Kitabı oxu: «Успокаивает не ромашка. Как победить тревогу и обрести гармонию»

Благодарю моих дорогих сердцу клиентов.

Благодарю мою родную семью:

родителей Илью и Ларису Пану, сестру Кристину.

Благодарю моих вдумчивых любимых бета-ридеров:

Петра Тимохина,

Марию Чудакову,

Ларису Пану.

Благодарю моего чуткого и профессионального психолога и наставника Марину Богатыреву.

Благодарю моих добрых, надежных,

вдохновляющих друзей, учителей и коллег.

Благодаря вам, вашему опыту, вашей жизни, вкладу и поддержке родилась эта книга.

© Пану М. И., текст, 2023

© ООО «Феникс», оформление, 2023

© В оформлении обложки использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com

Об авторе

Говорят, что психологи становятся психологами, потому что хотят разобраться со своими личными проблемами.

Я не знаю, так ли это у всех. Но это точно про меня.

Я пришла в психологию именно за этим.

Нет ни одной темы, с которой я работаю, не касающейся меня лично. Самооценка и уверенность в себе, отношения с мужчинами, с родителями, расстройство пищевого поведения, сексуальность и телесность и, конечно же, страхи – все это имеет ко мне прямое отношение! Это мои личные проблемы, с которыми я разбиралась и помогаю разбираться людям, которые хотят жить счастливо.

С самого детства я была одновременно трусливой и бесстрашной. Я висела вниз головой на баскетбольном кольце и могла вступить в драку с мальчиками, чтобы защитить свою «честь»; я же бежала ночью к маме в кровать от страха перед веткой, стучащей в окно, и тряслась вести экскурсию перед двадцатью студентами-кадетами в музее Александра Блока, имея высшее культурологическое образование, хорошую память, внешность и речь.

Я думаю, что нет абсолютно трусливого или абсолютно бесстрашного человека. По-моему, мы все «два в одном». Иногда мы бываем отчаянно смелыми, а иногда до безумия напуганными. Согласны?

Возможно, вы меня поймете и узнаете себя в том, что тут написано обо мне: на разных этапах своей жизни я боялась разного.

Я боялась:

• в 0–3 года: остаться без мамы;

• 3–7 лет: страшных сказочных героев, неожиданных громких звуков, боли, уколов и зубных врачей;

• 7–12 лет: страшных снов, родительских конфликтов, фильмов ужасов, отказа в дружбе, мальчишек в школе, получить двойку, отвечать урок перед всем классом, смерти своей и своих близких; боялась, что я исчезну и меня больше никогда-никогда-никогда не будет, что мне чего-то не купят, что-то хорошее со мной не случится, а что-то плохое обязательно произойдет;

• 12–18 лет: не понравиться мальчикам, которые нравятся мне; быть некрасивой, плохо окончить школу, не поступить в университет;

• 18–22 года (это был период, когда мои страхи обострились): не справиться с дипломной работой и «госами», не добиться успеха, не устроиться на хорошую работу, потолстеть, постареть, прожить жизнь зря, подвести близких; боялась своих депрессивных состояний, накатывающего уныния, трудности и запутанности жизни, большого мира, авторитетных людей и их оценок. У меня стали появляться панические атаки и фобии. Мне часто снились кошмары, от которых я просыпалась посреди ночи и долго не могла уснуть. Я стала почему-то бояться нападения, убийства, пыток, которые в реальности мне не угрожали. Боялась застрять в лифте, заболеть, боялась пожара, разбиться на самолете, утонуть. Боялась, что мои близкие будут несчастливы. Я боялась не справиться со сложными задачами, которые ставит передо мной жизнь; совершить непоправимую ошибку. Боялась даже того, что не понимала глобального замысла Творца: как устроена эта жизнь и для чего я создана? Это был период пика всех моих страхов: за свое тело, психику, личность, за всех близких и далеких людей, ужас перед жизнью такой, какая она есть! Отчасти потому, что в этот период для меня было нормой есть сахар, не высыпаться, употреблять алкоголь и курить сигареты. Немного позже я узнала, насколько сильно такой образ жизни обостряет страхи, и изменила его. Мне помогло.

Но это было бы малоэффективным без моего углубления в психологию и самопознание. Именно психология и некоторые духовные учения дали мне необходимые инструменты для спасения меня от моих же бесчисленных страхов, перерастающих в панику и ужас перед жизнью.

Сейчас мне 30. За моими плечами многолетний успешный опыт работы с личными страхами и страхами моих клиентов. А вокруг все больше людей, напуганных происходящими в мире событиями, собой и жизнью.

Мне кажется, что именно сейчас так важно многим людям понять: не ты один так живешь, не у тебя одного так бывает, выход есть. Важно получить знание о том, как справиться со своими страхами перед жизнью, перед какими-то конкретными событиями и жизненным опытом. Научиться создавать безопасность для себя и других, заботиться о своем и чужом комфорте и быть решительными в чем-то важном.

Прочитав эту книгу, вы сможете прийти к тому, чтобы заложенное природой чувство страха больше не блокировало ваши мечты, ваши способности и вашу радость жить, а лишь помогало заботиться о безопасности. Вам понравится! Почувствовав вкус легкой свободной жизни, вы больше никогда не захотите возвращаться в конуру страхов. Вы получите бесценные плоды. Многие люди уже успешно прошли этот путь, у них получилось, получится и у вас. Когда вам будет сложно, просто помните: освобождение от страхов – важное и достойное дело, которое нужно завершить.

Я с радостью передаю вам свои знания и опыт, а также опыт и личные истории успеха моих клиентов (с их позволения).

Читайте и обретайте силы. И помните, что вы всегда можете обратиться за поддержкой, если в какие-то моменты что-то будет для вас сложным.

Предисловие

Боятся все.

В жизни действительно много угроз: можно бояться за здоровье близких и родных, бояться военных действий, бедности, потерять работу или любимых людей, прожить жизнь несчастливо, внезапно умереть. Даже не знаю, что из этого страшнее…

Как жить с этими страхами спокойно и плодотворно? Как перевести фокус своего внимания на творчество, любовь, работу, здоровье, когда атакуют навязчивые мысли о том, что все это может быть разрушено в один день или вообще ничего может не получиться, а все усилия будут напрасными?

В этой книге я расскажу обо всем самом важном, чем нужно пользоваться, чтобы жить, любить, работать и отдыхать с радостью.

Мои клиенты меняют работу, отпускают детей в другие страны, начинают знакомиться и общаться, высказывать свое мнение, летать на самолетах, ходить в многолюдные места, инвестировать деньги, решаются на крупные проекты и захватывающие приключения. Начинают жить свободно, полноценно!

Они все еще осознают все риски любых событий в жизни. Жизнь вообще-то рисковое предприятие, непредсказуемое приключение! Но я и мои клиенты нашли что-то более ценное, чем постоянное беспокойство о собственной сохранности. И это дало нам вдохновение переступить через страх. Пусть и к вам придет это вдохновение, чтобы вы ощутили на личном опыте сладчайший вкус свободы и творчества! В конце концов, лучше прожить один день в свободе и полноте бытия, чем 100 лет взаперти у страха.

Все, что есть в книге, 100 % работает.

Книга – подробная инструкция о том, как справиться со страхами. Как инструкция к стиральной машинке или блендеру: без лишних слов, очень простым языком, без профессиональной терминологии я объясню вам знания, которые получала в научной среде и применяла на практике в течение 10 лет и буду применять дальше, потому что эти знания не устаревают.

Вам будет понятно, как действовать шаг за шагом. Я не сделаю эти шаги за вас, но я сделаю их вместе с вами, делясь своими знаниями и опытом. Вы обязательно все поймете и со всем разберетесь!

Здесь вы получите ответы на важные вопросы:

• Нормально ли бояться? Сколько страха – «норма», а сколько – уже «патология»? Лично вы «в норме» или «за гранью»? Есть ли у вас психическое расстройство? Лечатся ли панические атаки, фобии и тревожные состояния? Что нужно делать, чтобы вылечиться?

• Как появляются страхи, можно ли полностью избавиться от чувства страха и всегда жить безмятежно? Как отделять рациональные мысли, на которые нужно реагировать, от иррациональных, которые нужно отпускать?

• Как преодолеть социальные страхи? Что делать, когда вы боитесь реакций других людей и общественного мнения, испытываете страх с кем-то познакомиться, что-то попросить, пройти собеседование, сказать о том, что вам не нравится, выступить публично, начать новую профессиональную деятельность, и во многих других жизненных ситуациях?

• Как преодолеть страх смерти?

• Что вам делать со страшными воспоминаниями, с подорванным чувством безопасности и доверия к жизни?

• Что делать, если вы боитесь за свое будущее и представляете негативные сценарии развития событий?

• Как справляться с угрозами в вашей повседневной жизни, защищать себя, создавать безопасность и жить с комфортом?

• Что делать, если вы внезапно оказались в пугающей чрезвычайной ситуации?

• Что делать, если вы в принципе боитесь жизни? Боитесь брать ответственность за свою жизнь, какой-то бессмысленности, судьбы, Бога, наказания; боитесь признаться себе, что вы не знаете, как жить; боитесь оставаться наедине с собой без телефонов, телевизора, книг, людей?

• Как найти баланс между контролем и спонтанностью? Как не создавать тревогу, совсем не заботясь или чрезмерно заботясь о своей безопасности?

• Какова жизнь за границами страха? Как обрести настоящую, подлинную духовную свободу, совершить великий переход за границу человеческого страха?

Попробуйте не просто прочитать эту книгу, а следовать рекомендациям каждый день, чтобы убедиться, что они работают. Многим людям эти знания помогли изменить жизнь, обрести радость, комфорт и уверенность.

Вот несколько отзывов моих благодарных клиентов:

«У меня была тревога месяцами (а может, и годами). Это все сопровождалось дрожью, паникой, страхами, навязчивыми мыслями. Таблетки пила год, боялась их бросить. Ждала от встречи с Мелиной «волшебной таблетки», а получила «волшебные советы». Стала появляться уверенность в себе, я перестала убегать от себя, стала больше времени проводить с собой и смотреть на свои мысли нейтрально».

Оксана, 34 года

«Для меня как для мужчины важно быть сильным и решительным, поддерживать свою семью и учить детей не бояться. Я очень рад, что научился этому с тобой. Твои знания и опыт бесценны».

Михаил, 43 года

«Пришла к Мелине со своими страхами, когда уже поняла, что сама не справляюсь: постоянно находилась в тревожном состоянии, подавленная и чего-то боялась. После первой встречи как-то все разложилось по своим местам – стала лучше понимать себя. Спасибо, Мелина. Сейчас постоянно пользуюсь твоими методами».

Мария, 30 лет

«Работа с тобой стала для меня прорывом! Вернулось доверие к жизни, я поняла, что мир мне не угрожает. Появилась уверенность в себе, уверенность, что внутри меня есть ресурс и сила встретиться с любым опытом, который даст мне жизнь».

Юлия, 28 лет

Я желаю вам прочитать эту книгу от начала до конца и возвращаться к ней вновь, если вы будете чем-то напуганы в своей жизни. Пусть она будет вашим лекарством от страха, поддержкой и вдохновением жить в полную силу!

Жить с открытым сердцем!

С любовью, Мелина

Раздел 1
Смотрим в лицо страхам

Глава 1
Боятся ли «нормальные» люди, возможно ли всю жизнь жить спокойно?

«Я рада, что наконец поняла, что бояться – это нормально. С детства я считала себя недостойной жизни, потому что никогда бы не хотела пойти по снегу, как Зоя Космодемьянская. Я хотела бы жить в безопасности и спокойствии и очень стыдилась своего желания и своей трусости».

Жанна, 32 года

Когда и почему вы начали бояться?

Спросите у своих родителей: боялись ли вы чего-то, когда были совсем малышом? Только шума? Или остаться голодным? Или, может быть, высоты?

Когда вы были маленьким, вы были почти бесстрашны! Вам говорили родители: не суй пальцы в розетку, не подходи к огню, не облизывай замерзшую стену, не трогай бешеную собаку, не тащи мусор в рот, но вы не боялись и трогали все подряд, дергали кошку за хвост, тащили в рот монетки и иголки.

Почему?

Потому что вы испытывали интерес к этому миру, к предметам. Вы еще не знали на личном опыте, что эти предметы могут быть опасны, могут принести вам боль или даже убить! Тот, кто искренне чем-то ЗАИНТЕРЕСОВАН, поглощен и увлечен, даже и не думает о том, что ему может что-то угрожать.

Когда вы обрели личный болезненный опыт: вас обжег огонь, ударил ток, укусила собака, обидел человек, – вы начали бояться. Вы начали стремиться избегать повторения этого опыта. Это и есть страх – сопротивление неприятному жизненному опыту, самозащита.

Благо и проблема в том, что ваш мозг обобщает информацию: вас укусила одна собака, но теперь вы ожидаете такого поведения от многих или даже от всех собак.

В чем благо? Представьте, вас укусила змея, а вы думаете: «О, ну это только та змея меня укусила, а эта вряд ли так сделает» – и снова тащите змею за хвост, а она снова вас кусает, и так каждый раз. Что за мучительная жизнь? Ваш мозг делает обобщение, он говорит: «Все змеи этого вида кусаются. Избегай их».

В чем проблема? Мозг так же делает и другие обобщения, которые не всегда верны. Например: «Все мужчины изменяют», или «Все люди обманывают», или «За опоздание всегда ругают». Такие обобщения мешают плодотворно и спокойно жить. Мы к этому еще вернемся.

Есть страхи, которые родились в вас не из-за вашего личного опыта, а из-за внушений или чужого опыта – это чужие страхи. Например, вам регулярно и угрожающе говорили в детстве: «Волчок укусит тебя за бочок», «Дядя заберет тебя сейчас в полицию», «Вырастешь – не будешь никому нужен», «Уплывешь далеко – не сможешь вернуться», и вы начали бояться волка, полицейского, вырастать, заплывать далеко.

Все делается с благой целью. Цель таких запугиваний – сохранить вам жизнь, уберечь от разочарований. Взрослые думают: «Если я не напугаю его, то он будет спать на краю, упадет и получит травму», «Если я не напугаю его, то он заплывет далеко и утонет». Взрослые боятся и поэтому пугают вас. Их главная цель – ваша сохранность и благополучие.

Или ваш сосед попробовал построить бизнес и потерял деньги, а теперь передает свой негативный опыт вам. В форме убеждений, наставлений, советов, угроз он вам говорит: «Ты потеряешь деньги, ничего не получится, только силы зря потратишь». Он желает вам добра, хочет уберечь вас от неприятного опыта, который случился с ним.

В чем благо? Взрослые, соседи, друзья могут быть правы. Они могут сказать вам: «не ешь эту ягоду, она ядовитая». Вы не съедите, и все будет хорошо.

В чем проблема? Они могут ошибаться, у вас может быть по-другому. Возможно, эта ягода неядовита. Может быть, вы попробуете открыть свой бизнес и у вас, именно у вас, все получится! Но если вы поверите им – вы будете ограничены. Многие вещи вы даже не пробуете, не используете свой потенциал – не заплываете далеко, не отправляетесь в кругосветное путешествие, не создаете собственную компанию – из-за чужих страхов.

Я знаю, теперь вы думаете: «Ну и как мне быть? Слушать или не слушать советы, мнения других людей?» В этом и есть ваша свобода и ваша уникальная судьба: только вы решаете, как будет у вас. Если вы боитесь этой свободы, собственных выборов, то, к счастью для вас, этим страхам будет посвящена отдельная глава. А пока продолжаем исследовать, откуда берутся ваши страхи.

Бывает так, что вы посмотрели мультфильм, в котором у главной героини умерла добрая мама и появилась злая мачеха, и начали бояться, что ваша добрая мамочка умрет и вас будет мучить злая мачеха. Через мультики и фильмы вам передается опыт других людей. Он может повториться с вами, а может и нет.

И тут тоже благая цель: научить вас справляться с каким-то трудным жизненным опытом – злой мачехой, опасной Бабой-ягой, несправедливостью, голодом, нищетой – или просто развлечь вас интересной историей. Но многие дети не усваивают урок и не развлекаются, они усваивают только страх и закрываются от любого опыта, начинают всего бояться.

Как видите, причин возникновения страха много: это ваш личный опыт, внушения, чужой опыт. В научной среде ведутся исследования, сколько врожденных страхов у человека, есть ли генетические страхи, которые передаются по наследству, или только те, которые приобретаются в результате личного опыта и социального обучения. Также существует эзотерический взгляд на страхи, с точки зрения которого есть страхи, которые остаются в памяти вашей души из ее прошлых воплощений. Исследовать причины появления страхов интересно, понимать причины важно, но знание причин не равно освобождению.

В конечном итоге, откуда бы ни пришли ваши страхи, какими бы они ни были – генетическими, историческими, культурно и социально обусловленными, обретенными в результате личного опыта или кармическими, – важнее не ОТКУДА они пришли, а ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ.

Этому и посвящена книга, которая у вас в руках. Она отвечает на вопрос: что мне делать с моими страхами? Как мне с ними обходиться?

Ведь какими бы ни были ваши страхи, алгоритм работы будет один.

Я предлагаю вам сейчас записать те страхи, которые у вас есть, и отметить, с каким негативным жизненным опытом или с какими внушениями от других людей или сюжетами, которые вы видели в мультфильмах, фильмах, читали в книгах или слышали от окружающих, они связаны.

Я бы хотела, чтобы вы поняли: вы не являетесь каким-то неадекватным человеком. С вами все в полном порядке. Вы научились бояться того, что может угрожать вашей целостности, вашему благополучию. У вас отлично сработал защитный механизм! Здорово! Это очень здорово!

Я думаю, благодаря своей защите вам удалось избежать большого количества неприятного опыта, спастись. А теперь вы можете научиться пользоваться этим защитным механизмом так, чтобы не только избегать неприятного события, но и открываться навстречу какому-то опыту, который может обогатить вашу жизнь, добавить в нее новых красок, чувств, возможностей!

Ведь иногда может оказаться так: человек встретился со страшным диким зверем, который хотел разорвать его на куски и съесть. Человек очень испугался и со всех ног бежал, не давая себе поблажек, нырнул в пещеру, задвинул вход огромным камнем и перевел дыхание. Он спасся. Он сильный, выносливый, находчивый, быстрый. Он молодец! Он сохранил себе жизнь! Но проходит день, два, три… А человек не выходит из пещеры. Он очень боится, что этот зверь сторожит вход, боится, что вокруг еще множество таких зверей, что в мире много опасностей. Теперь он боится жить, боится выходить. Он сидит в темноте, в голой пустой пещере, в одиночестве, скуке, медленно умирая от голода. Страх нужен был ему, чтобы спастись от зверя, но теперь его враг не зверь, его враг – страх. Закрываясь от опасностей, человек закрылся от жизни. От пищи, от солнца, от прикосновения ветра, от встречи с любимой женщиной, от путешествий и приключений. Страх – его спаситель – стал его повелителем. И чтобы продолжать жить, ему нужно отпустить страх.

Зачем «лечить» страх?

«Вылечить» страх – это значит научиться им управлять, использовать его, только когда необходимо, чтобы не оказаться запертым в темной пещере.

Из маленькой истории про человека и дикого зверя вы поняли, что страх может быть нужным и полезным, а может привести к беде. Сейчас я расскажу, зачем «лечить» страх. Но сначала хочу ответить на вопрос, который интересует многих: почему же одни люди легко забывают о каких-то угрозах и спокойно живут дальше, а другие зацикливаются и их жизнь останавливается?

Дело в том, что каждый из нас уникален. У каждого когда-либо рожденного и жившего человека неповторимые личные отношения с жизнью. Я люблю приводить в пример простую историю про полураздавленного на тротуаре жучка. Один ребенок наступит на него сильнее, чтобы полностью раздавить, завершить, так сказать, процесс умирания, ощущая к жуку неприязнь или удовольствие от акта разрушения. Другой возьмет палочку и начнет ковырять внутренние органы жука, разглядывая его с интересом исследователя. Третий ребенок пройдет мимо и даже не заметит. Четвертый будет оплакивать смерть жука, пожалеет его, а потом отвлечется на интересную игру или вкусное мороженое. А пятый ребенок осознает, что все формы жизни конечны, перенесет это осознание на себя, на родителей и всех близких, начнет бояться смерти, утраты любимых людей или собственного исчезновения и так зациклится на этом страхе, что начнет не отпускать родителей от себя ни на минуту, будет бояться засыпать, потеряет интерес к игрушкам и всем жизненным процессам. Мы все разные. Какой вы? Безразличный? Агрессивный? Жалостливый? Возможно, вы тот самый напуганный, очень внимательный, глубокий, смышленый ребенок, который осознал какую-то «угрожающую» данность жизни и сильно этого испугался. Вы – такой. Отнеситесь к самому себе с пониманием, которого вам, возможно, так не хватало от окружающих. Я знаю, что принятие себя – это большая тема и трудоемкий процесс, но пока я предлагаю вам именно это – принять тот факт, что вы реагируете именно так.

Возможно, скоро вы изменитесь. Но я думаю, что эта впечатлительность и ваша проницательность имеют и положительную сторону. Они могут увести вас еще дальше – за пределы вашего страха, в ту глубину, до которой люди, удовлетворенные поверхностной жизнью, никогда не добираются. Эта ваша особенность может видеться вам проклятием, а может заиграть для вас новыми красками – красками путеводной звезды к загадкам человеческого существа и всего мироздания. Используйте свой страх в качестве проводника к тайнам и глубинам жизни.

А теперь вернемся к вопросу: зачем же психологи «лечат от страха», зачем написано столько книг про страх, зачем создано столько тренингов по преодолению тревожности, если иногда страх полезен? Вот именно: иногда.

Бывает страх нормальный и невротический.

Норма – это то, с чем человеку комфортно жить. Патология – это то, что ему жить мешает.

Например, ваш размер ноги – 38. Нормальная для вас обувь – также 38-го размера. Обувь с меньшим или большим размером будет для вас неудобной, будет доставлять вам дискомфорт – спадать или натирать; это НЕнормальная для вас обувь.

То же самое со страхом: инстинктивный страх защищает вашу целостность, но слишком большой или непрекращающийся страх портит вашу жизнь как неудобная обувь, мешает вам действовать, разрушает вашу целостность, отнимает свободу и не дает возникнуть возможному счастью. Впереди вас ждет целая глава, в которой вы научитесь различать страх реальный и страх воображаемый. Увидите, как часто ваше воображение создает то, чего нет, и заставляет вас бояться своих собственных фантазий. Читая книгу, вы узнаете, как сделать так, чтобы ваш ум был спокоен, как жить осознанно, а значит, счастливо, как справляться с обыкновенными трудностями жизни без паники и ужаса, как не проваливаться в страх и как выбираться, если уже провалились.

Сейчас я предлагаю вам оценить степень дискомфорта, которую вы обычно испытываете в своей повседневной жизни.

Если вы беспокоитесь, когда делаете что-то новое или важное, например устраиваетесь на новую работу, сдаете экзамен, начинаете водить машину на большой дороге, то тревожиться и волноваться – это нормально. Чувство тревоги сопровождает того, кто пробует новое и непрерывно развивается. Все неизвестное вызывает волнение, пока не станет привычным. Если ваш самолет переворачивается или на вас нападают – испытывать страх тоже нормально. Это называется ситуативная тревога, ситуативный страх. Они возникают в сложной ситуации, а когда ситуация завершается благополучно, чувства меняются. Приходит покой и облегчение. Ушла ситуация – ушла эмоция.

Так что какое-то количество тревоги в вашей повседневной жизни, после которой вы вновь возвращаетесь в состояние спокойствия, радости и интереса к жизни и хотите пробовать новое, – это нормально. Хотя и может доставлять вам небольшой дискомфорт: учащенное дыхание, сердцебиение, потение.

Чуть сложнее, если вы живете в хроническом состоянии тревоги, если условно 60–70 % ваших чувств и мыслей постоянно заняты тревожностью и страхами и жизнь видится в мрачных тонах. Если страх парализует все ваши действия: учебу, отношения, творческую реализацию, игры. Это уже достаточно сильный дискомфорт. В психологии его называют невротическим страхом.

Психологи решают две задачи. Они помогают:

1) человеку с нормальным чувством страха научиться с ним жить и регулировать его, творчески его использовать;

2) человеку с невротическим/патологическим чувством страха прийти к состоянию нормы и также научиться регулировать свой страх.

В любом случае вы сможете чувствовать себя намного лучше, спокойнее и увереннее. Просто для исцеления «хронической» или «интенсивной» тревоги вам нужно будет потратить чуть больше времени и усилий, чтобы создать новый способ восприятия действительности и новую форму отношений с ней, ведь эмоции – это наши отношения с реальностью.

Я боюсь: начало исцеления

Большинство клиентов, которые приходят в мой кабинет, чтобы избавиться от чувства страха, испытывают неловкость или стыд за свою «трусливость». В культуре больше ценят смелых и решительных, поэтому многие из нас стремятся такими казаться.

Но реальность такова: чувство страха дано нам так же, как глаза, сердце или желудок.

Его важно замечать и признавать, важно сохранять тесную связь со своим телом, внутренним психическим миром, слышать себя и откликаться на свою сигнальную систему – это основа чувства стабильности и навыка саморегуляции.

Я предлагаю своим клиентам сказать вслух: «Я боюсь». Вы можете сделать это тоже.

Произнесите вслух и дайте себе возможность побыть с этими словами несколько секунд или минут.

Можете даже перечислить вслух все свои страхи прямо сейчас, опустив книгу, произнести вслух все, чего вы боитесь, и УСЛЫШАТЬ СЕБЯ:

«Я боюсь за своего ребенка, боюсь собак, боюсь не справиться с новым проектом, боюсь темноты и одиночества, заболеть, самолетов, войны, потери близких, любимых людей, увольнения, боюсь не достичь поставленных целей, измены мужа/жены, старости, смерти (продолжайте)…»

Внимательно наблюдайте, как меняется ваше психическое и телесное состояние.

Обычно мои клиенты испытывают облегчение, когда получают возможность откровенно вслух высказаться обо всех своих страхах, которые они хранили внутри, чтобы казаться смелыми, мужественными, сильными и решительными.

Признаться кому-то в своих искренних мыслях и чувствах – все равно что искупаться в свежем, прохладном источнике воды. Ты чувствуешь облегчение, обновление и свободу.

Когда я впервые рассказала о своих страхах, для меня было огромным облегчением услышать: «Понимаю. Это нормально. Мне тоже страшно». Согласитесь, это приятнее и легче, чем когда тебе говорят: «Фу-фу-фу, трус(иха)! А вот я не боюсь!»

Я чувствую себя одинокой и непонятой, когда людям незнакомы те чувства, которые испытываю я. Чувствую поддержку и близость, когда люди отвечают: «Мне узнаваемо твое переживание. Я чувствую что-то похожее». С такими людьми мне легче и приятнее жить рядом. Кажется, моим клиентам тоже легче и приятнее, когда их понимают и принимают с их искренними чувствами.

А как приятнее вам?

Выделите себе пару минут, чтобы вслух высказать свои страхи, пусть они выйдут наружу и освободят ваше внутреннее пространство. Можете выписать их на бумагу или в заметки телефона. Или поделиться с человеком, который может вас понять, – вашей подругой, любимым или родственником.

Как вы чувствуете себя после этого?

Кто-то, возможно, впервые сказал о своих страхах вслух. В человеческой культуре страх принято прятать или подавлять, например, алкоголем, наркотиками, пищевыми наркотиками, громкой музыкой, мотивирующими лозунгами, уходом в виртуальную реальность, демонстративной наигранной смелостью, которая не является на самом деле глубинным чувством внутренней легкости, безопасности и свободы. В итоге все человеческое сообщество живет в подавленном чувстве страха, пробивающемся в ночных кошмарах, негативных фантазиях, панических атаках, мрачном творчестве, тревожном жизненном фоне, который пугающей тенью бродит за своим хозяином. Подавленный страх – это неисцеленный страх. Он копится, копится, копится до тех пор, пока не сводит человека с ума или не приводит его на путь самоисцеления. Психология является одним из таких путей.

Психология предлагает исследовать себя, с интересом изучать:

Какой я? Что я чувствую? Почему я это чувствую? Как мне с этим обходиться?

Психология предлагает понимать чувство и для чего оно создано, а затем осознанно выбирать, что с ним делать. Это называется – регулировать, управлять. Это почти так же, как вы учитесь управлять автомобилем.

Регулировать, управлять – значит осознавать и направлять свою психическую энергию в нужное вам русло. Если вам этот метод подходит, продолжайте читать, потому что я предлагаю вам именно это – научиться регулировать свое чувство страха.

Небольшой, но важный совет: учиться управлять чувствами намного легче, когда вы замедляетесь, так же как легче управлять машиной на скорости 20 км/час, чем 120 км/час. Поэтому чем вы замедленнее, тем легче вам будет осваивать управление своей психикой.

И еще важный вопрос, на который я обязательно хочу ответить, ведь он интересует многих:

Можно ли полностью избавиться от чувства страха, чтобы жить безмятежно всю жизнь?

Если вы перестанете жить полноценной жизнью – да. Если вы собираетесь прожить активную, наполненную, увлекательную, интересную жизнь – нет.

Сейчас объясню.

На нашей с вами планете живет одна женщина. Так как в психологии нельзя выдавать имен и личных чувств клиентов, этой женщине дали кодовое имя SM. Ее уникальность в том, что она ничего не боится. Вообще. Уже 20 лет ученые исследуют ее мозг и устраивают для нее различные эксперименты, чтобы напугать ее или понять, почему все-таки она не испытывает чувства страха. Был даже случай, когда в сквере на SM специально напал мужчина и, размахивая ножом, кричал, что ее зарежет. Но она сохраняла полное спокойствие. А на следующий день она ОДНА шла по тому же скверу, не испытывая никаких опасений. Хотя обычный человек, скорее всего, какое-то время опасался бы ходить по этому месту. У этой женщины очень редкое генетическое нарушение – болезнь Урбаха – Вите. У нее повреждено миндалевидное тело (амигдала) – это та часть мозга, которая отвечает за страх, она находится у нас (у вас, у меня) в голове. Благодаря ей мы можем распознать угрозу и сохранить себе жизнь. У SM эта часть мозга повреждена. Но настойчивые психологи даже к ней нашли ключи. Они надели женщине на лицо маску с углекислым газом, и когда тело начало задыхаться, SM испытала сильный приступ панического страха. То есть когда ее мозг смог распознать угрозу с помощью других своих отделов, реакция страха все-таки проявилась. В самый критический момент, когда женщина была уже на грани жизни и смерти, включился инстинкт самосохранения. Лучше, конечно, когда человек может испугаться немножко заранее, чтобы предпринять какие-то действия.

О чем нам говорит эта история? О том, что страх – это не психическое заболевание или негативная эмоция, от которой нужно избавляться полностью. Страх – это вшитая в нас базовая программа выживания, которая включается, когда нам что-то угрожает, и помогает нам выжить.

Проблема возникает тогда, когда вы видите угрозу там, где ее нет, или преувеличиваете угрозу, или не можете забыть то, что с вами случилось когда-то, и жить счастливо, продуктивно сейчас. Тогда здоровое чувство страха, которое должно вас защищать и помогать вам жить, превращается в патологическое состояние, мешающее вам жить, работать, любить, создавать отношения с другими людьми. Такой страх называется невротическим.

Ответьте себе на вопрос: как вы считаете, ваши страхи – это адекватная защита вас от реальных угроз или иногда это невротические реакции, которые мешают вам жить?

Работе с невротическими страхами посвящена эта книга. Чтобы, прочитав ее, вы могли вдохнуть полной грудью и двинуться туда, куда долго боялись идти. Я предлагаю вам научиться регулировать лишнюю тревогу, которая переходит в разрушение, а не в помощь. А здоровый инстинкт самосохранения и небольшую степень тревоги, сопутствующую вашему развитию, оставить.

Что вам понадобится

В книге я буду снова и снова просить вас назвать ваши страхи и исследовать ваш опыт. Может так получиться, что вы прямо сейчас не сможете вспомнить свои страхи. Продолжайте читать и внимательно наблюдать за собой в жизни. Многие страхи человек не осознает в потоке событий. Нужно быть достаточно внимательным к себе и честным с самим собой, чтобы, во-первых, заметить свои страхи, ведь они могут принимать форму зависти, ревности, обиды, вины, гордыни, стыда, жалости, страсти и амбиций. Во-вторых, признаться себе в своих страхах.

Человек боится признаться себе в страхах, так как не знает, что с ними делать, он пытается это скрыть от себя и от окружающих, но это лишь увеличивает напряжение и страхи. Не надо насильно заставлять себя вспомнить страхи. Нет. Все, что нужно, это заинтересоваться своим внутренним миром, стать внимательным наблюдателем процессов, происходящих внутри вас, и страхи проявятся.

Сначала такая работа может показаться вам слишком тяжелой. Ведь нужно столько всего осознавать, отслеживать, регулировать. Это нормально. Когда я училась водить машину, мне казалось так же. Но сейчас я делаю это автоматически. Любой навык при регулярной практике становится автоматическим. В какой-то момент вы перестанете замечать, как происходит отслеживание и регуляция вашего чувства страха. Вам больше не нужно будет делать столько сложных действий, все будет происходить почти автоматически.

Однако на первых порах вам необходимы усилие и инструменты. Есть, наверное, люди, которые вообще ничего не боятся. Может быть, в их жизни мало угроз, может быть, они не делают ничего нового, не выходят из зоны комфорта или у них повреждена амигдала. Я не знаю. Им инструменты не нужны. Но обычному человеку в мире, где много разных вызовов и угроз, нужны инструменты, которые помогут ему в моменте справиться со страхом и делать то, что ему нужно, свободно дышать и воплощать свои мечты, достигать своих целей. Эта книга создана для этого. Она даст вам нужные инструменты для преодоления страхов.

Глава 2
Страхи и желания. Два корня всех человеческих страхов

«Я была в шоке, когда поняла, что все мои страхи можно свести всего к двум: страдание и смерть. Это настолько облегчило мне жизнь, что я начала улыбаться ежедневно, хотя раньше всегда ходила хмурая!»

Катя, 16 лет

Включить свет в чулане

Что вы почувствуете, если я скажу вам, что вы боитесь всего двух вещей? Все ваши многочисленные страхи сводятся всего к двум.

Давайте проверим? Я попрошу вас вспомнить все ваши страхи и записать их здесь.

Я вам немножко подскажу, используя свой личный и профессиональный опыт и опыт моих клиентов.

В детстве вы боялись бабаек и того, что вас поругают родители. Потом вы боялись не поступить в университет или не понравиться своим ровесникам или девочке, мальчику, который нравится вам. В зрелом возрасте, если вы уже были или находитесь в нем, вы боитесь не получить или потерять работу, не заработать достаточно денег, прожить скучную жизнь, быть неуспешными в карьере или несчастливыми в любовных отношениях, не успеть реализовать какие-то свои мечты и планы, не состояться; боитесь неопределенности, боитесь за будущее ваших детей, если они у вас есть, и за свое будущее. Боитесь принять неверное решение или быть хуже других. Если вы уже вошли в пенсионный возраст, то боитесь старости, изменений вашего тела, болезней, одиночества и смерти. Вообще независимо от возраста вы боитесь смерти, своей собственной или своих близких.

Дополните в свободные строки наверху то, что я не назвала.

Это важное упражнение поможет вам посмотреть в лицо вашим страхам.

Потому что именно они, даже если вы очень заняты работой, семьей и кучей дел, создают ФОНОВУЮ ТРЕВОГУ, которую вам неосознанно хочется запить, заесть вкусненьким, перебить информационным потоком свежих новостей или приглушить отношениями, развлечениями. Так что, даже если ваш внутренний мир – это светлая и уютная квартира, из-за неосознанных страхов, которые сидят у вас внутри, у вас как будто появляется темный чулан с пауками и бабайками, который создает фоновую тревогу.

У вас вроде все в жизни хорошо, но что-то в глубине беспокоит.

Когда вы смотрите в лицо своим страхам и называете их по именам, вы открываете дверь в чулане, проводите туда свет, убираетесь, ставите цветы, и он становится еще одной приятной уютной комнатой в вашем доме. Многое, что может существовать во мраке и неведении, исчезает с появлением света, поэтому так важно включить свет вашего сознания и направить его в самые темные области вашей внутренней реальности.

Я предлагаю вам сделать это прямо сейчас – включить свет и провести ревизию в вашем чулане. Выпишите все свои страхи, которые можете сейчас осознать.

Если вы сейчас не можете вспомнить или осознать свои страхи (или, может быть, у вас их нет) – ничего. Они вспомнятся или осознаются позже, если они есть. В идеале это не одноразовая акция, это постоянное самоисследование – интерес к себе, внимание к своему внутреннему миру. Необходимо продолжать наблюдать за собой в течение дня, делать усилие над наблюдением, чтобы увидеть, что внутри вас есть еще много страхов, о которых вы не знали.

Рекомендация: вы живете обычной повседневной жизнью и внимательно наблюдаете за собой. Когда вы почувствовали тревогу на работе, потому что не нравитесь какому-то коллеге, – СРАЗУ запишите себе в заметки. Испытали страх за ребенка, потому что он заболел, – СРАЗУ запишите это. Не откладывайте, потому что все отложенное обычно копится в чулане, усложняя вашу внутреннюю жизнь, а главное, в этот самый момент, когда зародился страх и вы не посветили на него лучиками своего сознания, не растворили его в свете осознанности, – он начинает управлять вами, вашей реальностью, создавая в вашей жизни множество проблем, разрушая ваши отношения, деятельность и счастье. Я настоятельно рекомендую вам ради самих себя СРАЗУ обращать внимание на свои страхи и записывать их в заметки.

Так в вашем чулане всегда зажжен свет, ваши страхи и тревоги у вас на виду, и поэтому они не превратятся в фобии, панические атаки, тревожное расстройство или другие расстройства психики. Наблюдение за страхами, их осознание и выписывание освобождает ваш ум и делает его спокойнее.

В этом упражнении есть еще одна польза. Внутри вас присутствуют страхи, которые, на первый взгляд, не мешают вам жить, поэтому вы их даже не осознаете. Но их наличие закрывает перед вами множество возможностей. Например, если бы вы рискнули сказать своей подруге, что вам что-то не нравится – допустим, ее сарказм в ваш адрес, – то могли бы получить более комфортные отношения. Если бы танцевали на общественных мероприятиях в парке или в клубе, могли бы привлечь мужское внимание и создать отношения. Если бы проявили инициативу вести новый проект на работе, возможно, получили бы повышение. Но бессознательный (неосознанный) страх уводит ваше внимание от этих возможностей. Вы их даже не видите.

Внимание к самому(ой) себе позволит вам начать осознавать ваши внутренние процессы, в том числе скрытые от вашего внимания страхи и стоящие за ними возможности! Начинайте делать это уже сейчас: запишите все свои страхи, которые осознаете в текущем моменте.

В отдельной главе я дам вам эффективные инструменты работы с этими страхами, но сейчас хочу, чтобы у вас было ясное понимание: инструменты не к чему применить, если вы не осознаете свои страхи. Научиться осознавать, видеть, признавать свои страхи – это фундамент, на котором вы построите дом своего исцеления. У вас есть страхи – позвольте себе заметить их и сказать о них вслух самим себе.

Два корня всех страхов

Чего вы боитесь на самом деле?

Есть страхи, которые чаще испытывают женщины, и страхи, которые больше присущи мужчинам. Есть страхи, которые больше «подходят» детям, и страхи для взрослых. Но в целом мы все боимся одного и того же! Важно, чтобы вы поняли это. Понимание себя – начало освобождения и возвращения к чувству безопасности.

Вы боитесь всего двух вещей:

• СМЕРТИ

Это биологический страх любого живого существа, в основе которого лежит природный инстинкт самосохранения – базовая программа, такая же естественная, как, например, дыхание. Любое живое существо стремится сохранить свою жизнь. Но принимает этот страх у разных людей разные формы: чудовищ, призраков, общественного транспорта, стихий природы (пожаров, потопов, землетрясений), высоты, глубины, голода, холода, нехватки денег, безработицы, темноты и замкнутого пространства, уколов и врачей, болезней, неожиданных звуков, животных (змей, крокодилов, пауков, собак).

Посмотрите, как много всего, и подумайте: какую форму выражения выбрал ваш природный биологический страх смерти? Биологические страхи – это все то, что угрожает вашей жизни снаружи (пожары, вирусы, автомобили) или изнутри (сердечный приступ, приступ астмы, недостаток кислорода).

В основе всех этих страхов лежит инстинкт самосохранения. Все природные страхи – это страх смерти. Чтобы яснее осознать это, говорите себе вместо «я боюсь летать на самолетах» – «я боюсь смерти», вместо «я боюсь быть в замкнутых пространствах» – «я боюсь смерти». Позвольте себе встретиться со страхом смерти лицом к лицу, позвольте себе осознать его: «Я боюсь смерти». Этому страху я посвятила целую главу.

• ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО (ДУШЕВНОГО) СТРАДАНИЯ

Душевная боль рождается, когда умирают люди, имеющие для вас большое значение, когда вы видите страдания других живых существ, когда у вас не ладятся с кем-то отношения, когда в жизни происходит то, чего вы не хотите, и не происходит то, чего вы очень желаете.

Большинство страданий связано с личным ощущением «я» и межличностными отношениями «я и другой».

Межличностные страхи могут возникнуть только в отношениях с другими людьми, особенно если другие люди кричат на вас, ругают, критикуют, отвергают и делают с вами разные неприятные вещи. Тогда вы начинаете бояться их. Страху отношений посвящена целая глава. Здесь я лишь перечислю самые распространенные социальные страхи, а вы можете поискать среди них те, которые уже появились у вас (может быть, вы даже вспомните, в отношениях с кем они у вас появились):

• страх осуждения;

• наказания;

• выговора;

• экзамена;

• знакомства;

• власти;

• насилия и агрессии;

• секса;

• ответственности;

• провала или успеха;

• измены;

• расставания;

• мнения значимого лица – родителей, любимого, друзей, начальника, преподавателей, коллег;

• изменения вашего социального статуса;

• пренебрежения;

• насмешек;

• нищеты;

• изоляции;

• Бога;

• проигрыша;

• любого лишения;

• власти авторитетов;

• высказать свое мнение, отличное от мнения других;

• попросить что-то, сказать «нет», вступить в спор или конфликт, отстоять свою точку зрения, не соответствовать профессиональным требованиям, получить критику, претензии, не реализоваться, не сделать в жизни ничего важного и интересного, разочаровать важных для вас людей, взять на себя ответственность и не справиться или принять неправильное решение; не знать, что делать со своей жизнью, и сделать что-то неправильное.

Почему вы этого боитесь? Это просто: человеку важен человек. Важно быть «в стае», в команде, в социуме, важно быть принятым и понятым – «своим». Основа всех этих страхов – социальный инстинкт. У вас и каждого человека есть потребность быть в хороших отношениях, находить с людьми общий язык, иметь теплые доверительные отношения, которые дают любовь и чувство безопасности; есть потребность быть частью человеческого сообщества, чувствовать себя любимыми, принятыми, значимыми и ощущать социальную защищенность. И, как следствие, есть страх, что эта потребность не будет удовлетворена.

Другой формой психологического страдания является личностное страдание. Личностные страхи возникают, потому что у вас есть чувство «я». Вместе с чувством «я» появляются желания и представления о том, как у этого «я» должна складываться жизнь, и вместе с этими желаниями и представлениями – беспокойство о том, что что-то пойдет не так. Сюда входит страх свободы принимать собственные решения и нести за них ответственность, страх, что этой свободы у вас нет и все решено за вас, а вам остается только смириться со своей судьбой, страх одиночества от осознания того, что близкие люди приходят и уходят и что расставание неизбежно и вы с жизнью на самом деле всегда один на один. Это также страх незнания, как жить эту жизнь правильно, потому что к ней нет инструкции. И страх бессмысленности, когда вам может иногда казаться, что жизнь пустая и неценная, потому что она просто проходит и исчезает и никто не объясняет, зачем все это. Страх того, что не исполнятся ваши желания и вы не проживете свою жизнь так, как хотите.

Если вы внимательно будете исследовать свои межличностные (социальные) и личностные страхи, то заметите, что боитесь именно душевного страдания. Кто-то осудит вас за ваш выбор, изменит вам, отдаст вашу должность другому человеку, ваша мечта не исполнится – что во всем этом страшного? Только то, что вы испытаете душевный дискомфорт, вы решите, что будете несчастливы.

Все просто

Человеческих страхов как будто бы сотни тысяч, миллионы. Вам может показаться, что придется сражаться всю жизнь, чтобы победить все. Вот вы справились со страхом пройти собеседование – и обнаружили страх публичных выступлений, справились со страхом вождения автомобиля – и обнаружили страх летать на самолете, справились со страхом отказывать другим людям – и появился страх потерять работу. Эта бесконечная игра длится до тех пор, пока вы не увидите, что боитесь только смерти и психологического страдания своего маленького «я».

Вам лишь кажется, что причин для страха много. Например, вы боитесь, что вас не возьмут на работу, потому что у вас ипотека и маленький ребенок. А ваша подруга боится, что ее не возьмут на работу, потому что ее упрекнут родители, что она сидит на их шее. А ваш друг боится провалить собеседование, потому что не хочет выглядеть неуспешным на фоне своих крутых друзей. А женщина-пенсионерка боится потерять работу, потому что не сможет на маленькой пенсии помогать детям и дарить подарки внукам. Все они, несмотря на внешне разные причины, боятся только психологического страдания.

Страхи преодолимы

Мне бы очень хотелось, чтобы вы поняли две важные вещи.

1. За всеми, абсолютно за всеми вашими, даже самыми странными, страхами – страхом бабочек, желтого цвета, фонарного столба или шнурков и уж тем более обычными страхами опоздать на работу или не увидеть Австралию – стоят всего два базовых страха: душевного страдания и смерти. Как вы чувствуете себя с этим осознанием? Позвольте себе на пару минут опустить книгу и действительно осознать, как все ваши многочисленные страхи вдруг исчезают и остается всего два: страх смерти и страх душевного страдания. Вот и все, больше нет никаких страхов, когда вы смотрите в основу. Все стало таким простым: вы боитесь только смерти и страдания, вы не хотите проживать такой опыт.

2. Вторая важная вещь для понимания заключается в том, что это естественные страхи. Вы такой не один, не одна. То, чего боитесь вы, боятся все люди. Но в разной степени и по-разному с этим справляются. И вы тоже можете научиться регулировать свой страх. Для этого вам нужно посвятить немного своего внимания и сил практике, проделать внутреннюю работу, чтобы освободить себя из плена страха. Никто не может освободить вас, кроме вас самих. Но знания, которые вы получите, помогут вам понять, как это сделать. Главное – начать и продолжать.

Я предлагаю вам начать с простого – с живой таблицы. С этого начинают все мои клиенты.

Когда вы обнаруживаете в себе новый страх, вы дописываете его в колонку, к которой он относится. Когда вы преодолеваете какой-то страх, вы вычеркиваете его в своей таблице.

Для каждой категории страхов вы будете использовать свои инструменты, которым я обучу вас дальше.

Самое главное, вам нужно четко понимать, с чем вы сейчас имеете дело: со страхом смерти или со страхом душевного страдания. Когда вы сможете быстро и легко это определять, вы сумеете быстро и легко подбирать нужную технику для самопомощи.

Практика. Рассортируйте страхи моих клиентов в две колонки: боюсь змей, отказать подруге в прогулке, летать на самолете, не стать олимпийским чемпионом, смерти родителей, проходить собеседование, когда коллеги кашляют на работе, есть грязными руками, свиданий.

Есть всего два страха: душевного страдания и смерти. Оба преодолимы. Продолжайте читать.