Kitabı oxu: «Técnicas de relajación»
© Patricia Tomoe Abella, 2013.
© de esta edición digital: RBA Libros, S.A., 2018. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
www.rbalibros.com
REF.: OEBO898
ISBN: 9788416267798
Composición digital: Newcomlab, S.L.L.
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Índice
Introducción
Conociendo al enemigo: el estrés
La capacidad natural de superar la adversidad
Recomendaciones de higiene física y mental contra el estrés
Técnicas de relajación para momentos difíciles
Posturas y ejercicios del cuerpo para el bienestar
La relajación: un hábito para ejercitar a diario
Mudras y meditación
Agradecimientos
Libros
Artículos y estudios
Notas
Introducción
Decir que vivimos en un mundo donde nos rodean las malas noticias, las situaciones de tensión, los pensamientos negativos y las influencias dañinas no es ninguna novedad. Pero es importante saber que, a pesar de todo lo que pueda suceder en nuestro entorno, tanto en el más inmediato como en el más lejano, es posible conseguir un estado de paz mental que nos permita afrontar cualquier trance de una forma equilibrada y serena. No es un camino fácil, y no existe una píldora mágica que elimine los problemas del día a día o los sucesos excepcionales que nos provocan tensión. Es cierto que hay fármacos capaces de aliviar los síntomas derivados del estrés, pero, ¡ojo!, solo los síntomas, no las causas. En nuestras manos está ir más allá para preparar el cuerpo y la mente, y proporcionar a nuestro organismo los recursos que nos reporten el bienestar que define una vida sana y feliz. Con ellos adquiriremos la capacidad de superar casi cualquier situación con ciertas garantías.
Vivimos en un mundo y una sociedad que van a una velocidad vertiginosa. Desde el principio de los tiempos el hombre ha tenido que adaptarse a su entorno y ha sufrido situaciones de estrés e inquietud durante el proceso de dicha adaptación. Pero la evolución humana no hubiera sido posible sin esa capacidad de aclimatación. Los cambios forman una parte indispensable de nuestra vida.
Sin embargo, no todo el mundo tiene la misma capacidad de adaptarse, aceptar la frustración y/o modificar hábitos de conducta dañinos, pero hay que saber que existen formas de aprender a preparar la mente y reducir al mínimo el sufrimiento que nos provocan los períodos de incertidumbre y tensión.
Somos seres únicos, irrepetibles. Hemos sido educados para temer a los necesarios cambios, para no arriesgar —podríamos decir que hemos sido deficientemente programados—, y cuando nos encontramos ante realidades en las que nuestra aparente estabilidad se tambalea, inmediatamente nos sentimos desequilibrados. Todos aglutinamos una serie de virtudes y de defectos latentes. Nuestra más valiosa labor es la de potenciar las virtudes y pulir los defectos. El equilibrio de la mente, del pensamiento, es el que nos permitirá afrontar, lidiar y superar el incierto día a día, siempre susceptible de amanecer con variaciones y con circunstancias que, de no estar lo suficientemente preparados, pueden resultarnos perturbadoras.
El estrés es el principal desestabilizador del equilibrio mental, por eso vamos a empezar el libro conociéndolo mejor. Pero, además, mediante las sencillas pautas y ejercicios que este útil manual de técnicas de relajación pone a vuestro alcance, dispondréis de las herramientas imprescindibles para alcanzar un estado de relajación en cualquier momento, en cualquier situación. Esto no solo repercutirá de forma positiva aportando bienestar mental y físico, sino que mejorará la salud en todos los aspectos.
¡Empezamos!
Conociendo al enemigo: el estrés
La palabra «estrés» proviene del término inglés stress, y su definición hace referencia a una reacción fisiológica del cuerpo en la que se conjugan diversos mecanismos de defensa para hacer frente a una situación percibida como una amenaza o demanda.
Esta reacción es una respuesta natural y necesaria para sobrevivir, y no siempre tiene un sentido negativo, al contrario: puede ser un catalizador que en un momento dado genera energía para motivar a las personas. Cuando ese estrés se prolonga en el tiempo y no se maneja adecuadamente es cuando se torna negativo, ya que puede llegar a provocar daños en el organismo.
El concepto como tal fue definido en la década de los treinta por Hans Selye, entonces un estudiante de medicina de la Universidad de Praga que observó una serie de síntomas comunes en los enfermos a los que estudiaba, independientemente de la dolencia que padecieran. A este conjunto de síntomas, Selye los llamó «síndrome de estar enfermo». A raíz de sus investigaciones, en el año 1950 publicó su trabajo sobre el tema, titulado: «Estrés. Un estudio sobre la ansiedad».
CAUSAS DEL ESTRÉS
A grandes rasgos, podemos decir que hay dos tipos de estímulos que pueden ser desencadenantes del estrés. El primero es el de los estímulos externos (problemas familiares, afectivos, trabajo, dificultades económicas, etc.), que causan estrés mental. El segundo es el de los estímulos internos del organismo (dolor, enfermedades, traumas, etc.), que provocan estrés físico.
En cualquier caso, hemos de saber que el origen del estrés está en el cerebro, que es el responsable de reconocer y responder a los factores causantes del mismo. Ante un estímulo o «amenaza» se inicia una cadena de procesos fisiológicos regidos por el cerebro en la que se generan toda una serie de sustancias que nos mantienen alerta y nos impulsan a responder ante la situación estresante.
El hipotálamo, la glándula endocrina situada en el cerebro, se encarga de regular las emociones (así como el dolor y el hambre) y, junto con la glándula hipófisis (situada en la base del cráneo), genera unas hormonas que activan las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones. Estas producen, entre otras hormonas, adrenalina y cortisol. Así, tras la percepción de peligro o amenaza, se produce una activación generalizada del organismo. Es una reacción que desencadena un proceso complejo en el que también intervienen otras sustancias, como la dopamina y la serotonina, unos neurotransmisores que tienen efectos estimulantes; proteínas como la gelanina, que actúa como ansiolítico o reguladora de la ansiedad; y las hormonas sexuales, que influyen sobre el sistema inmunológico y el nivel de actividad física. Es así como un estrés de intensidad manejable produce un efecto energético y vigorizante, y nos mantiene alerta, concentrados y competitivos, ayudándonos a adaptarnos a los cambios y a afrontar situaciones de incertidumbre o que conlleven cierto riesgo.
El estrés es una respuesta del organismo necesaria para sobrevivir, siempre que no se prolongue en el tiempo
Un símil útil para entender mejor este funcionamiento consiste en imaginar nuestra mente como si fuera un muelle. Tiene una capacidad de «dar de sí», pero con un límite. Supongamos que tenemos que someternos a una entrevista de trabajo. Es una situación nueva y desconocida, donde no podemos prever los resultados. Eso genera un estrés momentáneo, es decir, el muelle se tensa. Una vez hemos pasado la entrevista, independientemente del resultado de la misma, esa tensión y estado de nervios se calman, el muelle se recupera y vuelve a su forma originaria.
El ejemplo de la entrevista serviría como muestra de un «estrés momentáneo», que no causa males mayores. En cambio, si el estado de presión se perpetuase en el tiempo, por ejemplo, porque una mala situación económica se prolonga demasiado, el muelle se tensaría peligrosamente. Cuanto más tiempo pase en esa etapa de tensión, menos capacidad de recuperación tendrá el muelle. Y eso es lo que nos pasa también a las personas. El estrés prolongado provoca daños en el organismo. Es lo que se conoce como distrés: el punto en el que no hemos podido adaptarnos a la situación y se produce un agotamiento a nivel físico.
De todos modos, hay que tener en cuenta que cada persona procesa el estrés de manera distinta, y las reacciones pueden ser también muy diferentes. Existen una serie de variables que dan a la personalidad unas características determinadas que la hacen más o menos resistente al estrés. La mayor parte de estas «resistencias» vienen determinadas por nuestras creencias, las cuales hemos ido incorporando a lo largo de nuestra existencia.
La capacidad del ser humano para sobreponerse a un estímulo adverso, la habilidad para sobreponerse a una etapa de dolor emocional o trauma, y adaptarse y recuperarse en pos de una vida significativa se conoce como resiliencia.
Estadísticamente se ha comprobado que una mayor actividad cognitiva y un mayor nivel intelectual favorece la resiliencia.
No obstante, no es absoluta la relación «mayor nivel intelectual = mayor resiliencia», aunque se puede decir que los individuos con más capacidad intelectual son capaces de procesar y elaborar con más eficacia los traumas y los factores causantes del estrés.
Ya he mencionado los estados de estrés momentáneo o los de estrés continuado que pueden degenerar en el distrés. Pero hay que tener en cuenta otro tipo de estrés: el postraumático. Este se define como un trastorno debilitante que suele presentarse después de algún suceso aterrador por las circunstancias en las que se ha producido, sean estas físicas, emocionales o traumáticas (un accidente, robo, violación, desastre natural, etc.). En estos casos la persona suele tener recuerdos recurrentes y flashbacks que actúan en la mente como fogonazos del suceso traumático. Los casos de estrés postraumático deben ser supervisados y tratados por profesionales del campo médico mental. Son estos especialistas los que ayudarán a las personas que han sobrevivido a trances excepcionales a conducir y sobrellevar la situación con altos grados de éxito. En esas circunstancias extremas, también la capacidad de adaptación de la persona tendrá mucho que ver con su capacidad intelectual. El libro El hombre en busca de sentido, del psiquiatra y escritor Viktor Frankl, narra la experiencia del autor, que fue capturado y retenido en un campo de concentración nazi durante la Segunda Guerra Mundial. Con todo detalle, Frankl describe su proceso traumático al convivir con las situaciones de sus compañeros y la suya propia durante el período de reclusión y el momento de la liberación por las fuerzas aliadas, así como la forma en que pudo superar ese trance.
SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
Los síntomas que delatan una situación de estrés pueden ser tanto físicos como psicológicos, y pueden llegar a afectar las relaciones sociales y, naturalmente, también la salud. Como ya he mencionado, tenemos una capacidad de adaptación (resiliencia), pero esta varía según el individuo. Cuando se llega a una situación de distrés, el daño que se produce es tal que el cerebro actúa vertiendo en el torrente sanguíneo sustancias que alteran el organismo hasta niveles que son detectables en los análisis. Estos mecanismos del cuerpo se desarrollan para aumentar las probabilidades de supervivencia a corto plazo, no para que se mantenga indefinidamente, tal como sucede en algunos casos.
Un caso leve de estrés puede desencadenar taquicardia, sudoración, dolor de cabeza, insomnio y alteraciones en el apetito. Cuando este estado de «alerta» se mantiene en el tiempo, produce un desgaste en el organismo y puede derivar en patologías tales como trombosis, ansiedad, depresión, inmunodeficiencia, dolores musculares, insomnio crónico, trastornos de atención, alteraciones hormonales, afecciones cardiovasculares, migrañas, diabetes, etcétera.
La capacidad natural
de superar la adversidad
Es oportuno detenerse un momento a observar esa magnífica cualidad del ser humano para superar la adversidad, y conocer ciertos aspectos psicológicos y psiquiátricos que intervienen en el proceso.
En el capítulo anterior hemos hecho mención al concepto de resiliencia. El doctor Luis Rojas Marcos, prestigioso psiquiatra afincado en Nueva York, en su libro Superar la adversidad nos da una lección memorable para entender y superar aquellos trances que nos sacuden en la vida y nos generan ansiedad o estrés. El ser humano, en esencia maravilloso y perfecto, está concebido desde el principio de los tiempos para adaptarse a su entorno y superar, en la mayoría de los casos, cualquier amenaza o situación que le haga salir de su, llamémosla así, «zona de confort». Estas habilidades, que provienen de una mezcla natural de resistencia y flexibilidad, física y psicológica, combinan elementos básicos innatos en el ser humano y elementos aprendidos y adquiridos a lo largo de los años. Casi todos los individuos, indistintamente de si son hombres o mujeres, niños o ancianos, han sufrido en algún momento de su vida una situación que ha ocasionado un trastorno, pero sus efectos suelen ser pasajeros y, en la mayoría de los casos, se superan sin mayor inconveniente. La evolución del ser humano durante los millones de años de existencia es aval de que esta capacidad está patente y viva en el día a día. Por norma general, y a pesar de tener que manejar situaciones amenazantes o peligrosas que generan estrés, los finales buenos son más abundantes que los malos. El problema es que los primeros pasan más desapercibidos por su «final feliz», mientras que los malos perduran con mayor intensidad en nuestra mente, debido, probablemente, a que estos últimos captan nuestra atención y curiosidad y logran conmovernos más. Cada día sale el sol para ponerse al final de la jornada. Cada día realizamos nuestros quehaceres sin percatarnos de todo lo que afrontamos en el día a día, pero si en algún momento un suceso dramático llega a nuestros oídos, aun a través de noticiarios o periódicos, este toma las riendas de nuestra vida tiñéndolas de oscuro y convulsionándonos, cuando no deja de ser un suceso excepcional no habitual. La resiliencia pues, fuera de ser algo inusual, es una capacidad que practicamos en nuestro día a día desde el principio de los tiempos. Para que esta resiliencia funcione adecuadamente es necesario que se den una serie de facultades mentales y emocionales básicas, tales como la buena disposición para las relaciones afectivas, la aptitud para gestionar nuestro mundo interior y, sobre todo, confianza y optimismo.
Citando el preámbulo a la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, adoptada en Nueva York en julio de 1946: «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de lesiones o enfermedades… La salud es condición básica para la felicidad, las relaciones armoniosas y la seguridad de todos los pueblos».
Nos suceden más cosas buenas que malas, pero estas últimas perduran con más fuerza en nuestra mente
Tal como explica el doctor Rojas Marcos, el conocimiento y conciencia de esta aptitud que es la resiliencia puede no solo mejorar la calidad de vida del ser humano, sino que se convierte en un elemento indispensable para poder proteger la salud.
Recomendaciones de higiene física y mental contra el estrés
A la hora de desarrollar la resiliencia mencionada en el capítulo anterior, conviene conocer algunas claves para combatir el estrés y potenciar nuestra habilidad innata para sobrellevar las situaciones adversas.
Está claro que las técnicas que ofrecemos en este manual, o en cualquier otro libro publicado, no eliminarán las causas que originan el estrés. La única labor que podemos realizar es prepararnos para manejar dicho estrés de una manera saludable y eficaz. Es decir, los problemas podrán seguir provocándonos ansiedad, pero está en nuestras manos adquirir las capacidades para manejarnos de forma que esa ansiedad no repercuta de forma perjudicial en nuestra salud mental y física.
CÓMO SUPERAR LOS PROBLEMAS
Aunque en determinados momentos pueda parecer muy difícil, tenemos recursos a nuestro alcance para sobrellevar esas etapas de estrés o ansiedad que nos desestabilizan. A tal efecto, conviene mencionar los seis elementos básicos que el doctor Rojas Marcos cita en Superar la adversidad, y que conforman los pilares fundamentales para ejercitar nuestra capacidad innata de manejar el estrés, o lo que es lo mismo, las bases para fomentar la resiliencia.
Conexiones afectivas
Uno de los pilares necesarios para fomentar la resiliencia son las relaciones o, como las llama el doctor Rojas Marcos, las «conexiones afectivas»: esas conexiones que establecemos con las personas de nuestro entorno. Basta con que sea una sola, pero esa conexión fortalece el aspecto intrínsecamente social que tiene el ser humano. Las personas que establecen algún tipo de vínculo afectivo con otras personas tienen muchas más posibilidades de superar adversidades o baches en su vida. El ser humano es un ser social por naturaleza.
En un principio nos movíamos en tribus en las que los individuos velaban por la seguridad de unos y otros para garantizar todo lo posible la supervivencia del grupo. Hoy, no tenemos que ir con una lanza protegiéndonos de fieras y animales peligrosos que amenazan la vida, pero la evolución nos ha ido colocando delante distintos elementos que siguen poniendo a prueba nuestra supervivencia. El hecho de saber que disponemos del apoyo de alguien de nuestro entorno nos genera una sensación interna de seguridad.
Cuando somos niños buscamos de forma natural la protección de nuestros progenitores para que nos amparen y, con el tiempo, trasladamos esa sensación, quizá no tanto de amparo físico sino de apoyo mental, a otras personas que no necesariamente tienen que tener un vínculo de consanguinidad.
Las personas con vínculos afectivos tienen más posibilidades de superar las adversidades
Así, es de lo más recomendable y saludable contar con personas cercanas para relacionarnos, comunicarnos y establecer vínculos afectivos y de confianza que nos aporten el apoyo necesario para sobrellevar cualquier situación.
Amor por la vida
Otro de estos pilares mencionados por el doctor Rojas Marcos lo conforma el convencimiento de que vivir merece la pena. Es relativamente sencillo sentirse «razonablemente bien» cuando las situaciones nos son favorables. Tal vez, en ese estado de «todo va bien» podamos plantearnos en algún momento qué pinta el ser humano en el mundo, qué ha venido a hacer. Esos pensamientos pueden arraigarse más profundamente en personas que sientan una especial inclinación hacia la filosofía, pero, en la mayoría de los casos, son reflexiones fugaces que aparecen en nuestra mente, muchas veces sin venir al caso de nada. Sin embargo, cuando estamos en un período incierto de nuestra existencia, cuando existe inestabilidad, inseguridad o cuando nuestros «planes perfectos» se truncan, la pregunta «qué narices hago yo aquí» aparece con fuerza y profundidad en los pensamientos, hasta el punto de convertirse en una idea recurrente.
De nuevo, conviene echar un vistazo al recomendable libro El hombre en busca de sentido del psiquiatra Viktor Frankl. Frankl sobrevivió al internamiento durante tres años en los campos de concentración de Auschwitz y Dachau durante la Segunda Guerra Mundial. De sus vivencias extrajo que la búsqueda de la razón de ser de las cosas es el auténtico motor del ser humano. Es por eso que cuando conseguimos encontrar un sentido a nuestra existencia nos sentimos tranquilos, seguros y nos fortalecemos hasta tal punto que somos capaces de superar el dolor y luchar contra las adversidades.
Cada persona tiene una visión distinta y totalmente subjetiva de la vida. Es una visión que muta a lo largo del tiempo, y crece y se desarrolla con la persona, con sus vivencias y experiencias, moldeándola como arcilla. Hay individuos que basan su entendimiento de la vida en teorías filosóficas, mientras que otros se apoyan en creencias religiosas que les permiten asirse, hablando figuradamente, a una barra que les descubre por qué sufrir y por qué vivir. Entre los elementos más relevantes como punto clave de sustento para mantener las ganas de vivir, destaca el amor. También despuntan el miedo universal a la muerte, y tener una «misión que cumplir» o simplemente un espíritu de lucha que no acepta la rendición de ninguna forma.
Es importante reflexionar sobre nuestros objetivos en la vida, sobre nuestros proyectos, inquietudes y sentimientos, pues ellos son el combustible para alimentar la esperanza, el valor y el ingenio que nos convierten en seres únicos.
