Kitabı oxu: «Глюкоза решает. Пошаговый план с рецептами для снижения сахара в крови, избавления от тяги к сладкому и обретения стройности»

Серия «Живая еда. Книга по мотивам рейтинговой программы на НТВ»

© АО «Телекомпания НТВ», текст, фото, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие
Зачем я написал эту книгу?

Начну с признания. Меня зовут Сергей Малозёмов, и я люблю сладкое. Если бы существовало общество Анонимных сладкоежек – по аналогии с Анонимными алкоголиками – они наверняка бы говорили таким, как я, что первый шаг – это признать проблему.

Когда-то я был абсолютно уверен, что знаю о сахаре если не всё, то достаточно. Вреден. Много нельзя – слипнется. Портит зубы… Ну и хватит, наверное. Примерно с таким же чувством большинство из нас реагирует на очередную статью на эту тему: «Да-да, слышали, спасибо. Можно я доем пирожное?» Только мне отмахнуться было сложнее, ведь моя работа – расследования о том, что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше! И вот во время одного из них – съёмок документального фильма «Соль и сахар: смерть по вкусу» – я познакомился с людьми, которые навсегда испортили мне удовольствие от сладкого.

Роберт Ластиг – американский эндокринолог, которого прозвали anti-sugar guy, то есть буквально «сахароненавистник», – рассказал мне историю про своего дедушку, который водил маленького Роберта в магазин по воскресеньям и покупал ему бутылочку колы – маленькую, стеклянную, объёмом чуть больше стакана. Это было событие, ритуал, которого мальчик очень ждал. Какой контраст с тем, что сегодня некоторые дети выпивают пол-литра или даже литр колы в день – и родители не находят в этом ничего особенного!

Ластиг видел последствия такой привычки своими глазами – и тут, конечно, сработала страсть американцев ко всему большому, яркому, неумеренному. Ещё в 1990-е, работая детским врачом в Калифорнии, он начал замечать нечто тревожное: у детей в возрасте 10–15 лет обнаруживалась картина, которую прежде видели только у взрослых, причём не у каких-нибудь, а у алкоголиков.

Жировая болезнь печени – та самая, что раньше была визитной карточкой запойного пьянства, – вдруг начала встречаться у подростков.

«Сегодня она есть у 25% – и они не пьют алкоголь!» – говорит Ластиг. Так что же тогда её вызывает? Ответ, к которому учёный пришёл после многолетних исследований, вы найдёте в этой книге – и он вас, наверное, уже не удивит.

Не хочу нагнетать, но дальше – хуже. Вторым именитым зарубежным экспертом в моём фильме была Николь Авена – нейробиолог из Нью-Йорка. Она рассказала мне о том, что происходит в мозге, когда мы тянемся за чем-нибудь сладким… Это похоже на что-то запретное!

Люди серьёзные, данные убедительные, графики впечатляющие. Я снял про это кино, выпустил в эфир – и начал ловить себя на том, что мне уже как-то не так часто хочется шоколадку к чаю…

Потом были съёмки «Живой еды». Мы поставили на стол несколько стандартных стаканов с напитками – сок, газировка, кола… Рядом с каждым диетолог выложила кубики сахара – ровно столько, сколько скрывается внутри. Я уже понимал, что это ужас, но вопросы оставались. Как же я жил до этого? Что бы сказали наши бабушки, которые всю жизнь десятками банок закатывали на зиму варенье? А прабабушки, которые с тревогой когда-то пересчитывали куски рафинада, опасаясь, что драгоценный запас иссякает слишком быстро? Тогда выражение «сладкая жизнь» означало буквально «жизнь с сахаром» – и для большинства она была мечтой. Для нас она стала явью – и вот уже мы потребляем сахара в 40 раз больше, чем наши предки 200 лет назад. В сорок раз! Сладкого – завались, сахар добавляют даже в «здоровые» хлебцы, не говоря уже о соусах и полуфабрикатах!

Нет, я совсем не собираюсь в этой книге никого отчитывать за любовь к десертам. Я знаю, что бывает с человеком, который за общим столом сообщает: «Сахар – это яд!» Он становится тем занудой, кого больше никто не позовёт на праздник. Вместо этого я хочу рассказать историю о том, как скромный белый порошок изменил ход мировой истории, перекроил нашу физиологию и обманул наш мозг – и при этом остался в глазах большинства чем-то вроде невинного удовольствия. Как он стал причиной работорговли и помог сформировать целые государства…

Почему пищевая промышленность тихо досыпает его в продукты, где сахара отродясь не было. Люди в белых халатах бьют тревогу – а мы слушаем, но всё равно тянемся за конфетой.

Целая куча исследований в последние годы раскрыла тайны наших отношений с сахаром и ответила на вопросы: как устроена тяга к сладкому и правда ли, что учёные её сравнивают с зависимостью от наркотиков? Почему крысы, успевшие «подсесть» на один из самых мощных психостимуляторов, в 94 случаях из 100 вместо него выбирали сладкую воду – и что это говорит о нас с вами? Что на самом деле происходит с печенью ребёнка, который каждый день пьёт газировку, и можно ли это обратить вспять? И наконец, что думают о сахарной зависимости ведущие учёные планеты и какие практические инструменты они рекомендуют для тех, кто захочет в своей «сладкой жизни» что-то изменить.

В итоге изучения всей этой темы я успешно слез с «сахарной иглы». Уверен, вы тоже можете.

Введение
Сладкий мир: как сахар захватил планету

Индиана Джонс и волшебное зелье

Представьте себе такой сюжет: Индиана Джонс отправляется в очередную экспедицию, чтобы добыть не Копьё Судьбы и не священный Грааль, а кое-что пострашнее. Могущественное зелье, за которым снаряжались военные экспедиции, которое тысячелетиями хранилось в сокровищницах фараонов, передавалось в дар королям и стоило дороже самых экзотических товаров… Да, всё это – про сахар. В древности его называли «сладкой солью», «мёдом без пчёл» и «белым золотом». Его хранили в шкатулках под замком и отпускали на аптекарских весах, где был на счету каждый грамм. Сегодня тот же самый белый порошок обвиняют во всемирной эпидемии ожирения, диабета II типа, сердечно-сосудистых болезней и даже рака. И доказательства, надо сказать, убедительны: подсудимый явно виновен по многим статьям.

По ходу нашего воображаемого фильма, однако, выясняется кое-что неприятное. Пока Индиана Джонс пробирался через джунгли за бесценной добычей, та уже перестала быть таковой. Сахар можно купить в каждом супермаркете, и стоит он такие копейки, что его, не жалея, добавляют в три четверти продуктов, которые лежат на полках. Задача нашего героя внезапно изменилась, этакий твист сюжета: сахар нужно не найти – его нужно отобрать! Отобрать у восьми миллиардов жителей Земли, которые алчно прячут его под подушками и не желают расставаться ни за что на свете. И вот это, как показывает практика, куда сложнее, чем выкрасть сокровища из древнего храма, спрятанного в непроходимых джунглях.

«Тростник, который даёт мёд без пчёл»

Начало биографии у сахара весьма скромное – он родился в ничем не примечательном болоте на острове, который непросто найти на карте. В природе сахароподобные вещества нужны растениям для хранения энергии. Растение поглощает солнечный свет через фотосинтез и превращает его в молекулы сахара – примерно с той же целью, с какой животные откладывают жир: это топливо на будущее, запас на чёрный день. Особенно удобным для добычи этих запасов оказался сахарный тростник – многолетняя трава, способная накапливать в своих стеблях огромное количество сахарозы.

Современные исследователи полагают, что специально его выращивали уже около 6000 года до нашей эры – в Новой Гвинее, на острове к северу от Австралии.

Правда, никакого производства сахара тогда не было: местные жители просто жевали стебли в качестве десерта или выжимали из них сок. Этот напиток, освежающий и не слишком приторный (особенно хорош с лимоном), до сих пор продаётся вдоль дорог во многих тропических странах.

Позже сахарный тростник появился в Индии, Китае и арабских странах. Именно индийцы, по всей видимости, открыли способ кристаллизации сока: его уваривали, охлаждали, и в результате получались гранулы, удобные для хранения и транспортировки – первый в истории сахарный «полуфабрикат». В аюрведических текстах, в частности в «Харитасамхите» приблизительно VI века до нашей эры, сахарный тростник (ikṣu) упоминается и как важный продукт питания, и как лекарственное средство – для очищения организма от «нечистых жидкостей».

Медицина того времени – и греческая, и аюрведическая, и арабская – основывалась на так называемой гуморальной теории, согласно которой здоровье человека зависит от баланса четырёх жидкостей тела – крови, флегмы, жёлтой и чёрной желчи. Лечение заключалось в восстановлении правильного соотношения «гуморов». Сахар, по этой теории, считался «тёплым и влажным» веществом – он якобы способствовал образованию «здоровой крови». Греческий врач Диоскорид в I веке нашей эры называл тростниковый сахар «очищающим средством для желудка и кишечника». Важным было и сугубо прозаическое применение: сахар отлично маскировал горечь других лекарственных веществ, и без него принять некоторые микстуры было бы просто невозможно.

В Европу его первым доставил Александр Македонский после индийского похода в IV веке до нашей эры. Потом, уже в XI веке, сахар снова «открыли» крестоносцы, вернувшиеся с Ближнего Востока с рассказами о сладкой диковине. А в 1493 году Христофор Колумб, отправившийся во второе плавание в Новый Свет, взял с собой черенки сахарного тростника с Канарских островов – не на память, а из чистого коммерческого расчёта. Сахар был драгоценностью, нужной прежде всего для производства ценнейшего тогда крепкого алкоголя. И то, что сделал Колумб, без преувеличения, изменило мировую историю.