Kitabı oxu: «Саммари книги Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»»

Часть I. Искания

Глава 1. Два взгляда на жизнь

Все люди делятся на два типа – оптимисты и пессимисты. Каждому из этих типов присущи определенные черты, которые существенно отражаются на всех сферах жизни.

Для пессимистов характерно ожидание неудачи и уверенность в том, что они сами источник всех своих бед. В трудных ситуациях они быстрее сдаются, опускают руки, легче поддаются апатии и впадают в депрессию, часто болеют.

Оптимисты, напротив, рассматривают жизненные проблемы как временные трудности, сдержанно относятся к промахам, винят в случившемся обстоятельства или других людей. При столкновении с тяжёлой ситуацией мобилизуют внутренние резервы и, проходя испытания, становятся сильнее. Они часто добиваются успехов во всех сферах жизни – труде, учебе, спорте, отличаются хорошим здоровьем, им отдают предпочтение на собеседованиях.

Как показывают исследования, процент пессимистов достаточно высок, но, к счастью, оптимизму можно научиться.

Источником пессимизма является беспомощность – состояние, при котором мы не можем влиять на ход событий. Человек рождается беспомощным и может им стать в последние годы жизни. Всё остальное время он занят преодолением беспомощного состояния посредством волевых усилий.

Есть вещи, изменить которые нам не под силу. Например, вы не сможете по своему желанию поменять цвет глаз, как бы не старались. Но есть и ситуации, которые мы можем контролировать сами, или делегировать контроль другим, в противном случае, можно положиться на судьбу. То есть у нас есть определённая свобода выбора и наш выбор будет иметь решающее значение.

В то время, когда мы обдумываем происходящее, наши мысли, помимо того, что являются реакцией на текущие события, ещё и определяют дальнейшие действия. Если мы считаем себя неспособными повлиять на ситуацию, например, судьбу детей, мы ничего и не предпримем. Сама установка «я ничего не смогу изменить» отсекает возможность активных действий. И если мы будем считать, что сами ответственны за своё невезение, так и будет. Дальнейшее развитие событий предсказать не трудно: депрессия, утрата творческого потенциала и в какой-то мере физического здоровья. Пессимистические прогнозы, в конечном итоге, станут самосбывающимся пророчеством.

Психологическая наука прошла долгий путь развития. Фрейдисты считали побудительными мотивами взрослых внутренние нерешённые конфликты детства, последователи Скиннера, наоборот, придерживались теории внешнего подкрепления. С середины шестидесятых годов прошлого века теория глобального влияния окружающей среды на поведение человека отходит на второй план и появляется новый взгляд, согласно которому поведение индивидуума исходит скорее изнутри, чем извне. Фокус исследований смещается на индивидуальные ожидания, предпочтения, выбор решения, контроль и беспомощность.

Изменения в психологии обусловлены существенной переменой в образе жизни людей. Благодаря развитию техники, технологий, массовому производству и другим факторам у людей появилась свобода выбора, возможность влиять на свою судьбу. Одновременно возник феномен депрессии, как крайнего проявления пессимизма. В настоящее время депрессия разрослась до состояния эпидемии и в результате самоубийств уносит не меньше жизней, чем СПИД, и кроме того, гораздо больше распространена.

Совсем недавно депрессию рассматривали с двух точек зрения: психоаналитической и биомедицинской. Психоаналитики объясняют возникновение депрессии гневом, направленным на себя, и видят его причину в травмирующих событиях детства. Однако лечение с применением психоанализа не дало сколько-нибудь впечатляющих результатов.

С биомедицинской точки зрения, депрессия – это соматическое заболевание. Его источник – унаследованный биохимический дефект, вызывающий разбалансировку химических процессов, протекающих в мозгу. В некоторых случаях так оно и есть, и депрессии хоть долго и трудно, но поддаются лечению антидепрессантами и электрошоком. Правда, и то, и другое чревато опасными побочными эффектами.

Но большинство пациентов страдает не от унаследованной депрессии, а убедительных подтверждений того, что от умеренной депрессии можно излечиться медикаментозно, не существует.

Но что, если вдруг большинство случаев не так сложны, как считают специалисты, и это просто подавленное настроение, которое нисходит на вас, а вовсе не болезнь? Если это всего лишь следствие ошибочных выводов и пессимистических убеждений, и можно научиться взамен пессимизма выработать у себя навыки оптимистичного взгляда на жизнь?

Кроме традиционного взгляда на депрессию стоит подвергнуть ревизии и традиционный взгляд на достижения. Обычно считается, что составляющие успеха – талант и желание. Но может быть одних их для получения результата недостаточно и существенное значение имеет ещё фактор оптимизма/пессимизма? Может оптимисты более преуспевают, а, кроме того, оптимизму можно не только научиться, но и передать этот навык детям?

Традиционный взгляд на здоровье тоже нуждается в корректировке. Для того, чтобы быть здоровым, недостаточно делать прививки, беречься от инфекций, поддерживать физическую активность, следить за уровнем холестерина и иметь здоровые привычки. Физическое здоровье зависит от образа мыслей сильнее, чем принято считать. Оптимисты и здесь выигрывают. Они меньше подвержены инфекционным заболеваниям, имеют более здоровые привычки и дольше живут.

Избавление от депрессий, достижения и здоровье – вот три важные сферы, в которых обучение оптимизму способно принести пользу.

Давайте для начала рассмотрим теорию личного контроля и две её главных концепции: теорию выученной беспомощности и представление о стиле объяснений.

Теория выученной беспомощности рассматривает отказ от борьбы, добровольное и безоговорочное принятие того, что все действия бессмысленны и не способны ничего изменить.

Стиль объяснений – это ваш обычный способ объяснения всего, что с вами происходит. Оптимистичный – устраняет беспомощность, пессимистичный, наоборот, усугубляет.

Вы можете усвоить навыки, которые дадут вам возможность контролировать свои взгляды, меняя пораженческие минусы пессимизма на оптимистичные плюсы.

Глава 2. Как мы учимся беспомощности

В 1964 году в Пенсильванском университете автор, учась в аспирантуре, принимал участие в экспериментах на обусловливание, опирающихся на теорию Павлова.

Перед экспериментаторами стояла задача связать в сознании собак звук с разрядом тока, таким образом, чтобы, услышав звук, собаки испытывали страх и реагировали на звук, как на удар током. Во второй части эксперимента планировалось поместить собак в небольшую камеру, поделённую на два отсека низкой перегородкой, и научить их при подаче тока и звукового сигнала перепрыгивать через барьер. Экспериментаторы хотели выяснить, сможет ли в последствии только звуковой сигнал, без электрического разряда, заставить животных прыгать через перегородку.

Однако дело не шло – собаки, которые обычно легко научаются, ощутив разряд, перепрыгивать через барьер, на этот раз только скулили и ложились на пол. Внезапно автор осознал, почему это происходит. В ходе предыдущих экспериментов собаки ощутили себя беспомощными и поняли тщетность попыток избежать боли. Этот феномен впоследствии был назван синдромом выученной беспомощности.

Многие люди испытывали беспомощность, но до сих пор она не изучалась. Автору пришла мысль: если выученную беспомощность собак рассматривать как модель для изучения беспомощности людей, то можно экспериментальным путём выяснить, как беспомощность возникает, определить способы предупреждения её появления и лечения, выяснить, какие лекарства будут эффективны, кто перед ней уязвим.

Следующие десять лет автор посвятил изучению беспомощности с тем, чтобы доказать – беспомощности можно как обучиться, так и отучиться от неё.

Стартовый эксперимент был проведён на трёх собаках. Первая из них имела возможность отключить ток самостоятельно, от действий второй ничего не зависело, третья была контрольной. После того, как первый опыт подтвердил верность предположений, была поставлена ещё серия экспериментов на нескольких триадах собак. Все они дали сходные результаты – из собак, наученных контролировать подачу тока, не сдалась ни одна, а в группе «беспомощных» сдались шесть из восьми.

Научные оппоненты не приняли результаты исследования как доказательство, поскольку отвергали саму способность животных размышлять и анализировать. Понадобилась ещё серия экспериментов, чтобы убедить их.

Спустя двадцать лет аналогичные опыты провели с участием людей, и они дали схожие результаты. При этом была подмечена интересная закономерность и в экспериментах с собаками, и в опытах с людьми: каждый третий испытуемый не усваивал модель беспомощного поведения. Дальнейшие изыскания выявили ещё один интересный факт: каждый десятый испытуемый изначально не предпринимал никаких попыток повлиять на ситуацию, то есть сразу оказывался беспомощным.

Так кто же сдаётся легко, а кто – никогда?

Дальнейшие исследования позволили установить: стойкость перед неудачей не врождённая черта. Эту способность можно развить.