Kitabı oxu: «Adelgaza sobre ruedas»

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LA GRASA Y SUS CIRCUNSTANCIAS

POR QUÉ SUBIMOS DE PESO CON TANTA FACILIDAD Y CÓMO ADELGAZAR DEL MISMO MODO

UN HECHO: SEGÚN el Director General de Sanidad de Estados Unidos, el adulto norteamericano medio engorda de medio kilogramo a un kilogramo y medio por año. Piensa en ello un segundo. Eso significa que, si pesabas 68 kilogramos al graduarte, pesarás entre 77 y 95 kilogramos cuando llegue el 20 aniversario de tu graduación, y todavía más 10 ó 20 años más tarde. Pero como ocurre tan lentamente (más o menos 72,48 gramos al mes, ¿cómo notarlo?), una mañana te levantas y buscas ponerte algo que tenga la cintura elástica porque no te queda ropa que te valga.

Así es como se sintió Phyllis Ingram, de 63 años, natural de Barto, Pennsilvania. Había pasado su edad adulta criando y cuidando a su familia y atendiendo las necesidades de otros. Siempre había sido activa, montaba a caballo y le gustaba practicar deportes al aire libre, pero el tiempo para esas actividades se redujo cuando sus hijos crecieron. Y a medida que sus hijos crecieron, también lo hizo ella, pero de forma que no la hizo muy feliz. Al llegar a los 52 años, pesaba 101 kilogramos con una altura de 1,68 metros. «Sólo con subir al segundo piso de mi casa me quedaba sin aliento. Me dolían las rodillas. Me dolían las caderas. Me dolía todo –recuerda–. Un día decidí que ya era suficiente. Era demasiado joven para sentirme tan vieja. Tenía que adelgazar.» Se apuntó a clases de spinning. Inspirada por lo en forma y poderosa que se sentía pedaleando en clase, se compró una bicicleta y comenzó a pasear con grupos pequeños y ocasionales. Hoy pesa 31 kilogramos menos y ha reducido su talla a la mitad, pasando de una 24 a una 12. Va en bicicleta a todas partes y, ahora que sus hijos han crecido, tiene tiempo para excursiones largas de hasta 160 kilómetros los fines de semana. Incluso comenzó a competir y a ganar carreras. «Los beneficios físicos han sido tremendos, pero los mentales son incluso mejores. Me siento mucho más feliz y tengo más energías. Me pongo de mal humor cuando no salgo con la bici.»

Tal vez como Brian Strauser, de 35 años, natural de Allentown, Pennsilvania, y como millones de norteamericanos, el peso ha sido una batalla continua que has estado librando desde que puedas recordar, y te gustaría ganarla de una vez por todas. «Siempre era el grandullón que no paraba de crecer. Me mantenía en mi peso más o menos con el monopatín y montando una bicicleta de BMX. Pero cuando acabé el instituto decidí que había llegado el momento de dejar esas aficiones y hacerme “adulto” y entonces empecé a ganar peso. A los 24 años, pesaba 148 kilogramos. Era horrible.» En el caso de Brian, fue volver a descubrir su pasión de la infancia lo que le ayudó a estar más en forma que nunca. En un solo año, simplemente con montar en bicicleta cuando podía, bajó su peso hasta 106 kilogramos. Incluso se sintió lo bastante motivado como para entrenar y correr su primer maratón. Lo hizo, a pesar del dolor de rodilla, y volvió cojeando a montar en bici. Hoy en día, ahora que pesa alrededor de 90 kilogramos, es un ciclista muy motivado. «No hay nada como el ciclismo. Es probable que siempre tenga que lidiar con el peso, pero sé que la bicicleta me ayuda a estar en el bando vencedor de esta guerra.»

Tal vez sólo tengas que perder 7 ó 13 kilogramos, pero apuesto a que te puedes identificar con Brian, Phyllis y los demás ciclistas felices y ahora delgados que vas a conocer en las páginas de este libro. Si tienes este libro en las manos, hay posibilidades de que tú, como ellos, conozcas de sobra lo que es luchar con la báscula. Sobre el papel parece muy fácil: come menos, muévete más y los kilogramos se irán escurriendo. Sí, vale. Si fuera tan fácil, nadie tendría sobrepeso. Todo el que haya engordado, adelgazado y vuelto a engordar (tal vez muchas veces) sabe que la ecuación no es tan sencilla. La buena noticia es que, como Phyllis y Brian han aprendido, el ciclismo te ayuda a romper el círculo vicioso y a permanecer delgado de por vida.

ATRACONES, AYUNOS Y QUEMA DE GRASAS

Para perder grasa, es útil saber primero cómo y por qué la almacenamos. El por qué es muy sencillo. Almacenamos grasa para tener energía que consumir cuando no hay comida. El problema, que no es realmente un problema cuando se plantea la alternativa, es que la mayoría de nosotros ingerimos más comida de la que necesitamos. De hecho, vivimos actualmente en un mundo contaminado por calorías y poblado de grandes consorcios empresariales que gastan millones de dólares en publicidad para convencernos de que necesitamos comer más. No voy a disertar sobre la política de los alimentos y el mercado libre del capitalismo, pero seguro que saber a qué te enfrentas te ayuda a tomar decisiones informadas para perder peso.

Disponemos ahora de 3.900 calorías (la cantidad suficiente para 2 días en la mayoría de los casos) a diario para hombres, mujeres y niños en Estados Unidos, según las entrevistas sobre la disponibilidad de alimentos per cápita. Nadie nos pone una pistola en la cabeza para forzarnos a comer tanto, sin duda. Pero admitámoslo. Están por todas partes y son muy tentadores. Patatas fritas, rollitos de queso y bollos de miel y galletitas… siempre hay alimentos deliciosos a nuestro alcance en todas las gasolineras, tiendas de barrio, puestos callejeros, bailes, conciertos y, por supuesto, supermercados. Las raciones en restaurantes y el tamaño de las porciones de los paquetes de comida han crecido hasta adquirir proporciones monumentales. Hemos llegado a asociar comida con entretenimiento; de hecho, la comida en sí es el principal entretenimiento. Es muy, muy difícil no comer más de lo pensado a diario. Así no debería sorprender que comamos cada vez más. Aunque sea un tema sujeto a considerable debate, algunos expertos calculan que hoy en día ingerimos al menos 300 calorías más a diario –básicamente una comida adicional– que hace sólo 25 años. Incluso los que no admiten que comemos mucho más están totalmente de acuerdo en que quemamos mucho menos, lo cual nos lleva al siguiente punto.

Cada 453 gramos de peso corporal equivalen a 3.500 calorías de energía almacenada, sin usar y lista para su consumo por el cuerpo. No se necesita una licenciatura en matemáticas para reparar en que el exceso en nuestra ingesta se va sumando con rapidez. A menos que hagas algo para convertir esas calorías en energía y quemarla, éstas se almacenan en forma de moléculas de grasa en los adipocitos. El cuerpo usa esas células adiposas como una cuenta de ahorros, en caso de que necesites energía cuando escasee la comida. Como es probable que hayas notado, es un sistema muy eficiente. Para la mayoría de nosotros, es mucho más fácil llenar esa cuenta de ahorros biológica que vaciarla.

En teoría, debería ser fácil. Habrás oído un millón de veces que adelgazar es sólo cuestión de gastar más calorías de las que entran. Así, si quemas sólo 500 calorías más de las que comes, deberías alimentarte de esos adipocitos y perder unos 453 gramos por semana. ¡Ojalá fuera así de sencillo! Como todo lo demás en cuestiones de adelgazar, quemar grasas no es una ecuación perfecta. Incluso los fisiólogos del ejercicio más respetados del mundo confiesan dolorosamente que los científicos saben todavía muy poco sobre el modo en que quemamos calorías. ¿Por qué si no las universidades de todo el mundo realizan cientos de estudios cada año intentando entender el modo en que el ejercicio y la alimentación permiten adelgazar?

«El problema es que no somos máquinas perfectas que procesen y quemen la energía de forma idéntica», explica Tim Church, MD, PhD, MPH, catedrático del Pennington Biomedical Research Center en el Louisiana State University System de Baton Rouge. Somos seres humanos individuales gobernados por una biología única en cada caso. Piensa en tus familiares y amigos. No es un secreto que algunos pueden comer sin medida y no engordar un gramo, mientras que otros ganan peso en cuanto caen en un mínimo exceso. El modo en que quemamos, usamos y almacenamos energía está determinado por diversos factores, como el metabolismo, la composición corporal y la genética. Las personas que queman mucha grasa durante el día muestran tendencia a enviar calorías que se almacenan a corto plazo en los músculos, de modo que están listas para utilizarse como energía, explica el doctor Church. Otras personas se parecen más a las ardillas, que almacenan calorías a largo plazo en el tejido adiposo. Este almacenamiento diversificado es en parte genético. Pero no es inmutable. La genética, como se dice, carga el arma, pero el estilo de vida interviene de forma capital en que se apriete el gatillo. Aquí es donde participa el ejercicio, específicamente el ciclismo, ya que es una de las formas más sencillas de convertir tu cuerpo en un horno eficaz quemagrasas.

En nuestro interior contenemos un sistema intrincado de hormonas y enzimas, como la insulina (famosa por su papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre) y la lipoproteinlipasa (LPL), cuyo trabajo es asegurarse de que el aporte energético vaya a los lugares adecuados para quemarse o almacenarse. También tenemos un sistema circulatorio cuya labor es hacer llegar todas estas hormonas y sangre rica en nutrientes a los lugares adecuados. Bueno ¿sabes qué? Tu estilo de vida y hábitos de ejercicio pueden tener un tremendo impacto sobre estos sistemas, tanto positiva como negativamente. El sedentarismo crónico pone todos estos sistemas en hibernación. Los recientes «estudios sobre la inactividad» (una rama novedosa de la ciencia basada en nuestras vidas deprimentemente sedentarias) muestran que cuando nos sentamos unas cuantas horas el cuerpo comienza literalmente a rebajar el nivel de actividad metabólica. Las enzimas quemagrasas como la LPL comienzan a desactivarse. Siéntate en tu despacho (o en el sofá) un día entero, y la actividad de las LPL caerá en picado un 50%. Es una cuesta resbaladiza en caída libre. A menos que te levantes y te pongas en movimiento, tu cuerpo asumirá un estado conservador en el gasto de energía. La circulación se enlentecerá. La digestión se volverá perezosa. Los hornos quemagrasas del cuerpo se enfriarán hasta ser sólo una llamita. Debido a la informatización de todos los órdenes de la vida, desde las operaciones bancarias online y las compras por Internet hasta las relaciones sociales, permanecemos sentados más que nunca en la historia de la humanidad. Como resultado, los expertos calculan que actualmente quemamos 1.000 calorías menos al día –el equivalente a la mitad diaria– que hace 30 años.

Es evidente que la respuesta pasa por movernos más. Y, como pronto descubrirás, el ciclismo es el ejercicio perfecto tanto si tienes mucho o poco peso que perder.

EL PODER DEL PEDALEO

¿Qué vuelve el ciclismo tan especial en lo que se refiere a perder peso? Comencemos por la mecánica. El ciclismo es un ejercicio en que no se producen impactos, lo cual significa que no sufren las articulaciones, por lo que hasta los ciclistas más pesados se pueden subir a una bicicleta y pedalear. Con las bicicletas actuales dotadas de marchas, desde los principiantes más desfondados hasta los ciclistas recreativos pueden pedalear cómodamente muchos kilómetros. El ciclismo también ejercita los músculos más grandes del cuerpo –cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la cadera y glúteos–, todos ellos esenciales para mejorar la capacidad de quemar grasas.

El ciclismo, sobre todo los recorridos largos a un ritmo constante, desarrolla cientos de miles de capilares en las piernas, lo cual significa que puedes suministrar más sangre rica en oxígeno a los músculos que se ejercitan. Al mismo tiempo, las mitocondrias –los hornos presentes en las células musculares y donde se queman las grasas– se vuelven más grandes, por lo que pueden usar el mayor aflujo de oxígeno para quemar más grasas y generar más energía. En un estudio con hombres y mujeres relativamente sedentarios, después de sólo 8 semanas de ciclismo cinco veces por semana durante 30 minutos, se incrementó un 40% la relación entre capilares y fibras (un medio para expresar cuántos vasos sanguíneos hay por fibra muscular) en los cuádriceps, un 15% la densidad de sus mitocondrias y casi lo mismo (un 13%) la cantidad de oxígeno que pudieron usar las piernas durante el ejercicio. Y todo tan sólo 2 meses después. En otro estudio, los investigadores descubrieron que la actividad de la LPL (una enzima quemagrasas) de los ciclistas se elevaba hasta 30 horas después de montar en bicicleta. El tipo de entrenamiento de fondo que se practica sobre una bicicleta también eleva los niveles de proteínas transportadoras de ácidos grasos y enzimas transportadoras de células adiposas, por lo que tu cuerpo se vuelve más eficiente en el aporte de ácidos grasos de las reservas a los músculos que trabajan. En resumen, cuanto más en forma estés, más oxígeno podrás usar y más grasas quemarás.