Kitabı oxu: «La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark»

CAPÍTULO 1

Elaborar un plan nutricional repleto de energía

Soy bueno haciendo ejercicio, pero malo comiendo. La nutrición es mi punto débil. Ante tanta información nutricional contradictoria me siento confuso, y ni siquiera sé por dónde empezar para mejorar mi dieta. ¡Necesito ayuda con la comida!

Lenny

Si eres igual que Lenny (y la mayoría de mis clientes), sabes que la comida es importante para proporcionar energía al cuerpo e invertir en una buena salud en general, sin embargo, no logras comer de forma adecuada. Por igual y repetidamente, deportistas estudiantes, padres de deportistas, deportistas aficionados, fanáticos del acondicionamiento físico y atletas de competición expresan sus frustraciones a la hora de intentar seguir una dieta de alta calidad. Las largas horas de trabajo, los intentos por perder peso y el tiempo empleado en hacer ejercicio pueden contribuir a que la alimentación se convierta en una fuente de estrés, en lugar de en uno de los placeres de la vida. Teniendo en cuenta la información actual sobre buena y mala comida, alimentarse bien se ha convertido en un asunto más confuso que nunca antes.

En este capítulo aprenderás a comer bien y a alimentar tu cuerpo de manera adecuada durante todo el día, aunque tu estilo de vida sea muy estresante. Sin importar si entrenas en un gimnasio, compites con el equipo de la universidad, aspiras a participar en los Juegos Olímpicos, o tan sólo te implicas en las actividades físicas de tus hijos, podrás alimentarte con una dieta beneficiosa para la salud y con elevado contenido energético, aunque comas a toda prisa.

En los capítulos siguientes ofrezco información sobre cómo controlar las comidas —desayunos, almuerzos, cenas y tentempiés—, pero en éste trataré la información básica sobre cómo elegir, día tras día, una dieta deportiva bien equilibrada que asegure el éxito. Aprenderás a comer más de las mejores comidas, a comer menos de las demás, y elaborarás un plan nutricional que tendrá como consecuencia un alto nivel de energía, una buena salud, un rendimiento óptimo y el control del peso corporal.

Elaborar un plan dietético para vencer

Una de las claves fundamentales para comer bien consiste en evitar tener demasiada hambre. Cuando alguien tiene demasiada hambre, tiende a cuidar men Oos la calidad nutricional de los alimentos que come y más a comer cualquier cosa que tenga a la vista. Distribuyendo de modo uniforme las calorías a lo largo del día, podrás evitar el hambre, reducirás tu deseo fisiológico de comer en exceso y mantendrás bajo control el deseo psicológico de recompensarte con golosinas. Lo que vamos a exponer es todo lo contrario al patrón habitual de comer poco durante el día y excederse por la noche.

Cuando comiences a elaborar tu plan dietético vencedor, ten en cuenta estas tres ideas:

1. En las comidas, ingiere al menos tres —preferiblemente cuatro, y lo ideal es que sean cinco— tipos distintos de alimentos densos en nutrientes. El modelo oficial del plato alimentario (http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html) recomienda cinco clases de alimentos por comida: proteína, granos, fruta, hortalizas y lácteos (figura 1.1). Cuantos más tipos de alimentos tomes, más vitaminas, minerales y otros nutrientes estarás ingiriendo.

Muchos de mis clientes siguen una dieta limitada: avena, avena, avena; manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas. Una alimentación repetitiva permite simplificar nuestra vida, minimiza la toma de decisiones y simplifica la acción de ir de compras, pero puede dar lugar a una dieta inadecuada y a fatiga crónica. En lugar de comer repetidamente los mismos 10 a 15 alimentos cada semana, establece como objetivo consumir 35 tipos de alimentos distintos por semana. Puedes hacer esto comiendo no solamente copos de salvado con leche y un plátano para desayunar, sino muchos cereales distintos, acompañados por cierta variedad de frutas y frutos secos; no sólo un simple sándwich de pavo para almorzar, sino diferentes tipos de pan con un relleno adicional, como por ejemplo pavo y queso bajo en grasa con pan de centeno, aguacate y una guarnición de zanahorias baby. ¡Empieza a contar!

2. Modérate sin privarte de comidas placenteras, pero disfruta de una buena base de alimentos saludables. En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para tu salud, piensa con moderación e intenta seguir una dieta que aporte entre un 85 y un 90 por ciento de alimentos densos en nutrientes, y entre un 10 y un 15 por ciento de alimentos con un valor nutricional menor. De esta forma, incluso las galletas y el chocolate podrán encajar en una dieta saludable; sólo debes equilibrarlos con alternativas más saludables durante el resto del día.

Ministerio de Agricultura de Estados Unidos

FIGURA 1.1 ¿Tiene tu plato un aspecto similar a MiPlato? Si no es así, para obtener un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, haz un esfuerzo por incluir en cada comida al menos tres —si no cinco— de los grupos alimentarios.

3. En la medida de lo posible, consume productos «limpios». Esto significa hacer un esfuerzo por elegir alimentos integrales con un procesamiento mínimo e incluir más alimentos sin etiquetas informativas. Por ejemplo, elige una naranja entera en lugar de zumo de naranja, plátanos en lugar de barritas energéticas comerciales, patatas al horno en lugar de puré de patatas instantáneo. Los alimentos naturales o ligeramente procesados tienen mayor valor nutricional y menos sodio, grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud. Nuestra dotación genética está en constante cambio y no permanece estática, por lo que comer alimentos saludables puede dirigir nuestros genes por un camino positivo, lejos de las enfermedades crónicas y directamente hacia una buena salud para toda la vida.

No te limites a comer, come mejor

La clave fundamental para elaborar una dieta deportiva saludable consiste en consumir una gran variedad de alimentos densos en nutrientes, procedentes de los cinco grupos básicos (frutas, hortalizas, granos, proteína magra y alimentos lácteos bajos en grasa y ricos en calcio). A fin de contar con una guía para las elecciones alimentarias, el gobierno estadounidense ofrece recomendaciones nutricionales actualizadas cada cinco años. Las ideas más importantes de las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 son consumir alimentos densos en nutrientes y mantener un peso corporal saludable. Aunque explicaré estas pautas más detalladamente a lo largo de este libro, ofrezco a continuación un resumen sobre los alimentos a los que debes dar más importancia en tu dieta diaria:

• Consume más hortalizas y frutas.

• Disfruta de una amplia variedad de hortalizas de todos los colores, en especial de color verde oscuro, rojo y naranja.

• Sustituye los granos refinados por granos integrales, hasta que al menos la mitad de todos los granos que comes sean integrales.

• Aumenta la ingesta de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas de soja enriquecidas con calcio.

• Elige una amplia variedad de alimentos proteicos, entre los que se encuentren el pescado, la carne de ave, los huevos, las judías, las legumbres, los productos a base de soja y los frutos secos y las semillas sin sal.

• Aumenta la cantidad y variedad del pescado que consumes eligiendo pescado en lugar de parte de carne roja y de carne de ave.

• Sustituye los alimentos proteicos con alto contenido en grasas sólidas (como por ejemplo las grasientas hamburguesas y costillas) por alternativas que tengan un contenido menor de grasas sólidas y calorías (por ejemplo, pollo y huevos), o que sean fuentes de aceites (por ejemplo, pescado y frutos secos).

• Siempre que sea posible, utiliza aceites (como el de oliva o el de colza) para sustituir a las grasas sólidas (como la margarina en barra).

• Elige alimentos que aporten más potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D, nutrientes objeto de preocupación en las dietas de los estadounidenses. Entre estos alimentos se encuentran las hortalizas, las frutas, los granos integrales y la leche y los productos lácteos o sus alternativas.

Las pautas de MiPlato para un plan alimentario diario de 1.800 calorías (una cantidad mínima para la mayoría de los deportistas, aunque deseen perder grasa corporal) incluyen lo siguiente:

• Fruta: 1,5 tazas de fruta o de zumo al día. Es una tarea fácil porque puede servirnos un refrescante batido con un plátano, fresas y zumo de naranja.

• Hortalizas: 2,5 tazas (unos 400 gramos) al día con una amplia variedad de colores. No te preocupes, una fuente grande de ensalada con tomate, pimientos, zanahorias y espinacas baby cubrirá los requisitos relativos a las hortalizas.

• Granos: 180 gramos de alimentos a base de granos, de los cuales al menos la mitad deben ser integrales. (En la lista de ingredientes, busca la palabra integral antes del nombre del grano.) Treinta gramos = una rebanada de pan, o media taza de pasta o arroz cocinados. Tomar cereales integrales en el desayuno y un sándwich de pan integral de trigo en el almuerzo puede compensar el arroz blanco o la pasta de la cena.

• Lácteos: tres tazas (unos 700 mililitros o gramos) de leche o yogur bajos en grasa o sin grasa. 60 gramos de queso americano o 45 gramos de duro es el equivalente al calcio de una taza (240 mililitros) de leche. La leche de soja enriquecida con calcio y la leche sin lactosa son buenas alternativas.

• Carne y alternativas a ella: 150 gramos. 30 gramos de carne equivalen a un huevo, una cucharada sopera de mantequilla de cacahuete o 15 gramos (un puñado pequeño) de frutos secos. Una pequeña ración de un alimento rico en proteína en cada comida cubrirá de sobra los requerimientos.

La información que ofrezco a continuación puede ayudarte no sólo a comer, sino a hacerlo de manera correcta aunque comas con prisas y prepares con poca frecuencia las comidas en casa.

Granos integrales y almidones

Si comes bien, hay un «integral» en tu dieta: los granos integrales. Los panes beneficiosos para la salud, los cereales y otros alimentos de granos son la base de una dieta deportiva de alto rendimiento; en realidad, de cualquier tipo de dieta. Los granos sin refinar, o sólo ligeramente procesados, son una estupenda fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas del grupo B. Aportan combustible a nuestros músculos, protegen contra la fatiga muscular innecesaria y si son ricos en fibra reducen los problemas de estreñimiento. En contra de lo que suele creerse, los hidratos de carbono de los granos no engordan; es el exceso de calorías lo que hace engordar. El exceso de calorías suele proceder de las grasas (mantequilla, mayonesa, salsas) que acompañan a los rollitos, al pan de los sándwiches, al arroz y a otros hidratos de carbono. Si para ti el peso es un problema, te recomiendo que reduzcas las grasas, pero que disfrutes del pan rico en fibra, de los cereales y de otros granos integrales. Estos alimentos ayudan a reducir la sensación de hambre y a controlar el peso. Los hidratos de carbono saludables deben ser la base tanto de los programas para perder peso como de las dietas de los deportistas. (Para más información sobre los hidratos de carbono y el peso, véanse los capítulos 6 y 16.)

Los granos suponen alrededor del 25 por ciento de la energía consumida en Estados Unidos; pero, por desgracia para nuestra salud, la mayor parte son refinados: pan blanco, arroz blanco, productos elaborados con harina blanca. El proceso de refinado elimina del grano el salvado y el germen, y por consiguiente acaba con la fibra, los antioxidantes, los minerales y otros principios nutritivos buenos para la salud. Las personas que ingieren dietas basadas en granos refinados tienen una mayor incidencia de enfermedades crónicas, como por ejemplo diabetes del adulto y enfermedades cardíacas. La gente que come de forma habitual granos integrales tiene un riesgo entre un 20 y un 40 por ciento menor de ataque cardíaco y derrame cerebral (Flight y Clifton, 2006).

¿Cuánto es suficiente?

A fin de conseguir una cantidad adecuada de hidratos de carbono para alimentar nuestros músculos, necesitamos que formen la base de todas las comidas. Podemos lograr esto tomando en cada comida al menos 200 calorías de alimentos de granos, como por ejemplo un tazón de cereales, dos rebanadas de pan o una taza de arroz. Para deportistas hambrientos que necesitan entre 600 y 900 calorías en cada comida, esto no es demasiado. Habitualmente la mayor parte de la gente activa necesita comer (y debería comer) el doble, o incluso el triple, de las raciones estándar que aparecen en la etiqueta de una caja de cereales o de pasta.

Las mejores opciones

Si los granos blancos y refinados (harina blanca, pan, arroz, pasta) predominan en tu dieta, te ofrezco algunos consejos para mejorar el consumo de granos integrales, que son más valiosos para la salud, y no obstante son sabrosos y fáciles de preparar. Ten en cuenta que la palabra trigo que aparece en una etiqueta puede no significar trigo integral, y que un color oscuro puede deberse simplemente al colorante, así que debes asegurarte de encontrar la palabra integral. Y hagas lo que hagas, no evites los granos por creer que engordan. Eso no es verdad.

• Cereales de grano integral. Wheaties, Cheerios, Total, Kashi y Shredded Wheat son ejemplos de cereales con las palabras grano integral en la caja o en la lista de ingredientes.

• Harina de avena. Cuando se cocina en forma de sabroso cereal caliente o se añade cruda al muesli, la harina de avena constituye un maravilloso desayuno que ayuda a reducir el colesterol y protege contra las enfermedades cardíacas. Para disfrutar de un cómodo tentempié a primera hora de la tarde, algunas personas incluso guardan en los cajones de sus mesas de trabajo paquetes de harina de avena instantánea que se pueden preparar al microondas. La harina de avena (tanto la instantánea como la normal) es un alimento de grano integral que contiene hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía sostenida, y es perfecta para un tentempié antes de la actividad física.

• Cereales integrales y pan negro. En lo relativo a elegir productos de pan, recuerda que los elaborados con grano integral tienden a tener mayor valor nutricional que los panes blancos. En el supermercado, elige las sustanciosas variedades que como primer ingrediente incluyen trigo integral, centeno o harina de avena. Conserva los panes saludables en el congelador para poder tenerlos a mano para hacerte una tostada, sándwiches o aperitivos. Cuando acudas a un establecimiento de sándwiches, pide el pavo con tomate acompañado de pan de centeno oscuro.

• Grano integral y galletas crujientes. Estos bocaditos bajos en grasa son un aperitivo con alto contenido en hidratos de carbono, perfecto para tu dieta deportiva. Asegúrate de elegir las variedades saludables de galletas crujientes que tengan poca grasa, no las que dejan los dedos grasientos. Busca las marcas Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa y Whole Foods 365 Baked Woven Wheats (entre otras).¹ Disfruta de las galletas crujientes integrales acompañadas de mantequilla de cacahuete en forma de delicioso tentempié.

• Palomitas de maíz. Hinchadas con aire o con un poco de aceite de colza, las palomitas de maíz son una divertida forma de aumentar la ingesta de cereales. El truco consiste en evitar embadurnarlas de mantequilla o sal. ¿Por qué no añadirles un poco de condimento mexicano o italiano, o espray para palomitas condimentado?

Pon un «integral» en tu vida

Los granos integrales aportan cientos de fitoquímicos que juegan un papel clave en la tarea de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Para que un alimento pueda ser llamado grano integral, uno de los siguientes ingredientes debe aparecer el primero en la lista de la etiqueta:

En la etiqueta de información nutricional no verás las palabras grano integral, así que en lugar de allí busca la palabra integral en —o cerca de— la parte superior de la lista de ingredientes. Busca también el sello de «grano integral» en la etiqueta (figura 1.2), y lo ideal es que elijas alimentos con al menos 8 gramos (media ración) de grano integral por ración. Los alimentos que constan de grano integral al ciento por ciento tienen 16 gramos de grano integral por ración. Tu objetivo diario es tomar al menos 48 gramos de grano integral: tres raciones.

FIGURA 1.2 Sello de grano integral.

Los Sellos de Grano Integral son una marca registrada de Oldways Preservation Trust y de Whole Grains Council,² www.wholegrainscouncil.org. Utilizado con permiso.

Nota: La expresión alto contenido en fibra no equivale a grano integral. Los alimentos con alto contenido en fibra contienen sólo la capa de salvado del grano, no el germen y el endosperma que forman parte del grano integral.

¿En contra de los granos?

Tal vez evites el trigo porque tienes enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, o simplemente porque quieras limitar la ingesta de trigo por motivos personales. Con una cuidadosa planificación, puedes seguir consumiendo una dieta deportiva adecuada. Por favor, para más información sobre cómo planificar una dieta deportiva sin trigo y sin gluten, consulta el capítulo 6.

Hortalizas

Igual que las frutas, las hortalizas aportan una importante cantidad de hidratos de carbono al fundamento de una dieta deportiva. Las hortalizas son lo que yo llamo las píldoras de vitaminas de la naturaleza, porque constituyen estupendas fuentes de vitamina C, betacaroteno (la forma vegetal de la vitamina A), potasio, magnesio y muchas otras vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para la salud. En general, las hortalizas tienen un valor nutricional ligeramente mayor que las frutas. Por lo tanto, si no comes mucha fruta, puedes compensarlo comiendo más hortalizas. Conseguirás una cantidad similar de vitaminas y minerales, o incluso más.

¿Cuánto es suficiente?

La ingesta recomendada es de al menos 2,5 tazas (unos 400 gramos) de hortalizas diarias (preferiblemente más). Muchas personas muy ocupadas rara vez comen esa cantidad en toda una semana. Si no tiendes a comer demasiadas hortalizas, el truco consiste en ingerir raciones grandes cuando sí las comas —una cantidad considerable en lugar de una ración normal—, que puede llegar a ser 2,5 tazas de una sentada. Después, para mejorar de verdad tu salud, intenta hacerlo dos veces al día, por ejemplo tomando una ensalada grande y repleta de colores con el almuerzo, y un manojo de brécol con la cena. La industria alimentaria está trabajando duramente para que comer hortalizas sea tan fácil como abrir una bolsa de verduras, de zanahorias baby, de calabaza cortada en cubitos; o bolsas de brécol congelado que sólo necesites meter en el microondas.

REALIDAD O FICCIÓN

La quinoa es un grano integral de calidad superior.

Los hechos: Se afirma que la quinoa (que en realidad es una semilla, aunque la comemos como si fuera un grano) es un grano de calidad superior porque contiene más proteína que otros granos. Pero como podemos ver en la tabla 1.1, la quinoa no es una buena fuente de proteína. A fin de alcanzar el objetivo de entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, asegúrate de equilibrar la comida combinando la quinoa con tofu, judías o yogur. La quinoa también es cara: unos 13 dólares por kilogramo, mientras que el arroz moreno cuesta 3,30 dólares por kilogramo. No obstante, se cocina con rapidez (menos de quince minutos), es versátil y es un saludable añadido a cualquier plato.

TABLA 1.1 Comparación del contenido proteico de diversos granos

Las mejores opciones

Cualquier hortaliza será beneficiosa para ti. Por supuesto, las frescas, recién cogidas del huerto, son las mejores, pero suele ser imposible conseguirlas. Las congeladas son una buena alternativa; el proceso de congelación destruye muy poco valor nutricional. También son una buena opción las hortalizas envasadas; enjuagarlas con agua pura puede reducir sus altos niveles de sodio. Dado que las hortalizas envasadas se procesan con rapidez, retienen muchos de sus nutrientes. Cocinarlas en exceso es lo que más nutrientes destruye, así que debes cocinar las hortalizas frescas o congeladas sólo hasta que estén tiernas y crujientes, es preferible que en el microondas, al vapor o en un wok. Calienta las hortalizas envasadas sólo hasta que estén templadas; no es necesario hervirlas.