Kitabı oxu: «Бережно к себе Дневник-практикум»
Глава
Да. Я бы сделала не огромный учебник, а красивый рабочий дневник примерно на 32 страницы — чтобы его хотелось распечатать, писать в нём рукой и потом возвращаться к нему.
Я вижу структуру так.
«Дневник бережного отношения к себе»
21 день новых отношений с собой
Стр. 1 — Обложка Название программы и дневника. Можно добавить фразу:
«Я с собой навсегда. И я выбираю быть на своей стороне».
Стр. 2 — Приветствие от тебя Небольшое личное обращение: «Дорогая, ты прошла 21 день… Этот дневник создан, чтобы услышанное стало частью твоей жизни…»
Стр. 3 — Как пользоваться дневником Очень просто:
не нужно писать «правильно»;
достаточно 5–10 минут;
можно возвращаться к любому дню;
важно отвечать честно, а не красиво;
дневник — не ещё одна обязанность, а пространство встречи с собой.
Стр. 4 — Моя точка сейчас Перед началом:
Как я сейчас отношусь к себе?
Что мне уже удалось изменить за эти 21 день?
Что я хочу сохранить?
Чему хочу продолжать учиться?
Какими я хочу видеть свои отношения с собой через 3 месяца?
Стр. 5–25 — 21 день
Я предлагаю каждому дню дать одну полноценную страницу с одинаковой красивой структурой. Это сделает дневник цельным.
На каждой странице:
ДЕНЬ … Тема дня
Главная мысль 2–4 предложения, напоминающие суть подкаста.
Моя фраза дня Одна сильная установка.
Вопросы к себе
Что я замечаю сегодня?
Как эта тема проявляется в моей жизни?
Какой новый выбор я могу сделать?
Практика дня Очень небольшое действие.
Мои слова себе Несколько свободных строк.
А темы идут по нашему пути:
Стр. 5 — День 1. Сила принятия «Я принимаю себя. Я на своей стороне».
Стр. 6 — День 2. Твоя новая опора «Я одобряю себя».
Стр. 7 — День 3. Я слышу свой голос
Стр. 8 — День 4. Я забочусь о себе
Стр. 9 — День 5. Мир с телом
Стр. 10 — День 6. Доверие начинается внутри
Стр. 11 — День 7. Я в безопасности
Стр. 12 — День 8. Я выбираю прощение
Стр. 13 — День 9. Оставляю прошлое в прошлом
Стр. 14 — День 10. Свобода быть собой
Стр. 15 — День 11. Я устанавливаю границы
Стр. 16 — День 12. Я выбираю своих людей
Стр. 17 — День 13. Мне можно быть несовершенной
Стр. 18 — День 14. Я достойна хороших отношений
Стр. 19 — День 15. Я знаю свою ценность
Стр. 20 — День 16. Я разрешаю себе желать
Стр. 21 — День 17. Радость — мой способ жить
Стр. 22 — День 18. Я создаю свою жизнь
Стр. 23 — День 19. Благодарность себе
Стр. 24 — День 20. Я с собой навсегда, с любовью
Стр. 25 — День 21. Финальный день нашего пути Здесь можно сделать уже не обычную практику, а интеграцию всего курса.
А дальше я бы не заканчивала дневник сразу после 21-го дня. Самое ценное — несколько страниц, которые помогут перенести программу в жизнь.
Стр. 26 — Что изменилось во мне за эти 21 день
Что я стала замечать?
Что теперь делаю иначе?
Что перестала от себя требовать?
Где стала бережнее к себе?
Чем я особенно горжусь?
Стр. 27 — Мои новые отношения с собой
Закончить фразы:
Теперь я разрешаю себе… Я больше не хочу… Я выбираю… Когда мне трудно, я буду… Когда я ошибаюсь, я напоминаю себе… Когда я устала… Когда мне страшно…
Вот эта страница, мне кажется, будет очень сильной.
Стр. 28 — Мои личные правила бережности
Например:
Мои 10 обещаний самой себе.
Не общие, а свои:
«Я не буду принимать важные решения из состояния сильной усталости». «Я буду замечать сигналы своего тела». «Я имею право сказать нет». «Я могу передумать». И т. д.
Стр. 29 — Моя аптечка поддержки
Очень практичная страница.
Когда мне плохо, что помогает именно мне?
Люди, которым могу написать. Слова, которые меня поддерживают. Музыка. Прогулка. Молитва. Отдых. Тишина. Вода. Сон. Объятия. Любимые места.
Чтобы в сложный момент не придумывать заново, а открыть страницу.
Стр. 30 — То, что приносит мне радость
«Мои 30 маленьких радостей»
И оставить много места для заполнения.
Чашка кофе. Прогулка у моря. Разговор с близким человеком. Запах чистого белья. Хорошая книга…
Это очень в духе всей программы.
Стр. 31 — Письмо себе
Заголовок:
«Дорогая моя…»
И предложение:
«Напиши себе письмо той женщине, которой ты стала после этих 21 дней. Что ты хочешь ей сказать? За что поблагодарить? Что пообещать? О чём напомнить?»
Стр. 32 — Финальная страница
Очень мало текста и много воздуха.
Например:
Я с собой навсегда.
Я могу расти. Меняться. Ошибаться. Начинать заново. Уставать. Отдыхать. Желать. Радоваться. Создавать свою жизнь.
И во всём этом я выбираю не покидать себя. Я выбираю быть на своей стороне.
И в самом низу:
С любовью, Олеся
Мне кажется, вот это уже выглядит как настоящий законченный продукт, а не просто конспект 21 подкаста. И особенно мне нравятся страницы после 21-го дня — «Мои правила бережности», «Аптечка поддержки», «30 маленьких радостей» и письмо себе. Именно они сделают дневник тем, к чему захочется возвращаться.
МОЙ ДНЕВНИК
БЕРЕЖНО К СЕБЕ
21 день новых отношений с собой
Практическая книга-дневник
Олеся Шепелева
МОЙ ДНЕВНИК
БЕРЕЖНО К СЕБЕ
21 день новых отношений с собой
Практическая книга-дневник
Автор: Олеся Шепелева
2026
«Быть собой. Слышать себя. Беречь себя».
Эта книга — приглашение на 21 день немного приблизиться к самой себе. Не для того, чтобы найти в себе очередные недостатки и начать их исправлять. Не для того, чтобы стать «лучшей версией себя».
А для того, чтобы остановиться среди ежедневных дел, обязанностей и привычного «надо» и снова услышать:
«А как я?» «Что я чувствую?» «Чего я хочу?» «Что для меня важно?»
На этих страницах мы будем говорить о принятии и доверии к себе, заботе о теле, личных границах, отношениях, желаниях, радости, собственной ценности и праве быть несовершенной.
Ты будешь не только читать.
Ты будешь размышлять, отвечать на вопросы, наблюдать за собой, выполнять небольшие практики и записывать свои открытия.
Здесь нет правильных ответов.
Есть только твои.
Эта книга не обещает, что через 21 день ты станешь другим человеком.
У неё другая задача.
Помочь тебе стать ближе к той женщине, которой ты уже являешься.
Лучше слышать её.
Бережнее с ней разговаривать.
Чаще учитывать её желания.
Поддерживать её в трудные дни.
Радоваться вместе с ней хорошим.
И постепенно создавать отношения с собой, в которых есть уважение, принятие, забота и любовь.
Пусть эти 21 день станут не попыткой переделать себя,
а возвращением к себе.
Моя дорогая, приветствую тебя
Если этот дневник сейчас у тебя в руках, значит, возможно, внутри уже появилось желание немного по-другому относиться к себе.
Не требовать от себя всё больше. Не жить только через «надо» и «должна». Не откладывать себя на потом.
А начать замечать себя. Слышать. Поддерживать. Беречь.
Меня зовут Олеся Шепелева. Я коуч, тренер, наставник и автор программ личностного развития. Много лет я работаю с людьми, помогаю им видеть свои возможности, менять привычные сценарии, становиться увереннее и создавать ту жизнь, которую они действительно хотят проживать.
Но этот дневник родился не только из моего профессионального опыта.
Он родился ещё и из моего собственного пути.
Я хорошо знаю, как легко женщине привыкнуть быть сильной. Заботиться. Поддерживать. Решать. Быть ответственной. Стараться всё сделать правильно и быть полезной для других.
И как незаметно среди всего этого можно начать всё реже спрашивать себя:
«А как я?» «Что чувствую я?» «Чего хочу я?» «Что сейчас будет бережно по отношению ко мне?»
Именно поэтому появилась программа «Бережно к себе — 21 день новых отношений с собой», а затем и этот дневник.
Я создала его не для того, чтобы ты стала ещё «правильнее», успешнее или совершеннее.
Совсем наоборот.
Мне хочется, чтобы эти страницы помогли тебе перестать всё время себя исправлять и начать узнавать себя настоящую.
Услышать свой голос. Замечать свои чувства. Уважать свои границы. Позволять себе желать. Поддерживать себя в трудные моменты. Радоваться себе и своей жизни. И постепенно создавать внутри то самое ощущение:
«Я у себя есть. Я с собой навсегда. Я выбираю быть на своей стороне».
В течение следующих 21 дня здесь будут вопросы, небольшие практики, мысли для размышления и место для твоих собственных слов.
Не спеши.
Здесь нет правильных ответов.
Не нужно писать красиво или мудро.
Пиши честно.
Иногда одного предложения будет достаточно. Иногда захочется заполнить целую страницу.
Главное — чтобы это были твои слова.
Пусть этот дневник станет местом, куда тебе захочется возвращаться.
Местом встречи с собой.
С теплом и бережностью к тебе, Олеся Шепелева
Как пользоваться этим дневником
Этот дневник — не ещё одна задача, которую нужно выполнить идеально.
Это пространство для встречи с собой.
В течение 21 дня я предлагаю тебе каждый день находить немного времени только для себя — даже если это будут всего 10–15 минут.
Прочитай тему дня. Остановись на главной мысли. Ответь на вопросы. Выполни небольшую практику. И обязательно оставь несколько своих слов на странице.
Несколько важных правил
Не стремись отвечать «правильно». Здесь нет правильных и неправильных ответов. Есть только твои настоящие чувства, мысли и открытия.
Не торопись. Иногда ответ приходит сразу. Иногда вопрос хочется оставить с собой на весь день. Это нормально.
Не сравнивай себя. Это твой путь. Твой темп. Твои изменения.
Не ругай себя, если пропустила день. Просто продолжи. Бережность к себе начинается в том числе с того, как мы относимся к собственным несовершенствам.
Пиши честно. Этот дневник прежде всего для тебя. Поэтому здесь можно не быть сильной, правильной, удобной или мудрой.
Можно просто быть собой.
И ещё одно.
Не спеши скорее дойти до 21-го дня.
Попробуй прожить каждый день.
Замечай не только большие изменения. Иногда самое важное начинается с маленького:
«Сегодня я услышала себя». «Сегодня я сказала нет». «Сегодня я позволила себе отдохнуть». «Сегодня я не стала себя ругать». «Сегодня я выбрала то, что хорошо для меня».
Из таких маленьких выборов постепенно и складываются новые отношения с собой.
Пусть эти 21 день будут не гонкой к результату, а возвращением к себе.
Моя точка сейчас
Дата: ____________________
Прежде чем мы начнём этот 21-дневный путь, остановись на несколько минут.
Не пытайся сейчас ничего изменить или исправить.
Просто посмотри на себя и свою жизнь такими, какие они есть сегодня.
Это твоя точка сейчас.
Не хорошая и не плохая. Не правильная и не неправильная.
Просто место, из которого начинается твой путь.
Как я отношусь к себе сегодня?
Оцени каждое утверждение по шкале от 1 до 10, где:
1 — совсем не про меня 10 — полностью про меня
Я принимаю себя такой, какая я есть. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я умею слышать свои чувства и потребности. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я умею заботиться о себе без чувства вины. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я отношусь к своему телу с уважением и благодарностью. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я доверяю себе и своим решениям. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я умею говорить «нет» и защищать свои границы. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я чувствую свою ценность независимо от мнения других людей. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я разрешаю себе желать и выбирать то, что важно для меня. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я умею поддерживать себя, когда мне трудно. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Я позволяю себе радоваться жизни. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
А теперь несколько честных вопросов себе
Что мне сейчас нравится в моих отношениях с собой?
Что в отношении к себе мне хотелось бы изменить?
В каких ситуациях я чаще всего забываю о себе?
Чего мне сейчас особенно не хватает от самой себя?
Что я хочу почувствовать и изменить за эти 21 день?
И закончи эту страницу одной фразой:
Сегодня я выбираю начать этот путь, потому что…
Не оценивай свою точку сейчас. Просто запомни её.
Через 21 день мы обязательно вернёмся сюда — и ты увидишь, какой путь уже прошла.
МОЁ НАМЕРЕНИЕ НА ЭТИ 21 ДЕНЬ
Не цель, которую я должна выполнить, а то, как я хочу быть с собой в этом путешествии.
В течение этих 21 дней я выбираю…
И если мне станет трудно, я буду напоминать себе:
«Как я могу сейчас остаться на своей стороне?»
ДЕНЬ 1
Сила принятия
Я принимаю себя. Я на своей стороне.
Сегодня начинается твой путь.
И начать его я хочу не с изменений, целей или обещаний стать лучше.
А с принятия.
Очень часто мы думаем, что сначала должны что-то в себе изменить — похудеть, стать увереннее, спокойнее, успешнее, организованнее, научиться меньше переживать, больше успевать, перестать ошибаться — и только тогда сможем быть довольны собой.
Получается внутренний договор:
«Я буду любить и принимать себя, когда…»
Когда изменюсь. Когда справлюсь. Когда заслужу. Когда стану такой, какой, по моему мнению, должна быть.
Но принятие работает иначе.
Оно начинается не тогда, когда мы наконец становимся «идеальными».
Оно начинается со слов:
«Вот такая я сегодня. И я не собираюсь воевать с собой».
Принять себя — не значит перестать развиваться.
Не значит согласиться со всем, что происходит в твоей жизни.
Не значит сказать: «Ну вот такая я, ничего не поделаешь».
Принятие — это способность честно увидеть себя без унижения, обвинений и внутреннего наказания.
Я могу видеть свои слабости и всё равно уважать себя.
Могу ошибиться и не превращать ошибку в доказательство того, что со мной что-то не так.
Могу быть уставшей.
Могу чего-то не знать.
Могу передумать.
Могу не справиться с первого раза.
Могу чувствовать то, что чувствую.
И при всём этом оставаться на своей стороне.
Заметь, как ты разговариваешь с собой
Иногда самые жёсткие слова, которые мы слышим в своей жизни, никто не произносит вслух.
Мы говорим их себе сами.
«Ну как можно было опять так сделать?»
«Что со мной не так?»
«Другие справляются, а я нет».
«Опять не получилось».
«Надо было быть умнее».
«Ты должна была…»
Иногда этот голос звучит настолько привычно, что мы даже перестаём его замечать.
Сегодня ничего не нужно с ним делать.
Просто услышь его.
Потому что бережные отношения с собой начинаются с осознания того, как ты уже относишься к себе сейчас.
Спроси себя
За что я чаще всего критикую себя?
Какие слова я обычно говорю себе, когда ошибаюсь?
В каких ситуациях мне особенно трудно принимать себя?
Есть ли что-то в себе, с чем я давно веду внутреннюю борьбу?
А теперь представь, что всё написанное выше рассказала тебе женщина, которую ты очень любишь.
Что бы ты сказала ей?
А теперь прочитай свой ответ ещё раз.
Можешь ли ты сказать эти слова себе?
Практика дня
«Я остаюсь на своей стороне»
Сегодня в течение дня замечай моменты, когда появляется желание себя осудить, обвинить или обесценить.
Не пытайся мгновенно избавиться от этой мысли.
Просто остановись.
Сделай спокойный вдох и скажи себе:
«Я вижу, что сейчас мне непросто».
«Мне не обязательно быть идеальной».
«Я могу ошибаться и всё равно уважать себя».
«Я не буду становиться противником самой себе».
«Я выбираю быть на своей стороне».
А затем спроси:
«Что сейчас было бы бережно по отношению ко мне?»
Возможно, тебе нужно сделать паузу.
Попросить о помощи.
Не отвечать сразу.
Отдохнуть.
Перестать объясняться.
Признать свою ошибку и просто исправить её.
Или сказать себе:
«На сегодня достаточно».
Попробуй хотя бы один раз за сегодняшний день вместо привычной критики выбрать поддержку.
Это уже изменение.
Фраза дня
«Я принимаю себя такой, какая я есть сегодня.
Я на своей стороне».
Не обязательно сразу полностью верить этим словам.
Просто возвращайся к ним.
Утром.
В течение дня.
В момент ошибки.
Перед сном.
Пусть они постепенно становятся твоим новым внутренним голосом.
Моё наблюдение сегодня
В какой момент я сегодня заметила свою привычную самокритику?
Что я сказала себе вместо неё?
Что изменилось в моём состоянии?
Маленький выбор для себя
Сегодня я проявлю принятие к себе вот так:
В конце дня
Заверши сегодняшний день одной фразой.
Сегодня я благодарю себя за…
И прежде чем закрыть дневник, скажи себе:
«Сегодня мне не нужно становиться другой, чтобы иметь право быть на своей стороне. Я уже могу начать относиться к себе бережнее».
День 1 — это не день, когда ты должна изменить себя.
Это день, когда ты перестаёшь быть против себя.
:::
ДЕНЬ 2
Твоя новая опора
Я одобряю себя.
Вчера мы начали с принятия.
С того, чтобы перестать быть против себя.
Сегодня сделаем следующий шаг — будем учиться давать себе одобрение.
Многим из нас привычно ждать подтверждения снаружи.
Чтобы похвалили. Поддержали. Сказали: «Ты молодец». Заметили наши усилия. Одобрили решение. Согласились с нашим выбором.
И когда этого не происходит, внутри легко появляется сомнение:
«А правильно ли я делаю?» «А вдруг я ошибаюсь?» «А что обо мне подумают?»
Так постепенно мнение других людей может стать громче нашего собственного.
Но одна из самых важных опор в жизни — это способность сказать себе:
«Я вижу себя. Я замечаю свои усилия. Я могу одобрить себя сама».
Одобрение себя — это не самовлюблённость.
Это не убеждение, что ты всегда права.
И не отказ замечать свои ошибки.
Это способность не лишать себя уважения только потому, что кто-то с тобой не согласен.
Можно услышать чужое мнение — и всё равно остаться собой.
Можно получить критику — и не разрушиться.
Можно ошибиться — и не перечеркнуть всё хорошее, что уже есть в тебе.
Можно выбрать свой путь, даже если окружающие выбрали бы другой.
А чей голос ты чаще слышишь?
Иногда внутри нас продолжают звучать слова, которые мы когда-то слышали от других:
«Ты могла бы лучше».
«Не высовывайся».
«Что люди скажут?»
«Вот если бы ты была…»
«Надо было сделать по-другому».
И даже когда рядом уже никого нет, мы продолжаем оценивать себя их глазами.
Сегодня попробуй заметить:
Чьё одобрение для меня особенно важно?
Что я чувствую, когда меня не поддерживают или не хвалят?
Бывает ли, что я меняю своё решение из-за страха чужой оценки?
В каких ситуациях я чаще всего сомневаюсь в себе?
За что мне особенно хочется услышать от других: «Ты молодец»?
А теперь остановись.
И скажи эти слова себе сама.
Посмотри на себя другими глазами
Вспомни последние несколько дней.
Не ищи великих достижений.
Посмотри на обычную жизнь.
За что я могу одобрить себя уже сегодня?
Я одобряю себя за то, что…
Я одобряю себя за то, что…
Я одобряю себя за то, что…
Я одобряю себя за то, что…
Я одобряю себя за то, что…
Возможно, ты сегодня встала и сделала то, что было нужно.
Позаботилась о ком-то.
Позвонила близкому человеку.
Не промолчала там, где раньше молчала.
Позволила себе отдохнуть.
Закончила дело.
Начала новое.
Или просто проживаешь непростой период и продолжаешь идти дальше.
Это тоже достойно твоего признания.
Практика дня
«Я замечаю себя»
Сегодня твоя задача — три раза за день сознательно себя одобрить.
Не ждать результата.
Не ждать похвалы.
Не ждать, пока кто-нибудь заметит.
Просто остановиться и сказать:
«Я одобряю себя за это».
Например:
«Я одобряю себя за то, что спокойно ответила».
«Я одобряю себя за то, что выбрала отдохнуть».
«Я одобряю себя за то, что попробовала».
«Я одобряю себя за то, что сказала о своих чувствах».
«Я одобряю себя за то, что не сдалась».
Сначала эти слова могут казаться непривычными.
Это нормально.
Ты учишься создавать новую внутреннюю опору.
Фраза дня
«Я одобряю себя.
Мне не нужно заслуживать право быть на своей стороне».
Возвращайся к этой фразе в течение дня.
Особенно тогда, когда появится желание спросить:
«А что обо мне подумают?»
Замени этот вопрос другим:
«А что думаю об этом я?»
Моё наблюдение сегодня
Когда сегодня мне особенно хотелось чужого одобрения?
Что я почувствовала, когда дала себе поддержку сама?
Что хорошего в себе я сегодня заметила?
Мои три одобрения сегодня
1. Я одобряю себя за…
2. Я одобряю себя за…
3. Я одобряю себя за…
Маленький выбор для себя
Сегодня я перестану ждать разрешения и позволю себе:
В конце дня
Положи руку на сердце и на несколько секунд остановись.
Вспомни сегодняшний день.
Не ищи, что ты сделала недостаточно хорошо.
Найди то, что получилось.
И скажи себе:
«Я вижу тебя. Я замечаю твои старания. Я одобряю тебя».
А затем закончи фразу:
Сегодня я особенно горжусь собой за…
Твоя опора становится крепче каждый раз, когда ты перестаёшь ждать подтверждения своей ценности снаружи и начинаешь замечать её внутри.
ДЕНЬ 3
Я слышу свой голос
Я слышу себя. Моё мнение имеет значение.
Мы живём среди огромного количества голосов.
Советов. Ожиданий. Правил. Чужих мнений. Представлений о том, как «правильно».
Иногда мы настолько привыкаем спрашивать:
«А как лучше?» «А что ты думаешь?» «А как бы ты поступила?» «А правильно ли я решила?»
что перестаём задавать самый важный вопрос:
«А чего хочу я?»
Наш внутренний голос никуда не исчезает.
Просто иногда он становится очень тихим.
Особенно если много лет мы привыкали быть удобными, соответствовать ожиданиям, не расстраивать других, поступать «как надо» и сомневаться в собственных решениях.
Но бережные отношения с собой невозможны без умения себя слышать.
Как звучит твой голос?
Твой внутренний голос не всегда говорит громко.
Иногда это простое:
«Я устала».
«Мне это не нравится».
«Я не хочу».
«Мне хочется побыть одной».
«Мне интересно попробовать».
«Мне здесь хорошо».
«Мне нужно время».
«Я хочу по-другому».
И очень часто сразу после этого появляется другой голос:
«Ну что ты начинаешь?»
«Потерпи».
«Не будь эгоисткой».
«Сейчас не время».
«Это несерьёзно».
«Что скажут другие?»
Сегодня мы будем учиться замечать первый голос.
Тот, который появляется раньше привычных объяснений и сомнений.
Спроси себя
Легко ли мне понять, чего я хочу?
В каких ситуациях я чаще всего спрашиваю мнение других, прежде чем принять решение?
Бывает ли, что я уже знаю свой ответ, но всё равно ищу подтверждение у окружающих?
Что я чаще всего запрещаю себе хотеть?
Когда в последний раз я сделала выбор, потому что действительно хотела этого сама?
Как я чувствовала себя после этого?
А теперь остановись
Закрой глаза на несколько секунд.
Не думай о том, что правильно.
Не думай о том, чего от тебя ждут.
Не ищи логичный ответ.
Просто спроси себя:
«Что мне сейчас нужно?»
И запиши первое, что пришло в голову.
Теперь спроси:
«Чего мне сейчас хочется?»
И ещё один вопрос:
«Чего я сейчас не хочу?»
Не оценивай свои ответы.
Просто услышь их.
Практика дня
«Три остановки»
Сегодня три раза в течение дня остановись буквально на одну минуту.
И каждый раз задай себе три вопроса:
Что я сейчас чувствую?
Что мне сейчас нужно?
Что я сейчас выбираю?
Не обязательно после каждого ответа сразу что-то менять.
Сегодня наша задача — прежде всего начать себя замечать.
Но если ты поймёшь, что можешь сделать небольшой выбор в свою пользу — сделай его.
Возможно:
ты выпьешь воды;
выйдешь на несколько минут на воздух;
откажешься от разговора, на который сейчас нет сил;
позвонишь человеку, с которым хочется поговорить;
ляжешь раньше спать;
скажешь «нет»;
или, наоборот, скажешь «да» тому, чего давно хотелось.
Каждый такой маленький выбор говорит тебе:
«Я слышу тебя».
Фраза дня
«Я слышу себя.
Моё мнение, мои чувства и мои желания имеют значение».
Повторяй эту фразу особенно тогда, когда захочется сразу спросить мнение всех вокруг.
Сначала спроси себя.
«А что об этом думаю я?»
Моё наблюдение сегодня
Что сегодня мой внутренний голос пытался мне сказать?
Услышала ли я его сразу?
Что обычно мешает мне доверять своему ответу?
Какой маленький выбор сегодня я сделала, услышав себя?
Мой голос сегодня говорит мне:
Не исправляй эти слова.
Не делай их красивее.
Пусть они будут настоящими.
Маленький выбор для себя
Сегодня я разрешаю себе прислушаться к своему желанию:
В конце дня
Вспомни хотя бы один момент, когда сегодня ты остановилась и услышала себя.
Даже если потом поступила иначе — ты уже сделала важный шаг.
Ты заметила свой голос.
Закончи фразу:
Сегодня я услышала себя, когда…
А теперь скажи себе:
«Я хочу узнавать тебя всё лучше. Я буду учиться тебя слышать. Твой голос важен для меня».
Чем чаще ты слышишь себя, тем меньше тебе нужно искать ответы на собственную жизнь снаружи.
ДЕНЬ 4
Я забочусь о себе
Забота о себе — это не награда. Это отношения с собой.
Первые три дня мы учились принимать себя, одобрять и слышать свой внутренний голос.
Сегодня следующий шаг:
начать отвечать на то, что ты услышала.
Потому что мало заметить:
«Я устала».
«Мне тяжело».
«Мне нужно отдохнуть».
«Мне хочется тишины».
«Мне сейчас нужна поддержка».
Важно ещё спросить:
«А что я могу для себя сделать?»
Именно здесь начинается настоящая забота о себе.
Что для тебя значит «заботиться о себе»?
Очень часто заботу о себе мы откладываем.
Сначала работа.
Семья.
Дела.
Обязательства.
Чужие просьбы.
То, что срочно.
И только если останется время — я.
Но время почему-то редко остаётся.
И тогда забота о себе превращается в то, что нужно заслужить.
«Вот всё закончу — тогда отдохну».
«Вот всем помогу — тогда займусь собой».
«Вот справлюсь — тогда позволю себе расслабиться».
Но забота о себе — не приз за хорошо выполненную жизнь.
Это способ эту жизнь проживать.
Забота бывает разной
Иногда забота — это чашка любимого чая и полчаса тишины.
А иногда — совсем другое.
Лечь спать вовремя.
Сходить к врачу.
Попросить о помощи.
Не брать на себя ещё одну задачу.
Поесть, когда голодна.
Выйти на прогулку.
Отключить телефон.
Поговорить о том, что тебя беспокоит.
Не идти туда, куда совсем не хочется.
Закончить отношения или разговор, который причиняет боль.
Забота о себе не всегда выглядит красиво и приятно.
Иногда она требует решения.
Но у неё есть один важный вопрос:
«Что сейчас действительно будет хорошо для меня?»
Спроси себя
Как я обычно понимаю, что мне уже нужен отдых?
Прислушиваюсь ли я к этим сигналам или продолжаю терпеть?
Какие свои потребности я чаще всего откладываю «на потом»?
Что я охотно делаю для других, но редко позволяю себе?
Возникает ли у меня чувство вины, когда я выбираю себя?
Если да — за что именно?
Что для меня сегодня означает фраза «позаботиться о себе»?
Мой личный список заботы
Вспомни не то, что «положено» делать для себя.
А то, что действительно помогает тебе.
Моё тело благодарит меня, когда я…
Моё эмоциональное состояние становится лучше, когда я…
Я чувствую больше спокойствия, когда…
Я восстанавливаю силы, когда…
Я чувствую себя любимой самой собой, когда…
Сохрани эти ответы. Это твоя маленькая инструкция к самой себе.
Практика дня
«Один вопрос перед выбором»
Сегодня несколько раз в течение дня, прежде чем автоматически сказать «да», продолжить терпеть, взять ещё одну задачу или снова отложить себя, остановись и спроси:
«Что сейчас будет бережно по отношению ко мне?»
Не обязательно каждый раз выбирать самый лёгкий вариант.
Бережность — это не всегда «делать только то, что хочется».
Иногда бережно — выполнить важное дело сейчас, чтобы потом не тревожиться.
Иногда — встать и пойти на прогулку, хотя хочется лежать.
Pulsuz fraqment bitdi.
