Kitabı oxu: «Страдаю, но остаюсь. Воркбук, который поможет осознать свою свободу и выбрать себя»
© Гавердовская П., текст, 2026
© ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Предисловие
Когда ощущение и осознавание соединяются, начинается исцеление.
Даан ван Баален
Моя книга «Страдаю, но остаюсь» вышла в 2024 году и была задумана как самостоятельный практикум. Поэтому она прекрасно работает и без воркбука. Однако именно благодаря моим читателям и поддержке издательства «Бомбора» появился воркбук. Он более детально и глубоко закрывает практические вопросы, освещенные в книге, – работу с чувствами, телесную, эмоциональную и невербальную рефлексию, безопасность и многие другие проблемы. Воркбук – чисто практическая книга. Однако он содержит достаточное количество теоретических углублений в тему созависимости и эмоциональной зависимости, чтобы у вас не оставалось вопросов без ответов про понятия, концепции и термины.
Эмоциональная зависимость, созависимость – тема, которая многих волнует. Как жить, когда твой близкий болен зависимостью (алкогольной, игровой и т. д.)? Как сохранить себя и свою жизнь? А есть ли специфика переживания созависимости, если твой партнер ничем таким и не болен? Просто хронически неверен? Просто агрессивен? Просто он… психопат? Разговор о созависимости всегда приходит к одним и тем же вопросам, вне зависимости от того, кто ваш партнер и каков он. Вот лишь неполный список этих вопросов:
• Как не путать свои потребности с потребностями своего партнера/своих близких?
• Как принять тяжелое решение, связанное с разводом/расставанием, если ваш партнер болен любой из зависимостей?
• Как сохраняться в сложных отношениях?
• Как понять – это любовь или созависимость?
• Как отвечать себе на вопросы: «а для меня это нормально?», «а мне это подходит?», «когда наступит мой предел терпения?», «как мне научиться отказываться?», «как научиться говорить о своих желаниях?», «как говорить с близкими, чтобы быть услышанным?», «как уйти, если отношения себя исчерпали?» или «как остаться, но уже на своих условиях?», «как спастись от домашнего насилия, ведь, если я уйду, никто не будет так заботиться о нем/ней, как я?», «когда уходить, если оставаться невыносимо?» (…)
Созависимость, эмоциональная зависимость – это склонность обслуживать других людей, тенденция привязываться к тем, кто нуждается в особом внимании, опеке и заботе, кто требует эмоционального (и не только) обслуживания. Созависимость – это отказ от себя и огромные трудности с тем, чтобы начать себя слышать и понимать. В известном смысле созависимость – достаточно характерная черта русской/советской/российской культуры, поэтому пересматривать некоторые наши бессознательные привычки и паттерны бывает очень и очень сложно (неважно, мужчина вы или женщина). И делать это приходится достаточно регулярно.
Одна из главных целей психологической работы с созависимостью – вернуть себе право выбирать. Не потребовать чего-то или отказаться от всего. Не «помириться или поссориться». Не «дать или не дать сдачи». Не «уйти или остаться», а стать тем человеком, который снова (или впервые в жизни) может выбирать: что делать и что не делать дальше. Выбирать, что для него действительно лучше. Выбор – доступная роскошь. Поверьте, даже в самых сложных жизненных обстоятельствах у нас всегда есть выбор. И исцеление от созависимости – это восстановление способности этот выбор видеть и совершать. Это возможно. Об этом моя книга «Страдаю, но остаюсь» и об этом воркбук.
С тех пор как вышла книга, я читаю много ваших отзывов о ней. Книгу хвалят за практичность и большое количество эффективных упражнений по работе с созависимыми состояниями. Также я порой слышу, что люди иногда вынуждены прерывать чтение из-за того, что переполняются сильными чувствами. Специально в помощь для таких ситуаций напоминаю вам упражнение, которое поможет успокоиться и вернуться в равновесие. Оно называется «Центрирование». Будем считать его базовым для работы с моим воркбуком. Я буду часто напоминать о нем. Пожалуйста, не пожалейте времени, освойте его один раз, чтобы вы могли в любой момент помочь себе.
Упражнение 0
Центрирование
Цель: вернуть себя в состояние равновесия через заземление и восстановление контакта с телом.
Время выполнения: 5–20 минут (сколько у вас есть).
Что понадобится: тихое место.
ИНСТРУКЦИЯ
Садитесь удобно. В каком состоянии сейчас тело, которое сидит на этом стуле? Проследите за тем, чтобы ваши стопы целиком стояли на полу. Осознайте свое дыхание. Все ли хорошо с ним? Если вам немного не по себе, тревожно или вы взволнованы, лучше концентрироваться не на дыхании, а на точках опоры: спина, стопы, ягодицы.
Заметьте свои точки опоры. Сюда же мы возвращаемся, если осознаем, что мысли увели наше внимание от тела в этом упражнении. Заметьте свое лицо и те места, где оно напряжено. Представьте себе свое лицо снаружи. Направьте выдох в места напряжения. Почувствуйте свою улыбку изнутри, попробуйте увидеть себя улыбающимся. Почувствуйте, какое внутри пришло состояние или эмоция. Может быть, приходит какая-то фраза? Запишите ее после окончания эксперимента, она нам еще пригодится.
Теперь, когда подготовительная часть упражнения завершилась, с закрытыми глазами представьте себе, что от головы до потолка у вас тянется шелковая нить, которая держит вас. Рисуем мысленно контур тела: как будто позади вас лист бумаги и на нем возникает ваш силуэт. Это ваши телесные границы. Чем сильнее для вас опасность слияния (или если вы дезинтегрированы, разобраны), тем толще рисуем контур тела. Для увеличения самоподдержки можно визуализировать вертикальную телесную ось. При вдохе вы как бы поднимаетесь по ней, при выдохе опускаетесь. Дышите внутри своих границ, это также помогает их осознаванию. Запишите в тетрадь все, что вас удивило во время этого упражнения. Возвращайтесь к этой практике всегда, когда вам требуется:
• собраться с мыслями;
• успокоиться;
• пережить чью-то атаку;
• принять важное решение, которое не ждет;
• прервать психологическую практику/упражнение, которое пошло не так, как задумано.
* * *
Напоминаю: упражнение «Центрирование» – это наша база. Оно прекрасно подходит как для восстановления контакта с самим собой перед началом более сложных упражнений, так и для того, чтобы успокоиться по завершении других упражнений, собираясь для иных занятий. Вы также можете делать упражнение «Центрирование» перед началом работы вашей психологической группы. Подробнее о том, как работать в таких группах, – позже.
Часть нулевая
О созависимости
Кто я?
Меня зовут Полина Гавердовская, по образованию я клинический психолог, окончила МГУ им. Ломоносова в 1999 году. Несмотря на рождение детей, я работала по специальности почти без перерывов. За последние двадцать пять лет непрерывно училась дополнительно: у российских и зарубежных психологов, психотерапевтов, психиатров, медиаторов, профайлеров и других. Я – гештальт-терапевт, супервизор, ведущий тренер программы «Московский Гештальт Институт», более двадцати лет преподаю гештальт-терапию – основное направление, в котором и практикую. Проще всего меня охарактеризовать в цифрах:
• более 10 000 часов с клиентами, супервизантами;
• более 800 часов личной терапии;
• более 25 лет психологической практики;
• более 20 лет преподавания гештальт-терапии;
• более 20 сертификатов и дипломов о дополнительном образовании;
• более 12 лет руковожу своим психологическим центром;
• я автор пяти книг, последняя из них («Страдаю, но остаюсь») – бестселлер издательства «Эксмо» 2025 года, продана тиражом более 50 000 экземпляров. Воркбук по этому бестселлеру вы сейчас читаете.
За последние пятнадцать лет интереса к теме созависимости я работала с очень многими людьми. Организовала и провела десятки длительных и коротких программ обучения гештальт-терапии, интенсивов и тренингов, лекций и шаттлов, выступала на российских и международных конференциях, а мой длительный спецкурс по работе с созависимостью в Программе Московского Гештальт Института прошли уже более 120 человек. Наверное, я закончу свое представление. Давайте двигаться дальше.
Шесть причин изучать созависимое поведение
Как я уже говорила выше, созависимость – своего рода часть российского менталитета. Вера в глубокий смысл самопожертвования ради ближнего прекрасно отражена и в русской литературе, и в кинематографе. В основной книге «Страдаю, но остаюсь» есть много примеров из художественных фильмов, где можно видеть, что склонность русского характера к отказу от себя – черта трансгенерационная, передающаяся из поколения в поколение, воспринимаемая как норма.
Граница понятия «созависимость» – вопрос крайне непростой, дискуссионный и очень актуальный. Нужно ли помогать тем, кого любишь? Конечно. Хорошо ли сохранять брак? Разумеется. Стоит ли отказываться от чего-то своего (включая себя) ради спасения ближнего?
Вот тут мы и остановимся. Многие исследования психологии созависимости показывают: созависимое поведение в принципе связано с чрезмерной жертвенностью и даже потерей себя. А это, в свою очередь, связано с непониманием себя, своих чувств, эмоций, желаний. Как скажут психологи – с низкой внутренней дифференцированностью. Проще говоря, люди, склонные к созависимости, очень затрудняются в распознавании своих чувств, эмоций, желаний. Им довольно сложно делать автономные выборы (для себя), а жертвовать чем-то ради счастья других людей, с которыми они связаны, – для них, напротив, очень естественно. Именно по этим причинам они нередко заигрываются в свою опасную игру: спасают тех, кого спасать нет смысла, остаются с теми, от кого нужно бежать, жертвуют тем, что необходимо им самим для их здоровья и счастья, а иногда – и для спасения их жизни.
Так зачем изучать созависимое поведение? Давайте проанализируем все, что я сказала, с опорой на последние исследования в области созависимого поведения. А по этому QR – наш с доктором медицинских наук, психиатром и психотерапевтом Екатериной Сигитовой тест на созависимость.
https://codependency-book.info/test/
1. Созависимость и здоровье
Как показывают последние исследования (2020–2025)1 в области созависимого поведения, оно всегда связано с ухудшением соматического и психического здоровья созависимых. Как и почему? Смотрите.
Созависимость и алекситимия. Исследования выявили устойчивую корреляцию между созависимостью и алекситимией (неспособностью идентифицировать и вербализовать эмоции). У созависимых отмечается затрудненное осознавание собственных потребностей. Скорее всего, это связано с их семейными историями: подавление эмоций в дисфункциональных семьях являлось, по сути, условием выживания, ведь выражение чувств было в лучшем случае бессмысленным (взрослым не до тебя, они ругаются, употребляют вещества или спасают друг друга от последствий употребления), а в худшем – небезопасным. Получается, созависимые учатся «ничего не чувствовать» с самого детства – чтобы оставаться незамеченными в семье, где всем не до них. Будешь заметен, да еще и почувствуешь что-то «не то» – вполне вероятно, тебе же первому за это и достанется. Нечувствительность к себе, десенситизация, о которой много говорили в основной книге «Страдаю, но остаюсь», развивается как креативное приспособление к недружелюбной, равнодушной или даже опасной среде.
Что происходит дальше? Алекситимия (нечувствительность к себе), в свою очередь, связана с ухудшением соматического и психического здоровья в будущем (давно доказано). А заняться этими проблемами со здоровьем созависимые люди не спешат… Из-за той же нечувствительности к себе. Круг замыкается. Данные последних исследований показывают, что у созависимых некоторые показатели здоровья действительно значительно хуже, чем в среднем.
Сердце и сосуды. Постоянная тревожность ведет к дисрегуляции кортизола (гормона стресса). Люди с высоким уровнем созависимости имеют на 40–60 % более высокий риск гипертонии из-за хронического стресса.
Иммунитет и эндокринная система. Хронический стресс подавляет их. Созависимые в 2 раза чаще страдают аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото). У 45 % женщин с созависимостью выявлен гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
ЖКТ и метаболизм. Синдром раздраженного кишечника (СРК) встречается у 68 % созависимых (против 25 % в контрольной группе). Инсулинорезистентность на 30 % выше из-за нарушений сна и пищевого поведения. Попросту: созависимые подвержены срывам работы кишечника из-за стресса, а также «утешают» себя едой, создавая предпосылки для расстройств пищевого поведения и других проблем со здоровьем.
Неврология. У созависимых наблюдается уменьшение объема гиппокампа (отвечает за память) и гиперреактивность миндалевидного тела (отвечает за оценку угрозы). Честно говоря, эти же изменения характерны для перенесших психологическую травму. Иными словами, созависимость травмирует.
Синдром хронической усталости (СХУ). Наконец, быть созависимым просто… очень утомительно. У 72 % пациентов с синдромом хронической усталости выявлено созависимое поведение. СХУ, в свою очередь, портит всю остальную жизнь. Тут и объяснять нечего. Как жить усталым? В четверть силы. Человеку уже не до здорового образа жизни.
А вот немного общих цифр (большие выборки) про связь психологического и соматического здоровья и созависимости:
• депрессивные эпизоды: здоровые – 12 %, созависимые – 68 %;
• тревожные расстройства: здоровые – 18 %, созависимые – 74 %;
• психосоматические болезни: здоровые – 22 %, созависимые – 81 %;
• суицидальные мысли: здоровые – 4 %, созависимые – 39 %.
Что получается? Мы вряд ли можем определить, что было раньше – алекситимия или созависимое поведение. Но мы точно можем сказать, что эти явления связаны со здоровьем и усугубляют друг друга. Невнимательность, игнорирование себя и своих ощущений и хронический стресс созависимых приводят к ухудшению их здоровья, которым (здоровьем) и после этого никто не занимается.
Первый ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?» готов:
Чтобы люди были более здоровыми. И чтобы было больше здоровых людей. Улучшение знания, понимания себя – универсальное лекарство одновременно и от созависимости, и от связанного с этим психосоматического страдания. Поэтому в воркбуке много внимания уделю развитию телесной и эмоциональной чувствительности.
2. Созависимость и деньги
Это две темы, максимально ярко и наглядно отражающие друг друга и, в определенном смысле, очень связанные. Выйти из созависимости невозможно, сохраняя зависимость финансовую. Неважно – свою зависимость от кого-то или чью-то от себя и своих ресурсов. И то, как границы в созависимых отношениях до неузнаваемости размазываются, можно очень эффективно изучать на материале денег.
Вот, например, тема «дайте в долг» всегда (вообще всегда!), если изучать ее детально, приводит нас к тому, что человек имеет склонность размещать свои желания за пределами своих же возможностей. Иначе как получается, что Вася постоянно просит в долг у Пети, а Петя у Васи – никогда? Только не говорите, что у Пети просто больше денег. Это вот «больше» – мираж, поскольку всегда у кого-то больше денег. И разница между Васей и Петей не в количестве денег (и не в способности их зарабатывать, хотя и это тоже), а в том, что Петя умеет «гулять на свои», а Вася позволяет себе хотеть гулять еще и на Петины.
И тогда что имеем? Давая в долг, Петя поддерживает созависимую систему, зато остается хорошим. А отказав однажды, становится плохим, зато менее созависимым. Есть любопытные последние исследования о связи созависимости и финансового поведения людей. Они подтверждают, что созависимые активно используют деньги для контроля, манипуляции, поддержания иллюзии стабильности или «спасения» партнера. И все в конечном счете проигрывают, «закапывая» себя и партнера все глубже и глубже.
Вот как выглядит финансовое поведение созависимых (подтверждено исследованиями):
• Долги. 70–87 % семей с зависимым членом сталкиваются с серьезными финансовыми кризисами. Созависимые берут кредиты для покрытия долгов зависимого, лечения или поддержки семьи.
• Небольшие сбережения. Финансовая «подушка безопасности» практически отсутствует. До 90 % доходов может уходить на расходы, связанные с последствиями зависимости.
• Нестабильность доходов. Зависимые часто теряют работу, их заработки нерегулярны. Доход созависимого партнера становится основным, а это – тяжелая ноша.
ФИНАНСОВЫЕ ПАТТЕРНЫ СОЗАВИСИМЫХ
• «Спасательство» деньгами. Регулярная передача зарплаты/сбережений зависимому на «нужды» (долги, алкоголь/наркотики, «чтобы не воровал», штрафы). Созависимые «любят» также брать кредиты за зависимого. Последнему, скорее всего, их уже просто не дают. Конечно, финансовые потери созависимых создают объективные барьеры для качества жизни.
• Контроль через финансы. Созависимые пытаются контролировать расходы зависимого (проверка карманов, слежка за банковскими приложениями и телефоном, звонки в банк, выдача/перевод денег «на день»), ведущие к конфликтам.
• Жертвенность и самоограничение. Минимальные траты на себя (одежда, здоровье, отдых), чтобы сэкономить на нужды семьи/зависимого, приводят к выгоранию и проблемам со здоровьем.
• Импульсивные решения. Для созависимых характерно принимать необдуманные решения под давлением обстоятельств (быстрые займы под высокий процент, продажа имущества). Это объясняется их хронической усталостью и стрессом (см. абзац про здоровье созависимых).
• Отсутствие финансовых границ. О финансовых границах мы подробно говорили в основной книге «Страдаю, но остаюсь». Исследования подтверждают: в таких отношениях стираются понятия «мои/твои деньги». Общие финансы используются для «латания дыр». Поскольку «дыры» в таких ситуациях бездонные (алкоголь, наркотики, игры, кредиты), то пара только теряет, ничего не приобретая. Созависимые женщины очень часто портят свою кредитную историю в попытках «спасти» партнера.
• Финансовая неграмотность. Низкий уровень финансовой грамотности чаще коррелирует с попаданием в созависимые отношения и неэффективным управлением финансами в них. Понятно, что зависимость здесь двусторонняя. Не имея своих средств и навыков по их обретению, проще оказаться в созависимости во всех смыслах этого слова.
Очень грустная и тревожная картина. Конечно, материя денег в отношениях не первична и лишь отражает общий рисунок происходящего. И то, что мы видим в финансовом поведении созависимых, мы видим и в любом другом их поведении. Так, не чувствуя, не понимая себя и непрерывно двигая свои границы, мы с вами (да-да, именно так – мы с вами!) забываем о своем здоровье, позволяем с собой плохо обращаться, неверно распоряжаемся деньгами, ставя под удар свое настоящее и будущее.
Итак, второй ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:
Чтобы было лучше финансовое поведение.
Нет, разумеется, поправив дела с деньгами, от созависимости не исцелиться. Это было бы слишком просто. Но, исцеляясь от созависимости, люди научатся приводить свою жизнь в порядок во всех аспектах, в том числе и в этом (отлично знаю по историям моих клиентов!). А вот осознанное обращение с финансами – уже очень неплохая поддержка в выздоровлении и отличная страховка от попадания в созависимые отношения в будущем.
3. Созависимость и аутоагрессия
Серьезная тема, но, во-первых, не новая, а во-вторых, абсолютно ожидаемая. Аутоагрессию (злость, направленную на себя) мы уже подробно обсуждали в основной книге «Страдаю, но остаюсь». Созависимость, как отказ от себя, ведет к тому, что множество насущных потребностей оказываются у человека фрустрированы. Нечувствительность к себе, в свою очередь, ведет к тому, что человек игнорирует эти сигналы дискомфорта. Однако счастья он не испытывает. Напряжение, разочарование, горечь и злость накапливаются. Современные исследования (2021–2025 гг.) подтверждают тесную связь между созависимостью и аутоагрессией.
У 68 % взрослых с созависимостью выявлены аутоагрессивные паттерны, а у 90 % из них – сопутствующая депрессия. Аутоагрессия проявляется как социальная изоляция, рискованное или суицидальное поведение (пренебрежение медицинской помощью, голодание, экстремальный спорт).
Также я выяснила любопытную вещь. Созависимых протестировали на такой психологический признак, как автономность. Автономность – это способность отстаивать психологические границы, отказываться, сохранять свое мнение, отличное от большинства, да и вообще – способность с удовольствием побыть одному. Все уже догадались, что у созависимых показатель автономности крайне низкий? Любопытно то, что низкая автономность, как оказалось, увеличивает риск суицидального поведения в 4 раза. Хороший повод учиться быть более автономным, пока ты жив!
Аутоагрессия созависимых иногда используется как инструмент манипуляции (например, демонстративные суицидальные попытки для привлечения внимания партнера) или как «наказание» за невозможность изменить ситуацию или «спасти» партнера. Получается, злость у созависимых, конечно, есть, но пользоваться ею они не очень-то умеют.
По данным С. Ф. Карпушиной2, именно молодые женщины с высокой добрачной аутодеструктивностью склонны создавать семьи с алкоголиками. Мы снова видим здесь некий порочный круг: люди, склонные обращаться с собой «зло», создают союзы, где с ними будут обращаться так же… Вывод? Начинать нужно опять с себя, и как можно раньше.
Говоря о злости к себе, аутодеструктивности, важно подчеркнуть, что описанные в абзацах выше паттерны поведения (игнорировать себя и свое здоровье, «сорить деньгами», вступать в абьюзивные отношения и оставаться в них) – все это также не что иное, как аутодеструктивность, аутоагрессия, злость, направленная на самого себя. Получается: что бы мы ни обсуждали, говоря о созависимом поведении, мы так или иначе возвращаемся к необходимости лучше себя знать, повышать свою внутреннюю дифференцированность, изучать себя, исследовать, понимать себя и свои механизмы.
Третий ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:
Чтобы аутоагрессия уступала место здоровой злости и способности хорошо и вовремя говорить о своих желаниях и заботиться о себе. И чтобы выжить.
4. Созависимость и домашнее насилие
Когда я что-то говорю или пишу о том, почему тема созависимости важна, я всегда привожу самую свежую статистику домашнего насилия, которую мне удается обнаружить. Почему так? Вы сами сейчас все поймете.
ДОМАШНЕЕ НАСИЛИЕ В РОССИИ (2018–2023)3
• В 2018 году в семейно-бытовых конфликтах было совершено 3260 тяжких и особо тяжких преступлений, включая телесные повреждения.
• 85 % преступлений против жизни и здоровья совершают мужчины, при этом женщины чаще страдают от партнерского насилия. По состоянию на 2023 г. около 40 % тяжких насильственных преступлений (ст. 111 УК РФ) совершается в семье, причем в 75 % случаев жертвами стали женщины.
• За два года (2022–2023) от рук партнеров погибли не менее 2284 женщин, что составляет 93 % всех убийств в контексте домашнего насилия. В среднем 3 женщины погибали ежедневно. Уровень партнерского насилия продолжает расти, несмотря на общее снижение насильственных преступлений в России. Исследование основано на анализе 15 343 приговоров по статьям УК РФ – ст. 105 («Убийство»); ст. 107 («Убийство в состоянии аффекта»); ст. 111, ч. 4 («Умышленное причинение тяжкого вреда здоровью, повлекшее смерть»).
• В 2023 году зафиксировано снижение числа убийств на 2 %, но уровень домашнего насилия остался стабильно высоким – 66 % убитых женщин стали жертвами домашнего насилия. Для США эта цифра – 50 %, для Европы – 60 %.
СРАВНИТЕЛЬНАЯ СТАТИСТИКА ПО РОССИИ, ЕВРОПЕ И США (2018–2023)
• Ежегодно более 10 миллионов человек в США подвергаются домашнему насилию (3 % населения). Это каждая третья женщина и каждый четвертый мужчина в течение жизни. В России – 24 % россиян сталкивались с домашним насилием. 75 % – женщины, в браке этот показатель 91 %.
• 20 % беременных женщин в США подвергаются домашнему насилию. По России и Европе схожие цифры.
• Убийство – основная причина смерти беременных женщин в США. Европа и Россия – акушерская смертность.
• В 2021–2022 годах в России зарегистрировано: 2363 случая тяжких телесных повреждений (ст. 111 УК РФ), 5073 случая вреда здоровью средней тяжести (ст. 112 УК РФ), 8759 случаев легкого вреда здоровью (ст. 115 УК РФ).
• 80 % агрессоров – мужчины (для Европы – 75–90 %, для России – 80–90 %), 76 % из них находились в состоянии алкогольного опьянения (для Европы – 50–70 %, для России – 76 %).
• В 2021 году в США выявлено 167 525 административных нарушений, связанных с домашним насилием (в основном побои). В 2022 году – 158 049 аналогичных случаев.
• В 2021 году в США зарегистрирован 21 141 случай угроз убийством, в 2022 году – 18 224.
ВАЖНО
Несмотря на снижение общего числа насильственных преступлений в мире, уровень партнерского насилия продолжает расти. Почему он растет – не знаю. Полагаю, потому что созависимость не уменьшается.
• В 2021 году 45 000 женщин и девочек во всем мире были убиты партнерами или членами семьи.
• Менее 40 % жертв в Европе обращаются за помощью. Из них большинство идут к друзьям или родным, а не в полицию. Для США эта цифра 50 % (физическое насилие) и 21 % сексуальное. Для России – 10 % обращаются в полицию в случае физического насилия, 6 % к врачам, 2 % к юристам.
• 56 % жертв сексуального насилия в Европе подвергались агрессии со стороны партнера. Для США эта цифра 53 %, для России 23–56 %.
• Каждая четвертая девочка и каждый шестой мальчик в мире (включая Европу) пережили сексуальное насилие до 18 лет.
О ЧЕМ ГОВОРЯТ ЭТИ ЦИФРЫ?
Я, мягко говоря, не очень большой поклонник статистики в психологии. Особенно когда мы имеем дело с чем-то, чего нет. Что означает информация «в России менее 10 % жертв обращаются в полицию в случае физического насилия, менее 6 % – к врачам, менее 2 % – к юристам»? Как это выяснилось, если они не обращаются? Страны точно не имеет смысла сравнивать между собой, поскольку везде разные способы сбора данных. Да и вообще – чем больше в исследовании данных, тем оно подозрительнее, поскольку корректно собрать огромные данные – огромная проблема. Это подтвердит вам любой исследователь.
Я часто вожусь с разной статистикой, но не для того, чтобы узнать цифры, а чтобы… ощутить, насколько все плохо. И такие цифры (как выше) вполне дают нам это ощущение, вот я о чем.
Проблема домашнего насилия по всему миру по-прежнему актуальна, и ситуация не становится лучше. И как психолог я могу смело утверждать, что спасение от домашнего насилия должно начинаться не с бегства без вещей к подруге (хотя, конечно, нужно бежать без оглядки, если тебя бьют или принуждают к сексу), а намного раньше – с профилактики эмоциональной зависимости и созависимости. С того самого развития эмоциональной рефлексии, бережного и своевременного изучения себя, приобретения навыков самоанализа и саморегуляции. Тогда мы будем точно и вовремя принимать правильные решения и, скорее всего, избежим непоправимой беды, на которую за несколько лет до нее ничто вроде бы не указывало. И тогда мы не попадем в эту страшную статистику.
Созависимость и домашнее насилие связаны напрямую: домашнее насилие происходит в случаях, когда отношения, которые нужно было прервать раньше, продолжились. Но что такое «раньше»? И что такое «прервать»? И что это за отношения? И почему они вообще возникли? Мы в состоянии отвечать на эти вопросы лишь в том случае, если хорошо знаем и понимаем себя.
В воркбуке есть отдельная часть, аналогов которой нет в основной книге. Она посвящена созависимым отношениям с абьюзивным партнером. Подробно обсудим, как, используя инструменты, которые я вам покажу, не попасть в статистику выше.
Четвертый ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:
Чтобы не стать жертвой домашнего насилия: спасти свое здоровье, а может быть, и жизнь. Поэтому в воркбуке, помимо работы над развитием общей чувствительности и рефлексии, будем говорить об отношениях абьюзивных и о том, как спастись от психопатов.
5. Созависимость: из поколения в поколение
Любой разговор о созависимом поведении через два шага упирается в разговор о семье. Однако нет прямых доказательств наличия так называемой трансгенерационной травмы (травмы, передающейся из поколения в поколение по наследству).
Вот такая интересная ситуация: мы все понимаем, что семейные паттерны должны влиять на способы жить, которые человек избирает впоследствии («яблочко от яблоньки», «от осинки не родятся апельсинки» и др.), но научно доказать это пока никто так и не смог. Кое-что по теме трансгенерационной травмы на сегодняшний день удалось доказать… на мышках. Но как научно перенести эти данные в плоскость человеческой психики, ученые пока не поняли.
Всемирно известные авторы работ по психологии созависимости – Мелоди Битти, Дженет Войтиц, Уайнхолды – это практики психотерапии, анализирующие и обобщающие свой огромный опыт по теме, но не исследователи в научном смысле этого слова. Получается, что в вопросе межпоколенческой травмы, передающейся как эстафета, в вопросе семейной склонности к созависимости мы, практики, движемся как бы параллельно с наукой, интуитивно соглашаясь друг с другом, что созависимость – это семейный паттерн.
Да, прямых доказательств этого у нас нет. Но десятилетия практики однозначно говорят: созависимое поведение воспроизводится по семейному образцу.
Итак, пятый ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:
Чтобы прервать трансгенерационную травму созависимости. Чтобы новые люди могли выбирать новое поведение, новые отношения и новую жизнь. А не повторять такие отношения, которые были заведены в семье до них.
6. Созависимость и счастье
Про счастье как таковое у нас с вами будет отдельный разговор ближе к концу книги. Несложно догадаться, что созависимое поведение и ощущение счастья обратно зависят друг от друга. Многочисленные исследования созависимого поведения выявили не только обратную зависимость состояния счастья от созависимого поведения, но и специфическую физиологическую предрасположенность нервной системы созависимых к попаданию в такие отношения и к стремлению в них застревать.
С чего все начинается? Вы же помните, что созависимые, судя по другим исследованиям, связанным со здоровьем, находятся в постоянном стрессе? (Организм вырабатывает много кортизола.) Так вот, эксперименты под общим названием «still-face mother» Эдварда Троника (Гарвардский университет), стартовавшие еще в 1975-м, показали, что младенцы, растущие в дефиците эмоционального отклика матери, как бы привыкают к этому хроническому стрессу. Тот самый кортизол становится для них привычным ответом на контакт с близким человеком, и в долгосрочной перспективе именно это формирует их способ строить отношения с партнерами.
Как это работает? Малышам крайне важно получать эмоциональный отклик от мамы. Если мама выгорела, депрессивна, постоянно занята «спасением» другого члена семьи, то, вполне возможно, она не в состоянии откликаться на малыша так, как делала бы это более благополучная и спокойная мама. И малыш привыкает к этой неуверенности, постоянному тревожному ожиданию внимания и (позднее) к необходимости это внимание разными способами зарабатывать и контролировать. Вот почему созависимые остаются в токсичных отношениях с абьюзивными партнерами и психопатами, несмотря на вред.
Близкие идеи развивают Барбара Оукли, Ариэль Кнафо, Гурупрасад Мадхаван и Дэвид Слоан Уилсон в книге «Патологический альтруизм» (2012)4. Авторы пишут, что некоторые люди склонны жертвовать собой до такой степени, что это приносит им лишь вред, но не могут остановиться. И главной причиной такого поведения авторы считают негибкость созависимых – склонность продолжать совершать выборы, токсичные и опасные для себя.
К похожим результатам пришли другие исследователи, анализируя ЭЭГ созависимых: у них наблюдается дезорганизация тета-ритмов в лобных долях, что сказывается на волевом и целенаправленном поведении людей, на управлении собой. А ведь мы знаем: для того, чтобы разорвать токсичные отношения, зачастую не хватает именно воли! Кроме того, у созависимых наблюдается гиперактивность лимбической системы, которая подавляет рациональное мышление. Те же особенности обнаружены у людей с историей физического насилия.
Помните, я уже говорила, что у созависимых похожая физиологическая история в центральной нервной системе, как и у тех, кто пережил психологическую травму? Нужно ли говорить, что все эти особенности не делают созависимых более счастливыми?
Что же в итоге с чувством счастья? Как люди, находящиеся в созависимых отношениях, переживают удовлетворенность в отношениях с партнером? Как их нервная система «решает», что все идет хорошо? Это самый интересный пункт. Дело в том, что в мозге есть так называемая система вознаграждения. Это комплекс нейронных структур, управляющих мотивацией, удовольствием и обучением. Ее ключевые компоненты: вентральная область покрышки (VTA) и прилежащее ядро (nucleus accumbens), связанные дофаминовыми путями.
Когда с нами происходит что-то приятное или полезное (вкусная еда, социальное взаимодействие, достижение цели), VTA активируется и высвобождает дофамин (гормон счастья) в прилежащее ядро и префронтальную кору. Этот дофаминовый «всплеск» создает ощущение удовольствия и удовлетворения. Когда я заканчиваю готовить новую презентацию к спецкурсу по работе с созависимостью или перечитываю очередную готовую главу этого воркбука, я обычно вслух говорю: «Кто молодец? Я молодец». Дофамин у меня выделяется и без этого, но так еще приятнее. Попробуйте сделать то же, когда завершите что-то запланированное! Уверена, вам понравится результат.
Так вот, система вознаграждения эволюционно заточена на подкрепление жизненно важных действий (еда, обучение, размножение). Она фиксирует связь между поведением и позитивным исходом, мотивируя человека на повторение этого поведения (не зря воркбук нынче дается мне гораздо легче, чем было дело с основной книгой «Страдаю, но остаюсь», – мой мозг запомнил выбросы дофамина, и они ему понравились). И самое главное. Есть исследования, показывающие, что у созависимых обнаружена дисфункция систем вознаграждения, искажающая их поведение и выборы:
1. Акты «самопожертвования» у созависимых вызывают выброс дофамина (тот самый гормон счастья) и окситоцина (гормон привязанности). Пережить новый выброс дофамина и окситоцина можно, повторяя поведение «спасения» партнера.
2. У созависимых, как и у лиц с игровой зависимостью, выявлена гиперактивность бета-ритмов на ЭЭГ в состоянии покоя, что указывает на перевозбуждение системы вознаграждения в мозге. Орбитофронтальная кора (OFC), оценивающая субъективную ценность действий, у них активируется аномально: действия по контролю над партнером воспринимаются как жизненно важные (аналогично поиску наркотика у зависимых).
3. Созависимые часто описывают кратковременные состояния эйфории («вот оно, мое счастье!») при получении обещаний от партнера, которые быстро сменяются разочарованием, когда ожидания не реализуются. Это создает цикл «надежда-крах», истощающий эмоциональные ресурсы. Вместе с тем другие исследования показывают, что у созависимых есть как бы и физиологический, и психологический «самозапрет» на то, чтобы быть счастливыми и испытывать счастье в обычных ситуациях (прогулки, отдых без партнера, радость от новых покупок, смех и хорошее время с друзьями). Созависимые (по данным некоторых исследований) переживают кортизоловый всплеск (выброс гормона стресса) в ответ на радостное событие.
Видите, вся работа мозга у людей, состоящих в созависимых отношениях, выглядит весьма особым образом. Изначальная предрасположенность (кортизол) способствует попаданию в такие отношения, а работа системы вознаграждения + негибкость и патологический альтруизм (окситоцин, дофамин) – поддерживает человека эти отношения сохранять.
Плохая новость: нет никаких данных, говорящих за то, что можно было бы сколько-нибудь значительно в этом смысле изменить саму физиологию нервной системы именно в случае созависимого поведения. Однако есть другие данные, которые говорят нам, что, например, терапия с последствиями психологической травмы точно меняет работу мозга в лучшую сторону. А также мы знаем, что самосострадание, самопознание, самоисследование и психотерапия способны заметно улучшить качество жизни созависимых – за счет выработки новых способов обращения с собой и миром. Созависимость излечима. Необходимы мотивация, непрерывная практика новых навыков. И очень желательна групповая поддержка. Про это и будет весь наш воркбук.
Итак, шестой (завершающий) ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:
Чтобы было больше счастливых людей. Мне кажется – это хорошая цель. Поехали!
Часть первая
Как устроен воркбук?
Когда вышла моя книга «Страдаю, но остаюсь» о том, как победить созависимость, я стала получать ваши вопросы и отзывы. Вы писали мне, что упражнения – самое ценное для вас (практика по самоисследованию). А также говорили о том, чего в книге не хватает. Звучали пожелания о дополнительных упражнениях на телесную рефлексию. Многие из вас отмечали, что нужны инструкции по работе с этими упражнениями в малых группах.
Дорогие друзья, я все учла! В воркбуке есть упражнения для точечной и глубокой работы с чувствами, которые особенно важны при спасении от созависимости. Это позволит нам еще дальше продвинуться в понимании себя и в борьбе с эмоциональной зависимостью и созависимостью в отношениях. Но это далеко не все. Расскажу про каждую часть воркбука отдельно.
Первая часть: там вы прочтете, как пользоваться воркбуком и как он устроен. Как вы и просили, я написала целую главу – «Как и зачем работать в психологических группах?». Я постаралась предусмотреть все возможные нюансы и неожиданности, описала границы работы в таких группах, предостерегла от неприятностей и, надеюсь, смогла вдохновить. Все упражнения воркбука написаны так, что они годятся и для самостоятельной, и для групповой работы. Но в психологических группах они могут красиво раскрыться и обогатить всех участников. Кроме того, каждое упражнение в воркбуке завершается абзацем, который так и озаглавлен: «Идеи для работы в психологической группе».
Более детально, чем в книге, будем говорить в воркбуке про понимание своих чувств и их дифференцировку. Про то, как чувства связаны с телом и телесными ощущениями. Как бессознательные телесные ощущения помогают нам принимать решения (а мы и не знаем об этом!). Этому посвящена вторая часть – «Развитие телесной рефлексии». Отдельное внимание во второй части я уделила невербалике. Это совершенно новый для меня материал, ничего подобного в основной книге мы не обсуждали. Всесторонне в упражнениях проработаем понимание своей невербалики и невербалики других людей. Это поможет начать больше доверять себе и перестать сильно доверять тем, кому не следует. Нам это еще не раз пригодится. В этой части четыре упражнения. Они очень объемные и интересные.
Третья часть воркбука – «Пентада созависимости: стыд, вина, отвращение, время и деньги» – адресована работе с самыми болезненными темами созависимых. Сделаем много больших и глубоких упражнений про это. Также поговорим заново про деньги и время. Проведем временной и финансовый аудит. Ведь время и деньги – это жизнь. А именно жизнью-то созависимые в отношениях обычно и жертвуют. В этой части пять упражнений, но каждое из них – разветвленное, даст очень много материала для самоисследования. В работе психологических групп выполнение этих упражнений может стать отдельной большой работой со многими открытиями.
В четвертой части воркбука («Злость, аутоагрессия и автономность») снова поговорим про аутоагрессию, но более детально, чем в основной книге, и с анализом психологических исследований. И сделаем два больших и разветвленных упражнения на трансформацию аутоагрессии в автономию. То есть потренируемся быть активными и творческими, поучимся высказывать свое мнение, а не прерываться и держать все в себе (это станет профилактикой не только психосоматических страданий, но и суицидального поведения).
В пятой части воркбука («Людоеды среди нас») я снова поднимаю тему, которая в книге «Страдаю, но остаюсь» не звучала. Прицельно разбираемся, как созависимость «работает» с психопатами. «Работает» взяла в кавычки потому, что не работает она, конечно. Созависимые будто бы созданы, чтобы становиться жертвами психопатов, – они склонны двигаться по границам, сомневаться и прощать, а психопаты склонны всем этим бессовестно пользоваться.
В пятой части много информации, а также два чек-листа на психопатию и один опросник «Не встречаюсь ли я с психопатом?», познакомившись с которыми вы будете хорошо защищены. Тут-то нам и понадобятся все наши практики по распознаванию невербалики и собственной чувствительности – расскажу вам, что обычно чувствует жертва психопата (чтобы вы были вооружены). Если встреча уже произошла – обсудим, как быть дальше: в пятой части есть также мануал «Как безопасно уйти от психопата».
Шестая часть воркбука («Ты и твое счастье») результирует всю нашу работу. Поделюсь с вами последними научными наработками про то, что ученые называют словом «велбиинг» (wellbeing), а простые люди – «счастьем». Обсудим, из чего состоит счастье для разных людей и что можно сделать, чтобы быть счастливее. И сделаем два важных финальных упражнения.
Как пользоваться воркбуком?
САМА КНИГА
Носить или не носить воркбук с собой? Это зависит от того, будете ли вы делать упражнения. Книжка достаточно легкая, можно носить. Можно читать ее дома в спокойной обстановке, а переходя к новому упражнению, фотографировать его инструкцию, чтобы вы могли практиковаться всегда, когда захотите. Используйте цветные закладки. Можно помечать разными цветами сделанное и не сделанное. Или особенно полезное, к которому еще хотите вернуться. Например, на группе или в беседе с друзьями.
Кстати, если планируете присоединиться к психологической группе по работе с воркбуком (организовать ее), договаривайтесь, чтобы у вас на встрече была хотя бы одна бумажная книга. Так удобнее.
QR-КОДЫ
Я решила сохранить традицию интерактивности, возникшую в книге «Страдаю, но остаюсь», и сделать воркбук также интерактивным. Время от времени в тексте вы будете видеть QR-коды, по которым можно посмотреть иллюстрацию к тексту, пройти тест или сделать упражнение.
МЕСТО И ВРЕМЯ
Не знаю, сова вы или жаворонок, но исследования показывают, что так называемые golden hours (золотые часы наибольшей работоспособности) – это полтора-два часа после утреннего пробуждения. Конечно, вы будете делать упражнения тогда, когда у вас будет свободное время и желание, но я бы в любом случае рекомендовала не делать большие и сложные упражнения, если у вас «плохой день», если вы нездоровы или устали. Выбирайте устойчивое/усидчивое время: без спешки и помех, и без других параллельных занятий. И, кстати, позаботьтесь, чтобы вокруг не было по возможности визуального и звукового мусора. Бар, пляж, конференция, трибуны соревнований – не подойдут. Лучше всего работать с воркбуком, если вам комфортно одному дома или если вы в психологической группе.
ТЕТРАДЬ И РУЧКА
Их можно всегда носить с собой. Подойдет симпатичный блокнот размера «покет», чтобы не было лень таскать его даже в небольшой сумке. Если вам будут приходить в голову важные мысли по пути домой, на работу, на прогулке, в гостях – вы всегда сможете сохранить их. Тетрадь и ручка, на мой взгляд, лучше заметок в телефоне. Ручка берет на себя часть напряжения руки, и письменные заметки в случае работы над собой кажутся мне более осмысленными. Их не так просто потерять или случайно удалить, как в телефоне. Вы также можете рисовать в тетради майнд-мэп.
https://codependency-book.info/maps/
Как и зачем работать в психологических группах?
Любое упражнение или эксперимент можно выполнять как самостоятельно, так и в психологической группе. Ниже я дам подробные рекомендации, как организовать работу в таких группах эффективно, безопасно и комфортно.
Откуда эта идея про группы? Ее предложили мне вы, мои дорогие читатели книги «Страдаю, но остаюсь». Вы писали, что порой трудно собраться одному и поделать упражнения. Могу понять! Хорошо, что книга полезна и без них. Но поскольку воркбук предназначен все же для практической работы, давайте обсудим, как работать в группах. Вместо того чтобы прокрастинировать в одиночку, можно с удовольствием делать это в компании друзей или коллег (шутка). Итак, предположим, вы уже знаете, кого позовете поделать упражнения из воркбука за компанию. Давайте обсудим детали.
Формат работы в психологических группах известен с прошлого века. Это такая форма «внеклассной» практики, когда обучающиеся психотерапии встречаются отдельно от основной учебной деятельности для отработки разных навыков. Большинство моих первых читателей – коллеги, студенты-психологи и участники различных программ обучения гештальт-терапии, им этот вид тренинга хорошо знаком. Но сейчас, когда моя аудитория увеличилась, нужно детально рассказать о том, как и зачем работать в психологической группе: чтобы сделать эту возможность для всех желающих доступной и понятной, а не вредной и бессмысленной.
Во-первых, скажу очевидное: читать разные советы, рассуждения и рекомендации и одобрять их – одно. Практически проверить на себе – совершенно другое. Даже мозг у нас работает по-разному в этих двух случаях. Извините, очевидное еще не кончилось.
Если вам понравился какой-то прием или упражнение из книги и вы хотите потестировать его на практике, случайные люди вам не подойдут. Причем дело даже не в том, что вам не подойдут люди, не читавшие книгу или воркбук. Даже с теми, кто читал, нужно кое о чем договориться перед работой. Все, очевидное кончилось. Поехали.
Количество участников
Психологические группы для отработки навыков иногда еще называют «тройка». Название возникло из-за того, что в группах обучения психотерапии за участниками в тройке закреплялись определенные роли, и их (исторически) было три (терапевт, клиент, супервизор). Но у нас роли будут другие, и о них позднее. Название «тройка» также символизирует одно простое правило: «три – это минимум». Вас может быть от трех до десяти человек. Но я бы рекомендовала встречаться группами не более пяти и не менее трех. И вот почему: пара – самый нежелательный формат. Некоторые упражнения требуют по завершении возможность переварить предшествующую работу, а не включаться активно в слушание собеседника. Поэтому в любом случае начинаем с трех человек.
Место и время
Место для работы в психологической тройке/группе должно отвечать критериям безопасности и бережности к вашему процессу.
Рекомендации по месту. Вне зависимости от того, где вам нравится встречаться, люди, которые не работают с вами, не должны иметь возможность войти. И, конечно, не подойдет такое место, где мешают любые другие факторы (ливень, сильный холод или жара, грохот стройки, идущие по своим делам прохожие и т. д.).
Работа с внутренним миром гораздо энергозатратнее, чем кажется. Чем более четкой и концентрированной она будет по времени, тем полезнее она вам будет.
Рекомендации по времени. Встречайтесь не чаще раза в неделю и не дольше, чем на полтора-два часа. Между разными практиками делайте короткие перерывы/перебивки (налить чай, пересесть, сходить в туалет). Если вы встречаетесь на пару часов, делайте один перерыв побольше, можно с чаепитием. Позаботьтесь о том, чтобы работа была четко отделена от отдыха (напоминаю, психологическая группа – хрупкое пространство). Выделяйте каждый раз хранителя времени. Попросите его следить за временем и предупреждать за пять минут, что перерыв кончается. Также следите за временем работы: ставьте будильники. Крайне важно работать десять минут, если договорились на десять, пятнадцать и двадцать – если так договорились, соответственно. Иначе вы запутаетесь, где работа, где чай, где приятельская болтовня, и ничего, кроме чувства опустошения, у вас по итогу после встречи не останется.
Также начинайте ваши встречи вовремя, заканчивайте вовремя и не ждите опоздавших. Я веду обучающие группы по гештальт-терапии более двадцати лет. Поверьте мне, границы работы психологической группы – это единственный залог ее жизнеспособности. Не зовите работать в группу тех, кто не держит временные границы, эти люди всех сведут с ума.
ВАЖНО
Любая психологическая работа – пространство эфемерное. Люди внутри него становятся чуть (или не чуть) более уязвимы. Просто потому, что они начинают заглядывать внутрь себя и видеть там всякое. От увиденного и понятого они могут и вдохновляться, и огорчаться, и пугаться. Внешний мир для этого пространства не всегда дружелюбен. Разговор о сложных душевных переживаниях запросто можно перебить встречей курьера, выгулом собаки, домашкой с младшими детьми. Вернуться к разговору будет очень непросто, а может, и вовсе не выйдет. И если работа прервется, настроение у всех будет испорчено.
Договоритесь о том, что границы вашей работы в психологической группе четкие. Работаем – остальные дела (и разговоры о них) отодвигаем. Встречаетесь ли вы у кого-то в гостях, в саду на даче или онлайн – условьтесь, что остальные дела не помешают.
Роли и ответственность
Как я писала выше, исторически за участниками в тройке закреплялись роли «терапевт», «клиент», «супервизор». В таких группах (и тройках), где нет цели обучаться психотерапии, а работа идет «для себя любимых», роли другие – говорящий, слушающий и наблюдатель. Если у вас не тройка, а четверка, пятерка и так далее, то наблюдателей становится больше. Возможно, говорящий не будет выбирать себе одного конкретного собеседника, а поделится своими мыслями, обращаясь ко всем понемногу. Тогда все, кто в вашей группе-тройке, – слушающие. В общем, разница между наблюдателем и слушающим в данном случае невелика и состоит в том, что слушающий может иногда давать обратную связь, а наблюдатель – нет. А когда упражнение закончилось, то и наблюдатели могут при желании давать обратную связь и откликаться.
Форма обратной связи
В работе психологических групп довольно важно соблюдать некоторые правила обратной связи. Все по той же причине – обсуждаем личный материал, доверяем друг другу не самые тривиальные вещи. Становимся по этим причинам более открытыми, а значит – более ранимыми. Легко задеть или обидеть человека, который доверяет нам сокровенное. Конечно, гарантировать безопасность обратной связи нельзя, но есть некоторое количество рекомендаций, соблюдение которых повышает комфорт и безопасность такой группы на порядок-другой. Если вам хочется откликнуться на то, что рассказал вам или группе другой человек:
• Говорите Я-сообщениями и только Я-сообщениями. Подробнее о Я-сообщениях читайте в основной книге, сейчас напомню главное. Я-сообщение – это любое послание, содержащее информацию о вас. По форме оно начинается с местоимения «Я» и любых его форм: «У меня», «Мне», «Мое», «Как по мне» и т. п. Я-сообщение может описывать ваши чувства («Мне было грустно слушать твой рассказ»), мысли («Я думал, что тоже часто так делал, как ты»), фантазии («Я слушала тебя и воображала, как тоже сбежала бы оттуда» или «Представила и поняла, что мне было бы тоже очень страшно или я бы ужасно злилась»). Тренируйтесь говорить Я-сообщениями, это не такой простой трюк, как кажется! «Я чувствую, что твой муж идиот, а твой сын – эгоист» – не Я-сообщение.
В форме Я-сообщений можно также делиться похожим опытом, похожей историей, чувствами, возникшими в ответ на рассказ (мы с вами будем делать много упражнений, которые помогут лучше дифференцировать чувства и телесные ощущения).
• Избегайте интерпретаций услышанного. Интерпретации хороши, когда мы обсуждаем экономику, политику, литературу, личную жизнь звезд кино – любую «не касающуюся нашей кожи» сферу. Если же речь идет о личном – интерпретации нередко обижают и раздражают, когда не попадают «в смысл» того, кому адресованы. В результате человек может обидеться, хотя вы совершенно не хотели его задеть. Происходит это оттого, что обычно нам довольно важно быть понятыми правильно, когда мы говорим о чем-то приватном в первый раз. Вместе с тем задача эта (правильно понять) – не из легких. Человека иногда довольно сложно понять правильно с первого раза (говорю вам как психотерапевт с практикой в четверть века). Реплики вроде: «Ты знаешь, это у тебя ревность», «Ты просто недостаточно хорошо ему все объяснила», «Твоя жена просто избалованная», «Мне кажется, они тебя триангулировали, а ты поддался» и т. п. – это интерпретации, а не Я-сообщения. Не старайтесь угадывать смысл услышанного. Просто поделитесь собой или пропустите ход.
• Советы – еще один вид обратной связи, которого нужно избегать в психологических группах. Советы похожи на интерпретации, но советчик идет дальше: он не только «понял», в чем дело, но и старается «помочь». Советы звучат так: «Не надо ее так опекать, она этого не стоит», «Лучше скажи ему то-то и то-то», «На твоем месте я бы не стала этого терпеть!» и др. Кроме того, в советах нередко сокрыто неосознаваемое высокомерие. Если ты делишься сложными чувствами, а я имею опыт и знаю, что делать, значит, я преодолел подобную трудность и теперь раздаю советы! Поверьте, советы никому еще не помогали, если были даны без запроса.
• Категорически избегайте критики чувств и описанных в повествовании действий. Никогда не говорите: «Зря ты это сделал», или «Зря ты этого не сказал», или «Как ты можешь злиться по такому поводу?». На самом деле во всех случаях, описывающих недопустимую в психологической группе обратную связь, идеальным решением будет – таки найти скрытое за всем этим чувство. Много о так называемых фейковых чувствах я рассказываю в основной книге, посмотрите этот раздел. В воркбуке чуть позже мы будем тренироваться дифференцировать чувства более подробно.
• Следите за чистотой вашей обратной связи. «Я чувствую, что ты зря это сделал» – критика, а не Я-сообщение. «Я фантазирую, что твоя жена избалованная» – интерпретация, а не Я-сообщение. «Я думаю, что тебе лучше развестись» – совет, а не Я-сообщение. И вообще, если ваша обратная связь начинается со слов «Я чувствую, что» – остановитесь и спросите себя еще раз, что же вы на самом деле чувствуете. Воркбук поможет.
Выбор материала. Мера самораскрытия
В предлагаемом вам воркбуке вы найдете много упражнений для самостоятельной или групповой работы по самоисследованию в теме эмоциональной зависимости. Все упражнения такого рода выполняются на личном материале. Вам предлагается вспомнить что-то о себе и своей жизни, своих отношениях с другими людьми. Представить себе те или иные чувства, прислушаться к телесному или эмоциональному отклику. Рассказать об ощущениях. Цель таких практик – развить рефлексию, улучшить способность понимать свои чувства и состояния. А понимать себя равно управлять собой.
Делать такие упражнения можно (вы удивитесь) на любом материале. Чувства и эмоции, телесные ощущения, их сопровождающие, а также наши привычные паттерны со всем этим обращаться – едины. Так, если вы склонны ругать себя за мелочи и не прощать себе ошибки по нескольку лет, вы одинаково злопамятны с собой и когда забыли купить молока, и когда нечаянно задели давнего друга, навсегда разрушив ваши отношения.
Если вы только начали делать упражнения вместе в новой компании, будьте бережны с собой и своим психическим материалом. В начале работы в психологической тройке/группе аккуратно выбирайте меру самораскрытия. Спрашивайте себя, насколько откровенным вы готовы быть сейчас. Какой глубины история, случай, описание событий вам сейчас комфортны. Дело в том, что, когда мы случайно ошибаемся с откровенностью, мы можем больше не захотеть видеть своих собеседников в будущем. Именно этим объясняется известный эффект случайного попутчика. Мы бессознательно понимаем – в купе поезда можно рассказать что угодно, все равно завтра расставаться навсегда.
Если вы планируете продолжительные встречи, позвольте себе привыкать к одногруппникам постепенно. Совсем необязательно с первой минуты делиться друг с другом сокровенным, от сердца. Бытовой материал прекрасно подходит для наших упражнений. Хорошей вам работы!
Часть вторая
Развитие телесной рефлексии. Понимание невербального поведения
Как мы с вами уже договорились в нулевой части книги, есть достаточно причин, почему созависимость необходимо исследовать. Созависимость очень сильно снижает качество жизни и создает предпосылки для увеличения количества созависимых людей в мире. А хотелось бы ровно наоборот: чтобы созависимых было меньше, а счастливых – больше. И мы с вами по-прежнему считаем, что развитие телесной и эмоциональной рефлексии – самое важное в работе с созависимостью/эмоциональной зависимостью. Нет эмоциональной и телесной чувствительности – нет и понимания себя. Нет понимания себя – не можем выстроить личные границы. А из-за этого уже не получается заботиться о себе. Пропускаем себя, попадаем в созависимые отношения снова и снова, страдаем, болеем, даже умираем. Вот такой порочный круг.
…Я еще немного расскажу вам о том, что говорят научные исследования о важности развития телесной и эмоциональной рефлексии для созависимых людей. А затем мы с головой нырнем в практику.
Ученые психологи давно обсуждают эту особенность натуры некоторых людей – трудность распознавания собственных эмоциональных и телесных феноменов. И называют это – алекситимический тип личности5.
Так есть ли связь созависимости и алекситимии? Ученые выяснили, что есть: у созависимых действительно затруднено распознавание собственных эмоциональных состояний. Мы, созависимые, вдвое хуже распознаем их, если специально не тренировались! Какие выводы? Продолжаем узнавать о себе больше – уменьшаем созависимость.
Все, не буду больше занудствовать. В воркбуке я хочу уделить максимум внимания простым, понятным, точным и полезным для ежедневного тренинга упражнениям, которые помогут вам лучше узнать себя.
В книге «Страдаю, но остаюсь» вы найдете классификацию чувств и очень много подробной информации про то, как устроены наши чувства (физиологически, эволюционно, ситуационно) и про то, зачем их распознавать. С момента выхода книги я продолжила собирать любопытные научные данные о том, как и почему люди чувствуют то или иное, как помогать себе распознавать свои переживания и опираться на них, и почему это ценно, полезно и важно. С удовольствием поделюсь с вами некоторыми из этих потрясающих находок. Поехали.
Телесные карты эмоций Лаури Нумменмаа
На эту серию экспериментов мое внимание обратила моя коллега Евгения Которова, психолог, бизнес-тренер и гештальт-терапевт. Евгения – мастер добычи таких познавательных алмазов. Лаури Нумменмаа, доцент кафедры анализа медицинских изображений Университета Турку (Финляндия), и его коллеги в 2014 г. исследовали связь тела и эмоций и то, как мы ощущаем и распознаем различные эмоции в теле.
«Мы часто ощущаем эмоции прямо в своем теле. Прогуливаясь по парку со своей возлюбленной, мы ступаем легко, и наше сердце колотится от волнения, в то время как тревога может заставлять наши мышцы напрягаться, а руки потеть и трястись перед важным рабочим собеседованием. Многочисленные исследования показали, что эмоции подготавливают нас к изменениям окружающей обстановки, настраивая активацию сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, нейроэндокринной и автономной нервной системы», – пишут Лаури Нумменмаа и его коллеги.
Добровольцы в эксперименте Нумменмаа слушали эмоциональные слова и истории, смотрели видеофрагменты или фотографии с разными выражениями лиц. Каждый раз после этого они должны были раскрашивать контуры человеческих фигурок, отмечая, что и в каких частях тела они ощущали. Всего ученые исследовали таким образом 14 эмоций – гнев, страх, отвращение, счастье, печаль, удивление, нейтральное состояние, тревогу, любовь, депрессию, презрение, гордость, стыд, зависть. Экспериментаторы просили отмечать испытуемых, где именно в теле они физически ощущают активацию (тело наиболее сильно реагирует на данную эмоцию) и деактивацию (тело совсем не реагирует на данную эмоцию).
Что конкретно выяснили? Например, переживание счастья у всех испытуемых отмечается равномерной активацией (оживлением) в зонах головы и грудной клетки, а также слабой равномерной активацией всего тела. Помните выражение «весь светится от счастья»? Очень похожую картину можно наблюдать и в описании физических ощущений чувства любви – с той разницей, что испытуемые отмечают активацию также в тазовой области.
Вместе с тем чувство печали описывается испытуемыми совершенно иначе: выраженная деактивация (онемение) рук и ног и умеренная активация в груди и глазах. Язык (речь) и здесь давно дает нам мудрые подсказки: «руки опустились» и «ноги не идут» – эти выражения, похоже, и описывают как раз специфические для печали и универсальные для всех людей физические ощущения.
При описании телесных ощущений, сопровождающих эмоции гнева, мы видим иную, вновь вполне логичную картину – активируются голова, сердце и руки (особенно кулаки).
Удивительно понятно выглядят также все телесные карты эмоций, не предполагающих активных действий (зависть, депрессия, стыд, презрение, отвращение). Картинки различаются, но во всех этих случаях мы видим «выключенные», деактивированные руки и ноги у нарисованных человечков. Увидеть графические изображения, полученные в результате экспериментов команды Нумменмаа, вы можете в любом поисковике по запросу «Телесные карты эмоций Нумменмаа».
Интересно. Испытуемые без жалоб на здоровье сравнивались с группой пациентов с хронической болью. Как контрольная группа, так и пациенты с хронической болью указали на переживание эмоций в сопоставимых областях тела. И местонахождение переживаемых эмоций в теле хорошо согласуется с теми, которые были обнаружены в предыдущих исследованиях на эту тему. «Люди физически ощущают одни и те же эмоции в одних и тех же областях тела» – вот что говорится в статье команды Нумменмаа, опубликованной в журнале «Proceedings of the National Academy of Sciences».
Статистический анализ результатов исследования показал, что интенсивность любого эмоционального переживания была значительно ниже в группе пациентов с хронической болью. Хотя телесное переживание эмоций у пациентов было ослаблено, они сообщали о значительно более высоком уровне негативных эмоциональных переживаний (тревога, депрессия, страх, гнев и т. д.), чем контрольная группа. Экспериментаторы предположили, что постоянная ноцицептивная сигнализация при хронической боли мешает афферентным висцеральным сигналам, передаваемым спинномозговыми и черепно-мозговыми нервами, которые управляют возникновением субъективных эмоциональных состояний.
Почему результаты этих экспериментов важны?
1. Распознавание своих чувств, эмоций и телесная рефлексия – тема, прочно связанная с темой созависимости. Если вы работаете над своей склонностью к эмоциональной зависимости, если созависимость – это часть вашей личной истории и истории вашей семьи, то одна из важнейших задач, стоящих перед вами, – научиться понимать, что с вами происходит по конкретному поводу. И начинаем мы с распознавания своих чувств. Понимаем, что мы чувствуем, – лучше ориентируемся в себе и важных отношениях. И тогда можем быть более точными в поведении и более счастливыми в результате сделанных выборов.
2. Распознавание своих чувств, эмоций и телесная рефлексия – тема, прочно связанная с темой понимания своих потребностей и принятием решений. Созависимые склонны обслуживать тех, с кем они состоят в отношениях, и соглашаться на неподходящие условия и обстоятельства – потому что они не умеют вовремя понять, что чувствуют. И, как следствие, пропускают момент, когда стоит изменить свое поведение и поступить иначе. Например – отказать(ся), попросить выполнить свое требование, напомнить о данных обещаниях и имеющихся договоренностях.
3. Распознавание своих чувств, эмоций и телесная рефлексия – тема, прочно связанная с возможностью вовремя замечать дискомфорт в любых отношениях. А значит – с комфортом и безопасностью. А значит – вовремя бить тревогу, если столкнулись с абьюзом. Вспомните абзац про статистику домашнего насилия.
По сути дела, работая с темой созависимости в психотерапии и психологическом консультировании, мы начинаем с чувствительности (эмоциональной и телесной), продолжаем работой с границами, а затем начинаем оттачивать осознавание своих потребностей и навык о них говорить (диалог). Для диалога нам вновь необходимы чувствительность и границы. И так мы двигаемся вперед, пока не приходим к отношениям, которые нас устраивают. Когда эта работа подходит к концу, созависимое поведение – тоже. Попробуем?
Pulsuz fraqment bitdi.
