Kitabı oxu: «50 полезных пищевых привычек»

Name: 50 полезных пищевых привычек
Author: Сергей Малозёмов
ISBN: 978-5-04-169045-8

Şrift:

От автора

Говорят, что понедельник – самый грустный и тяжёлый день. Ведь на него, как правило, откладывают много дел – в том числе старт диеты или утренних пробежек. Британские учёные даже утверждают, что люди по понедельникам в среднем не улыбаются аж до 11 часов 16 минут.

Не знаю, как у вас, а у нас в команде этого дня ждут. Мы собираемся все вместе, чтобы поделиться «послевкусием» от просмотра свежих выпусков «Живой еды» и «Чуда техники», вышедших в выходные. Услышать удаётся не только впечатление коллег, но и их родных, гостей, друзей… Тут и хвалят, и критикуют – у нас всё честно. Мне важно понимать, насколько интересна, востребована и доступна информация, из которой я стараюсь составить свои программы.

Уже много лет я слежу за новейшими исследованиями на тему еды, общаюсь с ведущими экспертами в этой области – и в России, и за её пределами.

Не в силах держать интересные находки при себе, делюсь ими в книгах и своей еженедельной программе на телеканале НТВ, счёт выпусков которой уже исчисляется сотнями. И точно знаю, что делаю это не зря! Отклики поступают постоянно, и я очень рад, что многие люди благодаря современным научным знаниям уже смогли вырваться из порочного круга переедания, похудеть, начать чувствовать себя лучше. Во время поездок по России (да и за рубеж тоже, наши русскоязычные зрители и читатели живут повсюду, даже в Канаде и Австралии) ко мне регулярно подходят люди, которые рассказывают свои истории. Даже на обсуждении сюжета, посвящённого неправильным пищевым привычкам, одна моя коллега сказала, что нашла у себя с десяток уж точно и начала работать над их искоренением! Посмотрим, что у неё получится (хотя, судя по её комплекции, она всё-таки преувеличивает масштаб проблемы).

Однако работать в плане доходчивости мне ещё есть над чем. Хотя главные принципы здорового питания я постарался свести к пяти основным разделам – уменьшить количество калорий и потребление мяса в рационе, сократить количество сахара и соли, побольше есть фруктов и овощей и, конечно, разнообразить питание, – мне продолжает поступать много вопросов.

Глядя на них, я понял, что людям не всегда так уж легко собрать этот пазл в единую картину. Что конкретно есть-то? И тут мне пришла мысль: может быть, станет проще, если изложить научные истины и то, к чему стоит прийти, в виде шагов? Это будут конкретные действия, которые нужно предпринять, чтобы переключить свой рацион на более правильный, здоровый лад.

Проще говоря, шаги, с помощью которых удастся начать бороться с неправильными, сложившимися годами пищевыми привычками. Ведь это, как говорят учёные, лучшая профилактика болезней в будущем.

На самом деле бороться с тем, к чему привык, очень сложно! Особенно когда это касается еды. Приём пищи – одно из таких действий, которые происходят каждый день: складываются определённые ритуалы, это тесно связано с отношениями внутри семьи… Довольно проблематично бывает перестроить только своё питание в отрыве от супруга/супруги, родителей, детей – тех, с кем ты живёшь. Поэтому важно не только осознать, что делаешь неправильно, а ещё и найти компромисс в повседневной жизни.

Я знаю случай, как один 70-летний мужчина после прочтения книги о принципах здорового питания подумал, что сделает открытие семье. Он был счастлив, что нашёл ключ к своему организму, но… остальные его радости не разделили (даже любимая жена). Тогда мужчина принял решение готовить себе отдельно и сказал, что уже через полтора месяца почувствовал себя лучше, чем в 40 лет! Завидую его силе воли (хотя и не знаю, что у него там дальше случилось в семейных отношениях). Такой подход, по мне, всё-таки универсальным не назовёшь, поэтому мне кажется разумным (во всяком случае, для определённого количества людей это подойдёт) пошаговый способ действий.

Верю ли я в то, что можно питаться вкусно и при этом полезно? Однозначно, да! А вот на вопрос «Как?» я постараюсь ответить в этой книге. Те привычки, о которых я пишу, можно вводить в повседневную жизнь в любом порядке, начиная с той, которую, как вам кажется, проще всего внедрить. Подключая к ней любые дополнительные, вы будете делать, может, и небольшие, но на самом деле важные шаги к достижению цели – стройности, здоровью, более правильному рациону. А дальше – это поможет жить в ладу со своим телом постоянно, а не худеть к пляжному сезону, Новому году или свадьбе.

Ниже вас ждёт 50 правильных пищевых привычек – и ещё одна, шуточная, но, может быть, самая важная!

Как говорят в Интернете – дочитайте до конца, и вы всё узнаете. Итак, поехали! И начать мне хотелось бы с напоминания о том, что я против строгих запретов и диет…

Не сидеть на диете

В чём заключается проблема?

Самая большая беда диет в том, что в 95 % случаев они не работают! Дюкан, кето-, раздельное питание – всё это, как говорят нам проверявшие вопрос научные исследования, не просто не помогает, а даже может навредить! Вес возвращается, настроение портится, раздражительность набирает обороты, а вот физические силы куда-то внезапно начинают ускользать (вместе со здоровьем). Те, кто хоть раз сидел на диете, сейчас наверняка одобрительно кивают головой. Почему всё так?

Что думает наука?

Вообще, обращаясь к истокам, диета (греч. δίαιτα) – образ жизни, режим питания. Изначально это вовсе не было синонимом резких ограничений с похудательными целями! Кто-то отказывается от всего, кроме жирного, кто-то – от мяса, кто-то – от мучного, кто-то – от сладкого и так далее. В итоге диета ассоциируется с жёсткими запретами, согласившись на которые непременно удастся, как думают люди, обрести стройные формы, здоровье и долголетие. А благодаря развитию социальных сетей, где уже каждый второй – специалист по питанию, сделать это можно ещё и быстро. Самый популярный отрезок – 21 день.

За три недели организаторы так называемых онлайн-марафонов обещают перевернуть ваше представление о еде, помочь стать стройными и красивыми. Интерес подогревают фото «до» и «после». Они обычно впечатляют. Но знаете, что происходит после «после»? Вес часто возвращается!

Помните шоу «Взвешенные люди», где целая команда спортивных тренеров, диетологов и других врачей работала с полными людьми над тем, чтобы они потеряли вес? Герои и правда впечатляюще худели (за несколько месяцев), но долго ли им удавалось удерживать «цифру мечты»?

Победитель первого сезона 28-летний Пётр Васильев за время участия похудел с 155 до 97,1 кг, то есть сбросил почти 60 кг! Представляете? На сайте канала через год с гордостью писали, что «он не вернулся к старым привычкам, а тренировки и здоровое питание стали частью его новой жизни». Он и правда занимался спортом, мечтал получить в этом направлении профильное образование и мотивировать людей. Но спустя три года, когда ему предложили принять участие в проекте «Русский ниндзя», он уже весил 120 кг.

Публика встретила его с любовью и с некоторым удивлением. В 2020-м – 130–135 кг… Сейчас Пётр снова пытается взять вес под контроль, и я искренне желаю ему удачи, но это ведь не единичный случай.

Похудение на жёсткой диете можно сравнить с задержкой дыхания! Сколько бы вы ни старались не дышать, за вдохом последует выдох.

Почему диеты не помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе?

Дело вовсе не в силе воли, говорит изучавшая диеты более 20 лет психолог из Университета Миннесоты Трейси Манн. Она очень долго думала над тем, а существует ли диета, после которой удастся удерживать вес в норме долго? Изучала питание людей в реальной жизни, приводила добровольцев в лабораторию и создавала экстремальные ситуации, чтобы объяснить какие-то поступки. К сожалению, ответ из раза в раз был неутешительным. Свои открытия Манн собрала воедино и опубликовала в книге «Секреты лаборатории питания».

Если коротко, то всё началось именно с того, что исследовательница задалась вопросом: неужели ни у кого нет силы воли? Ведь именно в этом обвиняют себя худеющие. Почему, садясь на диету, люди непременно срываются? Проводя опыты, Трейси поняла: всегда есть что-то ещё, что заставляет переедать. Она обнаружила, что так называемому сбою в диете способствуют неврологические, гормональные и метаболические изменения.

По её словам, проблема кроется в том, что, ограничивая себя, человек поневоле смотрит на еду по-другому – начинает её чаще замечать. «Вы не просто видите её – она действительно начинает выглядеть более аппетитно и соблазнительно. Таким образом, сопротивляться становится всё сложнее. Усугубляется ситуация гормональными изменениями. Когда тело теряет жировые накопления, в организме меняется уровень многих гормонов. Тело защищается от диеты, уменьшая уровень гормонов, которые позволяют вам чувствовать насыщение, и увеличивая уровень гормонов, отвечающих за чувство голода», – говорит Манн.

Организм автоматически начинает хотеть больше еды, чем вам нужно, потому что он не знает, когда вы решите покормить его снова.

Ну и метаболизм (обмен веществ, или процесс превращения еды в энергию) замедляется. Тело начинает использовать калории более эффективно, оно находит способ расходовать меньше сил. То есть старается откладывать жир про запас – то, чего вы как раз хотите избежать! А ведь этот процесс предусмотрен природой на случай голодания, именно он помогал выживать людям во время войн и других бедствий, когда продовольствия на всех не хватало. Тогда механизм выручал, но худеть он мешает.

Немного сгладить негатив, который вызывает фраза «сесть на диету», в современном мире призвана другая формулировка: «перейти на здоровый образ жизни». Но, к сожалению и удивлению, смысл от этого не меняется.

Вообще, изучая диеты, я давно заметил, что они в большинстве своём перестали выполнять некогда главную функцию – оздоравливать организм.

Сейчас это бизнес. Поверив в свои несовершенства, человек будет раз за разом пытаться взять себя в руки и продолжить этот нелёгкий путь. Комплексы начнут укореняться, к ним прибавится чувство вины за невозможность себя контролировать. Даже обидно, что в эту распиаренную историю оказываются втянуты продукты, которые при правильном к ним отношении и правда могут стать спасательным кругом. В англоязычном медицинском мире в честь всего этого появилось специальное слово fad – оно означает «очень модная, но малоэффективная или вовсе опасная диета».

Специалисты говорят, что набор килограммов после срывов неизбежен, потому что в первую очередь организм избавляется не от жира, а от воды и мышечной массы, отсюда и стремительная потеря в весе. Но когда сил терпеть это издевательство над своим организмом уже нет и невозможно сдерживаться, проходя мимо любимого торта, начинается то, что называется «дожор». Вместе с ним «домой» бегут килограммы, как правило, ещё и приглашая «друзей». Дорвавшись до еды, человек инстинктивно выбирает всё самое калорийное – мучное, жирное, сладкое.

Ещё одно наблюдение. Манн проводила эксперимент в лаборатории. Под присмотром ели обычные люди, которые не сидят на диете, и те, кто придерживался ограничений. Их всех отвлекали в момент приёма пищи. И знаете, кто в итоге переел? Именно те, кто сидел на диете. В этом состоянии люди легче теряют контроль!

Как говорят диетологи, если делать всё правильно (не вводя организм в стресс), то за месяц реально скинуть около 2–3 кг, не больше. А попытки распрощаться с весом по-быстрому – не что иное, как пустая трата времени. Хочу ли я сказать, что все онлайн-марафоны и проекты, которые уже больше 10 лет приковывают внимание зрителей, – ерунда? Не совсем так. Если вы понимаете, что это может послужить для вас толчком к тому, чтобы вести здоровый образ жизни, и вы сможете его подстроить под себя самостоятельно, а не слепо следовать всем рекомендациям и гнаться за сумасшедшим результатом, то почему бы и нет?

По данным исследователей, 5 % людей действительно удаётся ежедневно, ежеминутно держать контроль над собой.

Для большинства же выходом станет лишь искренняя любовь к здоровой пище – состояние, когда вы хрустите сельдереем (ну или морковкой, или яблоком, вариантов тьма!) вместо чипсов с улыбкой на лице, потому что и правда считаете его вкусным! Тогда вы будете по-настоящему здоровы и счастливы. Но на это нужно время. А строгие запреты такого эффекта вряд ли позволят добиться.

Принесёт ли счастье потеря веса?

В большинстве случаев диеты ведут лишь к разочарованию. Трейси Манн говорит, что потеря веса вовсе не ключ к счастливой жизни. Во-первых, потому, что результат не удаётся удерживать в долгосрочной перспективе, а во-вторых, потому, что счастье в реальности не так уж сильно связано с внешним видом. Клинический психолог Андреа Бониор тоже говорит, что жизнь после похудения может и не измениться – но человек к этому не готов, он надеется… К тому же с возрастом тело всё равно меняется не в лучшую сторону, и зацикливаться на конкретном образе-идеале – неправильно. Идею худеть и становиться счастливее он называет «тонущим кораблём».

В одном из интервью Трейси задали вопрос: «Что вы ответите тому, кто придерживался диеты и почувствовал себя лучше?» Она сказала, что назвала бы эту фазу медовым месяцем. В этот момент жизнь кажется прекрасной, но дальше ожидают сложности и большая работа, провалив которую никто не говорит, что диета не сработала, – сразу возникает идея о том, что «я сам всё испортил», – а это в корне ошибочно, результат был предрешён, как в игре в напёрстки.

Так появляется чувство вины и ощущение неспособности контролировать собственный рацион, а потом кажется, что из-под этого самого контроля утекает и вся жизнь.

Сделает ли худоба здоровее?

Не всегда похудение равно и здоровью. Это связано как раз со скачками веса. Кратковременный сброс, возвращение к первоначальным цифрам, и так по кругу – подобные приключения могут нанести больший вред, чем первоначальный лишний вес. Доктора Линда Бэкон и Люси Афрамор в проведённом ими анализе рекомендуют менять образ жизни не за счёт похудения и физкультуры, а именно за счёт формирования правильных пищевых привычек. Они подробно это описывают в статье, опубликованной в The Nutrition Journal. Бэкон и Афрамор пишут так: «Как показали исследования, большинство показателей здоровья можно улучшить, изменив поведение, связанное со здоровьем, независимо от того, теряется ли вес». Поэтому давайте вместе порассуждаем о том, как в погоне за модой не растерять здоровье.

Учёных пугает статистика. Исследования показывают, что для подростков диеты становятся основным предшественником расстройства пищевого поведения, известного как нервная анорексия (это хроническое заболевание, где уже не обойтись без психиатра).

Вероятность развития анорексии при диетах в пять раз выше, чем без них!

Это удивительно, но далеко не всегда люди прекращают голодать, войдя в нормальный вес. Вот недавно наткнулся на историю юной девушки Дарьи, которая вообще решила худеть не потому, что у неё лишние килограммы, а просто потому, что «так надо». Не поверите, но пункт «посидеть на диете» у неё был в списке дел на ближайшее будущее – наравне с прыжком с парашютом и желанием сдать на права… А чтобы не было скучно, она подговорила составить ей компанию такую же стройную подругу. В итоге в рационе остались только сырая гречка, запаренная на ночь водой, обезжиренный кефир и зелёные овощи – так советовал Интернет. Еда, говорили потом девчонки, напоминала (цитирую) «кулинарный выкидыш», но диета есть диета.

Вскоре они начали искать лазейки. Первая: Даша с подругой поняли, что есть продукты, которых нет в списке разрешённых, но нет на них и запрета. Например, кофе. «Я поглощала его, как измучившийся в пустыне странник», – признаётся Дарья. А когда появились физическая вялость и тоска по колбасе, родилось правило: «Если съесть молча, быстро и пока никто не видит, то это вовсе не нарушение диеты». Но и это ещё не всё, говорит зачинщица: «Перед сном я откопала из недр кладовки шоколадку, положила её под подушку, выключила свет, легла и унюхала её в два счёта. Вот и созрело ещё одно правило: если съел закрыв глаза или в темноте, то это не считается!» Килограммы при этом всё равно таяли, но тело становилось тощим, и ни красоты, ни бодрости «диета» не приносила. Преодолев головокружение, Дарья пробралась к холодильнику, достала и приготовила мясо… Что было дальше? Цитирую: «Весь оставшийся день я ела, а правильнее сказать – жрала. Ибо, как выяснилось на практике, диета – отличное средство для улучшения аппетита!» Подруга в тот же день дорвалась до борща. В общем, кроме жуткой ненависти к гречке, девушки не получили ничего. И это к счастью.

Мало аргументов против диет? Как вам такой: иногда у людей развивается обезофобия – страшное слово, которое значит боязнь набрать лишний вес (человек начинает бояться сладкого, считает каждую калорию, постоянно борется с собой и своими желаниями – жизнь превращается в кошмар). Некоторые специалисты даже рекомендуют к просмотру британский сериал «Мой безумный дневник», чтобы на примере героини по имени Тикси узнать, до чего доводят диеты, и забыть про них!

Ну а про чаи для похудения и разные экзотические продукты типа ягод годжи я даже упоминать не хочу. Скажу только, что всё это очень грамотный маркетинг. Повторюсь, производителям добавок и суперфудов выгодно зарабатывать на неудачах. Один из директоров такой компании в телеинтервью недавно прямо заявил, что исследований, которые могли бы подтвердить эффективность их продукта, они не проводили. И его это совершенно не смущало. «Мы исследования не проводили, мы ссылались на источники, доступные в Интернете, но фактически такие данные существуют. Ну и те, кто был в Китае, видели, что китайцев с избыточной массой тела очень мало», – это сказал директор компании, продающей средство для похудения!

В общем, слепо веря всему, что пишут, в лучшем случае можно остаться с пустым кошельком и расстроенным желудком. Попробуем разобраться, как не купиться на все эти уловки.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Первый совет – перестать делить еду на «хорошую» или «плохую», не рассматривать её как награду или наказание за что-либо. В противном случае есть риск усилить любовь к одним продуктам и заработать отвращение к другим. Лучше фокусировать внимание на питательной ценности еды и пользе от регулярного её потребления.

Не стоит оставлять чувство голода неутолённым – это увеличивает перепады настроения и риск переедания. Ограничение приёма пищи, говорят специалисты, может также усугубить вредные привычки – многие во время диет начинают больше курить и употреблять алкоголь.

Вместо зацикливания на диетах лучше сосредоточиться на долгосрочных стратегиях, которые регулируют правильные пищевые привычки, без ненужных ограничений и запретов. Это сделает питание полноценным, и поддержание веса автоматически станет частью образа жизни.

Ещё один совет от специалистов – научиться интуитивно понимать своё тело. Мы едим тогда, когда оно подаёт нам такой внутренний сигнал, как голод, но вместе с тем оно обязательно сообщает и о сытости, только слышится это уже не так громко.

Переход на здоровый образ жизни – вовсе не жёсткие ограничения, которым вы должны начать следовать с того самого «понедельника». Специалисты подчёркивают: никаких продуктов из рациона совсем исключать не нужно. И я тоже так считаю. Мне часто пишут: «Сергей, вас послушать – так можно спокойно есть всё!» Да, и пирожное, и конфету, и кусок колбасы – без проблем. Главное, что основу рациона такие продукты, разумеется, составлять не должны, но иногда – на десерт, в праздник – почему нет? Без этого, согласитесь, жизнь стала бы уж слишком пресной. Вообще, здоровое питание – это умеренность и разнообразие, а ещё большое количество овощей в рационе.

Ну а если у вас есть лишние килограммы, то оптимальный вариант – худеть, а вместе с тем и здороветь ПО-СТЕ-ПЕН-НО.

Для этого, конечно, придётся сократить количество потребляемых калорий, но делать это нужно с умом.

Чтобы правильно подсчитать, сколько и чего нужно конкретно вам, лучше обратиться – хотя бы пару раз – к профессиональному диетологу. Потому что потребность в калориях и питательных веществах зависит и от пола, и от возраста, и от веса. Главное в переходе на правильное питание – перестройка сознания. Если сказать просто, надо увидеть, что и полезные продукты могут быть вкусными, и полюбить их! И никакие диеты для этого не нужны. Итак, если вы до сих пор воюете со своим телом, то продолжайте читать, и вы точно найдёте для себя много интересного.

Готовить самостоятельно

В чём заключается проблема?

В британской газете The Guardian недавно очень точно написали: «С практической точки зрения самый надёжный способ лучше питаться – это готовить бόльшую часть еды дома или, если это не удаётся, уговорить какого-нибудь другого хорошего человека сделать это за вас». Второй вариант, уверен, многим понравится больше, но будем реалистами. Полагаться тут можно скорее на себя и на вторую половину, которая что-нибудь да состряпает, если освободится с работы пораньше. Говоря это, я уже чувствую, как по ту сторону обложки нарастает возмущение и копятся аргументы: готовить долго, работы много и усталость кричит: «закажи что-то готовое», «не умею готовить», «приготовлю, а они не будут это есть»…

Да, мы постоянно в плену у суеты: работа, семья, друзья… И кажется, что время у плиты – это такая же рутина. На помощь приходят фастфуд, еда навынос, онлайн-сервисы по доставке еды. Кстати, не только в качестве обеда на работу! Специалисты американской исследовательской компании Nielsen говорят: только каждый четвёртый клиент в США заказывает еду в офис, остальные – на дом. Больше половины обращаются напрямую в рестораны, чуть меньше – пользуются сервисами доставки. И это данные на 2019 год. Пандемия лишь добавила популярности онлайн-службам.

ГОТОВИТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Причины разные: кто-то не хочет готовить (31 %), кому-то важно съесть определённое блюдо – суши, роллы, пицца (18 %), у кого-то праздник или настроение съесть что-то интересное, бывает даже так, что лень мыть посуду.

Но против правды не попрёшь: самостоятельно приготовленная еда точно лучше заказанной – и речь вовсе не только о пирожках, бургерах и полуфабрикатах.

Что думает наука?

Вот вам факты. Группа исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснила, что люди, которые питаются 5–7 раз в неделю домашней едой, на 15 % меньше подвержены риску возникновения диабета II типа, чем те, кто ест домашнее два раза в неделю или реже. Учёные говорят: причина – в излишней калорийности общепитовской еды и отсутствии в ней нужного количества питательных веществ. Отсюда набор веса и другие проблемы со здоровьем.

Недавно американские исследователи из института Silent Spring выяснили, что люди, предпочитающие готовое, больше подвержены воздействию вредных химикатов из упаковки фастфуда – в крови постепенно накапливаются пер— и полифторалкильные вещества (ПФАС), что может повысить риск развития рака, заболеваний щитовидной железы и даже начать подавлять иммунитет. Это, допустим, ещё только предположения, но и доказанных факторов вреда у «чужой» пищи тоже хоть отбавляй.

Эффект перехода на «своё» почувствовала, например, героиня одного из сюжетов моей «Живой еды» Галина Ершова. После рождения третьего ребёнка ей никак не удавалось похудеть. Она старалась заниматься спортом, ходила в зал, ездила на велосипеде и даже пробовала ограничивать себя в питании, но результата не было.

Первое время Галина видела перед собой лишь задачу вернуть заветные формы, которыми она обладала до родов, но, проанализировав своё питание, осознала: ключевой проблемой было обилие не совсем полезной, в спешке купленной в магазине еды – типа наггетсов и пельменей. Ну а что? Это быстро, удобно и нередко вкусно. И в обеденный перерыв на работе тоже нужно было чем-то питаться. «Если я не взяла с собой еду, а я её не брала никогда, то заходила в пиццерию и покупала кусочек пиццы. Проезжала мимо какой-нибудь шаурмы – покупала шаурму», – рассказывает Галина. Её история вовсе не какая-то уникальная. Так делают многие, особенно те, кто живёт в мегаполисе. Кажется, что это капкан, из которого не вырваться.

Но! Мы-то видели, что перед нами стояла стройная, жизнерадостная женщина. Ей в итоге удалось похудеть на 20 кг! И да, её первыми шагами были отказ от разного рода ограничений в питании и переход на самостоятельную готовку. Конечно, перестроиться было непросто. Казалось, что времени и так ни на что не хватает!

Но главное тут – начать.

Всё стало меняться уже через три недели, когда ушли первые 3 кг веса. Это придало сил продолжать. Галина поняла, что приготовление пищи не отнимает столько времени, как ей казалось раньше. Более того, это выходило проще и быстрее, чем прийти после работы, собрать вещи и идти в зал на тренировку для «отработки» съеденного за день вредного. Теперь она говорит так: «Это всё возможно. Возможно готовить, возможно готовить на несколько дней вперёд. Детям это нравится, мужу это нравится, все это едят, дети подключаются, им интересно, им начинает нравиться процесс приготовления пищи. Они начинают искать передачи по готовке и предлагают: мама, а давай приготовим вот это, мама, а давай приготовим вот то».

Кстати, помимо ненавистных килограммов ушли и некоторые проблемы со здоровьем. Например, Галина рассказывает, что раньше было тяжело ходить и даже просто вставать с кровати, теперь такого нет, ну и желудочно-кишечный тракт тоже в восторге от нового питания: «От домашней еды нет тяжести, от неё нет сонливости, от неё нет такого эффекта, что хочется есть, есть, есть, вот как в ресторанах быстрого питания придёшь, скушаешь порцию – через полчаса тебе хочется такую же ещё положить. Такого нет».

Конечно же, надо знать, что именно готовить! Стряпать самостоятельно – вовсе не единственная правильная пищевая привычка, которая теперь плотно вошла в жизнь семьи Ершовых, и об остальных я вам обязательно расскажу, но прежде нужно разобраться, как себя отучить от магазинных полуфабрикатов, фастфуда и привыкнуть находить время на приготовление еды.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Речь, разумеется, вовсе не о том, чтобы стать завзятым гурманом и фанатом готовки. Например, Галина так и не полюбила стоять у плиты, но она говорит, что это всё равно лучше, чем изнурять себя тренировками с меньшей эффективностью после тяжёлых трудовых будней. Вот несколько советов, с которых можно начать. Во-первых, готовить по простым рецептам, которые не отнимут много времени.

Ещё одна попутная рекомендация – будьте честны с собой.

Не обещайте начать готовить после покупки книжки для записи рецептов. Признайтесь честно, сколько времени вы готовы выделить на приготовление еды. Пусть это даже 10–15 минут вашего присутствия, уже неплохо! Можно ведь, например, обзавестись мультиваркой и не тратить время на варку круп, делегировав это домашним гаджетам. Ну и конечно, надо сразу же взвесить, что именно возможно приготовить за доступное время. Например, вполне реально нарезать большинство салатов, быстро поджарить кусок рыбы или мяса, сделать омлет и заварить чай.

Довольно просто сделать даже то, что любят почти все, – котлеты с картошкой. А в том виде, в котором их предлагает готовить Галина, это блюдо и вовсе можно считать полезным! Здесь нет ни хлеба, ни панировки, вместо жарки запекание, а ещё в составе этих котлет присутствуют овощи. Попробуйте сами, вот вам рецепт!

КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С КАРТОШКОЙ

Ингредиенты

• Куриный фарш – 800 г

• Картофель – 1–2 шт.

• Морковь – ½–1 шт.

• Яйцо – 1 шт.

• Зелень – по вкусу (чем больше, тем лучше)

• Соль, специи – по вкусу

Приготовление

Картофель и морковь нужно натереть на мелкой тёрке (по желанию можно использовать другие овощи). Зелень мелко порезать. Смешать всё с фаршем, добавить яйцо, ещё раз смешать. Добавить соль и специи. Сформировать котлетки. Картофель порезать ломтиками толщиной 2–3 мм. Посолить. Всё это выложить на противень, смазанный любым рафинированным растительным маслом. Запекать при 180 градусах 60 минут.

При помощи QR-кода, просто наведя на него камеру мобильного телефона, вы можете найти рецепт на сайте www.eda.show:

В дополнение подойдёт простой салат из огурцов, помидоров и зелени, заправленный оливковым маслом. С этим справится даже тот, кто никогда не готовил ничего сложнее яичницы.

Конечно, я не убеждаю вас каждый день делать по три блюда на завтрак, обед и ужин, но призываю помнить о простых и полезных рецептах. Именно с них стоит начинать выработку привычки готовить самому. Поначалу можно делать это хотя бы пару раз в неделю. Что касается кулинарных книг, то специалисты говорят – не нужно обкладываться сотней, достаточно одной, той, в которой вы нашли несколько подходящих вам блюд. Много несложных в исполнении рецептов вы можете найти на сайте www.eda.show и в моей книге рецептов (ищите по фамилии автора, то есть моей, в любом онлайн-магазине книг). Мой лично быстрый обед или ужин, если семья вдруг всё съела или куда-то уехала, – это, например, спагетти с помидорами черри, потомлёнными пять минут на оливковом масле. Или та же паста с креветками, быстро обжаренными на масле с добавлением кусочков кабачка, – всё это заливается сливками, в них разводится плавленый сырок для супов, и готово – всего 10–15 минут, и затрат рублей на 100, а в ресторане за такое взяли бы минимум 500! Здорово бывает по дороге домой взять кусочек свежей красной рыбы, быстро положить его в духовку, тем временем порезать свежих овощей, отварить в подсоленной воде за три минуты (ни секундой больше!) несколько соцветий брокколи – это же просто пир! Идеально, между прочим, полезный и очень вкусный. А сыну с дочкой я могу быстро потомить на оливковом масле кружочки молодых кабачков – с тёртым сыром (нужен же белок!) и сметанкой получается очень вкусно и сытно.

Начав творить на кухне, вы поймёте, что частенько готовка не отнимает так уж много времени. К примеру, можно нарезать овощи и заправить их растительным нерафинированным маслом с уксусом. Или запечь картошку (если взять молодую, то её и чистить не нужно). Делать это можно даже в микроволновке. Довольно быстро готовятся супы, рагу, запеканки.

А ещё неплохо делать заготовки. Можно приготовить побольше и разогреть на следующий день. Или же наделать и заморозить собственных полуфабрикатов, которые останется лишь доготовить.

А вот ещё один, довольно распространённый в наше время способ – замораживать уже полностью готовую еду.

Как-то во время съёмок наш постоянный эксперт, начальник отдела надзора по гигиене питания управления Роспотребнадзора по Московской области Надежда Раева рассказывала, что научила так делать свою дочь. Та, конечно, любит свежеприготовленную пищу, но проблемы со временем не позволяют готовить регулярно. Теперь же дочка замораживает всё, даже суп, который можно потом быстро «реанимировать» в микроволновке или на плите.

Ещё один пунктик, с помощью которого можно найти мотивацию готовить самому, – подсчёт затрат. Домашние блюда получатся значительно дешевле и полезнее, чем доставка или готовое из магазина. Это подтверждает не только житейская логика, но и целое исследование, проведённое Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета.

Важный нюанс тут такой – не надо оставлять мысли о покупке продуктов на последнюю минуту.

Отчаянный поиск «чего-нибудь» в магазине на углу у дома – не лучший выход. Приходить с готовым списком раз или два-три в неделю куда эффективнее. Нет времени? К счастью, сегодня отлично налажен сервис по доставке продуктов без всяких переплат. Я лично после первых пандемических локдаунов стал этим пользоваться где-то в 80 % случаев. Я же и так знаю, что именно хочу купить! «Очный» поход в магазин делается для меня чем-то всё более редким (и оттого сладким – ведь хожу я туда теперь исключительно ради поиска чего-то непривычного, нового).

Главная проблема общепитовской еды (даже во многих отнюдь не дешёвых заведениях) заключается в том, что готовится она в расчёте на массовый и, увы, отнюдь не здоровый вкус. Например, в ней почти всегда чудовищно много соли. А 70 % успеха в поддержании фигуры и здоровья – это именно питание, так утверждают все опрошенные мной специалисты. Кстати, Галина после того, как достигла желанного веса, возвращаться к старому образу жизни не захотела. Она твёрдо решила, что лучше будет тратить время на готовку, чем вернётся к прошлому, полному быстрой, но вредной еды.

Предпочитать простое

В чём заключается проблема?

«Если бы есть было так просто, как заправлять машину, то не было бы эпидемии ожирения», – как-то написала прославленный американский диетолог Кэтлин Зельман. Она объясняет, что подсознательно тот или иной продукт мы выбираем, не отталкиваясь от его полезности, а ориентируясь на вкус. И от того, насколько блюдо сложносочинённое, зависит количество потребляемых калорий, сахара, соли. Чем больше ингредиентов, тем сильнее мы приучаем себя к ярким вкусовым ощущениям. Впоследствии это заставляет воспринимать как менее полезную ту еду, которая ею на самом деле является.

Мы перестаём видеть вкусное в простом, а тем временем организм перенасыщается и сахаром, и солью, и калориями.

ПРЕДПОЧИТАТЬ ПРОСТОЕ

Ещё хуже, если выбор падает на так называемую переработанную еду. Купить пельмени или лазанью, несомненно, проще, чем приготовить самому, но насколько это правильно? Американский писатель-публицист, журналист и ЗОЖ-активист Майкл Поллан сформулировал недавно так: нужно есть настоящую еду, а не «пищеподобную». О чём речь?

Что думает наука?

Современные учёные образно делят еду на четыре группы.

1. Необработанная или минимально обработанная пища. К ней относятся орехи, злаки, яйца, молоко, овощи… В них разрешаются добавки, необходимые для сохранения свойств продукта.

2. Обработанные ингредиенты. То, что получено из продуктов первой группы с помощью таких процессов, как прессование, рафинирование, шлифовка, нарезка и сушка. Например, соль, добытая из морской воды, сахар из тростника и свёклы, растительное масло, полученное из оливок или семян. Изделия этой группы могут содержать добавки, используемые для сохранения первоначальных свойств продукта.

3. Обработанные продукты. Это относительно простая пища, изготовленная с добавлением в продукты первой группы сахара, масла, соли или других веществ второй группы. Основной целью в данном случае является повышение их срока годности. Типичные примеры – консервированные овощи, фрукты и бобовые; солёные или засахаренные орехи и семена; солёное, вяленое или копчёное мясо; рыбные консервы.

4. Ультраобработанные продукты. Они, как правило, включают в себя пять и более ингредиентов, таких как сахар, масла, жиры, соль, стабилизаторы и консерванты. Основной целью такой обработки является создание еды, готовой к употреблению. Здесь характерны очень яркие вкусовые качества, привлекательная упаковка, которая придётся по нраву не только взрослым, но и детям. Примерами типичных ультраобработанных продуктов являются: газированные напитки, сладости и соленья, упакованные закуски, мороженое и кондитерские изделия, хлеб и булочки, разнообразные паштеты и рыбные кремы для намазывания на хлеб, всевозможная выпечка, энергетические напитки, молочные напитки, фруктовые йогурты и сладкие напитки, какао-напитки, мясные и куриные полуфабрикаты, соусы и даже продукты для «здоровья» и «похудения» – такие как порошкообразная или «обогащённая» еда и заменители блюд… Всё это лишь малая часть того, что представлено сегодня на полках магазинов. Сюда же относятся заранее приготовленные пироги, паста, пицца, куриные и рыбные наггетсы и многое другое.

Самую большую опасность для здоровья несёт четвёртая группа.

Ряд исследований подтверждает, что частое употребление таких продуктов приводит к ожирению, нарушениям метаболизма, риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты говорят, что ультраобработанная пища составляет сейчас в западном мире около 60 % потребляемых калорий. Что же делать? В своих книгах о еде Поллан призывает не есть ничего, что «ваша прабабушка не признала бы едой» или если третьеклассник не смог бы выговорить название всех ингредиентов. «Когда вы берёте коробку со сладкими йогуртами или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя: “Что эти штуки там делают?”» – говорит Поллан.

Разумеется, за безопасностью добавок следят. И вред от них самих – миф. Допустимые дозы «Е-шек» строго высчитываются, а списки актуализируются в соответствии с последними научными открытиями. Но в чём-то Майкл прав. «Главная проблема заключается не только в составе продуктов, но и в том, что вы их слишком много едите. Если вы употребляете наггетсы, скажем, раз в три месяца, в этом нет ничего страшного. Но ведь кто-то ест их каждый день или несколько раз в неделю, а это очень опасно, потому что в Америке, согласно исследованиям, 50 % потребляемых продуктов – это как раз продукты, подвергшиеся глубокой технологической обработке. Это не полноценная еда, а скорее перекус. И употреблять её можно лишь в небольших количествах», – говорит изучающая этот вопрос профессор кафедры пищевых наук, проблем питания и физиологии Университета Наварры в Испании Амелия Марти. Она уже много лет является руководителем исследовательской группы, которая изучает проблему ожирения, а также связь питания и генетики.

Во время нашего онлайн-интервью Амелия рассказала мне, что проблема полуфабрикатов – прежде всего в большом количестве будоражащих аппетит ингредиентов. «В наше время есть такое понятие, как “косметическая еда”, – это продукты, содержащие слишком много веществ для придания вкуса. Тех, которые для здоровья и полноценного питания, вообще-то, не нужны. Задачей пищевой промышленности сейчас является производство продуктов, способствующих избыточному потреблению», – считает Марти. Все эти уловки привели к тому, говорит исследователь, что они вызывают неостановимое желание «кусочничать» – перебиваться перекусами, отдавая предпочтение сладким и вкусным лакомствам, содержащим большое количество сахара, соли и пищевых добавок. А это прямой путь к набору веса и сердечно-сосудистым заболеваниям из-за недостаточного количества важных питательных элементов. У подростков, кстати, пристрастие к газировке и чипсам очень эффективно усиливает появление прыщей, потому что обилие сахара в рационе крайне дурно влияет на функционирование кожи.

Изучение продуктов, прошедших глубокую технологическую обработку, является довольно новым направлением научно-исследовательской мысли. Ему не больше лет 20, говорит Амелия, но сейчас этому уделяют особое внимание ещё и из-за растущей детской смертности. Причина всё та же – нехватка питательных веществ в повседневном питании. «Для статьи, которую мы опубликовали в американском журнале по клинической диетологии, мы провели исследование, в котором приняли участие около тысячи человек. Мы изучали их ежедневный рацион и пищевые привычки, продукты, которые они употребляют. Мы также взяли у них образцы слюны, из которых выделили ДНК. Это позволило нам измерить длину теломер, концевых участков хромосом, которые свидетельствуют о молодости и жизнеспособности клеток. Обычно теломеры становятся короче с возрастом. Однако наше исследование показало, что этот же эффект наблюдается, если вы питаетесь вредными продуктами».

По мнению Майкла Поллана, любовь к разного рода промышленным продуктам у людей возникла из-за обещанной пользы, которая прилагается к вкусу. Диетолог указывает, что учёные в какой-то момент сосредоточили внимание на питательных веществах, а не на самих продуктах. «Диетизм» – так он называет «идеологию, потерявшую след науки, на которой она была основана». И приводит пример со всем знакомой морковкой. Найдя в ней вещество Х, из лучших побуждений учёные рекомендуют есть побольше продуктов, содержащих Х. «Но следующее, что вы узнаете, – пищевая промышленность продаёт нам продукты, обогащённые веществом X. А не о том, в чём плюсы и минусы морковки для здоровья.

Мы можем быть настолько очарованы новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим, даже если он содержит кучу вредных ингредиентов, таких как соль или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» – такими соображениями Майкл поделился с чиновниками из СDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США). Должностные лица, присутствовавшие на встрече, вроде бы прислушались к замечаниям и обещали учесть в дальнейшей работе. Хотя понятно, что ничего с могущественным пищепромом они не сделают.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Совсем перестать в какой-то момент покупать переработанные продукты невозможно. Тем более сейчас, когда ассортимент столь широк. Но вполне реально попробовать уменьшить их количество в рационе. Другая рекомендация – добавлять в рацион свежие овощи и фрукты. Хотя бы выбрать банан или яблоко, когда рука в кафе или магазине тянется за печеньками. И съесть в дополнение к завтраку или обеду. Со временем это точно войдёт в привычку. «Простое добавление свежего салата к приготовленной еде делает её полезнее для организма и приносит больше удовольствия», – говорит диетолог Джеки Ньюджент. Ну и опять же, если готовить самостоятельно, можно использовать минимум ингредиентов. Получится и вкусно, и быстро. Повторяю, мой любимый рецепт брокколи – просто сварить её три минуты в подсоленной воде. И даже дочку с сыном за уши от такого не оттащишь. Если есть немного больше времени – не 3, а 10 минут, то можно попробовать реализовать более сложносочинённый рецепт от профессионального шефа Влада Корпусова.

БРОККОЛИ ПО РЕЦЕПТУ ШЕФ-ПОВАРА ВЛАДА КОРПУСОВА

Ингредиенты

• Брокколи – 500 г

• Помидоры – 300 г

• Микс зелени (эстрагон, кинза, петрушка, зелёный лук) – 100 г

• Чеснок – пара зубчиков

• Оливковое масло – 50 г

• Молодой рассольный сыр – 100 г

• Соль и перец – по вкусу

Приготовление

Порезать капусту на соцветия, отварить строго 2,5–3 минуты. В это время натереть порезанные пополам помидоры, смешать массу с мелко нарезанной зеленью (эстрагон, кинза, петрушка, зелёный лук). Добавить измельчённый чеснок, сок лайма, оливковое масло. Приправить солью и перцем. Перемешать. На горячие отварные соцветия выложить соус и сыр.

Брокколи остаётся хрустящей. Сыр добавляет сытности, а соус из помидоров с зеленью обогащает блюдо клетчаткой и антиоксидантами. Кстати, таким соусом можно поливать гречку, булгур – получается тоже вкусно. И ещё раз обращаю внимание, что блюдо готовится очень быстро. Не хватает мяса? Сейчас что-нибудь расскажу и об этом! Главное – не торопитесь покупать ультраобработанные бекон, ветчину, колбасу, хот-доги и так далее.

Есть меньше колбасы

В чём заключается проблема?

Колбаса – это, несомненно, воплощение так называемой удобной еды. Ветчинка на завтрак, сосиски и сардельки на ужин… А если покромсать это всё, добавить солёных огурчиков, водички, то вот и супчик на обед! В некоторых семьях так и правда едят. Например, Светлана Подрезова-Морщинина (она была героем моего сюжета про красное мясо) постоянно кормила так своих домочадцев и видела в этом одни плюсы: помимо удобства, она считала, что дети иначе не получат белок – то, что помогает дольше чувствовать сытость, важнейший строительный элемент для наших клеток и тканей. Я попросил диетолога Марину Макишу навестить Морщининых и прокомментировать такой подход.

Первый минус – высокая калорийность. Взяв в руки упаковку сосисок, Марина показывает, куда смотреть. Количество белка на 100 граммов продукта – 11 г, вроде неплохо. Но рядом указано и количество жира (отнюдь не диетического) – 23 г, что в два раза больше! «Выходит, что дети получают не белковое питание, а жировое», – говорит врач. Если переводить на 100 г продукта, то в зависимости от сорта калорийность такой «вкусняшки» составляет от 190 до 600 ккал (самая питательная колбаса – сырокопчёная).

В итоге переработанное мясо помогает с лёгкостью превысить рекомендуемую дневную норму по жирам (в меню их должно быть не более 30 %).

Привет, лишние килограммы! По данным Росстата, россияне в среднем за год употребляют около 15 кг колбасы на душу населения (больше половины приходится на сосиски и варёную колбасу), и это настоящая катастрофа.

Справедливости ради надо заметить, что любят такие изделия не только у нас. Немцы даже готовы спать с сосисками! В прямом смысле этого слова. Во время одной из своих командировок в Германию в баварской деревушке Риттерсбах я побывал в настоящем колбасном отеле. Его открыли Юлия Бёбель с отцом – оба потомственные мясники. И там не только кормят чем-то тематическим… Есть обои с изображением колбас и сосисок, подушки в форме колбасы, на стенах комнат висят даже ингредиенты (мясо, жир, специи) – всё законсервированное, но настоящее. Как по мне, в такой атмосфере расслабиться было бы сложно, но многим людям нравится. Об этом они пишут карандашами и мелками на стене отзывов, есть там и российские заметки. Я лично из всех колбасных изделий больше всего люблю именно белые баварские колбаски – нежнейшие! В Германии, кстати, к колбасам всё-таки относятся скорее как к лакомству и не едят при этом так мало овощей и фруктов, частично нейтрализующих вред, как у нас.

Что же не даёт нам в полной мере восхищаться колбасой? В переработанных мясных продуктах всегда очень много соли. В 100 г сосисок, сарделек или колбасы примерно 60 % от рекомендуемого суточного максимума. А когда в организм регулярно поступает соли больше, чем нужно, могут начаться проблемы с артериальным давлением и почками. Увеличиваются нагрузки на сердце, и всё это сильно повышает риск, в частности инсульта.

Ну и нельзя сбрасывать со счетов канцерогенность. Консервант нитрит натрия в организме, соединяясь с белками, превращается в нитрозамины, которые провоцируют развитие опухолей. Кроме того, обработанное мясо богато другими компонентами, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Что думает наука?

Сабина Рорманн из Института социальной и профилактической медицины при Цюрихском университете вместе с коллегами-исследователями из 10 стран изучала связь между потреблением переработанного мяса и риском преждевременной смерти, в выборку попали 450 000 человек. Результат анализа таков: любой, кто съедает более 40 г колбасы в день, получает проблемы для здоровья. На каждые 5 г переработанного мяса риск преждевременной смерти увеличивается на 18 %. «По нашим оценкам, 3 % всех преждевременных смертей могут быть связаны с высоким потреблением переработанного мяса», – резюмирует Сабина. А согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, каждые 25 г обработанного мяса (это примерно равно ломтику бекона или ветчины) повышают вероятность колоректального рака на 19 %. И это я не говорю про обострение хронических заболеваний – их колбаса тоже может спровоцировать. Ещё недостаточно напуганы? Тогда скажу, что об этом думают специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Переработанное мясо они ставят на третье место по опасности после сигарет и алкоголя! Ужас? Вот и нашей героине Светлане тоже так показалось. Поэтому она согласилась минимизировать количество потребляемого обработанного красного мяса. И взяла на заметку пару советов диетолога Марины Макиши. Я обязательно о них расскажу, но прежде, раз уж мы ведём разговор про мясо, замечу: злоупотреблять не стоит не только колбасой, опасность есть в любом мясе.

Если есть много говядины, баранины, свинины, то повышается риск сердечно-сосудистых болезней.

А это сейчас убийца № 1. Плюс вероятность возникновения рака кишечника, молочной и предстательной желёз тоже увеличивается.

Научные данные свидетельствуют, что лучше не есть любое мясо больше четырёх раз в неделю.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Самый частый вопрос по теме: откуда тогда брать белок? Семье мясоедов Морщининых диетолог Марина Макиша предложила попробовать тофу – это соевый сыр, который можно есть кусочками или мазать на бутерброды. Не спешите критиковать, если это название и вкус вам незнакомы. Совет тут же был опробован членами семьи. «Я даже посмотрел, из чего это сделано, потому что мне показалось, что там есть что-то мясное. Понял, что мяса нет, но очень интересно», – сказал глава семейства. И Светлана всерьёз задумалась о том, чтобы включить тофу в рацион на постоянной основе. Соевый белок даёт организму все необходимые аминокислоты для биохимических процессов и строительства мышц. А мифы по поводу вреда сои – не более чем выдумки, японцы, например, её едят в гигантских количествах, и ничего. Мясо, кстати, тоже можно сделать менее вредным. Так, диетолог не имеет ничего против периодического приготовления буженины – свинины, запечённой в духовке. Это вкусно и в горячем, и в холодном виде, и нет лишних ингредиентов. Нечто подобное, кстати, готовит и поклонница правильного питания Наталья Кожихова из Серпухова (вы могли не раз видеть её в программе «Живая еда»).

ЗАПЕЧЁННОЕ МЯСО

Ингредиенты

• Мясная шейка (не слишком жирная) – 2 кг

• Соевый соус – 300 мл

• Мёд – 2 ч. л.

• Горчица – 2 ч. л.

• Специи для мяса – 2 ч. л.

• Паприка – 1 ч. л.

• Чёрный перец – 1 ч. л.

• Базилик – 1 ч. л.

• Лавровый лист – 5 шт.

• Соль – 3–4 ч. л.

• Чеснок – 4 зубчика

• Вода – 300 мл

Приготовление

Для маринада в глубокую миску влить соевый соус, добавить горчицу, мёд, специи для мяса, паприку, чёрный перец, базилик, соль и тщательно перемешать. Сделать несколько надрезов в мясе, заполнить кармашки нашинкованными ломтиками чеснока. Залить мясо маринадом, добавить лавровый лист и воду, чтобы она полностью покрывала мясо. Оставить на сутки (можно на двое) в холодильнике. Затем достать мясо, перетянуть шпагатом (так оно не потеряет формы при запекании и сохранит сочность), завернуть в фольгу и отправить в духовку на 1,5–2 часа при температуре 200 °C.

Получается точно вкуснее покупного! Отлично подходит для бутербродов. А можно сделать ещё полезнее, если заменить свинину на куриную грудку, как предлагает другая героиня моих сюжетов про еду кулинарный блогер Софья Тукаева.

РУЛЕТ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ

Ингредиенты

• Куриная грудка – с одной курицы

• Чеснок – 2–3 зубчика

• Соль, чёрный перец, копчёная паприка, зира (кумин) – по вкусу

• Растительное масло – 1 ст. л.

Приготовление

Снять с грудки кожу. Для маринада раздавить ножом и нарезать чеснок. Смешать со специями и маслом. Втереть в куриную грудку. Выложить на фольгу одну половинку мяса на другую, плотно завернуть и перетянуть кулинарной нитью или бечёвкой. Дать промариноваться 20 минут. В это время разогреть духовку до максимальной температуры (250 °C). Переложить рулет на противень, запекать 25 минут. Выключить духовку и оставить мясо там на 2–3 часа до полного остывания. Софья настаивает: дверцу не открывать, как бы ни манили ароматы, рулет будет доходить в остаточном тепле до нужной консистенции. Далее желательно оставить на ночь в холодильнике, и можно есть.

Альтернативой сосискам на ужин могут стать и котлеты, фаршированные перцы, голубцы, лодочки из кабачка. Например, Софья при приготовлении чего-либо с фаршем хитрит – добавляет в него как можно больше овощей (морковки, лука, кабачка) и даже круп (например, киноа). В итоге одни только плюсы: вкус мяса присутствует, начинка за счёт овощей становится воздушнее, чем радует наши рецепторы и, конечно, с пользой удовлетворяет потребности организма.

ГОЛУБЦЫ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты

• Листовая свёкла, листья капусты

• Растительное масло для обжарки овощей

Для начинки

• Говяжий фарш – 300 г

• Морковь – 1 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук – 1 шт.

• Киноа – 30 г

• Специи по вкусу

• Вода – 0,5 стакана

• Помидор – 1 шт.

• Петрушка – 1 пучок

• Йогурт для подачи

Приготовление

Прокрутить фарш. Нарезать луковицу, обжарить. Остальные овощи натереть на тёрке и отправить на сковородку к луку. Затем промыть крупу и ввести к овощам, убрать с плиты, дать остыть. Нарезать петрушку, смешать с мясом. Постепенно ввести овощи с крупой (обязательно остывшие, чтобы фарш не начал готовиться раньше времени). Добавить специи, соль, вымешать руками, и можно заворачивать в листья. Традиционно Софья берёт свекольную ботву. На даче она вырастает нужного размера, но если найти не удаётся, то подойдёт кейл – листовая капуста. Её не нужно ошпаривать, достаточно просто вырезать жёсткую серединку (или размягчить её, отбив скалкой), и можно укладывать фарш. Выложить голубцы в кастрюлю. Разложить сверху нарезанный кольцами помидор, придавить тарелкой, накрыть крышкой и тушить на слабом огне 40 минут. Подавать с йогуртом, кефиром или нежирной сметаной.

Лучший способ отказаться от колбас и сосисок – позаботиться об альтернативной богатой белком еде. Птица без кожи, запечённая рыба или бобы дадут ничуть не меньше, а даже больше строительного материала для организма, и без лишнего жира, то есть калорий, и соли с нитрозаминами, то есть риска гипертонии и рака. Ну а если приготовить вкусно (что не так уж сложно), никто и не вспомнит про колбасу, которую, разумеется, можно оставить в праздничном меню.

Есть меньше майонеза

В чём заключается проблема?

Простое простому тоже рознь! Взять хотя бы майонез. Ну что в нём такого? Он состоит из полезных яиц и растительного масла. Но почему тогда диетологи так категоричны и всеми силами стараются убедить нас от него отказаться или хотя бы минимизировать количество? Привыкая есть всё с соусом, мы перевозбуждаем свои вкусовые рецепторы, и потом еда без него кажется нам пресной! Рассказывая об этом, не устаю цитировать постоянного эксперта «Живой еды» врача-диетолога Марину Макишу. «Опасность майонеза не в том, что он калорийный, а в том, что он вкусный, – говорит она, – потому что комбинация сахара, жира и соли оказывает очень сильное воздействие на наш мозг. Всё, что мы едим с добавлением майонеза, кажется очень вкусным, поэтому майонез провоцирует переедание!»

Что об этом думает наука?

Частенько мы всё-таки кладём его в разные блюда невероятно много, тем самым значительно повышая калорийность.

Немного скучных цифр. В 100 г майонеза примерно 680 ккал (он всё-таки на две трети состоит из жира). А если блюдо и без того не самое диетическое? Например, пельмени, тефтели, макароны? Так и появляются проблемы с лишним весом и сопутствующие заболевания.

Обидно, но русская кухня у многих иностранцев ассоциируется именно с этим соусом. И, по статистике, мы лидируем по его употреблению. В год средний россиянин съедает около 5 кг майонеза! А для трети населения он является обязательным дополнением к ежедневному меню.

Повторю, стандартная жирность – 60 с лишним процентов (у самого популярного, провансаля, и вовсе 67 %), и это, конечно, ужас.

Хорошо, что в России хотя бы запретили использовать майонез в питании школьников и студентов в стенах образовательных учреждений.

Ещё одна причина отказаться от этого соуса – количество соли, вреду которой я посвящу отдельный пункт чуть позже, но поверьте – тут её немало.

И, может быть, вам кажется, что выход есть – производители уже давно предложили вариант «лёгкого» майонеза, жирность которого не превышает 40 %? Делается он так. Чтобы уменьшить жирность, нужно положить меньше масла, вместо него добавляют воды. Она, однако, с жирами смешиваться не желает, и для придания однородной консистенции в продукт приходится класть эмульгаторы и загустители. А чтобы не страдал вкус, в ход идут ароматизаторы и красители. Все эти ингредиенты по отдельности вроде бы не вредны, но их смесь явно страдает всеми бедами уже описанных так называемых ультраобработанных продуктов. Ну и конечно, даже несмотря на сниженную калорийность, есть «лёгкий» майонез без ограничений нельзя – он всё равно питательный, и главное, тоже, как и обычный, провоцирует переедание своим резким вкусом.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Мой совет: хотя бы иногда старайтесь заменять майонез на нежирный йогурт. Мы ценим этот продукт за обилие в нём пробиотиков – полезных для кишечной микрофлоры бактерий. Поначалу сделать это может быть сложно, и тут некоторые уловки предлагают сами врачи. Например, Марина Макиша рекомендует сперва начать смешивать йогурт (без фруктовых добавок) с майонезом 50 на 50. Иногда использовать нежирную сметану. В её основе также содержатся молочнокислые бактерии – это основной элемент всех кисломолочных продуктов. Благодаря им создаётся и поддерживается нормальная микрофлора кишечного тракта.

Ну а если вы переживаете за новогодний стол, то вам ещё один пример. Кристина Плотникова – диетолог и кулинарный блогер. Когда я занимался сюжетом о главном новогоднем салате – оливье, она показывала, как сделать его здоровее: вместо колбасы положить отварную куриную грудку, солёные огурцы разбавить свежими, при желании картошку можно заменить на авокадо (но это уже для привыкших людей). А вот что Кристина делает с заправкой. Конечно, как диетолог, она за йогурт и для новогодних угощений предлагает смешивать его с горчицей и лимонным соком – так больше похоже на майонез, но вкус многим сначала казался всё-таки кислым. И тогда Кристина решила поэкспериментировать – сделала всё то же самое, но положила не йогурт, а нежирную сметану. Говорит, что получает в социальных сетях массу благодарностей за такую находку, но главная похвала ждала дома, когда подмены никто (ни муж, ни дети) и не заметил. «Мои домашние вообще не поняли, что в салате нет майонеза. И теперь настолько привыкли все салаты есть с полезными заправками, что я майонез не использую совсем», – поделилась радостью Кристина.

АЛЬТЕРНАТИВА МАЙОНЕЗУ

Ингредиенты

• Сметана 10–15 % или греческий йогурт – 4–5 ст. л.

• Горчица острая – 1 ч. л.

• Сок лимона – 1 ст. л.

Приготовление

Всё просто: нужно смешать сметану с горчицей и добавить туда сок лимона. Еще раз всё перемешать, и готово!

В целом, если готовить оливье по рецепту Кристины, даже не заменяя картошку на авокадо, калорийность получается ниже аж в два с половиной раза.

Ну а если майонез вы привыкли добавлять к мясу, рыбе и другим морепродуктам, то можете рассмотреть в качестве альтернативы греческий соус цацики. В семье Михаила и Елизаветы Челакиди такой готовят постоянно. В качестве основы в нём используется тоже йогурт.

ГРЕЧЕСКИЙ СОУС ЦАЦИКИ

Ингредиенты

• Греческий йогурт – 300 г

• Огурцы – 2 шт.

• Чеснок – 3 зубчика

• Пару веточек укропа

• Оливковое масло – 50 мл

• Соль, перец по вкусу

• Лимон (понадобится сок)

• Оливки и укроп для украшения

Приготовление

Огурцы натереть на тёрке и отжать руками, удалив лишнюю влагу. Огуречную массу смешать с греческим йогуртом. Добавить измельчённый прессом чеснок, укроп, приправить солью и перцем, влить оливковое масло и сок лимона. Перемешать, украсить оливками и укропом.

Получается менее калорийная заправка. В Греции такую приправу в основном добавляют в гирос (греческая шаурма), но, вообще, это очень даже универсальный соус.

Меньше жиров и калорий будет, если смешивать йогурт или даже кефир с творогом, а затем с горчицей и лимонным соком.

В общем, йогурт в борьбе за здоровый образ жизни – продукт незаменимый. С его помощью вы не только снизите жирность, например, салатов, но и будете привыкать к правильным, естественным вкусам овощей. А потом перейдёте на самую правильную заправку – с небольшим количеством оливкового масла и уксуса… и вскоре вообще будете удивляться, что ели как-то иначе. Думаю, что в этом даже ваши бабушки вас поддержат. Не уверен, правда, что так же будет и со следующим пунктом.

Есть без хлеба

В чём заключается проблема?

Все мамы и бабушки мира похожи – они кормят нас, всегда торопящихся и недоедающих, до отвала, а главное, никогда не забывают про хлеб! И это понятно. Традиция родом из детства, тяжёлое наследие голодных времён. Врач-психотерапевт, диетолог Сергей Обложко говорит, что во многих культурах, которые переживали голод, есть способы, как наедаться при дефиците продуктов. И привычка есть всё с хлебом – это как раз такой поведенческий приём, который помогает быстрее насытиться. Хлеб и правда приходил когда-то на помощь, но тогда не было ни мяса, ни творога, ни уж тем более каких-то там изысков в виде морепродуктов. Люди выживали. К счастью, времена эти прошли, но вот привычка есть картошку с хлебом, пельмени с хлебом, макароны и те с хлебом, плотно вошла в обиход! И сейчас она, несомненно, вредит – особенно если хлеб берётся преимущественно белый.

Что думает наука?

В подмосковной Коломне есть отличный музей-кафе, где показывают и рассказывают, как делались, например, калачи. Для них использовалась традиционная мука грубого помола, в которой были белок, витамины, микроэлементы, клетчатка. Всё это позволяло насыщать организм, причём безо всякого вреда, учитывая распространённость в рационе овощей, зелени и общую нехватку калорий.

В нынешнюю тонкую и вкусную, белоснежную муку высшего сорта (а бόльшая часть современной выпечки делается именно из неё) уже не попадают части оболочки зерна, в которых есть вся эта польза. Там почти один крахмал, молекулы которого состоят из сцепленных между собой молекул сахара – глюкозы. То есть это простые углеводы, которые нашим организмом метаболизируются как сладкое, которого в современной жизни и так предостаточно. А избыток сахара – это риск развития диабета, атеросклероза, в больших объёмах быстрые углеводы могут провоцировать так называемое низкоуровневое воспаление, поражающее весь организм и предрасполагающее ко многим болезням.

Не получая клетчатку и другие «медленные» питательные вещества, пищеварительная система расщепляет хлеб очень быстро.

Остаётся чувство голода. Чтобы его погасить, человек ест ещё – и в итоге переедает. Это замкнутый круг.

Стоит ли (и получится ли) совсем отказаться от мучного? Тут ведь встаёт вопрос не только о хлебе, но и о тех вкусных круассанах, которые так и заманивают в пекарню по пути к дому, и о любимом с детства овсяном печенье, и о домашних пирогах… Журналисты информационного портала «Рамблер» регулярно, как и в нашей редакции, проводят эксперименты на себе. Так вот, фанатка булок и хлеба редактор Стелла Шмель решила узнать, что будет с организмом, если она откажется от мучного в рационе. Её, как и многих, с детства научили, что хлеб всему голова, и он присутствовал буквально во всех приёмах пищи. Лишь назойливые рекомендации диетологов заставили задуматься о том, насколько это правильно.

Самое большое открытие ждало экспериментаторшу в первый день. Стелла признаётся, что и подумать не могла, сколько всего мучного съедала. Это стало заметно, потому что было нельзя. А значит, теперь не с чем попить чаю, под запретом был обеденный круассан, пусть и с рыбой. Порой она даже оставалась голодной, потому что, кроме пряников и сэндвичей, поблизости ничего не продавали. Открытия ждали и дома. Пришлось исключить не только хлеб, но и макароны с пельменями. Зато стало заметно, что в рационе появилось больше овощей, и сытость начала приходить как-то по-другому – от того, что съел, а не от того, чем заел. Лишившись бургеров, хоть Стелла их и любила, она не сильно горевала. Сказала, что самым сложным стало то, что пришлось продумывать каждый шаг. В итоге уже через неделю в качестве перекусов появились орехи и фрукты.

Завершился эксперимент на неделю раньше планируемого, то есть через три недели, но не потому, что Стелла не утерпела, а потому, что поняла, что глупо было себя так ограничивать, нужно просто знать меру! Кстати, в ходе опыта кишечник начал работать лучше, талия потеряла 2 см, бёдра – 1 см, вес – минус 1,5 кг, а лицо как-то посвежело, выровнялся цвет.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Диетологи говорят: если привычные блюда сами по себе кажутся недостаточно сытными, надо добавлять к ним побольше объёмных овощей или питательного белка – и не обязательно из мяса: подойдут также курица, рыба, яйца, творог, бобовые. К супу можно подать хотя бы пару кусочков сыра. Либо, по крайней мере, выбирать не белый хлеб, а тот, что с отрубями, ржаной или цельнозерновой. А ещё употреблять его лучше не вприкуску ко всему на свете, а использовать как базу для полезных бутербродов, например с творожным сыром, паштетами, авокадо, зеленью, рыбой…

Одним из таких рецептов со мной поделилась многодетная мама, телеведущая и автор книги «Как накормить ребёнка» Лика Длугач. Её дочка Маргарита любит сэндвичи – ведь они позволяют быстро и вкусно утолить голод, а потом бежать дальше совершать подвиги. Лика, зная о том, что и в такой еде должны сочетаться и белок, и медленные углеводы, придумала делать сэндвичи на цельнозерновом хлебе со свежей руколой, авокадо и яйцом, с заправкой на основе не слишком острой горчицы.

СЭНДВИЧ С АВОКАДО И ЯЙЦОМ

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

• Рукола – 50 г

• Яйцо – 1 шт.

• Авокадо – 1 шт.

• Дижонская горчица – 1 ст. л.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Лимонный сок – 1 ст. л.

Приготовление

Смешать мякоть авокадо, измельчённое варёное яйцо. Добавить заправку из дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, снова всё перемешать. Выложить на цельнозерновой хлеб руколу, получившуюся массу и закрыть вторым ломтиком хлеба.

Чтобы просто начать сокращать количество белого хлеба в рационе, можно вдвое уменьшить его привычные порции – например, за обедом съедать не два кусочка, а один; начать чередовать белый хлеб и чёрный по приёмам пищи, а затем постепенно убирать светлый.

Следующая задача – исключить хлеб во время ужина.

Для этого подойдёт та же система – например, чередование хлеба и ржаных хлебцев с постепенным переходом на последние (только с ними будьте осторожны – они тоже калорийны и в больших дозах могут расстроить пищеварительную систему из-за обилия клетчатки). Да, такой процесс «слезания с хлебной иглы» не быстр. Он может затянуться на месяцы (хотя врачи, опираясь на свою практику, говорят, что обычно уходит около месяца), но главное – результат будет стабильным и не вызовет стресс у организма.

Заменить обычную муку на цельнозерновую

В чём заключается проблема?

Конечно, можно отказаться и от хлеба, и от покупного печенья, но что делать с любимой, уютной домашней выпечкой – символом семейного благополучия? Из чего, если не из белой муки, стряпать кружевные блинчики, пышные сырники, в конце концов бисквит? Отказываться от всего и сразу – это уж слишком!

Почему хозяйки так любят муку высшего сорта? Лёгкая, клейкая и, что немаловажно, безо всяких привкусов – вот её секрет. Чтобы добиться такого идеала, пшеницу очищают от оболочки, измельчают и просеивают. Без тяжёлого груза в виде отрубей тесту намного проще подняться. А обилие белка (клейковины) способствует получению прочного, эластичного теста. В общем, конкурировать с этой мукой другим видам не удаётся. Поэтому, как бы хозяйки ни ругали её, подозревая то в наличии отбеливателей, то в других ужасах, всё равно не перестают покупать.

ЗАМЕНИТЬ ОБЫЧНУЮ МУКУ НА ЦЕЛЬНОЗЕРНОВУЮ

А ведь когда-то такая пышная выпечка подавалась только на праздник – она была дорогим удовольствием. Применяли в основном более грубые сорта, что, как выяснилось теперь, было плохо для вкуса, но хорошо для здоровья!

В муке высшего сорта мало полезных веществ.

Они теряются во время всё той же очистки. В первую очередь речь тут о пищевых волокнах, которых в питании современного человека и так не хватает. Без них невозможна слаженная работа бактерий, которые живут внутри нас. Они синтезируют витамины, гормоны, аминокислоты, важные для здоровья. Чтобы система функционировала без сбоев, бактерии нужно кормить. Идеальная пища – клетчатка. А что может дать белая мука?

Для сравнения:

• в 1 стакане обычной муки: 12 г белка, 92 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г жира;

• в 1 стакане цельнозерновой: 16 г белка, 84 г углеводов, 12 г клетчатки, 2 г жира.

Пищевых волокон в муке высшего сорта почти нет, зато много крахмала, который состоит из соединённых между собой молекул глюкозы, то есть сахара. В организме он быстро высвобождается и делает своё чёрное дело. При его избытке возникают метаболический синдром, ожирение, диабет, вплоть до инфаркта. Поэтому, как рекомендует нам современная диетология, часть любой муки лучше заменить на цельнозерновую.

Что думает наука?

Американские учёные доказали, что у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов, риск преждевременной смерти снижается на 15–20 %. Скорее всего, это связано с влиянием на сердечно-сосудистые заболевания – инфаркт миокарда, инсульт, сердечную недостаточность. Положительное влияние на сердце и всё, что с ним связано, показало и шестилетнее исследование с участием почти 35 000 женщин в постменопаузе. Плюс пищевые волокна из цельнозерновых продуктов способствуют снижению уровня глюкозы в крови и увеличению инсулинового ответа. Они повышают вязкость содержимого желудка, чем замедляют скорость всасывания еды. Это сказывается и на чувстве сытости – оно сохраняется дольше и положительно влияет на людей с избыточным весом, позволяя его сбрасывать.

Хороший результат показал и метаанализ, проведённый для оценки связи клетчатки с заболеваемостью колоректальным раком. Увеличение потребления зерновых пищевых волокон примерно на 10 г/день снижает вероятность заболевания на 9 %.

Помимо клетчатки, потребители цельнозерновых продуктов ещё и получают больше витаминов группы В, антиоксидантов и микроэлементов (железо, цинк, медь, магний).

Датские учёные обнаружили, что некоторые изделия из тёмной муки богаты бензоксазиноидами, положительно действующими на иммунитет.

А главное, выпечка из неё тоже может быть приятной! Надо просто познакомить рецепторы с разнообразием вкусов и дать время привыкнуть.

Тем, кто худеет, диетологи рекомендуют открыть для себя муку из бобовых – нута или гороха. В ней больше белка и меньше углеводов. Можно приготовить оладьи, лепёшки, пироги и даже сыр.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Где не очень важно, чтобы выпечка поднималась, например в блинчиках или печенье, можно часть муки «обычной» заменить на цельнозерновую. На вкусе это не сильно скажется, а вот польза будет. Так рекомендуют делать диетологи во всём мире. Хорошо, кстати, её же использовать для всякого рода панировок и загущения соусов.

Как подобрать нужные пропорции муки?

Первое, что советуют пекари, – заменять привычную муку на новый вид частями. Учитывая вес, текстуру и другие параметры, получается, что вместо 1 стакана белой муки нужно использовать ¾ стакана (180 г) цельнозерновой пшеничной. Это хорошо подойдёт для печенья, маффинов, шоколадных тортов и некоторых видов хлеба.

На первых порах лучше начать с малого. Попробуйте заменить ⅓ стакана белой муки. Именно такое количество позволит приучить себя к новым вкусам постепенно.

Заменив, не забудьте о воде. Для цельнозерновой муки жидкости нужно больше. На 1 стакан (240 мл) достаточно добавить дополнительно 2 (10 мл) чайные ложки воды или молока (как нужно по рецепту), и результат уже не получится сухим. И да, нужно быть готовым к тому, что тесто поначалу будет более липким – цельнозерновая мука слишком медленно по сравнению с белой впитывает влагу.

Кстати, чтобы разрыхлитель смог поднять любую сдобу, нужно выбирать цельнозерновую муку особо мелкого помола. Не нашли в продаже? Попробуйте довести до нужной консистенции дома, например с помощью кофемолки. Мука должна быть похожа на пыль. И тогда уже вряд ли, глядя на результат, вы подумаете о том, что рецепт не сработал.

Ну а следующий совет – для тех, кто собирается печь хлеб: если в рецепте указано два стакана белой муки, то возьмите один – белой и один – цельнозерновой. Тогда удастся и пышную консистенцию сохранить, и пользу получить.

Чем облагородить вкус цельнозерновой выпечки?

Когда вы достигнете нового уровня и научитесь использовать цельнозерновую муку в больших объёмах, вкус может немного… напрягать – казаться кислее, горче, аромат начнёт бросаться в нос. Всего 2–3 столовые ложки (30–45 мл) апельсинового сока помогут всё исправить! Но помните – это дополнительная жидкость. Добавляя сок, в тех же пропорциях уменьшайте воду и молоко, которые положены по рецепту.

А ещё, чтобы не расстраиваться по поводу не поднявшейся выпечки, к цельнозерновой муке можно добавить пшеничный глютен. Он (это тот же зерновой белок, другое название – клейковина) продаётся отдельно (чаще в магазинах здорового питания). На каждые 2–3 стакана цельнозерновой муки (470–710 г) достаточно 1 столовой ложки (15 мл) глютена. Кстати, наших предков такой лайфхак очень бы порадовал. Ведь поднять тяжёлое, например, традиционное ржаное тесто – задача не из лёгких. Специальную закваску для этого когда-то даже передавали из поколения в поколение в составе приданого невесты.

Представляю сейчас некоторые комментарии… «О ужас! В век, когда все стараются всячески избегать глютена, Малозёмов рекомендует его есть!..»

Многие, конечно, слышали о том, что это вещество опасно, оно «склеивает кишечник и даже разрушает мозг» – так пишут в Интернете. Тут я вынужден пояснить: серьёзная мировая наука считает такие рассказы не более чем страшилками, повышающими продажи безглютеновых продуктов. Я обсуждал этот вопрос с массой учёных в разных странах. Среди опрошенных мной экспертов был и один из самых авторитетных диетологов мира – заведующий кафедрой питания Французского института Пастера Жан-Мишель Лесёрф. Он подтверждает, что глютен подходит для 99 % людей. Оставшийся невезучий 1 % – это пациенты с целиакией, генетической непереносимостью глютена, или аллергией на это вещество. Таких бедолаг, к счастью, мало. «Очень жаль видеть, как люди отказываются от той еды, которую мы ели тысячелетиями. Я думаю, это маркетинговый ход. Кто-то говорит: мы едим всё больше и больше глютена. Это неправда. Мы едим его всё меньше. Кто-то говорит, что это не тот же глютен, что в прошлом веке. И это тоже неправда. Глютен всё тот же», – добавляет диетолог.

Кстати, безглютеновая диета даже способна навредить! Учёные из Университета Иллинойса в Чикаго выяснили, что у поклонников безглютеновых продуктов в два раза повышена концентрация мышьяка в моче и на 70 % выше концентрация ртути в крови. Исследователи связывают это с рисовой мукой. Именно её часто используют, чтобы заменить клейковинные злаки (пшеницу, рожь, ячмень).

Рис, конечно, всем хорош, и глютена не содержит, но впитывает в себя тяжёлые металлы из удобрений, почвы, воды.

Если он не является основой питания, организм справляется с выведением вредных веществ. Но если риса становится много – это уже нехорошо. По результатам других исследований, безглютеновый тип питания в долгосрочной перспективе провоцирует развитие диабета II типа, может измениться и состав микрофлоры кишечника. Количество полезных бактерий уменьшится, а плохих – увеличится.

Надо признать, что иногда, отказавшись от глютена, некоторые люди успешно избавляются от лишнего веса. Почему? Всё очень просто. Они начинают есть меньше мучного, что, конечно, хорошо для здоровья. Только глютен тут совсем ни при чём. И лучший путь – это не полный отказ от выпечки, а замена (хотя бы частичная) изделий из белой муки на те, что потемнее.

КЕКСЫ С ЯБЛОКОМ И МОРКОВЬЮ

Ингредиенты

• Яблоки – 150 г

• Морковь – 100 г

• Грецкие орехи – 50 г

• Цельнозерновая мука – 150 г

• Разрыхлитель – 5 г

• Тростниковый сахар – 50 г

• Растительное масло без запаха – 120 мл

• Молотая корица – щепотка

• Взбитые сливки – по вкусу

• Сушёные яблоки – по вкусу

• Мята – по вкусу

Приготовление

Порубить орехи. У яблок вырезать сердцевину и крупно натереть вместе с морковью. Добавить щепотку корицы, разрыхлитель, масло, сахар. Тщательно перемешать. Добавить муку и ещё раз перемешать. Разложить тесто по порционным формам и выпекать в духовке 30–40 минут при температуре 180 градусов. Украсить можно взбитыми сливками, сушёными яблоками и мятой.

Помимо клетчатки (из цельнозерновой муки, яблок и моркови), такая выпечка хороша тем, что бета-каротин в сочетании с маслом усваивается лучше. Да и вкус – просто потрясающий, без всяких скидок!

Кстати, если аллергия на глютен или целиакия у кого-то из вашей семьи действительно есть, то, например, кукурузную муку можно смешать с крахмалом – это вполне рабочий вариант. Выпечка тоже получится пышной и вкусной.

Как обращаться с цельнозерновой мукой?

Помните: хоть она и цельнозерновая, но всё же мука, и её нужно просеивать – это самым позитивным образом отразится на её лёгкости. Причём не обязательно использовать сито. Пекари говорят, что подходит даже ложка. Просто муку нужно неспешно пересыпать, встряхивая, из упаковки в основную посуду с ингредиентами.

После смешивания важно всему этому дать постоять примерно 25 минут и только потом месить. Помните, я говорил про воду? Это время нужно для того, чтобы она успела впитаться в муку. Ну и не ждите, что тесто поднимется очень скоро – всё-таки цельнозерновая мука не такая белая и пушистая.

Кстати, чем мука свежее, тем ароматнее и вкуснее будет блюдо. Если не использовали всю, остатки лучше хранить в герметичном контейнере – это поможет ей оставаться свежей дольше – от одного до трёх месяцев. А положив в морозилку, срок годности можно продлить до полугода.

Автор кулинарных книг, консультант по питанию Лорна Сасс собрала рекомендации по хранению разных видов цельнозерновой муки и представила их в виде таблицы.

Таблица 1. Сроки хранения цельнозерновой муки

Не добавлять сахар в чай

В чём заключается проблема?

Ещё одна полезная привычка – отказ от добавления сахара в чай. Кому-то, может быть, кажется, что 1–2 ложечки беды не сделают. И это было бы правдой, если бы пили мы всего одну чашку чая в сутки. Но реально – сколько в итоге наберётся сахара за день? Неделю? Месяц? Результат может оказаться не лучше, чем от газировки. Это показал обзор исследований, опубликованных в научном журнале Food Sciences & Nutrition.

Сладкий чай содержит от 200 до 450 ккал на большую порцию в 16 унций (473 мл)!

При этом он ведь вовсе не является для нас единственным источником сахаров. Весомый вклад вносит, например, привычка многих к постоянным перекусам. Например, героиня одного из моих сюжетов Дарья Конечная рассказала, что, когда осознала проблему, ужаснулась – даже если завтрак у неё был плотным, то первым делом при приходе на работу она пила чай или кофе с шоколадкой, сама не понимая, как этому сопротивляться. Беда тут, кстати, не только в количестве потреблённого сахара. Чаепитие сбивает аппетит, а потом, уже в законный обед, есть хочется не так сильно – вскоре, не вовремя, возникает голод, дальше не дотягиваешь до ужина и устраиваешь новое чаепитие… В итоге оказывается, что за целый день ты съел много всякой сладкой дряни и очень мало нормальной еды.

НЕ ДОБАВЛЯТЬ САХАР В ЧАЙ

Вернуться к здоровому графику питания очень сложно, потому что сладкое действует на мозг почти как наркотик.

Мой давний друг, телерадиоведущий Павел Дикан говорит, что недавно тоже осознал наличие у себя этой зависимости – сравнимой с курением или алкоголизмом. Как следствие – лишние килограммы, от которых хотелось бы, но не удаётся избавиться.

Что думает наука?

Калифорнийские учёные говорят, что избыток сахара может спровоцировать преждевременные роды, бельгийские утверждают, что он повышает риск злокачественных образований в прямой кишке, мочевом пузыре, груди, в Гарварде обеспокоены отрицательным воздействием на поджелудочную железу, в Алабаме говорят о проблемах с памятью – в итоге Всемирная организация здравоохранения призывает максимально ограничивать употребление сахара! И начать можно именно с чая. Как же это сделать?

Кто-то может сказать, что без сахара пить чай невкусно, но опыт очень многих людей и мой личный тоже показывает, что привычка легко перестраивается всего за несколько дней. А ещё употребление «чистого» чая позволяет почувствовать оттенки его вкуса – всё то, что раньше было «забито» сладостью. Ну и организм начинает получать от напитка исключительно пользу.

В чае много флавоноидов – антиоксидантов, позитивно влияющих на сердце и сосуды (да и на другие органы тоже).

Недавнее исследование, которое проводилось в Китае в течение семи лет с участием более чем 100 000 людей, показало, что те, кто пил чай чаще трёх раз в неделю, имели меньше проблем с сердцем, чем те, кто делал это реже. Авторы интерпретировали цифры и по-другому: если взять 50-летнего человека, часто пьющего чай, то сердечно-сосудистые заболевания могут у него развиться на целых полтора года позже! А ещё он проживёт на год дольше, чем тот, кто будет пить напиток реже. Ванесса Бьянкони, исследователь из Университета Перуджи в Италии и ведущий автор редакционной статьи, сопровождавшей китайское исследование, написала, что привычку пить чай явно можно рассматривать «как образ жизни, способствующий укреплению здоровья». Кстати, зелёный оказывал несколько большее воздействие, чем чёрный.

Другие исследования показали, что чай хорош в профилактике онкологических болезней и атеросклероза.

Он полезен даже для полости рта. Полифенолы из чёрного чая убивают бактерии, которые способствуют развитию кариеса, а ещё препятствуют росту бактериальных ферментов, которые образуют липкий материал, связывающий зубной налёт с самими зубами. А исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что соединения зелёного чая, называемые катехинами, в сочетании с умеренными физическими упражнениями способствуют снижению веса и уменьшению талии. Да и вообще, чай – это отличный способ получать необходимую организму жидкость! Только не надо портить пользу вредным сахаром.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Специалисты говорят: проще всего сначала снизить дозу сахара в чае вдвое, а вскоре удастся и свести её к нулю. Потому что вы быстро научитесь воспринимать чай как самодостаточный напиток! Полюбить оттенки вкусов могут помочь сорта подороже, например многие китайские зелёные.

Причём чаеманы вам скажут, что выйти тут может и не сильно затратнее – ведь такой чай становится только вкуснее и ароматнее, если заварить его второй, а то и третий-четвёртый раз.

Если вам всё же горько без сахара, можно сначала оставить дополнение в виде печеньки или пряника (на время!). Ещё вариант – заменить сахар малой дозой варенья или мёда (тоже не навсегда!). Ну и постепенно начинать уменьшать количество сладких добавок. Например, перейти и на сочетание чая со свежими ягодами или лимоном, которые придадут ему сладость и свежесть, а также добавят пользы.

Согласно отчёту BMC Dermatology, добавление цитрусовых в горячий чёрный чай может стать преимуществом для защиты от плоскоклеточного рака (второго по распространённости рака кожи). Исследователи говорят, что кожура цитрусовых не только содержит более высокую концентрацию витамина С, чем мякоть, там есть и биофлавоноид d-лимонен, который, как было показано в исследованиях на грызунах, имеет противоопухолевые свойства.

А вот каким рецептом успеха делится диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, автор книги «Противовоспалительное диетическое питание: 6 правил на неделю + 80 рецептов»: «Мне нравится использовать зелёный чай в качестве жидкой основы для смузи; это отличный способ получить больше противовоспалительных антиоксидантов».

И всегда нужно помнить о количестве. Несмотря на то что чай – это точно напиток «живой», из-за содержания бодрящего кофеина не стоит превышать дневную отметку в пять чашек. Ну а что кофе? Это ведь ещё один из самых популярных напитков современности! Пьёте ли? Любите ли? И как часто покупаете «с собой»?

Не брать кофе «с собой»

В чём заключается проблема?

Итальянцы, создатели классического кофе эспрессо, называют его «каффе нормале», то есть «нормальный, обычный кофе». Да, кладут туда пакетик-другой сахара, есть такая традиция. Но по количеству сладости на порцию крошечный эспрессо, конечно, далеко отстаёт от новомодных видов кофе – ведь в ассортименте заведений сейчас есть не только латте и капучино, но и раф, нитро, даже смеси кофе с чаем… Всё это, конечно, манит клиентов. Один из самых авторитетных московских бариста, мастер необычного кофе Глеб Невейкин как-то сказал мне, что его задача – продавать эмоции. Действительно, всё так! Но несут эти напитки, увы, не только радость.

Москвичка Анжелика Торосян – она была одной из героинь моего сюжета про кофе – призналась, что каждое утро заходит в кофейню за любимым малиновым латте. Она говорит, что получает эстетическое наслаждение от самой атмосферы заведения, да и от напитка в красивом стаканчике тоже. Стоит удовольствие немало – 220 рублей за порцию, но Анжелике не жалко (хотя она и задумалась, когда мы занудно подсчитали, что её годовые расходы только на кофе превышают 80 000 рублей). Вообще, исследователи относят кофе «с собой» к так называемым неосознанным расходам. На которые, согласно анализу платёжной системы Visa, уходит порядка 30 % от общего объёма всех трат покупателей! Тут вовсе не только кофе, конечно, но от него ведь есть ещё и вред для здоровья.

НЕ БРАТЬ КОФЕ «С СОБОЙ»

Несколько лет назад защитники прав потребителей в Англии и России проверили напитки из сетевых кофеен и обнаружили, что некоторые позиции меню содержат до 18 чайных ложек сахара на стакан!

Только вдумайтесь в эти цифры – которым я, честно признаюсь, не поверил и сам сдал на анализ в лабораторию образцы напитков из популярных мест. Восемнадцати ложек, к счастью, нигде не нашлось (у англичан такое обнаружилось в каком-то чаеподобном чуде с сиропом в огромном стакане), но и наши открытия тоже впечатляли.

Во-первых, по калорийности некоторые виды, например латте карамель-маракуйя (300 мл) и имбирный латте (400 мл), были сравнимы с бургером или куском торта. Вы представляете? В них содержалось почти 400 ккал на порцию! А сахара – от 37 до 50 г на стакан, что в чайных ложках составляет от 7 до 10. Это даже больше максимума, который за целый день во всех продуктах рекомендует не превышать Всемирная организация здравоохранения. И главное, выпиваем мы этот сахар незаметно для себя. Вот та же Анжелика думала, что один стаканчик напитка по утрам – не страшно, но в год-то получается уже 13,5 кг сахара (напомню, только из кофе). В общем, если дорого здоровье, то такие изыски лучше оставить на праздники и употреблять как десерт. Вы скажете – а почему я ополчился именно на кофе «с собой»? Всё просто – мало кто берёт навынос напитки без добавок, несладкие! К тому же выпиваемое на бегу ещё и разжигает аппетит, провоцирует вредные перекусы, нарушает классическую трёхразовую схему «завтрак – обед – ужин». Я лично пью кофе (подслащённый обычно только молоком или его пенкой) исключительно после нормальной еды. Тем более что сам по себе этот напиток очень даже полезен. И даже некоторое количество сахара в нём на сытый желудок навредит не так, как на голодный, когда быстрые углеводы наносят сокрушительный удар по печени и поджелудочной железе, провоцируя взрывной выброс гормона инсулина.

Что думает наука о кофе?

Есть множество исследований о том, что любовь к кофе полезна. Вот лишь некоторые цифры: у любителей этого напитка на 65 % ниже риск развития болезни Альцгеймера, на 32 % (а по некоторым исследованиям, и на все 60 %) – болезни Паркинсона, а каждая дополнительная чашка, выпиваемая ежедневно, на 7 % уменьшает вероятность развития диабета II типа.

Ещё один научный обзор свидетельствует, что люди, пьющие четыре и больше кружек в день, на 53 % реже совершают самоубийство! Целительная сила кофе прежде всего в тренировке, которую кофеин устраивает сосудам, в какой-то степени это даже заменяет спорт, и, по последним данным, спазм сосудов получается настолько недолгим, что даже при гипертонии он не наносит вреда. Боюсь только, что все эти данные были собраны до распространения массовой моды на сладкие виды кофе «с собой» – проблемы, о которых я писал выше, явно способны по прошествии какого-то количества лет смазать позитивную кофейную статистику.

Есть, кстати, у этого напитка (как и у всех других горячих) и ещё одна проблема. Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения предупреждает: любовь к питью всего раскалённого существенно повышает риск рака пищевода! Распространённость которого в странах с соответствующими традициями весьма высока. Исследователи рекомендует перед употреблением охлаждать напитки до 65–70 градусов.

И стоит помнить о том, что кофе имеет некоторое мочегонное действие. Так что, может, и не зря в некоторых заведениях напиток подают со стаканом воды – это позволяет восполнить запас потерянной жидкости. И делает кофе даже в некотором смысле профилактическим средством!

Многие зарубежные исследования говорят о том, что пациенты, которые пьют в большом количестве кофе в сочетании с водой, меньше подвержены камнеобразованию в почках.

Чтобы было легче понять, как это работает, представьте, что мочевыводящие пути – это водопроводные трубы. Чем больше через них проходит жидкости, тем меньше вероятность засоров. Так и кофе вместе с водой может помочь вымыванию мелких кристаллов солей. Порция молока тоже будет играть роль дополнительной жидкости.

Разумеется, с кофе надо знать меру. Для взрослого здорового человека безопасными считаются 400 мг кофеина, растянутые на весь день. В переводе на напиток это означает не больше двух чашек кофе подряд, 3–5 в день – именно столько стоит выпивать людям с нормальным или пониженным давлением (гипертоникам меньше). Особенно важно не перебарщивать тем, кто генетически чувствителен к бодрящему веществу – у таких людей даже после одной порции обычно подскакивает и долго не снижается давление. Большие дозы кофеина будоражат нервную систему, вызывая беспокойство и проблемы со сном (он становится неглубоким, если злоупотреблять кофе или крепким чаем по вечерам).

В целом же кардиологи видят в кофе больше пользы, чем вреда.

Если пить его ежедневно, риск сердечно-сосудистых болезней (доказано!) снижается на 15 %.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Как же перейти с «неправильного» кофе – сладкого и на бегу – к здоровому – после еды и без лишнего сахара? Тут главное – задаться целью. Журналист Алёна Безменова говорит, что несколько лет назад оказалась в ловушке. Она с детства фанатела от кофе (с этим напитком её лет в восемь познакомила бабушка). Поступив в институт, узнала, как может быть вкусно, если купить в кофейне латте, капучино, глясе… Дома так не получалось, да и возиться, честно говоря, было лень. В итоге Алёна покупала, как она говорит, «блаженство в картонном стаканчике» дважды в день по пути на работу и с неё, пока вдруг не увидела у кого-то домашнюю кофемашину, в которую буквально влюбилась. Не изобретение, а мечта. Сама перемалывает зёрна, сама делает капучино. Стоила она чуть больше 40 000 рублей. Девушка подсчитала ежедневные траты на кофе (в среднем по 200 рублей) и поняла, что в месяц это уже 6 000. Значит, если экономить на заходе в кофейню, понадобится меньше года, чтобы агрегат окупился. В теории всё выглядело оптимистично. На практике проходить мимо кофейни оказалось сложнее… Но в итоге нашёлся компромисс. Алёна решила покупать только раз в день и только эспрессо – 50 рублей вместо 200 тоже неплохая экономия. Кофемашину тоже приобрела выгодно – благодаря внезапной распродаже. Казалось бы, мечта сбылась! И что, вы думаете, было дальше? Теперь она и правда варит кофе дома, только не себе, а мужу. Потому что сама привыкла за эти полгода пить воду! А чашечка капучино теперь – это красивый ритуал, которым Алёна наслаждается только по выходным. Что хорошо и с точки зрения количества потребляемого сахара.

Разумеется, это лишь частная история со счастливым концом. Если деньги для вас не такой весомый аргумент, а здоровье сохранить хочется, то можно начать с того, чтобы попросить бариста не класть сахар в напиток или постепенно уменьшать количество ложек. Тогда больше вероятности, что вас не настигнет разочарование от горьковатого, поначалу невкусного чёрного кофе. Другой выход – молоко. Оно ведь уже содержит некоторое количество своей, молочной сладости. Так что если вы любите латте или капучино, то, перестав добавлять в них сахар, почти ничего не потеряете. Мне лично даже нравится контраст между сладковатой пенкой и горьковатым кофе.

Другой способ распробовать этот напиток в отрыве от сахара – устроить каппинг – вдумчивую дегустацию разных сортов. Если вы выпьете их подряд, то удивитесь разнообразию. Специалисты даже попробовали дать имена столь отличающимся друг от друга кофейным вкусам и составили из них «колесо» – круг, внутри которого перечислено огромное количество оттенков (все их названия утвердила международная организация Specialty Coffee Academy). Идея состоит в том, что вы начинаете двигаться от самого центра, от простого к сложному, углубляетесь, прислушиваетесь к своим ощущениям… Прямой путь к модному, но в реальности очень нужному понятию осознанности, в данном случае пищевой.

Рисунок 1. Колесо вкусов

В общем, это настоящий квест, который к тому же является отличной идеей для проведения времени в компании друзей.

Ну и последний совет: если отказаться от сахара сложно, попробуйте чередовать сладкий кофе с несладким. Любовь ко второму варианту обязательно придёт со временем. Причём, вероятно, вы найдёте в нём не только прелесть, но и начнёте даже чувствовать некоторую сладость. Как? Очень просто. Дело в качестве зёрен, регионе произрастания и обработке. Как говорят авторы журнала The Coffee Times, если кофе вырос в Эфиопии, то его вкус будет сладковатым с цветочными и фруктовыми оттенками, арабика из Кении тоже может быть сладкой, но уже с ягодным и фруктовым вкусом, а в колумбийских сортах будут доминировать цитрусовые ноты. Конечно, чтобы это почувствовать, придётся разобраться и в способах обработки зёрен: чтобы сохранить сладость, кофе должен сушиться прямо с кожицей, которую удалят только через несколько месяцев перед отправкой в страну потребления. Надеюсь, после описанного вам как минимум захотелось попробовать удивить свои вкусовые рецепторы.

Pulsuz fraqment bitdi.