Kitabı oxu: «Боулы дома: здорово и быстро»

1) Боул с курицей, киноа и овощами (лимонно-йогуртовая заправка)

Время: 25–30 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Киноа – 120 г (сухая)

Куриное филе – 300 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Листья салата/шпинат – 80–100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. л.

Сухой чеснок – 1/2 ч. л. (по желанию)

Заправка:

Греческий йогурт – 120 г

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промойте в ситечке до прозрачной воды. Залейте 240 мл воды, доведите до кипения, посолите, варите 12–15 минут под крышкой до впитывания. Снимите с огня, оставьте на 5 минут, разрыхлите вилкой.

Курицу нарежьте полосками. Смешайте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем (и сухим чесноком, если используете). Обжарьте на хорошо разогретой сковороде 6–8 минут до готовности, периодически переворачивая.

Овощи нарежьте: огурец – полукружьями, перец – полосками, черри – пополам. Салат промойте и обсушите.

Заправку смешайте до однородности, отрегулируйте вкус солью/лимоном.

Сборка: в 2 миски разложите салат, киноа, курицу, овощи. Полейте заправкой. При желании добавьте щепотку кунжута.

2) Лосось-боул с рисом, авокадо и огурцом (соево-лаймовая)

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Рис (жасмин/круглый) – 140 г (сухой)

Филе лосося/форели – 250–300 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Нори – 1–2 листа (по желанию)

Кунжут – 1–2 ч. л.

Заправка:

Соевый соус – 2–2,5 ст. л.

Сок лайма/лимона – 1 ст. л.

Рисовый уксус (или яблочный) – 1 ч. л.

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Имбирь тёртый – 1/2 ч. л. (по желанию)

Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Рис промойте до прозрачной воды. Сварите по инструкции (обычно 1:2 вода, 12–15 минут). Слегка остудите.

Лосося посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките 10–12 минут при 200°C). Разберите вилкой на крупные кусочки.

Овощи: огурец нарежьте, авокадо – ломтиками. Морковь можно натереть тонкой соломкой.

Заправку смешайте, попробуйте: баланс должен быть солёно-кисло-сладкий.

Соберите боул: рис → лосось → авокадо/огурец/морковь. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом. Нори нарежьте полосками и добавьте сверху.

3) Веган-боул с нутом, булгуром и тахини-лимоном

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Булгур – 140 г (сухой)

Нут консервированный – 1 банка (240–260 г без жидкости)

Помидор – 1–2 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка/кинза – небольшой пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Заправка:

Тахини – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)

Вода – 2–4 ст. л. (до консистенции соуса)

Соль – щепотка

Приготовление:

Булгур залейте кипятком 1:2, посолите, накройте и оставьте на 12–15 минут. Разрыхлите вилкой.

Нут промойте, обсушите. Смешайте с маслом, паприкой/кумином, солью. Обжарьте 5–7 минут на сухой/ слегка смазанной сковороде до румяности.

Овощи нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями. Зелень мелко порубите.

Заправка: тахини смешайте с лимоном и солью, постепенно добавляйте воду до густоты сметаны.