Kitabı oxu: «Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular»

Aspectos generales

En esta introducción se exponen cuestiones generales para toda la obra, pero muy concretas en lo referente al contenido del desarrollo muscular. Por ello, resulta interesante hacer un breve repaso a continuación antes de revisar la información técnica que se ofrece más adelante, ya que se hace referencia a los materiales que se usan para el entrenamiento, a determinadas técnicas de trabajo y al control de la respiración durante la ejecución de los ejercicios.

Para desarrollar este manual se han tenido en cuenta grandes obras, entre ellas las escritas por Frédéric Delavier, Guía de los movimientos de musculación, y Chris Jarmey, Atlas conciso de los músculos, así como los trabajos anatómicos de Johannes Sobbota y Henry Gray. No se han utilizado como bibliografía específica sino como referencias y materiales de consulta.

LA ESTRUCTURA DE LA OBRA

La presente obra está organizada en seis capítulos según la intensidad de las cargas que debe trabajar el deportista, si bien en el primer capítulo se exponen ejercicios de estiramiento, por la importancia que esta parte del entrenamiento supone. Se trata de ejercicios básicos esenciales para hacer antes y después de los expuestos aquí para el desarrollo muscular. Se acompañan de una descripción gráfica y se determinan los músculos implicados en el estiramiento, pero no se detalla más información al respecto porque no se trata de un libro de ejercicios de estiramientos.

Los capítulos II a VI incluyen una recopilación de ejercicios de desarrollo muscular. Dicha recopilación es más o menos extensa dependiendo de las posibilidades que brindan los materiales. En concreto, los capítulos III y V, dedicados a ejercicios de ligera carga y peso libre, respectivamente, son más extensos porque la limitación de los ejercicios la determina la imaginación y experiencia del profesional. Por el contrario, los ejercicios de máquinas isocinéticas, incluidos en el capítulo IV, están limitados por el mercado del fitness, y su recopilación es menor, aunque no por ello es menos completa.

Al margen de estas diferencias, todos los capítulos están expuestos y distribuidos en su explicación de igual modo.

Los ejercicios se organizan en función de los grupos musculares que se trabajan y por materiales. Cada uno de los ejercicios cuenta con una descripción teórica muy precisa, en la que se incide en aspectos terapéuticos, y una descripción gráfica; esta última se halla compuesta por fotografías, que muestran la posición inicial y la posición final, y por un dibujo anatómico donde unas leyendas de color muestran los músculos implicados (las leyendas en negro son informativas). Asimismo, en cada ejercicio se indican los complejos articulares y los grupos musculares implicados, así como su nivel de dificultad; las pertinentes advertencias para la realización óptima y saludable de cada ejercicio y las variantes posibles. Por último, unos símbolos triangulares señalan qué ejercicios, anteriores o posteriores, están relacionados.

A continuación, como ejemplo de uso de este manual, siguen unos breves comentarios acerca de los materiales de entrenamiento planteados a lo largo de la obra.

LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

Muchos autores y referencias bibliográficas confirman la importancia que tienen los estiramientos antes, durante y después de todo entrenamiento deportivo.

En esta obra no se incide exhaustivamente en el tema, dado que no es objeto del mismo. No obstante, por su importancia, tampoco se ha querido obviar una breve, clara y concisa referencia al respecto. Los estiramientos previos a todo entrenamiento persiguen unos objetivos concretos y unos resultados muy importantes, no sólo buscan el rendimiento del deportista sino también su seguridad.

Lo primero que se consigue con los ejercicios de estiramiento es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas fisiológicos, incrementando con ello la frecuencia cardiaca y respiratoria. A nivel muscular, se logra una mayor elasticidad de las fibras musculares, y a nivel psicológico, se comienza a preparar el sistema neuromuscular para la agresión y el impacto que le supone al cuerpo el entrenamiento deportivo. De ahí la importancia de realizar estiramientos previos al entrenamiento propiamente dicho.

También tienen gran relevancia durante el entrenamiento, bien sea entre uno y otro ejercicio o entre serie y serie, porque los estiramientos ayudan a mantener la temperatura corporal, a relajar el músculo o los músculos implicados y a incrementar el rendimiento muscular en las series siguientes (según el tipo y el sistema de estiramiento que se utilice). Ello se debe a que es posible aprovechar el reflejo miotático o de estiramiento por reacción de los receptores del huso muscular. Pero este tema no compete a esta obra. De cualquier forma, se recomienda hacer estiramientos en estos tres momentos del entrenamiento, ya que el rendimiento será mayor y se reducirán las posibilidades de sufrir alguna lesión. Asimismo, las movilizaciones articulares también permiten mejorar el rendimiento porque favorecen la activación articular.

LOS MATERIALES DE ENTRENAMIENTO

A lo largo de esta obra se han planteado muy diversos ejercicios: sin materiales, con elásticos, con pica, con mancuernas o muñequeras lastradas, con tobilleras lastradas, con pelota, con fitball, con pesas, con barra y discos de carga añadidos, con máquinas de sala de musculación isocinéticas y con poleas. Cada uno de ellos permite un trabajo diferente, y se adapta mejor al deportista en función de sus necesidades, su experiencia y su nivel.

Los ejercicios que se presentan están pensados para entrenar el desarrollo muscular en cualquier lugar y con un coste económico reducido, debido a la facilidad de adquisición de muchos de estos materiales. No obstante, con independencia de la practicidad y asequibilidad del material, no debe olvidarse que los técnicos o profesionales encargados de diseñar, programar, planificar y asesorar los entrenamientos deportivos son una “pieza” clave del entrenamiento, fundamentales e imprescindibles para asegurar un óptimo y eficaz desarrollo del mismo.

Ejercicios sin material o con espalderas

De todos los ejercicios, los menos exigentes tanto muscular como técnicamente son aquellos para los que no se precisa ningún material. Los ejercicios en espaldera tampoco requieren excesiva complejidad, más bien supone un soporte, aunque en algunos casos, la espaldera puede utilizarse para realizar ejercicios en suspensión de gran exigencia. Por su parte, los ejercicios con pica o barra ligera tampoco suponen una alta exigencia; y para respetar las características de intensidad expuestas en esta obra, no deberán tener una carga añadida.

Los ejercicios con fitball

Este material es tremendamente útil para llevar a cabo entrenamientos de desarrollo muscular. Ello se debe a la inestabilidad de la base, que lo convierte en un medio muy interesante para implicar a todas las fibras musculares en un ajuste y reajuste de las mismas con la única finalidad de mantener el cuerpo en equilibrio. Por lo general, los ejercicios realizados sobre fitball son altamente técnicos y muy exigentes en cuanto al control y dominio corporal y gestual. Por ello, el fitball sólo se recomienda para deportistas con experiencia y cierto control postural y corporal sobre él.

Cabe indicar también que el diámetro y la presión del fitball condicionan el resultado del entrenamiento (con un diámetro mayor, la implicación externa de la musculatura es, en muchos caso, más acusada).

El banco y sus posiciones

La gran mayoría de los ejercicios en banco presentados en esta obra se pueden realizar en las tres posiciones del banco: plano, declinado e inclinado. En cada una de estas posiciones, aunque la ejecución del ejercicio sea similar, se trabajan los diferentes grupos musculares o se incide más en una parte u otra de un mismo grupo muscular; además, el nivel de dificultad también varía. Por este motivo, en la presente obra se han considerado ejercicios diferentes, dado que la modificación del ángulo o de la base de sustentación los convierte en distintos. Cuando el banco está en posición inclinada (en un ángulo superior a 0º), el ejercicio es mucho menos exigente, así como la necesidad de control corporal y gestual. Cuando el plano está declinado (en un ángulo inferior a 0º), el ejercicio se vuelve mucho más exigente en todos los sentidos: muscular, técnica, corporal y gestualmente.

Materiales de carga ligera

En el capítulo III se presentan los ejercicios que se realizan con carga ligera: con tobilleras lastradas, muñequeras lastradas y elásticos. Para considerarse una ligera carga, y como criterio de clasificación, la carga de las muñequeras o mancuernas debe oscilar entre los 0,5 y los 4 kg, siendo excelente esta carga como medio de trabajo de fuerza resistencia. Por encima de esta carga, se considera, en esta obra, un peso libre. La ventaja de trabajar con ligera carga es enorme: está disponible para todos los practicantes, independientemente del nivel deportivo que posean; supone entrenar la fuerza resistencia, además de ser un medio estupendo para el trabajo de rehabilitación y como medio para ir aprendiendo y la asimilando la técnica correcta de trabajo. Muchos de estos ejercicios son los mismos en peso libre, aunque en este último caso, la exigencia muscular es muy superior y no es accesible para todos los practicantes.

Los elásticos

Se trata de un material muy económico, fácil de adquirir y de mantener, y supone un medio de entrenamiento versátil y muy interesante para afianzar el desarrollo muscular. Además, dado que existe la posibilidad de variar la tensión del elástico, se puede entrenar todas las manifestaciones de la fuerza, puesto que ese cambio de la tensión representa la modificación de la carga. Así, se puede realizar el mismo ejercicio con muy baja intensidad o con una elevadísima, como medio para el entrenamiento de la fuerza hipertrófica. De este modo, a menor longitud del elástico, mayor intensidad. Lo único que se necesita es la supervisión de un técnico que ajuste la posición y el gesto del deportista para que éste realice el ejercicio de manera adecuada y eficaz, ya que los elásticos tienen una exigencia técnica y corporal elevada.

El empleo de máquinas

Los ejercicios en los que se trabaja con máquinas se recogen en el capítulo IV; son los que menos exigencia técnica y control corporal requieren. Ello se debe a que la ergonomía de las máquinas no permite más que un par de posiciones, a lo sumo. En las máquinas isocinéticas no hay opción a cometer un error sobre la colocación del cuerpo y la espalda, la parte más delicada y la que más sufre por planteamientos y ejecuciones erróneas, pues ésta queda determinada por la posición general del cuerpo. Esto los convierte en ejercicios muy recomendables para principiantes; además, permiten una alta variedad —en cuanto a intensidad—, pudiendo trabajar con bajas y con altas cargas. Suponen, en resumen, el trabajo más seguro en el entrenamiento de desarrollo muscular.

Sin embargo, cabe mencionar una circunstancia adversa que se produce con algunas máquinas: proceden de fabricantes de diversos países —italianos o norteamericanos, entre otros—, que estandarizan la ergonometría de dichas máquinas a la media antropométrica mundial. Esto hace que algunas máquinas no se adapten a la altura de determinadas personas (aquellas que son mucho más bajas o mucho más altas de la media general). A pesar de que son “máquinas inteligentes” que disponen de muchas variables para adaptarse a todos los usuarios, algunas no lo consiguen del todo, haciendo difícil su uso. Es muy importante tener en cuenta este aspecto para detectar posibles errores de adaptación de la máquina al deportista, dado que un uso forzado de la misma puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Por este motivo, insistimos en que es imprescindible contar con el asesoramiento previo de un técnico que domine y controle el entrenamiento: la preparación física requerida o el trabajo de musculación, o ambos aspectos.

El peso libre

En el capítulo V se recogen numerosos ejercicios con peso libre, donde se diferencia entre trabajo con pesas y barra. Para respetar la esencia del capítulo, la carga de las pesas, así como la de la barra, deberá superar los 4 kg a fin de que la implicación muscular permita hacer trabajos de fuerza en todas sus manifestaciones. Como se ha dicho anteriormente, pesos inferiores a ése se consideran ligera carga.

Por lo que respecta a los ejercicios para tobillos, bien sea con ligera carga o con peso libre, realizados sobre un escalón o step, se trata de ejercicios más exigentes muscular y técnicamente; requieren mayor intensidad y control postural al tener que controlar el gesto motriz para mantener el equilibrio, por lo que se recomienda para deportistas experimentados.

Ejercicios con poleas

Los ejercicios con poleas se presentan en el capítulo VI. Son los ejercicios más exigentes muscularmente de todos los que aparecen en los entrenamientos de desarrollo muscular, debido a que la carga de trabajo se le añade la tensión de la polea y la suma vectorial de la potencia y de la resistencia de la misma. Por este motivo, los ejercicios con poleas exigen mucho control postural, corporal y de movimiento, dado que constituyen la forma de trabajo más intensa en los entrenamientos de musculación; además, se trata de trabajos libres, lo que aumenta su complejidad técnica. Obviamente, como profesional del entrenamiento deportivo, este sistema de trabajo se restringe a los deportistas o practicantes más experimentados, exceptuando algunos ejercicios cuya ejecución técnica es tan sencilla que puede resultar accesible a cualquier practicante si se modifica la carga adecuadamente. Para decidir y prescribir tales ejercicios es necesario confiar en el criterio de un técnico especializado, quien orientará en todo momento a los practicantes. En caso contrario, entrenarse con poleas o con peso libre sin tener experiencia previa ni contar con asesoramiento específico, se convierte en una actividad de alto riesgo.

Los diversos materiales empleados en esta obra, así como los materiales alternativos (banco de gimnasio o banco sueco convencional, con un escalón para inclinarlo o declinarlo, por ejemplo), son opciones muy eficaces de desarrollo muscular y, al mismo tiempo, muy accesibles para todo aquel que quiera entrenarse con ellos. Sin embargo, es preciso insistir en la necesidad de contar con la ayuda de un profesional capaz de asesorar, planificar, programar y controlar cada parte del entrenamiento para que el resultado sea óptimo, eficaz y seguro.

TÉCNICAS DE EJECUCIÓN

En la mayor parte de los ejercicios que se presentan en esta obra se incide en tales aspectos en el epígrafe “Advertencias”.

Ejercicios con un brazo

Este tipo de ejercicios tienen especial protagonismo en esta obra. Cuando se trabaja sólo con un brazo, hay que tener mucho cuidado de hacer movimientos simétricos con ambos brazos. La importancia de la ejecución simétrica se incrementa al trabajar con la barra, sobre todo cuando se le añade carga. Eso aumenta la complejidad del ejercicio, dado que la carga añadida comporta un mayor desequilibrio de la barra, y ello obliga a incrementar el control postural y corporal, ajustándolo y reajustándolo a dicho desequilibrio para conseguir un trabajo muscular equilibrado. Por tanto, trabajar con barra a un brazo con carga añadida incrementa, y mucho, el nivel de dificultad del ejercicio.

La protección de la espalda

Se incide en este aspecto especialmente cuando se realizan ejercicios de peso libre. Cuando los ejercicios resultan complicados técnicamente de pie, pueden hacerse en posición sentada o en decúbito supino; de esa forma, la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y distendida. Si no es posible hacer los ejercicios de ninguna otra forma que de pie, se tendrá mucho cuidado en situar la espalda recta, eliminando cualquier tensión articular o de otro tipo añadida. En posición de pie, se separan las piernas a una distancia similar a la anchura de los hombros para aumentar la base de apoyo, y se flexionan ligeramente las rodillas para amortiguar la espalda y eliminar la tensión en esa zona. Al mismo tiempo, se hace una retroversión de la pelvis para que, con estos tres ajustes corporales, se reduzcan los posibles incrementos en las curvaturas naturales de la espalda y ésta quede “bloqueada”; así, le es imposible participar en los trabajos de desarrollo muscular donde los protagonistas sean los brazos, el pecho o las piernas.

Con el mismo objetivo, cuando se esté sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos, para mantener la espalda recta y bloqueada, se recomienda sacar el pecho hacia delante, contrayendo voluntariamente todo lo que se pueda el pectoral, y mirar hacia el suelo.

En los ejercicios sobre el banco inclinado en decúbito prono, es muy importante bloquear la espalda. Para ello, basta con mantener en todo momento el pecho sobre la base del respaldo del banco.

Cuando el ejercicio se realiza sentado, el control y la protección de la espalda radica en la base de apoyo y en la eliminación de la tensión de sus curvas naturales. Por ello, se recomienda sacar el pecho, bloqueándolo, y sentarse sobre la base del suelo pélvico, sobre los isquiones. Para lograrlo, hay que hacer una ligera retroversión pélvica.

La colocación de las muñecas

Una correcta colocación de las muñecas evita posibles lesiones durante el entrenamiento del desarrollo muscular periódico. Esta colocación determina la tensión que habrán de soportar el complejo articular. Por ello, cuando se trabaja con pesas o con barra, las muñecas deben mantenerse neutras para no forzarlas por sobrecarga.

El movimiento articular

Cuando se trabaja con grandes cargas, es muy importante cuidar las articulaciones para no dañarlas, por ello se hace especial hincapié en respetar en todo momento su flexión anatómica.

Dos brazos con pesas

Cuando se trabaja con ambos brazos con pesas, puede suceder que se realice un trabajo de forma asimétrica. Hay que proceder con cuidado porque ésta es la tendencia, dada la asimetría natural del cuerpo y las diferencias existentes en las capacidades de cada lado. Es preciso tener un absoluto control del cuerpo para ajustarlo y reajustarlo durante la ejecución de los ejercicios, de ahí la importancia de utilizar un espejo como soporte visual de control y evaluación postural.

El empleo de fitball

Otro aspecto relacionado con la técnica de ejecución es el uso que se hace del fitball o de la pelota. Cuando se ejerce presión sobre uno de estos materiales es necesario mantenerla un tiempo superior a 10 segundos para que las fibras de los grandes grupos musculares se impliquen todas de manera progresiva.

Ejercicios combinados

Son aquellos en los que se complementan varios movimientos, y por lo tanto, son los más exigentes.