Kitabı oxu: «Услышать и понять»

Издано с разрешения Michael S. Sorensen c/o Autumn Creek Press, LLC

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 Michael S. Sorensen

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, distributed, or transmitted in any form or by any means, including photocopying, recording, or other electronic or mechanical methods, without the prior written permission of the publisher, except in the case of brief quotations embodied in critical reviews and certain other noncommercial uses permitted by copyright law. For permission requests, please contact to the publisher at the email address below support@m-i-f.ru

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020

* * *

Введение

Помните: каждый, кого вы встречаете, чего-то боится, что-то любит и что-то потерял.

Харриет Джексон Браун¹

– Ты отсюда родом?

– Я выросла в Калифорнии, но живу здесь уже пятнадцать лет. А ты?

Мы сели в машину и отправились в местное кафе на первое свидание. У моей спутницы выдался тяжелый день на работе, и я решил ограничиться непродолжительной встречей: посидим полчаса, получше познакомимся, и если все сложится хорошо, договоримся встретиться в выходные.

Мы болтали о пустяках, но я сразу же почувствовал, что собеседнице дискомфортно. Это было нечто большее, чем просто равнодушие, – она словно замкнулась внутри себя. Сутулилась, отвечала кратко и едва слышным голосом, оглядывалась по сторонам, словно пытаясь найти часы или повод уйти.

Неделю назад, во время знакомства, она показалась мне дружелюбной, общительной и поразительно жизнерадостной. Но девушка, что сидела сейчас напротив меня, казалась полной противоположностью. Ее словно не интересовали мои слова и вопросы. Она ясно давала понять, что не настроена беседовать.

Я пробовал удержать разговор на плаву, но через 10 минут сдался. Мы снова сели в машину, и я повез девушку домой. По пути я спросил о ее семье. После недолгого молчания девушка сказала, что это сложная тема. «Вот в чем дело», – подумал я. Мне казалось, что она не захочет продолжать беседу, но, к моему удивлению, «тихоня» разговорилась.

– Мои родители разводятся, – призналась она.

– Ого… – пробормотал я, и меня внезапно захлестнула волна сочувствия. – Мне очень жаль.

– Все хорошо, – неуверенно ответила девушка. – Я в порядке.

– Нельзя «быть в порядке», когда твои родители разводятся, – возразил я. – Это очень тяжело.

– Да, на самом деле ты прав, – быстро согласилась она, перестав притворяться. – Вдобавок я только что узнала, что папа женится на другой женщине и даже не пригласил меня на свадьбу. А ведь он расстался с мамой всего месяц назад!

– Серьезно?

– Да. Это ужасно. Иногда он присылает деньги, но для меня они как пощечина. Как будто деньгами можно что-то исправить! Как будто можно просто бросить нас с мамой! Мало того, теперь я узнала, что он женится на Гавайях и даже не приглашает на свадьбу своих детей!

– Да уж… – только и мог сказать я. Меня охватили потрясение, гнев и грусть одновременно.

Девушка делилась своими переживаниями еще несколько минут. Неожиданно она стала очень откровенной. После небольшой паузы я признался:

– Рейчел, мне очень жаль. Если честно, не представляю, каково тебе. Мои родители по-прежнему вместе. Наверное, тебе очень больно.

Девушка ничего не ответила, но я заметил, что ей стало легче.

– Знаешь, что хуже всего? – продолжила она. – Когда твоя лучшая подруга говорит, что ты должна «улыбаться, потому что так тебе станет гораздо легче».

– Как будто это поможет! – с сарказмом и сочувствием сказал я и покачал головой.

– Вот именно! – воскликнула Рейчел. – И остальные говорят то же самое. «Могло быть и хуже» или «Ты справишься». Но я не идиотка. Я знаю, что рано или поздно смирюсь с этим. А сейчас мне бы хотелось услышать совсем другое!

– Это очень грустно, – согласился я. – Когда твоя жизнь разваливается на куски, подобные советы успокаивают меньше всего.

– Да, – со вздохом согласилась она.

Мы целый час просидели в машине. Рейчел не могла остановиться. Помимо развода родителей, пару недель назад она попала в серьезную аварию (к счастью, отделавшись лишь испугом), а ее младшей сестре диагностировали рак. Развод, разбитая машина, рак сестры – и все это в течение одного месяца! Я почувствовал, что Рейчел впервые открыто делилась своими трудностями с другим человеком.

Пока мы разговаривали, я старался признать чувства Рейчел. Я не только внимательно слушал и сопереживал, но и старался проникнуться ее ощущениями. Я чувствовал ее боль и не пытался ничего исправить. Я не давал советов и не просил ее «просто жить дальше». В тот момент я должен был донести до девушки, что ее обида, гнев и растерянность вполне естественны. Такие чувства легко понять. У Рейчел есть все основания – и огромная потребность – пережить их.

Наконец Рейчел замолчала.

– Спасибо, – сказала она через минуту. – Прости, что вывалила все на тебя. Не думала, что смогу поговорить об этом с другим человеком. Мне впервые за долгое время полегчало.

Я поблагодарил Рейчел за открытость и проводил ее до дома. На обратном пути я обдумал произошедшее. Свидание, которое поначалу показалось мне неловким и односторонним, обернулось удивительно сближающим опытом. Рейчел почувствовала, что может поделиться со мной самым важным. Я же ощутил настоящую любовь, заботу и сострадание. И все это лишь за час! Я говорю не о романтической любви, а о чувстве, когда ты понимаешь и заботишься о человеке на глубоком уровне. Тем же вечером я записал в своем дневнике:

Это было прекрасно – видеть, как в безопасной среде Рейчел раскрывается. Надеюсь, она ощутила мою любовь к ней после того, как я признал ее эмоции. Это было похоже на глоток свежего воздуха. Она наконец-то смогла вдохнуть. Она почувствовала, что ее услышали и поняли.

Мой момент озарения

То свидание изменило мою жизнь. Я понял, как важно признать и принять чувства чужого человека, – и это привело меня в восторг.

О валидации – способе признать эмоции другого человека, чтобы он почувствовал себя услышанным и понятым, – я впервые узнал от своего психолога и коуча. Мы встречались дважды в неделю как наедине, так и на групповых занятиях. Мы проработали все, начиная от конфликтов на работе, проблем в отношениях и заканчивая стрессом в повседневной жизни. В своей работе психолог старалась помочь людям жить искренне, насыщенно и глубоко. (Кстати, теперь я считаю, что каждому нужен хороший психолог. Я не шучу. Поверьте, это изменит многое.) Я быстро перенял принципы и практики, которые разительно отличались от правил жизни большинства людей. Чем чаще я применял их, тем увереннее и гармоничнее себя чувствовал. Возможно, вы уже догадались, что среди этих практик была валидация.

К моменту нашей встречи с Рейчел я уже многое знал о валидации. Я мог определить, что человек нуждается в ней, и практиковал ее для своих эмоций. Но я не подозревал, что она так необходима людям! Когда стены гнева, разочарования и обиды Рейчел обрушились как по волшебству, у меня буквально открылись глаза.

В последующие месяцы я практиковал валидацию в общении с членами семьи, друзьями и коллегами. Темы варьировались от свиданий и браков до серьезных бизнес-решений, и во многих разговорах мне удавалось поддержать связь с собеседником.

Я продолжил практиковать новый навык, и его польза быстро дала о себе знать. Окружающие начали говорить что-то вроде «С тобой так легко!» и «Ты отличный слушатель». Понаблюдав за моей манерой общения, один из наставников заявил: «У тебя настоящий дар раскрепощать людей». Коллеги очень ценили мою дружелюбность и поражались моему умению улаживать конфликты.

Я рассказываю об этом не с целью потешить самолюбие, а чтобы доказать следующее: 1) у валидации есть заметные и широкие положительные последствия; 2) этим навыком может овладеть каждый. Я тоже не получил его при рождении, а научился, и люди это отметили. Я считаю, это очень ценно. Валидация улучшила практически каждую сферу моей жизни: личные и дружеские связи, контакты с коллегами и начальником, отношения с членами семьи и даже общение с незнакомыми людьми. И я хочу поделиться новым опытом.

В интернете не нашлось ни одной серьезной работы, кроме нескольких коротких статей о валидации. Люди пишут тома о том, как эффективно ругаться и как создавать поделки из кошачьей шерсти (я не шучу), но многосторонности и силе валидации посвящено на удивление мало книг!

Спустя полгода после свидания с Рейчел мне позвонил брат. Он переживал тяжелые времена и хотел посоветоваться. Рассказав о ситуации, он замолчал в ожидании ответа. Я по привычке хотел тут же подсказать решение, но вспомнил о последнем опыте валидации, то есть более эффективном подходе. По этой причине я удержался от советов и просто сказал:

– Знаешь, мне очень жаль. Представляю, как тебе нелегко. У меня произошло нечто подобное в прошлом месяце. Да… Тяжело.

Простые слова успокоили брата: я сразу понял это по его голосу. Брат рассказал, что думает о случившемся, и поделился возможными вариантами действий. В том числе и тем, который я собирался предложить. Похоже, он звонил ради поддержки, а не совета. Мы еще немного поговорили, пока брат не признался, что ему полегчало.

«Валидация – классная штука», – подумал я.

А затем мне пришла в голову удивительная мысль: «Что, если я напишу о ней книгу?»

«Очень смешно, – тут же отозвался мой внутренний критик. – Кто ты такой, чтобы писать книги?»

Однако мысль меня не покидала. Может, это и странно, но я был уверен, что должен написать об этом. Разве можно не поделиться с людьми принципами, которые так улучшили мою жизнь.

«Я не писатель, не ученый и не психолог, – подумал я. – С чего я решил, что люди ко мне прислушаются?»

Может быть, и не прислушаются. Но все равно мысль о книге не выходила из головы. Я должен попробовать! И если мой труд принесет пользу хотя бы одному человеку, затея себя оправдает. Наконец одним субботним утром я открыл ноутбук и начал писать.

Чего ожидать от этой книги

Как я уже говорил, я не психолог. Я никогда не консультировал звезд или CEO крупных компаний. У меня нет ученых степеней в области медицины. Если честно, я вряд ли чем-то выгодно отличаюсь от вас с точки зрения интеллекта, таланта и способностей. Но я собираюсь поделиться знаниями, накопленными за четыре года психотерапии и коучинга. Я собрал выводы и лучшие практики более чем из 10 книг на схожую тему, сформулировал принципы более чем из 500 часов записей интервью с дипломированными профессионалами, а еще практиковал и дорабатывал эти подходы тысячу раз. Возможно, вам придется поверить мне на слово, пока вы не ощутите их выгоду сами. Поверьте, вы не пожалеете!

Вы наверняка заметили, что книга небольшая. Я хотел написать дополнительные (считай, ненужные) главы и истории, чтобы расширить ее. Все-таки на полках магазинов толстые книжки выглядят внушительнее. Но лично мне вряд ли бы понравилось читать 300-страничный труд о том, что можно уместить в 50 страниц. Поверьте, эта книга не страдает подобным недостатком.

Я сразу перейду к делу, чтобы вы могли приступить. Единственный способ проверить эффективность новых идей – опробовать на практике. Сделайте это. Начните применять их в своем общении. Я добавил истории и исследования в тех местах, где мне показалось это важным. Я очень хотел, чтобы эту книгу можно было прочитать быстро, например за выходные, и при необходимости возвращаться к ней.

Прежде чем вы погрузитесь в чтение, я хочу кое о чем предупредить вас. А именно: описанные принципы не решат всех жизненных проблем, не излечат от болезней и не сделают вас привлекательнее. Но они помогут наладить отношения, найти выход из эмоционально напряженных ситуаций, повысят вероятность того, что окружающие прислушаются к вашим советам и укрепят способность поддерживать знакомых в беде. Волшебное действие этих принципов я увидел и на себе, и на примере других людей. Со временем эти принципы станут частью и вашей жизни. Отнеситесь к ним серьезно – и вы не пожалеете!

Часть 1. Сила валидации

Глава 1. Почему валидация стоит вашего времени

Быть услышанным и выслушанным – одно из величайших желаний человека. Те, кто умеет слушать, – самые любимые и уважаемые люди.

Ричард Карлсон²

Прочитав эту цитату, многие наверняка подумают: «Разумеется, людям нравится, когда их слушают, – ничего нового. Пожалуй, если я овладею этим искусством, меня будут любить и уважать больше других». Вы правы – но это еще не все. Обратите внимание на вторую (и, на мой взгляд, самую важную) часть первого предложения: «Быть услышанным и выслушанным – одно из величайших желаний человека». Разграничение показывает, что эти два состояния не одно и то же. Как правило, люди хотят и того и другого.

Вам когда-нибудь доводилось говорить с человеком, который услышал вас, но плохо понял смысл ваших слов? Или понял, но не проявил никаких эмоций, не ощутил значимость ситуации? Он слушал, но не слышал. В общем смысле слух – это чувство (наши уши позволяют нам слышать звуки), но мы часто говорим: «Я тебя услышал», имея в виду: «Я тебя понял» или «Я понял, о чем ты говоришь». Мы нуждаемся именно в таких понимании и связи.

Возникает вопрос: как показать человеку, что вы слышите его? Здесь-то и начинается самое интересное. Лучшие слушатели не просто слушают. Они пытаются понять, а затем признают услышанное. Весь смысл в третьем пункте – это главный ингредиент успеха.

Не молчите – скажите что-нибудь!

Когда-то я встречался с девушкой, которая умела слушать, но совсем не разбиралась в валидации. Когда я делился событиями из своей жизни или проблемами, она молчала с безразличным видом. Когда я наконец замолкал, она смотрела на меня, словно спрашивая: «Все?».

Мое терпение лопнуло, когда однажды вечером я поделился с ней какой-то радостью. Закончив рассказ (и немного успокоившись, потому что обычно я не сдерживаю эмоций в общении), я посмотрел на девушку и увидел все то же безразличное выражение на ее лице.

– Классно! – заявила она.

И больше ничего.

Я немного подождал, надеясь, что она добавит: «Здорово!» или «И что ты сделал потом?». В общем, что угодно, чтобы я понял, что ей не все равно. Я говорил несколько минут, поэтому решил, что она не ограничится ответом, состоящим из одного слова.

Но… ничего.

Она снова посмотрела на меня с безучастным выражением лица (стоит признать, красивого лица) и наконец спросила:

– Что?

В смысле: что произошло? В ее понимании она ведь внимательно выслушала меня и даже ответила, пусть и одним словом. Чего мне еще нужно?

На том этапе отношений с ней я рассчитывал, а точнее буквально мечтал получить валидацию. Мне хотелось видеть, что она поняла и разделила мой восторг. Я рассказал ей историю не потому, что люблю трепать языком. Я надеялся, что она разделит радость со мной. И что совместно пережитое чувство сблизит нас.

Вернувшись домой в тот вечер, я, как и все нормальные, продуктивные и ответственные люди, принялся бесцельно листать ленту в Facebook. И через пару минут наткнулся на статью Business Insider под заголовком: «Ученые подтвердили, что длительные отношения зависят от двух качеств». Название меня заинтриговало, и я погрузился в чтение.

В статье говорилось об исследованиях психолога Джона Готтмана³, который на протяжении 40 лет изучил тысячи пар, пытаясь определить источник их привязанности друг к другу. Стремясь понять, почему одним парам удается поддерживать долгие, здоровые отношения, а другим нет, Готтман и его коллеги превратили свою лабораторию в Вашингтонском университете в симпатичную гостиницу. Они предложили 130 парам молодоженов провести день в их «отеле», а затем наблюдали, как большинство людей проводят выходные – как они готовят еду, общаются, убираются и так далее.

Изучая особенности общения каждой пары, Готтман заметил закономерность. На протяжении дня партнеры посылали друг другу незначительные запросы на связь. Например, муж выглядывал в окно и восклицал: «Ого, ты только посмотри на ту машину!» Он не просто комментировал состояние машины – он ждал, что жена проявит схожий интерес и тоже даст оценку увиденному. С помощью этой машины он хотел почувствовать связь с женой, какой бы мимолетной она ни была. Готтман назвал эти запросы на связь «приглашениями».

Жена могла отреагировать позитивно («Ого, красивая!»), негативно («Фу, она ужасна») или пассивно («М-м-м, неплохая»). Готтман считает, что позитивным ответом мы принимаем приглашение, а негативным и пассивным отклоняем. Как выяснилось, реакция пар на подобные приглашения серьезно влияет на семейную жизнь.

Готтман обнаружил, что пары, которые развелись в течение шести лет, принимали приглашения всего в 33 % случаев. Это означает, что лишь в трех случаях из десяти запросы на связь были удовлетворены с интересом и состраданием⁴.

Пары, которые не развелись в указанный срок, принимали приглашение в 87 % случаев. Почти в девяти случаях из десяти счастливые супруги удовлетворяли эмоциональные потребности своих партнеров.

А теперь самое главное: наблюдая за разными видами взаимодействия, Готтман мог предсказать с точностью до 94 %, какие пары расстанутся, какие будут жить вместе, но несчастливо, а какие – вместе и счастливо спустя несколько лет. Возраст, сексуальная ориентация и материальный достаток не имели значения.

Когда я прочитал эту статью, меня осенило. Я словно почувствовал, что меня поняли. Вот чего не хватало в моих отношениях! Я ежедневно посылал своей девушке запросы на связь, но она почти всегда игнорировала их.

К тому времени я уже был знаком с понятием валидации и предлагал ее людям. Но я еще не научился определять, когда сам нуждаюсь в ней. Прочитав статью, я понял, что принятие приглашения, о котором говорил Готтман, – та же самая валидация: проявление интереса и признание значимости слов, просьб и эмоций человека. У меня раскрылись глаза: валидация необходима для здоровых и приятных отношений. Причем для любых, а не только романтических. Таким образом, главная идея этой книги: если вы хотите научиться слушать, то должны овладеть навыком валидации.

Универсальный навык общения

Пару лет назад я обедал со своим другом. Мы обсудили последние события из жизни и вспомнили хорошие моменты, пережитые вместе. Наконец мы перешли к теме валидации. Я поделился с ним своими выводами на эту тему еще пару месяцев назад, поэтому мы оба успели опробовать ее в деле. Мы обсудили случаи ее применения, обнаружили общие черты и удивились тому, каким эффективным оказался этот навык. Всего неделю назад я воспользовался методом четырех шагов (речь о нем пойдет во второй части этой книги), чтобы разрядить напряженный разговор на работе. Раньше подобные ситуации оборачивались долгими спорами и лишь расстраивали всех. Благодаря новому подходу я решил проблему за полчаса, и все стороны почувствовали себя выслушанными и понятыми. Описав этот случай другу, я рассмеялся, покачал головой и воскликнул:

– Да это же суперспособность!

Знаю, звучит банально, но но метод четырех шагов приносит отличные результаты. Стараясь выслушать и понять своих собеседников, я осознал, как люди этого жаждут. Учитывая, что мало кто знаком с понятием валидации, – вы поймете, почему я назвал ее суперспособностью.

Благодаря принципам, инструментам и техникам, описанным в этой книге, вы научитесь нескольким вещам:

• Снижать (а порой даже устранять) тревоги, страхи и неуверенность других. Это особенно полезно, когда вы утешаете близкого человека, имеете дело с разгневанными клиентами и коллегами или пытаетесь найти общий язык с маленькими детьми.

• Подпитывать восторг и счастье других. Это лучшее, что можно сделать для человека. Исследования показали, что валидация позитивных ощущений значительно укрепляет связь и удовлетворенность в отношениях.

• Поддерживать людей, даже если вы не знаете, как решить их проблему. Вы станете увереннее, убедившись, что способны помочь человеку независимо от своего опыта и навыков.

• Более открыто проявлять любовь, понимание и сострадание в близких отношениях. Исследования (и здравый смысл) показывают, что этот навык необходим для долгого и счастливого общения.

• Показывать другим, что они могут довериться вам. Это укрепит и углубит отношения, а также сблизит вас.

• Избегать споров или быстро улаживать конфликты. Зная, как успокоить человека и донести до него свою точку зрения, вы сэкономите время, избавите себя от разочарований и головной боли.

• Давать полезные советы. Когда вы понимаете и признаете других, они начинают прислушиваться к вашему совету, даваемой вами обратной связи или оказываемой поддержке.

Кроме того, когда собеседник почувствует себя услышанным и понятым, он проникнется к вам симпатией. Люди отчаянно нуждаются в одобрении и внимании. Удовлетворив их потребность, вы станете любимым и уважаемым.

Другими словами, валидация прекрасна. Она применима практически ко всем отношениям в вашей жизни. Если у вас есть коллеги, друзья, братья и сестры, родители, дети, соседи, супруг или супруга, молодой человек или девушка, постоянный парикмахер, начальник, арендодатель или личный водитель, валидация поможет укрепить отношения с этими людьми.

Глава 1: выводы

Мы хотим (и нуждаемся) не только в том, чтобы нас выслушали. Мы хотим, чтобы нас поняли. Чтобы приняли и поддержали. Таким образом, хорошие слушатели не только слушают – они признают слова и эмоции собеседника.

Валидация может изменить семейную или романтическую жизнь. Исследования показывают, что пары, практикующие валидацию и умеющие поддерживать друг друга, состоят в более счастливых и долгих браках.

Валидация многогранна и полезна. Вы сможете развеять страх или разочарование, усилить восторг или счастье собеседника, убедить его выслушать вашу точку зрения, углубить отношения, быстро разрешить спор и стать более приятным человеком.

Глава 2. Валидация для новичков

За потребностью в общении скрывается потребность делиться. За потребностью делиться скрывается потребность быть понятым.

Лео Ростен⁵

Мы, люди, существа социальные. Мы нуждаемся в принятии, поддержке и ощущении принадлежности. В счастливые минуты нам хочется поделиться своей радостью с другими. В тяжелые времена ищем утешения. В любом случае мы предрасположены к общению. Как отмечал Джон Готтман в своем исследовании, мы посылаем десятки, если не сотни, запросов на связь ежедневно. В большинстве случаев, порой даже не осознавая этого, мы нуждаемся в валидации.

Как я уже говорил, валидация (в контексте межличностных навыков) – это способ признать и подтвердить ценность эмоций человека. Вы словно говорите ему: «Я тебя слышу. Я понимаю твои чувства, и в этих чувствах нет ничего плохого».

Эффективная валидация состоит из двух элементов:

1. Вы определяете конкретную эмоцию.

2. Вы признаете эту эмоцию.

Представьте, что вы обедаете с коллегой. Вы уже поели и болтаете, прежде чем отправиться в офис. Но коллега выглядит рассеянной, отстраненной и часто поглядывает на экран своего телефона. Вы спрашиваете, что произошло.

– Дочь обещала позвонить, когда вернется домой с танцев, – говорит коллега, – но так и не позвонила. Она закончила занятия еще час назад, поэтому я переживаю.

Что вы скажете? Утешите ее? Например, вы могли бы ее успокоить: «Я уверен, что все хорошо. Ты же знаешь, все подростки такие. Наверняка она просто забыла позвонить». Или вы дадите совет? Например, такой: «Ты должна немедленно позвонить ее друзьям». Ваши идеи принесут еще большую пользу, если сначала вы признаете эмоции своей собеседницы. (Сейчас вы поймете, почему это необходимо.)

Чтобы сделать это, повремените с советами и поддержкой и скажите что-то вроде: «Знаешь, в твоей тревоге нет ничего странного, особенно если дочь должна была позвонить еще час назад…»

Обратите внимание, что в этом ответе вы: 1) определяете конкретную эмоцию (тревогу) и 2) признаёте эту эмоцию (прошел час с тех пор, как дочь должна была позвонить). Этот ответ покажет коллеге, что вы не только выслушали ее, но и поняли, почему она так взволновалась. Возможно, валидация вместо предложения советов и поиска решений покажется чем-то нелогичным, но на самом деле это лучший способ помочь.

Мои слова подтверждает исследование, опубликованное в 2011 году. Участников попросили решить несколько сложных математических задач за короткий промежуток времени, а затем описать свое эмоциональное состояние (например, стресс, растерянность, уверенность и так далее). Организатор реагировал либо признающим, либо непризнающим ответом. Если участник сообщал, что он расстроился, исследователь отвечал либо: «Ну другие люди тоже расстроились, но не так сильно, как ты» (непризнающий ответ), либо: «Я тебя не виню – решать математические задачи в уме очень нелегко!» (признающий ответ).

Затем участников снова попросили решить задачи и поделиться своими чувствами. Организатор снова признал или обесценил их чувства. Процесс повторился в третий раз. Затем исследователи оценили уровень возбуждения участников на стресс и обратную связь, измерив их пульс и уровень электрической активности кожи (ЭАК) – распространенные показатели физиологической реакции. После завершения эксперимента ученые проанализировали данные и сделали выводы.

Возможно, вас не удивит, что у участников, получавших непризнающие ответы, постепенно рос уровень ЭАК и увеличивалась частота сердечных сокращений. Кроме того, их реакция на стресс сохранялась дольше. Они также испытывали всё более негативные чувства после каждого раунда эксперимента, хотя их просили «не беспокоиться». Другими словами, они нервничали, и эксперимент им не нравился.

Участники, чьи эмоции признали, продемонстрировали обратные результаты. Их уровень ЭАК был гораздо ниже, негативные чувства почти не усилились, а частота сердечных сокращений за время эксперимента даже понизилась⁶. Представляете? Понизилась, несмотря на то что они решали сложные задачи! Все участники подверглись равному стрессу, но тем, чьи чувства признали, оказалось гораздо проще контролировать свои эмоции и держать себя в руках.

Очень часто люди, которые делятся переживаниями или жалуются, уже наметили, как действовать в конкретной ситуации. Но они хотят, чтобы кто-то понял и признал их проблему. Каким бы нелогичным это ни казалось, валидация – самый быстрый и легкий способ успокоить взволнованного.

Признающие ответы

Для признания чужих чувств существует множество способов. Общий смысл один: если вы показываете собеседнику, что принимаете его эмоции, значит, вы все делаете правильно. В зависимости от ситуации подойдут следующие фразы:

• «Ого, действительно странная ситуация».

• «Он и вправду сказал это? Я бы тоже разозлилась!»

• «Это так грустно».

• «Я отлично понимаю твои чувства. Я был в схожей ситуации, и мне пришлось нелегко».

• «У тебя есть все основания гордиться. Это огромное достижение!»

• «Я так рада за тебя! Ты приложила столько сил. Наверное, это потрясающее ощущение».

Обратите внимание: каждый ответ содержит упоминание конкретной эмоции и ее признание. Наличие обоих элементов валидации покажет собеседнику, что вы не только слышите, но и понимаете его.

Непризнающие ответы

Теперь, когда мы знакомы с основными признающими ответами, давайте рассмотрим их противоположность – непризнающие ответы, с которыми мы сталкиваемся чаще. Те, кто дает их, зачастую действуют из благих побуждений. Однако ничего полезного в таких ответах не содержится.

С раннего детства общество внушает человеку, какие эмоции он «должен» чувствовать, а какие нет. Это правило выражается в комментариях вроде «Не плачь», «Не волнуйся», «Не злись», а также «Будь счастлив», «Веди себя увереннее» и «Просто наслаждайся жизнью». По какой-то причине людям неудобно испытывать некоторые эмоции, и они окрестили их «плохими». Обычно к ним относятся чувства беспокойства, страха, гнева, зависти, гордости, печали, вины и неуверенности. В то же время нам постоянно твердят, что мы должны испытывать «хорошие» эмоции: счастье, восторг, спокойствие, уверенность и благодарность.

На первый взгляд все это кажется логичным, но мы сталкиваемся с проблемой, когда злимся на себя из-за того, что чувствуем «плохую» эмоцию. Если я не должен злиться, но злюсь, возможно, я плохой или жестокий человек. Если я беспокоюсь из-за того, из-за чего нельзя беспокоиться, значит, я веду себя неразумно или перегибаю палку. Если я боюсь того, чего не должен бояться, значит, я слабак или трус. Подобные мысли постоянно возникают в нашей голове – и всё потому, что мы чувствуем себя не так, как «должны».

На самом же деле эмоции такие, какие есть. Это реакция на ситуацию. До конца своих дней мы будем ежедневно испытывать множество разных чувств. Лучше всего эту мысль выразил Уильям Шекспир: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым». Разница лишь в том, как мы трактуем те или иные эмоции и как к ним относимся.

Например, гнев снискал дурную славу. Но если одни люди позволяют гневу перерасти в жестокость, другие переводят его в позитивные действия. Многие важнейшие положительные перемены в мире произошли потому, что кто-то разозлился на несправедливость и благодаря своему гневу вдохновился на заслуживающие одобрения поступки.

Как осуждение эмоций связано с валидацией? Говоря простыми словами, оно категорически вредит ей. Предписывая окружающим испытывать или не испытывать определенные эмоции, мы рискуем лишь усугубить ситуацию. Вспомните исследование, о котором говорилось выше. Когда участников просили не беспокоиться или отмечали, что они ведут себя неразумно, их стресс усиливался. К сожалению, не признать чувства других очень легко. Для большинства людей это почти рефлекс. Как часто вы говорите другу или члену семьи следующие фразы?

• «Все будет хорошо».

• «Могло быть и хуже!»

• «По крайней мере ты не…»

• «Просто улыбайся и терпи».

• «Не переживай. Все наладится».

• «Перестань жаловаться. Тяжело не тебе одному».

• «Ерунда».

Скорее всего, вам, как и большинству людей, хорошо знакомы эти фразы.

«Но что, если волноваться не о чем?» – спросите вы. Неважно. Важно лишь то, что ваш собеседник волнуется и нуждается в том, чтобы кто-то заметил и признал его волнение. Любой человек, независимо от возраста, пола или уровня IQ, иногда попадает в похожую ситуацию, когда нервничает или переживает из-за того, из-за чего «нельзя» переживать. В таком состоянии простое «Не волнуйся!» не поможет. Но если вы покажете собеседнику, что понимаете и признаёте его чувства, он найдет решение сам либо охотнее прислушается к вашим идеям.

Знать, когда предлагать валидацию

Каждому нравится, когда его чувства признают, но мало кто знает, что такое валидация. Люди могут почувствовать ее, но лишь немногие знакомы с этим приемом. В результате вряд ли кто-то подойдет к вам и признается: «Мне не хватает валидации». Возникает вопрос: как узнать, когда применять этот навык?

Запросы на валидацию гораздо более распространены, чем вам кажется. По моему опыту, 80–90 % разговоров содержат как минимум одну возможность валидации. Другими словами, если кто-то вступает в разговор с вами, скорее всего, он нуждается в валидации. Это связано с нашей базовой потребностью в одобрении и принятии. Мы естественным образом тянемся к людям, какими бы независимыми, уверенными и самодостаточными ни были.

Когда нужно применять навык валидации? Если человек чем-то с вами делится (например, говорит: «Ни за что не поверишь, что произошло сегодня на работе!», или «Я не знаю, как мне быть с Аароном», или «Этот экзамен добьет меня!»), скорее всего, он нуждается в поддержке. Даже если он рассказывает о проблеме и просит совета, в первую очередь он хочет (осознанно или нет) получить валидацию.

Оставшиеся 10–20 % разговоров носят фактологический характер и не предполагают обмена эмоциями. Если человек спрашивает дорогу, поручает вам задание по работе или спрашивает, что вы хотите на ужин, валидация не нужна. Но если он спрашивает дорогу, а потом говорит, что боится потеряться, он надеется получить валидацию.

Пример № 1: расстроенная супруга

Следующий пример – реальный разговор моего друга со своей женой. Она расстроилась из-за поведения сестры и нуждалась в поддержке.

Эйми: «Р-р-р, Эмили сводит меня с ума!»

Дэвид: «Что случилось?»

Эйми: «Помнишь, мы с сестрами планировали совместную поездку? Эмили постоянно меняет планы и не слушает нас. По-моему, ей все равно, чего хотят остальные».

Дэвид: «Ты сказала ей, чего хочешь ты?»

Эйми: «Конечно. Все сказали! Но она все равно делает по-своему. Как же меня это достало!»

Дэвид: «Ты должна поговорить с ней об этом».

Эйми: «Я уже пыталась. Все без толку. Я потихоньку схожу с ума, а остальные просто сдались и позволили ей стать главной. Я не собираюсь потратить кучу денег и неделю отпуска лишь для того, чтобы все дни следовать ее жесткому плану!»

Дэвид: «Если ты не хочешь ехать, откажись».

Эйми: «Конечно, хочу! Я хочу поехать и повеселиться!»

Дэвид: «Тогда просто поговори с сестрами. Я уверен, что вы разберетесь. Если хочешь, я могу сам поговорить с ней».

Эйми: «Нет, я сама разберусь. Я просто расстроена».

Дэвид: «Пусть каждая из вас спланирует по одному дню».

Эйми: «Это нелегко. Места, в которых мы хотим побывать, находятся очень далеко друг от друга».

Дэвид: «Может, вам забронировать групповой тур?»

Эйми: «Нет, мы хотим поехать одни».

Дэвид (не понимает, что теперь от него ждет Эйми): «Что ж, тогда вам лучше разобраться поскорее. Ведь вы едете через две недели?»

Эйми (расстроена и готова закончить разговор): «Да. Все в порядке. Я разберусь».

Почему многочисленные попытки Дэвида помочь своей жене закончились неудачей? Он не понял, что она нуждалась скорее в валидации, чем в совете. Дэвид сразу же попытался решить проблему вместо того, чтобы признать разочарование Эйми. Дэвид тоже закончил разговор в растерянности, потому что Эйми была недовольна и даже немного обиделась его попыткам найти решение.