Kitabı oxu: «Как справляться с трудными ситуациями. Стресс, тревога, перемены, кризис, проблемы в отношениях»

Переводчик О. Бараш

Редактор Л. Макарина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Арт-директор Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, М. Прянишникова-Перепелюк

Компьютерная верстка М. Поташкин

Иллюстрация на обложке Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Worth Press Limited, Bath, England, 2019

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Введение

Все люди разные. Но многие серьезные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в жизни, довольно легко укладываются в универсальные рамки.

Некоторые из этих проблем связаны с такими ключевыми жизненными событиями, как экзамены, любовные отношения со всеми их возможными перипетиями, старение, зачастую сопряженное с болезнями, выход на пенсию (а это отнюдь не обещанный рай), тяжелые утраты, когда близкие уходят раньше нас.

Но есть и трудности, которые могут возникнуть в любой момент, на любом этапе жизненного пути. Неожиданный стресс может навредить здоровью, разрушить баланс между отдыхом и работой, испортить наши отношения с близкими. Мы можем вступить с кем-то в конфликт, и нам потребуются находчивость и мужество, чтобы одержать верх.

Существуют стратегии, которые мы можем взять на вооружение, чтобы оптимизировать наши ответные действия, – и в том, что такие стратегии существуют, нет ничего удивительного: ведь столько людей прошло одним и тем же путем. Советы, предлагаемые в этой книге, основаны на богатом опыте – не только автора (чья жизнь отнюдь не была перенасыщена событиями), но и бесчисленного множества других людей, включая специалистов в таких областях, как менеджмент, психология и консультирование по вопросам взаимоотношений.

В книге есть и ряд быстрых решений, и долгосрочные методы саморазвития. Хочется надеяться, что вы научитесь справляться с любыми возникающими трудностями и сохранять позитивный настрой даже при тяжелых испытаниях.

Примечание

«Переключатели» в этой книге действительно меняют реальность – это рекомендуемые способы переключить реакцию с негативной на позитивную, чтобы выйти из трудной ситуации.

Глава 1
Стресс и тревога

Тревога порождает стресс. Эта парочка опаснейших воришек изо дня в день крадет наши успехи. Именно тревога и стресс мешают нам должным образом выполнять многие задачи и отнимают у нас законное чувство удовлетворения. Управление эмоциями и контроль стресса с помощью дыхательных упражнений и осознанного отстранения – жизненно важные навыки. В этой главе предлагается ряд подходов, которые помогут справиться с беспокойством или паникой в любых обстоятельствах: дома, на работе – где угодно.

Как бороться с раздражителями

Раздражители подстерегают нас везде: в семье, на работе, в вопросах здоровья, в денежных делах, в любовных или дружеских отношениях. Зачастую раздражители атакуют сразу с нескольких сторон: попытки справиться с одним из них не оставляют вам времени и сил на другие дела. Это похоже на волновой эффект, усугубляющий ситуацию: например, проблемы на работе или финансовые трудности влияют на семейную жизнь (портятся отношения, дети страдают от того, что редко вас видят, не получают желанных подарков, и так далее). Внешнее давление перерастает во внутреннее – вы начинаете сомневаться в собственных способностях или характере. Сдерживать давление внешних раздражителей отчасти помогает тайм-менеджмент, но не менее важно понимать, каковы ваши истинные ценности, и твердо их придерживаться.

Разложите все по полочкам

Главное – выбрать верную перспективу. Разделите крупную проблему на составные части – и она уже не будет казаться такой неразрешимой. Затем, приступив к делу, решайте по одной конкретной задаче за раз: например, найдите нужные сведения, заручитесь поддержкой друга или коллеги, делегируйте задание или наконец-то напишите письмо, к которому никак не могли подступиться. Сузьте свои горизонты до одной-единственной цели. Именно на нее следует направить всю энергию, перестав беспокоиться о списке несделанных дел или ломать голову над тем, как преодолеть грядущие трудности.

Выбирайте спокойствие

Стресс не заложен в вас природой и не определяет вашу личность, хотя иногда такое ощущение и возникает. Стресс всего лишь реакция на обстоятельства и, как любая реакция, поддается контролю. Просто предпочтите стрессу спокойствие.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Перепрофилируйте воображение

Любой инструмент может стать оружием, но постарайтесь, чтобы ваше воображение не превратилось в оружие и не обратилось против вас. Считайте, что это своего рода «мультитул» в наборе инструментов для решения проблем. Не выпускайте его на волю и не давайте ему подогревать ваши тревоги. Пусть лучше займется поиском оригинальных вариантов, которые, возможно, еще не приходили вам в голову.

Руководствуйтесь этим выбором при принятии решений. Говорите «нет», а не «да»; задерживайтесь на работе на час, а не на два; стремитесь к адекватности, а не к совершенству; предпочитайте худой мир доброй ссоре. Сделайте спокойствие одним из своих главных жизненных принципов и не забывайте, что приоритеты важнее промежуточных целей.

Перемены к лучшему

Покопаться в себе порой полезно всем. При первых признаках стресса задайте себе следующие вопросы: «На что я трачу время? Как расставляю приоритеты? Пользуюсь ли поддержкой со стороны? Не станет ли мне легче, если я буду делать все это по-другому?». Попробуйте внести как минимум одно изменение к лучшему. Вносите изменения постепенно и регулярно, чтобы со временем они превратились в масштабную трансформацию, которая позволит проявиться вашему подлинному «я».

Оцените источники стресса

Составьте список основных стрессогенных факторов в вашей жизни, включая те, которые затрагивают самые важные для вас ценности, особенно любовь и личность, и оцените их по десятибалльной шкале – от 1 (умеренный) до 10 (чрезвычайно сильный). Учитывайте, сколько времени в день отнимает у вас борьба с каждым из факторов, как долго он, по всей вероятности, будет существовать и насколько трудно решать связанные с ним проблемы. Благодаря этому упражнению некоторые раздражители станут давить на вас меньше. Право отчаиваться оставьте за собой на случай настоящих испытаний, таких как утрата или тяжелая болезнь.

Не запутайтесь в ролях

Роли, которые вы играете в жизни, могут оказаться серьезными раздражителями, особенно если они вступают между собой в противоречие (мать/руководитель, коллега/друг и так далее). Зачастую вас загоняет в ловушку чувство, будто вы далеки от идеала, особенно в сравнении с другими – теми, кто играет те же роли не в пример лучше вас. Помните: все мы уникальны, у нас разные обстоятельства, потребности и навыки. Старайтесь измерять свою значимость собственной меркой: если вы не подходите под чужие стандарты, это не значит, что вы вообще ни на что не годитесь. Даже на работе вы имеете право не соглашаться с оценкой работодателя, особенно когда внешнее давление мешает вам в полной мере продемонстрировать, на что вы способны.

Спокойствие превыше всего

В любой стрессовой ситуации естественно время от времени делать передышку, чтобы оценить свои успехи. Какие бы цели вы ни ставили перед собой, пусть одной из них станет душевное спокойствие. Сделайте эту цель приоритетной, даже если она потеснит другие цели – те самые, из-за которых вы испытываете стресс.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Не забывайте о передышках

В стрессовых ситуациях вы, возможно, не позволяете себе делать даже 15-минутные перерывы – слишком велика ваша решимость выполнить-таки рабочие задачи. Или, может быть, вы опасаетесь, что окружающие косо посмотрят на ваше кратковременное безделье – как на непозволительную вольность. На самом же деле работа без перерывов нецелесообразна и приводит к снижению продуктивности. Помимо двух – четырех перерывов в день делайте регулярные передышки и выполняйте физические упражнения: забота о самочувствии и телесном здоровье должна быть абсолютным приоритетом, так как это расслабление, помогающее предотвратить выгорание.

Учитесь управлять состоянием потока

Представление о времени как о дефицитном товаре отвлекает нас от качества того, что мы делаем, будь то составление отчета для руководства или уборка дома. У одержимости нехваткой времени есть противоположность – так называемое состояние потока¹. Сосредоточившись на текущем моменте, вы перестаете ощущать, что время утекает сквозь пальцы. Любопытство и вдохновение стимулируют поток, но этого плодотворного и благодарного состояния можно достичь и при помощи искренней самоотдачи. Немалую роль играет и ощущение, что вы делаете что-то хорошо, даже если это «что-то» – тяжелая повинность, прежде вселявшая в вас ужас. Кроме того, если вы будете поддерживать состояние потока, занимаясь любимым делом, это поможет снизить давление в других сферах жизни.

Как побороть неуверенность в себе

Многие из нас находятся в постоянном разладе с собой, бичуя себя за недостатки, зачастую мнимые. Неуверенные в себе люди пасуют перед испытаниями, так как убеждены, что не сумеют успешно справиться с трудностями. Как это вылечить? Вот лекарственные средства: прощать себе ошибки, признавать уникальность и неповторимость собственной личности, видеть свои главные способности и сильные стороны, быть щедрым и сострадательным. Эта стратегия, безусловно, повысит вашу самооценку.

Откуда берется неуверенность

Неуверенность в себе берет начало в прошлом – возможно, даже в раннем детстве. Причиной могут служить либо характер и поведение кого-то из родителей, либо один или несколько конкретных эпизодов: травля, проваленный экзамен, всевозможные формы отторжения. В результате вы не можете выбраться из порочного круга. Столкнувшись с определенными обстоятельствами, вы уже настроены на неудачу, а затем тревога подрывает эффективность ваших действий, и самооценка падает так, что ниже некуда. Наберитесь смелости и взгляните на себя со стороны. Разобравшись в причинах своей неуверенности, вы обретете основу для более позитивного отношения к себе – как к человеку, который изо всех сил старается жить в соответствии с собственными ценностями.

Благотворный цикл: тянитесь вверх

Порочному кругу неуверенности в себе можно противопоставить благотворный цикл самоуважения. Уверенность пробуждает мотивацию, старание и упорство, что позволяет достичь цели, – а успех укрепляет уверенность. Есть хороший способ запустить этот цикл: нужно выбрать цель, которая окажется вам по силам, если еще чуть-чуть поднапрячься, – то есть изначально вполне досягаемую. Если не получится, попробуйте еще раз. Выбирая цели, которые не выходят за рамки ваших возможностей, вы вскоре добьетесь хоть скромного, но успеха. Порадуйтесь ему – и пусть этот успех станет трамплином для достижения следующей, более трудной цели.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Найдите в себе лучшее

У каждого из нас есть сильные стороны, и мы должны как можно чаще их задействовать, находя для этого подходящие способы. Ощущение, что вы умеете что-то хорошо делать, повышает общую уверенность в себе. Например, те, кто легко ладит с людьми, как правило, недооценивают это свое умение. Если вы отлично умеете слушать или общаться, если помогаете другим людям почувствовать себя нужными или интересными, имейте в виду: это важнейшая способность, которая много где ценится, в том числе и на работе. Другие примечательные черты характера – терпение, благоразумие, справедливость, гибкость, энтузиазм, умение убеждать. Вам надо понять, в чем вы особенно сильны, и использовать любую возможность, чтобы проявить себя с лучшей стороны.

Приветствуйте ошибки

Вести себя уверенно – значит признавать, что ошибки неизбежны и что рано или поздно вы их совершите. Рассматривайте любую ошибку не как катастрофу, а как полезную возможность чему-то научиться. Ошибки – это вехи личностного роста. Никогда не тратьте время на сожаления о сделанном.

Не ставьте себе отметок

Вы, наверное, полагаете, что самокритика конструктивна. Может быть, так оно и есть – когда вы оглядываетесь на пережитое и учитесь на своих ошибках. Однако нет ничего конструктивного в том, чтобы постоянно окидывать все, что вы делаете, оценивающим взглядом, словно в вашем сознании поселился внутренний критик. «Правильно ли я это делаю?» – вопрос полезный. «Как это оценят другие?» – напротив, вредный. Разница в том, что в первом случае вы как бы просите совета или напутствия, а во втором – ищете одобрения. Чтобы добиться большего, надо с головой погрузиться в дело, а постоянное самоосуждение этому только мешает.

Как относиться к критике

Обычно в ответ на критику мы первым делом начинаем оправдываться – это почти инстинктивное желание защититься от обидчиков и опровергнуть их, как нам кажется, ошибочное суждение. В игру мгновенно вступают эмоции, будь то злость, возмущение, обида, стыд, неловкость или все вместе. В этой гремучей смеси зачастую присутствует и ощущение, что нас не имеют права критиковать: в конце концов, критикующий и сам не ангел. Так или иначе, перед лицом критики мы редко оказываемся на высоте. И очень жаль – потому что справедливая критика для того и нужна, чтобы мы продолжали совершенствоваться.

Дослушайте до конца

Остерегайтесь бросаться на обидчика с ответной речью прежде, чем он договорит. Не пытайтесь защищаться на пике эмоций. Лучше терпеливо дослушайте до конца. Обидчик может закончить критическое замечание на конструктивной или ободряющей ноте – а вы всего этого не услышите, если сразу же уйдете в глухую оборону.

Взвесьте каждый пункт

Старайтесь не воспринимать критику как тотальную лобовую атаку. Выслушайте все замечания и рассмотрите каждое по отдельности. Ответа заслуживает любое, даже самое мелкое замечание, если, конечно, это не просто придирка, за которой не стоит искреннее желание помочь вам исправить ошибки или недостатки. Хорошо подумайте, прежде чем отвечать. Пусть шквал эмоций уляжется. Старайтесь говорить по возможности методично, начав с самых серьезных вопросов или же отвечая в том порядке, в котором замечания были высказаны.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Ищите истину

Чтобы объективно оценить критику и понять, есть ли в ней хоть капля правды, требуется немалое самообладание, но дело того стоит. Не обращайте внимания на тон критики (какой бы она ни была бестактной или грубой) и полностью сосредоточьтесь на сути. Можно ли найти в словах собеседника зерно истины? Если можно, считайте их ценным вкладом в ваше саморазвитие. А если нет… что ж, вы хотя бы узнаете мнение о себе одного конкретного человека – это само по себе поучительно.

Задавайте вопросы

Чтобы грамотно реагировать на критику – неважно, защищаетесь вы или принимаете высказанные замечания к сведению (или и то и другое), – необходимо понимать, в чем, собственно, вас обвиняют. Если что-то непонятно, задавайте вопросы, но имейте в виду: это не подразумевает, что вы со всем согласны. Критика, не связанная с работой, обычно касается предполагаемого влияния вашего поведения на другого человека. Постарайтесь взглянуть на вещи его глазами. Смена перспективы пойдет вам на пользу. Ознакомьтесь с обстоятельствами жизни этого человека, чтобы лучше понять, что в вашем поведении вызывает у него трудности.

Не порите горячку на работе

Допустим, вас критикует начальник, оценивая эффективность вашей деятельности или по другой причине. Отнеситесь к этому как к полезному уроку, если, конечно, считаете, что критика продиктована благими намерениями. Конструктивная критика, которая преподносится как руководство к действию, не должна вызывать у вас ни стыда, ни обиды. Конечно, бестолковые и агрессивные начальники не редкость. Если вы чувствуете, что к вам отнеслись несправедливо, иногда есть смысл изобразить покорность – по крайней мере на некоторое время. Если вы предпочитаете отстаивать свою правоту, выберите для этого благоприятное время и действенные способы. Мгновенный отпор – тактика, которая редко помогает справиться с обидчиками. Прежде чем дать принципиальный бой, наберитесь терпения и обзаведитесь союзниками.

Скажите спасибо за честность

Чтобы попросить кого-то изменить поведение, может потребоваться смелость. Тот, кто проявляет подобную инициативу, рискует попасть в неловкое положение или даже испортить важные для него отношения. Пусть вы не полностью согласны (например, с другом, который считает, что ваш новый партнер вам не пара), следует отдать должное смелости и искренности того, кто говорит начистоту.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Поменьше оправданий

Слыша критику, которую считаете справедливой, старайтесь подавить желание оправдаться. Иногда лучше промолчать, не ссылаясь даже на те смягчающие обстоятельства, которые есть в действительности. Отговорки часто искажают правду. Например, вы объясняете, что ваша проблема – в нехватке времени; на самом же деле вы просто плохо распоряжаетесь своим временем.

Как побеждать панику и тревогу

Паника – это острый приступ тревоги, который затуманивает рассудок, заставляя людей вести себя импульсивно, нередко себе во вред. Паническая атака, длящаяся от нескольких минут до получаса, представляет собой медицинское состояние с такими симптомами, как тошнота, одышка, учащенное (или с перебоями) сердцебиение, потливость и головокружение. В следующих разделах приведены советы, как быстро справиться с паникой и другими формами тревоги – не столь экстремальными, а также ряд рекомендаций по развитию выдержки, предусматривающих долгосрочную работу над собой.

Прогулка на «раз-два-три-четыре»

Это эффективная «скорая помощь» для успокоения нервов. Найдите место, где можно в течение нескольких минут ходить по кругу или просто взад-вперед. Подойдет сад или парк, просторный холл или тротуар небольшого городского квартала. Во время ходьбы вслух или вполголоса считайте до четырех. Первые четыре шага – вдох, следующие – выдох, и дальше по той же схеме. Выполняйте упражнение не менее трех минут. Этот скоростной способ можно усовершенствовать, если отвести на каждый вдох и выдох по шесть шагов.

Брюшное дыхание

Если прогуляться негде, можно сидя выполнить дыхательное упражнение, снимающее стресс. Выкиньте из головы все мысли и сосредоточьтесь на своем теле. Одну руку положите на живот под грудной клеткой, другую – на грудь. Глубоко вдохните через нос – так, чтобы рука, лежащая на животе, приподнялась, а рука на груди оставалась неподвижной. С усилием выдохните через губы, сложенные в трубочку, слегка надавливая рукой на живот, как будто помогаете выдоху. Повторяйте упражнение до 10 раз, концентрируя внимание на своих ощущениях.

Интервал 4–7–8

Это продолжение предыдущего упражнения. Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание и считайте до семи, потом выдохните, считая до восьми. Повторяйте в течение нескольких минут. Если вы сидите на совещании или в приемной, где присутствуют другие люди, и не хотите привлекать к себе внимание, можно не класть руки на грудь и на живот.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Изучите свои триггеры

Испытывая стресс, мы склонны в панике метаться от одной бесполезной мысли к другой, в отчаянии перебирая варианты решения. Такие внутренние бури зачастую возникают как реакция на определенные триггеры, которые вытаскивают на поверхность сознания наши давние забытые тревоги. Следует разобраться, что это за тревоги, и, копнув глубже, понять, что могло их вызвать. Зачем это нужно? Во-первых, так вы научитесь предвидеть стрессовые ситуации и либо избегать их, либо подходить к ним хорошо подготовленным; во-вторых, поняв, что дело всего лишь в привычном страхе, вы с большей легкостью его отбросите; в-третьих, со временем вы можете начать заменять привычные тревоги более позитивным отношением. Идеальный способ для этого – медитация осознанности (о ней мы еще поговорим).

Задействуйте воображение

Выполняйте одно из описанных выше дыхательных упражнений, представляя при этом, что с каждым вдохом вы черпаете покой и силу из внутренних резервов (которые есть у каждого из нас), а с каждым выдохом избавляетесь от тревог. Другой вариант: покой и силу дарит вам внешний, чем-то ценный для вас источник (например, любовь к партнеру или к детям, мудрость или мужество того, кому вы хотели бы подражать, беспредельная космическая энергия – неважно, божественная или материальная).

Переждать и ехать дальше

Паническая атака может сильно напугать. Не пытайтесь искать способы отвлечься, это не поможет. Лучше переждать приступ, признав свои страхи. Попробуйте убедить себя, что все эти физические симптомы совсем не опасны и что это лишь временные проявления тревоги. Потерпите: вы ведь знаете, что буря утихнет сама собой, нужно только подождать. Дышите медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Можно на минуту-другую закрыть глаза – некоторым это помогает. Если близкий человек при этом подержит вас за руку, успокоиться будет гораздо легче.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Займитесь собой

Регулярные аэробные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, поднять настроение и повысить уверенность в себе. Норма для здорового взрослого человека – по меньшей мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю. Соблюдайте режим здорового питания, откажитесь от алкоголя, кофеина и курения: все это может лишь усугубить приступы паники и хроническую тревогу. Так или иначе, искусственные стимуляторы только маскируют проблему и немного притупляют ее остроту, и, следовательно, ждать от них столь необходимой долгосрочной помощи бесполезно.

Средства долгосрочного действия

Чтобы устранить беспочвенные тревоги надолго или навсегда, требуется внутренняя работа. Ознакомьтесь с практикой майндфулнесс – медитацией осознанности, которую можно сделать, не посещая специальных занятий: изучите ее онлайн или прочитайте книги Джона Кабат-Зинна, Марка Уильямса и других авторов. Основная идея майндфулнесс – во время 20-минутных (или более долгих) сеансов сосредоточиться на переживаниях текущего момента, на том, что вы делаете и чувствуете здесь и сейчас: на дыхании, расслаблении мышц, чтении мантры, чистке фруктов. Если вы вдруг заметите, что отвлеклись, нужно без какого бы то ни было чувства вины вернуться в состояние концентрации на выбранном предмете. Еще один полезный подход – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), но в этом случае необходима помощь квалифицированного специалиста.

Как справляться с чрезмерной нагрузкой

Если верить Теодору Рузвельту, лучшая награда в нашей жизни – это «возможность заниматься делом, которое того стоит». Но даже самое стоящее дело, если им заниматься слишком усердно, может причинить вам вред. Слишком много работы – это зачастую слишком много рабочих часов в неделю: приходится засиживаться допоздна, работать по выходным. Некоторые даже гордятся своей занятостью. Но завал на работе способен повлечь за собой стресс, раздражительность, расстройство сна, опоздания на мероприятия, не связанные с работой, проблемы в семейной жизни и в дружеских отношениях, отсутствие нормального досуга. Подорванное бытовое благополучие, в свою очередь, подрывает здоровье. Вы должны избавиться от чрезмерной нагрузки прежде, чем это случится. Нужно изменить подход к работе – так, чтобы баланс между работой и личной жизнью склонялся в вашу пользу.

Работайте с перерывами

Доктор К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида, наблюдая за работниками, достигшими наилучших результатов в разных сферах деятельности, обнаружил, что оптимальная стратегия для любой деятельности, в том числе профессиональной, – 90-минутная рабочая сессия, а затем перерыв. Краткая пауза позволяет снять мышечное напряжение и восстановить силы, отдохнуть и собраться с мыслями.

Стерегите свою границу

Установление строгой мысленной и эмоциональной границы между работой и домом – прекрасный рецепт снижения стресса. Конечно, если вам необходимо работать в общественном транспорте по пути домой – пожалуйста, работайте. Но, выйдя на своей остановке, тут же переключитесь на домашний режим: подумайте о том, чего с нетерпением ждете (встреча с семьей, приготовление ужина, любимый сериал). Представьте, что ваши рабочие проблемы – это заграничный товар, который запрещено ввозить в страну. Придется оставить контрабанду по ту сторону границы.

Не поддавайтесь инфляции труда

Инфляция труда происходит при сокращении множества сотрудников: часто ожидается, что «оставшиеся в живых» возьмут на себя их рабочую нагрузку, вплоть до того, что один человек начнет работать за двоих (в самом буквальном смысле). Если это коснется вас, очень важно определить границы своих возможностей и сообщить о них работодателю. Пусть даже это попахивает бунтом. Не поддавайтесь искушению перейти на двойную ставку: это не окупится, вы заплатите здоровьем и благополучием. Согласитесь взять на себя еще немного работы – но не более того. И то при условии, что вам окажут определенное содействие, например, дадут внештатного помощника или снимут с вас некоторые второстепенные, но обременительные обязанности.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Семья превыше всего

Многие из тех, кто тратит на работу личное время, рассматривают это как вклад в благополучие семьи. Например, рассчитывают заработать на покупку или ремонт дома, обеспечить детям будущее и так далее. Но, если из-за избытка сверхурочной работы вы лишаете себя главных родительских радостей, не замечая, как взрослеют ваши дети, в этом кроется внутреннее противоречие. Ведь ничего не повторится: школьные спектакли и спортивные состязания, церемонии награждения, семейные выходные на пляже. Безжалостно кроите и перекраивайте рабочие планы, выделяя время для полноценного общения с семьей – полноценного, а не только вечером после долгого рабочего дня. И пусть кто-нибудь попробует обвинить вас в эгоизме.

Подружитесь с коллегами

Фраза звучит двусмысленно, так что позвольте объясниться. Речь идет не о том, чтобы проводить все свободное время исключительно с сотрудниками вашей компании или организации, ведь у вас есть и друзья не с работы. Однако в рабочее время не помешает обзавестись сетью союзников, которые поддерживают друг друга и словом, и делом. Если рабочая нагрузка станет непосильной, вам будет с кем обсудить возможные пути противодействия. Даже при отсутствии профсоюза группа работников-единомышленников часто способна противостоять неоправданному увеличению личной рабочей нагрузки.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

«Расчистите» рабочее время

В современном городском офисе так и кишат воры, которые норовят украсть ваше время. Главные из них – электронные письма, сообщения и уведомления на смартфоне, социальные сети. Старайтесь держать смартфон выключенным, пореже проверяйте электронную почту. Избегайте соблазна заглянуть в ленту новостей. Сообщите всем, что будете отвечать только на срочные и важные электронные письма – сказать спасибо можно и позже. Не рассылайте копии электронных писем по всем мыслимым адресам – нерационально тратить человеко-часы на чтение лишней корреспонденции. Откажитесь от привычки проверять рабочую почту в выходные или во время отпуска.

Отбросьте перфекционизм

Если загруженность мешает вам достичь идеальных результатов во всем, что вы делаете, следует тщательно выбрать направления работы, где можно снизить стандарты с «идеально» до «приемлемо». Привлеките к обсуждению начальника или более опытных коллег: придя к согласию по поводу приоритетов, вы совместными усилиями определите, где и в чем можно пойти на компромисс.

Обед – это святое

В США провели опрос, который показал, что более 35 % работающих людей ежедневно обедают прямо за рабочим столом, а многие вообще не пользуются возможностью подкрепиться. Не пренебрегайте обеденным перерывом – он позволяет немного сменить обстановку, пообщаться с коллегами, как следует поесть и дать передышку загруженному работой мозгу.

Держите форму – высыпайтесь

Эксперты предупреждают: если из-за чрезмерной загруженности на работе вы не успеваете регулярно заниматься спортом и ложитесь спать за полночь, проблема переутомления усугубляется. Недосыпающие работники менее эффективны, им требуется больше времени на выполнение рабочих задач.

Как прогнать страхи

Иногда предстоящие события вызывают такую чудовищную тревогу, что вы впадаете поистине в трагический пафос: «Это собеседование приводит меня в ужас», – говорите вы другу (если хотите, можете заменить собеседование на званый ужин или трудный разговор). «Ужас», может быть, не совсем точное слово, однако оно, как только вы его произносите, эмоционально окрашивает все ваши ожидания. Таким образом, страхи закрепляются в лексике, где зачастую многое чрезмерно упрощено или преувеличено. К тому же у некоторых имеется врожденное свойство, подогреваемое воображением: предполагать наихудшее развитие событий. Лучший способ справиться со своими страхами – отбросить саморазрушительные фантазии и попытаться взглянуть на предстоящее вам испытание более объективно.

Не верьте в невероятное

Для разума, охваченного страхом, вероятность – пустой звук: даже если вероятность наихудшего исхода составляет 1 к 100, именно такого исхода вы будете ожидать, если не сумеете отстраниться от эмоций настолько, чтобы увидеть реальную ситуацию.

Остерегайтесь накликать неудачу

Ожидание худшего иногда приводит к тому, что оно действительно происходит. Например, если вы боитесь предстоящего доклада перед большой аудиторией, нервозность может сказаться на качестве вашего выступления. В таких случаях старайтесь заранее успокоить себя с помощью медитации или быстро действующего дыхательного упражнения (см. раздел «Как побеждать панику и тревогу»). Примите твердое решение изгнать страхи из своей жизни, чтобы вы могли сосредоточиться на важном: на использовании своих умений и способностей надлежащим образом. Если вы считаете, что умений у вас недостаточно, вы ошибаетесь: у всех есть свои «фирменные» таланты, и лучший способ показать их в нужный момент – всегда оставаться самим собой.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

«33 несчастья» – это не о вас

«Я настоящий магнит для неприятностей». Это чувство (даже если его не выражать именно такими словами) весьма характерно для тех, кто в прошлом терпел неудачи. Избегайте думать о себе как о жертве судьбы: может быть, вам до сих пор не везло, но завтра вы одолеете все преграды, и жизнь пойдет так, как вы хотите.

Верьте в доброжелательность

Психология жертвы заставляет вас воображать, будто окружающие только и делают, что осуждают вас и ждут вашего провала. На самом деле люди, как правило, не такие уж и вредные. Обычно они снисходительно относятся к мелким или даже крупным ошибкам, понимая, что на вашем месте, скорее всего, угодили бы в те же ловушки. Обращайте внимание на то, как много вокруг вас доброжелательности и готовности поддержать, и пусть это станет для вас источником силы. Вы не одиноки перед лицом трудностей: у вас есть готовые помочь и даже любящие союзники.

Как утихомирить эмоции

Эмоции формировались тысячелетиями, чтобы помочь первобытным людям выживать в суровых условиях. Эти эмоции представляют собой химические реакции, запускаемые самой примитивной частью мозга (лимбической системой) в качестве мгновенных сигналов тревоги. Преимущество эмоций для нас заключается в том, что они работают гораздо быстрее, чем рациональное мышление, за которое отвечают более развитые области мозга, и дают нам массу полезной информации. Однако за скорость приходится расплачиваться точностью. Эмоции далеко не всегда надежные друзья – более того, порой они подталкивают нас к худшему: например, гнев или ревность могут заставить нас действовать вопреки собственным интересам. Управление эмоциями – важный жизненный навык.

Успокоиться, признать, подумать

Когда вами овладевает эмоция, психофизическое равновесие, характерное для спокойного состояния, нарушается: порой наблюдаются даже физические проявления (дрожь, потливость, одышка) или нехарактерное поведение (агрессия, крик, грубость, несдержанность). Пусть у вас войдет в привычку анализировать каждый случай, когда вам не удалось совладать с эмоциями. Мысленно отмотайте время назад и понаблюдайте за собственными эмоциональными проявлениями как бы со стороны, рассматривая их как естественную человеческую реакцию на некое событие («естественная» не обязательно означает «конструктивная»). Включите рациональное мышление, чтобы подумать, каким должен быть правильный отклик на ту или иную ситуацию. Эмоция – не что иное, как реакция, автоматическая и мгновенная; логика и разум диктуют нам реагирование, обдуманное и взвешенное. Не осуждайте себя за отрицательные эмоции – просто поднимитесь над ними и решайте, что вам говорить или делать, а не идите на поводу у эмоций.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Пишите, говорите, делитесь

Делая в дневнике или блокноте записи о собственных эмоциональных проявлениях и их воздействии на вашу жизнь, вы станете лучше понимать себя. Это первый – и необходимый – шаг к тому, чтобы научиться управлять эмоциями. Часто мы пытаемся скрыть даже от самих себя то, что творится у нас в глубине души, стесняясь этого. Навык облекать эмоции в слова уменьшит стремление держать их в себе (что весьма опасно). Кроме того, эмоциями полезно делиться со спутником жизни, с друзьями или семьей. Откровенно рассказывая о своих переживаниях, вы освоите подходящий для их описания словарный запас: эти слова помогут при общении с тем, кто может вызвать прилив эмоций. Умение передать свои чувства – ключ к решению эмоциональных проблем. Мужчинам особенно важно учиться открыто выражать эмоции – женщинам, как правило, это дается легче.

Не ввязывайтесь в конфликты

Гнев и ревность, тесно связанные и часто сопутствующие друг другу эмоции, могут привести вас на самую грань конфликта (вплоть до драки) – и даже завести дальше. Прежде чем перешагнуть критический порог, за которым эмоции заставляют действовать на автопилоте, постарайтесь отстраниться, одуматься и оценить обстановку. Когда конфликт, будь то перепалка или потасовка, начнется, эмоции со всех сторон будут только разгораться как лесной пожар. Легче разрядить напряжение на стадии, предшествующей началу конфликта. Призовите на помощь весь свой такт и все самообладание. Придумайте повод закончить разговор, если он, по-вашему, ведет к краю пропасти. Полезно на время растащить противников в разные стороны: может быть, следующая попытка договориться будет менее взрывоопасной.

Избегайте «внутреннего сгорания»

Обида, презрение и ревность – все это, в отличие от гнева, долгоиграющие эмоции: зачастую мы продолжаем их испытывать даже в отсутствие непосредственного раздражителя. Они бурлят глубоко в душе. Это саморазрушительный процесс. Самый эффективный способ детоксикации собственного внутреннего мира – замена всех отрицательных эмоций двумя положительными: принятием и прощением. Дайте себе клятвенное обещание, что так и поступите.

Сорвите маски

Некоторые эмоции – казалось бы, вполне положительные – могут иметь отрицательную сторону. Ярким примером служит гордость: под этой маской может таиться высокомерие. Праведный гнев (например, из-за несправедливости) может перерасти в гневливость. Прежде чем поддаться вроде бы благородному порыву, спросите себя, не говорят ли ваши бушующие эмоции скорее о слабости, чем о силе.

Долой смущение

Полноценному выражению чувств часто мешает смущение – неловкость, возникающая при попытках раскрыть другим свой внутренний мир. За смущением может скрываться глубоко укоренившаяся (и социально одобряемая) уверенность, что говорить о своих эмоциях – признак некоей внутренней расхлябанности. Конечно, общество все более и более склонно воспринимать эмоциональное самовыражение как норму, но это верно далеко не везде и не во всем. Внесите вклад в эту тенденцию: не стесняйтесь говорить о своих чувствах. Ведь они есть у каждого. Смело заявляйте о своих потребностях (если, конечно, уверены в их правомерности) – никто не сделает этого за вас.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Проведите сканирование тела

Представление об эмоциях как о своеобразной внутренней погоде занимает в медитации осознанности центральное место. В некотором смысле эмоции подобны ветру, а мысли – облакам. Эмоции не могут существовать в чистом виде: как только они возникают, вы начинаете о них думать; у эмоций бывают и физические проявления, которые также порождают мысли. Медитация осознанности требует отстраниться от этой вечной внутренней бури и сосредоточиться на конкретных вещах. Упражнение, при котором вы, сидя в кресле или лежа, концентрируетесь на своих физических ощущениях, называется сканированием тела.

1. Сядьте, по возможности выбросьте из головы все мысли, замедлите дыхание, а затем перемещайте фокус внимания вдоль всего тела – от макушки до кончиков пальцев рук и ног. Осознанно фиксируйте все ощущения в мышцах и на коже, включая соприкосновение с одеждой.

2. Представьте, что вы наполняете воздухом каждый участок тела, на котором сосредоточено ваше внимание.

3. Если вы заметили, что отвлекаетесь, снова сосредоточьтесь на телесных ощущениях и продолжайте упражнение, не ругая себя за ошибку.

4. Выполняйте это упражнение в течение по меньшей мере получаса дважды в день и шесть дней в неделю. Полная программа медитации осознанности рассчитана на восемь недель.

Освободите пространство

Сегодня много говорят о том, что необходимо освобождать пространство для эмоций. Эта метафора – штамп, но штамп полезный. Дать эмоциям пространство гораздо продуктивнее, чем призывать на корню пресекать любые проявления чувств или насильственно держать их в узде. Надо смириться с правдой: нельзя быть сильнее эмоций. Открываясь им, вы создаете мысленное пространство, где можно их отчетливо разглядеть – как будто со стороны.