Kitabı oxu: «Энциклопедия женской красоты и здоровья»

© Наталья Шейко, 2018

© ООО "Остеон-Пресс",2018

Введение

Далеко не все женщины довольны своей внешностью и фигурой. Кто-то мечтает похудеть, а кто-то поправиться, кому-то не нравится своя походка, а кому-то размеры груди. Но недостатки внешности и фигуры можно исправить, если не жалеть ни сил, ни времени.

В этом вам помогут специально подобранные физические упражнения, которые придется выполнять ежедневно. С их помощью вы улучшите линии вашего тела, убирая все лишнее или дополняя то, чего вам не хватает.

В этой книге вы найдете полезные советы для коррекции линии ног, груди, талии, живота, “попки”, рук, а также уход за ними. Но не только фигура нуждается в рецептах красоты, но и лицо тоже. Сюда входит и правильный уход за кожей, красивый и естественный макияж. Но, если у вас красивая фигура, ухоженная кожа лица, прекрасный макияж, но в безобразном состоянии волосы, то вас красивой назвать будет очень трудно, поэтому вам никак не обойтись без рецептов красоты для волос, без маленьких секретов при выборе прически.

Вот теперь у вас красивая фигура, ухоженное лицо и очаровательная прическа, но все таки чего-то опять не хватает. А не хватает элегантности, достичь которую вам помогут рецепты по выбору одежды и уходу за ней. Также здесь вы найдете полезные советы о том как быстрее “завоевывать” мужчин и как лучше разобраться в себе.

Многие женщины сейчас увлекаются различными гороскопами, талисманами. В этой книге также можно будет найти ответ на вопрос “Как правильно выбрать талисман?”. Но талисманы мы будем готовить не мистические, а выбирать их из драгоценных и полудрагоценных камней. Также вы узнаете как ухаживать за золотом и серебром.

Каждой женщине приходилось и еще не раз придется дарить цветы. Но редко кто знает язык цветов. Поэтому чтобы не попасть впросак не лишне будет заглянуть на страничку под названием “О чем говорят цветы”.

Ну, вот теперь вы знаете о чем эта книга. И если вас в ней что-то заинтересовало, то вперед к заветной страничке.

Глава 1
Идеальная фигура

Как достичь идеальной фигуры

Какая женщина не мечтает избавиться от лишнего веса, уменьшить объем бедер, но увеличить объем груди, сформировать высокие крепкие, круглые ягодицы, но тонкую талию, заставить мышцы ног приобрести такой желанный худощавый и стройный вид, а рукам придать соблазнительную округлость.

Ответы на эти вопросы вы сможете найти в этой главе.

Но для начала поговорим немножко о питании. Жир – ваш враг. Поэтому необходимо снизить потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона. Если снизить употребление жира в день всего на 20–25 грамм, то станете терять в весе. Когда вам захочется шоколадного торта или жаренной курицы, то думайте не о еде, а о своих красивых ножках, о которых вы так мечтаете. Пейте как можно больше воды. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, снижает чувство голода, выводит из организма шлаки. Меньше шлаков, тоньше талия. Есть надо за час до упражнений. Это даст возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Еда должна состоять из сложных углеводородов и небольшого количества белка. Углеводороды дают продолжительный запас энергии, а белок является идеальным строительным материалом для мышц. Как можно меньше употребляйте сахар, а также жиры, которые плохо сжигаются и тем самым снижают уровень энергии. Перед упражнениями можно съесть: кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола и пол-апельсина или полстакана нежирного кефира, или ячный белок, или овсяное печенье с пониженным содержанием сахара и жира.

Не выполняйте упражнения на голодный желудок. И никогда не забывайте пополнить потом запас воды, потерянный во время занятий.

Выберите себе нужные упражнения и для большего эффекта занимайтесь не реже трех раз в неделю по полчаса. Чем чаще будете выполнять упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата. Никогда не забывайте про осанку. Никто не заметит красивые ноги, если нет красивой, правильной осанки. Обязательно перед занятиями сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. С холодными мышцами можно получить травму. Чтобы упражнения превратились в удовольствие, выполняйте их под музыку. Музыка дает силы и понуждает двигаться. Но музыка нужна с ровным ритмом. Желательно выбрать ритм около 120 ударов в минуту. Но можно заниматься и под любимую вами спокойную музыку.

Идеальные ножки

К женским ногам проявляет интерес не только “сильная” половина человечества, но и люди искусства, ученые и врачи, определившие параметры идеальных ног.

На свете не бывает двух одинаковых пар ног. Они все разные. И прежде всего – от природы. Например у негритянки, которая одного роста с белокожей женщиной, ноги будут длиннее сантиметра на три. К тому же у них более длинные бедра, слегка сужающиеся в верхней части, колено почти незаметно, икры длинные, а лодыжки стройные. Негры – раса с самыми длинными ногами. Северные европейки то же имеют стройные ноги, но все же не такие изящные. Средиземноморки обладают более короткими ножками с небольшой ступней и с более выраженным рельефом мышц.

Оказывается и по ногам можно определить черты характера их обладательниц. Установлено, что длинноногие женщины – натуры романтические, чересчур чувствительные и любящие помечтать. Они часто не могут справиться с каждодневными проблемами, но с другой стороны имеют твердые принципы, от которых так просто не отрекаются. Женщины же с короткими ногами твердо стоят на земле, но имеют изменчивое настроение. Они легко решают каждодневные проблемы, легко поддаются убеждениям со стороны. Они реалистки.

Но не только по форме ног можно определить характер, но и по походке. Если ходят носками вовнутрь, то это робкие люди, с трудом устанавливающие контакты. Обладательницы легкой и красивой походки – счастливые в любви женщины.

Базельский доктор Гарре выдумал и новую науку – определение характера по обуви. Он определил, что если подошва и каблук равномерно стоптаны, то это указывает на уравновешенного, энергичного человека, на которого можно рассчитывать в делах. Если же такая обувь принадлежит женщине, то значит, это – верная супруга и превосходная мать. Если же стоптан один внешний край, то это человек инициативы, человек с сильной волей, может быть, даже искатель приключений. Новая наука не останавливается на общих чертах, она вдается в подробности и доходит до пророчества.

А теперь давайте определим, что значит идеальные ноги. Для этого надо поставить ноги вместе. Теперь можно заметить, что они в определенных местах соприкасаются. Идеальные ноги образуют четыре “окошка” (см. рис. 1):

● – между пальцами и лодыжкой;

● – над лодыжкой;

● – под коленом;

● – над коленом в нижней части бедра.

Последнее “окошко” должно быть самым узким.

Рис. 1

Рис. 2

Но на сегодняшний день специалисты выделяют, кроме этих “окошек”, еще тринадцать параметров красоты (см. рис. 2):

Колено должно быть расположено точно посередине между верхней частью бедра и ступней.

Передняя часть колена – в спокойном состоянии должна иметь форму детского личика с челкой, щечками и ямочками для глаз и подбородка.

3. Боковая часть колена не должна иметь никаких выступающих частей.

4. Задняя часть колена должна иметь углубление.

5. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка.

6. Мышцы икр не должны быть чересчур развиты. Иначе нарушаются очертания ноги.

7. Ахиллово сухожилие должно быть тонким с правильным углублением с обеих сторон.

8. Лодыжка должна быть тонкой, а не тощей.

9. Пятка должна быть видима и не слишком выступающая, но округлой формы.

10. Ступня должна быть вогнутой, удлиненной и тонкой. Пальцы должны свободно лежать друг с другом.

11. Профиль бедра должен напоминать веретено. Он немного выдается вперед и постепенно углубляется в направлении колена.

12. Самая широкая часть бедра должна располагаться в первой верхней трети бедра.

13. Верхняя часть бедра должна утончаться.

Как правило, у высоких женщин ноги длинные, у невысоких – чаще всего короткие. Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. В тех случаях, когда длина ног несколько меньше “нормы”, изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще это встречается у невысоких женщин. Длину ноги считают идеальной, когда разница между длиной ног и половиной роста у ширококостных равняется двум-четырем сантиметрам и более, у нормокостных – четыре-шесть, у тонкокостных – шесть-девять.

Длину ног (L) измеряйте от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола (см. рис. 3).

Рис. 3

Согласно канонам Поликлита в идеале длина ступни должна уместиться в длине тела шесть раз. Окружность талии должна быть в два раза больше окружности шеи. Окружность голени должна бать равна окружности шеи, а окружность бедра – в полтора раза больше окружности голени. Расстояние от пяток до талии должна в идеале относиться к длине тела как 2:3.

В таблице 1 вы видите антропометрические данные ног для молодых женщин нормокостного типа телосложения.

У молодых женщин тонкокостного типа телосложения окружности ног могут быть на три-четыре сантиметра меньше, а у женщин ширококостного типа – на четыре-пять больше, чем у женщин нормокостного типа.

Теперь мы определили, что не по всем параметрам ваши ноги идеальны. Но это еще не трагедия. Все можно исправить с помощью рекомендаций, которые вы найдете в этой книге.

Строение ног

Прежде чем начать разговор, о том как добиться, чтобы ваши ножки стали идеальными, поговорим о том, что из себя представляют ноги, то есть об их строении и функции. Ноги выполняют в основном опорную, рессорную и двигательные функции человеческого тела. Они за счет суставов, мышц и связок как бы амортизируют движения тела, а также ослабляют передачу толчков и сотрясений при ходьбе, беге, прыжках на туловище.

Ноги можно разделить на девять областей (см. рис. 4):

Рис. 4.

1 – область подошвы; 2 – задняя область голени; 3 – задняя область коленного сустава; 4 – задняя область бедра; 5 – ягодичная область; 6 – передняя область бедра; 7 – передняя область коленного сустава; 8 – передняя область голени; 9 – область тыла стопы.

Костный скелет ног (см. рис. 5) состоит из бедренной кости (1), двух костей голени (2) и костей стопы (3). Кости голени состоят из большеберцовой и малоберцовой костей.

Рис. 5.

1 – Тазобедренный сустав; 2 – Коленный сустав; 3 – Голеностопный сустав.

Рис. 6

Стопа (см. рис. 6) образована костями предплюсны (1), плюсны (2) и фаланг пальцев стопы (3).

Кости ног соединяются между собой посредством суставов. Наиболее крупные суставы – тазобедренный, коленный и голеностопный (см. рис. 5).

Суставы ног обеспечивают функцию прямостояния, амортизацию толчков при прыжках и беге.

Сверху костный скелет покрыт мышцами, которые представляют собой активную часть двигательного аппарата. В результате сокращения мышц происходят различные движения.

Мышцы ног разделяются на мышцы бедра, голени, стопы. Мышцы бедра в свою очередь делятся на: переднюю, заднюю и медиальную. В группу передних мышц входят: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца.

Четырехглавая мышца облегает бедренную кость ноги со всех сторон. основная функция этой мышцы заключается в разгибании коленного сустава. Это очень мощная мышца человеческого тела.

Портняжная мышца участвует в сгибании тазобедренного и коленного суставов. Это самая длинная (до 50 см) мышца в человеческом теле, расположенная поверх четырехглавой мышцы.

В группу задних мышц бедра входят: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая. Эти мышцы производят разгибание бедра и сгибание голени. При согнутом колене двуглавая мышца позволяет вращать голень наружу, а две другие мышцы – внутрь.

В группу медиальных мышц бедра входят: гребешковая, стройная и три приводящие мышцы – длинная, короткая и большая.

Мышцы голени делятся на переднюю, заднюю и латеральную. Все эти мышцы переходят на стопу. Группа передних мышц состоит из передней большеберцовой, длинного разгибателя пальцев (II–V) и длинного разгибателя большого пальца. Передняя большеберцовая мышца служит для разгибания стопы и поднимания ее внутреннего края, а две другие – для разгибания пальцев.

Группы задних мышц состоит из трехглавой, задней, большеберцовой мышц, длинного сгибателя пальцев (II–V) и длинного сгибателя большого пальца стопы. Трехглавая мышца – очень мощная, под ней находятся остальные три мышцы. Задняя большеберцовая мышца служит для сгибания стопы и поднимания ее внутреннего края, а два длинных сгибателя – для сгибания пальцев.

Группы латеральных мышц состоит из малоберцовой длинной, которая поднимает наружный и опускает внутренний край стопы и малоберцовой короткой мышц.

Мышцы стопы делятся на мышцы тела и мышцы подошвы стопы. Эти мышцы сгибают и разгибают пальцы.

Ну вот, теперь мы знаем строение ног, знаем какие мышцы покрывают их костный скелет и какие функции они несут. Это поможет нам правильно подбирать упражнения для придания нашим ногам идеальной формы, то есть правильно определить нагрузку на те или иные мышцы ног.

Упражнения для создания идеальных ножек

Некрасивые ноги

Казалось бы, что это пустяки, но сколько огорчений приносят женщинам, недовольными внешним видом своих ног. Сколько слез проливают представительницы прекрасной половины человечества, когда стесняются своих или слишком тонких, или слишком массивных ног, когда не решаются раздеться на пляже или надеть короткую юбку и узкие брюки. Но не надо лить слезы, а надо взяться за дело: больше двигаться, активно заниматься спортом и каждый день выполнять специальные упражнения.

С помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца бедра, которая располагается спереди, а голени – трехглавая, расположенная сзади. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или же массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Упражнения подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы, поэтому при большом терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну ног. Необязательно выполнять все упражнения, которые даются в разделах, сразу. Достаточно выбрать несколько упражнений из интересующих вас разделов и включить в утреннюю зарядку. Недели через две заменить их другими. Для ощутимого эффекта, упражнениями из интересующих вас разделов, надо заниматься три-четыре месяца. Но не напрягайте мышцы до предела с первых занятий, это может вызвать травмы сосудов. Сигналом к прекращению занятий является чрезмерное покраснение кожи или ее чрезмерная бледность, затруднение дыхания и просто сильная усталость. После занятий обязательно примите душ.

Самым благоприятным временем для выполнения упражнений является не утро, а промежуток с 14 до 19 часов. Но выполнять упражнения надо за два часа до сна и не раньше, чем через два часа после еды. Причем заниматься надо на коврике и обязательно босиком, так как это позволит воздействовать на многие рефлекторные зоны, расположенные на ступнях ног, что будет способствовать оздоровлению всего организма в целом.

Худые бедра

Если у вас худые бедра, то это значит у вас слишком слабые и вялые мышцы, а это приводит к образованию свободного пространства между бедрами в положении стоя с соединенными коленями, что не очень-то эстетично. Но этот небольшой дефект можно устранить специальными упражнениями для увеличения объема мышц бедра.

1. Приседание. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет “два, три, четыре, пять” медленно приседайте, как можно шире разводя колени, на счет “шесть, семь, восемь, девять” медленно выпрямляйтесь, оставаясь на носках, на счет “десять” опуститесь на всю ступню. Выполняя это упражнение не забывайте о правильной осанке. Выполняйте это упражнение тридцать раз.

2. Приседание с мячом. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите в руки мяч весом три-пять килограмм. Сделайте тридцать приседаний не отрывая пяток от пола.

3. Подъем на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, руки положите на пояс. В этой позиции медленно делайте тридцать подъемов на носки.

4. “Пистолет”. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите одну ногу и сделайте на другой ноге десять приседаний (см. рис. 7). Затем поменяйте ноги и повторите приседания.

Рис. 7

Рис. 8

5. Поднимание ног. Сядьте на стул лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, а стопами упритесь в пол. Теперь сильно выпрямите ноги в коленях (см. рис. 8) и расслабьте их. Повторите упражнение тридцать раз.

6. Сжимание мяча. Встаньте прямо, руки положите на пояс, между щиколотками зажмите небольшой резиновый мяч. На счет “раз, два, три, четыре” сильно сжимайте мяч, на счет ”пять” – расслабьте мышцы. Выполните упражнение двадцать раз.

7. Исходное положение то же, только мяч теперь зажмите между коленями. Сдавливайте коленями мяч в течении пяти секунд. Повторите это упражнение двадцать раз.

8. Сведение ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь, двигая одновременно обе ноги, соедините их вместе (см. рис. 9). Сначала выполняйте упражнение в туфлях со скользкой подошвой и можно опираться руками о спинку стула. Расстояние между ногами в исходном положении постепенно увеличивайте. Повторите упражнение тридцать раз.

Рис. 9

9. Прыжки. Присядьте на носки. Сделайте пятнадцать прыжков вверх.

10. Выпрямление ног. Лягте на спину, ногами упритесь в стену, а руками держитесь за опору. Пытайтесь в течении пяти секунд выпрямлять ноги. Повторите упражнение пять раз.

11. Разгибание ног. Исходное положение то же. Теперь поочередно пытайтесь разогнуть каждую ногу в отдельности. Каждой ногой выполните по десять попыток.

12. “Ножницы”. На ноги оденьте какую-нибудь тяжелую обувь. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту пятнадцать-двадцать сантиметров. На счет “раз, два… восемь” медленно скрещивайте ноги не сгибая. И вернитесь в исходное положение. Сделайте перерыв и повторите упражнение еще десять раз, постепенно увеличивая число повторений до двадцати.

13. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы поставьте на пол, руки положите на бедра изнутри. Теперь соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Выполните это упражнение двадцать раз.

14. Упражнение с партнером. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс. Присядьте. При вашем вставании партнер должен давить на ваши плечи, не пуская вас встать. При этом он должен стоять перед вами. Сделайте десять вставаний.

Во время выполнения этих упражнений можно делать небольшие перерывы продолжительностью двадцать-тридцать секунд.

Массивные бедра

Отдавая дань современной моде, современная женщина должна иметь не бедра, а только намек на них. Но у некоторых женщин бедра слишком полные. И поэтому они хотят сделать их тоньше. Но “уменьшить” бедра гораздо труднее, чем “увеличить”. Но и этой проблеме можно помочь. Прежде всего нужно избавиться от лишних жировых отложений, которые покрывают мышцы ваших ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой и упражнения на растягивание мышц бедра, а также желательно избавиться от лишнего веса и меньше употреблять в пищу продукты с большим содержанием жиров.

Если вы хотите “уменьшить” объем бедер, то избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Упражнения в положении лежа:

1.“Велосипед”.Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и покрутите воображаемые педали велосипеда (см. рис. 10). При этом мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а весь упор должен быть сделан на мышцы бедер. Упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с сорока движений и постепенно доведите количество движений до ста пятидесяти. Выполняя это упражнение можно сделать пару перерывов на отдых.

Рис. 10

Рис. 11

2. Скрещивание ног. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите под прямым углом слегка согнутые в коленях ноги. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Теперь движением тазобедренных суставов скрестите одну ногу над другой (см. рис. 11). Выполните упражнение сто пятьдесят раз в быстром темпе.

“Полумостик”. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На счет “раз” подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на счет “два”, опираясь на стопы и голову, приподнимите бедра вверх (см. рис. 12), сильно напрягая мышцы ягодиц. На счет “три” опустите бедра. На “четыре” вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз. Положив ноги на край стула (см. рис. 13) вы усложните выполнение данного упражнения.

Рис. 12

Рис. 13

Это упражнение не только уменьшает объем бедер, но и укрепляет мышцы ягодиц.

“Саранча”. Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите сжатые в кулак кисти и выпрямленные в локтях руки, и выпрямленную в колене правую ногу (см. рис. 14). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но с левой ногой. Повторите это упражнение двадцать раз.

Рис. 14

Рис. 15

Выполняется как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.

Отталкивание. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз и положите под голову. Левой рукой упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола бедрами, при этом опирайтесь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии (см. рис. 15). Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.

Упражнения № 4 и № 5 также укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение полезно для выпрямления осанки и для поддержания ягодиц в упругом состоянии.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте, руками обопритесь о пол сзади себя. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола. Старайтесь пятками касаться ягодиц (см. рис. 16). Выполните это упражнение двадцать раз.

Рис. 16

Рис. 17

Выполняется как предыдущее, но сгибайте сразу обе ноги. Выполните это упражнение десять раз.

3. Исходное положение то же. Теперь прямые ноги слегка разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты ими наружу и внутрь (см. рис. 17).

4. Выполняется как предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.

5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте, до такого положения, когда одна нога как бы становиться короче другой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте “ходьбу” на ягодицах, выводя вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. Так “ходить” метра три.

7. Перенос ног. Сядьте на пол, ладонями упритесь о пол сзади себя, ноги согните в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Теперь медленно переносите колени то вправо, то влево, касаясь пола (см. рис. 18). Осуществите двадцать переносов.

8. “Люлька”. Сядьте на пол, ладони положите около бедер и сильно напрягите мышцы живота. Теперь, не меняя положения ног, опрокиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение. Выполните двадцать опрокидываний.

Рис. 18

9. Сядьте на пол, спину выпрямите, голову поднимите, ноги соедините вместе, выпрямив их в коленях. Теперь сделайте резкий поворот влево, при этом руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол (см. рис. 19). Одновременно с этим сделайте ногами вертикальные “ножницы”. Вернитесь в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторите то же самое, но в другую сторону. Выполните это упражнение по десять раз в каждую сторону.

Рис. 19

10. Сядьте на пол, согните ноги и, потряхивая, расслабьте их.

Выполнение этих упражнений надо чередовать с расслаблением мышц – потряхиванием, а также с элементами самомассажа. Перед занятиями на ноги надо надеть теплые брюки, а сверху на них еще и непродуваемые брюки. Это вызывает обильное потоотделение ног, что приводит к сжиганию жира.

У многих женщин, имеющих лишний вес, встречается дефект, который называется “галифе” – утолщение верхней части бедра сбоку. Чтобы это исправить необходимо избавиться от лишнего жира на наружной широкой мышце бедра. Для этого помимо вышеописанных упражнений желательно выполнять еще три:

1. Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее рукой. Делайте махи ногой вперед, вверх по тридцать раз каждой ногой. Мах ногой делайте как можно шире.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Делайте махи ногой в сторону (см. рис. 20) и внутрь. Каждой ногой выполните по тридцать махов.

Рис. 20

Рис. 21

3. Исходное положение то же. Делайте круговые движения ногой в одном и другом направлении (см. рис. 21).

Выполнение этих упражнений желательно чередовать с бегом, прыжками и с самомассажем боковой поверхности бедер.

Некрасивые голени

У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножных мышц, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого надо один-два раза в день по пять минут делать следующие упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль тела (см. рис. 22). Делайте пружинистые приседания, касаясь ягодицами голеней (см. рис. 23). Пятки от пола не отрывайте. Сделайте сорок пять приседаний.

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только носки поставьте на подставку высотой пять-семь сантиметров и держитесь за спинку стула (см. рис. 24).

Также полезно ежедневно не менее часа ходить босиком или в обуви на низком каблуке.

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то для этого полезно выполнять следующие упражнения:

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками держитесь за спинку стула (см. рис. 25). Теперь поднимайтесь на носки. Выполните это упражнение пятьдесят раз.

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только стоя на одной ноге.

3. Встаньте на толстую книгу так, чтобы пятки свешивались. Высоко поднимайтесь на носки и опускайтесь, касаясь пятками пола. Выполните это упражнение пятьдесят раз.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и маленькими шагами, не сгибая ног в коленях, идите вперед. Сделайте шестьдесят шагов.

5. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет ”два” немного присядьте, колени слегка разведите в стороны, на счет “три” поднимитесь еще выше на носки, на счет “четыре” вернитесь в исходное положение. Сделайте тридцать подниманий на носки.

Рис. 25

6. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Партнер должен встать лицом к вам и упереться своими ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения ногами как при езде на велосипеде, партнер же должен создавать сопротивление. Это упражнение надо делать в течении всего дня не менее десяти минут.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте высокие подскоки на обеих ногах. Колени почти не сгибайте. Повторите упражнение пятнадцать раз.

Выполняйте упражнение как предыдущее, но на одной ноге.

9. Сядьте на диван, ноги выпрямите. На подошвы стоп накиньте ремень, держа концы ремня в руках. Давите на ремень, оттягивая носки ног (см. рис. 26). Выполните это упражнение двадцать раз.

Рис. 26

10. Выполняйте упражнение как предыдущее, только одной ногой. Каждой ногой по десять раз.

11. Сядьте на пол, ноги выпрямите и упритесь стопами в стену в течении пяти секунд. Повторите пять раз.

Выполняя эти упражнения можно делать небольшие интервалы для отдыха. В одно занятие включайте не более четырех упражнений для мышц голени. И желательно эти упражнения чередовать с упражнениями для мышц туловища и рук.

Очень часто бывает у женщин, что голень изнутри плоская. Такое бывает из-за слабо развитой внутренней головки трехглавой мышцы голени, из-за этого она и не рельефна. Но чтобы это устранить необходимо сгибать и разгибать большой и другие пальцы ног, а также желательно поворачивать стопы вовнутрь, ставя их на внешние края и напрягая икроножные мышцы. Выполнять это упражнение надо не менее пятидесяти раз.

При очень худых икрах полезно как можно больше ездить на велосипеде.

Как бороться с кривизной ног (“Х” и “О”)

Как вы уже знаете форма и объем ног зависит от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. различают три формы ног: нормальную, Х-образную и О-образную.

Нормальными, то есть стройными считаются ноги, если во время стойки “смирно” бедра, голени и пятки соединены (см. рис. 27).

Рис. 27

Если же при соединенных коленях пятки не соединяются, то такие ноги считаются Х-образными (см. рис. 28а).

а б

Рис. 28

Если же при соединенных пятках не смыкаются колени, то такие ноги считаются О-образными (см. рис. 28б).

Совсем исправить такую кривизну ног нельзя. Ее можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки, а также можно несколько исправить при помощи следующих упражнений

В положении лежа:

1. Лягте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их.

2. Положите ногу на ногу, скрестив стопы (см. рис. 29). Теперь сближайте и разводите в сторону колени, не меняя положения стоп.

Рис. 29

3. Согните ноги в коленях и поставьте стопы несколько шире плеч. Соединяйте и разводите колени.

4. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть соединены.

5. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть предельно расставлены.

6. Согните ноги в коленях. Не поднимая головы и тела, делайте легкие поглаживания, похлопывания, потряхивания и опять поглаживания мышц бедер, то есть легкий самомассаж. Затем положите стопу одной ноги на колено другой (см. рис. 30) и повторите точно такой же массаж, но для голени. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. По окончании выполнения этого упражнения опустите ноги, руки поднимите вверх и подышите.

Рис. 30

В положении сидя:

7. Согните ноги в коленях. Сводите и разводите колени, создавая сопротивление руками.

8. Вытяните ноги и повторите упражнение № 7.

9. Согните ноги в коленях. Теперь, не отрывая стоп от пола, сводите и разводите их, скользя по коврику.

10. Повторите упражнение № 9 только теперь не скользите стопами, а переставляйте то пятки, то носки.

В положении стоя:

11. Встаньте прямо. Теперь разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки.

12. Выполняйте как упражнение № 11, только скользя стопами по полу.

13. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите, а руками обхватите ее голень (см. рис. 31). Теперь подтягивайте стопу вверх на себя и

Рис. 31

опускайте вниз, при этом не забывайте поворачивать стопу вправо и влево, а руками поглаживать голень. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

14. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите. Теперь сгибайте и разгибайте, собирайте в “кулак” и растягивайте в стороны пальцы на поднятой ноге.

15. Встаньте на колени, руки положите на талию. Теперь сводите и разводите колени, скользя по полу (см. рис. 32).

Рис. 32

16. В этом упражнение чередуются ходьба на месте, легкий бег и опять ходьба.

При выполнении упражнений №№ 1-12 и 15 надо учитывать форму своих ног и распределять усилия следующим образом:

если искривление ног О-образное, то легко разводите ноги в стороны и с усилием их соединяйте;

если искривление ног Х-образное, то с усилием ноги разводите и легко их соединяйте.

Секрет красивых ягодиц

Чтобы ягодицы стали крепче, выше и круглее, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Если сделать их сильнее, то легче управлять бедрами и тазом, это усилит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.

1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.

2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны (см. рис. 33а). Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами (см. рис. 33б). При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.

а б

Рис. 33

3. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.

4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течении пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.

5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног (см. рис. 34). Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.

6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните (см. рис. 35). Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета “три”. Упражнение повторите тридцать раз.

Рис. 34

Рис. 35

7. Лягте на спину на пол, руки положите на живот, колени согните, ступни обоприте о стену на ширину плеч (см. рис. 36). Зажимайте таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. И так 30 раз. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.

Рис. 36

Рис. 37

8. Исходное положение то же, только зажмите мяч между коленями (см. рис. 37). Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы сжать мяч. Ритм упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты постоянно. И так в два приема по тридцать раз.

9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета “три”. От напряжения ягодицы должны слегка подниматься кверху. И так 15 раз. Теперь повторите еще 15 раз, только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз сожмите ягодицы и держите их так до счета “десять”. Повторите все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по 20 раз.

10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на 3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте зажима таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до “десяти”. Все упражнение повторите еще 20 раз.

11. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.

12. Исходное положение то же. Подожмите таз вверх на 3 см, затем опустите его на 3 см. Повторите все упражнение 40 раз.

Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют спину и растягивают поясницу. При зажатии таза выталкивается вперед пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышц.

Эти упражнения не только укрепят ваши ягодицы и разработают коленные суставы, но и улучшат вашу сексуальную жизнь. Лонно-копчиковая или половая мышца проходит от лобковой кости вперед, далее по обеим сторонам больших половых губ и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Если эта мышца слабая, то это приводит к выпадению матки, осложняет роды. Женщины со слабой лонно-копчиковой мышцей реже испытывают полноценный оргазм. Сильная же и здоровая лонно-копчиковая мышца усиливает сексуальные реакции и приводит к более сильному удовлетворению от полового акта.

Если вы будете выполнять все описанные упражнения в этой книге с зажимами ягодиц, то добьетесь более ощутимых результатов.

Избавляемся от живота

Иметь животик это не так уж и страшно, но все равно каждая женщина мечтает о плоском животике.

Самое первое в борьбе с животиком – это правильное дыхание. Большинство людей дышат не правильно, так как ограничиваются поверхностным дыханием грудной клеткой и не обращают внимание на дыхание животом, что очень важно для сохранения стройности вашей фигуры. При дыхание животом мышцы брюшного пресса напрягаются и жир не откладывается. Поэтому правильное дыхание – дыхание животом поможет вам избавиться от животика и иметь более тонкую талию.

Чтобы сохранить красивую линию живота ежедневно растирайте живот на уровне талии холодной водой или кусочком льда сначала от правого бока к левому и наоборот, а затем – круговыми движениями по часовой стрелке, после чего хорошенько разотрите кожу махровым полотенцем. Также необходимы занятия спортом, особенно плаванием.

Американские ученые считают, что довольно часто кругленький, выпуклый животик появляется от чрезмерного увлечения соленой пищей, то есть поступившая в организм с пищей соль способствует задержке воды. Поэтому постарайтесь исключить из своего рациона соленые продукты, различные чипсы, копчености, а также еду быстрого приготовления.

Очень часто у женщин, и даже у молодых, имеющих большие запасы жировых отложений, живот выступает. И дело не в лишнем весе, а в том, что форма живота зависит и от толщины жирового слоя, и от состояния мышц брюшной стенки. Нормальной можно считать такую форму живота, при которой брюшная стенка незначительно выпячивается, а живот плоский. Слабые брюшные мышцы приводят к образованию выпяченного и отвислого живота. Слабость мышц брюшной стенки может привести к опущению внутренних органов, к нарушению моторной функции желудка кишечника. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют большую роль в нормальном расположении органов брюшной полости, развитие и положение которых влияют также и на протекание беременности, и на роды. Мышцы брюшного пресса сильно расстягиваются и при неправильной осанке, и во время беременности. Поэтому их надо постоянно укреплять с помощью физических упражнений.

При выполнении упражнений не забывайте, что нельзя выполнять их с большим напряжением, потому что это может привести к растяжению мышц живота и к образованию грыжи. А также малоэффективны многократные повторы легких упражнений. Легкие упражнения – это разминка мышц перед более сложными. Каждое упражнение желательно повторять по пятнадцать раз.

Чтобы не испортить осанку желательно чередовать упражнения для живота с упражнениями для спины, которые вы найдете в главе “Тайна красивой походки”. Не следует резко разгибать туловище, так как это может травмировать позвоночник.

Отвислый живот не только портит осанку, но и оказывает негативное впечатление и от ваших красивых ног. Поэтому обязательно включите два-три упражнения для мышц живота в вашу ежедневную гимнастику и выполняйте их в течении полутора-двух месяцев и ваше усердие не останется незамеченным.

Брюшная стенка состоит из прямой мышцы, поперечной и из косых мышц. Прямая мышца – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса. Это мощный сгибатель позвоночника. Укрепить ее можно, выполняя упражнения следующего типа:

а) поднимая ноги и таз при неподвижной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;

б) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Поперечная мышца живота располагается перпендикулярно прямой. Она опоясывает брюшную полость. Укрепить ее можно выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (на коленях).

Упражнения в положении лежа на спине:

1. Руки положите на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги слегка приподнимите и разведите их в стороны. Теперь скрестите их. Голова при этом должна быть слегка приподнята. И вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение то же. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом к туловищу (см. рис. 38) и опускайте их.

Рис. 38

4. Это упражнение выполняйте как предыдущее, только затем согните ноги в коленях, подтяните их к животу, выпрямите и вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и делайте полные медленные обороты ногами, то есть “поездите” на велосипеде (см. рис. 39).

Рис. 39

6. Та же медленная “езда” на велосипеде. Но при этом поочередно выпрямляйте ноги. Сделав несколько таких движений, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

7. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Опуская ее, поднимайте другую ногу точно также и вернитесь в исходное положение. Ноги должны быть прямыми.

8. Исходное положение то же. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту около тридцати сантиметров (см. рис. 40), слегка постучите одной ступней о другую и медленно опустите их.

Рис. 40

9. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и

Рис. 41

делайте “ножницы”, то есть одну ногу поднимайте вверх, другую опускайте вниз (см. рис. 41) и наоборот.

10. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги на высоту около тридцати сантиметров и выполните “ножницы”, но двигая ногами сначала навстречу друг другу, затем обратно.

11. Исходное положение то же. Поднимите, выпрямленные в коленях, ноги и одновременно выполняйте ими круговые движения то вправо, то влево (см. рис. 42). Ноги при этом держите вместе.

Рис. 42

12. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги. Теперь порывистым движением поднимите торс и одновременно хлопните в ладоши за ногами (см. рис. 43). Вернитесь в исходное положение.

Рис. 43

13. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны. Выполняйте одновременно двумя ногами круговые движения. Сначало правой ногой в правую сторону, левой ногой – в левую сторону (см. рис. 44) и наоборот.

Рис. 44

14. Исходное положение то же. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях, коснитесь носками ног пола сначала за головой (см. рис. 45), потом слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 45

15. Исходное положение то же. Сделайте “свечку”, затем не опуская таза и не сгибая ног, коснитесь носками пола за головой (см. рис. 46) и вернитесь в исходное положение.

Рис. 46

16. Исходное положение то же. Сделайте “свечку” и в таком положении “поездите” на велосипеде, вращая бедрами и широко разводя ногами.

17. Исходное положение то же. Приподнимите обе ноги над полом и переносите их то влево, то вправо. Колени не сгибать.

18. Исходное положение то же. Приподнимите ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров над полом и удержите их в этом положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение то же. Приподнимите туловище, опираясь о пол руками и ступнями ног, и делайте вращательные движения тазом (см. рис. 47). Приподниматься надо повыше, а опускаться – пониже.

20. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Пальцами ног зацепитесь за край дивана. Поднимайте туловище, сделав энергичный мах руками вперед, сядьте выпрямите спину, разведите руки в стороны (см. рис. 48) и резко несколько раз отведите их назад. А затем медленно вернитесь в исходние положение.

Рис. 47

21. Прямые руки положите на пол вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рис. 48

22. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук.

23. Выполняйте как упражнение № 21, но ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях.

24. Выполняйте как предыдущее упражнение, но без помощи рук. Затем обхватите стопы руками и дотянитесь лбом до колен. Вернитесь в исходное положение.

25. Исходное положение то же. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и прямые ноги (см. рис. 49), то есть сделайте “складной ножик” и медленно вернитесь в исходное положение.

Рис. 49

26. Исходное положение то же. Невысоко поднимите обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросите кого-нибудь толкать их в низ, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

27. Выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте движения ногами, как будто плывете брассом, то есть медленно подтягивайте ноги к животу, при этом колени должны быть развернуты, а пятки вместе (см. рис. 50), и резко опустите ноги на пол, быстро соединив их вместе.

Рис. 50

Рис. 51

28. Лягте на наклонно поставленную скамейку головой вверх. Руками держитесь за ее верхний край. Поднимайте как можно выше (см. рис. 51) и опускайте прямые ноги.

Упражнения в положении лежа на боку:

1. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, а левую руку – на талию. Поднимайте вверх и опускайте левую ногу (см. рис. 52). Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с правой ногой.

Рис. 52

Упражнения в положении лежа на животе:

1. Обхватите лодыжки руками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь как “качалка”.

2. Руки вытяните вперед. Приподнимите голову и прямые руки и ноги (см. рис. 53), делайте перекаты вперед и назад, то есть покачайтесь на животе.

Рис. 53

3. Исходное положение то же. Приподнимите голову и ноги, руки разведите в стороны. Прогнитесь и удержитесь в позе “ласточка”.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и обопритесь руками сзади себя. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колен, поднимите ноги, как можно выше.

2. Сядьте на стул, возьмите в руки мяч и поднимите их, ноги закрепите. Делайте наклоны назад, касаясь мячом пола, и возвращайтесь в исходное положение.

3. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками обопритесь о пол (см. рис. 54а). Медленно смените положение ног сев “по-турецки”. Руки положите на колени и сильно на них надавите (см. рис. 54б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, а голова поднята.

Рис. 54

4. Сядьте на пол и создайте упор руками в положении сзади. Поочередно поднимайте, то правую, то левую ногу как можно выше (см. рис. 55). Ноги не сгибайте.

Рис. 55

5. “Поза Анжелики”. Сядьте на стул и обеими руками обопритесь о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямите, а живот втяните в себя. Удержите это положение как можно дольше.

Это упражнение очень полезно и при формировании красивой осанки.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне груди, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра вперед, затем выполните это движение левой рукой и левой ногой. Так двигайтесь вперед на два-три метра. Дистанцию постепенно увеличивайте.

7. Сядьте на пол, ладони положите около бедер, мышцы живота сильно напрягите. Теперь, не меняя положения ног, откиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении стоя на коленях:

1. Обопритесь руками о пол. На счет “раз” втяните живот, на счет “два, три… семь” – держите его втянутым, на счет “восемь” – расслабьте его. Это упражнение повторяйте как можно чаще.

2. Немного расставьте ноги, пальцы должны касаться друг друга, ладони положите на бедра. Медленно делайте наклоны назад (см. рис. 56), не сгибая ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, а подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 56

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте “танец живота” – втягивайте и выпячивайте живот, не забывая о правильной осанке.

2. Исходное положение то же, но руки вытяните вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги касаясь рук.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Делайте наклоны вперед, поочередно касаясь каждой рукой носка противоположной ноги (см. рис. 57).

Рис. 57

4. Повисните на перекладине (см. рис. 58). Медленно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их.

Рис. 58

5. Выполняйте как предыдущее упражнение, но с прямыми ногами.

6. Исходное положение то же. Поднимите ноги и делайте ими круговые движения.

Если вы освоили все описанные здесь упражнения, то можете усложнить их, используя предметы, например гантели, которые удерживают ноги при их подъеме и руки при подъеме туловища.

Для тех кто не любит занятия физическими упражнениями, но мечтает избавиться от животика можно посоветовать заниматься четыре раза в неделю в течение 15 минут танцем живота. Танец живота не только поможет укрепить мышцы пресса, но и научит вас красиво двигаться. Результаты ваших трудов вы заметите уже через один месяц.

А для тех кто не боится физических нагрузок можно посоветовать следующие упражнения:

1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и одновременно выставьте вперед свой живот. При выдохе наоборот подтяните его.

Выполняя это упражнение дышите носом и следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

2. Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите согнутые в коленях ноги, причем угол между бедром и голенью должен быть равен 90^о. Теперь напрягите мышцы живота и оторвите от пола верхнюю часть туловища.

3. Сядьте на пол, руки заложите за голову. представьте себе, что ваши локти это стрелки часов. Разверните их так, чтобы локоть левой руки указывал на цифру 9, а правой – на цифру 3. И в таком положении локтей разворачивайте свой торс то влево, то вправо. Повторите повороты столько раз, сколько сможете. Теперь поменяйте положение ваших локтей. Они должны указывать на цифру 10 и на 2. И опять повторите повороты торса.

Выполнять эти упражнения надо ежедневно. Повтор упражнения № 2, если сможете то доведите до 250 раз за несколько приемов.

Не последнее место в борьбе с животиком занимает массаж. Особенно он полезен, если жировые отложения значительны. выполняйте массаж два раза в день: утром и вечером до еды. Если вы занимаетесь утренней или вечерней зарядкой, то массаж проводите после занятий.

Внимание! Если у вас имеются какие-то опухоли, например миома матки, то делать массаж живота запрещается.

1. Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке.

2. Захватите руками складки жира и перебирайте их так, как будто вы месите тесто.

3. Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони “рубите” ее поперек мелкими движениями.

4. Поставьте перпендикулярно животу пальцы обеих рук. Теперь быстро, отрывисто, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливания по часовой стрелке.

5. Поставьте ребра ладоней с двух сторон внизу живота у паха и производите дрожательные движения. При этом животик должен волнообразно колыхаться.

Тайны тонкой талии

Тонкий и гибкий стан женщин воспевают поэты, художники посвящают свои лучшие полотна, а скульпторы свои шедевры. Все это привело к тому, что тонкая талия стала примером для подражания.

Окружность талии зависит от типа телосложения (см. таблицу 2).

Для того, чтобы талия стала тоньше, прежде всего необходимо избавиться от лишнего жира на брюшной стенке живота, а также укрепить все мышцы живота: прямую, поперечную и косые, и мышцы спины.

Для укрепления мышц живота необходимо ежедневно делать три-четыре упражнения для укрепления косых мышц и четыре-пять на укрепление прямой мышцы. Каждое упражнение повторяйте 12–15 раз из разных исходных положений, чередуя их, чтобы мышцы не очень уставали. Также включите в свои занятия общеразвивающие, коррегирующие, прыжковые и беговые упражнения. Не забудьте и про упражнения для развития гибкости в поясничном отделе позвоночника.

Если вы ежедневно будете выполнять эти упражнения, то уже через один-два месяца вы заметите, что ваша талия стала тоньше.

Упражнения в положении лежа:

1. Лягте на спину, ладони рук положите под голову, ноги согните в коленях. Наклоняйте согнутые ноги то влево до пола (см. рис. 59), то вправо.

2. Выполняется как упражнение № 1, только с помощью партнера, который должен создавать сопротивление, не давая сделать вам наклоны ногами.

3. Выполняется как упражнение № 1, только руки разведите в стороны на уровне плеч (см. рис. 60).

Рис. 59

Рис. 60

4. Исходное положение то же. Поднимите прямые ноги под углом 90^о и делайте наклоны то вправо (см. рис. 61), то влево, постепенно увеличивая амплитуду движений

Рис. 61

5. Лягте на живот, ноги вместе, руками упритесь в пол. Делайте туловищем глубокие наклоны назад, одновременно поднимая обе ноги как можно ближе к голове (см. рис. 62).

Рис. 62

6. Лягте на пол на правый бок, руками возьмитесь за опору. Теперь поднимайте обе ноги влево (см. рис. 63) и вернитесь в исходное положение.

Рис. 63

7. Выполняется как упражнение № 4, только лежа на левом боку.

8. Лягте на сидение стула на живот, кисти рук сцепите на затылке, стопы зафиксируйте (см. рис. 64). Поднимайте туловище одновременно поворачивая его то в одну, то в другую сторону.

Рис. 64

При выполнении этого упражнения старайтесь локти как можно дальше отводить назад.

9. Исходное положение то же. Поднимайте туловище вверх, делая одновременно поворот в правую сторону и стараясь посмотреть на потолок (см. рис. 65). Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, но в другую сторону.

Рис. 65

10. Исходное положение то же. Делайте повороты туловища то в одну (см. рис. 66), то в другую сторону.

Рис. 66

11. Лягте на пол на правый бок, стопы положите на сиденье стула или диван. Поднимайте туловище, надавливая при этом на сиденье.

12. Выполняется как предыдущее упражнение, только лежа на левом боку.

В положении стоя:

1. Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за один конец эспандера (резинового жгута), прикрепленного к двери или стене. Делайте повороты туловища влево, растягивая эспандер (см. рис. 67).

Рис. 67

2. Выполняется как предыдущее упражнение, только за конец эспандера держитесь теперь левой рукой, а повороты делайте вправо.

3. Встаньте на диск “Здоровье”, ноги слегка согните в коленях, а руки разведите в сторону. Делайте повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Делайте наклоны вперед, при этом скрещивая руки перед грудью и разводя их в стороны (см. рис. 68)

Рис. 68

Рис. 69

5. Исходное положение то же. Делайте наклоны вперед, при этом касайтесь правой рукой левой ноги, а левой рукой – правой ноги (см. рис. 69).

Повторите упражнение без перерыва 30 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на затылок. Делайте медленные наклоны вперед (см. рис. 70), при этом следите за руками: они должны быть строго параллельны полу).

Рис. 70

7. Вытяните тело в струнку и упритесь локтями в стул. Приподнимайте (см. рис. 71а) и опускайте тело (см. рис. 71б):

Рис. 71

В положении сидя:

1. Сядьте прямо на стул, ноги закрепите (можете держаться ими за низ дивана), кисти рук положите на затылок. Делайте наклоны туловища назад (см. рис. 72), стараясь одновременно с поворотом поворачивать голову как можно дальше то вправо, то влево.

Рис. 72

Красивый бюст

На форму и упругость женской груди женщины (да и не только они) обращают большое внимание. Поэтому каждая женщина хочет, чтобы ее грудь как можно ближе была к идеальной. Причиной деформации груди чаще всего бывает большое скопление жира, вялость кожи, а также недостаточная опора молочных желез на мускулы груди. От желез, образующих грудь, зависит не только место ее расположения, но и форма.

Что значит красивая грудь?

Многие женщины болезненно переживают из-за своей маленькой груди. Но и маленькая грудь может быть красивой. И не всегда большая грудь вызывает чувство восторга. Ведь когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но теряет чаще всего при этом теряет свою упругость и свою совершенную форму. Поэтому красивой можно назвать упругую и высокую грудь не взирая на ее размеры.

Красивый бюст пропорционален росту, комплекции и фигуре. У идеальной женщины, то есть не толстой и не худой, ростом 160 см бюст должен быть 87 см, а при росте 164 см – 88 см.

Нельзя с точной уверенностью сказать, что значит красивая грудь. В каждое время, каждую эпоху в зависимости от моды менялся и идеал красоты женской груди. То в моде была большая, пышная грудь, то маленькая конусообразная. В настоящее время идеалом считается не мальчишеская, но и не слишком полная грудь, то есть такая, которая при любых движениях и положениях тела сохраняет почти одну и ту же красивую форму. Но если при движении тела грудные железы значительно перемещаются, то это говорит о том, что они недостаточно прочно связаны с грудными мышцами или у вас ожирение, или расслабление кожи.

Причиной деформации груди чаще всего бывает большое скопление жира, вялость кожи или недостаточная опора молочных желез на мускулы груди. Форма и место расположения груди прежде всего зависят от желез, которые образуют грудь и располагаются на тонком жировом слое. А также контуры груди во многом зависят от общего строения вашего тела.

Если вы будете ходить сгорбившись, опустив плечи, то ваша грудная клетка будет опущенной и грудь будет казаться более низкой и отвисшей, так как в этом случае грудные мышцы бездействуют, расслабляются и плохо поддерживают железы. Если же вы будете ходить и сидеть прямо, расправив плечи, то ваша грудная клетка будет приподнятой и не только грудь будет казаться более привлекательной, но и укрепятся не только ваши грудные мышцы, но и мускулатура всего тела. То есть, если вы будете постоянно следить за своей осанкой, то вы “убьете сразу двух зайцев”: будете выглядеть более привлекательно и укрепите свои мышцы. Чтобы проверить правильно ли вы держите грудную клетку, то есть держите ли вы ее приподнятой, то встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на стене линию бюста при поднятой грудной клетке, а затем встаньте так, как вы обычно стоите. Если линия бюста в этом положении будет ниже линии бюста при поднятой грудной клетке, то у вас не правильная осанка и поэтому вам следует стараться держать грудную клетку приподнятой.

Грудь может потерять свою форму – обвиснуть после резкого похудания, а также в результате стресса, т. е. от колебаний вашего веса: то вы сбрасываете лишние килограммы, то набираете.

Грудь состоит из железистой ткани, окруженной жировой тканью, а основанием груди служат мышцы грудной клетки.

Молочные железы располагаются на большой и малой грудных мышцах. От объема большой грудной мышцы в значительной мере и зависит окружности бюста.

Большая грудная мышца расположена спереди над верхними ребрами и образует переднюю стенку подмышечной впадины. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Для укрепления этих мышц существуют упражнения динамического характера, то есть упражнения с отяжелением, и изометрического.

Различают следующие основные формы груди:

● – яблокообразная – округлый бюст;

● – грушевидная – конусообразный;

● – дискообразная – с широкой основой.

В европейских странах почти не встречается грушевидная форма груди. Грудь такой формы можно встретить в Африке. У нас же чаще всего встречается грудь яблоковидной и дискообразной формы.

Сосок на красивой груди должен располагаться на уровне середины плечевой кости, причем расстояние от ключицы до соска должно быть в два раза больше, чем от соска до складки под грудью.

Развитие молочных желез зависит от желез внутренней секреции: яичников и гипофиза. То есть, грубо говоря, чем больше будет вырабатываться гормонов яичников и гипофиза, тем больше будет и грудь. В этом случае грудь часто опухает и болит во время менструации. Пониженная выработка гормонов яичников замедляет развитие груди. В этом случае возможно гормональное лечение после соответствующих исследований специалиста. Гормональное лечение эффективно только в период полового созревания.

Упражнения для мышц груди

Каждая женщина хочет иметь не только красивую фигуру, но и красивую грудь. Для того, чтобы ваша грудь была красивой и привлекательной необходимо ежедневно делать небольшой гимнастический комплекс, в который входят упражнения, развивающие маленькие и большие грудные мышцы. Для выполнения некоторых упражнений вам потребуется какая-нибудь тяжесть – книги или мешочки с песком, гантели весом

3-5 кг, для выполнения других эспандер, или резинка, а также ручной эспандер двойного действия. Для укрепления грудных мышц ручной эспандер двойного действия надо сжимать с боков. Эти упражнения не обязательно выполнять их все сразу. Желательно сначало начинать с более легких и постепенно переходить к более сложным.

Для более эффективного укрепления грудных мышц, подбирайте такое усилие при выполнении упражнений, чтобы их можно было повторить не более 10–12 раз, но выполнять их до предела своих сил. В противном случае все выполняемые вами упражнения будут направлены только на повышение вашей выносливости. Достаточно проводить три-четыре занятия в неделю, выполняя упражнения тремя сериями в медленном и среднем темпе. После каждого упражнения желательно делать упражнения на растягивание, то есть делайте несколько рывков руками назад. После каждой выполненной серии делайте небольшие перерывы до одной минуты. Первые занятия не должны превышать 10–15 минут, а продолжительность последующих занятий постепенно увеличивайте и доведите до 30–45 минут.

Эффект от упражнений вы заметите где-то через десять недель постоянных занятий. За это время окружность (объем) вашего бюста увеличится на шесть-восемь сантиметров. Наиболее быстрый рост объема грудных мышц вы заметите в первый месяц тренировок. Но не забывайте, что увеличенный объем мышц необходимо постоянно поддерживать, то есть надо будет постоянно выполнять упражнения, но уже можно несколько реже и с меньшей нагрузкой.

Во время этих занятий ешьте больше продуктов, содержащих белок животного происхождения, то есть молочные продукты, мясо, рыбу.

Не забывайте в другие дни или часы, то есть тогда, когда вы свободны от выполнения этих упражнений, выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости или крыловидных лопаток.

В первые дни ваших занятий вы почувствуете довольно сильную боль грудных мышц, но так и должно быть.

Внимание! Большую часть приведенных ниже упражнений могут выполнять только практически здоровые женщины. Поэтому не грех посоветоваться с врачом.

Во время занятий физическими упражнениями, а также во время занятий спортом обязательно должны быть в бюстгальтере. Ведь любая “тряска” приводит к обвисанию груди под собственной тяжестью.

При выполнении физических упражнений не забывайте о двух суперэффективных упражнениях для хорошей осанки, которая как мы уже выяснили, играет не маловажную роль в оценке груди. Возьмите толстую книгу, положите ее на голову и походите в течение трех-пяти минут по комнате гордо держа голову и не опуская подбородок. Положите книгу на голову и сделайте десять медленных приседаний, стараясь не придерживать руками книгу.

Упражнения в положении стоя:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки поднимите перед собой на уровне плеч. Как будто преодолевая сопротивление, разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 73).

Рис. 73

Рис. 74

2. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки скрестите над головой. Теперь левой рукой сильно нажимайте на правую в течении пяти секунд, а правой рукой пытайтесь противостоять левой руке (см. рис. 74). Затем поменяйте руки.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите книги и опустите их вдоль туловища вниз. Теперь на вдох поднимите руки и сделайте два прихлопа, хорошо разводя руки в стороны (см. рис. 75). На выдох руки опустите.

Рис. 75

4. Встаньте прямо, руки поставьте под подбородок и обопритесь подбородком об них (см. рис. 76). Теперь надавливайте подбородком вниз, при этом руками оказывайте сопротивление. jpg

Рис. 76.

5. Встаньте прямо, в руки возьмите эспандер или резинку и заведите его за спину. Теперь растягивайте эспандер (резинку) разводя руки в стороны-вверх (см. рис. 77).

Рис. 77.

6. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите свободные концы эспандера, закрепленного на стене чуть выше головы. Теперь разводите руки в стороны, а затем соединяйте их перед собой (см. рис. 78). jpg

Рис. 78.

Встаньте лицом к стене, слегка наклонившись вперед. Натяните, закрепленный на стене, эспандер в вытянутых и опущенных вниз руках. Сначала поочередно, а затем обоими прямыми руками вместе оттягивайте его вниз и назад (см. рис. 79).

Рис. 79.

8. Встаньте лицом к стене, на расстоянии 50 см от стены, кисти рук сожмите в кулаки. руки вытяните вперед и начинайте давить кулаками на стену. При выполнение этого упражнения руки не сгибайте.

9. Встаньте на расстоянии одного шага лицом к стене и положите на нее руки на ширину плечей (на уровне плечей). Теперь делайте отжимания. Причем при сгибании рук делайте вдох и касайтесь подбородком стены, при разгибании рук в локтях делайте выдох, а грудь и голову отводите назад. Следите за тем, чтобы живот и талия не прогибались вперед, так как двигаться должны только голова и грудь.

Это упражнение надо ежедневно выполнять под разным углом, то есть один день делать отжимания от стены, на второй день – от пола, на третий – от сиденья стула. Такой принцип выполнения данного упражнения поможет не только укрепить грудную мышцу, но сформирует красивый рисунок груди.

10. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните прямые руки перед собой, а между ладонями зажмите книгу. Теперь поднимайте (см. рис. 80) и опускайте руки, не поднимая плечей.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните прямые руки перед собой и на них положите толстую книгу (см. рис. 81). Теперь поднимайте и опускайте руки вместе с книгой.

12. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях на уровне груди, опираясь ладонями так, чтобы пальцы были направлены вверх. Теперь два раза сильно сожмите нижние части ладоней (см. рис. 82), затем поверните ладони пальцами к себе, потом выпрямите ладони и опустите руки вниз.

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82.

13. Исходное положение то же. Теперь с силой прижимайте кисти рук друг к другу в течении пяти минут три раза с интервалом 20 секунд.

Выполняя это упражнения можете взять в руки футбольный или набивной мяч.

14. Исходное положение то же. Теперь, не отделяя ладоней друг от друга, поднимайте локти как можно выше и опускайте их в исходное положение.

При выполнение этого упражнения следите за плечами – не поднимайте их.

15. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди так, чтобы ладони были выше груди, локти выдавались вперед, и сожмите руки в кулак (см. рис. 83). Стараясь преодолеть сопротивление рук, сделайте выдох.

16. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях на уровне груди. Возьмите в руки эспандер двойного действия и медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 84).

Рис. 83

Рис. 84

17. Исходное положение то же, только эспандер держите над головой и также медленно сдавливайте его с боков (см. рис. 85).

Рис. 85

Рис. 86

18. Встаньте прямо, кисти рук положите на затылок (см. рис. 86). Медленно, с напряжением, сводите локти вперед и возвращайте их в исходное положение.

19. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и поднимите до уровня плеч, пальцы рук выпрямите, повернув ладони вниз, и соедините на уровне груди. Сделайте два энергичных движения локтями назад, не распрямляя рук. Затем энергично разведите руки в стороны и отведите назад (см. рис. 87), после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте шесть повторов.

Рис. 87

При выполнении этого упражнения следите за плечами: не опускайте их.

20. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. На счет “раз” поднимите прямую правую руку вверх и отведите за голову (см. рис. 88). На счет “два” отведите ее еще дальше. На счет “три” опустите ее вперед и вниз. Теперь то же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение каждой рукой по пять раз.

Рис. 88

Рис. 89

21. Исходное положение то же. Но теперь делайте по 20 круговых движений обеими руками одновременно с малой амплитудой назад и вперед (см. рис. 89).

22. Исходное положение то же. На счет” раз” поднимите прямые руки вперед ладонями вниз (см. рис. 90а). На счет “два” разведите их в стороны (см. рис. 90б). На счет ”три” поверните ладони вверх. На счет “четыре” поднимите руки над головой и хлопните в ладоши (см. рис. 90в). На счет “пять” опустите руки в исходное положение.

Рис. 90

23. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Левую руку положите на бедро, а правой рукой быстро описывайте большой круг (см. рис. 91). Сначала пять кругов вперед, затем пять кругов назад. Теперь поменяйте руки и повторите упражнение, но левой рукой.

Рис. 91

24. Плавание стилем “брасс”. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки немного поднимите вперед-вверх, пальцы соедините (см. рис. 92а). На счет “раз” медленно выверните ладони наружу, слегка согните руки в локтях и опустите их вперед-вниз (см. рис. 92б). При выполнении этого движения следите за локтями: не отводите их назад и не опускайте за линию плеч. На счет “два” сильно согните руки в локтях, медленно прижмите их к туловищу, ладони почти соедините где-то на уровне шеи (см. рис. 92в). На счет “три” быстро поднимите ладони вперед-вверх.

25. Выполняется как упражнение № 10 только с закрытыми глазами. Дыхание должно быть следующим: на счет “раз” сделайте вдох открытым ртом, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и на счет” два”, “три” – выдох. Причем вдох и выдох делайте без паузы.

Рис. 92

26. Это упражнение выполняется вместе с партнером. Встаньте лицом друг к другу. Партнер должен вытянуть руки параллельно полу вперед на ширине плеч, а вы должны стараться, преодолевая его сопротивление соединить его руки.

27. Выполняется как упражнение № 22 только теперь вы должны стараться развести руки в стороны, преодолевая сопротивление партнера.

28. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, а кисти рук положите на плечи. Делайте вращательные движения руками в плечевом суставе сначало вперед, затем назад (см. рис. 93).

Рис. 93

29. Встаньте у перекладины и возьмитесь за нее руками. Теперь подтягивайтесь в течении трех-пяти секунд 10 раз.

30. Встаньте прямо, прямые руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, после чего сделайте хлопок над головой.

В положении лежа:

1. Лягте на спину на пол, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в стороны (см. рис. 94) и сводите обратно.

Рис. 94

Рис. 95

2. Лягте на спину на скамейку, руки согните в локтях, кисти рук положите на плечи, локти прижмите к туловищу. Медленно отводите локти в вниз (см. рис. 95) и сводите обратно.

3. Лягте на спину на скамейку, в руки возьмите мешочек с песком или какую-нибудь тяжесть и вытяните их над головой (см. рис. 96). Теперь на вдох поднимайте руки над головой и опускайте на живот. На выдох возвращайте руки в исходное положение.

Рис. 96

Рис. 97

4. Лягте на спину, в руки возьмите книги и опустите их вдоль тела. Разведите руки в стороны на уровень плеч (см. рис. 97) и два раза перекрестите их перед грудью. Затем поднимите их косо вверх над грудью с пружинящим ударом и опустите в исходное положение.

5. Лягте на живот, руки положите на пол ладонями вниз на уровне груди (см. рис. 98а). На вдох – приподнимайтесь на руках (см. рис. 98б), на выдох – возвращайтесь в исходное положение.

Чем ниже стоят руки, тем труднее упражнение. Поэтому сначало отжиматься можно от двух стоящих рядом стульев, а уже потом переходить на отжимания от пола. Усложнить упражнение можно, если расстояние от опоры рук и ног постоянно увеличивать.

Рис. 98

6. Лягте на живот, кисти рук положите на плечи. Теперь постепенно поднимайте, как гусеница, вверх нижнюю часть туловища, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

7. Лягте на спину головой к стене, в руки возьмите свободные концы эспандера, прикрепленного к стене на высоте поднятых рук. Опускайте одновременно обе руки вниз, растягивая эспандер, и возвращайтесь в исходное положение (см. рис. 99).

Рис. 99

Рис. 100

8. Исходное положение то же. Только теперь опускайте поочередно то одну, то другую руку (см. рис. 100).

Рис. 101

Рис. 102

9. Лягте на спину на пол, ноги вместе, в руки возьмите гантели и вытяните их вдоль тела. Теперь разводите руки до уровня груди (см. рис. 101) и возвращайтесь в исходное положение.

10. Выполняется как упражнение № 8 только лежа на наклонной скамье головой вверх.

11. Исходное положение тоже, только руки с гантелями положите перпендикулярно вашему туловищу. Теперь соединяйте руки впереди себя, то есть перед грудью (см. рис. 102) и возвращайтесь в исходное положение.

12. Исходное положение как в упражнении № 9. Но теперь руки двигайте по полу в направлении головы (см. рис. 103), затем возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 103

Рис. 104

13. Исходное положение как в упражнении № 8. Но теперь руки сначала поднимите вверх до уровня груди, а затем опустите за голову (см. рис. 104) и вернитесь в исходное положение.

14. Лягте на наклонную скамью головой вверх, прямые руки с гантелями вытяните перпендикулярно туловищу. Теперь медленно отводите их вверх за голову и возвращайте (см. рис. 105) в исходное положение

Рис. 105

15. Лежа на полу делайте жим штанги широким хватом.

Выполняя это упражнение после каждой серии делайте перерыв до двух минут.

В положении сидя:

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и прижмите друг к другу, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. На плечи положите книги (см. рис. 106). Теперь, не распрямляя локтей и удерживая книги, отводите руки назад. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и сидя на жестком стуле.

Рис. 106

2. Сядьте “по-турецки”, спина прямая, лопатки вместе, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, кисти рук положите на плечи. Теперь четыре раза поднимите плечи вверх, затем четыре раза отведите их как можно дальше назад, потом четыре раза опустите их вниз и, наконец, четыре раза отведите их вперед. Повторите упражнение пять раз.

3. Сядьте на жесткий стул, ноги поставьте вместе, прямые руки разведите в сторону ладонями вверх. На ладони положите по одной книге. Теперь описывайте рукими круги назад, сначала пять маленьких, а затем пять больших (см. рис. 107). Повторите это упражнение, но теперь описывая круги вперед.

Рис. 107

Рис. 108

4. Сядьте на стул, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой и соедините ладони (см. рис. 108). На вдох с силой опускайте ладони вниз, к голове. На выдох возвращайте руки в исходное положение.

5. Сядьте в кресло, а руки положите на подлокотники. Теперь опираясь на руки и вытянув ноги вперед (перпендикулярно туловищу) подтянитесь (см. рис. 109).

Если есть возможность, то это упражнение лучше всего выполнять на брусьях.

Рис. 109

6. Сядьте на пол спиной к стене, руки вытяните вверх и возьмите в них свободные концы эспандера (резинки) укрепленного на стене на уровне вытянутых рук. Теперь опускайте руки вперед-вниз (см. рис. 110) и возвращайте их в исходное положение.

Рис. 110

Рис. 111

7. Сядьте на стул, ноги вместе. Стопой правой ноги держите один конец эспандера, правую руку с другим концом вытяните вперед параллельно полу, а левую руку свободно положите на левую ногу. Теперь сгибайте правую руку в локте, растягивая эспандер (см. рис. 111).

8. Сядьте на стул, кисти рук положите на стол. Теперь одновременно обоими руками, а затем поочередно надавливайте кистями на стол.

В положении стоя на коленях:

1. Встаньте на колени, а руками обопритесь об пол. Под руки положите небольшие книги. Руки поставьте на ширине плеч. Теперь сгибайте локти (см. рис. 112) и старайтесь грудью коснуться пола. Повторите упражнение 5-10 раз.

Рис. 112

2. Встаньте на колени, спину выпрямите, прямые руки опустите вдоль туловища. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 113).

Рис. 113

3. Встаньте на колени, спину выпрямите, руки поднимите на высоту плеч и вытяните вперед. Теперь заводите руки как можно дальше назад за спину (см. рис. 114) и пружинисто покачайте ими, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 114

Для увеличения объема грудных мышц очень полезны и упражнения, выполняемые в воде (реке, бассейне). Их надо выполнять быстро, чтобы создать большое напряжение мышц, сериями по 10–12 раз. Достаточно трех-пяти серий, с перерывами между которыми до одной минуты.

1. В течении 0,5–1 минуты быстро поплавайте кролем.

2. Встаньте по грудь в воду, руки вытяните вперед, ладонями внутрь, пальцы соедините. Делайте быстрые движения руками как бы обнимая себя.

3. Встаньте по грудь в воду и выполняйте гребки поочередно каждой рукой.

4. Выполняется также как упражнение № 3, но двумя руками.

Соблазнительные ручки

Руки (верхние конечности) – самый необходимый и главный инструмент человека, который выполняет самые разнообразные движения и действия. Это орган труда.

Форма рук зависит не только от пола, возраста и профессии, но и от общего состояния организма человека.

А знаете ли вы, что левая рука отличается от правой не только объемом предплечья, но и формой, и размерами кистей. Даже длина у них различна – правая рука почти на полсантиметра длиннее левой.

Прежде чем занятся физическими упражнениями для создания красивых рук, давайте сначала разберем из каких составляющих состоят верхние конечности.

Свободная верхняя конечность разделяется на следующие области (см. рис. 115): дельтовидную (1), переднюю (2) и заднюю области плеча, переднюю (3) и заднюю области локтя, переднюю (4) и заднюю области предплечья, ладонную (5) и тыльную области кисти.

Рис. 115

Скелет верхних конечностей состоит из плечевого пояса (ключица и лопатка) и скелета свободных верхних конечностей (плечевая кость, кости предплечья и кости кисти), то есть рук.

Ключица имеет изогнутую форму, которая напоминает латинскую букву “S”.

Лопатка (см. рис. 116) представляет собой плоскую кость треугольной формы.

Рис. 116

Плечевая кость (см. рис. 117) – длинная трубчатая кость. На ней есть место, называемое хирургической шейкой. И именно в этом месте чаще всего бывают переломы плечевой кости.

Рис. 117

Рис. 118

Кости предплечья (см. рис. 118) – две длинные трубчатые кости: локтевая, расположенная с внутренней стороны и лучевая, расположенная с внешней стороны.

Кости кисти (см. рис. 119) делятся на кости запястья (I), кости пясти (II) и фаланги пальцев (III). Костей запястья – восемь. Они располагаются по четыре кости в два ряда. Костей пясти – пять: первая, вторая, третья, четвертая и пятая. Их счет ведется со стороны большого пальца. Это трубчатые кости, состоящие из основания, тела и головки. Фаланги пальцев – это сравнительно небольшие трубчатые кости. На большом пальце всего две фаланги – основная и ногтевая. На остальных – по три: основная (первая), средняя (вторая) и ногтевая (третья).

Рис. 119

Кости свободной верхней конечности соединены между собой при помощи суставов (см. рис. 120), которые отличаются значительным размахом и разнообразием движений. Наиболее крупными являются – плечевой, локтевой и лучезапястный.

Плечевой сустав имеет шаровидную форму и образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости. Этот сустав отличается большой подвижностью. При помощи плечевого сустава осуществляется сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение и периферическое движение.

Локтевой сустав образуется тремя костями: плечевой, локтевой и лучевой. Он участвует в сгибании и разгибании и во вращении по продольной оси.

Лучезапястный сустав имеет эллипсовидную форму и соединяет лучевую кость с костями первого ряда запястья. В этом суставе возможны следующие движения: сгибание и разгибание, отведение и приведение, а также периферическое движение.

Лучезапястный Локтевой Плечевой

сустав сустав сустав

Рис. 120

Теперь рассмотрим какие мышцы помогают двигаться нашим рукам.

Различают мышцы плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная, большая круглая и малая круглая) и мышцы свободной верхней конечности, то есть руки (мышцы плеча, предплечья и кости).

Дельтовидная мышца отводит плечо до горизонтального положения, сгибает и разгибает его. Эта мышца покрывает плечевой сустав в верхнюю треть плечевой кости.

Надостная мышца вместе с дельтовидной отводит плечо.

Подостная мышца и малая круглая участвуют во вращении плеча наружу, а подлопаточная и большая круглая – внутрь.

Мышцы плеча делятся на переднюю (двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, клювоплечевая) и заднюю (трехглавая мышца плеча).

При помощи двуглавой мышцы производится сгибание в плечевом и локтевом суставах, при помощи плечевой – сгибание только в локтевом суставе, а при помощи клювоплечевой – сгибание плеча.

Трехглавая мышца участвует в разгибании предплечья. Эта мышца одним концом закреплена на плечевой кости, а другим – на лучевой.

Мышцы предплечья делятся на две группы мышц: переднюю и заднюю. Они участвуют во вращении лучевой кости и кисти внутрь и наружу, а также в сгибании предплечья.

Мышцы кисти располагаются только с ладонной стороны и участвуют в сгибании основных фаланг, в выпрямлении средних и ногтевых фаланг пальцев, сдвигают и раздвигают пальцы, а также поднимают кисть вверх, опускают, поворачивают ее вправо и влево.

К основным составляющим частям верхних конечностей, кроме костного скелета и мышц, также относятся связки, кровеносные сосуды, нервы и кожа.

Как мы уже выяснили кости сопрягаются между собой при помощи суставов, а соединяются мышцами и связками, что в совокупности составляют двигательный аппарат конечности.

Самой подвижной частью верхних конечностей является кисть. Так же на коже кисти, и особенно на ее ладонной поверхности, имеется множество чувствительных клеток, что делает ее и осязательным органом человека. По своей силе большой палец руки не только не уступает остальным пальцам, но равен силе остальных пальцев вместе взятых.

Упражнения для рук

Каждая женщина хочет иметь не только красивую фигуру, но и красивые руки. Для того, чтобы ваши руки были красивыми необходимо ежедневно делать небольшой гимнастический комплекс, в который входят и силовые упражнения – упражнения с гантелями. Одни и те же упражнения рекомендуется выполнять как для тонких, так и для толстых рук, так как цель этих упражнений – гармоничное развитие мышц рук. Выполнять эти упражнения рекомендуется утром после пробуждения. При выполнении этих упражнений плечи должны оставаться неподвижными, так как мышцы плеч компенсируют слабость мышц рук и поэтому, участвуя в упражнениях, сводят их результат к минимуму.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте быстрый наклон вперед, руками упритесь в пол (руки на ширине плеч) и опуститесь на колени, выпрямив пальцы ног. Руки и ноги должны составлять с туловищем прямой угол, а голова должна быть на уровне туловища (см. рис. 121). На счет “раз” быстро согните в локтях руки (локти наружу), на счет “два, три, четыре” медленно выпрямите их. Повторите 10–15 раз и вернитесь в исходное положение.

Рис. 121

2. Встаньте перед стулом и обопритесь руками на сиденье. Теперь отведите сначала левую ногу назад, потом правую. При этом лопатки должны быть сведены вместе, а все тело должно составлять прямую линию. На счет “раз, два, три” сгибайте руки в локтях (локти наружу) (см. рис. 122), на счет “четыре” быстро их выпрямите.

Рис. 122

Повторите отжимания четыре-восемь раз и вернитесь в исходное положение – стоя. Передохнув, повторите упражнение, но правой ногой. Всего сделайте 10–15 серий.

Помимо этих упражнений полезно делать упражнения и для кистей рук. Для этого лягте на спину и раскиньте руки в сторону, ладонями вниз. Сначала расслабьте мышцы, затем напрягите мышцы, сжав пальцы в кулак и повернув ладони вверх (на вдох). Потом расслабьте мышцы, разжав кулак и повернув ладони вниз (на выдох).

Повторите упражнение 15 раз, вытяните руки вдоль тела, расслабьтесь и отдохните.

Упражнения при “выпирающих” лопатках

Эти упражнения выполняются в среднем темпе по 20 раз.

В положении стоя:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага и обопритесь о нее ладонями на уровне плеч. Делайте глубокие отжимания от стены, поочередно отводя назад то одну, то другую ногу (см. рис. 123).

Рис. 123

Рис. 124

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки отведите за спину и сожмите пальцы в кулак. Приподнимая голову вверх, отводите, не разжимая кулак, прямые руки как можно дальше (см. рис. 124).

3. Исходное положение то же, только руки расположите впереди туловища и возьмитесь ими на ширину плеч за палку. Делайте приседания, одновременно выпрямляя и ни в коем случае не сгибая в локтях руки с палкой перед собой (см. рис. 125).

4. Исходное положение то же, только согнутые руки расположите за спиной на уровне лопаток и возьмитесь ими за палку (см. рис. 126а). Делайте повороты то вправо (см. рис. 126б), то влево.

Рис. 125

Рис. 126

5. Исходное положение то же. Но теперь делайте приседания (см. рис. 127).

Рис. 127

В положении стоя на коленях:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице. Руки вытяните над головой, а пальцы сожмите в кулак. Теперь делайте пружинистые движения руками назад, прогибая туловище и отводя назад голову (см. рис. 128).

Рис. 128

В положении сидя:

1. Сядьте на стул, в руки возьмите палку (лучше пошире) и вытяните руки вверх (см. рис. 129а). Делайте, прогибаясь в спине, наклоны туловища влево и вправо (см. рис. 129б).

Рис. 129

Упражнения при отвисших мышцах рук

Вес гантелей подберите точно также, как и для упражнений для плеч.

Выполняйте эти упражнения в три подхода по 10 повторов каждой рукой.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены, локти прижаты к туловищу. В руки возьмите гантели (см. рис. 130а). Сделайте выдох, согните в локте сначала правую руку с гантелью так, чтобы пальцы смотрели вверх и поднимите ее к себе (см. рис. 130б). Теперь вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. То же самое повторите, но уже с левой рукой.

Рис. 130

2. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на колено. Другой рукой поднимайте гантель, опираясь для устойчивости локтем о внутреннюю поверхность бедра (см. рис. 131). Рука должна двигаться перпендикулярно линии тела.

Рис. 131

Уставшие плечи

Усталость плеч – довольно частое явление. В основном оно возникает от неправильного положения тела сидя и иногда сопровождается даже болями. Лучше всего это известно людям, занятым на “сидячей” работе, от которой страдают не только шейные позвонки, но и межпозвоночные хрящи. Поэтому время от времени надо устраивать во время работы небольшие перерывы. Во время таких перерывов выпрямитесь, откиньтесь назад, а голову и плечи свободно опустите на грудь. При этом не забывайте глубоко дышать. Уже через несколько минут после такого абсолютного расслабления вы почувствуете облегчение. Также полезно во время таких небольших “пятиминуток” сделать несколько круговых движений головой и плечами, встать и как следует потянуться.

Но для того, чтобы чувствовать себя бодрее желательно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений для плеч. Можете его включить в свою ежедневную утреннюю зарядку. Упражнения выполняются стоя по десять раз.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите перед собой и сделайте хлопок. Затем сделайте хлопок за спиной, подняв руки как можно выше (см. рис. 142).

Рис. 142

Рис. 143

2. Руки свободно опустите вдоль тела. Быстро поднимите плечи как можно выше (см. рис. 143), отведите их назад и верните их в исходное положение.

3. Руки свободно опустите вдоль тела. Делайте плечами “горизонтальную восьмерку” (см. рис. 144).

Рис. 144

Рис. 145

4. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 145). Теперь поднимайте и опускайте локти, не поднимая при этом плеч.

5. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень груди, при этом ладонями касаясь тела (см. рис. 146). Теперь делайте вращательные движения локтями вперед и назад, не поднимая при этом плеч.

Рис. 146

Упражнения для плеч

У одних женщин жировая ткань откладывается на бедрах, у других – на животе, у третьих сзади, пониже шеи, образуя как бы “подушечку”, а у кого-то образуются надключичные впадины или выступают лопатки. Избежать этого и придать красивую линию вашим плечам поможет ежедневный комплекс физических упражнений, после которых необходимо принять контрастный душ, попеременно направляя сильную струю то горячей, то холодной воды на это место и массировать его довольно жесткой щеткой на длинной ручке. Выполняйте эти упражнения по 10–12 раз.

Рис. 131

1. Встаньте прямо, положите руки на плечи. Делайте круговые движения вперед сначало правой рукой, потом левой, а затем одновременно обеими руками (см. рис. 132). Повторите упражнение, но уже делая круговые движения руками назад.

Рис. 132

2. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Теперь поднимайте и опускайте плечи.

3. Исходное положение то же. Но теперь отводите плечи вперед и назад.

4. Исходное положение то же. Делайте круговые движения вперед сначало правым плечом, потом левым, а затем одновременно обоими плечами. Повторите упражнение, но уже делая круговые движения плечами назад.

5. Исходное положение то же. Делайте глубокие наклоны туловища вперед с отмахом рук далеко назад (см. рис. 133). Затем выпрямитесь и прогнитесь, поднимая руки и отводя их как можно дальше назад.

Рис. 133

6. Исходное положение то же. Теперь поднимите вытянутые руки над головой и, не отрывая ступней от пола, потянитесь вверх (см. рис. 134), как будто хотите достать до потолка.

7. Встаньте прямо, руки согните в локтях и сложите на животе. Теперь отводите локти как можно дальше вперед (см. рис. 135), не отрывая руки от живота и не двигая плечами.

Рис. 134

Рис. 135

8. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, притягивая их к себе (см. рис. 136). Делайте перекаты назад. Возвращаясь в исходное положение разведите плечи.

Рис. 136

9. Делайте разминания жировой ткани. Ладонь положите на жировую “подушечку” и четырьмя пальцами разминайте ее.

Следующий комплекс упражнения прорабатывает всю дельтовидную мышцу с трех сторон: переднюю, заднюю и среднюю.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся гантели и даже штанга, которые помогут сделать ваши мышцы тренированными и упругими, что только подчеркнет горделивость вашей осанки. Вес гантелей должен быть такой, который позволит вам выполнить упражнение для начала 10 раз. Чтобы упражнения были более эффективны и для предупреждения травм сначала сделайте небольшую разминку с гантелями более легкого веса и растяните мышцы плеча. Также не забывайте после каждого упражнения и в конце всего комплекса делать растяжку. Если же вы хотите нарастить мышцы, то следует увеличить вес гантелей и уменьшить количество повторений.

В таблице 3 указано количество повторений каждого упражнения, учитывая ваш физический уровень подготовки.

Исходное положение для всех упражнений – встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены.

1. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны. Когда плечи, локти и гантели будут на одной линии (см. рис. 137), отведите плечи назад, напрягая мышцы спины. Сделайте и возвращайтесь в исходное положение.

2. Сделайте выдох и поднимите гантели на вытянутых руках впереди себя до уровня плеч (см. рис. 138), на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполняется как упражнение № 2, только поднимайте руки попеременно.

Рис. 137

Рис. 138

4. Сделайте выдох и поднимите гантели в стороны до уровня плеч (см. рис. 139), и слегка поверните кисти вперед, как будто выливаете воду из бутылки. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 139

При выполнение этого упражнения следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

5. Ноги поставьте на ширине плеч, тело наклоните параллельно полу, спину прогните, в руки возьмите гантель и опустите их вниз. Теперь разводите в сторону прямые руки с гантелями (см. рис. 140).

Рис. 140

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Тяните гантели или штангу узким хватом к подбородку, поднимая локти вверх (см. рис. 140.I)

Рис. 140.1

Следующее упражнение выполняется лежа:

Лягте на пол на бок, левую руку согните в локте и обопритесь на нее, в правую руку возьмите гантель и вытяните ее вдоль тела. Теперь поднимайте прямую левую руку перпендикулярно полу (см. рис. 141).

Рис. 141

Гимнастика для пальцев

1. Прижмите, не соединяя ладоней, кончики пальцев обеих рук друг к другу. Теперь, пружиня, прижимайте и опускайте их, не отрывая друг от друга. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Обопритесь локтями о стол и вытяните пальцы. Сильно сожмите правую руку в кулак и резко разожмите, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (см. рис. 147). Повторите пять раз. Затем пять раз сожмите правую руку в кулак и разожмите. И проделайте упражнение одновременно сжимая обе руки.

Рис. 147

3. Исходное положение то же. Только теперь очень быстро сжимайте пальцы в кулак. Выполните упражнение

15-20 раз.

4. Исходное положение то же. Но теперь медленно сжимайте пальцы в кулак и разжимайте их. Повторите упражнение 15–20 раз.

5. С силой сгибайте пальцы рук по одному, чтобы получился кулак. Затем с силой разгибайте каждый палец по очереди. Расслабьте руки и повторите еще пять раз.

6. Сожмите пальцы правой руки в кулак, а левой рукой, преодолевая сопротивление правой руки разгибайте их. Затем повторите упражнение, но разгибая пальцы уже левой руки.

7. Сгибайте и разгибайте пальцы рук только в конечных и средних суставах. Повторите упражнение 10–15 раз.

8. Вытяните ладонь правой руки так, чтобы большой палец был направлен строго перпендикулярно остальным пальцам (см. рис. 148), затем дотроньтесь им до ладони. Упражнение повторите пять раз. Теперь сделайте то же самое, но левой рукой. И, наконец, повторите упражнение одновременно двумя руками.

Рис. 148

Рис. 149

9. Сцепите пальцы обеих рук. Теперь поднимайте и опускайте пальцы, не расцепляя рук.

10. Сплетите указательные, средние, безымянные пальцы и мизинцы на уровне вторых фаланг, а большими пальцами делайте круговые движения в обоих направлениях (см. рис. 149).

11. Сложите ладони вместе. Разводите и сводите пальцы. Каждое движение повторите по 10 раз.

12. Раздвиньте пальцы рук и подвигайте ими в течении 30 секунд во всех направлениях.

13. Обопритесь ладонями обеих рук о стол. Теперь не отрывая ладоней и пальцев от поверхности стола, поднимайте поочередно как можно выше и опускайте каждый палец. Повторите упражнение каждой рукой по три раза.

14. Выполняется как упражнение № 13, только теперь не придерживайте пальцы у поверхности стола.

15. Примите позу “пианистки”, растопырьте пальцы как можно шире и поиграйте на воображаемом пианино.

16. Обопритесь руками на стол и “поиграйте” на воображаемом пианино. При этом поднимайте поочередно каждый палец как можно выше вверх и опускайте его, при этом не отрывая ладони и остальные пальцы от поверхности стола. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно сильнее ударять подушечками пальцев о стол.

Гимнастика "проблемных зон"

В этом разделе описан комплекс упражнений специально для женских “проблемных зон” в обобщенном виде. Выполняя эти упражнения, помните, что нагрузку, если вы давно не занимались спортом, нужно увеличивать постепенно.

Каждое из этих упражнений начинайте выполнять с трех серий по восемь повторений. Постепенно количество повторений каждой серии доведите до 20. Лучшее время для занятий гимнастикой считается промежуток между 14 и 19 часами, но не менее чем за два часа до еды и через два часа после. Очень полезно заниматься босиком, так как вы воздействуете на многочисленные рефлекторные зоны, расположенные на ваших ступнях и тем самым способствуете оздоравливанию организма в целом.

Эти упражнения направлены не на коррекцию “проблемных зон”, а на поддержание их в идеальном состоянии.

Упражнение для мышц плечевого пояса:

Встаньте на расстоянии 60 см от кухонного стола и обопритесь прямыми руками об его край. Ноги и спина должны быть на одной линии. Теперь медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь не коcнется стола, и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение для мышц спины и пресса:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Теперь медленно приподнимайте туловище (садитесь), вытягивая руки вперед (см. рис. 150). После того как грудь коснется колен, возвращайтесь с исходное положение.

Рис. 150

Упражнения для живота:

1. Как можно сильнее втягивайте живот в себя в течении тридцати секунд, а затем расслабляйте.

Упражнения для ягодиц и бедер:

1. Сядьте на пол, спина прямая, обопритесь руками сзади себя о пол (см. рис. 151). Поднимите прямые ноги вверх, разведите их в стороны, соедините их вместе и опустите вниз.

Рис. 151

2. Встаньте на одно колено, другую ногу выпрямите и оттяните в сторону, руки держите на затылке. Делайте приседания на ягодицы и приподнимайтесь.

3. Сядьте на пол, скрестив ноги “по-турецки”, ладони положите на пол за тазом (см. рис. 152). Максимально приподнимайте таз, опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями.

Рис. 152

Рис. 153

4. Встаньте на одну ногу, другую отведите в сторону и положите на спинку стула (см. рис. 153). Делайте глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.

5. Встаньте прямо лицом к столу и возьмитесь за его край, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте медленные приседания, сгибая ноги под углом 90^о (см. рис. 154).

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывались от пола, а носки смотрели вперед.

Рис. 154

Упражнения для ягодиц:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы ягодиц в течении двадцати секунд, а затем расслабляйте их. Упражнение выполняйте в любом положении.

Упражнения для бедер:

1. Как можно сильнее напрягайте мышцы бедра в течении двадцати секунд то одной ноги, то другой, то обеих вместе. Затем быстро расслабьте их.

2. Встаньте на колени, обопритесь руками о пятки. Теперь прогнитесь так, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Затем выгните как можно дальше верхнюю часть туловища назад и снова выпрямитесь.

Упражнения для укрепления бедер:

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх, левой рукой обхватите правую ногу, а правую руку согните в локте и обопритесь о нее. Опускайте, не касаясь пола, и поднимайте левую ногу (см. рис. 155). То же самое повторите, но с правой ногой.

Рис. 155

Упражнение для мышц боковой поверхности бедер и икр:

Встаньте прямо, лицом к кухонному столу и обопритесь руками об его край. Теперь отведите прямую правую ногу в сторону, как можно выше. Затем медленно ее опустите и повторите упражнение левой ногой. При выполнении этого упражнения не забывайте о спине – она должна быть прямой.

Упражнения для ног и бедер:

1. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и ладонями обопритесь о пол. Делайте поочередно махи то правой, то левой ногой назад (см. рис. 156) и вбок.

Рис. 156

Упражнения для ног:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно приседайте и поднимайтесь.

2. Встаньте боком к стулу. Руки на поясе. Одну ногу положите на спинку стула и делайте приседания.

3. Встаньте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимайте одну ногу (в колене не сгибать) вперед и делайте приседания на другой ноге. Затем смените ногу и повторите упражнение.

Упражнения для упругости ног:

1. Сядьте на корточки и делайте неширокие шаги, сильно размахивая руками.

Упражнения для икр:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Сгибая ноги в коленях, а руками делая маховые движения в локтях вперед, порывисто переносите тяжесть тела с пяток на носки и обратно.

Для поддержания в идеальном состоянии “проблемных зон” вам поможет обыкновенная скакалка. Перед выполнением этих упражнений сначала просто попрыгайте через скакалку в течение двух минут, затем приступайте к упражнению № 1. Сначала это упражнение выполняйте в течение 30 секунд, затем доведите время выполнения до пяти минут. Потом переходите к следующим упражнениям. Все эти упражнения надо выполнять не останавливаясь, но если вы почувствуете что вам нужна передышка, то просто вращайте скакалку и перешагивайте через нее, не останавливаясь.

Для укрепления мышц голени:

Выполняйте по 10 прыжков на каждой ноге (см. рис. 157), при этом руки держите ближе у туловищу.

Рис. 157

Рис. 158

Для укрепления мышц внешней поверхности бедра и голени:

Выполняйте прыжки на двух ногах, держа стопы вместе. При выполнении каждого прыжка поворачивайтесь то вправо, то влево не поворачивая туловища (см. рис. 158).

Для укрепления мышц бедер, ягодиц и косых мышц живота:

Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке отпрыгивайте то вправо, то влево на 30 сантиметров (см. рис. 159).

Для укрепления мышц ног и плеч:

Также выполняйте это упражнение на двух ногах, держа стопы вместе, но теперь при каждом прыжке, когда скакалка находится в верхнем положении скрещивайте руки перед собой (см. рис. 160).

Рис. 159

Рис. 160

Следующий комплекс упражнений достаточно выполнять всего три раза в неделю по полчаса и ваши мышцы всегда будут в отличной форме. Если есть возможность, то его можете выполнять на свежем воздухе, например, на пляже. Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся большое банное полотенце, скрученное в жгут.

1. Для мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите, возьмите ими полотенце за концы жгута и опустите вниз (см. рис. 161а). Теперь поднимите руки вверх, слегка заведите их за голову (см. рис. 161б) и задержитесь в таком положении на 45 секунд.

а б

Рис. 161

Это упражнение достаточно выполнить всего два раза.

2. Для плечевых суставов. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, полотенце держите прямыми руками прямо перед собой (см. рис. 162). Туго натягивая полотенце и не сгибая руки в локтях, поднимите руки вверх и заведите их назад за спину. Затем энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Рис. 162

Если вы любите поплавать, то этим упражнением рекомендуется разминаться перед вашими заплывами.

3. Для мышц спины. Лягте на пол на живот, в вытянутые над головой руки возьмите полотенце (см. рис. 163). Теперь не отрывая ног от пола, поднимайте руки вверх и назад. Хорошенько прогнитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 163

4. Выполняется как предыдущее упражнение, только теперь и ноги приподнимайте вверх (см. рис. 164).

Рис. 164

5. Для мышц брюшного пресса. Лягте на пол на спину, в руки возьмите полотенце и вытяните их над головой. Теперь подтяните к груди колени и “зафиксируйте” их полотенцем, оторвав плечи от пола (см. рис. 165). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 165

6. Исходное положение как для упражнения № 5. Поднимите прямые ноги вверх, а прямыми руками тянитесь к ногам (см. рис. 166). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. При выполнение упражнения плечи должны быть оторваны от пола. Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 166

7. Для талии. Встаньте на колени (ноги вместе), руки с туго натянутым полотенцем поднимите как можно выше вверх, мышцы ягодиц напрягите, живот втяните в себя. Теперь делайте 20 наклонов вправо (см. рис. 167) и 20 наклонов влево.

Рис. 167

8. Для ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытяните прямо перед собой. Делайте глубокие приседания (см. рис. 168). Сделайте три серии по 15 упражнений.

Рис. 168

9. Для мышц бедер. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и подтяните коленку к груди. Теперь, упираясь стопой в полотенце, старайтесь выпрямить ногу (держите полотенце как можно сильнее, создавая большее сопротивление). Рис. 169. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

10. Для мышц бедер и ног. Встаньте на колени, прямые руки с туго натянутым полотенцем вытяните вперед. Не ослабляя натяжение полотенца и не отрывая ног от пола садитесь, то на правую сторону (см. рис. 170), то на левую от исходного положения. Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 169

Рис. 170

11. Для мышц ног. Лягте на спину, ноги вместе, но согнуты в коленях, прямые руки с полотенцем вытянуты над головой. Обхватите полотенцем стопу правой ноги и поднимите ногу вверх (см. рис. 171). Теперь осторожно потяните полотенце на себя. Задержитесь в этом положении на 45 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

Рис. 171

12. Для икроножных мышц. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Только теперь нога должна быть в колене выпрямлена и преодолевая сопротивление полотенца старайтесь вытянуть носок (см. рис. 172). Сделайте три серии по 15 упражнений каждой ногой.

Для тех кто не хочет терять драгоценные минуты своего времени, заботясь о своей красоте, могут выполнять упражнения в ванне. Эти упражнения в какой-то мере заменят плавание. выполнять эти упражнения надо регулярно – один-два раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое упражнение сначала повторяйте по три раза, затем доведите число повторов до шести и более.

Рис. 172

Внимание! Упражнения в ванне можно выполнять только, если вы принимаете простую ванну. Если же ванна лечебная или на вашем лице маска, то эти упражнения выполнять нельзя, так как в этом случае вы должны находится в состоянии покоя.

1. Для мышц шеи. Повяжите на голову платок, завязав его под подбородком. Возьмитесь за его концы и тяните их вперед, одновременно сильно отгибая голову назад.

2. Для мышц плечевого пояса и затылка. Сядьте в ванне (спина прямая) и делайте по шесть круговых движений по спине то правой, то левой рукой.

3. Для мышц рук. Сядьте в ванне, руками держитесь за ее края, спина прямая, ноги вытяните. Теперь левой рукой поттягивайтесь к краю ванны, а правой – отталкивайтесь от нее. Повторите упражнения, поменяв движения рук.

4. Для мышц живота и талии. Сядьте в ванне прямо, руки вытяните вперед и начинайте сгибаться и разгибаться.

5. Для мышц живота и спины. Сядьте в ванне прямо, ноги вытяните, ладони рук положите под колени и втяните живот. Делайте медленный наклон вперед до тех пор, пока лбом не коснетесь воды и сделайте выдох. затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз.

6. Для мышц ног. Сядьте в ванне и поднимите вверх правую ногу, выпрямите ее в колене и старайтесь обеими руками притянуть ее к себе и не сгибать. То же самое повторите левой ногой.

7. Для мышц бедер. Лягте в ванне, вытяните руки вдоль туловища. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, выпрямив в колене. То же самое повторите левой ногой.

8. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно согните правую ногу в колене и так же медленно ее выпрямите. Повторите то же самое левой ногой.

9. Лягте в ванне, руками держитесь за ее края. Теперь приподнимите туловище опираясь ногами о дно ванны, а руками об ее края.

Упражнения для суставов

Ниже приведенные упражнения помогут вам поддерживать в ваших суставах подвижность и гибкость. Гибкость суставов – это способность выполнять движения с большой амплитудой и размахом. Она зависит от эластичности мышц и связок. Причем гибкость в утренние часы несколько ниже, чем в другое время суток, она также уменьшается и при низкой температуре. На гибкость влияют и упражнения силового характера. Поэтому необходимо правильно сочетать упражнения для развития силы и гибкости. Для этого обязательно включайте упражнения для поддержания гибкости в каждое ваше занятие.

Для плечевых суставов

Для того чтобы значительно улучшить амплитуду ваших движений в плечевых суставах желательно выполнять эти упражнения не менее двух раз в день в теплом помещении и тренировочном костюме только после общеразвивающих и беговых упражнений, то есть тогда когда организм согреется. Упражнения должны выполняться по четыре-шесть серий, каждая из которых выполняется пружинисто по восемь-двенадцать раз подряд начиная с небольшой амплитуды, которую постепенно следует увеличивая. Исходное положение – встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.

Рис. 173

1. Поднимите руки вверх и ритмично отведите их восемь раз назад (см. рис. 173), затем в течение 20 секунд расслабьте мышцы рук.

2. Поднимите руки вверх и выполняйте круговые движения, как при плавании кролем и на спине. В серии 10–12 повторов в каждом направлении.

3. Разведите руки в сторону и выполняйте большие круговые движения руками вперед и назад (см. рис. 174). В серии 10–12 повторов.

Рис. 174

4. Выполняется как упражнение № 3 только теперь круговые движения выполняйте плечами.

5. Отведите руки назад – одну над плечом, другую – за спиной и зацепитесь пальцами (см. рис. 175а). Теперь потяните руки и расцепите их (см. рис. 175б), затем смените положение рук (см. рис. 175в).

а б в

Рис. 175

6. Возьмите в руки гимнастическую палку или сложенную вдвое скакалку на расстоянии 70–80 см между кистями и опустите их впереди себя (см. рис. 176а). Теперь поднимите руки вверх, пронесите их назад за голову и слегка растягивая скакалку опустите их вниз за спиной (см. рис. 176б), затем вернитесь в исходное положение. В серии 10–12 повторов.

а б

Рис. 176

Выполняя это упражнение старайтесь руки не сгибать и держать как можно ближе друг к другу.

6. Положите прямые руки на спинку стула и делайте наклоны вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже (см. рис. 177). Повторите восемь раз.

Рис. 177

Для лучезапястных суставов

Эти специальные упражнения не только улучшат кровообращение, повысят гибкость рук, но даже улучшат их форму. Выполнять эти несложные упражнения можно в любое время и в любом месте, даже на работе.

1. Сожмите руки перед собой так, чтобы локти были на высоте плеч, а пальцы и ладони соприкасались друг с другом (см. рис. 178). Теперь оттолкните ладони друг от друга, раздвинув запястья и локти. Упражнение повторите 10 раз.

Рис. 178

2. Это упражнение очень похоже на предыдущее. Обопритесь локтями о стол и соедините ладони обеих рук. Теперь отталкивайте ладони друг от друга, одновременно прижимая как можно сильнее друг к другу пальцы обеих рук. Выполните 10 отталкиваний.

3. Обопритесь ладонями о стену (см. рис. 179) и надавите ни них. Сделайте 10 надавливаний.

Это упражнение полезно не только для лучезапястного сустава, но для рук, а также и для плеч.

Рис. 179

4. Делайте вращательные движения (см. рис. 180) кистями рук 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Рис. 180

5. Поднимите вверх кисти рук и свободно опустите (см. рис. 181). Повторите упражнение 20 раз.

Рис. 181

6. Сгибайте сначала руки в кистях до упора, затем разгибайте их максимально вверх.

При выполнении этого упражнения можете помогать себе другой рукой. (см. рис. 182).

Рис. 182

7. Возьмитесь правой рукой за запястье левой руки и потрясите ее (см. рис. 183). Затем поменяйте руки, то есть возьмитесь левой рукой за запястье правой руки и повторите упражнение.

Рис. 183

8. Сядьте за стол и поставьте локти на стол так, чтобы кисти и предплечья были перпендикулярны его поверхности. Делайте кистями рук наклоны вперед, назад, вправо, влево. Сделайте по пять наклонов.

9. То же. Но теперь делайте кистями вращательные движения сначала 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в другую. Повторите упражнение три раза.

10. Сцепите пальцы рук и вытяните их перед собой. Теперь разводите кисти рук в стороны, не размыкая запястий. Повторите упражнение 10 раз.

11. Соберите пальцы в горсть и пишите в воздухе “восьмерку”. Напишите 20–30 ”восьмерок”.

Для голеностопных суставов

Сядьте на пол. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе (см. рис. 184). Упражнение повторите каждой ногой по десять раз.

Рис. 184

Рис. 185

2. Сядьте на пол и вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений стопой вправо, потом влево (см. рис. 185). То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе. Упражнение повторите три раза.

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями (см. рис. 186). Прыгайте в течении одной минуты.

Рис. 186

Для коленных суставов

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о сиденье. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене (см. рис. 187). Теперь то же сделайте левой ногой. Упражнение повторите десять раз.

Рис. 187

Рис. 188

Встаньте лицом к стулу и обопритесь левой ногой о сиденье (см. рис. 188). Делайте пять пружинящих движений вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед. Выполняйте это упражнение пять раз.

Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол (см. рис. 189). Начинайте повторять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.

Рис. 189

4. Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола (см. рис. 190). Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе. Повторите это упражнение пять раз.

Рис. 190

5. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед и обопритесь о стену. Делайте двадцать отжиманий (см. рис. 191).

Рис. 191

Рис. 192

6. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу (см. рис. 192). Повторите это упражнение десять раз.

Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимите ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Теперь согните эту ногу в колене и подтяните ее к груди. затем сделайте энергичный мах ногой назад-вверх (см. рис. 193). То же самой повторите другой ногой. Выполните это упражнение по пять раз каждой ногой.

Рис. 193

Рис. 194

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди (см. рис. 194). Повторите это упражнение восемь раз.

9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено (см. рис. 195). Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самой, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.

Рис. 195

Рис. 196

Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад (см. рис. 196). Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.

Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу (см. рис. 197), затем – левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.

Рис. 197

Рис. 198

Исходное положение – встаньте на колени, руками обопритесь о пол (см. рис. 198). Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Для тазобедренных суставов

1. Выполняется как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.

2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Три раза подтяните колено руками к груди (см. рис. 199) и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.

Рис. 199

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад (см. рис. 200). Повторите три раза.

Рис. 200

Рис. 201

4. Исходное положение тоже. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны (см. рис. 201). Повторите три раза.

5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове (см. рис. 202). Каждой ногой выполните по десять махов.

Рис. 202

Рис. 203

6. Встаньте, положите ногу на спинку стула (см. рис. 203). Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем – к опорной. Повторить пять раз.

7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против (см. рис. 204). Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.

Рис. 204

Рис. 205

8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку (см. рис. 205) и назад. Выполните десять раз.

Между делом

В наш напряженный век не всегда легко выкроить время для выполнения каких-либо физических упражнений для поддержания своей фигуры в идеальном состоянии. Но можно выполнять некоторые несложные, но очень полезные упражнения между делом, на ходу¼. И в этом вам поможет комплекс упражнений, который можно выполнять во время различных домашних дел, стоя на автобусной остановке, на работе, то есть использовать каждую свободную минутку для здоровья.

Выполняя какую-либо работу, вы делаете привычные для себя движения автоматически и не замечая их. Но если вы будете их выполнять ритмично, с правильным дыханием, то это будет самая настоящая гимнастика, выполняя которую вы не потратите ни одной минуты “лишнего” времени.

Проснувшись утрам подойдите к окну босиком и делая глубокий вдох поднимитесь на носки и откройте окно. Затем встаньте на всю ступню и сделайте выдох.

Теперь можете смело отправляться в ванную. Здесь, пока чистите зубы и умываетесь, медленно поднимайтесь на носки и затем мягко перенесите всю тяжесть тела на пятки.

Идя на работу, старайтесь не горбиться и не сутулиться, то есть никогда не забывайте о правильной осанке. Следите и за походкой, то есть ноги должны как бы “выходить” из бедер. Если же вы заметили, что на вас никто не смотрит, то чередуйте четыре шага на носках с четырьмя нормальными шагами.

Стоя на автобусной остановке на счет “один-шесть” втягивайте в себя живот, затем расслабляйтесь. Теперь сильно напрягите мышцы ягодиц, считая “один-шесть” и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Первое упражнение поможет вам избавиться от жировых отложений на талии, а второе поможет подтянуть мышцы ягодиц, то есть поможет сделать вашу “попку” более привлекательной. Еще одно очень полезное упражнение – это упражнение на дыхание: считая до 15, втягивайте в себя воздух и так же медленно его выпускайте.

Если на остановке вы стоите одна, то можете сделать следующее упражнение: делая глубокий вдох, втягивайте в себя живот, одновременно поднимаясь на носки и вытягивая шею вверх, теперь опускайтесь на всю ступню и делайте выдох.

Но вот вы и на работе. Если вам нужно что-либо достать сверху и если вы видите что можете дотянуться до него без какого-либо подсобного предмета (стула, стремянки), то смело принимайтесь за работу. На вдох поднимитесь на носки и свободным движением рук возьмите то, что вам нужно. На секунду задержите руки над головой и на выдох опустите их. Это очень полезно для вашей тонкой или не очень талии.

Если вы в брюках или в длинной юбке, то можете себе позволить и следующее упражнение, которое полезно не только для талии, но и для плеч: нагибаясь к нижнему ящику своего стола ноги поставьте вместе, а колени и спину не сгибайте.

Разбирая бумаги в ящиках стола, присядьте на носки, спину не сгибая, и затем, когда вы поднимаетесь поднимитесь без помощи рук. Мышцу бедер за это вам будут только благодарны.

Теперь вам надо рассмотреть какой-то предмет у окна. Для этого встаньте к окну боком, предмет держите повыше и сделайте поворот туловищем в сторону окна, не поворачивая свои ступни ног.

Можно выполнять упражнение и сидя на стуле или на кресле. Для этого обопритесь руками о поручни кресла или о сиденье стула, приподнимите вверх ступни от пола и на руках приподнимите свое тело, “отрывая” его от стула или кресла. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторяя это упражнение ежедневно по нескольку раз подряд, вы прекрасно укрепите мышцы плеч и груди.

Если вы почувствовали усталость, то поможет вам вернуться в норму двух-трех минутных отдых. Сядьте поудобнее, низко опустите плечи и голову, закройте глаза и сконцентрируйте свое внимание на одной единственной мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете как вас охватывает приятное чувство тяжести с головы до ног. Но отдохнуть должны и ваши прекрасные ножки. Для этого, если есть возможность также сядьте поудобнее, поднимите и вытяните перед собой ноги.

Сидя на стуле на работе можно выполнять и другие упражнения, но их желательно выполнять в комплексе. Для этого вы можете использовать пару минут обеденного перерыва.

1. Обхватите руками колени и прогибайтесь, напрягая мышцы живота.

2. Ухватитесь руками за ножки стула как можно ниже и поднимайте голову вверх. Выполняя это упражнение вы должны почувствовать напряжение мышц бедер.

3. Теперь сядьте прямо и обхватите стул с боков, при этом напрягая мышцы спины и груди, старайтесь прогнуться назад.

4. Также сидите прями, но руки сцепите за головой. Теперь отведите голову назад, напрягая мышцы шеи.

Выполняя этот небольшой комплекс не забудьте включить в него и упражнение, которое описано выше, то есть поднятие своего тела, сидя на стуле или кресле.

По дороге, возвращаясь домой, не забудьте выполнить все те же упражнения, которые вы выполняли по дороге на работу.

Если вы живете довольно высоко и вам можно до своего этажа добраться на лифте, то откажитесь от этой заманчивой идеи и поднимитесь по лестнице пешком. А когда вам нужно будет спуститься вниз, то также сделайте это пешком. Причем ногу ставьте сначала на носок, а уж затем на всю стопу.

Во время выполнения домашней работы старайтесь использовать каждую возможность, чтобы походить босиком или в теплых носках на “носках”. Это поможет вам поддерживать свою осанку в “форме” и не даст ногам полнеть.

Для поддержания правильной осанки, а также для выработки красивой походке и улучшения лини шеи полезно хождение по комнате с тяжелой книгой на голове.

Вытирая пыль с верхних полок или вешая белье, старайтесь как следует потянуться.

Уменьшить усталость в ногах или в спине после генеральной уборки или большой стирки вам поможет одно из следующих упражнений.

1. Попеременно опускайтесь то на правое, то на левое колено. При этой, если вы опускаетесь на правой колено, то подъем этой ноги должен плотно прилегать к полу, так же плотно прилегать к полу должна подошва левой ноги. И наоборот.

Это упражнение поможет снять напряжение с мышц ног.

2. Встаньте прямо, поднимите руки вперед и подтяните к ним на несколько секунд сначала одну ногу согнутую в колене, затем другую.

Это упражнение эффективно при длительной работе в положении сидя или нагнувшись.

3. Возьмите в каждую руку по предмету весом один-два килограмма и вытяните их перед собой на уровне плеч. Теперь согните руки в локтях. Выполните это упражнение 20 раз.

Идеальный вес

Было время, когда женщина с пышными, округлыми формами тела считалась привлекательной. Но в настоящее время мода диктует другие каноны красоты. От нее не отстает и современная медицина, которая сумела доказать, что секрет молодости и долголетия заключен в тоненькой фигуре. Тоненькой, но не худой и не истощенной. Как худоба, так и излишняя полнота вредят здоровью. Поэтому лучше всего золотая середина – идеальный вес.

Чтобы поддерживать свой вес в идеальном состоянии необходимо учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на один процент, то вес сразу же начинает свой рост.

Для определения идеального веса существует много методик и формул в зависимости от роста, окружности груди, возраста и других факторов.

Поль Брок предложил самую простую и распространенную формулу: идеальный вес равен росту минус 100. Но такой вес можно считать идеальным для женщин от 40 до 50 лет. Для молодых женщин от 20 до 30 лет он должен быть уменьшен на 10–12 %, а для женщин старше 50 лет – увеличен на 5–7%.

Также существует большое количество таблиц, по которым определяют свой идеальный вес. Быстро и достаточно точно можно определить свой вес по таблице 4.

Американские же ученые предлагают свою формулу расчета идеального веса (Р):

Р = 50 кг + (Т, см – 150) х 0.75

где Т – рост.

Существует и формула Лоренца, по которой вес рассчитывают следующим образом:

Р = Т, см – 100 – 0.25 х (Т, см – 150)

Довольно точно определить свой идеальный вес можно и при помощи методики, в которой используется индекс Кетле. Индекс Кетле меняется в зависимости от возраста и типа телосложения. Как мы уже говорили, существуют три типа телосложения – тонкокостный, нормокостный, ширококостный. Зная тип своего телосложения, легко определить свой идеальный вес. Для этого достаточно умножить индекс Кетле (см. табл. 5) на свой рост.

Но эти коэффициенты рассчитаны для женщин, чей рост выше 160 см. Идеальный же вес женщин, которые ниже 160 см необходимо уменьшить на 10–15 %.

Определить в норме ли ваш вес можно и по жировой складке на брюшной стенке, расположенной выше пупка на три сантиметра. В норме она должна быть один-два сантиметра.

Лишний вес

Упражнения против излишнего веса

Чего только люди не напридумали, стараясь сбросить эти ненавистные лишние килограммы. Даже танец – встал на “войну” с лишним весом. Регулярно выполняя под музыку следующий комплекс упражнений, разработанный на основе балетной техники, вы не только уменьшите свои объемы, но и станете более грациозной и сильной. Благодаря этому комплексу вы не только приобретете стройность, но и укрепите мышцы, вернете утраченную гибкость и чувство баланса.

Если для вас это первые упражнения на которые вы решились, то выполняя их следите за тем, чтобы не перенапрягались мышцы при растяжке. Если вы уже не новичок, то пусть вашей задачей станет укрепление и растяжка мышц. Перед каждым упражнением напрягите мышцы ягодиц, подтяните свой живот, выпрямите спину и шею, а подбородок поднимите вверх.

При выполнении упражнений следите за амплитудой движений – она должна быть максимальной, и за тем, чтобы спина и голова всегда находились на одной линии. Смотрите вперед, а не вниз. Не забывайте оттягивать носок, так как это способствует укреплению мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Поставьте где-нибудь рядом с собой бутылочку с водой и пейте столько, сколько нужно.

Для выполнения этих упражнений подберите соответствующую одежду, которая не сковывает ваших движений. Это нужно для того, чтобы амплитуда движений была максимальной. Чтобы хорошо вы могли оттянуть носок обувь должна быть на мягкой подошве. Упражнения можно выполнять и в носках, и даже босиком.

Перед выполнением этого комплекса нелишне будет проконсультироваться с врачом.

1. Разминка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Не напрягая спину, поднимайте прямую правую ногу вверх на высоту 20–25 см от пола, оттянув носок (см. рис. 206а). Затем поднимите ногу вверх (см. рис. 206б) и задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите восемь раз и смените ногу.

При выполнении этого упражнения не подкладывайте руки под ягодицы, а держите их всегда вытянутыми вдоль туловища.

Это разминочное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и бедра.

2. Встаньте прямо: пятки вместе, носки врозь (см. рис. 207а). Левой рукой возьмитесь за спинку стула.

Отставьте правую ногу в сторону на носок, а правую руку поднимите в сторону до уровня плеча (см. рис. 207б). Теперь согните эту ногу и поднимите ее до уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Затем поверните правое колено вперед (см. рис. 208б) и вернитесь в предыдущую позицию. Повторите эти движения 8-10 раз и вернитесь в исходную позицию (см. рис. 207а).

Смените ногу и руку и повторите упражнение также 8-10 раз. После чего повторите это упражнение еще раз с самого начала.

Выполняя это упражнение следите за локтями – они должны быть опущены. Кисти руки и плечи высоко не поднимайте, спину держите прямой, а шею вытянутой.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и внутренней поверхностей бедра.

3. Исходное положение, как упражнение № 2.

Также сначала отставьте правую ногу в сторону на носок и поднимите правую руку до уровня плеча. Затем согните правую ногу и поднимите ее немного ниже уровня бедра, развернув стопу к левому колену (см. рис. 208а). Теперь из этого положения сделайте мах правой ногой вперед (см. рис. 209) и верните ногу к левому колену. Задержитесь на две секунды в этом положении и сделайте опять мах. Сделайте восемь махов и поменяйте ногу. Теперь сделайте восемь махов левой ногой и повторите все упражнение еще раз.

Выполняя это упражнение старайтесь, поднимая ногу, развернуть стопу, а также следите за тем, чтобы колено опорной ноги было мягким и ненапряженным.

Это упражнение укрепляет как мышцы ягодиц, так и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра.

4. Исходное положение, как в упражнение № 2.

Поднимите правую руку и ногу в сторону, носок оттяните (см. рис. 210а) и задержитесь в таком положении на две секунды. Теперь, отводя правую руку вперед, согните ее в локте так, чтобы она смотрела вперед. Правую ногу опустите на пол так, чтобы между стопами было достаточно большое расстояние, а стопы были направлены в стороны. Теперь опускайте таз так, чтобы бедра были параллельны полу (см. рис. 210б). Задержитесь на две секунды в данном положении и вернитесь в позицию как на рисунке 210а. Опять задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с начала 8-10 раз, поменяйте ногу и выполните его еще столько же раз. Затем повторите все упражнение еще один раз.

Выполняя это упражнение следите за тем, чтобы при подъеме и опускании таза ягодицы были напряжены. Это позволит удержать правильное положение тела и создаст дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Это упражнение не только укрепляет мышцы ягодиц, но и все мышцы ног.

5. Исходное положение, как в упражнении № 2.

Отставьте правую ногу назад, на носок, а правую руку поднимите перед собой на уровне груди (см. рис. 211а).

Теперь отводите правую ногу на сколько сможете назад, не прогибаясь при этом в пояснице и не меняя положение правой руки (см. рис. 211б), медленно опустите ее в положение как на рисунке 211а. Сделайте 8-10 подъемов, вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. Выполните упражнение с другой ноги. Затем еще раз с самого начала повторите все упражнение.

При смене позиций старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и мягкими.

Это упражнение позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.

Хочу поправиться

Так устроен мир, что большинство полных женщин завидуют худым, а худые – полным. Но как не парадоксально, оказывается поправиться значительно труднее, чем похудеть.

Довольно часто худые женщины жалуются на то, едят то они часто и много, а вот поправиться никак не могут. Причиной такого “поведения” организма может быть общее состояние здоровья, вызванное нарушением деятельности внутренней секреции или расстройством нервной системы, а также и другие факторы. Во всех этих случаях одно усиленное питание не поможет. Необходмо комплексное лечение под наблюдением врача.

Но если вы чувствует себя хорошо, ни на что не жалуется, кроме своей худобы, то включите в свой рацион питания высококалорийную пищу, чаще отдыхайте и занимайтесь спортом.

Помимо высококалорийной пищи не забудьте и про растительные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, овощи, фрукты, зелень. Значительно повысить усвояемость пищи вы сможете простым измельчением продуктов питания перед их кулинарной обработкой растительными или животными жирами.

В этом случае не противопоказаны и различные пирожки и пирожные, но и здесь не забывайте о чувстве меры.

В борьбе с недостающими килограммами можно использовать и физические упражнения. Причем наиболее полезны упражнения, которые связаны с постоянным напряжением работающих мышц, с преодолением сопротивления (пружины, резины) или с гантелями. Эти упражнения помогут худеньким, плоскогрудым женщинам стать более женственными, приобретя плавные линии и формы (см. интересующие разделы части 1. – "Идеальная фигура”).

Глава 2
Тайна красивой походки

К сожалению, не все женщины, имея красивые ноги, умеют красиво ходить. Одни семенят, другие вертят бедрами, а третьи покачивает плечами.

Тайна красивой походки во многом заключается в том как вы держите голову и спину, а также от того, как ставите ногу. Походка также зависит и от движения рук и туловища, и, наконец, от обуви. Для повседневной носки предпочтительнее обувь на среднем каблуке.

Как мы уже выяснили основа красивой походки – правильная хорошая осанка. Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивают ее обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выпячивается. Если посмотреть сзади, то плечи должны быть опущены и находиться на одном уровне, а лопатки прижаты. Можно и в домашних условиях определить какая у вас осанка. Для этого надо встать перед зеркалом в привычном положении и поставить точки мелом на зеркале там, где в отражении находится вход в среднее ухо, точки середины плечевого, тазобедренного и коленного суставов и лодыжки. Теперь соедините эти точки. Если они находятся на прямой линии, то у вас правильная осанка, если ломаная, то осанка неправильная.

Рис. 212

Упражнения для выпрямления спины

Осанка во многом зависит от мышц спины. Поэтому для того, чтобы спина была всегда прямая, необходимо выполнять упражнения для выпрямления спины и для выпрямления позвоночника.

1. Лягте на живот. Руки согните в локтях, сложите ладонь с ладонью и положите на затылок. Вытяните ноги и уприте их о шкаф. На вдох приподнимайте верхнюю часть туловища и одновременно разводите руки в стороны (см. рис. 213). На вдох вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите десять раз.

Рис. 213

Рис. 214

2. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Колени слегка расставьте. На вдох одновременно поднимите правую руку вперед-вверх, а левую ногу – назад-вверх (см. рис. 214). На выдох вернитесь в исходное положение. Все повторите, но левой рукой и правой ногой. Все упражнение повторите восемь раз.

3. Встаньте на колени (ноги соединены), руки поднимите вверх ладонями вперед. Спина прямая (см. рис. 215а). На выдох медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки (см. рис. 215б). Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. На вдох возвращайтесь в исходное положение. Для этого обопритесь ладонями о пол, напрягая мышцы спины и медленно принимайте вертикальное (исходное) положение. Упражнение выполните восемь раз.

а б

Рис. 215

4. На расстоянии двух шагов встаньте, слегка расставив ноги, перед стулом. Руками держитесь за спинку стула. Руки и спина должны быть параллельны полу (см. рис. 216). На счет “раз, два, три” прогибайте позвоночник. На счет “четыре, пять, шесть” возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите пять раз.

Рис. 216

5. Исходное положение “свечка”. Теперь начинайте энергично работать ногами, наступая на воображаемые педали велосипеда (см. рис. 217). Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

Рис. 217

Рис. 218

6. Исходное положение то же. Но теперь выбрасывайте ноги – одну вперед, другую – назад (см. рис. 218). Ноги должны быть в коленях прямые. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, сложите руки за головой и сделайте полной грудью три вздоха. Теперь наклоните корпус вперед, а руки свободно опустите вниз. Сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.

Лягте на спину, руки у бедер, ноги слегка согнуты в коленях (см. рис. 219а). Теперь быстро поднимите корпус и обхватите руками голени (см. рис. 219б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.

а) б)

Рис. 219

9. Встаньте, положите кисти рук на затылок. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад (см. рис. 220), руками оказывая небольшое сопротивление. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

Рис. 220

Рис. 221

10. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Поднимайте таз, опираясь затылком, локтями и стопами (см. рис. 221). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

11. Исходное положение то же. Поднимайте таз, но опирайтесь только на затылок и стопы (см. рис. 222). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз.

12. Исходное положение то же. Поднимайте таз и одну ногу, опираясь на затылок и другую ногу (см. рис. 223). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

13. Лягте на спину, руки положите на пол вдоль туловища, ноги выпрямите. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пятнадцать раз.

Рис. 222

Рис. 223

14. Исходное положение то же. Поднимайте туловище, слегка прогибаясь, и опирайтесь головой, руками и пятками (см. рис. 224). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

Рис. 224

15. Лягте на живот, руки положите на пол вдоль туловища. Сцепите руки за спиной в замок, поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу и прогнитесь (см. рис. 225). Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение десять раз.

Рис. 225

16. Лягте на живот, руки положите вперед на пол. Прогнитесь, поднимая голову, плечи, прямые руки и ноги (см. рис. 226). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение десять раз.

Рис. 226

17. Лягте на живот, положите кисти рук на затылок. Прогнитесь, пытаясь дотянуться головой до поднятых согнутых ног (см. рис. 227). Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Рис. 227

Рис. 228

18. Сядьте на пол, руками обопритесь о пол сзади себя. Поднимайте туловище, опираясь на руки и ступни ног (см. рис. 228). Голову отводите назад. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

19. Исходное положение то же. Но теперь, опираясь на руки и одну ногу, поднимайте туловище и другую ногу (см. рис. 229). Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение поменяв ноги. Выполняйте каждой ногой по пять раз.

Рис. 229

20. Сядьте спиной к стулу и положите голову на сиденье. Поднимайте туловище, опираясь головой о стул и ступнями ног о пол. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Мышцам спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряется способность мышц удерживать спину прямо. При этом грудная клетка опускается, а спина выгибается. Поэтому в каждое занятие включайте по три-пять упражнений из выше приведенных, начиная с легких и постепенно переходя на более сложные.

Чтобы осанка была красивой

Чтобы осанка была красивой необходимо научиться правильно держать голову и плечи. Для этого встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Теперь закройте глаза, расслабьтесь, сделайте круговые движения плечами и постарайтесь опять принять правильное положение головы и плеч. Проверьте себя, открыв глаза. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока это правильное положение не войдет в привычку.

Нужно стараться держать правильную осанку не только стоя и при ходьбе, но и сидя. Но держать спину прямой длительное время трудно. Поэтому давайте мышцам спины небольшой отдых, то есть когда сидите опирайтесь всей спиной на спинку стула или кресла. Старайтесь сидеть ровно, не наклоняясь в стороны. Если ноги не достают до пола, то подставьте под стопы маленький стульчик. Глубина сиденья должна быть не более двух третей длины бедра, а спинка стула должна быть наклонена на три-пять градусов назад, причем ее верх должен располагаться над лопатками.

При ходьбе шаги не должны быть широкими, но и не семенящими. Ширина шага должна быть не более пятидесяти сантиметров. Руки должны быть чуточку согнуты в локтях и почти неподвижны. Ноги в колене должны быть выпрямлены. Делая шаг, надо выносить всю ногу от бедра. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а лишь слегка приподнимать. Делается перекат на всю подошву и носок и лишь затем выносится нога вперед. Ступни надо ставить прямо, почти параллельно, не выворачивая носки. Пятки ставятся на одну воображаемую линию. А шаг должен казаться летящим. При ходьбе бедра должны незначительно двигаться вверх и вниз. Бедро должно несколько подниматься, когда вы минуете опорную ногу, и опускаться, когда при следующем шаге касаетесь земли. Но ни в коем случае не вертите боками. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова приподнята, плечи опущены. Смотреть надо вперед, идти легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.

Поднимаясь по лестнице, не отставляйте таз, так как это очень некрасиво. Держитесь прямо.

Если ваши ноги имеют О-образную форму, то для того, чтобы скрыть этот дефект, необходимо при ходьбе шире разводить в стороны носки, а пятки ставить также на одну воображаемую линию.

Несколько упражнений, которые помогут сделать вашу походку легкой и красивой

А теперь запомните несколько упражнений, которые помогут сделать вашу походку легкой и красивой. Все эти упражнения можно выполнять в любое время, когда об этом вспомните, но желательно как можно чаще. Если же вы уделите всего 12 минут в день для занятий, то уже через месяц мышцы ног укрепятся, движения станут более свободными и уверенными, а через два месяца снизится риск травм стопы и голени, растяжений связок и вывихов, возможных суставных болей.

1. Шаг на месте. Встаньте и поставьте ноги на ширину стопы. Поочередно приподнимайте пятки ног, не отрывая пальцев от пола. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, колено другой ноги должно быть сильно выпрямлено (см. рис. 230). Руки согните в локтях и слегка двигайте ими в такт “шагам”. Начните со среднего темпа, а закончите очень быстрым. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

2. Круговые движения стопы. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Стопой свободной ноги делайте четыре круга влево и четыре круга вправо. затем поменяйте ноги местами. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

3. Положите на голову толстую книгу и прохаживайтесь по квартире. Спину держите прямо, подбородок приподнимите. Рис. 231.

4. Сначала сделайте четыре шага на носках (см. рис. 232), потом четыре шага – на пятках (см. рис. 233), а затем четыре обычных шага. Так повторите пять раз.

5. Сначала сделайте длинный скользящий шаг правой ногой, затем – два маленьких шага левой ногой и наоборот. Эти шаги напоминают танец вальс-бостон. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

6. Дотроньтесь пяткой правой ноги до пола и сразу же отдерните, приподняв ее на десять-пятнадцать сантиметров от пола. Потом дотроньтесь носками ноги до пола и поставьте правую ногу на всю ступню. То же самое проделайте левой ногой. Это упражнение выполните по пять раз каждой ногой.

Упражнения на растяжку мышц

Очень полезны для выработки красивой походки и упражнения на растяжку мышц.

1. Встаньте прямо и возьмитесь обоими руками за спинку стула. Теперь слегка согните в колене левую ногу, а правую медленно, скользящим движением и не отрывая пятки от пола, отведите назад (см. рис. 234). Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с левой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 234

2. Выполняется как упражнение № 1, только теперь еще и медленно сгибайте в колене правую ногу (см. рис. 235) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц щиколотки сразу над пяткой. Также задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с левой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 235

3. Сядьте на стул, спина прямая, правая нога согнута в колене, при этом стопа прижата к полу, пятку правой ноги поставьте на пальцы левой (см. рис. 236). Теперь поднимайте носок правой ноги стараясь преодолеть сопротивление левой, а в верхней точке задержите носок на несколько секунд (см. рис. 237) и опустите вниз. Повторите 12 раз и поменяйте ногу.

4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, левую ногу поднимите как вам удобно вверх. Теперь не отрывая ягодиц от пола, поверните левую стопу внутрь так, чтобы пальцы смотрели вправо (см. рис. 238). Если вы почувствуете напряжение мышц от бедра до колена, значит упражнение выполняете правильно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже правой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 238

Упражнения №№ 1–2 растягивают мышцы голени и щиколоток, упражнение № 3 – мышцы передней поверхности голени, а упражнение № 4 – мышцы внешней поверхности бедра.

Еще одним недостатком правильной осанки являются ноги согнутые в коленях. Такое наблюдается у женщин, которые ведут сидячий образ жизни и носят туфли на высоких каблуках. Но и от этого недостатка можно легко избавиться. Для этого надо ежедневно заниматься специальными упражнениями, направленными на то, чтобы коленные связки и сухожилия сделать более эластичными. Эти упражнения приведены в разделе “Упражнения для суставов”.

Стройные ноги, красивая походка и правильная осанка отнюдь не случайное совпадение. Если вы научитесь сознательно управлять мышцами всего тела, то не трудно будет управлять мышцами ног. Когда вы стоите, ходите или сидите, держитесь очень прямо, стараясь как будто тянуться, расти вверх. Поначалу это утомительно, но вы привыкните и тогда все это будет для вас легко и естественно.

Лучшая гимнастика для ног, вырабатывающая хорошую походку – энергичная борьба с собой. Когда вы идете выпрямившись, подняв голову, слегка согнув руки в локтях, легким и быстрым шагом, то оказываете своему организму неоценимую услугу. Вы заставляете работать все мышцы, улучшаете кровообращение и работу легких.

Глава 3
Идеальная кожа

Строение кожи и ее значение для организма

Кожа – важнейший орган человека. Она покрывает всю поверхность человеческого тела и достигает площади в среднем 1.6 м². Масса кожного покрова у взрослого человека составляет до 18 % его веса. А один квадратный сантиметр кожи содержит около 6000000 клеток, 5000 чувствительных, 200 болевых, 12 холодовых точек, 2 тепловые точки, 25 точек давления, 300 потовых и 15 сальных желез.

Поверхность кожи представляет собой неровную поверхность, то есть едва заметные углубления – поры. Также кожа делится на два основных слоя: наружный – эпидермис и внутренний – собственно кожа и подкожно-жировая клетчатка.

Эпидермис – наружный слой кожи. Его толщина на разных участках тела различна, но нигде не превышает долей миллиметра. Этот слой подразделяется еще на пять слоев. Наиболее глубоко лежащий слой называется основным. И здесь происходит постоянное восстановление клеток, а также образуется красящее вещество кожи – пигмент меланин. Чем больше вырабатывается меланина, тем темнее цвет кожи. Например, очень много меланина вырабатывается у людей, живущих в жарких странах, поэтому у них кожа смуглая; у людей же, живущих в северных широтах, меланина вырабатывается меньше, отсюда и цвет кожи светлее. Наружным слоем эпидермиса является роговой, который состоит из роговых клеток, которые постепенно отслаиваются и отпадают, то есть происходит шелушение, незаметное для глаз. Чем толще роговой слой и чем глубже залегают сосуды, тем кожа бледнее.

Между эпидермисом и подкожно-жировой клетчаткой находится собственно кожа, состоящая из переплетающихся волокон, что придает коже эластичность и прочность. Этот слой снабжен двумя системами кровеносных сосудов, от поверхности которых отходят вертикально капилляры и сосочки. Сосочки располагаются рядами и образуют на поверхности кожи определенный рисунок, свойственный только вам.

Самый глубокий слой кожи – подкожно-жировая клетчатка, главный элемент которой – жировые клетки. Толщина клетчатки на разных участках тела разная (на веках ее нет совсем) и на прямую зависит от питания, что во многом определяет очертания фигуры. Здесь расположены более крупные сосуды и нервы. И чем ближе распределяются сосуды к поверхности кожи, тем ярче румянец.

В коже также заложены и придатки – волосы, сальные и потовые железы, а также ногти.

Строение кожи на разных участках неодинаково. Так на лице толщина кожи незначительна, эпидермис тонок. Например, на веках глаз толщина кожи составляет всего 0.4 мм. Также кожа лица имеет большое количество сальных желез, поэтому она нередко блестит от избытка выделяемого жира. В кожу лица вплетаются поперечные мышцы, благодаря которым она очень подвижна, лучше снабжается кровью и поэтому лицо легко краснеет.

Кожа защищает тело от вредных влияний, предохраняет от механических повреждений, регулирует температуру тела, обмен тепла между организмом и внешней средой, вырабатывает пот и кожное сало, защищает от инфекций, участвует в дыхании и в общем обмене веществ.

Какая у вас кожа?

Каждой женщине необходимо знать свой тип кожи, чтобы правильно ухаживать за своим лицом. Тип кожи в домашних условиях можно определить самой несколькими способами.

I способ – Сильно нажмите пальцами на кожу лица. Если след долго не исчезает, значит у вас сухая, не эластичная кожа.

II способ – Коснитесь чистым зеркалом или папиросной бумагой носа, лба, щек. Если на зеркале или бумаге останется жирный след на всех участках, значит у вас кожа жирная. Если не останется следа, значит – кожа сухая. А если на одном участке остался след, а на другом нет, значит у вас кожа комбинированная.

III способ – Проведите от лба до подбородка не отточенным карандашом, если останется красноватый след, значит кожа ваша сильно раздражительна.

Сухая кожа

Сухая кожа чаще всего встречается у женщин с русыми или рыжими волосами. У молодых женщин внешне она выглядит привлекательно, но склонна к преждевременному образованию морщин и складок. Такая кожа плохо реагирует на колебания температур, изменение погоды, образуя пятна, трещины, воспаления, покраснения и шелушение.

Сухая кожа – обычно нежная, стянутая, блестящая, тонкая и прозрачная, а также легкораздражимая с малозаметными порами. При такой коже чаще всего образуются у глаз “гусиные лапки”, морщины и глубокие складки на лице.

При косметическом уходе за сухой кожей надо подбирать процедуры так, чтобы предотвратить дальнейшее ее высыхание.

Женщинам с сухой кожей умываться лучше всего один раз в день – вечером, так как умывание утром обезжиривает кожу и делает ее более чувствительной к ветру, холоду и теплу. Умываться надо кипяченой водой комнатной температуры, а также дистиллированной водой или водой смягченной бурой или пищевой содой. Вместо мыла лучше использовать миндальные отруби.

При уходе за сухой кожей лица женщинам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Никогда не применяйте косметические средства, содержащие глицерин, так как глицерин сделает вашу кожу еще более сухой и хрупкой.

2. Не применяйте косметические средства, содержащие вещества с вяжущими свойствами.

3. Откажитесь от косметических средств, содержащих спирт.

4. Если вы знаете, что в парикмахерской вам предстоит сушить волосу под феном, то нанесите на кожу лица защитный жирный крем.

5. Находясь на солнце, не забудьте нанести на кожу защитный крем от загара, который защитит ее от тонких трещин и морщин, а также воздержитесь от чрезмерного загара.

6. Не применяйте парафиновые маски, горячие компрессы и паровые ванны.

На ночь сухую кожу полезно смазывать ланолиновым кремом, а очищать – косметическим молочком, очищающим кремом или лосьоном.

По утрам же лицо надо обмывать мягкой водой или отваром трав. Также можно использовать лосьон. Затем нанести на кожу увлажняющий крем, а поверх него наложить жирный.

Очень полезны желтковые, желтково-медовые, масляные или желтково-масляные маски, которые делают один-два раза в неделю. Маски из меда или яичного желтка делают перед умыванием. А затем кожу необходимо смазать каким-либо жирным кремом. Хорошее действие оказывают и увлажняющие кремы на водной основе, компрессы из ромашки, липы, укропа, оливковое масло, творожные и огуречные маски.

При сухой обветренной и огрубевшей коже хороший результат дают ланолиновые и масляные маски, а также маски из толокна, которые смягчают кожу и придают ей бархатистость.

Для обветренной кожи полезны 10–15 минутные маски из свежих листьев мать-и-мачехи.

Если у вас кожа шелушится и на ней появились красные пятна, то вам противопоказан массаж.

Если у вас кожа сухая от недостатка влаги, то по утрам вам надо умываться водой со свежим молоком, взятых в равных пропорциях. Затем лицо надо смазать сливками, простоквашей, миндальным или ланолиновым кремом. А по вечерам протирать кожу лица молоком, разбавленным розовой, мятной, укропной или любой другой цветочной водой.

Также полезны умывания и отваром мяты перечной. Для приготовления отвара возьмите полторы столовые ложки мяты, залейте их двумя стаканами горячей воды и в течение 10–15 минут кипятите на слабом огне. Затем остудите отвар и процедите через двойной слой марли.

Хорошо смягчить и снять раздражение можно настоем из шалфея. Этот настой хорош и для очищения кожи лица и шеи. Возьмите две столовые ложки мелко нарезанного шалфея, залейте их двумя стаканами кипятка и дайте настояться до охлаждения. затем процедите настой через марли, сложенную вдвое.

Сухую кожу надо постоянно “подпитывать” витаминами А, С, Е, D и F, особенно витамином А, жировыми веществами, гормонами и кремами, предохраняющими ее от иссушения, шелушения и появления ранних морщин.

Для подпитки кожи полезно один раз в неделю накладывать маски из жирного творога. А также огуречные, картофельные маски, маски из муки зеленого горошка, фасолевые, из льняных семян, с настоем бузины, каолиновые, витаминные, дрожжевые, майонезные, клубничные и другие.

Благотворно на кожу действует и маска из измельченных листьев мать-и-мачехи, малины, ежевики и калины. Перед наложением которой лицо необходимо смазать жирным кремом. Маску держите на лице 10–15 минут.

Такой коже полезны протирания отварами риса, алтея лекарственного и льняного семени. А также лосьонами из земляники, черной смородины или малины, которые не только очищают, но и питают кожу, делая ее более эластичной, и придают ей здоровый вид.

Нормальная кожа

Нормальная кожа – здоровая кожа, встречается довольно редко. Это свежая, натянутая, эластичная, мягкая, гладкая, не слишком жирная и не слишком сухая как на вид, так и на ощупь кожа лица. На ней нет больших пор и гнойничков. К ней хорошо поступает кровь. Такая кожа нормально реагирует на температурные изменения на различные водные процедуры, а также на применение мыла и на большинство косметических средств, так как сама может поддерживать равновесие своих свойств и функций.

Такой тип кожи, как правило, встречается у девушек и молодых женщин, реже – у женщин зрелого возраста. Но напрасно считают счастливые обладательницы такой кожи, что за ней следить не надо. Надо помнить, что за такой кожей, впрочем как и за любой другой, надо следить смолоду, так как с возрастом она теряет свои прекрасные качества и неизбежно портится, а восстановить ее первоначальное состояние будет довольно сложно. Чтобы отдалить естественный процесс ее старения за ней надо правильно ухаживать.

Уход за нормальной кожей очень прост: Ее моют теплой водой с пережиренным не едким мягким мылом, которое можно заменить пшеничными или миндальными отрубями. Затем ополаскивают холодной водой, в которую добавляют на кончике ножа буру, вытирают не слишком грубым полотенцем, слегка прикладывая его к лицу. Не желательно мыть лицо мочалкой или губкой.

Благотворно на такую кожу действуют обтирания холодной водой и холодные компрессы. Вместо холодной воды для обтирания можно использовать лосьоны с 20-25-процентным содержанием спирта.

На ночь обязательно надо снимать косметику специальным кремом, косметическим молочком или косметическими сливками. Затем чистую кожу можно смазать минимальным количеством питательного крема. Полезны один раз в неделю маски и маски-обертывания, содержащие желток, мед, растительное масло. Весной и летом надо отдавать предпочтение овощным и фруктовым маскам. также полезны компрессы из отвара лекарственных трав и массаж. Нельзя забывать и о чистке кожи при помощи скраба и паровых ванн.

Чтобы поддержать кожу в нормальном состоянии надо больше употреблять витаминов и растительных экстрактов.

Для нормальной кожи очень полезны огуречные, дрожжевые, медово-спиртовые маски, а также маски с настоем бузины.

Хорошо смягчить и снять раздражение можно настоем из шалфея (приготовление настоя смотрите раздел “Сухая кожа”).

Жирная кожа

Большинство женщин являются обладательницами жирной кожи. Жирная кожа – следствие повышенной деятельности сальных желез и чрезмерного применения косметических средств. Это крупнопористая, плотная, грубоватая, лоснившаяся от жира, часто с угрями, прыщами или гнойничками, тугая, но эластичная кожа. Такая кожа не склонна к образованию преждевременных морщин.

Чаще всего жирная кожа бывает на лбу, носу и продбородке. На подбородке и около носа появляются черные точки (камедоны), кожа здесь грубая, грязная и на вид чешуйчатая.

При такой коже нельзя злоупотреблять острой и пряной пищей, а также пищей богатой животными жирами. Нельзя злоупотреблять жирными кремами и косметическими мазями. Для жирной кожи полезны длительные пребывания на свежем воздухе, умеренный загар и здоровый образ жизни.

Уход за жирной кожей в корне отличается от ухода за сухой кожей лица. Для ухода за такой кожей нужно использовать стягивающие и дезинфицирующие средства. Но не злоупотреблять ими, так как быстрое высушивание может привести к обратному результату, то есть вызвать более активную деятельность сальных желез. Жирную кожу можно протирать 1-процентным раствором нашатырного спирта или смесью винного спирта с эфиром, взятых в равных количествам.

При уходе за жирной кожей прежде всего ее надо очистить от скопившегося сала и грязи. Для этого лучше всего ежедневно по утрам умываться водой с мылом Safequard.

Лицо с жирной кожей полезно периодически мыть мочалкой, губкой или мягкой щеточкой. Заканчивать умывание надо холодной водой, в которую добавлен уксус или лимон или протереть лицо кусочком льда. Затем кожу следует вытереть и слегка смазать нежирными кремами. И в заключение лицо надо припудрить, так как пудра не только защищает кожу, но и впитывает кожные выделения.

Перед сном жирную кожу надо протирать туалетной водой с содержание спирта до 50 %.

Не следует на ночь наносить крем, от этого кожа может сморщиться. Лучше всего протереть лицо косметическим молочком или косметическими сливками. Для очищения кожи от угрей можно один раз в неделю делать паровые ванны. Для более глубокого очищения кожи – пилинга – используется скраб.

Жирную кожу полезно протирать вяжущими, обезжиривающими средствами: питьевой содой, настоем и отваром шалфея, дубовой коры, арники, календулы, ромашки, эвкалипта и тысячелистника. Эти настои и отвары обладают вяжущими свойствами, очищают и дезинфицируют кожу лица. Их готовят как из свежих, так и из сухих трав. Настой готовят так: четыре столовые ложки измельченной травы заливают горячей водой и настаивают 10 минут под крышкой, затем в течение 10–15 минут настой кипятят на медленном огне. После чего ему надо дать настояться в течение четырех часов, затем процедить и смешать с 50 мл спиртовой настойки эвкалипта или календулы. Отвар же готовится в следующей пропорции: одна чайная ложка измельченной травы на один стакан воды.

В виде примочек и протираний можно использовать и следующий настой: смешайте одну столовую ложку мяты перечной с одной столовой ложкой листьев шалфея и залейте двумя стаканами крутого кипятка. Настаивайте настой до тех пор, пока он не останет и процедите. Это настой не только стянет ваши поры, но и поможет избавиться от угревой сыпи.

При жирной коже полезны высушивающие маски, маски из арники, мать-и-мачехи, тысячелистника, смеси трав, календулы, из муки зеленого горошка, с настоем бузины, огуречные маски, капустные, белковые и дрожжевые.

Можно рекомендовать и пластический массаж.

Женщины, у которых жирная кожа лица, должны следить за нормальной работой кишечника, заниматься физкультурой и гимнастикой, принимать воздушные и солнечные ванны, ограничить употребление животных жиров, свиного сала и жидкости.

Пористая кожа

Пористая кожа наблюдается при усиленной деятельности сальных желез. Пористая кожа имеет уродливый вид, так как из-за сильно расширенных кожных пор она как бы исколота и напоминает апельсиновую корку.

Такая кожа чаще всего бывает у людей, страдающих хроническими запорами, малокровием, нервным расстройством, а также при нарушении обмена веществ.

При такой коже умываться надо только холодной водой с мылом. После чего полезно протирать лицо раствором календулы (две столовые ложки настоя календулы на 0.5 стакана воды).

Если же у вас нормальное салоотделение, но поры на коже сильно расширены, то после такого протирания кожу можно слегка смазать каким-нибудь смягчающим кремом.

Для кожи с расширенными капиллярами, а также для чувствительной и раздраженной кожи полезны протирания и умывания соком петрушки или отваром ее мелко нарезанных листьев и корня. Для приготовления отвара возьмите одну столовую ложку измельченной зелени петрушки и одну столовую ложку сухих лепестков розы или шалфея, залейте двумя стаканами кипятка и дайте настояться столько времени, сколько понадобится для того, чтобы кипяток остыл до температуры парного молока.

Полезно для ухода за жирной и пористой кожей использовать настой из свежих цветков сирени, процеженный раствор которого используют для умывания и компрессов. Для приготовления настоя возьмите 100 г цветков, залейте одним литром воды и в течение одного часа настаивайте в термосе.

Два раза в день – утром и вечером – полезно протирать кожу лица 7-10-дневным настоем чайного гриба, исключая область век и губ. Через несколько дней вы заметите, что состояние вашей кожи улучшилось: уменьшилось салоотделение, исчез желтовато-землистый оттенок, а лицо посвежело.

Ежедневно по вечерам для протираний можно использовать лосьон из апельсина. Для этого возьмите целый апельсин и вместе с кожурой натрите на терке. Полученную кашицу залейте 125 мл водки и в течение недели настаивайте в темном месте. После чего процедите, массу отожмите и добавьте одну чайную ложечку глицерина.

Также полезны умывания минеральной водой с добавлением грейпфрутового сока. На стакан воды достаточно добавить всего одну столовую ложку сока. Можно использовать для протираний и сок из одного грейпфрута с несколькими каплями камфорного спирта.

За 10–15 минут до умывания полезны протирания соком квашенной капусты.

При расширенных порах и повышенной секреторной функции сальных желез, а также при покраснении лица приготовьте для протираний лосьон из календулы. Чтобы приготовить такой лосьон возьмите одну часть измельченных свежих цветов календулы и пять частей спирта. После десятидневного настаивания процедите и используйте для ежедневных двухразовых (утром и вечером) протираний.

Можно приготовить и маску из календулы. Маску делают из водного настоя свежих цветков или отвара высушенных. Накладывают маску на 15 минут, а затем смывают холодной водой.

Очень полезны при пористой коже белковые маски c настойкой календулы или дрожжевые, вяжущие, высушивающие маски, а также паровая ванна, чистка кожи, пластический массаж, массаж углекислым снегом, протирания или примочки из настоев лапчатки, полевого хвоща или шалфея.

При такой коже противопоказаны солнечные ванны, умывание горячей водой и тепловые процедуры.

При длительном пребывании на воздухе полезно протирать кожу каким-нибудь жидким кремом.

Очень часто пористая кожа бывает покрыта угрями. В этом случае полезны кремы и лосьоны с добавлением лимонного или огуречного сока, маски из взбитого белка с добавлением этих же примесей и умывание не кипяченым молоком.

Жирную, пористую, склонную к образованию угрей кожу полезно протирать консервированным соком алоэ, для чего к четырем частям сока алоэ добавляют одну часть спирта. Полученный консервант храните в темном прохладном месте в емкости с хорошо притертой пробкой.

Комбинированная кожа

Такой вид кожи чаще всего встречается у женщин 23–25 лет. Комбинированная кожа – это когда кожа на лбу, вокруг носа и на подбородке блестящая и жирная, а на висках и щеках – сухая, стянутая, шелушащаяся и покрыта малозаметными морщинами. Поэтому за каждой частью лица требуется свой уход, то есть жирные места надо обезжиривать, а сухие – смазывать растительным маслом, питательным кремом или туалетным молочком. Более подробный уход за жирной и сухой кожей описан в соответствующих разделах.

При комбинированной коже полезны протирания мятной водой, контрастные умывания, то есть попеременное умывание теплой и холодной водой. Полезны и маски, маски-обертывания, чистка кожи скрабом, маска-лифтинг, массаж и компрессы из лекарственных трав.

Питают и увлажняют такую кожу полужирными и гидратирующими кремами.

Раздражительная кожа

Раздражительная кожа резко реагирует на любые внешние воздействия, на изменение общего состояния здоровья, на применение лекарств, на некоторые продукты питания аллергическими реакциями: покраснением, сыпью, волдырями, расширением сосудов, зудом и т. п.

Ухаживать за такой кожей надо очень осторожно. Умываться можно только теплой водой без мыла. Можно пользоваться смягчающими кремами, а туалетная вода не должна содержать спирта. Полезны успокаивающие компрессы из борной кислоты.

Женщины с раздражительной кожей должны ограничить себя в употреблении острых блюд, алкоголя, черного кофе и, желательно, бросить курить.

Дряблая кожа

Дряблая кожа характерна для лиц пожилого возраста.

Дряблая кожа – бледная, отвислая кожа с незначительным салоотделением, пониженной упругостью, растянутыми порами. Такая кожа склонна к образованию морщин.

Уход за такой кожей сводится к следующему:

– утром вместо умывания надо протирать ее спиртовыми растворами. После чего ее надо смазать кремом, который надо кончиками пальцев вбивать в кожу лица;

– вечером полезно умываться прохладной водой.

Такой коже полезны и солевые процедуры. Нужно одну чайную ложку соли растворить в одном стакане воды и, слегка похлопывая, ватным тампоном или кончиком полотенца наносить его на все лицо и шею.

В зимнее время полезны лимонные маски, а летом – огуречные. Для такой кожи полезны и маски из помидор, ягод, фруктов и белка, а также белково-медово-толоконные и желатиновые. Из ягод и фруктов готовят ягодно-молочные и фруктово-молочные маски.

Женщинам с дряблой кожей полезно каждый день выполнять гимнастические и спортивные упражнения, принимать витамин В₁ и как можно чаще совершать прогулки.

Полезен и массаж лица, который в начале проводят один раз в три дня, затем через день. Результаты массажа будут видны уже через 15–20 сеансов. Выполняют такой массаж один-два раза в год.

При дряблой коже эффективно чередование горячих и холодных компрессов. Горячие компрессы держат до двух минут, холодные – две-три секунды. Чередовать компрессы надо шесть-семь раз в течении 10–15 минут. А затем на 5-10 минут следует нанести смягчающий крем и сделать какую-нибудь маску.

Старческая кожа

Старение кожи происходит постепенно уже к 30–35 годам и наиболее заметным становится в 40–45 лет.

Старческая кожа – это вялая, сухая, истонченная, шелушащаяся с морщинами кожа желтого, бурого или синеватого оттенка. Ее отличает пониженная эластичность и упругость, повышенная раздражительность и склонность к образованию пигментных пятен, родинок, бородавок и роговых разрастаний. Раньше всего морщины образуются в области век – так называемые “гусиные лапки”, затем у уголков рта, на переносите, в области носогубных, щечно-подбородочных и щечно-ушных складок, появляется избыток кожи щек, подбородка, шеи, а также изменяется овал лица.

Процесс старения остановить нельзя, но при правильном уходе за кожей лица можно отодвинуть.

Умываться надо смягченной водой без мыла. Желательно перед умыванием смазать кожу лица растительным маслом. Можно умываться и кипяченой водой с сырым молоком (1:1). Полезны протирания кусочком льда из отвара лекарственных трав. После умывания лицо не надо досуха вытирать полотенцем, а достаточно лишь слегка его прикладывать к лицу, чтобы оставить немного влаги на коже.

Смазывать кожу надо только жирным питательным кремом, но ни в коем случае не вазелином.

Чтобы не пересушить и без того сухую кожу, надо ограничить использование пудры. Просто смазанное кремом лицо поможет вам выглядеть моложе. Ну, а если вы все же пользуетесь пудрой, то наносить ее надо только на сухую кожу лица.

По вечерам надо очищать кожу от макияжа специальным кремом, затем протирать лосьоном или туалетной водой и нанести ночной питательный крем. Нельзя забывать и о чистке кожи, масках и массаже для старческой кожи. Большое значение для такой кожи оказывают маски с активно-биологическими веществами: витаминами, соком алоэ, ромашкой, петрушкой и так далее.

Старческую кожу необходимо оберегать от влияния солнечных лучей, от мороза и ветра. А при наличии старческих бородавок и роговых разрастаний надо оградить себя от любых косметических процедур, и в первую очередь от энергичного массажа. А вот легкий ручной массаж можно делать два раза в неделю, а массаж водой – ежедневно. Можно накладывать на кожу лица жирные, желатиновые и масляные маски.

Старческая кожа требует к себе повышенного внимания и ухода. И продлить ее “молодость” помогут косметические процедуры и средства.

В настоящее время косметологами разработаны разнообразные кремы, лосьоны, содержащие питательные добавки, лекарственные травы, которые помогают замедлить процесс увядания кожи. Хорошо зарекомендовали себя компрессы из ромашки, шалфея, мяты, мелисы, розмарина, тысячелистника, хвоща, петрушки и других трав.

Косметические недостатки кожи лица

Красота лица и тела во многом зависит от состояния кожи, но к сожалению, уже с раннего возраста могут появиться такие косметические недостатки как точечные угри, угревая сыпь, пигментные пятна, веснушки и другие. Некоторые косметические недостатки приобретаются с возрастом, другие же с возрастом проходят. Причины, которые вызывают косметические недостатки, бывают внешними и внутренними. К внешними причинам можно отнести воздействие солнечных лучей. У женщин, злоупотребляющих солнечными ваннами, кожа краснеет, шелушится, становится сухой и шероховатой. Также и различные химические факторы – мыло, спирт, одеколон, чрезмерное применение которых может привести к сухости кожи и появлению красных пятен. Ультравирусы могут привести к бородавкам. К внутренним факторам можно отнести обмен веществ, нарушение которого также отражается на коже. Изменения в коже могут вызвать и лекарственные вещества, и пищевые продукты, и нехватка витаминов. Особенно важные для кожи витамины А, В1, В2, В6, никотиновая и пантеиновая кислоты, недостаток которых может привести к огрубению, шероховатости, сухости кожи, к появлению трещин. И вообще причины, вызывающие косметические недостатки кожи, весьма разнообразные. Поэтому для их предупреждения и устранения необходимо их всесторонне изучать.

Угревая сыпь

Это хроническое заболевание кожи особенно в период наступления половой зрелости. Угревая сыпь чаще всего развивается на фоне жирной себореи. В основе формирования этих угрей лежит закупорка устьев сальных желез. Чаще всего они высыпают на лбу, крыльях носа, подбородке и щеках. Эти высыпания бывают узелкового и гнойничкового характера. Способствуют появлению угрей нервное переутомление, желудочно-кишечные расстройства, в частности запоры, гиповитаминозы, а также несоблюдение элементарных правил личной гигиены. Различают несколько разновидностей угревой сыпи: “черные точки”, белые угри, черные угри (угри-камедоны) и обыкновенные или юношеские угри.

“Черные точки”

“Черные точки” – это наиболее распространенный косметический недостаток кожи лица, который встречается почти у всех людей на крыльях носа. Они чаще всего располагаются на носу, лбу и подбородке при сухой и жирной коже. Вызывает их образование пыль и грязь, попадающая в поры кожи лица.

Хороший эффект дают протирания кожи лимонным соком, столовым или туалетным уксусом.

Для обесцвечивания “черных точек” полезны протирания кожи огуречным соком и составом из 50 мл глицерина, 30 мл лимонного сока и 100 мл воды. Также полезны паровые ванны и чистка кожи, которую производят два-три раза в месяц.

Белые угри (“просянка”)

Это белые, плотные просовидные высыпания на коже наблюдаются как у молодых девушек, так и у женщин пожилого возраста. Чаще всего они располагаются на коже в области скуловых костей и реже на коже крыльев носа. При выдавливании этих угрей на поверхности кожи появляется белесовато-сероватый червячок. Белые угри могут быть единичными или сгруппированными. Если же они образуются в большом количестве, то это может привести к обезображиванию лица.

При большом количестве этих угрей, но небольших их размерах полезно отшелушивание кожи. При единичных случаях полезна чистка кожи: сначала стерильной иглой вскрывают надкожицу, затем выдавливают.

Также полезны смазывания просянок на ночь йодом, а по утрам салициловым, камфорным спиртом или одеколоном. Смазывания продолжают до тех пор, пока кожица над угрем не лопнет и его содержимое не выступит наружу. Причем не следует сразу смазывать большое количество угрей, так как это может привести к раздражению кожи.

Угри-камедоны

Угри-камедоны – это буроватые или черные пробочки, величиной от макового до просяного зерна, которые закупоривают выводные протоки сальных желез. Причем окрашенным бывает только наружный затвердевший конец пробки. Излюбленное место этих угрей – лоб, нос, щеки и подбородок. Их можно обнаружить и внутри ушной раковины. Чаще всего они образуются на жирной коже.

Угри-камедоны бывают глубоко сидящие и рассыпанные плоские. Первые обычно бывают на носу и ушах, вторые – на щеках, скулах и лбу. После их удаления на коже остаются расширенные отверстия сальных желез.

Причиной образования этих угрей может служить нарушение деятельности некоторых желез внутренней секреции, хронические запоры и пища, богатая жирами и углеводами. Впервые они появляются в период полового созревания, затем к 18 годам.

Уход за кожей лица с угрями в основном сводится к удалению пробок и к предупреждению их появления. Для предупреждения их появления полезны ежедневные умывания с мылом типа Safeguard. Лицо намыливают мылом и растирают губкой до образования обильной пены, которую через одну-две минуты смывают сначала горячей, затем холодной водой. При этих умываниях угри легко разрыхляются и удаляются.

Полезно два-три раза в неделю проводить очищающие солевые процедуры. Для этого возьмите ватный тампон пропитанный мыльной пеной и посыпанный мелкой поваренной солью и в течение одной-двух минут круговыми движениями обтирайте лицо. После чего продезинфицируйте кожу спиртовым лосьоном, а затем ополосните водой. Также можете воспользоваться уже готовыми масками, которые в большом ассортименте выпускаются как отечественными косметическими компаниями, так и зарубежными.

Хорошие результаты дают паровые ванны для лица, горячие компрессы и чистка кожи. Для компрессов используют различные смеси трав, в которые добавляют несколько капель туалетной воды или лавандового спирта.

Ежедневно по вечерам полезно протирать кожу спиртовыми растворами, приготовленными в домашних условиях, из таблицы 6. Эти растворы особенно полезны для проблемной юношеской кожи лица. Также полезны вяжущие и высушивающие маски и массажи: по схеме Поспелова, Жаке и пластический. Большое внимание надо обратить и на свое питание. То есть надо воздержаться от обильного питья, свежего хлеба, жирного мяса, яиц, острой и трудно перевариваемой пищи, а также от большого количества сладких и мучных блюд. И включить в свой рацион побольше кисломолочных продуктов, овощей, черного хлеба и продуктов, содержащих витамины А и группы В. Пищу надо принимать четыре раза в день медленно и хорошо пережевывая. Тучным людям желательно устраивать разгрузочные дни (например, фруктовые) и сбалансировать свой рацион питания.

При пористой угреватой коже полезны примочки из настоя шалфея. Настой готовьте из расчета одна чайная ложка листьев шалфея на стакан крутого кипятка. Настаивайте настой 35 минут на слабом огне, затем процедите и применяйте в теплом виде.

Таблица 6

Хорошее антимикробное, противовоспалительное и тонизирующее действие оказывают протирания березовым настоем. Возьмите одну часть высушенной и измельченной коры молодой березы, залейте пятью частями холодной воды. Выдержите в течение восьми часов, процедите и протирайте кожу.

Также кожу, склонную к образованию угрей полезно протирать настоем мяты. Для приготовления настоя возьмите 150 г листьев мяты, залейте одним литром кипятка и настаивайте в течение получаса.

Неплохой эффект дают и протирания настоем петрушки. Возьмите 20 г петрушки, залейте 0.5 л кипятка и настаивайте в течение часа.

Обыкновенные угри

Обыкновенные угри вызываются нарушением функции желез внутренней секреции, заболеванием поджелудочной железы, кишечника, малокровием, ухудшением общего состояния организма, а также с истощением нервной системы. Обыкновенные угри могут появиться и от загрязнения кожи маслом, смазочными веществами и даже просто пылью и грязью. Обычно они появляются в период полового созревания в области сально-волосяных фолликулов кожи лица.

Они бывают поверхностные и глубокие воспаленные. Поверхностные угри затрагивают и нарушают только верхнюю часть выводного протока сальной железы, глубокие же – всю сальную железу. Образование воспаленного угря проходит определенные стадии. Сначала вокруг угря появляется очень четкий красный воспаленный ободок. Постепенно угорь увеличивается (созревает) и над уровнем кожи появляется “головка”. Затем в ее центре образуется гнойничок, который вскоре вскрывается и из него выделяется гной. На его месте остается болезненное уплотнение, которое со временем рассасывается, но оставляет пигментацию.

При обыкновенных угрях надо обязательно соблюдать простейшие правила личной гигиены. Так как воспаленные угри возникают при усиленном салоотделении, то два-три раза в неделю надо умываться горячей водой с туалетным мылом с последующим ополаскиванием лица холодной водой. Такое умывание способствует сокращению пор кожи. Затем надо просушить лицо, прикладывая к нему, хорошо впитывающее влагу, полотенце (ни в коем случае не тереть кожу). Вместо воды для умывания можно использовать настои сосновых и еловых игл. Полезны и протирания кожи лица два раза в день – утром и вечером – 50-процентным раствором календулы, 0.25-процентным нашатырным спиртом, столовым уксусом, лимонным соком, камфорным или 1-процентным раствором салициловой кислоты, 5-процентным борным спиртом, туалетными водами для жирной кожи, различными лосьонами и одеколонами.

Хорошо очищают кожу и паровые ванны. Также полезны дарсонвализация и процедуры с ультрафиолетовыми лучами, с использованием УВЧ. Эти процедуры подсушивают нагноившиеся угри и способствуют рассасыванию уплотненных узелков.

Для лечения обыкновенных угрей полезны компрессы из настоя скумпии. Для приготовления настоя возьмите 100 г листьев скумпии, измельчите и залейте литром кипящей воды. После того как масса остынет процедите настой и накладывайте компрессы два-три раза в день на предварительно очищенное лицо до полного излечения. После каждого компресса не забудьте смазывать прыщи маслом из календулы (10 г цветков залейте 50 мл оливкового масла и настаивайте в течение одной недели).

При угревой сыпи эффективны высушивающие и отшелушивающие маски.

Большое внимание надо уделять и пище. Она должна быть богата витаминами А, С и витаминами группы В, также должна содержать как можно меньше жиров и углеводов.

Воспалительные угри появляются при хронических и кишечных заболеваниях, поэтому надо регулировать деятельность кишечника.

При поверхностных обыкновенных угрях можно ограничиться посещениями косметических салонов и такими косметическими процедурами как паровые ванны, компрессы, чистка кожи и маски. А при сильном воспалительном процессе необходимы консультации у врача-специалиста, под руководством которого можно проводить общеукрепляющее лечение витаминами А, С и группы В, железом, фосфором, мышьяком и гормональными препаратами. По назначению врача для улучшения обмена веществ полезно три раза в день принимать по 0.5 г (на кончике ножа) очищенную серу. Кроме витаминов и лекарственных препаратов полезны солнечные и воздушные ванны, морские купания и душ.

Памятка для страдающих угревой сыпью

1. Не выдавливайте гнойнички.

2. Ежедневно очищайте и обезжиривайте кожу.

3. Не смазывайте кожу жирными кремами.

4. Следите за регулярной деятельностью кишечника.

5. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

6. Загорайте на солнце и купайтесь.

7. Чаще принимайте воздушные ванны.

8. В сложных случаях не забывайте обращаться к врачу.

Во время наружного лечения угревой сыпи травами необходимо принимать следующие отвары. Причем отвары надо обязательно чередовать.

Отвар лопуха. Возьмите одну столовую ложку измельченных корней лопуха и проварите в течение 10 минут в 0.5 л воды. Затем процедите и пейте по пол-стакана три-четыре раза в день перед едой.

Отвар трехцветной фиалки. 100 г высушенной надземной части фиалки трехцветной влейте тремя стаканами кипятка. После того как отвар остынет, процедите его и пейте порциями в течение одного часа.

Отвар крапивы

Этот отвар готовят из расчета две столовые ложки листьев крапивы на 400 мл кипятка. В течение двух часов его настаивают, затем процеживают и пьют четыре раза в день перед едой.

Краснота кожи лица

Краснота кожи лица – это довольно неприятный косметический недостаток лица, который наблюдается обычно у женщин после 30 лет. При этом кожа имеет красный или темно красный цвет. Красноту кожи лица часто сопровождают красные угри – ярко-красные узелки. Чаще всего этот недостаток проявляется на спинке и крыльях носа, щеках, подбородке, несколько реже – на лбу в следствии хронических запоров, пониженной кислотности желудочного сока, заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней внутренней секреции, хронического насморка, заболеваний носоглотки и т. д. Поэтому необходимо следить за нормальной деятельность. кишечника, ограничить потребление острой, пряной, жирной и слишком горячей пищи, чая, кофе и какао, сладости и мучные продукты, а также исключить из рациона алкогольные напитки. Пища должна содержать как можно больше продуктов, в состав которых входят витамины А, С и витамины группы В.

Покраснению кожи лица также способствуют длительное повторное действие тепла, холода, ветра и солнца. Поэтому не следует долго находиться на солнце, ветре и холоде, умываться холодной водой, растирать кожу полотенцем и очень усердно втирать в кожу различные кремы и мази. В летнее время такую кожу надо защищать от прямых солнечных лучей шляпой с широкими полями или зонтом. Для защиты кожи от внешних погодных факторов желательно перед выходом на улицу смазывать кожу кремом типа “Манон” или припудрить ее.

Такую кожу надо как можно меньше раздражать. Поэтому следует заменить ежедневное умывание на протирание кожи лица настоями арники или ромашки.

При сухой коже очень полезны контрастные умывания, которые не только улучшат кровообращение, но и уменьшат застойные явления.

Для лечения красноты лица и красных угрей необходимы консультации врача.

Внимание!

При красноте кожи лица и красных угрях противопоказаны паровые ванны, парафиновые маски, а также любые тепловые процедуры.

Ох, уж эти “конопушки”

Веснушки – это бурые или коричневые пятнышки, которые возникают вследствие скопления пигмента меланина в клетках кожи. На лице “конопушки” облюбовали щеки, боковые поверхности носа, скулы, виски и даже веки. Более яркие они весной и летом, а осенью и зимой они бледнеют, становятся малозаметными, а иногда совсем исчезают. Чаще всего “конопушки” появляются в начале весны у детей в возрасте четырех-шести лет, но могут появится и в 16–18 лет. Увеличение числа маленьких пятнышек и интенсивность их окраски обычно возрастает до 20–25 лет. После 30 лет их количество не меняется, но интенсивность окраски уменьшается, а уж после 40 лет, как правило, исчезают совсем. Чаще всего от них страдают блондинки и рыжеволосые, а также женщины с нежной и тонкой кожей.

Несмотря на то, что “конопушки” большинству их обладательниц даже придают особое очарование, все же для многих женщин веснушки – трагедия и от них стремятся избавиться. Но не стоит огорчаться, надо просто придерживаться некоторых правил и прислушиваться к полезным советам. А также надо помнить, что предупредить очередное “бурное” нашествие веснушек намного легче, чем избавиться от них.

Наши прабабушки сводили веснушки отваром цветков черемухи и с помощью лосьонов из огурца. А Екатерина Великая пользовалась лосьоном, в состав которого входили миндальное молоко и лимон.

После обычного умывания не забудьте ополоснуть лицо рисовой водой, то есть водой в которой промывался рис перед варкой с добавлением одной чайной ложкой лимонного сока (на один стакан рисовой воды).

Для утренних умываний используйте отбеливающий лед из отвара цветков бузины. Возьмите 20 г цветков, залейте двумя стаканами кипятка и прокипятите на слабом огне в течении пяти минут. Остудите, процедите отвар и разлейте по формочкам, после чего формочки поставьте в морозильную камеру вашего холодильника. Если у вас остался отвар “лишним”, то добавьте в него две столовые ложки цветочного одеколона и у вас получится лосьон для протирания “конопушек”.

Утром и вечером протирайте появившиеся веснушки молочной сывороткой, огуречным соком, соком квашенной капусты, хлебным квасом, соком грейпфрута, лимона и петрушки. Для лучшего отбеливания оставьте отбеливатель на пять минут на коже и смойте водой комнатной температуры.

Если ваша кожа предрасположена к образованию веснушек, то надо защищать ее от солнечных лучей: избегать прямого воздействия на кожу солнечных лучей:

● – носить шляпы с широкими полями или пользоваться зонтом;

● – не рекомендуется загорать на солнце, так как когда загар сойдет ”конопушки” будут заметнее;

● – пользоваться специальными кремами, которые защитят вашу кожу от солнечных лучей.

Перед выходом на улицу полезно протереть кожу лица крепким настоем чая или шалфея, после чего необходимо нанести фотозащитный крем и слой пудры. Через три-четыре часа крем надо нанести заново, так как его действие заканчивается.

После их нанесения на кожу лицо надо слегка припудрить пудрой темных тонов. При необходимости ими можно пользоваться на ночь после протирания лица туалетной водой.

При длительном пребывании на открытом воздухе надо применять более сильные защитные средства. Например, полезно через один-два дня облучение лица кварцевой лампой до появления шелушения, что освободит кожу от веснушек и уменьшит ее чувствительность к солнцу.

Хороший эффект дают и различные отбеливающие средства и маски. К отбеливающим средствам можно отнести: сок свежего огурца, кислой капусты, красной смородины, лимона, грейпфрута, 2-3-процентную лимонную кислоту, столовый уксус, а также молочно-кислые продукты. Можно использовать лосьон из лимонного сока, воды и столового уксуса, взятых в равных количествах и крем из 10 мл сока лимона и 40 г жирного крема.

Прекрасно отбелить веснушки можно и настойкой огуречного семени, приготовленную в течении двух недель на водке или на 40-процентном спирте, взятые в пропорции 1:10. Затем настой необходимо процедить и ежедневно перед употреблением разводить водой в пропорции 1:10.

Для устранения веснушек можно воспользоваться и любистоком лекарственным, из 10 г корней которого сделайте отвар и смешивайте с 200 мл воды.

Хороший результат в борьбе с веснушками дает применение косметических средств, содержащих белую осадочную ртуть.

Внимание! Кремы, содержащие ртуть, должны применяться только по назначению врача. Они противопоказаны женщинам, страдающим поражениями почек, печени, беременным и кормящим, а также страдающим гингивитом. После препаратов, содержащих ртуть небезопасно наносить на кожу косметические, средства содержащие серу.

Нельзя применять кремы, содержащие ртуть, длительное время. Через каждые 10–15 дней надо обязательно делать перерыв на пять-шесть дней.

Использование этих кремов сначала приводит к раздражению кожи, шелушению и только после этого веснушки начинают бледнеть, а затем исчезают. Но и после этого надо систематически применять защитные кремы и растворы.

Хороший отбеливающий эффект дают протирания два раза в день – утром и вечером – кубиками льда из настоя петрушки. При жирной коже полезны протирания ватным тампоном, смоченным в трех-четырехдневной молочной сыворотке.

Если у вас на коже лица выступило небольшое количество “конопушек” или же они слабо окрашены, то можно ограничиться протиранием кожи два раза в день – утром и вечером – соком репчатого лука, взбитым белком одного яйца пополам с лимонным соком, лимонным соком, столовым уксусом или химически чистым глицерином. При использовании глицерина возьмите тоненькую палочку или спичку, намотайте на нее ватку, смочите ее в глицерине и несколько дней подряд смазывайте каждую веснушку. И во время этой процедуры забудьте об умывании и о смазывании кожи кремами. Через несколько дней вы заметите, что кожа на веснушках высохнет и начнет шелушиться, тогда начинайте втирать в кожу крем, защищающий кожу от солнечного света или любой отшелушивающий. Если ваши“ конопушки” не исчезнут, то дайте коже отдохнуть и через несколько дней эту процедуру повторите снова.

Внимание! При этих протираниях следует избегать прикосновения к ресницам и глазам.

В борьбе с “конопушками” весьма эффективны и отвары из одуванчика и любистока лекарственного. Для приготовления отвара из одуванчика возьмите две столовые ложки измельченной сухой травы и залейте 300 мл воды. Варите в течение пятнадцати минут, затем процедите, охладите и мойте лицо утром и вечером.

Для приготовления отвара из любистока лекарственного вам понадобиться сухая смесь из его корней и листьев, одну чайную ложку которого залейте одним стаканом кипятка и настаивайте в течение часа, затем 10 минут варите, после чего процедите и охладите. Протирайте лицо (те места, где “обосновались” веснушки) ватным тампоном, смоченным в приготовленном отваре два раза в день в течении двух недель, желательно до наступления солнечных дней.

Прекрасно себя зарекомендовали и холодные компрессы из настоя корней любистока лекарственного. Настой приготавливают из расчета одна столовая ложка измельченных корней на 400 мл кипятка. Настаивайте его в течение одного часа, затем поцедите, охладите и используйте два-четыре раза в день для компрессов на участки кожи лица, где высыпали веснушки. Держите такие компрессы 30–40 минут.

В борьбе с веснушками хорошо себя зарекомендовали и различные отшелушивающие и отбеливающие маски. Это маски из бодяги, капусты, из плодов шиповника, огуречные, лимонные, лавандовые, миндальные, овсяно-молочные маски и другие. После применения отшелушивающих масок лицо нельзя мыть и смазывать кремами, а надо только припудривать его тальком. Такой режим будет способствовать дальнейшему высушиванию кожи и ее быстрому отшелушиванию. После пяти-восьми сеансов отшелушивающих масок (когда кожа лица начнет шелушиться) надо сделать пять сеансов массажа с жирным кремом и смягчающие маски.

Отбеливающие маски для жирной кожи делают через один день, а для сухой кожи – два раза в неделю по 15–20 минут. Курс включает 10–15 масок. Между курсами сделайте перерыв в одну-две недели.

Парфюмерная промышленность выпускает большое количество средств для удаления веснушек. Но надо быть очень осторожной в их применении, так как чувствительность кожи к химикатам у всех людей различна. Поэтому начинайте с несильнодействующих средств. Но сначала проверьте подходит ли оно вашей коже. Для этого нанесите его на небольшой участок тела и через 24 часа проверьте нет ли на нем покраснения или отека. Если кожа его перенесла нормально, то можете им пользоваться для удаления веснушек. Если же это средство не дает желаемого эффекта, тогда переходите к более сильным. Если же вы заметили на коже признаки раздражения, то немедленно прекратите использование выбранного вами крема и замените этот крем на другой.

Лучше всего выводить веснушки надо начинать в зимнее время, так как в это время они имеют слабовыраженную окраску.

Отбеливающие кремы нельзя наносить на кожу лица в дневное время. И тем более в весенне-летний сезон потому, что они под действием солнечных лучей могут вызвать раздражение кожи и даже усилить пигментацию. Отбеливающими кремами можно пользоваться до тех пор, пока веснушки не побледнеют. Длительное их применение может нанести вред коже лица и всему организму.

Помимо всех вышеперечисленных средств в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые витаминами С и РР, а также необходимо принимать витаминный комплекс, в состав которого входят эти витамины. Включите в свое меню и квашенную капусту, яблоки, лимоны, апельсины, зеленый лук, чай из шиповника, молоко, кефир (не менее одного стакана в день).

Родинки

Родинки – это черно-фиолетовые пятна, которые возникают от скопления кровяных капиляров. Они также могут иметь окраску от темно-красного до черно-бурого цвета. Родинки бывают как врожденными, так и могут появляться в любом возрасте. Они бывают разнообразных форм и размеров – от булавочной головки до небольших горошин и больше.

Ярко-красные, темно-вишневые и даже сине-фиолетовые родинки, образующиеся на кровеносных сосудах, называются ангиомами. Они имеют разнообразную форму: точки, пятнышка, паука, веточки дерева, звезды. Очень часто их можно заметить у людей пожилого возраста вследствие повреждения кожи.

Вследствие расширения отдельных сосудов образуются сосудистые родинки, которые бывают в виде пятен или слегка возвышающихся узелков.

Существуют и пигментные родинки с гладкой или бугристой поверхностью, которая иногда может быть покрыта волосами. А также соединительные родинки, которые представляют собой узелки различной формы и величины. Они бывают как мягкие, так и твердые, круглой или овальной формы с гладкой поверхностью и величиной от просяного зерна до горошины и больше. Эти родинки склонны к разрастанию. Они могут увеличиваться в размерах от любого раздражения, даже от срезания с нее волосков.

Бывают родинки, похожие на спелую малину. Они мягкие как губки и могут самопроизвольно исчезнуть после превращения в язвочку, но при этом останется рубец. Такие родинки называются кавернами.

Самому родинки удалять нельзя, а также нельзя и длительное время их прижигать, так как это способствует их перерождению в злокачественные опухоли.

Немедленному удалению подлежат родинки, которые увеличиваются в размерах или постоянно подвергаются раздражению. Избавляются от таких родинок углекислым снегом, жидким азотом или электрокоагуляцией в косметических салонах.

Пигментные пятна

Кроме веснушек, на коже лица бывают различные пигментные пятна, которые имеют разнообразную форму неправильных очертаний, гладкую поверхность и резкие границы. Пигментные пятна бывают различной величины (с чечевицу и даже с детскую ладонь) и цвета (от светло-желтого до темно коричневого). Они располагаются на коже лица симметрично, обычно на лбу – у края волосяного покрова, в середине лба и над бровями. У молодых людей пигментные пятна чаще всего встречаются на верхней губе, носу и щеках, у пожилых – в нижней части щек и иногда на шее.

Пигментные пятна могут появиться при женских заболеваниях, заболеваниях печени, у людей, ослабленных хроническими болезнями, работающих при высокой температуре или с химическими веществами, а также от недостатка в организме витамина С. Они могут появиться и от применения сильно раздражающих мазей и кремов, а также и от солнечных лучей. Пигментные пятна, как и веснушки, становятся более заметными с первыми весенними днями. Поэтому следует избегать прямых солнечных лучей, прикрывая лицо шляпкой с широкими полями или применяя различные защитные средства для кожи.

Для предупреждения появления пигментных пятен полезны массаж, отбеливающие и смягчающие маски, а также искусственное отшелушивание надкожицы слабыми ртутными мазями, масками и перекисью водорода. Хорошим отбеливающим эффектом обладает яичный белок, который накладывают на кожу примерно на один час, а также маска следующего состава: взбитый в пену яичный белок, немного мелко истолченной борной кислоты и одну чайную ложку свежих сливок хорошо размешайте до получения однородной массы и, поглаживающими движениями снизу вверх, нанесите на 30–60 минут на кожу лица, а затем смойте теплой водой.

Большую пользу при пигментных пятнах оказывает внутреннее применение витамина С в свежих фруктах и овощах или таблетках, особенно в зимне-весенний период.

Лечение пигментных пятен надо проводить под наблюдением врача, а также надо ограничить применение сильно действующих средств, так как они могут привести к более стойкому потемнению пятен.

Витилиго

Витилиго – это отсутствие пигмента на отдельных участках кожи, которое наблюдается в любом возрасте.

Витилиго наблюдается на коже в виде резко очерченных белых пятен разнообразной формы и величины. Пятна могут располагаться как отдельно, так и группами, а также постепенно увеличиваться в размерах.

В летнее время эти пятна выделяются еще резче. И чтобы сгладить разницу между нормально пигментированной кожей лица и обесцвеченными участками кожи нужно пользоваться различными отбеливающими средствами или защитными мазями, а также пудрой в естественный цвет кожи.

Себорея

Себорея – повышенная деятельность сальных желез на некоторых участках тела, вызванная нарушением жирового обмена. Появление себореи может быть вызвано и продуктами брожения, которые образовываются при запорах, заболеваниях печени и других внутренних органов. Она часто наблюдается в период полового созревания на любом участке кожи, где имеются сальные железы и волосы. Как правило, она начинается на лице, а затем распространяется на кожу туловища. На лице себорея появляется обычно на носу, щеках и подбородке.

Себорея бывает жирная и сухая. При жирной себореи кожа блестит, как намазанная маслом, выглядит грязной и покрыта желтоватыми чешуйками, поры – расширены. Разлагающееся сало и повышенное потоотделение издают своеобразный неприятный запах. При жирной себореи надо ежедневно умываться холодной водой с мылом, например, “Глицериновым”. А один-два раза в неделю горячей водой, после чего кожу надо обязательно ополоснуть холодной. Также полезно мыть лицо мочалкой, губкой или мягкой щеточкой. После умывания кожу лица надо насухо вытирать. Кожу при жирной себореи полезно обтирать вяжущими и обезжиривающими лосьонами, настоями мать-и-мачехи, шалфея, дубовой коры. Также полезны и солнечные ванны.

При сухой себореи на коже лица появляются круглые или овальные пятна розового цвета, которые шелушатся мелкими беловатыми чешуйками. Иногда может отмечаться небольшой зуд. Кожа при сухой себореи легко краснеет, воспаляется и шелушится от умывания с мылом и жесткой водой, от ветра, холода и жары. Поэтому мыть ее надо по вечерам, а не перед выходом на улицу. Для умывания на один стакан воды надо добавлять одну столовую ложку столового уксуса. При сухой себореи полезны обмывания кожи лица кислым молоком, разбавленным водой.

Часто жирная себорея волосистой части головы сочетается с сухой себореей на коже лица и наоборот. Также бывает, что себорея начинается в виде сухой, а затем переходит в жирную. И наоборот. Себорея может держаться в течении многих лет. При этом периоды обострения чередуются с периодами затишья. Обострение может быть вызвано следующими причинами: расстройством пищеварения, неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, изменениями деятельности желез внутренней секреции, а в летнее время – жарой.

Очень часто себорея сопровождается угревой сыпью. Поэтому чем раньше вы начнете бороться с ней, тем легче для вас будет предохранить кожу от угревой сыпи.

При себореи необходимо заниматься спортом и выполнять различные физические упражнения, больше находиться на свежем воздухе и достаточно спать. Из рациона придеться исключить жирные и острые блюда, а также ограничить себя в приеме жидкостей, спиртных напитков, кофе, крепкого чая и какао. Пища должна быть богата витаминами А, группы В, особенно В₆, и принимать ее надо небольшими порциями.

Морщины

Морщины – это изменения кожи, которые носят двоякий характер. С одной стороны, они портят внешний вид кожи, с другой – являются признаком старения кожи. Количество морщин увеличивается между 30 и 40 годами, а к 55–60 годам они углубляются и достигуют максимума. Молодая здоровая кожа лица упругая, гладкая и плотно натянутая. С возрастом же она желтеет, делается тонкой, сухой, шероховатой, шелушащейся, теряет свою упругость и на ней появляются морщины, бороздки и складки. Морщины появляются постепенно: сначала на лбу, затем от носа к подбородку, у наружных углов глаз, потом на шее, переносице, подбородке и верхней губе.

Появление морщин связано с перераспределением подкожного жира и уменьшением эластичности кожи. Даже обычные мимические движения – прищуривание и смех – способствуют появлению “гусиных лапок” вокруг глаз и бороздок, которые идут от уголков рта к скулам. Но это не означает, что вообще не надо смеяться и прищуриваться, просто надо соблюдать меру. Против морщинок от смеха помогает следующее упражнение: наберите в рот воздух и попеременно надувайте то одну, то другую щеку. Преждевременному появлению морщин способствует близорукость и неправильное положение головы во время сна, а также перенесенные инфекционные и хронические заболевания, нарушения нервной и эндокринной систем, женские, желудочно-кишечные и другие заболевания, ослабляющие сопротивляемость организма и снижающие упругость кожи, так называемые разгрузочные дни и злоупотребления никотином.

На развитие морщин у молодых женщин оказывают влияние и различные внешние факторы: температура воздуха, его избыточная сухость или влажность, длительное пребывание на солнце, ветру и морозе. Поэтому надо принимать меры, предохраняющие и защищающие кожу лица от неблагоприятных окружающих условий.

Следует избегать пережиренных и обезвоживающих очищающих средств для ухода за кожей. Также нельзя злоупотреблять частым умыванием и припудриванием лица, так как это высушивает кожу и создает благоприятные условия для образования морщин.

В народе бытует мнение, что с морщинами надо бороться после их появления, но это не так. Гораздо легче предупредить их появление, чем с ними бороться. Необходимо правильно ухаживать за кожей лица еще тогда, когда кожа здорова: очищать, питать, укреплять и защищать ее. Профилактикой предупреждения преждевременного появления морщин может служить и режим дня, со здоровым сном не менее семи-восьми часов в сутки.

По вечерам перед сном кожу лица полезно смазывать питательным кремом, в баночку которого добавлено полчайной ложки столовой соли. Такой крем накладывают на лицо и в течении двух-трех минут вбивают кончиками пальцев в кожу. После этого для придания правильной формы овалу лица желательно бинтовать его двумя-тремя слоями широкого бинта.

По утрам лицо надо умывать прохладной (28–30^оС) водой, затем смазывать кремом и припудривать.

С большим успехом при уходе за морщинистой кожей применяются горячие компрессы, обтирания холодным солевым раствором, маски и массаж. Солевой раствор готовят из расчета полчайной ложки столовой соли на один стакан воды. Хороший эффект оказывают и следующие маски: белково-лимонная, белково-ягодная, яично-толоконная, желтково-масляная, желтково-медовая, дрожжевая и другие. Эти маски можно чередовать с масками для дряблой кожи.

Также полезны специальные упражнения. При морщинах на лбу надо делать следующую гимнастику:

1. Поднимите брови и широко раскройте глаза, как будто вы испугались.

2. Максимально расправьте кожу лба и сдвигайте границу волосяного покрова назад, затем вперед.

3. Сильно оттяните нос книзу, при этом кожу между бровями придерживайте кончиками пальцев. При выполнении этого упражнения кончик носа и его крылья опускаются и поднимаются.

4. Расслабьте на одну секунду мышцы лица. При этом сядьте удобно, прикройте глаза и приоткройте рот.

Каждое упражнение повторяйте по пять-шесть раз, постепенно доведя число повторов до 20.

Внимание!

Любые косметические процедуры следует делать только после гимнастики, а не наоборот.