Kitabı oxu: «Наука жиросжигания»

Наука жиросжигания

Что на самом деле показывают метаанализы и систематические обзоры по снижению веса

Ruso Bellini

От автора

Эта книга собрана из результатов метаанализов и систематических обзоров, найденных в базе PubMed. Метаанализ объединяет данные многих испытаний, поэтому его выводам можно доверять больше, чем отдельному исследованию.

Каждая глава построена одинаково: вопрос, что показали исследования, что это значит на практике. Цифры взяты из источников, ссылки на них собраны в конце книги.

Книга не заменяет консультацию врача. Если у вас диабет, заболевания сердца или почек, беременность, расстройства пищевого поведения или вы принимаете лекарства, согласуйте любое изменение питания и нагрузок со специалистом.

Глава 1. Энергетический баланс

Жир уходит, когда вы стабильно получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Остальное (тип диеты, время приёмов пищи, вид тренировок) влияет на то, насколько легко вам удержаться в этом дефиците.

Лучше всего это видно в двух крупных работах. Сетевой метаанализ в журнале JAMA сравнил известные программы питания и нашёл, что любая низкоуглеводная или низкожировая диета даёт значимое снижение веса, а разница между отдельными диетами невелика. Вывод авторов: рекомендовать стоит ту диету, которой человек будет придерживаться.

К такому же выводу пришёл сетевой метаанализ 2025 года про голодание: эффект прежде всего зависит от величины дефицита энергии, а не от того, в какие часы вы едите.

Что это значит на практике

• Выбирайте схему питания, которую сможете соблюдать месяцами.

• Оценивайте результат по динамике за 4–6 недель, а не по весам за один день.

• Главный вопрос к любой диете: смогу ли я на ней жить, а не «какая самая эффективная».

Глава 2. Низкоуглеводные и низкожировые диеты

Спор о том, что лучше жечь жир, идёт десятилетиями. Метаанализ 2020 года (38 исследований, 6499 взрослых) показал, что через 6–12 месяцев низкоуглеводные диеты давали в среднем на 1,3 кг большую потерю веса, чем низкожировые. При этом у низкоуглеводников выше оказался «хороший» холестерин (ЛПВП) и ниже триглицериды, но у низкожировых ниже были общий холестерин и ЛПНП.

Метаанализ 2022 года, где участников наблюдали не менее 6 месяцев, добавил важное уточнение: через 24 месяца эффект на вес и метаболические показатели был как минимум одинаковым.

Показатель (6–12 мес.)

Лучше при низкоуглеводной

Лучше при низкожировой

Потеря веса

≈ −1,3 кг

ЛПВП («хороший» холестерин)

выше

Триглицериды

ниже

ЛПНП («плохой» холестерин)

ниже

Общий холестерин

ниже

Что это значит на практике

• Преимущество низкоуглеводной диеты есть, но скромное и со временем стирается.

• Если у вас повышен ЛПНП, низкоуглеводный вариант стоит обсудить с врачом и контролировать анализы.

• Если любимые продукты — хлеб и крупы, умеренно жирная диета с дефицитом калорий сработает не хуже.

Глава 3. Интервальное голодание

Интервальное голодание (через день, 5:2, ограничение по часам) стало популярным как «более умная» замена ежедневному подсчёту калорий. Исследования дают смешанную, но довольно ясную картину.

Метаанализ 2018 года (11 испытаний, 8–24 недели) не нашёл разницы между интервальным и непрерывным ограничением калорий. Различие по потере веса составило около 0,6 кг, и оно было статистически незначимым. Небольшое снижение инсулина натощак у интервальных схем авторы сочли клинически сомнительным.