Kitabı oxu: «Nutrición deportiva para deportistas de resistencia (bicolor)»

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PUNTOS CLAVE

DE UN VISTAZO

Las necesidades de líquidos son, por término medio, de 2,5 a 3 litros diarios.

Incluso una leve deshidratación perjudica el rendimiento deportivo.

Hay que hidratarse a lo largo del día, a intervalos regulares.

Las pérdidas de sudor durante el entrenamiento suelen ser superiores a las necesidades diarias de líquidos.

Vigile el color de la orina para comprobar su estado de hidratación.

FUNDAMENTOS DE LA HIDRATACIÓN DIARIA

Asimilándolos

El agua es uno de los nutrientes más importantes para el deportista de resistencia. Unos dos tercios de nuestro peso corporal total son agua, y esta notable sustancia desempeña un papel importante en todos los órganos y sistemas principales que nos mantienen vivos. Todos hemos visto la necesidad de hidratarse en un deportista empapado en sudor. Pero las distracciones de la vida diaria pueden provocar que el deportista olvide beber de manera regular. Asimismo, muchos deportistas no han empleado tiempo suficiente para aprender y practicar las valiosas estrategias de hidratación diaria. Aunque se ha investigado mucho y se ha hecho mucho énfasis en la ingesta de líquidos de un deportista justo antes, durante y después de entrenar o competir, vaciar las botellas de líquido durante una competición de natación, bicicleta o atletismo es sólo una de las numerosas estrategias de hidratación esenciales para un rendimiento óptimo. Igualmente, es importante controlar la ingesta diaria de líquidos durante las horas en que no estamos activos. Sin embargo, la ingesta diaria de agua y de líquidos suele considerarse un tema nutricional secundario, y muchos deportistas se quedan cortos en el consumo diario de este nutriente que resulta esencial para la vida.

Años de estudios sobre la hidratación indican que los deportistas deberían evitar incluso un ligero nivel de deshidratación. Aunque puede que un deportista no sea consciente de todo lo que está sudando, incluso pequeñas pérdidas de sudor durante el entrenamiento y la competición pueden ser lo suficientemente significativas como para perjudicar el rendimiento. Y no sólo se suda cuando el clima es caluroso; también en el gimnasio, con frío y durante los entrenamientos al aire libre en invierno. Los estudios demuestran que, incluso en los climas que más inducen a beber, los deportistas no suelen reponer todos los líquidos perdidos por el sudor durante el entrenamiento y la competición. Para prevenir cualquier efecto adverso sobre el rendimiento, todo deportista debería llegar a las sesiones de entrenamiento bien hidratado, y para conseguirlo hay que encontrarse en el tramo superior de la ingesta diaria de líquidos.

AGUA: EL PRIMER NUTRIENTE

A nivel publicitario, ha habido mucho revuelo sobre los ingredientes óptimos que deben contener los líquidos necesarios para los deportistas. Pero, antes de que estas numerosas bebidas deportivas y líquidos de diseño inundaran el mercado, existía algo tan simple como el agua. Limpia y libre de calorías, el agua es un producto básico y sin pretensiones, y forma parte de una vida deportiva activa, sin envases ni artilugios añadidos. No subestime el simple H₂O. Es probable que los hidratos de carbono sean el combustible más importante para nuestro depósito de energía, pero cuando estamos a punto de entrenar o competir, los depósitos de líquido deben también estar cubiertos. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero sólo sobrevivimos unos pocos días sin beber.

El agua desempeña un papel integral en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto durante el entrenamiento como durante el descanso y la recuperación. Los músculos bien hidratados tienen un alto contenido en líquidos; en realidad, el agua constituye del 70 al 75 por ciento del tejido muscular de un deportista. El tejido graso es relativamente bajo en contenido de agua, alrededor de un 10 por ciento. Incluso los huesos, aunque aparentemente sólidos, contienen alrededor de un 32 por ciento de agua. En consecuencia, los deportistas musculosos tendrán un alto contenido en agua cuando estén bien hidratados. El agua se almacena en muchos compartimentos del cuerpo y se mueve libremente por estos espacios.

Como elemento predominante de nuestro cuerpo, el agua desempeña muchas funciones importantes:

•Alrededor de dos tercios del agua de nuestro cuerpo están almacenados en nuestras células y les da su aspecto y forma. El resto del agua de nuestro cuerpo envuelve estas células y fluye por nuestros vasos sanguíneos.

•El agua es el principal componente de nuestra sangre. La sangre contiene oxígeno, hormonas y nutrientes para las células, como por ejemplo glucosa.

•El agua proporciona estructura a las partes del cuerpo para proteger los tejidos importantes, como por ejemplo el cerebro y la espina dorsal, y lubrica las articulaciones. Cuando nos quedamos sin líquidos por sudar, tanto las células como la sangre disminuyen su contenido de agua y volumen.

•El glucógeno muscular retiene una cantidad considerable de agua, y ésta elimina el ácido láctico de los músculos que están trabajando, lo cual puede ser una ventaja para los deportistas que estén bien hidratados.

•El agua contribuye a la digestión a través de la saliva y las secreciones estomacales, y elimina los productos de desecho a través de la orina y el sudor.

•El agua es esencial para el correcto funcionamiento de todos los órganos de nuestros sentidos, especialmente el oído y la vista.

•Como principal componente del sudor, el agua desempeña un papel importante en la regulación de la temperatura corporal. Nos permite mantener una temperatura corporal constante bajo distintas condiciones ambientales, porque nos permite realizar continuamente ajustes para ganar o perder calor.

Es evidente que el papel del agua en el mantenimiento de la salud general es extremadamente importante. Por eso no podemos vivir sin agua más que unos cuantos días. Además, su labor con respecto al rendimiento es igualmente esencial. Incluso estar ligeramente deshidratado impide gozar del máximo rendimiento deportivo.

El equilibrio hídrico es simplemente el resultado de la ingesta de líquidos en relación con la eliminación de los mismos. La ingesta es el resultado neto del agua y otros líquidos hidratantes que consumimos, del agua que contienen algunos alimentos que ingerimos y del agua metabólica producida que produce nuestro cuerpo. Cuando no estamos entrenando, la producción de orina supone la mayor pérdida de líquidos —o salida—, pero sudar durante el ejercicio puede significar una pérdida significativa de líquidos. También se pierde líquido a través de las heces y por el aire que exhalamos; la exposición a un clima templado o húmedo, vivir en un clima seco, o vivir y entrenar en altura, todos estos factores incrementan las pérdidas de líquidos; y también cuando viajamos, especialmente en avión.

¿Cuánta agua necesitamos? Casi todo el mundo conoce la recomendación de consumir ocho vasos de 250 mililitros (alrededor de 2 litros) al día, principalmente en forma de agua. En el año 2004, cuando la cuestión de los requerimientos de agua dentro de la dieta cobró mayor importancia, el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM) publicó las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para el agua y varios electrólitos. Debido a las grandes variaciones en las necesidades de agua según los individuos, el consejo del IOM estableció los niveles de Ingesta Adecuada (IA) de unos 16 vasos de 240 mililitros (alrededor de 3,8 litros) diarios para los varones, y de algo menos de 12 vasos (unos 2,9 litros) para las mujeres.

Pero, por supuesto, las pérdidas diarias de líquidos varían en gran medida según el nivel de entrenamiento, seamos varones o mujeres, y según la tasa de sudor individual. Las necesidades diarias de líquidos de los varones activos pueden ascender hasta 4,5 litros, pero las de los deportistas de resistencia pueden superar los 10 litros diarios, dependiendo de las pérdidas de sudor durante el entrenamiento, y pueden ser algo menores para las mujeres. Calcular las necesidades de líquidos por encima de la ingesta básica recomendada en realidad consiste en reponer líquidos a un ritmo similar o igual a nuestra tasa de sudor individual y a las pérdidas totales de sudor durante un día específico de entrenamiento. En el capítulo 5 ofrecemos más pautas sobre la reposición de las pérdidas de sudor al entrenar.

En reposo, los líquidos que necesita el cuerpo pueden recuperarse lentamente a lo largo del día, si hacemos el esfuerzo consciente de beber suficiente agua cada una o dos horas a fin de reponer esas pérdidas. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el clima, la ropa y otros factores pueden influir en los requerimientos diarios de agua. Aunque se cree que la sed es el principal instinto humano que nos impulsa a beber, para los deportistas es importante no confiar sólo en la sed, sino desarrollar hábitos y conductas de bebida regulares para mantener un buen nivel de hidratación diaria, así como controlar su propio estado de hidratación. En el momento en que se tiene sed, el cuerpo ya ha detectado una reducción en el nivel de líquidos o un aumento en la concentración de sodio. Por lo tanto, en realidad, tenemos sed sólo cuando ya hemos experimentado cierta pérdida de líquidos o alteraciones en el estatus del sodio, y ambas condiciones se ven afectadas por los prolongados períodos de sudoración que los deportistas de resistencia experimentan. En ese momento, el nivel de rendimiento del deportista ya se habrá visto afectado. De este modo, para un deportista de resistencia que entrene, una de las cosas más importantes que debe aprender es que, en lo que respecta a las necesidades de hidratación, no hay que guiarse sólo por la sensación de sed. Si no, corre el riesgo de quedarse corto en la cantidad óptima de líquidos que debe ingerir y comprometer seriamente su rendimiento o su recuperación.

CAFEÍNA: ¿DE VERDAD DESHIDRATA?

En Norteamérica, alrededor del 90 por ciento de los adultos consumen habitualmente cafeína —principalmente en forma líquida—, ya sea procedente de refrescos de cola, té, café u otras bebidas que contienen dicha sustancia. La cafeína también está presente en el cacao y el chocolate. A partir de estas estadísticas, resulta evidente que la mayoría de los deportistas de resistencia ingieren cafeína diariamente, e incluso durante el entrenamiento y la competición. Aunque el consumo adecuado de cafeína puede mejorar el rendimiento físico (vea el capítulo 7), durante mucho tiempo se la ha considerado un diurético, una sustancia que en realidad aumenta las pérdidas de líquidos mediante el aumento de la producción de orina. Normalmente, a los deportistas se les recomienda que limiten su cafeína diaria y que no incluyan bebidas que contengan cafeína dentro de la ingesta total diaria de líquidos.

¿De verdad deshidrata la cafeína? Durante una década, los científicos han cuestionado esta suposición sobre la cafeína. Ciertas reconsideraciones sobre los datos ya existentes y nuevos estudios sobre los efectos de la cafeína sobre el estado de hidratación de los deportistas muestran que, aunque la cafeína suele actuar como un diurético suave porque estimula la producción de orina en los riñones, en realidad no provoca un aumento de la cantidad de orina, al compararla con el mismo volumen de agua o de bebidas sin cafeína. Un estudio comparó los efectos de las bebidas con y sin cafeína (ambas en sus versiones con calorías y sin ellas) en el estado de hidratación diaria de varones sanos. A lo largo de un período de veinticuatro horas, no hubo diferencias de hidratación significativa entre las diversas bebidas. Otro estudio hizo que los deportistas se hidrataran con una bebida con cafeína entre períodos de ejercicios. Los investigadores encontraron pocas evidencias para respaldar la hipótesis de que la cafeína puede ralentizar el proceso de hidratación de un deportista. Conclusión: la cafeína no es el potente diurético que en un tiempo se pensó que era.

TABLA 1.1CONTENIDO EN CAFEÍNA DE ALGUNOS LÍQUIDOS

Los deportistas de resistencia pueden estar tranquilos al saber que una ingesta diaria moderada de cafeína, de entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, no tiene por qué perjudicar su estado de hidratación diaria, cuando se consume en el contexto de una dieta bien equilibrada. Ingestas de cafeína que entran dentro de este rango estarían entre los 230 y 460 miligramos de cafeína para un varón de 77 kilogramos, o entre los 190 y 380 miligramos para una mujer de 64 kilogramos. Una lata de refresco contiene entre 40 y 45 miligramos de cafeína, pero la cantidad que contiene un café varía mucho dependiendo de cómo se prepare (consulte la tabla 1.1 para ver el contenido en cafeína de algunas bebidas). Ciertamente, las bebidas que contienen cafeína no deben poner en peligro nuestro principal consumo de líquidos.