Kitabı oxu: «Почему я снова это делаю»

Введение

Для кого эта книга

У большинства людей есть хотя бы одно поведение, о котором они знают всё. Знают, сколько оно стоит. Знают, почему его стоило бы прекратить. Не раз давали себе слово. И всё равно в какой-то вечер, в какое-то утро, в какой-то трудный момент оказываются там же, где были.

Возможно, что-то из этого вам знакомо:

• вы откладываете важную задачу, хотя точно знаете, что потом будет хуже, — и откладываете снова;

• проверяете почту, рабочий чат или ленту десятки раз в день, хотя ничего срочного не ждёте;

• работаете по ночам, хотя давно поняли, что это разрушает следующий день;

• избегаете трудного разговора неделями, хотя он занял бы десять минут;

• покупаете то, что не нужно, — особенно вечером и особенно после тяжёлого дня;

• после хорошего периода срываетесь в одно и то же старое поведение, как будто хороший период его и вызвал.

Эта книга для тех, кто узнаёт себя хотя бы в одном пункте и устал объяснять это слабостью характера.

Главная идея

Поведение, которое возвращается вопреки всему, что вы о нём знаете, часто что-то решает — прямо сейчас, в первые минуты: снимает напряжение, даёт передышку, возвращает ощущение контроля, отодвигает неприятное. Цена приходит позже, а в момент выбора поведение часто сильнее определяется тем, что происходит раньше и сразу после него. Часто, но не всегда: часть повторяющегося держится на одном автоматизме, и книга начинает с того, как отличить одно от другого.

Отсюда главный тезис книги: пока не найдено, что именно поведение решает, запрет часто проигрывает. Не потому, что вы слабы, а потому, что запрет отнимает решение и ничего не даёт взамен. Книга показывает, как найти эту функцию, как отличить её от оправдания, как подобрать замену, которая решает ту же задачу с меньшей ценой, и как проверить, что замена действительно сработала.

Как читать эту книгу

Книга — третья в серии «Архитектура роста», но читать её можно отдельно. В первой книге функции поведения была посвящена одна глава; здесь эта идея разобрана целиком — от того, почему знания недостаточно, до того, как понять, что изменение состоялось.

Первый раздел объясняет, почему понимание не останавливает поведение и что поведение обычно решает. Второй учит строить карту функции и отличать функцию от удобного объяснения. Третий — о замене: почему запрет проигрывает, как подобрать замену, почему она проваливается в плохом состоянии и как среда поддерживает старый цикл. Четвёртый — о границах метода и о том, как проверить результат.

Через книгу проходят две знакомые читателям серии истории. Андрей — руководитель отдела продаж, который давно знает, что берёт на себя слишком много, и всё равно каждый вечер проверяет всё сам. Марина — дизайнер-фрилансер, которая откладывает начало каждого крупного проекта и исчезает после его сдачи. Оба персонажа собирательные. В блоках «Что говорят исследования» данные отделены от выводов: исследования помогают понять механизм, но не превращают модели книги в научные законы. Каждая глава заканчивается практическими заданиями, а в приложении — рабочие листы, которые помогают перейти от анализа к конкретному решению.

Книга не заменяет медицинской или психологической помощи. Если поведение связано с алкоголем, наркотиками, азартными играми, расстройством пищевого поведения, самоповреждением или мыслями о нём, — глава 9 объясняет, почему здесь нужен специалист, а не только самонаблюдение.

Раздел I. Почему знать недостаточно

Глава 1. Понимаю, но делаю

Почему знание о цене не останавливает поведение

Самая частая фраза людей, которые пытаются что-то изменить в себе: «Я всё понимаю». Понимают, что это вредно, что это дорого обходится, что завтра будет хуже. И делают снова. Глава объясняет, почему понимание и поведение живут в разном времени — и почему это хорошая новость.

1.1. Две бухгалтерии

У каждого повторяющегося поведения есть две бухгалтерии. Первая ведётся сразу: что изменилось в первые секунды и минуты после действия. Вторая — потом: что это стоило через день, неделю, год.

Человек, который в одиннадцать вечера открывает рабочий чат, за первые секунды получает облегчение: ничего не горит, всё под контролем. Цена — плохой сон, раздражение утром, привычка, которая к концу года съедает час в день, — приходит позже и размазана по времени. Человек, который откладывает трудный звонок, немедленно получает отсрочку неприятного разговора. Цена — разговор, который стал труднее, и неделя фоновой тревоги — приходит потом.

Понимание работает со второй бухгалтерией. Мы знаем цену, умеем её посчитать, можем о ней рассказать. Поведение в момент выбора часто сильнее зависит от первой. Когда человек говорит «я всё понимаю, но делаю», он описывает именно это: знание о цене есть, но в момент выбора на весах лежит не цена, а немедленный эффект.

Две бухгалтерии — упрощённая модель, а не описание всех причин поведения. На него влияют и ожидания, и правила, и привычка, и окружение, и общее состояние. Но для вопроса «почему я делаю это, хотя понимаю цену» этот разрыв во времени — самая полезная отправная точка.

Что говорят исследования. Дж. Эйнсли описал, как люди и животные систематически переоценивают близкие вознаграждения по сравнению с отдалёнными: небольшая награда «сейчас» перевешивает большую «потом», хотя в спокойном состоянии выбор был бы обратным. Предпочтения при этом меняются по мере приближения момента выбора [2]. П. Стил в обзоре исследований прокрастинации показал, что откладывание сильнее всего связано с тем, насколько отдалены последствия и насколько неприятна задача сейчас [14].

Вывод для книги. Разрыв между знанием и поведением — не признак глупости или слабости, а общее свойство того, как мы взвешиваем близкое и далёкое. Убеждать себя в цене бесполезно не потому, что цена мала, а потому, что в момент выбора она далеко.

1.2. Почему это хорошая новость

Если бы поведение повторялось из-за незнания, его можно было бы исправить информацией. Если бы из-за слабости, оставалось бы только сильнее стараться. Но если оно повторяется потому, что в первые минуты что-то решает, появляется третий путь: изменить то, что происходит в первые минуты.

Это меняет сам вопрос. Вместо «как заставить себя перестать?» появляется вопрос «что это поведение мне даёт прямо сейчас — и как получить то же самое дешевле?». На первый вопрос у большинства людей нет хорошего ответа: они годами пробуют, и не получается. На второй ответ часто находится, просто его редко ищут. Но сначала стоит убедиться, что вопрос вообще уместен.

Вопрос к себе. Какое поведение вы бы назвали своим «я всё понимаю, но делаю»? Что происходит в первые две минуты после того, как вы его начинаете?

1.3. Не всё повторяющееся решает задачу

Здесь нужна оговорка, без которой метод превращается в поиск скрытого смысла в каждом жесте. Часть повторяющегося поведения не решает никакой заметной задачи — это просто привычка, автоматическое действие, запускаемое знакомой обстановкой. Человек берёт телефон, когда заходит в лифт, не потому, что ему что-то нужно, а потому, что в этой обстановке он делал так тысячу раз. Строить для такого случая объяснение про тревогу, контроль или образ себя — значит придумывать глубину там, где её нет.

Что говорят исследования. У. Вуд и Д. Нил описали привычки как действия, которые запускаются контекстом напрямую, без участия текущей цели: со временем связь «обстановка — действие» начинает работать сама, даже если цель, ради которой поведение когда-то появилось, уже не актуальна [16].

Различать эти два случая важно, потому что они требуют разного. Привычку без функции меняют через среду: убирают подсказку, добавляют трение, ставят новое действие в ту же точку (об этом — глава 8). Поведение с функцией через одну среду изменить труднее: если убрать подсказку, а задача останется нерешённой, человек нередко находит другой путь. В жизни эти случаи часто смешаны: привычка, которая когда-то появилась ради функции, со временем держится и на автоматизме.

Сначала автоматизм, потом функция. Если поведение не усиливается в определённых состояниях и не меняет состояние предсказуемо, сначала проверяют автоматизм, а не ищут функцию.

Проверка занимает неделю и требует двух вопросов после каждого эпизода. Было ли перед действием какое-то заметное состояние — или только знакомая обстановка? Изменилось ли что-то после действия — или всё осталось как было? Если раз за разом ответы «только обстановка» и «ничего», перед вами, скорее всего, автоматизм, и остальная книга нужна вам в части среды. Если поведение заметно сильнее в трудные дни и после него что-то меняется, функцию стоит искать.

1.4. Слово «слабость» мешает

Есть причина, по которой этой книге важно не называть повторяющееся поведение слабостью, и она не в том, чтобы пощадить читателя. Объяснение «я слабый» не даёт ни одной точки приложения сил. Оно объясняет всё и ничего: почему вы сорвались вчера, почему не сорвались позавчера, почему тянет вечером и не тянет утром.

Хуже того, это объяснение само становится частью цикла. Человек срывается, говорит себе «я слабый», чувствует стыд — и стыд оказывается ещё одним трудным состоянием, от которого старое поведение быстрее всего избавляет. Об этом подробнее — в главе 2.

Функциональный взгляд не снимает ответственности. Он не говорит «это не ваша вина». Он говорит «это поведение работает по понятным правилам — значит, его можно изменить, изменив правила».

Марина. Марина знает о себе многое: что откладывает начало каждого крупного проекта, что потом работает ночами, что после сдачи на несколько недель пропадает. Во второй книге серии она научилась возвращаться после этих провалов. Но сами провалы никуда не делись. «Я всё понимаю, — говорит она подруге. — Каждый раз обещаю себе начать в первый же день. И каждый раз в первый день оказываюсь в соцсетях, за уборкой, за чем угодно». Подруга спрашивает, что Марина чувствует, когда открывает файл нового проекта. Марина думает и отвечает: «Что сейчас станет понятно, что я не справлюсь».

Андрей. Андрей прочитал в своё время всё о делегировании и даже перестроил работу отдела так, чтобы она не держалась на нём одном. Но каждый вечер, около одиннадцати, он открывает рабочий чат и систему учёта сделок и проверяет всё: кто кому написал, какие сделки сдвинулись. Иногда что-то правит, иногда пишет менеджерам. Жена давно перестала спрашивать, зачем. Он и сам знает, что это бессмысленно: ничего срочного вечером не происходит, а утром всё равно всё видно. «Это просто привычка», — говорит он. Но если вечер выдался спокойным после хорошего дня, он о чате не вспоминает. А после трудного проверяет по пять раз.

Попробуйте на практике

Выберите одно поведение, которое повторяется вопреки вашему знанию о его цене. Запишите две колонки: что оно даёт в первые минуты и чего стоит потом.

Неделю после каждого эпизода отвечайте на два вопроса из раздела 1.3: было ли перед действием заметное состояние и изменилось ли что-то после. Это первая проверка — автоматизм перед вами или поведение с функцией.

Если вы привыкли объяснять это поведение словом «слабость», замените это слово на вопрос: «Что это даёт мне прямо сейчас?» — и не отвечайте на него до главы 2.