Kitabı oxu: «Анатомия прорыва. Как купировать демотивацию и дойти до цели. Адам Альтер. Саммари»

Оригинальное название:

Anatomy of a Breakthrough: How to Get Unstuck When It Matters Most

Автор:

Adam Alter

Как люди попадают в тупик

В 2020 году Адам Альтер провел онлайн-опрос о том, как разные люди переживают состояние застоя. На основании ответов он сформулировал три вывода.

• В тупике может оказаться кто угодно. Каждый опрошенный признался, что застрял хотя бы в одной сфере своей жизни. 80 % опрошенных испытывали застой больше месяца. Каждый из нас рано или поздно попадает в тупик – в карьере¹ или личной жизни – это правило, а не исключение. Люди «топчутся на месте» от нескольких дней до десятилетий, а некоторые застревают на всю оставшуюся жизнь. Когда мы сами переживаем застой, нам кажется, что это отклонение от нормы. Это ощущение связано с феноменом, который в психологии называется «асимметрией встречного и попутного ветра». Мы уделяем больше внимания, времени и сил «встречным ветрам» – препятствиям на пути, чем благоприятным условиям – «попутным ветрам».

• Люди не знают, насколько распространено гнетущее ощущение застоя. Мы склонны концентрироваться на своих трудностях и не замечать их у других, так как редко становимся свидетелями их борьбы. Люди обычно сражаются со своими «демонами» за закрытыми дверями. СМИ постоянно рассказывают об историях успеха знаменитостей и почти ничего – о неудачах миллиардов рядовых жителей планеты.

В 2016 году за главную роль в фильме «Комната» актриса Бри Ларсон получила несколько наград, включая самые престижные – премии «Оскар», BAFTA, «Золотой глобус» и Премию Гильдии ки ноактеров США. Но до этого ей не везло 20 лет. Ей отказывали на кастингах, а если брали, давали играть второстепенных пер сонажей или снимали с ролей, сериалы с ее участием не продле вались или вовсе не выходили. Детство и взросление тоже были не из легких.

• Застревание может быть навязано извне или зародиться внутри. Доля внешних барьеров, которые не всегда можно преодолеть (к примеру, если вы хотите новый «Феррари», но финансово не можете позволить себе даже подержанную «Хонду»), составляет 10 % от всех случаев. 90 % случаев – внутренние переживания людей о том, чего они могли бы или должны были достичь к своему возрасту. Чтобы преодолеть этот барьер, нужно использовать эмоциональные, ментальные и поведенческие инструменты.

Эффект градиента цели

Американский психолог Кларк Халл, изучавший поведение крыс в лабиринтах, раз за разом наблюдал, как животные быстро бежали, приближаясь к концу лабиринта (словно их сильнее притягивал магнит на финише), но останавливались или двигались медленно в его начале и середине. Такую закономерность Халл назвал эффектом градиента цели.

Через 90 лет после описания этого эффекта психологи доказали, что он применим и к людям. Чем дальше люди от цели, тем медленнее продвигаются вперед и чаще останавливаются. Обычно они застревают примерно на половине пути. Когда цели кажутся досягаемыми, люди становятся активнее. Чтобы справиться с промежуточным затишьем, можно сократить скучный отрезок – разделить процесс или цель на мелкие этапы или части.

42 км марафона – цепочка примерно из 60 тысяч шагов. В самые тяжелые моменты бегуны считают про себя отдельные шаги, повторяя «раз-два».²

Если цель органично не делится, создайте задачи искусственно. Например, чтобы уйти с нелюбимой работы и устроиться на ту, что нравится, можно:

• составить список альтернативных вакансий;

• сравнить плюсы и минусы отобранных предложений;

• упорядочить перечень от наиболее до наименее желанных;

• откликнуться на вакансии, которые лучше вашей нынешней работы.

Можете поощрять себя чем-то приятным за выполнение каждой задачи.

Эффект плато

Эффект градиента цели замедляет нас в краткосрочной и среднесрочной перспективе, а эффект плато – период, когда человек останавливается в своем развитии, прогресса не происходит, – в долгосрочной. Одни и те же техники со временем перестают работать. Способ, который вчера побуждал нас двигаться вперед, сегодня тормозит. Поэтому даже лучшие стратегии и методы нужно время от времени пересматривать. Замените привычку, которая не ведет к прогрессу, другой.

Освоить иностранный язык³ не получится, если в одни и те же дни и часы выполнять однотипные упражнения или использовать одинаковые приемы для запоминания новых слов.

Также на плато нас приводит недальновидность. Мы предпочитаем решения, работающие прямо сейчас, а не лучшие в долгосрочной перспективе. Научитесь видеть пути, которые ведут вперед быстрее.

В Нью-Йорке быстрее пройти пару кварталов до станции метро пешком и добраться до места встречи на нем, чем на такси, которое застрянет в пробке. Спросите себя: не предпочитаете ли вы краткосрочный прогресс долгосрочной выгоде?

Потрясения

Адам Альтер и его коллега Хэл Хершфилд подтвердили теорию, согласно которой люди сомневаются в осмысленности своей жизни незадолго до наступления возраста, заканчивающегося цифрой девять, – в 29, 39, 49, 59 лет и т. д. В таком возрасте увеличивается количество самоубийств и активность на сайтах знакомств с целью поиска внебрачных связей.

Если возрастные кризисы относительно легко предсказать и направить в конструктивное русло (физическая активность, новый опыт), то труднопредсказуемые травмирующие события – болезни, смерть близких, резкое изменение финансового положения или социального статуса – наносят нам существенный ущерб. Последствия серьезных потрясений сказываются на нас по несколько лет. Если учесть, что за жизнь мы переживаем до пяти таких событий, то в состоянии перемен мы проводим полжизни⁴. Бывает, что человек проходит через три-четыре кризиса одновременно.

Важно грамотно распределить энергию, поскольку перед достижением цели мы находимся на пределе сил. Часто мы сдаемся всего за пару шагов до финиша, потому что не рассчитали ресурсы.

В 2017 году Чендлер Селф бежала Далласский 42-километровый марафон. Более 99 % дистанции она одолела менее чем за три часа, но больше не могла сделать ни шага – при приближении к финишу ноги перестали ее слушаться. Селф победила только благодаря 17-летней старшекласснице, которая бежала эстафету среди школьных команд и помогла марафонке добраться до финишной черты.

Поднимаясь по карьерной лестнице, воспитывая детей или пытаясь улучшить свою жизнь, мы не представляем себе финал. Поэтому рациональнее спросить себя не «Смогу ли я добраться до финиша?», а «Смогу ли я продолжать?».