Kitabı oxu: «Жизнь после медитации»

Глава 1. Не останавливай ум

Попробуй на несколько секунд перестать думать.

Прямо сейчас.

Не думай ни о чём.

Получилось?

Возможно.

А теперь попробуй удержать это состояние.

Не позволяй появиться ни одной мысли.

Скорее всего, довольно скоро произойдёт что-нибудь вроде:

«Кажется, я не думаю».

И вот она.

Мысль.

Можно попробовать ещё раз.

И ещё.

Можно приложить больше усилий.

Можно сосредоточиться.

Можно начать сердиться на себя за то, что мысли никак не хотят исчезать.

Но есть одна проблема.

Тот, кто пытается остановить мысли, обычно делает это с помощью ещё одной мысли.

Поэтому начнём иначе.

Не останавливай ум.

Не борись с мыслями.

Не пытайся сделать в голове тишину.

Не анализируй себя.

Просто посмотри.

Река

Представь реку.

По ней течёт вода.

Ты стоишь на берегу и смотришь.

Тебе ведь не приходит в голову останавливать реку руками, чтобы рассмотреть воду.

С мыслями мы почему-то часто поступаем именно так.

Появляется мысль — мы хватаемся за неё.

Другую пытаемся прогнать.

Третью считаем хорошей.

Четвёртую — плохой.

А следующая уже сообщает нам, что мы совершенно неправильно медитируем.

И через несколько минут вместо наблюдения за рекой мы уже стоим посреди неё и отчаянно пытаемся управлять течением.

Выйди на берег.

Не останавливай воду.

Смотри.

Следующая мысль

А теперь маленький эксперимент.

Закрой глаза, если тебе так удобнее.

И задай себе вопрос:

«Откуда возьмётся моя следующая мысль?»

Не отвечай.

Жди.

Не придумывай мысль специально.

Не ищи её.

Просто посмотри, откуда она появится.

…

Возможно, возникло слово.

Образ.

Воспоминание.

План.

Фрагмент разговора.

А может быть, мысль:

«Ну и где она?»

Прекрасно.

Это тоже мысль.

Заметь её.

И снова:

«Какая будет моя следующая мысль?»

Не угадывай.

Посмотри.

Мыслей много. Сюжетов — меньше

Если наблюдать некоторое время, может обнаружиться любопытная вещь.

Мыслей много.

Но сюжетов не так уж много.

Работа.

Деньги.

Отношения.

Здоровье.

Что произошло вчера.

Что может произойти завтра.

Что обо мне подумали.

Что я должен был сказать.

Что скажу в следующий раз.

Одна и та же история может возвращаться десятки раз, меняя несколько слов.

Пока не нужно ничего с этим делать.

Не исправляй мысли.

Не ищи причину.

Не спрашивай, почему ты такой.

Наша задача пока гораздо проще:

увидеть мысль как мысль.

Она появилась.

Какое-то время была здесь.

Потом исчезла.

Между

Теперь обрати внимание не только на появление мысли.

Заметь её исчезновение.

Одна мысль закончилась.

А следующая ещё не появилась.

Что там?

Не нужно искать особого состояния.

Не нужно создавать пустоту.

Не нужно задерживать следующую мысль у двери.

Если между мыслями обнаружился промежуток — просто заметь его.

Он может быть очень коротким.

Настолько коротким, что почти сразу появляется:

«О! Вот она, тишина!»

И тишина закончилась.

Ничего страшного.

Мы не собираем секунды тишины.

Не пытаемся сделать промежуток длиннее или повторить его.

Мы только замечаем:

мысль появилась;

мысль исчезла;

следующая ещё не появилась.

Что было между ними?

Посмотри

Открой глаза.

Посмотри на любой предмет рядом.

Не называй его несколько секунд.

Не «стол».

Не «чашка».

Не «стена».

Не «дерево».

Просто цвет.

Форма.

Свет.

Тень.

Мысль очень быстро даёт увиденному название.

Это полезно.

Благодаря этому мы можем ориентироваться в мире.

Но название и то, что ты непосредственно видишь, — не совсем одно и то же.

На мгновение попробуй остаться до названия.

Просто видеть.

Пять дверей

Сделай то же самое с другими ощущениями.

Сначала — слух.

Не ищи красивых звуков.

Услышь то, что уже есть.

Близкий звук.

Дальний.

Голос.

Шум улицы.

Тишину между звуками.

Теперь запах.

Не обязательно сильный.

Просто заметь, есть ли он.

Вкус.

Прикосновение одежды.

Температуру воздуха.

Давление тела на стул.

Положение рук.

Стопы.

Напряжение где-нибудь в теле.

Мы обычно очень быстро превращаем всё это в слова.

«Мне холодно».

«У меня болит спина».

«Здесь шумно».

Слова нужны.

Но перед словом уже было что-то.

Ощущение.

Звук.

Цвет.

Прикосновение.

Сначала — непосредственное восприятие.

Потом — название.

Через что происходит восприятие?

Теперь вернись к зрению.

Посмотри на предмет перед собой.

Сначала просто заметь предмет.

Цвет.

Форму.

Свет.

Тень.

А теперь, продолжая смотреть на предмет, обрати внимание на глаза.

Не переставай видеть предмет.

Попробуй разделить внимание.

Одна его часть остаётся направленной наружу — на предмет.

Другая направляется внутрь — к глазам, через которые происходит ви́дение.

Не переключайся с одного на другое.

Попробуй удержать одновременно и то, и другое:

предмет — снаружи;

глаза — внутри.

Сначала это может быть непривычно.

Внимание будет то полностью уходить в предмет, то возвращаться к глазам.

Не исправляй это.

Просто возвращайся к обоим направлениям одновременно.

И теперь заметь ещё одно:

ви́дение происходит.

Есть предмет.

Есть глаза.

Есть ви́дение.

Здесь и дальше мы будем ставить ударение: ви́дение — сам процесс зрительного восприятия.

Попробуй удержать всё вместе.

Наблюдай ви́дение.

Именно это мы дальше будем называть двунаправленным вниманием.

Внимание не только направлено на то, что воспринимается.

Оно одновременно не теряет того, через что и как происходит восприятие.

Теперь попробуй то же самое со слухом.

Есть звук снаружи.

Есть уши.

Не теряя звук, направь часть внимания внутрь — к ушам.

Звук.

Уши.

Слышание.

Наблюдай слышание.

То же самое можно попробовать с запахом.

Запах воспринимается — и одновременно ты не теряешь нос, через который происходит восприятие.

Со вкусом — язык и ощущение вкуса.

С прикосновением — поверхность, тело и само ощущение прикосновения.

Не нужно напрягаться, пытаясь удержать всё идеально.

Мы учимся не столько концентрироваться, сколько не терять одно, замечая другое.

Дыхание

Теперь переведи внимание на дыхание.

Не меняй его.

Не делай вдох глубже.

Не растягивай выдох.

Не пытайся дышать «правильно».

Пусть дыхание будет таким, какое оно есть.

Заметь вдох.

Выдох.

Движение тела.

Может быть, прохладу воздуха.

Может быть, движение живота или груди.

А теперь:

наблюдай дыхание, но не теряй факт наблюдения.

Не нужно повторять:

«Я наблюдаю дыхание. Я наблюдаю дыхание».

Это снова будет мысль.

Просто дыхание —

и одновременно факт того, что оно замечается.

Это непривычно.

Внимание может уйти целиком в дыхание.

Потом в мысль.

Потом в звук.

Потом в план на вечер.

А через минуту ты вдруг обнаружишь, что вообще забыл, чем занимался.

Вот этот момент важен.

Ты заметил, что забыл.

Значит, наблюдение вернулось.

Возвращение

Многие думают, что медитация получается тогда, когда мысли наконец перестают мешать.

Попробуем другое отношение.

Мысль появилась.

Внимание ушло за ней.

Ты обнаружил это.

Вернулся.

Через несколько секунд произошло снова.

Вернулся.

И снова.

Это не провал упражнения.

Каждое возвращение и есть упражнение.

Не отсутствие мыслей.

Возвращение.

Можно поставить на телефоне три напоминания в течение дня.

Без длинной практики.

Без специальной позы.

Увидел напоминание —

остановись на несколько секунд.

Что ты сейчас видишь?

Что слышишь?

Что происходит в теле?

Как идёт дыхание?

Какая мысль только что была здесь?

И замечается ли всё это?

Несколько секунд.

Потом продолжай жить.

Два направления

Попробуй ещё раз.

Предмет. Глаза. Ви́дение.

Звук. Уши. Слышание.

Дыхание.

Не теряй то, что воспринимается.

И одновременно —

не теряй факт наблюдения.

Это и есть два направления внимания.

Позже мы ещё вернёмся к этому.

Пока важно только попробовать.

Есть то, что наблюдается.

Есть то, через что происходит восприятие.

Есть сам процесс восприятия.

И всё это —

замечается.

Кто / что смотрит?

А теперь последний эксперимент.

Посмотри перед собой.

Не выбирай специальный предмет.

Просто смотри.

Предмет.

Глаза.

Ви́дение.

Прислушайся.

Звук.

Уши.

Слышание.

Почувствуй тело.

Дыхание.

Может появиться мысль.

Пусть.

Заметь её.

Вдох.

Выдох.

Мысль.

Тишина.

Звук.

Ощущение.

Ви́дение.

Слышание.

Наблюдение.

И теперь задай вопрос:

Кто / что смотрит?

Не отвечай.

Ум почти наверняка предложит ответ.

«Я».

Хорошо.

Но это слово тоже появилось как мысль.

Может появиться другой ответ:

«Мозг».

«Сознание».

«Душа».

«Внимание».

Пока нам не нужен ни один из них.

Мы не ищем правильного слова.

Мы вообще пока ничего не объясняем.

Только вопрос:

Кто / что наблюдает?

Не ищи того, кто наблюдает.

Не называй это «я».

Не пытайся понять.

Просто посмотри ещё раз.

Глава 2. Я — это мысль?

В первой главе мы наблюдали мысли.

Не останавливали их.

Не пытались сделать ум тихим.

Просто ждали появления следующей мысли и замечали её.

Попробуй ещё раз.

Закрой глаза, если тебе так удобнее.

И спроси:

«Какая будет моя следующая мысль?»

Не придумывай ответ.

Подожди.

…

Мысль появилась.

Возможно, словом.

Возможно, образом.

Возможно, воспоминанием.

А может быть, мыслью:

«Опять ничего не происходит».

Неважно.

Важно другое.

Она была замечена.

Кто заметил?

Мысль появилась —

и стала наблюдаемой.

А теперь вопрос:

если мысль наблюдается, является ли она тем, кто наблюдает?

Не отвечай.

Посмотри.

Мысль говорит «я»

Мысли обладают одной интересной особенностью.

Они часто говорят от первого лица.

«Я хочу».

«Я не хочу».

«Я боюсь».

«Я устал».

«Я злюсь».

«Мне нужно».

«Я не справлюсь».

«Я должен».

И поскольку внутри мысли звучит слово «я», очень легко принять всю мысль целиком за себя.

Попробуем посмотреть внимательнее.

Пусть появится любая мысль.

Не выбирай её.

Просто дождись.

…

Если она появилась, заметь её.

Теперь посмотри:

возможно, внутри мысли есть слово «я».

Но само присутствие слова «я» ещё ничего не объясняет.

Мысль сказала:

«Я боюсь».

И эта мысль была замечена.

Значит, сейчас произошло как минимум следующее:

появилась мысль —

«Я боюсь».

И эта мысль стала наблюдаемой.

Не нужно пока решать, кто её наблюдает.

Нам достаточно увидеть сам факт.

«Я боюсь»

Представь, что возникает страх.

Обычно всё происходит очень быстро.

«Я боюсь».

И через мгновение страх, мысль о страхе и «я» становятся одним событием.

Попробуй немного замедлить этот момент.

Появилась мысль:

«Я боюсь».

Теперь не спорь с ней.

Не говори себе:

«Нет, я не боюсь».

И не пытайся стать спокойнее.

Вместо этого посмотри, что происходит непосредственно.

Что происходит в теле?

Не ищи место, где страх должен находиться.

Может быть, есть напряжение.

Может быть, изменение дыхания.

Может быть, тепло.

Холод.

Сжатие.

Движение.

А может быть, ты вообще не обнаружишь ничего определённого.

Это тоже нормально.

Вопрос не:

«Где должен ощущаться страх?»

А:

«Что я действительно сейчас чувствую?»

«Где и как я это чувствую?»

Сначала почувствуй.

Потом, если необходимо, появится слово.

Мысль и ощущение

Подними руку.

Не обязательно физически — сначала просто подумай о своей руке.

Представь её.

Вспомни, как она выглядит.

Это мысль о руке.

А теперь действительно почувствуй руку.

Не смотри на неё.

Почувствуй её изнутри.

Пальцы.

Ладонь.

Тепло или прохладу.

Давление.

Положение.

Может быть, пульсацию.

Может быть, почти ничего.

Неважно.

Заметь разницу.

Мысль о руке — одно.

Непосредственное ощущение руки — другое.

То же самое можно попробовать со страхом.

Одно —

мысль:

«Я боюсь».

Другое —

то, что непосредственно происходит в теле.

Мы очень быстро соединяем эти вещи.

Сейчас мы учимся сначала их различать.

«Я такой»

Есть мысли ещё интереснее.

Они рассказывают нам не только о том, что происходит сейчас.

Они рассказывают, кто мы такие.

«Я всегда был таким».

«Я не умею общаться с людьми».

«Я слишком ленивый».

«Я сильный человек».

«Я слабый человек».

«Я интроверт».

«Я неудачник».

«Я хороший человек».

Некоторые из этих мыслей могут сопровождать нас годами.

Иногда десятилетиями.

И чем чаще мысль повторяется, тем меньше она похожа на мысль.

Она начинает выглядеть как факт.

Но попробуй сейчас не решать, правдива она или нет.

Это другой вопрос.

Сначала спроси:

можно ли её наблюдать?

Если да —

перед нами снова что-то наблюдаемое.

Даже если эта мысль рассказывает тебе, кто ты.

Не ищи настоящее «я»

Здесь легко сделать следующий шаг.

Если мои мысли — не обязательно я,

если мои представления о себе тоже можно наблюдать,

значит, где-то внутри должно находиться моё настоящее Я.

Возможно.

Но пока мы этого не знаем.

Может появиться мысль:

«Хорошо. Значит, всё это не я. Где же тогда настоящий я?»

Но прежде чем искать его, попробуй разобраться:

что именно ты называешь «я»?

Имя?

Но имя тебе когда-то дали.

Возраст?

Место, где ты родился?

Страна, в которой живёшь?

Профессия?

Тело?

Воспоминания?

Истории о том, что с тобой произошло?

Представления о том, какой ты человек?

То, что о тебе говорили другие?

Мысли:

«Я такой».

«Я не такой».

«Я всегда был таким».

«Со мной произошло это».

Всё это может быть частью истории, которую ты называешь собой.

И ничего из этого не нужно отрицать.

Но попробуй посмотреть внимательнее.

Имя можно заметить как слово.

Воспоминание появляется как образ или мысль.

Представление о себе — как мысль.

Ощущение тела — как ощущение.

Даже фраза:

«Это всё происходит со мной»

тоже может быть замечена.

Тогда что именно остаётся от привычного «я», если не принимать ни одну из этих частей за готовый ответ?

Не отвечай:

«Ничего».

Это будет ещё один слишком быстрый ответ.

И не отвечай:

«Настоящее Я».

Мы пока его не нашли.

Просто посмотри:

что именно ты называешь «я»?

И можно ли обнаружить это «я» отдельно от имени, тела, воспоминаний, ощущений и мыслей о себе?

Пока наша работа проще.

Наблюдать.

Всё тело

В первой главе мы пробовали разделять внимание.

Часть внимания оставалась с предметом.

Другая — с глазами.

Предмет.

Глаза.

Ви́дение.

Теперь попробуем похожее упражнение с телом.

Сядь или встань.

Не представляй тело.

Почувствуй его.

Не отдельную руку.

Не только дыхание.

Попробуй почувствовать всё тело одновременно.

Стопы.

Ноги.

Туловище.

Руки.

Голову.

Не нужно последовательно перечислять части тела.

Это только начало.

Попробуй почувствовать тело целиком, изнутри.

И одновременно не теряй то, что происходит вокруг.

Звуки.

Пространство.

То, что видишь.

Снова два направления внимания.

Наружу —

и внутрь.