Kitabı oxu: «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Переводчик Е. Бакушева

Редактор М. Ряховская

Руководитель проекта Ю. Семенова

Дизайнеры М. Грошева, А. Маркович

Корректоры О. Шишмаренкова, О. Криворучко

Компьютерная верстка Б. Руссо

© 2020, 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Интеллектуальная Литература», 2021

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

С благодарностью за любовь и поддержку я посвящаю шестое издание своему мужу Джону и нашим детям Мэри и Джону Майклу.

Они согревают мое сердце, питают душу и вносят гармонию в мою жизнь.

Предисловие

Все мы хотим быть здоровыми и полными сил и энергии. Это куда приятнее, чем болеть или быть не в форме. Согласно приведенной ниже рекомендации, заимствованной из одного поста в Instagram, нет ничего сложного в том, чтобы правильно питаться, обеспечивая себе тем самым хорошее самочувствие, энергичность и стабильный вес.

Питайтесь маленькими порциями пять раз в день или оставьте только обеды и ужины. Потребляйте много белков, но не переусердствуйте с ними, а то повредите печень. Поднимайте тяжести, но откажитесь от кардиоупражнений: они плохо сказываются на суставах. Побольше спите, но не ведите сидячий образ жизни, да и проявлять чрезмерную активность тоже нежелательно. В обязательном порядке восполняйте всю потерянную на тренировках соль, но не переборщите с натрием. Ешьте больше овощей, но только не картофель и не кукурузу. Фрукты полезны, но это сплошной сахар – он, конечно, является важным источником быстрых углеводов, жизненно необходимых для работы мозга, но его следует категорически исключить из рациона.

Что, легко? Похоже, правильно питаться все-таки довольно сложно, правда?

Приведенный комментарий в полной мере отражает царящую путаницу, во многом обусловленную переизбытком информации по вопросам питания. Мне частенько доводится слышать как от профессиональных спортсменов, так и от любителей, что сегодня они как никогда в замешательстве по поводу того, что и когда есть, как заправляться до, во время и после тренировок, как выбирать наилучшие спортивные продукты.

Независимо от того, принадлежите вы к поколению миллениалов или беби-бумеров, вряд ли вы хотите быть несведущим в вопросах питания и попасться на удочку новомодных веяний. В противном случае вы не сможете правильно выстроить свой рацион, получать максимальную отдачу от тренировок и быть позитивно настроенным в отношении собственного тела и привычек питания. Я надеюсь, что практичные и разумные советы и рекомендации, изложенные в шестом издании книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей», доступно разъяснят вам, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и научат наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным союзником. Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют физически активных людей:

● как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло);

● как избавиться от лишнего жира и запастись энергией для тренировок;

● как добиться баланса углеводов, питающих ваши мышцы, и белков, формирующих мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями);

● как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец;

● как выбирать полезные для здоровья продукты;

● как приготовить еду, затрачивая минимальные усилия на уборку;

● как усмирить «печенькового монстра»;

● как перейти на экологически чистое и безопасное питание.

Если ваша цель – выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам поможет актуальная и научно подтвержденная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палео- и кетодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном питании, мышечных судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как внедрить эту информацию в свой плотный жизненный график.

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я приглашаю вас познакомиться с шестым изданием этой книги и использовать ее как основу для формирования надежного и стабильного подхода к собственному здоровью. Я использую слово «стабильный», поскольку многих модных диет не так-то легко придерживаться в течение длительного времени. Обычно они заканчиваются откатом назад со всеми вытекающими последствиями: ухудшением спортивной результативности, неумеренным поглощением пищи, чувством вины, набором веса и депрессией. Данное руководство по спортивному питанию поможет вам перейти на здоровый рацион, который подходит вашему образу жизни, заряжает энергией мышцы и мозг и питает душу. Ваша задача – быть ответственным и использовать содержащуюся в книге информацию для приготовления блюд и спортивных перекусов, которые, обеспечивая вас высоким уровнем энергии, способствуют достижению успеха. Зачем быть просто хорошим спортсменом, если можно стать первоклассным?

С наилучшими пожеланиями на пути к вкусной жизни,

Нэнси Кларк,

магистр естественных наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диететике,

Sports Nutrition Services LLC, P. O. Box 650124 Ньютон,

Массачусетс 02465

www.nancyclarkrd.com

Благодарности

С искренней благодарностью моему мужу Джону и нашим (теперь уже взрослым) детям Мэри и Джону Майклу. Без их любви и поддержки у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией. Кроме того, я благодарна дочери и сыну за то, что они знакомят меня с пищевыми привычками миллениалов, а также оказывают мне всяческое техническое содействие.

Благодарю моих клиентов, которые воспитывают меня в то время, как я пытаюсь воспитать их. Для меня большая честь, что они доверяют мне свои проблемы с едой, весом и рационом. На страницах этой книги я поделилась их историями, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.

Я благодарна диетологам, предложившим мне множество рецептов вкусных и полезных блюд, и признательна тем специалистам, которые поддерживали мою работу на протяжении стольких лет. Многие из них рекомендовали первые пять изданий этой книги, чем помогли ее продвижению и популяризации, и я горда этим. Спасибо им всем и каждому.

Я выражаю безграничную признательность верным дегустаторам, в первую очередь моему мужу и нашим соседям, Джоан и Рексу Хоули. На этот раз моим детям, которые теперь живут самостоятельной жизнью, удалось избежать большей части испытаний, но они внесли свой вклад при подготовке прошлых изданий. Теперь благодарность за помощь в тестировании рецептов и общение со мной в процессе приготовления блюд и написания книги постоянно получает наш английский сеттер Чарли Браун. Он верный друг, это точно!

Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они рядом со мной в нашем марафоне длиною в жизнь.

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости я говорю спасибо сотрудникам Human Kinetics за поддержку этой книги начиная с 1990 года. Это Джейсон Музинич, Доминик Мур, Сьюзан Аутлоу, Джо Бак и Кери Эванс.

Часть I
Повседневное питание для активных людей

Глава 1
Составление плана высокоэнергетического питания

Меня сбивает с толку обилие информации, поступающей из Интернета, новостей и от друзей, о том, что такое здоровый рацион. Я хочу научиться правильно питаться, чтобы чувствовать себя на тренировках более энергичным, но не понимаю, что для этого можно и нужно есть. Помогите разобраться!

Джошуа

Если вы похожи на Джошуа (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, но в то же время вам никак не удается разобраться, что же и когда лучше всего есть. Спортсмены-студенты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзалы, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянные попытки похудеть и физические упражнения в еще большей степени способствуют тому, что пища становится источником стресса, а не удовольствия. Учитывая распространенное в современной культуре представление о полезной и вредной еде, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо. Из этой главы вы узнаете, какие продукты помогут снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми – вы сможете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и повысит энергичность, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать основные приемы пищи (завтраки, обеды, ужины) и перекусы, здесь же речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут увеличение запасов энергии, укрепление здоровья, повышение результативности и контроль веса.

Разработка плана правильного питания

Основной принцип правильного питания – не позволять себе сильно проголодаться. Когда люди очень хотят есть, они обычно не задумываются над питательной ценностью поглощаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий в течение всего дня исключает возможность почувствовать голод, сдерживает физиологическое желание съесть больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким. Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается ночным пиршеством.

Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте два принципа.

1. Каждый прием пищи должен включать не меньше трех, а лучше четыре или даже пять видов питательных продуктов. Правительство рекомендует «продуктовую тарелку» (http://www.ChooseMyPlate.gov) из пяти составляющих: белковые, зерновые, молочные или другие богатые кальцием продукты, а также овощи и фрукты (рис. 1.1). Чем разнообразнее еда, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных веществ.

Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка, овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; протеиновые батончики, протеиновые батончики, протеиновые батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудости рациона, что приводит к хронической усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на этот же период прием 35 различных видов продуктов. Не ограничивайтесь с утра одними пшеничными отрубями с молоком и бананом, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добавлением фруктов и орехов; на обед же можно съедать не просто сэндвич с индейкой, а каждый раз брать разные виды хлеба и менять добавки, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и ломтиком молодой моркови. Загибайте пальцы!

2. Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а проявлять сдержанность, оценить дневной рацион целиком и стараться, чтобы он на 85–90 % состоял из полезных продуктов и на 10–15 % из более вкусных, но менее питательных. В таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в вашу диету; просто нужно научиться сбалансированно комбинировать их в течение дня с более здоровыми продуктами.

Рис. 1.1. Ваш рацион похож на рекомендуемый правительством США рацион MyPlate? Если нет, постарайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы три (если не все пять) группы продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс витаминов, минералов, белков и углеводов

Примечание. По рекомендациям Центра продовольственной политики и пропаганды здорового питания Министерства сельского хозяйства США.

Прислушивайтесь к своему желудку

Поглощая пищу, вы, по сути, питаете микробиом – 100 триллионов бактерий, живущих у вас в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии посылают сигналы в мозг, воздействуя на ваше настроение, иммунную систему и вес. Для микроорганизмов желудочно-кишечного тракта отлично подходят фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые злаки, а особенно полезными для них являются ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир. К счастью, рацион, укрепляющий здоровье кишечного тракта, также способствует спортивной продуктивности. А вот продукты, подвергшиеся технологической обработке, с низким содержанием питательных веществ, становятся причиной обеднения кишечной флоры, воспалений и ухудшения здоровья. Следовательно, как можно чаще старайтесь отдавать предпочтение продуктам с минимальной технологической обработкой. Например, вместо готовых энергетических батончиков выбирайте бананы, вместо лапши быстрого приготовления – запеченный батат. Полезные продукты благотворно сказываются на микробиоме, предотвращая развитие хронических заболеваний и способствуя крепкому здоровью и долголетию.

Не просто ешьте – ешьте правильно

Непреложное правило здорового спортивного питания – потреблять разнообразные питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, растительные белки, а также нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять лет публикует обновленные рекомендации, которые помогают потребителям делать правильный выбор продуктов. Основополагающие концепции «Руководства по питанию для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) на 2015–2020 годы призваны формировать привычки здорового питания, включающие потребление богатых питательными веществами продуктов и поддержание оптимального веса. Хотя на протяжении всей книги эти принципы будут рассматриваться более подробно, я перечислю продукты, на которые вам следует сделать упор в повседневном рационе:

● ешьте больше фруктов и овощей;

● разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными, красными и оранжевыми;

● заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы половина всех злаков на вашем столе относилась к этой группе;

● увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продуктов, таких как йогурт, кефир, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;

● разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца, фасоль, бобовые, соевые продукты, орехи и семечки);

● дважды в неделю старайтесь есть морепродукты;

● заменяйте белковую пищу с высоким содержанием твердых жиров (например, жирные бургеры и свиная грудинка) на менее жирные и менее калорийные продукты (такие как мясо курицы и яйца) или источники масел (рыба и орехи);

● при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых жиров (в частности, сливочного масла или твердого маргарина);

● отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, фасоль, бобовые, молоко и молочные или заменяющие их продукты.

Приведенная далее информация поможет вам наладить правильное питание, даже если вы едите на ходу и редко готовите дома.

Цельные злаки и крахмалы

Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» в виде цельнозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортивного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы, предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – полнеют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров (сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами, картофелем и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я посоветовала бы ограничить количество жиров, но продолжать употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолять голод и держать вес под контролем. Именно на таких формах углеводов должны базироваться программа по снижению веса и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах и их роли в поддержании оптимального веса.)

Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для нашего здоровья, большая их часть подвергается переработке (белый хлеб, белый рис, продукты из белой муки), а это не способствует формированию привычки здорового питания. В процессе обработки злаки очищаются от всех оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У тех, в чьем рационе постоянно присутствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулиннезависимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. «Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы гласит, что как минимум половина употребляемых злаков должна относиться к цельнозерновым. Формулировку «как минимум половина» вместо ста процентов, выбранную комиссией «Руководства по питанию», нельзя считать компромиссом, поскольку обогащенные и витаминизированные зерновые являются важным источником таких веществ, как фолиевая кислота (предотвращает развитие врожденных пороков) и железо (предотвращает развитие анемии). Разумеется, в сбалансированный рацион можно включить и переработанные зерновые.

Добавьте в свой рацион «цельности»

Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:

Ищите слово «цельнозерновой» вверху перечня ингредиентов или рядом с ним. Обратите внимание на то, что слово «пшеница» на этикетке необязательно означает цельную пшеницу, а темный цвет может объясняться наличием пищевых красителей, поэтому необходимо найти именно надпись «цельнозерновая». В идеале выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых культур на порцию. Ваша ежедневная норма – 48 г цельного зерна, то есть три порции. (Примечание. «Высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия «цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.)

Сколько будет достаточно?

Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой каждого приема пищи. Нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за один раз – это может быть порция сухого завтрака, или два ломтика хлеба, или чашка риса. Немного для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900 ккал за один раз. Большинство активных людей, как правило, должны съедать вдвое или втрое больше нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.

Лучший выбор

Если среди злаков, попадающих на ваш стол, преобладают переработанные (белая мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые помогут вам увеличить количество цельнозерновых. И чем бы вы ни занимались, не исключайте из рациона злаки из-за опасения, что от них толстеют. Это совсем не так.

● Цельнозерновые сухие завтраки. Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi и Shredded Wheat, можно привести в качестве примера сухих завтраков со словом «цельнозерновой» на упаковке или в перечне ингредиентов.

● Овсянка. Приготовленная в виде вкусной горячей каши, или замоченная на ночь в молоке, или поданная в форме мюсли, она является прекрасным завтраком, который помогает снизить уровень холестерина и предотвращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые даже держат в ящике стола пакетики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содержащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

● Цельнозерновой хлеб. Выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Порезанный цельнозерновой хлеб можно хранить в морозильной камере – так у вас всегда под рукой будет запас для приготовления тостов, сэндвичей или перекусов. Покупая готовый сэндвич, например с индейкой и помидорами, отдавайте предпочтение темному ржаному хлебу.

● Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, от которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на хлебцы из бурого риса и марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Mary's Gone Crackers. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовой пастой.

● Попкорн. С каноловым маслом или без, попкорн – превосходный вариант цельнозерновых продуктов. Важно, чтобы он не был слишком жирным или соленым. Попробуйте добавить к нему мексиканских или итальянских специй или просто сухую приправу для попкорна.

Аргументы против злаков

Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление этого злака из личных соображений. Тщательно продумав рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о здоровом питании без пшеницы и глютена рассказывается в главе 6.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.

Факты: киноа (на самом деле это не злаки, а семена) широко рекламируется как зерновая суперкультура, содержащая больше белков, чем другие зерновые. Однако 200 ккал (¹/₃ чашки в сыром виде) киноа обеспечивают лишь 8 г белков; ср.: макаронные изделия – 7 г, рис – 4 г. Ничто из вышеперечисленного я бы не назвала кладезем протеинов. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с теми же макаронами и коричневым рисом. Но есть у этой культуры и преимущества: быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности является полезным дополнением к любому блюду. Не забудьте сбалансировать рацион, добавив к киноа тофу, бобы или йогурт. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи.

Овощи

Как и фрукты, овощи обеспечивают нас важными углеводами, которые служат основой спортивного питания. И овощи, и фрукты – это природный источник витамина C, бета-каротина (растительной формы витамина A), калия, магния и многих других витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ. В целом питательная ценность овощей чуть выше, чем фруктов. Следовательно, если вы не употребляете много фруктов, можете восполнить этот пробел овощами – получите аналогичное, если не большее, количество витаминов и минералов.

Сколько будет достаточно?

Рекомендуемая норма составляет примерно 2¹/₂ чашки овощей (около 400 г) в день (лучше больше). Многие занятые люди не съедают столько и за неделю. Поделюсь с вами одной хитростью. Когда вам подают на гарнир овощи, старайтесь по возможности просить добавку – так вы увеличите свою порцию до 2¹/₂ чашки за один прием и обогатите свой рацион. А если действительно хотите укрепить здоровье, постарайтесь довести число таких порций до двух в день: например, большая миска цветного салата на обед и тарелка брокколи на ужин. Пищевая промышленность работает на полную катушку, чтобы максимально обеспечить население овощами: достаточно открыть пакет с листовыми салатами, молодой морковкой или нарезанной кубиками тыквой либо высыпать в миску замороженную брокколи и поставить ее в микроволновую печь.

Лучший выбор

Полезны любые овощи. Разумеется, идеальный вариант – с грядки, но такая возможность имеется далеко не у всех. Замороженные овощи – вполне достойная замена свежим, поскольку глубокое замораживание сохраняет высокое количество полезных веществ. Консервированные овощи тоже неплохая альтернатива; только промойте их, чтобы удалить излишек натрия. Поскольку они подвергаются быстрой обработке, то сохраняют много питательных веществ, большая часть которых теряется при продолжительном термическом воздействии. Поэтому готовьте свежие или замороженные овощи до мягкого состояния, но оставляйте чуть хрустящими. Лучше всего делать это в микроволновке, пароварке или сковороде вок. Консервированные овощи достаточно прогреть, не доводя до закипания.

Темные цветные овощи обычно отличаются большей питательной ценностью, чем светлые. Если вы хотите повысить качество своего питания, увеличьте потребление цветных овощей: брокколи, шпината, перцев, помидоров, моркови и зимней тыквы. Они более насыщены питательными веществами, чем бледные огурцы, салат-латук, цукини, лук и сельдерей. (Светлые овощи ни в коем случае не вредят вашему здоровью; просто яркие содержат больше питательных веществ, витаминов и минералов в расчете на калорию.)

Ниже представлен перечень самых полезных овощей.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Белые продукты лишены питательной ценности.

Факты: некоторые белые продукты – просто фантастические источники питательных веществ. К ним относятся бананы, цветная капуста, лук и пастернак. Яичные белки, белая фасоль и белый йогурт богаты белками. Пшеничный хлеб и прочие продукты, изготовленные из переработанной белой муки, содержат меньше полезных веществ, тем не менее их тоже можно включить в сбалансированную спортивную диету, в особенности если они обогащены витаминами группы В и железом.

● Брокколи, шпинат и перец (зеленый, красный или желтый). Эти богатые калием овощи с низким содержанием жиров – настоящий кладезь витамина C и каротина, который является провитамином (биохимическим предшественником) витамина А. Одна чашка брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает дневную норму витамина C – столько же, сколько половина большого сладкого перца. Я с удовольствием грызу перец вместо яблока; в нем больше витаминов и калия и меньше калорий. Это же просто праздник для организма!

● Томаты и томатный соус. Добавляйте помидоры куда угодно – в салаты, в пасту, в пиццу, – и вы легко удовлетворите свои потребности в овощах. Эти овощи богаты калием, клетчаткой, витамином С (один помидор средних размеров обеспечивает половину дневной нормы витамина C), каротином и ликопином – фитохимическим веществом, предотвращающим развитие некоторых видов рака. Томатный и овощной соки – хороший вариант для торопыг, у которых нет времени на готовку или интереса к кулинарии. Они могут с удовольствием пить овощи! Соки промышленного производства содержат слишком много натрия, поэтому людям с высоким кровяным давлением рекомендуется ограничить их употребление или выбирать марки с низким содержанием этого микроэлемента. Спортсмены, которые обильно потеют, после напряженной тренировки отдают предпочтение томатному соку или соку V8; содержащийся в этих напитках натрий помогает восполнить его потерю вместе с потом (см. главу 8).

● Крестоцветные овощи (семейства капустных). Белокочанная, цветная, а также брюссельская капуста, брокколи, кале, кольраби, репа и горчичное семя предотвращают развитие рака. Сделайте своему здоровью одолжение, регулярно ставя эти продукты на стол. Употребление их в больших количествах вреда уж точно не принесет.

Если в вашем рационе слишком мало овощей, старайтесь есть только лучшие. Информация, представленная в таблице 1.2, а также в разделе о салатах в главе 4, поможет вам сориентироваться в овощном многообразии.

А если я не люблю капусту кале?

Хотя кале богата различными полезными веществами, она не единственный питательный зеленый овощ. В таблице 1.1 приводится сравнение кале с другими овощами (за основу берется порция приготовленных овощей с энергетической ценностью в 50 ккал).

Фрукты

Фруктам отводится немаловажная роль в формировании углеводной базы вашей спортивной диеты. Они богаты клетчаткой, калием и многими витаминами, в особенности витамином С. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, ускоряют выздоровление, способствуют восстановлению после физической нагрузки и уменьшают риски развития рака, высокого кровяного давления и запоров.

Примечание. Из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011.

Сколько будет достаточно?

«Руководство по питанию для американцев» рекомендует употреблять не меньше двух чашек фруктов или фруктового сока в день, эта норма равнозначна всего лишь одной-двум стандартным порциям. Американские центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) настоятельно советуют увеличить употребление фруктов для предотвращения многих заболеваний, связанных со старением. Если в вашем рационе их мало, советую включить их в ежедневный завтрак. Взбейте смузи с ананасовым соком, замороженными ягодами, бананом и греческим йогуртом или добавьте к сухому завтраку средний банан и стакан апельсинового сока – любой из этих вариантов покрывает базовую дневную норму фруктов. Однако старайтесь не ограничиваться этим, разнообразьте фруктами и другие приемы пищи, заменяя, к примеру, изюмом энергетические батончики перед тренировкой, перекусывая дольками яблока с арахисовой пастой или добавляя сушеную клюкву в салат.

Лучший выбор

Если ежедневное употребление фруктов невозможно или если они портятся, прежде чем вам удается их съесть, приведенные далее советы помогут вам лучше сбалансировать их прием. Перечисленные ниже фрукты должны занимать центральное место в качественной схеме питания.

● Цитрусовые и соки из них. В натуральном виде или в виде свежего, замороженного или консервированного сока цитрусовые – апельсины, грейпфруты, клементины и мандарины – намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и калия.

Если вам не хочется возиться с очисткой апельсинов или грейпфрутов, просто пейте сок. Любой фруктовый сок лучше, чем вообще ничего! Да, целый фрукт отличается большей питательной ценностью, но если выбирать между стаканом сока и ничем, то сок будет как раз тем, что надо. Всего 240 мл апельсинового сока дарят организму углеводы, питающие мышцы, более половины ежедневной нормы в 75 мг витамина С, фолиевую кислоту и витамин В, необходимый для формирования белков и эритроцитов, восполняют калий, который теряется за часовую тренировку. Выбирайте апельсиновый сок с добавленным кальцием для укрепления костей.

● Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия идеально подходит занятым людям – он даже продается в биоразлагаемой упаковке! Бананы также прекрасно восполняют потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кровяного давления. Чтобы увеличить потребление этого фрукта, добавляйте ломтики банана к сухому завтраку, в смузи, берите с собой в качестве сытного десерта (купите защитный футляр для бананов, чтобы они не мялись в сумке) или просто держите под рукой для быстрого и удобного перекуса, заряжающего энергией. Мое излюбленное сочетание – банан с арахисовой пастой, крекерами из муки грубого помола и стаканом нежирного молока. Это хорошо сбалансированный прием пищи или перекус, который включает четыре вида продуктов (фрукты, орехи, зерновые и молочные продукты), обеспечивая прочную базу из углеводов (бананы, крекеры) с дополнением из белков (арахисовая паста, молоко).

Чтобы бананы не перезрели, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от холода, но сам банан хорошо сохранится. Еще одна маленькая хитрость – хранить в морозильной камере куски очищенного банана. Их можно смешать в блендере с молоком, и получится густой смузи. (Рецепт фруктового смузи вы найдете в главе 25.)

Вне всяких сомнений, бананы входят в число самых популярных спортивных перекусов. Однажды я видела велосипедиста, к шлему которого были прикреплены два банана; легко дотянуться и снять, как только понадобится заряд энергии.

● Дыня, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными веществами фрукты – прекрасные источники витамина С и калия. Многие мои клиенты держат в морозильнике ягоды и дольки дыни, из которых легко приготовить смузи на завтрак или освежающий напиток до или после тренировки.

● Сухофрукты. Удобные для еды и транспортировки, сухофрукты богаты калием и углеводами, долго не портятся. Держите пакетики с сухофруктами и орехами в спортивной сумке вместо еще одного энергетического батончика.

Если вы едите слишком мало фруктов, постарайтесь, чтобы к вам на стол попадали только самые лучшие. Информация, представленная в таблице 1.3, поможет вам сориентироваться во фруктовом многообразии.

Примечание. Из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Пищевая радуга

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше разнообразных цветных фруктов и овощей. Различные цвета содержат разные виды полезных фитохимических веществ, ассоциируемых со снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (см. таблицу 1.4).

Вот несколько рекомендаций по составлению многоцветного рациона. На завтрак выпейте апельсиновый или гранатовый сок, добавьте в кашу замороженные ягоды или взбейте смузи. На обед погрызите молодую морковку или перец либо выберите овощной или томатный суп. Перекусывать лучше сушеными абрикосами или ананасами, а можно выпить стакан мультифруктового или морковного сока. На ужин полейте макароны томатным соусом, закажите пиццу с добавкой перцев или брокколи либо отдайте предпочтение обжаренной китайской смеси овощей.

Молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием

Молочные продукты – нежирное молоко, йогурт и сыр – доступный источник высококачественных белков, богатый витамином D (если они им обогащены) и кальцием, минералом, который исключительно важен не только для растущих детей и подростков, но и для мужчин и женщин всех возрастов. Рацион, содержащий достаточное количество кальция и витамина D, помогает сохранить здоровые, крепкие кости, снижает риск развития остеопороза и предотвращает высокое кровяное давление.

Молочные продукты не единственный натуральный источник кальция, зато самый насыщенный и удобный для тех, кто любит есть на ходу. Если вы решили ограничить потребление молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или предубеждения, вам будет нелегко восполнить дефицит кальция посредством натуральных продуктов. Чтобы получить такое же количество кальция, какое обеспечивает стакан молока, вам придется съесть на выбор: 3 чашки брокколи, 7 чашек шпината, 2¹/₂ чашки белой фасоли, 6 чашек фасоли пинто и 6 чашек семян кунжута или выпить 30 чашек необогащенного соевого молока. Обогащенные кальцием продукты, например апельсиновый сок, соевое, миндальное и прочие виды растительного молока и сухие завтраки, также позволяют обеспечивать дневную норму кальция. В таблице 1.5 перечислены несколько распространенных источников кальция и количество продукта, эквивалентное дневной норме (300 мг). В ней также отмечено количество витамина D, содержащееся в указанных продуктах.

Веганство для спасения планеты?

Некоторые спортсмены отдают предпочтение продуктам и напиткам растительного происхождения как способу сохранить окружающую среду. Крупный рогатый скот и молочные коровы (а также прочие сельскохозяйственные животные) выделяют метан – парниковый газ, который является одной из причин изменений климата. Однако выбросы парниковых газов от животноводства составляют лишь 4 % всех мировых выбросов таких газов. (В этот процент включен углеродный след, оставляемый животными за всю жизнь.) Данный показатель намного меньше, чем 28 % от сжигания угля, нефти и природного газа (ископаемых видов топлива) для выработки электричества, 28 % выбросов парниковых газов от транспорта и 22 % от промышленности. Если бы все жители Земли перешли на каждодневный веганский рацион, выбросы парниковых газов сократились бы всего на 2,6 %, хотя тут важен любой вклад. (Агентство по охране окружающей среды, 2016; White and Hall, 2017).

Если вас заботят вопросы окружающей среды, сократите объемы пищевых отходов. Это лучшее, что вы можете сделать. В них попадает до 40 % производимых продуктов; 43 % этого объема приходится на домашние пищевые отходы. Производство и транспортировка этих продуктов в магазины и впоследствии на свалку напрасно потребляют массу электроэнергии. Пищевые отходы составляют до 21 % всего мусора на свалках США и при разложении выделяют парниковые газы. Чтобы сократить эту долю, подходите к покупкам обдуманно и не выбрасывайте остатки еды. Ресторанам, кафетериям колледжей и прочим объектам, работающим с большими объемами продуктов питания, необходимо придумать, как разумно распоряжаться невостребованной частью еды, как вариант – передавать ее благотворительным столовым.

Примечание. Из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2011.

Молоко: идет ли оно на пользу организму?

Уверена, противники молочных продуктов неоднократно убеждали вас в том, что коровье молоко предназначено для телят, а не для людей и вредно для здоровья. Вот что я думаю по этому поводу.

● Каждый из нас индивидуально реагирует на молоко (как и на любой другой продукт). Кто-то не может есть клубнику или рыбу, а кто-то – молоко. Если после его употребления у вас наблюдается метеоризм или бурление в животе, попробуйте сократить потребление молочных продуктов – возможно, ваше самочувствие улучшится. Если вам действительно так комфортнее, не забывайте: организму все-таки нужны питательные вещества, содержащиеся в молоке: кальций, витамин D, белок, рибофлавин и т. д. Подберите другие источники этих веществ. Безлактозное молоко, молоко А2 (оно отличается от обычного, в котором содержатся белки A1 и A2) и соевое молоко – все это отличные, более легкоусвояемые варианты.

● Если вы считаете, что миндальное или прочие разновидности растительного «молока» являются равноценной заменой коровьему, не торопитесь с выводами. Я называю миндальное молоко миндальным соком, поскольку оно содержит крайне мало белков и лишено того богатства питательных веществ, что свойственно коровьему молоку. Отдавая предпочтение миндальному, кокосовому, рисовому или другому молоку на растительной основе, позаботьтесь о том, чтобы включить в рацион дополнительные источники белков. Лучшая немолочная альтернатива коровьему – соевое молоко.

● А может, вы боитесь, что насыщенные жиры провоцируют сердечные заболевания? Тогда выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Замените сливочное масло оливковым.

● Беспокоитесь о наличии в молоке гормонов, вызывающих раннее половое созревание? Имейте в виду, что и в других растительных и животных продуктах содержится огромное количество гормонов. Белковые гормоны перевариваются в желудке, в результате чего теряют способность к биологической активности. Идея о провоцировании молочными продуктами раннего полового созревания не подтверждается научными данными.

● Если вас тревожит содержание в молоке антибиотиков, не стоит беспокоиться на этот счет. Вся продукция проверяется на наличие антибиотиков и при обнаружении таковых отбраковывается. Сегодня фермеры с должной ответственностью подходят к применению антибиотиков для лечения больных коров. Использование медицинских препаратов в целях профилактики болезней сопряжено с дополнительными расходами для фермеров, и к 2020 году согласно Директиве Управления по контролю продуктов и лекарств в США планируют полностью от них отказаться.

● Молоко (коровье или соевое) и прочие продукты, богатые кальцием и витамином D, должны составлять важную часть рациона на протяжении всей жизни. Поскольку кости являются живым органом, они ежедневно нуждаются в кальции и витамине D. Детям и подросткам кальций необходим для роста, а взрослым – для поддержания крепости костей. Хотя вы прекращаете расти примерно к 20 годам, максимальной плотности костная ткань достигает в 30–35 лет. Количество кальция, накопленное в костях к этому времени, определяет вашу подверженность переломам в зрелом возрасте. После 35 лет кости начинают истончаться, что является естественным следствием старения. Богатый кальцием рацион в сочетании с достаточным потреблением белков, упражнениями с отягощением и сильными мышцами может замедлить данный процесс.

Обезжиренные, маложирные или жирные? Молочные продукты (речь идет о необезжиренных) содержат не только массу жизненно важных витаминов, минералов и белков, но и насыщенные жиры. Считается, что они способствуют сердечным заболеваниям. Однако некоторые ученые ставят под сомнение и эту взаимосвязь (Chowdhury, 2014), и то, являются ли насыщенные жиры в молочных продуктах плохими. Пока же многие вопросы: решает ли ограничение потребления насыщенных жиров проблемы со здоровьем; следует ли учитывать другие источники насыщенных жиров (например, рафинированный сахар в печенье); являются ли продукты, подвергшиеся технологической переработке, со значительным содержанием насыщенных жиров (мороженое, хлебобулочные изделия, сосиски, бекон, салями) бо́льшим источником проблем, чем жиры в молоке, йогурте или сыре, – остаются без ответов. «Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы рекомендует при составлении плана здорового питания отводить на насыщенные жиры менее 10 % всех килокалорий (22 г насыщенных жиров для человека, который потребляет 2000 ккал в сутки).

Стакан (240 мл) цельного молока содержит 4,5 г насыщенных жиров. Порция сыра чеддер (40 г) – 8 г насыщенных жиров. И то и другое можно вписать в здоровый план питания. Пока мы не получим дополнительные результаты исследований, я предпочитаю получить свою порцию насыщенных жиров от молока двухпроцентной жирности вместе с сухим завтраком и потом поменьше съесть сливочного масла, мороженого или жирной пищи технологической переработки. А какой выбор сделаете вы?

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Кальциевая добавка – простой альтернативный источник кальция для людей, которые не любят молоко.

Факты: кальциевые добавки в виде таблеток или порошков не могут полностью заменить богатые кальцием молочные или обогащенные соевые продукты. Нежирное молоко и йогурт содержат полный перечень важных витаминов, минералов и белков; добавки дают только кальций (и, может быть, еще витамин D). Молочные продукты, к примеру, богаты не только кальцием и витамином D, но также калием и фосфором – питательными веществами, комбинация которых помогает организму усваивать кальций. Кроме того, молоко служит источником рибофлавина – витамина, способствующего превращению пищи в энергию. Активные люди генерируют и тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и потому нуждаются в большем количестве рибофлавина. Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вы, скорее всего, получаете ограниченное количество этого витамина. Конечно, пищевая кальциевая добавка лучше, чем нехватка кальция, но я настоятельно рекомендую обратиться за консультацией к дипломированному диетологу, который поможет вам скорректировать ваше питание так, чтобы гарантировать поступление нужного количества кальция в организм. Специалист по вопросам питания подскажет, как организовать рацион, чтобы добиться баланса всех питательных веществ, необходимых для отличного здоровья и оптимальной спортивной результативности.

Сколько будет достаточно?

Как видно из таблицы 1.6, потребность в кальции различается в зависимости от возраста: подросткам требуется четыре порции богатой кальцием пищи, а большинству взрослых – три. Такая норма может показаться огромной, если вы не пьете молоко, но даже спортсмены, бдительно следящие за весом, могут легко потреблять рекомендуемый дневной минимум в три порции нежирных молочных продуктов, составляющих всего 300 ккал. Постарайтесь получать с пищей хотя бы половину, а лучше полную норму необходимого кальция.

Примечание. Данные Института медицины при Совете по продовольствию и питанию, 2011: Суточная норма потребления кальция и витамина D. Washington DC: National Academies Press (http://www.iom.edu/Reports/2010/DietaryReference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx).

У некоторых людей имеются трудности с усвоением молока, обусловленные отсутствием фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар (лактозу). Однако нередко люди, страдающие непереносимостью лактозы, все равно нуждаются в кальции и зачастую хорошо переносят йогурт (в частности, греческий), твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, или даже маленькие порции молока, выпиваемого за едой. Они также могут употреблять соевое молоко, молоко A2 или безлактозное. Как я уже упоминала, рисовое, миндальное и прочие виды орехового молока не являются достойной альтернативой коровьему или соевому в плане питательности.

Как увеличить потребление кальция

Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить крепкие кости.

● На завтрак готовьте хлопья с одной чашкой коровьего или соевого молока.

● Варите горячую кашу на молоке или смешивайте с ¹/₃ чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.

● Для приготовления смузи и коктейлей используйте кефир.

● В качестве перекуса берите яблоко, заранее порезанный маложирный сыр и крекеры.

● Употребляйте в пищу больше листовой капусты, брокколи, кале и бок-чой.

● Шоколадное (соевое) молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.

● Добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося (с костями), кубики тофу или миндаль.

● Дополняйте сэндвич или рулетик сыром.

● Смешивайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой к салату, чтобы обогатить заправку кальцием.

● Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока с каждым приемом пищи.

● Вместо кофе побалуйте себя горячим какао с молоком.

● Готовьте парфе с йогуртом (йогурт, гранола, ягоды) в качестве десерта или перекуса.

● Добавляйте в кофе побольше молока (вместо сливок) и наслаждайтесь латте.

● Замените в офисе осветлитель кофе на молоко.

● Вместо мороженого берите йогурт с фруктами.

● Готовьте себе молочный пудинг – лакомство с высоким содержанием кальция.

● В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры и консервы из лосося или сардин с костями.

● Чтобы утолить голод в середине дня, погрызите миндальные орешки.

● Добавляйте тофу в азиатские супы или стир-фрай. (Примечание. Выбирайте марки тофу, при изготовлении которых применяется сульфат кальция, иначе содержание кальция в тофу будет слишком низким.)

Лучший выбор

Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.

● Молоко, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Коровье или соевое молоко – изумительный источник кальция и белков. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. Если вы следите за весом, разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.

● Йогурт, обычный или греческий. Если обычный йогурт – один из богатейших источников кальция, то греческий содержит больше белков. Активные культуры в этом продукте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И то и другое я рассматриваю как сладкие лакомства с незначительным количеством молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равнозначна ¹/₃ чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато дает вам вдвое больше калорий.

● Сыр. Неважно, добавляете вы его к сэндвичам, пасте, чили, вегетарианским блюдам, употребляете в качестве перекуса с яблоком или цельнозерновыми крекерами, – в любом случае сыр является вкусным способом пополнить рацион кальцием и белками. Поскольку вместе с сыром легко получить дневную норму насыщенных жиров, вы можете выбрать для себя маложирные варианты. Кальций содержится и в соевом сыре.

● Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный овощ китайской кухни) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.

Пища, богатая белками

Белки, входящие в состав продуктов животного (мясо, морепродукты, яйца, птица) и растительного (соя, фасоль, орехи, бобовые) происхождения, играют важную роль в ежедневном рационе, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах и злаках. Если каждый ваш прием пищи на четверть или треть состоит из белков, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо, богатое железом и цинком (постный ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.

Сколько будет достаточно?

Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами и при этом отказываются заменять мясо бобами, что зачастую влечет дефицит белков.

Хотя гигантским стейкам и огромным гамбургерам не место в рационе спортсмена – да и ни в чьем другом, – необходимое количество белков, усваиваемых равномерно в течение всего дня, крайне важно для формирования мышц и восстановления тканей. Цель данного раздела – познакомить вас с простыми и легкими в употреблении белковыми продуктами. В главе 7 вы найдете информацию о потребности спортсменов в белках.

Для большинства людей, включая любителей спорта, дневная порция (150–200 г) богатой белками пищи плюс белки, поступающие с двумя-тремя порциями коровьего или соевого молока, йогурта или сыра (которые вы употребляете ради кальция), обеспечивают достаточное поступление белков в организм. Порция в 150 г – это намного меньше, чем стандартные для большинства американцев 300 г стейка, 180 г куриной грудки, кусок ростбифа за один прием пищи. Многие спортсмены поглощают требуемую норму уже к обеду, а к ужину успевают съесть в два раза больше необходимого. Избыточные белки не превращаются в рельефные мышцы.

Другие люди, наоборот, испытывают дефицит белков, питаясь только фруктами, овощами и злаками: банан на завтрак, салат на обед и киноа с жареными овощами на ужин. Те, кто сидит на подобной диете и обходится исключительно салатами и овощами, обычно не удовлетворяют свои потребности в белках.

Лучший выбор

Все виды богатой белками пищи содержат полезные аминокислоты. В таблице 1.7 дано сравнительное описание некоторых таких продуктов. Перечисленные ниже варианты существенно обогатят ваш спортивный рацион.

● Бобы. Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус (в качестве соуса к молодой морковке) и консервированные нут или фасоль (добавленные в салат) – три богатых источника растительных белков и углеводов. Если вы отказываетесь от бобов из-за того, что они вызывают метеоризм, попробуйте принимать одновременно с ними средство под названием Beano. Оно продается во многих магазинах здорового питания и аптеках и уменьшает газообразование.

● Курица и индейка. В птице обычно меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе, поэтому она более полезна для сердца. Обязательно покупайте курицу без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Хрустящая кожица – весьма калорийное искушение.

● Рыба. Свежая, замороженная или консервированная рыба содержит не только массу белков, но и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на здоровье. Рекомендуемая норма Американской кардиологической ассоциации составляет 200 г, или две порции, консервированной или свежей рыбы в неделю. Лучше всего подходят жирные разновидности, обитающие в холодных океанских водах (лосось, скумбрия, тунец, сардины, сельдь), но и любая другая рыба лучше, чем вообще никакой. В главе 2 содержится больше информации о рыбе.

● Постная говядина. Сэндвич с постным ростбифом и двумя толстыми ломтиками цельнозернового хлеба в качестве источника углеводов обеспечит вас не только белками, но еще железом (предотвращает анемию), цинком (необходим для роста и восстановления мышц) и витаминами группы B (помогают вырабатывать энергию). Вырезка (вроде той, что вы покупаете в гастрономе), щуп и огузок относятся к самым постным частям говядины. Сэндвич с постной говядиной как менее жирный предпочтительнее сэндвича с куриным салатом или горячего сэндвича с сыром в плане пользы для сердца, а с точки зрения содержания железа – предпочтительнее, чем сэндвич с индейкой. Ограничение говядины до 350–500 г в неделю уменьшает риск развития рака толстой кишки (и хорошенько подумайте, прежде чем по привычке налегать на мясо, подвергшееся технологической обработке, вроде ветчины, бекона, салями, хот-догов и сосисок).

● Арахисовая паста и любые виды ореховых паст. Если арахисовую пасту поглощать банками, она сведет на нет любую диету, а вот пара столовых ложек на цельнозерновом хлебе, яблоке или банане послужат отличным перекусом, обеспечивающим организм белками, витаминами и клетчаткой. Ореховые пасты содержат полезные для здоровья полиненасыщенные жиры. У тех, кто съедает хотя бы две порции арахисовой пасты (или арахиса) в неделю, снижается риск развития сердечных заболеваний (Kris-Etherton et al., 2001). Ешьте арахис регулярно! Предпочтительнее марки полностью натуральной арахисовой пасты. Если вам или вашей семье не по душе жирная пленка, когда вы открываете банку натуральной пасты, просто храните ее вверх дном. Тогда вам будет проще отделить масло.

● Тофу. Это удобное дополнение к диете без мяса, поскольку тофу не нужно готовить. Он обладает мягким вкусом, его можно спокойно добавлять в салаты, чили, соус для спагетти, блюда с глубокой прожаркой и запеканки. Продается он в овощных отделах продовольственных магазинов. Покупайте твердый тофу для нарезания ломтиками или дольками и мягкий для соусов и смузи.

Даже те спортсмены, которые не умеют готовить, могут с легкостью включить необходимую порцию белков в ежедневный рацион. К самым простым вариантам можно отнести индюшачью грудку или цыпленка на гриле из отдела кулинарии, баночку хумуса, консервированный чечевичный суп, упаковки с тунцом, лососем или цыпленком, миндаль и замороженные эдамаме.

Жиры и масла

Прежде спортивные диетологи говорили: «Ешьте поменьше жиров». Сегодня рекомендация звучит так: «Ешьте правильные жиры». В частности, соблюдайте приведенные ниже правила.

● Ограничьте потребление твердых насыщенных жиров. К ним относятся топленый говяжий жир и твердый маргарин. «Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы пропагандирует здоровый подход к рациону, при котором на насыщенные жиры приходится менее 10 % общего числа калорий и делается упор на ненасыщенные жиры. А тем, кто имеет высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 6 %, что эквивалентно 120 ккал (13 г) из 2000 ккал суточного рациона, или примерно три чайные ложки в день.

● Используйте больше мягких, или жидких, моно- или полиненасыщенных жиров. К ним относятся оливковое и каноловое масла, мягкий маргарин. Другими словами, больше жирной рыбы – меньше мяса с салом, больше оливкового – меньше сливочного масла. Сведите к минимуму частично гидрогенизированные жиры, которые содержатся в фабричных готовых продуктах: крекерах, печенье, тортах, чипсах и кондитерских изделиях.

Сколько будет достаточно?

«Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы более не ограничивает общее число калорий от жиров. Тем не менее некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с огромным количеством кусочков бекона и сыр на обед, пицца с пеперони на ужин. Если вы привыкли с каждым приемом пищи употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими. Намажьте тост не сливочным маслом, а арахисовой пастой, добавьте в салат не кусочки бекона, а оливки и авокадо, а вместо пеперони положите в пиццу сладкий перец. Если за раз вы съедаете больше полезной, качественной пищи, то тем самым перебиваете желание перекусывать чипсами, печеньем и прочими жирными продуктами, бедными питательными веществами.

Лучший выбор

Представленные ниже жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, так как снимают воспаление и укрепляют здоровье.

● Миндаль, грецкий орех и другие орехи. Поскольку орехи способствуют профилактике сердечных заболеваний, то являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже к макаронным изделиям.

● Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными жирами, авокадо по праву считаются полезным дополнением спортивного рациона. Размятый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи, и для смузи. Авокадо – здоровая альтернатива майонезу и сливочным заправкам для салатов.

● Чиа и льняное семя (молотое). Чиа и льняное семя содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, оказывающую защитное действие на здоровье. Посыпайте молотым льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или в тесто для блинов. Чиа можно добавлять в смузи и супы для густоты.

● Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сердечных заболеваний и рака. Заправляйте им салаты, делайте из него соус для хлеба или добавляйте к макаронным изделиям, чтобы они не слипались. Если вы покупаете оливковое масло ради его полезных свойств, делайте выбор в пользу нерафинированного extra virgin. Оно недешево, но содержит больше фенольных соединений – мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.

● Арахисовая паста и ореховые пасты. Конечно, лучше отдавать предпочтение пастам натурального производства с наименьшей обработкой исходного продукта, но и в ореховых пастах, изготовленных промышленным способом, полезные для здоровья свойства тоже преимущественно сохраняются.

● Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.

Сахар и сладости

Даже хорошо сбалансированный рацион вполне может включать некоторое количество сахара и сладостей, главное здесь – умеренность. Порядок такой: сначала насытить организм полезной, здоровой пищей, а уж затем, если захочется, немножко побаловать себя сладеньким. Не так уж вредно полакомиться кусочком темного шоколада после сэндвича. Но категорически неправильно есть шоколадные батончики вместо обеда. Спортсменам я обычно напоминаю рекомендацию из «Руководства по питанию для американцев» на 2015–2020 годы: ограничить потребление добавленного сахара до 10 % калорий. Людям с избыточным весом Американская кардиологическая ассоциация предлагает максимум 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин. Это эквивалентно 480–720 мл спортивного напитка. Не так уж много!

Органические продукты: полезнее ли они?

Многие мои клиенты задаются вопросом, стоит ли переплачивать за органические фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным Американской академии педиатрии (Forman et al., 2012), органические продукты могут снижать влияние на организм пестицидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также они полезнее для окружающей среды, безопаснее для фермеров и дают возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей. Без сомнения, пестициды представляют угрозу для экологии и работников ферм, подвергающихся серьезному воздействию ядовитых химических веществ. Но по питательной ценности органические продукты мало отличаются от обычных. Порция большего размера таких же, но неорганических фруктов или овощей в полной мере компенсирует несоответствие в питательности.

Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Bradbury et al., 2014; Smith-Spangler et al., 2012). Тем не менее младенцы и маленькие дети наименее защищены от потенциального вреда неорганических фруктов или овощей, включая возможную связь с более низким IQ (CSPI, 2012). Споры по поводу органического и традиционного фермерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и личных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.

Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и переработки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Такие характеристики, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не синонимы слова «органический». Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных. Однако «органический» не подразумевает «без пестицидов»: в производстве органических продуктов питания допускается применение некоторых синтетических пестицидов. К тому же они могут попадать с соседних «неорганических» ферм.

Стоимость органических фруктов и овощей может превышать стоимость обычных на 30 % и больше. Оправданны ли такие высокие цены? Некоторые спортсмены утверждают, что органические продукты намного вкуснее. В плане же питательности разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006).

Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестицидов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Наблюдательные группы напоминают нам, что небольшие количества пестицидов могут накапливаться в организме, повышая риск онкологии, нарушая работу гормональной системы, препятствуя репродуктивной функции и вызывая пороки развития. Пестициды представляют особую опасность в наиболее уязвимые периоды развития, например в раннем детстве. Остается неясным, с каким количеством пестицидов может справиться организм без вреда для здоровья. Некоторые задаются вопросом, влияют ли они на гиперактивность и трудности в обучении.

Покупка продукции, выращенной местными производителями

Помимо аргументов в пользу здоровья, есть и другие немаловажные причины покупать продукты местного производства (предпочтительно органические): сохранять экологию земли и восполнять ее ресурсы, а также поддерживать мелких фермеров, помогая им зарабатывать на жизнь. В противном случае они могут продать свою землю под жилую застройку или промышленные парки, и мы лишимся красивого зеленого незагрязненного пространства, которым могли бы наслаждаться во время прогулок, бега или катания на велосипедах. Если вы покупаете органические продукты в крупных сетевых магазинах, учитывайте общую картину. При перевозке их из Азии и Африки сжигается топливо, что увеличивает выбросы парниковых газов и влияет на изменение климата. Разве это соответствует целям устойчивого развития? Самое верное компромиссное решение – при любой возможности покупать местные продукты.

Агентство по охране окружающей среды США разработало стандарты 100–1000-кратного диапазона безопасности для пестицидных остатков. Указанные пределы выведены на основании научных данных, устанавливающих уровень, на котором пестициды не причиняют «недопустимого вреда здоровью человека». Проводимое в 2016 году исследование 10 365 образцов продуктов питания (свежих, замороженных и консервированных) выявило, что пестицидные остатки, превышающие допустимые нормы, содержались в 48 продуктах (Программа сбора данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США 2016 года).

По мнению экспертов наблюдательной группы по охране окружающей среды (2018), правительство установило слишком высокий уровень допустимого содержания пестицидов. При этом они соглашаются с тем, что польза от увеличения потребления фруктов и овощей перевешивает известные риски пестицидных остатков. Так что же делать голодному, но бедному спортсмену?

● Разнообразить еду, чтобы снизить воздействие специфических пестицидных остатков.

● Тщательно мыть фрукты и овощи под проточной водой – так вы удалите до 99 % остатков пестицидов (в зависимости от продукта и пестицида).

● Очищать яблоки, картофель, морковь и груши (но помните, что вы срезаете важные питательные вещества).

● Удалять верхушки и наружную часть сельдерея, салата-латука и капусты.

● Среди органических продуктов покупать те, которые вы употребляете чаще всего, например яблоки, если вы едите их по пять раз в день.

● Приобретать органические варианты тех видов фруктов и овощей, которые содержат наиболее высокие пестицидные остатки (в пределах нормативов Агентства по охране окружающей среды): клубнику, шпинат, нектарины, яблоки, виноград, персики, вишню, груши, помидоры, сельдерей, картофель и болгарский перец.

● Экономить на выращиваемых обычным способом овощах и фруктах с небольшими пестицидными остатками либо без них (или с несъедобной кожурой, которая снимается). Это киви, ананас, манго, канталупа (местная), батат, спаржа, авокадо, капуста, баклажан, лук, сладкая кукуруза и замороженный сладкий зеленый горошек, папайя, белая мускатная дыня, брокколи и цветная капуста.

Обесогены и продукты, подвергшиеся технологической обработке

Отдавая предпочтение органическим и полностью натуральным продуктам, вы уменьшаете потребление пищи, подвергшейся технологической обработке, которая содержит обесогены – химические вещества, способствующие образованию новых, более крупных жировых клеток. Обесогены, которые встречаются в расфасованных продуктах, лекарственных препаратах и промышленных изделиях (например, из пластмассы), могут изменять метаболические процессы, нарушать гормональный баланс и провоцировать у некоторых людей увеличение веса. Воздействие этих химических веществ на плод частично объясняет всплеск детского ожирения, увеличение случаев патологического ожирения, диабета второго типа, трансформации пола у рыб (признак гормонального сбоя) и увеличения веса у некогда стройных людей (Hollcamp, 2012; Schwartz et al., 2017).

Нужны дополнительные исследования роли обесогенов и способов, позволяющих снизить их присутствие в окружающей среде. В настоящее время они содержатся в пластмассе, консервированных продуктах и антипригарной посуде (а также в освежителях воздуха, моющих средствах и средствах личной гигиены). Пока не будут получены дополнительные данные, это еще одна причина делать выбор в пользу продуктов в их естественном состоянии, с меньшей степенью обработки и минимальной упаковкой. (Более подробную информацию вы найдете в приложении А «Обесогены».)

Делая выбор в пользу натуральной еды, вы снижаете потребление подвергшихся чрезмерной обработке продуктов (снеки, супы и лапша быстрого приготовления, фабричные кексы и т. д.), которые содержат массу добавок для улучшения вкуса, цвета, текстуры и продления срока годности. Эти добавки, а также побочные продукты, выделяемые в процессе нагревания пищи с чрезмерной технологической обработкой, могут быть связаны с высоким риском развития рака (Fiolet et al., 2018). Благодаря новым исследованиям мы сможем лучше понимать воздействие такой пищи на человеческий организм. А до тех пор стоит сосредоточиться на разработке плана здорового питания, который включает как можно больше полезных продуктов и как можно меньше всех остальных.

Еда должна доставлять удовольствие

В стремлении питаться правильно многие спортсмены доходят до крайностей. Каждый по-своему понимает, что такое здоровое питание, однако это словосочетание, к сожалению, может приобрести крайне негативную окраску. Чересчур ревностные сторонники здоровой еды свято соблюдают (из благих побуждений) множество правил в связи с этим, в частности категорически исключая:

● рафинированный сахар, жевательный мармелад, сладкую газировку или конфеты;

● картофельные или кукурузные чипсы, сырные палочки, соленые снеки;

● пончики, блинчики, булочки, пирожные;

● продукцию «Макдоналдс», «Бургер Кинг», пиццы, хот-доги;

● печенье, десерты, торты в дни рождения, праздничные угощения;

● технологически обработанную пищу в обертке.

Попытки исключить перечисленные «нездоровые» продукты и питать свой внутренний двигатель лишь топливом высшего качества вызывают некоторые вопросы:

● Стоит ли понимать под качественным рационом идеальный образ питания? Нет.

● Перечеркивает ли хот-дог или шоколадный батончик по большим праздникам все полезное, чем вы обычно питаетесь? Нет.

● Можно ли считать обманом торт по случаю дня рождения? Да ну нет, конечно же.

Вредные вкусности в умеренных количествах вполне могут найти себе место в сбалансированной спортивной диете.

Составление полноценного спортивного рациона

Теперь, прочитав эту главу, вы знаете, какая еда самая полезная. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные, качественные приемы пищи и перекусы. Рекомендую каждый раз выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.

Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельнозерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла), и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощная начинка), и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин с углеводной основой куда лучше вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь» с курицей, состоящий преимущественно из жиров и белков.

Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот (строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, в 1200–1500 ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до 5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет получают гораздо меньше калорий, поэтому, чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, им особенно важно выбирать пищу с максимальной пищевой ценностью при минимуме калорий.

Оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, проверить качество своего питания вы можете на веб-сайтах, перечисленных в приложении А (см. «Анализ и оценка питания»).

Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. В следующих главах вы найдете дополнительные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую хорошее самочувствие и неиссякаемые запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни. Просто придерживайтесь нескольких принципов:

● потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полезных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три вида продуктов в одном основном приеме пищи (и на два вида для перекуса, о чем мы поговорим подробнее в главе 5);

● полезных продуктов выбирайте больше, всех остальных – меньше;

● серьезно относитесь к приемам пищи и используйте еду, чтобы стать не просто хорошим, а, будем надеяться, выдающимся спортсменом. Не стоит недооценивать эффективность тщательно спланированного спортивного рациона!

Глава 2
Как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье на долгие годы

Согласно данным центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя продолжительность жизни американца составляет 78,5 года. Если вы планируете жить долго, то желательно находиться при этом в добром здравии. Так куда веселее!

Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении заболеваний, которые связаны со старением и, по сути, являются следствием малоактивного образа жизни и некачественного питания. Нет лекарства лучше здорового рациона в сочетании с физической нагрузкой. К счастью, полноценная пища, необходимая для защиты здоровья, и есть неотъемлемая часть спортивной диеты. Качественное питание способствует предотвращению многих заболеваний, снятию воспалительных процессов, заживлению ран и поддерживает вашу энергичность.

Идея «полезных» и «вредных» продуктов смущает многих. Мои клиенты постоянно спрашивают: «Какую пищу мне нужно исключить?» Мое мнение – «вредны» лишь заплесневелые или ядовитые продукты (или те, на которые у вас аллергия), все прочее в умеренных количествах можно включать в схему здорового питания.

Нет такого понятия, как вредные продукты, – есть плохое питание. Регулярное потребление пищи, подвергающейся чрезмерной технологической обработке, полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно влечет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давление, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с перееданием. Как отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) продукты, в сочетании с активным образом жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоровье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обеспечат вам здоровое долголетие.

Питание и здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населения США. Снизить риск развития ССЗ помогут хорошая спортивная форма и грамотный подход к еде. Тем не менее некоторые люди ограничиваются только физической активностью, полагая, будто правила полезного для сердца питания на них не распространяются. Им кажется, что хорошая спортивная форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый, на первый взгляд вполне здоровый мужчина, в 48 лет скоропостижно скончался от обширного инфаркта во время марафонского забега. Он бежал 2 часа 10 минут, затем остановил секундомер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.

Но и людей, думающих о своем здоровье, к сожалению, часто сбивают с толку постоянные изменения и новые сведения о питании и здоровье сердца. Поэтому неудивительно, что все мы то и дело задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше – масло или маргарин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограничимся советами по корректированию рациона на основании современных исследований, чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.

Ешьте ради поддержания здоровья сердца

Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу (см. таблицу 2.1). Американская ассоциация сердца (http://www.heart.org) рекомендует оздоровить свой рацион, включив в него большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. Чтобы снизить риск развития ССЗ, следуйте приведенным ниже советам:

● достигните здорового веса и поддерживайте его;

● съедайте не менее 200 г жирной рыбы в неделю;

● ограничьте потребление насыщенных жиров и частично гидрогенизированного масла;

● замените насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;

● ограничьте потребление напитков и продуктов с добавлением сахара;

● выбирайте или готовьте пищу с небольшим добавлением соли или без нее;

● потребляйте алкоголь в умеренных количествах (или вообще исключите его);

● выбирайте здоровые блюда, если вы едите вне дома;

● занимайтесь активными видами деятельности не менее 30 минут ежедневно.

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.

Овсянка

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или бейгл большой миской овсянки.

Как показывают исследования, ежедневная порция овсянки (1¹/₂ чашки в готовом виде) помогает снижать изначально повышенный уровень холестерина, особенно при соблюдении полезной для сердца диеты (Экспертная комиссия по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина у взрослых, 2001).

Если у вас нет времени готовить овсяную кашу дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь ею в качестве второго завтрака или обеденного перекуса. Либо последуйте моему примеру: просто подсыпьте овсяных хлопьев (мгновенного приготовления или обычных) к другим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.

Яйца

Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна и от катаракты, обусловленных возрастными изменениями. Прежде медики постоянно твердили о вреде яиц из-за высокого содержания в них холестерина.

Последние исследования указывают на то, что содержащийся в яйцах холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови, в особенности на фоне общего здорового рациона. Руководство по питанию для американцев более не устанавливает ограничения по потреблению холестерина для большинства здоровых людей. В ходе исследования с участием лиц, имеющих предрасположенность к диабету обоих типов, а значит, и входящих в группу высокого риска развития ССЗ, у них не наблюдалось проблем с сердцем при потреблении более 12 яиц в неделю (1–2 яйца в день) на протяжении 12 недель (Fuller et al., 2015). Но не забывайте о здравом смысле – шесть яиц в день вряд ли принесут хоть какую-нибудь пользу.

Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца могут сослужить отличную службу при похудении. Два сваренных вкрутую яйца с тарелкой овсянки составляют питательный завтрак, который помогает утолить тягу к пончику днем. Цельные яйца, в конце концов, не такой уж плохой выбор для завтрака!

В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специальным кормом, включающим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается количество жиров. «Модифицированные яйца», например под маркой Eggland's Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два таких яйца, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца включать в рацион как бонус!

Арахисовая паста, орехи и ореховые масла

Многие люди воздерживаются от орехов и арахисовой пасты, поскольку боятся поправиться. Но подождите-ка! Те, кто часто ест орехи, как правило, не толще тех, кто их не ест (Flores-Mateo et al., 2013). Исследования с участием свыше 260 000 человек показывают, что одна порция орехов или арахисовой пасты пять раз в неделю может снизить риск развития ССЗ на 50 % (Kris-Etherton et al., 2001), а диабета второго типа – на 25 % (Jiang et al., 2002). Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисовой пасты и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов – вот лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже о получении удовольствия от доброго старого сэндвича с ореховой пастой на обед.

Главный секрет употребления орехов и арахисовой пасты кроется в том, чтобы ваши порции не выходили за рамки нормы калорий. Так, 170 ккал – это две неполные столовые ложки арахисовой пасты или 30 г орехов: около 22 миндальных, 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¹/₄ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов – в их сытности: 30 г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод. Те, кто сидит на диете, могут избавляться от лишнего веса и поддерживать желаемую форму, включив в свой ежедневный рацион орехи, продукты из них (паста, масло) и прочие источники здоровых жиров (McManus, Antinoro, and Sacks, 2001).

Кулинарные жиры

Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гласит: чем пластичнее, тем лучше. Иными словами, жидкие растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, чем твердые вроде маргарина и сливочного масла. Присутствие в рационе богатых мононенасыщенными жирами оливкового и канолового масел оказывает благотворное влияние на сердце. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Добавляйте оливковое и каноловое масла в салаты, песто, макароны и соте. Но если вы хотите избавиться от лишнего подкожного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и имеют свойство быстро накапливаться.

Приготовление еды с оливковым и каноловым маслами намного полезнее, чем использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре.

Что полезнее: сливочное, оливковое или кокосовое масло?

В результате стараний маркетологов многие спортсмены уверились в том, что кокосовое масло относится к полезным жирам. Американская ассоциация сердца с этим не согласна. И вот почему. Кокосовое масло, равно как сливочное и пальмовое, а также говяжье сало, повышает уровень плохого холестерина ЛПНП. Одновременно в кокосовом масле содержится много лауриновой кислоты, которая способствует увеличению уровня хорошего холестерина ЛПВП. Поскольку Американская ассоциация сердца больше не проводит прямой связи между холестерином ЛПВП и снижением риска развития ССЗ, специалисты не рекомендуют использовать кокосовое масло как предпочтительное (Sacks et al., 2017).

На сегодняшний день отсутствуют исследования, изучающие прямое воздействие кокосового масла на ССЗ. Нам известно, что пищевые жиры относятся по большей части к триглицеридам, состоящим из трех жирных кислот. Жирные кислоты имеют короткие, средние и длинные цепи, а также четное или нечетное количество атомов углерода. Выделяют насыщенные (отсутствуют двойные связи в структуре), полиненасыщенные (множество двойных связей) и мононенасыщенные (одна двойная связь) жирные кислоты. При этом двойные связи принимают цис-конфигурации (по одну сторону) и транс-конфигурации (друг против друга), которые обеспечивают разные метаболические эффекты. Чтобы иметь более ясное представление о воздействии различных видов жиров на здоровье сердца, нам необходимо оценить состав жирной кислоты и условия ее переработки и потребления. Иными словами, выяснить, повышают ли насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, подвергшемся технологической обработке (вареная колбаса, хот-доги), риск развития ССЗ в большей степени, чем само по себе красное мясо (постный ростбиф)? Полезнее ли ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, чем сливочное масло? Каково влияние уровня физической подготовки, микробиома и генетики на индивидуальную реакцию на пищевые жиры? (Forouhi et al., 2018; Stanhope et al., 2018).

Нет однозначного ответа на вопрос, что же полезнее – сливочное, оливковое или кокосовое масло. Как и в случае с любыми другими продуктами, дозировка определяет, полезными или вредными они окажутся для здоровья. Мой совет: потребляйте при желании сливочное или кокосовое масло в небольших количествах и налегайте на оливковое масло, известное своим благотворным воздействием на сердце. Следите за количеством насыщенных жиров из других продуктов, составляющих ваш рацион, и придерживайтесь принципа здорового питания, который согласуется с рекомендацией «Руководства по питанию для американцев» на 2015–2020 годы: на насыщенные жиры должно приходиться менее 10 % калорий.

Рыба

Если ваша цель – хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что этот продукт защищает не только от сердечных заболеваний, но и от гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты – особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, – препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, регулярное потребление жирной рыбы способно предотвратить развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.

Американская ассоциация сердца рекомендует съедать не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Этот объем позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но и является отличной альтернативой мясным блюдам с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень¹ поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча этой рыбы не нарушает природный баланс.

Оптимальные источники омега-3:

● длинноперый тунец (пойманный троллингом или на удочку);

● пресноводная горбуша (выращенная на ферме);

● устрицы (выращенные на ферме);

● перуанская сардина (выловленная в море);

● радужная форель (выращенная на ферме);

● лосось (промысловый лов в районе Аляски).

Хорошие источники омега-3:

● арктический голец (выращенный на ферме);

● баррамунди (выращенный на ферме в США);

● дандженесский краб (промысловый лов в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон);

● длинноперый кальмар (промысловый лов на Атлантическом побережье США);

● мидии (выращенные на ферме).

Главное, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не способом жарки. Если вам не нравится возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов в рыбе с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также встречается метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям развивающегося мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед и рыба с высоким содержанием ртути попадает к вам на стол несколько раз в неделю, будьте бдительны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга плода. Это вполне безопасная доза, при этом стоит воздержаться от акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить до 180 г в неделю. Чем больше продолжительность жизни рыбы и чем выше она расположена в пищевой цепочке, тем больше в ее тканях накапливается ртути. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте http://www.gotmercury.org.

Постная говядина

Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины не так уж вредны. (Об экологических проблемах мы говорили в главе 1.) Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Тем не менее жирная говядина содержит больше насыщенных жиров, закупоривающих артерии, чем рыба или курица. Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Согласитесь, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного.

Если вам нужно понизить уровень холестерина, Американская ассоциация сердца рекомендует отводить на насыщенные жиры менее 6 % калорий (в среднем в США их потребление составляет 11 %). Например, если вы ограничиваетесь 1800 ккал в день, 6 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бургере Quarter Pounder с сыром из «Макдоналдс». Если вы ведете очень активный образ жизни и потребляете 3000 ккал в день, 6 % калорий из насыщенных жиров вы найдете в буррито (со стейком, сыром и сметаной) с чипсами и гуакамоле из ресторана Chipotle.

Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возрастает, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а в мясных магазинах стали обрезать с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постного мяса размером примерно с ладонь (выбирайте 115-граммовый кусок говядины стир-фрай с брокколи вместо 450-граммового стейка).

Предпочтительнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным, мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. (Заказывая официанту лосося вместо стейка, вы не только уберегаете себя от насыщенных жиров, но и пополняете внутренние запасы полезных для сердца омега-3 жирных кислот.) Некоторые люди предпочитают в качестве постной альтернативы говядине мясо бизона.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим жиром.

Факты: Американская ассоциация сердца не считает капсулы с рыбьим жиром достаточной альтернативой рыбе. Положительный эффект от подобных добавок совсем не равнозначен пользе от натурального продукта. Анализ данных 22 исследований, в ходе которых участники контрольных групп принимали таблетки с рыбьим жиром, показал, что они не оказали заметного эффекта в укреплении защиты от сердечных заболеваний (включая инфаркт, инсульт, смерть от нерегулярного сердцебиения и сердечной недостаточности) (Smith, 2012). Эти выводы, сделанные в результате контролируемых исследований, отличаются от прежних обсервационных (наблюдательных), которые предполагали пользу добавок с рыбьим жиром. К сожалению, такие исследовательские кампании не выявляют причинно-следственной связи, а лишь позволяют предположить, что люди, принимающие рыбий жир в таблетках, вероятно, ведут более здоровый образ жизни. Это хороший пример того, почему нам следует уделять внимание не одному звену, а всему образу жизни в целом.

Тем не менее проводившееся в 2018 году исследование под названием VITAL (Manson, 2019) показало, что у людей, регулярно съедавших менее полутора порций рыбы в неделю, риск инфаркта все-таки снижался за счет ежедневного приема 1 г (1000 мг) омега-3 жирной кислоты. Следовательно, если вы не любитель рыбы, разумнее принимать добавки. Но лучше в ежедневный рацион включить омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в натуральных продуктах. Возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, чиа, каноловое и оливковое масла. Вегетарианцам предлагаются добавки с омега-3 на основе водорослей. В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-линолевая омега-3 жирная кислота, но это лучше, чем вообще ничего. Следует обратить внимание и на продукты, обогащенные омега-3: некоторые яйца, молоко и соки. Незначительное количество омега-3 жирных кислот также содержится в мясе коров, переведенных на подножный корм.

Пищевые добавки

Многие интересуются ролью витаминных добавок в укреплении здоровья. Обеспечить здоровую жизнь было бы куда проще, если бы можно было проглотить таблетку, компенсировав и некачественное питание, и не лучшую генетику. К сожалению, исследования витаминов и антиоксидантов не выявили никакого значительного снижения числа сердечных заболеваний, зато отметили потенциальный вред слишком высоких доз бета-каротина, селена и витамина E. То же самое относится к фолиевой кислоте и другим витаминам группы B – результаты исследований оказались весьма неутешительны. В связи с этим Американская ассоциация сердца настоятельно советует получать витамины и антиоксиданты из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и растительных масел. Правильный выбор еды оказывает мощное благоприятное воздействие на здоровье! В главе 11 вы найдете более подробную информацию о витаминных добавках.

Питание и кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертензия) – основной фактор риска развития ССЗ и инсульта. Данное состояние чаще встречается у афроамериканцев, лиц старше 55 лет, людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, и курильщиков. Чтобы знать, укладываются ли показатели вашего кровяного давления в рамки нормы, не забывайте регулярно измерять его. Снижение гипертензии уменьшает риск развития сердечных заболеваний.

Что вызывает гипертензию?

Среди факторов риска, обусловливающих предрасположенность к гипертензии, выделяют ожирение, курение, сильный стресс, дисфункцию почек и плохое питание. Большинство людей, регулярно занимающихся спортом, как правило, не страдают ожирением, не курят и питаются по сравнению со среднестатистическим населением грамотнее, благодаря чему исключают сразу несколько факторов риска. Многие активные люди имеют низкое кровяное давление. Но такие дополнительные, предрасполагающие к высокому давлению факторы, как генетика, возраст и раса, нельзя изменить, даже невзирая на здоровый образ жизни. Не следует игнорировать и то, что кровяное давление с возрастом повышается: 70 % людей старше 65 лет страдают от гипертензии. Наблюдение за людьми в возрасте 30–54 лет с погранично высоким кровяным давлением показало: среди тех, кто потреблял меньше натрия в течение 10–15 лет, отмечалось уменьшение количества инфарктов и прочих сердечно-сосудистых заболеваний на 25 % по сравнению с теми, кто продолжал есть продукты с высоким содержанием соли (Cook et al., 2007).

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Высокое содержание соли в пище приводит к высокому давлению, снижение количества соли снижает его.

Факты: снижение потребления соли не всегда понижает давление. Только в 10 % случаев причина высокого кровяного давления у жителей США точно установлена. В оставшихся 90 % случаев ее установить не удается. Медики до сих пор спорят, нужно ли рекомендовать всем людям потреблять меньше соли. Тем не менее в Финляндии благодаря регулярной просветительской кампании за последние 30 лет люди сократили употребление соли примерно на одну треть. В результате было отмечено заметное падение уровня кровяного давления и впечатляющее уменьшение – на 75–80 % – числа смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов среди финнов моложе 65 лет (Karppanen and Mervaala, 2006). Снижение ежедневного потребления натрия с целью уменьшения риска ССЗ – это мудрый вклад в долголетие и здоровье.

Спорт и соль

Соль на 40 % состоит из натрия и на 60 % из хлора. Натрий помогает поддерживать необходимый баланс между водой внутри и вокруг клеток организма, поэтому небольшое количество этого элемента (около 2300 мг в день) не повредит. Однако подавляющее большинство американцев обычно получают более 3400 мг натрия в день; около 70 % этого объема приходится на ресторанную или расфасованную и переработанную пищу, еще 5–10 % поступают из солонки. Употребление блюд домашнего приготовления, фруктов, орехов и прочих натуральных продуктов позволяет значительно снизить количество поглощаемого нами натрия.

«Руководство по питанию для американцев» на 2015–2020 годы рекомендует ограничивать поступление натрия до 2300 мг в день (это одна чайная ложка соли). Для людей, страдающих от высокого кровяного давления, диабета и хронической почечной болезни, афроамериканцев и неспортивных людей старше 51 года – а это половина населения США – рекомендуемая норма составляет 1500 мг в день. Хотя при обильном потоотделении происходит потеря натрия и некоторые спортсмены теряют его больше остальных, значительная часть людей, ведущих активный образ жизни, может получить свою норму натрия из продуктов, где он содержится в естественном виде. В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку достаточно 180–500 мг натрия.

Если вы занимаетесь с умеренной нагрузкой более четырех часов на жаре, вам следует обязательно употреблять соленые продукты и напитки. Не забывайте о соли и при коротких, но интенсивных тренировках. Например, во время двухчасовых летних тренировок содержание натрия в поте профессионального футболиста варьируется в диапазоне от 1500 до 11 000 мг (Greene et al., 2007). В главах 8 и 10 вы узнаете, как компенсировать натрий, потерянный с потом.

Ежедневная рекомендуемая норма потребления натрия выглядит маленькой для постоянно потеющих спортсменов. Придерживаться рациона с низким содержанием натрия (< 2300 мг/день) не так важно, если вы регулярно тренируетесь и обильно потеете, если у вас нормальное или низкое давление и нет гипертензии в анамнезе. Если же вы потеете несильно, сокращение ежедневного потребления натрия представляется разумным вкладом в свое здоровье.

Снижение потребления соли

Если вы придерживаетесь диеты, способствующей низкому кровяному давлению, самый верный шаг – покупать продукты в натуральном виде, например сырые несоленые орехи и свежие (не консервированные) овощи. Возьмите за правило употреблять побольше свежих фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов и постного мяса. В таблице 2.2 приведено сравнение продуктов по содержанию в них натрия.

Больше всего натрия содержится в фасованных продуктах и ресторанной пище, поэтому домашняя еда и не подвергшиеся технологической обработке продукты – самый простой способ уменьшить поступление соли в организм. (Любители фастфуда обычно потребляют более 4000 мг натрия в день.) Если вы страдаете ожирением, постарайтесь сбросить лишний вес, весьма вероятно, что одновременно понизится и ваше кровяное давление. Уменьшение потребления указанных ниже продуктов минимизирует поступление натрия в организм и также поможет нормализовать кровяное давление.

● Готовые фасованные продукты и блюда. К ним относятся замороженные ужины, консервированные супы и блюда мгновенного приготовления, если только на их этикетках не указано низкое содержание натрия. Подавляющая часть соли в рационе американцев приходится на пищу, подвергшуюся технологической обработке. Голодные спортсмены, живущие на полуфабрикатах быстрого приготовления, вполне могут потреблять очень много натрия. Вот каким образом: одна чашка соуса для спагетти Ragu содержит 960 мг натрия; одна упаковка лапши Maruchan Chicken Ramen Noodles – 1660 мг; банка куриного супа с лапшой Campbell – 2225 мг; половина замороженной пиццы Newman's Own Four Cheese Thin & Crispy Frozen Pizza – 1155 мг.

● Столовая соль. Уберите со стола солонку. Постарайтесь исключить соль при готовке. Зачастую вполне можно обойтись без нее, не повредив конечному результату. Если без соли сложно, то добавляйте ее непосредственно перед подачей, а не во время готовки, так она останется только на поверхности блюда, при этом оно будет казаться более соленым.

● Соленые продукты для перекуса. К ним относятся соленые крекеры, чипсы, крендельки, попкорн, орешки, оливки и другие соленья. По возможности покупайте продукты с низким содержанием натрия.

● Копченые и консервированные мясо и рыба. Это ветчина, бекон, сосиски, солонина, хот-доги, вареная колбаса, салями, пеперони, копченая лососина, селедка и вяленое мясо. Если вы любите такие продукты, выбирайте варианты с низким содержанием соли.

● Сыры. Стоит ограничить употребление плавленых и маложирных сыров, некоторые из них содержат больше натрия, чем обычные сыры.

● Соусы и заправки. Кетчуп, горчица, релиш, вустерширский, соевый и другие соусы, глутамат натрия, чесночная соль.

● Пищевая сода, газированная вода и антацидные (уменьшающие кислотность желудочного сока) средства. Также некоторые слабительные могут содержать высокие дозы натрия.

Чтобы придать блюдам аромат и вкус, поэкспериментируйте со специями. Пробуя новую приправу, действуйте осторожно, начинайте с маленького количества. Ниже перечислены некоторые традиционные сочетания:

● говядина – сухая горчица, перец, майоран, красное вино, херес;

● курица – петрушка, тимьян, шалфей, эстрагон, карри, белое вино, вермут;

● рыба – лавровый лист, кайенский перец, укроп, карри, репчатый лук, чеснок;

● яйца – орегано, карри, шнитт-лук, перец, томаты, щепотка сахара.

Диета dash

Чтобы прояснить взаимосвязь между кровяным давлением и рационом, Национальными институтами здравоохранения США было финансировано масштабное исследование под названием DASH, посвященное изучению влияния различных режимов питания на кровяное давление. По его результатам разработана диета DASH, призванная остановить гипертензию. Она включает двойные стандартные ежедневные порции фруктов, овощей и молочных продуктов; треть обычного потребления говядины, свинины и ветчины; половину обычного объема жиров, масел и заправок для салатов; четверть стандартного количества сладостей и снеков (Blackburn, 2001). У 400 человек, следовавших диете DASH в течение трех месяцев, наблюдалось снижение кровяного давления. Исследователи пришли к выводу, что этого эффекта удалось достичь за счет рациона, богатого кальцием, калием, магнием и клетчаткой. Когда люди одновременно с этим уменьшали потребление натрия, давление снижалось сильнее. Те, кто потреблял 1500 мг соли в день, могли похвастаться лучшими результатами по сравнению с теми, у кого в рационе сохранялось 3300 мг (привычный объем для американцев). В обновленной версии диеты DASH, предложенной по результатам исследования OmniHeart, нет ограничений по жирам и разрешено больше оливкового масла, что представляет собой средиземноморский вариант диеты DASH с той же пользой для организма (Appel et al, 2005).

Как увеличить потребление калия

Если натрий – ваш враг, который способствует повышению кровяного давления, то калий – друг, поскольку помогает его понизить. Калий содержится в большинстве натуральных продуктов: фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и злаках, бобах, чечевице, орехах и белковой пище. Очищенная или технологически обработанная пища, сладости, жирные продукты (заправки для салатов, сливочное масло) крайне бедны калием. Увеличить потребление этого важного элемента можно за счет приведенных ниже продуктов.

● Цельнозерновая пшеница, овес и темный хлеб вместо белого и других мучных продуктов.

● Больше салатов и сырых или приготовленных на пару овощей с минимальным количеством воды, чтобы сохранить в них максимальное содержание калия. При приготовлении на пару теряется всего 3–6 % калия против 10–15 % во время варки. Запекание в микроволновой печи – тоже оптимальный вариант для сохранения калия.

● Картофель следует есть чаще, чем рис или макаронные изделия.

● Натуральные фруктовые соки предпочтительнее готовых или сладких газированных напитков.

Рекомендуемая ежедневная норма калия для среднестатистического человека составляет 4700 мг. В типичном ежедневном рационе американца содержится 4000–7000 мг калия. Небольшое его количество теряется с потом (0,5 л пота содержит 85–105 мг калия). Обычно физически активные люди потребляют достаточно богатой калием пищи, чтобы компенсировать его потери с потом, но им все равно следует увеличить потребление этого элемента для укрепления собственного здоровья.

Исследование DASH подтверждает, что на кровяное давление влияет не только потребление натрия. Те же самые фрукты, овощи, мясо, цельнозерновые и нежирные молочные продукты, которые составляют идеальную спортивную диету, благоприятно сказываются на вашем здоровье. Богатый калием рацион защищает от гипертензии. Кроме того, этот элемент помогает укреплять артерии и противостоять повреждениям кровеносных сосудов, которые возникают в процессе старения. Калий нейтрализует последствия избыточного натрия в рационе. В таблицах 1.2 и 1.3 показано содержание калия в некоторых распространенных овощах и фруктах, а в таблице 1.5 приведены продукты, богатые кальцием.

Питание и рак

В США рак занимает второе место после сердечно-сосудистых заболеваний среди причин смертности. Однако в зависимости от очага поражения рак имеет множество разновидностей. И у каждого вида есть свои причины, группы риска, частота заболеваний и показатели эффективности лечения. На фоне мрачных прогнозов, утверждающих, что рак способен поразить двух из пяти жителей планеты, бытует оптимистичное мнение, что изменения в питании могут предотвратить примерно треть смертей от рака. Например, у людей, употребляющих по меньшей мере пять порций фруктов и овощей в день, риск возникновения определенных видов рака (легких, кишечника, желудка, пищевода и полости рта) снижается на 40 % по сравнению с теми, кто съедает менее двух порций. Способствующий предотвращению рака рацион с большим содержанием фруктов и клетчатки является основой спортивного питания, позволяющего добиваться значительных достижений в спорте. Крепкое здоровье – залог энергии и выносливости.

Питательные вещества – защитники

Один из аспектов профилактической роли питания сводится к антиоксидантной роли, то есть к способности питательных веществ нейтрализовывать вредные вещества, известные как свободные радикалы. Они образуются ежедневно в результате обычных процессов, происходящих внутри организма. Загрязнители окружающей среды, такие как сигаретный дым, автомобильные выхлопные газы, радиация и гербициды, также способствуют образованию предшественников свободных радикалов. Эти нестабильные соединения могут атаковать, проникать в организм и повреждать жизненно важные клеточные структуры. К счастью, мы снабжены естественными системами контроля, которые обезвреживают и минимизируют число реакций со свободными радикалами внутри клеток. Эти системы охватывают множество витаминов и минералов.

Хотя ранее исследователи надеялись, что высокие дозы антиоксидантов в таблетках снижают частоту заболеваний раком, последние данные малоутешительны. Несколько масштабных исследований практически не выявили реальной пользы добавок, содержащих антиоксиданты. Обнадеживающие результаты были зафиксированы в ходе наблюдения за людьми, в рационе которых было много фруктов и овощей, а в крови отмечался более высокий уровень антиоксидантов. Таким образом, большинство специалистов подчеркивают важность получения питательных веществ именно из пищи, а не из добавок. Ниже перечислены продукты, которые способны защищать от рака.

● Каротиноиды. Эти предшественники витамина А, содержащиеся в растениях, преобразуются в организме в витамин A. Бета-каротин, а также более 40 других каротиноидов, которые можно найти в апельсинах, зеленых фруктах и овощах, препятствуют формированию свободных радикалов. Среди самых богатых источников – морковь, шпинат, батат, кале, абрикосы и дыня канталупа. (Если от избыточного количества овощей и фруктов с каротином у вас желтеет кожа, рекомендуется сократить их потребление!)

● Витамин C. Этот витамин защищает от вредных реакций внутри клеток. Среди самых богатых источников – киви, цитрусовые, брокколи, зеленый и красный болгарский перец и клубника. Ткани организма насыщаются витамином C примерно при 200 мг в день. Эта норма легко достигается за счет рекомендуемых четырех чашек фруктов и овощей.

● Витамин E. Препятствует повреждению стенок клеток свободными радикалами. Обязательно включайте продукты, богатые витамином E, в свой рацион, однако потребляйте их осмотрительно, поскольку они весьма калорийны. Лучшие источники – растительные масла (и продукты, приготовленные с ними, например заправки для салатов), миндаль, арахис, семечки подсолнечника и кунжута, зародыши пшеницы, льняное семя и цельнозерновые (см. таблицу 2.3). Рекомендуемая суточная норма витамина E – 15 мг.

● Селен. Оберегает стенки клеток от повреждения свободными радикалами и усиливает реакцию иммунной системы, повышая сопротивляемость раковым клеткам. Лучшие источники – морепродукты (в частности, тунец), мясо, яйца, молоко, цельнозерновые злаки и чеснок. Добавки не рекомендуются из-за опасности передозировки, которая может возникнуть вследствие длительного приема свыше 200 мкг.

Примечание. По данным Отделения биологически активных добавок национальных институтов здравоохранения, 2018 (http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminEHealthProfessional).

Среди других продуктов, предотвращающих развитие рака, можно отметить пищу, богатую клетчаткой. Хотя демографические исследования предполагают, что у людей, получающих много клетчатки из зерновых, фруктов и овощей, снижается риск возникновения рака, ученые пока не могут утверждать наверняка, относится ли клетчатка к числу питательных веществ с защитной функцией. Помимо известных витаминов и минералов в зерновых, свежих фруктах и овощах, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют сотни, а может быть, даже тысячи иных, менее известных так называемых фитохимических веществ, которые укрепляют здоровье. Вот почему стоит уделять больше внимания составлению разнообразного рациона, нежели мучительному выбору добавок с клетчаткой.

Профилактика рака

На сегодняшний день установлена точная связь между определенными продуктами (алкоголь, более 510 г красного мяса в неделю, переработанное мясо, такое как вареная колбаса и хот-доги, возможно, шашлык и излишнее потребление калорийной пищи, ведущей к избыточному весу) и повышенным риском развития рака. Некоторые исследования выявляют определенную статистическую взаимосвязь с более высоким (или низким) показателем риска, однако корреляция не доказывает причину заболевания. Например, риск развития онкологии меньше у людей, которые пьют зеленый чай. Объясняется это содержанием в чае полифенолов или тем, что люди, употребляющие зеленый чай, в целом ведут более здоровый образ жизни?

Профилактика рака (и других проблем со здоровьем) напрямую связана не только с рационом, но и с образом жизни. Отдых, душевный покой, позитивный взгляд на мир, удовлетворенность жизнью, отсутствие зависти, любовь к людям и вера – все это мощные факторы, работающие на укрепление здоровья. Холистический подход к предотвращению рака и укреплению здоровья включает вкусный, хорошо сбалансированный рацион с низким содержанием жиров, ежедневные физические нагрузки и возможность насладиться ароматом роз.

Потребление в большом количестве брокколи, моркови, кале, батата и прочих цветных овощей, а также различных добавок неспособно компенсировать постоянные стрессы и деструктивный жизненный уклад. Самые лучшие результаты в процессе восстановления после лечения рака дают неукоснительное следование здоровому образу жизни, физическая активность и традиционная медицина (Johnson et al., 2018).

Питание и диабет

По данным Центров контроля и профилактики заболеваний, от диабета страдает 9,4 % населения США, а еще у 34 % выявлен достаточно высокий уровень глюкозы, позволяющий диагностировать состояние преддиабета (2017). Повальное распространение ожирения, накрывшее в последнее время Соединенные Штаты, идет рука об руку со своим неразлучным спутником диабетом. Это заболевание поражает не только взрослых, но и детей, которые с малых лет привыкают вместо здорового питания и активных игр на свежем воздухе к огромным порциям фастфуда и постоянному нахождению перед телевизором или компьютером. Первый тип диабета, инсулинозависимый, является следствием неспособности организма вырабатывать необходимое количество инсулина, который доставляет сахар крови к клеткам. Второй, более распространенный тип, обычно возникает при избыточном весе и малоподвижном образе жизни. Таким людям необходимо избавиться от лишнего веса, увеличить физические нагрузки, наладить полноценный сон и качественное питание (или прием лекарств). В противном случае высокий уровень глюкозы в крови может привести к инфаркту, инсульту, почечной болезни, слепоте и ампутации конечностей.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Злоупотребление сахаром приводит к диабету.

Факты: избыточный вес и малоподвижный образ жизни – два основных виновника диабета. В ходе исследования с участием 3200 человек (средний возраст между 50 и 60 годами) с избыточным весом и повышенным уровнем глюкозы в крови как на пустой желудок, так и после приема пищи (фактор риска при диабете) одни участники принимали лекарственный препарат для снижения глюкозы (метформин), другие же получили указание заниматься спортом не менее 150 минут в неделю (пять раз в неделю по 30 минут) и сбросить вес (около 7 % массы тела, или примерно 5 кг при весе 73 кг). Участники контрольной группы не меняли привычного образа жизни. У испытуемых, которые стали вести более активный образ жизни и немного похудели, риск развития диабета снизился на 58 %. В группе, принимавшей лекарство, за три года исследования было зафиксировано уменьшение риска на 31 % (Knowler et al., 2002). Сохраняя физическую активность на протяжении всей жизни, вы значительно сокращаете риск возникновения диабета второго типа и прочих заболеваний, обусловленных старением.

Лучшее лекарство от диабета – профилактика. Сбалансированный спортивный рацион с равными по размеру порциями и регулярное питание вполне могут выступать средством предотвращения диабета, в особенности если они обеспечивают поддержание надлежащего веса. Нет необходимости полностью исключать углеводы; даже те, кто принимает инсулин, могут получать 30–60 г (120–240 ккал) углеводов за один прием пищи или даже больше в зависимости от степени активности. Весь секрет в том, чтобы распределить их равномерно в течение всего дня – на завтрак, обед, ужин и в виде перекусов. Основную часть должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые и полезные крахмалы (коричневый рис, киноа, фасоль пинто), дополненные постной белковой пищей, нежирными молочными продуктами и полезными жирами (что соответствует рекомендациям «Руководства по питанию для американцев»). Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут контролировать уровень глюкозы в крови за счет рациона с очень небольшим количеством сахара и крахмала, однако разумность такой диеты еще необходимо доказать в ходе длительных исследований. Более детальную информацию касательно диабета можно найти в приложении А (см. «Диабет»).

Питание и здоровье костей

Здоровье и прочность костей закладываются в раннем детстве, а в процессе старения наблюдается утрата костной массы. Остеопороз (истончение костей с возрастом) служит причиной сгорбленной спины и переломов. Это заболевание представляет особенно серьезную проблему для женщин постклимактерического возраста. В ходе исследования с участием более 200 000 здоровых женщин в возрасте от 50 лет у 40 % была выявлена остеопения (уменьшение массы костной ткани, ранний этап остеопороза), а у 7 % был диагностирован остеопороз, при этом они даже не подозревали о наличии проблем. У женщин с диагнозом «остеопороз» в четыре раза вырастает вероятность перелома костей в последующие 12 месяцев; с остеопенией – почти в два раза (Siris et al., 2001). Не меньшую озабоченность остеопороз вызывает и у мужчин старше 70 лет, поэтому им также рекомендуется заботиться о здоровье костей начиная с более молодого возраста. Должное внимание этому вопросу следует уделять и представителям видов спорта, не предполагающих весовую нагрузку, – велосипедистам и пловцам.

У молодых спортсменок с нарушением регулярного менструального цикла также повышается риск низкой плотности костей, которая может перейти в остеопороз. У женщин, страдающих аменореей, и в постклимактерическом возрасте наблюдается снижение уровня эстрогена – гормона, который контролирует месячный цикл и поддерживает надлежащую плотность костей. К счастью, остеопороз можно предотвратить. Это не фатальный результат старения. Снизить риск развития остеопороза вам поможет здоровый образ жизни, исключающий алкоголь и курение, и соблюдение приведенных ниже правил.

● Рацион с высоким содержанием кальция. Рацион со стабильно высоким содержанием кальция на протяжении жизни компенсирует его потери, помогая сохранять крепкие кости и поддерживать плотность костей. Для оптимальной защиты возьмите за правило потреблять 1000–1300 мг кальция каждый день (см. таблицу 1.6). Вам также необходимо получать 400–800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, чтобы помочь организму усваивать кальций. Если вы родитель, тщательно следите за тем, чтобы ваши дети в возрасте от 11 до 14 лет налегали больше на молоко, чем на сладкие газированные напитки. Наиболее важную роль кальций играет с первых трех лет полового созревания и примерно до 30 лет.

К сожалению, среднестатистическая женщина 25–40 лет потребляет лишь половину рекомендуемой нормы в 1000 мг кальция. Это одна из причин, объясняющих, почему около 25 % женщин старше 65 лет страдают от остеопороза (из них 12 % умирают в результате медицинских осложнений этого заболевания). Если вы считаете, что таблетки с кальцием – достойная альтернатива стакану молока, то глубоко заблуждаетесь. У женщин, получающих кальций из натуральных продуктов, как правило, более крепкие кости, чем у тех, кто ограничивается добавками (Napoli et al., 2007). Употребление богатых кальцием продуктов в каждый прием пищи (их равномерное распределение в течение дня) обеспечит вам рекомендуемую норму. Это важно не только для растущих детей, но и для взрослых. С возрастом организм усваивает все меньший процент поступающего кальция.

● Достаточное количество белков. Белки полезны для здоровья костей, поскольку являются их важным структурным элементом. Выдвигаются предположения, что рацион с высоким содержанием белков ослабляет кости якобы за счет вымывания кальция для нейтрализации кислот, вырабатываемых в результате метаболизма белков. Это действительно может происходить, но только в том случае, если рацион в целом беден кальцием, а также фруктами, овощами, орехами и семенами, которые нейтрализуют кислоту; последние исследования указывают на то, что белки на самом деле оказывают положительное воздействие. Они укрепляют кости благодаря увеличению мышечной массы. Мышцы, крепящиеся к костям, могут повышать плотность костной ткани (Dolan and Sale, 2018). В главе 7 вы найдете информацию о необходимом объеме потребления белков.

● Регулярные физические нагрузки. Систематически выполняйте аэробные упражнения с весовыми нагрузками, укрепляющими мышцы. (Если вы пловец или велосипедист, дополняйте тренировки бегом, скакалкой или другими упражнениями с весовыми нагрузками, усиливающими прочность костей.) Не забывайте на фоне тренировок употреблять необходимое количество кальция, витамина D и белка.

● Поддержание нормального гормонального фона. Женщины с недостатком эстрогена страдают пониженной плотностью минералов костей, невзирая на прием высоких доз кальция и выполнение упражнений с весовой нагрузкой. (Это одна из причин высокого риска усталостного перелома среди спортсменок с аменореей.) Спортсменки с нерегулярным менструальным циклом обычно принимают оральные контрацептивы с целью защиты костей, однако исследования указывают на их возможную неэффективность (Gordon et al., 2017). Оптимальный выход для таких женщин – достаточное питание, способствующее регулярной менструации (более подробную информацию можно найти в главе 12).

● Низкое потребление натрия. Поскольку избыток соли препятствует удержанию кальция (Sellmeyer, Schloetter, and Sebastian, 2002), благоразумным решением будет сократить ее потребление, особенно при генетической предрасположенности к остеопорозу.

К сожалению, слишком мало женщин следуют этим правилам. Однажды мне довелось консультировать очень худую женщину 24 лет – инструктора по аэробике, страдающую аменореей. Ее кости были словно у 60-летней. Она редко пила молоко (считая, что от него толстеют), сидела на очень строгой диете с низким содержанием калорий и белков и постоянно старалась похудеть, несмотря на явное истощение.

Моя клиентка даже понятия не имела о том, что жесткая диета служит причиной аменореи и что своими действиями она повышает риск образования усталостных переломов – первого признака слабого здоровья костей. Она считала, что физические нагрузки помогают сохранить кости крепкими, поскольку слышала, что упражнения помогают усилению плотности костей. Физическая активность действительно этому способствует, но кальций, эстроген и разумное количество белков и калорий не менее важны.

Ее врач посоветовал ей восстановить менструальный цикл, чтобы защитить кости. Поскольку отсутствие месячных связывается с недостаточным питанием, я рекомендовала ей увеличить потребление нежирного молока и йогурта с высоким содержанием белков и кальция. Через два месяца после изменений в рационе у моей клиентки возобновилась менструация – первый шаг к долгому здравию. В главах 12 и 17 и приложении А вы найдете больше информации об аменорее, остеопорозе и относительном дефиците энергии в спорте (relative energy deficiency in sport – RED-S).

Как увеличить потребление кальция

Идеальный способ увеличить потребление кальция – пить ароматизированное молоко (обычное или соевое, шоколадное или ванильное) для восстановления сил после тренировки. Так в организм поступает не только кальций и витамин D, но также жидкость, электролиты (включая натрий) и высококачественный белок. (См. главу 10, где приводится больше информации об этом популярном восстановительном напитке.) Обратите внимание, что миндальное и рисовое молоко на самом деле водянистые соки, а не замена молоку. За исключением того, что они обогащены кальцием, эти напитки практически лишены питательных веществ. Например, миндальное молоко содержит всего 1 г белков в 240 мл против 6 г в соевом и 8 г в коровьем молоке.

Йогурт – популярный способ увеличить потребление кальция. В обычном йогурте содержится больше кальция, чем в молоке (400 мг против 300 мг на 230 г); в греческом йогурте его чуть меньше (230 г). В обоих видах присутствуют также пробиотики – защитные бактерии, укрепляющие иммунную систему и улучшающие пищеварение. При покупке йогурта ищите на этикетке надпись о наличии «живых и активных бактерий». Йогурты особенно полезны, если вы проходите курс лечения антибиотиками, которые убивают не только вредные бактерии, вызывающие проблемы со здоровьем, но и живущие в кишечнике полезные, йогурт же способствует увеличению числа последних. К тому же бактерии перерабатывают большую часть лактозы (молочного сахара) в йогурте, так что для многих людей с непереносимостью лактозы этот кисломолочный продукт является отличной альтернативой молоку.

Поскольку ароматизированные йогурты характеризуются более высоким содержанием сахара (свыше 12 г натурального молочного сахара на 240 мл молока), лучше отдать предпочтение несладкому йогурту и добавлять в него немного меда или джема. Можно также смешать обычный йогурт с ароматизированным – так вы частично нейтрализуете сахар. Помните, замороженные йогурты не содержат активных культур, зато отличаются высоким процентом сахара и минимальной питательной ценностью. Не обманывайте себя!

Для спортсменов йогурт – отличное сочетание белков и углеводов, легко усваиваемый продукт, идеальный до и после физической нагрузки. Исследование с участием спортсменов показало: те, кто регулярно употреблял йогурт, обладали более сильной иммунной системой (Clancy et al., 2006). Что скажете насчет смузи из фруктов и йогурта после тренировки?

Клетчатка для отличного здоровья

Клетчатка – исключительно важный для здоровья элемент питания, благодаря которому углеводы становятся «хорошими». Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и овощах. Она является частью растительных клеток, которую человек неспособен переваривать. В процессе переработки пищевых продуктов, например при перемалывании цельных зерен пшеницы в белую муку и снятии верхней оболочки, клетчатку удаляют. Следовательно, чтобы придерживаться суточной нормы ее потребления, указанной в «Руководстве по питанию для американцев» на 2015–2020 годы, не менее чем 25–38 г в день (а конкретнее, 14 г в расчете на 1000 ккал), старайтесь есть продукты в их натуральном виде.

Клетчатка снижает холестерин, нормализует стул и контролирует уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, должны составлять основу спортивного питания, но не стоит злоупотреблять ими, так как это может повлечь за собой нежелательные «пит-стопы». Сложно вычленить, какие благоприятные последствия обусловлены клетчаткой, а какие – другими полезными компонентами овощей и фруктов, цельнозерновых, бобовых и орехов, но от грубой пищи в вашем рационе хуже уж точно не будет.

Когда-то считалось, что клетчатка снижает риск рака толстой кишки. Однако результаты недавних исследований не доказали ее защитных свойств (Rock, 2007). Тем не менее положительная связь со снижением риска развития ССЗ, контролем диабета, поддержанием здорового веса, а также профилактикой и лечением запоров служит более чем веской причиной дополнить рацион продуктами, содержащими клетчатку. Для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник, клетчатка – настоящее пиршество.

Старайтесь ежедневно обогащать рацион такой пищей, поскольку разные продукты содержат разные типы клетчатки, оказывающие разноплановое благотворное воздействие. Вы должны потреблять два основных типа клетчатки.

● Нерастворимая клетчатка. Обеспечивает структуру растений. Она не растворяется в воде. Самые распространенные источники: пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые. Нерастворимая клетчатка впитывает воду, увеличивает массу кала и упрощает его прохождение по кишечнику.

● Растворимая клетчатка. Притягивая воду, превращает ее в желеобразную массу. Она содержится в овсе, ячмене и фасоли кидни (к растворимой клетчатке относятся также пектины и камеди; оба вида часто добавляют в продукты и указывают в перечне ингредиентов). Растворимая клетчатка понижает холестерин, что особенно важно для людей с его повышенным уровнем. Она также помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, вот почему продукты с клетчаткой – отличный вариант подкрепиться перед тренировкой (при условии, что такая еда не вызывает у вас ощущения тяжести в желудке и не заставляют «пускать газы»). Среди придающих сил и энергию продуктов, употребляемых перед физическими нагрузками, можно упомянуть овес, бобы и бобовые (например, суп из чечевицы), пережаренные бобы и хумус при отсутствии непереносимости какого-либо из ингредиентов.

Фрукты и овощи рулят

Неважно, какие проблемы со здоровьем вас заботят больше всего – профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, высокого давления или что-то еще, – красной нитью через все рекомендации любой организации, связанной со здравоохранением (включая Американскую ассоциацию сердца, Американское онкологическое общество, Национальный институт болезней сердца, легких и крови и Министерство сельского хозяйства США), проходит совет употреблять в пищу больше фруктов и овощей. Тем не менее свыше 90 % американцев не придерживаются рекомендуемой нормы.

В идеале в каждый прием пищи следует включать приличную порцию фруктов и овощей. Ниже вы найдете несколько советов по увеличению потребления богатых углеводами продуктов, которые не только питают мышцы, но и защищают здоровье.

● Взбейте фруктовый смузи на завтрак: апельсиновый сок, манго, замороженные ягоды.

● Добавьте к омлету нарезанный болгарский перец, помидоры и грибы.

● Добавьте чернику или нарезанный кружочками банан к блинчикам, полейте яблочным муссом.

● Не нашлось свежих фруктов к сухому завтраку? Используйте консервированные персики, изюм, нарезанные финики или замороженные ягоды.

● Пустите оставшиеся от обеда овощи в салат или суп на ужин.

● Держите под рукой удобные для быстрого перекуса продукты, например изюм, смесь орехов и сухофруктов, батончики из 100 %-ного замороженного сока, помидоры черри, молодую морковь и стебли сельдерея.

● Добавьте тертую морковь в запеканки, чили, лазанью, мясной хлеб или суп.

Дополнительные подсказки и рецепты с использованием фруктов и овощей вы найдете в части IV.

Увеличить потребление клетчатки в соответствии с рекомендуемой «Руководством по питанию для американцев» нормой 28 г на 2000 ккал можно посредством перечисленных ниже действий:

● ешьте как можно больше фруктов и овощей в каждый прием пищи;

● выбирайте богатые клетчаткой злаки (как минимум с 5 г клетчатки в расчете на порцию) или смешивайте злаки с высоким и низким содержанием клетчатки; посыпайте блюдо ягодами или фруктами;

● покупайте стопроцентно цельнозерновой хлеб, злаки и крекеры как минимум с 2 г клетчатки в расчете на порцию;

● отдавайте предпочтение коричневому рису, киноа, полбе, ядрам пшеницы, кукурузе и прочим цельнозерновым;

● добавляйте к йогуртам, сухим завтракам и выпечке пшеничные зародыши, молотое льняное семя, чиа, орехи или семена кунжута;

● потребляйте больше бобов – в чили, салатах и супах, смешивайте их с рисом и просто ешьте хумус;

● перекусывайте попкорном (домашнего приготовления с использованием канолового масла) или сухофруктами и орехами;

● читайте этикетки – клетчатку можно найти в самых неожиданных продуктах, например в некоторых марках апельсинового сока и йогурта.

Информация в таблице 2.4 поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки.

Примечание. Из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, 2018.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Клетчатка ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту.

Факты: клетчатка увеличивает массу кала и количество походов в туалет, но обычно не ускоряет время прохождения. Время прохождения индивидуально для каждого человека, но в среднем составляет от двух до четырех дней. Это зависит от стрессов, физической нагрузки и питания. Самое разумное ваше решение как активного человека – определить правильное сочетание продуктов с клетчаткой, стимулирующих регулярный стул. Возможно, вам придется ограничить употребление клетчатки, если упражнения начинают слишком активно стимулировать кишечник. В главе 9 вы найдете больше информации по функционированию желудочно-кишечного тракта.

Ради вашего здоровья

Неважно, какой риск вы хотите снизить – рака, сердечных болезней, высокого кровяного давления или диабета, специалисты всех отраслей здравоохранения сходятся в том, что самый верный выбор – это рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, умеренное потребление постного мяса, сведение к минимуму натрия (меньше продуктов, прошедших технологическую обработку). Так что, пожалуйста, подумайте как следует, прежде чем начнете рыть себе могилу ножом и вилкой. Руководствуйтесь следующими простыми принципами:

● в каждый прием пищи включайте 1–2 фрукта или овоща. На завтрак это могут быть апельсиновый сок и банан, на обед – несколько молодых морковок и яблоко, а на ужин – двойная порция овощной смеси;

● увеличьте потребление «хороших жиров» (в пределах вашего лимита калорий) за счет оливкового и канолового масла для приготовления пищи и салатов. Ешьте больше авокадо, орехов и ореховых паст;

● обходитесь маленькими порциями постного мяса, дополняя их большими порциями бобов и фасоли (см. главу 7);

● сочетая качественные полезные продукты с регулярными физическими нагрузками, вы вносите вклад в свое будущее здоровье и прекрасное самочувствие. Хотя генетика, несомненно, играет немаловажную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии и остеопороза, вы вполне можете повысить шансы в свою пользу благодаря мудрому подходу к питанию. Как говорил Гиппократ, «Пусть еда станет вашим лекарством».

Глава 3
Завтрак: залог правильного спортивного питания

Так же как машина бесперебойно работает с полным баком топлива, ваш организм и мозг функционируют намного лучше, когда с утра вы полноценно их заправляете. И все же многие отправляются навстречу новому дню, полному хлопот и забот, с пустым топливным баком. Это противоречит вашим суточным биоритмам и задуманному природой функционированию. Пища влияет на внутренние часы, которые контролируют суточные биоритмы. Отсутствие завтрака, ограничения в дневных приемах пищи и безрежимное питание нарушают нормальные биологические процессы. Как следствие – вялость, острая тяга к сладкому, поглощение в огромных количествах вкусностей и зачастую нежелательный лишний вес, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете второго типа и ожирении (St-Onge et al., 2017). В эпоху повальных отказов от завтраков я продолжаю без малейших сомнений утверждать, что равномерно распределенные в течение всего дня приемы пищи – начиная с утреннего – крайне важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Заправляйтесь как следует!

Не пропускайте завтрак

Из всех ошибок, связанных с питанием, которые вы можете допустить, самая серьезная – это отказ от завтрака. Райа, посещавшая тренировки рано утром, прочувствовала это на собственном печальном опыте: однажды после занятий она упала в обморок из-за низкого уровня сахара. Она целый час работала на велотренажере, но затем почувствовала головокружение и свалилась на пол, испугав остальных посетителей спортзала. Райа потеряла сознание, потому что с утра совсем не перекусила.

История Райи служит впечатляющим примером того, что, отказываясь от завтрака, вы только усложняете себе занятия спортом. Для сравнения: полноценный завтрак заряжает энергией на весь оставшийся день, помогая лучше восстановиться любителям утренних тренировок и эффективно поработать тем, кто упражняется по вечерам (Clayton et al., 2015). Тем не менее многие люди, ведущие активный образ жизни, пропуская утренний прием пищи, прикрываются одними и теми же оправданиями:

«Не хочу есть по утрам»;

«Нет времени»;

«Не люблю завтраки»;

«Я на диете»;

«Если я позавтракаю, целый день буду ощущать голод».

Отговорки, отговорки. Пропуская завтрак, вы хуже концентрируетесь ближе к полудню, менее эффективно работаете или учитесь, становитесь раздражительным и вспыльчивым, чувствуете упадок сил и не в состоянии собраться на тренировку во второй половине дня. Если у вас есть дети, то они, скорее всего, тоже привыкнут обходиться без утренних приемов пищи, а это влечет за собой постоянные перекусы, нерегулярное питание и некачественный рацион. Все перечисленное негативно сказывается на их (и вашем) запасе энергии и весе (Affenito, 2007). К тому же у детей могут возникать трудности с концентрацией на уроках перед обедом (Wesnes, Pincock, and Scholey, 2012). На каждую неубедительную отговорку найдется куда более веский довод в пользу завтрака.

Отсутствие аппетита с утра

Если вы не голодны с утра, то, скорее всего, набрали слишком много калорий накануне перед сном. Мне частенько приходится консультировать людей, которые наедаются до отвала в девять часов вечера, бездумно поглощают пачку чипсов, сидя ночью перед телевизором, или прямо перед сном уминают миску мороженого в качестве награды за тяжелый день. Разумеется, такие перекусы отбивают утренний аппетит. К сожалению, плотная вечерняя трапеза, заменяющая полноценный завтрак, не имеет никакого отношения к спортивной диете.

Марк, 35-летний программист и любитель бега, не испытывал чувство голода по утрам по другой причине: его лишали аппетита утренние тренировки. Однако уже к 10 часам он начинал думать о еде. Марк пытался продержаться до обеда, но каждые три дня из пяти срывался и опустошал автомат со сладостями. Я посоветовала ему держать на работе запас продуктов для завтрака – энергетические батончики, смеси сухофруктов и орехов, пакетики с овсянкой быстрого приготовления. Эта нескоропортящаяся и питательная еда всегда может быть у вас под рукой, что позволит спокойно и быстро утолить голод.

Тем, кто предпочитает тренироваться утром, полноценный завтрак, соединяющий белки и углеводы (сухие хлопья с молоком, гранола с греческим йогуртом, тост с бананом и арахисовой пастой), помогает быстро пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы – дать им возможность отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Чем раньше вы поедите, тем быстрее восстановитесь. Более подробную информацию о дозаправке после физических нагрузок вы найдете в главе 10.

Восстановительный завтрак особенно важен, если на день запланированы две тренировки. Я нередко общаюсь с троеборцами, которые утверждают, что не хотят есть после первой тренировки. Затем они экономят время на обеде, боясь, что плотная еда помешает послеполуденным занятиям, и в результате еле дотягивают до конца второй тренировки. В такой ситуации я настоятельно советую подкрепляться в промежутке с 10 до 11 часов утра (не суть, как будет называться этот прием пищи – второй завтрак или ранний обед). Пища успеет перевариться, чтобы снабдить мышцы топливом для второй половины дня. Если вы хотите не есть, а пить, то такие освежающие напитки, как, например, яблочный сидр, шоколадное молоко или смузи, в первой половине дня помогут дозаправиться и одновременно утолить жажду. Вы обнаружите, что у вас прибавится энергии, а вторая тренировка пройдет легче.

На завтрак время всегда найдется

– У меня просто нет времени завтракать. Я встаю в 05:30, отправляюсь на каток, катаюсь час, а потом мчусь в школу к 07:45.

Очевидно, что утреннее расписание хоккеиста не позволяет ему расслабиться и спокойно насладиться утренним приемом пищи. Однако Нику все-таки необходима энергия для учебы. Я напомнила юноше, что завтрак – это не всегда приготовленная еда, которую нужно съесть за столом. Завтраком вполне можно считать плотный перекус после тренировки по дороге в школу. Я посоветовала ему заранее продумать и подготовить продукты, которыми можно заправляться на ходу. Если уж он находит время тренироваться, придется найти время, чтобы правильно питаться.

Ник убедился, что «завтрак из спортивной сумки» действительно стоил затраченных усилий. Два сэндвича с арахисовой пастой и изюмом, а также бутылка виноградного сока утоляли сильный голод и способствовали лучшей концентрации в школе. Больше ему не приходилось считать на уроках минуты до обеда и слышать урчание в животе. Теперь ему удалось сосредоточиться на материале и даже улучшить оценки.

Медсестра Мария, готовившаяся к своему первому марафону, отказывалась от завтрака под тем же предлогом. Она вставала в 6:00, чтобы в 06:45 быть уже в больнице. Ей не хотелось есть в такое раннее время, поскольку ее желудок якобы еще не проснулся. Однако к 10:00 она становилась раздражительной, не могла сосредоточиться на работе и отчаянно мечтала о пончиках и печенье в столовой.

Я посоветовала Марии ввести между 7:00 и 9:00 питательный перекус, чтобы предотвратить возникающий к 10:00 сильный голод, который мешал ей сосредоточиться и быть обходительной с пациентами. Мария постаралась каждый день выполнять один из следующих советов:

● приносить на работу замоченные на ночь овсяные хлопья и съедать их в течение четырех часов после пробуждения (см. рекомендации по овсянке в главе 18);

● покупать бейгл, яйцо и сэндвич с сыром в кофейне;

● делать перерыв пораньше и съедать горячий завтрак в кафетерии;

● держать в ящике стола продукты для перекуса на случай острой необходимости (цельнозерновые крекеры, арахисовую пасту, сухофрукты).

Вскоре Мария стала сторонницей завтраков, ведь теперь она чувствовала себя сытой и довольной, а не умирающей от голода.

Если вам недостает креативных идей для быстрых утренних приемов пищи, перечисленные ниже продукты помогут вам примкнуть к рядам регулярно завтракающих.

● Йогурт. Держите в холодильнике запас этого продукта. Если хотите похрустеть, добавьте в йогурт сухие хлопья и измельченные орехи.

● Банан. Съешьте намазанный ореховой пастой банан огромного размера и запейте его большим стаканом молока.

● Фруктовый смузи. Взбейте в блендере сок или молоко, замороженный фрукт и сухое молоко (или белковый порошок) и перелейте смесь в термокружку. (В главе 25 вы найдете варианты различных смузи.)

● Смесь орехов и сухофруктов. Смешайте миндаль, гранолу и мелко порезанные финики (или любой другой сухофрукт) и разложите смесь в маленькие пластиковые пакетики, которые можно носить в кармане.

● Бейгл из цельнозерновой пшеницы. Съешьте его с двумя ломтиками сыра и запейте апельсиновым соком.

● Цельнозерновые крекеры. Сделайте хрустящий бутерброд с арахисовой пастой и запейте его латте с нежирным молоком.

● Пита. Начините ее хумусом, сыром, порезанной индейкой или тем, что у вас найдется.

Завтрак для сидящих на диете

Любой, кто хочет похудеть, знает, что диета начинается с завтрака, верно? Неверно! Отказ от утреннего приема пищи ради экономии калорий – неудачный подход к потере веса. Ситуацию усложняет неразбериха в результатах различных исследований. Согласно одним данным, к прибавке веса склонны те, кто, сидя на диете, пропускает завтрак (Neumark-Sztainer et al., 2006). Другие источники утверждают, что утренний прием пищи действительно может служить фактором набора веса, но касается это только людей, не занимающихся спортом (Sievert, 2018). Я не устаю говорить своим клиентам, что нельзя рассчитывать на похудение, отказавшись от первого перекуса, вес набирается не из-за него. Зато легко поправиться, если не поесть после пробуждения, сильно проголодаться (что нередко случается с теми, кто тренируется) и вечером набить живот до отвала. Ваша цель – полноценно заправиться с утра на предстоящий день и поменьше съесть за ужином, чтобы терять вес во время сна, а не тогда, когда необходимо работать в полную силу.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

От шоколадного торта на завтрак легко растолстеть.

Факты: по утверждению исследователя Даниэлы Якубович и ее коллег (2012), регулярное потребление 300 ккал шоколадного торта (или другого десерта) вместе с 300 ккал полноценного завтрака могут в итоге даже помочь сбросить вес! Она провела исследование с участием 193 взрослых, страдающих ожирением и не больных диабетом. Часть из них съедали низкоуглеводный завтрак из 300 ккал, у других он состоял из 600 ккал, включающих белковую пищу и шоколадный торт (или другой сладкий десерт). Обе группы должны были получать одинаковое суточное количество калорий: 1400 – женщины и 1600 – мужчины. Через 32 недели те, кто ел шоколадный торт, потеряли на 9 кг больше, чем вторая половина участников, поскольку им было легче придерживаться режима питания.

Якубович заметила, что съедавших торт на завтрак меньше тянуло на углеводы и сладости в течение дня. Загрузившись калориями с утра, они испытывали меньшее чувство голода и незначительно отходили от схемы питания, поскольку уже утолили тягу к сладкому и лакомствам, в отличие от тех, кто ограничивался скудным завтраком.

В исследовании с участием почти 3000 человек, которые, придерживаясь диеты, сбросили более 14 кг и сумели удержать вес в течение года и дольше, отмечалось, что 78 % из них завтракали каждый день, а 88 % делали это не реже пяти дней в неделю. Только 4 % всегда игнорировали первый прием пищи. Сторонники завтраков сообщали о небольшом приливе энергии в течение дня. Это исследование подтверждает важность утреннего приема пищи для успешной программы похудения (Wyatt et al., 2002). Поверьте, еда после пробуждения никогда вам не повредит! Я неоднократно советовала сидящим на диете подзаправляться в течение дня и поменьше есть вечером.

И каждый раз в их глазах я видела страх. Как объяснила мне Пэт, мама-домохозяйка, которая мечтала похудеть: «Завтрак пробуждает во мне голод, и днем я только и делаю, что ем». Ее утреннее меню включало лишь два сваренных вкрутую яйца – этого достаточно, чтобы запустить выделение желудочного сока, но недостаточно, чтобы утолить голод. Повысив энергетическую ценность завтрака до 500 ккал (1¹/₂ маффина с омлетом из 2 яиц и ¹/₂ чашки зерненого творога), Пэт стала чувствовать себя лучше и перестала переедать во второй половине дня. Получив достаточно калорий за завтраком, вы не будете испытывать сильный голод, особенно если тарелка будет содержать 20–30 г белка (например, яйца плюс зерненый творог). Хотя Пэт было трудно сразу поверить, что плотный завтрак на 500 ккал поможет ей похудеть, оказалось, что это более чем возможно. В таблице 3.1 приведены примеры таких завтраков.

Сухие хлопья: завтрак для чемпионов

Мои клиенты постоянно спрашивают, что я рекомендую на завтрак. В целом мои предложения сводятся к любому сочетанию полезных продуктов из трех, а лучше даже из четырех пищевых групп. Если говорить конкретно, мой выбор падает на сухие хлопья, поскольку они обеспечивают вас четырьмя группами продуктов: цельнозерновыми, нежирным молоком, орехами и фруктами. К тому же в них еще масса всего полезного. Съев миску цельнозерновых хлопьев с фруктами, вы получите половину рекомендуемой суточной нормы по двум пищевым группам, прежде чем вылезете из пижамы. Для большей сытости добавьте порцию белка (сваренные вкрутую яйца, зерненый творог, орехи, греческий йогурт).

Что такого хорошего в сухих хлопьях?

Я большая фанатка сухих хлопьев, ведь они обладают всеми перечисленными ниже положительными характеристиками.

● Быстро и просто. Люди всех возрастов и любых кулинарных способностей с легкостью могут пересыпать хлопья в миску – никакой готовки и уборки.

● Удобно. Поддерживая запасы в шкафу, спортивной сумке или ящике стола, вы всегда сможете быстро приготовить завтрак, даже в утренней суете. Пакетик с сухими хлопьями лучше, чем вообще ничего. Подсыпьте немного измельченных грецких орехов и сушеной клюквы и получите сбалансированное блюдо – без кастрюль и блендеров!

● Высокое содержание углеводов в цельных зернах. Вашим мышцам нужна энергия, которую дают углеводы. Цельнозерновые хлопья, банан и сок представляют собой превосходную углеводную пищу, богатую питательными веществами, а молоко служит белковым дополнением. Увеличить белковую ценность углеводного завтрака из хлопьев можно за счет добавления на ваш выбор орехов, греческого йогурта или одного-двух сваренных вкрутую яиц.

● Высокое содержание клетчатки. Выбирая отруби или цельнозерновые хлопья, вы снижаете риск запоров – неудобство, которое мешает получать удовольствие от спортивных занятий. К тому же клетчатка обладает защитными свойствами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, обуздывает аппетит, способствует снижению веса.

Зерновые отруби содержат намного больше клетчатки, чем большинство фруктов и овощей. К хлопьям с высоким ее содержанием (не менее 5 г на 30 г) относятся Kashi Good Friends, All-Bran, Fiber One, Raisin Bran, Oat Bran, Bran Flakes и другие продукты со словами «отруби» или «клетчатка» в названии (см. таблицу 3.2). Чтобы увеличить содержание клетчатки в любых хлопьях, просто посыпьте их Kashi, All-Bran или Fiber One и добавьте еще порубленные орехи, молотое льняное семя, семена подсолнечника или чиа.

Примечание. Данные о питательных веществах с этикеток, ноябрь 2018 года.

● Высокое содержание железа. Вегетарианцы, возьмите на заметку: отдав предпочтение хлопьям, обогащенным железом, вы легко увеличите потребление этого элемента и снизите риск анемии. Выбирайте марки, которые содержат минимум 25 % суточной нормы (см. таблицу 3.2). Добавьте к хлопьям ягоды или другой источник витамина C, это способствует усвоению железа. Если вы предпочитаете полностью натуральные или органические хлопья, без добавок, помните: «без добавок» означает отсутствие железа, как в случае с Kashi, Puffins, гранолой, Shredded Wheat, воздушным рисом и прочими натуральными марками. По желанию можете смешать натуральные хлопья с хлопьями, обогащенными железом (например, гранолу с Cheerios, Shredded Wheat с Wheat Chex). Как вариант, употребляйте богатые железом продукты в другие приемы пищи или принимайте пищевые добавки.

● Высокое содержание фолиевой кислоты. Данный витамин группы B снижает риск некоторых видов врожденных пороков развития. В злаках фолиевая кислота содержится лишь в небольших количествах, однако в обогащенных продуктах, таких как зерновые готовые завтраки, их содержание выше (100–400 мкг, 25–100 % суточной нормы).

● Высокое содержание кальция. Такой завтрак – богатый источник кальция за счет употребления с нежирным молоком, йогуртом или соевым молоком, обогащенным кальцием. Особенно полезно это женщинам и детям (но также и мужчинам). Благодаря этому минералу кости остаются крепкими и защищенными от остеопороза. Различные виды растительного молока обогащаются кальцием, однако в них мало белков. Самая питательная немолочная альтернатива – соевое молоко.

Выбирайте полезные хлопья

Под полезными я понимаю те марки, где сахар в составе указан не на первых местах. (Ингредиенты перечисляются в порядке убывания их процентного объема.) Количество сахара приведено на этикетке с питательной ценностью. Просто умножьте граммы добавленного сахара (указано под общим содержанием углеводов) на 4 ккал на грамм и получите калории сахара на порцию. Например, в Quaker Oatmeal Squares содержится коричневый сахар, который указан на третьем и четвертом местах. Путем вычислений (9 г сахара × 4 ккал/г = 36 ккал) мы можем выяснить, что на одну чашку хлопьев питательной ценностью в 210 ккал приходится 9 г сахара, или 36 ккал. Это означает, что около 17 % калорий поступают от добавленного сахара.

Учитывая, что 10 % ежедневных калорий вполне могут обеспечиваться за счет сахара, 9 г (36 ккал) сахара в Oatmeal Squares более чем вписываются в суточные 200–300 ккал нормы потребления сахара. Сахар – это углевод, питающий мышцы; он не отравляет их. Настоятельно советую больше внимания уделять содержанию в хлопьях клетчатки и цельнозерновых, а не сахара. Общая полезность сухих хлопьев намного перевешивает несколько пустых сахарных калорий (см. таблицу 3.1).

● Баланс углеводов и белков. Полезный спортивный завтрак содержит в три раза больше углеводов, чем белков. (Рассчитывайте, исходя из 60 г углеводов для питания мышц плюс 20 г белков для их наращивания и восстановления.) Готовый завтрак Raisin Bran плюс молоко и два яйца или гранола плюс греческий йогурт и ягоды – как раз то, что вам нужно.

● Разнообразие. Вместо того чтобы тоскливо жевать один и тот же вид хлопьев, попробуйте смешивать различные марки, изобретая все новые и новые сочетания вкусов. В моем шкафу одновременно хранятся от шести до десяти разных коробок. Друзья смеются при виде столь внушительных запасов. А еще разнообразить привычные хлопья можно наполнителями: порезанными ломтиками абрикоса, сушеной черникой, измельченным миндалем, чиа, молотым льняным семенем, тыквенными семечками, корицей, мускатным орехом, кленовым сиропом или ванильным экстрактом.

Рис. 3.1. Сверьте данные питательной ценности ваших любимых марок по указанным основным элементам. Если они не отвечают вашим критериям, сочетайте их с другими марками, чтобы добиться полноценной нормы

Альтернативы сухим хлопьям

Хлопья, возможно, и завтрак для чемпионов, но не единственный вариант. Если вы их не любите, не волнуйтесь: другие виды завтраков также способны отлично обеспечить вас энергией на целый день. В части IV вы найдете рецепты полезного хлеба и маффинов, которые понравятся вам в сочетании со стаканом молока и фруктом или 100 %-ным фруктовым соком.

Завтраки с высоким содержанием белка оказывают стойкий положительный эффект при контроле за весом. Исследования свидетельствуют о том, что люди, съедающие на завтрак высокобелковую пищу (включая яйца), на ужин потребляют меньше калорий по сравнению с теми, кто заправляется с утра кукурузными хлопьями с молоком или круассаном с апельсиновым соком (Fallaize et al., 2012). Возможно, именно благодаря этому Димитрий, бизнесмен и бывший игрок университетской футбольной команды, с легкостью сбросил 9 кг. Он съедал на завтрак такие же, как на ужин, порции цыпленка, рыбы и постного стейка вместе с большой миской фруктового салата и цельнозерновым тостом, на обед его ждал цветной салат, чтобы получить необходимую дневную порцию овощей, а вечером он баловал себя хлопьями.

Завтрак навынос

Если вы обречены на завтраки в ресторанах быстрого питания, с умом подходите к выбору продуктов.

● Вместо продуктов с высокой степенью переработки (бекон, сосиски, круассан, бисквит) возьмите яйцо и английский маффин или рулетик. Другие варианты: овсянка, блинчики из цельнозерновой муки, сухие хлопья, вегетарианский омлет с небольшим количеством картофеля, бейглы (с арахисовой пастой), английские маффины и парфе из фруктов, йогурта и гранолы.

● Поскольку свежие фрукты в меню таких заведений найти нелегко, не забудьте захватить с собой яблоко или апельсин. Или перед выходом из дома сделайте большой глоток 100 %-ного фруктового сока.

● Побалуйте себя латте (с молоком) вместо кофе со сливками, так вы получите больше белков и кальция.

● Найдите магазин со свежими бейглами, соком, фруктами и йогуртом.

● Не поддавайтесь соблазнам (пончики, круассаны и т. п.), лучше принесите в офис коробку с цельнозерновыми хлопьями, дробленый миндаль и сушеную клюкву. По дороге на работу купите молоко и при желании кофе. Если вы остановились в гостинице, то, захватив с собой хлопья и сухофрукты (и ложку), вы сбережете время, деньги и избежите искушений. Купите в ближайшем магазине порошковое молоко или маленькую упаковку обычного. Одноразовый стаканчик или коробка из-под молока вполне сойдут за миску для хлопьев.

Нетрадиционные завтраки

Если вы пропускаете утренний прием пищи, потому что не любите традиционную для завтраков еду, ешьте что-нибудь другое. Кто сказал, что обязательно нужно давиться тостом или хлопьями? Любая пища, которую вы едите в течение дня, подойдет и для завтрака. Мне, к примеру, очень по душе остатки пиццы или для разнообразия китайские блюда.

Как добавить к завтраку белки

Спортсмены, которые ставят целью оптимизировать мышечную массу, должны стараться потреблять 20 г белков каждые три-четыре часа. То же относится к спортсменам, желающим сбросить вес. Белки обеспечивают чувство насыщения и сдерживают острую тягу к перекусам. Богатые белками продукты в каждый прием пищи пойдут только на пользу. Вот несколько вариантов, как добавить около 20 г белков к завтраку:

● 3 яйца;

● 3 сырные палочки или 90 г нежирного сыра;

● 90–120 г деликатесной ветчины или индейки;

● 180 г греческого йогурта;

● ³/₄–1 чашка (240 г) зерненого творога.

Чтобы получить богатый белками завтрак, приготовьте яичницу-болтунью с зерненым творогом, фруктовый смузи с йогуртом и молоком, возьмите греческий йогурт с богатой белками гранолой или порцию вчерашнего цыпленка с миской хлопьев В главе 18 вы найдете еще несколько идей белковых завтраков, включая овсяные блинчики и яичницу-болтунью.

Может быть, у вас даже появится желание съесть на завтрак любимые лакомства. Одна моя клиентка открыла для себя, что шоколадный круассан с утра напрочь убивает у нее тягу к сладостям на весь оставшийся день. И теперь ее больше не тянет на печенья. Зато у нее появилась новая привычка – миска хлопьев в 8:00.

Ваша задача – получать с утра четверть или треть суточных калорий. Среди неплохих вариантов: остатки ужина, запеченный в духовке или микроволновой печи сладкий картофель с зерненым творогом, арахисовая паста и медовый сэндвич, йогуртный «сандэ» с дольками фруктов и семечками подсолнечника, томатный суп с крекерами, тост с авокадо и сваренным вкрутую яйцом или даже особые праздничные блюда. Почему бы периодически не баловать себя за завтраком оставшимся от праздника тортом или пирогом? Будет намного лучше, если вы расправитесь с ними утром и днем сожжете полученные калории, а не прибережете их до вечера и, поддавшись минутной слабости, набьете живот до отвала. Главный вывод: любой завтрак лучше, чем никакого, но сытный все-таки предпочтительнее скудного, а уж полноценный утренний прием пищи, включающий полезные зерновые, орехи, белки и фрукты или овощи, самым лучшим образом скажется на вашем здоровье и работоспособности.

Кофе: утренний заряд бодрости

Кофе – всемирно любимый утренний напиток. Люди всех стран мира с удовольствием начинают день с того или иного вида кофеинсодержащего напитка, будь то чай в Англии или Китае, эспрессо в Италии или «обычный кофе» в Соединенных Штатах. Среднестатистический американец потребляет около 200 мг кофеина в день, что равно примерно большой (300–360 мл) кружке кофе.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Кофе повышает давление, риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Факты: неважно, любите вы крепкий кофе с кофеином или декофеинизированный, вы, скорее всего, проживете дольше противников кофе (Floegel et al., 2012). Для здоровья полезен не сам кофеин, а содержащиеся в кофейных зернах вещества – полифенолы и магний. На сегодняшний день не доказана прямая негативная взаимосвязь между кофеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или кровяным давлением. Следует отметить положительный эффект: у любителей кофе отмечается более низкий риск развития диабета и болезни Паркинсона. Известно также, что кофе, выпитый перед тренировкой, повышает спортивную результативность (см. главу 9).

Около 10 % американцев поглощают более 1000 мг кофеина в день и держатся благодаря сливкам и сахару (а также парочке сигарет за чашечкой). У них сердечно-сосудистые заболевания действительно диагностируются чаще, а связаны они с некачественным питанием и нездоровым образом жизни.

Помимо курильщиков, от кофеина следует воздерживаться больным с язвой и тем, кто страдает различными заболеваниями желудка (кофеин стимулирует секрецию желудка и вызывает специфические желудочные боли). Спортсменам с анемией также следует отказаться от злоупотребления кофеином. Содержащиеся в кофе и чае вещества препятствуют усвоению железа. Если вы страдаете анемией и регулярно запиваете еду чаем или кофе или употребляете их в течение часа после приема пищи, то вредите сами себе. Чашка кофе с гамбургером примерно на 40 % снижает усвоение железа из котлетки. Однако употребление кофеинсодержащих напитков в течение часа до приема пищи не оказывает негативного воздействия на усвоение железа.

Нежелательные последствия для здоровья, связанные с употреблением кофе, обусловлены следующими привычками.

● Добавление сливок или осветлителя кофе, содержащих гидрогенизированные (насыщенные) жиры, которые служат причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Отдавайте предпочтение обычному или порошковому молоку.

● Кофе вместо полноценного завтрака. Большая кружка кофе с двумя порциями сливок и двумя ложками сахара содержит 70 пустых в питательном плане калорий. Три таких чашки по калориям равны миске питательных хлопьев. В таблице 3.3 приведены данные о содержании жиров в некоторых популярных кофейных напитках. Многие люди, утверждающие, что «живут на кофе», вполне могли бы обходиться меньшим его количеством, если бы полноценно завтракали и обедали. Еда в сравнении с кофеином – лучшее топливо.

● Употребление кофе для борьбы со сном и бодрости. Куда лучше хорошо выспаться ночью. Чтобы взбодриться, выпейте стакан воды со льдом. Иногда причиной усталости становится обезвоживание.

Роль кофе в здоровом питании вызывает много вопросов. Ниже приводятся ответы на самые часто задаваемые.

Как кофе воздействует на организм?

Кофеин, содержащийся в кофе, является мягким возбуждающим веществом, стимулирующим активность центральной нервной системы. Благодаря ему повышаются внимание и концентрация. Стимулирующий эффект кофеина достигает максимума примерно через час, а затем, когда печень начинает расщеплять кофеин, идет на спад. Если вы не пьете кофе систематически, организм реагирует на кофеин более чувствительно, чем у тех, в чьем рационе он встречается регулярно и у кого выработалась к нему определенная устойчивость.

Примечание. Информация о питательной ценности взята с сайтов http://www.dunkindonuts.com и http://www.starbucks.com, ноябрь 2018 года.

Несмотря на ряд положительных эффектов от небольшого количества кофе в виде повышенной энергичности, ясности сознания и приподнятого настроения, передозировка этого напитка влечет за собой неприятные последствия: дрожь в руках, избыточную выработку соляной кислоты в желудке и тревожность. Употребление более одного литра кофе или двух литров чая в день выходит за рамки «разумной нормы» (CSPI 2006b).

Возникает ли зависимость от кофе?

Хотя кофе пользуется популярностью вот уже многие столетия, его не относят к веществам, вызывающим зависимость. Кофе не связан с поведением, типичным для зависимых от сильнодействующих наркотиков (например, потребностью в еще большем количестве, совершением антисоциальных поступков и сильно выраженным синдромом отмены). Если вы прекратили пить кофе после регулярного и длительного употребления, то можете ощущать тяжесть в голове, усталость или сонливость. Поэтому уменьшать объемы потребляемого кофеина стоит постепенно, не отказываясь от него резко и одномоментно. И не забывайте: если воздержание от кофе вызывает у вас головные боли, прием кофеинсодержащих лекарственных препаратов, таких как анацин или экседрин, сорвет ваши планы по уменьшению количества кофеина.

Выбор в пользу чая сокращает потребление кофеина. Уменьшить его количество также можно и перейдя на декофеинизированные кофе и чай, зеленый и травяной чаи, теплую воду с долькой лимона, жидкий суп или бульон с небольшим количеством соли, горячее какао, Ovaltin и другие согревающие напитки на основе молока, сидр с пряностями, клюквенный морс или яблочный сок. И, конечно, идеальная альтернатива бодрящей чашечке кофе – это зарядка. Прогулка быстрым шагом и свежий воздух могут оказаться куда эффективнее любой жидкости.

Сколько кофеина в эспрессо?

Если сравнивать по весу, эспрессо в два раза крепче обычного кофе (35 мг против 17 мг кофеина в расчете на 30 г напитка, однако гурманский эспрессо Starbucks содержит 65 мг кофеина на 30 мг). Но, поскольку эспрессо подается в маленьких чашечках, вы получаете меньшую дозу кофеина: 35–65 мг в одной порции (30 мг) эспрессо против 135 мг в чашке (240 мл) обычного кофе.

Опасен ли кофеин для беременных?

Беременным женщинам следует строго ограничить потребление кофеина до 300 мг в день (менее 445 мл кофе). Кофеин с легкостью проникает в плаценту, а его избыток способен спровоцировать преждевременные роды. Ограничивать его потребление рекомендуется и женщинам, кормящим грудью. Кофеин попадает в грудное молоко и может служить причиной беспокойства и плохого сна у младенцев. Возможно, еще сильнее, максимум до 200–300 мг в день, стоит сократить потребление кофеина женщинам, которые пытаются забеременеть, и тем, кого беспокоит вероятность развития остеопороза (наверное, вы слышали о связи кофеина с низкой плотностью костной ткани). Чтобы получить рекомендуемую дневную норму кальция, добавляйте в кофе молоко или наслаждайтесь латте.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Кока-кола и пепси-кола полны кофеина.

Факты: банка колы объемом 360 мл содержит в среднем 35–50 мг кофеина. Это намного меньше, чем в стандартной кофейной кружке, гарантирующей в среднем 200 мг кофеина. Даже в Red Bull «всего» 80 мг кофеина на 240-граммовую банку. Заряд бодрости газированные и энергетические напитки обеспечивают за счет сахара, а не кофеина.

Если я перебрал с алкоголем, поможет ли кофе протрезветь?

Нет. Это распространенное заблуждение. После кофе вы останетесь пьяным, но бодрым. Кофе не ускоряет процесс детоксикации печенью алкоголя. Правда, с кофе в организм попадает вода, а это может оказать благотворное воздействие. Но водитель вам все равно потребуется.

Учитывается ли кофе при подсчете потребленной за день жидкости?

Да. Учитываются любые жидкости – обычная вода, сок, суп, арбуз и даже кофе. Слухи о том, что кофе якобы обезвоживает, лишены научных оснований (Armstrong, 2002). Вполне возможно, что от выпитого кофе участится мочеиспускание в течение двух часов, но не на протяжении суток. Даже во время тренировок на жаре спортсмены могут пить кофе, не опасаясь обезвоживания.

В главах 9 и 11 и приложении А (см. «Кофеин») вы найдете информацию о кофе и спортивной результативности.

Глава 4
Обед и ужин: дома, на ходу и в дороге

Неспешные обеды и ужины, приготовленные с любовью блюда, красиво сервированный стол в компании родных и друзей – редкое удовольствие для многих людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Чаще они привыкают хватать куски и жевать на бегу. А ведь при нашей наполненной событиями жизни с высоким уровнем стресса и сумасшедшими графиками именно регулярное и сбалансированное питание является тем самым источником энергии, который позволяет справляться с постоянными нагрузками и избегать переутомления. В этой главе вы найдете советы по организации своего питания таким образом, чтобы оно позволяло заботиться о здоровье, справляться со стрессом, а также без ущерба совмещать работу, тренировки и семейные заботы.

Обед мой – друг мой

Для активных людей, которым требуется непрерывная заправка энергией до и после тренировок, обед – второй по важности среди приемов пищи. На первом месте всегда стоит завтрак. Дневной перекус наполняет энергией любителей тренироваться в первой половине дня и обеспечивает ею тех, кто только планирует отправиться на тренировку. Учитывая, что у активных людей чувство голода проявляется каждые четыре часа (а может, даже и чаще), тем, кто завтракает в 7:00 или 8:00, вновь захочется подкрепиться уже в 11:00 или 12:00. А при легком завтраке (что совсем не редкость) вы проголодаетесь даже к 10:00, и это собьет режим питания на весь оставшийся день. Что же делать?

Если вы с трудом дожидаетесь 12:00, чтобы пообедать, эта проблема решается легко: нужно или плотнее завтракать, чтобы сил хватало до полудня, или перекусывать вторым завтраком (а точнее, второй половиной легкого завтрака), или два раза обедать (в 10:00 и в 14:00).

В стране, где нет привычки к полноценным дневным приемам пищи, два обеда могут показаться безумной идеей. Но почему бы нет? В идеале нужно есть, руководствуясь чувством голода, а не часами. Ощущение потребности в еде – это всего лишь просьба организма о дополнительном топливе. После легкого завтрака или слишком интенсивных утренних тренировок вы вполне можете быть готовы к первому обеду в 10:00 и второму – в 14:00. Я придерживаюсь именно такого режима, это помогает мне регулярно подзаправляться энергией в течение дня и возвращаться вечером готовой к ужину, но не умирающей от голода.

Главное, планируя питание на день, старайтесь равномерно распределять калории. Как уже было сказано, активные люди начинают испытывать чувство голода через четыре часа, поэтому им целесообразнее потреблять 25 % калорий в каждый из четырех приемов пищи (завтрак, первый обед, второй обед и ужин), охватывая 16-часовой промежуток. Если вы привыкли питаться не по режиму, а руководствуясь лишь чувством голода, все равно старайтесь придерживаться в питании четырехчасового интервала. Хотя возможен и другой вариант – потреблять одну треть положенных калорий с каждым из трех приемов пищи в течение шестичасовых промежутков (завтрак плюс перекус, обед плюс перекус, ужин плюс перекус). Экспериментируя с системой равных порций и регулярных приемов пищи через одинаковые промежутки времени, вы вполне можете избавиться от полуденной тяги к сладкому или вечерним срывам. При этом общее количество калорий не увеличится, вы просто замените перекусы полноценной пищей.

Несмотря на важную роль обеда, нюансы его подготовки и организации вызывают множество затруднений. Если приносить обед из дома, что стоит положить в пакет? Если покупать готовый, какие варианты считать здоровыми? Если вы на диете, какие продукты предпочесть? Вот несколько полезных советов.

Заполнение холодильника

Если вы приносите обед из дома, то знаете, что мучительное размышление над выбором быстро надоедает. В идеале на закупку и подготовку достаточного количества продуктов (чтобы хватало на всю неделю) стоит отводить время на выходных. В противном случае большинству людей приходится каждый день класть в пакет примерно одно и то же, и на обед у них снова все тот же сэндвич с индейкой, салат или готовое замороженное блюдо. Если вас это устраивает, прекрасно. Но если вы устали от однообразия, предлагаю несколько новых вариантов:

● старайтесь получать за обедом не менее 500 ккал (даже если сидите на диете), съедая три (а предпочтительнее четыре) вида продуктов: крекеры с кунжутом, греческий йогурт, соевые орешки, банан или салат, индейка, зерненый творог, киноа. Один только йогурт или один салат – слишком скудное топливо с малым количеством белков, углеводов, витаминов и минералов;

● возьмите остатки ужина и подогрейте их в микроволновой печи. Это намного полезнее, чем подвергшаяся технологической обработке лапша быстрого приготовления или замороженные обеды, которые стоят больше, чем приносят пользы.

Если вам повезло и вы можете ходить в кафетерий или заказывать бизнес-ланчи, воспользуйтесь возможностью поесть горячую пищу. Такой «ужин в обеденные часы» имеет массу преимуществ:

● заряжает энергией для вечерней тренировки;

● упрощает раздумья, что приготовить на ужин, поскольку вы уже сыты и вполне сможете довольствоваться миской хлопьев или бутербродом;

● уменьшает чувство голода, с которым пришлось бы бороться, если бы вы пропустили обед и терпели до вечера. Вам все равно придется съесть эти калории, так почему бы не прислушаться к урчанию в животе и не усмирить его прямо сейчас?

Обед для тех, кто придерживается диеты

Многие американцы считают еду причиной ожирения, и сидящие на диетах склонны либо вовсе отказываться от обеда, либо серьезно его урезать. Как призналась мне одна женщина с избыточным весом, занимавшаяся ходьбой: «Я толстая и не позволяю себе обедать, нужно соблюдать диету, и я не хочу, чтобы окружающие видели, что я много ем». Подобное печальное заявление весьма типично для нашего общества. Я настоятельно посоветовала ей заботиться о себе и хотя бы употреблять достаточно «диетических продуктов», чтобы поддерживать метаболизм и питать мышцы для занятий ходьбой. И, как только она начала съедать на обед рулетик с сыром и индейкой и апельсин, она тут же ощутила пользу этой перемены. Ее работа стала продуктивнее, исчезло ощущение сильного голода днем. Приходя домой, она уже не бросалась к холодильнику, и вес стал понемногу уменьшаться. Моя клиентка убедилась в важности обеда.

Суперсалаты

Салаты – популярный вариант обеда и идеальный способ добавить в ваш рацион овощи. В салатнице легко умещаются 2¹/₂ чашки нарезанных овощей, если не больше (а это пять дневных порций). Тем не менее обеды из одних салатов могут принести как пользу, так и вред, в зависимости от того, что вы едите.

Если вы на диете и считаете, что салата на обед вполне достаточно, будьте осторожны. В постном салате слишком мало калорий. Скорее всего, в этот день вам обеспечен поход к торговому автомату. Рекомендую сидящим на диете оставить салат на ужин и позаботиться о полноценном обеде. Если у вас есть возможность пользоваться салат-баром, вам также следует проявлять осторожность. Стандартный поход в салат-бар вполне может обернуться 1000 ккал, причем 45 % из них обеспечиваются за счет жиров (салатные заправки). Не слишком-то диетическое питание.

Готовя высокоэнергетичный спортивный салат, который стал бы основой обеда или ужина, включайте в него для сытности достаточно продуктов, богатых углеводами и белками, но ограничьте жиры, регулируя калории. Вот шесть советов, которые помогут вам вложить в салатницу как можно больше пользы.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

От арахисовой пасты сильно толстеют, не ешьте ее на обед!

Факты: бутерброд с арахисовой пастой более калориен, чем бутерброд с индейкой, но при этом он лучше насыщает и помогает удержаться днем от печенья и перекусов, которые в противном случае неизбежно проникают в ваш дневной рацион. Арахисовая паста (или любая из ореховых) идеально подходит для спортивного питания, даже тем, кто сидит на диете, поскольку она сытная, полезная и к тому же помогает подзаправиться на целый день. Я съедаю два бутерброда с арахисовой пастой и медом на первый и второй обед почти каждый день и совсем не растолстела! Люди, которые часто едят орехи, на самом деле худее тех, кто их не ест.

Совет 1. Выбирайте темные цветные овощи

Добавьте в салат красные помидоры, зеленый болгарский перец, оранжевую морковь, зеленые листовые (например, руколу, кале и молодой шпинат) и темные салаты. Яркие овощи содержат больше питательных веществ, чем более бледные салаты, огурцы, сельдерей и редис. Например, салат из шпината содержит в семь раз больше витамина C, чем салат айсберг, а в салате ромен его больше в два раза. К тому же цветные овощи богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, защищающими здоровье. Да, белый – это тоже цвет: белая цветная капуста богата витамином C (70 мг на чашку, в сыром виде) и противораковыми веществами, содержащимися в семействе крестоцветных, к которым она относится.

Совет 2. Побольше богатых калием овощей и фруктов

Калий – это электролит, который выводится из нашего организма с потом. Он защищает нас от высокого кровяного давления. Употребление большого количества богатых калием овощей и фруктов с одновременным ограничением соли – разумное решение, если у вас или у кого-то из близких родственников наблюдается высокое давление. Рекомендуется потреблять по меньшей мере 3500 мг калия каждый день, и для любителей салатов здесь нет ничего сложного. К овощам, содержащим больше всего калия, относятся салат ромен, брокколи, помидоры и морковь (сверьтесь с таблицей 1.2 в главе 1). Среди богатых калием фруктов, которые идеально вписываются в салаты, можно выделить курагу, мелко порезанные финики и авокадо (сверьтесь с таблицей 1.3 в главе 1).

Совет 3. Следите за нужным количеством белков

Источниками белков в салате послужат зерненый творог, тунец, консервированный лосось, сваренные вкрутую яйца, индейка, курица или любое другое постное мясо. Если вам нужны растительные белки, добавьте кубики тофу, нут, фасоль кидни, эдамаме (зеленые соевые бобы), грецкие или соевые орехи, семена подсолнечника, миндаль или арахис. Спортсмены, которые питаются одной зеленью, отказываясь от белков, увеличивают вероятность травм и анемии, хронических простуд и гриппа.

Совет 4. Следите за нужным количеством углеводов

Отличная идея – попробовать добавить в салат больше углеводов, которые питают мышцы и представляют собой еду посытнее, нежели несколько зеленых листочков:

● овощи с высоким содержанием углеводов (кукуруза, релиш с кукурузой, свекла, морковь, горошек);

● бобовые (нут, фасоль кидни, чечевица, хумус);

● отварной рис, макаронные изделия, киноа, дольки сладкого картофеля;

● дольки апельсина, яблока, сушеная клюква, клубника;

● поджаренные в тостере крутоны (ограничьте употребление обжаренных в масле крутонов, от которых все пальцы жирные);

● толстый ломоть цельнозернового хлеба в качестве дополнения.

Совет 5. Не забывайте о кальции

Кальций (и белки) обеспечивают сыр (сыр с голубой плесенью поддерживает деятельность микробиома); кубики тофу; заправка из обычного йогурта с орегано, базиликом и другими итальянскими травами; ложка зерненого творога (хотя он предпочтителен скорее как источник белков, а не кальция); маленькая горстка семян подсолнечника или кунжута. Запейте салат декофеинизированным латте или побалуйте себя йогуртом на десерт. Не пытайтесь жить на одних салатах!

Добавки к салатам: орехи и семена

Некоторые спортсмены бросают в салаты богатые питательными веществами орехи и семена. В таблице 4.1 показано содержание питательных веществ в ¹/₄ чашке (2 ст. л. или большая горсть) этих дополнительных ингредиентов, а также их высокая калорийность. Да-да, они весьма калорийны. Если вы следите за весом, имейте в виду, что добавленная к салату чашка зерненого творога содержит куда больше белков (30 г) при точно такой же или даже меньшей калорийности. Вегетарианцы, учтите: с данной порцией орехов и семян вы получите лишь 5–10 г растительных белков, поэтому, чтобы достичь минимальной требуемой нормы 20 г за один прием пищи, следует также добавить в блюдо бобы и тофу.

Совет 6. Не отказывайте себе в полезных жирах

Авокадо, дробленые орехи, оливки и оливковое масло относятся к числу полезных для работы сердца жиров, которые могут занять достойное место в сбалансированном спортивном рационе при условии учета калорий. Помните, даже в обезжиренных заправках имеются калории (15–45 на 2 ст. л.), поэтому не стоит ими злоупотреблять. В легких заправках насчитывается примерно 30–80 ккал на 2 ст. л., что не так много для большой миски салата, поэтому для более точного и честного подсчета умножьте их на два или три!

В ресторанах всегда просите подавать заправку отдельно, чтобы вы могли сами отмерить нужное вам количество. Не увлекайтесь ею, добавьте чуть-чуть или каждый раз обмакивайте в нее вилку с салатом. Несколько невинных ложек заправки превращают потенциально полезный салат в жирный кошмар. Даже такое здоровое дополнение к спортивному рациону, как оливковое масло, может содержать лишние калории. (Уксус в этом смысле «чист», оливковое масло – нет!) В большой миске салата изрядная доза заправки легко может приплюсовать еще 800–1000 ккал, а пользу даже маленькой порции утопить в 400 ккал жиров. Эти жирные калории утоляют аппетит и увеличивают вашу талию, однако не питают мышцы углеводами. Я часто советую клиентам ознакомиться с калорийностью салатных заправок и оценивать количество, которым они обычно поливают салаты. А затем подсчитать калории, руководствуясь информацией на этикетке с бутылки салатного масла или готовой заправки. Полученная цифра шокирует их!

Чтобы сократить количество жиров и калории из заправок, выбирайте нежирные варианты или просто разбавьте жирную густую заправку уксусом, лимонным соком, водой или молоком. Даже небольшое количество разбавленной версии обеспечит насыщенный вкус и сочность салата при меньшем числе калорий. Возможно, вам захочется окунуться в мир экзотических уксусов. Бальзамический входит в число моих любимых.

Ужин дома и на ходу

В Соединенных Штатах ужины представляют собой самые обильные приемы пищи, это награда за еще один напряженный, тяжелый день. Я предлагаю вам опустить ужин в самый низ шкалы пищевых приоритетов, уделяя больше внимания завтракам и обедам. Благодаря этому вы запасетесь энергией для борьбы со стрессом в течение дня, насладитесь отличной тренировкой и не будете испытывать потребность в высококалорийном вознаграждении вечером. Да, вы можете и должны наслаждаться приятной вечерней трапезой, но не нужно устраивать грандиозных пиршеств, за которыми следует бесконечное кусочничанье.

Люди, ведущие активный образ жизни, обычно «отрываются» во время вечернего приема пищи, поскольку очень мало едят в течение дня. Если вам это знакомо, поэкспериментируйте с реорганизацией режима питания, сделав упор на завтраки и обед (или обеды), чтобы как следует заправиться и сохранить энергию на протяжении всего трудового дня. Превратите ужин в способ расслабиться, по возможности старайтесь делать его относительно скромным и заканчивать без переедания. Помните, вечерняя порция еды должна быть равнозначной по объему завтраку и обеду (или обедам).

Как сказала Гретхен, воспитательница в детском саду, «Раньше я пихала в себя по вечерам все подряд в качестве награды за суматошный день. Домой приезжала уставшая и вымотанная, наедалась до отвала и чувствовала себя паршиво. Теперь у меня полноценный завтрак и первый обед, благодаря которым мне хватает энергии на всех моих воспитанников. Во второй раз я обедаю после окончания своей смены, и это придает мне силы для общения с семьей по вечерам. Благодаря легкому ужину я стала высыпаться и лучше чувствовать себя».

Домашний ужин

Если ужин проходит на вашем «поле», вам не обойтись без плана «игры», позволяющего собрать «команду» питательных веществ. Одни для удобства и экономии сил пользуются продуктовыми наборами и готовят из заранее подобранных ингредиентов. Другие планируют и составляют меню полезных ужинов, не требующих лишних хлопот и длительного стояния у плиты. Представленные ниже советы плюс рецепты в части IV содержат проверенные рекомендации, которые помогут вам получать наслаждение от еды и времени, проведенного за столом.

Совет 1. Не возвращайтесь домой слишком голодными

Одно из условий правильного ужина – полноценный плотный обед плюс второй обед или полдник. Ирина, вечно занятой биржевой маклер, решила последовать моему совету относительно первого плотного обеда и второго обеда в 16:00, до начала тренировок по кикбоксингу в 17:30. И в один прекрасный день она обнаружила, что такой режим питания не только заряжает ее энергией для физических упражнений, но и превратил ее стандартную для 19:00 «слишком-голодна-чтобы-готовить» миску с мороженым на ужин в тарелку супа. Полноценный обед (или два) снимает дневную усталость, обеспечивает бодростью для эффективных тренировок, наполняет физической и умственной энергией, необходимой для приготовления питательного ужина, и помогает справиться с повседневными стрессами.

Совет 2. Отводите достаточно времени для закупки продуктов

Правильное питание начинается в магазине. Заполнив кухонные шкафчики и холодильник разнообразными качественными продуктами с длительным сроком хранения, вы повышаете свои шансы на нормальный ужин. Кирстен, 24-летняя помощница дантиста, привыкла тратить бо́льшую часть своего бюджета на еду в ресторанах по дороге домой, ведь на кухне ее ждали голые полки и пустой холодильник. Хотя она любила готовить, ей это редко удавалось, поскольку она не отводила время на покупку продуктов. К тому же мясо и овощи, до которых просто не доходили руки, часто портились.

Я посоветовала Кирстен выделить конкретный день и время на закупку продуктов либо в магазине, либо онлайн с доставкой на дом. Она стала придерживаться установленного распорядка, благодаря чему в ее холодильнике появились завернутые по одной куриные грудки, постные котлеты для гамбургеров, котлеты из индейки и замороженные овощи, в частности богатые витаминами брокколи, шпинат и зимняя тыква. Теперь, имея запасы замороженных базовых продуктов, Кирстен поняла, что лучше ужинать дома.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Заморозка разрушает питательные вещества в продуктах.

Факты: замораживание сохраняет питательную ценность продуктов. Брокколи из морозильной камеры содержит намного больше питательных веществ, чем ее увядший пятидневный кочан, извлеченный из холодильника. Замороженные продукты, в отличие от свежих, можно приготовить быстро, без лишней суеты и отходов.

Я всегда держу дома запасы базовых продуктов, которые могут долго храниться. В те дни, когда в холодильнике шаром покати, я могу сварганить ужин, не требующий сложных манипуляций, либо быстро приготовить что-нибудь горячее. Вот мои типичные ужины:

● пицца из теста для английских маффинов;

● цельнозерновые крекеры, арахисовая паста, бананы, молоко;

● суп из чечевицы с добавлением брокколи, остатки риса, банка йогурта;

● печеная фасоль (подогретая в микроволновой печи), сальса и зерненый творог, завернутый в рулетик или тортилью;

● сэндвич с тунцом и овощной суп;

● овсяные хлопья, приготовленные на молоке, с добавлением кусочков фиников и дробленого миндаля.

Вот стандартные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь в своих запасах:

Готовя ужин из перечисленных припасов, выбирайте продукты, относящиеся как минимум к трем, а то и к четырем из пяти категорий, комбинируя содержание углеводов и белков в каждом блюде. В таблице 4.2 представлены четыре не требующих долгого присутствия у плиты блюда с энергетической ценностью 650 ккал, на 60 % состоящие из углеводов. Порции рассчитаны на физически активную женщину, нуждающуюся примерно в 2000–2400 ккал в день; голодному мужчине, скорее всего, потребуются порции больше.

Совет 3. Отводите время на подготовку еды

Лорен, 53-летняя учительница средней школы, с удовольствием готовила по выходным, когда у нее выдавалось свободное время. В воскресенье она варила на предстоящую неделю огромную кастрюлю какого-нибудь блюда, которое можно было бы есть, возвращаясь голодной и уставшей после работы и тренировки. Она предпочитала удобство разнообразию и могла целую неделю питаться бобами и рисом, вторую неделю – лазаньей, третью – гороховым супом и т. д. Если Лорен надоедала одна и та же еда, она готовила что-нибудь другое, а остатки убирала в морозилку.

Стол без мяса

Когда вы составляете меню на неделю, почему бы не запланировать «понедельник без мяса» (а может, даже больше дней)? Хотя постное мясо не вредно для здоровья (вредны насыщенные жиры), сокращение потребления мяса пойдет окружающей среде только на пользу. Животные, выращиваемые на убой, – причина значительных выбросов парниковых газов, способствующих глобальному потеплению. Если бы все мы стали есть меньше мяса, то смогли бы уменьшить углеродный след. Вот несколько вариантов легких закусок без мяса, которые придутся по душе даже невегетарианцам: рис и бобы, паста с белой фасолью, оливковым маслом и чесноком, буррито с фасолью, омлет с грибами и луком, суп минестроне и рулетик с хумусом, пицца (предпочтительно домашняя из цельнозерновой пшеницы с овощами).

Макаронные изделия без мяса – блюдо популярное и простое в приготовлении. Хотя богатая углеводами паста и обеспечивает мышечным топливом двигатель вашего тела, однако при этом миска обычных белых макарон со сливочным или растительным маслом практически не снабжает вас минералами и витаминами, а это «свечи зажигания» (энзимы, помогающие преобразовывать пищу в энергию), необходимые для высокой спортивной результативности. Цельнозерновая паста лишь немногим отличается большей питательной ценностью. Пшеница (и все прочие злаки) является более богатым источником мышечного топлива, чем витаминов. Переоценены даже макаронные изделия со шпинатом и помидорами: в них содержится слишком мало овощей.

Чтобы увеличить питательную ценность макаронных изделий, сочетайте их с богатым витаминами томатным соусом (свежим или из банки), соусом из шпината и чеснока, песто или овощами стир-фрай (брокколи, шпинатом, зеленым перцем из морозилки). Обязательно добавьте белки в виде консервированной фасоли, зерненого творога, хумуса, тофу.

Ужин вне дома

Одни питаются в ресторанах (или заказывают еду навынос) из-за пустых кухонных шкафчиков или нежелания готовить. Другие предпочитают встречаться в кафе с друзьями. Третьи посещают такие заведения ради деловых встреч. Каковы бы ни были причины, любой активный человек, рассчитывающий получить в ресторане сбалансированное полезное блюдо, сталкивается с трудностью его выбора из богатого ассортимента съестных искушений. К сожалению, многие при выборе отдают предпочтение быстроте приготовления, даря сиюминутное удовлетворение вкусовым рецепторам; особенно часто это происходит, когда вы устали, голодны, встревожены или одиноки. Вот несколько рекомендаций относительно выбора блюд, когда вы едите вне дома.

Здоровые варианты

Первый важный шаг к полезной ресторанной еде – посещать заведения, ориентированные на спортивное питание. Не стоит отправляться в стейк-хаус, если вам нужны спагетти для питания мышц. Предварительно изучите меню в Интернете или перед входом, чтобы выяснить, предлагает ли ресторан рис, запеченный картофель, хлеб и прочие углеводные продукты. Старайтесь избегать заведений, где подают одни только жареные блюда. И обязательно разузнайте, готовят ли в ресторане по заказу. Если в меню четко указано «замены не допускаются», скорее всего, это заведение вам не подходит.

Оказавшись в ресторане, с умом подходите к выбору блюд. Общий совет: заказывайте запеченные, приготовленные на открытом огне или на пару, но не жаренные в масле блюда. Нежирная птица и рыба предпочтительнее продуктов с высоким содержанием жиров (сочных стейков, свиной грудинки, сыра и сосисок). Пролистывая меню, держите в уме перечисленные ниже продукты.

● Закуски для возбуждения аппетита. Фруктовое ассорти, креветочный или фруктовый коктейль, хумус послужат отличным началом.

● Хлеб. Булочки и хлеб без масла – прекрасный вариант. Если они цельнозерновые, заказывайте без колебаний! Если по умолчанию предлагается лишь хлеб с маслом (например, чесночный хлеб), закажите дополнительно обычный хлеб и не особо увлекайтесь первым. Лучше обмакните кусочек обычного хлеба в небольшое количество оливкового масла, вместо того чтобы густо намазывать его сливочным.

● Супы. Приготовленные на бульоне супы (например, овощные, мисо, с курицей и рисом, китайские), а также густой минестроне, супы с горохом, белой фасолью или чечевицей – хороший источник углеводов; они куда полезнее, чем жирная похлебка из рыбы и свинины или биск. К тому же это источник жидкости.

● Салаты. Заказывайте овощи, но, если вы следите за весом, ограничьте количество сыра, бекона, масляных крутонов, оливок, орехов, семечек, авокадо. Всегда просите заправку отдельно, чтобы иметь возможность контролировать ее употребление.

● Морепродукты и птица. Заказывайте запеченную, поджаренную на гриле, паровую, в технике стир-фрай курицу и рыбу, а также не забывайте про суши. Поскольку многие шеф-повара при приготовлении рыбы на открытом огне используют очень много жира, при заказе специально оговорите, чтобы ее сделали с небольшим количеством сливочного или растительного масла и подали без лишнего жира. Если закуска готовится в технике соте, также попросите использовать очень мало масла и не добавлять никакого жира перед подачей.

● Говядина. Многие рестораны гордятся тем, что подают огромные куски говядины или 360-граммовые стейки. Если вы заказываете говядину, планируйте разрезать двойную порцию пополам и либо забрать вторую половину домой для завтрашнего ужина, либо поделиться со спутником (если он не заказал то же самое), либо просто оставить ее нетронутой на тарелке. Обрежьте весь видимый жир, а если к мясу подается соус, попросите принести его отдельно, чтобы съесть немного или вообще обойтись без него. Ваша задача – чтобы мясо было дополнением, а не основным пунктом меню. Мышцы будут работать лучше, если две трети тарелки покрыто содержащими углеводы картофелем, овощами и хлебом. Ну что, как насчет говядины стир-фрай с большой порцией риса, фахитаса с говядиной или даже овощного бургера вместо куска стейка?

● Картофель. Печеный картофель – и обычный, и сладкий – прекрасный источник углеводов! Не позволяйте шеф-повару поливать его маслом или сметаной; попросите подать заправки отдельно, чтобы иметь возможность контролировать количество их употребления. А еще лучше – замените эти жирные калории дополнительными углеводами. Можно приготовить пюре с небольшим количеством молока. Может, не так эстетично, зато это очень вкусный и нежирный способ избавить себя от необходимости давиться сухой картошкой.

● Макаронные изделия. Выбирайте пасту, подаваемую с томатным соусом (углеводы) – не со сливочными соусами, жирным сыром или растительным маслом. Будьте осторожны с лазаньей, тортеллини и маникотти, содержащими много сыра. В этих блюдах куда больше жиров, чем углеводов.

● Рис. В китайском ресторане самое верное решение – подзаправиться дополнительной порцией обычного риса (хорошего источника углеводов) вместо яичного рулета или других жареных закусок. Если у вас имеется возможность выбора, то коричневый рис предпочтительнее белого.

● Овощи. Заказывайте их без масла с любым специальным соусом (голландским, сливочно-лимонным), подаваемым отдельно.

● Азиатская еда. Коричневый рис на пару с различными добавками в технике стир-фрай, такими как курица с зелеными бобами или креветки с азиатскими овощами, – оптимальный вариант. Дополнительно закажите овощи. Можно также попросить готовить с использованием меньшего количества масла. Не слишком увлекайтесь шведским столом: чтобы пища не слипалась, повара обычно добавляют в блюда побольше масла.

● Десерты. Шербет, замороженный йогурт, так называемый ангельский бисквит или ягоды – отличный выбор для человека, придерживающегося спортивного рациона. Свежие фрукты нередко можно заказать, даже если они не указаны в меню. Если вам не устоять перед десертом, можете побаловать себя, но только после того, как съедите достаточное для питания мышц количество углеводов. Иными словами, не ограничивайтесь низкоуглеводным салатом, оставляя место для жирного чизкейка.

Если меню состоит преимущественно из белковых и жирных блюд, от которых появляется тяжесть в желудке, но совершенно не питаются мышцы, обогатить трапезу можно прихваченными с собой высокоуглеводными закусками. К таковым можно отнести, например, инжирные батончики, фигурное печенье, сушеный ананас. Держите при себе эти спасительные продукты. И не забывайте передавать пожелания, как приготовить блюда. Помните, в ресторане вы – главное действующее лицо. Задача заведения – обеспечить вам качественное питание, которое окажет благотворное влияние на ваше здоровье и результативность. Приятного аппетита!

Питание на заправках

Если вы входите в многочисленную категорию людей, имеющих отношение к спорту (спортсмены, судьи, тренеры и группы поддержки – родители, партнеры, братья и сестры), и вам приходится много времени проводить в разъездах, перемещаясь с одного спортивного мероприятия на другое, наверняка вы уже знакомы с питанием на заправках. Приведенные ниже советы помогут вам выбирать правильную в разумных пределах пищу и на автозаправочных станциях, и в торговых автоматах. Или, по крайней мере, питаться более качественно, чем при отсутствии плана. Но сначала в контексте данной главы давайте разберемся с определением «сбалансированный спортивный рацион». Обратите внимание: слово «сбалансированный» относится ко всему рациону, а не только к одному приему пищи или перекусу. Иными словами, правильные завтрак, обед и ужин компенсируют малополезную ночную дозаправку.

Как я уже писала в главе 1, сбалансированный спортивный рацион включает продукты не менее чем из трех, а лучше из четырех, групп:

1. Фрукты и овощи – источники витаминов и минералов, укрепляющих иммунную систему и поддерживающих здоровье организма;

2. Продукты, содержащие злаки, питают мышцы и мозг;

3. Белковая пища наращивает мышцы и способствует их восстановлению;

4. Богатые кальцием продукты, в частности молочные, обеспечивают здоровье костей и служат источником высококачественного протеина, необходимого для мышц.

Сбалансированность также подразумевает разумное количество калорий. Обязательно ознакомьтесь с данными о калориях на этикетке и не выходите за рамки норм для людей, ведущих активный образ жизни: 600–800 ккал за один прием пищи для женщин и 800–1000 ккал – для мужчин.

В таблице 4.3 перечислены разбитые на группы по питательному профилю типичные перекусы, которые можно найти на любой заправочной станции. Ваша задача – выбирать по одному продукту минимум из трех групп. Руководствуясь этой таблицей-подсказкой, вы сможете сохранить более-менее здоровый спортивный рацион в условиях дороги.

Примечание. Если у вас непереносимость лактозы, знайте, сыр чеддер ее не содержит, но обязательно захватите с собой таблетки Lactaid. В дороге может быть затруднительно найти немолочные продукты, богатые кальцием, вроде соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока.

Ваша «сбалансированная диета» может выглядеть примерно так, как эта вкусная (ха!) еда:

● апельсиновый сок, попкорн, протеиновый батончик и йогурт;

● сальса, кукурузные чипсы, миндаль и молоко;

● бананы, арахис, Wheat Thins и сырная палочка.

Труднее всего в пути раздобыть фрукты и овощи. Поскольку в организме запасы витаминов хранятся в печени, вы можете обходиться без фруктов и овощей около недели, не пострадав при этом от дефицита полезных веществ. (Запасов витамина С в печени здорового человека хватает минимум на три недели.) Правда, по возвращении домой вам придется пополнить их за счет фруктовых смузи, цветных салатов и больших порций свежих овощей и фруктов.

Путешествия с холодильником

Мудрая альтернатива еде на заправках – путешествовать с мини-охладителем или аккумуляторами холода. Набейте холодильник сэндвичами (арахисовая паста и джем, хумус и сыр), напитками и полезными спортивными продуктами, подходящими для перекусов по пути на спортивное мероприятие и обратно. Комплексная закупка продуктов в большом супермаркете перед поездкой сэкономит время и вам, и членам команды. Вот несколько рекомендаций.

● Скоропортящиеся продукты: мандарины, бананы, мини-морковка, болгарский перец (их можно грызть как яблоки), греческий йогурт, сырные палочки, шоколадное молоко, нарезанная индейка, сваренные вкрутую яйца, хумус, рулетики, мини-бейглы.

● Продукты длительного хранения: тунец в вакуумной упаковке, арахисовая паста, миндаль, батончики с гранолой, цельнозерновые крекеры, энергетические батончики, яблочный соус, финики, сок V8 (как источник натрия в жаркую погоду).

Еда из ресторанов быстрого обслуживания

Питание в ресторанах быстрого обслуживания грозит катастрофой спортивному рациону, если не проявлять бдительность. Там перед вами открывается прекрасная возможность заказывать блюда с высоким содержанием насыщенных жиров и калорий, но с низким – углеводов и клетчатки, фруктов и овощей. Хотя иногда съеденные после тренировки бургер и картошка фри не повредят здоровью, употребление фастфуда в больших количествах следует компенсировать полезными злаками, фруктами и овощами. К счастью для нас, большинство современных ресторанов быстрого питания предлагают и здоровые варианты. В таблице 4.4 представлены способы сокращения жиров и калорий в еде из ресторанов быстрого питания.

Путешественники в особенности должны грамотно подходить к вопросам питания, даже несмотря на жесткие рамки дорожного бюджета. Если вы спортсмен весом 68 кг, которому требуется 2700–3000 ккал в день, возникает соблазн быстро и дешево загасить чувство голода жирной едой из категории фастфуда. Но это плохая идея. Такая пища не только закупоривает артерии и увеличивает талию, она еще и не дает достаточного питания мышцам. Гораздо полезнее прихватить с собой легко помещающиеся в дорожную сумку продукты с высоким содержанием углеводов: бейглы, энергетические батончики, печенье из инжира, крендельки, сухие хлопья (например, Toasted Oatmeal Squares или гранола), сухофрукты (финики, курага) и бутылочки 100 %-ного фруктового сока объемом 350 мл.

Примечание. Информация о питательной ценности взята с веб-сайтов, 2018.

Приведенные ниже идеи перекусов помогут вам вернуться из мира фастфуда невредимыми.

● Как ни крути, а гамбургеры и картофель фри содержат чересчур много жиров. Лучше всего посетить заведение, которое предлагает не только бургеры. Найдите сэндвичи с цыплятами гриль или рулетики с хумусом к супу (на бульоне или с фасолью). Другие варианты – запеченная или жаренная на гриле курица с картофельным пюре, рисом или овощами, салат-бары с дополнениями в виде фасоли кидни, нута и мультизлакового хлеба.

● Если вы заказываете бургер, попросите дополнительную булочку (или салфетки). Выдавите из котлеты жир на одну половинку булочки (или салфетки) и замените ее свежей.

● Углеводы вам обеспечат соки, смузи и нежирные коктейли. Прихватите с собой дополнительные углеводы в виде сушеной клюквы или батончиков из гранолы.

● Воздержитесь от «комплексных обедов». Куда полезнее съесть гамбургер с молоком, чем выбрать «комплекс» с картофелем фри, после которого ваши деньги осядут на талии.

● Будьте осторожны с сэндвичами с курицей, политыми соусом на основе майонеза, из-за чего они становятся такими же жирными, как и сэндвичи с жареной курицей. Попросите не поливать их соусом или удалите его сами.

● Если вы заказываете жареную курицу, возьмите куски покрупнее, снимите шкурку и ешьте только мясо. Убрав кожицу и панировочные сухари с куриной грудки по «оригинальному рецепту» KFC, вы избавляете себя от 200 лишних ккал и 17 г жиров. Закажите дополнительную булочку, кукурузный хлеб с медом или джемом, отварную кукурузу и другие овощи, чтобы обеспечить себя дополнительной порцией углеводов. Хотя запеченная курица или курица на гриле предпочтительнее жареной, не забывайте, что куриная кожица в любом случае содержит слишком много жиров. К тому же многие гарниры, подаваемые с этим видом мяса, впитывают много масла. Однако даже такие овощные дополнения к мясу лучше, чем вообще никаких овощей. Поинтересуйтесь также возможностью заказать овощи без масла и приготовленные на пару.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ?

Любой салат в заведении фастфуда лучше гамбургера.

Факты: во многие салаты кладут много сухофруктов, орехов, авокадо, кукурузу, семена подсолнечника и фасоль. Все это полезно, но слишком калорийно, в особенности если сверху щедро посыпано сыром и обильно полито заправкой. В таблице 4.5 указаны салаты, в которых содержится больше калорий и натрия, чем в гамбургере из фастфуда.

● Не поддавайтесь соблазну заказать запеченный картофель под жирным соусом. Самое верное решение – попросить дополнительно обычный картофель и разделить заливку из брокколи и сыра (14 г жира) между двумя порциями. Таким образом вы получите сытное высокоуглеводное блюдо на 800 ккал, лишь 15 % которых приходятся на жиры. Дополнительные белки вам обеспечит нежирное молоко.

● Лучше заказать пиццу с толстой корочкой, чем с дополнительным сыром. Больше теста – больше питания для мышц. В ломтике пиццы из Domino's с толстой корочкой на 9 г больше углеводов, чем в ломтике тонкой пиццы. Закажите ее с овощами (зеленым перцем, грибами, луком), но откажитесь от пеперони, сосисок и говяжьего фарша. Не стесняйтесь и промокните салфеткой жир, вытекающий из сыра.

● Найдите магазин, где продают цельнозерновой хлеб. Закажите сэндвич, в котором хлеба больше, чем начинки. В большом рулете (желательно из цельнозерновой муки) гораздо больше углеводов. Откажитесь от майонеза в пользу хумуса, легких салатных заправок (при наличии), горчицы или кетчупа. Наименее жирные начинки из мяса – индейка, ветчина и постный ростбиф.

● Густые супы с фасолью и крекерами, обычным или кукурузным хлебом по праву считаются сытным нежирным блюдом, богатым углеводами. Не слишком жирное чили – вполне подходящий вариант. Например, большая порция чили из Wendy's с восемью крекерами содержит достаточные 350 ккал, всего 20 % которых (7 г) приходятся на жиры.

Как видите, вполне возможно придерживаться высокоуглеводного спортивного питания, даже находясь в дороге. Просто нужно научиться есть до того, как вы проголодаетесь настолько, что будете готовы поддаться соблазну съесть жирный продукт, хорошо утоляющий голод, но совсем не питающий мышцы.

Командные обеды

Когда-то командный обед сводился к макаронам с фрикадельками. Сегодня в команде, скорее всего, найдутся и спортсмены-вегетарианцы (или даже веганы), и те, кто не употребляет пшеницу или «молочку», и с аллергией на орехи. Чтобы упростить совместные приемы пищи, организуйте «шведский стол», где спортсмены смогут самостоятельно брать подходящие блюда. Предложите на выбор варианты без глютена, без лактозы и без мяса. И тогда каждый на свое усмотрение положит на тарелку злаки, буррито, салат или тако. Может, это будет выглядеть хаотично, зато как весело! Еда за общим столом – это время для дружеского общения в теплой компании, невзирая на ограничения диеты.

Глава 5
Между приемами пищи: перекусы ради здоровья и неиссякаемой энергии

Большинство моих клиентов не уделяют должного внимания полноценным приемам пищи и слишком увлекаются перекусами. Такие люди постоянно жаждут мгновенного восполнения энергии, и поэтому на перекусы у них обычно приходится 20–50 % общего числа калорий. Если вы большой любитель перекусов, советую вам рассматривать их как приемы пищи, чтобы реже баловаться печеньем, конфетами, кофеином и прочими характерными для таких случаев продуктами. Более того, я исключаю слово «перекус» из своего лексикона во время консультаций и предпочитаю говорить о двух обедах вместо ланча и полдника. Благодаря такому подходу мои клиенты начинают выбирать более качественные продукты (скажем, банан и арахисовую пасту), а не традиционную для таких случаев еду на скорую руку (конфеты и чипсы).

Подкрепляться с умом

Есть также люди, которые стараются отказываться от перекусов, полагая, что еда между приемами пищи – порочная практика, негативно отражающаяся на весе. Правда состоит в том, что перекусы все-таки важны. Люди, ведущие активный образ жизни, испытывают чувство голода примерно каждые четыре часа, поэтому, пообедав в полдень, вы вновь захотите подкрепиться (или второй раз пообедать) к 16:00, а то и раньше. Если на вторую половину дня у вас намечена тренировка, без дополнительного топлива не обойтись. Следовательно, перекусы полезны для вас и ваших тренировок, а значит, стоит включить их в спортивный рацион, желательно в виде второго обеда, а не лакомств и сладостей после полудня. Запланированный и продуманный перекус – куда более подходящий вариант, чем энергетический напиток вроде Red Bull или 5-Hour Energy (см. главу 8).

Быстрые перекусы

Если вы едите на ходу, хватая вместо полноценной пищи готовые закуски, старайтесь хотя бы выбирать полезные продукты, сочетающие углеводы и белки. Подходя к выбору с умом, вы повысите вероятность остановиться на полезной и доступной пище. Вот несколько популярных вариантов (а если вы учтете информацию в скобках, это будет дополнительным плюсом):

● цельнозерновой английский маффин с арахисовой пастой и латте (без кофеина);

● ломтик пиццы на толстой основе (из цельнозерновой пшеницы) с зеленым болгарским перцем;

● хумус, пита и молодая морковка;

● ржаной тост с размятым авокадо и порезанными дольками яйцами вкрутую;

● сухие хлопья Grape-Nuts с греческим йогуртом и замороженной черникой;

● китайская еда навынос – цыпленок стир-фрай с овощами и коричневый рис на пару;

● овсяные хлопья мгновенного приготовления на нежирном молоке и толченый миндаль.

Заметьте, что каждое из этих мини-блюд включает продукты из трех пищевых категорий. В идеале для сбалансированного рациона всегда следует придерживаться этого правила. Таким образом, даже если вы будете кусочничать целый день, то все равно получите множество питательных элементов, необходимых для здоровья и отличной работоспособности. Ниже перечислены другие идеи, как можно подкрепиться дома и в дороге.

● Сухие завтраки. Смешайте любимые хлопья с изюмом, сухофруктами, корицей или орехами.

● Овсянка мгновенного приготовления. Приготовьте в микроволновой печи овсянку на обычном или соевом молоке, а не на воде, чтобы увеличить ее питательную ценность. Посыпьте кашу сушеной клюквой, нарезанными финиками или любыми другими свежими или сушеными фруктами и толчеными орехами.

● Попкорн. Употребляйте обычный, или посыпанный специями, например молотым чили, чесночным или луковым порошком, или с соевым соусом. По желанию, чтобы специи не осыпались, можно сбрызнуть зерна кукурузы оливковым маслом-спреем.

● Крендельки. Если хотите сократить употребление соли, стряхните ее с крендельков или покупайте несоленые.

● Крекеры. Марки с низким содержанием жиров, изготовленные из муки грубого помола, цельнозерновой муки, отрубей, кунжута – все это прекрасный выбор.

● Маффины. Лучше всего – домашнего приготовления с использованием канолового масла; маффины из отрубей или кукурузной муки предпочтительнее приготовленных из белой муки (см. рецепты в части IV). Если покупаете готовые, берите маленькие или разрежьте большой пополам и угостите друга.

● Бейглы. Изделия из цельнозерновой муки обеспечивают больше витаминов и минералов, чем из белой.

● Фрукты. Выбирайте бананы, яблоки, ягоды или любые другие свежие фрукты. Чем больше разных оттенков, тем больше польза для здоровья. В поездку захватите с собой сухофрукты – это концентрированные углеводы.

● Смузи. Взбейте молоко, йогурт или сок со свежими или замороженными фруктами; проростками пшеницы, семенами чиа или молотым льняным семенем (рецепты вы найдете в главе 25).

● Замороженные фруктовые батончики. Можно медленно смаковать эти чудесные лакомства в свое удовольствие.

● Йогурт. Покупайте обычный йогурт с низким содержанием жиров (если нуждаетесь в дополнительных белках, обратите внимание на греческий йогурт) и добавьте ему вкуса с помощью корицы, ванили, меда, кленового сиропа, декофеинизированного растворимого кофе, яблочного соуса, консервированных фруктов или замороженных ягод.

● Энергетические батончики, батончики и печенье для завтрака, батончики из гранолы. Их можно приготовить заранее, положить в карман и спортивную сумку, где они будут всегда под рукой.

● Орехи, семена, смесь орехов и сухофруктов. Арахис, грецкие орехи, миндаль, семечки подсолнечника и тыквы, соевые орехи и прочие разновидности служат превосходным источником белков, витаминов группы B, витамина E и полезных жиров.

● Бутерброды. Их можно есть не только на обед; они идеально подходят и для перекусов. Отдавайте предпочтение арахисовой пасте, индейке, хумусу, нежирному ростбифу или тунцу (с легким майонезом).

● Запеченный (сладкий) картофель. Благодаря микроволновым печам из запеченного картофеля получается перекус на скорую руку. Богатый углеводами картофель вкусен и теплый, и холодный, это отличный источник энергии для восстановления мышц после напряженной тренировки. Попробуйте сладкий картофель с яблочным соусом и щепоткой мускатного ореха – ммм!

Энергетические батончики: удобный перекус в обертке

PowerBars, Luna bars, Clif Bars, Balance Bars – энергетические батончики продаются в любом магазине, соблазняя заманчивыми перспективами повышения спортивных результатов. Представленная ниже информация поможет вам решить, какую часть бюджета следует отвести на эти популярные снеки. В идеале в мусорном ведре у вас должно находиться больше кожуры от бананов, чем оберток от батончиков.

● Энергетические батончики компактны. Они небольшие, легкие и обогащены витаминами, их легко сунуть в карман «на всякий случай». Это удобно для бегунов и велосипедистов, которым необходим нескоропортящийся перекус на время долгой пробежки или поездки, для танцоров, которым важен размер закуски, и для любителей походов с легким рюкзаком.

● Энергетические батончики хороши перед тренировкой. Подзаправиться перед физическими упражнениями – значит повысить выносливость, энергию и результаты. Индустрия энергетических батончиков прекрасно справилась с просветительской задачей, приучив нас к мысли о том, что подзаправка перед тренировкой крайне важна для повышения результативности. Прилив энергии объясняется не волшебными ингредиентами (хромом или аминокислотами), а потреблением 200–300 ккал. Это заправляет энергией куда лучше, чем ноль калорий при отказе от перекуса. Обратите внимание: инжирные батончики, крекеры из муки грубого помола, бананы и батончики из гранолы также эффективны перед тренировкой.

● Энергетические батончики хороши при тренировках на выносливость. Они отлично повышают энергичность и работоспособность во время длительных нагрузок, например ходьбы и велопоездок, и вам не придется рассчитывать только на то, что вы съели перед тренировкой.

● Говорят, большинство энергетических батончиков отлично усваиваются. С этим утверждением можно поспорить, поскольку способность усваивать пищу весьма индивидуальна. Как и в случае со всеми спортивными закусками, подобрать оптимальные для вас продукты можно только методом проб и ошибок в процессе тренировок. Один совет: старайтесь пить больше воды. Иначе батончики могут создать дискомфорт в желудке.

● Некоторые энергетические батончики гордятся высоким содержанием белков. Хотя с помощью батончика легко включить 10–20 г белков в свои перекусы, действительно ли ваш организм нуждается в дополнительных протеинах? (См. главу 7.)

● На упаковках некоторых энергетических батончиков заявлено низкое содержание углеводов. Такие батончики не подходят спортсменам. Перекус должен содержать углеводы, поскольку это идеальный источник энергии для мышц. И вопреки расхожему убеждению, полнеют не от углеводов, а от излишка калорий.

● Энергетические батончики дорого стоят. За большинство спортивных батончиков вам придется выложить доллар, а то и два. Гораздо дешевле обойдутся батончики из гранолы или для завтрака, продающиеся во всех супермаркетах (см. таблицу 5.1). Горсть изюма – равноценная альтернатива.

● Энергетические батончики не содержат чудо-ингредиентов. Это не более чем удобный источник калорий (энергии). Они удовлетворяют потребности многих голодных людей, которые ищут уже готовый, более-менее полезный питательный перекус без лишних хлопот.

Примечание. Информация о питательной ценности взята с продуктовых этикеток. Цены штата Массачусетс, декабрь 2018 года.

Существует ли «идеальный» батончик?

Если вы не можете определиться с тем, какой батончик считать самым лучшим, знайте, вы не одиноки. Мои клиенты постоянно обращаются ко мне за рекомендациями. Мой ответ зависит от их индивидуальных потребностей. Лучший батончик – тот, что подходит вам с учетом состояния здоровья, пищевой философии и предпочитаемых вкусов. Для кого-то идеальны батончики без глютена. Для кого-то – изготовленные из органических ингредиентов. И для многих самый лучший – это, конечно же, самый вкусный.

Чтобы разобраться в пугающем изобилии, предлагаю вашему вниманию обширный, но не полный перечень энергетических батончиков по категориям. (Это всего лишь список, а не реклама продукции.) Возможно, благодаря этому списку вы убедитесь, что данная индустрия стремится охватить практически все возможные ниши. Пусть на ваше решение не влияет название марки; порой на этикетке содержится куда больше, чем под ней!

● Без добавок (это также означает без дополнительных витаминов и минеральных веществ). Clif Mojo and Nectar, Epic, Good Greens, Gnu, Honey Stinger Waffle, Kashi, KIND, Larabar, Optimum, Peak Energy, Perfect 10, PowerBar Nut Naturals, ProBar, Pure, Raw Revolution, Red Square Powerflax, RX, thinkThin, Trail Mix Honey-bar, Zing.

● Недорогие. Nutri-Grain, Nature Valley Granola, Kashi Chewy, Quaker Chewy.

● Содержащие кофеин. Better Than Coffee, Clif CoolMint Chocolate, Clif Peanut Toffee Razz, Honey Stinger Caffeinated, Peak Energy Plus, Picky Bar Game, Set, Matcha, Verb.

● Без молочных продуктов (см. также «Веганские»). Bonk Breaker, Bumble Bar, Clif Builder's and Nectar, Enjoy Life, GoMacro, KIND, Larabar, Perfect 10, Picky, RX, thinkThin Crunch, Vega Endurance.

● Дополнительно обогащенные витаминами. Balance, ZonePerfect.

● Клетчатка, высокое содержание (г клетчатки). Fiber One Chewy (5–6 г), Gnu Flavor and Fiber (12 г), NuGo Fiber d'Lish (12 г), Oatmega (7 г), Quest (13–14 г), thinkThin Protein and Fiber Bar (5 г).

● Полезные для кишечника, низкое содержание FODMAP². Fody, GoMacro Peanut Butter Protein Replenishment, EnjoyLife Dark Chocolate (b lheubt drecs), GoodBelly, Happy.

● Без глютена. Bonk Breaker, BumbleBar, Elev8Me, Enjoy Life, EnviroKidz Rice Cereal, Fody, Good Belly, GoMacro, Hammer, KIND, Lara, Picky, PowerBar Protein Plus, Pure Protein, ProBar, RX, Quest, Raw Revolution, That's It Fruit, thinkThin, Truwomen, Zing, 88 Acres Seed and Oat.

● Без глютена и молочных продуктов. Bonk Breaker, Bumble Bar, Enjoy Life, Kind, Larabar, Picky, thinkThin.

● С низким содержанием углеводов. OhYeah! One, Pure Protein, Quest, Keto.

● Кошерные. GoMacro, Extend, Larabar, Pure Fit, ReNew Life Organic Energy, thinkThin, Truwomen.

● Без орехов. Don't Go Nuts, Enjoy Life, Freeyumm, Go Raw, Honey Stinger Waffle, Jumpstarter Bodyfuel, Luna Bar Lemon Zest, That's It, 88 Acres Seed and Oat.

● Органические. Cascadian Farms, Clif, Pure, GoMacro, Red Square Powerflax.

● Без арахиса. Clif, Truwomen (некоторые вкусы), Enjoy Life.

● Протеиновые батончики (на ваш выбор соя, молочная сыворотка, яйцо или смешанные источники белков) (г белков). Clif Builder (20 г), Gatorade Whey Protein Bar (20 г), GoMacro Protein Replenishment (10–12 г) Honey Stinger Protein (10 г), Lenny and Larry's Muscle Brownie (20 г), NuGo (10–12 г), Oatmega (14 г), PowerBar ProteinPlus (30 г), PowerCrunch (13 г), Pure Protein (20 г), Quest (21 г), RX (12 г), thinkThin Protein (20 г).

● Полностью из натуральных компонентов. Good Greens, Pure, Raw Revolution, Vega Whole Food Raw Energy Bar.

● Батончики для восстановления (3–4 г углеводов на 1 г белков). Clif, KIND Breakfast Protein, PowerBar Performance, Picky, RX.

● Без сои. BumbleBar, Clif Nectar, Enjoy Life Chewy, GoRaw, KIND, Larabar, NuGo Fiber d'Lish, Oatmega, Picky, ProBar, Pure, Quest, Raw Revolution, Vega Endurance, Zing.

● Веганские (г белков). Clif (большинство вкусов, 11 г), Clif Builder's (20 г), Go Macro (11 г), Good Greens (10 г), Hammer Vegan (15 г), Larabar (5 г), Picky (7 г), Pure Organic (4 г), ProBar (8–11 г), thinkThin High Protein (некоторые вкусы веганские, 13 г), Truwomen (12 г), Vega (10 г), 88 Acres Seed and Oat (6 г).

● Батончики для женщин (меньше калорий; с добавлением кальция, железа и фолиевой кислоты). Healthwarrior Chia, Iron Girl Energy, Larabar, Luna, PowerBar Pria, Truwomen.

● Батончики 40–30–30 (40 % углеводов, 30 % белков, 30 % жиров). Balance, ZonePerfect.

Если возникло желание перекусить

Перекусы не только снимают чувство голода, но и купируют острую потребность в сладком. Мои клиенты неоднократно жаловались, что их постоянно тянет на сладенькое. Они убеждены, что безнадежно зависимы от подобных перекусов. Многим я помогла быстро и безболезненно избавиться от этой проблемы. Решение простое: ешьте до того, как проголодаетесь. Когда вы сильно голодны, то испытываете потребность в сладкой (и жирной) пище и переедаете. Одним яблоком тут не отделаешься; вам подавай яблочный пирог и мороженое в придачу. В состоянии сильного голода людей тянет на калорийные печенья и шоколад, то есть на углеводы с жирами (Gilhooly et al., 2007).

Если у вас часто случаются неконтролируемые приступы голода, внимательно ознакомьтесь со следующими примерами из жизни и методами борьбы с находящимся внутри вас «печеньковым монстром». Помните, настоящая проблема – приступы перекусов, а не перекусы сами по себе.

Пример 1. Предобеденные приступы

– Я страшный сластена. Пока не приду домой, мне удается бороться с тягой к сладкому, но потом я неизбежно набрасываюсь на шоколадное печенье. Я ощущаю себя беспомощным, неспособным контролировать себя. Надеюсь, вы наставите меня на путь истинный.

Дэвид, 47 лет, марафонец, бухгалтер и отец

Рассказанная Дэвидом история типична для моих клиентов. Он обратился ко мне, подталкиваемый чувством вины за невозможность сопротивляться власти сладкого. Он испытывал потребность в 3000 ккал в день, а съедал фактически ноль калорий за завтраком и из-за нехватки времени почти не обедал, подкрепляясь только йогуртом, в котором содержалось 200 ккал. Ничего удивительного, что к моменту возвращения домой его непреодолимо тянуло на сладкое: ведь ему недоставало 2800 ккал! Природа брала свое, вынуждая его съедать больше, чем нужно, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии.

Я посоветовала Дэвиду потреблять 1600 ккал, приходившихся на печенья, в виде полезной и качественной пищи, распределяя ее в течение дня. Он начал съедать 800 ккал за завтраком (сухие хлопья, молоко, банан, английский маффин с миндальным маслом) и 1000 ккал в форме удобных для потребления продуктов на обед и во второй половине дня (два йогурта, два больших банана, два протеиновых батончика). Уже через день оказалось, что никакой он, в общем-то, не сластена. Дэвид возвращался домой в хорошем расположении духа, равнодушно взирал на печенье и с удовольствием общался с семьей. Новый режим питания помог ему сократить потребление насыщенных жиров, повысить общее качество питания, избавиться от «спасательного круга» на талии и снизить уровень холестерина, не говоря уже о повышении качества жизни.

Пример 2. Предменструальные приступы

– Я легко могу определять период месяца по своим пищевым пристрастиям. Шоколадные пирожные и предменструальное помешательство на шоколаде меня просто убивают.

Шарлин, 21 год, студентка, бегунья

Шарлин, как многие женщины, понимала, что ее пристрастия в еде меняются в зависимости от фазы менструального цикла. За неделю до начала месячных ее неудержимо тянуло на жирную и сладкую (мороженое) или жирную и соленую (картофельные чипсы) пищу. Через неделю возникала тяга к нежирной пище или вообще почти пропадал аппетит. Исследователи подтвердили существование подобной зависимости, объяснив изменения пищевых пристрастий сложным взаимодействием гормональных колебаний. Высокие уровни эстрогена объясняют предменструальную тягу к углеводам (Reed, Levin, and Evans, 2008).

Женщины также могут испытывать страсть к еде из-за чувства голода. Перед менструацией интенсивность женского метаболизма может увеличиваться на 100–500 ккал (Barr, Janelle, and Prior, 1995). Это равнозначно еще одному приему пищи. Но, когда Шарлин ощущала себя распухшей и толстой из-за набора веса и задержки воды в организме, она, как и большинство женщин, ограничивала себя в питании. В результате – двойной дефицит. У нее возникала физиологическая потребность в дополнительных калориях именно тогда, когда она сажала себя на разгрузочную диету. Нет ничего удивительного в том, что ее мучило сильное чувство голода и тянуло на сладкое.

Я посоветовала Шарлин при приступах голода за неделю до менструации не ограничивать калории, а позволить себе съедать до 500 дополнительных полуполезных килокалорий. Она стала добавлять горячее какао к своему стандартному завтраку, овсяное печенье с изюмом к обеду и миндаль в темном шоколаде на полдник. Ей удалось обуздать голод, благодаря чему она стала менее раздражительной. Даже ее родственники и друзья заметили перемены в ее настроении. Девушка пришла в полный восторг, обнаружив, что за последний менструальный цикл не набрала вес от вечернего поглощения брауни.

Шоколад в здоровом рационе

Шоколад изготавливается из какао, продукта растительного происхождения. Он содержит защитные вещества флавоноиды, которые способствуют расслаблению и расширению кровеносных сосудов, снижают кровяное давление и усиливают приток крови к мозгу. Флавоноиды содержатся и в других растительных продуктах, например в зеленом чае, красном вине, яблоках и луке. 2 ст. л. натурального какао-порошка (того, что используют при выпечке) обеспечивают столько же антиоксидантов, сколько ³/₄ чашки черники или 1¹/₂ бокала красного вина.

Из всех видов шоколада темный (содержащий 70 % какао) – самый богатый источник фитонутриентов. Он помогает снизить уровень холестерина и благотворно сказывается на сердце, в частности улучшает состояние кровеносных сосудов и снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Эпидемиологические исследования многочисленных групп людей показывают, что те, кто регулярно употребляет шоколад, получают больше полезных фитонутриентов, чем те, кто его не ест. Благодаря этому снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В Нидерландах у пожилых людей, часто употребляющих продукты, содержащие шоколад, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний меньше на 50 % (Buijsse et al., 2006).

Несмотря на все прелести шоколада, он все-таки остается сладостью, а не жизненно необходимым продуктом. Лакомьтесь темным шоколадом для удовольствия, вам не нужны никакие оправдания! Какао горькое и совсем не приятное на вкус, поэтому к нему нужно добавить огромное количество сахара, чтобы получилась вкусная шоколадная плитка. Хитрость в том, чтобы втиснуть шоколад в 100–150 «сахарных» килокалорий, составляющих часть вашего ежедневного спортивного рациона. Нет ничего плохого в смаковании кусочка темного шоколада после еды, когда небольшое его количество идет только на пользу. Даже долька слегка снижает кровяное давление (Taubert et al., 2007). Лично я с удовольствием ем шоколад во время долгих прогулок и поездок на велосипеде. Он намного вкуснее, чем большинство готовых спортивных продуктов, и прекрасно питает мое тело и мой разум!