Kitabı oxu: «Салаты-ужины: сытные, но лёгкие»

1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Булгур – 80 г (сухой)

Кабачок – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Руккола или микс салатов – 60–80 г

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, чёрный перец

Паприка – 1 ч. л.

Сушёный орегано/тимьян – 1 ч. л.

Приготовление:

Булгур промойте. Залейте 1:2 (80 г булгура + 160 мл воды), посолите, доведите до кипения, варите 10–12 минут на слабом огне. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.

Куриное филе обсушите, нарежьте тонкими полосками. Посолите, поперчите, добавьте паприку и 1 ст. л. масла.

Разогрейте сковороду-гриль или обычную. Обжарьте курицу 6–8 минут до готовности, переложите на тарелку.

Кабачок нарежьте полукружьями, перец – крупными полосками. В той же сковороде обжарьте овощи 4–6 минут, чтобы они подрумянились, но остались упругими. Черри разрежьте пополам и добавьте к овощам на 1 минуту прогреться.

Заправка: смешайте 1–2 ст. л. масла, лимонный сок, измельчённый чеснок, орегано, щепотку соли.

В миске соедините салатные листья, булгур, овощи и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Подавайте тёплым.

2) Салат-ужин с тунцом, белой фасолью и яйцом

На 2 порции

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Белая фасоль консервированная – 200 г (без жидкости)

Яйца – 2 шт.

Огурец – 1–2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Листья салата/ромэн – 80 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец

Зелень (петрушка/укроп) – по желанию

Приготовление:

Яйца сварите вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остудите, очистите, разрежьте на четвертинки.

Фасоль промойте от рассола, дайте стечь. Тунец слейте и разомните вилкой на крупные кусочки.

Огурец нарежьте полукружьями, лук – тонкими перьями (при желании ошпарьте кипятком 10 секунд и обсушите, чтобы убрать резкость).

Заправка: смешайте масло, лимонный сок/уксус, горчицу, соль и перец до эмульсии.

В миске смешайте листья салата, фасоль, огурец, лук, тунец. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Сверху разложите яйца.

3) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем в йогуртовой заправке

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе индейки (или курицы) – 300 г

Стеблевой сельдерей – 2–3 стебля

Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 60–80 г

Греческий йогурт – 120 г

Горчица – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец

Орехи (грецкие/пекан) – 20–30 г (по желанию)

Приготовление:

Индейку посолите, поперчите. Обжарьте на сухой хорошо разогретой сковороде (или с 1 ч. л. масла) по 3– 4 минуты с каждой стороны, затем убавьте огонь и доведите до готовности ещё 3–5 минут. Остудите 5 минут и нарежьте тонкими ломтиками.

Сельдерей нарежьте тонкими полукружьями. Огурец – кубиком. Яблоко – тонкой соломкой; сбрызните лимоном, чтобы не темнело.

Заправка: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.

Смешайте салатные листья, овощи, яблоко и индейку. Добавьте заправку, перемешайте. Орехи поджарьте 2 минуты на сухой сковороде и посыпьте сверху.

4) Салат-боул с лососем, картофелем и зелёной фасолью

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе лосося/форели – 300 г

Молодой картофель – 300–350 г

Стручковая фасоль – 200 г

Листья салата – 60–80 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости 15–20 минут (в зависимости от размера). Слейте, слегка остудите, разрежьте пополам.

Фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 3–4 минуты, затем переложите в холодную воду, чтобы сохранила цвет.

Лосось посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките при 200°C 10–12 минут). Разберите на крупные кусочки.

Заправка: масло + сок 1/2 лимона + горчица + щепотка соли, взбейте вилкой.

В тарелки выложите салатные листья, огурец ломтиками, картофель, фасоль, лосось. Полейте заправкой. Это особенно вкусно тёплым.

5) Салат с креветками, авокадо и киноа

На 2 порции

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 250 г

Киноа – 80 г (сухой)

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Шпинат или микс салатов – 80 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лайм/лимонный сок – 1,5 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, хлопья чили – по желанию

Приготовление:

Киноа промойте до прозрачной воды. Варите 1:2 (80 г + 160 мл воды) 12–15 минут, пока жидкость не впитается. Остудите.

Креветки обсушите, посолите, добавьте перец и половину измельчённого чеснока. Быстро обжарьте на 1 ч. л. масла 2–3 минуты до розового цвета.

Авокадо нарежьте кубиком, черри – пополам.

Заправка: масло, лайм/лимон, мёд, оставшийся чеснок, соль и перец – перемешайте.

Смешайте зелень, киноа, авокадо, черри и креветки. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

6) Греческий салат-ужин с курицей и цельнозерновыми сухариками

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Оливки – 60–80 г

Фета/брынза – 120 г

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Оливковое масло – 3 ст. л.

Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.

Сушёный орегано – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Хлеб нарежьте кубиками, подсушите на сухой сковороде 4–5 минут или в духовке 10 минут при 180°C.

Курицу посолите, поперчите, посыпьте орегано. Обжарьте 6–8 минут до готовности, затем нарежьте ломтиками.

Овощи нарежьте крупно, лук – тонко. Фету нарежьте кубиками.

Заправка: масло + лимонный сок/уксус + щепотка соли и перца.

Смешайте овощи, оливки и часть сухариков, добавьте курицу и фету. Полейте заправкой. Остальные сухарики добавьте прямо перед подачей, чтобы не размокли.