Kitabı oxu: «Книга 1. Сколиоз внутренних органов. Метод самопомощи "23+5"»
КТО, ЧТО, ЗАЧЕМ
Николай Гришин
СКОЛИОЗ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ
Метод самопомощи «23+5»
Авторская практическая система наблюдения, движения и мягкой работы руками
Важное медицинское примечание
Эта книга посвящена самонаблюдению, движению и мягким приёмам самопомощи. Она не заменяет медицинскую диагностику и лечение.
При острой или быстро нарастающей боли, боли в груди, выраженной одышке, внезапной слабости или онемении, нарушении речи или зрения, потере сознания, высокой температуре, свежей травме и других новых выраженных симптомах нужна медицинская помощь, а не самостоятельная работа по книге.
Если у вас диагностировано заболевание, была недавняя операция или травма, есть беременность либо врач ограничил физическую нагрузку, согласуйте упражнения со специалистом, который знает ваше состояние. Не отменяйте назначенные лекарства и не изменяйте назначенное лечение из-за улучшения самочувствия после упражнения.
В этой книге я использую три языка.
Первый — анатомия и физиология. Здесь я стараюсь опираться на общепринятые медицинские сведения.
Второй — мои практические наблюдения, накопленные за годы работы врача-невролога и мануального терапевта. Они отражают мой профессиональный опыт, но не должны восприниматься как доказательство универсальной причинно-следственной связи.
Третий — авторский язык моей системы: «Перекрёстки», «Линия Болезни», «Канализация», «Мотор», «Диспетчерская» и другие образы и названия. Они помогают проще представить и запомнить мою практическую карту тела, но не являются отдельными анатомическими структурами или медицинскими диагнозами.
«Сколиоз внутренних органов» — образное название моей авторской системы, а не медицинский диагноз. Внутренние органы не имеют сколиоза в ортопедическом смысле.
Этим выражением я обозначаю свой практический взгляд на возможные взаимосвязи между движением туловища, грудной клетки, диафрагмы и таза, мышечным напряжением и ощущениями, возникающими в разных областях тела.
Главный принцип книги прост:
НАБЛЮДЕНИЕ — ГИПОТЕЗА — РУКА ИЛИ ДВИЖЕНИЕ — ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА.
Один тест, одно движение или одно ощущение не устанавливают причину заболевания и не заменяют медицинскую диагностику.
Мы наблюдаем. Проверяем. Сравниваем состояние ДО и ПОСЛЕ.
И судим прежде всего по функции: стало ли движение свободнее, комфортнее и увереннее.
ВВЕДЕНИЕ. ПОЧЕМУ ДВЕ КНИГИ нужно читать вместе
Дорогой читатель!
Поздравляю вас! Вы сделали первый и самый важный шаг — решили не только бороться с неприятными ощущениями, но и попытаться разобраться, почему они возникают и что вы сами можете сделать для своего тела.
То, что вы держите в руках эту книгу или читаете её на экране, говорит о вашем желании внимательнее посмотреть на своё тело, его движения, напряжение и реакции.
Большинство людей, столкнувшись с болью или дискомфортом, естественно ищут способ быстрее почувствовать себя лучше. Но при повторяющихся симптомах важно не ограничиваться только временным облегчением. Нужно наблюдать за телом, понимать характер проблемы и при необходимости проходить медицинское обследование.
Я создал эту систему не ради «идеальной картинки» из журнала. Я создавал её для жизни. Для вашей свободы движения, спокойного сна, повседневной активности и возможности лучше понимать собственное тело.
Впереди у вас путешествие внутрь себя. Возможно, вы обнаружите движения, ограничения и участки напряжения, на которые раньше просто не обращали внимания.
Главное — не торопитесь и не пытайтесь победить своё тело силой.
Наблюдайте. Проверяйте. Сравнивайте состояние ДО и ПОСЛЕ.
Давайте начнём!
О ЧЁМ ЭТИ ДВЕ КНИГИ и почему их лучше читать вместе
Перед вами не просто две книги. Это две части одной авторской системы.
Первая книга знакомит вас с моей практической картой тела, Перекрёстками, методом «23+5», дыханием, движением и мягкими приёмами самопомощи.
Вторая книга посвящена преимущественно позвоночнику, мышечно-фасциальным взаимодействиям, ногам, тазу и тому, что я называю позвоночной спиралью.
Эти книги можно читать отдельно. Но вместе они позволяют увидеть мою систему целиком.
Книга 1 — наблюдаем симптомы, ищем функциональные взаимосвязи и готовим тело.
Книга 2 — работаем с движением, опорой и позвоночной спиралью.
Представьте ремонт старого дома. Иногда недостаточно смотреть только на стену, где появилась трещина. Нужно проверить фундамент, коммуникации и то, как нагрузка распределяется по всей конструкции.
С телом, конечно, всё значительно сложнее. Но этот образ хорошо передаёт один из главных принципов моей системы:
не рассматривать место неприятного ощущения изолированно от остального тела.
КНИГА 1. «СКОЛИОЗ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ. Метод самопомощи 23+5»
Стратегия «Партизанской войны»
Это практическая книга для тех случаев, когда что-то беспокоит здесь и сейчас и хочется понять, что можно безопасно проверить самостоятельно.
В этой книге я рассматриваю возможные взаимосвязи между движением позвоночника и грудной клетки, работой диафрагмы, мышечным напряжением, положением таза и ощущениями в разных областях тела.
Один из главных образов этой книги — Перекрёсток.
Перекрёстки — элементы моей авторской практической карты. Это не отдельные анатомические структуры и не медицинские диагнозы. Для меня это ориентиры, которые помогают сопоставлять движение, напряжение и ощущения в разных областях тела.
Вы учитесь наблюдать, выполнять простые функциональные пробы, использовать дыхание, движение и мягкую работу руками, а затем снова проверять своё состояние.
Главный принцип: НАБЛЮДЕНИЕ — ГИПОТЕЗА — РУКА ИЛИ ДВИЖЕНИЕ — ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА.
Мы не ставим диагноз по одному ощущению и не утверждаем, что одно упражнение определяет причину заболевания. Мы проверяем реакцию тела и смотрим, изменилась ли функция.
КНИГА 2. «СКОЛИОЗ — НЕ ПРИГОВОР. Как расслабить позвоночную спираль»
Стратегия «Генерального сражения»
Это книга для более системной работы с движением.
Здесь внимание переносится на позвоночник, таз, ноги, мышечно-фасциальные взаимодействия и распределение нагрузки в теле.
Главный образ второй книги — позвоночная спираль.
Это моя авторская модель, с помощью которой я объясняю читателю наблюдаемые мной закономерности движения и напряжения тела.
Если первая книга помогает вам научиться наблюдать за отдельными проблемными областями, то во второй мы стараемся увидеть движение тела более целостно — от стоп через таз и позвоночник выше.
КАК ЧИТАТЬ ЭТИ ДВЕ КНИГИ и работать с системой
Порядок чтения не случаен.
Начните с Книги 1. Познакомьтесь с методом «23+5», Перекрёстками и системой самонаблюдения. Не пытайтесь сразу выполнить все упражнения. Сначала научитесь чувствовать и сравнивать своё состояние ДО и ПОСЛЕ.
Затем переходите к Книге 2. Там мы подробнее займёмся позвоночником, опорой, движением таза и ног и постепенно соберём отдельные элементы в более целостную двигательную картину.
Это не две конкурирующие методики.
Это два этапа одной авторской системы работы с телом.
ПОЧЕМУ ЭТА КНИГА — НЕ ОЧЕРЕДНАЯ «УМНАЯ КНИГА»
Я знаю: вы устали читать. Устали обещать себе начать «с понедельника». Устали от того, что книги красиво пишут, а сделать по ним что-то самостоятельно бывает непросто.
Мне, как специалисту, пришлось многому поучиться из книг. Благодарю своих учителей и авторов фундаментальных работ за знания, которые помогли сформировать мой профессиональный взгляд на тело.
Многие из этих трудов создавались прежде всего как профессиональный инструментарий для специалистов по работе с телом.
Краниосакральная терапия
Работы John E. Upledger познакомили специалистов с отдельным направлением мануальной практики.
Миофасциальные цепи
Работы Thomas W. Myers предлагают модель взаимосвязанных миофасциальных линий и широко известны среди специалистов по движению и телесной работе.
Миофасциальная боль
Работы J. Travell и D. Simons стали известным профессиональным источником по миофасциальной боли и триггерным точкам.
Прикладная кинезиология
Одно из направлений, с которым я знакомился в процессе профессионального обучения, в том числе по работам Л. Ф. Васильевой.
Висцеральные мануальные подходы
Ещё одно направление профессиональной работы с телом, с которым я знакомился, в частности по работам Ю. В. Чикурова.
Я намеренно не предлагаю читателю самостоятельно воспроизводить профессиональные лечебные техники этих направлений.
Именно несоответствие между сложными, требующими подготовки профессиональными методиками и потребностью обычного человека в понятных и доступных инструментах самопомощи я постарался уменьшить.
Передо мной стояла задача: перевести накопленный практический опыт на язык простых движений, наблюдения и мягкой работы с собственным телом.
Так постепенно сформировались мой авторский метод «23+5» и система «расслабление позвоночной спирали».
Они не заменяют медицинскую диагностику и лечение. Это моя авторская система, которая помогает человеку стать более активным и наблюдательным участником заботы о собственном теле.
Поэтому моя книга — другая.
1. Она не требует читать всё подряд. Вы можете сначала познакомиться с основными принципами, а затем возвращаться к нужным разделам и упражнениям.
2. Многие упражнения выполняются ЛЁЖА. Это позволяет уменьшить нагрузку и сосредоточиться на движении и ощущениях. Но если ваше состояние внезапно ухудшилось настолько, что вы не можете нормально встать или двигаться, сначала необходимо исключить состояние, требующее медицинской помощи.
3. Она не требует много времени за один подход. Иногда нескольких минут достаточно, чтобы выполнить пробу или упражнение и сравнить ощущения ДО и ПОСЛЕ. Но реакция каждого человека индивидуальна, поэтому я не обещаю лечебного результата за определённое количество минут.
4. Для большинства упражнений не нужны специальные инструменты. Основные инструменты — ваши руки, движение и дыхание. В некоторых упражнениях может пригодиться небольшой валик или свёрнутое полотенце.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ ОТ ЭТОЙ КНИГИ
Я не обещаю, что вы станете здоровым за пять минут. Я не обещаю, что вы вылечите сколиоз навсегда.
Это путь. И он требует времени.
Но я хочу дать вам другое — возможность лучше понимать своё тело.
Вы научитесь замечать, какие движения ограничены, где возникает напряжение и как меняется ваше состояние после простого движения или мягкого воздействия.
Вы научитесь не только спрашивать себя: «Где болит?», но и задавать другой вопрос:
«Что изменилось в движении и что я могу безопасно проверить?»
Вы сможете вести наблюдения, сравнивать состояние ДО и ПОСЛЕ и постепенно находить те движения, которые подходят именно вам.
При этом улучшение после упражнения — хороший практический ориентир, но не доказательство того, что мы нашли медицинскую причину симптома.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ МЕТОД РАБОТАЛ
Для практической работы особенно важны два условия.
1. Регулярность
Лучше несколько минут спокойной работы регулярно, чем редкие продолжительные занятия через силу.
2. Наблюдательность
Слушайте своё тело. Но помните: боль — это сигнал, который может иметь множество причин.
Наша задача — не поставить диагноз по боли, а заметить её, оценить ситуацию и понять, когда допустима самопомощь, а когда необходим врач.
Всё остальное я постараюсь показать вам пошагово — с объяснениями, упражнениями, фотографиями и схемами.
О ЧЁМ ЭТА КНИГА НА САМОМ ДЕЛЕ
Она не только о сколиозе.
Она — о свободе движения и понимании собственного тела.
О возможности меньше бояться привычного движения.
О возможности лучше понимать свои ограничения.
О возможности принимать активное участие в поддержании своего здоровья.
И, наконец, о способности отличать ситуацию, когда вы можете спокойно поработать с телом самостоятельно, от ситуации, когда нужна медицинская помощь.
КАК ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ
Вариант 1 — если у вас есть время
Читайте книгу последовательно, от начала до конца. Так легче понять систему целиком.
Вариант 2 — если вас беспокоит знакомый вам симптом
Сначала убедитесь, что нет признаков острого состояния, описанных в медицинском примечании.
Затем найдите соответствующий раздел, выполните предложенную самопроверку и только после этого переходите к подходящему мягкому упражнению.
Вариант 3 — если вы уже освоили Книгу 1
Переходите к Книге 2 — «Сколиоз — не приговор. Как расслабить позвоночную спираль».
Там мы продолжим работу уже на уровне более целостной двигательной системы.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЁТЕ
Я хочу, чтобы вы запомнили одну вещь:
Ваше тело — не враг.
Боль и ограничения не нужно воспринимать как наказание или пытаться любой ценой «победить». Это повод обратить внимание на своё состояние.
Иногда достаточно изменить движение, нагрузку или привычку. Иногда нужна медицинская диагностика и лечение. А иногда человеку просто необходимо научиться лучше чувствовать собственное тело.
Эта книга даст вам инструменты для такого наблюдения.
Я покажу дорогу, но шагать по ней будете вы.
Начнём.
Ваш автор, Николай Гришин
ЧАСТЬ 1. КАК УСТРОЕНО ВАШЕ ТЕЛО: «телесный дом»
ГЛАВА 1. СТАТИКА ТЕЛА и правила сохранения равновесия в пространстве
1.1. Как устроено наше тело. Метафора — «Телесное здание»
Прежде чем мы начнём говорить о статике, равновесии и упражнениях, давайте разберёмся, как вообще устроено наше тело. Но сделаем это не скучно, а наглядно.
Вместо сложных анатомических терминов мы будем использовать простые и понятные образы. Представьте, что ваше тело — это многоэтажный дом. На каждом этаже — свои «комнаты» (органы и системы), свои «инженерные коммуникации» (кровеносные сосуды и нервы) и свои «несущие конструкции» (мышцы и кости).
И как в любом хорошем доме, здесь есть кухня, мотор, вентиляция, крыша, подвал и гараж.
На протяжении всей книги мы будем использовать эти названия, чтобы вам было легче понимать, о чём идёт речь. Это наш с вами внутренний язык здоровья.
Только помните: «Кухня», «Мотор», «Вентиляция», «Крыша», «Чердак», «Подвал» и «Гараж» — это мои авторские образы, а не медицинские или анатомические термины.
Первый этаж — «Кухня» (органы брюшной полости и таза)
На кухне готовится пища, которая даёт энергию всему дому. Так и в нашем теле: органы пищеварительной системы перерабатывают пищу и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Что здесь находится: желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, почки, мочевой пузырь, а у женщин — матка и яичники.
Конечно, с точки зрения анатомии эти органы относятся к разным системам. В нашем «телесном здании» мы условно объединяем их в один этаж по области расположения — брюшная полость и таз.
За что отвечает: пищеварение, усвоение питательных веществ, выведение продуктов обмена, поддержание водного баланса и другие важнейшие процессы.
Если «кухня» работает плохо, это может отражаться на самочувствии всего организма.
Почему это важно для осанки: мышцы живота, спины, диафрагма и мышцы тазового дна участвуют в движении и стабилизации туловища. Поэтому состояние этой области нельзя рассматривать полностью изолированно от положения таза, поясницы и грудной клетки.
Представьте наш дом: если одна из его конструкций изменила положение, другие конструкции вынуждены приспосабливаться.
Так и тело постоянно приспосабливается к изменению положения своих частей.
Второй этаж — «Мотор и вентиляционные подушки» (грудная клетка, лёгкие, сердце)
Это самое активное и «живое» место в нашем доме. Здесь находятся главный двигатель и система, которая обеспечивает организм кислородом.
Мотор — сердце
Что это: сердце и крупные сосуды.
За что отвечает: сердце перекачивает кровь, обеспечивая кровообращение во всём организме.
Если наш «мотор» работает с нарушениями, это может отражаться на работе всего организма.
Важно для осанки: положение грудной клетки связано с механикой дыхания и движением туловища. При выраженной сутулости грудная клетка может двигаться менее свободно, а дыхание у некоторых людей становится более поверхностным.
При этом сутулость сама по себе не означает, что сердце «сдавлено» или обязательно начинает работать хуже. Здесь наша метафора заканчивается, а медицина требует более точного подхода.
Вентиляционные подушки — лёгкие
Что это: лёгкие и диафрагма — главная дыхательная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной.
За что отвечают: лёгкие обеспечивают газообмен — поступление кислорода в организм и удаление углекислого газа.
Это наши «окна» для свежего воздуха.
Важно для осанки: при сутулости и ограничении подвижности грудной клетки дыхательные движения могут становиться менее свободными.
Поэтому восстановление свободного движения грудной клетки и спокойного дыхания — один из важных элементов нашей работы.
Третий этаж — «Крыша и чердак» (голова и шея)
«Крыша» защищает весь дом, а «чердак» — самое высокое место, откуда видно всё вокруг. Здесь у нас находится главный «диспетчерский пункт».
Крыша — череп и мозг
Что это: череп и головной мозг.
За что отвечает: череп защищает головной мозг. Мозг участвует в управлении движением, чувствительностью, мышлением, эмоциями и множеством процессов, происходящих в организме.
Чердак — шея
Что это: шейный отдел позвоночника и мышцы шеи.
За что отвечает: шея соединяет голову с туловищем и обеспечивает движения головы. Через эту область проходят спинной мозг, нервные структуры и важные кровеносные сосуды.
Важно для осанки: голова взрослого человека имеет значительную массу. Если человек долго держит голову наклонённой вперёд, например часами смотрит в телефон или работает за компьютером, нагрузка на мышцы шеи может возрастать.
Представьте, что у вашего дома тяжёлая крыша заметно сместилась вперёд. Остальной конструкции приходится приспосабливаться.
Так же и наше тело ищет способы сохранить равновесие.
«Подвал и гараж» — таз, стопы, голени и колени
Это нижняя часть нашего «телесного здания» — его фундамент и опорная конструкция.
Стопы соприкасаются с поверхностью, ноги принимают и передают нагрузку, а таз связывает нижние конечности с позвоночником. Поэтому в моей системе мы рассматриваем их вместе.
Представьте обычный дом: фундамент должен не только стоять на земле, но и передавать нагрузку от здания на опору.
Так же и в теле: стопы — наша опора, ноги — система передачи нагрузки и движения, а таз — важное связующее звено между ногами и позвоночником.
Таз — основание «телесного здания»
Что это: тазовые кости, крестец, тазобедренные суставы, окружающие их мышцы, связки и другие ткани.
За что отвечает: таз соединяет позвоночник с нижними конечностями, участвует в передаче нагрузки между туловищем и ногами и постоянно включается в ходьбу, наклоны, повороты и поддержание равновесия.
Важно для осанки: положение и движение таза связаны с работой тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и ног.
Если движение таза ограничено или человек привычно удерживает его в определённом положении, другие части тела могут приспосабливаться к этому.
И наоборот — изменения опоры на стопы или движения ног могут сопровождаться изменением положения и движения таза.
Именно поэтому в моей системе таз нельзя рассматривать отдельно ни от позвоночника, ни от ног.
Подвал — стопы и голеностопы
Что это: кости и суставы стопы, её своды, связки, мышцы и сухожилия.
За что отвечает: в положении стоя стопы являются основной областью контакта тела с поверхностью. Они принимают и распределяют нагрузку, приспосабливаются к поверхности и участвуют в амортизации каждого шага.
Важно для осанки: если положение или работа стоп меняются, колени, таз и туловище могут приспосабливаться к этим изменениям.
Это не означает, что плоскостопие или другая особенность стопы обязательно вызывает боль в позвоночнике или сколиоз. Но в моей системе стопы — одна из первых областей, на которые мы обращаем внимание.
Почему?
Потому что дом начинается с фундамента, а тело в положении стоя — с опоры на стопы.
Поэтому при работе со спиной иногда полезно посмотреть не только на спину, но и на стопы, ноги и таз.
Гараж — колени и голени
Что это: коленные суставы, кости голени, мышцы голени и бёдер.
За что отвечает: это наши «амортизаторы» и «рычаги». Колени позволяют сгибать и разгибать ноги, приседать, вставать, ходить и приспосабливаться к нагрузке во время движения.
Важно для осанки: если колени привычно переразогнуты или, наоборот, постоянно слегка согнуты, распределение нагрузки в ногах может меняться. Вместе с этим могут изменяться движения таза и туловища.
Получается единая цепочка:
СТОПЫ — ГОЛЕНИ — КОЛЕНИ — ТАЗ — ПОЗВОНОЧНИК.
Именно поэтому я называю эту область фундаментом нашего «телесного здания».
Если фундамент изменил положение, всё здание начинает приспосабливаться. Но наша задача — не объявить фундамент причиной всех проблем, а проверить, участвует ли он в конкретной двигательной картине человека.
Это и есть один из главных принципов метода «23+5»:
НАБЛЮДЕНИЕ — ГИПОТЕЗА — ДВИЖЕНИЕ — ПОВТОРНАЯ ПРОВЕРКА.
КАК РАБОТАЕТ ЕДИНАЯ СИСТЕМА «ТЕЛЕСНОГО ЗДАНИЯ»
Теперь самое главное.
В реальном теле все этажи соединены и взаимодействуют друг с другом. Ноги, таз, позвоночник, грудная клетка, плечевой пояс, шея и голова участвуют в единой системе движения и равновесия.
Поэтому не всегда достаточно смотреть только на то место, где возникла боль.
Но и обратное утверждение было бы ошибкой: нельзя по одному симптому уверенно определить, какой именно «этаж» является причиной проблемы.
Наша задача — наблюдать, предполагать и проверять.
Пример из жизни
— Крыша «сместилась» — человек долго держит голову наклонённой вперёд во время работы за компьютером.
— Чтобы удерживать голову в таком положении, мышцы шеи работают иначе и могут быстрее уставать.
— Грудной отдел и плечевой пояс тоже приспосабливаются к рабочей позе.
— Движение грудной клетки может стать менее свободным.
— Положение таза и ног также участвует в сохранении общего равновесия.
— После нескольких часов человек может ощущать напряжение не только в шее, но и в других областях тела.
Что мы видим в итоге?
Головная боль, боль или напряжение в шее, дискомфорт в спине, усталость в ногах могут присутствовать одновременно.
Но можем ли мы сразу сказать, что причина всего этого — «перекошенная крыша»?
Нет.
Именно здесь начинается мой метод.
Мы не говорим:
«Я уже знаю причину».
Мы говорим:
«Я вижу возможную взаимосвязь. Давайте её проверим».
Именно поэтому в методе «23+5» мы работаем с разными «этажами» нашего телесного здания.
Мы не лечим отдельно «крышу» и отдельно «подвал» — мы наблюдаем тело как единую систему в трёх плоскостях.
В этом и заключается смысл моего трёхмерного подхода.
Запомните главное: когда в следующий раз у вас заболит спина, не спешите думать только: «Это спина».
Задайте себе несколько вопросов:
«А что происходит с другими этажами моего дома? Как стоят стопы? Что делает таз? Свободно ли движется грудная клетка? Как расположены плечи и голова?»
Эта простая метафора поможет вам более осознанно подходить к своему телу и понимать, почему метод «23+5» работает не только с местом, где возник неприятный симптом.
