Kitabı oxu: «Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии»

Name: Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии
Author: Минди Пельц
ISBN: 978-5-04-201552-6

Минди Пельц

Şrift:

FAST LIKE A GIRL

Originally published in 2022 by Hay House Inc.

Отзывы о книге

«Доктор Минди – это Уоррен Баффетт в области голодания».

– Джесси Итцлер, предприниматель, автор бестселлеров по версии New York Times, спортсмен и владелец команды «Атланта Хокс».

«Это удивительная книга, которая одновременно вдохновляет и просвещает. Вы непременно ощутите прилив мотивации и готовность свернуть горы».

– Меган Рамос, автор бестселлеров по версии New York Times, соучредитель и генеральный директор The Fasting Method.

«Голодание – это невероятный инструмент для долголетия и исцеления. Благодаря этой книге у женщин наконец-то появилось руководство, разработанное специально для их уникальных гормональных потребностей».

– Джон Грей, автор бестселлера по версии New York Times «Мужчины с Марса, женщины с Венеры».

«В своей новаторской книге доктор Минди Пельц предлагает столь необходимое руководство по голоданию, созданное специально для женщин».

– Эль Макферсон, основательница компании Wellco, филантроп, супермодель и актриса.

«Доктор Минди написала руководство для женщин, желающих улучшить свое здоровье, добавив в свою жизнь голодание. Самое главное, что весь свой план она выстраивает вокруг менструального цикла. Будучи врачом, специализирующимся на женском здоровье и гормонах, я бесконечно рекомендую эту книгу!»

– Кэрри Джонс, доктор натуропатии, член американского общества натуропатической эндокринологии, руководитель отдела медицинского образования Rupa Health (Здоровье Рупы).

Посвящается

женщинам из моего сообщества «Перезагрузка». Спасибо, что поделились со мной своими историями исцеления. Вы были услышаны. Вы невероятные. Вместе мы все преодолеем.

Эта книга содержит общую информацию и советы, касающиеся потенциальной пользы голодания. Она не может заменить индивидуальную медицинскую консультацию. Как и в случае с любым новым лечебным протоколом, рекомендованные в этой книге методы следует применять только после консультации с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам. Автор и издательство полностью снимают с себя ответственность за любые неблагоприятные последствия, которые могут возникнуть в результате использования информации, содержащейся в этой книге.

Предисловие

Даже не знаю, с чего начать историю про свои гормоны. Мое половое созревание началось в десять, а к тринадцати я уже вовсю колесила по гастролям. Каждый менструальный цикл я сталкивалась с сильной болью, обильным кровотечением и бесконечным воспалением. Опухало все мое тело, даже голосовые связки, в результате чего я постоянно ходила по больницам и отменяла концерты. В двадцать лет я по рекомендации врача начала на постоянной основе принимать противозачаточные таблетки, в результате у меня прекратились месячные, а вместе с ними – воспаление и отмены концертов. Тогда мне это показалось хорошим решением проблемы.

Спустя почти двадцать лет такого подавления естественных циклов мой организм вдруг решил, что хочет вернуться к своему природному ритму. К тому моменту я прошла через огромный духовный рост, что позволило мне прислушаться к своей интуиции и требованиям своих яичников. Они дали мне понять: настало время разобраться с тем, от чего я бежала все эти годы, и позволить своему телу проявить себя. Любопытно, что мой организм решил это в декабре 2019 года. Всего за три месяца до того, как мы все заперлись по домам из-за пандемии, и случилось то, чего я так боялась все эти годы, – я потеряла свой источник доходов.

Тогда я позволила своему телу вернуться к своим естественным циклам, и этот переходный процесс был сродни вырыванию зубов без новокаина, но он был необходим для того, чтобы моя женская сила могла полностью проявиться.

Можно было бы подумать, что женщине, в жилах которой музыка течет с самого рождения, не составит труда вновь обрести свой естественный ритм. Однако в погоне за успехом я совершенно утратила связь со своим организмом. Осмелюсь предположить, что подобное случилось с большинством из вас, и ваши тела, ваши души шепчут, а может быть, даже кричат, чтобы вы вернулись к истокам. Причем для меня это сложно было назвать возвращением, скорее, я впервые в своей жизни прикоснулась к своему истинному «я».

Однажды я ехала по шоссе 101 в Южной Калифорнии и слушала подкаст, в котором доктор Минди Пельц вместе с тремя другими врачами обсуждала вопросы здоровья и благополучия в наше непростое время. Ее энергия сразу же привлекла мое внимание. Она была увлеченной, мудрой, веселой, сердечной и показалась мне искренне заботливой. Мой внутренний голос прошептал: «Ты должна с ней встретиться», но в тот момент я не знала зачем.

Вместо этого я взяла в руки ее книгу The Menopause Reset¹. Мне было сорок лет и я мчалась на всех парах к перименопаузе – а может, и уже находилась в ней – так что волей-неволей задумывалась о предстоящем мне переходе со всеми свойственными ему раздражительностью, горячими приливами и психозами. Мне не хотелось провести подобным образом свой пятый десяток. Но как я могла избежать того, через что, как мне всегда говорили, проходит большинство женщин?

Да, у меня, как у «знаменитости», многое обстоит не так, как у большинства (особенно когда нужно заказать столик в популярном ресторане), однако невозможно обмануть старение и избежать изменений, которые происходят с возрастом в женском теле.

Я всегда заботилась о своем организме, однако в последние несколько лет стала замечать упадок сил. В голове часто царила каша, я с трудом подбирала нужные слова в разговоре и периодически забывала, зачем зашла в спальню. Кроме того, последние десять лет я страдала от сильной тревоги и депрессии, в результате чего начала принимать лекарства и заниматься медитацией, а также перепробовала все другие известные альтернативные методы лечения. Несмотря на все мои усилия, мне казалось, будто я обхожу стороной первопричину своих проблем со здоровьем, и информация, полученная из книги доктора Минди, подтвердила мои подозрения.

Мне посчастливилось лично поработать с доктором Минди, и она потратила немало времени, обучая меня всему тому, о чем вы прочитаете на страницах этой книги. Мне кажется, что женщинам должны рассказывать все это с момента начала их полового созревания, однако никто об этом не позаботился. Пришло время самим подумать о себе и обогатить свои сердце и разум знаниями, которые позволят вам больше не зависеть в вопросах здоровья ни от чего и ни от кого, кроме самих себя.

Если вам интересно, что даст вам эта книга, то вот ответ: вы откроете для себя целительную силу своей великолепной женственности. Вы научитесь всему необходимому для того, чтобы активировать природную силу своего организма, которая принесет вам исцеление, радость и созидание.

Не знаю, верила ли я вообще в способность своего организма к самоисцелению до встречи с доктором Минди, однако теперь я точно в нее верю. С какими бы проблемами вы ни столкнулись, просто знайте, что исцеление возможно. Оно не происходит в одночасье. Для этого необходимо самообразование – к которому вы сейчас смело приступаете – наряду с любовью, уважением и преданностью уникальным потребностям вашего тела. Но я верю в вас и не сомневаюсь, что доктор Минди тоже.

Не знаю как вам, а мне, когда я была маленькой девочкой, неоднократно говорили следующие фразы: «Не бегай как девчонка», «Ты бьешь как девчонка» и другие. Как будто быть девочкой или делать что-то «как девочка» было плохо или неправильно. Хотела бы я, чтобы та маленькая девочка знала тогда, что быть девочкой – это огромная суперсила! Женщина, которой она стала сейчас, определенно это понимает.

Эта женщина знает, что ее женственность священна; она может помочь ей исцелить себя. Она даже может помочь исцелить мир вокруг нее. Я молюсь о том, чтобы каждая женщина, прочитавшая эту книгу, поняла, что делать все «как девчонка» – особенно если речь идет о том, чтобы учиться поддерживать свое природное состояние – это путь к свободе, который поможет нам, женщинам, положить начало раю на земле.

– Лиэнн Раймс,

лауреат премии Грэмми, певица и автор песен.

Женщина,
в Твоей циклической природе заключена огромная сила, ведь женщины – это сама природа. Мы, как и природа, создаем жизнь и живем в соответствии с природными ритмами. Ласковое животное, которое является Твоей истинной природой, знает это на самом глубоком уровне.
Женщина,
Твоя задача – отбросить слои общественного воспитания и его установки, образ «хорошей девочки» и вернуться к своим самым естественным состояниям и ритмам. Каждое сладострастное удовольствие, каждый первобытный крик, каждый инстинкт, каждая глубокая печаль и каждый вопль горя, каждый момент, когда ты отдаешься покою, отбрасываешь все старое, каждая песчинка твоей творческой силы – все это должно быть разрешено и почитаемо, все это должно снова стать чем-то священным.
Женщина,
Ты священна. Не только в своем ярчайшем сиянии, но и в своем мраке. Твоя величайшая сила раскрывается, когда Ты следуешь своему ритму и перестаешь бороться с природой, своей природой. Потому что в конечном счете мать-природа всегда побеждает. Будешь ли Ты ей в этом помогать, зависит от Тебя.
– Лиэнн Раймс

Введение

В настоящий момент мы, как никогда, нуждаемся в новой парадигме здоровья. За последние несколько десятилетий произошел резкий рост уровня распространения таких хронических заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, диабет, бесплодие, болезни сердца и сосудов, аутоиммунные заболевания, расстройства настроения и даже хронический болевой синдром. Самое неприятное, что многие из этих диагнозов ставятся женщинам. Тем не менее женщинам по-прежнему предлагают универсальные решения, которые редко учитывают их гормональные потребности, в результате чего они чувствуют себя проигнорированными, лишенными ответов и, самое главное, по-прежнему больными.

Я знаю этот сценарий слишком хорошо, потому что я была одной из таких женщин. В 19 лет меня одолела жуткая усталость – усталость, из-за которой я не могла выполнять даже самые простые повседневные задачи. В возрасте, когда большинство людей задумывается о том, какую карьеру выбрать, я с трудом находила в себе силы даже просто встать с постели. В поисках ответов я оказалась в кабинете одного из лучших врачей в мире, который диагностировал мне «синдром хронической усталости» – заболевание, от которого не существует лекарства. Он сказал, что на излечение от этого изнурительного состояния уйдут годы, и посоветовал мне бросить учебу, принять участие в клинических исследованиях новых лекарств и надеяться, что мой организм исцелится. На тот момент я была спортсменкой со стипендией, а тренеры дышали мне в затылок, ожидая моего возвращения на теннисный корт, так что у меня не было времени ждать.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы оглядываемся назад и понимаем, что в один миг жизнь изменилась навсегда. День, когда я сидела в кабинете врача, стал одним из таких моментов. Подобно миллионам других женщин, получивших от светил медицины неутешительный прогноз, я слушала его в недоумении. Тем не менее мой внутренний голос неустанно твердил, что есть и другой путь. Как мое тело могло развалиться в двадцать лет? Если самый лучший врач, специализирующийся на хронической усталости, оказался не в состоянии мне помочь, то как найти выход?

Этот горький момент преподал мне один важный урок, который я использую в своей практике и сегодня: когда ваше здоровье рушится, вам нужен всего один человек, который поверит в вас и даст вам надежду. К счастью для меня, этим человеком стала моя мама. Недовольная советами доктора, она немедленно увела меня из кабинета и привезла к врачу холистической медицины. Это был 1989 год и в то время найти специалиста с более естественным подходом было практически невозможно. Что он порекомендовал мне сделать в первую очередь? Поменять свой рацион. Он объяснил мне, что не все продукты одинаково полезны: одни укрепляют здоровье, в то время как другие истощают организм. Я питалась тем, что меня истощало. Специалист сразу же предложил мне схему питания, очень похожую на популярную сегодня кетогенную диету.

Соблюдая его рекомендации, я уже через три недели почувствовала, что в моем организме происходят значительные изменения. Ко мне не только вернулись силы. В моей голове прояснилось, я без особых усилий начала худеть, а депрессивная дымка, в которой я пребывала последние несколько месяцев, в одночасье рассеялась. Было такое чувство, словно я выпила какое-то чудодейственное снадобье, хотя в действительности я только и сделала, что поменяла свой рацион.

Почему мое тело так позитивно отреагировало на эти перемены в питании? Какую целительную силу я пробудила, просто изменив свой продуктовый набор? И почему у двух врачей оказался столь разный подход к моему выздоровлению?

Я была потрясена тем, насколько быстро мой организм отреагировал на изменения в рационе. Это пробудило во мне неутолимое желание узнать, чего еще может достичь мое тело благодаря силе питания. И в то же время мне стало интересно, скольким людям, получившим подобные мрачные прогнозы, так и не объяснили, какое влияние оказывает пища на способность организма к исцелению. Мой опыт пробудил во мне желание помочь другим осознать это.

С тех пор я изучила и протестировала почти все популярные диеты, которые только появлялись. Назовите любой новаторский подход к питанию, и я могу вас заверить, что я его опробовала. Кроме того, за последние двадцать пять лет я помогла тысячам пациентов осознать, насколько важное влияние на их здоровье оказывает то, что и когда они едят. Все эти исследования дали мне понять, что сейчас люди, как никогда ранее, страдают от неправильного выбора продуктов питания. Недавно Центры по контролю и профилактике заболеваний опубликовали данные о том, что у 60 % американцев имеется как минимум одно хроническое заболевание, у 40 % – два и более, а 90 % из тех триллионов долларов, которые мы тратим на здравоохранение, идут на лечение этих заболеваний. Что изменилось за последние 30 лет и почему мы столкнулись с подобной эпидемией хронических болезней? Рассматривая первопричины многих из них, можно увидеть одну общую черту – плохое метаболическое здоровье.

Плохое метаболическое здоровье, часто именуемое метаболическим синдромом, в наши дни привлекает к себе много внимания, и на то есть веские причины. Данный термин часто используется для обозначения способности человека должным образом регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и холестерин без применения лекарств. Плохое метаболическое здоровье не только приводит к хроническим заболеваниям, но и подрывает нашу иммунную систему. Возможно, самое удивительное то, что в современной культуре данное состояние стало нормой. Многие признаки, указывающие на ухудшение метаболического здоровья человека, врачи часто объясняют «старением», «генетикой» или просто говорят, что этого «не избежать». Нарушенный обмен веществ сразу себя выдает: в крови повышается уровень сахара, триглицеридов, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), подскакивает артериальное давление, а талия увеличивается в обхвате. Все это напрямую указывает на наличие метаболических проблем. Классическим признаком нарушенного обмена веществ, на который редко обращают внимание, является неспособность обходиться длительное время без пищи. В отсутствие пищи у человека развивается так называемая гипогликемия. Однако у нашего потрясающего организма имеется резервная энергосистема, которая в отсутствие пищи должна активироваться, чтобы наделить нас энергией, ясностью ума и дать возможность продержаться до следующего приема пищи. Если вы с трудом можете провести более четырех часов без еды, то пришло время перестроить свой обмен веществ.

В 2018 году Университет Северной Каролины в Чапел-Хилле опубликовал исследование, согласно которому только у 12 % американцев отсутствуют метаболические нарушения. Причем эта проблема касается не только американцев: в настоящее время по всему миру живут более 800 миллионов человек, страдающих ожирением. По данным Британского медицинского журнала, во многих странах это заболевание убивает больше людей, чем курение (1). Особое беспокойство вызывает тот факт, что из всех слоев населения самыми быстрыми темпами оно распространяется среди детей. По прогнозам, в ближайшее десятилетие число случаев детского ожирения увеличится на 60 % и к 2030 году достигнет 250 миллионов. Ожидается, что медицинские расходы, связанные с этим ростом, к 2025 году превысят 1 триллион долларов. Такие авторитетные медицинские журналы, как «Ланцет», даже заявляют, что из-за сильной корреляции метаболических болезней с неблагоприятными исходами COVID-19 в постпандемическую эпоху метаболическое здоровье должно стать нашим глобальным приоритетом номер один (2). Между тем нынешних усилий по профилактике и лечению метаболических проблем, таких как ожирение, явно недостаточно. Наш подход к данной растущей проблеме должен измениться. Плохое метаболическое здоровье – это не просто показания весов или результаты анализов. Это человек, переживающий кризис. А каждый кризис здоровья затрагивает не только самого человека, но и его семью, окружающих и, как показала пандемия, весь мир. Мы с вами в этой метаболической неразберихе все вместе.

Какой бы мрачной ни была нынешняя ситуация с обменом веществ, из нее есть четкий выход. Это путь, который не займет много времени и не будет стоить вам никаких денег. Он подкреплен научными данными, и его может пройти любой человек, в любом месте и в любое время. Я говорю о голодании.

Хотя искусство голодания не является какой-то новой оздоровительной концепцией, в последние годы люди обнаружили, что голодание – это самый быстрый способ поправить свое здоровье. В стремлении помочь пациентам улучшить здоровье с помощью питания я наткнулась на многочисленные исследования, доказывающие его эффективность. Я была в таком восторге, прочитав научные данные о том, как наш организм исцеляется, находясь в состоянии голодания, что включила его в планы лечения всех своих пациентов. Результаты были поразительными. Я никогда не видела, чтобы организм восстанавливался столь быстро благодаря такой простой вещи, как просто изменение режима питания. И я задумалась: если голодание показало столь мощный эффект на моих пациентах, то способно ли оно стать инструментом, который сможет использовать каждый?

За 25 лет своей практики я постоянно убеждалась, что два самых больших препятствия, с которыми сталкиваются люди при попытке выздороветь, – это время и деньги. Голодание решает обе проблемы. Я настолько увлеклась этим возродившимся древним инструментом оздоровления и наблюдаемыми мной результатами, что решила рассказывать о нем на своем YouTube-канале. Вскоре выяснилось, что многим людям, особенно женщинам, просто не терпится узнать эффективные стратегии голодания. Три года и 900 видеороликов спустя я обнаружила себя в эпицентре растущего интереса как врачей, так и пациентов к этой теме. За те годы, что я рассказываю людям о голодании, подписчики моего канала поделились сотнями тысяч историй исцеления. Эти люди явно были в восторге от результатов, которых им удалось добиться.

Как вы вскоре узнаете, исследования, посвященные пользе голодания, впечатляют. Такие уважаемые научные журналы, как «Медицинский журнал Новой Англии», «Клеточный метаболизм», «Nature» и «Британский медицинский журнал» постоянно публикуют новые данные, подтверждающие и объясняющие удивительный целебный эффект воздержания от еды. Из этих статей можно узнать, что голодание помогает справиться со всеми метаболическими проблемами: от избыточного веса и повышенного кровяного давления до инсулинорезистентности, воспаления и высокого холестерина. Кроме того, имеются научные данные, согласно которым оно способствует оздоровлению кишечного микробиома, облегчает течение нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, перезагружает ослабленную иммунную систему и даже способствует повышению уровня нейромедиаторов счастья, таких как дофамин, серотонин и ГАМК.

Несмотря на все научные данные, подтверждающие пользу голодания, до сих пор остается одно огромное «белое пятно»: не существует эффективного универсального подхода к голоданию, особенно для женщин. Как бы ни было здорово то, что все больше людей практикуют интервальное голодание, три важных вопроса так и остаются без ответа.

Первый заключается в том, сколько именно следует голодать. Под интервальным голоданием обычно подразумевается отказ от пищи на 13–15 часов. С другой стороны, было проведено много исследований интервального голодания в формате 16:8, когда человек отказывается от пищи на 16 часов в сутки. Вместе с тем одно из самых известных исследований показало, что трехдневное голодание позволяет убить предраковые клетки и перезагрузить всю иммунную систему. По мере популяризации этих научных статей и самого голодания появляется все больше различных мнений на тему того, в течение какого периода времени следует голодать. Это приводит в замешательство многих людей, когда они пытаются понять, сколько им следует обходиться без пищи, нужно ли голодать каждый день и правильно ли вообще они практикуют голодание. Получив первые положительные результаты, так и хочется попробовать обходиться без пищи еще больше, но будет ли это полезней? Четких ответов зачастую нет.

Второй вопрос – какие продукты лучше всего сочетаются с голоданием? Многие так полюбили «не есть», что позабыли, что еда тоже лечит. Между тем именно чередование голода и изобилия является тем целебным ритмом, который дает наибольшие метаболические изменения. Как правило, эксперты в области голодания делают упор на оздоровительных процессах, протекающих непосредственно во время голодания, оставляя людей в неведении относительно целебного эффекта, который приносит последующий прием пищи. Тут все не так просто, ведь многие до сих пор продолжают питаться типичным западным рационом, пресыщенным сахаром, воспалительными жирами и искусственными добавками. Как бы парадоксально это ни звучало, при обсуждении голодания нельзя обходить стороной продукты питания. Если дополнять голодание правильным питанием, происходят настоящие чудеса, особенно у женщин.

Это подводит меня к третьему и самому важному вопросу, требующему ответа: нужно ли женщинам голодать иначе, чем мужчинам? Это очень важный вопрос, потому что на женщин сильно влияют ежемесячные и климактерические колебания гормонов. Хитросплетения наших половых гормонов – эстрогена, прогестерона и тестостерона – требуют от нас более пристального внимания к скачкам кортизола и инсулина, которые могут происходить при увеличении стресса, физических нагрузках, потреблении пищи и да, даже при голодании. Когда мы прибегаем к голоданию для перезагрузки своего обмена веществ, это следует делать с учетом наших гормональных циклов. Конечно, мужчины также подвержены влиянию гормонов, однако они не столь чувствительны к их всплескам. Чтобы женщина могла в полной мере ощутить пользу голодания для здоровья, ей необходимо знать, когда и как перезагружать обмен веществ в зависимости от своих гормональных циклов.

Вместе с тем, как и во многих других сферах здравоохранения, в этой области о нас никто не подумал. Многочисленные книги по голоданию предлагают универсальные подходы, в результате чего у женщин остается больше вопросов, чем ответов. В подкастах, социальных сетях и блогах говорят о том, что женщинам нужно голодать по-другому, однако мало кто учит, как именно. И это огромная проблема. Если женщина решит начать практиковать голодание, не подстроив его режим под свой менструальный цикл, у нее могут появиться такие неприятные симптомы, как выпадение волос, сыпь, беспокойство, пропуски менструальных циклов, проблемы со щитовидной железой и нарушение сна. Всего этого можно избежать, если женщина научится голодать с учетом особенностей своего организма.

При правильном подходе голодание может решить многие проблемы, с которыми сталкиваются женщины. То же самое относится и к женщинам в менопаузе, у которых, может, и нет менструального цикла, однако имеются свои уникальные гормональные потребности. Необходимо понять, какой режим голодания будет для них оптимальным. Существует множество особенностей, которые необходимо учитывать при выборе этого режима: синдром поликистозных яичников, наличие внутриматочной спирали, слабовыраженный менструальный цикл, бесплодие и многие другие. Кто-то должен подсказать этим женщинам, в каком направлении двигаться.

В своем стремлении им помочь я начала рассказывать на своем YouTube-канале о тонкостях голодания и о том, как скорректировать режим в зависимости от конкретных гормональных потребностей. Я разработала шесть различных режимов голодания (продолжительностью от 13 до 72 часов) и две различные программы питания (я называю их «кетобиотическая еда» и «гормональная еда»), которые можно привязать к менструальному циклу. Кроме того, я создала инструмент под названием «цикл голодания», с помощью которого женщина может подобрать оптимальную продолжительность воздержания от пищи в соответствии со своим менструальным циклом. Для всех женщин, будь то с циклом или без – например, в менопаузе или на противозачаточных таблетках – я создала пошаговую тридцатидневную программу «Перезагрузка голоданием». Ее цель – восстановление гормонального баланса и метаболического здоровья. И мои подписчицы научили меня тому, что стоит женщинам объяснить, как сделать голодание частью своей жизни и своего менструального цикла, их больше не остановить.

Именно они вдохновили меня на написание данной книги. На этих страницах вы найдете проверенные стратегии, протоколы для конкретных условий, уловки, облегчающие голодание, и инструменты, которые я использовала, чтобы помочь сотням тысяч женщин, таких же, как вы, добиться успеха. Я разделила книгу на три части. Начинается она с научной основы голодания и перезагрузки обмена веществ. Понимание того, как именно помогает голодание, является залогом успеха. В первой части я также провожу краткий урок о том, как работают ваши гормоны. Этот урок вы должны были получить в 13 лет, и я с радостью дам его вам сейчас. Сочетание науки о голодании с волшебной силой ваших гормонов имеет решающее значение для успеха вашего голодания. Во второй части я объясняю принципы питания, которые больше никогда не позволят вам сбиться со своего метаболического пути. Эта тема бывает очень сложной, и я хочу максимально упростить ее для вас. Я также познакомлю вас с двумя стилями питания – кетобиотическим и гормональным – которые вы будете сочетать с голоданием. А еще вы узнаете, как использовать цикл голодания, чтобы синхронизировать свой режим воздержания от еды и менструальный цикл. Наконец, в третьей части вы узнаете, как вписать голодание в свою жизнь. В ней я привожу тридцатидневную программу перезагрузки с помощью голодания и специальные протоколы, которые можно использовать, если вы пытаетесь справиться с какой-то болезнью, а также советы, которые облегчат ваше голодание. Кроме того, в этой части изложена одна из моих любимых тем – как правильно выходить из режима голодания. Независимо от того, насколько вы хорошо знакомы с темой голодания, я убеждена, что в этой книге вы найдете информацию, которая поможет вам наконец поправить свое здоровье.

Моя мама стала для меня лучиком надежды многие годы назад, и я хочу, чтобы эта книга стала для вас путеводной звездой, которая поможет научиться правильно голодать и вернуть контроль над своим здоровьем. Женщины слишком долго были обделены вниманием медицинского сообщества, и я рада поделиться с вами надеждой, которую голодание дарит каждой из нас.

Часть первая
Наука

Глава 1
Это не ваша вина

Человеческий организм – почти совершенная машина. Он состоит из более чем 30 триллионов клеток, которые работают сообща, прилагая все усилия для того, чтобы вы жили. Каждая отдельная клетка подобна маленькому заводу, который производит энергию, сжигая жир, перерабатывая глюкозу и вырабатывая антиоксиданты. Эти клетки знают, когда нужно дать заряд энергии, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу, а когда сбавить обороты, чтобы вы могли отдохнуть. Когда вы едите, они поглощают предоставленные вами нутриенты, чтобы использовать их для выполнения задач, необходимых для поддержания оптимальной работы всего организма. В отсутствие пищи они переходят на альтернативный источник топлива, чтобы обеспечить вам силу и ясность ума и вы могли и дальше выполнять свои функции. Когда рецепторы на внешней стороне этих клеток чувствуют гормоны, циркулирующие в вашей крови, они открывают свои ворота и впускают эти гормоны внутрь. Они эффективно адаптируются к любому физическому, химическому или эмоциональному воздействию, которое вы оказываете на них. Впечатляет, не находите?

Однако им нужна ваша поддержка. Для нормальной работы клеткам необходимы определенные нутриенты, такие как правильные жиры, аминокислоты, витамины и минералы. В отсутствие этой поддержки они перестают справляться со своими задачами. Вот почему модные диеты подводят вас.

Большинство диет, обещающих быстрые результаты, действуют в ущерб вашей клеточной структуре.

Тем самым они делают невозможным достижение долгосрочного устойчивого результата и создают предпосылки для многочисленных проблем со здоровьем, которые ускоряют старение и ведут к хроническим заболеваниям.

В этой главе я хочу рассказать о пяти механизмах, благодаря которым диеты повели вас по скользкой дорожке – дорожке, с которой вы можете сойти в любой момент. Я называю эти факторы «провальной пятеркой». Сюда входят: ограничение калорий, низкое качество продуктов, постоянные скачки кортизола, растущая токсическая нагрузка и универсальные подходы. Прочитав эту главу, вы поймете, сколько неприятностей они принесли вам. Большинство диет совершенно не учитывают особенностей человеческого организма, в результате чего вы оказывались обречены на разочарование, неуверенность в себе и недоверие к своему телу. Этому диетическому безумию нужно положить конец. Вы можете достичь желаемых результатов, если выйдете за рамки ограничений культуры диетического питания, поймете, как устроен ваш потрясающий организм и примете новую парадигму здоровья, приспособленную к работе с женским телом, в котором вы живете.

Прежде чем перейти к конкретике, я хочу, чтобы вы на мгновение прониклись уважением к себе. Я знаю, что вы наблюдали за успехами подруг, сидящих на популярных диетах, и пытались повторить их результаты, однако были разочарованы. Я знаю, как неприятно слышать от врача, к которому обращаешься в поисках помощи со своим здоровьем, что нужно понизить свой индекс массы тела. Я понимаю, как вас достали бесполезные универсальные решения. Что после многих безрезультатных часов, проведенных в тренажерных залах, вы начали задумываться о том, что с вами что-то не так. Теперь вы можете все это отпустить. Эти мысли никак не помогут вам на новом пути к желаемому здоровью.

Отбросив чувство вины и стыда, осознайте, что вы не одиноки. Очень многие женщины чувствуют себя точно так же. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ), 41 % женщин старше 21 года страдает ожирением. У 45 % наблюдается повышенное кровяное давление. У каждой второй женщины в течение жизни развивается тот или иной вид рака. У каждой пятой – болезнь Альцгеймера. Каждая девятая сталкивается с диабетом второго типа. Каждую восьмую ждут проблемы со щитовидной железой. 80 % всех случаев аутоиммунных заболеваний приходятся на женщин (1). Да, нам приходится несладко: нам, нашим сестрам, матерям, бабушкам, тетям, подругам, коллегам и руководителям, общественным лидерам. На нас держатся наши семьи и наши сообщества. Миру нужно, чтобы мы были на высоте, а мы тем временем страдаем от плохого здоровья, чувствуем, что врачи нас не слышат, и пытаемся найти решения, чтобы вернуть себе свою силу.

Исцеление начинается тогда, когда вы можете простить себя за то, что было раньше. Читая про эти пять проблем, помните, что, скорее всего, вы не виноваты в том, что не смогли добиться успеха с перепробованными вами диетами. Не вините себя, забудьте про страшные диагнозы, которые на вас навешивали, про любые сдерживающие вас убеждения, которые могли накопиться. Отпустив все эти негативные мысли, вы сделаете себе доброе дело и ускорите свой процесс исцеления.

Провальная пятерка

№ 1. Диеты с ограничением калорий

Пожалуй, главный миф, который бы мне хотелось навсегда убрать из вашего сознания, заключается в том, что подсчет калорий помогает похудеть. Вам твердили, что если меньше есть и больше заниматься спортом, то это поможет обрести долгосрочное здоровье и счастье. На самом же деле, подобный подсчет калорий – один из самых трудных способов навсегда избавиться от лишнего веса.

Почему? Каждый раз, когда вы меньше едите и больше занимаетесь спортом, вы изменяете свой базовый метаболический уровень – количество потребляемых калорий, при котором организм естественным образом поддерживает свой вес. Раньше считалось, что этот показатель определяется генетикой. Одним повезло родиться с более высоким базовым уровнем, в то время как другие всю жизнь мучаются с более низким. Согласно последним данным, это не так. Как оказалось, мы можем менять свой базовый уровень, и, когда мы начинаем меньше есть и больше заниматься спортом, он снижается. Именно из-за этого ограничительные диеты вас и подвели. Потому что каждый раз, когда вы понижаете этот уровень после возвращения к полноценному питанию или снижения интенсивности тренировок, лишние килограммы набираются гораздо быстрее. Ну разве не бред?

К сожалению, именно эти диеты женщины пробуют из года в год. Зачастую такой подход дает временный результат, после чего появляется соблазн снова и снова к нему возвращаться. Но со временем организм начинает бороться с ограничением калорий, усиливая сигналы голода в мозге и замедляя обмен веществ. Из-за этих изменений невероятно трудно добиться долгосрочного успеха с помощью низкокалорийных диет.

Отказаться от убеждений, связанных с ограничением калорий, может быть непросто. Если вы сторонница этого подхода, давайте рассмотрим одно из самых известных исследований по данной теме – Миннесотский эксперимент по голоданию². Хотя он был проведен еще в 1945-м году, он до сих пор считается самым известным исследованием физических, эмоциональных и социальных изменений, которые происходят, когда человеческий организм надолго переводится в состояние ограничения калорий.

В течение 13 месяцев 36 мужчин получали все меньшее количество пищи, пока не остановились на ежедневном рационе в 1500 калорий. Исследователи заметили несколько резких изменений в физическом и психическом здоровье испытуемых. Во-первых, они стали зациклены на мыслях о еде до такой степени, что не могли сосредоточиться на повседневных делах. Кроме того, у них развивалась депрессия и тревожность, они становились вялыми, апатичными и сторонились других людей. Похоже на ваш опыт с последней диетой? Как бы тревожно это ни звучало, возможно, самым поразительным результатом стали последствия эксперимента. Когда участникам исследования снова стали давать пищу, они продолжали испытывать проблемы с психическим здоровьем. Кроме того, эти люди быстро вернули назад сброшенные килограммы и даже прибавили еще 10 % от своего изначального веса. Психические проблемы и лишний вес – явно не мечта диетолога, однако многие люди, сами того не зная, повторяли это исследование на себе. Миннесотский эксперимент наглядно продемонстрировал тот вред, который наносит нашему с вами организму ограничение калорий.

№ 2. Низкое качество продуктов питания

Сорок лет назад американское правительство объявило войну жиру. Обеспокоенные тем, что он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, власти посоветовали людям воздерживаться от всех его видов, особенно от насыщенного жира и холестерина. Это заявление послужило катализатором движения за низкое содержание жира, в результате которого в пищевой промышленности появились так называемые «обезжиренные» продукты. Но возникла проблема: удаление из продуктов жира очень плохо сказывалось на их вкусе. С этим нужно было что-то делать. Пищевой промышленности пришлось заменить жир сахаром и химическими усилителями вкуса. Это привело к резкому росту уровня ожирения. В 1960-х годах избыточный вес наблюдался у менее чем 14 % американцев, в то время как сегодня их число приближается к 40 %, а по прогнозам к 2030 году ожирением будут страдать 50 % американцев.

Если вы увидите на продукте отметку о низком содержании жира, немедленно уберите его назад на полку. Помните, что, если где-то мало жира, значит, там много сахара и вредных добавок – двух ингредиентов, которые быстро приведут к набору лишних килограммов. Почему же из-за них набирается вес? Все дело в том, что продукты глубокой переработки, потребление которых подразумевают многие популярные диеты, приводят к развитию инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность – это термин, о котором сейчас много говорят, в основном потому, что миллионы людей страдают от ожирения и диабета. Но что же это такое?

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором ваши клетки больше не могут успешно использовать инсулин, чтобы получать сахар из крови.

Когда клетки оказываются не в состоянии использовать имеющуюся глюкозу в качестве топлива, вы не только испытываете упадок сил – вся неиспользованная глюкоза откладывается в виде жира. Это является основной причиной развития метаболического синдрома. Он определяется как наличие трех из пяти следующих симптомов: ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови или низкий уровень холестерина ЛПВП. Когда мы слышим, что здоровый обмен веществ наблюдается лишь у 12 % американцев, мы тут же понимаем, что в нашем обществе существует коллективная проблема со здоровьем.

Давайте разберемся, как должен действовать инсулин. Инсулин – это гормон, отвечающий за отложение сахара. После приема пищи поджелудочная железа выделяет его, чтобы сопроводить сахар из пищи в клетки организма. Чем больше сахара в пище, тем больше инсулина выбрасывается.

Постоянный приток инсулина наводняет клетки, перегружая рецепторы, которые позволяют гормону выполнять свою работу. Участки, на которых расположены эти рецепторы, сродни воротам на внешней стороне клеток, которые открываются, чтобы впустить гормоны. Чем больше инсулина в эти ворота заливается, тем сильнее они перегружаются – в клетке образуется своеобразная пробка. Именно в этот момент клетки теряют чувствительность к инсулину. Прямо как когда вы просите своего партнера сделать какую-то работу по дому: чем больше вы просите, тем меньше он вас слушает. С инсулином в клетках происходит то же самое. Когда они перестают на него реагировать, избыточный сахар откладывается в виде жира. Диеты, которые не помогают регулировать эту инсулиновую реакцию, обрекают вас на неудачу.

№ 3. Резкие скачки кортизола

Кортизол – враг инсулина. Вы не можете одновременно находиться в состоянии стресса и укреплять свое здоровье. Когда уровень кортизола растет, инсулина тоже становится больше. Почему так происходит?

Давайте вернемся к диетам с ограничением калорий, которые, возможно, вы пробовали в прошлом. Строгие ограничения зачастую вызывают стресс, поднимая уровень кортизола. Человек ест меньше чем обычно, из-за чего становится голодным и раздражительным. Это новое возбужденное состояние вызывает в мозге реакцию «бей или беги», в результате которой он подает сигнал на выработку кортизола, давая тем самым всему организму понять, что назревает кризис. В ответ на это организм отключает пищеварение, прекращает сжигать жир и повышает уровень глюкозы, чтобы быть физически готовым справиться со стрессовой ситуацией. По мере повышения уровня глюкозы растет и уровень инсулина, чтобы удовлетворить новые потребности в сахаре. Всплеск инсулина переполняет клетки. Самое удивительное, что для всего этого вам не нужно съесть ни кусочка!

Повторяющиеся скачки кортизола не дают вам добиться желаемого результата с помощью диеты. Любая строгая диета, в ходе которой постоянно приходится себя перебарывать, будет способствовать поддержанию высокого уровня кортизола в течение длительного времени. Скачки кортизола происходят не только из-за заваливающего работой начальника или ссор с супругом. Зачастую они случаются, когда человек садится на строгую ограничительную диету, которую ему трудно вписать в свой образ жизни. Кроме того, уровень кортизола может повышаться, когда вы усиленно занимаетесь спортом, пытаясь оздоровить свое тело. Мне даже доводилось видеть женщин, которые были настолько одержимы своими результатами голодания, что все дольше и дольше находились в этом состоянии, тем самым подпитывая постоянный приток кортизола. Кортизол – это тот слон в посудной лавке, о котором часто не рассказывают в популярных диетах. Невозможно улучшать свое здоровье, находясь в состоянии постоянного стресса.

И вовсе необязательно сидеть на диете, чтобы кортизол испортил вам жизнь. Повседневные стрессы также могут вызывать его скачки. Мы называем это «синдром торопливой женщины» – термин, введенный доктором Либби Уивер в ее книге «Синдром торопливой женщины – не ваша вина». Женский организм гораздо более чувствителен к скачкам стресса, чем мужской. Наш гормональный фон настроен на рождение детей, и усиление тревоги служит сигналом к масштабному гормональному отключению. Когда срабатывает стрессовая реакция, мозг думает, что за нами гонится тигр. В этот момент он перестраивает гормоны таким образом, чтобы мы были готовы спасаться от тигра бегством. Как результат, уровень половых гормонов падает, а инсулина – повышается. Когда это происходит, не имеет значения, насколько хорошо вы питаетесь, сколько времени проводите в тренажерном зале или на какой программе детоксикации находитесь: ваше здоровье будет неизбежно страдать.

Многие диеты не учитывают необходимость держать кортизол под контролем. Вы могли заметить это, когда пробовали очередную диету, ведя образ жизни торопливой женщины.

№ 4. Воздействие токсичных ингредиентов

Мы толстеем от токсинов. Да, это действительно так. Причем их влияние настолько огромное, что новая категория химических соединений, которые способствуют образованию жировой ткани, даже получила свое собственное название – обесогены³.

Помните о них, когда в следующий раз, глядя на себя в зеркало, будете сетовать на свой упрямый лишний вес, который отказывается уходить. Переосмыслите назначение своего жира. Он с вами не для того, чтобы вызывать стресс. Ваш организм буквально не знает, как расщепить химические вещества, содержащиеся в пище, поэтому размещает их в жировых запасах, чтобы они не навредили жизненно важным органам. Это гениальная система, предназначенная для вашего выживания.

Какие химические соединения относятся к обесогенам? Их много, но вот пять самых вредных: пластик бисфенол А, фталаты, атразин, органотины и перфтороктановая кислота. Хотя химические вещества из этого списка в изобилии содержатся в нашей пище, воде, косметике, чистящих средствах, посуде и даже одежде, в рамках данной книги я буду говорить в основном об обесогенах, входящих в состав продуктов питания. К ним относятся, например, глутамат натрия и изолят соевого белка. Оба эти вещества зачастую входят в состав коктейлей для похудения. Подобно избыточному инсулину, блокирующему инсулиновые рецепторы на внешней стороне клеток, обесогены блокируют гормональные рецепторы, тем самым препятствуя проникновению гормонов в клетки для выполнения своей работы. Это может привести к тому, что все гормоны – от гормонов щитовидной железы до инсулина – перестанут поступать в клетки вашего организма, что приведет к увеличению веса, усталости и психическим проблемам.

Выведение из организма этих соединений может стать решением множества проблем со здоровьем, включая трудности с похудением, проблемы со щитовидной железой и аутоиммунные заболевания. Если вы внимательно прочитаете состав многих диетических продуктов, то увидите, что они напичканы вредными добавками. Не позволяйте маркетологам себя обмануть. Такие заманчивые слова, как «полностью натуральный» или «низкокалорийный» могут ввести в заблуждение. В шестой главе я поделюсь с вами списком ингредиентов, которых следует избегать.

№ 5. Универсальные подходы

Не существует идеальной диеты для всех. В этой книге я расскажу, почему это особенно верно для женщин. В разные периоды жизни у всех нас разные гормональные потребности, и рацион должен учитывать эти колебания. Огромный вред женскому здоровью причинило убеждение, будто всем следует питаться одинаково. В шестой главе вы узнаете, что у каждого из ваших шести половых гормонов свои требования к пище. Так, эстроген, например, предпочитает низкоуглеводное питание, в то время как прогестерону нужно побольше углеводов. Таким образом, чтобы учитывать подъемы и спады своих гормонов, вам нужно варьировать питание. Много вы видели таких диет? Большинство из них подразумевают одинаковый рацион на протяжении всего месяца, что идет вразрез с гормональными потребностями женщин с активным менструальным циклом. Что касается женщин в менопаузе, в организме которых вырабатывается мало гормонов, то диеты, как правило, не предлагают им продукты, которые максимально повышают выработку гормонов в соответствии с их возрастом. Диеты, которых вы придерживались ранее, практически наверняка были построены по принципу универсального подхода.

Вы поймете, как выстроить отношения с едой на принципах корректировки вашего рациона в соответствии с вашим менструальным циклом. Это навык, которому всех девушек должны были обучить в самом начале полового созревания, с необходимыми поправками на период менопаузы. Огромное количество гормональных проблем, с которыми сегодня сталкиваются женщины – бесплодие, рак груди, синдром поликистозных яичников – часто можно облегчить, если научиться подстраивать образ жизни под менструальный цикл.

Пока вы начинаете вступать в эту новую парадигму, я хочу обратить ваше внимание еще на один фактор, из-за которого универсальный подход так вредит женщинам. Это становится особенно заметно, когда мы начинаем сравнивать успехи друг друга. Вместо того чтобы попытаться создать свой собственный прекрасный и уникальный путь к здоровью, мы наблюдаем за другими женщинами и результатами, которых им удается добиться с помощью диет, и автоматически допускаем, что наше тело может добиться такого же результата. Слишком часто наша самооценка определяется в сравнении с другими женщинами. Это не менее вредно для нашего организма, чем все остальные пять вышеперечисленных проблем диетической культуры. Когда вы будете голодать, помните, что у каждой женщины свои потребности, связанные с образом жизни. Когда вашей подруге удается хорошенько похудеть на какой-то диете и вы пытаетесь повторить ее успех, вы автоматически настраиваете себя на неудачу. Каждая женщина проходит свой собственный уникальный гормональный путь.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, то чрезвычайно важно подобрать диету, которая будет полностью подходить вашим гормонам.

До сих пор правила диетической игры действовали не на благо ваших клеток. Читая эту книгу, помните о том, что путь к здоровью у каждого свой. Если вы когда-либо усомнитесь в силе, которая живет в вас, вернитесь к основополагающей истине: ваше тело всегда работает на вас, а не против вас. Я понимаю, что сейчас вы можете с этим не согласиться, но когда вы научитесь согласовывать свой образ жизни со своими гормонами, вы обнаружите, насколько легко можно восстановить здоровье. Если появятся неприятные симптомы или у вас возникнут трудности с преодолением препятствий на пути к здоровью, спросите себя: «Что мое тело пытается мне сказать?» Многие ищут проблемы снаружи, обвиняя в плохом здоровье генетику, врачей, диеты или неправильные лекарства. Только вот эти попытки найти виноватого не сделают вас более здоровой. Чтобы нам, женщинам, вернуть свое здоровье, нам нужно заглянуть внутрь себя.

Волшебная сила голодания начинается с путешествия внутрь себя. Когда вы перейдете к следующей главе, в которой подробно описывается научная основа голодания, я хочу, чтобы вы помнили, что ваше тело запрограммировано на самовосстановление. Вскоре вы узнаете, что в вас заложен целый комплекс целебных реакций (например, таких как аутофагия), которые организм будет использовать во время голодания. Дополняйте голодание подбором продуктов, соответствующих ваших гормональным потребностям, и вы обретете такое здоровье, о котором, возможно, даже и не мечтали.

Именно по этому пути пошла одна из моих подписчиц на YouTube, Сара. Врачи говорили ей об угрозе диабета. По их мнению, девушке было необходимо похудеть за счет сокращения потребления калорий с помощью продуктов с низким содержанием жира и сахара. Она несколько лет пробовала питаться подобным образом, однако с каждой новой диетой набирала все больше веса. Разочарованная бестолковыми объяснениями своего врача по поводу плохого обмена веществ, Сара стала пытаться решить свои проблемы со здоровьем при помощи YouTube (можете себе представить, в каком отчаянии она была). Так она и наткнулась на мои видео о голодании. Большая часть информации, которую девушка видела прежде, шла от экспертов-мужчин, которые говорили, что голодание не подходит для женщин. Сара была настолько воодушевлена принципами, которые я объясняла в своих видео, что пересматривала их снова и снова. Она устала чувствовать себя бессильной и хотела усвоить мои концепции голодания.

Тщательно разобравшись в теме, Сара взялась за дело. Она начала голодать, разработав свой собственный уникальный режим. За год девушка сбросила более 35 килограммов и смогла отказаться от пяти лекарств. Врач был настолько восхищен ее результатами, что захотел узнать больше о том, как ей это удалось. Сара направила его на мой канал, содержание которого он внимательно изучил, и в результате стал советовать своим пациенткам голодание, рекомендуя мои видео для обучения правильному подходу к нему. Вскоре остальные его пациентки начали добиваться таких же результатов, как и Сара.

Вы обладаете силой, которую вы и представить себе не могли. Начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать шаг к чему-то новому. Это путешествие потребует от вас поменять свой настрой. И вы можете это сделать прямо сейчас. Первым делом нужно отпустить прошлое. Все неудачные попытки сесть на диету остались позади. Простите себя. Далее пообещайте себе, что больше никогда не станете жертвой «провальной пятерки». Наконец, настройтесь на новый подход к своему здоровью, на новую парадигму, которая будет вам служить самым чудесным образом. Я очень рада стать вашим гидом в этом процессе. Давайте приступим.

Глава 2
Целительная сила голодания

Сотни тысяч лет наши предки, охотники-собиратели, проводили свою жизнь в поисках пищи. Задолго до появления земледелия и сельского хозяйства люди были вынуждены регулярно голодать. Когда они находили пищу, они объедались, после чего снова голодали. Чередования периодов голода и изобилия пищи были образом жизни наших доисторических предков. Поэтому многие ученые считают, что такие суровые эволюционные условия создали новый генотип человека – генотип, который дает нашему организму необходимые клеточные инструменты для адаптации к циклам голодания и изобилия. Согласно гипотезе, под названием «ген бережливости» этот генетический код существует в нас и сегодня (1). Она утверждает, что, если мы не повторяем циклическое поведение наших предков, чередовавших голод и изобилие, страдает наше здоровье. Сторонники гипотезы «гена бережливости» убеждены, что это одна из основных причин стремительного роста уровня ожирения и диабета. Наш нынешний подход, когда мы едим днями напролет, пропуская периоды голодания, противоречит нашему собственному генетическому коду.

Если заглянуть в историю, то можно найти несколько примеров того, как человеческое тело становится сильнее в состоянии голода. Несмотря на то, что пост в Рамадан соблюдается по духовным причинам, он является одним из самых ярких примеров того, как человеческий организм положительно адаптируется к длительному периоду без пищи. На самом деле, некоторые из лучших исследований голодания представляли собой изучение мусульманской общины во время этого поста.

Существуют свидетельства того, что в V веке до нашей эры Гиппократ, отец современной медицины, использовал голодание как один из основных инструментов лечения.

В те времена, когда люди считали болезни наказанием богов, Гиппократ смело заявлял, что они возникают естественным путем. Ученый полагал, что в этом виноваты факторы окружающей среды, питание и другие жизненные привычки. Ученый использовал методы лечения, основанные на укреплении врожденной сопротивляемости организма болезням, и один из этих методов очень похож на интервальное голодание и кетогенную диету: «Люди должны заниматься спортом на пустой желудок, их мясо должно быть жирным, так как самое малое его количество является сытным, и у них должен быть только один прием пищи в день». Он видел в этом решение всех проблем: от эпилепсии до укрепления иммунитета к чуме (2).

Как это работает? Встроено ли голодание в наш генетический код? Неужели Гиппократ был в чем-то прав тысячи лет назад? В сложном современном мире, где пища доступна круглые сутки, является ли голодание тем ключевым инструментом исцеления, о котором мы позабыли? Современная наука доказывает, что это так. В этой главе я хочу объяснить, что представляет собой состояние голодания в наши дни, какие механизмы исцеления включаются в этом состоянии, как наука объясняет, что более длительное голодание позволяет активировать больше целительных переключателей в наших клетках и почему это может принести нам, женщинам, огромную пользу.

Для начала нужно понять, что вообще значит «голодать». У нас есть две топливных системы, из которых клетки получают энергию для своей жизнедеятельности: сахарная и жировая. Первая система, называемая энергетической системой сжигания сахара, активизируется, когда мы едим. После приема пищи уровень сахара в крови повышается. Клетки улавливают его приток в кровь и используют этот сахар, называемый глюкозой, в качестве топлива, необходимого для выполнения их многочисленных функций. Когда мы прекращаем есть, уровень сахара падает. В результате этого медленного снижения уровня глюкозы в крови клетки переключаются на вторую энергетическую систему сжигания жира. Это сродни гибридному автомобилю, который переходит с газового топлива на электрическое. Именно в момент переключения голодание начинает приносить свою пользу. Хотя у всех данный переход и происходит по-разному, исследования показывают, что организму требуется около восьми часов после последнего приема пищи, чтобы переключиться на систему сжигания жира.

Если вы никогда не обходились без еды дольше восьми часов, есть вероятность, что вы никогда не испытывали целебных свойств своей системы сжигания жира. В декабре 2019 года в «Медицинском журнале Новой Англии» был опубликован один из самых полных анализов научных данных о голодании (3). Авторы проанализировали более 85 исследований и заявили, что интервальное голодание следует применять в качестве первой линии лечения ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний мозга и рака. Также было заявлено, что интервальное голодание оказывает антивозрастное действие и может помочь в заживлении ран до и после операции. В результате этого мета-анализа были выделены несколько ключевых клеточных реакций, которые происходят, когда человек периодически переключает метаболизм и переходит на систему сжигания жира. Среди них:

• повышение уровня кетонов;

• повышение стрессоустойчивости митохондрий;

• повышение антиоксидантной защиты;

• усиление аутофагии;

• усиленное восстановление ДНК;

• снижение гликогена;

• снижение инсулина;

• снижение mTOR⁴;

• замедление синтеза белков.

Многочисленные исследования также доказывают, что, помимо вышеперечисленных клеточных изменений, наиболее важной частью улучшения метаболического здоровья является изменение того, когда вы едите, а не того, что вы едите. Первое такое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, Health & Aging (Журнал о питании, здоровье и старении – прим.) в 2018 году, показало, что у людей с ожирением наблюдалось значительное улучшение обмена веществ, даже если они ели все, что хотели, но принимали пищу в течение 8 часов в сутки, голодая оставшиеся 16 (4). В 2020 году в журнале Cell Metabolism⁵ были опубликованы результаты, согласно которым один и тот же рацион, съеденный за десять часов, оказывает более выраженный метаболический эффект на человека, чем если бы он был распределен на 14 часов (5). Оба исследования наглядно демонстрируют, что если вы сократите свое окно питания, оставляя больше времени для голодания, то вы:

• снизите общий процент жировой ткани в организме;

• снизите количество висцерального жира;

• уменьшите окружность талии;

• понизите кровяное давление;

• понизите уровень ЛПНП-холестерина;

• понизите уровень гемоглобина A1c.

В современном мире нас приучили есть пищу низкого качества в течение всего дня. Но подобные исследования дают мне надежду на то, что мы можем начать устранять значительную часть метаболического ущерба, из-за которого так много людей страдают от проблем со здоровьем. Изменение периода времени, в течение которого мы едим, более важно, чем качество пищи, которую мы едим. Это отличная новость, если мы хотим улучшить свое метаболическое здоровье.

Каждый человек может научиться голодать. В конце концов, для этого от вас не потребуется ни времени, ни денег. И вам даже не придется менять свой рацион, чтобы улучшить метаболические показатели. Такая простая вещь, как сокращение периода приема пищи, даст невероятные результаты! Эти исследования доказывают преимущества, которые позволяли нашим доисторическим предкам выживать и быть активными в условиях отсутствия пищи. Теперь вы понимаете, почему многие увлеклись голоданием? Вы не просто сжигаете жир, ускоряете похудение, снижаете кровяное давление, уровень холестерина и инсулина: чем чаще вы входите в состояние сжигания жира, тем больше восстановительных процессов происходит в вашем организме. Это похоже на сон. Когда вы высыпаетесь, у вашего организма есть шанс исцелиться на более глубоком уровне. Крепкий сон – это один из самых мощных из доступных нам инструментов исцеления. То же самое относится и к голоданию. Каждый раз, когда вы вводите свое тело в это состояние, вы даете ему возможность исцелиться. Голодание не похоже на другие диеты. Вы не лишаете себя чего-то – наоборот, вы делаете сами себе подарок, который позволит вашему телу и мозгу восстановиться от стрессовых факторов современного мира.

Чтобы лучше понять, как это работает, я хочу остановиться на некоторых основных целебных реакциях, которые запускает организм во время голодания. Сейчас вы познакомитесь с ними поближе.

Повышение уровня кетонов

Кетоны – это органические соединения, которые образуются в печени при снижении уровня сахара в крови. Они являются альтернативным источником топлива для клеток в отсутствие доступной глюкозы. Наличие кетонов является признаком того, что организм начал получать энергию из жира. Высокий уровень кетонов в организме имеет множество целебных свойств. Они способствуют восстановлению тканей, в частности нервной ткани. Это невероятно полезно при любых нейродегенеративных процессах в мозге. Кетоны способны восстанавливать поврежденные нейроны, которые переносят информацию по всему мозгу, улучшая память и способность удерживать новую информацию, а также повышая концентрацию внимания и ясность ума.

Кетоны также являются предпочтительным источником топлива для митохондрий – частей клеток, которые производят энергию. В третьей главе я подробнее расскажу об их силе. Что касается кетонов, если ваши митохондрии вялые и не дают необходимой энергии для оптимальной работы, то кетоны вернут их на прежний уровень. Они как бы перезагружают митохондрии. Это совсем не такая энергия, которую вы ощущаете во время еды. Когда работает система сжигания сахара, вы чувствуете, как прилив сил сменяется упадком. Кетоны же дают постоянный, стабильный уровень энергии, обеспечивая ясность ума и хорошее физическое самочувствие на протяжении всего дня.

Чудеса кетонов не ограничиваются только восстановлением мозга и стабильной энергией. Они также поднимаются в гипоталамус мозга и отключают гормон голода. Это одна из основных причин того, что чем больше вы голодаете, тем меньше вам хочется есть. Так как мозг чувствует кетоны, когда вы переходите в состояние голодания, он использует их, чтобы ликвидировать чувство голода. Многие люди, практикующие голодание, используют это снижение чувства голода, чтобы продлить свое воздержание от еды еще немного, получив тем самым еще более мощный оздоровительный эффект. Повышение уровня кетонов также вызывает высвобождение успокаивающего нейромедиатора под названием ГАМК. Этот нейромедиатор оказывает противотревожное действие на мозг, в результате чего вы чувствуете себя более расслабленными, несмотря на отсутствие пищи.

Именно выработки кетонов стремятся добиться многие люди, практикующие голодание. Когда организм их вырабатывает, вы чувствуете себя всесильными. Если вы боитесь проблем с самочувствием в процессе голодания, то помните, что, как только клетки перейдут в состояние сжигания жира и начнут вырабатываться кетоны, вы ощутите прилив сил, а в голове прояснится. Это значительно отличает голодание от любой диеты. Когда вы приучите свой организм вырабатывать кетоны, вам не только станет проще голодать – со временем вы добьетесь исцеления.

Усиление аутофагии

Аутофагия – невероятный процесс восстановления, который запускается, когда клетки регистрируют снижение уровня сахара в крови во время голодания. Почему это происходит в клетках? Чтобы сделать их более жизнеспособными. В результате аутофагии жизнестойкость клеток повышается за счет трех механизмов: детоксикация, восстановление и удаление больных и поврежденных клеток. Клетки реагируют на отсутствие притока глюкозы, делая себя более сильными.

Концепция аутофагии стала достоянием мировой общественности в 2016 году, когда доктор Йошинори Осуми, японский ученый, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Его эпохальное исследование показало, что в отсутствие пищи клетки⁶ становятся сильнее, а не слабее. Вместо того чтобы искать питательные вещества извне, клетка обращается внутрь себя и питается сама собой. Слово «аутофагия» буквально означает «самопоедание». Работа Осуми была настолько глубокой, что дала толчок тысячам последующих исследований, которые помогли понять, почему аутофагия является необходимым состоянием для оздоровления человеческого организма.

Среди адептов методики голодания аутофагия изначально рассматривалась в качестве аналога детоксикации благодаря своей способности очищать клетки. Хотя аутофагия формально и является одной из форм детоксикации, она выводит только органические материалы, содержащиеся внутри клеток. Со временем там накапливается множество поврежденных органелл, белков, окисленных частиц и вредных патогенов, что приводит к дисфункции. В состоянии аутофагии наши великолепные клетки выводят эти неисправные части, тем самым восстанавливая свое здоровье. Такая перезагрузка клеток – одна из причин, по которым многие люди чувствуют себя моложе и энергичнее, практикуя голодание. Поедание пищи, как правило, выводит клетки из состояния аутофагии, в то время как продолжительное голодание возвращает их в это целительное состояние.

Одно из последних моих любимых исследований, посвященных аутофагии, было опубликовано в 2020 году. В нем рассматривались возможные преимущества аутофагии как инструмента для подготовки иммунной системы к борьбе с коронавирусом, который вызвал пандемию COVID-19.

У вирусов нет своей энергетической системы, поэтому, попадая в организм, они вынуждены использовать нашу.

Если клетки находятся в состоянии сжигания сахара, вирусы попадают в них, питаются сахаром и получают энергию, которая позволяет им быстро размножаться. Но в клетках, находящихся в состоянии аутофагии, неоткуда взять сахар. Вирусы теряют энергию и не могут размножаться. Коварство такого вируса, как COVID-19, заключается в том, что, попадая в человеческие клетки, он отключает аутофагию, чтобы быстрее размножаться. Голодание может помочь восстановить способность аутофагии блокировать вирусную репликацию.

Другая форма детоксикации, которую обеспечивает аутофагия, – это избавление от старых изношенных частей клеток. Помните, что ваши клетки похожи на маленькие фабрики с множеством движущихся деталей, которые трудятся на ваше благо? Так вот, эти детали, будучи перегружены работой, подвержены износу и со временем перестают эффективно выполнять свои задачи. Неэффективные белки и органеллы внутри клеток ускоряют процесс старения, подавляют иммунную систему и могут лишить вас энергии. Когда вы ускоряете и стимулируете аутофагию, вы способствуете избавлению от изношенных деталей.

Как бы ни была прекрасна эта система, есть одна вещь, которую аутофагия не выводит: синтетические, искусственные соединения, такие как пластмассы, фталаты, перфторалкилы и полифторалкилы (PFAS) и другие «вечные химикаты» – так их называют потому, что они не распадаются естественным образом, оставаясь в окружающей среде навсегда. В процессе аутофагии также не перерабатываются встречающиеся в природе тяжелые металлы, такие как свинец или ртуть, которые могут нанести вред мозгу и гормональной системе, не говоря уже о разрушении митохондрий.

Когда ваши клетки, находясь в состоянии аутофагии, чувствуют, что какая-то из них неисправна, они инициируют клеточную смерть – процесс под названием апоптоз. Клетки, напичканные токсинами, часто выходят из строя, превращаясь в раковые. Разрушение последних является ключевой задачей для обеспечения вашего долгосрочного здоровья. Регулярное погружение в состояние аутофагии является полезным инструментом не только для создания высокоэффективных клеток, но и для удаления поврежденных, приводящих к различным заболеваниям.

Последняя ключевая особенность аутофагии – это способность восстанавливать митохондрии. Известная как митофагия, эта реакция вызвана голоданием, при котором клетки уничтожают дисфункциональные или поврежденные митохондрии. Это противодействует дегенерации и воспалению, которые могут привести к целому ряду распространенных проблем со здоровьем, включая когнитивные нарушения, мышечную слабость, хроническую усталость, ухудшение слуха, зрения, работы печени и желудочно-кишечного тракта (6).

Подытожим: когда вы голодаете, вы вводите свои клетки в состояние аутофагии и кетоза – состояние усиленного исцеления, благодаря которому ваш организм начинает работать лучше, чем вы могли себе представить. В этом и заключается волшебная сила голодания!

Уменьшение запасов гликогена и инсулина

Если вы годами питались пищей с высоким содержанием сахара, вашему организму приходится где-то этот избыточный сахар хранить. Он откладывает его в виде полисахарида под названием гликоген. Излишки сахара в организме копятся главным образом в трех тканях: мышечной, жировой и в печени. Представьте, что вы закупились в магазине, однако не все купленные продукты поместились в холодильник, и вы убрали излишки в морозильную камеру в гараже. Примерно так же ваш организм поступает с избытком глюкозы. Он хранит ее и в виде гликогена, и в виде жира. Как только на кухне закончится еда, вы пойдете за продуктами в гараж. Так поступает и ваш организм, когда вы голодаете. Он находит избыточный сахар, который хранил годами, и использует его в качестве топлива. До запасов гликогена в мышцах легко добраться с помощью физических упражнений, особенно высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок. Но как добраться до «склада» в печени и жировой ткани? Тут-то на выручку и приходит голодание.

А избавиться от этого избыточного гликогена в печени действительно необходимо.

Печень – один из самых трудолюбивых органов в вашем теле: она сжигает жир, расщепляет гормоны и производит много полезного холестерина.

Когда печень переполнена сахаром, она становится неэффективной в выполнении этих важнейших задач, что может привести к диабету, жировой болезни печени и высокому уровню холестерина. Голодание – прекрасный способ заставить ее высвободить излишки гликогена, чтобы она могла оптимально выполнять свои функции.

С помощью голодания вы избавитесь не только от гликогена в печени, но и от всего сахара, который был отложен на будущее в жировой ткани. Оно предоставит вашим клеткам возможность использовать этот сахар. Именно поэтому многим людям, практикующим голодание, удается добиться устойчивого похудения: они наконец-то могут устранить весь ущерб, который был нанесен предыдущими диетами.

Но и это еще не все. Избыток глюкозы – не единственное, от чего в ходе голодания избавляются клетки. Организм также вынужденно высвобождает избыточный инсулин. Как уже говорилось в предыдущей главе, уровень инсулина подскакивает после каждого приема пищи. Если вы съедаете что-то с высоким содержанием сахара и углеводов, то происходит резкий скачок. Если вы делаете это годами по несколько раз в день, вы заливаете свои клетки инсулином, что делает их инсулинорезистентными. Как и в случае с избыточной глюкозой, ваш организм должен где-то хранить эти излишки, поэтому он откладывает их в печени и телесном жире. И опять же, чем чаще вы вводите себя в состояние голодания, тем чаще ваш организм оказывается вынужден использовать свои запасы инсулина, сокращая их.

Что это значит для вас? Все просто: измените режим питания и вы устраните многолетний ущерб, нанесенный вашему здоровью неправильным образом жизни. Мы потратили много лет на споры о том, какая диета лучше для человека. Но оказалось, что, согласно научным данным, лучше всего на наше метаболическое здоровье влияет не изменение продуктового набора, а сокращение суточного окна приема пищи до 8–10 часов. Задумайтесь об этом. Каждая диета, которую вы пробовали ранее, подразумевала изменение рациона или ограничение количества потребляемых калорий, что зачастую приводило к скачкам веса, а то и вовсе к сильной раздражительности и депрессии, как это было наглядно показано в Миннесотском эксперименте по голоданию. Голодание меняет правила диетической игры. Тот результат, которого вы так стремились добиться с помощью диет, теперь может быть наконец достигнут.

Усиление выработки гормона роста

Гормон роста в организме человека – это фонтан молодости. Когда вы молоды, он бьет в теле мощным потоком, однако с возрастом его становится все меньше. Производство гормона роста достигает пика в период полового созревания, затем медленно снижается и полностью прекращается к 30 годам. Спросите любого, кому за 30, и он скажет вам, что именно в этот момент начинается процесс старения.

Гормон роста выполняет три ключевые функции. Первая заключается в том, что он помогает сжигать жир, особенно в области живота. Второй потрясающий процесс, который обеспечивает этот гормон, – рост мышц. Замечали ли вы, что ваши усилия в тренажерном зале приносили результаты быстрее, когда вы были моложе? Исчезновение гормона роста ускоряет потерю мышечной массы с возрастом. Бесчисленное количество женщин старше 40 лет жалуются на это. Наконец, гормон роста поддерживает здоровый рост мозга. Когда вы были моложе, ваш мозг нуждался в нем для освоения новых жизненных навыков. После 30 лет вы освоили большинство навыков, необходимых для выполнения повседневных жизненных задач, поэтому этот гормон больше не нужен.

Но что, если вы хотите сжигать больше жира, нарастить мышцы и обеспечить свой мозг дополнительной энергией для освоения новых навыков? И снова на помощь приходит голодание. В зависимости от продолжительности периода голодания за счет снижения уровня сахара в крови можно добиться пятикратного увеличения выработки гормона роста, благодаря которому вы снова почувствуете себя молодо.

Перезагрузка дофаминовых путей

Каждый раз, когда вы едите что-то вкусненькое, вы получаете дозу дофамина. Более того, выброс этого гормона радости происходит, даже когда вы просто думаете о любимом блюде или продукте. Когда вы едите на протяжении всего дня, вы постоянно получаете новые его дозы. Тем самым вы увеличиваете так называемый базовый уровень дофамина, в результате чего для достижения приятного ощущения вам требуется все больше. Подобно тому, как из-за избытка инсулина со временем развивается инсулинорезистентность или устойчивость к инсулину, если вы днями напролет будете что-то есть ради приятных ощущений, это может привести к устойчивости к дофамину. На самом деле, исследования о связи дофамина и ожирения демонстрируют, что некоторые люди с ожирением продолжают есть в течение всего дня не из-за чувства голода, а потому, что для получения нормального дофаминового ответа им требуется больше пищи. Таким людям не только нужно больше гормона радости, чтобы почувствовать удовлетворение от еды – с возрастом у них становится меньше дофаминовых рецепторов, которые на этот гормон реагируют.

Еда – не единственный источник дофамина. Его можно получать от визуальных или звуковых триггеров. Вибрация телефона, извещающая о новом полученном сообщении, вызывает у нас прилив дофамина. Новые подписчики и лайки в социальных сетях также дают дофамин. Даже когда нам в дверь звонит курьер с заказанной за несколько минут до этого едой, мы испытываем прилив дофамина. В современном мире люди перенасыщены им.

Хорошая новость заключается в том, что, согласно нескольким исследованиям, можно перезагрузить свои дофаминовые пути с помощью голодания. Голодание не только останавливает возрастное сокращение дофаминовых рецепторов, которое наблюдается у людей с ожирением – некоторые его формы могут повысить чувствительность дофаминовых рецепторов. В отдельных случаях даже образуются новые рецепторы, что повышает общее чувство удовлетворения.

Восстановление иммунной системы

Один из самых известных ученых в области голодания, доктор Вальтер Лонго, привлек внимание мировой общественности к трехдневному водному голоданию. Его выдающееся исследование было проведено на пациентах, проходящих химиотерапию; он хотел выяснить, поможет ли голодание восстановить разрушенные лейкоциты, которые появляются после химиотерапии. На третий день водного голодания доктор увидел, что произошло нечто чудесное: старые изношенные лейкоциты отмерли и вместо них появились новые и энергичные. Произошла перезагрузка иммунной системы, в которой нуждается каждый, кто проходит химиотерапию. Это случилось через 72 часа водного голодания благодаря выбросу стволовых клеток в кровь. Как я уже говорила, чем больше организм воздерживается от еды, тем сильнее становится. Он пытается дать вам дополнительную энергию, чтобы вы могли отправиться на поиски пищи. Стволовые клетки, которые высвобождаются через 72 часа, обеспечивают оптимальное функционирование организма, чтобы максимизировать ваши шансы добыть пищу. В частности, их работа заключается в выявлении изношенных лейкоцитов и производстве новых для замены.

Улучшение микробиома

В центре большинства обсуждений голодания – невероятные изменения, которые происходят на клеточном уровне. Но знаете ли вы, что в организме бактерий больше, чем ваших собственных клеток? Причем все они оказывают огромное влияние на то, как функционируют эти самые собственные клетки.

По современным оценкам, в человеческом организме обитают более 4000 различных видов микробов, 90 % из которых населяют кишечник.

Они помогают извлекать из пищи витамины и минералы, вырабатывают нейромедиаторы, такие как серотонин, чтобы вы были счастливы, расщепляют эстроген, чтобы подготовить его к выведению, и постоянно сканируют клетки на предмет воспаления, которое нужно подавить. Триллионы бактерий усердно поддерживают ваш организм, чтобы он мог оптимально функционировать.

Одна из новых проблем, с которой сегодня сталкиваются люди, заключается в том, что современная жизнь уничтожает полезные микробы. Все, начиная с продуктов, которые мы едим, лекарств, которые мы принимаем, стрессов, с которыми мы сталкиваемся, уничтожает эти полезные бактерии. Сейчас хорошо известно, что один курс антибиотиков уничтожает 90 % (7) бактерий кишечника. 90 %! Сколько раз большинство людей принимали антибиотики? 10, 20? Также есть доказательства того, что простой прием антибиотиков может сместить хрупкий микробный баланс в пользу откладывания поступающих калорий в виде жира. Две наиболее распространенные группы бактерий, обитающих в кишечнике, – это Bacteroidetes и Firmicutes. Исследования доказывают, что у людей с ожирением больше Firmicutes, чем Bacteroidetes, в результате чего у них в организме откладывается в виде жира больше калорий (8). Если взять двух людей – одного со сбалансированным микробиомом и другого с нарушенным балансом Firmicutes и Bacteroidetes – и давать им один и тот же рацион, то первый не поправится ни на килограмм, в то время как второй будет набирать вес. Наличие ожирения также связано с уменьшением микробного разнообразия кишечника по сравнению с микробиомом худых людей (9).

Похудение, выработка нейромедиаторов, расщепление эстрогена – вот лишь немногие из функций, которые микробы выполняют ежедневно. Они влияют на все: от чувства голода до тяги к определенным продуктам. Чем выше ваше микробное разнообразие, тем меньше у вас аппетит (10).

Вам уже грустно? Что ж, вот и хорошая новость: голодание возвращает этим микробам здоровье. Оно улучшает их разнообразие, способствует смещению⁷ микробов со слизистой оболочки кишечника, стимулирует производство бактерий, которые заменяют белый жир на бурый⁸, а также обеспечивает регенерацию стволовых клеток, которые восстанавливают целостность слизистой оболочки кишечника. Если вы хотите похудеть, то для вас очень важны все эти четыре фактора.

Согласно книге доктора Эмерана Майера «Фабрика иммунитета: как кишечная микрофлора управляет нашим здоровьем», смещение микробов со слизистой оболочки кишечника способствует оптимальной регуляции уровня глюкозы. Голодание может помочь создать среду, в которой они будут распределены более равномерно, что будет способствовать их оптимальной работе. Кроме того, голодание также может оказать благотворное влияние на микробы, помогающие превращению белого жира в бурый. Белый жир – это те упрямые излишки, которые так трудно сжечь. Как правило, это подкожный жир и он наиболее заметен, поэтому именно от него вы, скорее всего, хотите избавиться в первую очередь. Лучший способ этого добиться – преобразовать его в бурый. В каждой клетке бурой жировой ткани содержится больше митохондрий, в результате чего она производит больше тепла и ее проще сжечь (11). Когда вы голодаете, количество микробов, способствующих этой чудесной трансформации, увеличивается (12). Удивительно, правда?!

Наконец, Массачусетский технологический институт предоставил впечатляющие научные данные, которые доказывают, что голодание способствует восстановлению стволовых клеток кишечника (13): тех, которые могут добраться до любой поврежденной части тела и «починить» ее. При регулярном 24-часовом голодании они активируются и устраняют урон, полученный в результате неправильного питания, воздействия повседневных стрессов или многократных курсов антибиотиков.

Также есть данные, согласно которым более продолжительное, например, пятидневное водное голодание, может оказать значительное воздействие на бактерии кишечника. В частности, на бактерии, влияющие на кровяное давление. Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что в результате пятидневного водного голодания в микробиоме респондентов произошли изменения, которые способствовали снижению кровяного давления. Участники были поделены на две группы: одна сразу приступила к диете DASH, хорошо известной тем, что она снижает кровяное давление, в то время как участники второй группы перед этим прошли пятидневный курс водного голодания. У второй группы наблюдалось наибольшее снижение кровяного давления. Это говорит о том, что, если целью является снижение повышенного кровяного давления, голодание может быть более эффективным способом изменения образа жизни, чем просто корректировка питания.

Снижение вероятности онкологических рецидивов

В 2016 году «Журнал Американской медицинской ассоциации» опубликовал результаты обсервационного исследования, в котором приняли участие более 2000 женщин в возрасте от 27 до 70 лет, прошедших традиционное лечение рака молочной железы. Ученые наблюдали за этой группой в течение четырех лет. В результате было установлено, что у тех, кто практиковал голодание в течение как минимум 13 часов, вероятность рецидива рака молочной железы была на 64 % ниже. Во многом это объясняется тем, что голодание приводило к значительному снижению уровня гемоглобина A1c (показателя уровня глюкозы в крови) и С-реактивного белка (показателя воспаления). Очень немногие препараты могут дать такой результат. Вот на какие чудеса способен организм человека во время голодания.

Много лет назад я помогала пациентке по имени Лани, у которой в 40 лет был диагностирован метастатический рак молочной железы. Этой прекрасной женщине оставалось жить три месяца и она испробовала все, чтобы продлить свою жизнь. Благодаря упорству и стремлению узнать как себе помочь, она превратила трехмесячный прогноз в 11 лет яркой жизни. Один из самых важных выводов, который я вынесла из истории Лани, заключается в том, что гораздо легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее. Когда я читаю исследования, подобные приведенному выше, они напоминают мне о том, что не обязательно болеть раком, чтобы воспользоваться их результатами. Ежедневное продолжительное голодание не только помогает избежать рецидива женщинам, перенесшим рак молочной железы, – оно изначально обеспечивает дополнительную защиту от этого страшного диагноза. Новые исследования в области голодания проводятся постоянно, и появляется все больше научных доказательств того, что голодание является эффективным средством в борьбе со многими видами рака.

Я вас воодушевила? Надеюсь, что да! Теперь вы начинаете лучше понимать, почему так много женщин с энтузиазмом рассказывают о той чудесной пользе для здоровья, которую им принесло голодание? Когда вы лучше понимаете все общие полезные свойства голодания, давайте подробнее обсудим преимущества конкретных режимов голодания разной продолжительности, чтобы вы могли выбрать тот, который вам наиболее подходит.

Шесть режимов голодания с разной продолжительностью

Не все режимы голодания одинаковы. В связи с этим давайте разберем их разновидности, исследования, лежащие в их основе, и то, когда их следует использовать для вашего собственного пути к исцелению. Итак, вот шесть режимов голодания:

• интервальное голодание: 12–16 часов;

• аутофагическое голодание: начинается с 17 часов;

• голодание для восстановления кишечника: 24 часа;

• голодание для сжигания жира: 36 часов;

• голодание для перезагрузки дофаминовой системы: 48 часов;

• иммуновосстанавливающее голодание: более 72 часов.

Интервальное голодание (12–16 часов)

Это самая популярная разновидность голодания. В понимании большинства людей интервальное голодание – это 12–16 часов без пищи в сутки.

Допустим, вы заканчиваете ужинать в 7 часов вечера. После этого вы ничего не едите и не пьете, чтобы уровень сахара в крови начал снижаться. Если на следующий день вы отложите завтрак до 10 часов утра, то получится 15 часов голодания. Общее правило гласит, что ваша печень включается и начинает вырабатывать кетоны примерно через 8 часов после последнего съеденного кусочка пищи или выпитого глотка напитка. Примерно через 12–15 часов организм начинает вырабатывать энергию за счет сжигания жира и кетоны наполняют кровь. Первым делом они поступают в ваш мозг, который отключает чувство голода и дает заряд физической и умственной энергии. Клетки начинают переходить в состояние аутофагии: усиленно избавляются от токсинов и восстанавливаются. В отсутствие доступной глюкозы печень продолжает высвобождать запасы гликогена и инсулина, расщепляя все больше жира. Если регулярно погружать свой организм в это состояние голодания, вы начнете наблюдать долгосрочное улучшение таких метаболических показателей, как кровяное давление, уровень глюкозы и инсулина, гемоглобина A1c и С-реактивного белка. Микробиом вашего кишечника также преобразуется, так как вредные бактерии будут отмирать, а полезные – восстанавливаться. В результате улучшения микробного состава снизится кровяное давление, организм начнет вырабатывать больше нейромедиаторов, которые отвечают за повышение настроения, и это будет способствовать более эффективному поддержанию баланса сахара в крови.

Считайте, что интервальное голодание – это ваш пропуск в мир голодания. Это самая простая разновидность, которую можно без труда вписать в свою повседневную жизнь, и она даст самые быстрые результаты.

Многие люди прибегают к интервальному голоданию, когда испытывают проблемы с похудением.

При правильном подходе это огромный шаг к тому, чтобы заставить ваш организм вернуться к получению энергии из жира, а не из сахара.

Если голодание для вас в новинку, то вот ваша первая цель: принимайте пищу в течение окна продолжительностью от 8–10 часов, голодая оставшиеся 14–16. Начните с того, чтобы завтракать на час позже. Практикуйте это в течение недели, затем отодвиньте свой завтрак еще на час и постепенно увеличивайте продолжительность периода голодания до тех пор, пока вам не будет комфортно голодать в течение 14 часов. Некоторые люди считают, что для снижения веса лучше поужинать на час раньше, чем на час позже позавтракать. Так тоже можно: каждый выбирает для себя то, что ему больше подходит. Ложиться на полный желудок – не самая хорошая затея и это может помешать вам похудеть. Как бы то ни было, ваша задача – натренировать свое тело, чтобы оно приспособилось обходиться длительное время без пищи, при этом минимальная продолжительность периода голодания, к которой можно стремиться, – это 14 часов.

Интервальное голодание полезно практически каждому, однако оптимальным вариантом оно будет в следующих ситуациях:

• если вы хотите похудеть;

• вас беспокоит «каша в голове»;

• вы страдаете от упадка сил.

Похудение

Нет никаких сомнений в том, что интервальное голодание поможет вам похудеть. Это доказано не только наукой: сотни тысяч людей поделились со мной своими историями о том, как им удалось похудеть, просто проводя без еды 15 часов в день. Этот эффект достигается за счет переключения обмена веществ, в результате которого организм впервые начинает сжигать жир для получения энергии. Как только организм начинает работать по-новому, вес стремительно снижается.

«Каша в голове»

У большинства людей кетоны, полученные в результате сжигания жира, начинают выбрасываться в кровь примерно после 15 часов голодания. Кетоны заряжают мозг и в голове сразу проясняется. Зачастую возникает ощущение, будто кто-то нажал в мозгу переключатель: вы начинаете чувствовать ясность ума и полную сосредоточенность. Хотя этот эффект еще больше усиливается при более длительном голодании, уже при традиционном интервальном голодании большинство людей избавляются от «каши в голове», которая, возможно, годами мешала им нормально жить. Благодаря воздействию кетонов на мозг, интервальное голодание – это удивительный инструмент, который можно использовать перед важным экзаменом, выступлением или любой другой деятельностью, для которой нужна ясная голова.

Упадок сил

Из двух энергетических систем система сжигания жира обеспечит вам наибольший прилив энергии. Энергия, которую вы получаете от еды, часто зависит от качества приготовленного вами блюда. Высокоуглеводная пища дает ее мгновенный прилив, однако вскоре она может пойти на спад. Продукты, богатые белком, повышают уровень энергии более постепенно, без последующего резкого спада. Таким образом, после каждого приема пищи люди по-разному ощущают полученную энергию.

С системой сжигания жира дело обстоит иначе. Когда вы начнете практиковать интервальное голодание и перейдете на получение энергии из жира, вы почувствуете определенный прилив сил. Многие люди чувствуют момент этого перехода. Происходит своеобразная подзарядка, и кетоны начинают обеспечивать нас стабильной энергией, которая кажется неисчерпаемой.

Я обещаю вам, что, как только вы приучите свой организм к интервальному голоданию, оно будет даваться вам без особого труда. Большинству женщин без проблем удается вписать столь длительные периоды голодания даже в самый напряженный образ жизни.

Аутофагическое голодание (17–72 часа)

Ведется множество споров о том, через какое время после начала голодания активируется процесс аутофагии (14). Мне нравится сравнивать аутофагию с диммером⁹, который медленно постепенно включается где-то на семнадцатом часе и достигает пика яркости спустя 72 часа. Аутофагия обладает огромными целебными преимуществами, однако наиболее полезна она будет для тех, кто хочет:

• добиться детоксикации;

• улучшить работу мозга и когнитивные навыки;

• предотвратить простуду;

• восстановить баланс половых гормонов.

Детоксикация

Только что закончился отпуск, во время которого вы ни в чем себе не отказывали? Что ж, самое время провести несколько дней аутофагического голодания. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда ваши клетки воспалены и изношены после систематического переедания. Считайте, что аутофагия – это волшебный ластик, способный устранить повреждения, нанесенные вашим клеткам неправильным питанием. Период после праздников или после отпуска – самое подходящее время, чтобы воспользоваться данным инструментом клеточного оздоровления. Аутофагия способна восстановить повреждения митохондрий, которые возникают в результате насыщения крови токсинами.

Улучшение работы мозга и когнитивных навыков

Полезные эффекты от голодания для мозга усиливаются при аутофагическом голодании. Аутофагия оказывает сильное влияние на нейроны вашего мозга, что делает ее мощным инструментом для замедления возрастных нейродегенеративных процессов, улучшения памяти и умственных способностей, а также более выраженной ясности ума и концентрации внимания. Вы можете прибегать к аутофагическому голоданию, когда теряете концентрацию, испытываете проблемы с памятью либо вам приходится прикладывать дополнительные умственные усилия для освоения нового навыка.

Предотвращение простуды

Аутофагическое голодание оказывает удивительное воздействие на вашу иммунную систему. Вспомните об этом, когда в следующий раз запаникуете из-за чихнувшего рядом с вами человека. Вы можете обеспечить себе дополнительную защиту, продлив период голодания, чтобы запустить процесс аутофагии. Когда ваши клетки находятся в состоянии аутофагии, попавшие в них вирусы и бактерии теряют способность к размножению. Это особенно важно в сезон простуды и гриппа, во время пандемии или просто когда рядом кто-то болен. Любое голодание продолжительностью более 17 часов запустит процесс аутофагии и поддержит ваш иммунитет.

Поддержание баланса половых гормонов

Ваши яичники очень отзывчивы к аутофагии. Это делает аутофагическое голодание полезным в период перименопаузы, при попытке забеременеть или при диагнозе «синдром поликистозных яичников» (или СПКЯ), поскольку оно может вернуть яичникам здоровье и сбалансировать ваши гормоны.

Исследования СПКЯ доказывают, что основной причиной этого гормонального заболевания является неэффективная аутофагия. В 2021 году небольшое исследование 15 женщин с СПКЯ показало, что пятинедельное ограничение интервала приема пищи до восьми часов не только улучшило менструацию, но и способствовало снижению веса, воспаления и уровня инсулина, с которыми наблюдаются проблемы при СПКЯ. Так как гранулезные клетки, окружающие яичники, подвержены огромному влиянию аутофагии, для поддержания сбалансированной выработки гормонов лучше всего использовать более продолжительные периоды голодания.

Мой клинический опыт научил меня, что переход в состояние аутофагии невероятно полезен при снижении уровня гормонов, которое часто наблюдается при перименопаузе и бесплодии. Длительное аутофагическое голодание один или два раза в неделю часто помогает значительно увеличить выработку половых гормонов.

Голодание для восстановления кишечника (больше 24 часов)

Это один из моих любимых вариантов голодания и вот почему: он простой, не потребует от вас много времени и оказывает значительное благотворное влияние на ваш микробиом.

Когда человек голодает больше суток, в кишечник начинают активно поступать стволовые клетки, которые восстанавливают его слизистую оболочку.

У многих людей эта слизистая оболочка повреждена годами хронического воспаления (15). Поэтому, голодая подобным образом, вы быстро начнете замечать значительные изменения в здоровье своего кишечника. Ваш организм начнет вырабатывать стволовые клетки, которые будут находить и возвращать к жизни изношенные клетки. Люди платят большие деньги за инъекции стволовых клеток в суставы, кожу и травмированные части тела в надежде на регенерацию этих участков. Аналогичного эффекта можно добиться с помощью голодания.

90 % микробов живут в кишечнике. Продлевая период голодания до 24 часов, вы стимулируете эти микробы. А ведь они имеют огромнейшее значение для иммунной системы и помогают вырабатывать нейромедиаторы, поддерживающие мозг счастливым, спокойным и сосредоточенным. Чаще всего эту разновидность длительного голодания в своей практике я использую в трех случаях:

• для восстановления после приема антибиотиков;

• для компенсации негативных эффектов противозачаточных таблеток;

• при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Восстановление после приема антибиотиков

Как я уже упоминала выше, антибиотики убивают 90 % бактерий в вашем кишечнике: как вредных, так и полезных. Вместе с вредными бактериями, которые стали причиной инфекции, исчезают и полезные, которые поддерживают ваше здоровье. После нескольких суточных голоданий происходит перезагрузка стволовых клеток, благодаря которой они могут восстановить измененный антибиотиками рельеф кишечного тракта. Так происходит микробная перестройка. Дополняйте суточное голодание продуктами, которые питают полезные бактерии вашего кишечника, и сможете устранить ущерб, который нанесли вашему организму годы употребления антибиотиков.

Компенсация негативных эффектов противозачаточных средств

Противозачаточные таблетки убивают микробное разнообразие, способствуют повышенной кишечной проницаемости и создают благоприятную среду для роста дрожжевых грибков. Повышенная кишечная проницаемость – это состояние кишечника, при котором плотные межклеточные контакты слизистой оболочки раскрываются, пропуская в кровь токсины, частички непереваренной пищи и патогены, которые могут вызвать системную воспалительную реакцию организма. Многие женщины десятилетиями принимали противозачаточные таблетки и в результате получили неприятные побочные эффекты в виде повышенной проницаемости кишечника. Однако недостаточно просто прекратить прием, чтобы избавиться от нанесенных повреждений. Тут-то и приходит на выручку суточное голодание. Чем чаще вы сможете его практиковать, тем лучше восстановите нанесенный противозачаточными таблетками урон. Подобного исцеления вам не даст ни один антибиотик, популярная добавка или диета.

Помощь при СИБР

Синдром избыточного бактериального роста, или СИБР, – одна из наиболее труднопреодолимых кишечных проблем. В отличие от толстого кишечника, в тонком бактерии обычно отсутствуют, поэтому их появление там в большом количестве чревато неприятностями. Отличительным признаком СИБР является вздутие живота при употреблении волокнистой пищи, например, овощей. Существует очень мало добавок или лекарств, которые дают длительный эффект при лечении данного состояния, однако суточное голодание в этом плане просто находка, так как позволяет организму заняться самолечением. Во время голодания бактерии не получают пищи для дальнейшего роста и вы меняете среду внутри кишечника таким образом, чтобы микробы вернулись к гомеостазу – состоянию оптимальной работы человеческого организма.

Голодание для сжигания жира (больше 36 часов)

Вне всякого сомнения, мировую популярность голоданию принесло то, что многим оно помогло похудеть. Тем не менее существует определенная группа людей, которые голодают каждый день, зачастую ограничиваясь лишь одним приемом пищи в сутки, и при этом все равно не могут изменить свой вес. В попытке им помочь я стала назначать женщинам, чей организм словно сопротивлялся похудению, 36-часовое голодание. Это дало просто волшебный результат! Столь длительное голодание переключило наконец их организм в режим сжигания жира. Вам стоит время от времени прибегать к 36-часовому голоданию, чтобы:

• подавить сопротивляемость организма похудению;

• высвободить накопленный в организме сахар;

• понизить уровень холестерина.

Подавление сопротивляемости организма похудению

Многие женщины скажут вам, что их тело сопротивляется всем их попыткам похудеть. Большинству из них удастся решить проблему с помощью обычного интервального голодания. Более длительное, 36-часовое, голодание в этом плане предназначено прежде всего для женщин, которые пробовали воздерживаться от еды более короткие периоды времени, однако толком не смогли добиться никаких результатов.

Почему столь длительный период голодания так эффективно помогает избавиться от лишнего веса? Годы неправильного питания ваш организм должен был куда-то девать избыток поступающего в него сахара. Он откладывал его в печени и жировой ткани. Чтобы добиться высвобождения этого отложенного сахара, вам, возможно, придется голодать больше суток и, как показал мой клинический опыт, 36 – это волшебное число.

В исследовании «Клеточный метаболизм», опубликованном в 2019 году, была изучена эффективность 36-часового голодания с последующим 12-часовым окном для употребления пищи – такой режим голодания еще называют голоданием через день. Это конкретное исследование стало крупнейшим в своем роде. Когда участники в течение 30 дней практиковали голодание через день, обнаружилось, что выработка кетонов у них продолжалась даже в 12-часовые периоды приема пищи. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина и воспаления (16). Самым же приятным результатом исследования стало избавление от жира в области талии.

Я понимаю, что если вы новичок, то вам сложно представить, как можно ничего не есть полтора дня подряд. Не переживайте: вы будете привыкать к голоданию, и через какое-то время наступит момент, когда вы почувствуете, что можете отказаться от еды на 36 часов, чтобы добиться более глубокого метаболического оздоровления.

Высвобождение отложенного сахара

Часто женщины замечают, что во время голодания уровень сахара в их крови повышается. Так организм высвобождает сахар, который до этого хранился в его тканях, прежде всего в печени, жировой и мышечной ткани.

Многие женщины не смогут добиться устойчивого снижения веса, пока не избавятся от накопленных излишков сахара.

Существует несколько способов высвободить отложенный сахар. Первый – это продолжать голодать. Тут все просто. Чем дольше вы воздерживаетесь от приема пищи, тем больше возможностей даете своему организму, чтобы найти и высвободить сахар, который он годами хранил в своих тканях. Если вы хотите ускорить этот процесс и добиться еще более быстрого высвобождения отложенного сахара, периодически добавляйте в свой режим голодания 36-часовое голодание, во время которого у организма не остается другого выбора, кроме как начать высвобождать отложенный сахар.

Снижение уровня холестерина

Холестерин вырабатывается в печени. Когда этот орган имеет дело с большим количеством сахара, воспалительных жиров и токсинов, часто наблюдается повышение уровня холестерина. Печень также вырабатывает кетоны. Длительное голодание, например 36-часовое, может не только запустить способность печени вырабатывать кетоны, но и восстановить ее, чтобы она перестала вырабатывать избыточное количество холестерина. Часто, если женщина переходит на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, у нее повышается уровень холестерина. Это указывает на то, что печень перегружена и нуждается в поддержке, которую ей может оказать голодание. Исследования и клинический опыт раз за разом доказывают, что при соблюдении 36-часового отказа от еды данный орган вынужденно очищается и вырабатывает кетоны в качестве топлива. Так как во время этого длительного голодания печень восстанавливается, происходит снижение уровня холестерина в крови. Возможно, вам будет достаточно хотя бы раз в месяц голодать 36 часов, чтобы наконец решить свои проблемы с холестерином.

Голодание для перезагрузки дофаминовой системы (больше 48 часов)

Столь длительное голодание даст мощный толчок вашему психическому здоровью. Как уже упоминалось ранее, оно способствует восстановлению изношенных и формированию новых дофаминовых рецепторов, а также оптимизации дофаминовых путей (17). Кроме того, существуют научные доказательства того, что голодание продолжительностью больше 24 часов повышает их чувствительность.

Последние несколько лет я рассказываю о различных режимах голодания на своем YouTube-канале. И я регулярно провожу Неделю обучения голоданию, как я ее называю, в течение которой мы вместе с подписчиками пробуем воздерживаться от приема пищи различные интервалы времени. Каждый раз оказывается, что 48-часовое голодание улучшает психическое состояние людей больше, чем любой другой формат. Что любопытно, оно не приносит ясности ума сразу: скорее, люди чувствуют результат в последующие недели, когда восстанавливается вся их дофаминовая система. Часто для этого оказывается достаточно разового 48-часового голодания. Кому подойдет такой режим голодания? Тем, кто хочет:

• восстановить нормальный уровень дофамина;

• снизить уровень тревожности.

Восстановление нормального уровня дофамина

Если в жизни нет радости, зачастую это является следствием не обстоятельств, а нарушенной биохимии мозга. Как я уже упоминала ранее, порой в течение дня происходит столько событий, вызывающих всплеск дофамина, что его базовый уровень повышается, в результате чего вам становится сложнее испытывать радость. Дофамин – это нейромедиатор, из-за которого всегда хочется большего. Каким бы приятным ни был его прилив, он никогда не оставляет чувства полного удовлетворения. Тут-то на помощь и придет старый добрый перезапуск, который поможет вернуть утраченное чувство радости. Для перезагрузки этой системы мозга вам не понадобится часто голодать по двое суток: как правило, одного раза в год оказывается достаточно.

Снижение уровня тревожности

В состоянии тревоги активно работает участок мозга под названием «миндалевидное тело». Задача миндалевидного тела – обеспечить вашу безопасность. Поэтому, когда оно подключается, человек начинает усиленно думать обо всем, что в его жизни не так. Как результат, вы переходите в режим «бей или беги», в результате чего начинаете слишком остро реагировать на любой стресс, с которым сталкиваетесь. Существуют два способа вывести мозг из этого состояния: стимуляция префронтальной коры или производство нейромедиатора ГАМК. 48-часовое голодание помогает мозгу решить обе эти задачи. Большинство людей замечают, что после 48 часов без еды их мозг успокаивается, а бесконечный поток мыслей прекращается.

Голодание для восстановления иммунитета (больше 72 часов)

Как правило, в этом режиме люди соблюдают водное голодание в течение трех-пяти дней. До пяти дней многие доходят по той причине, что через трое суток организм начинает процесс регенерации стволовых клеток (18). Ожившие стволовые клетки ищут поврежденные участки организма и восстанавливают их. После трех дней голодания новые и усовершенствованные стволовые клетки могут оказать исцеляющее воздействие на стареющие. Причем вы будете производить эти стволовые клетки до тех пор, пока снова не начнете есть. Многие люди предпочитают продолжать голодание, продлевая его до пяти дней и даже больше, чтобы максимально увеличить производство стволовых клеток. Я рекомендую придерживаться такой продолжительности голодания, если вы хотите достичь одной или всех четырех из следующих целей:

• облегчить какое-то хроническое заболевание;

• предотвратить хронические заболевания;

• облегчить боль и скованность движений от хронических травм опорно-двигательного аппарата;

• замедлить процессы старения.

Облегчение хронического заболевания

Я понимаю, что трехдневное водное голодание подходит не всем, но оно может стать чудесным средством для тех, кто имеет дело с каким-то серьезным заболеванием. Поскольку исследования трехдневного водного голодания первоначально проводились на пациентах, проходящих курс химиотерапии, было доказано, что больные с диагностированным раком действительно могут использовать этот тип голодания для восстановления своей иммунной системы. На третий день старые неэффективные лейкоциты уничтожаются и им на замену производятся новые, более сильные и жизнеспособные. Таким образом, столь длительное голодание будет полезно людям, болеющим раком, тяжелыми аутоиммунными заболеваниями вроде ревматоидного артрита, хроническими травмами опорно-двигательного аппарата вроде плечелопаточного периартрита, а также диабетом второго типа.

Предотвращение хронических заболеваний

Хотя этот вопрос недостаточно изучен, многие эксперты считают, что трехдневное водное голодание, практикуемое один-два раза в год, поможет избавиться от накапливаемых в организме раковых клеток. Они есть в каждом из нас и им мешает превратиться в опухоль исправная иммунная система.

Физические, эмоциональные и химические стрессы истощают иммунитет, нарушая способность эффективно обнаруживать и устранять раковые клетки.

Трехдневное голодание помогает ее перезагрузить, чтобы она снова могла исправно выполнять свои защитные функции.

Облегчение хронических травм опорно-двигательного аппарата

Стволовые клетки, которые регенерируют в результате трехдневного водного голодания, служат не только для восстановления иммунной системы. Они могут починить любую поврежденную часть тела, что делает столь длительный отказ от еды отличным средством для борьбы с хроническими травмами опорно-двигательного аппарата, такими как артрит. В своей клинике я наблюдала, как такое голодание помогает при наиболее сложных в лечении травмах. В последние годы инъекции стволовых клеток обрели популярность среди стареющих спортсменов, которые пытаются справиться с хроническими дегенеративными процессами, развивающимися в суставах в результате повторяющихся движений. Стоимость одной инъекции стволовых клеток может достигать десятков тысяч долларов. Пациентам, страдающим от этих хронических травм, я предлагаю сначала попробовать трехдневное водное голодание, чтобы дать организму шанс выработать свои собственные стволовые клетки и вылечить травмированную часть тела.

Я даже проверила это на себе, когда у меня была травма ахиллова сухожилия, которая никак не проходила. Я перепробовала все, чтобы вылечить ее: отдых, массаж, мануальную терапию, травы, иглоукалывание. Что бы вы ни назвали, я это попробовала, однако боль не проходила. Отчаявшись, я решила прибегнуть к пятидневному водному голоданию, и травма зажила. Без шуток, боль ушла и больше не возвращалась. Вот на что способно длительное голодание.

Антивозрастной эффект

Стволовые клетки поворачивают время вспять. Они способны восстанавливать любые типы тканей в нашем организме. Когда стволовые клетки начинают вырабатываться, они находят наиболее поврежденные и изношенные участки и в первую очередь восстанавливают их. Вся прелесть в том, что организм сам определяет, какие именно ткани нуждаются в восстановлении. Чтобы стволовые клетки начали вырабатываться, организм должен обходиться без пищи как минимум трое суток. Многие люди, практикующие голодание, чтобы добиться антивозрастного эффекта, продолжают голодать еще несколько дней после преодоления 72-часовой отметки. Они понимают, что после первого же кусочка пищи выработка стволовых клеток прекратится.

Надеюсь, вы поняли общую картину того, насколько полезным голодание может быть для вашего здоровья. Я буду постоянно напоминать вам, что цель голодания – найти свой уникальный подход к нему. Имеющиеся научные данные убедительны, однако прежде всего необходимо, чтобы оно соответствовало вашим целям, образу жизни и гормональным потребностям. Чтобы сделать это максимально эффективно, я предлагаю отправиться вместе со мной в путешествие. Вы обретете более глубокое понимание того, как происходит переключение обмена веществ, какой у вас гормональный профиль и как можно варьировать продолжительность голодания. Переключение обмена веществ – это настолько важная для здоровья концепция, что я посвятила ей отдельную главу. Ее зачастую упускают из виду, однако, когда вы действительно в ней разберетесь, вы сможете не только улучшить свое здоровье, но и подобрать для себя наиболее оптимальный режим голодания.

Глава 3
Переключение обмена веществ – недостающий ключ к снижению веса

Одна из удивительных особенностей человеческого организма заключается в том, что он постоянно обновляется. Фактически каждые семь лет вы получаете совершенно новое тело. Старые клетки умирают, вместо них образуются другие, причем каждая часть тела обновляется с разной скоростью. Например, клетки вашей кожи обновляются каждые две-четыре недели, выстилающие желудок меняются каждые пять дней, а клеткам печени требуется от 150 до 500 дней.

Но вот в чем загвоздка: больные клетки воспроизводят еще больше больных клеток.

Как только клетка повреждается, она в процессе деления будет производить такие же поврежденные клетки.

То, как организм будет реагировать на вашу повседневную деятельность, во многом зависит от вас. Различные факторы физического, эмоционального и химического стресса определяют, будут ли клетки оставаться в здоровом, энергичном состоянии или перейдут в болезненное, утомленное состояние. Этот сдвиг может ускорить старение, способствовать появлению новых симптомов и лишить вас радости жизни. К счастью, в ваших силах обратить данный процесс вспять.

Если вы хотите выйти из болезненного состояния, ваш организм должен снова начать производить здоровые клетки. Самый эффективный способ этого добиться – использовать голодание в качестве инструмента для переключения обмена веществ. Оно станет вашим клеточным фонтаном молодости.

Переключение обмена веществ – это переход к использованию для выработки энергии кетонов, получаемых из жирных кислот, вместо глюкозы. То есть процесс перехода от одного источника топлива к другому, который активирует оздоровительную реакцию. В настоящее время известно множество популярных способов переключения обмена веществ: погружение в ванну со льдом, гипоксическое дыхание и голодание. Во всех этих сценариях вы подталкиваете свой организм к той грани, за которой клетки вынуждены восстанавливаться. Как бы странно это ни звучало, ваш организм изначально запрограммирован на подобное переключение обмена веществ.

Если изучить повседневную жизнь наших предков, охотников-собирателей, то можно найти доказательства того, что они продолжали жить и развиваться, несмотря на периоды, когда с пищей были проблемы. За счет чего их организм мог функционировать при отсутствии пищи? Давайте рассмотрим классический сценарий, через который проходили наши предки. Когда они просыпались утром, у них не было под рукой набитого едой холодильника, поэтому им приходилось охотиться, чтобы прокормить себя. Чтобы добывать пищу, людям была нужна энергия, однако с прошлого дня они ничего не ели. Тогда их организм переходил в состояние голодания, в котором начинают вырабатываться кетоны, обеспечивавшие необходимые ресурсы для того, чтобы они ясно мыслили и могли сосредоточиться на поисках пищи. Эти кетоны заряжали клетки энергией, обеспечивая их исправную работу, чтобы помочь нашим предкам выжить. Когда первобытные люди находили пищу, они собирались вокруг костра и пировали. Скорее всего, их пищей были мясо и растения. Тем самым они стимулировали процесс клеточного роста под названием mTOR, который укреплял мышцы и мозг. На следующий день этот цикл чередования изобилия пищи и голода начинался заново. Неделя за неделей, месяц за месяцем наши предки на собственном примере демонстрировали, как переключение обмена веществ повышает их шансы на выживание.

В современном мире у людей не так много возможностей для переключения обмена веществ. У нас имеется круглосуточный доступ к пище. Чтобы поесть, нам можно даже не вставать с дивана. Если мы, сидя перед телевизором, вдруг почувствуем голод, мы можем просто взять в руки свой телефон, заказать доставку готовой еды, и в течение часа она будет у нас на пороге. Конечно, все это кажется очень удобным, однако именно такие современные удобства и вызывают метаболические проблемы. Пришло время начать подражать нашим первобытным предкам.

Давайте рассмотрим по отдельности все полезные эффекты переключения обмена веществ. Ежедневный процесс способствует восстановлению организма. Так, например, вашей печени однозначно нравится, когда вы переключаете обмен веществ, потому что в состоянии голодания ее клетки высвобождают отложенный в них сахар. А значит, ткани исцеляются и восстанавливаются. Если после такого голодания употреблять продукты, поддерживающие здоровье печени, например, горькие овощи – зелень одуванчика или красный эндивий¹⁰ – вы переведете этот жизненно важный орган в состояние метаболического восстановления.

Кишечник также выигрывает от переключения обмена веществ. Когда вы переходите к более длительному голоданию, например суточному, вы восстанавливаете его слизистую оболочку. Она становится более благоприятной средой для роста полезных микробов – микробов, которые помогают вам перерабатывать пищу и выделять гормоны. Если сравнить ваш кишечник с садом, то голодание – это инструмент, которым вы можете обрабатывать почву и полоть сорняки, чтобы сделать землю максимально плодородной для выращивания чудесных цветов. Пребиотические и пробиотические продукты – это цветы, которые вы хотите посадить. Для того чтобы сад благоухал, нужно и пахать, и сажать.

Вы оказываете неоценимую помощь своему мозгу, когда переходите из одного метаболического состояния в другое. Ваши нейроны, ежесекундно передающие миллионы бит информации, повреждаются под воздействием токсинов и избыточного сахара. Когда вы голодаете, они начинают восстанавливаться, что обеспечивает эффективную передачу сигналов. Эти нейроны также нуждаются в питании – рацион, богатый витаминами, минералами, белками и жирными кислотами, обеспечивает их топливом, необходимым для поддержания концентрации внимания и ясности ума. В процессе голодания они очищаются от всего лишнего, а питательный рацион их укрепляет. Оба метаболических состояния необходимы для того, чтобы миллиарды нейронов мозга могли работать наилучшим образом.

Почему переключение обмена веществ так эффективно способствует восстановлению и оздоровлению нашего организма? Прежде всего, это достигается за счет четырех основных эффектов:

• чередование аутофагии и mTOR;

• умеренный стресс (гормезис);

• оздоровление митохондрий;

• регенерация нейронов мозга.

Чередование аутофагии и клеточного роста

Когда вы переключаете метаболизм, вы чередуете два процесса клеточного исцеления – аутофагию и mTOR. Эти два процесса подобны ночи и дню. Вы не можете находиться в обоих состояниях одновременно. Мы обсуждали аутофагию в предыдущей главе. Ее антогонист – клеточный процесс под названием mTOR, который обеспечивает рост клеток. Если стимулировать этот механизм, то можно вырастить клетки, способствующие выработке гормонов, построению скелетных мышц и даже восстановлению производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы. К сожалению, у mTOR есть и оборотная сторона. Если постоянно его стимулировать, на протяжении всего дня принимая пищу, то клетки слишком часто будут оказываться в состоянии роста.

У каждой клетки в вашем организме свой срок жизни. Чем больше вы стимулируете ее рост, тем меньше она живет.

Таким образом, чрезмерная стимуляция mTOR способствует быстрому старению, в то время как небольшая приносит исключительно пользу.

Один из горячо обсуждаемых побочных эффектов голодания заключается в том, что оно может способствовать разрушению мышечной ткани. Тут-то на помощь и приходит принцип переключения обмена веществ. Когда вы голодаете слишком долго, постоянно стимулируя аутофагию, это может привести к чрезмерному разрушению скелетных мышц их-за использования хранящихся в них запасов глюкозы. Когда вы снова начинаете принимать пищу, глюкоза вновь поступает в мышцы, обеспечивая их необходимым топливом для нового роста.

Когда вы едите в течение всего дня, не оставляя достаточно времени для голодания, вы постоянно вводите свои клетки в состояние роста, тем самым ускоряя процесс старения. Когда же вы чередуете состояния голодания и сытости, вы получаете пользу от обоих механизмов оздоровления. Клетки сначала очищаются, а последующий прием полезной здоровой еды обеспечивает необходимые питательные вещества для их роста. Многие женщины обнаруживают, что переключение обмена веществ помогает им одновременно похудеть и нарастить мышечную массу. Синхронизируйте этот подход с менструальным циклом и вы будете не только терять вес, но и наращивать мышцы, а также поддерживать здоровую выработку гормонов.

Умеренный стресс

Второй полезный эффект переключения обмена веществ заключается в том, что организм подвергается умеренному стрессу, который заставляет его адаптироваться. В результате клетки становятся более здоровыми и эффективными.

Возможно, вы испытывали нечто похожее во время тренировок: когда вы впервые выполняете новые упражнения, для вашего организма это стресс. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. Каждый раз, когда вы увеличиваете рабочий вес, ваши мышцы повреждаются, а в результате последующего восстановления становятся сильнее. Если больше не менять вес, то такие упражнения перестанут быть стрессом для организма и вы больше не будете становиться сильнее. Большинство персональных тренеров прекрасно с этим знакомы, и они постоянно варьируют тренировки, чтобы организму раз за разом приходилось заново адаптироваться.

Подобный умеренный стресс развивается и в процессе голодания. Когда вы впервые переходите от шестиразового питания к режиму интервального голодания, вы подвергаете свой организм стрессу, в результате чего он оказывается вынужден восстанавливаться. В 30-дневном курсе «Перезагрузка с помощью голодания» я покажу, как именно сделать этот первый шаг к голоданию. Часто, когда женщины впервые переходят от постоянного питания к двухразовому, они замечают положительные результаты, такие как потеря веса, улучшение сна и ясность ума. Им настолько нравится полученный эффект, что возникает соблазн и дальше питаться в подобном режиме. Между тем, есть одна проблема: чем дольше человек придерживается подобного графика питания, тем меньший стресс испытывает его организм и, как результат, это приносит меньше пользы. Чтобы снова ощутить полезный эффект, необходимо варьировать продолжительность голодания и тогда клетки будут постоянно подвержены умеренному стрессу, который начнет способствовать их метаболическому здоровью.

Исцеление митохондрий

Переключение обмена веществ – это волшебная пилюля для митохондрий. Митохондрии, которые часто называют энергетическими центрами клеток, выполняют две ключевые функции: они обеспечивают вас энергией и выводят токсины. Они получают глюкозу и питательные вещества из продуктов и превращают их в аденозинтрифосфорную кислоту, или АТФ, – энергетическую валюту организма. Для нормального выполнения любой своей функции ваш организм нуждается в АТФ. При недостатке этой кислоты в клетках вы будете испытывать слабость, изнеможение и проблемы со здоровьем.

Больше всего митохондрий содержится в самых трудолюбивых органах вашего тела: в сердце, печени, мозге, глазах и мышцах. Проблемы с митохондриями могут проявляться по-разному. Вы можете заметить упадок мышечной силы во время тренировок, повышенную сонливость или хроническую усталость, «кашу в голове» и трудности с концентрацией внимания либо же чувство постоянного голода.

Митохондрии служат индикаторами вашего состояния здоровья.

Многие годы в хронических болезнях винили плохую наследственность. Последние открытия таких исследователей, как Томас Сейфрид, автор книги «Рак как метаболическое заболевание», опровергли эту теорию: было обнаружено, что причина болезней кроется не в генетике, а в неправильной работе митохондрий. Продолжая работы Отто Варбурга, лауреата Нобелевской премии за исследование кислотных изменений, происходящих в раковых клетках, доктор Сейфрид показал, что болезни начинается в митохондриях (1). Как только они выходят из строя, внутри клетки могут развиться патологические процессы. Исследование доктора Сейфрида открыло дверь для других исследований, которые изучали изменения в митохондриях, происходящие при всевозможных хронических заболеваниях.

Переключение обмена веществ оказывает положительное влияние на митохондрии, которые используют в качестве топлива как глюкозу, так и кетоны. Когда вы едите, эти маленькие чудо-машины принимают глюкозу, поступающую в ваши клетки, и превращают ее в энергию. Во время голодания вырабатываются кетоны, которые также поглощаются митохондриями и используются для получения энергии. В болезненном состоянии эти органеллы менее эффективно используют глюкозу, что часто приводит к чувству усталости после еды. В результате периодического голодания образуются кетоны, которые восстанавливают ваши митохондрии, помогая им более эффективно использовать сахар.

Детоксикация – это вторая важная функция, которую выполняют митохондрии. Происходит она за счет двух процессов: производства глутатиона и контроля метилирования. Глутатион – это главный антиоксидант, благодаря которому снижается окислительный стресс, уменьшается клеточное воспаление, улучшается чувствительность к инсулину, восстанавливается кожа. Он помогает при таких заболеваниях, как псориаз и болезнь Паркинсона, а также оказывает общее положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Метилирование – это сложный клеточный процесс, в результате которого клетки избавляются от токсинов. Здоровые митохондрии включают процесс метилирования, в результате чего токсины быстро выводятся из клеток. Когда же митохондрии повреждены, в них мало глутатиона, а процесс метилирования оказывается нарушен. В результате в клетках задерживаются токсины, что приводит к воспалению, повреждению отдельных компонентов клеток, а в некоторых случаях – к включению определенных генов, провоцирующих развитие болезней.

Когда вы научитесь переключать свой обмен веществ, вы начнете лечить свои митохондрии и восстанавливать здоровье клеток.

1.На русском языке книга не выходила, можно перевести как «Перезагрузка при менопаузе». – Прим. пер.

2.Результаты эксперимента были изложены в 1950 г. в книге The Biology of Human Starvation (авторы: J. Brozek, A. Henschel, A. Keys, O. Mickelsen, H. L. Taylor). – Прим. науч. ред.

3.Обесогены (пер.: «способствующие ожирению») – одни из представителей эндокринных дизрапторов. Они влияют на эндокринные механизмы, которые способствуют отложению жира. – Прим. науч. ред.

4.mTOR – это протеинкиназа, фермент, который занимается фосфорилированием белков. Фосфорилирование, то есть присоединение к одной из аминокислот белка фосфатной группы, – один из самых распространенных в клетке способов изменить поведение белка: «включить» его, «выключить», переместить в другой клеточный компартмент и так далее. – Прим. ред.

5.«Клеточный метаболизм». – Прим. пер.

6.Здесь не может идти речь о клетках человеческого тела, ведь доктор Осуми изучал аутофагию на дрожжевых грибках. – Прим. науч. ред.

7.Имеется в виду однородное «распределение по слизистой» или «рассредоточение». Микробы в первую очередь населяют верхний слой слизистой. Это значит, что микробы, которые находятся в просвете кишечника, играют небольшую роль в нашем метаболизме. – Прим. науч. ред.

8.Бурый жир – это жировая ткань, которая нас согревает. Кроме того, он более охотно сжигается для получения энергии.

9.Выключатель света с реостатом, позволяющий плавно регулировать яркость. – Прим. пер.

10.Эндивий (Cichorium endivia) – это салатное растение с декоративной розеткой листьев, с тонким вкусом с горчинкой, принадлежащее к группе цикорных салатов. – Прим. ред.

Pulsuz fraqment bitdi.