Kitabı oxu: «Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица»

Şrift:

* * *

Вступление

Сколько человеку отпущено лет жизни: 100, 120? Библия, вобравшая вселенскую, божественную и житейскую мудрость, считает, что гораздо больше. Долгожительство, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, начинается с 90 лет. Все, перешагнувшие этот рубеж, считаются долгожителями. Почему же большинство землян не достигают этого возраста?

В прошлых веках этому препятствовали внешние условия, с которыми человек справиться не мог: отсутствие чистой воды, инфекции, выкашивавшие целые города, тяжелый физический труд, недоедание, отсутствие знаний о гигиене, низкий уровень медицинской грамотности и помощи. И еще – холод. Помните историю о шведском короле XVIII века Адольфе Фредрике? В королевском дворце было так холодно, что королю пришлось размораживать замерзшие чернила, чтобы подписать указ о реформе отопления. Собственно, так появилась кафельная печь с длинными дымоходами: она давала в разы больше тепла на тех же дровах и держала тепло сутками, резко сократив расход дров. Эти печи быстро распространились по всей Северной Европе, включая Россию.

В 21-м веке мы живем лучше, чем могли мечтать короли всего 250–300 лет назад. И кто сейчас вспомнит про печное отопление – ну разве что в дачном домике, как экзотику.

Всего у нас в избытке, по крайней мере, в европейской части. Мы об этом часто не задумываемся, считая естественным, что в доме тепло, есть чистая вода и канализация, аптека на каждом перекрестке, а курьер с едой приедет через 15 минут, и мы будем еще недовольны, если он задержится на 5 минут. Медицинская информация подается в изобилии на любой вкус, а медицинская помощь, которой мы обычно недовольны, доступна тем не менее круглосуточно. Благодаря всем этим достижениям цивилизации, которые, если честно, мы не очень-то и ценим, средняя продолжительность жизни человека стала на целых 50 лет больше, чем 70 лет назад. Но все-таки она далека от предельной, и немногие становятся долгожителями. Давайте исключим из наших рассуждений тяжелые болезни, от которых люди, увы, по-прежнему умирают, и сосредоточимся на том, что находится полностью в нашей власти, в зоне нашего влияния.

Основное препятствие, с которым сейчас сталкивается человек на пути долгожительства, в том, что он либо не использует в полной мере ресурсы своих основных систем жизнеобеспечения, либо использует их неверно. Всего таких систем пять:

• cердечно-сосудистая,

• костно-мышечная,

• желудочно-кишечный тракт,

• дыхательная,

• мозг и нервная система.

Здесь не станут рассматриваться другие не менее важные анатомические системы, такие как эндокринная, иммунная, мочеполовая, органы чувств и некоторые другие. Во-первых, потому, что они сложны. Во-вторых, повлиять на них напрямую просто невозможно. А в-третьих, те основные пять систем, которые мы будем упражнять в этой книге, окажут на них положительное воздействие, оздоровят и позволят выполнять им свои функции максимально эффективно. Это касается и женского здоровья, но все-таки ему посвящена одна небольшая глава с важными упражнениями для тазового дна.

Для наглядности приведу 3 примера. Эректильная функция, которая является предметом особой заботы почти всех мужчин, напрямую зависит от работы сердца, сосудов и нервной системы. На иммунитет, который все хотят повысить, влияет, главным образом, работа микробиома в желудочно-кишечном тракте. А кожа вообще, как в зеркале, отражает работу всех пяти основных систем.

Поясню также на примере, что имею в виду, говоря о том, что существующие ресурсы человек использует не в полной мере или откровенно вредит им. Если человек курит, то это – неверное использование легких. А если мы часто сидим за компьютером немного согнувшись, подав плечи вперед, то задействована только часть отделов легких.

В книге мы на практике разберем, что мы делаем не так c каждой из систем организма, и мелкими шагами начнем приобретать правильные привычки, выполняя простые упражнения.

Проблема также заключается в том, что мы мечтаем жить полноценной жизнью, до последнего часа оставаясь жизнеспособными, прибавлять жизнь к годам, а не наоборот. И если уж говорить начистоту, физиологично будет уйти, полностью выработав весь ресурс, отпущенный природой; просто заснуть, когда он закончится. Доктор Агус, один из самых известных врачей в мире, книги которого имела честь издавать несколько лет назад, говорил, что нормальное завершение жизни: прийти домой после танцевальной вечеринки, спокойно заснуть и не проснуться.

Это реальность, а не мечты, и, чтобы не быть голословной, приведу глубоко личный пример. Примерно так проводила в прошлом году маму. Ей исполнилось 94 года и 4 месяца, и она была на ногах и в здравом рассудке до последнего часа в самом буквальном смысле слова. В ее последний день утром мама перебрала клубнику, и мы сварили с ней варенье. Потом она почистила картошку к обеду, и мы с ней и папой пообедали. Вечером мы все вместе поужинали, и мама попросила помочь ей помыться, хотя обычно она делала это днем. Спать тем не менее она легла в обычное время. Ее сон, как нам показалось с папой, был неспокойным. Мама беспокоилась о родных и спрашивала, как бы в забытьи, хватит ли еды для внучек, правнучек, дочек и зятьев. Поэтому мы были рядом и говорили с ней, успокаивая. Потом мама спокойно заснула, а через какое-то время ее дыхание просто прекратилось. Такой уход свидетельствует о том, что ресурсы организма исчерпаны, поэтому мотор просто остановился. Почему мы не вызвали скорую? Потому что несколько раз обсуждали с мамой этот жизненный вопрос и заранее договорились об этом. Надо признать, что смерть – не медицинская проблема, и больница – не лучшее место для того, чтобы уйти. Есть большой смысл в том, что когда-то было традицией переходить в вечность в своей постели в окружении родных и близких. Но лучше с этим не торопиться и достойно прожить время, которое нам отпущено, рационально используя все ресурсы организма. Для этого и написана эта книга.

Как пользоваться книгой

В этой книге нет пространных слов и длинных текстов: только необходимые знания и упражнения с подробными описаниями. Перед каждой главой приведены основные опасности, подстерегающие именно эту систему организма, а дальше – упражнения, призванные с ними бороться. В главе «Краткий медицинский справочник» описаны основные заболевания, относящиеся к каждому разделу. Для тех, у кого есть камера на телефоне, рядом с упражнением приведен QR-код. Надо навести на него камеру телефона и нажать на появившуюся в нижней части экрана желтенькую ссылку. По ней откроется видео упражнений. Я записывала их в разное время: утром и вечером, дома и на природе, зимой и летом, в поездках и в домашней обстановке. Они не студийные, а живые, как все мы, для разных частей тела и разных обстоятельств. Так что и вы можете выполнять их, как вам удобно: сидя или лежа в постели, в самолете или на даче, дома или на свежем воздухе. Многие упражнения были записаны во время ковидных ограничений, так что вам в качестве дополнительного реквизита потребуется только то, что есть дома под рукой – сложенное полотенце, ремень, ложечки, бутылки с водой и т. п.

Сначала выберите упражнения для тех частей тела, которые наиболее актуальны именно для вас, например, доставляют неудобства. Если ваше слабое звено, как и у многих, – поясница, она болит, ноет, не дает покоя, найдите по оглавлению упражнения для нее и начните их делать. Вы получите облегчение, выделятся эндорфины и дофамин – гормоны, побуждающие вас освоить и другие упражнения. Некоторые из них будут вам наверняка знакомы, однако очень важно выполнять движения правильно, поэтому внимательно читайте объяснения и смотрите рисунки. Если у вас кнопочный телефон и вы будете работать с книгой без камеры, – ничего страшного: обходились ведь раньше как-то без смартфонов; пояснительного текста и рисунков для выполнения упражнений будет достаточно. Однако учтем, что любое освоение нового не дает истаять серому веществу, наращивает нейронные связи и тренирует мозг.

В книге вы найдете также «Маленькую кулинарную книгу» с рецептами и видео, как их готовить. Видео также записаны мной дома или на даче: рецепты не требуют каких-то особенных продуктов или ограничений. Однако если вам ваш врач предписал какую-то особую диету и рекомендовал ограничить потребление некоторых продуктов или их групп, выполняйте указания врача. В остальном же в питании надо ориентироваться на его разнообразие, приготовление пищи в домашних условиях и на сигналы своего голода, насыщения. В помощь вам – Дневник питания (Приложение 1).

Занимайтесь, оставайтесь молодыми и живите долго. Желаю вам этого от всей души.

Глава 1
Оздоровление костно-мышечной системы против артроза, остеопороза и лишнего веса

СПРАВКА

Артроз, остеоартрит

Когда ждать и кому: обычно развивается в возрасте 40–80 лет. Примерно 14% взрослых страдают остеоартритом, среди людей старше 65 лет эта цифра увеличивается до трети. У женщин риск остеоартрита выше, чем у мужчин, особенно после менопаузы. Чаще всего он развивается в суставах коленей, бедер, кистей рук, ступней и спины.

Что делать, чтобы не дождаться: регулярно практиковать двигательную активность, избегая ударной нагрузки на суставы, например, длительного бега по жесткому покрытию, прыжков с высоты; включать в ежедневный план комплекс упражнений с большой амплитудой, например «велосипед»; контролировать вес.

Остеопороз

Когда ждать и кому: обычно начинается после 40 лет или после менопаузы у женщин. Остеопорозом болеют примерно 50% людей старше 50 лет, а у людей старше 75 он распространен повсеместно, особенно у женщин.

Что делать, чтобы не дождаться: вести активный образ жизни, разнообразно питаться, избегать стероидов, не курить.

Потеря мышечной массы

Когда ждать и кому: начинается в раннем взрослом возрасте, чаще всего – из-за уменьшения физической активности. Становится наиболее выраженной у женщин после менопаузы.

Даже у самых здоровых людей к 40 годам или раньше наблюдается уменьшение и мышечной массы, и количества волокон.

Что делать, чтобы не дождаться: главное – физические нагрузки. «Пользуйся мышцами, а не то потеряешь их». Чем старше, тем важнее регулярность и сочетание трех видов нагрузок: легкие силовые, на растяжку, аэробные (например, ходьба) – 150 минут в неделю.

Подробности см. в Разделе 1 Краткого справочника болезней.

Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, т. к. уже сейчас он чувствует его мощный удар ногой и рукой. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.

Вот молодой человек достиг физиологической зрелости. По современным представлениям это происходит к 44 годам. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы-сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, если объем движения начинает снижаться?

Мышцы, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы.

Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера. В начале главы вы прочитали, к каким болезням это может приводить, и поняли, что основное профилактическое средство, значительно уменьшающее риски, – регулярная двигательная активность. Она настолько важна и так замечательно предупреждает многие болезни, что я посвятила ей всю свою новую книгу.

Ваше исходное физическое состояние, занятость, особенности жизненного уклада важны, но в этом разделе вы точно найдете подходящее для себя упражнение, которое вам так понравится, что вы будете выполнять его каждый день. Важно не переусердствовать. Если при выполнении упражнений пульс повысится в 1,5 раза от спокойного состояния, то нагрузка оптимальна. Например, если утром, когда вы лежите еще в постели, вы насчитаете 60 ударов в минуту, а после выполнения упражнений, быстрой ходьбы или любой другой двигательной активности частота достигнет 90–95 ударов и продержится так полчаса, то можете себя похвалить. Если у вас есть особые заболевания, то лучше предварительно посоветоваться с доктором, который знает вас лично. Предупреждаю на всякий случай, потому что каждый человек индивидуален, и к любым начинаниям надо подходить разумно. Это относится к любой двигательной активности и любым приведенным здесь упражнениям. Подробнее – тут.

Позвоночник

«Жемчужное упражнение», «Ожерелье» – здоровье позвоночника

Это простое упражнение, которое делают дома в течение 1 минуты, задействует все отделы позвоночника. При правильном выполнении оно оздоравливает позвоночник от копчика и почти до нижних шейных позвонков и позволяет сохранить его гибкость и здоровье. Высвобождая межпозвоночные диски и предоставляя им возможность возвратить их наполненность, оно предупреждает образование грыж и протрузий. Жемчужное упражнение дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины.

Как у любого эффективного средства, у него есть и противопоказания. Женщинам в критические дни нежелательно поднятие таза выше уровня сердца, так что несколько дней в месяц «стекание» лучше заменить «золотым упражнением», которое даю ниже . Если есть особые заболевания, то предварительно надо посоветоваться с врачом и выполнять его указания.

Видео

1. Обопритесь спиной о стену, шкаф или любую ровную поверхность так, чтобы пятки отставали от нее примерно на 20 см, и закройте глаза. Представьте, что в руке у вас длинная нитка жемчуга. Мысленно перебросьте ее через палец и медленно тяните один конец вертикально вниз. Блестящие жемчужины одна за другой, не торопясь, переваливаются через палец. Чувствуем, что жемчужины – это наши ценные позвонки в позвоночном столбе, гибкой опоре нашего тела.

2. Откройте глаза и опустите подбородок к груди. Дышите глубоко и спокойно.

3. Начните медленно сгибаться вперед, позвонок за позвонком, как бы стекая вниз, не делая резких движений.

4. Постепенно опускайте туловище все ниже, позволяя рукам свободно свисать, а голове расслабленно наклоняться макушкой вниз.

5. Опуститесь в наиболее комфортную для вас точку, где чувствуете легкое натяжение в спине, но не боль. Не надо подвигов: как только почувствовали дискомфорт, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

6. Начните медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений при подъеме, возвращайтесь в исходное положение плавно.

7. Голова поднимается в последнюю очередь.

Это упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Жемчужное упражнение укрепляет кор (внешний и внутренний мышечный каркас), дает нагрузку на нижние конечности и ягодицы. Бонусом к нему при регулярном выполнении идут постройневшие бедра и попа, как орех. После того, как мы подробно описали это упражнение в книге «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими», его стали называть «жемчужным» из-за сравнения наших позвонков с драгоценностями. А одна моя подписчица в соцсетях дала ему романтичное название «ожерелье». «Ожерелье» обеспечит позвоночнику гибкость, подвижность, лучшее кровообращение и питание.

«Золотое упражнение»

Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор выполняю его регулярно, как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. Моя подруга однажды стояла в церкви, и у нее сильно заболела спина. Она даже хотела уйти, но вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах без боли двухчасовую службу.

Помимо того, что «золотое» упражнение, как и «жемчужное», снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если защемление намечается.

Упражнение можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди, лежа в постели. Золотое упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно, выделив одну минуту каждый день.

Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить и добавить реберное дыхание. Выполнять надо все вместе.

Реберное дыхание

Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается, помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха.

1. Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.

2. Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех спустя несколько попыток это едва видимое со стороны движение получается.

3. Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основания шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.

Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута.

Видео

Выполненное в течение одной минуты даже однократно «золотое» упражнение дает явный оздоровительный и эстетический эффект.

«Золотое» и «жемчужное» упражнения, о которых вы прочитали в этом и предыдущем разделах, одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживая позвоночник в эластичном молодом состоянии.