Kitabı oxu: «Я чувствую выгорание. Как вернуть утраченную энергию и снова начать получать удовольствие от жизни»

© Ника Виардо, текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Введение, или зачем вам читать эту книгу

Остановка – это тоже часть пути.

Томас Роберт Дьюар, предприниматель, сделавший шотландский скотч знаменитым, путешественник, писатель

Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих.

Ганс Селье, десятикратный номинант на Нобелевскую премию

Возможно, когда-то вы гордились своими успехами в карьере, жили полноценной счастливой жизнью, фонтанировали идеями и намечали новые цели. Вы были полны энергии, вас не пугали трудности, и казалось, что жизнь никогда не сойдет с этой колеи. Но потом что-то сломалось, и вы оказались словно в другой реальности: то, что вдохновляло, стало казаться рутиной, то, что радовало, больше не вызывало никаких чувств, куда-то пропало удовлетворение от работы, и перспективы стали казаться пугающими. Вам не хотелось просыпаться утром, потому что вы не знали для чего, и вы все глубже погружались в апатию, негатив, усталость, раздражительность, отсутствие желаний… Во все то, что можно охарактеризовать одним словом – «выгорание».

И вот тогда ваш рациональный мозг начал задаваться вопросами:

• Что произошло – ведь мне так нравилось то, что я делаю?

• Почему мне не удается вернуть потерянное состояние удовлетворения от работы и удовольствия от жизни?

• Куда двигаться дальше?

• Как обрести уверенность в себе и в своем будущем?

• Как вернуть энергию, которая сейчас стремится к нулю?

• Как заставить себя действовать, если сил не хватает даже на любимое дело?

• Как не потерять общий язык с близкими людьми и не разрушить отношения?

• Как преодолеть отчаяние и найти силы не только жить, но и развиваться?

Но вопросы множились, а ответы не приходили, потому что состояние выгорания – это стресс, а он плохой советчик.

Меня зовут Ника Виардо, я – нетипичный нейропсихолог. Почему нетипичный? Дело в том, что психология стала для меня предметом исследования ровно тогда, когда за плечами остался негативный опыт ошибок, огромного стресса и, как результат, потери бизнеса. Человек в состоянии выгорания не может прийти к целям и принимает решения, которые приводят его к еще большему упадку сил, к утрате здоровья, разрушенным отношениям, убыткам в финансовой сфере. А все потому, что мозгу не хватает энергии для реализации высших когнитивных функций, за которые отвечает та часть, которую ученые назвали корковыми структурами, или корой головного мозга.

Имея за плечами образование и опыт экономиста-маркетолога, журналиста и предпринимателя, работавшего на международном рынке, ко всем утверждениям я подходила очень рационально и критично. Объяснения из классической психологии не всегда удовлетворяли мой ум. Мне важно было понимать причины и следствия, объяснить самой себе, как это работает, чтобы прекратить множить ошибки, приводящие к выгоранию.

И у меня получилось понять, упростить и передать эти знания и навыки другим «сгоревшим», рациональным и очень логичным людям. Таким образом, эта книга стала результатом моего личного опыта, она опирается не только на научные знания, но и на практику.

Современный мир полон конкуренции, и мы боимся проиграть и потеряться в нем. Этот страх подпитывается еще и усвоенными с детства истинами: ты должен много работать и никогда не останавливаться, чтобы чего-то добиться в жизни (иначе станешь дворником, сторожем или охранником в магазине – список можно продолжить). Иначе говоря, воспитывая в нас дисциплину, нам изысканно стимулируют миндалевидное тело, которое отвечает за страхи и эмоции-ограничители. В результате, боясь потерять набранный темп, мы продолжаем крутиться как белка в колесе, постепенно загоняя себя в состояние выгорания.

Быстрее всего сгорают те люди, которым нравится то, что они делают. Невероятный энтузиазм, вовлеченность, бешеная активность заставляют их забыть, что остановка – это тоже часть пути. И они с удивлением спрашивают себя:

• Почему я получаю провалы в бизнесе, а потом выгораю?

• Почему я теряю деньги?

• Почему я все время пашу как лошадь или работаю за себя и за того парня?

• Почему к сорока годам, когда удалось совершить все то, о чем мечталось, я вообще не чувствую радости?

• Почему мы, как лабораторные зверьки, все время бегаем по кругу?

• Почему нам так страшно остановиться и начать что-то делать по-другому?

• Почему я хочу одного, а делаю другое?

• Почему мы боимся допускать ошибки?

• Почему так сложно преодолеть турбулентность, неопределенность мира, который стал казаться слишком агрессивным?

Сейчас, после стольких лет обучения и изучения того, как работает система под названием «Человек», я нашла ответы на эти вопросы (хотя чем больше я узнаю, тем глубже погружаюсь в «парадокс знания» – понимание того, что область, которую я исследую, безгранична). И я хочу поделиться своими открытиями с вами, чтобы вы перестали чувствовать себя белкой в колесе, а научились жить легкой, радостной жизнью (ведь вы еще помните, как жить с такими чувствами и много улыбаться?). Нет, стрессов от этого меньше не станет, просто вы научитесь адаптировать свою нервную систему к изменениям и перестанете страдать от того, чего не в силах изменить. Одним словом, приобретете уникальную лидерскую способность: начнете видеть реальность и перестанете страдать от того, что мир несовершенен и все может идти не по вашему плану.

Вы научитесь:

• Идти к целям так, чтобы не выгорать.

• Поддерживать высокий уровень энергии.

• Реализовывать масштабные цели – легко и с удовольствием.

• Не бояться менять свою жизнь и начнете ощущать уверенность и выдавать гениальные идеи.

И вы сможете этим управлять. Я знаю, потому что я научилась. А как говорил известный психиатр Карл Густав Юнг: «То, что смог сделать один человек, сможет сделать и другой. Только дайте ему на это время».

А еще в этой книге я научу вас останавливаться.

Давать себе передышку.

Давать себе время на то, чтобы наполниться энергией и обрести смыслы.

Поверьте, это очень важно!

Помните, когда во время пандемии 2020 года всех закрыли дома, у нас не осталось выбора, кроме как взглянуть на свою жизнь честно и открыто. Нас заставили остановить свой бег и посмотреть на то, как мы живем: на наши ценности, досуг, увлечения, на нашу работу, на смыслы, которые мы вкладываем в жизнь. И многие тогда ужаснулись, потому что честный взгляд открыл неприятную картину: я мечтал об одной жизни, а живу другой. И между ними – пропасть.

Но нельзя эту пропасть преодолеть в два прыжка, поэтому эта книга не для всех. Она подойдет тем, кто знает, что волшебной таблетки не существует. Что своей жизнью надо управлять, но управлять осознанно, грамотно. И если вы доуправлялись до выгорания, значит, пора признать, что привычные модели поведения и паттерны привели вас не туда, куда вы хотели. Они привели вас к выгоранию, которое чревато не только потерей бизнеса, но и потерей здоровья, а иногда и жизни.

Сегодня необходимы новые стратегии еще и потому, что мы живем в мире невероятной турбулентности. Люди теряют работу. Люди находят работу. Но еще люди открывают для себя работу по-новому. Не через страх, а через энергию. Не через кортизол, стрессовый гормон, а через другие гормональные коктейли. Потому что приходит понимание, что из страха построить что-то здоровое и устойчивое уже не получается.

Люди больше не хотят покупать друг у друга «страх» и «травмы». И если вы занимаетесь даже любимым делом от ощущения безысходности, от осознания, что нельзя останавливаться и нужно продолжать крутить колесо, это колесо обязательно рухнет, а вы – выгорите. Неизбежно. Потому что этот «кортизоловый» бег лабораторной мышки не совпадает с посылом современного мира, который звучит по-другому: «Я хочу присоединиться к тебе, я хочу стать частью твоего мира, потому что я вижу, как светятся счастьем твои глаза!»

Известный американский исследователь маркетинга Джозеф Пайн высказал на московском МTT Forum¹ мысль о том, что люди больше не создают просто бизнес – они создают впечатления и только впечатления способны стать драйвером развития. В книге «Экономика впечатлений»², написанной Джозефом Пайном в соавторстве с Джеймсом Гилмором, психические процессы человека показаны через призму экономических процессов. И такой взгляд убедительно демонстрирует, что тревожный, уставший, раздраженный, испуганный и загнанный человек не способен создавать тот опыт, к которому хочется присоединиться. Поэтому бизнес, построенный на травме или из сопротивления («не хочу жить так, как жили мои родители, и докажу всем, что могу по-другому»), часто обречен на кассовые разрывы, большое количество проблем, постоянное напряжение и в итоге выгорание.

Чтобы у вас покупали, чтобы вы были востребованным, чтобы все получалось легко, надо понять несколько вещей:

• В какой точке А вы сейчас находитесь, и почему потух ваш взгляд.

• Как работает ваша нервная система.

• Что сделать, чтобы из сегодняшней точки А прийти в то состояние, когда ваши глаза горят и видят массу возможностей вокруг!

Я расскажу, как работает мозг и как настроить его на выдачу гениальных идей.

Вы узнаете все о пяти стадиях выгорания и определите, на какой стадии находитесь.

После самодиагностики вы найдете свой собственный легкий и комфортный путь из выгорания в жизнь, полную возможностей и вдохновения.

Вам не потребуется больше подгонять себя, чтобы что-то сделать. Просто надо будет идти другим путем. Этот путь, новый для вас, мы проложим с помощью нейротехник и всего того, что современная наука знает о мозге и нервной системе, о внутреннем гомеостазе, выработке гормонов и о том, как эти гормоны управляют нами.

С помощью этой книги вы перезапишете свой сценарий, измените поведенческие паттерны, создав новые нейронные связи. Иначе говоря – встанете на новые для себя рельсы.

Книга написана доступным языком, и читать ее будет легко даже тем людям, кто ничего не знает о работе мозга и нейропсихологии. Описанное в книге – не эзотерика, не шаманские практики, не чудо-чудное, вселенским провидением созданное. Жизненные истории, к которым вы прикоснетесь, – это демонстрация того результата, к которым человек приводит себя сам. И это может быть либо успех без выгорания, либо выгорание с неизбежной потерей всего.

Кроме историй клиентов, время от времени я буду развлекать вас описанием экспериментов, приводить научные термины и фамилии ученых. И обязательно – давать упражнения, с помощью которых вы сможете изменить свою реальность.

Так мы и будем двигаться вперед: история – теория – практика. А начну я со своей истории о выгорании. Как и многое в жизни исследователей, коим я, без всяких сомнений, являюсь, мой интерес к теме выгорания проснулся, когда я лично столкнулась с этим состоянием. Очнулась я с пятьюстами рублями в кармане, когда потеряла свой очередной бизнес…

Уровень 1
Успокойтесь – это нормально

Глава 1
Симптомы выгорания, или что с вами происходит

По правде говоря, я поняла, что столкнулась с выгоранием, только спустя семь лет после потери бизнеса. До этого я жила в режиме перфекционизма и достигаторства: точно знала, чего хочу, как могу достичь своей цели и какое количество действий мне требуется совершить.

И я создала бизнес, в котором было очень много меня: я залипала в операционной работе, меня засасывала рутина. Но энергии хватало! Потому что, когда тебе слегка за тридцать, все кажется очень интересным, все приводит в состояние драйва. Тем более что результат радует: количество денег на счету растет и ты можешь позволить себе все что хочется. Да, мало времени на личное развитие, на детей, на семью – но ничего, я еще поработаю, а позже наверстаю.

Нет, не наверстаешь! «Сейчас дважды не случится», как поется в одной песне, и теперь, спустя годы, я регулярно напоминаю себе эти слова.

В какой-то момент я вдруг осознала: то, чем я занимаюсь, мне больше не интересно. Стало казаться, что я служу кому-то и моя жизнь мне не принадлежит. Вот это самое неприятное: когда у тебя появляется все, о чем ты когда-то мечтал, но ты ничего не чувствуешь. Ничего! И в голове крутится одна мысль: «Я живу не своей жизнью». А это, к слову сказать, когнитивное искажение – ибо жизнь-то моя, я сама выбирала этот вид деятельности и это окружение. Просто бег при максимальных требованиях к себе привел к истощению нервной системы, и мозг, пытаясь остановить эту гонку, намекает, что пора спасаться бегством.

В целом он прав: подобная модель поведения еще глубже погрузит в состояние выгорания, и побег в этом случае – самый простой способ. Однако убежать от проблемы – не значит ее решить! Так что хочу вас предостеречь, если вы сейчас находитесь где-то в точке «Все надоело» или «Живу не своей жизнью»: не спешите все бросать, увольняться или кидаться с головой в новый омут. В этой точке надо остановиться и направить все силы на то, чтобы понять, что вас сюда привело. Но об этом позже.

Сейчас просто запомните: во время стресса ваш мозг будет подкидывать ошибочные суждения и когнитивные искажения настолько часто, что только и успевай возвращать себя в реальность.

Дело в том, что стресс приводит к когнитивным и сенсорным изменениям. Вы, наверное, замечали: когда сталкиваешься с дедлайном, вдруг собираешься, как по волшебству, и выдаешь максимальный результат. Да такой, какой сам от себя не ожидал. Радуешься своим успехам. И – бинго! – получаешь порцию гормонов радости, то есть позитивное подкрепление для такой модели поведения. Наш мозг все сделал для того, чтобы выработать эти гормоны. А вы ему при этом сообщаете: смотри, вот таким способом я прихожу к максимальным результатам, которые приводят меня в восторг! Сказано – сделано. Алгоритм закреплен, паттерн поведения встроен и стал привычкой. А человек так и продолжит создавать проблемы своими руками: борется с дедлайнами и убегает от страданий. А вы что, правда думали, что это вселенная вам подкидывает неурядицы? Нет – это результат наших однажды принятых решений, доведенный до автоматизма, другими словами – наша привычка.

Психологи и коучи называют такую программу поведения мотивацией от, а физиологические корни этого процесса лежат в том, что даже в спокойном состоянии организм человека привык вырабатывать высокий уровень глюкокортикоидов – гормонов стресса. Просто привык к этому!

Этот механизм привычной нейрофизиологической реакции на стресс описал в своей книге «Психология стресса»³ Роберт Сапольски. Он назвал его каскадом прямого подкрепления. Основная идея заключается в том, что организм с трудом останавливает секрецию глюкокортикоидов по окончании стресса в том случае, когда в биологическом организме наблюдается разрушение гиппокампа – области мозга, которая отвечает за обучение и запоминание, а также сдерживает выделение гормонов стресса. Происходит это по той причине, что органические изменения (разрушение гиппокампа) усиливают выделение стрессовых гормонов из-за ускорения отмирания нейронов, что приводит к еще большему разрушению гиппокампа и росту выделения глюкокортикоидов. Чуть позже я расскажу, при каких условиях этот процесс можно остановить и какие группы людей обладают большей устойчивостью к стрессу.

Получается, что отсутствие навыка проживать психологический стресс приводит к физическому разрушению.

Вот почему одним из признаков выгорания является расфокусировка внимания, плохая память, забывчивость, потеря в пространстве (не помню, куда и зачем шел), сложности с усвоением больших объемов информации.

А вот еще пример воздействия стрессовых гормонов, которые меняют восприятие мира. Было ли у вас такое: пока слушали страшную историю, пережили ее в красках? Предположим, это история в стиле фильма ужасов («В одном черном-черном городе жил черный-черный монстр и нападал из-за угла» или что-то в этом духе). Все! Ваши чувства обострились! Вы идете домой и в любом человеке, особенно одетом в черное, видите того самого монстра из персонального фильма ужасов. Ваш мозг всегда дорисовывает реальность. Нам это эволюционно помогает развиваться, однако в стрессе сильно ограничивает.

Какие же когнитивные искажения говорят о том, что вы попали в выгорание?

Ваши действия, как и мои когда-то, подчиняются следующим принципам:

• Я должен.

• Мне надо.

• Я обязан.

• Мне нужно все и всех контролировать.

• Мне нельзя ничего упускать.

• На мне лежит вся ответственность.

• Мне нельзя останавливаться: если я остановлюсь, могу все потерять.

Это я сейчас понимаю, что ответственность невозможно исключить из жизни. Потому что в бизнес вовлечено много людей, а значит, мне надо выплатить вовремя зарплаты, выполнить все договоренности с моими поставщиками и партнерами.

Но гиперответственность, которая рождает тревожность и желание все контролировать, с точки зрения нейрофизиологии становится ответом на увеличивающуюся концентрацию гормонов страха в крови.

Тревожность – это невротическое состояние, когда миндалевидное тело (одна из подкорковых структур мозга) берет в управление всю систему и человек опускается до уровня первичных реакций: «бей», «беги», «замри».

Чтобы перестать испытывать страх и хотя бы частично вернуть себе состояние баланса и чувство безопасности, люди начинают работать еще больше.

Я очень хорошо помню тот период времени, когда у меня постоянно звонил телефон, сыпались электронные сообщения. И вечером, часам к семи, а то и раньше, я была выжата как лимон.

«Это ненормально!» – вдруг осознала я.

А потом мне стало скучно.

Появилась апатия и безразличие ко всему, что происходило вокруг.

Но самое удивительное и страшное: человек в состоянии апатии и развивающегося психоэмоционального выгорания начинает принимать неверные решения, которые приводят к еще бо́льшим потерям.

Со мной это случилось в августе 2010 года.

Мой бизнес был связан с продажей обуви, и нам требовалось перевезти товар на склад, который находился в центре Москвы. Склад охранялся, услуги по охране предоставлялись арендодателем и нанятым от его лица частным охранным предприятием, людей в форме охранников там было много.

«Надо бы пожарно-охранную сигнализацию установить», – мелькнула у меня мысль и тут же пропала: зачем тратить деньги, там же есть ЧОП!

Вам знакомо состояние, когда вы понимаете: «Это надо сделать», но не делаете, уговаривая себя, что ни к чему лишние усилия?

Результатом моего решения, принятого в состоянии крайней усталости, стало вооруженное ограбление. В центре Москвы! Ровно через два месяца с момента загрузки с этого склада было вывезено товара на сумму более семисот тысяч долларов.

Думаю, вы можете представить, что я испытывала, когда стояла напротив зияющих дыр в воротах, вскрытых автогеном…

Я смотрела и отчетливо понимала: этого не случилось бы, если б я установила сигнализацию.

К сожалению, в состоянии психоэмоционального выгорания люди не видят рисков, не ощущают опасности. Им кажется, что они контролируют абсолютно все. Но это не так.

Не видя рисков и угроз, люди не видят и возможностей. Потому что все решения принимаются из опыта своих убыточных стратегий, из состояния усталости, тревожности и страхов.

И уже через три года после того происшествия я не смогла увидеть возможности, не смогла принять сильные решения, а сделала то, что было привычным. В результате попала в очень серьезную финансовую яму и в 2013 году потеряла бизнес.

Почему это произошло?

Потому что мне не хватило когнитивной энергии. Я не смогла проанализировать свое эмоциональное состояние и задать себе правильные вопросы. И конечно, я не смогла найти выход… А еще никого не слышала. Когда подкорковые структуры излишне возбуждены, человек ощущает внутреннее давление и состояние тревожности, из-за чего восприятие иных точек зрения становится невозможным. Человек начинает защищаться или оправдываться, но чаще всего агрессивно нападать, отстаивая свою точку зрения. В выгорании цели никогда не достигаются.

И что же мы делаем, когда не видим выхода?

Я думаю, вам это знакомо, потому что так поступают многие: просто решают все бросить и уйти.

Об этом мне часто пишут люди в социальных сетях:

«Вот поэтому, чтобы со мной ничего такого не произошло, я продала свой бизнес, и теперь просто кайф! Теперь буду отдыхать».

«Ох, точно! Я тоже год назад закрыла двадцатилетний бизнес и счастлива и свободна!»

«Надо вовремя выходить оттуда, где нас начинает ломать».

А я задаю себе вопрос: «А что, по-другому нельзя?» Обязательно нужно бросать все, над чем трудился столько лет, во что вкладывал силу, энергию и талант?

Думаю, это крайность. Хотя большинство принимает такое решение: распродать, уйти, уехать. Но мы еще подробно поговорим про обесценивание и про авторизацию результатов.

По статистике, каждый десятый сотрудник российских крупных компаний увольняется по причине психоэмоционального выгорания.

Так что же такое выгорание? И какой когнитивной энергии мне не хватило, чтобы принять правильные для меня и моего будущего решения?

Чего не хватает всем тем, кто принимает решение бросить все?

Выгорание – это нейрофизиологический процесс потери психоэмоциональной энергии и высших когнитивных функций в результате воздействия стрессовых факторов. Это процесс потери физической, психической или когнитивной энергии.

Когнитивная энергия

Именно благодаря когнитивной энергии – нашей способности выстраивать алгоритмы, творчески мыслить, мечтать, создавать системы речевых сигналов – мы с вами отличаемся от животных. Познавать мир и самого себя, осознавать, рассуждать, исследовать, вычислять, говорить, ориентироваться в пространстве мы можем именно с помощью когнитивных функций. Профессор Павлов назвал это особой высшей формой деятельности человека, а именно – второй сигнальной системой.

И в тот момент, когда в результате воздействия на нас стрессовых факторов, внешних или внутренних, мы утрачиваем способность творчески мыслить, мы теряем когнитивную энергию. И превращаемся в таких «залипающих» людей. Человеку кажется, что:

• он уперся в стену;

• впереди тупик;

• над головой словно стеклянный потолок;

• невозможно найти решение.

В результате он приходит к мысли, что так плохо, как сейчас, он будет жить всегда. У многих в этот момент наступает апатия, пропадает интерес к делу, которым он раньше горел, повышается тревожность, приходит бессонница.

А как начинается выгорание?

Где тот самый момент, когда надо сказать себе «Стоп!» и начать предпринимать какие-то действия по восстановлению психоэмоционального баланса всей своей системы?

Давайте детально рассмотрим все стадии психоэмоционального выгорания, чтобы вы могли прислушаться к себе и понять, на какой из них вы сейчас находитесь.

1-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «МЕДОВЫЙ МЕСЯЦ, ИЛИ ВЛЮБЛЕННОСТЬ»

Мотивация: «Хочу все и сразу!»

Между ресурсным состоянием и первой стадией выгорания зависает большинство активных людей. Мы не замечаем, как начинаем сами на себя давить, как даже позитивные события воздействуют на нас негативно. В результате мы упускаем тот момент, когда нужно сказать себе: «Ты уже молодец! А теперь остановись, чтобы восстановить ресурсы».

Но очень малый процент людей имеет этот навык: брать паузу между проектами.

А что такое проекты в современной жизни?

Вышла замуж – проект.

Родила ребенка – проект.

Сделал классный стартап – проект.

Сделал серьезный шаг в развивающемся бизнесе – тоже проект, отдельный от всего бизнеса.

Но как только мы поставили цель и успешно ее достигли, тут же рвемся покорять новые вершины.

Почему?

Потому что в нашей системе есть прекрасный гормон дофамин, который наполняет вас сладким предвкушением результата. И он трудится, заставляя вас двигаться вперед, к цели! Дофамин отвечает за мотивацию, за побуждение нервной системы к действию.

Схема действует так: вы получили удовольствие, реализовав что-то, и тут же нарисовали себе красивую картинку нового успеха, получив очередную дозу дофамина. Новая цель – новый забег к точке ее достижения. Только тогда на смену дофамину – гормону ожидания радости и мотивации – приходит серотонин – нейромедиатор светлой и спокойной радости. Иными словами, химическое вещество, которое приносит нам столь желанное состояние свободы и баланса. Получив заданный коктейль, человек может выдохнуть после стрессового напряжения: теперь он испытывает удовлетворенность от личных достижений, ощущает сладостный вкус победы.

Этот бег за целью с предвкушением момента ее достижения очень похож на состояние влюбленности. Поэтому первая стадия выгорания так и называется: «Медовый месяц, или Влюбленность».

Характеристики 1-й стадии выгорания

Признаками первой стадии выгорания служат:

• работа в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху;

• влюбленность в лучшую версию себя;

• дофаминовый душ: беретесь за новое начинание через три дня-две недели после завершения какого-либо дела или проекта;

• обещание начать жизнь «с понедельника»;

• наличие таких мыслей, как: «Сейчас все доделаю, а потом всем расскажу!»;

• неврологические залипания и зависания, ощущение стеклянного потолка над головой;

• гиперответственность и прокрастинация;

• отсутствие энергии, необходимой для глобальных задач;

• рассеивание внимания из-за слишком широкого выбора различных проектов;

• «хочу все и сразу» как иллюзия новой жизни.

Эта стадия – самая очевидная! И я ее очень люблю, потому что и сейчас сама регулярно в ней оказываюсь. Но я умею доставать себя оттуда, задавая себе вопросы:

• «Где ты сейчас?»

• «Почему ты забыла про личную жизнь, про друзей?»

• «Почему тебе кажется, что нужно захватить и реализовать все эти проекты?»

Эта стадия наступает, когда вы чувствуете себя на коне. Вы уже ощутили успех, и у вас в голове есть четкая картинка результата: «Осталось сделать только это – и все будет ок!»

При этом вы не просто нарисовали себе картинку лучшей версии себя, но и получили от гормональной системы дофаминовое подкрепление:

• Вот сейчас начну ходить в фитнес-зал.

• Немного подучусь и стану крутым специалистом.

• Закончу этот проект и возьмусь за новый.

Вы предвкушаете и постоянно говорите о тех достижениях, которых еще нет:

• Абонемент в фитнес-зал куплен, но вы никак не начнете ходить туда регулярно.

• Обучающий курс тоже куплен, но учебу вы так и не начали или в лучшем случае не завершили.

• Проект один реализовали, а на другой замахнулись, но сил уже нет.

В результате вам начинает казаться, что вы – такой крутой, умный, сильный – уперлись в какой-то стеклянный потолок и не можете его пробить.

А его не надо пробивать! Потому что он – непробиваемый. Невозможно пробить то, что существует только в вашей голове. И этот стеклянный потолок – не что иное как граница вашего жизненного опыта.

Вы не можете двигаться неведомо куда, потому что для вашего мозга безопаснее идти проторенными дорожками.

А чтобы смело шагнуть в неизвестность, вашей системе нужна энергия.

Но все силы вы растратили на предыдущий проект или на «дело своей жизни», которым слишком долго занимались. Тем не менее под воздействием дофамина вам хочется всего и сразу. Но энергии внутри нет.

Если вы хоть на минуту позволите себе расслабиться и остановиться, вы это почувствуете. Вы заметите, что чаще стали уставать, что по утрам уже не так легко встаете. Это пока не критичное состояние, но вам становится заметно тяжелее двигаться по жизни и делать привычные дела с привычной энергичностью.

А вокруг так много соблазнов! Так много хочется успеть! Возникает настоящая одержимость желаниями. Ваше внимание рассеивается, и вы не в силах сосредоточиться на чем-то одном. Вы находитесь под воздействием какой-то иллюзии лучшей, новой жизни и стараетесь до нее дотянуться. Другими словами, вы себя обманываете!

Этот процесс сжигает огромное количество когнитивной энергии. А вы ничего не делаете, чтобы ее восстановить, потому что не можете остановиться – вы рветесь к своим новым, но призрачным вершинам. Ведь мозгу хочется все больше и больше радости: дофамина и подкрепляющего серотонина. Ставки растут, как в казино. Еще больше проектов, еще больше результатов!

Одна моя клиентка пришла с запросом: «Я получаю удовольствие только от крупных сделок. Только от больших контрактов. И если сумма контрактов меньше, чем в прошлом году, – я страдаю. Мне все время нужно кого-то побеждать, только тогда мне становится хорошо. И в то же время я хочу радоваться отношениям, хочу детей, но с мужем мы живем как друзья, секса нет уже давно. Вместо детей у меня две собачки. Домой возвращаться не хочется. Я понимаю, что нахожусь не там, но как из этого выбраться – не знаю!»

И вот незаметно на себя, утратив шанс на восстановление энергии, человек переходит на вторую стадию выгорания, которая называется «Рабочая, или Недостаток топлива».

2-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «РАБОЧАЯ, ИЛИ НЕДОСТАТОК ТОПЛИВА»

Мотивация: «Мне недостаточно!»

Для начала я расскажу, как это состояние ощущала одна из моих клиенток.

«Больше двадцати трех лет я работала в крупной международной компании, – жаловалась она. – Прошла путь от самого низа до высшего менеджмента и в определенный момент почувствовала себя белкой в колесе. Я все время делаю одно и то же… И это не приносит радости, а только лишает энергии. В результате я начала срываться на близких и, проснувшись утром, уже не могла думать: “Боже, какой прекрасный день!”».

Да, вот так в одночасье дни перестают казаться прекрасными, а в душе как будто стираются все краски мира. И даже позитивные люди начинают понимать, что с ними происходит что-то не то.

Характеристики 2-й стадии выгорания

К признакам второй стадии выгорания можно отнести:

• усталость, повышенную утомляемость, потерю интереса к работе;

• поиск стимулов для быстрого дофамина: социальные сети, кофе, алкоголь, сериалы, шопоголизм, заедание проблем, экстремальный спорт и досуг, трудоголизм, желание взять еще больше работы, потому что еще сохранилось в памяти, как раньше было круто;

• одержимость желаниями, частая смена партнеров;

• ощущение по утрам тумана в голове;

• тяга к сладкому;

• стремление к «чему-то новому», появляются мысли: «Пойду учиться, запишусь на все марафоны, прочитаю множество книг»;

• ощущение, что работать вы стали больше, а эффективность снизилась;

• чувство стыда и вины, желание скрыть от себя и от других, что «не такой уж я и крутой»;

• снижение концентрации внимания, невозможность сфокусироваться на чем-то дольше 20 минут;

• запуск «кортизоловых качелей». Кортизоловые качели – это образное выражение, которое описывает, как уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме то резко повышается, то падает, создавая эффект эмоциональной и физической нестабильности.

Как это работает:

Когда вы сталкиваетесь со стрессом, ваш организм выбрасывает кортизол, чтобы мобилизовать силы. Это полезно в краткосрочной перспективе – вы становитесь собраннее и быстрее реагируете. Но, если стресс длится слишком долго или слишком интенсивен, кортизол начинает «скакать»:

1. На пике:

Вы чувствуете тревогу, раздражительность, бессонницу, кажется, что внутри все напряжено. Организм работает на максимальных оборотах.

2. На спаде:

Резкое падение уровня кортизола вызывает упадок сил, апатию, усталость и чувство, будто вы совсем обессилены.

Почему это происходит:

Ваш мозг и тело постоянно пытаются сбалансировать внутренние ресурсы. Но когда стресс становится хроническим, система перегружается – отсюда и «качели» – скачки от тревожного подъёма к истощению.

Как остановить «качели»:

• научиться управлять стрессом, давать себе паузы для восстановления и поддерживать здоровые привычки – ключ к тому, чтобы вернуть равновесие;

• осознать, что попал в замкнутый круг: время жизни на работу – компенсаторы. Компенсаторы при кортизоловых качелях – это любые действия, привычки или вещества, которые человек использует, чтобы справиться с постоянными скачками уровня кортизола. Они временно снижают дискомфорт, но зачастую не устраняют причину проблемы и могут усугублять состояние.

Примеры компенсаторов:

1. Еда.

Часто это сладкое, жирное или «быстрые углеводы». Они дают мгновенный выброс дофамина, что временно успокаивает, но может приводить к перееданию и зависимости от еды.

2. Кофеин и энергетики.

Повышают уровень бодрости и дают ложное ощущение «заряда». Однако после такого подъема следует резкий спад, что усиливает «качели».

3. Алкоголь.

Используется для «снятия напряжения», но со временем только увеличивает уровень стресса и истощение организма.

4. Чрезмерная работа или прокрастинация.

Некоторые уходят в работу, чтобы подавить тревогу, или, наоборот, избегают дел, чтобы отключиться от проблемы. Оба подхода создают временное облегчение, но усиливают хронический стресс.

5. Серфинг в соцсетях и сериалы.

Забирают внимание и отвлекают, но не решают проблему, а также часто ухудшают сон, что только усиливает нестабильность кортизола.

Почему компенсаторы не помогают:

Они устраняют симптомы, но не причину кортизоловых качелей. Это похоже на то, как пытаться «закрыть» тревогу или усталость временными стимуляторами, вместо того чтобы восстанавливать баланс.

Идея в том, чтобы научиться управлять стрессом, а не только глушить его симптомы.

Кто-то ищет эмоций в экстремальном спорте или досуге. Другие вспоминают, с каким удовольствием трудились над прошлым проектом, и нагружают себя еще бо́льшим количеством задач. Желание увеличить нагрузку имеет вполне научное обоснование. Ваш мозг зафиксировал алгоритм: увлеченно работаю – получаю дофамин (гормон ожидания радости) – вижу результат – получаю серотонин (гормон счастья). Поэтому на бессознательном уровне на второй стадии выгорания, теряя силы и энергию, вы стремитесь ее восполнить таким образом. Но сил на то, чтобы достичь новых результатов, у вас уже не хватает.

Не хватает вам сил и на интенсивный спорт. А вот на то, чтобы посмотреть вечером сериал, вместо того чтобы вовремя лечь спать, сил много не требуется. К тому же так вы получаете быстрый дофамин.

Что значит быстрый?

Между предвкушением и получением удовольствия проходит какое-то время. Например, вы видите на витрине что-то, от чего у вас текут слюнки. И пока вы это не попробовали, а только предвкушаете наслаждение, у вас вырабатывается дофамин. Но когда вы это съели и ощутили удовлетворение – выработался серотонин. Чуть дальше о значении этих гормонов мы поговорим более подробно, и я расскажу о двух экспериментах.

А сейчас просто представьте, насколько ваше поведение зависит от привычных моделей – паттернов – и какую огромную роль в принятии того или иного решения играют гормоны.

Кстати, почему в моменты усталости, физической или эмоциональной, так хочется сладкого?

Потому что глюкоза – это один из самых быстрых источников энергии, доступных для головного мозга. Человек в стрессовых состояниях попадает в замкнутый круг. В норме щитовидная железа вырабатывает основной гормон Т4, печень превращает его в Т3, и именно он помогает митохондриям (внутриклеточным органеллам) производить АТФ (аденозинтрифосфат) – основной источник энергии человека. Самым эффективным источником для производства АТФ служат жиры. Однако сахарная зависимость меняет этот механизм. Можно сказать, что стресс и сахар убивают энергию.

Высокое содержание сахара в крови стимулирует поджелудочную железу на выделение все большего количества инсулина. Рецепторы клеток становятся резистентными, теряют способность эффективно использовать тот объем инсулина, который циркулирует в крови, и человек попадает в состояние инсулинорезистентности. Думаю, многим из вас знаком этот термин. Колебания уровня инсулина стимулируют организм на высвобождение гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, подавляет метаболизм жиров. Митохондрии переключаются на «сахарную диету» для производства АТФ, а она малоэффективна. Энергии становится все меньше, подкорковые структуры паникуют – в результате мы бежим за пончиками. Вместе с этим физиологическим процессом человек получает перепады настроения и приступы тревожности. Поэтому при выходе из выгорания нужно обязательно найти грамотного эндокринолога и нутрициолога (в идеале в одном лице), который поможет восстановить биохимию.

Ни один психолог не справится, если физическое тело нуждается в восстановлении. Это всегда параллельный процесс.

Можно выполнять практики, писать миллион упражнений и списков, но если нервная система не готова, не восстановлена работа митохондрий – результатом станут эмоциональные качели.

Итак, на второй стадии выгорания сил становится мало, проснувшись, вы чувствуете себя разбитым, а в голове – туман. Но все эти сигналы вы воспринимаете как «мне недостаточно» и уходите с головой в учебу, используя для этого:

• бесплатные уроки на ютубе;

• всевозможную профессиональную литературу;

• штудирование образовательных ресурсов;

• покупку различных обучающих программ.

«Мне нужно приобрести еще больше знаний, для того чтобы было достаточно» – вы можете не осознавать этой мысли, но именно такой принцип лежит в основе вашей мотивации на второй стадии выгорания.

В результате вы создаете еще большее напряжение в своей нервной системе. Когнитивная усталость увеличивается, потому что системе требуется много энергии на обработку вновь поступающей информации. И вы совершенно теряете связь с самим собой. Это можно сравнить с попыткой играть на поющих чашах на фоне взлетающего самолета: при таком шуме вы не услышите их звука.

То же самое происходит с вашей жизнью. Вы создали внутри и вокруг себя такое концентрированное напряжение, что перестаете воспринимать окружающий мир, то есть не видите, не чувствуете, не получаете эмоционального отклика на то, что происходит во внешнем мире. Становитесь почти роботом.

Тут-то вас и настигает мысль, что вы совсем не крутой и не самый сильный. И что купленный абонемент в фитнес-зал давно сгорел, а курсы, которые вы успели приобрести, остались непройденными. И иллюзия создания «лучшей версии себя», «новой жизни» рассыпается. Но вам стыдно в этом признаться и себе, и другим. Появляется чувство вины и недовольства собой.

«Оказывается, не так уж ты и хороша… Вот раньше – да, было круто! А что сейчас?» – такие мысли создают колоссальное внутреннее противоречие. В результате ваше внимание рассеивается, потому что мозг не может обрабатывать сразу две задачи, тратя энергию на оперативную деятельность и одновременно проводя внутренний анализ своего состояния и его первопричин. На практике это выглядит как в известном выражении «Смотрю в книгу – вижу фигу».

Но даже если вам удалось приобрести новые знания, вы не знаете, как их применить и куда двигаться дальше. Возникает ощущение, что вы попали в замкнутый круг, выхода из которого нет. Очень часто люди с этой стадией выгорания чувствуют, что уперлись в стену.

Понятно, что человек в такой период переживает колоссальный стресс и его психоэмоциональное напряжение сопровождается выбросом кортизола. Вы качаетесь на кортизоловых качелях и как с них слезть – не знаете, этому ведь не учат в школах и институтах… В результате живете, казалось бы, «правильной жизнью»: работаете, зарабатываете деньги, но возникает вопрос: «Зачем?» Чтобы с их помощью сбросить напряжение, полученное на работе? Какой-то бессмысленный замкнутый круг! И этот невроз вы компенсируете за счет созданных вами зависимостей, таких, например, как шопоголизм. А дальше опять все по кругу: чтобы удовлетворить его, вы зарабатываете деньги…

Но вернемся к случаю моей клиентки, потерявшей интерес к своей работе.

«Я задумалась о том, что в жизни надо что-то менять, – рассказывала она, – потому что, если работа не приносит радость, зачем этим заниматься? Меня моя работа перестала наполнять. Она начала затягивать в какую-то эмоциональную пропасть, где уже давно нет желания свернуть горы, где глаза не горят и нет крыльев за спиной, а есть только постоянное напряжение, неудовлетворенность жизнью, отсутствие радости».

Вдумайтесь! Эту молодую, прекрасную, успешную женщину не останавливали двадцать три года стабильной работы в международной компании, где она сделала успешную карьеру!

Я хочу, чтобы вы понимали: хождение по этому замкнутому кругу может продолжаться довольно долго. Но оно всегда приводит к «Истощению» – именно так называется третья стадия выгорания.

3-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ИСТОЩЕНИЕ»

Мотивация: «Соберись, тряпка!»

У меня на индивидуальных сессиях была клиентка, которая восемь лет развивала свой бизнес: от домашнего кружка по интересам (она делала бижутерию) до современного производства с объемом продаж более ста тысяч изделий в год. Двое детей, молодая, красивая, успешная! И вот она описала типичную картину: «Ночью бессонница, утром не хочется вставать, постоянная тревожность, отсутствие перспектив, ощущение, что жизнь – настоящее дно».

Сначала она поверить не могла, что с ней такое происходит, так как была уверена, что скатиться в такую депрессию могут только лентяи. Им нечем заняться, у них много свободного времени – вот они и лежат целыми днями, рефлексируют.

И вдруг она сама оказалась в таком состоянии.

Но она же деятельная!

Она же активная!

У нее бизнес! Дети! Куча ответственности!

Надо было что-то делать с этим.

– И что ты тогда предприняла? – спросила я.

– Когда я поняла, что внутри нет энергии, чтобы сделать хотя бы элементарные шаги, я начала искать информацию на тему «Что делать, когда у тебя апатия». На помощь пришли всякие подкасты, телеграм-каналы предпринимателей, которые делились своим опытом. И вот однажды, проснувшись утром как всегда без сил, я вспомнила: холодная вода! Она же мне помогала! Раньше я принимала холодный душ, поэтому решила: наберу ванну ледяной воды и полежу в ней.

– О, какой садистский способ взбодрить себя…

– Да! Но я думала: если душ помогал, значит, ванна точно должна помочь. И так примерно неделю я начинала свой день с ледяной ванны. Рассчитывала на то, что должны заработать какие-то системы, выделятся нужные гормоны или еще что-то… Но нет, и это не помогло.

– А почему ты так поступала с собой? Что наводило на такие мысли и такие идеи?

– Мне кажется, инерция. Когда я запускала свою компанию, работала очень много. Но это была работа на драйве. Через интерес, а не через усилия над собой. И, видимо, сработали воспоминая о бессонных ночах, когда было здорово. И по инерции я пыталась применить этот метод: очень много работать.

– Хорошо. А скажи, результаты от такой интенсивной работы были?

– Результатов не было. Но мне казалось, что я недостаточно трудилась, что надо еще больше работать. Однако это ничего не меняло, а беспокойство и нервозность нарастали. Я нервничала из-за того, что заканчивались деньги, что бизнес трещал, шел не туда, куда надо, рисковал развалиться. А еще из-за того, что энергии становится все меньше и меньше.

Я привожу этот пример, потому что в нем очень четко прослеживается типичное, я бы даже сказала, шаблонное поведение тех, кто находится на третьей стадии выгорания.

Давайте зафиксируем основные паттерны.

Характеристики 3-й стадии выгорания

• Типичные мысли: «Как снова стать самым эффективным?», «Как себя подгонять?».

• Решения, основанные на прошлом опыте: «Раньше я был активным, поэтому пойду учиться (займусь бегом, плаванием и так далее)».

• Невозможность восстановить силы за выходные и даже за отпуск.

• Доминирование таких эмоций, как тревога, возмущение, раздражение, гнев на себя: «Соберись, тряпка!»

• Принятие радикальных решений: «Поменяю работу, чтобы снова чувствовать себя молодцом», или полная стагнация («Не хочу ничего менять, держусь за прошлое») как невозможность признаться себе в том, что «я неудачник».

• Запуск провальных проектов и снижение рангового потенциала после нескольких неудачных попыток.

• Снижение самооценки, любви и уважения к себе, проявление психологического мазохизма.

• Попытка решить проблему недостатка энергии с помощью мотивационных тренингов.

На этой стадии появляется желание «съесть побольше таблеток, чтобы включить собственную силу воли». Но сила воли так не работает. Чуть позже я расскажу вам о праве вето. У нас действительно есть механизм, позволяющий заставить всю систему сделать то, чего она не хочет, найти энергию, чтобы прийти к цели. Но мы не можем использовать этот механизм регулярно, потому что в таком случае он будет не спасительным, а истощающим.

Как уже было сказало выше, выходные и отпуск на третьей стадии выгорания не восполняют энергию в полной мере.

Другая моя клиентка, возвращаясь из отпуска в Россию, рыдала в аэропорту, потому что на отдыхе ей казалось, что она живет, а здесь, дома, ее ждал персональный ад, созданный своими же руками. И она повторяла себе снова и снова: «Соберись, тряпка! Ты сможешь! До следующего отпуска точно сможешь!» Но вскоре она заметила, что ходит по улице со сжатыми кулаками. То есть на уровне тела напряжение было просто колоссальным. И это тоже типично для третьей стадии выгорания.

Большинство людей, чтобы сбросить это напряжение, начинают активно менять все в своей жизни: работу, место жительства, партнера и так далее. При этом очень часто говорят о прошлом. Вот речевые паттерны третьей стадии:

• «Как мне было обидно!»;

• «Как мне было больно!»;

• «Как мне было неприятно!».

Но, говоря о прошлом, многие не признаются себе, что они сами привели себя в эту точку, – очень уж больно признаваться в своей неудаче. Понятно, что в таком состоянии все начинания проваливаются и проекты прогорают. Оглядываясь вокруг, люди в третьей стадии выгорания видят успешных коллег, часто слышат: «Вон посмотри, все твои друзья уже давно выросли, а ты…» И эти слова отзываются в их душе обидой: «Я все пашу как лошадь, а результатов нет».

В результате: снижается самооценка, уходит любовь к себе, на бессознательном уровне включается желание себя наказать, что и ведет к проявлению психологического мазохизма, как у моей клиентки с ее ледяной ванной.

Многие в этот период идут на мотивационные тренинги с мыслью: «Ну у ребят же получилось, я тоже так хочу! Пойду поучусь. Сто раз попробую, на сто первый раз у меня получится!»

Но это неправда! Потому что энергии, чтобы взлететь, – нет.

Так постепенно вы оказываетесь на четвертой стадии выгорания, которая называется «Потеря цели и цинизм».

Помните, я писала про экономику опыта? Так вот в этом состоянии люди не приобретают, а многое теряют. Теряют связь с детьми, не могут построить отношения с другими людьми, теряют деньги. Почему? Главная причина – нарушен контакт с собой!

4-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ПОТЕРЯ ЦЕЛИ И ЦИНИЗМ»

Мотивация и желания отсутствуют, вместо них – поиск виноватых

Чтобы проиллюстрировать дальнейшее развитие психоэмоционального выгорания, я расскажу историю еще одной моей клиентки, женщины лет сорока, работающей в управленческом аппарате одного из крупнейших банков.

Однажды у нее спросили, чего она хочет от жизни.

«Этот вопрос поставил меня в тупик, – призналась она. – Я поняла: все, чего я хочу, могу купить в шаговой доступности. А больше мне ничего не нужно. Я пришла домой и стала размышлять: а как было в детстве? Ты о чем-то мечтаешь, а оно потом реализуется! Куда все это пропало? Как это исчезло из моей жизни?»

Она рассказывала, что старалась наполнять свою жизнь посещением выставок, концертов, музеев, но при этом признавалась: «Это все приносит удовольствие, конечно… Но в основном ты пашешь, крутишься как белка в колесе, а в результате у тебя в душе остается пустота».

Вот такая иллюстрация. Поэтому, если рядом есть кто-то, кто «ничего не хочет» или делится с вами, что у него, несмотря на кажущуюся полноту жизни, пустота в душе, присмотритесь к нему повнимательнее. Проанализируйте и свое состояние, чтобы понять, нет ли у вас подобных звоночков.

Характеристики 4-й стадии выгорания

• Пропадают желания, кроме одного: «Я хочу хотеть и помню, что многого хотел, а чего – уже не знаю».

• Основные эмоциональные состояния – грусть, скука, одиночество, подавленность.

• Ощущение, что во всей деятельности, которую человек ведет, нет интересных задач, – так мозг блокирует энергию.

• Поиск виноватых: «Все вокруг плохие, один я герой».

• Развитие невротических состояний, постоянной тревожности. И чем сильнее внутренняя тревожность, тем выше скорость действий, но энергии хватает только на короткий срок.

• Трудности в коммуникациях с людьми, кажется, что все вокруг какие-то странные.

• Частые взрывные реакции возмущения.

• Ультрапарадоксальная реакция⁴ на стресс: человек взрывается по мелочам, чтобы получить энергию.

• Эмоциональное состояние напоминает американские горки.

Классно, да? Зачем платить за аттракционы, когда вы сами способны утроить себе внутренние взлеты и падения? Создается ощущение, что ваша система отчаянно пытается бодриться и, выбрасывая в кровь адреналин, толкает вас то в гнев, то в отчаянье.

А что происходит с вами с точки зрения нейропсихологии?

На уровне первого функционального блока мозга происходит оценка вашей активности. Грубо говоря, мозг видит ваш разгон, вашу тревожность и скорость жизни, и для него, как для всей вашей системы, это сигнал, что «поезд летит под откос», поэтому надо срочно тормозить. Вот он и тормозит, отчего пропадают все желания. «Больше ты, дорогой хозяин, ничего хотеть не будешь, – сигнализирует нам мозг, – потому что у тебя нет энергии на реализацию хотелок, ресурсов нет».

В этот период окончательно пропадает и интерес к работе.

Пример простыми словами:

Вместо того чтобы бороться или убегать от проблемы (что естественно для стресса), человек может:

• Смириться и ничего не делать, даже если ситуация требует действия.

• Начать радоваться там, где большинство испытывало бы страх или тревогу.

• Стать спокойным и безразличным в ответ на сильное эмоциональное потрясение.

• Зацепила кофточку – начала рыдать так, будто потеряла близкого человека.

Почему так происходит?

Организм «ломает шаблон» привычной реакции, когда стресс становится слишком сильным или длится слишком долго. Это своеобразный защитный механизм мозга, который пытается «выключить» эмоции или найти необычный способ адаптации.

«В последние два года я просто стала уходить с работы раньше, – продолжала свой рассказ женщина-банкир. – Например, могла записаться на двенадцать часов на маникюр и уйти, чего раньше никогда себе не позволяла. Я поняла, что у меня больше нет никакого желания находиться здесь и у меня отсутствуют всякие привязки к этому бизнесу. Мне не хотелось больше работать в банке, и я начала опаздывать на работу, что вообще мне не свойственно! Утро проходило так: сначала я совершала пробежку, потом завтракала, затем собиралась и ехала на работу. То есть в банке я оказывалась примерно к одиннадцати часам, хотя раньше всегда была на месте в восемь утра. Но теперь меня преследовала мысль: “Что я здесь делаю?” Я тихонечко собиралась и уходила. Но при этом понимала, что долго так продолжаться не может».

Потеря интересов и желаний на фоне отсутствия энергии – очень важный симптом выгорания. Если вы осознали себя в этом состоянии, примите это как данность, как факт. Остановитесь. И ничего пока с этим не делайте. Дальше в этой книге я опишу все техники по выходу из каждой стадии выгорания.

Ту же самую рекомендацию можно дать тем людям, которые, находясь на четвертой стадии, проживают глубокое чувство одиночества, печали и часто очень страшатся такого состояния. Не нужно этого бояться!

Я часто говорю своим клиентам: «Печаль и грусть – это “витамины роста”». Они погружают вас в состояние ничегонеделания и позволяют накопить немного энергии.

Поэтому, если вам грустно, позвольте себе попечалиться. Совсем чуть-чуть. И даже если этот период затянется (до нескольких недель), по сравнению с целой жизнью это небольшой срок. Но он нужен вам сейчас, как витамин. Хотя в современном мире печаль не приветствуется – это правда. Как признавалась мне одна из клиенток: «Я вдруг поняла, что вокруг такие успешные коллеги. Поэтому унывать некогда. Надо бежать! Покорять!»

Да, надо. Но пока вы бежите со своим чувством пустоты внутри, бежите, несмотря на отсутствие результатов, вы начинаете испытывать колоссальное чувство вины. А это не что иное, как агрессия, направленная внутрь, на самого себя. Но обвинить себя вы не можете, поэтому начинается поиск виноватых. И невротические состояния, и постоянная тревожность только усиливают ваше недовольство, раздражительность и предвзятость.

В результате мир вокруг будто переворачивается: все раздражает, кажется, что все что-то делают не так. На фоне глубокого психоэмоционального выгорания возникают эффекты взрывных реакций и ультрапарадоксальных реакций на стресс.

Наверняка вы знаете таких людей, которые на любое слово отвечают взрывом эмоций. Кажется, что это очень агрессивные люди, но на самом деле такой «взрывной» человек просто испытывает сильную когнитивную усталость.

Что касается ультрапарадоксальных реакций, то их обычно называют последней каплей. Например, вы весь день держались молодцом, а вечером увидели грязную посуду, непомытую мужем, разбили тарелку и бросились на кровать с рыданиями. А домочадцы смотрят и не понимают: что такого произошло?!

Люди на четвертой стадии выгорания не видят глобальных проблем, они для них как будто идут фоном, часто даже не осознаются. Но случается какая-то мелочь: прохожий на ногу наступил, кто-то толкнул, дверь закрылась перед носом, капля кофе попала на блузку или чье-то сказанное слово показалось грубым, – и человек в ответ на это незначительное событие выдает ультрапарадоксальную реакцию – эмоциональный взрыв: истерику, агрессию, слезы.

Надо признать, что и синдром жертвы характерен для этой стадии выгорания. Чувствуя себя одинокими, несчастными, люди превращаются в жертву по типу своего поведения, жалуясь и требуя, чтобы их проблемы немедленно решил кто-то другой. Но это невозможно! Свои проблемы взрослый человек может решить только сам. Поэтому наступает следующая стадия выгорания, которая называется «Отвращение к жизни и депрессия».

5-Я СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ – «ОТВРАЩЕНИЕ К ЖИЗНИ И ДЕПРЕССИЯ»

Вы тонете в депрессии

Здесь не будет никакой истории. И слава богу! Люди, которые попадают ко мне на курсы и приходят на индивидуальные сессии, возвращают себе ресурсное состояние, не попадая на эту стадию.

Но знать симптоматику нужно каждому, чтобы оказать помощь и посоветовать обратиться к квалифицированному специалисту, если рядом с вами окажется такой человек.

Характеристики 5-й стадии выгорания

• На уровне гормональной системы: дофамин не доходит до передней поясной извилины.

• Внутреннее ощущение: «Я уперся в стену», «Я заперт в клетке».

• Человек не осознает возможности, в сознании прочно укрепляется ощущение тупика.

• Развивается синдром выученной беспомощности.

• Привычным становится состояние «зомби», то есть человек совершает только то, что вошло в привычку, те действия, которые записаны на уровне базальных ядер.

• Все дается через силу, даже утренний подъем.

• Развивается тяжелая депрессия, и возникает отвращение к себе, к жизни, работе.

• «Выход в окно» видится единственным способом разрешения жизненной ситуации.

Нужно понимать, что на уровне головного мозга начинают происходить органические изменения. То есть меняются процессы, которые происходят во всех отделах головного мозга. Дофамин, который вырабатывается в подкорковых структурах, не доходит до передней поясной извилины. Из-за этого человек, провалившийся в пятую стадию выгорания, не просто не чувствует радости, у него не возникает даже предвкушения чего-то, что может доставить удовольствие. Это как потеря аппетита, только к самой жизни.

Человек начинает искренне верить, что все его действия абсолютно бессмысленны, что они не приведут к результату: «Я уже много раз пробовал, результата не было, значит, не стоит больше пытаться». Так выглядит синдром выученной беспомощности. А если попытки все же делаются, но не приводят к успеху, человек говорит себе: «Я так и знал, что ничего не получится».

Но проблема не в том, что его действия не дают результата. Проблема в том, что он действует одинаково, хотя люди на пятой стадии не осознают этого. Когнитивные процессы – память, логическое мышление, аналитические способности – очень сильно снижены. Поэтому всяческие аргументы окружающих просто не анализируются. Человек абсолютно уверен: выхода нет.

В результате происходит что-то вроде замирания жизни, и все чаще одолевают мысли: «Пора все это закончить». Конечно, это крайняя степень, тяжелая форма депрессии, которая лечится медикаментозно и исключительно препаратами, прописанными психотерапевтом или психиатром.

Моя же задача как нейропсихолога и бизнес-психолога – не допустить, чтобы в выгорании вы потеряли себя, свою жизнь, потеряли энергию и любимое дело.

Я должна рассказать вам о первых звоночках, которые посылает ваш мозг! А он их действительно посылает, просто вы не замечаете их, потому что не знаете, что говорят о вашем психическом состоянии такие явления, как:

• лень и прокрастинация;

• трудоголизм и желание вечно куда-то бежать;

• потеря вдохновения и утрата свежих творческих идей.

Даже ваша нарастающая неуверенность в себе – это симптом развивающегося выгорания. И чем быстрее вы научитесь «ловить себя за хвост», определять, на какой стадии выгорания находитесь, тем быстрее сможете затормозить, в хорошем смысле этого слова.

Кто тормозит и меньше работает, видит больше возможностей. Он совершает меньшее число действий и приходит к лучшим результатам. К классным результатам!

Но давайте обо всем поговорим подробнее. И начнем мы с лени и прокрастинации. Тормозить и качественно отдыхать, оказывается, совсем не то, что прокрастинировать.

Ах, сколько прекрасных рассказов я слышала о том, как вы боретесь с собой, пытаясь заставить себя что-то сделать.

Почему?

Ответ в следующей главе.

Глава 2
Лень и прокрастинация как сигналы «Стоп»

Знаете ли вы, что человек – единственное живое существо, которое может страдать, когда ничего страшного еще не случилось? Условно говоря, страдать, лежа на диване. И не просто страдать, а вырабатывать при этом тот самый стрессовый гормон – кортизол.

«Я хочу!» – шепчет ваш внутренний голос, и вы уже готовы сорваться с дивана, но тут слышите, как ему вторит другой голос: «Но не могу!» – после чего бессильно опускаетесь на подушку.

В результате вы:

• не пишете отчет, хотя все данные есть;

• не звоните кому нужно, хотя знаете, что нужно сказать;

• не начинаете ремонт, хотя все материалы давно куплены;

• не разрабатываете бизнес-план грандиозного проекта, который вы уже успели полюбить, но к которому еще не приступали.

В моем случае, когда я задумала написать эту книгу, я не лежала на диване, а бегала как ошпаренная вокруг письменного стола с мыслями: «Стол какой-то не такой…», «Цветы надо бы посадить…», «Двор бы подмести…». Да-да, я тоже, как любой из вас, попадаю в состояние «Хочу, но не могу». Несколько недель я не была способна выдавить из себя ни строчки. Вроде бы знаю, что должно быть в книге, и весь материал уже собран, но сесть и начать писать не могу.

Так я пробегала все лето, с удовольствием выступала, рассказывала истории, реализовала другие интересные проекты, занималась сотней важных дел. Но книга не писалась.

Стрессовое напряжение, которое я сама себе создала в результате внутреннего конфликта «Хочу, но не делаю», привело прямиком на больничную койку. Сначала я просто заболела, а потом и вовсе свалилась с гипотоническим кризом. Если вы думаете, что люди помогающих профессий – это такие небожители, не знающие проблем, вы сильно заблуждаетесь. Мы тоже живые, поэтому и ошибаемся, и шишки набиваем, и вообще ведем порой далеко не идеальную жизнь. Ибо любая идеализация – это игра в придуманные роли, где нет места контакту с собой, нет честности, глубины. Но зато есть запрет на ошибки. А отсутствие права на ошибку – путь, который не способствует когнитивной гибкости и нейропластичности. Ибо ошибка – это единственный путь эволюции. Мир идеальных людей – это мир потерянных и выгоревших.

Пожалуй, самый важный навык, который я освоила благодаря изучению психологии и философии, – смелость быть собой и признавать свои ошибки, быстро делать выводы и менять личные шаблоны поведения.

«Почему это хорошо?» – задала я себе один из своих любимых вопросов после той злополучной капельницы. И, пройдя обследование и удостоверившись, что в физическом плане все в порядке, начала разбираться с аспектами психическими. Для этого пришлось ответить на следующие вопосы:

• Что происходит с человеком, когда он не достигает собственных целей?

• Откуда возникает сопротивление, мешающее достичь этих целей?

• Почему не отпускает состояние «Хочу, могу, но не действую»?

• Почему мы попадаем в ловушку лени и прокрастинации, откладывая на завтра то, что можно сделать сегодня?

ФОРМУЛА ПРОКРАСТИНАЦИИ

Термин «прокрастинация» в переводе с английского означает «откладывание» и корнями уходит к латинскому pro, что значит «для», и cras – «завтра».

Прокрастинация – явление, при котором человек не может себя заставить делать то, что нужно, и постоянно отвлекается на посторонние, но, как ему кажется, более интересные дела.

У этого явления есть любопытный эмоциональный аспект. Мы перестаем смотреть на мир и на ситуацию рационально, потому что нами овладевают эмоции. Захватив нас в плен, они заставляют все видеть под другим углом, искажая факты и включая механизмы психологической защиты. Иными словами, часто прокрастинация – это результат работающих механизмов психологической защиты. Мы сами себя от чего-то защищаем.

Но от чего?

От того психоэмоционального напряжения, которое мы сами создаем, а потом не можем с ним справиться. И корень этого напряжения кроется в нескольких психологических аспектах:

1. Работа, которую вы себе наметили, имеет характер новизны. У вас просто не было такого опыта.

2. А раз нет нужного опыта, включаются внутренние голоса, возникает осознание важности этой работы, отчего растет напряжение.

3. Вам банально не хватает энергии, чтобы эту работу сделать. Об энергии мы еще поговорим, но с точки зрения нейрофизиологии у вас не активируются лобные доли мозга и вы не можете найти творческого подхода для решения поставленной задачи.

4. Вы ожидаете высокой оценки от других людей, но, когда задумываетесь над результатами, сами себе такой оценки дать не можете. Бессознательно включается механизм обесценивания, и человек попадает в состояние внутреннего конфликта. С одной стороны, ему кажется, что он особенный. С другой стороны, он очень сильно боится чужого осуждения и отсутствия принятия. В этом случае обесценивание и прокрастинация – самые простые способы защиты.

В моей ситуации пункт, касающийся энергии, я исключила, потому что ее у меня вагон: просыпаюсь без будильника, успеваю в саду уборку сделать, ремонт в доме – тоже сама, да еще остаются силы на море сгонять. Значит, проблема в эмоциональном напряжении и фокусировке на завышенной важности.

Вы замечали: все, что мы наделяем особой важностью, идет как-то тяжело и со скрипом? А то, от чего не ждем высокой оценки, решается будто само собой.

Помните, что я рассказывала в предыдущей главе про быстрый дофамин? Представьте, что вместо того, чтобы написать книгу или запустить глобальный проект, вам надо приготовить яичницу. Если вам не пять лет и вы не делаете это в первый раз, никакого сопротивления не возникнет. И не будет никакой прокрастинации или лени. Захотели яичницу – пошли и приготовили. Все знают, как это просто, и никто нас в детстве не ругал за разбитые яйца. А еще, что особенно важно, – мы знаем, что очень быстро получим желаемый результат.

Вы удивитесь, но нашему мозгу все равно – сварить чашечку кофе, написать книгу или заработать миллион. Проблема только в том, что в двух последних случаях результат сильно отсрочен во времени, нам трудно его представить, а значит, мотивировать себя на каждодневные действия.

Мотивацию мы теряем в тот момент, когда эмоциональное напряжение и осознание важности результата пробуждает в нас Внутреннего Перфекциониста-Контролера.

Его знамя – страх провала!

Лозунг: «Лучше никак, чем как попало!»

А живет он, условно говоря, в подкорковых структурах головного мозга, той его части, которая относится к рептильной формации, старой коре.

Рассказать, как выглядит ваш страх провала? Или ваш Внутренний Перфекционист-Контролер?

Представьте, что вы проснулись утром, смотритесь в зеркало и видите не себя самого, а кого-то другого. У него длинные волосы, очень тонкие губы, очень острые зубы, на кончиках пальцев выросли когти, а лицо – совершенно плоское. Из зеркала на вас смотрит древняя рептилия.

Именно эта рептилия очень боится провала, она пугает вас, заставляет все контролировать, принуждает, осуждает и красочно рисует сцены катастроф.

Почему?

Мы еще будем об этом говорить подробно, а пока лишь скажу: то состояние, когда управление вашими эмоциями и поведением берет на себя эта рептилия, называется угоном мозга. Вы не способны управлять собой как человек, вами управляет то, что запускается внутренними страхами.

Это не плохо и не хорошо.

Не надо ругать своего Внутреннего Перфекциониста и себя, когда погружаетесь в состояние прокрастинации.

Задача всех страхов, как ни странно, – обеспечить вашу безопасность.

Древние, рептильные слои мозга, или старая кора, отвечают за базовые инстинкты и возникновение эмоций.

Когда вы боитесь «провалить проект», не справиться с задачей – вы боитесь осуждения. Боитесь, что вас просто-напросто выгонят из стаи. Ведь древняя рептилия знает, что в одиночку ни одной особи в этом жестоком мире не выжить.

Все эти процессы происходят бессознательно. Вы не контролируете их. Но у вас ведь есть еще не рептильная часть мозга, а вполне себе современная, так называемая новая кора. Она отвечает за высшую нервную деятельность, за высшие, когнитивные функции, к которым относится и исследовательская страсть. Мы жаждем познавать мир и самого себя в этом мире. А занимаются этим как раз те зоны мозга, которые относятся к корковым структурам.

И своей человеческой, сознательной, исследовательской частью мозга вы понимаете, что провал – вовсе не так страшен. Он вообще может не грозить вам. Вы вполне способны и книгу написать, и отчет подготовить, и ремонт сделать, и грандиозный проект запустить. Но эмоции обслуживаются другой частью мозга, поэтому бессознательным страхом вы управлять не можете.

В результате вы получаете глубокий внутренний конфликт:

– Я хочу сделать это! – говорит ваш Внутренний Исследователь, ваша творческая, человеческая часть.

– Я боюсь и не пущу тебя туда! – отвечает ваш рептильный Перфекционист-Контролер. – У тебя не получится, даже не сомневайся! Иди лучше посуду помой – это у тебя точно получится.

Вот и вся формула прокрастинации!

ДЕФОЛТ-СИСТЕМА МОЗГА

Когда вы находитесь на первой стадии выгорания, уже растратили часть своей энергии и столкнулись с сопротивлением, прокрастинация обычно становится одним из первых сигналов, говорящих о том, что вам пора остановиться, дать себе время на передышку, на восстановление когнитивной энергии.

С этой точки зрения лень – не что иное как полная остановка. «У меня нет энергии, и я никуда не пойду», – сигнализирует вам нервная система.

«Почему тогда одни люди более подвержены откладыванию на завтра, а другие – смелые, активные и, кажется, совсем не прокрастинируют? – спросите вы. – Почему с одними проектами, делами прокрастинация как защитный механизм включается, а с другими – нет? И почему кто-то ленится лениться, а кто-то не может себя с места сдвинуть?»

Хорошие вопросы!

Ответ дает нейропсихология – наука, которая находится на стыке психологии с дисциплинами, изучающими работу головного мозга. Нейропсихологи помогают понять причинно-следственные связи между работой мозга и поведением человека.

Итак, в начале двухтысячных годов группа нейрофизиологов сформулировала концепцию, которая получила название дефолт-система мозга.

Что это такое?

Это нервная сеть участков мозга, которые взаимодействуют друг с другом, когда вы не заняты каким-то внешним делом. Дефолт-система отвечает за нашу внутреннюю рефлексию, за оценку того, что с нами происходит. Здесь же формируются связи с другими людьми.

Иными словами, главная функция дефолт-системы мозга – социальное сознание. Предоставленный самому себе, человеческий мозг естественным образом включается в размышления о социальных отношениях.

Наверняка вам случалось в голове прокручивать диалоги: «А как этот или тот отреагирует?», «А что, если я так поступлю, как на меня посмотрят?». Эти внутренние размышления и есть результат работы дефолт-системы мозга. И понятно, что у каждого человека будет свой неповторимый набор реакций, свои диалоги или, как часто говорят, свои тараканы в голове. Потому что в дефолт-систему загружается весь опыт ваших коммуникаций примерно до двадцати пяти лет:

• с мамой;

• с папой;

• с авторитетными для вас людьми;

• с социумом, который наполнял вас правилами и убеждениями.

Именно этими голосами говорит наш Внутренний Перфекционист-Контролер. В детстве влияние взрослых на нас было огромным и решающим, потому что их голоса заменяли нам силу воли. Дело в том, что ребенок не способен ее проявлять до тех пор, пока не сформируются доли мозга, отвечающие за процесс торможения. Но и во взрослой жизни, когда мы уже вполне можем самостоятельно и осознанно принимать решения, мы продолжаем опираться на правила и убеждения, которые впитали в детстве.

Так, в детстве через коммуникации с семьей и социумом мы учимся понимать, что обеспечивает нашу безопасность, какой должна быть для нас та самая зона комфорта.

Например, для меня лично красота и чистота в окружающем пространстве – это некий компас. Пока я не создам свой безопасный островок, не наведу в нем порядок, у меня будут возникать внутренние споры, диалоги из серии «Хочу! Могу! Не делаю!». Именно они создают внутреннее напряжение. В итоге вся энергия уходит на это сопротивление.

КАСКАД ПРЯМОГО ПОДКРЕПЛЕНИЯ

Вы, наверное, замечали, что подобные страдания на диване или душевные метания отнимают очень много сил и из такого состояния очень трудно выйти. Происходит это благодаря еще одному эффекту – каскаду прямого подкрепления. О нем уже шла речь в предыдущей главе.

Здесь я попробую простым языком, используя бытовые примеры, объяснить его суть.

Нервное напряжение возникает внутри не просто так. Мы испытываем эту тревожность, беспокойство, желание «срочно что-то сделать», потому что организм начинает вырабатывать набор гормонов стресса – глюкокортикоидов (для простоты восприятия будем упоминать один из них – кортизол). Это становится ответной реакцией на стресс и внутренние неосознаваемые страхи. Немногие знают, но кортизол еще называют гормоном ожидания ужаса. То есть ничего страшного пока не случилось, но ваш мозг, опираясь на прежний опыт, уже нарисовал себе катастрофу, и кортизол поступил в кровь. Схематично это можно описать так:

• Внутри возникает желание «Хочу!», например «Я хочу написать книгу!».

• В ответ на это желание вырабатывается дофамин.

• Но ваш мозг должен проанализировать, имеет ли это действие смысл с точки зрения безопасности.

• По результатам внутреннего анализа, если действие безопасно с точки зрения прошлого опыта и в системе есть энергия, есть силы, мозг дает команду к действиям: у вас вырабатывается дофамин, появляется мотивация, решимость, глаза горят, и вы идете реализовать задуманное.

• Если включается страх и отсутствует энергия, вместо мотивации вам для достижения цели придется использовать силу воли.

• И вот вы лежите на диване, продуцируете кортизол и съедаете себя внутренними диалогами двух конфликтующих частей. Задача тем временем не решается. Вы прокрастинируете или ленитесь. А кортизол все вырабатывается…

В какой-то момент этот гормон начинает разрушать гиппокамп – ту область мозга, которая отвечает за обучение, память, а еще – за моделирование реальности. Именно в гиппокампе человек, как из деталей лего, собирает пространство вариантов, исходя из уже приобретенного опыта: можно вот так поступить, а можно вот так.

Но самое главное: именно гиппокамп способен сдерживать выработку кортизола.

Все это прекрасно, но очень большая концентрация кортизола в крови приводит к разрушению нейронов гиппокампа. То есть на органическом уровне ломается некая тормозная система, и человек попадает в замкнутый круг: стресс – выработка кортизола – прокрастинация – стресс – выработка кортизола – разрушение нейронов гиппокампа – еще бо́льшая выработка кортизола.

Это и есть каскад прямого подкрепления. Вы не даете себе шансов затормозить. И все глубже ныряете в состояние прокрастинации, теряете энергию на решение внутренних конфликтов. И в итоге даже можете загнать себя в депрессию.

У вас наверняка бывало ощущение, что вы не можете выбраться из состояния психоэмоционального напряжения. Дела не делаются, сил нет, куда бежать – непонятно. Принцип «Поспи – и все пройдет» уже не помогает, потому что сон становится беспокойным, прерывистым. Это и есть картина того замкнутого круга, в который вы попали под воздействием стресса.

«Прежде всего, эмоциональное выгорание очень сильно повлияло на мое психическое состояние, – рассказывала мне одна клиентка. – Физически я, конечно, отдыхала: ходила на массаж, в выходные каталась в горах – слава богу, что в Сочи живу. Но все время мысли в голове не позволяли полностью переключиться, забыться. То звонки донимают, то понимаю, что впереди еще куча дел… Не могу сказать, что я совсем не отдыхала, – отдыхала, конечно, но не полностью. Потому что внутри постоянно ощущала тревожность и напряжение».

Обратите внимание: такое состояние часто возникает на фоне вполне успешной и красивой жизненной картинки. Внешне – у вас все хорошо. Внутри – разгорается конфликт. Но не буду вас утомлять.

Спасительная мысль заключается в том, что во внутреннем конфликте победителя нет. Потому что мы не можем разделить себя на части. Мы – цельные.

Точно так же мы не способны отделить старую кору головного мозга от новой, потому что мозг – цельный.

Но люди такие удивительные существа, что им все-таки удается побороть самих себя. И если побеждает рептильная часть – Внутренний Перфекционист-Контролер, – они загоняют себя в прокрастинацию или самосаботаж.

А если победу одерживает Исследователь – вторая часть, творческая, – человек попадает в карусель трудоголизма.

ТРУДОГОЛИЗМ – ПРЯМОЙ ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ

Именно трудоголики, наплевав на страх и беспокойство, упрямо следуют за своим «Надо! Ты должен!» и, создавая себе большие проблемы, героически их решают, подкрепляют себя бодрым «Ты молодец! Давай еще!» и снова создают проблемы, чтобы их решить. Одним словом, и они попадают в свой замкнутый круг.

Но вы замечали, как радуются трудоголики своим результатам?

До поры до времени им действительно кажется, что все в их жизни прекрасно. Знаете почему? Потому что когда они героическими усилиями достигают результата, то неизменно получают дофаминовое подкрепление.

Стимул рождает реакцию! Как говорил герой известного фильма: «Вижу цель, не вижу препятствий, верю в себя». И вот когда трудоголик видит перед собой цель, у него вырабатывается дофамин – антагонист кортизола, гормон ожидания радости.

Казалось бы, что в этом плохого? Лучше «трудиться» на дофамине, чем продуцировать кортизол, попадая в каскад прямого подкрепления. Однако, как и все в человеческом организме, гормональная система стремится к своему балансу. Поэтому трудоголики – одни из первых кандидатов на эмоциональное выгорание. И не только.

По данным ВОЗ, интенсивный труд и переработки на 37 % повышают риск возникновения инсульта и на 17 % смертность в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более того, было доказано, что сверхурочная работа имеет негативный отложенный эффект и долгие годы сказывается на качестве и продолжительности жизни. При этом никто не говорит о каторжном труде! Тем не менее 17 % сотрудников утверждали, что они искренне увлечены работой и готовы помогать своей компании, тому делу, которым они занимаются, поэтому сознательно идут на переработки.

Но почему у нас в стране так много трудоголиков?

С одной стороны, потому, что нас в детстве учили ориентироваться на результат. Вспомните, как учителя и родители – значимые для нас в тот период люди – спрашивали нас: «Что получил сегодня? Четыре? Почему четыре, а не пять?» Система образования и воспитания, сложившаяся в обществе, требовала от нас быть лучшими прямо сейчас: «Даешь пятилетку за три года!» И мы бессознательно это усвоили, поэтому, повзрослев, но не подвергнув ситуацию критичному анализу, по-прежнему стремимся делать все на отлично. То есть мы действуем в рамках модели поведения, заданной в детстве. И нам важно видеть результат.

С другой стороны, результат – это быстрый дофамин. Когда мы представляем себе цель, предвкушаем ее достижение, у нас появляются мотивация и силы и не возникает никакого сопротивления. Как в случае с яичницей, которая, как мы знаем, готовится очень быстро и легко.

Итак, давайте резюмируем то, что узнали о прокрастинации и лени:

1. В дефолт-системе каждого из нас прописаны те модели поведения, которые мы, условно говоря, считаем правильными. И мы никак не можем покинуть границы нашего жизненного опыта. Поэтому способны мотивировать себя только так, как делали наши родители или другие авторитеты в детстве.

2. Если бессознательно вы усвоили, что результат превыше всего, то вашей стратегией станет героическое преодоление трудностей, иначе «никто не станет считать тебя хорошей девочкой или хорошим мальчиком».

3. Когда вы ясно видите результат, ваша нервная и гормональная системы помогают вам достичь его, вырабатывая дофамин – гормон ожидания радости, предвкушения. Поэтому к цели вы двигаетесь быстрее и с большей охотой.

4. Но гонка за результатом может привести к замкнутому кругу трудоголизма, из которого один выход – в психоэмоциональное выгорание.

5. Другая крайность формируется следующим образом: если результат сильно отложен во времени или вы не можете себе его представить, мозг не дает энергии: зачем тратить силы на то, что может не получиться? В результате вы начинаете «тормозить» и терять мотивацию.

6. Внутренний фокус на особой важности, на том, чтобы сделать все на отлично, вызывает страх провала. И вы попадаете в ловушку прокрастинации, перфекционизма или лени – полного бездействия.

7. Состояние, при котором вы действуете в обход стратегического и логического мышления, называется угоном мозга. В этом случае вами управляют ваши бессознательные, глубинные страхи.

8. Чем больше страх, тем ярче внутри разгорается внутренний конфликт двух состояний: «Я хочу, но не делаю, потому что страшно сделать не так и получить осуждение». На фоне бездействия вырабатывается кортизол – гормон реакции на стресс, гормон ожидания ужаса.

9. В состоянии прокрастинации вы не способны вывести кортизол из своей кровеносной системы, и он начинает разрушать нейроны гиппокампа. В результате вы попадаете в каскад прямого подкрепления.

10. Из-за разрушения нейронов гиппокампа начинают страдать когнитивные функции, прежде всего память и способность к обучению. Психоэмоциональное напряжение, созданное внутренним конфликтом, может даже привести вас к болезни. И точно приведет к выгоранию.

Вот и получается, что ваша задача, с одной стороны, – сбросить с себя груз огромной ответственности за результат, к которой вас приучили в детстве. А с другой стороны – примирить две свои конфликтующие части: рептильный страх и жажду исследовать новое.

Но бороться с собой бесполезно. Нужно понять, что каждая из конфликтующих сторон решает одну и ту же задачу: чтобы вам было хорошо. Страх всегда выполняет защитную функцию. А жажда нового открывает для вас новые возможности.

Прокрастинация, бездействие, апатия, лень – не враги, их не надо побеждать.

Нужно просто понять, чьими голосами и о каких страхах шепчут вам эти части вашей личности. Задача состоит в том, чтобы осознать их и научиться загружать в себя другие поведенческие программы, делая это легко и с удовольствием.

Вернемся к моей ситуации с книгой.

Задав себе один из ключевых вопросов: «Почему это хорошо?» я начала самоисследование, которое помогло мне найти причины и моей прокрастинации, и того сбоя в системе, который произошел, когда я рухнула в гипотонический криз.

Но нас никто не научил заниматься самоисследованиями. Что вместо этого делает среднестатистический человек?

Он и не подозревает, что изнутри начинает выгорать. Он думает, что просто немножко устал: чуть-чуть переработал, немного подзавис. И чтобы быть более эффективным, надо подключить тайм-менеджмент, сделать свой рабочий график более продуктивным и как-то себя мотивировать. Я называю это «придумать, как эффективнее себя отхлестать». Такое поведение характерно для третьей стадии выгорания.

И здесь многие приходят, как они считают, к лучшему и, увы, типичному решению: послушать советы бывалых. Не исследуя себя, они стараются узнать, что помогало в подобных ситуациях другим людям. Способов восстановления, обычно полностью противоположных, находится немало. Чаще всего предлагают:

• медитации;

• активный спорт;

• фрирайтинг;

• коллективные ретриты;

• лидерские программы;

• мотивационные тренинги.

Но проблема в том, что существуют психоэмоциональные состояния, при которых противопоказаны некоторые из способов восстановления. Например, на четвертой стадии выгорания категорически запрещены силовые нагрузки. Дело в том, что у 80 % людей в этой стадии существует такая физиологическая проблема, как усталость надпочечников. Это нейроэндокринное расстройство, возникающее в ответ на затяжной стресс, на усиленную выработку кортизола, который уже не успевает расщепляться и выводиться из организма. И представьте, что в этом состоянии истощения, вы начинаете заниматься триатлоном и готовиться к Ironman. Да вы просто убьете себя!

То есть, не поняв, что с вами на самом деле происходит, не расшифровав сигналы, которые посылает ваш организм, ваша нервная система, вы не поможете себе, а еще глубже загоните в состояние психоэмоционального напряжения и потери энергии.

А с чего все начинается? Не поверите! С угона вашего мозга!