе. При этом произойдет кое-что необычное: вы перестанете фокусироваться на своей физической оболочке и начнете видеть внутреннее «я» – свою личность и все то, что представляет собой ваша жизнь.

Вы будете не просто взирать на отражение в зеркале, а приветствовать свое отражение, словно машете ему с соседнего крыльца. Каждое утро вы будете подходить к зеркалу, поднимать руку и как бы говорить себе: «Привет! Я тебя вижу! У тебя все получится. Вперед!» Эта простая практика окажет огромное влияние на ваше настроение, чувства, мотивацию, жизнестойкость и отношение к жизни в целом.

До того, как я выработала привычку давать себе пять, каждый мой день начинался с ощущения, будто я толкаю в гору огромный валун. Теперь, выходя по утрам из ванной, я чувствую, как мои паруса наполняет попутный ветер.

С каждым разом, когда я поднимала руку навстречу своему отражению, наша связь – между мной и мной – становилась все крепче.

Однажды я почувствовала себя настолько хорошо, что решила сфотографировать этот момент и поделиться им со всеми. Мы, блогеры, так обычно и поступаем – делимся всем хорошим. Я не стала подписывать фотку и даже хештег не поставила, просто запостила в Instagram селфи, как я даю пять своему отражению, и пошла по своим делам.

Оказалось, в тот день я была не единственная на планете, кому так требовалось дать пять.

Глава 2
Научно доказано: это работает

Вот та самая фотография чудесного момента, которой я впервые поделилась в социальных сетях.

 
На голове кошмар,
Во рту ночная капа.
Я вижу тебя, Мел Роббинс.
Дай пять, детка!
 

И заметьте, никаких инструкций. Стою себе перед зеркалом (к счастью, не в одних трусах), всклокоченная, с капой во рту, и просто даю отражению пять.

Не прошло и часа, как люди в разных уголках мира начали делать то же самое – давать себе пять и снимать это. Я была потрясена: мужчины, женщины, дети, бабушки, дедушки; перед работой, перед школой, просто спозаранку. Люди самого разного возраста и происхождения выкраивали минутку, чтобы поприветствовать себя в зеркале.

И был день первый

Я и представить тогда не могла, как быстро привычка «Дай пять!» разлетится по свету и перевернет жизнь множества людей, поменяв их отношение к себе.

Вот некоторые из тех первых фотографий.

Приглядитесь к этим лицам. В каждом чувствуется энергия и энтузиазм. Один из снимков сделан в Центре реабилитации жертв домашнего насилия. Это мощное напоминание о том, что в любой ситуации, независимо от того, где вы находитесь, с чем столкнулись и какие ресурсы есть в вашем распоряжении, у вас все еще имеетесь ВЫ. Дать пять самому себе ничего не стоит, но то, что вы при этом получаете, – бесценно. В этот момент вы подтверждаете для себя свое присутствие в мире. Вы убеждаетесь в том, что все еще пребываете здесь, еще способны улыбаться и, что бы ни случилось, у вас всегда есть на кого опереться. Я долго разглядывала эти фотографии и решила, что, возможно, давать себе пять не такая уж глупая идея, как кажется. И тут меня осенило: да ведь я не единственная, кому это стоит делать ежедневно.

Кое-что важное (возьмите на заметку)

Итак, я сделала то, что делаю всегда, когда хочу в чем-нибудь разобраться, – начала искать ответы. Вопрос у меня на этот раз был один: за счет чего простой жест оказался настолько мощным и заразительным?

Первым делом я написала людям, которые поставили к своим фотографиям теги с моим именем. В результате этого общения стало ясно, что все мы наблюдаем один и тот же эффект: в тот момент, когда даешь отражению пять, просто невозможно думать о себе в негативном ключе.

Попробуйте сами и убедитесь.

Когда вы смотрите на себя в зеркало и поднимаете руку в приветственном жесте, вы просто не способны подумать «Боже, какая я толстая», «Я неудачник», «Я ужасный человек» или «Я ненавижу свой живот». Это невозможно. Я честно пыталась вымолвить свое традиционное «Ненавижу свою шею» в тот момент, когда касалась ладонью зеркала, но так и не смогла. Зато у меня легко получилось посмеяться над непроизнесенными словами. Негативные мысли блокируются сами собой, поскольку в течение жизни в вашем мозге закреплялись только положительные ассоциации с этим жестом. Как только вы поднимаете руку, чтобы дать себе пять, подсознание переходит в позитивный режим и выключает внутреннего критика.

В этот момент невозможно испытывать беспокойство о предстоящих делах: чтобы дать пять, вы должны находиться ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Эта привычка возвращает вас в настоящее. Что может быть хуже, чем промахнуться, давая пять, или дать пять кое-как, слабо и вяло? Вы должны полностью сконцентрироваться на своем движении, неважно, даете вы пять другому человеку или самому себе.

И когда вы достигаете концентрации на этом моменте, привычное беспокойство, которое наваливается с утра пораньше, порой пока вы еще чистите зубы («Как мне ухитриться доделать презентацию и отвезти маму к врачу?»), отступает под действием поднятой в приветственном жесте руки. Водоворот мыслей стихает, и приходит спокойная ясность. Я вижу тебя. Я верю в тебя. Я здесь, с тобой. У тебя все получится.

Привычка «Дай пять!» не просто жест. Это самоутверждение

Не важно, в трусах вы или в поношенном халате, в спортивном костюме или вообще в чем мать родила, – когда вы даете пять своему отражению, вы ясно ощущаете, что вас видят, слышат и ценят.

В тот момент, когда вы касаетесь рукой зеркала, меняется не только ваше настроение, но и то, как вы в принципе смотрите на вещи. Вы начинаете задумываться о том, что бы такого значительного сделать предстоящим днем. Обычно в этот момент вы мысленно пробегаете список дел на сегодня, и он начинает тянуть вас на дно. Вы думаете обо всех и вся и напрочь забываете о себе. Но привычка «Дай пять!» переключает поток мыслей в другое русло. Что я хочу сделать для себя? В чем преуспеть? Кем я хочу быть? Какой личный проект я реализую сегодня?

Этот момент осознанной рефлексии гораздо важнее, чем может показаться. Исследования Гарвардской школы бизнеса доказывают, что подобные размышления о собственной работе повышают эффективность и мотивацию. Они влияют буквально на все: от уверенности в том, что поставленные цели достижимы, до степени вашей продуктивности. И все это благодаря лишь короткой рефлексии.

Шли месяцы, я все активнее писала о том, как выработать привычку «Дай пять!», и эта идея быстро распространялась по миру. Каждый день я узнавала от людей, как она повлияла на их жизнь, как они делятся новым опытом со своими коллегами, детьми, друзьями и родственниками. Компании стали приглашать меня для проведения семинаров.

В течение года я рассказала о теории и практике, описанных в этой книге, почти полумиллиону человек на корпоративных тренингах по всему миру и абсолютно уверена, что простая привычка и набор предлагаемых мной ментальных техник способны изменить вашу жизнь. Ведь они меняют ВАС.

Научно доказано

Мотивирующая сила, которую таит в себе привычка «Дай пять!», хорошо исследована и задокументирована. Изучая способы мотивации детей для выполнения сложных задач, ученые выяснили нечто любопытное. В одном из исследований школьников разделили на три группы и предложили выполнить сложные задания, а перед началом эксперимента поощрили одним из трех способов: детей из первой группы хвалили за их способности («Ты такой умный», «Ты такая талантливая»), детей из второй группы – за усердие («Ты такой целеустремленный»), а детям из третьей группы просто давали пять.

Последняя группа оказалась в бесспорных лидерах. Дети, которым говорили, что они умные и талантливые, демонстрировали наименьшую мотивацию и удовлетворение. Те, кого хвалили за усердие, выполняли задания уже с большей настойчивостью и удовольствием. Ну а те, кому просто давали пять? У них был отмечен самый позитивный настрой, и работали они дольше других (вот он, энтузиазм!), несмотря на свои ошибки. Результаты исследования оказались настолько очевидными, что статья, опубликованная в академическом журнале Frontiers in Psychology, получила название «Мотивировать, давая пять».

Исследователи пришли к выводу, что, когда вы даете пять, вы разделяете с человеком его радость. Поднятая рука и широкая улыбка – вот два безошибочно узнаваемых признака искренней гордости и одобрения. Давая кому-то пять, вы торжествуете ВМЕСТЕ с этим человеком. Вы передаете ему свою энергию. Это принципиально другое, нежели пассивная словесная похвала. Когда вам дают пять, вас видят, вас признают как личность. Причем не за ваши навыки, старания или полученные оценки. Вас хвалят и признают за то, что ВЫ есть. И я утверждаю, что получить это признание можно, давая пять самому себе.

При этом слова необязательны. Дать пять – это само по себе торжество и признание.

Конечно, повторение мантр и утверждений типа «Я люблю себя» тоже работает, но, как показывают исследования, если вы в них не ВЕРИТЕ, ум найдет способ отвергнуть их (в главе 7 вы узнаете, как создавать «осознанные мантры» – позитивные утверждения, которые будут приняты умом). Это еще одно поразительное свойство привычки «Дай пять!». Ваш ум легко и открыто принимает этот жест, поскольку всегда ассоциировал его с проявлением веры в того человека, которому дают пять. Плюс к тому это не то же самое, что словесная похвала. Когда вы даете себе пять, вы как бы сообщаете своему разуму: «Я из тех, кто ценит и поддерживает себя». Это акт физического единения с самим собой, признания себя, веры в свои силы.

Вот что открылось Бриджит, когда она начала ежедневно практиковать новую привычку: «Одно дело – внушать себе позитивный настрой на словах, и совсем другое – воплотить их в действии! Это придает им куда больше смысла, усиливает и помогает поверить в себя по-настоящему. Недаром говорят, что дела громче всяких слов!»

Повышаем доверие и готовим чемпионов

Привычка «Дай пять!» также укрепляет доверие к себе и веру в свою способность побеждать. Группа исследователей из Калифорнийского университета в Беркли изучала привычки, связанные с успехом, на примере игроков NBA. В начале сезона они фиксировали то, как часто игроки дают друг другу пять или проявляют поддержку иными способами, например ударяют кулаком о кулак. Опираясь на суммарное число таких жестов за одну игру в начале сезона, исследователи спрогнозировали, какие команды покажут наилучшие результаты к его концу.

Прогнозы оказались поразительно точными: в плей-офф вышли команды, игроки которых в начале сезона чаще давали друг другу пять. Вы спросите, как это связано? Все дело в доверии. В таких командах сильнее боевой дух. Физическое прикосновение как бы сообщает на уровне тела: «Я рядом. Вперед! Мы справимся!» Это помогает не фиксироваться на неудачах, поднимает настроение, вселяет уверенность и в конечном счете меняет ход игры. «Дай пять!» служит напоминанием о том, что вырвать победу можно при любом текущем счете.

Игроки, которые часто давали пять, верили в способность своей команды победить. Они играли, доверяя друг другу. Дух единства безмолвно скреплял их и делал неукротимыми. В самых же слабых командах игроки, напротив, практически не касались друг друга. Они не использовали язык тела. Никаких проявлений доверия. Ничего. И это напрямую отражалось в игре: комбинации рассыпались, все строилось на одиночных прорывах, решения были неэффективными, результаты – соответствующими.

Недостаточно просто набрать в команду хороших игроков. Нужно еще уметь создать атмосферу поддержки и одобрения, которая способствует самоотдаче ради достижения общей цели. И с этим, как выяснилось, отлично справляется привычка давать пять: на каждой тренировке, на каждой игре, снова и снова, вплоть до победы в чемпионате. Она создает культуру взаимной поддержки и воодушевления, помогает действовать самоотверженно. Вы тоже можете испытать это чувство, объединившись в команду с самим собой.

Достигайте персональных целей в бизнесе так, словно вы команда

Давать пять – это не только о спорте. На работе быть замеченными и получать поддержку и поощрение для нас не менее важно. Достаточно взглянуть на исследование, проведенное Google. На протяжении трех лет в рамках проекта «Аристотель» изучались механизмы, которые делают команды лучшими. Результаты были подтверждены многократно: наиболее эффективные, как в работе, так и в жизни, команды – те, в которых каждый участник чувствует свою значимость и доверяет партнерам. Лучшие из команд обеспечивают высокий уровень «психологической безопасности». Чувство, что люди в команде поддерживают вас и готовы прийти на помощь, делает вас более жизнестойким и оптимистичным. Это создает атмосферу доверия и уважения.

Если копнуть глубже, то мы увидим еще один результат исследования: любите вы свою работу или нет, зависит вовсе не от того, чем конкретно вы заняты, сколько дней длится отпуск и даже не от размера зарплаты. Ключевым фактором является наличие руководителя, которому есть до вас дело. Такой руководитель в стиле «Дай пять!» всегда прикроет вашу спину: он доверяет вам, а вы можете доверять ему. Приходя на работу, каждый хочет чувствовать свою значимость, чувствовать, что его замечают и ценят.

Давая пять своему отражению, вы транслируете эти чувства самому себе. Если ощущение собственной значимости и ценности так важно для нас в контексте рабочих отношений, разве не имеет смысл начинать свой день с того, чтобы выразить себе благодарность и признательность? Имеет, да еще какой!

Думаете, ЭТО убедительно? Читайте дальше!

Ну, хорошо, эти исследования объясняют, почему давать пять так мотивирует и придает сил, но ведь это еще не все. Я бы не стала утверждать, что вы можете изменить жизнь, давая каждое утро пять своему отражению в нижнем белье, если бы не была в этом точно уверена. Для меня важно было понять, как простая привычка меняет мозг на структурном уровне таким образом, что со временем я перестала зацикливаться на «недостатках» и научилась принимать себя такой, какая есть.

В поисках ответов я обратилась к исследованиям в сфере нейробики. Этот комплекс упражнений, разработанный Лоуренсом Кацем, исследователем-нейробиологом из Дьюкского университета, является одним из самых простых и в то же время мощных способов создания новых нейронных связей в мозге. Суть нейробики заключается в сочетании какого-нибудь рутинного действия (скажем, рассматривания себя в зеркале) с двумя вещами: чем-то неожиданным, что задействует ваши чувства (например, вы даете пять своему отражению), и эмоцией, которую вы хотели бы испытать (например, радостью).

Упражнения, которые предлагает нейробика, переключают ваш мозг в состояние повышенного внимания. Используя это «удобрение для ума», вы сможете быстрее вырабатывать новые привычки. Состояние повышенного внимания способствует появлению на уровне нейронов новых связей между заданной эмоцией и действием, которое до сих пор было чем-то обыденным (давать пять), но, будучи выполнено неожиданным образом (вы даете пять не кому-нибудь, а своему отражению), переключило ум в это состояние повышенного внимания.

К примеру, исследования показывают, что если чистить зубы недоминирующей рукой, повторяя при этом про себя какую-то фразу, то мозг уделит ей особое внимание. Использование недоминирующей руки заставляет ваш ум сконцентрироваться, и он начинает обращать повышенное внимание на все происходящее, включая мысль, которую вы повторяете, пока чистите зубы. Вы точно запомните слова и чувства, которые они вызывают, поскольку связали их с новым физическим действием (чисткой зубов недоминирующей рукой).

То же самое происходит, когда вы даете себе пять. Поскольку обычно вы этого не делаете, ум начинает концентрироваться на новом действии. Благодаря тому, что у вас много лет вырабатывалась ассоциация этого жеста с чем-то хорошим, мозг начинает связывать этот позитив с вашим собственным образом. Наш ум любит опираться на подобные мыслительные шаблоны. Именно поэтому привычка «Дай пять!» – самый быстрый и простой способ переписать старую схему восприятия себя, основанную на сомнениях и самоуничижении, и заменить их самопринятием и любовью.

MIT, «Дай пять!» и дислексия

Вскоре я поняла, что уже наблюдала силу нейробики на примере нашего сына Окли. Когда он учился в четвертом классе, мы выяснили, что у нашего мальчика дислексия и дисграфия – особенности речи и письма, затрудняющие обучение. Поэтому мы отдали его в школу Кэрролла, которая специализируется на обучении детей с ограниченными языковыми возможностями. Однажды я присутствовала на занятии, где ученики с дислексией выполняли упражнения, нацеленные на стимулирование развития новых нейронных связей. Учитель объяснил мне, что школа участвует в исследовательской программе лаборатории нейробиологии MIT.

Проблема дислексии отчасти заключается в том, что в мозге не сформированы необходимые нейронные пути, соединяющие правое и левое полушария. По сути, это «непаханые» участки серого вещества. В школе нейробика использовалась для того, чтобы стимулировать образование новых нейронных связей и развить гибкость мышления. Чем-то это похоже на то, что происходит в двигателе автомобиля, когда вы поворачиваете ключ зажигания: в мозге тоже есть проводка и нужна лишь небольшая искра, чтобы все заработало. Эту искру и дает нейробика.

В школе была огромная доска, разделенная линией пополам, со множеством маленьких лампочек. Когда загоралась лампочка, Окли нужно было прикоснуться к ней. Но вот в чем фокус: он должен был прикасаться к лампочкам справа от линии своей левой рукой, а к лампочкам слева – правой. Простое сочетание мысли «Прикоснуться к лампочке на правой стороне доски» с действием, выполняемым противоположной рукой, развивало гибкость мышления. Это упражнение в буквальном смысле меняло структуру его мозга, создавая новые нейронные связи, словно протаптывало дорожки по снежной целине.

Привычка «Дай пять!» влияет схожим образом. Как вы уже знаете, совершая несвойственное для себя действие (давая пять отражению), вы заставляете ум сфокусироваться. Добавьте к этому то, что уже много лет вы ассоциируете этот жест с положительными эмоциями. Ваше подсознание привыкло связывать его с победой, уверенностью и возможностями. Поэтому, когда вы поднимаете руку навстречу своему отражению, ваше подсознание говорит: «Я тот, кто заслуживает похвалы, в кого стоит верить, кто может добиться чего угодно».

Чем чаще вы повторяете это действие, тем прочнее ваш мозг связывает ощущение уверенности и вкус победы с вашим собственным образом. Это постепенно меняет ваше мнение о себе с отрицательного на положительное. Вместе с этим вы перепрограммируете свое подсознание, чтобы оно перестало критиковать ваше отражение и полюбило его.

Что вы рассказываете себе о себе?

Итак, я вполне убедилась, что, давая себе пять в зеркале, я создавала новые нейронные связи, которые повышали мою самооценку, самоуважение и уверенность в себе, но мне хотелось еще больше доказательств. Поэтому я позвонила одному из ведущих мировых экспертов в области обработки мозгом информации и устойчивого поведения, доктору нейробиологии Джуди Уиллис. Я рассказала ей о том, как привычка давать себе пять изменила мою жизнь и жизни сотен людей, с которыми мне довелось пообщаться в процессе подготовки книги.

В ответ она рассказала мне о том, как можно воздействовать на свой мозг. Далее вы узнаете о некоторых ее новаторских идеях, в частности (жду не дождусь, когда вы дойдете до главы 13) о том, как именно нервная система влияет на когнитивные функции и как вы можете использовать блуждающий нерв в своих интересах. Джуди согласилась, что простая привычка на самом деле создавала новые позитивные шаблоны поведения, новые убеждения и новые нейронные связи. Если это получилось у меня, получится и у вас.

Осознание силы привычки «Дай пять!» – крайне важный шаг. В главах 4–6 вы узнаете, что регулярно повторяющиеся мысли становятся вашими подсознательными убеждениями. В течение многих лет вы, вероятно, думали о себе примерно так: «Я недостаточно хороша. У меня ничего не выходит. Вечно я все проваливаю. Нет смысла даже пытаться. Боже, какая же я страшная». Моим же проклятием (как вы скоро узнаете) всегда было то, что мне казалось, будто я одна во всем виновата и кто-нибудь обязательно на меня сердится. Дальше вы узнаете, как с помощью привычки «Дай пять!» можно перепрограммировать подобные убеждения. Все что вам нужно, – и это нужно вам больше всего на свете, – научиться быть добрыми к себе.

Будьте добры. Добрее. Еще добрее

Давайте вновь обратимся к исследованиям. Когда в их поле попадает то, что под силу вам изменить в своей жизни и этим существенно повысить ее качество, самым важным фактором ученые называют привычку быть добрее к себе.

Исследователи из Хартфордширского университета в Великобритании решили выяснить, что же по-настоящему приносит нам счастье и удовлетворение. Они рассмотрели целый ряд моделей поведения и привычек, которые направлены на улучшение качества жизни: физическая активность, новые впечатления, работа над личными отношениями, проявление доброты к другим людям, практики осознанности, постановка целей и все в таком духе.

В результате ученые пришли к выводу, что самым важным фактором, определяющим то, насколько счастливыми и удовлетворенными вы будете, является самопринятие. Иными словами, то, насколько вы добры к себе и насколько сильно себя поддерживаете, прямо пропорционально вашему счастью. Доброе отношение к себе способно кардинальным образом изменить вашу жизнь, и все же самопринятие – это то, что можно встретить нечасто. Вы пьете капустный смузи, ходите в спортзал, встаете ни свет ни заря, отказались от продуктов с глютеном, ежедневно медитируете, но при этом все равно продолжаете ругать себя за то, что делаете недостаточно или в чем-то ошибаетесь… Стать добрее к себе – это действительно важно.

Так почему же вы этого не делаете?

Да потому, что никто не учил вас тому, как это делать. Все очень просто. Наши родители были строги к себе, поэтому были строги и к нам. Возможно, ваша мама критиковала саму себя перед зеркалом или испытывала чувство вины всякий раз, когда делала что-то для себя. Или ваш отец не умел выражать свои эмоции и строил самооценку лишь на том, сколько он зарабатывал и чего добился за пределами дома.

Если вы строги к себе, вините в этом суровую родительскую любовь. Ничего не поделаешь, смирись. Пора уже повзрослеть. Хватит ныть. Мой отец тоже меня бил, и ничего. По мне, так последнее – худшая из родительских отмазок. «Со мной тоже так поступали, и ничего». В этом нет никакого смысла. Если в детстве вы страдали, то должны приложить все усилия, чтобы с вашими детьми этого не случилось. Но все происходит ровно наоборот. Ваши родители просто повторили все то же самое, что делали с ними их родители.

Вот почему вы так строги к себе. В детстве ваш ум впитывал все, что вас окружало. Этим объясняется ваше неосознанное стремление повторять все, что вы усвоили в младенчестве и детстве.

К счастью, шаблоны можно ломать

Пришло время разорвать этот болезненный цикл, передающийся от поколения к поколению. Жесткое отношение к самому себе не только причиняет страдания, но и идет вразрез с вашими целями. Оно никак не мотивирует вас и не побуждает к их достижению. Оно тормозит вас и заставляет чувствовать себя неудачником. Из-за него вы топчетесь на месте. Чтобы наполнить жизнь счастьем и удовлетворением, нужно стать добрее к себе, а это начинается с небольших ежедневных актов проявления доброты.

Позитивное мышление тут не поможет

Если бы позитивное мышление само по себе могло изменить вашу жизнь, это бы уже произошло. Я хочу прояснить кое-что, прежде чем мы продолжим. Привычка «Дай пять!» – это не какая-то притворная похвала или вымученные позитивные мысли. Вся эта книга посвящена изменению подсознательных программ, которые представляют собой ловушку деструктивных отношений с самим собой, бросающих вас на произвол судьбы.

Недостаточно мысленно проложить путь к новой жизни. И даже желать ее всем сердцем – тоже недостаточно. Вам придется выработать новые привычки. Если вы хотите изменить свою жизнь, вы должны начать действовать по-другому и иначе принимать решения. Позитивное мышление может поднять вам настроение, но я лично знаю множество людей, которые, несмотря на искусственно привнесенный в свою жизнь позитив, все так же топчутся на одном месте.

Причина этого в том, что преграды на нашем пути – реальны, а некоторые из них еще и чрезвычайно сложны.

Недостаточно назвать ужасную ситуацию замечательной. Это «токсичный позитив», и вы не найдете его в этой книге. Нельзя просто игнорировать серьезные проблемы, детские травмы, систематическое ущемление в правах, наркотическую зависимость, расизм, дискриминацию, хронические боли, насилие и другой болезненный опыт, через который люди вынуждены проходить в течение жизни. Я много лет проработала адвокатом по уголовным делам в Центре оказания юридической помощи малоимущим и видела своими глазами, как бедность и дискриминация сбивают людей с намеченного пути.

Жизнь порой жестока и несправедлива. Проблемы, которые она подбрасывает, бывают разными: одни просто доставляют вам дискомфорт, другие калечат душу и сокрушают дух. Однако и те и другие – реальны. Никто, кроме вас, не знает, каково это – оказаться на вашем месте. Вот почему вы должны быть добрее к себе, должны проявлять к себе любовь и заботу, оказывать поддержку, которые так вам нужны. У вас всегда есть возможность взглянуть в лицо этим проблемам и изменить свою жизнь. Да, нельзя изменить то, что уже случилось, но мы можем выбирать, что будет дальше. В этом и состоит наша истинная сила.

Каким бы ужасным ни было ваше прошлое, вы все еще можете создать себе такое будущее, которое желаете себе сами. И не важно, что у вас есть склонность к саморазрушению, что вы совершали чудовищные ошибки в прошлом. Главное, что вы можете изменить свое будущее. Насколько глубоким не было бы ваше чувство вины, знайте: вы всегда сможете выбраться из этой ямы и начать все сначала.

Привычка «Дай пять!» не изменит того, что уже случилось, и не избавит от реальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь сейчас. Но она изменит ВАС. Вы будете более подготовлены к жизненным обстоятельствам, будь то жизнь в приюте, тяжелый разрыв или пятый курс химиотерапии, как у Дженн.

Вот что говорит Дженн: «Правильный настрой – это 99 % успеха в борьбе с раком и прохождении химиотерапии. Я вечно забочусь обо всех, помогаю, поддерживаю и часто забываю о самой себе. Вот почему мне так нравится смотреть в зеркало, давать себе пять и говорить что-нибудь типа: «Ты сможешь». Этот курс химии идет тяжело, так что я даю себе пять, чтобы подбодрить. Я – чирлидерша самой себя. Это мой способ брать себя в руки и становиться лучом света в собственной жизни, который помогает двигаться дальше».

Все еще сомневаетесь? Тогда просто попробуйте

К этому моменту я уже звучу как заезженная пластинка, но давайте вернемся к зеркалу. Взять за привычку ежеутренне давать пять своему отражению – первый шаг на пути построения новых отношений с самим собой. Это самые важные отношения в вашей жизни. От них зависят все остальные отношения и принимаемые вами решения. Переход от сомнений и самокритики, которые тянут вас вниз, к вдохновляющим самопринятию и любви к себе изменит всю вашу жизнь.

Так как насчет того, чтобы сделать это СВОЕЙ привычкой?

Глава 3
У меня несколько вопросов

С чего мне начать?

Все очень просто.

Каждое утро, прежде чем взять в руки телефон и позволить внешнему миру ворваться в вашу жизнь, уделите минутку, чтобы побыть наедине со своим отражением. Как только вы выйдете из ванной, вам так или иначе придется взаимодействовать с другими людьми. Вы будете вынуждены отвлекаться на телефон, детей, рабочие дела. Привычка «Дай пять!» – это утреннее время только для вас и никого больше. Она состоит из двух простых шагов.

1. Встаньте перед зеркалом и несколько секунд просто побудьте наедине с собой.

Не фокусируйтесь на том, как вы выглядите. Взгляните глубже. Разглядите человека, который находится в этом теле. Дух, который им движет, и личность, скрывающуюся за знакомым фасадом.

2. Когда почувствуете, что готовы, дайте своему отражению пять.

Обратите внимание, как успокаиваются ваши мысли. Возможно, вы ощутите прилив энергии. Может быть, почувствуете спокойную уверенность: все будет хорошо. Может прийти мысль «У меня все получится». Это очень мощный момент. Не произнося ни слова, вы говорите себе: «Я люблю тебя. Я вижу тебя. Я верю в тебя. Вперед!» Не торопитесь. Прочувствуйте этот момент. Он ваш, и только ваш.

Зачем это делать прямо с утра?

Есть две причины, почему день стоит начать именно так.

1. Это повлияет на вашу продуктивность и на то, как вы проявите себя предстоящим днем.

Давая себе пять прямо с утра, вы получаете положительный настрой до самого вечера. Исследования доказывают, что утреннее настроение непосредственно влияет на суточную продуктивность.

Происходящие перемены способны удивить. Кэролайн рассказала мне, что была поражена тем, насколько «невероятно мотивированной» она чувствовала себя на протяжении всего дня после того, как дала себе с утра пять. Глория обнаружила, что это заряжает ее энергией на весь день: «В школе я была капитаном команды чирлидеров, поэтому начала распевать, казалось бы, давно забытую кричалку, а потом завалилась на пол, хохоча как сумасшедшая. А ведь мне 76 лет! И Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ ПРЕКРАСНО!»

Что-то подобное произошло и с Ники: «Я просто подошла к зеркалу и дала себе пять! Чувствовала себя немного глупо, но потом расхохоталась. Я сказала себе: "Ты молодец, подруга!" И пошла заниматься своими делами. Чувство было такое, что тебя не удержит никто. Дорогу мне, дорогу! И хочется крикнуть: "Кто со мной?"»

Начинайте свой день позитивно, и вам будет легче действовать. А действие – это и есть секрет успеха. Нет смысла бесконечно продумывать до мелочей свой путь к новой жизни. Нужно идти и прокладывать его. По сути, привычка «Дай пять!» заставляет вас двигаться и позволяет взять свою жизнь под контроль.

2. Вы учитесь ставить собственные потребности на первое место с того самого момента, как просыпаетесь.

Мне очень понравилось, как об этом сказала Нина: «Как так получается, что я целый день подбадриваю других, но не могу найти время, чтобы подбодрить себя? Я только что написала подруге: "Ты прекрасна такая, какая есть! Ты красивая, уникальная, креативная. Научись любить и принимать себя!.." И, знаете, ЭТО именно то, что мне самой – мне, мне, мне – нужно было услышать! Так я внезапно поняла, что всегда ставлю других выше себя».

Вместо того, чтобы, едва проснувшись, лезть в соцсети, читать почту и заботиться об окружающих, просто уделите минутку и дайте себе немного любви, поддержки и внимания. Как сказала Нина: «Пришло время пойти посмотреться в зеркало и дать себе пять за то, что я такая классная».

Обязательно трогать зеркало? Я не хочу его заляпать!

Делайте так, как ВАМ хочется. Можете прикасаться, можете не прикасаться. Давайте пять сверху или снизу. Широко разводите пальцы или держите их вместе. Неважно, как вы будете это делать. Главное, делайте.

Почему именно в ванной?

Ванная комната – одно из немногих мест, где можно побыть наедине с собой. Скорее всего, вы постесняетесь делать это в спортзале, на работе или в школе. К тому же вы и так каждое утро стоите перед зеркалом, так что просто начните в это время еще и давать себе пять. Согласно исследованиям, если объединять новую привычку (давать пять) с уже существующей (чистить зубы), то гораздо больше шансов, что она приживется.

Один из моих любимых приемов достижения осознанности – быть «там, где стоишь». Укладывая волосы, бреясь, накладывая косметику, не переходите на автопилот. Возьмите паузу, побудьте с самим собой. Осознанно взгляните на себя в зеркало. Это очень интимный момент самопознания, признательности… даже любви. Возможно, у вас НЕ БУДЕТ другого такого шанса за ВЕСЬ день отметить собственную силу, красоту, великолепие. Если раньше вы его не использовали, самое время начать это делать.

Обязательно использовать зеркало или можно просто хлопнуть одной ладонью по другой?

В этом случае вы уже не будете давать себе пять. Это будут какие-то невнятные аплодисменты. Поэтому зеркало – обязательно!

Вот что об этом говорит наука. Вы связываете в единое целое позитивные ассоциации, которые вызывает действие («Я в тебя верю!»), со своим отражением. Эта привычка станет началом новых удивительных отношений с самим собой. Среди суеты жизни вы потеряли эту внутреннюю связь. Я знаю, потому что так произошло и со мной. Давать себе пять по утрам – самый быстрый способ восстановить эту связь с собой, со своими потребностями, целями, мечтами и могущественными силами, которыми наполнена реальность.

Почему давать себе пять должно стать привычкой?

Привычка – это то же самое, что шаблон. Привычку легко выработать, если разбить какое-то действие на несколько меньших и повторять их каждый день. Однако давать пять – и без того проще некуда, да к тому же приятно, так что вам будет легко повторять это регулярно.

Я говорю не просто «давать пять», а использую слово «привычка», потому что привычку нужно сознательно закреплять, чтобы она стала второй натурой. Не ждите, пока почувствуете, что достойны любви к себе и признания. Сделайте это своей привычкой.

На самом деле давать себе пять быстро станет неотъемлемой частью вашей натуры, как это случилось с Домиником: «Я проснулся ночью, чтобы выпустить собаку во двор. Проходя мимо зеркала, я машинально дал себе пять и пошел спать дальше. Эта привычка стала частью моей жизни, даже в полусне!» Чем чаще вы будете давать себе пять, тем больше вам будет нравиться это делать, а значит, учиться любить себя будет все приятнее!

Это работает с каждым?

Абсолютно.

Но это нужно делать. Ничего не выйдет, если вы попробуете давать себе пять пару дней, а потом скажете всем, что это какая-то ерунда. Любая привычка требует повторения (я вам уже все уши об этом прожужжала). Поначалу новое действие может показаться сложным, поскольку вы еще не привыкли к нему. Вам будет хотеться бросить прежде, чем привычка приживется. В переменах нет ничего мудреного, но порой бывает нелегко заставить себя повторять каждое утро одно и то же действие перед зеркалом.

Лиза и ее дочь сразу почувствовали эффект: «Я начала делать это со своей девятилетней дочерью. Она говорит, что от этого ей очень хорошо и при этом улыбается до ушей. Я тоже в восторге, так много позитива от такого простого действия!» Повторяйте это снова и снова, и у вас появится уверенность в себе, необходимая, чтобы сделать свою жизнь более позитивной.

А можно давать пять не себе, а кому-нибудь?

Но вы и так даете пять другим.

Вы слишком много времени и внимания уделяете другим людям, их желаниям, их потребностям, их ожиданиям. Вот почему в своем списке сами вы на последнем месте. Вот почему вы тщательно следите за своей внешностью, своим выражением лица и своими действиями – чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. Вам кажется, что ваша самооценка и самоуважение зависят от того, что думают о вас другие. Вы считаете себя умным, достойным и в достаточной мере хорошим, только если так считают другие.

Но вы смотритесь не в то зеркало. Чувство собственного достоинства нужно искать не в одобрении окружающих. Миллионы лайков в соцсетях ничего не значат, если сами себе вы не нравитесь. Переключите фокус внимания с внешнего одобрения (лайки, фолловеры, просмотры, похвалы) на внутреннее, наградите сами себя признанием уже за то, что вы живы и готовы прожить этот день на полную.

У меня слишком сильная эмоциональная реакция. Это нормально?

Да, это абсолютно нормально. Многие из тех, кто уже попробовал, были удивлены своими эмоциями. Возможно, какая-то из историй, которые я приведу ниже, покажется вам знакомой.

Вот что пишет Алисса: «Вчера я дала себе пять перед зеркалом. Не думала, что хоть что-то произойдет, но ни с того ни с сего я разревелась. Моя душа ждала этого целую вечность. #INeededThat».

Венди, начав следовать новой привычке, первое время продолжала чувствовать себя измотанной. Как-то она пораньше легла спать, переполненная эмоциями, накопившимися за день, но на следующее утро почувствовала необычный прилив сил и переделала кучу дел, которые давно откладывала. «Я думаю, что смогла избавиться от нескольких внутренних блоков. Словно камень с души упал», – говорит Венди. Если с вами произошло что-то похожее, это нормально.

Иногда эмоциональная разрядка может сопровождаться чрезвычайно приятными ощущениями. Мишель поделилась со мной: «Я дала пять отражению и была поражена своей реакцией… Я даже зарумянилась от смущения!», а Джаннетт призналась, что не может удержаться, чтобы не подпрыгнуть после того, как даст себе пять. Какой бы ни была ваша реакция, позвольте ее себе и прочувствуйте.

Как что-то настолько простое может работать?

Сила этой привычки кроется в ее простоте.

Конечно, можно отмахнуться, решив, что это какая-то чушь и не более того. Но в простоте и заключается секрет – дать себе пять может каждый. Любой метод приносит результат только тогда, когда вы его используете. Есть только один способ интегрировать в свое поведение новое действие – многократно повторить его. Исследования показывают, что закрепление нужной привычки происходит легче, если встроить ее в уже имеющуюся схему действий. Поскольку давать пять – очень простое и приятное действие, вы легко будете выполнять его каждый день и тем самым докажете себе, что можете справиться с этой задачей. Именно так появляется уверенность в себе.

С чего бы мне тебе верить?

Верить мне не нужно. Моя задача – научить вас доверять себе. Не нужно оглядываться на меня, просто смотрите на свое отражение в зеркале.

Мел, у меня реальные проблемы. Как это поможет мне в трудные времена?

В предыдущей главе вы уже познакомились с Дженн. Она дает себе пять не для того, чтобы вылечить этим рак, но чтобы почувствовать поддержку и укрепить свои силы в борьбе с тяжелой болезнью. То же самое можно сказать и о других трудностях, с которыми вы сталкиваетесь: привычка «Дай пять!» поможет вам преодолеть их.

Вот что пишет мне Лорин: «Я мать-одиночка. В прошлом году моя лучшая подруга покончила с собой, а я разорвала отношения, которые висели на мне тяжким грузом. Мне было очень плохо, я чувствовала себя неудачницей. Теперь, каждый раз проходя мимо зеркала, я даю себе пять. Я делаю это, чтобы напомнить себе, что еще жива, что достойна того, чтобы мои мечты осуществились… В основном я мечтаю о том, чтобы вдохновить своих дочерей жить счастливо, быть искренними и самодостаточными в любой житейской ситуации».

Возможно, у вас не ладится на работе. Кендра говорит: «У моей компании проблемы с продажами, но я все равно каждый день даю себе пять, чтобы сохранять боевой настрой». А Бриен делится ситуацией: «Сегодня я закончила проект, над которым билась целый месяц. Глядя на результат, я ужасно гордилась своей работой! Я сдавала его с высоко поднятой головой и широкой улыбкой, а в ответ услышала: "Ну, неплохо, для начала сойдет". Раньше я бы весь день корила себя, терзала сомнениями, без конца прокручивала бы ситуацию, замкнувшись в себе, но только не в этот раз. Что-то заставило меня подойти к зеркалу, дать отражению пять и вознаградить себя за тяжелый труд – сегодня я устроила себе выходной».

Перед лицом трудностей и испытаний вы нуждаетесь в дружеской поддержке от самого себя не меньше, чем дети, которые участвовали в описанном выше исследовании. Привычка «Дай пять!» напоминает вам, что вы справитесь с обстоятельствами. Она вновь и вновь сообщает, что у вас достаточно сил, стойкости, отваги и выносливости, чтобы пройти через любые испытания. Она служит признанием ваших трудов и стараний. Словно партнер по команде в самой главной игре вашей жизни, вы поддерживаете себя простой ежедневной привычкой, доверительно сообщая: «Ты справишься, я точно это знаю».

Что, если мне не хочется?

Делайте в любом случае. Вы не имеете того, о чем мечтаете, во многом потому, что, когда вам не хочется что-то делать, вы этого не делаете. Как ни странно, жить становится легче только тогда, когда вы преодолеваете препятствия. Переступите через свое нежелание и продолжайте.

Вот с чем столкнулась Пола после того, как начала давать себе пять. Осознание, к которому она пришла, трогает до глубины души. Я полагаю, что это довольно частая причина, по которой люди не хотят ничего делать для самих себя, поэтому привожу ниже ее слова полностью.

«Мне трудно за себя болеть, потому что я не переношу людей, которым хватает наглости любить себя. Это может прозвучать странно, но меня беспокоит, а буду ли я нравиться другим, если я вдруг возьму и полюблю себя? Ведь женщины, которые расхваливают себя направо и налево, как правило, настоящие стервы. Я таких терпеть не могу, хотя как раз ими и восхищаюсь. Все эти бизнесвумен, фитоняши, путешественницы.

Я так не могу. Но не потому, что у меня какие-то запредельные мечты, а потому, что есть множество людей, которые заслуживают успеха больше, чем я. Ведь они упорно борются сами за себя. Так гораздо проще – восхищаться теми, кто вырвался вперед, чем болеть за самого себя. Куда легче оставаться в тени, чем решиться на большее и с треском провалиться. Это было бы очередным подтверждением того, что я ни на что не гожусь, а мне уже и так хватает доказательств этого».

Читая эти строки, чувствуешь боль Полы и ее глубочайшее подавленное желание. Она хочет быть замеченной, хочет почувствовать, что достойна внимания и поощрения. Она привыкла сдерживать себя, но пришла пора сломать эту привычку и начать двигаться вперед. Мечты не дают ей покоя. Она хочет дышать полной грудью, хочет «решиться на большее». Читая это, понимаешь, что собственные мысли могут утянуть на самое дно, а когда не позволяешь себе того, о чем мечтаешь, начинаешь ненавидеть тех, кто себе это позволил. Привычка «Дай пять!» – это первый шаг к изменению ситуации.

Но ведь давать пять нужно только тогда, когда есть повод для радости?

Вовсе нет. Подбадривать себя на каждом шагу – вот секретная формула жизненных побед. В марафоне одна из самых приятных вещей – это то, что люди выстраиваются вдоль трассы и болеют за тебя на протяжении всего пути. Научитесь делать то же самое для себя, независимо от того, доберетесь вы до финиша или нет, и это укрепит вашу уверенность в себе намного быстрее, чем любая медаль или иное достижение.

Что делать, если я чувствую себя полным неудачником?

Если ваша самооценка ниже плинтуса, то вам точно нужно давать себе пять. Сделайте это прямо сейчас. Вы этого заслуживаете. Вам это просто необходимо (и было необходимо всегда).

С самой первой минуты ваша жизнь была для вас сплошным испытанием. Испытанием огнем. Неверно отвечаешь – и все вокруг начинают гоготать. Высказываешь свое мнение за столом – и отправляешься вон. Пробуешь себя в футбольной команде – и остаешься не у дел. Считаешь кого-то своим другом, но он тебя предает. Просишь повышения, а его получает кто-то другой. Доверяешь человеку – и оказываешься обманутым. Выдвигаешь свою кандидатуру – и проигрываешь. Начинаешь свой бизнес – и теряешь все. Добиваешься желаемого, но чувствуешь себя потерянным. И так все время.

Вы привыкли воспринимать все происходящее с вами как неудачи, однако это не так. Это уроки. Подобно стали, уверенность, жизнестойкость и мудрость закаляются огнем. Жизнь все время чему-то вас учит, если, конечно, вы готовы увидеть это. Почему бы не вознаграждать себя не только за победы, но и за неудачи? До недавних пор у меня все было наоборот. Я никогда не хвалила себя, пока не достигну цели, и была очень строга к себе.

Теперь я поняла, что неудачи в дальнейшем почти всегда приводят к чему-то хорошему. Привычка «Дай пять!» поможет подняться, когда вам покажется, что жизнь отправила вас в нокаут. Она открывает доступ к той силе, которая сокрыта в вас и которая вам понадобится, чтобы вернуться в игру.

Ладно, вы меня убедили. С чего мне начать и как не забывать это делать?

Хорошо, что вы спросили. Я как раз кое-что придумала, чтобы помочь вам на первых порах. Это

Что такое «челлендж "Дай пять!"»? Проще некуда. На протяжении пяти дней начинайте каждое утро, давая себе пять перед зеркалом. И все. Самое приятное, что вам не придется делать это одному. Заходите на High5Challenge.com, регистрируйтесь, и мы будем делать это вместе.

На пять дней вы станете частью глобального онлайн-сообщества. По утрам я буду отправлять вам по электронной почте ссылки на видеоролики, каждый из которых несет заряд вдохновения, новую информацию об исследованиях, подтверждающих силу привычки «Дай пять!», и о том, какие перемены вас ожидают. Вы сможете отслеживать свой прогресс, общаться с другими людьми, которые тоже проходят челлендж, и поддерживать их. А что самое замечательное, эти люди будут точно так же поддерживать вас.

Так что, даже давая пять в своей ванной, присоединившись к нашему сообществу на High5Challenge.com, вы не будете чувствовать себя в одиночестве. Это абсолютно бесплатно и доступно каждому. Только я, вы, куча позитивных людей со всего мира и ваше зеркало в ванной.

Исследования говорят, что меняться гораздо проще, когда чувствуешь поддержку и одобрение со стороны. Это очень важно – помнить, что вы не одиноки. Люди в разных частях света просыпаются каждый день и делают это вместе с вами. Уделите минутку и зарегистрируйтесь, вы не пожалеете.

Уже через пять дней вы удивитесь, насколько изменилось ваше мироощущение. Фрэн описала это так: «Должна признать, каждый раз, когда я даю себе пять, отличается от предыдущего. С каждым новым жестом я ощущаю, как что-то исцеляется во мне. Я начинаю все больше верить в себя. Сегодня мой пятый день, и я чувствую себя совершенно по-другому, обновленной. Старт состоялся. Мои друзья и семья тоже начали делать это. А еще я теперь вижу, что могу повлиять на мир».

Будут ли изменения долгосрочными?

Да. Причем давать себе пять перед зеркалом – это только начало. Дальше из книги вы узнаете еще десяток способов, как можно поддерживать и поощрять себя. Используя эти приемы для переключения своего сознания из пассивного режима в активный, вы получите невероятный опыт, связанный с уверенностью, счастьем и удовлетворением.

Ваши отношения с собой – это фундамент всего остального в вашей жизни. То, как разговариваете и обходитесь с собой, задает тон всему, что вы делаете. От этого зависит то, как вы себя чувствуете, что думаете и какие действия предпринимаете. Если, глядя в зеркало, вы не видите перед собой человека, достойного уважения, то пора это изменить.

Повторюсь, что давать пять – это жест, который сам по себе вызывает у вас положительные ассоциации, поскольку всю предыдущую жизнь вы обменивались им в минуты радости и воодушевления с незнакомыми людьми, друзьями и партнерами по команде. Если вы возьмете за правило делать то же самое по отношению к себе, вы сможете переписать шаблоны, которые хранятся в вашем подсознании, а это поможет улучшить настроение, достичь намеченных целей и коренным образом изменит траекторию вашей жизни.

Глава 4
Зачем я мучаю себя?

Однажды, пока я писала эту книгу, мне пришло сообщение от дочери:

Такие сообщения разрывают мне сердце. Это тот случай, когда вы понимаете, что ничего не можете сделать, чтобы изменить самовосприятие человека прямо в этот момент. Поверьте, я пыталась, и не раз. Я могла бы привести тысячу причин, почему она прекрасна и внутри, и снаружи. Я могла бы напомнить ей о замечательных чертах ее характера, перечислить все ее достижения, восхититься ее чувством юмора, мудростью и трудолюбием. Я могла бы похвалить ее за то, какая она надежная и любящая сестра, подруга и коллега.

Я могла бы удариться в банальности, которыми авторы книг по психологии, мотивационные ораторы и матери обычно пичкают страдающих от одиночества. Что-то вроде: «Ты еще не встретила того человека, который бы заслуживал такое сокровище, как ты… но ты его непременно встретишь!»

Почему ходить на руках кажется нам нормальным, а любить себя – нет?

Однако в такой ситуации совершенно не важно, что по этому поводу думаю я, потому что это сообщение не обо мне. Оно показывает, какие отношения у моей дочери с самой собой. Как она видит себя, окружающий мир, как она вписывается в него. Я уверена, у вас было что-нибудь подобное с кем-то из тех, кто вам небезразличен. Вы видите, насколько этот человек замечательный, восторгаетесь его талантами, достоинствами, внешностью. Вы пытаетесь аргументировать, опираетесь на факты. Это не правда, у тебя есть друзья. Ты на самом деле красивая. В тебе так много хорошего!

Но что бы вы ни говорили, какие бы ни приводили доказательства, мнение человека о самом себе в этот момент не изменить. Он выслушает вас, возможно, даже на минуту ему станет получше, но его ум будет категорически не способен принять ваши увещевания за истину. В своей жизни он столько раз называл себя ничтожеством, искал и находил этому доказательства, что теперь это стало программой его подсознания. Вот почему ваш близкий человек начинает спорить с вами, когда вы рассказываете ему, какой он замечательный.

Одно из самых важных в жизни открытий состоит в том, что ваши счастье и качество жизни начинаются и заканчиваются в вашей черепной коробке. Они зависят исключительно от того, что именно вы говорите сами себе, как к себе относитесь и какие мысли крутятся в вашей голове. Насколько бы успешным, стройным, знаменитым, мускулистым или богатым вы ни были, это не сделает вас счастливым, пока вы сфокусированы на том, что с вами «не так».

Если это ваш случай, то сама идея давать себе пять покажется вам «бредовой», «глупой» или «банальной», поскольку вы уверены, что не заслуживаете похвалы, пока не исправите все свои недостатки. По этой же причине вы чувствуете себя неловко, когда вам делают комплименты. Вы не можете им поверить, а следовательно, и принять.

Хвалить самого себя кажется вам еще более нелепым, чем ходить на руках или есть ногами. Вот почему ваше подсознание отвергает саму идею давать себе пять.

Ваше подсознание не хочет признаваться вам в любви

Хотите увидеть свое подсознание в действии? Просто взгляните на себя в зеркало или отследите свое поведение, когда вас фотографируют.

Еще недавно мои дети подтрунивали надо мной, потому что всякий раз, глядя в зеркало, я делала специальное «зеркальное лицо». А я этого даже не замечала. Такое «зеркальное лицо» есть у каждого. Вы смотритесь в зеркало и подсознательно обращаете внимание на то, что нужно «исправить», а затем стараетесь изменить выражение лица, чтобы выглядеть получше. (Нет, вы только вдумайтесь, какая это бессмыслица!) Если у вас не получается отследить этого в себе, понаблюдайте за знакомыми подростками. Это тот возраст, когда заметить «зеркальное лицо» проще всего: у каждого подростка есть свой «выгодный ракурс», особый наклон головы, а еще они забавно втягивают щеки, когда вы пытаетесь их сфотографировать.

Мое «зеркальное лицо» подразумевает легкое поджатие губ. Я знаю об этом лишь благодаря своим детям. Это такая подсознательная реакция на свое отражение, попытка выглядеть лучше. Что ж, могу с гордостью заявить, что за последние три месяца я ни разу не сделала «зеркального лица» по той простой причине, что я больше не обращаю внимания на внешность, когда смотрюсь в зеркало. Я вижу там СЕБЯ. Свою личность.

Вот что об этом говорит наука. У каждого из нас есть автоматические мысли, которые мы прокручиваем в голове так часто, что они буквально становятся наезженной колеей. Если вы осознанно корректируете свои мысли и поведение, вы меняете весь привычный образ мышления и действия. Такие намеренные изменения называются нейропластическими. В настоящий момент вы настроены по умолчанию чрезмерно фокусироваться на том, что с вами «не так» (вы можете отследить это с помощью зеркала или наблюдая ход ваших мыслей). Но хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить ситуацию.

Действительно ли с вами что-то не так?

Вам необязательно знать, когда или почему вы вдруг перестали любить себя и ударились в самокритику. Если вы все же хотите разобраться, с чего это началось, сделайте себе подарок – сходите к психотерапевту. Что касается моей дочери, когда я спросила ее об этом, она сказала: «Не знаю, когда это началось, потому что, сколько я себя помню, я всегда так относилась к себе и своему телу. Честно говоря, я знаю, что вовсе не уродина. Просто я крупнее своих подруг, и это меня бесит. Это то, что первым бросается мне в глаза, когда я смотрюсь в зеркало. Мои размеры больше, чем мне бы того хотелось, и от этого я чувствую себя ужасно». И добавила: «Меня уже достало постоянно думать об этом, но я просто не знаю, как перестать».

Из дальнейшего разговора ей стало ясно, что невозможно ненавидеть свое тело и в то же время пытаться принять и полюбить себя. Состояние, когда ты смотришься в зеркало и видишь только то, что нужно «исправить», называется самоотрицанием. А самоотрицание – это нечто противоположное тому, чего мы хотим достичь, давая себе пять. Кроме того, моя дочь осознала, что она не одна такая. Согласно исследованиям, около 91 % женщин недовольны своим телом, а СМИ буквально топят их в бесконечном потоке образов, от которых становится только хуже. Когда вы постоянно недовольны своей внешностью, когда вас преследует чувство, что вы не в своей тарелке, вы постепенно укрепляетесь в ложной мысли, что причина этого – в вас.

Вот почему вы должны изменить свое мнение о себе

Есть три причины, по которым вместо того, чтобы ругать, вы должны научиться любить и хвалить себя.

1. Фокусируясь на недостатках, вы никогда не изменитесь.

При таком отношении к себе любая попытка что-то изменить будет напоминать вам, что вы нуждаетесь в исправлениях, а это сделает процесс сродни тяжелому наказанию. Именно так очень часто воспринимаются диеты, тренировки и разнообразные ограничения. Именно поэтому они и не работают. Когда вы на диете, вы только острее ощущаете, что с вами что-то не так, что вы недостойны любви и внимания.

2. Ненависть к своему телу, своему прошлому или к самому себе в целом – плохая мотивация.

Исследования показывают, что самобичевание снижает мотивацию. Если вы не верите в то, что достойны похвалы и удовольствия, зачем вам вообще стараться и прикладывать какие-то усилия, чтобы изменить себя? В первую очередь вы должны полюбить и принять себя таким, какой вы есть, простить себя за все, что привело вас к нынешней ситуации, и действовать, исходя из этой любви и самоуважения. Мне НЕОБХОДИМО чувствовать себя счастливым и здоровым. Я СПОСОБЕН предпринять нужные шаги и позаботиться о себе. Давая себе пять, вы будете вспоминать, что делаете это из любви к себе, а не из ненависти к своим недостаткам, и это станет вашей постоянной поддержкой.

3. Чем чаще вы повторяете что-то, тем больше находите этому доказательств.

Отношения с самим собой могут освободить вас, а могут запереть в ловушке. В следующей главе вы узнаете не только о том, как убеждения могут воздействовать на ваше самочувствие, но и о том, как они меняют настройки фильтра восприятия, влияя на то, каким вы видите мир. Каждый день в вашей голове крутятся мысли о происходящем. Когда одни и те же мысли повторяются снова и снова, они оставляют некое подобие колеи в вашем сознании. В результате эта колея, из которой крайне сложно выбраться, превращается в единственную дорогу, по которой вы вынуждены тащиться день за днем. Унылый пейзаж, до боли знакомые повороты становятся частью вашего самовосприятия. Рассказывая себе те или иные истории, вы постепенно превращаете мысли в убеждения, которые со временем станут частью вашего представления о самом себе.

Но не вините себя за мысли, которые приходят вам в голову. К примеру, очень часто склонность к самокритике передается от родителей, которые были слишком строги к себе. В конце концов, не так уж важно, у кого вы научились самобичеванию. Куда важнее понимание, что вы должны устранить эту помеху на пути к собственному счастью.

Бороться нужно не со своим телом, банковским счетом или работой

Бороться нужно с ненавистью к себе. У вас не получится изменить себя с позиции ненависти. Это можно сделать лишь с позиции любви. И здесь привычка «Дай пять!» может сослужить вам хорошую службу. Благодаря этому несложному действию вы учитесь смотреть на себя, говорить с собой и относиться к себе с любовью и добротой.

Нина прошла вместе со мной пятидневный челлендж и совершила мощный прорыв: «Больше 20 лет я жила с дисморфофобией¹. Всего после пяти дней челленджа я перестала прятаться от своего отражения и обнаружила, что вместо этого стою и улыбаюсь ему. Мои благодарности!»

Кэти говорит, что привычка «Дай пять!» полностью изменила ее самовосприятие: «Мы привыкли смотреть на себя в зеркало и выискивать недостатки. Я замечаю, что у меня несимметричные брови, появились седые волосы, второй подбородок, кожа на руках стала дряблой. Я вижу так много недостатков в себе. А в современном мире видеосвязи зеркало далеко не единственная вещь, которая напоминает нам о внешности. Постоянно приходится видеть себя на экранах девайсов. Привычка давать пять стала для меня чем-то вроде аффирмации, чествованием себя на уровне действия. Она заставляет меня увидеть себя в ином свете – более ярком, добром, сострадательном и наполненном радостью. Я обнаружила, что не могу давать себе пять и тут же, стоя перед зеркалом, думать о себе гадости!»

Вы достойны похвалы прямо сейчас, как есть, а не тогда, когда похудеете, заработаете больше денег, влюбитесь или поступите в магистратуру. Исследования показывают, что, научившись любить и принимать себя, вы будете лучше справляться с жизненными взлетами и падениями. Вы разовьете в себе стойкость. Бичуя себя днями напролет, вы усиливаете стресс и ощущение, что вас похоронили заживо. Любая мелочь может выбить вас из колеи. Но когда вы начнете принимать себя такими, какие вы есть, когда увидите в зеркале человека, заслуживающего похвалы и поддержки, вы вернете себе ту самую естественную мотивацию, ту жизнестойкость, которую каждый из нас получил при рождении.

Так было не всегда

На самом деле вы и так знаете все, чему я собираюсь вас научить. Все это уже заложено в вас. Любовь к себе свойственна вам по факту самого рождения. Будучи малышом, вы себя обожали. Вы подползали к зеркалу и не просто давали своему отражению пять, а прижимались к нему лицом, улыбались, смеялись и целовали беззубым ртом, обильно покрывая слюнями. И ведь действительно есть чему радоваться! Начнем с того, что вы абсолютно уникальны. Ваш генетический код, ваши отпечатки пальцев, голос, цвет глаз – все это есть только у вас и ни у кого больше. То, как вы видите мир, как вы смеетесь, чувствуете, любите, – все вместе это создает нечто волшебное. Такой человек, как вы, существует в единственном экземпляре. Каждый ваш дар и талант – это настоящий феномен. Черт возьми, да это стоит отпраздновать!

И вы гораздо сильнее, чем привыкли о себе думать! Жизненная стойкость буквально прописана в вашем геноме. Подумайте о том, как, будучи младенцем, вы учились ползать. Вы не просто попробовали разочек и бросили. Вы не лежали печально на полу, уставившись в потолок и рассуждая: «Ну что ж, похоже, такова моя жизнь. Пришло время сдаться. Я никогда уже не поползу. Проведу все отпущенные годы прямо здесь, в этом уголке ковра». Ничего подобного! Вы пробовали снова и снова. И поскольку вы еще не умели говорить, то не могли рассказать себе какую-нибудь одну из этих историй о том, что у вас ничего не получится, что вы недостаточно способны, недостаточно умны или силы ваши на исходе. Вы просто продолжали попытки и в один прекрасный момент поползли.

Кроме того, вы умны от природы. Просто наблюдая за людьми, вы научились гулить, улыбаться, ползать, шагать и в итоге ходить. Неважно, что, пока учились, вы падали в среднем 17 раз в час. Вы. Просто. Продолжали. Попытки. И это упорство остается в вас и сейчас.

Желание радоваться – это тоже часть вашей ДНК. В детстве каждый раз, когда у вас получалось сделать что-то классное, что-то новое, вы смеялись, визжали и выбрасывали руки над головой. Если звучала музыка, вы тут же начинали крутить попой, вертеться и подпрыгивать. Вы созданы для того, чтобы ощущать любовь, жизнестойкость, радость и признание. Вот почему так приятно получать пять от другого человека. Это трогает до глубины души. Это касается самой вашей сути. Это напоминает о том, кто вы на самом деле и для каких переживаний рождены.

Погодите, но что тогда стряслось со счастливым мной?

Все очень просто: вы попали в жернова жизни. С раннего возраста вас затянуло в водоворот взлетов и падений, а болтает в нем похлеще, чем в стиральной машинке. Как я уже сказала, с рождения вы были цельным, совершенным существом, но где-то по пути, пока росли, ходили в школу, пытались завести друзей и влиться в общество, получили сигнал о том, что с вами что-то не так.

Это состояние знакомо каждому. Психологи называют его утратой чувства принадлежности. Вы вдруг ощущаете себя чужим в своей семье, в кругу общения, в компании друзей, в своем городе и, наконец, в мире в целом. В свою очередь это состояние порождает следующий виток – утрату чувства принадлежности самому себе.

Произойти такое может миллионом способов. Возможно, в детстве вам пришлось часто переезжать, несколько раз менять школы и в каждой вы были изгоем. Может быть, вас обижали, угрожали вам. Может быть, у вас была дислексия, из-за нее вас сочли отсталым ребенком и отправили в спецкласс. Возможно, вы были единственным в классе трансгендером, мусульманином, беженцем или темнокожим. А может быть, вас дразнили за то, как вы разговариваете, выглядите или ведете себя. Или вы стеснялись переодеваться перед физкультурой, потому что мама постоянно подчеркивала, что у вас лишний вес. Если в детстве ваши домашние, друзья или кто-то еще регулярно заставляют вас чувствовать себя каким-то не таким – несоответствующим ожиданиям, небезопасным, недостойным любви, – то вы начинаете верить им. И это происходит со всеми. Никто не приходит во взрослую жизнь без подобной травмы.

Возможно, ваш отец ушел из семьи. Или у мамы была тяжелая депрессия. Или брат покончил с собой. Возможно, в вашей семье были проблемы с деньгами. Может быть, вы испытали на собственной шкуре проявления расизма и предвзятого отношения в своем районе. Или ваша семья отвергла вас, потому что вы гей. Или кто-то из родителей страдал от зависимости. Или бойкотировал вас молчанием. Любая из этих ситуаций глубоко влияет на нас, на наш разум, душу и тело. Будучи ребенком, вы не можете взять и просто уйти. Все, что вам остается, – постараться выжить в заданных условиях.

Особенно тяжело это переживается на эмоциональном уровне

Когда в детстве с вами происходило нечто подобное, у вас еще не было ни жизненного опыта, ни навыка самоподдержки, чтобы справиться со всем этим. Вы только начинали впитывать модели поведения и обзаводиться ментальным щитом. В ситуации травмы, стресса или насилия ребенок не может подумать: «Эти взрослые просто сошли с ума», или «Черт возьми, положение – полный трындец», или «Это противозаконно, я звоню в полицию», или «Если этот парень достает меня, наверняка его самого обижают дома». Дети все принимают на свой счет. Они верят, что сами во всем виноваты.

В девять лет, когда меня домогался парень постарше, я тоже так считала. Я думала, что это моя вина. Так же думал и наш сын, когда над ним издевались в летнем лагере. Он скрывал свою боль и винил себя (а я все еще виню себя за то, что не догадалась сразу и не забрала его оттуда).

Наверняка вам тоже приходилось интерпретировать свой жизненный опыт таким образом, назначая себя виноватым за что-то плохое, происходившее с вами. Неважно, были ли это постоянные придирки матери, развод родителей, ежедневные нападки из-за цвета кожи или физическое насилие – во всех случаях вы винили себя. Это существенный недостаток человеческой природы. Вместо того, чтобы винить тех, кто причиняет тебе боль, мы виним себя и думаем: «Что-то со мной не так».

И, как бы ни было печально, нужно признать: мы, родители, часто неосознанно транслируем эту мысль детям.

Быть новеньким с синими волосами

Сейчас я расскажу историю, которую ненавижу рассказывать, потому что предстаю в ней ужасной матерью. Но я все равно расскажу ее, поскольку она прекрасно иллюстрирует то, как настойчиво и открыто мы даем понять детям, что с ними что-то не так, что они как-то не так выглядят и выражают себя.

Когда наш сын Окли учился в шестом классе, он был фанатом известного геймера с синими волосами по прозвищу Ninja и потому покрасил кончики своих волос в тот же цвет. Выглядело это круто, и он, конечно, был в восторге. Затем, в седьмом классе, он перешел в другую школу, и, пока мы готовились к началу учебного года, я все время переживала, не станут ли его третировать из-за синих волос. И так-то быть новеньким в седьмом классе – дело непростое, а тут еще и с синими волосами. (Точнее сказать, с синими волосами и невротичной мамашей, снедаемой отчаянным желанием, чтобы ее дитя вписалось в коллектив.)

Неделями я докапывалась до него, не хочет ли он постричься к школе или хотя бы… срезать окрашенные концы? Но, в отличие от меня, его это ничуть не беспокоило. Когда до начала учебного года оставалось всего ничего, на него насели старшие сестры: «Знаешь, чувак, возможно, это не самая лучшая идея – заявиться с крашеными волосами. Ты же не звезда лякросса». Под нашим напором Окли сдался и в последний день каникул сходил к парикмахеру. Сделал он это не по своей воле, а лишь в угоду нашим страхам.

В детстве все говорят вам, что вы должны делать и чего от вас ждут. Вы уступаете, чтобы успокоить маму, или чтобы быть похожим на крутых ребят, или просто потому, что у вас нет выбора. Вам внушают, что любовь и признание – это сделка. Сделай, что я говорю, тогда я буду любить тебя.

Если подумать, именно поэтому мы отказываем себе в любви. Мы научились этому в детстве.

Чушь, на которую мы ведемся

Сейчас я понимаю, что транслировала сыну послание: «Ты выглядишь не так, как надо». И еще одно: «Я приму только такую версию тебя, которая будет мне по душе». Хотя на самом деле все было наоборот. Мне нравилось, как он выглядит, просто я сомневалась, что другие семиклассники примут его с синими волосами. Я лишь хотела смягчить переход сына в новую школу, но вместо этого заставила его усомниться в собственных решениях и в том, что я люблю и принимаю его таким, какой он есть.

Я словно говорила ему: «Будь как все, не будь собой». Мне не по себе из-за этого, ведь я знаю, что в основе такого послания лежит огромная ложь, в которую мы все верим: якобы то, что думают о вас другие, важнее, чем то, что вы думаете сами о себе. Вы всю свою жизнь ведетесь на эту чушь, потому что близкие научили вас верить в нее. Дети, если вы читаете эти строки, простите меня, вашу мать.

Мне действительно тяжело вспоминать эту историю, но она лучше всего объясняет, что случилось с вами, со мной, со всеми нами. Когда-то с этого начались ваши сомнения в своей внешности, поступках и в конечном счете в самих себе.

Именно так прервалась ваша связь со своим истинным «я». Именно поэтому вы стоите перед зеркалом и придирчиво оцениваете себя. Всем, кто недоволен своей внешностью, включая и мою дочь, я хочу сказать: начните себя ценить прямо сейчас. Прекратите корить себя и выбросьте уже наконец эти джинсы, которые перестали на вас налезать. Ругая и критикуя себя, вы делаете по отношению к себе то же самое, что и я по отношению к своему сыну: превращаете любовь в сделку. Вы отказываетесь от любви, откладываете ее до тех пор, пока не заслужите собственного одобрения. Прожить жизнь, руководствуясь таким надуманным принципом, – просто ужасно.