Kitabı oxu: «МЕДИТАЦИЯ. ПРОСТРАНСТВО ВНУТРЕННЕГО ПОКОЯ»

Медитация. Пространство внутреннего покоя

Naomi Sherman

Практики возвращения к себе через дыхание, ощущения и воображение

Книга-практика

О книге

Эта книга создана как спокойное пространство, в котором не нужно никуда спешить, что-либо доказывать или немедленно находить ответы. Здесь главное — на некоторое время вернуться к себе, услышать собственные ощущения и заметить то, что обычно теряется среди дел, разговоров и постоянного потока мыслей.

Практики построены вокруг дыхания, телесных ощущений, образов природы и свободного воображения. Они могут выполняться дома, на природе, в поездке или в любом другом безопасном месте, где вам удобно и никто не будет вас отвлекать.

Некоторые упражнения предлагают мысленно возвращаться к детству, прошлым периодам жизни, моменту рождения или представлять себя в космическом пространстве. Важно воспринимать такие эпизоды именно как образы и воображаемые сцены, а не как доказательство точных воспоминаний. Вам не нужно заставлять себя что-либо вспоминать.

Как пользоваться книгой

Выберите время, когда вам не нужно торопиться. Телефон лучше перевести в беззвучный режим.

Устройтесь настолько удобно, насколько это возможно. Можно сидеть или лежать.

Практику можно проводить с открытыми или закрытыми глазами. Если закрывать глаза некомфортно, оставьте их слегка приоткрытыми.

Не стремитесь дышать идеально. Дыхание должно оставаться мягким и естественным.

Если появляются посторонние мысли, не нужно с ними бороться. Отметьте их и спокойно возвращайте внимание к ощущениям.

Если какой-либо образ вызывает сильный дискомфорт, прекратите упражнение, откройте глаза и обратите внимание на окружающую обстановку.

Перед началом

Сделайте паузу. Почувствуйте поверхность под телом. Заметьте положение рук, ног, плеч и головы. Вам не нужно менять себя за несколько минут. Сейчас достаточно просто быть.

Можно мысленно сказать себе: «Сейчас это время принадлежит мне».

Теперь позвольте себе перейти от обычного наблюдения к более глубокому погружению. Вам не нужно добиваться особого состояния. Просто следуйте за образами и ощущениями, позволяя вниманию постепенно отдаляться от повседневного потока мыслей.

Начните с ровного и спокойного дыхания. Представьте, что на вдохе внимание поднимается от нижней части живота выше — к груди, плечам, шее и лицу. На выдохе внимание медленно движется в обратном направлении, сверху вниз. Можно слегка растянуть выдох и сделать после него небольшую паузу примерно на две секунды, если это комфортно.