Kitabı oxu: «Ложная тревога. Практическое руководство по самопсихотерапии панических атак»

Приветственное слово

Дорогой читатель.

Если вы держите в руках эту книгу, значит, вы уже сделали самый важный шаг. Вы признали, что с вами происходит что-то, что нельзя игнорировать. Что страх, который накатывает внезапно, без видимой причины, — это не "просто нервы" и вы решили с этим разобраться.

Меня зовут Татьяна Ширякова. Я клинический (медицинский) психолог и когнитивно-поведенческий терапевт. И я часто работаю с людьми, которые переживают панические атаки. Врачи говорят им: "С вами всё в порядке, вы здоровы", но внутри — страх, который сжимает сердце и не даёт дышать. Мир сужается до безопасных мест, которых становится всё меньше.

Я написала эту книгу, потому что знаю: панические атаки лечатся. Я видела это сотни раз. В моём кабинете люди, которые боялись выходить из дома, через несколько месяцев летали в отпуск, ездили в метро, ходили в кино, без паники и без страха.

Эта книга — не сборник мотивационных цитат и не призыв успокоиться и отвлечься. И это не теоретический трактат, здесь нет воды и философских рассуждений. Это полноценный клинический протокол для самопсихотерапии панических атак (ПА). Пошаговая инструкция, основанная на методах когнитивно-поведенческой терапии — самом эффективном подходе для работы с тревожными расстройствами.

Приглашаю вас в путь. Он не всегда будет лёгким, но я буду рядом — на этих страницах с максимально поэлементно разобранными инструкциями, что шанса запутаться у вас просто нет.

С уважением и верой в вашу свободу,

Татьяна Ширякова

Клинический психолог, КПТ-терапевт

Как пользоваться этой книгой

Эта книга — не художественная литература. Её не нужно читать от корки до корки за один вечер. Это практическое руководство и ваш личный дневник одновременно. Она создана для того, чтобы вы не просто прочитали, а делали.

Загляните сразу в Приложения, там рабочая тетрадь, которую можно распечатать для удобства, или просто сверять с ней свои записи.

Вот как я предлагаю работать.

Шаг первый. Прочитайте первую часть, не спешите. Дайте себе время переварить информацию. Отметьте, что откликается, что вызывает сопротивление, что кажется знакомым. Возможно, вы узнаете себя в описаниях симптомов или мыслей.

Шаг второй. Выполняйте диагностику. Это не просто опросники "для галочки". Это ваша карта местности. Заполните все тесты честно. Заведите дневник наблюдений и ведите его хотя бы неделю. Чем точнее вы понимаете, что с вами происходит, тем эффективнее будет работа.

Шаг третий. Через неделю после ведения дневника переходите к практическим главам. Именно так мы и делаем в личной терапии, торопиться ни к чему, это может только навредить. Не пытайтесь освоить всё и сразу. Выберите одну-две техники, которые вам больше всего откликнутся. Например, диафрагмальное дыхание или когнитивную реструктуризацию. Практикуйте их неделю, прежде чем добавлять новые.

Шаг четвёртый. Используйте книгу как справочник, делайте пометки, закладки, комментарии. Возвращайтесь к нужным главам, когда чувствуете, что забыли технику, или когда случается атака.

Шаг пятый. Выпишите шпаргалки из девятой главы, чтобы они всегда были у вас под рукой. В КПТ мы называем их копинг-карточки.

Не сравнивайте свой прогресс с чужим, у каждого свой путь. То, что у одного человека занимает месяц, у другого может занять полгода и это нормально.

Если что-то не получается — не вините себя. Просто вернитесь к этой технике позже. Иногда нужно время, чтобы она "легла" на вашу нервную систему.

Записывайте свои инсайты. Мысли, которые возникают в процессе работы, — это ваши открытия. Не доверяйте их памяти.

Если вы чувствуете, что техники не работают, или страх становится слишком сильным — обратитесь к психотерапевту. Эта книга — инструмент самопомощи, а не замена профессиональной терапии. Хотя многим её будет достаточно для работы точечно с ПА.

И самое главное: каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы делаете шаг к свободе от паники, к жизни без страха, а это уже победа.

Удачи вам на этом пути. Я верю, что у вас всё получится.

Глава 1

История Ирины и её внезапного страха

Ирина, успешный менеджер 34 лет, впервые столкнулась с панической атакой в метро. Обычный вторник, обычная поездка на работу. Вагон был переполнен, душно, кто-то рядом громко разговаривал по телефону. Внезапно сердце забилось так, что, казалось, выскочит из груди. Не хватало воздуха. Закружилась голова. В глазах потемнело. В голове пронеслась мысль: "Я умираю". На следующей станции она выбежала из вагона, села на скамейку и долго не могла прийти в себя. Руки дрожали, по спине тек холодный пот.

Ирина вызвала скорую. Врачи измерили давление, сделали кардиограмму — всё в норме. "Волнуетесь, наверное. Отдохните", — сказал фельдшер. Но страх не прошёл. Через неделю атака повторилась — снова в метро, снова те же симптомы. Ирина начала избегать метро, потом людных мест. Мир начал сжиматься. Она перестала выходить из дома одна, боялась оставаться с детьми, чтобы "если что" успеть вызвать помощь.

Знакомо? История Ирины — классический сценарий развития панического расстройства. И хорошая новость: это лечится. В этой книге я расскажу, как именно, и не только про паническое расстройство, но и про простые панические атаки. И дам протокол, который помог Ирине и сотням других людей вернуть себе свободу.