Kitabı oxu: «Veränderungskompetenz fördern»

2.3 Neurobiologische Perspektive: Entstehen und Veränderbarkeit von Denk- und Verhaltensmustern
2.3.1 Warum Neurobiologie?

Der Einbezug neurobiologischer Erkenntnisse scheint mir äußerst praxisrelevant: Oft laufen Prozesse fest durch automatisierten Rückgriff auf beeinträchtigende Denk- und Verhaltensmuster. Sie werden das aus Ihrer Praxis kennen: Solche Personen sind kaum ansprechbar für alternative Sicht- und Denkweisen, für neue, andere Schritte. Es scheint, als wären sie mit einer Art Autopilot unterwegs. Für solche Personen ist es schwierig, manchmal sogar unmöglich, sich von vertrauten, gewohnten Sicht-, Denk- und Verhaltensweisen zu lösen bzw. neue, andere zu entwickeln. Sie wiederholen Vertrautes – auch wenn dies nicht weiterführt. Je mehr Stress im Spiel ist – was ja gerade in eingreifenden Veränderungssituationen sehr verständlich ist, weil teils traumatische Erfahrungen und reale Existenzängste mitspielen können –, umso stärker oder rigider wird häufig dieser Rückgriff auf vertraute Muster.

Viele Professionals stehen hier an. Und greifen auf unterschiedliche Strategien zurück: Sie zeigen empathisch Verständnis, wollen Ursachen auf den Grund gehen, reden ihren Klienten gut zu bzw. wollen sie motivieren. Manche fokussieren auf Fachkompetenz, und wenn Haltungen/Verhaltensweisen Prozesse beeinträchtigen, sind sie der Ansicht »Nichts zu machen« oder »Das liegt außerhalb meiner Kompetenz«. Wieder andere üben Druck aus. Ich halte es für fruchtbarer, erst einmal besser zu verstehen, wie es zu diesem Rückgriff auf »Autopiloten« kommt. Das ist die Basis für passende Interventionen.

Eine neurobiologische Perspektive ermöglicht, besser zu verstehen, wie es kommt, dass Menschen bestimmte Haltungen und Verhaltensweisen pflegen. Sie ermöglicht zumindest ansatzweise einen Zugang zur äußerst komplexen Wechselwirkung zwischen Kognition, Emotion, Verhalten und Außeneinflüssen sowie damit verbundenen physiologischen Prozessen. Auch wenn noch vieles unbekannt ist, ermöglicht sie ein Verständnis, das sich so präzise wie möglich auf überprüfbare, messbare Sachverhalte zur Funktionsweise von Gehirn und Körper bezieht. Je mehr wir darüber wissen, desto mehr sind wir in der Lage, menschliches Verhalten sachlich zu verstehen. Ich sehe die Gefahr eines neurobiologischen Reduktionismus weniger als dies bis heute innerhalb Psychologie und Psychotherapie befürchtet bzw. kritisiert wird (dazu Roth & Strüber, 2014, S. 9 ff., S. 18 f., S. 233). Ich sehe neurobiologisches Wissen vielmehr als Chance, ein Verständnis von Denk- und Verhaltensmustern zu entwickeln, das in die Lage setzt, in der Praxis fundiert, pragmatisch, unideologisch, nicht psychologisierend und jenseits einseitiger Problem- bzw. Lösungsorientierung positive Prozesse anzuregen.¹⁷

Neurobiologie ist ein großes und komplexes Gebiet. Es gibt noch viele Rätsel. Erlauben Sie mir, dass ich im Rahmen dieses Buches auf Zusammenhänge fokussiere, die ich im Hinblick auf die Begleitung von Veränderungsprozessen für relevant und hilfreich halte.¹⁸ Dabei fokussiere ich auf zwei Schlüsselfragen: 1. Wie entstehen Denk- und Verhaltensmuster ( Kap. 2.3.2)? Und 2. (wie) sind Denk- und Verhaltensmuster veränderbar ( Kap. 2.3.3)? In der Praxis zeigt sich, dass neurobiologische Erkenntnisse zu diesen beiden Fragen sehr hilfreich sind. Ich beziehe mich auf verschiedene Ansätze und Untersuchungen, insbesondere auf die von Gerhard Roth (Roth & Strüber, 2014) und Joe Dispenza (Dispenza, 2007).¹⁹

Ist die Unterscheidung »Verharren« bzw. »Aufbrechen« nützlich, um in der Vielfalt individueller Situationen rasch zu erkennen, mit welchem Muster in Denken, Fühlen und Verhalten man es zu tun hat, so ermöglicht ein neurobiologisches Verständnis, besser zu verstehen, wie es zu diesen Kreisläufen in Denken, Fühlen, Verhalten kommt und was ihnen zugrunde liegt. Das setzt in die Lage, von Grund auf positive Prozesse anzuregen.

Vielleicht denken Sie »Das geht über meinen Fachbereich hinaus« oder »Dazu habe ich keine Zeit«. Meine Haltung: Professionals haben es immer mit Menschen und deren Haltungen und Verhaltensweisen zu tun. Es gibt drei Wege, damit umzugehen: Man versucht, kurzfristige Fortschritte zu bewirken. Man fokussiert aufs Fachliche und kümmert sich nicht um Haltung und Verhalten. Man versteht besser, wie es zu Denk- und Verhaltensweisen kommt und findet Wege, dieses Wissen auf pragmatische Weise in die Praxis zu übertragen. Meine Erfahrung ist es, dass mit dem dritten Weg effizient und effektiv Positives bewirkt werden kann. Das ist das Ziel dieses Buches.

2.3.2 Wie entstehen Denk- und Verhaltensmuster?

Denk- und Verhaltensmuster entstehen durch Wiederholung gleicher Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen. Obwohl das logisch klingt, ist es vielen Menschen nicht bewusst.

Die Basis jeder Veränderung ist Wissen und Verstehen. Je besser wir verstehen, mit welchen Prozessen unser Denken, Fühlen und Verhalten verbunden ist, desto eher sind wir in der Lage, unser Leben zu gestalten. Erlauben Sie mir, hier etwas auszuholen – mit dem Ziel dieses Buches im Hinterkopf: Menschen zu befähigen, Veränderungssituationen eigenbestimmt, motiviert und erfolgreich anzugehen.

Kommunikation zwischen Gehirn und Körper

Gehirn und Körper bilden ein perfektes Team. Sie sind so eingerichtet, dass sie dem Organismus effektives Funktionieren bzw. (Über-)Leben ermöglichen. Sie sind darauf ausgerichtet, Gleichgewicht und Stabilität herzustellen und zu erhalten. Energie, Gehirnkapazität und Ressourcen werden dabei effizient genutzt, Gesundheit, Überleben gewährleistet und Entwicklung möglich.

Gehirn und Körper sind ständig damit beschäftigt, Informationen – sowohl aus der Umwelt als auch aus dem Inneren des Körpers – zu registrieren, zu verarbeiten und dabei gespeicherte Informationen einzubeziehen. Dabei gibt es eine enge Kommunikation bzw. ein stetiges Feedback: Das Gehirn sendet Signale an den Körper. Dabei werden neuronale, chemische, hormonale, biologische und genetische Prozesse aktiviert, die Körperfunktionen und Verhalten steuern. Und der Körper sendet Feedback ans Gehirn zurück bzw. das Gehirn monitort die Resultate und reagiert darauf mit neuen Signalen.

Kreislauf Denken – Fühlen – Verhalten

Neurobiologisch wird unser Verhalten gesteuert durch unsere Wahrnehmung, unser Denken und Fühlen.

Was wir über unsere Sinne wahrnehmen und was wir denken, bringt unser Gehirn in Bewegung. Es kommt dabei zu neuronalen und chemischen Prozessen: Nervenzellen empfangen und übermitteln elektrochemische Signale, die via Nervensystem bis in den Körper gelangen. Zugleich wird das limbische System aktiviert, die »Chemiefabrik« im Gehirn, das seinerseits via Hormonsystem chemische Prozesse im Körper auslöst und Emotionen bewirkt.

Lassen Sie mich diese sehr komplexen Prozesse bzw. die Wechselwirkung zwischen Denken, Fühlen und Verhalten an einem Beispiel veranschaulichen. Wenn wir etwa unsere beste Freundin treffen, nehmen wir diese mit unseren Sinnen wahr (wir sehen, hören, riechen, fühlen sie) und haben bestimmte Gedanken (etwa »Schön, sie zu sehen«, »Sie sieht fröhlich aus«, »Sie trägt ein schönes Kleid«, »Ich mache uns einen Tee«). Dabei werden Milliarden von Nervenzellen, auch Neuronen genannt, in den verschiedenen Bereichen des Gehirns aktiviert. Die aktuellen Daten werden erfasst, verarbeitet und mit bekannten, gespeicherten Daten kombiniert (etwa gute Erinnerungen, gemeinsame Erfahrungen, die letzte Begegnung). Dies wird möglich durch Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Diese Kommunikation erfolgt über elektrochemische Signale, die via Nervensystem weitergeleitet werden. Dabei werden die Abstände zwischen den einzelnen Neuronen (Synapsen) überbrückt, indem die elektrischen Signale in den Zellen in chemische Botenstoffe (Neurotransmitter) umgewandelt werden, die die »Nachricht« der nächsten Zelle weiterleiten, wo sie wieder zu elektrischen Signalen werden. So gibt es eine Art Kettenreaktion: Die durch Wahrnehmung (»Das ist meine Freundin«) und Gedanken (»Schön, sie zu sehen«) ausgelösten Signale werden über das Nervensystem bis zur »Endbestimmung« transportiert und steuern Körperfunktionen und Verhalten (etwa wohlige Entspannung, Aufstehen, Umarmen der Freundin, Tee machen). Bei der Kommunikation zwischen Nervenzellen gilt das Prinzip »What fires together, wires together« (Donald O. Hebb).²⁰ Frei übersetzt: Neuronen, die wiederholt miteinander kommunizieren, verbinden sich miteinander und bilden eine Art »Leitungen« oder Informationsnetzwerke bzw. neurale Netzwerke (in unserem Beispiel ein Netzwerk »beste Freundin«), über die alle relevanten Daten rasch abgerufen werden können. Je häufiger diese Netzwerke aktiviert werden (je öfter wir die Freundin treffen oder an sie denken), desto stabiler werden sie und desto schneller können sie aktiviert werden (wir brauchen nicht jedes Mal neu zu überlegen, was es mit dieser Freundin auf sich hat).

Parallel zu dieser neuronalen Kommunikation via Nervensystem aktivieren Nervenzellen das limbische System. Passend zum Signal – also zur Wahrnehmung oder zum Gedanken – werden dort via Hypothalamus und Hypophyse die Drüsen des Hormonsystems aktiviert und chemische Botenstoffe (Neuropeptide und Hormone) freigesetzt, die über den Blutkreislauf zu den Zellen der Organe und Systeme des Körpers, etwa dem Herz-Kreislauf-System, gelangen und dort ebenfalls Körperfunktionen und Verhalten steuern.²¹ Am bekanntesten ist wohl, dass bei Wahrnehmung von Gefahr oder Stress via »Auftrag« aus dem limbischen System die Nebenniere die Hormone Adrenalin und Cortisol in den Blutkreislauf ausschüttet, was vielfältige Körperprozesse in Gang und uns in die Lage setzt, Gefahr oder Stress zu bewältigen. Was hier relevant ist: Diese chemischen Prozesse bewirken die Emotionen, die wir im Zusammenhang mit unserer Wahrnehmung bzw. den damit verbundenen Gedanken haben. Wenn wir die beste Freundin treffen, spüren wir etwa Freude, fühlen uns wohl und gutgelaunt. Unser Körper geht in Entspannungsmodus und die positiven Gefühle fließen in die Begegnung ein, wir unterhalten uns herzlich und fröhlich.

Auf diese Weise führen Wahrnehmung bzw. Denken zu einer Kette neuronaler und chemischer Prozesse, die Emotionen bewirken und schließlich Körperfunktionen und Verhalten steuern.

Mit unserem Verhalten bewirken wir Resultate, Erfahrungen. Diese bewirken neue Wahrnehmungen, Gefühle und Gedanken. Dies wird vom Gehirn registriert; es entsteht eine Feedbackschlaufe, ein Kreislauf. Bei der nächsten Begegnung mit unserer Freundin werden diese neuen Erfahrungen einbezogen. In Abb. 2.6 ist dieser Kreislauf dargestellt.

Mit dem Beispiel »Treffen mit der besten Freundin« wird ein positiver Kreislauf von Wahrnehmung, Denken, Fühlen und Verhalten veranschaulicht. Dass dieser Kreislauf auch anders aussehen kann, zeigt das Beispiel »Der vierte Berater« ( Kasten 6).

Abb. 2.6: Neurobiologische Perspektive – Kreislauf Denken, Fühlen, Verhalten

Kasten 6

Neurobiologische Perspektive – Kreislauf Denken, Fühlen, Verhalten Beispiel: Der vierte Berater

Sie bekommen als Laufbahnberater übers Arbeitsamt einen stellensuchenden Herrn zugewiesen. Sie sind dessen vierter Berater. Ihr Kunde hat mit Ihren drei Vorgängern schlechte Erfahrungen gemacht; es wurde ihm gesagt, was er zu tun hatte, ohne dass er damit etwas anfangen konnte. Er fühlte sich kontrolliert, nicht ernst genommen, nicht einbezogen. Während Sie ihn begrüßen, koppelt sein Gehirn die Sinneseindrücke der aktuellen Situation mit bisherigen Erfahrungen; er aktiviert sein neurales Netzwerk »Beratungsprofessionals«. Dabei denkt er etwa »Oh, wieder einer, der mir sagen wird, was ich zu tun habe«, »Verlorene Zeit!« oder »Hoffentlich bringe ich dieses Gespräch rasch hinter mich«. Möglicherweise fließen zugleich alte Erfahrungen ein, etwa, dass er seinen Beruf erlernte, weil seine Eltern das wünschten. Oder er denkt an seinen Chef, der ihm in seinen Augen zu Unrecht gekündigt hat. Auch hier aktivieren Gedanken das limbische System und bewirken Gefühle: Je nach Person Aggression, Frustration, Unsicherheit, Ohnmacht, Versagergefühle, Angst, Indifferenz usw. Gedanken und Gefühle führen zu einer Reihe neurobiologischer Prozesse und zum Verhalten: Je nach Person aggressiv, misstrauisch, unsicher, angepasst, abwartend, unbeteiligt usw. Der ganze Prozess – Wahrnehmen, Denken, Fühlen, Verhalten – verläuft wahrscheinlich unbewusst. Das an Wahrnehmung und Denken gekoppelte Verhalten begünstigt eine weitere negative Erfahrung bzw. erhöht die Chance, dass die bestehenden Gedanken und Gefühle rund um Beratung gestärkt werden – es sei denn, Sie gehen als Professional anders vor und ermöglichen eine neue Erfahrung bzw. das Durchbrechen eines beginnenden Denk- und Verhaltensmusters. Das ist ein triftiger Grund, diese Prozesse zu kennen.

Wiederholung führt zu Automatismen

Je häufiger Prozesse in Denken, Fühlen, Verhalten wiederholt werden, desto automatischer und unbewusster verlaufen sie. Dies dient der Effizienz und der Entlastung des Gehirns: Wir können rascher handeln, und es wird Gehirnkapazität frei für andere Prozesse. Evolutionär sind wir dazu eingerichtet, mit möglichst wenig Energieaufwand möglichst effizient zu (über)leben.

Automatismen sind Resultat von Lernprozessen: Wir haben etwas so viel Mal gedacht, gefühlt, getan und erfahren, dass wir automatisch und meist unbewusst darauf zurückgreifen.

Das kennen wir von praktischen Fertigkeiten, die wir uns im Laufe des Lebens aneignen. Wenn wir z. B. lernen, Klavier zu spielen, müssen wir uns am Anfang konzentrieren, Bewegungen bewusst und nacheinander einüben. Wenn wir dies häufig wiederholen, wird es zum Automatismus. Wir spielen Klavier, ohne jede Bewegung bewusst machen zu müssen. Was neurobiologisch geschieht: Wir bilden und stärken ein neurales Netzwerk »Klavierspielen«. Darin sind alle erforderlichen Informationen und Abläufe koordiniert. Durch Wiederholung kann dies stets rascher abgerufen werden und wird Klavierspielen damit stets flüssiger. Mit der Zeit braucht es nicht mehr kognitive Anstrengung (»Welche Note ist das hier?«, »Wo ist die Taste?« »Welchen Finger benötige ich?«), sondern übernimmt der Körper die Führung; wir führen die Bewegungen aus, ohne darüber nachzudenken. Jetzt verlaufen die Prozesse automatisch.

Automatismen entstehen auch bei mentalen Prozessen, bei der Entwicklung von Haltungen und Verhaltensweisen. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder aufs Gleiche richten, wenn wir bestimmte Gedanken immer wieder haben, bestimmte Überzeugungen pflegen, löst dies im Gehirn immer wieder die gleichen elektrochemischen Prozesse aus. Es werden immer wieder die gleichen neuralen Netzwerke aktiviert, was diese stärkt. Es werden immer wieder die gleichen chemischen Prozesse aktiviert, was zu den immer wieder gleichen Gefühlen und einem chemischen Gleichgewicht im Körper führt: Die Zellen im Körper gewöhnen sich an den spezifischen chemischen »Cocktail«, der mit dem gewohnten Denken und Fühlen einhergeht.

Mit der Zeit werden durch Wiederholung automatisierte Denk- und Verhaltensweisen im Kleinhirn (Cerebellum) abgespeichert. Jetzt sind sie weitgehend unbewusst. Wir greifen reflexartig darauf zurück, egal, ob sie in einer aktuellen Situation angemessen sind oder nicht. Damit produzieren wir eine Art selbsterfüllende Prophezeiung. Wer unwillkürlich das sprichwörtliche Glas »halbvoll« sieht, wird immer wieder Hilfreiches entdecken, positive Erfahrungen machen und stärkt so seine Sicht-, Denk- und Verhaltensweisen. Wer sich angewöhnt hat, überall das Glas »halbleer« zu sehen, wird überall rasch erkennen, was fehlt, nicht gelingt usw. Damit sind wir bei Aufbrechen und Verharren.

Zu Automatismen gewordene Denk- und Verhaltensmuster prägen unseren »state of being« (Seinszustand), das, was unsere Persönlichkeit ausmacht und wie wir vom Umfeld wahrgenommen werden: »Er ist ein Zweifler«, »Sie sieht überall immer Lösungen«, »Sie ist notorisch unzufrieden«, »Er ist ein Steh-auf-Männchen« usw.

Haben wir uns Denk- und Verhaltensmuster des Aufbrechens angewöhnt, ist dies im Alltag und in Veränderungssituationen überaus nützlich. Haben wir uns Denk- und Verhaltensweisen des Verharrens angewöhnt, wird dies gerade in Veränderungssituationen oft zum eigentlichen Problem.

Wenn sich Gehirn und Körper an Denk- und Verhaltensmuster gewöhnen

Wiederholte Aktivierung gleicher neuraler Netzwerke durch gleiches Denken, Fühlen und Verhalten stärkt diese. Zugleich stellt sich unser Körper auf den chemischen »Cocktail« ein, der mit diesen wiederholten Denk- und Verhaltensweisen einhergeht. Das ist sehr wichtig. Denn es erklärt, warum man sich an Leiden gewöhnen kann bzw. Leiden aufrechterhält, Veränderung sich oft nicht gut anfühlt, schwerfällt und zum Zurückfallen ins Alte veranlasst. Wenn wir immer wieder das Gleiche denken und fühlen, erhalten unsere Zellen via Hormonsystem immer wieder die gleiche Kombination chemischer Stoffe und stellen sich darauf ein; es entsteht ein Gleichgewicht. Wenn wir uns etwa angewöhnt haben, an uns, am Leben oder an Umständen zu leiden, dann geht dies einher mit spezifischen chemischen Prozessen. Wenn wir uns entschließen, neue Sicht- und Denkweisen zu entwickeln, solche, die uns helfen, Leiden abzubauen, werden via Hormonsystem andere chemische Prozesse ausgelöst. Da Gehirn und Körper auf Gleichgewicht ausgerichtet sind, meldet der Körper dem Gehirn, dass die vertrauten Stoffe fehlen, was – wenn man nicht weiß, was abläuft – meist dazu führt, wieder ins Alte zurückzukehren und damit das Muster aufrechtzuerhalten. Dass sich das Neue nicht gut anfühlt, ist damit nicht etwas »zwischen den Ohren«, sondern Ausdruck, dass durch die Veränderung das chemische Gleichgewicht im Körper gestört ist; es kommt buchstäblich zu Entzugserscheinungen. Wissen um diese Prozesse bzw. um das Phänomen einer »emotional addiction« (Dispenza, 2007, S. 295 ff.) hilft, dann anders vorzugehen als zu sagen: »Ich hab’s ja gewusst, bei mir funktioniert das nicht« bzw. einer Person gut zuzureden, an deren Willen zu appellieren oder empathisch Destruktives zu unterstützen.

Schicksal, genetisch bestimmt oder Lernprozess?

Nun fragen Sie sich vielleicht: Wo beginnt dieser Prozess? Wie kommt es, dass wir Aufbrechende bzw. Verharrende geworden sind? Es muss doch einen Anfang geben? Im Rahmen dieses Buches will ich einen Punkt hervorheben: Denk- und Verhaltensmuster entwickeln sich in dynamischer Weise aufgrund mehrerer Einflüsse. Es sind sowohl genetische Veranlagung und frühkindliche Lern- und Anpassungsprozesse als auch spätere (Umwelt-)Einflüsse, Erfahrungen bzw. deren Interpretation, die solche Muster entstehen lassen. Wir wissen heute, dass Denk- und Verhaltensmuster genetisch angelegt sein können. Zugleich wissen wir, dass unsere Gene nicht über unser Schicksal bestimmen, sondern erst aktiviert werden müssen. Unsere Gene sind sozusagen unser Startkapital. Was mit diesem Startkapitel geschieht, hängt davon ab, welche Erfahrungen wir machen, wie wir diese interpretieren und welche Denk- und Verhaltensmuster wir im Rahmen oben beschriebener Prozesse einüben, pflegen und damit unser Leben gestalten. So sind wir vielleicht mit der Veranlagung zu Aufbrechen bzw. Verharren geboren; ob wir zu Aufbrechenden oder Verharrenden werden, ist davon abhängig, ob wir die entsprechenden Gene aktivieren, d. h. die mit Aufbrechen bzw. Verharren verbundenen Denk- und Verhaltensmuster pflegen.

Warum gewöhnen wir uns an beeinträchtigende Denk- und Verhaltensmuster?

Wahrscheinlich fragen Sie sich auch: Wenn Gehirn und Körper auf Effizienz ausgerichtet sind, wie kommt es denn, dass wir uns destruktive Denk- und Verhaltensmuster angewöhnen und diese aufrechterhalten? In erster Instanz waren entsprechende Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen eine Strategie, um Situationen zu bewältigen. Wenn ich als kleines Kind erfahren – oder auch interpretiert – habe, dass ich nichts recht machen konnte, war Anstrengung oder Resignation ein Versuch, darauf einzuspielen. Vielleicht habe ich mir angewöhnt, mich selbst zu kritisieren, um so realer oder vermeintlicher Kritik des Umfeldes zuvorzukommen. Wenn die Kreisläufe zwischen Denken, Fühlen und Verhalten einmal automatisiert und unbewusst sind, laufen sie ab, auch wenn sie sich negativ auswirken. Gehirn und Körper werten nicht, sie sagen nicht: »Du musst aufhören mit Selbstkritik, das schadet Dir.« Sie sind darauf ausgerichtet, Impulse aufzunehmen, zu verarbeiten und möglichst Gleichgewicht herzustellen. Sie stellen sich auf den automatisierten Rückgriff auf Denk- und Verhaltensmuster ein. Allerdings beeinträchtigen destruktive Denk- und Verhaltensmuster auf Dauer das mentale und physische Funktionieren, was zu zahlreichen psychischen und physischen Problemen führt, mit denen sich viele herumschlagen. Destruktive Denk- und Verhaltensmuster bedeuten, dass sich Gehirn und Körper neuronal, chemisch, hormonal, biologisch und genetisch im Stress-Modus befinden.

Kasten 7

Neurobiologische Perspektive: Entstehen von Denk- und Verhaltensmustern

• Denken und Fühlen steuern Körperfunktionen und Verhalten.

• Kommunikation und Feedbackschlaufe Gehirn Körper:

– Neuronal: Gedanken bewirken im Gehirn elektrochemische Signale. Diese werden über Kommunikation zwischen Nervenzellen (neurale Netzwerke) transportiert, gelangen via Nervensystem in den Körper und steuern das Verhalten.

– Chemisch: Zugleich aktivieren elektrochemische Signale das limbische System, welches via Hormonsystem chemische Prozesse auslöst (Ausschüttung Neuropeptide, Hormone in den Blutkreislauf). Dies geht einher mit passenden Emotionen.

• Wiederholung gleichen Denkens, Fühlens, Verhaltens Denk- und Verhaltensmuster Automatismen/«Autopilot» «State of being».

»Stress-/Survival«- vs. »(Re)Creation«-Kreislauf

Interessanterweise gibt es auch neurobiologisch letztlich zwei Kreisläufe in Denken, Fühlen und Verhalten: Es gibt einen Stress- bzw. Survival-Kreislauf. Und es gibt einen (Re)Creation- bzw. Entspannungs-Kreislauf.²² Der erste Kreislauf ermöglicht die Bewältigung von Gefahr bzw. Stresssituationen. Der zweite ermöglicht Erholung, Entwicklung und Kreativität. Die beiden Kreisläufe unterscheiden sich durch entgegengesetzte neuronale, chemische, hormonale, biologische und genetische Prozesse.

Evolutionär sind wir dazu eingerichtet, bei Gefahr rasch zu reagieren, sodass wir überleben. Ursprünglich sind die damit einhergehenden physiologischen Prozesse für akute Situationen gedacht: Wenn ein Zebra von einem Löwen angefallen wird, ermöglichen die physiologischen Prozesse des Survival-Kreislaufes rasche Flucht. Kurz danach ist das Zebra wieder im Ruhezustand.

Wir Menschen sind mit den gleichen physiologischen Überlebensstrategien ausgerüstet. Es gibt zwei wichtige Unterschiede zum Zebra: Heutzutage dauern reale oder mental wahrgenommene Bedrohungen meist länger als ein paar Sekunden. Überlastung am Arbeitsplatz, Existenzängste nach einer Kündigung, Konflikte in der Partnerschaft, finanzielle Engpässe sind meist nicht rasch aus der Welt geschafft. Und: Im Gegensatz zum Zebra können wir Stressreaktionen rein mental in Gang setzen. Gedanken an die nervige Arbeitskollegin, Sorgen um die Pensionskassengelder oder die Zukunft, Unzufriedenheit über die Situation in der Partnerschaft oder das Gefühl, vom Leben benachteiligt zu sein, lösen die gleichen physiologischen Prozesse aus wie wenn wir von einem Löwen angefallen werden.

Ob wir in akuter Gefahr sind oder in chronischem Stress leben: Die physiologischen Prozesse sind weitgehend die gleichen.

Was charakterisiert einen Stress-/Survival-Kreislauf? Gehirn und Körper stellen sich auf Überleben ein. Die Aufmerksamkeit ist nach außen gerichtet, auf das, was als Gefahr, Problem identifiziert oder antizipiert wird. Für ein Zebra ist es wichtig, zu sehen, wo der Löwe ist. Wenn es ein Problem gibt, ist es nützlich, dieses zu erkennen. In Stress sind wir mental auf Umstände fokussiert. Die Gehirnaktivität ist erhöht und asynchron; es müssen viele Daten verarbeitet werden. Dauert dies länger, kommunizieren die einzelnen Gehirnbereiche nicht mehr gut miteinander, wir können nicht klar denken, werden von »Geschwätz im Kopf« geplagt. Asynchrone Gehirnaktivität bewirkt, dass die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper nicht reibungslos funktioniert. Signale sind nicht eindeutig. Körperfunktionen und Verhalten werden dadurch beeinträchtigt. Passend zur Wahrnehmung von Stressoren werden via Hormonsystem chemische Prozesse und daran gekoppelt beeinträchtigende Gefühle aktiviert: Wir fühlen uns unter Druck, haben Angst, werden aggressiv, sind gereizt oder frustriert, machen uns Sorgen, fühlen uns schuldig oder als Versager, verlieren Mut oder das Vertrauen, dass sich Dinge zum Positiven ändern können; alle beeinträchtigenden Gefühle sind Ausdruck dieses Kreislaufs. Bei realer oder antizipierter Gefahr stellt der Körper auf das Notfallprogramm um: Über das Gehirn bzw. via Hypothalamus wird der Sympathikus aktiviert, der Teil des vegetativen Nervensystems, der den Körper auf körperliche und geistige Leistungen vorbereitet und auch die nach außen gerichtete Aktionsfähigkeit bei tatsächlicher oder gefühlter Gefahr ermöglicht (sein Gegenspieler ist der Parasympathikus, der im [Re]Creation-Modus aktiviert wird). Die Nebenniere schüttet die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, die ermöglichen, zu tun, was jetzt zu tun ist. Herz-/Kreislaufsystem und Atmungssystem werden angekurbelt, während Verdauungs- und Immunsystem gedämpft werden. Dies ermöglicht evolutionär, dass die basalen Überlebensstrategien zum Einsatz kommen: fight, flight oder freeze. Heutzutage beinhaltet dies etwa, dass wir uns durch Arbeitsberge kämpfen, in Konflikte verwickelt sind, andere oder uns selbst beschuldigen. Oder dass wir wiederholt aus Situationen »flüchten«, Beziehungen abbrechen, Jobs wechseln, uns auf nichts verbindlich einlassen. Oder dass wir verharren in dem, was uns belastet, uns als Opfer von Umständen sehen, gelähmt vom Gefühl, nichts ändern zu können. Es ist naheliegend, dass dies kaum zu befriedigenden Resultaten führt. Wodurch der Kreislauf aufrechterhalten oder sogar verstärkt wird.

Genau entgegengesetzte Prozesse kommen im »(Re)Creation«- bzw. Entspannungs-Kreislauf in Gang. Gibt es keine Gefahr, stellen Gehirn und Körper auf das Entspannungs- und Regenerationsprogramm um. Die Aufmerksamkeit ist nicht mehr auf Gefahren und Stressoren gerichtet; man kann »zu sich« kommen. Die Gehirnaktivität ist jetzt ruhig und synchron. Das ist der Zustand, in dem wir klar und konzentriert denken können, Zugang haben zu unseren inneren Ressourcen, Intuition und Kreativität. Zugleich werden via Hormonsystem chemische Prozesse und Gefühle ausgelöst, die denen des Survival-/Stress-Kreislaufs entgegenstehen. Wir fühlen uns in Kontakt mit uns selbst, entspannt, ruhig, heiter, empfinden eine ganze Palette positiver, Energie spendender Gefühle wie Freude, Freiheit, Mut, Optimismus, Akzeptanz, inneren Frieden, Harmonie, Dankbarkeit, Liebe. Im (Re)Creation-Modus kommt der Parasympathikus zum Zug, der Teil des vegetativen Nervensystems, der in Entspannungszuständen Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung steuert, Stoffwechselvorgänge anregt, für Erholung und Aufbau körpereigener Reserven sorgt. Stresshormone werden reduziert und stattdessen Hormone freigesetzt, die Regeneration, Stärkung des Immunsystems und Entwicklung ermöglichen.

Tab. 2.2: Neurobiologische Perspektive – »Stress-/Survival« vs. »(Re)Creation«

»Stress-/Survival«-Kreislauf»(Re)Creation«-Kreislauf

Neurobiologisch ist es nicht möglich, gleichzeitig in Stress- und (Re)Creation-Status sein. Es ist »entweder – oder«. Entweder ist der Sympathikus aktiviert oder der Parasympathikus. Entweder werden Stresshormone ausgeschüttet oder Prozesse aktiviert, die Regeneration ermöglichen. Unser Körper ist nicht dafür eingerichtet, über lange Zeit im Stress-/Survival-Modus zu sein. Ein Zebra grast nach geglückter Flucht wieder; sein Körper kann sich erholen. Bei uns Menschen werden Stress-/Survival-Kreisläufe oft zum Dauerzustand, mit allen negativen Folgen: Wer anhaltend im Stress-/Survival-Modus ist und sich entsprechend beeinträchtigende Muster in Denken, Fühlen und Verhalten angewöhnt, kommt nicht nur nicht auf Lösungen, sondern belastet mit der Zeit auch die Gesundheit. Es ist entscheidend, solche Spiralen zu unterbrechen und einen (Re)Creation- Modus zu stimulieren.

2.3.3 (Wie) sind Denk- und Verhaltensmuster veränderbar?
Zwei Positionen und (m)ein »dritter Weg«

(Nicht nur) im Hinblick auf die Förderung von Veränderungskompetenz ist diese Frage relevant: Ist es möglich, unser Denken, Fühlen und Verhalten zu ändern? Insbesondere, wenn Denk- und Verhaltensmuster längst Gewohnheit sind, automatisch und unbewusst ablaufen?

In Praxis und Forschung scheiden sich die Geister in der Beantwortung dieser Frage. Vereinfacht gesagt gibt es zwei Extrempositionen.

In der einen Position wird davon ausgegangen, dass Denk- und Verhaltensmuster nicht oder kaum zu ändern sind. Im Alltag kommt dies in Aussagen zum Ausdruck wie: »Ich kann hier nichts ändern, ich bin so.« In der Forschung sind die Argumente differenzierter, führen aber in die gleiche Richtung. So geht der deutsche Neurobiologie Gerhard Roth davon aus, dass unsere Fähigkeit, Denken, Fühlen und Verhalten bewusst zu steuern und eben auch zu verändern, zumindest beschränkt ist. Nach Roth wird unser Verhalten letztlich nicht durch den Neokortex gesteuert, den Gehirnbereich, der uns zu bewussten, kognitiven Prozessen befähigt (denken, reflektieren, analysieren, aus Fehlern lernen, schöpferisch sein usw.), sondern durch das limbische System (pointiert im Vortrag »Wie das Gehirn die Seele macht«, Roth, 2015, Fundstelle bei 35:47 bzw. 36:36; siehe auch Roth & Ryba, 2016, S. 222 f.; zum limbischen System Kap. 2.3.2, dort Unterkapitel »Kreislauf Denken – Fühlen – Verhalten«). Roth geht davon aus, dass tiefgreifende Denk- und Verhaltensmuster neurobiologisch gesehen im besten Fall »überschrieben« werden können, da sie häufig auf genetische Veranlagung bzw. frühkindliche Prägung zurückgehen, unbewusst und damit kaum zugänglich sind. Eine ähnliche Auffassung vertritt der niederländische Neurowissenschaftler Dick Swaab (Swaab, 2010).

In der anderen Position wird davon ausgegangen, dass mit Willen und »positiv Denken« alles veränderbar und erreichbar ist. Im Alltag äußert sich dies darin, dass versucht wird, sich selbst oder andere dazu zu bewegen, förderliche Haltungen und Verhaltensweisen zu entwickeln. Doch wenn dies nicht fundiert und unter Einbezug dominanter Denkweisen, Gefühle, Verhaltensweisen und realer Schwierigkeiten erfolgt, werden im besten Fall kurzfristige Erfolge erzielt, im schlechtesten Fall entsteht bei Menschen, die es nicht schaffen, »positiv zu denken« und den »inneren Schweinehund« zu überwinden, zusätzlicher Druck, womit Probleme verstärkt werden.²³ M. E. wird dies gefördert bei einer verkürzten und oberflächlichen Rezeption bewährter Ansätze in Forschung, Beratung und Therapie. So kann es etwa dazu kommen, dass der verhaltenstherapeutische Grundsatz, wonach Gelerntes »verlernt« und neu gelernt werden kann²⁴, auf mechanistisches Machbarkeitsdenken reduziert wird. Oder es kann dazu kommen, dass die für humanistisch-personzentrierte²⁵ oder auch lösungs- und ressourcenorientierte Ansätze²⁶ typische Ausrichtung auf Gesundheit und Entwicklungspotential verkürzt wird und reale Schwierigkeiten ausgeblendet werden.

Ich wähle einen dritten Weg: Ich gehe davon aus, dass auch lang gepflegte Denk- und Verhaltensmuster veränderbar sind. Dies erfordert allerdings Wissen, Bereitschaft, Training, Ausdauer und Realismus. Und: Veränderung gelingt nur, wenn kognitive, emotionale und verhaltensbezogen Aspekte gleichwertig und insbesondere beeinträchtigende Sicht- und Denkweisen, Gefühle und Verhaltensweisen sowie reale Probleme einbezogen werden.

Wie komme ich darauf?

Einerseits veranlassen mich Erfahrungen in der Praxis dazu: Immer wieder erfahre ich, dass Menschen zu eingreifenden Erkenntnissen und Veränderungen in Denken, Fühlen und Verhalten imstande sind. Zugleich schließe ich mich bewährten psychologischen und psychotherapeutischen Ansätzen an, die seit langem zeigen, dass positive Veränderungsprozesse erfolgreich angeregt werden können. Ich denke hier an die soeben erwähnten Ansätze verhaltenstherapeutischer, personzentrierter und lösungsorientierter Ausrichtung. In diesen Ansätzen werden kognitive, emotionale und verhaltensbezogene Aspekte bereits miteinander verbunden, auch wenn dies vielleicht nicht so pointiert thematisiert wird, wie dies in neuerer Zeit der Fall ist. Klaus Grawe, wichtiger Vertreter der Psychotherapieforschung, hat die Wirksamkeit eines solch ganzheitlichen Ansatzes in den 1990er Jahren erforscht, favorisiert (Grawe, 1998) und sich dabei interessanterweise ebenfalls für den Einbezug neurobiologischer Erkenntnisse eingesetzt (Grawe, 2004).

Was mich darüber hinaus insbesondere zu diesem dritten Weg veranlasst, sind neueste neurobiologische Erkenntnisse. Sie geben den genannten Ansätzen in Beratung und Therapie die neurobiologische Basis einer Veränderbarkeit von Denk- und Verhaltensmustern. Ich denke dabei vor allem an neueste Erkenntnisse in der Erforschung von Neuroplastizität und Epigenetik. Bei Neuroplastizität geht es um die Frage, ob und wie das Gehirn sich verändern kann. Veränderbarkeit des Gehirns ist Voraussetzung für die Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern. Bei Epigenetik, einem Teilgebiet der Biologie, geht es um die Frage, welche Faktoren die Aktivierung eines Gens bestimmen oder, etwas plump formuliert: Ob wir durch unsere Gene bestimmt sind oder ob wir Einfluss auf deren Aktivierung haben. Im Rahmen dieses Buches gehe ich nicht näher auf Epigenetik ein (Überblick bei Dispenza, 2012, S. 74 ff.). Hier nur ein wichtiger Punkt: Unter dieser Perspektive ist es in der Praxis ratsam, Aussagen wie »Ich bin eben so, daran kann ich nichts ändern«, nicht vorschnell beizupflichten. Wir wissen heute, dass genetische Veranlagung nicht zum Verharren verdammt oder krank macht, sondern dass entsprechende Gene erst aktiviert werden müssen. Wir wissen auch, dass durch Herbeiführen von tiefen Entspannungszuständen, etwa mithilfe von Meditation, Gene aktiviert werden können, die sich z. B. positiv auf Gesundheit auswirken oder Alterungsprozesse verzögern. Es ist also zumindest Vorsicht geboten mit der gängigen Auffassung, dass unsere Gene unser Leben bestimmen.

Neuroplastizität: Ermutigende Erkenntnisse zu Veränderbarkeit von Gehirn und neuralen Netzwerken

Wurde in den Neurowissenschaften bis vor noch nicht so langer Zeit angenommen, dass das menschliche Gehirn ab ca. 35 Jahren nicht mehr veränderbar ist, so wurde diese Annahme in neuerer Zeit zunehmend in Frage gestellt. In den letzten Jahren wurde immer mehr über Neuroplastizität bekannt, über die Fähigkeit des Gehirns, sich Umständen anzupassen und weiterzuentwickeln. Untersuchungen bestätigen immer mehr, dass Nervenzellen, Synapsen, Hirnareale und neurale Netzwerke ihre Funktion und Anatomie zwecks Optimierung von Prozessen verändern können, auch in fortgeschrittenem Erwachsenenalter (Überblick über Entwicklungen und Erkenntnisse in der Forschung bei Dispenza, 2007, S. 56 f., 169 ff., 179 ff.; vgl. auch Muellbacher, 2006).

Zwei Voraussetzungen müssen dabei erfüllt werden:

1. Funktionelle und anatomische Veränderungen in Gehirnbereichen und neuralen Netzwerken erfolgen nutzungsabhängig, d. h. wenn wir bestimmte Prozesse aktivieren. Ein Beispiel, das wir alle kennen, veranschaulicht das Prinzip: Wir alle wissen, dass Menschen, die erblinden, mit der Zeit einen ausgeprägteren Tastsinn entwickeln als Sehende. Neu ist, dass heute nachgewiesen ist, dass durch Aktivierung damit verbundener Prozesse entsprechende neurale Netzwerke gestärkt werden und das Gehirn eine ausfallende Funktion (Sehen) mit einer stärkeren Entwicklung anderer Funktionen (Tastsinn, Gehör) kompensieren kann. Und dass dabei jene Bereiche im Gehirn, die für das Sehen zuständig waren, sogar neue Funktionen übernehmen können (dazu etwa Dispenza, 2007, S. 170 ff., 182 f.). Ein anderes Beispiel: Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Londoner Taxifahrer, die das komplexe Londoner Straßennetz damals noch auswendig lernen mussten, einen starken Zuwachs von Neuronen im Hippocampus (zuständig für unser Gedächtnis) hatten (Maguire et al., 2000). Das war einer der frühen Beweise, dass das Gehirn auch im Erwachsenalter veränderbar bleibt.

2. Veränderung erfolgt durch gezielte, präzise Wiederholung und Training. Auch das schließt an bei Alltagserfahrungen. So hat mein Klavierlehrer in einer der ersten Klavierstunden – ich war schon über 30 – gesagt: »Wenn Du ein neues Stück einübst, musst Du das langsam und fehlerfrei machen. Dann kannst Du dieses spezifische Stück später fließend und fehlerfrei spielen.« Sie werden Ähnliches selbst erfahren haben. Heute ist nachgewiesen, dass bei herausragenden Fähigkeiten in Musik, Wissenschaft, Sport, Meditation usw. intensives, fokussiertes Üben Veränderung in Funktion und Anatomie des Gehirns bewirkt. Veränderung erfolgt umso eher, je präziser und regelmäßiger die Impulse an die Neuronen sind, die dann ihrerseits klare Signale geben zur Stärkung entsprechender neuraler Netzwerke. Erfolgen Impulse nur sporadisch, unspezifisch, wechselnd im Charakter (also: einmal die richtige Note erwischen, einmal einen Fehler machen), sind entsprechende Signale inkohärent, was Veränderung und Stabilisierung neuraler Netzwerke erschwert oder verunmöglicht.

Ein bemerkenswerter dritter Punkt:

3. Veränderung in Gehirnfunktion und -anatomie sowie neuralen Netzwerken kann rein mental bewirkt werden. Auch das ist uns an sich vertraut: Sportler visualisieren Bewegungsabläufe, buddhistische Mönche trainieren seit Jahrhunderten mithilfe von Meditation geistige Wachheit, Konzentration, Gelassenheit, Entkoppelung von beeinträchtigenden Gedanken und Emotionen. Neu ist, dass heute neurobiologisch bestätigt wird, dass diese bewährten Mentalpraktiken funktionelle und anatomische Veränderungen in Gehirn und neuralen Netzwerken bewirken. So etwa eine bekannte Untersuchung von Alvaro Pascual-Leone (Pascual-Leone, 1995).²⁷ Pascual-Leone hat darin untersucht, was im Gehirn passiert, wenn eine Person, die nicht gelernt hat, Klavier zu spielen, eine einfache einhändige Melodie lernt und dann täglich zwei Stunden während fünf Tagen einübt. Er hat dabei verschiedene Variationen untersucht. Im Kern: Gruppe 1 ließ er die Melodie physisch üben, d. h. die Teilnehmenden haben das Stück am Klavier geübt. Gruppe 2 ließ er die Melodie mental üben, d. h. die Teilnehmenden saßen am Klavier, stellten sich vor, wie sie die Melodie üben, ohne dabei die Tasten zu berühren. Gruppe 3 ließ er verschiedene Melodien üben. Gruppe 4 ließ er ohne Übung. Resultat: Nach fünf Tagen konnten in Gruppe 1 und 2 die gleichen Veränderungen im Gehirn nachgewiesen werden, d. h. egal, ob das Stück physisch oder allein mental geübt wurde. In Gruppe 3 waren die Veränderungen signifikant geringer, d. h. wenn nicht konstant die gleichen Signale aktiviert werden, sind die Veränderungen geringer. In Gruppe 4 kam es zu keinen Änderungen, d. h. wenn nicht geübt wird, passiert nichts.

Erkenntnisse zu Neuroplastizität machen deutlich: Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern ist möglich. Doch sie erfolgt nicht automatisch: Es braucht gezieltes Vorgehen, kohärente Signale (Gedanken) sowie Wiederholung bzw. Übung.

Kasten 8

Neurobiologische Perspektive: Veränderbarkeit von Denk- und Verhaltensmustern

• Zwei Positionen und (m)ein dritter Weg: Veränderung ist…

– nicht/schwer möglich: Genetische und frühkindliche Prägung; Denk- und Verhaltensmuster sind unbewusst (Roth, Swaab u. a.);

– «machbar» durch Willensanstrengung, «Positiv Denken», Konditionierung neuer Muster (verkürzte, oberflächliche Rezeption bewährter Ansätze in Beratung und Therapie);

Dritter Weg: Dass Veränderung möglich ist, wird durch neueste Erkenntnisse zu Neuroplastizität und Epigenetik bestätigt (Hebb, Pascual-Leone, Dispenza u. a.). Gehirn und neurale Netzwerke sind funktionell und anatomisch veränderbar. Kein genetischer Determinismus. Dazu erforderlich: Wissen, Bereitschaft, Training, Ausdauer, Realismus, Einbezug destruktiver Muster.

• Voraussetzung für Veränderung: Nutzungsabhängig, gezielte Wiederholung. Gehirn und Körper benötigen klare neue Signale.

• Veränderung kann rein mental bewirkt werden.

Wie sind Denk- und Verhaltensmuster veränderbar?

Erkenntnisse zu Neuroplastizität zeigen, dass positive Veränderung nicht Wunschdenken, sondern neurobiologisch möglich ist. Zugleich werden Sie erfahren, dass es oft sehr herausfordernd ist und manchmal nicht gelingt, Veränderungen in Denken, Fühlen und Verhalten anzuregen.

Mein vorgeschlagener »dritter Weg« beinhaltet, Erkenntnisse zu Neuroplastizität mit dem Wissen um die Kraft unbewusst ablaufender Automatismen zu verbinden: Die Fokussierung auf positive Entwicklung wird kombiniert mit dem Einbezug dominanter Denk- und Verhaltensweisen. Werden diese ausgeklammert, können gute Absichten durch unbewusste emotionale und damit verbundene kognitive und verhaltensbezogene Muster unterwandert werden.

Damit sind wir bei der Frage: Können unbewusst ablaufende Muster ans Licht, d. h. bewusst(er) gemacht werden? Die Antwort ist: Ja.

Ich wähle dabei nicht den Weg, Ursachen von Mustern finden zu wollen. Es ist zwar nachvollziehbar, Denk- und Verhaltensmustern zugrunde liegende Erfahrungen ans Licht bringen zu wollen. M. E. bleibt dies aber immer ein Stück Spekulation, Interpretation und Verkürzung. Selbst wenn prägende Erfahrungen eine wichtige Rolle spielen bei der Entwicklung von Denk- und Verhaltensmustern, so stehen sie in einer Wechselwirkung mit einer Vielzahl mitbeeinflussender Faktoren. So kann eine Person als Kleinkind eine traumatische Erfahrung gemacht haben, ohne – wegen genetischen Einflüssen und/oder späteren positiven »Gegenerfahrungen« – destruktive Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln. Andererseits kann eine Person eine Situation aufgrund genetischer Einflüsse und Persönlichkeit traumatisch erleben, die auf eine andere Person keinen Impakt hätte. Ein vielleicht noch wichtigeres Argument, nicht nach Ursachen zu suchen, ist die Erkenntnis, dass Wiederaktivierung bestehender neuraler Netzwerke diese stärkt. Je mehr ich mich damit beschäftige, warum ich mir so wenig zutraue, desto mehr stärke ich genau dieses Muster.

Ich wähle also nicht den Weg, Ursachen zu finden. Ich setze bei der Gegenwart an, bei der Art, wie sich Denk- und Verhaltensmuster aktuell manifestieren. Im Veränderungskreis beziehe ich dazu Vorgehensweisen ein, die pragmatisch einsetzbar sind und zugleich bei neurobiologischem Wissen anschließen. In Essenz beziehe ich mich dabei auf Fähigkeiten, die uns neurobiologisch zur Verfügung stehen und die wir üben können. Es handelt sich um folgende fünf Fähigkeiten:

1. Fähigkeit, zu beobachten: Neurobiologisch sind wir mit dem Frontallappen – jenem Gehirnbereich im Neokortex, der uns zu bewussten kognitiven Prozessen befähigt – in der Lage, bewusst zu beobachten.²⁸ Auch wenn die Ursache bzw. die Auslöser von Denk- und Verhaltensmustern schwer ergründbar bleiben dürften, so können wir immer lernen und üben, zu beobachten, was wir jetzt denken, fühlen, tun und wie sich dies auswirkt. Indem wir beobachten, sind wir nicht mehr unsere Denk- und Verhaltensmuster; es ist unser Bewusstsein, das die Muster beobachtet. Wir lösen damit die Identifikation und machen Unbewusstes ein Stück weit bewusst(er). Wo wir Muster erkennen, legen wir die Basis, auf der sie verändert werden können.

2. Fähigkeit, Aufmerksamkeitsfokus zu lenken: Der Frontallappen stattet uns weiter mit der Fähigkeit aus, unsere Aufmerksamkeit zu steuern. Wir können fokussieren auf das, was uns belastet oder auf das, was uns hilft. Indem wir lernen und üben, unseren Aufmerksamkeitsfokus zu lenken, sehen wir andere Dinge, entwickeln andere Gedanken und Gefühle und kommen in die Lage, uns anders zu verhalten. Wie wir von der Neurobiologie lernen, führt wiederholte Fokussierung zur Entwicklung und Stärkung neuer neuraler Netzwerke.

3. Fähigkeit, Denk- und Verhaltensmuster zu unterbrechen. Wenn wir durch Beobachtung erkennen, wie sich unser Denken, Fühlen und Verhalten im Alltag auswirkt, ist dies die Basis, beeinträchtigende Denk- und Verhaltensmuster zu unterbrechen. Neurobiologisch unterbrechen wir damit entsprechende neurale Netzwerke. Hier liegt ein wichtiger Punkt: Viele Menschen drehen mental um Probleme, ohne auf Lösungen zu kommen. Neurobiologisch ist das erklärbar: Mit mentalem Drehen stärken wir die vertrauten neuralen Netzwerke. Zudem erhöht es die Gehirnaktivität und fördert fragmentiertes Denken. Mit Grübeln und übermäßiger Analyse katapultieren wir uns neurobiologisch in einen Stresszyklus. Wir bewirken mehr desselben statt Ideen zur Veränderung. Es geht also darum, beeinträchtigende Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu stoppen, statt sie mit mentalem Drehen aufrechtzuerhalten.²⁹ Eine Seminarteilnehmerin brachte dies auf den Punkt: »Jetzt verstehe ich: Es bringt nichts, endlos zu grübeln. Mein Mann und ich kommen immer wieder in die gleiche Spirale von Vorwürfen, Verhaltensweisen und erzielen damit nichts Neues. Ich gehe jetzt nach Hause, sammle Ideen, wie ich mich selbst stoppen kann, wenn ich merke, wieder ins gleiche Programm zu geraten und wie ich mich anders verhalten kann.« Genau. Dieses Beispiel zeigt, wie nützlich neurobiologisches Wissen ist. Es lässt verstehen, warum Grübeln nicht hilft. Wer darüber hinaus weiß, dass sich das Unterbrechen alter Muster oft nicht gut anfühlt, weil das chemische Gleichgewicht im Körper gestört wird und es buchstäblich zu Entzugserscheinungen kommt, kann sich im oft schwierigen Übergang zwischen »nicht mehr und noch nicht« an der Hand nehmen.

4. Fähigkeit, förderliche Sicht-, Denk- und Verhaltensweisen einzuüben. Durch die Entwicklung neuer Perspektiven, die Fokussierung auf Hilfreiches und Motivierendes, das Einüben förderlicher Sicht- und Denkweisen ermöglichen wir neurobiologisch die Entwicklung neuer neuraler Netzwerke. Dabei ist es wichtig, kognitive und emotionale Aspekte aufeinander zu beziehen; je mehr wir wünschenswertes Neues mit positiven Emotionen verbinden, desto besser können sich Gehirn und Körper darauf einstellen, können sich neue Netzwerke und ein neues chemisches Gleichgewicht entwickeln. Dies erfordert gezieltes, wiederholtes Üben. Der Wunsch nach Veränderung allein genügt nicht.

5. Fähigkeit, von einem Stress- in einen Entspannungszyklus zu wechseln. In Stress-/Survival-Modus sind wir nicht in der Lage, auf anderes zu fokussieren als auf reale oder mental antizipierte Stressoren. In überhöhter, inkohärenter Gehirnaktivität können wir keine präzisen Signale bewirken und auf Ideen kommen. Damit werden Stress aufrechterhalten und Erschöpfung begünstigt. Wir müssen also üben, Stresszyklen zu erkennen und zu unterbrechen. Die vier erst genannten Fähigkeiten spielen dabei eine wichtige Rolle. Das Wissen darum, dass Entspannung mehr ist als ein »Feel good«, dass sie essenziell ist, damit der Körper vom Notfall- ins Regenerationsprogramm umschaltet und genau dies der Zustand ist, in dem wir kreativ und lösungsorientiert vorgehen können, ist dabei hilfreich.

Diese fünf Fähigkeiten sind keine neue Entdeckung. In Coaching, Beratung und Psychotherapie werden sie in Variationen ebenso einbezogen wie in Mentaltraining, Entspannungstechniken sowie besonders in seit Jahrhunderten praktizierten Meditationstechniken.

Neu ist, dass aus neurobiologischer Perspektive besser verstehbar wird, dass und wie das Üben dieser Fähigkeiten Veränderung bewirkt. Wissen ist wichtig. Doch damit diese Fähigkeiten zum Tragen kommen können, müssen sie geübt werden. In Kapitel 3 sowie Teil II und III dieses Buches möchte ich Ihnen zeigen, wie dies in Orientierung am Veränderungskreis natürlich und pragmatisch stimuliert wird.

Wo Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern nicht gelingt, kann dies zwei Gründe haben: 1. Es fehlt es an Wissen oder kompetenter Anleitung. Menschen müssen verstehen, warum es wichtig ist, Denk- und Verhaltensmuster unter die Lupe zu nehmen. Sie müssen spüren, dass sie nicht psychologisiert werden. Und sie müssen verstehen, wie sie vorgehen können. 2. »Spielverderber« halten von der Umsetzung ab. Menschen, die in Stress auf »Autopilot« oder unter »emotional addiction« sind, sind kaum bereit, Denk- und Verhaltensmuster zu verändern. In Stress ist der Blick auf Gefahren gerichtet; es ist nicht der Moment zur (Selbst-)Reflexion. Auf »Autopilot« identifizieren sich Menschen mit ihren Denk- und Verhaltensweisen, verteidigen diese häufig. Vielleicht beginnen sie mit guten Vorsätzen, werden aber von ihrer »emotional addiction« eingeholt ( Kap. 2.3.2 unter »Wenn sich Gehirn und Köper an Denk- und Verhaltensmuster gewöhnen«). Wissen ermöglicht passende Intervention.

Kasten 9

Neurobiologische Perspektive: Ansätze zur Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern

• Neurobiologisch können wir verändern, weil wir die Fähigkeit haben,

– zu beobachten: Ermöglicht Erkenntnis. Ist Basis von Veränderung;

– unsere Aufmerksamkeit zu lenken: Neue Perspektiven ermöglichen neue Gefühle, Verhaltensweisen, Erfahrungen;

– beeinträchtigende Muster zu unterbrechen: Unterbruch bestehender neuraler Netzwerke und schädlicher chemischer Prozesse;

– förderliche Muster einzuüben: Neubildung neuraler Netzwerke;

– von Stress-/Survival- in (Re)Creation-Modus zu wechseln.

• Veränderung erfordert Wissen, Bereitschaft, Training, Ausdauer.

• «Spielverderber»: Stress, «Autopilot», «emotional addiction».