Kitabı oxu: «Формула милфы. Питание, гормоны, вес и психика: как сохранить энергию и молодость», səhifə 3

Фазы цикла

В каждую фазу женщина ощущает себя по-разному. В среднем цикл длится 28 дней. Его удлинение может говорить о начале перименопаузы или климакса. Изменения гормонов влияют на физическое здоровье, эмоциональное самочувствие, выбор спортивной нагрузки, аппетит и даже сон. Понимая потребности собственного тела в каждую из фаз, мы можем организовать правильную заботу о себе, чтобы не допустить дисбаланса и плохого самочувствия. Расскажу подробнее про каждую.

Рис. 4. Фазы цикла женщины и половые гормоны

Важно отметить: информация носит ознакомительный характер.

• Любые изменения индивидуальны и могут варьироваться. На самочувствие, аппетит и сон влияют разные факторы, такие как стресс, физическая активность, диета и общее состояние здоровья.

• Перед началом приема любых добавок следует сдать анализы и проконсультироваться с врачом, так как потребности меняются в зависимости от особенностей организма и состояния здоровья.

Предлагаю подробнее познакомиться с особенностями самочувствия в каждую фазу цикла. Так вы лучше сможете планировать физическую активность, понимать потребности тела в витаминах, питании.

Фолликулярная фаза (6–13-й день цикла)

В начале фазы уровень эстрогенов низкий, что может вызывать:

• некоторую усталость и пониженное настроение;

• сухость кожи и слизистых.

По мере повышения уровня эстрогенов в фолликулярную фазу состояние женщины меняется следующим образом.

Кожа

• Становится более гладкой и сияющей.

• Уменьшается вероятность появления акне.

• Поры могут казаться менее заметными.

Волосы

• Могут выглядеть более блестящими и здоровыми.

• Уменьшается выпадение волос.

Черты лица

• Лицо может выглядеть более свежим и отдохнувшим.

• Уменьшается отечность.

Фигура

• Может уменьшиться задержка жидкости в организме, что приводит к снижению отечности.

• Талия может казаться более очерченной.

Глаза

• Взгляд может стать более ясным и выразительным.

Общий вид

• Женщина может выглядеть более энергичной и жизнерадостной.

Аппетит

• В начале фазы аппетит обычно умеренный.

• По мере повышения уровня эстрогенов может наблюдаться небольшое снижение аппетита.

• Тяга к сладкому и жирному обычно минимальна в этот период.

Многие женщины отмечают, что легче контролировать питание в эту фазу цикла. Если хотите начать придерживаться диетических рекомендаций, этот период цикла самый подходящий для старта.

Сон

• Качество сна обычно улучшается по сравнению с менструальной фазой.

• Засыпание происходит легче.

• Сон становится более глубоким и спокойным.

• Количество пробуждений в течение ночи чаще всего уменьшается.

• Некоторые исследования показывают, что в фолликулярную фазу женщины имеют больше медленноволнового сна, что способствует лучшему отдыху.

Физическая активность

• Увеличивается энергичность и работоспособность.

• Наблюдается наименьшая отсроченная болезненность мышц после физических нагрузок.

• Повышается скорость восстановления после тренировок.

Рекомендуемые виды активности

• Силовые упражнения.

• Интервальные беговые тренировки.

• Хорошее время для скоростных тренировок на средние дистанции. Можно пробежать марафон или начать к нему готовиться.

Фолликулярная фаза считается подходящим периодом для интенсивных тренировок и достижения высоких результатов в физической активности.

Однако важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, особенно в начале фазы, и прислушиваться к организму.

Фолликулярная фаза – благоприятное время для женщины и лучшее время, чтобы внести изменения в свою рутину, внедрить полезные привычки, привить спортивные навыки.

Настроение

• Повышение энергичности и работоспособности.

• Улучшение общего эмоционального фона.

• Повышение уверенности в себе.

• Усиление либидо, особенно ближе к овуляции.

• Снижение тревожности и раздражительности.

Для поддержания женского здоровья актуальны следующие добавки.

1. Фолиевая кислота – важна для правильного развития фолликулов и подготовки к возможной беременности.

2. Витамин D – способствует нормальному гормональному балансу и здоровью репродуктивной системы.

3. Омега-3 – жирные кислоты – помогают регулировать гормональный фон и уменьшать воспаление.

4. Витамин E – антиоксидант, поддерживающий здоровье яичников.

5. Железо – особенно важно после менструации для восполнения потерь.

6. Витамины группы B (особенно B₆ и B₁₂) – участвуют в синтезе гормонов и поддержании энергетического баланса.

7. Магний – помогает регулировать уровень гормонов и снижать предменструальные симптомы.

8. Цинк – важен для здоровья яичников и созревания яйцеклеток.

9. Коэнзим Q₁₀ – может улучшать качество яйцеклеток.

10. Витамин C – антиоксидант, поддерживающий общее репродуктивное здоровье.

Для фолликулярной фазы менструального цикла могут быть полезны следующие травы и фитонутриенты.

1. Витекс священный (Vitex agnus-castus) – помогает регулировать гормональный баланс, особенно уровень прогестерона.

2. Малина обыкновенная (листья) – традиционно используется для поддержания женского репродуктивного здоровья.

3. Крапива двудомная – богата железом, что важно после менструации для восполнения потерь.

4. Шалфей лекарственный – может помочь сбалансировать уровень эстрогена.

5. Красный клевер – содержит фитоэстрогены, которые могут поддерживать гормональный баланс.

6. Ямс дикий – содержит диосгенин, предшественник прогестерона.

7. Женьшень – адаптоген, помогающий организму справляться со стрессом и поддерживать гормональный баланс.

8. Мака перуанская – может помочь сбалансировать уровень гормонов и повысить энергию.

9. Расторопша – поддерживает здоровье печени, что важно для метаболизма гормонов.

10. Зеленый чай – богат антиоксидантами, которые поддерживают общее здоровье.

Важно отметить: эта информация носит ознакомительный характер и не может применяться без консультации со специалистом.

Питание также имеет ряд особенностей. Это необходимо учитывать при планировании рациона.

В фолликулярную фазу цикла актуальны следующие продукты.

1. Богатые железом – для восполнения потерь после менструации: мясо, печень и другие субпродукты, морепродукты.

Например, сварите костный бульон или приготовьте домашний паштет на завтрак из печени индейки.

2. Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, – для дополнительного выделения эстрогена: рыба морская, морепродукты, орехи сушеные.

3. Продукты, богатые витаминами группы B и витамином D, – для поддержания нормального гормонального фона.

4. Свежие фрукты, овощи и зелень – как источник клетчатки и антиоксидантов. Они важны для обновления клеток; наполнения межклеточной жидкости питательными веществами, поддержания выработки гормонов.

5. Продукты, богатые белком, – для поддержки роста и развития фолликулов.

6. Продукты с низким гликемическим индексом – для поддержания стабильного уровня инсулина, что важно для здоровья яичников.

7. Продукты, богатые антиоксидантами, – для общей поддержки здоровья репродуктивной системы.

Согласно принципам аюрведы, в фолликулярную фазу цикла для женщин могут быть актуальны следующие продукты.

1. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кале, рукола) – богаты железом и фолиевой кислотой, важными для этой фазы.

2. Семена тыквы и подсолнечника – содержат цинк, необходимый для здоровья яичников.

3. Гхи (очищенное масло) – считается полезным для гормонального баланса.

4. Куркума – обладает противовоспалительными свойствами.

5. Имбирь – улучшает кровообращение в области малого таза.

6. Фенхель – поддерживает гормональный баланс.

7. Миндаль и другие орехи – источники полезных жиров и витамина Е.

8. Ягоды (особенно черника и малина) – богаты антиоксидантами.

9. Цельнозерновые крупы (киноа, амарант) – обеспечивают стабильный уровень энергии.

10. Кокосовое масло – считается полезным для гормонального здоровья.

11. Травяные чаи (например, из шатавари или солодки) – традиционно используются для поддержки женского здоровья.

Овуляторная фаза (14–15-й день цикла)

Пик эстрогенов и всплеск ЛГ (лютеинизирующего гормона) могут вызывать:

• повышение сексуального влечения;

• прилив энергии и хорошее настроение;

• у некоторых женщин – легкую боль в области яичников.

Как выглядит женщина в эту фазу?

Кожа

• Становится более увлажненной, эластичной и сияющей благодаря пику уровня эстрогена.

• Улучшается цвет лица – кожа приобретает более здоровый, розоватый оттенок из-за усиления кровообращения.

• Может уменьшиться воспаление и количество высыпаний.

Черты лица

• Нижняя часть лица выглядит более тонкой и легкой.

• Губы становятся немного полнее.

• Лицо в целом выглядит более симметричным и молодым.

Волосы

• Становятся более блестящими, крепкими и упругими.

• Могут выглядеть более объемными и здоровыми.

Ногти

• Становятся более крепкими и блестящими (особенно заметно после овуляции).

Общий вид

• Женщина часто выглядит более привлекательной и сексуальной.

• Походка и пластика движений могут меняться, становясь более грациозными.

Запах тела

• Может слегка измениться, становясь более привлекательным для мужчин.

Эти изменения связаны с гормональными колебаниями, особенно с пиком уровня эстрогена перед овуляцией. Они делают женщину более привлекательной с биологической точки зрения, сигнализируя о ее фертильности. Не забывайте, что степень изменений индивидуальна и может варьироваться.

Аппетит

• Эстроген обладает выраженным анорексигенным эффектом, то есть подавляет аппетит и стимулирует чувство насыщения.

• В первую фазу цикла, включая овуляцию, потребление пищи обычно снижается.

Сон

• В овуляторную фазу происходит пик эстрогена, который может влиять на качество сна.

• Эстроген может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на сон, в зависимости от индивидуальных особенностей.

• В этот период женщины могут быть более чувствительны к стрессу, что может отражаться на качестве сна.

Физическая активность

• В этот период женщины могут чувствовать повышенную силу.

• Можно сосредоточиться на прогрессе в силовых показателях.

• Наблюдается наивысший уровень выносливости.

Рекомендуемые виды активности

• Силовые тренировки. Подойдут занятия с весом, который можно поднять 8–10 раз без отдыха.

• Упражнения на выносливость.

• Кардиотренировки средней интенсивности.

Настроение

1. Эмоциональный подъем.

• Благодаря высокому уровню эстрогена женщина часто испытывает прилив энергии и хорошее настроение.

2. Повышенная общительность.

• Женщина становится более коммуникабельной, легко и непринужденно общается с окружающими.

3. Кокетливость.

• Возрастает желание нравиться, привлекать внимание окружающих.

4. Уверенность в себе.

• Женщина чувствует себя более привлекательной и уверенной.

5. Повышенное либидо.

• Сексуальное влечение достигает своего пика.

6. Возможные перепады настроения.

• Хотя в целом настроение улучшается, могут наблюдаться некоторые колебания из-за гормональных изменений.

7. Творческий подъем.

• Многие женщины отмечают прилив вдохновения и новых идей. Идеальное время для хобби и планов.

В овуляторную фазу цикла актуальны следующие добавки.

1. Витекс священный (Авраамово дерево).

• Помогает нормализовать гормональный баланс.

• Способствует регуляции овуляции.

2. Красная малина (листья).

• Содержит фитоэстрогены, которые могут поддерживать гормональный баланс.

3. Шалфей.

• Обладает эстрогеноподобным действием.

• Может способствовать нормализации менструального цикла.

4. Клевер луговой.

• Богат изофлавонами, которые являются фитоэстрогенами.

5. Мелисса.

• Обладает успокаивающим действием, что может быть полезно при гормональных колебаниях.

6. Коэнзим Q₁₀.

• Может улучшать качество яйцеклеток.

Важно отметить: перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом, так как потребности могут варьироваться в зависимости от особенностей организма и состояния здоровья.

Для поддержания организма женщины важно включить в рацион продукты, которые максимально подходят для этой фазы.

• Сложные углеводы: овощи, несладкие фрукты, хлеб с отрубями, цельнозерновые крупы.

• Продукты, богатые фолиевой кислотой (витамином B₉): зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые.

• Продукты, содержащие витамин E: орехи, семена, растительные масла.

• Источники витамина A: морковь, тыква, печень.

• Продукты с высоким содержанием витамина C: цитрусовые, киви, болгарский перец.

• Источники марганца: орехи, цельнозерновые продукты, листовая зелень.

• Продукты, богатые витаминами группы B: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Лютеиновая фаза (16–28-й день цикла)

В лютеиновую фазу цикла происходят следующие изменения гормонального фона.

1. Повышение уровня прогестерона.

• Лютеиновое тело (образовавшееся на месте лопнувшего фолликула) начинает активно вырабатывать прогестерон. Прогестерон стимулирует подготовку эндометрия матки к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки.

2. Снижение уровня эстрогена.

• После пика в овуляторную фазу уровень эстрогена снижается.

3. Повышение температуры тела.

• Из-за повышения уровня прогестерона базальная температура тела становится выше, чем обычно, это не должно вызвать беспокойства.

4. Изменение чувствительности к инсулину.

• В этот период она находится в самой низкой точке цикла. Наблюдается относительная инсулинорезистентность, что подтверждается более высокими уровнями инсулина натощак и сниженной чувствительностью к инсулину по результатам тестов на толерантность к глюкозе. Это важно учитывать при сдаче анализов, а также женщинам с нарушением углеводного обмена и лишнего веса.

5. Влияние на метаболизм.

• Организм в большей степени использует жир в качестве источника энергии вместо мышечного гликогена.

6. Возможное повышение уровня кортизола.

• Может наблюдаться повышение уровня «стрессового» гормона кортизола, особенно ближе к концу лютеиновой фазы.

Если беременность не наступает, к концу лютеиновой фазы уровень прогестерона снижается, что приводит к отслоению эндометрия и началу менструации. Эти гормональные изменения могут влиять на общее самочувствие, настроение и физическую работоспособность женщины.

Кожа

• Становится более жирной из-за повышения уровня прогестерона и тестостерона.

• Может появиться склонность к воспалениям и акне.

• Наблюдается некоторая отечность и рыхлость.

• Расширенные капилляры могут быть заметнее, особенно у женщин с сосудистыми патологиями.

• Во второй половине фазы могут появиться прыщи из-за снижения эстрогенов и прогестерона при сохранении высокого уровня тестостерона. Такие акне требуют смены ухода с учетом фаз цикла.

Волосы

• Могут стать более жирными у корней из-за усиленной работы сальных желез.

Фигура

• Наблюдается задержка жидкости в организме, что приводит к небольшой отечности лица и тела.

• Возможна пастозность лица.

• Может наблюдаться небольшое увеличение массы тела из-за задержки жидкости.

• Возможно увеличение объема груди и повышение ее чувствительности.

Запах тела

• Может измениться из-за гормональных колебаний, становясь более интенсивным.

Другие изменения

• Возможны перепады настроения, плаксивость, упадок сил.

• Повышенный аппетит.

• Общее снижение способности кожи к восстановлению.

Аппетит

• Резко увеличивается потребность в калорийной пище.

• Появляется сильная тяга к сладкому, жирному и соленому.

• Аппетит становится более неконтролируемым.

• Может возникать желание съесть большой объем пищи.

• Повышается базовый обмен веществ.

Настроение

• Высокая эмоциональная лабильность.

• Раздражительность и вспыльчивость.

• Снижение общего фона настроения.

• Повышенная тревожность.

• Склонность к депрессивным состояниям.

• Быстрая смена эмоционального состояния.

Физическая активность

• Снижение общей работоспособности.

• Быстрая утомляемость.

• Уменьшение мышечной силы.

• Снижение выносливости.

• Потребность в более спокойных физических нагрузках.

• Рекомендация к занятиям с низкой интенсивностью.

В лютеиновую фазу цикла для женщины актуальны следующие добавки.

1. Витамин В₆ (пиридоксин) – помогает регулировать гормональный баланс и уменьшать симптомы ПМС.

2. Магний – способствует снижению отечности и улучшению настроения.

3. Витамин Е – обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает гормональный баланс.

4. Омега-3 – жирные кислоты – помогают уменьшить воспаление и болезненные ощущения.

5. Витамин D – важен для поддержания общего гормонального баланса.

6. Фолиевая кислота – особенно важна для женщин, планирующих беременность.

7. Витамин С – поддерживает иммунную систему и способствует усвоению железа.

Важно отметить: перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом, так как потребности могут варьироваться в зависимости от особенностей организма и состояния здоровья.

В лютеиновую фазу цикла актуальны следующие продукты.

1. Богатые клетчаткой: цельнозерновые, овощи, бобовые и орехи. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови и контролировать повышенный аппетит.

2. С высоким содержанием витаминов группы B: яйца, мясо и зеленые овощи. Эти витамины поддерживают энергетический обмен, что особенно важно в конце цикла.

3. Источники магния: бананы, темный шоколад, орехи и шпинат. Магний помогает уменьшить стресс, восстановить силы и положительно влияет на эмоциональное состояние.

4. С низкой калорийностью: белое мясо птицы, овощи, фрукты, грибы, крупы. Они помогают контролировать вес, так как в этот период легко набрать лишние килограммы.

5. Богатые кальцием и витамином D, для поддержания костной ткани и регуляции гормонального фона.

6. С омега-3 – жирными кислотами: жирная рыба, для поддержания гормонального баланса.

Согласно аюрведическим принципам, в лютеиновую фазу для женщины важны следующие рекомендации.

1. Питание: употребляйте теплую, питательную пищу, богатую белком и здоровыми жирами. Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы B, магнием и омега-3 жирными кислотами.

2. Травяные чаи: пейте успокаивающие травяные чаи, например с корицей, которая может помочь сбалансировать гормональный фон.

3. Режим дня: соблюдайте регулярный режим сна и бодрствования, ложитесь спать до 22:00.

4. Физическая активность: выбирайте мягкие, успокаивающие практики, такие как йога или легкая растяжка.

5. Масляный массаж: практикуйте ежедневный самомассаж с теплыми маслами для уменьшения стресса и улучшения циркуляции.