Kitabı oxu: «Terapia cognitivo conductual fácil»
Título original: COGNITIVE BEHAVIORAL THERAPY MADE SIMPLE
Traducido del inglés por Vicente Merlo
Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.
Maquetación: Toñi F. Castellón
© de la edición original
2018 Seth J. Gillihan
Publicado inicialmente en inglés por Althea Press, un sello de Callisto Media Inc
© de la presente edición
EDITORIAL SIRIO, S.A.
C/ Rosa de los Vientos, 64
Pol. Ind. El Viso
29006-Málaga
España
www.editorialsirio.com
I.S.B.N.: 978-84-18000-89-8
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Contenido
Cubierta
Créditos
Cupón de descarga
Guía rápida para empezar
Prefacio
Introducción
Tu guía de introducción a la TCC TCC: los comienzos
LA TERAPIA CONDUCTUAL
LA TERAPIA COGNITIVA
LA COMBINACIÓN DE LA TERAPIA CONDUCTUAL Y LA TERAPIA COGNITIVA
UNA TERCERA OLA: LA TERAPIA BASADA EN MINDFULNESS
LOS PRINCIPIOS DE LA TCC
CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA LA TCC
DESCOMPONER
ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO
PRÁCTICA REPETIDA
CIENCIA CLÍNICA
¿CÓMO PUEDES AYUDARTE A TI MISMO?
DEPRESIÓN
ANSIEDAD
PÁNICO
PREOCUPACIÓN
ESTRÉS
IRA
SACAR EL MAYOR PROVECHO POSIBLE DE ESTE LIBRO
Establecer objetivos
LOS BENEFICIOS DE TENER OBJETIVOS ATRACTIVOS
OBJETIVOS QUE PREDISPONEN AL ÉXITO
SÉ ESPECÍFICO
ENCUENTRA LA «MARCHA ADECUADA»
ELIGE OBJETIVOS QUE TE IMPORTEN
LLEGAR DESDE AQUÍ HASTA ALLÁ
RELACIONES
FE/SENTIDO
EDUCACIÓN Y TRABAJO
SALUD FÍSICA
General
Movimiento
Drogas, alcohol o tabaco
Alimentación
Dormir
RESPONSABILIDADES EN CASA
OCIO Y TIEMPO LIBRE
NO ERES TÚ, ES TU SISTEMA LÍMBICO
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Activa la conducta
¿POR QUÉ EVITAMOS LAS ACTIVIDADES?
LIDERAR LA ACCIÓN O TOMAR LA INICIATIVA
ESTRATEGIAS PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS
PASO 1. CLARIFICAR LOS VALORES PARA CADA DOMINIO DE LA VIDA
PASO 2. IDENTIFICAR ACTIVIDADES VIVIFICANTES
PASO 3. PUNTUAR LA DIFICULTAD DE CADA ACTIVIDAD
PASO 4. PLANIFICAR EL ORDEN DE REALIZACIÓN
PASO 5. PROGRAMAR LAS ACTIVIDADES EN UN CALENDARIO
PASO 6. COMPLETAR LAS ACTIVIDADES
APLICAR LA ACTIVACIÓN CONDUCTUAL A TUS OBJETIVOS
CREA UN PLAN DE ACCIÓN ALREDEDOR DE LOS OBJETIVOS
TRABAJA PROGRESIVAMENTE HACIA LOS OBJETIVOS
PIENSA HOLÍSTICAMENTE
SUPERAR LOS OBSTÁCULOS
ASEGÚRATE DE QUE LAS TAREAS SON GRATIFICANTES
DIVIDE EN PARTES LAS TAREAS GRANDES
PLANIFICA ACTIVIDADES PARA MOMENTOS ESPECÍFICOS
RESPONSABILÍZATE
CÉNTRATE EN LA TAREA QUE ESTÁS REALIZANDO
ATIENDE LOS PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS
SUPERVISAR LAS ACTIVIDADES
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Identifica y rompe los patrones mentales negativos
EL PODER DE LOS PENSAMIENTOS
CÓMO IDENTIFICAR LOS PENSAMIENTOS PROBLEMÁTICOS
REGISTRAR TUS PENSAMIENTOS
LLEGAR AL FONDO DE TUS PENSAMIENTOS
TEMAS FRECUENTES EN NUESTROS PENSAMIENTOS
ROMPER LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO BUSCA CUÁLES SON LOS HECHOS
Paso 1. Busca la evidencia que apoye tu pensamiento
Paso 2. Busca la evidencia que no apoye tu pensamiento
Paso 3. Busca posibles errores en tu pensamiento
Paso 4. Identifica un modo más adecuado y útil de ver la situación
Paso 5. Observa y registra cualquier efecto que tenga el pensamiento nuevo sobre tus sentimientos y tus conductas
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Identifica y cambia tus creencias centrales
¿POR QUÉ TENEMOS UN NÚCLEO DE CREENCIAS CENTRALES?
IDENTIFICAR TUS CREENCIAS CENTRALES
¿DE DÓNDE PROCEDEN NUESTRAS CREENCIAS CENTRALES?
DESARROLLAR NUEVAS CREENCIAS CENTRALES
REVISAR TU HISTORIA
VERIFICAR LA EVIDENCIA ACTUAL
PRACTICAR LO POSITIVO
Adelante con lo positivo
Lleva un registro de las cosas que salieron bien
Cepilla tus hombros
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Mantén una atención plena ¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?
PRESENCIA
ACEPTACIÓN
LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS
CÓMO AYUDA EL MINDFULNESS
¿CÓMO PODEMOS PRACTICAR MINDFULNESS?
PRÁCTICAS FORMALES DE MINDFULNESS
CÓMO EMPEZAR A MEDITAR
MINDFULNESS EN ACCIÓN
LOS MITOS SOBRE EL MINDFULNESS
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Persevera en la tarea: imponte a la tendencia a dejar las cosas para más tarde
¿TIENES UN PROBLEMA DE PROCRASTINACIÓN?
¿QUÉ NOS LLEVA A LA PROCRASTINACIÓN?
ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA PROCRASTINACIÓN PENSAR: ESTRATEGIAS COGNITIVAS
Observa los pensamientos de permiso que tergiversan la verdad
Recuerda por qué no quieres procrastinar
Vigila la «evitación virtuosa»
Reconoce que probablemente tampoco tendrás ganas de hacerlo más tarde
Combate las creencias acerca de tener que hacer algo «perfectamente»
ACTUAR: ESTRATEGIAS CONDUCTUALES
Utiliza recordatorios externos
Crea una zona libre de distracciones
Emplea un calendario
Divide una tarea grande en subtareas más manejables
Simplemente comienza
Termina una tarea, aunque sea difícil
Comprométete a empezar una tarea imperfectamente
Trabaja cerca de otros que estén trabajando
Usa sesiones de trabajo más cortas, ininterrumpidas
Averigua cómo hacer las cosas
Concédete pequeñas recompensas
Haz un seguimiento de tu progreso
Ser: Estrategias mindfulness
Acepta la incomodidad
Estar en el presente
Regresa al punto de concentración que te has propuesto
Observa y reconoce cómo trabajas mejor
HACER QUE TU LISTA DE COSAS POR HACER TE FUNCIONE
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Supera la preocupación, el miedo y la ansiedad
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
LOS MUCHOS ROSTROS DEL MIEDO
FOBIA ESPECÍFICA
TRASTORNO DE ANSIEDAD SOCIAL
TRASTORNO DE PÁNICO
TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
TRASTORNO POR ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
TRASTORNO OBSESIVO-COMPULSIVO
OTRAS MANIFESTACIONES
ESTRATEGIAS PARA SUPERAR LA PREOCUPACIÓN, EL MIEDO Y LA ANSIEDAD
PENSAR (COGNITIVAS)
ACTUAR (CONDUCTUALES)
SER (MINDFULNESS)
PRACTICAR LA TERAPIA DE EXPOSICIÓN
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Mantén la calma: gestiona la ira
COMPRENDER LA IRA
LA UTILIDAD DE LA IRA
¿QUÉ CONTRIBUYE A UNA IRA EXCESIVA?
LA ATENCIÓN SELECTIVA
EL PENSAMIENTO SESGADO
LA RUMIACIÓN MENTAL
ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR NUESTRA IRA EXCESIVA
PENSAR (COGNITIVA)
ACTUAR (CONDUCTUAL)
SER (MINDFULNESS)
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Sé amable contigo mismo DUERME TRANQUILO
¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITAS?
PROBLEMAS DE DORMIR POCO
CÓMO RESTABLECER UN CICLO DEL SUEÑO ROTO
ALIMENTA TU CEREBRO Y EL RESTO DE TU CUERPO
COMER PARA LA SALUD MENTAL
DIFICULTADES EN COMER PARA TENER SALUD
MUEVE EL CUERPO
¿Cómo ayuda el ejercicio?
POR DÓNDE EMPEZAR
GESTIONA EL ESTRÉS
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
COMPROMÉTETE CON EL MUNDO REAL
PASA ALGÚN TIEMPO AL AIRE LIBRE
SERVIR A LOS DEMÁS
AGRADECER
RESUMEN DEL CAPÍTULO Y DEBERES PARA CASA
Sigue en movimiento
¿QUÉ HACER SI TODAVÍA ESTÁS LUCHANDO?
¿ADÓNDE IR DESDE AQUÍ?
MANTENERSE BIEN
ÚLTIMOS PENSAMIENTOS
Recursos RECURSOS ONLINE INFORMACIÓN GENERAL
Anxiety and Depression Association of America
Mayo Clinic Healthy Lifestyle
National Institute of Mental Health
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
MINDFULNESS
American Mindfulness Research Association
Mindfulnet
LIBROS
ADICCIÓN
IRA
ANSIEDAD
ASERTIVIDAD
DEPRESIÓN
DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
MINDFULNESS
RELACIONES
EL CUIDADO DE UNO MISMO
DORMIR
Bibliografía
Agradecimientos
Sobre el autor
GUÍA RÁPIDA PARA EMPEZAR
¿Es este libro para ti? Lee las afirmaciones que vienen a continuación y marca el recuadro correspondiente, si esa afirmación describe cómo te sientes a menudo.
❑ Tengo terror al próximo ataque de ansiedad.
❑ Tengo dificultades para dormir.
❑ Me preocupo innecesariamente por muchas cosas.
❑ Me siento tenso y ansioso y me cuesta relajarme.
❑ Algunos objetos o situaciones me aterran.
❑ Evito algunas cosas que necesito hacer porque me producen ansiedad.
❑ En algunas situaciones sociales me siento extremadamente nervioso o si puedo las evito.
❑ Mis respuestas iracundas parecen desproporcionadas con relación a la situación.
❑ No entiendo por qué siento tanta rabia.
❑ Mi ira me ha creado problemas en las relaciones.
❑ No logro sentir interés por las cosas con las que solía disfrutar.
❑ Siento que no tengo nada que esperar, no me apetece nada.
❑ Tengo que luchar para concentrarme y tomar decisiones.
❑ No me gusto a mí mismo.
❑ Me cuesta encontrar la energía y la motivación que necesito.
Si has marcado varios de los recuadros, este libro puede ayudarte. Sigue leyendo para aprender sobre la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) y sobre cómo puedes participar en el proceso terapéutico que tienes en tus manos.
Para Marcia, con amor y gratitud,
por compartir esta vida conmigo.
Prefacio
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un potente tratamiento psicológico que tiene sus raíces en una teoría integral, coherente, de las emociones y de los comportamientos relacionados con esas emociones. La teoría puede guiar el descubrimiento de las fuentes de las dificultades emocionales de cada persona. Igualmente importantes son las herramientas de la TCC derivadas de la teoría que sus practicantes han desarrollado durante los últimos cuarenta años. Esta gran variedad de técnicas permite que los terapeutas adapten sus intervenciones a las necesidades y preferencias específicas de cada paciente. ¿Hasta qué punto puede transmitirse en formato de libro el poder de la TCC? Parece complicado porque, en principio, la TCC requiere un terapeuta hábil que ayude al paciente a identificar sus patrones singulares, y seleccionar y adaptar las herramientas adecuadas? Aquí entra en juego el doctor Seth Gillihan, quien en un lenguaje claro y sencillo, pero al mismo tiempo cuidado, es capaz de conectar con cualquier lector que quiera comprender cuáles son las barreras que lo separan de una buena salud mental, y hacerles frente. La voz serena y segura que hay detrás de este libro es una que conozco muy bien. En 2005, Seth se convirtió en el estudiante de doctorado número cincuenta de la Universidad de Pensilvania, a quien enseñé y supervisé en un curso práctico de un año de duración sobre la TCC. Durante los últimos treinta y cinco años he tenido el privilegio de enseñar los principios y la práctica de esta terapia a algunos de los jóvenes profesionales más impresionantes y motivados que uno podría esperar encontrar. El nivel de su talento y su conocimiento, junto a su afán de aprender, sigue sorprendiéndome. Pero Seth dejó una huella duradera en mí, a causa de su sabiduría y su capacidad para conectar con los individuos de todos los orígenes y condiciones. Tiene una capacidad inigualable para transmitir lo mejor de lo que he aprendido de mis propios mentores, los doctores Steven Hollon y Aaron T. Beck, y ha añadido hallazgos propios extremadamente útiles.
Supe del don de Seth como profesional al ver las grabaciones en vídeo de sus sesiones de terapia, al leer sus historias clínicas y al escuchar sus cristalinas descripciones de los éxitos –y las dificultades– que él y sus pacientes experimentaban al trabajar juntos. Ahora veo al mismo Seth Gillihan, con una experiencia mucho mayor, que ha elevado a otro nivel su proyecto, escribiendo Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral Therapy in 7 Weeks [Vuelve a entrenar tu cerebro: terapia cognitivo-conductual en 7 semanas], un libro excelente. Es también coautor de una guía práctica y sensible dirigida a quienes padecen un trastorno obsesivo-compulsivo y a sus familias.
Su obra más reciente es de lectura agradable, lo cual no es un logro menor dada la seriedad del asunto y el tratamiento honesto y realista de los problemas que aborda. El libro consigue abarcar un campo muy amplio, en detalle, y aun así sigue siendo «sencillo», como su título sugiere. Muestra todavía con mayor claridad los puntos fuertes de Seth, entre ellos su capacidad incomparable de organizar y estructurar el material, lo cual facilita la captación y la retención de las muchas perlas que se encuentran en sus páginas. Característico y único de este libro es el ritmo que se establece desde el principio y recorre cada capítulo, explicando cómo abordar el pensamiento inútil, cómo utilizar distintos comportamientos para modificar patrones problemáticos y, finalmente, cómo atender las cosas importantes de nuestra vida y ser conscientes de ellas. Quedé tan impresionado por este ritmo que ahora lo incluyo en mi propia enseñanza: piensa, actúa, sé. ¿Podría haber algo más simple? Y sin embargo las ideas que estas palabras reflejan son lo suficientemente ricas y potentes como para producir cambios positivos en las vidas de pacientes en terapia. Y pueden hacer lo mismo para los lectores de este libro.
Aunque un lector no tenga dificultades en todas las áreas que se cubren (tristeza, preocupación, miedo, ira, procrastinación, autocrítica), recomiendo ardientemente las secciones sobre tres temas en particular: procrastinación, ira y conductas seguras. ¡Las aportaciones de Seth en relación a esos patrones, a menudo desconcertantes, pero muy comunes, son realmente interesantes! Como mínimo, sus caracterizaciones de estos patrones pueden ayudar al lector a comprender un poco mejor cómo dichos patrones lo llevan a chocar con sus amigos, sus colegas o sus familiares. La mayoría de nosotros postergamos las cosas, pero no comprendemos ni los orígenes ni los procesos que hay detrás de ello. La ira, con sus distintas versiones inadecuadas o excesivas, muy frecuentes, puede entenderse. Esto constituye la mitad de la batalla que libramos para mantener la rabia bajo control o para ayudar a nuestra pareja cuando es presa de ella. Finalmente, las conductas seguras permiten que quienes tienen miedos poco realistas o conductas compulsivas rompan con ellos y disfruten lo que la vida les ofrece. Leer el análisis que Seth hace de estos patrones es revelador e interesante. Este es un buen ejemplo, bien explicado, del progreso realizado por los psicólogos en nuestra comprensión de «lo que motiva a la gente».
Algunos lectores se dirigirán a este libro para refrescar los principios y las prácticas de la TCC que conocieron en su terapia personal o de cualquier otro modo. Para otros será la primera aproximación y hallarán todo lo que necesitan para liberarse de la angustia emocional innecesaria e improductiva y ponerse en camino hacia una vida mejor. Este libro puede servir también como un primer paso, muy necesario, para aquellos que tienen problemas más graves, que han pensado si tomar medicación antidepresiva o ansiolítica o que la han probado y no les ha resultado útil, así como para quienes no han podido encontrar un terapeuta con el que estén dispuestos a trabajar. Muchas de esas personas encontrarán todo lo que necesitan en estas páginas. También habrá otros que comenzarán a conocer las causas y los remedios de las dificultades emocionales que los han tenido retenidos y les ha evitado disfrutar la vida, y esto los motivará a buscar guía o ayuda profesional adecuada. Podrán llevar consigo lo que han aprendido de Seth y de la realización de los ejercicios de este libro a la terapia individual o grupal si ese es el paso siguiente.
Permítaseme terminar reflexionando sobre la suerte que tuve por la oportunidad de contribuir al desarrollo de Seth como psicólogo. Ahora la suerte es tuya al haber encontrado esta guía verdaderamente útil y (lo diré otra vez) realmente interesante de los problemas emocionales y los modos efectivos de superarlos. Te animo a aprovechar esta suerte y ponerte en camino hacia un mejor vivir.
ROBERT J. DERUBEIS,
catedrático de Ciencias Sociales en la Samuel H. Preston
y profesor de la Facultad de Psicología de las Artes y las Ciencias,
Universidad de Pensilvania
Introducción
En algún momento, todos nosotros nos encontramos en las garras de emociones avasalladoras. Puede ser un sentimiento de terror angustioso, una depresión que elimina el color de nuestra vida, un pánico que nos golpea en los momentos más inoportunos, una rabia frecuente y excesiva u otras experiencias que atenazan nuestra mente y nuestro corazón. Cuando perdemos el equilibrio emocional, necesitamos buscar y probar modos de recuperarlo y hallar alivio lo más rápidamente posible.
En los comienzos de mi formación clínica, aprendí que la evidencia es especialmente contundente respecto a la efectividad de ciertos tratamientos, es el caso de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Mi primer supervisor en terapia me animó a seguir especializándome en la TCC, lo cual me llevó a la Universidad de Pensilvania, que cuenta con una rica historia en tratamientos cognitivos y conductuales. A medida que fui centrándome en el tratamiento de la depresión durante mi curso de doctorado, vi cómo la depresión inclina nuestro pensamiento hacia direcciones perjudiciales y cómo la TCC puede entrenar nuestra mente para que nuestros pensamientos trabajen a nuestro favor. Aprendí también que desarrollar actividades más gratificantes en nuestra vida podía tener poderosos efectos antidepresivos.
Cuando terminé mi doctorado, me hacía mucha ilusión tener un puesto como profesor en el Centro para el Tratamiento y el Estudio de la Ansiedad, en la universidad, donde se han desarrollado muchos de los mejores tratamientos para dicho trastorno. Durante los cuatro años que pasé allí, adquirí una intensa experiencia en tratar la ansiedad debilitante, el trastorno obsesivo-compulsivo y los traumas. Vi cambiar cientos de vidas a través de los programas de tratamiento que ayudaban a hacer frente a los miedos. Allí aprendí que centrar nuestra atención en el presente con apertura y curiosidad es un modo potente de romper el sometimiento a la ansiedad y la depresión. El enfoque basado en mindfulness ha logrado suficiente apoyo científico para garantizar su estatus de «tercera ola» de la TCC, junto a las técnicas cognitivas y conductuales.
Durante las dos décadas pasadas como estudiante, investigador, terapeuta y supervisor, dos cosas han destacado para mí relacionadas con los tratamientos efectivos. Número uno, son simples: haz actividades con las que disfrutes. Ten pensamientos útiles. Haz frente a tus miedos. Intenta permanecer en el presente. Cuídate. Ninguno de estos enfoques es sorprendente ni complicado. Me he esforzado por captar esa simplicidad en los capítulos que siguen. Cuando estamos luchando, generalmente no tenemos tiempo, ganas o energía de enfrentarnos página tras página con los descubrimientos de la investigación ni de estudiar un tratado de los matices esotéricos del campo. Necesitamos opciones directas que podamos utilizar inmediatamente.
Número dos, no son fáciles. He visto que a pesar de la simplicidad de estos tratamientos efectivos, todavía exigen trabajo. Cuando se está deprimido y desmotivado, es difícil hacer más que aquello que nos gusta, cuando se está luchando contra el pánico, resulta complicado hacer frente a los miedos, y no es fácil entrenar una mente hiperactiva para que descanse en el momento. Es ahí donde se encuentra el poder de la TCC: en proporcionar no solo un objetivo hacia el que trabajar, sino también técnicas manejables y un plan sistemático para que puedas llegar a tu objetivo.
En mi libro anterior, Retrain Your Brain [Vuelve a entrenar tu cerebro], proporciono un plan estructurado en siete semanas para gestionar la ansiedad y la depresión en forma de cuaderno de trabajo. Verás que este libro es parecido en cuanto a su enfoque simplificado cuando presente las partes más esenciales de los tratamientos. Pero en contraste con Retrain Your Brain, este está diseñado para quienes quizás no necesiten rellenar todo un cuaderno de trabajo. En lugar de eso, ofrece una colección de técnicas científicamente contrastadas que son rápidas y muy asequibles y que pueden utilizarse como se necesite para gestionar diversas luchas internas.
He pensado este libro para que sea útil para aquellos que nunca han oído hablar de la TCC, para quienes están trabajando actualmente con un terapeuta y para quienes han utilizado la técnica en el pasado y desean un recurso al que acudir para repasar periódicamente sus ideas. Sea cual sea tu conocimiento previo de la TCC, espero que regreses a este libro tantas veces como sea necesario. Todos necesitamos recordatorios de lo que nos hace sentirnos bien. Quiero decir todos. Quiero asegurarte que no escribo este libro desde una torre de marfil, rodeado de teorías abstractas. Como todo el mundo, estoy involucrado en las alegrías y las dificultades de estar vivo. Estoy contento de proporcionarte una guía que realmente simplifique la comprensión de la TCC. Espero que este libro te sea útil para que nada se interponga en el camino de vivir la vida que amas.
