Kitabı oxu: «Спите как пещерный человек. Древняя мудрость, которая поможет улучшить ночной сон»

В память об Альде и Ноа

Перевод с английского выполнил Михаил Ваняшкин по изданию: HOW TO SLEEP LIKE A CAVEMAN: Ancient Wisdom for a Better Night’s Rest / Merijn van de Laar. – William Collins.

First published in Great Britain in 2025 by William Collins. Published in agreement with Sebes & Bisseling Literary Agency.

Merijn van de Laar asserts the moral right to be identified as the author of this work in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act 1988.

© Merijn van de Laar 2025

© Kempenhaeghe, журнал сна, с. 265

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

Введение

Сон – это поистине волшебное явление. Если вы хорошо спите, то, закрывая глаза, тут же отправляетесь в путешествие в удивительный мир за пределами полного сознания. Если вы плохо спите, ночь может показаться сущим наказанием. Тогда каждый час превращается в борьбу с самим собой, что часто приводит к негативным мыслям и ощущению беспомощности. А когда наступает рассвет, вы с ужасом ожидаете дня, который – вы уже даже не сомневаетесь – будет тянуться бесконечно долго. Результатом ночных страданий могут стать проблемы с концентрацией и памятью, перепады настроения и недостаток энергии.

Работая терапевтом по сну (сомнологом), я изучал причины бессонницы. И, принимая клиентов в своем кабинете, иногда поражался, насколько велики индивидуальные различия в восприятии сна. Я встречал людей, которые едва могли передвигать ноги после семи часов сна, а также тех, кто прекрасно чувствовал себя в течение дня после всего пяти часов сна. Некоторые из представителей второй группы даже не считали, что у них есть проблемы со сном, но их партнеры думали иначе. Субъективное восприятие сна и проблем с ним оказалось важным, но довольно трудноуловимым фактором, связанным с различными дневными и ночными расстройствами.

Опираясь на полученные знания, я начал научные исследования, чтобы разгадать некоторые секреты сна. В частности, я хотел выяснить, какие психологические факторы играют роль в проблемах со сном. Мои пациенты часто говорили, что ночью переживают из-за того, что мало спят, и чувствуют себя беспомощными, когда не могут заснуть. Могут ли эти переживания объясняться специфическими чертами личности? Может быть, эти люди перфекционисты или склонны к самовнушению? Может быть, они вообще более беспокойны и тревожны?

К счастью, оказалось, что люди с бессонницей по своим личностным качествам ничем не отличаются от людей, не имеющих такой проблемы. Я говорю «к счастью», потому что втайне порадовался такому выводу. У меня самого были долгие периоды, когда я плохо спал, поэтому испытал облегчение, поняв, что не слишком отличаюсь от других.

Мои проблемы со сном начались в очень раннем возрасте. Я был беспокойным в младенчестве. Мама сильно уставала, проводя много ночей без сна из-за моего плача. В отчаянии она решила обратиться к семейному врачу, который направил меня в больницу для двухдневного наблюдения. Там я спал крепким сном с первой же ночи. Однако, как только мы вернулись домой, я снова стал постоянно плакать. Врачи и медсестры в конце концов посоветовали: «Дайте малышу выплакаться, он сам заснет». Это помогло. Оглядываясь назад, могу сказать, что в больнице практиковали метод, согласно которому нужно дать ребенку выплакаться и научить его успокаиваться и засыпать самостоятельно. В наши дни этот метод, по мнению некоторых экспертов, довольно спорный, но мне он помог.

Когда мне исполнилось 28 лет, снова начались проблемы со сном. Я тогда работал терапевтом в центре сна и сам начал походить на своих пациентов. Мне требовалось несколько часов, чтобы заснуть; я просыпался каждый час и с тоской наблюдал за стрелками будильника. В течение ночи постоянно думал, что на следующий день не смогу нормально работать и буду плохо себя чувствовать. Мне было очень стыдно: днем я лечил людей с бессонницей, а ночью сам плохо спал. Я не следовал собственным рекомендациям и напоминал себе пульмонолога, который советует пациентам не курить, а сам тайком покуривает. Я не мог понять, почему вообще возникла проблема, но и не мог с этим смириться.

Через месяц семейный врач направил меня к психотерапевту. Поначалу я неохотно ходил на сеансы и буквально разворачивался спиной, когда слышал вопросы, касающиеся моего детства.

Тем не менее после нескольких сеансов я стал спать лучше. Помогло и то, что коллега из центра сна посоветовал использовать некоторые аспекты терапии, которую я назначал своим пациентам. Вообще меня озадачило, что я сам внезапно столкнулся с проблемой сна. Пришлось искать способы ее решения. Хотелось понять, почему обычные методы улучшения сна действуют не на всех.

Понимание причин бессонницы пришло только спустя годы, когда я обнаружил, что мне не давали нормально спать ночью основные процессы, развившиеся на ранних этапах эволюции человека. Мысль, что что-то из глубокой древности может объяснить многие современные теории сна, не только удивила, но и пробудила любопытство. Я проявлял большой интерес к эволюции еще в подростковом возрасте, когда изучал психологию. Хотя многие аспекты этого предмета тогда казались скучными, модули эволюционной психологии вызвали сильное желание глубже погрузиться в тему. Для меня стало огромным открытием, что мы потеряли знания о принципах функционирования наших тел в естественных условиях и что эволюционные принципы могут объяснить проявление таких эмоций, как страх, гнев и печаль.

Много лет спустя, работая терапевтом по сну, я обнаружил, что бодрствование ночью – это не обязательно плохо, ведь древние люди наверняка обходились без сна чаще, чем мы. Однако важно, как именно человек бодрствует, о чем я и расскажу в своей книге. Вероятно, имело смысл бодрствовать дольше и чаще, когда существовала угроза нападения хищников или враждебных племен в ночное время. Таким образом племя могло быстрее среагировать и защититься. Я понял, что для понимания природы сна необходимо перенестись в доисторические времена, когда наши тела были эволюционно гораздо более приспособлены к естественным условиям. Что делали первобытные люди, чтобы хорошо выспаться? Каким был первобытный сон? Всегда ли обитатели пещер готовились к нему или, наоборот, употребляли психоактивные вещества, чтобы отсрочить засыпание? Испытывали ли они беспокойство или страх в связи со сном? Чем питались и как рацион влиял на сон?

В этой книге читатель найдет ответы на многие вопросы. Например, почему эволюция привела к тому, что влюбленные люди лучше спят, почему секс помогает уснуть, как хороший сон делает нас более привлекательными, как связаны древние ночные хищники и современное беспокойство, как настроение влияет на сон и как сон влияет на настроение. Вы узнаете о функции сновидений, фрагментарном сне и ночных явлениях, таких как лунатизм. Поймете, какую роль играют сновидения в наших эмоциях и как они помогали Homo sapiens выживать на протяжении тысячелетий. Я расскажу о влиянии стимуляторов на сон, а также о препаратах против бессонницы. В этой книге также рассматривается связь сна и здоровья, вероятность развития хронических заболеваний и риск ранней смерти. А еще вы получите ответ на вопрос, как можно сохранить свое здоровье.

Во многих книгах рассказывается, что нужно и что не стоит делать, чтобы хорошо спать. Авторы дают всевозможные советы, как думать, как вести себя и даже что чувствовать. Эти рекомендации часто приносят пользу, даже если вы не понимаете почему. Я же хочу сделать шаг вперед и помочь вам лучше разобраться, что такое полноценный сон, зачем он нужен и почему вы хорошо или плохо спите. Рассматривая в деталях, как жили люди сотни тысяч лет назад, я надеюсь создать вам представление об эволюционных основах сна и о том, как их можно использовать для собственного блага. Я также хочу развенчать несколько бесполезных мифов, связанных с нашим сном, например миф о необходимости восьмичасового сна, который не согласуется с данными исследований жизни наших предков. При этом хочу успокоить тех, кто страдает от бессонницы, помочь им наладить сон и обрести спокойствие.

Примечание: в этой книге в основном рассматривается нормальный сон и проблемы с ним, которые поддаются (когнитивно-) поведенческой коррекции, а именно проблема бессонницы, синдром задержки фазы сна и парасомнии. Такие расстройства сна, как апноэ и нарколепсия, не являются основной темой данной книги. Если подозреваете, что столкнулись с такой проблемой, обратитесь к врачу.

Глава 1. Сон древних людей

…Человеческое тщеславие лелеет абсурдную мысль о том, что наш вид является конечной целью эволюции¹.

Ричард Докинз. Слепой часовщик (1986)

Для наших далеких предков сон был загадкой. Это вполне объяснимо, ведь до XIX века люди почти ничего не знали о мозге. Мир сна, в который человек внезапно погружался каждую ночь, должен был казаться чем-то сверхъестественным. С появлением знаний о работе мозга часть магии исчезла, но, несмотря на это, до сих пор остается много вопросов без ответов.

То, как спали первобытные люди, может вписываться в наш сегодняшний образ жизни лучше, чем можно было бы ожидать. Если мы хотим понять, как спим, нужно посмотреть, как эволюционировали наши тела на протяжении многих тысяч лет. Современные люди, Homo sapiens, произошли от более древних видов примерно 230 000–300 000 лет назад².

Это было очень давно, особенно если учесть, что люди живут в городах менее 10 000 лет, что электричество стало широко использоваться в конце XIX века, а компьютеры появились в наших домах только в конце 1970-х годов³. Нашему мозгу пришлось очень сильно адаптироваться к этим изменениям за относительно короткое время. Условия жизни изменились кардинально, а эволюция наших тел и разума происходит не так быстро.

Когда занимаешься исследованиями в области сна, полезно заглянуть в историю. Анализ археологических находок и наблюдение за современными обществами охотников-собирателей помогают понять, как спали первобытные люди. Жизнь современных охотников-собирателей изучается, когда исследователям недостаточно археологических находок, для того чтобы получить представление о циркадном ритме наших предков – физических, психических и поведенческих изменениях, происходящих в организме в течение суток. Такой подход часто подвергается критике. В частности, Мэтью Вулф-Мейер, профессор антропологии из Политехнического института Ренсселера, штат Нью-Йорк, утверждает, что из-за нынешних социальных влияний и других факторов ни одна современная группа не может быть полностью сопоставима с людьми из более раннего эволюционного периода⁴. В то же время другой профессор антропологии, Фрэнк Марлоу, в монографии «Хадза: охотники-собиратели Танзании» (2010), признавая, что хадза не являются «живыми ископаемыми», удивляется, что они сохранили так много от образа жизни своих предков, практически не изменившись с момента первого официального описания в 1911 году⁵.

Таким образом, чтобы получить максимально точное представление, как спали первобытные люди, нам нужно исследовать группу, условия и образ жизни которой в наименьшей степени подвержены влиянию современных технологий, поэтому сопоставимы с условиями и образом жизни наших предков.

Спальня доисторического человека

Доисторический период – это отрезок времени, охватывающий историю человечества до появления письменности. Он начался 3–5 миллионов лет назад и закончился приблизительно в 3300-х годах до нашей эры.

Когда думаешь о том времени, в голове возникает образ жителя пещер – человека с дубиной, пытающегося отбиться от саблезубого тигра. По крайней мере это первое, что приходит мне на ум. Когда я вижу изображения доисторического человека, всегда ловлю себя на мысли, что художник, должно быть, ненавидел доисторических людей и был невысокого мнения об их интеллекте. Обитатели пещер часто выглядят туповатыми, почти невозможно представить, что они умели добывать огонь или изобрели колесо. Лично я считаю, что первобытные люди были гораздо умнее, чем их изображают на подобных рисунках.

Первобытные люди были охотниками-собирателями. Они жили группами и охотились на диких животных, обычно кочуя с места на место. А еще собирали орехи, семена, растения, материал для одежды и древесину для разведения костров. Сегодня вы идете в магазин за овощами или куском мяса, а когда лень, можете заказать готовую еду на дом. В доисторические времена, конечно, и речи не шло о такой роскоши. После дня охоты и собирательства важно было хорошо отдохнуть.

Как же выглядела тогда «спальня»? Первобытный человек спал на земле, но так было не всегда. До этого наши предки жили в гнездах на деревьях. Причина очевидна: высоко на деревьях люди были защищены от хищников⁶. Один из феноменов сна современного человека может быть отголоском тех времен. Возможно, вы сами с ним сталкивались, когда вдруг просыпались как от толчка и ощущения, что падаете. Вы чувствовали себя довольно неловко, если в это время находились в классе, на важной, но скучной встрече или в поезде. Мы называем эти мышечные сокращения гипническими подергиваниями. Почему возникает такое явление? Вероятно, оно было важно для выживания. Если вы обитаете на дереве в джунглях и засыпаете на большой высоте, можете запросто упасть вниз. Когда мышцы тела на мгновение сокращаются, вы резко просыпаетесь и убеждаетесь, что находитесь в безопасном месте.

С тех пор как первобытные люди начали пользоваться огнем, необходимость ночевать на деревьях отпала: хищников отпугивало пламя костра. Спать на земле было гораздо удобнее. Ночной отдых первобытного человека стал более стабильным, чем на опасной высоте, более глубоким и менее прерывистым. Это положительно сказалось на состоянии мозга. Возможно, наши современные когнитивные способности – результат перехода от сна на дереве ко сну на земле⁷.

Самая ранняя из обнаруженных лежанок насчитывает примерно 200 000 лет. Как она выглядела? Конечно же, это была не кровать на пружинах с мягким изголовьем и теплым одеялом. Она была гораздо менее удобной, состояла из травы, веток и листьев и находилась в пещере⁸. Вы можете подумать, что в таком месте не совсем удобно спать, но это еще не все. Первобытный человек отдыхал в условиях переменчивой погоды, сильных колебаний температуры и подстерегающей его опасности. Кроме того, по ночам донимали насекомые. Откуда мы это знаем? Доисторическое ложе покрывали растениями, отпугивающими насекомых!

Если вы художник, изображающий наших первобытных предков, и решили нарисовать их с глупым выражением лица, немедленно сотрите свой рисунок! На самом деле наши предки были очень изобретательны. Растения-репелленты, кстати, не единственная необычная находка. Археологи обнаружили пепел в различных слоях лежанки. У первобытных людей были довольно нестандартные способы менять постель и отгонять насекомых. Один из них – регулярно поджигать постель после сна. Вероятно, это действовало не только на непрошеных квартирантов, которые уже ползали по лежанке, но и на новых незваных гостей. Большинство ползающих насекомых не могут нормально передвигаться в мелком порошке, потому что он блокирует их дыхание и вызывает обезвоживание⁹. Я отлично представляю, к чему может привести ритуал поджога кровати в наши дни. Вообразите, если бы каждый проводил его после того, как один раз поспал. Тогда каждое утро вы стояли бы со своим прицепом в очереди на свалку, а за вами бы выстраивалась длинная вереница машин.

Хорошо, что в наше время есть другие способы менять постель. Благодаря стиральным машинам наши постели, к счастью, пахнут не жженой травой, а диким медом или свежей лавандой.

Примечательно, что первобытные люди использовали свои лежанки не только для того, чтобы спать. Это также было рабочим местом, на котором мастерились каменные орудия для охоты, очищались шкуры животных и готовилась пища. Такой вывод можно сделать по каменным черепкам, найденным на спальном месте¹⁰. Представьте, что вы пилите доски на только что застеленной кровати, а затем пытаетесь заснуть среди опилок и инструментов. Попрощайтесь с приятным ночным отдыхом! Кстати, помимо каменных осколков, на лежанках находили комки красной и желтой охры. Первобытный человек, вероятно, использовал их для украшения своего тела или для окраски предметов.

Занимались ли обитатели пещер сексом на своих лежанках? Мы точно не знаем. Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи изучали привычки современных охотников-собирателей, чьи условия жизни остаются практически неизменными на протяжении тысячелетий. Одной из таких групп стало племя ака. Оно живет в тропических лесах Центральноафриканской Республики. Ака в основном занимаются охотой сетью и живут не в пещерах, а в хижинах. Исследования показали, что, хотя некоторые мужчины полигамны, подавляющее большинство моногамны¹¹. Поскольку у современных охотников-собирателей полигамия встречается лишь у очень небольшой части, вполне вероятно, что секс у доисторических народов был между двумя постоянными партнерами¹².

Сексуальные отношения в большинстве племен, таких как ака, как правило, имеют скрытый характер. Иначе говоря, место, где люди спят группами, не совпадает с местом, где они занимаются сексом, поскольку другие члены племени могут стать свидетелями акта. Например, некоторые из исследуемых собирателей племени ака объяснили, что занимаются сексом в лесу, вдали от остальных членов племени, в то время как другие занимаются сексом в своих хижинах¹³. Причиной отказа от открытого секса может быть не только стыд, но и ревность, конкуренция¹⁴.

Исследуя современные племена, подобные ака, мы можем сделать вывод, что доисторические народы использовали свои лежанки для отдыха и работы и реже для секса. Как я расскажу в главе 6, сексуальная активность обычно улучшает сон, поэтому, возможно, наши предки ложились спать сразу после акта, чтобы успеть воспользоваться его преимуществами.

Рацион, активность и образ жизни

Жизнь доисторического человека часто вдохновляет исследователей на новые открытия в области здоровья и хорошего самочувствия. Один из самых известных примеров – так называемая палеолитическая диета. Считается, что первобытный человек питался мясом, рыбой, овощами, фруктами и орехами. По мнению приверженцев палеодиеты, эти продукты по-прежнему остаются лучшим источником питания для человека. Разумеется, у нее есть как сторонники, так и противники, но существуют доказательства, что некоторые постулаты палеодиеты представляют собой здравые советы по питанию¹⁵. Как первобытный рацион влиял на сон?

Сотни тысяч лет назад люди научились готовить пищу с помощью огня. Они начали использовать каменные орудия для различных целей, в том числе чтобы добывать пропитание. Исследователи, например антрополог Кэтрин Милтон, предполагают, что первобытный человек ел и овощи, и мясо. Другие утверждают, что овощей потреблялось больше, чем мяса, а третьи – что основным продуктом питания была рыба¹⁶,¹⁷. В рационе современных охотников-собирателей обычно около 30 процентов животной пищи и 70 процентов овощей, однако в очень холодных регионах, таких как Арктика, люди питаются почти исключительно животной пищей¹⁸.

Около 10 000 лет назад основа питания человека стала меняться. С началом земледельческой эры появилась возможность употреблять в пищу больше зерновых, бобовых, молочных продуктов и растительных масел. В современную эпоху произошел еще один большой переход на другие пищевые ресурсы.

Индустриальная эпоха, начавшаяся в 1760-х годах, привела к появлению более эффективных методов ведения сельского хозяйства, расширила доступ к определенным источникам пищи и открыла путь к новым способам сохранения продуктов питания, благодаря чему стали распространены мясные консервы, концентрированный суп и белый хлеб¹⁹.

В 2003 году антрополог Кларк Спенсер Ларсен из Университета штата Огайо в Колумбусе высказал предположение, что переход от палеолитического рациона к рациону земледельческой эпохи привел к несоответствию между потребностями человеческого организма и типом потребляемой пищи. Ларсен сослался на результаты исследований, согласно которым у охотников-собирателей риск возрастных и хронических заболеваний был ниже, чем у земледельцев. По мнению ученого, это связано с уменьшением в земледельческую эпоху количества легко усваиваемых питательных веществ в рационе людей²⁰.

Однако критики этой гипотезы утверждают, что у такого эффекта скорее иная причина. Просто доисторические охотники-собиратели рано погибали, поэтому не достигали возраста, в котором могли развиться хронические заболевания²¹. Сведений о состоянии здоровья людей той эпохи мало. Однако мы можем сравнить современных охотников-собирателей с представителями индустриального общества. Исследования показывают, что молодые охотники-собиратели меньше страдают от ожирения, гипертонии и инсулинорезистентности, чем молодежь в промышленно развитых странах. Возможно, это связано не только с рационом охотников-собирателей, более соответствующим нашей палеолитической ДНК, но и с уровнем их физической активности, который часто намного выше, чем у населения промышленно развитых стран²².

Итак, если палеолитическая диета полезна для здоровья, как она может влиять на сон? Одна из особенностей палеодиеты – высокое содержание белка, что могло положительно сказываться на ночном отдыхе обитателей пещер. В то же время в рационе плохо спящих людей преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жиров²³.

Кроме того, первоначальный палеолитический рацион содержал относительно мало сахара. Как показывают научные исследования, диета с низким содержанием сахара может оказывать положительное влияние на сон современных людей²⁴. Я в конце главы 5 подробнее остановлюсь на особенностях палеолитического рациона, которые могли способствовать хорошему ночному отдыху.

Современные охотники-собиратели отличаются от представителей индустриального общества уровнем физической активности. В среднем мужчины в племенах охотников-собирателей делают 18 000–19 000 шагов в день, женщины – около 11 000. Для сравнения: в США средний взрослый человек делает около 5000 шагов в день, а это значительно меньше²⁵.

Таким образом, можно сделать вывод, что первобытный человек был гораздо активнее, чем мы сейчас. И это, вероятно, положительно сказывалось на сне и общем состоянии здоровья. В 2021 году Дэниел Либерман и его коллеги опубликовали доклад, согласно которому эволюция требовала от первобытных людей оставаться здоровыми как можно дольше, чтобы быть способными заботиться о подрастающем поколении.

По гипотезе «активных бабушек и дедушек», в доисторическую эпоху люди должны были много двигаться, чтобы обеспечивать потомство едой. Физическая активность способствовала здоровью и снижала предрасположенность к хроническим заболеваниям. В ходе эволюционного процесса естественного отбора выживали люди, которые могли быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Иначе говоря, попытки раздобыть больше еды приводили к увеличению физических нагрузок, это усиливало потребность в восстановлении и воздействовало на крепкий сон²⁶.

В наши дни для большинства людей достать еду не составляет труда, все ресурсы легко доступны. В результате физическая активность перестала быть необходимой для выживания, что привело к малоподвижности. Вследствие этого снизилась потребность в восстановлении и сне. Наш нынешний образ жизни, вероятно, не так способствует здоровью и хорошему сну, как образ жизни далеких предков.

Обитатели пещер были вынуждены больше двигаться, чтобы добывать пищу и постоянно искать новые источники питания. Причем то, что люди ели, было полезнее для сна, чем многие из обработанных и богатых сахаром продуктов, которые мы едим сейчас.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что мы должны снова жить, как жители пещер, потому что их образ жизни положительно сказывался на здоровье. Однако исследования показывают, что иногда занятия предков были далеко не здоровые. Я был очень удивлен, когда узнал, что они пили алкоголь, курили и использовали другие стимуляторы. Самые ранние свидетельства употребления никотина насчитывают более 12 000 лет. Во время раскопок на участке Уишбоун в пустыне Большого Соленого озера в штате Юта в небольшом кострище были обнаружены обугленные семена табака. Неясно, как именно охотники-собиратели использовали это растение. Возможно, они курили табак, возможно, жевали, а затем выплевывали²⁷. Похоже, что обитатели пещер также пили своего рода первобытное вино. В ходе раскопок в Китае археологи обнаружили в пещере алкоголь в кувшинах. В провинции Хэнань нашли напиток из риса, меда и фруктов, который относился к седьмому тысячелетию до нашей эры и, вероятно, имел социальное, религиозное и медицинское значение²⁸.

Около 5000 лет назад в Китае уже существовало пиво. Археологи, исследовавшие гончарные сосуды, обнаружили в них ячмень и просо²⁹. Это говорит о том, что жители Древнего Китая не только варили пиво, но и использовали для этого специальные приспособления. Кроме того, обитатели пещер иногда принимали наркотики. Анализ человеческих волос, найденных в месте захоронения бронзового века на острове Менорка, показал, что местные жители употребляли алкалоиды эфедрин, атропин и скополамин. Эти психоактивные вещества могут вызывать реалистичные галлюцинации, дезориентацию и изменение сенсорного восприятия. По всей видимости, люди стремились изменить состояние сознания, чтобы по-другому или более крепко связаться с природой, друг с другом или с богами во время ритуалов³⁰.

Должен сказать, что, ознакомившись с результатами этого исследования, я несколько изменил представление о жителях пещер. Как-то сразу стало легче от понимания, что они, возможно, не так уж сильно отличались от современных людей. Конечно, употребление алкоголя, алкалоидосодержащих растений и никотина не слишком способствовало хорошему сну, но у наших предков наверняка было много других забот, кроме желания хорошо выспаться. И уж тем более они меньше всего беспокоились о том, что, возможно, придется лежать без сна. Я в главе 4 остановлюсь на том, что у современных охотников-собирателей даже нет слова для обозначения плохого сна, потому что они, в отличие от нас, обычно не переживают из-за проблем со сном.

Лучше перестраховаться, чем пожалеть

Месторасположение археологических находок дает информацию о вероятном образе жизни наших предков. Исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод, что ночь была опасным временем суток и первобытному человеку иногда приходилось делать сложный выбор между сном и бодрствованием.

Корни многих современных проблем со сном, вероятно, надо искать в доисторических временах, когда было жизненно важно соблюдать баланс между нормальным сном и бдительностью³¹. Ночью первобытные люди были легкой добычей для хищников, и это не могло не сказаться на ночном отдыхе. Как можно спать, если любой момент может стать последним? Думаю, вы не очень-то заснете, понимая, что рядом с вашей кроватью внезапно может оказаться саблезубый тигр. Я бы всегда держал наготове кроссовки, чтобы успеть броситься наутек, хотя не думаю, что мои шансы выжить при встрече с тигром были бы высоки.

Индивидуальные особенности людей в отношении сна, вероятно, были очень важны для безопасности всего племени³². Когда человек дремлет, он очень уязвим перед опасностью, потому что хуже воспринимает окружающую обстановку.

В результате он медленнее реагирует на угрозы. В 1966 году психолог Фредерик Снайдер выдвинул так называемую гипотезу дозорных, согласно которой человек и другие животные оставались в безопасности во время сна только в том случае, если кто-то из группы был начеку, продолжая бодрствовать³³.

Как вы можете себе представить, для доисторических людей имело смысл делать многие повседневные дела сообща, а также спать группами по очереди. И в случае реальной опасности кто-то всегда был начеку. Чутко спящие люди могли быстро проснуться при появлении хищников или врагов, а благодаря наличию в группе «сов» и «жаворонков» не все одновременно спали глубоким сном. Первобытный человек, вероятно, спал гораздо спокойнее, если знал, что его сон оберегает чуткий соплеменник. Сегодня практически невозможно представить ситуацию, когда люди спят в составе большой группы. Те несколько раз, когда я, будучи взрослым, ночевал в комнате общежития после общения с друзьями, показались мне сущим наказанием. Кто-то храпел, кто-то всю ночь ворочался, и я понял, что такая обстановка не способствует хорошему сну. Наверное, к этому просто надо привыкнуть. Возможно, я бы лучше спал в группе, если бы привык к этому в детстве.

Конечно, сейчас невозможно проверить, как работала гипотеза дозорных в доисторическом обществе. Однако в качестве примера можно рассмотреть жизнь современных охотников-собирателей, которые в большей степени подвержены влиянию природы, чем жители индустриального общества.

В частности, ученые, используя метод актиграфии, исследовали сон взрослых представителей некоторых племен в Танзании, Боливии и Намибии³⁴. Этот метод, измеряющий уровень физической активности с помощью наручных датчиков движения, позволяет довольно точно отличить сон от бодрствования у людей со средним качеством сна³⁵. Эволюционный антрополог профессор Дэвид Сэмсон и его коллеги использовали данный метод в ходе исследования племени хадза в Танзании³⁶. Племя живет в саванне, в местности со средней температурой 17 °С, и состоит из нестабильных групп численностью 25–30 человек³⁷.

Мужчины хадза в основном занимаются охотой, а женщины – собирательством³⁸. Традиционно у них в качестве матрасов служат шкуры животных. В настоящее время все чаще востребованы текстильные одеяла и простыни, полученные путем обмена, а также плетеные травяные циновки³⁹.

Интересным открытием стали большие различия в графике сна современных охотников-собирателей. Один из важных факторов, обусловивших эти различия, – возраст. Пожилые участники исследования, как правило, отправляются спать раньше, чаще просыпаются ночью и встают раньше молодых. Это наблюдение позволило Сэмсону и его коллегам выдвинуть гипотезу плохо спящих бабушек и дедушек. Ее суть заключается в том, что пожилые люди, которые раньше ложились спать и часто просыпались ночью, благодаря такой особенности помогали племени выживать, поскольку могли дежурить ночью и рано утром⁴⁰.

Тот факт, что пожилые люди встают раньше, подтверждает и мой опыт. Дедушка и бабушка, с которыми я жил в детстве, действительно вставали очень рано. Я помню, что бабушка начинала готовить сразу же после пробуждения, так что весь дом с утра пах тушеным мясом. Я, кстати, не считал это проблемой. Бабушка прекрасно готовила. Я практически всегда вспоминаю тот аромат, как только думаю о ней.

Исследования показали в целом одинаковые ритмы «день – ночь» у традиционных племен. Из этих данных можно сделать вывод, что наш биоритм сна и бодрствования универсален. Поскольку у традиционных племен нет искусственного освещения, отопительного и охлаждающего оборудования и технологических приспособлений, на их ритм «день – ночь» в первую очередь влияет природная среда. Таким образом, и условия сна похожи на те, что были у первобытного человека.

Я написал, что можно сделать вывод об универсальности нашего биоритма, но исследование, проведенное с помощью актиграфии в другом доиндустриальном обществе – в племени земледельцев-малагасийцев, живущем без электричества и технологий на острове Мадагаскар, выявило немного иную картину из-за практики двухфазного сна.

Считается, что первобытные люди спали ночью в две фазы, а между фазами был длительный перерыв, во время которого они бодрствовали. Исследования профессора истории Роджера Экирха на тему сна в Средние века в Западной Европе⁴¹ позволили предположить, что после промышленной революции люди стали спать по-другому и непрерывный сон перестал их устраивать. Это изменение ритма сна могло оказаться причиной появления бессонницы. Однако исследования сна у представителей доиндустриального общества не дали убедительных результатов⁴²,⁴³.

В отличие от охотников-собирателей, малагасийские земледельцы спали в две фазы. Засыпали они в среднем в 19:21 и вставали утром в 5:44. После полуночи наблюдалось значительное повышение активности. Это наблюдение подтвердило версию, согласно которой двухфазный сон считался нормой в западных странах в Средние века. Кроме того, в 88 процентах дней у малагасийцев был дневной сон, средняя продолжительность которого составляла чуть более 55 минут⁴⁴. Люди племени хадза засыпали гораздо позже, в 22:13. Просыпались они примерно на час позже, чем малагасийцы, в 6:54, и у хадза наблюдался монофазный, а не сегментированный сон. Причем дневной сон имел место в 54 процентах дней, и его средняя продолжительность составляла чуть более 47 минут⁴⁵.

Из представленных данных можно сделать вывод, что у наших предков, вероятно, тоже наблюдались значительные различия в суточном ритме. В чем же причина этих различий? В качестве объяснения профессор Дэвид Сэмсон выдвинул гипотезу социального сна. По мнению ученого, люди способны в любой момент выйти из обычного двадцатичетырехчасового цикла и подобная гибкость помогала им выживать. Сон в группах – результат одной из первых адаптаций. Он позволял одним членам группы спокойно спать, когда другие члены группы бодрствовали⁴⁶.

Как и у современных охотников-собирателей и малагасийцев, дневной сон, вероятно, был обычным явлением у первобытных людей, позволяя им восстанавливать физические и умственные силы за короткий промежуток времени. Отсюда можно сделать вывод, что сон во второй половине дня, как, например, во время сиесты, тоже был нормальным явлением в прошлом, причем он длился явно больше 20–30 минут. Подробнее о дневном сне я расскажу в главе 2.

Гибкий режим сна, скорее всего, помогал первобытным людям расширять ареал обитания миллионы лет назад, когда часть племен покинули Африку и отправились на территории с более холодными зимами и сильными сезонными колебаниями продолжительности светового дня⁴⁷. Это было серьезным испытанием с точки зрения сна. Невозможность спать где попало из-за холода, необходимость поддерживать огонь и находить более защищенные места для ночлега могли привести к другим, более жестким режимам сна. Но люди смогли адаптироваться к новым условиям.

Человек переходил с одной территории на другую, и чем холоднее становились дни, тем больше он зависел от огня костра и теплой одежды. Выбор мест, где можно было спать, уменьшился. Если вы не можете спать где попало, вам, вероятно, следует сократить общее время, которое вы проводите в постели. Кроме того, в странах, расположенных далеко от экватора, продолжительность светового дня зимой и летом сильно отличается, где-то бывают абсолютно темные дни и белые ночи. Возможно, это тоже стало причиной, по которой люди больше не могли спать в любое время суток. Поэтому адаптивность системы сна была необходима для выживания в условиях, отличных от экваториальных регионов Африки. Сэмсон обнаружил существенное различие между доиндустриальным обществом и населением западных стран: у первой группы циркадный ритм был более последовательным, с меньшим количеством фрагментированных периодов отдыха и активности. Это, скорее всего, связано с более сильным влиянием на сон таких мощных внешних факторов, как свет и температура⁴⁸. Сегодня мы можем сами влиять на эти факторы, используя, например, кондиционеры и искусственное освещение.

В главе 3 я подробнее остановлюсь на влиянии света и температуры на наши биологические часы и качество сна.

Эволюционный эколог и антрополог Ганди Йетиш установил, что современные охотники-собиратели спят ночью в среднем 5 часов 42 минуты – 7 часов 6 минут⁴⁹. Поразительно, что хадза, например, спали 6 часов 15 минут, в то время как общее время их пребывания в постели составляло в среднем 9 часов 10 минут. Хадза бодрствовали примерно 22 минуты, прежде чем заснуть, а ночью бодрствовали почти 2 часа 30 минут. Несмотря на это, они не считали ночное бодрствование проблемой. Конечно, традиционные племена чаще спят днем, что может привести к увеличению продолжительности сна по сравнению с показателем, приведенным выше. Однако исследование показало, что, поскольку хадза отдыхали днем не регулярно, это давало лишь примерно 17 минут дополнительного сна в день. В результате общее количество сна составляло чуть более 6 часов 30 минут в сутки⁵⁰.

Большинство людей в промышленно развитых странах сочли бы такой режим сна ужасным, но хадза, похоже, из-за этого не тревожатся. Они просто спят или не спят. В прошлом, когда я страдал от бессонницы, у меня часто был такой же режим сна, как у хадза. Я относительно долго лежал в постели, надеясь заснуть, но в результате проводил без сна все больше времени. Причем я очень переживал из-за того, что не высыпаюсь. Представьте себе, что ночные переживания отнимают гораздо больше энергии, чем если бы вы просто лежали без сна. Подробнее об этом расскажу позже.

Исходя из исследований режима сна у современных охотников-собирателей, можно сделать вывод, что наши предки часто спали меньше восьми часов в сутки. В таком случае откуда взялась современная рекомендация спать по восемь часов? Важную роль в этом сыграла промышленная революция конца XVIII – начала XIX века.

Тогда появились новые стандарты и ценности, в результате чего рабочий день стал более длинным. Использование газовых фонарей на улицах увеличило продолжительность дня и сократило ночь. Люди часто работали шесть дней в неделю по 10–16 часов. Роберт Оуэн, фабрикант из Уэльса, ставший социальным реформатором, выступил против столь тяжелых условий. Для своей компании он придумал лозунг: «Восемь часов – труд. Восемь часов – отдых. Восемь часов – сон»⁵¹.

Первобытный человек, живший сотни тысяч лет назад, не придерживался такого жесткого графика. Вероятно, он умел находить баланс между сном и задачами, которые ставила природа. В инициативах, подобных выдвинутой Оуэном и предусматривающих необходимое для работников заводов время на отдых и восстановление сил, акцент делался на балансе между работой и отдыхом. С точки зрения терапии сна эта установка могла привести к завышенным ожиданиям по поводу полноценного ночного отдыха и повлечь еще бо́льшие проблемы со сном. Будучи терапевтом по сну, я часто наблюдал это на практике и понял, что золотое правило восьми часов прочно укоренилось в нашем сознании. Более подробно о смысле и бессмысленности этого правила я расскажу далее.

Эксперты по сну часто высказывают предположение, что в первую очередь на циркадные ритмы первобытного человека влиял окружающий свет. Согласно этой гипотезе, первобытный человек вставал, когда становилось светло, и ложился спать, когда темнело. Теперь есть доказательства, что это было не совсем так. На самом деле на циркадный ритм еще сильно влияет понижение и повышение температуры окружающей среды. Современные охотники-собиратели встают за некоторое время до восхода солнца и ложатся спать через несколько часов после заката. Как-то исследователи установили, что изучаемые ими племена ложились спать при понижении температуры, а при потеплении вставали⁵². В следующий раз, когда будете включать отопление вечером, подумайте, стоит ли это делать: так вы рискуете сбить свои биологические часы. Подробнее об этом я расскажу в следующей главе.

Глава 2. Что такое сон

Ничто не является для нас таким же естественным, как сон⁵³.

Эммануэль Вертхаймер. Афоризмы (1897)

Обитатели пещер могли не задумываться, почему они спят, хотя кто его знает, вдруг у них тоже были интересные мысли по этому поводу. Нам не суждено до конца понять, как предки относились к ночному отдыху. За последние десятилетия появилось много новой информации об этом любопытном процессе, который занимает почти треть нашей жизни. Ну, для кого-то это треть жизни, а для кого-то – четверть, что не обязательно является проблемой.

Сон – обратимое, периодически возникающее состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир. Когда вы спите, то замечаете гораздо меньше из того, что происходит вокруг вас, а значит, можете реагировать на события не столь адекватно и быстро. В отличие от пьяного шатания по улицам в выходные с непременной потерей ключей от дома, сон – естественное биологическое состояние. В это время вы отключаетесь от внешних раздражителей, но при этом не теряете бдительность полностью, что хорошо. В противном случае вы подвергались бы опасности каждый раз, когда спите. Предположим, что ночью загорелся дом. Вы должны быть в состоянии отреагировать, несмотря на то что находитесь в состоянии сна, а то последствия могут оказаться катастрофическими. Это одна из причин, почему люди воздерживаются от использования берушей: они боятся опоздать на работу или переживают, что не услышат проникшего ночью в дом злоумышленника.

Я не особо беспокоюсь о том, что может случиться что-то плохое, пока я сплю. Я использую беруши с 25 лет. Эта привычка появилась, когда я жил в квартире над супермаркетом и каждое воскресенье рано утром слышал, как из большого грузовика выносили продукты. После ночных загулов мне не хотелось просыпаться в семь утра из-за сигналящего автомобиля. Теперь я пользуюсь берушами каждую ночь. Если ночую вне дома и не имею с собой берушей, иногда тревожусь, что не смогу заснуть. Возможно, это все еще связано с периодом, когда я страдал от бессонницы.

Существует две основные теории, почему мы спим. Согласно адаптивной теории, животные спят, чтобы уберечься от хищников в период, когда большинство дневных видов меньше могут полагаться на зрение⁵⁴. Это объясняет, почему животные прячутся ночью, но не объясняет, почему они спят. В то же время вполне правдоподобно, что животные лучше сохраняют энергию в период, когда могут в меньшей степени полагаться на зрение и не добывают пищу. Другая теория, восстановительная, описывает, какие функции выполняет сон. Согласно этой теории, сон способствует отдыху и восстановлению организма, выведению токсинов, укреплению иммунитета и улучшению познавательной способности⁵⁵. Исследования показывают, что у некоторых животных эти функции во время сна усиливаются. Возможно, комбинация обеих теорий дает наилучшее объяснение, почему мы спим: сон необходим для адаптации к окружающей среде и для поддержания определенных восстановительных функций.

В животном мире продолжительность сна и бодрствования сильно отличается. У большинства животных активный период зависит от возможности добыть пищу, от угрозы со стороны хищников и от наличия условий для размножения. Например, льву выгоднее охотиться ночью. Ночное зрение дает ему преимущества перед животными, которые плохо ориентируются в темноте. Днем для охоты слишком жарко, поэтому светлое время суток лев предпочитает проводить в тени.

Я говорю «он», хотя стоит говорить «она», потому что 90 процентов добычи в прайде обеспечивают львицы. Эти львы-самцы такие красавцы, но они еще и большие лентяи.

Мы по-прежнему сравнительно мало знаем о сне животных. Мы изучили лишь малую часть из 7,7 миллиона видов животных, обитающих на нашей планете⁵⁶. Примечателен вывод, сделанный в результате ряда исследований, согласно которому у некоторых животных, похоже, вообще нет фиксированного повторяющегося периода пониженного сознания, что может означать, что эти животные не спят⁵⁷. В качестве примера часто приводят лягушку-быка. В 1967 году Джей Эй Хобсон провел эксперимент, в ходе которого несколько таких лягушек получали удары электрическим током днем и ночью. Оказалось, что поздней ночью у лягушек наблюдалась более сильная дыхательная реакция⁵⁸. Хобсон пришел к заключению, что если они реагируют сильнее во время глубокого покоя, значит, не спят. Однако позже ученые обнаружили, что у многих видов (включая Homo sapiens) бо́льшая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи и что лягушка-бык все-таки спит⁵⁹.

Еще один вид, который вызывает сомнения по поводу наличия сна, – дельфин, поскольку он постоянно двигается. Однако исследования показывают, что у дельфина есть чудесная способность спать одной половиной мозга⁶⁰. Такой сон называется однополушарным.

Мы не можем утверждать, что существует животное, которое не спит, но можем сделать вывод, что сон бывает разных видов и разной продолжительности.

Если сравнить сон человека и других приматов, можно выделить несколько специфических отличий. Во-первых, мы один из немногих видов, которые привыкли спать на земле. Только самцы шимпанзе и самцы горилл, у которых мало естественных врагов, также спят на земле⁶¹.

Во-вторых, мы спим очень мало. Ученые попытались смоделировать продолжительность сна человека, сравнив ее с продолжительностью сна других приматов. При этом учитывались такие факторы, как масса тела, размер мозга и рацион. Согласно данной модели, мы должны спать в среднем девять с половиной часов, а не семь, как это обычно происходит.

В-третьих, у нас очень велика доля сна со сновидениями (REM-сна).

Почему же мы так мало спим? Возможно, это связано с эволюционным значением сна по сравнению с другими состояниями. Чарльз Нанн и его коллеги отмечают, что с эволюционной точки зрения животное может спать меньше, если более важным делом становится спаривание, поиск пищи или защита от хищников⁶². Последнее, конечно, оказалось очень значительным для Homo sapiens: когда мы начали спать на земле, стали более уязвимы для хищников⁶³.

Стадии сна

Сон можно рассматривать как состояние, в котором тело находится, словно в режиме ожидания, как телевизор. Вы можете смотреть фильм, а в следующий момент все, что видите, – маленький красный огонек. Пробуждение эквивалентно нажатию кнопки питания на пульте дистанционного управления. Раз – и телевизор снова работает.

Однако в действительности все обстоит несколько иначе. На самом деле во время сна наш организм довольно активен. В течение ночи мы проходим через несколько сменяющих друг друга стадий сна. Этот процесс можно сравнить с подъемом и спуском по лестнице между чердаком (фаза, когда мы полностью бодрствуем) и подвалом (фаза, когда мы глубоко спим). Мы начинаем с вершины лестницы и спускаемся по множеству ступенек в темные глубины крепкого сна. Затем возвращаемся на точку рядом с вершиной лестницы и снова спускаемся в самый низ. Такой процесс повторяется около трех раз, но наш сон на этом не заканчивается. Мы возвращаемся в точку недалеко от вершины лестницы еще несколько раз, спускаясь и поднимаясь на несколько ступенек. Глубокий сон, который также называется третьей стадией медленного сна, или NREM-сна (от англ. Non-Rapid Eye Movement – ‘медленное движение глаз’), происходит в основном в начале ночи, в течение первых четырех с половиной – пяти часов после засыпания.

Ближе к концу ночи мы, как правило, находимся в состоянии легкого сна, то есть в стадиях 1 и 2 NREM-сна (NREM-1 и NREM-2), и сна со сновидениями.

Процесс, в котором различные стадии сменяют друг друга, прежде чем мы возвращаемся в стадию 1 NREM-сна (или в состояние бодрствования) и переходим в новую стадию, называется циклом сна. За ночь взрослый человек проходит четыре – шесть циклов. Средняя продолжительность одного цикла составляет 96 минут⁶⁴. Считается, что у взрослых цикл сна длится в среднем 90 минут, а оптимальное время для пробуждения – через шесть или семь с половиной часов, потому что в этом случае вы точно проснетесь в конце девяностаминутного цикла. Это должно способствовать свежему состоянию утром. Однако продолжительность циклов у разных людей разная. У одних средний цикл длится всего 60 минут, а у других – 150 минут и более. Есть основания полагать, что основная причина отличий кроется в генетических особенностях⁶⁵. Я никогда не занимался исследованием сна на себе, поэтому не знаю, сколько длятся мои циклы сна.

Я часто замечаю, что если ложусь спать в полночь, то просыпаюсь около половины седьмого. Обычно мне требуется полчаса, чтобы встать, но потом я начинаю день свежим и бодрым. В период бессонницы все было иначе. Тогда я вставал утром очень уставшим, и эта усталость сохранялась весь день. Я часто наблюдал такую же картину и у своих пациентов. Для человека с бессонницей пробуждение обычно не проблема, но из-за недостатка энергии я иногда не мог подняться с постели. Фаза, во время которой проснуться часто бывает безумно сложно, – это глубокий сон. Вы когда-нибудь пытались разбудить кого-либо в первые часы после засыпания? Это может оказаться довольно сложной задачей. Кто-то не проснется, даже если ему плеснуть в лицо водой из стакана (не пытайтесь повторять это дома!). Зато малейший звук может напугать человека, находящегося в состоянии NREM-1 или NREM-2. Вспомните, как в подростковом возрасте вы возвращались домой с вечеринки слишком поздно и не хотели будить родителей. Несмотря на то что вы изо всех сил старались не шуметь, взрослым было достаточно скрипа одной-единственной половицы.

Так что совет подросткам: если вы возвращаетесь домой поздно, постарайтесь прийти в первые четыре с половиной – пять часов сна родителей, потому что, если придете позже, скорее всего, застанете их в стадии легкого сна и у вас возникнут проблемы.

Мы можем исследовать сон, измеряя активность мозга, то есть мозговые волны. Когда вы читаете эти строки, ваш мозг производит около 16 мозговых волн в секунду. Во время NREM-1 и NREM-2 мозг довольно активен, а мозговые волны быстрые и нерегулярные. По мере того как вы погружаетесь в сон, волны становятся медленнее, глубже и регулярнее. Во время сновидений происходит особое явление. Тело в это время совершенно спокойно, и вы не можете задействовать мышцы, но ваши мозговые волны быстры и нерегулярны. У людей, находящихся в такой стадии сна, наблюдаются быстрые движения глаз. Именно поэтому сон со сновидениями еще называют быстрым сном, или REM-сном (от англ. Rapid Eye Movement – ‘быстрое движение глаз’).

По мере развития нашего организма от младенчества до зрелости меняется и наш сон. В частности, это касается времени разных стадий. В первые недели жизни сон и бодрствование равномерно распределяются между дневным и ночным периодом, но нет какого-либо постоянного ритма. Новорожденные спят до 18 часов в сутки. В отличие от детей и взрослых, сон у новорожденных начинается с активного сна (аналог REM-сна), и каждый сон состоит из одного или двух циклов. У младенцев очень много REM-сна – до 50 процентов от общего времени сна⁶⁶. Когда ребенку исполняется три месяца, наступает период, когда сон начинается с NREM-сна. В возрасте шести месяцев дети спят в среднем 13 часов в сутки, причем большими блоками⁶⁷. Постепенно количество сна уменьшается, в возрасте от двух до пяти лет его общее время сокращается с 13 до 11 часов⁶⁸. Большинство детей перестают спать днем в возрасте трех – пяти лет⁶⁹. В подростковом периоде время пребывания в NREM-3 уменьшается, а время пребывания в NREM-2 увеличивается⁷⁰. Что касается взрослых, то у них в среднем 20–25 процентов времени занимает REM-сон и 20–25 процентов – NREM-3. Остальное время приходится в основном на NREM-2, что обычно составляет 45–55 процентов от общей продолжительности сна⁷¹.

Ритм вашей жизни

В XVIII веке французский астроном Жан-Жак де Меран доказал существование биологических часов, регулирующих ритм «день – ночь». Ученый поместил растение в шкаф и обнаружил, что даже в условиях отсутствия солнечного света оно каждый день раскрывало листья примерно в одно и то же время⁷². Позже исследователи установили, что многие организмы, включая животных и человека, имеют такие встроенные биологические часы.

Сегодня мы уже хорошо понимаем, как биологические часы влияют на нашу повседневную жизнь. Вы наверняка сталкивались с таким явлением: в течение рабочей недели вы каждый день встаете в семь утра. В пятницу ложитесь спать чуть позже и думаете: «Я хорошо высплюсь, поскольку можно проспать все утро». Увы! Вы просыпаетесь в семь утра и с трудом засыпаете снова. Знакомая картина? Это происходит под влиянием ваших биологических часов. О них многие слышали, но что это за механизм и где находится в организме?

Основной участок, который регулирует наш циркадный ритм, – супрахиазматическое ядро (СХЯ), его еще называют ведущим эндогенным генератором биологических ритмов. Эта структура расположена в части мозга, которая находится чуть выше места соединения зрительных нервов. Такое расположение не удивительно. Количество света, попадающего на сетчатку глаза, влияет на работу биологических часов.

Наши биологические часы регулируют температуру тела. Днем она выше, чем ночью. Ночью температура тела постепенно снижается, что способствует засыпанию и сохранению сна. За ночь она может снизиться на 1 °C, а перед пробуждением снова постепенно повышается⁷³.

Наши биологические часы, по-видимому, не соответствуют двадцатичетырехчасовому ритму суток. Мы знаем это благодаря так называемым пещерным экспериментам. Во время такого эксперимента испытуемые не имеют представления о времени. В пещере нет света и всегда одинаковая температура. В этих условиях биологические часы демонстрировали ритм, отличный от двадцатичетырехчасового. Выяснилось, что наши внутренние сутки в среднем составляют 24 с половиной часа⁷⁴. Любопытно, что один из исследователей сам участвовал в эксперименте в качестве испытуемого и провел в темноте два месяца. Чего только не сделаешь ради науки!

Возможно, вы слышали о мелатонине. Супрахиазматическое ядро контролирует выделение этого гормона шишковидной железой. Когда становится темно, шишковидная железа начинает выделять мелатонин, который участвует в определении времени сна. Многие люди употребляют мелатонин в виде таблеток для улучшения сна, но есть лишь несколько признаков его положительного влияния. Я остановлюсь на этом в главе 10. Помимо света, к важным факторам, воздействующим на наши биологические часы, относятся питание и физические упражнения. Кроме того, как я уже рассказывал в главе 1, в регулировании ритма «день – ночь» участвует температура окружающей среды. Это подтверждают недавние исследования, в ходе которых удалось установить прямое влияние температуры окружающей среды на функционирование супрахиазматического ядра⁷⁵.

Короче говоря, СХЯ – трудолюбивая пчелка и маленький начальник. Иногда, если вы хотите вздремнуть днем, это ядро отказывается сотрудничать. В такое время ваше тело еще не готово ко сну отчасти из-за недостаточного выделения мелатонина. Это не означает, что вы никогда не сможете вздремнуть днем. В способности заснуть играют роль другие факторы, к которым мы вернемся позже. Как я уже писал ранее, ритм «день – ночь» у охотников-собирателей гораздо стабильнее, чем у жителей промышленно развитых стран. Причина проста: биологические часы охотников-собирателей улавливают гораздо больше прямых сигналов окружающей среды, таких как свет, что и помогает поддерживать постоянный ритм.

Согласитесь, более четкий сигнал, что наступил день или спустилась ночь, можно получить, если весь день вы находитесь на улице, а вечером постепенно погружаетесь в полную темноту. Разумеется, при этом нельзя говорить о плохо освещенных офисных помещениях, в которых мы находимся днем, и о более светлых жилых – вечером. Прохладные вечера из-за заходящего солнца нельзя сравнить с отапливаемой комнатой, в которой мы проводим ночь. Для наших биологических часов разница между днем и ночью становится менее четкой. Как будет показано в главе 5, колебания света и температуры по-прежнему оказывают большее влияние на сон современных охотников-собирателей, чем людей, живущих в индустриальном обществе. Отопление и искусственное освещение могут привести к меньшим сезонным колебаниям продолжительности сна.

Джетлаг

Если вы когда-нибудь бывали в восточных странах, возможно, знакомы с такой ситуацией: даже после долгого перелета, отнявшего много сил, не удается уснуть ночью, вы чувствуете усталость и сонливость. В этом случае можно подумать, что ваше состояние вызвано утомительным перелетом, но оно обычно связано с биологическими часами. Нашему организму, как правило, сложнее перестроиться после путешествия с запада на восток, чем наоборот. Поскольку биологические часы по своей природе превышают 24 часа, организм проще адаптируется к более длинному дню, чем к более короткому.

Даже если ваши биологические часы могут подстроиться под новый часовой пояс, на это потребуется некоторое время, ведь сразу после перелета они все еще отсчитывают старое время. Чем больше разница во времени между двумя регионами, тем больше времени необходимо вашим биологическим часам, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Это состояние называют джетлагом, или синдромом смены часового пояса. Оно может длиться от нескольких дней до нескольких недель⁷⁶.

Предполагается, что на каждый час, на который должны сместиться ваши биологические часы, потребуется один день, чтобы войти в новый ритм. Это касается поездки с запада на восток. Поездка с востока на запад требует меньше времени на адаптацию. При поездке на запад, чтобы привыкнуть к новому ритму, будет нужен один день на каждые два часа сдвига времени. Например, если вы летите из Сан-Франциско в Амстердам, вашему организму понадобится около девяти дней, чтобы привыкнуть к новому ритму. Если же летите из Амстердама в Сан-Франциско, это займет от четырех до пяти дней. Я в главе 10 расскажу об эффективных способах предотвращения синдрома смены часовых поясов.

«Жаворонки» и «совы»

У вас наверняка есть коллега, который всегда по утрам полон энергии. Кажется, он уже несколько часов на ногах и выпил три чашки кофе. Однако вы точно знаете, что этот человек вообще не пьет кофе. Если вы больше склонны к утренней активности, бодрость такого человека вас может радовать. Если же вы по натуре активны по вечерам и вам нужно чуть больше времени, чтобы собраться с силами, вам, возможно, будет трудно общаться с бодрым коллегой по утрам.

Я не считаю себя ни утренним, ни вечерним человеком, а предпочитаю называться дневным. Я засыпаю в период между одиннадцатью – полдвенадцатого вечера и просыпаюсь между полседьмого – семью утра. Иначе говоря, утром я не самый бодрый человек, потому что мне часто нужно еще полчаса, чтобы окончательно проснуться, но я и не тот, кто выключает свет после вечеринки. Это семейное, и в целом я вполне доволен своим ритмом. У моих родителей и старшего брата он практически такой же.

Биологические часы во многом определяют циркадный ритм. У каждого человека есть индивидуальные особенности. У одних людей физический будильник срабатывает около шести утра, а другие с трудом поднимаются с постели к девяти, а то и к одиннадцати часам.

Многие, возможно, скажут, что эти отличия обусловлены ленью тех, кто встает поздно, но на самом деле причина кроется в разных хронотипах, которые имеют биологическую основу. Хронотип – это природная предрасположенность, которая определяет, в какое время суток человеку комфортно спать и когда он наиболее бодр и энергичен. В среднем большинство людей засыпают между 11 часами вечера и полуночью, но существуют индивидуальные особенности, которые, по-видимому, обусловлены генетической предрасположенностью⁷⁷. Раньше выделяли только два хронотипа, и людей относили либо к утреннему (раннему), либо к вечернему (позднему). Это создавало представление о хронотипе как о дихотомической характеристике. Сегодня все больше говорят о спектре хронотипов, которые, как и многие другие свойства организма, варьируются от человека к человеку. Кто-то может находиться посередине между двумя краями спектра, а кто-то – быть ближе либо к утреннему, либо к вечернему хронотипу.

Вы с большей вероятностью будете «жаворонком», если кто-то из ваших родителей относится к утреннему хронотипу. Я часто убеждался в этом, когда занимался практикой. У подростков, которым трудно вставать по утрам, как правило, аналогичная проблема есть у одного из родителей. Помимо генетики, в том, как работают биологические часы, важную роль играет возраст. У подростков, как правило, наблюдается сдвиг часов в обратную сторону, что приводит к задержке сна и проблемам с подъемом рано утром. С возрастом человек становится все более «утренним». Например, в 30 лет нормально просыпаться в среднем в семь утра, а в 60 лет – в шесть утра. Это часто результат влияния старения на наш ритм «день – ночь». Как уже говорилось в главе 1, изменение с годами наших биологических часов может иметь эволюционное объяснение. Разные хронотипы были гарантией, что кто-то в группе будет бодрствовать в темное время суток и сможет поднять тревогу в случае опасности.

По-видимому, существует также разница между биологическими часами мужчин и женщин. До 40 лет женщины, как правило, более «утренние», чем мужчины. После 40 лет мужчины становятся более ранними пташками, в то время как у женщин циркадные ритмы остаются стабильными⁷⁸.

Еще один интересный фактор – географическое положение. Люди, живущие дальше от экватора, больше «совы». Объяснить это можно тем, что от широты зависит не только продолжительность светового дня, но и температура. Однако в результате анализа данных, полученных в ходе исследований, в которых приняли участие примерно 35 000 человек, выяснилось, что наиболее важный фактор, обусловливающий различия между вечерним и утренним хронотипами, – заход солнца⁷⁹. Иначе говоря, наряду с температурой, утренний свет имеет большое значение для нашего сна и циркадного ритма. В главе 5 я расскажу, как именно свет влияет на наш сон.

Сиеста и двухфазный сон

Мы знаем, что экологические факторы очень сильно влияют на наш ритм «день – ночь», но не менее важны и поведенческие факторы.

Один из них – сиеста (буквально – ‘шестой час’, то есть полдень). Это слово обозначает время, когда в странах с жарким климатом люди отдыхают после обеда, а магазины закрываются на несколько часов. Сложно точно определить, когда сиеста стала обычным явлением, хотя, скорее всего, это произошло как минимум во времена Римской империи. В наши дни сиеста чаще всего ассоциируется с Испанией, хотя такая традиция существует и в других странах, включая Грецию, страны Центральной и Южной Америки. В Испании обычно рабочий день длится с девяти утра до двух часов дня, затем следует двухчасовой перерыв на дневной сон. Работа возобновляется в четыре часа дня и заканчивается в восемь вечера.

Однако исследование, проведенное в Испании в 2016 году, показало, что сиеста уже не так популярна, как можно было бы предположить. Почти 58 процентов опрошенных испанцев никогда не спали днем, и только 18 процентов устраивали сиесту четыре или более дня в неделю⁸⁰. В главе 1 я предположил, что сиеста, вероятно, была важной частью жизни доисторического человека. Об этом можно судить, основываясь на том факте, что представители современных народов, сохранивших древние традиции, долго спят после обеда через день.

Как правило, мы отдыхаем непрерывно всю ночь, но, как отмечалось ранее, по мнению Роджера Экирха, так было не всегда⁸¹. Ученый полагает, что в Средние века в большинстве стран Западной Европы люди спали совсем не так, как сейчас. Основываясь на совокупности научных, антропологических и текстовых данных, Экирх пришел к выводу, что в те времена ночной сон часто состоял из двух частей: люди обычно спали в два этапа и бодрствовали между ними около часа. Такой сон называют двухфазным.

В наши дни бодрствование в течение часа среди ночи не считается чем-то хорошим, но, как показывают исследования, в Средние века отношение было иным. Первый сон снимал бо́льшую часть усталости, и в тишине ночи супруги могли вести непринужденный разговор или заниматься сексом. В то время врачи даже рекомендовали заниматься сексом после первого сна. Якобы это давало прекрасную возможность зачать ребенка и в то же время получить больше удовольствия⁸². Кроме того, люди могли использовать этот час для молитвы или домашних дел. Думаю, мои соседи очень удивились бы, услышав, как я начал пылесосить посреди ночи. Однако, если все будут делать уборку между тремя и четырьмя часами ночи, это не будет выглядеть странно. В последнее время вывод Экирха о широком распространении двухфазного сна в ранний период Нового времени подвергается критике.

В 2023 году профессор английского языка из Лондонского университета Ниалл Бойс назвал эти данные неоднозначными и предложил более гибкую интерпретацию текстов о сне того времени. Например, по мнению Бойса, упоминающийся в них «первый» и «второй» сон мог представлять собой две фазы непрерывного сна, а не две фазы сна, разделенные длительным периодом бодрствования⁸³.

Как я уже отмечал ранее, у некоторых доиндустриальных племен на Мадагаскаре до сих пор сохранился режим деления сна на две части. Похоже, что с эволюционной точки зрения универсального режима сна не существует, поскольку у традиционных народов встречается как двухфазный сон, так и однофазный.

Давление сна

Возможно, вам доводилось после вечеринки развозить друзей по домам. Пока они безмятежно храпят на заднем сиденье, вы пытаетесь сосредоточиться на тускло освещенной дороге и вдруг замечаете, что чуть не уснули. На самом деле вы, вероятно, действительно задремали на долю секунды. Явление, с которым вы имеете дело в этот момент, называется давлением сна.

Первое описание этого биологического явления относится к XVII веку. Французский философ Рене Декарт считал, что сон связан с неким давлением в нашем мозге: вещество, которое ученый называл «ду́хами животных», заполняет полости мозга, увеличивая в них давление и позволяя нам оставаться бодрыми. По мнению Декарта, когда полости опустошаются, мы засыпаем⁸⁴. Исследователи давно отказались от этой теории, но мы по-прежнему говорим о давлении сна.

Чем оно выше, тем быстрее человек засыпает. Возможно, вам приходилось в детстве сидеть на уроке после недосыпа, и вы просыпались от толчка соседа по парте, когда ваша голова уже лежала на столе. Это результат значительного давления сна.

В то время как гормон мелатонин очень важен для регулирования времени сна, аденозин является нейромодулятором, отвечающим за давление сна, то есть за степень сонливости⁸⁵. Аденозин участвует в накоплении и высвобождении энергии во всем организме. Когда ваше тело расходует энергию при мышечной активности, то высвобождает ее с помощью соединения аденозинтрифосфата (АТФ) и выделяет аденозин в качестве побочного продукта. Мозг – это та часть организма, которая использует больше всего АТФ. При этом в пространстве между клетками мозга накапливается аденозин, что, вероятно, сдерживает активность определенных участков мозга и приводит к снижению бдительности⁸⁶. Похоже, Декарт был не так уж неправ, утверждая, что днем наш мозг наполняют «ду́хи животных».

Чем дольше вы находитесь вне постели и активны, тем выше давление сна. Поэтому, если слишком долго спали, будете дольше пытаться заснуть следующей ночью, что может вызвать раздражение.

Например, многие люди с трудом засыпают в воскресенье вечером. Есть предположение, что такая проблема связана со стрессом и напряжением, ведь утром снова предстоит идти на работу.

Это может быть одной из причин, но есть и другие. Обычно между тем, как вы встаете и ложитесь спать, проходит от 16 до 17 часов. Вот почему, если встать с постели в 11 утра, вечером может не хватить сонливости: у вас будет слишком низкое давление сна. Так что после вечеринки, закончившейся в три часа ночи, встаньте в восемь часов, наденьте кроссовки и прогуляйтесь по лесу. И спать в этот день ложитесь в обычное время.

Если после пяти часов сна вы не испытываете особого желания подышать свежим воздухом, попробуйте улечься чуть позже в воскресенье вечером. Хотя у вас будет немного меньше времени на отдых, чем обычно, давление сна теперь будет достаточно высоким, для того чтобы вы могли быстро заснуть.

Как уже отмечалось, люди спят меньше других приматов, что, возможно, объясняется большей уязвимостью сна на земле перед хищниками. Наращивание давления сна гарантирует, что мы можем спать более эффективно в те короткие периоды, когда сталкиваемся с опасностью.

Этот принцип находит подтверждение в современных исследованиях сна. Более короткое общее время сна обеспечивает людям более глубокий сон⁸⁷. Один из наиболее эффективных методов лечения бессонницы – повышение давления сна, что значительно увеличивает сонливость, облегчает засыпание и способствует сохранению сна. Повышение его давления было одним из основных методов, которые помогли мне улучшить ночной отдых. Я в главе 9 расскажу об этом эффективном методе лечения более подробно.

Двухпроцессная модель

Чтобы помочь нашему организму поддерживать хороший двадцатичетырехчасовой ритм, биологические часы (часто называемые процессом C) и давление сна (процесс S) работают вместе как два основных механизма, контролирующих сон и бодрствование. Это означает, что в отдельные моменты давление сна может быть высоким, но время суток не будет благоприятным для сна. Бывает и наоборот, когда время суток для сна подходит, но давление сна слишком низкое. Взаимодействие наших биологических часов и давления сна называют двухпроцессной моделью регуляции сна и бодрствования⁸⁸. Похоже, что влияние биологических часов ослабевает, когда давление сна слишком велико. Иначе говоря, слишком долгое бодрствование делает нас менее чувствительными к свету и другим подобным сигналам⁸⁹.

Когда вы слишком долго лишаете себя сна, будете засыпать независимо от времени суток. Я замечаю это, когда, например, поздно возвращаюсь домой с вечеринки. На следующий день вечером я иногда просто отрубаюсь на диване.

Должен добавить, что просмотр телевизора лежа на диване определенно навевает сон, во всяком случае на меня. Я часто решаю посмотреть хороший художественный или интересный документальный фильм, но в итоге мне удается увидеть только начало и титры. Этот пример ярко показывает, что можно быть сомнологом и при этом не всегда идеально следовать правилам сна.

Качество сна

Как узнать, качественный ли у вас сон? Качество сна – широкое понятие, которое может означать разные вещи. Существует разница между субъективным и объективным качеством сна. Субъективное отражает личную оценку человеком своего сна, определяется с помощью опросника или журнала сна (о чем я подробно расскажу в главе 9). Благодаря опроснику можно определить бессонницу или симптомы апноэ сна, при котором дыхание человека нарушается во время сна. Наиболее распространенная форма – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Это расстройство сна, при котором происходит обструкция верхних дыхательных путей, что приводит к потере кислорода в крови и может иметь множество негативных последствий для сердечно-сосудистой системы⁹⁰.

Недостатком некоторых наиболее часто используемых в исследованиях опросников, таких как Питтсбургский индекс качества сна (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI), заключается в том, что общий балл не дает представления о типе проблемы⁹¹. Вместе с тем многие ученые при публикации данных своих исследований указывают только этот общий балл, что часто затрудняет интерпретацию таких утверждений, как «сердечно-сосудистые проблемы связаны с плохим качеством сна». О чем именно идет речь: о субъективных проблемах, связанных с засыпанием и сохранением сна, или о симптомах, вызванных таким медицинским состоянием, как СОАС, – не ясно.

В главе 3 я расскажу о последствиях недостаточной ясности для интерпретации результатов исследований, касающихся здоровья и сна. Кроме того, я объясню, почему в результате может усилиться беспокойство и тревожность людей, страдающих от бессонницы.

Является ли уровень активности в дневное время надежным индикатором качества вашего сна? Не обязательно! Причиной усталости могут стать многие факторы, в том числе бессонница. Однако не всякая усталость напрямую связана с качеством сна. Для его субъективной оценки важно обратить внимание не только на дневную усталость, но и на то, как долго вы засыпали, как часто просыпались и как долго не могли снова заснуть⁹². Кстати, часто еще важнее обратить внимание на то, как вы себя чувствовали и насколько были напряжены после ночных пробуждений. Подробнее об этом я расскажу чуть позже.

Восприятие сна и бодрствования – очень интересное явление; кажется, что мозг иногда нас обманывает. Например, половина людей, которые хорошо спят, воспринимают состояние сна только после того, как объективно проспят 22 минуты без помех. Людям с бессонницей требуется 34 минуты объективного сна без помех, чтобы понять, что они действительно спали⁹³. По-видимому, мы не воспринимаем периоды короткого и прерывистого сна как сон. Возможно, это частично объясняет, почему люди с бессонницей часто сильно недооценивают общую продолжительность своего сна. Иногда им кажется, что они проспали на несколько часов меньше, чем это было на самом деле. Из-за фрагментации ночной сон часто воспринимается как бодрствование.

На практике это может означать, что продолжительность сна у большинства людей с бессонницей хорошая, но из-за его фрагментации занижается качество. Поэтому повышение субъективной оценки качества сна и улучшение ощущений от сна – одна из важнейших целей лечения.

Когда я говорю о субъективной оценке качества сна, также имею в виду, как вы воспринимаете бодрствование ночью. В главе 1 я рассказал, что у хадза наблюдались режимы сна, которые многие люди воспринимают как признак очень плохого его качества.

Фактически сон хадза даже не приближается к тому, который жители западных стран считают качественным. Я думаю, что причина, по которой мы придаем большое значение непрерывному сну, вероятно, связана с тем, что многие из нас бодрствуют, не в состоянии заснуть. Для хадза естественно, что ночью их беспокоят соседи по постели, поскольку вся семья спит вместе. Для нас, спящих в одиночку, это немыслимо и ненормально лежать без сна, потому что внешние факторы нас обычно не беспокоят. Если же мы начинаем волноваться из-за того, что не можем снова заснуть, круг, конечно, замыкается. Для хадза характерно спокойное бодрствование (этот термин я буду часто использовать), у их ночных периодов бодрствования, вероятно, расслабляющий эффект. У нас же они, напротив, из-за стресса и размышлений отнимают много энергии, что само по себе может привести к негативному восприятию прошедшей ночи.

Еще одно различие между хадза и жителями промышленно развитых стран заключается в том, что общее время пребывания в постели у нас в целом короче. Согласно данным актиграфии, взрослые хадза находятся в постели в среднем чуть более девяти часов, в то время как мы – около восьми. Тем не менее спим мы столько же, сколько и хадза, то есть в среднем около 6 часов и 10 минут, что сравнимо с 6 часами и 15 минутами у племени хадза⁹⁴. Это означает, что жители промышленно развитых стран, вероятно, создают для себя большее давление сна, в результате чего сон становится менее фрагментированным. Соответственно, изменилось и наше определение хорошего сна. Другими словами, мы забыли, как правильно бодрствовать по ночам, и стали воспринимать ночное бдение как проблему. По моему мнению, это повлекло для многих психическое давление, связанное с мыслью о необходимости спать непрерывно, поскольку это пропагандируется в индустриальном обществе. Следовательно, многие из моих пациентов рассматривали способность спать без пробуждений как личное достижение. Вряд ли современные охотники-собиратели воспринимают ее так же. Впрочем, и первобытных людей такая проблема наверняка не беспокоила.

Как терапевт по сну, я вижу, что вышеупомянутое психическое давление приводит к более длительным и более напряженным периодам ночного бодрствования. Как я поясню в главе 9, решение для людей с бессонницей часто заключается не в том, чтобы просто больше времени проводить в постели: это продлит и без того тягостные моменты бодрствования. Нужно, чтобы периоды такого бодрствования сокращались и человек вновь обретал покой.

Кроме субъективной, качеству сна можно дать объективную оценку. Это можно сделать с помощью технических устройств, например смарт-часов, а можно с помощью профессиональных приборов. Существуют специфические расстройства, которые, несмотря на нормальное восприятие сна, негативно влияют на его объективное качество. Для примера таких расстройств подойдет обструктивное апноэ сна и нарколепсия. В обоих случаях наблюдается нарушение сна, которое может привести к чрезмерной дневной сонливости. Симптомы обструктивного апноэ сна также включают громкий храп и остановки дыхания ночью. Женщины с подобным расстройством реже жалуются на храп или сонливость, но чаще страдают от дневной усталости, утренних головных болей и перепадов настроения. В отличие от мужчин, у женщин чаще наблюдаются субъективные симптомы бессонницы и ночные кошмары⁹⁵. (Напомню, что если вы ощущаете чрезмерную сонливость в дневное время или другие симптомы обструктивного апноэ сна, постарайтесь обратиться к врачу, поскольку может потребоваться физический осмотр и/или исследование сна.)

Выбор способа оценки зависит от вашего хронотипа, симптомов, которые проявляются днем или ночью, а также от конкретных потребностей. Если вы хорошо спите и хотите знать общее время сна, а также получить представление о его стадиях и их продолжительности, подходящим инструментом могут стать смарт-часы⁹⁶. Для людей с бессонницей они в плане определения общего времени сна менее надежны⁹⁷. В этом случае лучше использовать субъективные способы оценки, например журнал сна.

В целом технические устройства и приложения, доступные рядовому потребителю, не отличаются надежностью при определении продолжительности стадий сна. Приложения часто измеряют ваши движения или частоту сердечных сокращений и иногда выдают немного загадочный «балл сна», который, вероятно, не служит хорошим индикатором качества сна. В профессиональной деятельности я регулярно сталкивался с людьми, которые считали, что спали хорошо, но после того, как получали низкий балл сна на смартфоне, их самочувствие ухудшалось. В главе 11 я подробнее расскажу о смысле и бессмысленности использования технических устройств и приложений для оценки сна.

Людей с жалобами на проблемы, которые типичны для обструктивного апноэ сна или других органических нарушений сна (например, дневная сонливость или остановки дыхания ночью), врач может направить на полисомнографию. Такое профессиональное обследование включает измерение активности мозга, частоты сердечных сокращений и ряда других физических факторов, позволяющих судить о фазе сна, в которой человек находится. Можно подумать, что такое исследование будет хорошо коррелировать с вашим восприятием сна, но это не обязательно так. Научные данные неоднозначны. Согласно ряду исследований, большая продолжительность REM-сна (сна со сновидениями), большая продолжительность глубокого сна (стадия 3 NREM-сна) и меньшее количество пробуждений соответствуют высокому субъективному качеству сна⁹⁸,⁹⁹. Однако еще одно масштабное исследование вообще не выявило здесь никакой взаимозависимости¹⁰⁰. Субъективное качество сна связано с самочувствием. Чем ниже качество субъективного сна, тем выше вероятность, что на следующий день вы будете менее оптимистичны, менее жизнерадостны и менее позитивны¹⁰¹.

Исследователи иногда используют объективные методы, например полисомнографию, для детального анализа структуры и фаз сна. Благодаря этому можно выяснить, влияет ли употребление психоактивных веществ или факторы окружающей среды на объективные характеристики сна. Иногда исследования подсказывают, какие факторы могут сказываться на таких характеристиках.

Людям с бессонницей полисомнография обычно не назначается. При оценке жалоб на бессонницу более важен субъективный опыт, а между ощущениями людей, жалующихся на бессонницу, и результатами полисомнографического теста часто бывают большие расхождения. То же касается и актиграфии. Исследователи нередко используют ее в качестве индикатора сна и бодрствования, как, например, при изучении особенностей племени хадза. Этот метод довольно точно определяет общее время сна по сравнению с полисомнографией, особенно среди населения в целом¹⁰². У людей с бессонницей актиграфия дает завышенную оценку общего времени сна (об этом я подробнее расскажу в главе 9)¹⁰³. Одним словом, у большинства людей, особенно у страдающих бессонницей, восприятие качества сна больше связано с дневным функционированием. Именно поэтому им обычно не рекомендуют проходить полисомнографию: исследования сна, как правило, дают мало дополнительной информации.

Ниже я обобщу результаты исследований, посвященных субъективным и объективным измерениям сна, и постараюсь провести между ними четкую границу.

Не больше, чем необходимо

В Средние века в Европе сон считался вредным для здоровья и признаком лени. Во многих культурах такое отношение сохранилось до сих пор¹⁰⁴. Бытовало мнение, что сон провоцирует головную боль и лихорадку. Многие мои клиенты думали, что обязаны непрерывно спать по восемь или даже девять часов, чтобы снять усталость. Нужно ли спать восемь часов? Некоторым людям – да, но большинству – нет. Обычно я сравниваю оптимальную продолжительность сна с размером обуви. Если вы будете ходить в слишком тесной или слишком большой обуви, обзаведетесь мозолями. Точно так же, если будете слишком мало или слишком много спать, могут возникнуть дополнительные трудности в дневном функционировании. Поэтому очень важно определить оптимальное количество сна, необходимое лично вам.

В главе 1 я уже отмечал, что общий совет спать по восемь часов не имеет ничего общего с тем, сколько времени люди спят в среднем. Если вы спите (гораздо) меньше, осмелюсь предположить, что стремление спать по восемь часов может вас довольно сильно напрягать, привести к негативным мыслям и чувствам, связанным со сном. Такие мысли, как «семь часов сна – это мало» и «если я не буду спать по восемь часов, то заболею и укорочу свою жизнь», контрпродуктивные. Их следствием становится стремление спать дольше, что может привести к снижению уровня аденозина и уменьшению сонливости. Для людей со средним качеством сна это не проблема: само по себе лежание в постели вполне естественно. Однако то же нельзя сказать про людей с инсомнией-бессонницей, тут ситуация может усугубиться, поскольку периоды беспокойного бодрствования после пробуждения будут удлиняться. Как тот, кто в прошлом страдал бессонницей, я знаю, как может повлиять на человека правило восьми часов. Я часто смотрел на будильник ночью, чтобы понять, сколько часов мне удалось поспать и смогу ли я достичь цели в восемь часов. В тот период мне часто казалось, что я сплю не больше пяти часов. В результате утром вставал подавленный и с ужасом думал о предстоящем дне.

Работая над докторской диссертацией, я обследовал более 200 человек и обнаружил, что страдающие бессонницей люди проводят в постели в среднем восемь с половиной – девять часов, как и я когда-то. Это более чем на полчаса-час дольше, чем в среднем, что приводит большинство людей к беспокойному ночному бодрствованию¹⁰⁵,¹⁰⁶.

Итак, пребывание в постели дольше, чем необходимо, усугубляет проблемы со сном, поскольку ослабляет его давление и увеличивает периоды беспокойного бодрствования. Если у вас бессонница, может возникнуть замкнутый круг. Из-за долгого пребывания в постели сон становится более фрагментарным, а это влечет еще большее беспокойство по поводу сна. Подобная ситуация, в свою очередь, влияет на ваше самочувствие, вызывая напряженность, и приводит к проблемам с засыпанием, к еще более фрагментарному сну и беспокойному ночному бодрствованию.

Страдающие бессонницей часто думают, что среднестатистический человек спит по восемь часов и что спать меньше вредно для здоровья. Это не совсем так. Есть люди, которые спят долго, и есть люди, которым достаточно короткого сна. Более того, восемь часов – это гораздо больше, чем среднестатистический показатель. На самом деле около 60 процентов населения старше 18 лет субъективно спят семь часов и меньше, а почти 30 процентов – шесть часов и меньше¹⁰⁷. У многих людей, считающих, что спать по восемь часов – необходимость, такие данные могут вызвать облегчение.

Сон меньше восьми часов в сутки обычно не проблема. В 2015 году группа экспертов Национального фонда сна США снизила норму продолжительности сна для взрослых, придя к выводу, что шесть часов сна вполне достаточно¹⁰⁸. Пока вы хорошо себя чувствуете, можете прекрасно обходиться и меньшим количеством сна. Людям, страдающим бессонницей, обычно важно сосредоточиться в первую очередь на субъективном качестве сна. Подробнее об этом я расскажу в главе 9.

В прошлом многие исследователи высказывали предположения относительно оптимальной продолжительности сна, которые не подтверждались научными данными и не были полезны для тех, кто страдает бессонницей. Звучала идея, что взрослые жители промышленно развитых стран все чаще страдают от недосыпания, потому что отводят на сон слишком мало времени, и что недосыпание влечет ужасные последствия для здоровья. В последние годы исследования показали, что эти страшилки не соответствуют действительности. В обстоятельном докладе, опубликованном в 2017 году, говорится, что в отношении взрослых людей практически нет доказательств, подтверждающих вышеупомянутую идею¹⁰⁹. Кроме того, исследователи установили, что объективная продолжительность сна не уменьшилась за последние 50 лет. Однако субъективное качество сна по сравнению с 1990-ми годами снизилось. Большую проблему представляет не количество сна, а его субъективное качество. На мой взгляд, введение абсурдных стандартов продолжительности сна только усугубляет проблему, поскольку люди, которые плохо спят, расстраиваются и тревожатся, если не могут выйти на идеальную восьмичасовую норму.

Тем не менее сказанное не означает, что не существует людей, которые стали спать меньше. В 2015 году Кэтрин Кейес и ее коллеги-исследователи назвали подростков группой, которая требует особого внимания в том, что касается достаточного сна.

В период с 1991 по 2012 год доля американских подростков, сообщавших, что они спят меньше семи часов в сутки, увеличилась на 30 процентов¹¹⁰. Кейес с коллегами предположили, что тенденция к сокращению количества сна у подростков может быть обусловлена, в частности, социальными сетями и увеличением школьной и внешкольной нагрузки.

Широко распространено ошибочное мнение, что основной способ снять усталость – подольше поспать. Почему это часто не помогает? Как я уже отмечал, усталость – сложное явление, у которого есть множество причин. Часто они связаны не только с ночным отдыхом. Например, к усталости быстрее приводят чрезмерные физические и умственные нагрузки. Если вы переутомились, может пройти много времени, прежде чем вы снова почувствуете себя в форме. И это обычно никак не связано с тем, как долго вы спали.

Если усталость нельзя назвать надежным индикатором оптимальной продолжительности сна, то как узнать, сколько времени нужно спать? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться. Потребность во сне очень зависит от индивидуальных особенностей человека.

Один из факторов, определяющих оптимальную продолжительность сна, – понимание, насколько вы чувствуете себя сонным в течение дня. Сонливость – это не то же самое, что усталость. Усталость показывает, сколько у вас энергии, а сонливость представляет собой склонность к засыпанию (нежелательному). Например, вы можете быть в отличной физической форме и наслаждаться отдыхом на пляже, но жара и расслабление могут вызвать сонливость, и вы будете засыпать, несмотря на высокий уровень энергии. В таком случае вы не устали, а просто хотите спать. Бывает и наоборот. Например, вы можете быть очень уставшим после интенсивной дневной тренировки, но, когда ложитесь на диван, чувствуете себя недостаточно сонным, чтобы заснуть.

Бессонница часто связана не с малым количеством сна, а с плохим сном и беспокойным ночным бодрствованием. Вот почему у людей с бессонницей усталость часто более заметна, чем сонливость¹¹¹. То, что малое количество сна не то же самое, что бессонница, можно увидеть на примере людей, которые в течение длительного периода проводят очень мало времени в постели. Они действительно мало спят. В результате непроизвольно засыпают днем из-за чрезмерного давления сна, а у людей с бессонницей это наблюдается гораздо реже¹¹².

В заключение следует сказать, что дневная сонливость – верный признак, что вы недостаточно отдохнули ночью. Иногда последствия недосыпания могут быть слабо выраженными или даже незаметными. Если вы хорошо спите, но не уверены, что достаточно, попробуйте немного увеличить общее время пребывания в постели и посмотрите, почувствуете ли себя лучше через пару недель. Если это произойдет и вы по-прежнему будете хорошо спать по ночам, значит, поступили правильно.

Отсутствие у людей с бессонницей ночью сонливости говорит о том, что не стоит зацикливаться на увеличении общего времени пребывания в постели. Более того, сокращение общего времени сна может уменьшить фрагментарность сна (и частоту беспокойных пробуждений) из-за усиления его давления. Итак, если вы стараетесь подольше полежать в постели, чтобы наверняка заснуть, но при этом в основном бодрствуете (и испытываете стресс), тогда вы, вероятно, пытаетесь спать дольше, чем вам физически необходимо.

Гораздо лучше сосредоточиться на качестве ночного отдыха, а значит, сократить общее время пребывания в постели. О том, как это сделать, я расскажу в главе 9.

В общей массе чаще встречаются люди, которые плохо спят, а не те, кто спит мало. Недавнее исследование показало, что 22 процента людей страдают от бессонницы, а примерно 10 процентов не в состоянии нормально отдохнуть ночью¹¹³.

Многим утром трудно раскачаться, что, как правило, не связано с продолжительностью или качеством сна. Это обычное явление, которое называют инерцией сна. Просто мозгу необходимо перейти от сна к бодрствованию, и время для этого у всех разное. Почему такое явление пережило эволюцию? Возможно, все дело в пользе длительного пробуждения, потому что инерция сна способна помочь вам быстро заснуть, если вы вдруг проснулись ночью.

Для большинства людей сонливость в первые полчаса после пробуждения – норма. Поэтому, если не чувствуете себя бодрым сразу после того, как проснулись, возможно, просто ваш мозг постепенно переходит из режима сна в режим бодрствования.

Стресс

Наверное, нет ничего удивительного, что стресс влияет на сон. Например, если вы много волнуетесь, не можете заснуть. Помимо негативного влияния на многие аспекты дневного функционирования, такие как концентрация внимания, аппетит, настроение и половое влечение, стресс может оказывать прямое воздействие на субъективное качество сна и приводить к беспокойным ночным пробуждениям. Хотя сейчас я отношу себя к средним любителям поспать, у меня все равно бывают периоды бессонницы, что, как правило, связано со стрессом. Напряженный день или важная презентация иногда могут стать причиной беспокойного сна. Это, вероятно, знакомо многим.

Существует четкая связь между гипервозбуждением, повышенной реакцией на стресс и хронической бессонницей. Стресс – естественная реакция на перенапряжение и яркие эмоции, он может оказывать прямое негативное влияние на наш ночной отдых¹¹⁴. Проводя в 2008 году исследование на животных, нейроученый Джорджина Кано и ее коллеги поместили несколько крыс-самцов в отдельные клетки, где раньше находились другие крысы-самцы¹¹⁵. Запах конкурента вызывал сильный стресс, и у подопытных животных отмечалось уменьшение средней глубины сна и увеличение бодрствования. Эксперимент также показал, что некоторые структуры мозга, регулирующие эмоции, оставались активными, в то время как обычно во время сна они не были активны.

Аналогичное явление наблюдается и у людей. В состоянии стресса человек иногда становится слишком активным и эмоциональным, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых. Это проявляется в работе мозга.

Исследование, проведенное в шести странах в 2016 году, показало, что у людей, не чувствующих себя в безопасности, низкое субъективное качество сна¹¹⁶. Мне повезло, что я всегда мог спать в относительно безопасной обстановке. Иногда оказывалось, что лучше было бы проснуться раньше. Я помню, как в детстве меня разбудила мама, и я, полуоткрыв глаза, увидел, что кровать трясется. Даже сильный шум не очень меня встревожил. Утром мама рассказала, что будила меня из-за землетрясения, а я лишь пробормотал: «Хорошо», – и продолжил спать, несмотря на толчки. Другой пример уже из взрослой жизни: мой сосед по комнате проснулся ночью из-за шума на улице, вскочил с постели и выглянул в окно. Оказалось, что недалеко от нашего дома горела машина, из-за чего у соседей лопнули окна. Товарищ попытался разбудить меня, но я продолжал спокойно спать. Примечательно, что землетрясение и пожар меня не разбудили, а вот мысль, что я не высыпаюсь, будила часто.

Вследствие сильного психосоциального стресса мы дольше засыпаем, у нас ухудшается субъективное качество сна, особенно в первой половине ночи¹¹⁷. Влияние сильного стресса на сон начинает ослабевать через 40–50 минут, поскольку начинает ослабевать физическая реакция на стресс. Как получается, что люди, живущие долгое время в сильном стрессе, часто страдают от ночных пробуждений?

Ответ, вероятно, кроется в наших мыслях. Когда мы ожидаем нового стресса (вследствие негативных когнитивных установок), можем страдать от этого до поздних фаз сна. Например, если вы знаете, что нужно встать очень рано, или ожидаете напряженного рабочего дня, качество сна в течение всей ночи может снизиться¹¹⁸,¹¹⁹. Я часто наблюдал такую картину у своих пациентов. Ночью они плохо спали, переживая, что плохой сон может негативно повлиять на них на следующий день.

В главе 1 я отметил важность баланса между восстановительным сном и необходимостью сохранять бдительность для выживания. Одно научное исследование наглядно продемонстрировало, как это работает с точки зрения физиологии. В 2022 году ученые Зальцбургского университета (Австрия) изучали активность мозга спящих людей, когда для них воспроизводили знакомые и незнакомые голоса. Оказалось, что незнакомые голоса вызывали настороженность чаще, чем знакомые¹²⁰. Из этого можно сделать вывод, что наш мозг продолжает различать знакомые и потенциально опасные раздражители во время сна. Это хорошо. Не знаю, как вы, а я бы предпочел сразу отреагировать на незнакомый голос рядом с моей кроватью, а не продолжать спать.

Сон и возраст

Хотели бы вы спать так же хорошо, как в молодости? Велика вероятность, что это желание не исполнится (или исполнится не полностью). С возрастом наш сон меняется. Это частично может быть связано со старением биологических часов и сбоем в ритмичности их работы. В результате человеку сложнее приспособиться к восстановлению после сдвига фаз (например, в случае работы в ночное время)¹²¹, что может усугубить трудности с засыпанием и сохранением сна, а также с функционированием в дневное время после ночной смены.

Как я уже отмечал, с возрастом не только нарушается ритмичность функционирования, но и сдвигаются биологические часы, чему может быть эволюционное объяснение. Кроме того, с возрастом люди все больше становятся «жаворонками». Поэтому вполне нормально, что ваша бабушка всегда вставала еще до того, как почтальон приносил утреннюю газету.

Вопреки распространенному мнению, продолжительность сна почти не меняется начиная со зрелого возраста. Если быть точным, каждые 10 лет общее время сна уменьшается всего на восемь минут у мужчин и на 10 минут у женщин¹²².

В возрасте 60 лет это снижение, как правило, стабилизируется¹²³. Еще одна хорошая новость заключается в том, что у людей старше 60 лет наблюдаются лишь минимальные изменения во времени, необходимом для засыпания. Более того, хотя пожилые люди просыпаются чаще, они сохраняют способность засыпать так же быстро, как и молодежь¹²⁴,¹²⁵.

При старении происходят явные изменения в фазах сна. Доля легкого сна (NREM-1 и NREM-2) увеличивается, а доля глубокого (NREM-3) и REM-сна уменьшается¹²⁶. У мужчин доля глубокого сна сокращается в большей степени, чем у женщин¹²⁷.

Хотя объективные измерения могут не показать значительных отличий при старении, субъективные ощущения сна указывают на более существенные отличия по сравнению с другими возрастными группами. До 50 процентов пожилых людей отмечают проблемы со сном¹²⁸. Помимо биологического старения системы сна, причиной могут быть и другие факторы, например плохое здоровье и болезни¹²⁹. Еще можно назвать низкую физическую активность и недостаток дневного света. Кроме того, может привести к эмоциональному расстройству и одиночеству потеря близких людей, что, в свою очередь, часто способствует возникновению субъективных проблем со сном¹³⁰.

Особый фактор, который может повлиять на ухудшение сна у женщин зрелого возраста, – менопауза. Что вызывает специфические проблемы со сном во время и после менопаузы? Плохой сон в этот период – результат не только таких факторов, как старение, ночные приливы и изменения в психологическом функционировании. Плохой сон – это основной симптом менопаузы¹³¹. Особенно часто возникают проблемы с непрерывностью сна. Они сохраняются и после менопаузы, и причин может быть несколько.

В этот период снижается (еще больше) выработка гормонов эстрогена и прогестерона. Прогестерон снижает тревогу и оказывает успокаивающее действие, а также положительно влияет на медленный сон. Поэтому логично, что снижение уровня прогестерона негативно сказывается на сне.

Низкий уровень эстрогена, по-видимому, ведет к более частым пробуждениям¹³². Помимо всего прочего, эстроген влияет на работу гипоталамуса – участка мозга, отвечающего за терморегуляцию. Из-за низкого уровня эстрогена температура тела снижается недостаточно¹³³, что может стать причиной ухудшения субъективного качества сна. Из-за пониженного уровня эстрогена у 80 процентов женщин в менопаузе возникают приливы жара по ночам. В результате женщина просыпается вся в поту. Постельное белье приходится менять после каждой ночи. Чем сильнее и чаще приливы, тем больше проблем со сном¹³⁴. Кроме того, у женщин в менопаузе чаще возникают перепады настроения¹³⁵.

Симптомы менопаузы – причина частых пробуждений. Они усиливают беспокойство, что приводит к мрачному настроению или тревожности. Это, в свою очередь, негативно сказывается на качестве ночного отдыха¹³⁶. Возникает замкнутый круг.

В главе 9 я расскажу, что может помочь в преодолении проблем со сном во время и после менопаузы.

Теперь вы знаете, что такое сон, как он меняется с возрастом и как нашему организму удается поддерживать хороший двадцатичетырехчасовой ритм. Что происходит, когда этот процесс нарушается? Каковы последствия плохого или короткого сна? Об этом я расскажу в следующей главе.

Глава 3. Почему нужно спать

Нам дана способность спать, чтобы мы могли немного отдохнуть от жизни с самими собой¹³⁷.

Жак Деваль. Afin de vivre bel et bien (1970)

С давних времен люди верили, что ночной сон выполняет важные функции. Древние египтяне, а также римляне и греки считали сны, которые мы видим, вратами, через которые можно общаться с мертвыми и богами. Египтяне воспринимали ночные кошмары и загадочные сны как что-то сверхъестественное и строили храмы в честь богини Исиды, где жрецы толковали сны. Древние тексты и изображения рассказывают нам о ритуалах сновидений¹³⁸, в ходе которых человек, уснувший в храмовой комнате, мог увидеть исцеляющие или пророческие сны.

Хотя мы не располагаем информацией о роли снов в жизни первобытных обитателей пещер, многие современные охотники-собиратели придают снам особое значение. Некоторые племена верят, что хороший охотник должен иметь прочные взаимоотношения с животными: животное предлагает свой дар – согласие быть убитым, а человек взамен проводит ритуалы, приносит дары и выказывает уважение. Некоторые традиционные народы верят, что сновидения и транс – это способы непосредственного общения с существами и растениями для укрепления связи с ними¹³⁹.

Современные теории о сне имеют мало общего с пророчествами и общением с животными или мертвыми. Сегодня мы уделяем внимание не только функции сновидений, но и значению сна в целом, поскольку он, по-видимому, играет особую роль в физическом восстановлении и может быть важен для уменьшения расхода энергии¹⁴⁰. Хороший ночной отдых, скорее всего, имеет много других положительных свойств. В частности, он способствует принятию оптимальных решений и поддерживает защитные функции организма.

В этой главе я расскажу, что происходит с нашим телом и разумом во время полноценного сна, а также о последствиях плохого и короткого сна. Например, объясню, почему, бодрствуя ночью, мы можем решить, что мозг играет с нами в какую-то игру и генерирует более мрачные мысли, чем днем.