Kitabı oxu: «Панические атаки: 70 вопросов психологу»

Предисловие

Это был чудесный летний вечер. Мы планировали послушать концерт на открытом воздухе, а потом отправиться на большую ночную прогулку.

Санкт-Петербург в начале июня прекрасен. По Неве плывут прогулочные катера, ветер тихо проносится по воде, разгоняя блики, а на стенах дворцов тени рисуют таинственные узоры.

Я протиснулся к самой сцене, чтобы поближе увидеть артистов. Предыдущей ночью я почти не спал, поэтому чувствовал себя неважно. Разум говорил, что вместо ночного концерта следовало бы отправиться домой и отдохнуть. Но разве можно отказать себе в удовольствии прогуляться по летнему ночному Петербургу с друзьями?

До начала концерта было еще 15 минут, а людей вокруг становилось все больше.

Перед концертом я выпил несколько больших чашек кофе.

Сердце колотилось в груди, но когда ты молод и полон сил, а вокруг происходит столько всего интересного, на такое просто не обращаешь внимания.

Концерт начался и я обнаружил, что со всех сторон окружен плотной толпой. А люди все продолжали прибывать.

Внезапно я стал чувствовать странную дрожь в теле.

Восприятие резко поменялось: то я слышал концерт и смотрел на сцену, то вновь погружался в интенсивные телесные ощущения.

Дрожь усиливалась, и вдруг огромная волна тревоги окатила меня с ног до головы. Мне казалось что я сейчас потеряю сознание. В голове проносились мысли: «Это очень странно», «Может быть я схожу с ума?», «Что со мной происходит?»

В какой то момент все звуки и ощущения слились в один протяжный гул. Я понял, что если сейчас не выберусь из толпы, то просто упаду.

Я стал пробираться к выходу, наступая людям на ноги.

Многие с недоумением и раздражением смотрели на меня. В голове была только одна мысль: «мне надо выбраться».

Собрав последние силы я каким-то чудом все же добрался до выхода. Сделав еще несколько шагов, я рухнул на лужайку.

Ко мне подбежали несколько человек и стали спрашивать что со мной. Кто-то уже звонил в скорую.

Уже в больнице я прошел все обследования и врач сказал «вы здоровы, но вам надо показаться неврологу». В тот момент я понял, что это было очень похоже на паническую атаку, о которых я только читал, но никогда не сталкивался с ними лично.

Этот опыт побудил меня более внимательно и глубоко изучить панические атаки. Я стал читать книги и исследования по этой теме. Постепенно я понял, что с паническими атаками ежедневно сталкивается огромное количество людей.

Когнитивно-поведенческая терапия — один из методов «первой линии» по работе с тревожными расстройствами и паническими атаками. За десятилетия своего развития она накопила огромное количество мощных и эффективных техник.

Как многие опытные психологи, в своей работе я часто сталкиваюсь с вопросами о панических атаках, которые задают клиенты и посетители форумов.

Поэтому я решил написать эту книгу. В ней вы найдете ответы на ключевые вопросы, с которыми сталкиваются люди с паническими атаками.

Возможно у читателей возникнет закономерный вопрос: а какие именно техники применять, чтобы избавиться от панических атак?

Я считаю, что любые техники необходимо подбирать индивидуально под каждого клиента. То, что подходит одному, не подойдет другому.

За годы своей работы я убедился, что достичь подлинного управления тревогой и надежного избавления от панических атак можно пройдя полноценный курс когнитивно-поведенческой терапии со специалистом.

В результате такого курса появляется возможность справиться с тревогой и вернуться к наслаждению жизнью.

Насколько часто встречаются панические атаки?

В 2004 году у корреспондента ABC News Дэна Харриса случилась паническая атака в прямом эфире — на глазах у пяти миллионов зрителей. Сердце колотилось, он почти не мог говорить. Как он сам рассказывает «меня накрыла массивная, неодолимая волна страха — казалось, мир рушится.

После эфира он обратился к врачу, и оказалось что с его здоровьем все в порядке и это была паническая атака.

Давайте вместе посмотрим на цифры. Но сначала уточним что в науке различают паническую атаку и паническое расстройство. В первом случае речь идет о ситуации, когда человек пережил паническую атаку однажды или пару раз. Когда атаки повторяются регулярно, а человек живёт в постоянном страхе перед следующим приступом это называется паническим расстройством.

Масштабное исследование World Mental Health Surveys охватило 25 стран и опросило более 140 тысяч человек. Вот его результаты: 13,2 % респондентов пережили паническую атаку хотя бы раз в жизни. Это каждый восьмой.

Но только 1,7 % населения соответствовало критериям панического расстройства. Получается, что у большинства людей паническая атака остаётся разовым эпизодом или повторяется изредка, но не перерастает в системную проблему. Хотя у части людей атаки и возвращаются.

Другие исследования подтверждают эту картину. Большой обзор 2020 года показал: примерно у каждого третьего человека случается хотя бы одна паническая атака за всю жизнь. А паническое расстройство (когда атаки становятся системой) встречается у 1–4 % людей в течение жизни.

Британский медицинский журнал BMJ Open за 2020 год приводит именно эти цифры. В США, по данным Национального института психического здоровья, паническое расстройство диагностировали у 4,7 % взрослых хотя бы раз в жизни.

Интересная закономерность — когда люди приходят к терапевту с жалобами на здоровье, паническое расстройство обнаруживается чаще, чем в среднем по популяции. Исследование почти 7000 пациентов показало xnj в кабинетах участковых врачей паническое расстройство встречается примерно у 5 % пациентов.

Коронавирус добавил масла в огонь. Международное исследование, охватившее 11 стран в первую волну 2020 года, говорит нам что примерно 3 % людей столкнулись с паническим расстройством впервые именно в период пандемии. Значительную роль здесь сыграли неопределённость, изоляция, страх за здоровье — всё это стало триггером для многих.

Если собрать всю картину воедино: паническое расстройство как диагноз встречается у нескольких процентов населения. Но сами панические атаки переживают гораздо больше людей — часть исследований говорит, что каждый третий человек хотя бы однажды пережил паническую атаку. А в периоды стресса и социальных потрясений эти цифры растут.

Это паническая атака или что-то другое?

5 ноября 2017 года. «Кливленд Кавальерс» принимают «Атланта Хокс» дома. На площадке — Кевин Лав, пятикратный участник Матча всех звёзд, чемпион НБА, олимпийский чемпион. Человек, которого тренируют и обследуют самые лучшие специалисты.

Вскоре после начала игры Кевин почувствовал: что-то не так. Во время тайм-аута он побежал в раздевалку. Там он лег на спину, не понимая что с ним происходит.

Его отвезли в клинику и врачи провели все анализы. Все оказалось в норме. Кевин вспоминал, что выходя после обследований он не мог понять, что же это было?

Это была первая паническая атака у 29-летнего профессионального спортсмена на пике карьеры — в окружении врачей, тренеров и тысяч зрителей.

«Что же это» — один из самых частых вопросов, который возникает у людей после первого приступа. И он абсолютно обоснован — симптомы панической атаки настолько похожи на серьёзные проблемы со здоровьем, что отличить одно от другого без помощи врача практически невозможно.

Например Американская кардиологическая ассоциация в своих клинических рекомендациях по диагностике боли в груди официально включает паническое расстройство в список возможных причин некардиальной боли. Но часто это остаётся нераспознанным — человек проходит обследование, слышит "с сердцем всё в порядке" и уходит в растерянности с мыслью «Что же это было?»

Врачи определяют паническую атаку как внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут. Ключевое слово здесь — «внезапный». Атака накрывает быстро, словно волна.

Диагноз "паническая атака" ставится только после того, как исключены другие причины — вещества (кофеин, лекарства и т. д) или реальные проблемы со здоровьем. Это принципиальный момент, прописанный в международных классификациях болезней.

Правило номер один: сначала исключаем опасное

Если это ваш первый эпизод, или симптомы отличаются от обычных, или появилось что-то новое — нужно обследование. Нельзя самостоятельно решить "это точно паника", потому что некоторые серьёзные состояния действительно могут маскироваться под тревожные расстройства. И наоборот — тревога может сочетаться с реальными проблемами сердечно-сосудистой системы.

Паническое расстройство часто недовыявляется в обычных поликлиниках. Человек ходит от врача к врачу, сдаёт анализы, делает обследования — всё в норме. Но облегчения нет, потому что никто не спросил про тревогу и панические атаки. Просто в системе первичной медпомощи на это часто не хватает времени и внимания.

Главное — не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно. Точный диагноз — это первый шаг к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.

Может ли паника маскировать реальную болезнь?

Фейт Форд была на пике карьеры — пять номинаций на «Эмми» за роль в «Мёрфи Браун», всеобщая любовь, напряжённый съёмочный график. И параллельно — тело, которое вело себя очень странно. Она ела за двоих, но худела. Падала на горнолыжном склоне и не могла встать. Чувствовала жар в прохладных комнатах.

«Я хотела окунуть руки в ледяную воду, просто чтобы немного остыть», — вспоминала она позже»

Всё это она списывала на нервы и на стресс, на тревогу.

Потом на съёмочной площадке у неё случился очередной эпизод. Кэндис Берген, её партнёр по сериалу, настояла: сходи к врачу. Форд сходила. Врач попросил её сделать глоток воды — и увидел характерное выпячивание у основания горла. Это была болезнь Грейвса — аутоиммунное расстройство, при котором щитовидка работает в разнос, заливая тело избытком гормонов. Тахикардия, тремор, жар, тревога, ощущение, что вот-вот умрёшь — в данном случае это было соматическое заболевание.

Это одна из самых опасных ловушек. Причём работает это в обе стороны: реальная болезнь может выглядеть как паника, а паника может «шуметь» поверх настоящих проблем со здоровьем.

Симптомы панической атаки — боль в груди, учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение — совпадают с признаками множества серьёзных заболеваний. Просто организм реагирует на угрозу (реальную или мнимую) похожими способами.

Именно поэтому в международных медицинских классификациях прописан чёткий принцип: диагноз "паническая атака" ставится только после того, как исключены другие причины — болезни или действие веществ. Нельзя сказать "это паника", не проверив остальное.

Логика медицинских протоколов жёсткая: сначала оценка риска и исключение опасных состояний, и только потом — разговор о психологических факторах.

Вторая проблема ещё коварнее. Даже если у человека диагностировано паническое расстройство, это не значит, что все его приступы — только паника. Проблемы могут сосуществовать.

Вот еще на что надо обратить внимание: уровень тревоги не отражает тяжесть соматического состояния. У человека может быть сильнейшая паника при относительно безобидной причине. И наоборот — при серьёзной проблеме человек может оставаться спокойным. К сожалению часто наши ощущения — ненадёжный индикатор.

Поэтому полагаться только на свои ощущения опасно. Паника и реальная болезнь могут быть похожи как близнецы. Иногда они даже идут вместе, усиливая друг друга.

Главное правило: если симптомы новые, необычные или появились впервые — сначала исключаем медицинские причины.

Даже если у вас уже диагностированы панические атаки и вы знаете, как они проявляются, будьте внимательны к изменениям. Новый симптом, другая интенсивность, непривычное течение приступа — повод проконсультироваться с врачом. Найдите врача, которому доверяете, обсудите с ним ваши симптомы, составьте план действий.

Почему врачи говорят «это паника», а вам кажется, что с телом что-то не так?

Когда врачи говорят «паника», они не имеют в виду «вам показалось» или «успокойтесь». Паническая атака — это реальный физиологический процесс в вашем теле.

Вот что происходит: ваш мозг запускает древнюю систему выживания «бей, замри или беги». В кровь выбрасывается адреналин. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Всё это измеримые изменения в организме.

Медицина работает по принципу: сначала исключить опасное, потом искать другие объяснения. К примеру, кардиолог проверяет сердце — всё в порядке. Пульмонолог смотрит лёгкие — чисто. Гастроэнтеролог исследует желудок — тоже нормально. Остаётся вопрос: откуда тогда симптомы?

И тут врач вспоминает о панике — потому что знает: она маскируется под множество болезней.

Возьмём, к примеру один из механизмов — гипервентиляцию. Во время паники человек начинает дышать чаще и глубже, чем нужно. Из крови вымывается углекислый газ. Меняется кислотность крови. И появляются совершенно реальные симптомы:

• Головокружение

• Покалывание в руках и ногах

• Ощущение нехватки воздуха (хотя кислорода достаточно!)

• Давление в груди

• Слабость в ногах

Просто причина в изменённом дыхании, вызванном тревогой и катастрофизацией.

Исследователи называют это «тревожной чувствительностью» — повышенным вниманием к телесным сигналам и склонностью интерпретировать их как опасные.

Вместо спора с врачом задайте конкретные вопросы:

«Какие опасные причины вы уже исключили?» Пусть объяснит, какие обследования сделаны и что они показали.

«Почему вы считаете, что это именно паника?» Врач должен назвать признаки, которые указывают на паническую атаку в вашем случае.

«Что делать дальше? Нужны ли дополнительные анализы? Когда обращаться снова?»

Тремор, холод, пот, озноб — откуда это берется?

Дрожь, холод, пот и озноб при панической атаке — это части одного процесса: ваш организм резко включает режим «общая стрессовая реакция» (его еще называют режим «бей, замри или беги»). В официальных медицинских описаниях панических атак среди симптомов прямо указаны дрожь, потливость и «ощущение озноба или приливов жара».

Дрожь (когда трясёт или чувствуется внутренняя вибрация)

Когда в кровь выбрасывается адреналин, он активирует особые рецепторы в мышцах. Мышцы готовятся к действию — и начинают мелко дрожать. Учёные даже проводили эксперименты: если искусственно стимулировать эти рецепторы, у человека могут возникнуть ощущения, похожие на паническую атаку.

Холод и озноб

Во время стресса сосуды на коже сужаются — кровь перенаправляется к мышцам и важным органам. Кожа становится холодной. Тело может решить, что вам холодно, и запустить дрожь как способ согреться. Вот откуда это ощущение «знобит».

Пот

Потоотделение — это часть аварийной реакции организма. Обмен веществ ускоряется, мышцы готовы к работе, и телу нужно охлаждение. Автономная нервная система включает потовые железы через центры терморегуляции.

Почему иногда знобит особенно сильно

Во время паники многие начинают дышать чаще и глубже, чем нужно. Это называется гипервентиляция. Уровень углекислого газа в крови падает — и появляются странные ощущения: покалывания, слабость, «ватные» ноги, а иногда усиливается чувство холода или озноба.

Все эти ощущения реальны. Ваше тело действительно их производит. Причина в том, что организм переключился в режим тревоги. Современные исследования показывают: при панике активируются определённые системы мозга и тела, которые и запускают все эти физические эффекты.

Если у вас поднялась температура, есть признаки инфекции, тремор держится часами и никак не связан с тревогой, случились обмороки или сильная слабость — в первую очередь лучше проконсультироваться с врачом. Особенно если такое произошло впервые. Это нормальная предосторожность.

Чем панические атаки отличаются от панического расстройства?

За несколько минут до эфира, телеведущий Карсон Дэйли почувствовал то, что позже описал как «щелчок в мозге». Сердце заколотилось, тело захлестнул страх. Он вышел в эфир и провёл шоу на автопилоте — но всё время, пока камеры были включены, внутри жила одна мысль: «это может повториться в любой момент». После обследования врачи сказали, что физически он здоров и что то, что с ним случилось — это паническая атака». Дэйли никогда раньше не слышал этих слов.

Атака прошла за тридцать секунд. А вот страх её повторения никуда не ушёл — и именно он запустил следующий виток тревоги.

Дэйли начал следить за своим состоянием, искать признаки надвигающейся паники. Одна атака превратилась в ожидание следующей — а ожидание само по себе стало источником тревоги. Так единичный эпизод перерос в паническое расстройство с официальным диагнозом. Спустя годы, стоя перед двенадцатью миллионами зрителей, он незаметно сильно сжимал кожу бедра, пережидая очередную волну паники.

Паническая атака и паническое расстройство — это разные понятия в международных классификациях болезней.

Паническая атака (panic attack)

Это отдельный эпизод: внезапная волна сильного страха или тревоги, которая быстро достигает пика. Человек при этом ощущает целый набор телесных и когнитивных симптомов — например сердцебиение, потливость, дрожь, одышку, боль в груди, головокружение, озноб или приливы жара, страх смерти.

Паническая атака не является самостоятельным диагнозом. В Международной классификации болезней она выделена как отдельная клиническая категория или симптом. Там прямо указано, что атака не равна расстройству.

Панические атаки могут возникать при разных психических расстройствах и состояниях, а не только при паническом расстройстве.

Паническое расстройство (panic disorder)

Это уже полноценный диагноз. Его ставят, когда выполняются определённые условия:

• У человека случаются повторяющиеся неожиданные панические атаки. Они не привязаны к конкретным ситуациям или стимулам — возникают как будто "из ниоткуда".

• Между атаками появляется устойчивая тревога по поводу их повторения. Человек постоянно беспокоится о значении или последствиях приступов. Или начинает избегать мест и ситуаций, где, как ему кажется, атака может повториться.

• Всё это заметно ухудшает качество жизни и нарушает нормальное функционирование.

Также критерии диагноза требуют, чтобы симптомы не объяснялись другими медицинскими состояниями или действием веществ и лекарств.

Итак паническая атака — это приступ, единичный эпизод. Паническое расстройство — это синдром, диагноз: повторяющиеся неожиданные приступы плюс постоянный «страх ожидания», избегающее поведение и нарушения в повседневной жизни.

Могут ли детские травматичные переживания быть причиной панических атак?

Снаружи знаменитый актер Райан Рейнольдс — бездна обаяния: классные шутки, элегантность и теплота. Внутри — все совсем по другому.

В интервью он рассказывал, что тревога живёт в нём с детства, и он прямо называл её источник — отец.

По словам актера отец представлялся ему как нечто невероятно опасное и маленький Райан никогда не знал, в какой именно момент отец сорвется. Ребёнком Рейнольдс научился постоянно просчитывать будущее, контролировать каждую мелочь вокруг себя. Он говорит что постоянно находился в нервном напряжении. Этот навык остался с ним навсегда — и во взрослой жизни превратился в панику.

Детские травмы действительно могут повышать риск панических атак.

Например при анализе 34 исследований с участием почти 192 тысяч человек, обнаружили что если в детстве случались тяжёлые события (abuse, развод родителей, алкоголизм в семье), вероятность панических атак во взрослом возрасте вырастала примерно вдвое.

Конкретные цифры выглядят так:

• Сексуальное насилие повышало риск в 1,9 раза

• Физическое насилие — в 1,7 раза

• Алкоголизм родителя — в 1,8 раза

• Развод или потеря родителя — тоже в 1,8 раза

Другое масштабное исследование отслеживало людей на протяжении многих лет (с 1995 по 2022 год). Вывод тот же: детские травмы связаны с тревожными расстройствами в будущем, включая панические атаки.

Все дело в том, что при наличии травматичных ситуаций ребенок постоянно живёт в напряжении и неопределенности. Его нервная система учится реагировать на малейшие сигналы опасности. Позже, уже взрослым, человек может воспринимать обычные телесные ощущения (учащённое сердцебиение, нехватку воздуха) как признак катастрофы.

Это называется тревожной чувствительностью — мозг слишком бурно реагирует на нормальные изменения в теле. Один эксперимент показал: связь между детской травмой и паническими атаками проходит именно через эту повышенную чувствительность.

Травма может изменить и то, как мозг считывает сигналы тела — этот процесс называется интероцепцией. Сбой в этой системе приводит к тому, что безобидный стресс запускает полноценную паническую реакцию.

Обратите внимание, что наличие травматических событий в детстве не обязательно ведет к паническим атакам.

Множество людей с с такими событиями в детстве никогда не сталкиваются с паническими атаками.

В то же время панические атаки могут возникать и у тех, кто вырос в благополучной семье.