Kitabı oxu: «Самопомощь при депресии. Руководство для начинающих и опытных пациентов»

Снежана Алексеевна Глебова

Şrift:

Кандидат медицинских наук, действующий врач-психиатр Сергей Романович Рангус

Иллюстратор Ю Мацель

ISBN 978-5-0067-8336-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

by Снежа

под редакцией к. м. н. врача-психиатра Рангуса С. Р.

Иллюстрации: Ю Мацель

Сборник различных техник, упражнений и полезной информации для тех, кто еще не обращался к врачу и тех, кто проходит лечение. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

Обо мне и почему я тут вообще что-то вещаю

Привет! Меня зовут Снежа, мне 28 на момент написания этой книги и я много лет борюсь с ментальными расстройствами. Первые «звоночки» пошли когда я еще была подростком, но до полноценного лечения так и не дошло. Затем лет в 19 я пыталась разобраться с происходящим, но все обернулось не очень хорошо. И я решила, что справлюсь со всем самостоятельно (как оказалось позже – зря).

Затем со мной случилась тяжелая болезнь, и, когда я подумала что она повторяется, я пошла к неврологу повторно и узнала что симптомы говорят не о неврологии, а о психиатрии. Тогда я начала длинный путь лечения, по дороге которого узнала много информации о расстройствах, о лечении, сменила несколько специалистов, проходила психотерапию и продолжала бороться. У меня оказалась резистентная биполярная депрессия, которая не поддавалась лечению, по дороге я потеряла работу, страдала от разных соматических болезней, встречала разных людей. И по этому пути мне идти еще очень долго, потому что те диагнозы, которые поставили моей психики, диагнозы, которые нельзя вылечить насовсем Это биполярное расстройство, пограничное расстройство, комплексное посттравматическое и еще кое-что. Как опытный пациент я являюсь админом одного чата для людей с менталками, и в какой-то момент я поняла, что все вопросы у людей повторяются.

Люди с менталками ищут одну и ту же информацию, беспокоятся об них и тех же вещах, им нужна схожая помощь. Но информация зачастую подается разрозненно – чтобы найти ответ на конкретный вопрос придется перекопать массу информации.

Поэтому я решила что стоит объединить все в одном месте, чтобы человек мог открыть эту книгу – и с большой вероятностью нашел ответ на тот вопрос, который его действительно беспокоит. Эта книга специально написана таким языком, как будто вы разговариваете с товарищем, а не специалистом или лектором. Я бы хотела, чтобы вам было все максимально понятно. Местами, конечно, язык может усложняться – ввиду влияния научного редактора. Кстати да, книга проверена на адекватность кандидатом медицинских наук.

Эта книга выросла из бесплатного гайда для депрессивных, который я опубликовала в декабре 2024 года, и я постараюсь поставить на нее минимальную цену – но она зависит не столько от меня, сколько от сервисов, где эта книга окажется.

В любом случае – спасибо, что держите эту книгу в руках, буквально или нет. Искренне надеюсь, что она поможет вам в вашем пути. Обнимаю.

Снежа.

Краткая навигация

Если вы – опытный пациент, то можете сразу обращаться к разделу «Спасение – дело рук самих утопающих».

Если вы только подозреваете у себя депрессию – начните книгу с самого начала.

Если вы уже пришли к врачу, но еще неопытный товарищ – почитайте начало о том, что такое эта ваша депрессия, а раздел с симптомами можете пропустить.

Если вам нужны только упражнения – раздел «Упражнения» к вашим услугам.

Что такое эта ваша депрессия

«Это все в твоей голове!», «Просто думай о хорошем», «Надо говорить себе что у тебя все хорошо», «А вот в Африке дети голодают», «Другим хуже!». Когда я слышала эти фразы раньше у меня скрипели зубы от злости. Почему? Потому что ментальные расстройства – это серьезные заболевания, которые ведут к инвалидизации и ранней смерти. Психиатрия достаточно молодая наука, которая занимается изучением психики не только теоретически (как думают некоторые люди), но и с помощью различных исследований.

Сейчас существуют разные теории возникновения депрессии, но все они сводятся к тому, что это «не просто в голове», а в вашем организме сбой. Я объясню очень упрощенно каждую теорию, чтобы вы понимали суть. Если вы хотите углубляться – то нейробиология вам в помощь, а эта информация скорее общая, пояснить что там как.

Моноаминовая теория

Ваш мозг – это сложная система, в которой все связано. Постоянно что-то работает, где-то создается, где-то исчезает. Среди всех деталей, что не увидишь невооруженным глазом, есть нейромедиаторы. Это этакие курьеры, которые передают импульсы от клетки к клетке. Но они сами тоже несут некоторые функции. Как разные магазины – кто-то доставляет продукты, кто-то – бытовую технику, кто-то – цветы.

Так вот. Моноамины к ним и относятся. Самые известные – серотонин, дофамин, норадреналин.

Серотонин – бро. Он поддерживает эмоциональную устойчивость, спокойствие, хорошее настроение. Также он связан с мелатонином, из-за чего влияет на качество сна. У серотонина полно дел в организме: поддерживать память, регулировать функции ЖКТ, помогать в заживлении ран, участвовать в борьбе с болью и воспалением. В общем, супер-занятой товарищ, который участвует в движе.

Дофамин – это тот самый чел, который обожает что-то делать на спор, зазывает тебя в сомнительные авантюры, но при этом он достаточно умный и деятельный. Дофамин побуждает к действию и дает тот самый кайф, когда что-то выполнено, но люди могут постоянно искать что-то, что заставит их чувствовать этот кайф. Также дофамин влияет на обучение, ум, память, деятельность многих органов – почки, поджелудочная, сердечно-сосудистая система.

Ноардреналин – товарищ адреналина, регулирует ответ на стресс. Энергия, агрессия, страх – это все к нему. Возможно, вы слышали что тревога это «бей или беги», так вот ноардреналин – то самое бей.

Причем же тут менталки? А при том, что по моноаминовой теории эти товарищи начинают работать как попало. Из-за того, что они влияют на настроение, ум, эмоции, реакции, возникают различные состояния. Однако в последние годы эта теория часто подвергается критике, из-за чего мы не можем говорить, что это точная причина всех депрессий или ментальных расстройств. Исследования проходят постоянно, и нарушение баланса нейромедиаторов – только одна из вероятных причин.

Гормональная теория

Про гормоны вам рассказывали на школьных уроках биологии, но я напомню на всякий случай. Некоторые ваши органы выделяют маленьких товарищей, которые по кровотоку путешествуют по организму и выполняют разные задачи, попадая в нужное место. Можно сказать, что эти те самые специалисты, которые ходят на работу ежедневно, чтобы что-то работало.

Кортизол – самый известный гормон, который называют гормоном стресса. Сам по себе он, вообще-то, достаточно нужный и полезный товарищ, если работает нормально. Он регулирует метаболизм глюкозы и жиров, помогает бороться с вирусами и болезнями, готовиться к беременности. Но кортизол также может влиять на настроение, что у депрессивных, теоретически, и вызывает симптоматику.

Товарищ кортизола – АКТГ, его, можно сказать, босс. АКТГ регулирует синтез кортизола, также влияет на организм в стрессовых ситуациях и много чего регулирует. Он же дает пинки норадреналину и адреналину, эстрогену и андрогену. В общем, влияние на моральное состояние очевидно.

Сюда же, не беря пол во внимание, отнесем гормоны, связанные с щитовидной железой. Щитовидка может давать симптоматику, которая повторяет депрессивную, поэтому часто врачи отправляют пациентов на анализы.

ТТГ – босс щитовидки, который раздает указания другим гормонам, сколько их нужно. Т3 и Т4 – его товарищи, которые влияют на метаболизм, поддерживают нормальную температуру тела, энергию. Гормоны щитовидки помогают работе нервных клеток, участвуют в выработке моноаминов, регулируют возбуждение и торможение, и в целом влияют на настроение и двигательную активность. А еще их уровень может влиять на усвояемость лекарств. Поэтому если у вас есть проблемы с щитовидкой – скорее всего и менталки будут к вам близки.

Но это еще не все! Если бы все упиралось в несколько гормонов – было бы гораздо проще. Однако, на настроение может влиять пролактин, тестостерон, эстрадиол и многие другие. Если вы фыркнули, думая что это к вам не относится – то все же стоит задуматься. «Мужские» и «женские» гормоны – это достаточно условное деление, если мы говорим про настроение. Повышение или понижение тех или иных гормонов будет влиять не только на половые функции, но и в целом на организм.

Пролактин может снижать память и настроение.

Тестостерон – повышать уровень агрессии, влиять на память, половые функции.

Эстрадиол у женщин может приводить к раздражительности, апатии и злости.

У гормональной теории есть и свои плюсы, и минусы. Но это – такая же теория, как и другие, имеющая право на существование. Кстати, если вы уже принимаете какие-то лекарства для лечения ментальных расстройств – проверяйте гормоны периодически, некоторые побочные эффекты связаны с влиянием лекарств на гормоны.

Хронобиологическая теория

Хронобиологическая теория считает, что депрессия возникает из-за нарушения циркадных ритмов. То есть ваши «внутреннии часы», которые регулируют цикл сон-бодрствование, гормоны и другие процессы в организме, начинает сбоить.

По этой теории депрессия может быть как причиной, так и следствием изменения суточных ритмов. То есть меняется температура, цикл сна, секреция гормонов (да, у гормонов тоже есть время, в которое они выделяются больше или меньше).

В эту же теорию входит теория сезонности расстройств. Изменяется освещение в природе – меняется циркадный ритм.

И, разумеется, в этой теории упоминается мелатонин – гормон сна, который может выделяться только при определенных условиях в норме. И проблемы с ним приводят к расстройствам, а расстройства – к проблемам со сном.

Воспалительная теория

По этой теории депрессия связана с хроническими воспалениями в организме. Звучит бредово, но исследования последних лет все чаще показывают разные результаты.

Зачастую у пациентов с депрессией находят нечто общее: повышенное содержание маркеров воспаления в крови (интерлейкинов и других цитокинов). Ваши борцы с воспалением в организме также могут влиять на серотонин и дофамин.

А еще длительный стресс может активировать иммунную систему, приводя к воспалению, что влияет в свою очередь на мозговую деятельность.

Нейровоспаление может нарушать функционирование нейронов и пластичность мозга, что в свою очередь приведет к менталке.

В целом, теория воспаления достаточно молода, но однако в ее пользу все чаще и чаще высказываются разные исследования. Например, лечение целекоксибом у пациентов с резистентной депрессией зачастую дает положительную динамику. А еще не так давно японцы проводили небольшое исследование, в котором отметили, что пациенты, которые дольше лежат в психиатрических отделениях, обладали высоким уровнем соотношения нейтрофилы: лимфоциты (часть лейкоцитарной формулы в общем анализе крови).

Что в итоге?

Конечно, это далеко не все теории, которые существуют на данный момент. Исследователи постоянно ищут причины ментальных расстройств, но психиатрия как наука достаточно юна.

Большинство из теорий сводятся к одному и тому же – какие-то «винтики» в вашем мозге работают неправильно. Можно называть это бредом, но в современных исследованиях все чаще используется метод МРТ, и раз за разом в активности мозга находят различные общие нарушения у людей с ментальными расстройствами. К сожалению, это не значит, что вы сходите на МРТ мозга и увидите там что-то – в исследованиях есть определенные настройки, которые позволяют и наблюдать необходимые сведения. Метод называется фМРТ – функциональная МРТ.

Просто поищите в интернете «мозг с депрессий и без фото» и вы увидите снимки, сделанные аппаратами. Если углубляться, то можно даже найти теории о том, какие конкретно участки мозга страдают и какие лекарства помогают это исправить.

Еще лучше это видно по ПТСР – посттравматическому стрессовому расстройству. Исследования одно за другим показывают одни и те же нарушения в мозге на снимках аппаратов, что позволяет предположить конкретные цели лечения и места поломок.

Собственно, поэтому депрессию и нужно лечить. Мозг человека с ментальным расстройством сломан. Конечно, это не так легко увидеть как перелом кости, но без лечения будет хуже и хуже. Депрессия, к сожалению, это не просто плохое настроение или слабость, как любят говорить отдельные товарищи.

Это – нарушение. И если у вас есть симптоматика – вам нужен специалист, который поможет вам преодолеть то, через что вы проходите. Не занимайтесь самолечением, пожалуйста.

Когда пора к психиатру?

Если вы открыли эту книгу, вероятно вы уже проходите лечение у психиатра или все же собираетесь обратиться к нему. Однако, стоит упомянуть, что есть моменты, которые являются «звоночками» что вам пора к врачу.

Всегда начинайте с врача-терапевта, потому что симптоматика у многих болезней общая, и один конкретный симптом относится к сотне, если не тысяче диагнозов. Прежде чем идти к «мозгоправу» – надо обследовать организм, т.к. в нем могут быть различные нарушения.

– Вы быстро устаете. Повышенная утомляемость может быть связана с ментальными расстройствами. Люди с депрессией могут уставать сразу, как проснулись. Или же вы стали уставать сильнее от привычных действий, которые раньше вам давались достаточно легко. Этот симптом может говорить не только о депрессии – возможно, у вас есть проблемы с железом в крови, с щитовидной железой или другими внутренними органами. Поэтому поход к терапевту и анализы – обязательная история. Банально пиелонефрит может вас не беспокоить какое-то время, а затем начинать свое проявление с утомляемости. Поэтому – вперед, нести свою мочу и делиться кровью с пробирками.

– У вас проблемы с вниманием. Вы никак не можете сконцентрироваться, вам сложно дается чтение, просмотр фильмов или видео. Вы что-то теряете, отвлекаетесь на работе, у вас начались косяки, которых раньше не было. Это тоже может быть вызвано внутренними причинами в организме или менталками.

– У вас провалы в памяти. Если вы вдруг начали все быстро забывать, то вам стоит посетить невролога, дабы обследовать головной мозг. Если же там ничего не найдут – пора к психиатру. Наша память зависит от многих факторов, и нельзя сразу говорить о менталке, если вы до этого не обследовались.

– Вам не приносит радости то, что радовало всегда и это длится больше двух недель. Снижение удовольствия – это явный признак, требующий вашего внимания. Сначала может казаться что вы просто устали, но если вы отдыхаете и ничего не меняется – нужно к специалисту.

– Вам хочется больше проводить времени в одиночестве и меньше общаться с людьми. Возможно, вы просто утомились. Быстрый ритм современной жизни и множество контактов с разными людьми могут утомить даже самого общительного, но если это длится не один день – стоит задуматься, а все ли у вас в порядке. Есть люди, которым в целом не нужно контактировать с людьми в большом количестве, но люди – существа социальные, поэтому здесь стоит исходить из своей собственной «нормы».

– Вы переедаете или не доедаете, учитывая нормальное финансовое положение. То есть вы можете позволить себе еду, однако отношения с пищей изменились. Вы можете пытаться заесть стресс, наоборот – отказываться от еды. Чувство голода становится далеким от нормального и привычного.

– Вы слишком мало или слишком много спите. Зачастую в шкалах учитывают только вопрос о том, не стали ли вы спать меньше, но при ментальных расстройствах сон может меняться в любую сторону. Вас могут тревожить ранние подъемы, после которых не выходит заснуть обратно, или же вы часами лежите и ждете, когда вас наконец-то вырубит, и, несмотря на усталость, сон так и не приходит.

– У вас обострилось чувство вины. Нездоровая вина – это типичная история. Например, один мой знакомый вспоминал как в школе съел чужие вафли, хотя парню уже было ближе к 30.

– У вас сильно упала самооценка. Вы смотрите на себя – и видите все больше и больше недостатков, во внешности, в характере. Лично я заметила, что в депрессии я вижу себя невероятно уродливой, но как только эпизод заканчивается – самооценка возвращается на место.

– Вы понимаете что ничего не хотите. У вас исчезают даже мелкие желания. Просто становится все равно на все. То, что раньше могло порадовать, вообще ничего не дает. Да и зачем что-то делать?

– Вам хочется в свободное время просто лежать, глядя в одну точку. Не шевелиться, не смотреть что-то, не разговаривать. Просто лежать.

– Вам сложнее стала даваться гигиена. Вы пропускаете душ, чистку зубов. Уход за собой либо сильно сокращается, либо отсутствует вообще.

– Вы задумываетесь о смерти или у вас проскакивает мысль что вы хотите уйти из жизни. Вам больше не интересно жить, и жизнь становится бременем.

– Вам стали часто вспоминаться различные негативные события в жизни. Вы вспоминаете плохое и тонете в этом.

– У вас сильно упало либидо. Здесь тоже нужно исходить из своей личной «нормы» – половая конституция у всех отличается, но если вы были главным любовником улиц, а вдруг стали аскетом – это очень яркий «звоночек».

– У вас начались боли в разных частях тела, которые не объясняются чем-то соматическим. Хроническая боль – частый спутник депрессии. Особенно головные боли.

– У вас начались проблемы с жкт – запоры, поносы, тошнота или другие сложности. Жкт очень тонко реагирует на стресс и может говорить о менталке раньше, чем вы это поймете.

Если у вас совпадает 4 или более пунктов – обязательно посетите врача. Помните, что нельзя заниматься самолечением. Нельзя. Совсем. Вот никак. Нет, само не пройдет, нет, вы не выпьете какую-то волшебную пилюлю и все пройдет. Депрессия – это такое же серьезное заболевание, как и соматические. При отсутствии лечения депрессия приводит к инвалидизации и сокращению срока жизни. И повторюсь еще раз – перед психиатром все же обследуйте организм, проблема может быть связана не с психикой, а другими заболеваниями. Нельзя сразу все списывать на психику, хотя ментальные расстройства могут иметь и физические проявления.

Частник или ПНД?

Допустим, вы обследовались вдоль или поперек или кто-то вас уговорил обратиться к врачу. Первый вопрос, который возникает – идти к частнику или в гос? Здесь, по сути, вопрос не только вашего финансового состояния, но и других возможностей. Вы можете встретить гениального врача в ПНД и неадекватного частника, который будет тянуть из вас деньги. Врач – такой же специалист, как и другие, и каждый новый – рулетка.

Поэтому для начала забейте в поиске ПНД вашего города, зайдите в раздел «Персонал/Врачи/Наши врачи» (он может называться по-разному), проверьте к какому участку относится ваш дом и поищите отзывы о враче. Хорошие отзывы пишут редко, но они все же встречаются. Заодно можете глянуть и негативные, оценить, о чем там пишут.

Важно! Психиатрия работает по территориальному признаку. То есть, вы не можете просто прийти и записаться в ПНД, если ваша прописка в другом городе. Вам обязательно нужна временная регистрация того города, где вы находитесь. Без прописки принимают ТОЛЬКО ПО ОСТРОМУ: ВЫ ОПАСНЫ ДЛЯ СЕБЯ ИЛИ ОКРУЖАЮЩИХ.

Однако, вы можете записаться в рамках одного ПНД к врачу, который ведет другой участок. Для этого вам нужно написать заявление на имя главврача.

С частниками история обстоит гораздо проще: вам достаточно вбить в поиск «психиатр (город) ” и вам выдаст список врачей и клиник. Однако здесь тоже рекомендую поискать отзывы о тех, кто вам может показаться симпатичным в разных смыслах. Отзывы – такой же товар в интернете, как и все остальные, поэтому как вариант поспрашивать в различных сообществах, где собираются люди с ментальными расстройствами.

Обычно в таких сообществах есть и черные списки врачей с историями о том, что произошло и почему данный специалист некомпетентен.

Предупреждаю заранее: психиатрия – это дорого. Цены на психиатров разнятся от города к городу, но адекватные врачи берут в среднем около 5—8 тысяч за прием. Те, у кого развиты соцсети, стоят еще дороже – стоимость одного приема может доходить до 25 тысяч. Эти цены актуальны на конец 2024 года, и если вы читаете это позднее, то готовьтесь к еще большим суммам. Если вы сейчас издали восклик возмущения, то хочу напомнить вам о том, что психиатры обязаны учиться всю жизнь, отдавать процент клинике или платить за аренду кабинета, платить налоги, самим обращаться к разным специалистам по ментальному здоровью – эти врачи наиболее подвержены ранней кончине по собственной воли (по статистике). И, конечно же, есть доплата за имя, как и у любых других известных специалистов.

Плюс психиатры зачастую вынуждены сначала работать на клинику на износ, отдавая огромный процент, чтобы просто сделать себе имя и в дальнейшем уйти в место, где условия работы будут получше. Поэтому у молодых врачей могут быть высокие ценники – им просто такой поставили, сами они получат гораздо меньше. Вы можете поискать не работает ли врач где-то еще, где ценник ниже (например, прием в пнд в рамках платных услуг).

Заранее предупреждаю: в ПНД вам могут нахамить и осмеять, а могут отнестись по-человечески. И в частной клинике это не исключение. В ПНД, конечно, риск чуть выше, но это – человеческий фактор. Где угодно есть хорошие и плохие специалисты.