Kitabı oxu: «Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности»

Name: Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности
ISBN: 978-5-04-184963-4

Стивен Хайес, Спенсер Смит

Şrift:

Steven C. Hayes, Ph.D.

with Spencer Smith

Get Out of Your Mind and Into Your Life:

The New Acceptance and Commitment Therapy

Введение

Люди страдают. И не только от боли – страдание гораздо более широкое понятие. Люди сталкиваются с многочисленными психологическими проблемами: тяжелыми воспоминаниями, несбывшимися мечтами, неприятными мыслями и чувствами. Постоянно думают о них, прокручивают в голове, иногда даже пытаются загнать куда-нибудь поглубже, но эти проблемы все равно вылезают.

Вместе с тем у людей есть мужество и сострадание, даже после падений и страшных потерь они способны вставать и двигаться вперед. Они знают, что им могут причинить душевную боль, но продолжают верить и любить. Понимают, что рано или поздно все это пройдет, и продолжают с надеждой смотреть в завтрашний день.

Представляют, что начинания могут закончиться ничем, но стараются затевать что-то новое и надеются на успех. И временами люди живут полной жизнью, настоящей и вовлеченной.

Эта книга о том, как перейти от страданий к жизни. О том, как перестать бороться с собой в надежде наконец зажить по-настоящему. О том, как жить здесь и сейчас, как помириться со своим прошлым и принять его вместе с воспоминаниями, вместе со страхами и грустью.

Терапия принятия и ответственности: что это и как она может помочь вам

Эта книга основана на терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commintment Therapy, ACT) – новой научно обоснованной психотерапевтической модели, которая является частью так называемой третьей волны в когнитивно-поведенческой терапии (Hayes, 2004). ACT зиждется на теории реляционных фреймов (Relational Frame Theory, RFT), исследующей, как работает человеческий мозг (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Эта теория предполагает, что многие инструменты, которые мы используем для решения проблем, приводят нас в ловушки и порождают страдания. Можно сказать, что люди играют в фальшивую игру: сознание, лучший инструмент для преодоления трудностей, само же их и вызывает.

Возможно, вы сталкивались с таким парадоксом: хотя вы уже придумали, как решить проблему, она вдруг становится более глубокой и неуправляемой. Это не иллюзия. Это происходит, потому что вы требуете от сознания того, для чего оно не предназначено. И в результате получаете одно страдание.

Это утверждение может показаться странным, особенно если вы собирались использовать эту книгу, чтобы разобраться с психологическими трудностями. Зачастую люди берут в руки подобные труды, чтобы справиться с депрессией, тревожностью, алкогольной или наркотической зависимостью, курением, травмами и стрессом, эмоциональным выгоранием и т. д. Большинство считает решение этих проблем главной целью, для достижения которой нужны особые средства.

Например, чтобы преодолеть стресс, сначала нужно исключить связанные с ним переживания. Для борьбы с курением следует избавиться от желания это делать. Чтобы освободиться от тревожного расстройства, нужно научиться расслабляться или оказывать сопротивление снежному кому беспокойных мыслей. В этой книге мы разделяем цели и средства. Вы узнаете, что современная психология считает многие общепринятые способы избавления от проблем ненужными, а иногда даже опасными.

Если у вас психологические трудности, вам следует знать, что многие специалисты признают АСТ действенной в решении многих проблем (Hayes, Masuda et al., 2004) и лежащая в ее основе модель завоевала значительную поддержку (Hayes et al.). Все это мы обсудим на страницах этой книги.

Все, что вы читаете, эмпирически подтверждено: этот факт особенно важен, потому что в процессе вы столкнетесь со странно выглядящими выводами. Иногда они могут сбивать с толку – во многом потому, что АСТ ставит под сомнение традиционные подходы к работе с психологическими проблемами. Исследования доказывают, что у методов и идей АСТ есть научное обоснование, что является гарантом их эффективности. Но это не говорит о простоте восприятия. Однако если бы эти идеи и методы были вам хорошо известны, то книга, скорее всего, была бы бесполезна.

Вот несколько непривычных утверждений, которые вам придется обдумать.

• Психологическая боль – абсолютно нормальное и необходимое явление, с которым знакомы все.

• От психологической боли нельзя специально избавиться, хотя вы можете предпринимать шаги, которые помогут искусственно сдержать ее.

• Боль и страдания – разные состояния.

• Отождествлять себя со своим страданием необязательно.

• Принятие боли – первый шаг к избавлению от страданий.

• Можно начать жить как вы мечтали прямо сейчас. Но для этого придется выбраться из собственной головы и вернуться в жизнь.

В целом АСТ предлагает вам изменить способ восприятия себя и своего опыта. Мы не можем обещать, что вашу депрессию, стресс, тревогу или низкую самооценку ждут скорые перемены – увы, не в ближайшее время. Однако наши исследования показывают: значение этих проблем как помех в вашей жизни изменить можно, и иногда довольно быстро. АСТ открывает новый подход к работе со сложными психологическими проблемами. С ее помощью можно изменить сущность этих трудностей и их влияние на вашу жизнь.

Представьте человека, который стоит посреди поля боя. Битва складывается не очень удачно. Человек сражается все сильнее и усерднее. Проиграть было бы разрушительно, но без победы достойная жизнь кажется невозможной. Так что сражение продолжается. Именно так можно метафорически представить разницу между функцией психологического расстройства и формой, которую оно принимает в жизни.

Но этот воюющий человек не понимает, что может в любую минуту остановиться, прекратить битву и начать жить здесь и сейчас. Война может продолжиться, и поле боя останется таким же, каким было вначале. Но вот финал этой битвы будет уже не так важен, как и кажущееся логическим желание во что бы то ни стало победить, чтобы начать жить.

Эта метафора показывает отличие между восприятием психологических проблем и их сущностью. Облик войны статичен, он не меняется, зато ее влияние – реальная сущность – серьезно отличается. Бороться за жизнь и жить – совершенно разные вещи.

Иронически, наши исследования показывают, что вместе с сущностью изменяются и внешние признаки. Когда бойцы уходят с поля боя и предоставляют войну самой себе – она может и утихнуть. Лозунг 1960-х звучал так: «Что, если объявят войну, а никто не придет?»

Сравните эту метафору со своей эмоциональной жизнью. АСТ работает с сущностью проблем, а не внешними проявлениями. Можно изменить их влияние на вашу жизнь, если поменять отношение к тем чувствам, которые причиняют вам боль. Хотя внешне проблемы не преобразятся (но и это возможно), если придерживаться методов из этой книги, с большой вероятностью сущность ваших психологических трудностей и их влияние изменятся.

В этом смысле наш труд – не традиционное пособие по самопомощи. И мы не поможем вам выиграть войну с собственными проблемами. Зато поможем уйти с поля боя, которое разворачивается у вас в голове, чтобы вы смогли жить так, как хочется. Здесь и сейчас.

Страдание: эмоциональная трясина

Контринтуитивная мысль, что вместо борьбы за победу лучше уйти с поля битвы, может показаться странной. Нужно потратить много сил, чтобы научиться принимать ее, но это не безумие. Думаю, подобные ситуации уже встречались вам в жизни. Они действительно нестандартны, но точно не исключительны.

Вообразите, что видите человека, который попал в зыбучие пески. У вас нет ничего, чтобы ему помочь: ни веревки, ни палки… Ничего, кроме слов. Он кричит вам: «Спасите! Вытащите меня!» – и делает то, что все сделали бы в этой ситуации, – старается выбраться любым способом. Обычно, когда человек попадает куда-то, откуда хочет поскорее выбраться, вроде тернового куста или грязной канавы, самый эффективный способ – отойти, отбежать, отступить, отскочить или отпрыгнуть от угрозы.

Но с зыбучими песками так не получится. Чтобы отступить от чего-то, нужно опереться на одну ногу и поднять другую. Если вы имеете дело с песком, это не лучшая мысль. Когда застрявший человек поднимает одну ногу, весь его вес приходится на другую, поверхность опоры уменьшается в два раза. А значит, в два раза увеличивается давление. К тому же поднятую ногу засасывает обратно, и это усугубляет ситуацию. В результате человека только затягивает глубже.

Наблюдая за человеком, попавшим в ловушку, вы видите, как ситуация развивается. Можете ли вы крикнуть что-нибудь, чтобы помочь ему? Если вы поняли, как работают зыбучие пески, то прокричите, чтобы он перестал бороться и постарался лечь как можно шире, увеличивая площадь соприкосновения тела с поверхностью. В таком положении он не утонет и, возможно, дождется спасения.

Поскольку человек пытается выбраться из песков, идея максимизировать площадь контакта с ними выглядит контринтуитивной. Тот, кто пытается выбраться наружу, может никогда не понять, что безопаснее всего – смириться с песком.

Наша жизнь может быть похожей на эту картину, вот только пески, в которые мы попадаем, зачастую оказываются в определенном смысле бескрайними. Когда пески страданий и печальные воспоминания исчезнут? Когда отголоски комплексов и критики родственников и сверстников наконец перестанут нас мучить?

Какая проблема больше всего мешает вам жить? Не торопитесь с ответом. Подумайте, когда она появилась? Неделю назад? Месяц? Год? Больше? Как давно она вас преследует?

Часто наши самые тяжелые страдания – результат не вчерашних событий. Они остаются с нами годами. Это говорит о том, что большинство методов решения проблем не приводят к какому-то результату. Если они могут помочь, то почему за годы попыток им не удалось доказать свою эффективность? Взглянем здраво, продолжительность борьбы с психологическими проблемами говорит за себя: привычные нам методы работы не только не помогают, но иногда и усугубляют трудности – вспомните ситуацию с зыбучими песками.

Вы обратились к этой книге не просто так. Может быть, как раз сейчас вы находитесь в зыбучих песках психологических проблем и вам нужна помощь, чтобы выбраться. Наверняка вы уже пытались справиться сами, но не удалось. Вы стараетесь, но вас только засасывает глубже. И вы страдаете.

Боль – ваш союзник на этом пути. Вы обладаете возможностями, которых нет у людей, никогда не испытывавших психологические трудности. Обратите внимание, что мы открываемся нестандартным решениям из арсенала современной психологии, только когда стандартные подводят. Постепенно знакомясь с механизмами работы собственного сознания, вы сможете подготовиться к путешествию по неизведанным тропам. Разве вы недостаточно намучились?

Эта книга создана не для того, чтобы помочь вам выбраться из зыбучих песков, а чтобы вы смирились с ними. Мы написали ее, чтобы избавить вас от страданий и дать возможность жить полной, значимой и достойной жизнью. Проблемы, с которыми вы так долго боролись, могут остаться (а могут и нет), но какое вам дело до них, если они больше не помешают вам шагать по жизни с искренней улыбкой на лице?

Вездесущие человеческие страдания

Еще в начале книги мы обозначили, что наш подход кардинально отличается от стандартного, принятого в книгах по популярной психологии. Главное утверждение в том, что люди страдают, и это совершенно нормально. Мы не считаем, что обычные люди, предоставленные себе, счастливы постоянно, и только какие-то странные моменты или биологические нарушения вмешиваются в привычный порядок вещей. Напротив, страдать – нормально, и мало кто умеет сохранять полное душевное спокойствие. Почему все устроено именно так, а не иначе, мы и хотим обсудить в этой книге.

Поразительно, сколько человеческих проблем невозможно представить, например, в мире животных. Возьмем самоубийства: они случаются в любой популяции, поэтому борьба с суицидом шокирующе повсеместна. В ходе жизни вы с вероятностью 55 % будете бороться с суицидальными мыслями умеренной или серьезной тяжести по крайней мере две недели (Chiles, Strosahl, 2004). Почти 100 % людей на каком-либо этапе жизни рассматривают самоубийство. Малыши, которые еще не умеют говорить, не предпринимают таких попыток, но даже очень маленькие дети, только-только освоившие речь, иногда пытаются покончить с собой (Chiles, Strosahl, 2004). Но у нас мало оснований полагать, что подобное поведение возможно у любого из других живых существ.

Такой шаблон повторяется во многих областях жизни. Люди испытывают напряжение даже в самом разгаре успешной, казалось бы, жизни. Подумайте, много ли среди ваших знакомых людей, никогда не сталкивавшихся с проблемами во взаимоотношениях, с тревожностью, депрессией, гневом, сексуальными проблемами, страхами и т. д.? Для большинства список таких знакомых был бы очень коротким, если не пустым.

Об этом же говорят и различные исследования. Около 30 % взрослого населения планеты страдает теми или иными психологическими расстройствами; 50 % страдало на каком-то из этапов жизни; почти у 80 % выявлено более одной серьезной психологической проблемы (Kessler et al., 1994).

Например, американцы в попытках облегчить психологическую боль ежегодно тратят невероятные суммы. Их рынок антидепрессантов оценивают в 10 млрд $. При этом эффективность препаратов всего на 20 % превосходит плацебо – слишком мало, чтобы разница была клинически значимой (Kessler et al., 2002). В самом деле, американцы потребляют так много антидепрессантов, что наши реки и источники уже загрязнены ими и это сказывается на рыбе, которую мы едим (Streater, 2003).

Самая большая проблема в том, что статистика не отражает реального положения вещей. Даже при свободном доступе к психиатрической помощи только примерно у половины из тех, кто обращается, диагностируют серьезные психические расстройства (Strosahl, 1994). Остальных беспокоят проблемы на работе, в отношениях с родителями, супругами или детьми, отсутствие жизненных целей или постоянное чувство тревоги и страха.

Возьмем брак – один из важнейших видов отношений, в который вступает большинство взрослого населения планеты. Но как минимум половина браков заканчивается разводом, да и повторные браки не улучшают статистику (Kreider, Fields, 2001). Измены, насилие, неудовлетворенность в супружеской жизни – все это доказывает, что взаимоотношения во многих семьях далеки от здоровых (Previti, Amato, 2004).

И это только одна проблема из огромного перечня. Если вспомнить все, с которыми сталкиваются люди, получится, что не вести серьезную психологическую борьбу ненормально.

Почему же все так печально? Картина была бы объяснимее, если бы мы говорили о людях, которые, например, живут в разоренных обществах без каких-либо ресурсов. Допустим, в Судане ребенку приходится прятаться от банды головорезов или повстанцев, и мы легко можем понять его страдания. Как и страдания горюющей матери из Индонезии, потерявшей все из-за цунами: это ужасно, но в ее ситуации вполне ожидаемо.

Но большинство читателей этой книги живут обычной жизнью, в более-менее мирное время, и эти проблемы от них далеки. При этом многие успешные и образованные люди ненамного счастливее тех, кто живет в менее благополучных странах. Везде есть свои межличностные и социальные проблемы (Chiles, Strosahl, 2004). Как такое возможно?

Подумайте об этом в контексте собственной жизни. То, с чем вы боретесь, никак не удается победить, несмотря на ваши знания и успехи в других сферах жизни? Вы пытались решить эти проблемы, но до сих пор не преуспели? Вы перепробовали столько решений… И все-таки вот, покупаете еще одну книгу по самопомощи. Как же так получилось?

Читая книгу, держите в голове такие вопросы: почему человеческие страдания столь глубоки? почему так сложно от них избавиться? что с ними можно сделать? Об этом мы еще подробно поговорим и, думаем, сможем ответить по крайней мере на часть вопросов.

Мы задаем эти вопросы не с позиции сверху и без критического подтекста. Не будем винить вас в проблемах, подразумевая между строк, что жизнь была бы нормальной, если бы вы больше старались. Эта книга написана с позиции сострадания и принятия, она растет из наших собственных битв и битв наших родителей.

И эти вопросы мы задавали сами себе, иногда из глубины отчаяния. Мы верим, что наука начала давать ответ, пусть и неожиданный. И этот конкретный ответ способен вам помочь.

Осознанность, принятие и ценности

АСТ – не набор идиом и умных фраз, которые привели бы вас к личному освобождению. Хотя некоторые принципы АСТ уже достаточно стары, в основе терапии лежит одна свежая составляющая – новая модель человеческого сознания. На ней и основаны техники, представленные вашему вниманию.

Они нужны, чтобы помочь вам изменить взгляд на свои проблемы и жизнь в целом. Их можно разделить на три категории: осознанность, принятие и ценности.

Осознанность

Осознанность – это наблюдение за собственным опытом. Столетиями ее практикуют на Востоке в разных формах медитации. Недавние исследования западных психологов показали, что осознанность может благотворно влиять на психологическое состояние человека (Hayes, Follette, Linehan, 2004). На самом деле данную практику уже перенимают многие психологические школы Запада (Teasdale et al., 2002).

Для нашего подхода это понятие является базовым. К набору древних практик АСТ добавляет модель ключевых компонентов осознанности и методы для их изменения.

Какими бы полезными ни были недели, месяцы и годы медитации, это не единственный способ повысить осознанность. Старые методы появились в прошлое тысячелетие, когда темп жизни был медленнее, и современный занятой мир требует дополнить эти методы новыми.

В этой книге мы научим вас по-новому смотреть на ваши мысли. Мысли – это призмы, сквозь которые мы видим мир. Зачастую мы используем только одну, доверяем ей и воспринимаем себя и свой опыт только через нее. Если эта призма – психологическая боль, то все будет отражаться с ее «точки зрения», а вы будете говорить о себе нечто вроде «Я в депрессии». Мы поможем увидеть, насколько опасно придерживаться такого рода мышления, и предложим способы избежать этой опасности.

Освободив себя от иллюзий языка, вы узнаете, как распознавать всплывающие день изо дня вербальные линзы и не позволять им определять, кто вы есть. Вы сможете отказываться от ненужных призм в пользу целостной модели самопознания. С помощью ряда техник вы научитесь смотреть со стороны на свою боль, а не с точки зрения боли – на мир. Это поможет жить полной жизнью в настоящем моменте, а не пытаться все время сдерживать боль или искать способы борьбы с ней.

Принятие

В АСТ существует четкая грань между болью и страданием. В силу человеческой природы при встрече с проблемой мы всеми силами стараемся от нее избавиться – выбраться из тех самых зыбучих песков. Как правило, во внешнем мире это в 99 % случаев эффективно. Способности понять, как избавиться от нежелательных событий вроде встречи с хищником, холода, голода, заболеваний и природных катаклизмов, были необходимыми условиями, чтобы человечество стало доминирующим видом на планете.

Неудачная особенность человеческого сознания в том, что мы пытаемся понять свой внутренний мир с той же точки зрения – с позиции решения проблем. Сталкиваясь с переживаниями или внутренней болью, мы пытается избавиться от них. Но правда в том, что внутренняя и внешняя жизнь – совершенно разные вещи.

Мы живем в социуме, в контексте истории, время движется только в одном направлении. У нашей внутренней боли тоже есть история, и по крайней мере с этой позиции вопрос не в том, чтобы от нее избавиться. Скорее в том, как с ней обращаться и двигаться вперед.

Принятие в АСТ основано на том, что попытки избавиться от переживаний только увеличивают их, усугубляют, заставляют погружаться еще глубже, превращая их в нечто травматичное. Тем временем реальная жизнь уходит на второй план, остается в стороне. Мы же предлагаем принять свою боль. Возможно, это звучит странно, поэтому не спешите делать выводы, чтобы не понять эту мысль превратно. Речь вовсе не о терпении или смирении – мы имеем в виду другое. Тяжелые варианты принятия прямо противоположны активному, жизненному принятию момента, о котором мы и говорим.

Многие из нас, даже большинство, никогда в жизни не практиковали подобные формы принятия. Однако не спешите что-либо предпринимать. Дальше мы научим вас проживать опыт, что поможет правильному принятию боли. Пока что мы просим терпения и открытости – и некоторого скептицизма в отношении ваших догадок о том, что мы можем иметь в виду.

Обязательства и ориентация на ценности

Вы живете так, как вам действительно хочется? Ваша жизнь строится вокруг того, что вам важно? Вы вовлечены в жизнь, или груз проблем придавливает вас к земле?

Зачастую в борьбе с психологическими проблемами мы ставим жизнь на паузу, думая, что сначала нужно ослабить боль, а дальше можно будет жить полной жизнью. А теперь представьте, что можно начать жить так, как вы хотите, прямо с этого момента. Не нужно верить нам на слово, просто откройте свое сердце и душу этой возможности и будьте готовы немного поработать с книгой.

Сейчас такое кажется немыслимым. Это действительно непросто: начать делать и чувствовать то, чего вы на самом деле хотите; воплотить мечты, даже самые безумные, в жизнь. Проблема в том, что сознание будет чинить вам препятствия и расставлять ловушки. В первых 10 главах вы научитесь избегать их. Главы 11–13 помогут вам осознать, чего вы хотите, и переключиться на реальную жизнь, покончив с бесполезными попытками контролировать собственное психологическое состояние.

Вы не обязаны соглашаться с нашими утверждениями прямо сейчас, а также говорить, что четко понимаете методы, которые мы вам озвучиваем. Просто доверьтесь нам, возьмите за руку и отправляйтесь в путь, который поможет разгадать ваши страдания. Вместе мы не просто будем искать новую выигрышную стратегию, а попытаемся в корне изменить игру. АСТ – не панацея, но ее научные результаты позитивны и охватывают широкую сферу. Мы уверены, что вы сможете правильно использовать полученные знания.

Не забудьте прихватить свой цинизм и скептицизм. Они пригодятся, если вы готовы использовать наши методы. Также возьмите в путешествие надежды и веру – они будут необходимы, когда вы присмотритесь к ним, применяя новые знания. Вы – целостная личность, и на страницах этой книги вашими спутниками будут все ваши знания, чувства и мысли.

Что вы теряете?.. Разве не было бы здорово выйти из ума – и прямиком в жизнь?

Глава 1. Человеческие страдания

Если вы держите в руках эту книгу, значит, она вам действительно понадобилась, и неважно, по какой причине. Вы переживаете, страдаете от клинической депрессии или тревожного расстройства и не знаете, что с ними делать? Столкнулись с алкогольной или наркотической зависимостью в попытке унять душевную боль? Или все дело в проблемах в отношениях? Возможно, вы начинали и бросали терапию в попытках справиться с внутренним смятением? А может, вы один из миллионов людей, которые чувствуют, что застряли, – и живете так, словно пишете черновик, чувствуете себя отстраненным, мертвым, оцепенелым или ошеломленным?

Наверняка у вас в голове всплывали следующие вопросы: «Почему не получается забыть об этих проблемах?», «Почему я что-то делаю, а лучше не становится?», «Почему все так сложно?», «Почему у меня все не так, как у нормальных людей?», «Почему я не могу быть счастливым?». Возможно, вы попали под их пресс, а готовых ответов найти не можете. Загнанным в угол эмоциональной болью и борьбой, вам может казаться, будто жизнь вокруг сужается.

Представим на минуту: вместо того чтобы пытаться выиграть войну в собственном сознании, вы просто покинете поле боя. Битва после этого может и продолжиться, зато вы перестанете жить в зоне боевых действий с мыслью, что все существование зависит от того, кто победит. Хотя бы предположите, что такое возможно.

В этой книге мы предлагаем не просто прогулку по вашему восприятию психологической боли и тому, как она воздействует на вас, а исследование самой природы сознания, вашей идентичности – того, кем вы себя считаете. Не существует слишком «базовых» вещей в вопросах, которых необходимо коснуться. Концепции и методы, которые вы встретите, могут показаться странными, некоторые будет сложно воспринять, а какие-то и вовсе окажутся полной противоположностью тому, что вы считали «решением» проблемы.

У нас к вам три просьбы. Во-первых, вы должны упорно, активно вовлекаться в текст. Да, иногда путь будет тернистым. Но просим только о том, чтобы вы придерживались этого пути и действительно пробовали методы, которые мы предлагаем. Возможно, здесь найдется нечто для вас, но вы узнаете об этом, только если выучите и примените идеи и методы, прежде чем оценивать их реальное влияние на жизнь.

Во-вторых, вы должны быть абсолютно честны с собой. Наблюдайте в процессе чтения за своими мыслями, исследуйте, во что вы на самом деле верите. Не обращайте внимания на ожидания других людей, требования окружающего мира, привычные правды и убеждения – особенно если это противоречит вашему опыту и ощущениям.

Мы не сможем быть рядом и вести вас за руку, поэтому придется положиться только на себя. Вы должны понять, подходит ли вам тот или иной метод в долгосрочной перспективе, исходя из собственного опыта.

У концепций, которые вы найдете в этой книге, большая доказательная база, и она продолжает расти. Некоторые методы были протестированы в лабораторных условиях и представлены широкому кругу специалистов. Мы считаем, этих данных достаточно, чтобы познакомить с ними простых читателей. Но главным остается ваш собственный опыт, на который и нужно ориентироваться.

В-третьих, мы просим вас допустить вероятность, что эта книга изменит вашу жизнь. Вы не обязаны верить нам на слово. Просто дайте этой возможности шанс и задайте себе вопрос: готовы ли вы идти до конца, если в процессе изучения практик осознаете, что их использование способно сделать вашу жизнь лучше?

Если ваш ответ да, самое время приступать к работе. Если же нет, сначала подумайте, чего вы хотите, особенно если жизнь вас не устраивает. Нужен честный ответ – в первую очередь вам самим.

Перед тем как начать изменения, небольшое уточнение. АСТ – часть клинической психологии. Ее задачей является предоставление методов лечения с научной основой. Если у вас серьезные проблемы, с которыми не удается справиться, но при этом вы еще не обращались к психотерапевту (желательно, чтобы он опирался как раз на научно обоснованные методы), рекомендуем это сделать. Тогда книга станет прекрасным дополнением к курсу профессиональной терапии.

Человеческие страдания универсальны

Мы часто встречаем людей, у которых все хорошо: они счастливы, довольны жизнью. По крайней мере, создают такое впечатление. Наверняка, прогуливаясь по улицам в не слишком удачный день, вы смотрели на прохожих и думали: «Ну почему все вокруг счастливы, а я – нет? У них нет депрессии (боли, зависимости и т. д.), над ними не висит черная туча. Никто не страдает так же, как я! Ну почему я не такой, как они?»

Откроем секрет: вы такой же. Они тоже страдают. Каждому человеку бывает больно, каждый сталкивался с проблемами, будь то ссора с другом или горечь от потери близкого. Все страдают, грустят, стыдятся, испытывают физическую или психологическую боль. У любого есть смущающие, унизительные и стыдные воспоминания. Просто все мы привыкли надевать счастливые маски, будто все хорошо, «жизнь прекрасна» и никаких проблем нет. Так не бывает и быть не может. Быть человеком – значит чувствовать боль сильнее, чем другие живые существа на Земле.

Если пнуть собаку, она заскулит и убежит. Если делать подобное постоянно, у нее выработается рефлекс – она начнет испытывать страх и убегать при вашем появлении. Этот процесс называют приспособлением. Но пока вы далеко от нее, собака вряд ли будет испытывать страх. У людей все иначе. С 16 месяцев (или даже раньше) дети начинают понимать: если у предмета есть название, то это название напоминает о предмете (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Связи, которые говорящие люди усваивают в одном направлении, работают в двух. За последние 25 лет ученые пытались выявить подобное поведение у других животных, но вменяемых результатов пока не получили (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Из-за этого жизнь людей и животных так сильно различается.

Язык ставит людей в особое положение. Произнесите слово – и оно вызовет в памяти образ объекта. Например, слово «зонт». О чем вы подумали? Это простой и безобидный пример. А теперь представьте что-нибудь, что вас пугает. Все, что напоминает человеку об этом объекте, внушает страх. Как собаке, которой было бы достаточно просто мысли о том, что ее могут пнуть, а не реального пинка.

В этой ситуации оказываемся и мы – все люди, которые владеют речью.

Например, вспомните о самом постыдном поступке, который когда-либо совершали. Не торопитесь, подумайте. Вспомнили? Что вы почувствовали сейчас? Скорее всего, как только прочли это предложение, вы ощутили страх или сопротивление. Может, даже попытались выбросить воспоминание из головы и продолжили читать дальше.

Но если вы прервались и действительно постарались выполнить нашу просьбу, то испытали чувство стыда, вспоминая прошлые действия. Хотя видели просто набор знаков на бумаге. Из-за того что связи усваиваются в двух направлениях, человек способен воспринимать все как символы. Само слово «символ» восходит к греческому словосочетанию «бросать то же самое». Поскольку вы воспринимаете знаки на бумаге символически, прочтенные слова вызвали реакцию и напомнили о постыдном эпизоде из прошлого.

Что делать с этой реакцией? Собака знает – она должна держаться подальше от человека и его ног. А как быть человеку? Как избежать переживаний, если все, что имеет к ним отношение, способно вернуть их в сознание?

Но дела обстоят еще хуже. Мы не способны уберечься от боли, избегая тяжелых ситуаций (по методу собаки). Проблема в том, что даже приятные ситуации могут вызывать боль. Например, недавно вы потеряли близкого человека, а сегодня гуляете по улице или выглянули в окно и увидели прекрасный закат. О чем вы будете думать в этот момент?

Для людей попытка избежать ситуационных намеков, которые пробуждают болезненные эмоции, вряд ли сработает, ведь достаточно небольшого намека, активирующего вербальные связи. Пример с закатом отлично это иллюстрирует: закат вызывает в памяти эмоциональную историю. Он красив, и вам хочется поделиться этой красотой с другими. Но с дорогим другом вы не можете разделить этот закат, и вам становится грустно.

Проблема в том, что активировать подобные связи может почти что угодно: чернила на бумаге, сложившиеся в слово «стыд», или закат, напомнивший о недавней потере. В отчаянии, чтобы миновать такие моменты, люди пытаются действовать логически и избегать самой боли.

Некоторые варианты, к сожалению, патологичны по своей природе. Мы их еще рассмотрим в этой книге, но сейчас упомянем несколько. К примеру, временно облегчить состояние способны наркотические вещества или диссоциация (разрушение ассоциативных связей). Но боль все равно вернется, причем с удвоенной силой, что нанесет еще больший ущерб. Отрицание и выученная бесчувственность могут снизить боль, но со временем принесут еще больше страданий, чем заберут.

Постоянная возможность боли – это тяжелый и неизбежный груз, который мы должны признать. Он похож на слона в гостиной, о котором никто не говорит.

Тем не менее это не значит, будто всю оставшуюся жизнь необходимо только и делать, что покорно преодолевать страдания. Боль отличается от страданий. И пусть все мы люди, с памятью и речью, из-за которых боль всегда находится не дальше мгновения от нас. Но мы считаем, что возможно изменить свое отношение к боли, и это позволит жить хорошей, а возможно – великолепной жизнью.

Методику, о которой вы прочитаете далее, мы нашли в самом слове «страдание» – suffering. У этого английского слова латинский корень ferre, что значит «нести» или «переносить». Приставка suf – (sub-) значит «снизу вверх», то есть «прочь». Слово целиком можно понимать как «уносить прочь», «убирать». Suffer указывает на ношу, которую вы не готовы нести, потому что она может быть слишком тяжелой, непосильной или несправедливой. Если копнуть глубже, то вопрос не только в самой боли, но и в новом взгляде на это понятие.

Упражнение: Инвентаризация страданий

Составьте список проблем, которые беспокоят вас сейчас. Запишите их в левый столбик. Так как в книге мы ориентируемся на реакции, не описывайте внешние события вне связи с чувствами. Какие-то трудности имеют отношение к конкретным ситуациям, а какие-то – нет. Например, «мой босс» не будет хорошим описанием проблемы, в отличие от «расстраивает начальник», «из-за начальника портится настроение». Запишите таким образом мысли, чувства, воспоминания, физические ощущения, привычки и порывы, которые вас беспокоят или расстраивают. Не размышляйте над списком слишком долго. Проведите инвентаризацию страданий – постарайтесь честно взглянуть своим проблемам в лицо.

После того как список будет готов, подумайте, как давно эти вещи вас беспокоят, и запишите в правый столбик.

Теперь список надо систематизировать. Оцените, насколько сильно каждая проблема влияет на вашу жизнь. Еще раз запишите все проблемы, но по значимости – начиная с самых тяжелых. Дальше мы будем ориентироваться именно на этот список. Вы будете не раз возвращаться к нему как к пробному камню в попытке понять, какие вещи и ситуации причиняют вам боль.

Наконец, с помощью стрелочек соедините связанные между собой пункты. Так вы поймете, что изменения в одной из проблем повлияют на другую.

Например, у вас в списке есть «самокритика» и «депрессия». Вы думаете, что они связаны (чем больше самокритики, тем глубже депрессия, и наоборот). В таком случае соедините их двунаправленной стрелочкой. Возможно, таких стрелок будет много, и это нормально – неправильного варианта нет. Если есть связи, лучше это указать. Чем выше пункты в списке и чем больше у них связей, тем они важнее.

После проделанной работы, возможно, вы взглянули на проблемы иначе и захотели какие-то объединить или разделить. Вы можете повторить список ниже.

Итак, личный список страданий готов и упорядочен сверху вниз: от наиболее до наименее важных по влиянию на вашу жизнь проблем. Именно он – о чем эта книга для вас.

Проблема с болью

С психологической точки зрения боль мучительна. Но не только. Еще она мешает жить так, как бы вам хотелось. Естественно, человек с паническим расстройством предпочел бы избавиться от сильнейшего чувства страха. Но этот дискомфорт усугубляется тем, что паника мешает жить.

При паническом расстройстве человек зачастую избегает совершенно обычных дел, потому что боится, что в любой момент его может настигнуть приступ паники. Например, он может перестать ходить по магазинам, потому что опасается пережить там паническую атаку. Человек может испытывать дискомфорт среди людей, ведь ему не хочется, чтобы у возможного приступа были свидетели. Он ограничивает круг общения до самых близких людей, но начинает зависеть от их расписания и доступности. То есть человек подстраивает жизнь под имеющуюся проблему, чем загоняет себя в узкие рамки, лишаясь многого.

Много испытываемой боли возникает из-за того, что мы фокусируемся на ней, потому что она мешает нам с другими делами. Но какой будет жизнь без нее? Вот прилетел волшебник, взмахнул палочкой – и она испарилась. Утром вы проснулись и поняли, что депрессия, преследовавшая вас долгие годы, просто ушла. Что будете делать? И это сейчас не риторический вопрос. Ответьте себе. Чему бы вы посвятили жизнь? Путь к каким целям преграждает ваша проблема? Мы выясним это в следующем упражнении.

Упражнение: Боль прошла. Что дальше?

Если бы у меня не было проблем с, _______________

я бы. _______________

Если бы у меня не было, _______________

я бы. _______________

Выберите пункт из вашего списка страданий. Лучше начать с верхушки списка, то есть с проблемы, которая существенно влияет на жизнь. Впишите ее в первой строке, но остальное не заполняйте, пока не дочитаете пояснение.

Подумайте, что бы вы делали, если бы этой трудности не было. Смысл упражнения не в том, чтобы отпраздновать: «Ура! Депрессия кончилась! Поеду в кругосветку!» Вам необходимо выйти за рамки, подумать, как изменится жизненный путь, если не нужно будет больше бороться с болью. Не расстраивайтесь, если пока сложно это представить. Впереди много работы, книга только началась. Прислушайтесь к интуиции, внутреннему голосу. Вы наверняка знаете, чего бы вам искренне хотелось, что для вас важно. Сосредоточьтесь на этих мыслях.

Несколько примеров:

Если бы у меня не было проблем с агрессивностью, у меня было бы больше близких друзей.
Если бы у меня не было постоянного стресса, я бы занялся карьерой и постарался найти работу мечты.
Если бы у меня не было такой тревожности, я бы жил полной жизнью и отправился в путешествие, о котором всегда мечтал.

Теперь подумайте о себе и напишите, что бы сделали, если бы боль ушла. Самое главное – будьте честны с собой. Определите, что для вас важно, что сделало бы вашу жизнь полноценной.

Затем перейдите к следующему пункту из списка страданий и сделайте то же самое. В идеале – пройдитесь по всему списку.

Если бы у меня не было проблем с, _______________

я бы. _______________

Если бы у меня не было проблем с, _______________

я бы. _______________

Если бы у меня не было проблем с, _______________

я бы. _______________

Если бы у меня не было, _______________

я бы. _______________

Проблема с болью: пересматриваем вопрос

Итак, мы узнали, что наши проблемы двойственны, как и сам источник боли. В вашем состоянии виноваты не только депрессия и тревожность. Боль не позволяет вам жить так, как хочется. Вы бы наверняка занялись желанными делами, если бы боль не мешала и не влияла на вас.

Все проблемы, которые вы отметили в упражнении выше, связаны с болью присутствующего: это сложности, которые присутствуют в вашей жизни сейчас и от которых вы хотите избавиться.

К примеру, вас преследует социальная тревога – тревога, испытываемая в обществе. И она более чем реальна, она существует в момент, когда вы ее ощущаете.

Вы хотите от нее освободиться, но она никуда не исчезает, несмотря на все попытки. Вот что такое боль присутствующего.

То, что вы хотите заняться чем-то важным для вас после избавления от проблемы, рождает боль отсутствующего. Представьте человека, который страдает социальной фобией.

Очень может быть, что он хочет общаться с людьми, но страх держит его на месте, не давая продвинуться на этом фронте. Поэтому близости к людям, которой он так жаждет, нет. Это боль отсутствующего.

Боль тянет за собой боль, страдание накладывается на страдание. Приходится терпеть боль, которая вызвана не только мыслями и чувствами, но и осознанием невозможности жить и действовать желанным образом.

Задумайтесь: чем активнее вы пытаетесь обезопасить себя от боли настоящего, тем больнее от боли отсутствия.

Помните, мы просили вас быть честными и открытыми. Может быть, вам кажется, что это утверждение нелогично. Но поговорите с собой: чем сильнее вы сосредотачиваетесь на том, чтобы избавиться от боли присутствующего, тем сильнее чувствуете боль отсутствующего. Может появиться ощущение, что вы ходите по замкнутому кругу.

Если вы испытываете похожие чувства, то эта книга как раз про то, как найти выход. Жить в ловушке необязательно.

Альтернатива: жизнь, ориентированная на ценности

Зачастую мы настолько уходим в свою боль, что начинаем оценивать жизнь и окружающий мир сквозь призму собственных чувств, а не действий. Мы сливаемся с болью. Первые упражнения, которые вы проделали, содержат семена жизни, продиктованной не болью, а вашими истинными желаниями.

Не забывайте основную мысль: в этой книге мы не решаем ваши проблемы, но меняем жизненный курс, ориентиром которому должны служить ценности. Именно тогда боль перестанет расти, как и проблемы. Жизнь снова наполнится смыслом, станет более свободной, гибкой и значимой.

Работая с книгой, держите в голове, что все возможно. Пусть эта мысль направляет вас. Разумеется, просто так взять и начать жить по-новому не выйдет, для этого придется активно поработать. Это сложно, ловушки сознания никуда не денутся. Но все в ваших руках.

Занимаясь разработками для терапии принятия и ответственности, мы создали набор техник, которые помогут людям улучшить свою жизнь, разрушая эти ловушки. Шаг за шагом вы сможете освоить их, вставая на дорогу к полноценной жизни.

Самое время начать.

Глава 2. Почему язык приводит к страданию

Знаем ли мы, что такое человеческий ум? Чем мы отличается от птиц, которые будят нас пением по утрам? И почему мы страдаем? Эти вопросы занимали умы человечества на протяжении тысячелетий. И сейчас наконец появились некоторые ответы. Они помогут понять и повлиять на то, что будет происходить с вами в процессе работы с книгой.

Природа человеческого языка

Во введении мы уже говорили о том, что в основе АСТ лежит теория реляционных фреймов (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Ее главная предпосылка: поведение человека во многом определяется сетями взаимосвязей (они и называются реляционными фреймами). Они формируют сущность нашего языка и сознания, дают возможность учиться без непосредственного опыта. Например, кошке необходимо хотя бы раз прикоснуться к горячему утюгу, чтобы понять – так делать не надо. Второй раз она близко уже не подойдет. А вот ребенок может не трогать утюг, достаточно объяснить ему, что можно обжечься. Способность к вербальному обучению – потрясающий инструмент знакомства с внешним миром. Но в отношении внутреннего мира язык иногда сильно ограничивает нашу жизнь.

Лет 20 назад мы поставили цель выявить ключевые особенности человеческого мышления. На сегодняшний день нам удалось определить основные компоненты, как бы смело это ни звучало. Мы считаем, что смогли понять, что лежит в основе человеческого ума. Люди, в отличие от остальных живых существ, мыслят рационально.

Мы обладаем способностью соотносить одни объекты в нашем окружении, мыслях и чувствах (почти во всем) с другими практически любым способом: похожий объект, такой же, лучше, противоположный, часть чего-то, причина и т. д.

Это принципиальный элемент с точки зрения того, как функционирует человеческий ум. Рациональность – наше эволюционное преимущество, позволившее занять доминирующее положение в животном мире. Рационализм дает нам возможность осознанно анализировать окружение, добывать огонь, создавать орудия, произведения искусства и все остальное, что было произведено и производится. И он же порождает страдания.

Не то чтобы новая идея

Многие слова, которые мы используем в речи, когда-то были метафорами. Их этимология позволяет выявить важные детали. Например, снова упомянем слово «символ». В прошлой главе мы уже разобрали его буквальное значение – «бросать то же самое». Наше сознание подбрасывает нам слова, которые представляют то же, что и вещи, на которые они переносятся. Этимология слова «переносить» – refer — дополняет картину. Помните, мы обсуждали корень fer в главе 1, когда разбирали слово «страдать» (suffer)? Fer означает «носить», re — «снова». Так что refer — «переносить» – подразумевает нечто, переносимое неоднократно.

Этот подход, опирающийся на здравый смысл, подтверждает результаты нашего исследования человеческого мышления. Когда мы думаем, произвольно заново «переносим» события или ситуации. Символы «переносят» объекты, потому что они являются «тем же самым». Данные символы входят в сеть взаимосвязей, которую наш разум создает на протяжении всей нашей жизни. Посмотрите на список фреймов – он далеко не полон, но мы перечисляем те, что необходимы нам для работы.

Фреймы взаимоотношений

• сходства (такой же, подобный, похожий);

• временные и причинно-следственные (до и после; если…, то; потому что; по причине);

• сравнительные и оценочные (лучше, чем; больше, чем; быстрее, чем);

• дейктические (точка зрения говорящего – я, ты; здесь, там);

• пространственные (близко, далеко).

Именно эту систему – набор освоенных связей, которые можно приложить ко всему, – мы и подразумеваем, когда говорим о человеческом уме.

Упражнение: Свяжите все и вся

Убедитесь сами, что постоянно устанавливаете произвольные связи. Напишите любое существительное, обозначающее что-то конкретное (предмет или животное): _______________

И еще одно: _______________

Посмотрите на эти слова. Чем первое похоже на второе? Когда ответите, задумайтесь, чем первое лучше второго? И, наконец, как первое обусловливает второе? Возможно, ответить будет сложно. Но ответ придет.

Скорее всего, третий вопрос окажется самым трудным. Никуда не торопитесь, хорошо подумайте, проявите немного упорства, и все получится. Не забывайте, что ответ должен быть правдоподобным – связь, которую вы предположите, должна существовать и чем-то подтверждаться, то есть не быть произвольной.

Это упражнение показывает, что ум способен любым возможным образом связать что угодно с чем угодно. Технически это предполагает, что возникающие в ответ связи можно применять произвольно. Этот факт обычно скрыт от глаз, потому что ум обосновывает связи, находя у связанных фактов определенные черты. Как показывает это простое упражнение, это не может быть полностью правдой: невозможно, чтобы фактически все могло быть «родителем» всего остального. Однако ваш ум всегда способен оправдать те или иные взаимосвязи (мы применим этот инсайт к вашей «истории жизни» в главе 7).

Даже малыши могут делать это

Возможно, сравнение будет странным, но, в отличие от животных, маленькие дети могут использовать разные типы реляционных фреймов. Шимпанзе, которых учат говорить, не могут пройти тесты, а вот дети могут.

Предположим, ребенка научили, что у каждого животного, которое он видит на картинке, есть свое название, и оно издает определенные звуки. Можно показать малышу рисунок загадочного существа и сказать: «Это гап-гап. Скажи: “гап-гап”». После того как ребенок выучит название, показать ту же картинку: «Оно говорит “бу-у-у”. Скажи: “бу-у-у”».

Здесь три составляющих сети взаимодействий: рисунок, название существа и звуки, которые оно издает. Эту связь схематически можно изобразить в виде треугольника (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Прямое обучение: гап-гап, имя и звук, который он издает

Мы наблюдаем два типа взаимосвязей: между рисунком и названием и между рисунком и звуком. В принципе и шимпанзе, и маленький ребенок способны это усвоить. И вот здесь заметно различие между животными и людьми. В возрасте примерно 14–16 месяцев люди учатся менять направление связей, которые усвоили. Это может происходить и раньше – ученые все еще пытаются выяснить, когда именно. Если малышу показать несколько картинок и попросить: «Покажи гап-гапа», он это сделает. Ребенок укажет на конкретную картинку, потому что понимает: эта картинка относится к названию существа так же, как и его название относится к самой картинке.

Это кажется естественным, поэтому никто не задумывается над подобной обыденностью. Однако есть исследования, которые покажут, что данный процесс не только определяет сущность работы человеческого сознания, но и объясняет наши страдания.

Способность менять направление связей позволяет установить взаимосвязь между картинкой и звуком, который издает существо. Спросите ребенка, кто говорит «бу-у-у», и он укажет на картинку с гап-гапом.

На данном этапе мы можем отметить четыре типа взаимосвязей. В указанном примере они будут следующие: картинка и слово «гап-гап», слово «гап-гап» и картинка, картинка и звук «бу-у-у», звук «бу-у-у» и картинка (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Расширенная сеть взаимоотношений

Исследования говорят о том, что в возрасте 22–27 месяцев дети уже могут совмещать обратные связи (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Спросите ребенка: «Что говорит гап-гап?» Он ответит: «Бу-у-у». А теперь по-другому: «Кто говорит “бу-у-у”?» И малыш ответит: «Гап-гап». Ребенок не просто запомнил эти четыре взаимосвязи, но создал новые типы взаимоотношений в изображенном треугольнике, хотя его не учили этому. Ему показали картинки и объяснили, как называется существо и какие звуки оно издает. Но связи между названием и звуком никто не объяснял. Вот теперь треугольник заполнился полностью. Из двух начальных взаимоотношений получилось всего шесть (рис. 2.3).

Рис. 2.3. Гап-гап говорит «бу-у-у»: сеть взаимоотношений завершена

Если один из элементов будет ассоциироваться с чем-то, например, пугающим, остальные будут восприниматься так же. Скажем, малыш схватил булавку и укололся в тот момент, когда вы произносили «бу-у-у». Он будет плакать из-за боли, но это впечатление наложится на звуки, которые он услышит в процессе. Услышав «бу-у-у» в следующий раз, ребенок может начать плакать. Но если вы говорите «бу-у-у» и предлагаете малышу конфетку, это вызовет положительную ассоциацию. Ребенок будет ждать приятный сюрприз каждый раз, когда слышит «бу-у-у».

До этого момента мы рассматривали отношения схожести. Целых 25 лет исследований до сих пор не привели к выводу, способны ли другие живые существа при достаточном обучении конструировать отношения подобия, которые можно применять к чему угодно.

В процессе взросления люди постепенно учатся устанавливать и другие взаимосвязи: сопоставление, причинно-следственные и т. д. Множество исследований в рамках теории реляционных фреймов были посвящено тому, как люди создают эти фреймы, и мы знаем достаточно, чтобы учить этим отношениям детей, которые сами не освоили их (Barnes-Holmes, Barnes-Holmes, Smeets, 2004). Самое важное: люди естественным образом пользуются этим типом мышления. Это меняет мир, в котором живут люди.

Все освоенные взаимоотношения похожи на треугольник, как на рисунке выше, но конкретное содержание отношений и, следовательно, конкретная сеть будут отличаться. Например, малыш научился распознавать противоположности и понимает, что «холодное» и «горячее» – противоположные понятия и «холодное» также противопоставляется «кипящему». Он сможет установить обратную связь и сгруппировать «горячее» и «кипящее». Если ребенок обожжется «кипящей» водой, то может опасаться и «горячей», но не «холодной».

Этим можно объяснить пример из главы 1: у людей, которые испытывают боль, красивые закаты могут вызвать печаль. Счастье и печаль – антонимы, поэтому счастливые мгновения могут напоминать о печальных. Все взаимосвязано. Возможно, это объясняет факт, почему расслабление может вызывать панику (Schwartz, Schwartz, 1995). Собаки устанавливать такие связи не умеют. А люди умеют.

Преимущества владения языком

Способность определять взаимоотношения начала развиваться около 75–100 тысяч лет назад. Конечно, в более сложных формах – позже. Письменность, которой всего от 5 до 10 тысяч лет (в зависимости от того, что считается письменным символом), знаменует качественный переход в способностях соотносить явления.

Если смотреть на нас с точки зрения животных, мы существа слабые и медлительные. У нас нет силы медведя, зубов льва и скорости гепарда. Но за последние 10 тысяч лет мы завоевали планету. Как так получилось? Мы уверены, что это произошло благодаря умению людей выстраивать реляционные фреймы.

Попробуйте интересное упражнение, которое поможет наглядно проиллюстрировать эту идею.

Упражнение: Винтик, зубная щетка и зажигалка

Давайте разберемся с какой-нибудь простой проблемой. Внимательно проследите за своим сознанием: что в нем происходит?

Представьте, у вас есть доска, в которую закручен винтик. Его нужно достать. Но у вас под рукой нет ничего, кроме зубной щетки и зажигалки. Что вы предпримите? Подумайте и запишите мысли, даже если они несвязные.

__________________________

Если ничего в голову не приходит, дадим подсказку – зубная щетка производится из пластмассы. А теперь проследите за своим сознанием – как оно отреагирует на эту информацию? Запишите, что получилось.

__________________________

Если по-прежнему нет идей, вспомните: пластмассу делают из нефти. Появились мысли? Записывайте.

__________________________

Никаких идей? Делаем следующий шаг – пластмассу можно расплавить. Ваше сознание отреагировало? Пишите, что выходит.

__________________________

Если все еще ничего не приходит на ум, снова подумайте о пластмассе. Она очень пластична, особенно в расплавленном состоянии. Запишите свои мысли.

__________________________

До сих пор не нашли решения? Благодаря ее пластичности расплавленной пластмассе можно придать любую форму.

По-прежнему озадачены? Напомним, пластмасса застывает при охлаждении. Итак, запишите все, что есть в голове на тему «Как выкрутить винт при помощи зубной щетки и зажигалки».

__________________________

Почему полезные навыки заставляют нас страдать

Очень надеемся, что у вас получилось выполнить упражнение и доска свободна от винтика. Если он, конечно, ввинчен не слишком крепко, а пластик выдержит.

Предполагается, что вы бы расплавили зубную щетку с помощью зажигалки. Пока пластмасса не остыла, приложили бы край щетки к головке винта. А затем подождали бы, пока пластик остынет и затвердеет.

Посмотрите внимательно на идеи, которые записали.

Есть ли в ваших словах следующие моменты? Вы называли предметы и обозначали их свойства, упоминали временные и отношения условия («Если я сделаю…»), оценивали или сравнивали результаты. Иногда даже иллюстрировали собственные идеи, так? Вы видели зубную щетку и представляли, как она плавится.

В процессе вы показали, почему человек стал доминировать на планете, к добру или к худу.

Итак, для словесного решения проблем используются такие вербальные связи:

• события и атрибуты;

• время и обстоятельства;

• оценка.

Эти вербальные связи дают нам возможность думать о будущем, строить планы, оценивать и сравнивать результаты.

К сожалению, они также причина психологического стресса – никак не множество дополнительных связей, имеющих отношение к языку. Названия событий и их атрибуты помогают вам запоминать и размышлять о них. Например, вы можете вспомнить и описать пережитую травму, а в результате – заплакать. Или боитесь пользоваться ножами, потому что знаете, что ими можно порезаться. Даже если у вас самих такого опыта не было.

Пользуясь временной конструкцией или «если… то», можно прогнозировать негативные события, которые могут и не произойти. Хотя именно из-за этого мы боимся возвращения боли и депрессии, боимся умереть или переживаем о будущем. Из-за этих символических темпоральных отношений большая часть людей склонна жить в прошлом, которое они помнят на словах, или в будущем, которое представляют. Но не в моменте «сейчас».

Сравнительные и оценочные отношения побуждают нас сравнивать себя с неким идеалом. В результате мы считаем себя неполноценными, даже если на самом деле все нормально. Мы считаем себя намного хуже или лучше других, и оба этих чувства вредны. Мы можем опасаться негативных оценок со стороны других, даже если с подобным никогда не сталкивались, а это приводит к замкнутости.

Данные процессы достаточно примитивны. В качестве примера прочитайте эту грустную новостную заметку:

Дания-Бич, Флорида, 16 июня (информационное агентство Associated Press). Шестилетняя девочка покончила с собой, шагнув под колеса поезда. Перед этим она сказала братьям, что «хотела бы быть с мамой». Из официальных источников известно, что ее мать скончалась от неизлечимой болезни (New York Times, 1993).

О суицидах у двухлетних детей неизвестно, но всего пару лет спустя люди уже умеют думать о будущем и оценивать его, у них появляются инструменты, помогающие вообразить, что им будет лучше, если они умрут. Если шестилетний малыш может прыгнуть под поезд из-за желания быть рядом с мамой, то развитая личность вроде нас с вами обладает полным набором когнитивных инструментов для пыток.

Мы считаем, что люди страдают отчасти потому, что владеют речью. Если это действительно так, появляется еще одна проблема: речевые навыки слишком необходимы и полезны, чтобы от них отказываться. То есть страдания – неотъемлемая часть человеческого существования. Хотя бы пока мы не узнаем, как управлять навыками, которые дает нам язык.

Почему слова порождают страдания

Что мы обычно делаем, когда нужно решить проблему? Выясняем, как избавиться от того, что нам не нравится, и принимаем меры. Если, например, нам не нравится пыль на полу, мы достаем пылесос. Течет кран – ремонтируем. Подход людей к избавлению от проблем можно сформулировать так: «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это». Поэтому лингвистические и когнитивные навыки, которые мы описывали, весьма полезны. Но при попытке с их помощью справиться с внутренними переживаниями мы часто получаем обратный результат.

Подавление мыслей

Скажем, вы думаете о чем-то неприятном. Тогда вы пользуетесь стандартной стратегией решения проблем. В этом случае – пытаетесь отбросить мысли при их возникновении. Множество исследований описывают, что получается в итоге. Гарвардский психолог Дэн Вегнер показал, что частоту появления нежелательных мыслей можно сократить на некоторое время, но после они начнут возвращаться только чаще. При этом станут более навязчивыми и с большей вероятностью вызовут нежелательную реакцию. Подавление мыслей только ухудшает ситуацию.

Упражнение: Желтый джип

Давайте проверим, эффективно ли подавлять мысли.

1. Представьте ярко-желтый джип. В течение пары дней проследите, сколько раз вы думали о нем. Запишите ответ.

__________________________

2. Возьмите часы и несколько минут (в идеале – пять) не думайте о желтом джипе. Старайтесь! Пока не закончите с этой частью упражнения, не продолжайте.

__________________________

3. Сколько раз вы вспомнили об автомобиле за минуты, пока старались не думать о нем? Даже мимолетно.

__________________________

4. Снова возьмите часы и пару минут разрешите себе думать о чем угодно. После вернитесь к упражнению.

__________________________

5. Запишите, сколько раз вы подумали о джипе, пока выполняли предыдущее задание.

__________________________

Можем предположить, что вы, как и большинство из нас, постоянно вспоминали про желтый джип. Скорее всего, вы не думали о нем, когда целенаправленно подавляли мысли, но иногда они так или иначе прорывались. Даже если получалось отвлечься на какое-то время, после мысли возникали снова. Когда это происходит, их частота резко растет.

Наши исследования показывают, что в контролируемых условиях, когда мы не просим участников эксперимента не думать о машине, они вспоминают о ней реже, чем если мы просим их подавлять такие мысли.

Когда пытаетесь не думать о чем-то, вы создаете правило: «Не думать об Х». Но в правиле уже присутствует Х, и оно будет напоминать о нем так же, как слово «гап-гап» пробуждать в памяти образ воображаемого существа. При подавлении мыслей мы вынуждены не только не думать о чем-то, но и не давать себе вспоминать, почему мы это делаем. Если мы проверим, насколько наши усилия плодотворны, то вспомним, о чем именно пытаемся не думать, – и подумаем об этом. Таким образом неприятные мысли приходят в голову все чаще и чаще.

Если вы сталкивались с навязчивыми мыслями, то знакомы с подобным паттерном. Исследования говорят, что от них страдают не только люди с обсессиями, но и самые обыкновенные (Purdon, Clark, 1993).

В чем тогда разница? Людям с обсессивными мыслями приходится прилагать намного больше усилий, чтобы избавиться от этих дум (Marcks, Woods, 2005). Попросите любого человека не думать о чем-то конкретном, и он станет серьезно переживать из-за своих нежелательных мыслей (Marcks, Woods, 2005).

Давайте сделаем еще одно упражнение. Но теперь затронем мысли, из-за которых вы страдаете.

Упражнение: Не думайте о своих мыслях

Психологические проблемы так или иначе переплетаются с вашими мыслями, и в результате вы страдаете, могут появляться навязчивые мысли, которые и причиняют боль. Например, если у вас депрессия, вы можете думать: «Никто меня не любит, я никудышный человек, неудачник». Или просто: «Когда же депрессия пройдет?» Если вы страдаете от генерализованного тревожного расстройства, то можете размышлять: «Единственный способ оставаться в безопасности – это бдительность».

Попытайтесь выявить мысль, которая усугубляет ваши страдания. Можете использовать пример, который приведен выше. Постарайтесь сформулировать мысли в одном предложении или фразе.

1. Запишите мысль, которая причиняет вам боль.

__________________________

2. Сколько раз она приходила вам в голову за последнюю неделю (если не можете указать конкретное число, напишите хотя бы примерно)?

__________________________

3. Возьмите часы и несколько минут (в идеале – пять) постарайтесь не думать о проблеме. После этого вернитесь к упражнению.

4. Укажите, сколько раз мысль появлялась в голове, даже на долю секунды, пока вы старались о ней не думать.

__________________________

5. Следующие пять минут думайте о чем хотите.

6. Сколько раз «больная» мысль приходила в голову, пока вы разрешили себе думать о чем угодно?

__________________________

Что было, когда вы пытались подавлять навязчивую мысль? Стала ли она менее болезненной – или, наоборот, возникала чаще? Если верен второй сценарий, значит, можно вывести следующее: бесполезно пытаться избавиться от нежелательных мыслей. Наши исследования демонстрируют, что подавлять подобные мысли еще тяжелее, чем абстрактные, вроде желтого джипа. Скорее всего, причина в том, что персональные негативные мысли вы пытаетесь подавлять давно, и поэтому они появляются чаще.

Что верно для мыслей, верно и для эмоций

То же самое можно сказать и про эмоции. Когда вы стараетесь избегать неприятных чувств, вроде боли, они становятся только сильнее. А изначально нейтральные события превращаются в раздражающие факторы (Cioffi, Holloway, 1993). Все родители знают: если дети раздражают, потому что шумят, а вы пытаетесь это игнорировать, шум начинает бесить, и вы рискуете в какой-то момент просто взорваться.

Аналогичным образом связаны и эмоции с мыслями. Исследования показывают: когда вы подавляете мысли, испытывая какую-то эмоцию, в конечном итоге эмоция начинает вызывать эту мысль. А стратегия подавления пробуждает и мысль, и эмоцию (Wenzlaff, Wegner, 2000). Например, вы скорбите, стараясь не думать о том, кого потеряли, и при этом слушаете любимую музыку. Чем это закончится? Боль вырвется с новой силой, а музыка начнет расстраивать, напоминая о вашем горе. В попытках избежать переживания вы только усиливаете боль.

Поведенческие склонности и ловушки мышления

Эту же систему можно применить к поведенческим склонностям и моделям поведения, которые запрограммированы настолько, что сама мысль о них вызывает цепочку физиологических и психологических реакций, провоцирующих нас на определенное поведение. В одном эксперименте людей просили взять маятник и держать так, чтобы он не двигался вперед-назад. Что получалось? Он двигался именно вперед-назад, а не из стороны в сторону, просто потому что мысль о том, как он не должен двигаться, активировала мышцы, которые отвечают за это движение (Wegner, Ansfield, Pilloff, 1998). Этот эффект особенно силен в ситуациях напряжения, именно когда бы хотелось без него обойтись.

Если боитесь высоты, то наверняка сталкивались с чем-то подобным: смотрите вниз, и кажется, будто невидимая сила толкает вас, заставляя терять равновесие, когда хочется стоять устойчиво. Это зависит не только от мыслей – страх активизирует и те мышцы, которые подталкивают нас к краю, и те, что стараются удержать подальше. Так и возникают проблемы с равновесием.

Что вы делали до сих пор

Скорее всего, вы старались найти причину собственных страданий, используя вербальное руководство «исправь это». Раз вы держите в руках эту книгу, ваши попытки закончились неудачно. (Иначе зачем она вам?) Техники защиты, которые вы привыкли использовать для подавления боли, относятся к тому же классу стратегий, которые были приведены в упражнениях выше.

Изучим их внимательнее. Что вы делаете, чтобы подавить, уменьшить, удержать, контролировать или вообще устранить тяжелые мысли, чувства или телесные ощущения? От навязчивого желания мыть руки при ОКР¹ до привычки включать телевизор, вернувшись с работы, чтобы снять раздражение. Подобные действия могут быть сугубо психологическими (подавление мыслей, нахождение рациональных объяснений) либо физическими (чрезмерные физические упражнения, курение, даже намеренное нанесение себе увечий). В той или иной степени все мы прибегаем к подобным действиям – они называются копинговыми (от английского cope – «справляться»). В следующем упражнении мы их исследуем.

Упражнение: Рабочий лист копинговых стратегий

Изучите бланк стратегий ниже. Затем прочитайте инструкцию, как правильно с ними работать. В левой колонке запишите свои болезненные мысли и чувства. Можете использовать те, что указали в главе 1, или другие, которые беспокоят вас сейчас.

Во второй колонке укажите, что вы делаете, чтобы справиться с этими болезненными мыслями. После охарактеризуйте свои копинговые стратегии по степени их эффективности в краткосрочной (сколько мгновенного облегчения вы испытываете) и долгосрочной перспективе.

Сколько боли причиняют вам эти мысли и чувства? Помогают ли копинговые стратегии? Оцените эффективность по пятибалльной школе: единица – самая низкая оценка, пятерка – высшая. Запишите их, мы еще поговорим об этом.

Допустим, кто-то в колонке «Болезненные мысли и чувства» написал: «Я не понимаю, имеет ли моя жизнь смысл». Копинговая стратегия: выпить пива, посмотреть телевизор и стараться не думать об этом. Эффективность в краткосрочной перспективе можно оценить балла на 4, а в долгосрочной – на 1.

Если вы не можете сказать, что делаете для избегания болезненных мыслей или чувств, лучше соберите информацию в дневнике. Можете взять за основу форму, которую мы приводим ниже. Пишите все, что происходит, когда вам больно. Записывайте ситуации – что стало причиной появления болезненных эмоций; внутреннюю реакцию – конкретные мысли, чувства, воспоминания, ощущения; копинговые стратегии – например, отвлечься или покинуть ситуацию. Ведите дневник в течение недели. Так вы сможете понять, какие стратегии используете и насколько они эффективны.

Как избавиться от проблемы в квадрате

Есть еще одна серьезная причина, почему старания избавиться от неприятных мыслей и чувств с помощью вербальных навыков часто усугубляют ситуацию. Вы сами напоминаете себе о печальных последствиях. Например, нервничаете, выполняя задачу (предположим, должны выступить с речью). Появляются такие мысли: «Мне бы лучше не беспокоиться, иначе ничего не выйдет». Эти мысли о неудаче провоцируют тревожность, как и слово «гап-гап», которым вы можете испугать ребенка, если его укололи булавкой в момент знакомства с ним. Таким образом мы связываем неприятные последствия с текущим событием.

Тревога – это естественная реакция на провал. Мы в любой момент с легкостью переносим ее на текущую ситуацию – с помощью вербальных связей. Скажем, у людей с паническим расстройством ощущение тревоги, как правило, сопровождается еще и мыслью «Я сойду с ума», боязнью потерять контроль над эмоциями или действиями, страхом смерти от инфаркта и т. д. Все это усугубляет тревогу, потому что связывает настоящее и воображаемое будущее, в котором произойдет нечто плохое. Если вы знакомы с подобным расстройством, то оказываетесь в порочном кругу…

ПОЛИГРАФ С АКУЛАМИ
Давайте представим, что вы сидите над бассейном с акулами. К вам подключен самый точный в мире полиграф. Задача проста: не нервничать. Вообще. Просто спокойно сидеть. Как только вы почувствуете малейшую тревогу, стул наклонится, и вы упадете в воду к голодным хищникам. Наверняка вы можете представить свою реакцию – вы начнете сильно переживать. То же самое происходит во время панической атаки: сначала вас охватывает легкая тревога, потом вы представляете последствия и получаете реакцию. Бум, и через несколько секунд вы уже в воде.

Избегание опыта

Язык может порождать страдания, потому что приводит к попытке избежать опыта (чувств, мыслей, телесных ощущений, воспоминаний, поведения). Даже если это в долгосрочной перспективе осложняет жизнь. Например, вы не ходите в гости из-за социофобии или не делаете физические упражнения, потому что подавлены и не хотите вставать с кровати (Hayes, Masuda et al., 2004).

Избегание опыта является одним из худших психологических процессов, которые известны науке. Обычно оно искусственно усиливает боль присутствующего (о которой мы говорили в главе 1) и является главным источником боли отсутствующего, потому что избегание мешает позитивным действиям. Данная стратегия входит в систему языка по двум причинам. Во-первых, язык нацелен не только на ситуацию, но и на реакцию (подробнее об этом в главе 5). Во-вторых, он не позволяет контролировать боль с помощью простого контроля ситуации, потому что любая ситуация может быть связана с болью (вспомните пример с закатом).

Вне нашего тела правило может в самом деле гласить: «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это». Внутри нашего тела формулировка серьезно отличается: «Если вам что-то не нравится, терпите». Вот о чем речь: если вам не нравится чувствовать тревогу, вы начинаете тревожиться еще сильнее, что ограничивает жизнь.

Вернитесь назад и посмотрите на рабочий лист копинговых стратегий. Скорее всего, большая их часть так или иначе сфокусирована на внутренних процессах. Обычно они частично помогают контролировать внутренние процессы в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной – не только не эффективны, но еще и вредны.

Так происходит, потому что каждая стратегия – способ избегания собственного опыта. Вы создали для себя специфические методы и с их помощью пытаетесь не чувствовать того, что чувствуете, или не думать о том, о чем думаете. Люди стараются уходить от болезненных мыслей и чувств. Для этого они занимаются тем, что их отвлекает, борются с собственными мыслями и чувствами, постоянно в поисках рациональных обоснований. Некоторые прибегают к психотропным веществам. Если вы страдаете, то на попытки отвлечься может уходить много времени. И в этот момент вы живете только частично.

Ранжирование копинговых стратегий

Изучите свой рабочий лист. Вероятно, вы заметите, что в колонке «Краткосрочная эффективность» баллы намного выше, чем в «Долгосрочной эффективности». Это опасная ловушка, поскольку краткосрочные результаты подкрепляют лучше долгосрочных, к тому же во многих сферах жизни подобные стратегии решения проблем работают. По крайней мере, какое-то время. Копинговые техники, которые разработаны для борьбы с гневом, депрессией или тревожностью, действительно помогают на время избавиться от грустных мыслей и чувств. В противном случае ими бы не пользовались. Но как насчет эффективности в долгосрочной перспективе? Меняется ли ситуация?

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, ваши стратегии в долгосрочной перспективе оказывают минимальный или даже негативный эффект. Они ежедневно используются именно в качестве кратковременной помощи, по привычке. Но в перспективе не приносят облегчения, которого вы от них ждете.

Посмотрите на диаграмму на рисунке 2.4. В основе человеческого существования лежит боль, потому что в жизни постоянно встречаются трудности. Мы сталкиваемся с болезнями, нуждой, утратами… А из-за языка еще и преувеличиваем их – так, что они переходят в разряд страданий. Взгляните на круги на рисунке: именно так мы сами достраиваем ядро своей боли – с помощью шаблонов когнитивных связей и избегания.

Рис. 2.4. Больше избегания – больше боли

Когда мы пытаемся убежать от болезненных мыслей, они начинают появляться только чаще и интенсивнее, занимая все больше места в жизни. Избегание означает, что мы воспринимаем пугающие нас мысли всерьез, верим в них все больше и запутываемся. Как результат – боль присутствия растет. А пока мы стараемся побороть внутренние процессы, жизнь проходит мимо, отчего усиливается боль отсутствия.

Поезд сознания

Эти процессы сложно контролировать, потому что они связаны с использованием обычного языка. Мы склонны «жить в сознании», то есть воспринимать мир через призму вербальных процессов. Эту жизнь можно сравнить с поездкой на поезде, который едет туда, куда ведут его рельсы. Хорошо, если они идут в нужном направлении. Если же вы стремитесь к цели, которая лежит за пределами железнодорожных путей, необходимо научиться выходить из поезда… Хотя бы иногда.

Вы уже давно управляете поездом собственного сознания и доверяете мыслям, появляющимся в голове. Пустить поезд – процесс несложный: мы знакомимся с языком и учимся говорить, а потом переходим к решению проблем. После этого поезд сознания ставится частью нашей жизни. На данный момент нет способа не думать, поезд все время в движении, потому что язык является полезным инструментом. Однако это не значит, что вы постоянно должны быть в поезде.

В реальном поезде каждый человек имеет право на проезд, пока следует правилам. Вы играете активную роль в путешествии: должны сотрудничать, показывая билет, занимать предписанное место и не поднимать шум, если пропустили свою остановку или ошиблись поездом.

Условия и правила, которые устанавливает наш ум, просты: нужно исходить из своей веры или неверия. Они предполагают, что вы должны реагировать на свои мысли, соглашаясь с ними или оспаривая их. К сожалению, основой обеих реакций является факт, что вы понимаете собственные мысли буквально. Вместо того чтобы считать мысли непрерывным процессом выстраивания связей, вы реагируете на них с учетом того, с чем они связаны. Вы считаете их «фактически» правильными или неправильными.

Пока вы воспринимаете свои мысли в прямом смысле, вы едете на поезде разума. Но если вы нарушите правила, то обнаружите, что сошли с поезда – и разве вам не хочется иногда это делать? Чтобы осознать тот или иной опыт, надо не просто думать о нем, его необходимо пережить – спрыгнув с поезда. Для этого нужно нарушить некоторые правила, которые установило сознание.

Итак, как это сделать? Мы будем много об этом говорить, но сначала: спрыгнув с поезда и встав на землю, вы окажетесь в более выгодном положении. Оно позволит вам выбрать направление движения жизни, вместо того чтобы ехать по уже проложенным рельсам вербальных взаимосвязей.

Для этого, конечно, нужно время. И этому мы будем учиться.

Глава 3. Стремление к избеганию

Пожалуй, вашу ситуацию сейчас можно сравнить с перетягиванием каната. С одной стороны вы, с другой – депрессия, боль, тревожность, грустные воспоминания или другой негатив. И кажется, что вы проигрываете: чем больше усилий прилагаете, тем сильнее эта масса тянет канат на себя. Появляется ощущение, что между вами пропасть, куда вы можете упасть, если чудище потянет сильнее. Так что вы тянете и тянете. Сильнее и сильнее. Вы ищете разные способы, пытаетесь упереться в землю, качаете мышцы в надежде, что это поможет. А теперь представьте, что, помимо борьбы, у вас есть другие дела. Может быть, выиграть в этой войне – не ваша задача? Может, ваша задача – просто бросить канат и остановиться?

Почему мы действуем неэффективно

Человек, который страдает, может проанализировать свое поведение и выяснить, что модель избегания опыта не поможет. Давайте вспомним рабочий лист копинговых стратегий из предыдущей главы.

Необходимо понять, что поведение, которое вы выработали, чтобы избежать боли, в долгосрочной перспективе неэффективно. Принять этот факт сложно. Существует как минимум пять причин, которые мешают вам осознать правду:

1. Контроль так полезен в других сферах вашей жизни, что вы переносите его эффективность и на мысли с чувствами.

Это легко понять. Подумайте и запишите несколько примеров, каким образом вы справились с внешними проблемами, контролируя их:

_________________

Вполне вероятно, что вы смогли привести несколько бесспорных примеров, когда контроль событий во внешнем мире вам помогал.

2. Вас с детства учили, что вы должны уметь контролировать свои мысли и чувства. Например, когда в детстве вам говорили: «Не плачь!», «Большие мальчики не плачут!», «Не трусь, только девчонки трусят!».

Вспомните свое детство. Можете ли вы восстановить, в каких словах люди утверждали, что вы должны с легкостью контролировать мысли и чувства? Попробуйте записать их:

_________________

3. В детстве вас окружали великаны, которых вы называли «взрослые». Они умели контролировать себя. Например, вы чего-то боялись, а папа, казалось, ничего не боялся; возможно, вы много плакали, а мама, папа и другие взрослые – нет. Все это в сочетании со вторым пунктом дало вам понять, что необходимо контролировать грусть и страх, раз другие на это способны. Однако это вовсе не означает, что вы научились это делать. Скорее всего, просто привыкли молчать о том, что думаете и чувствуете на самом деле.

Сталкивались ли вы с подобным? Тогда напишите ниже все, что вспомните, – примеры, когда окружающие казались увереннее, счастливее и могли контролировать себя лучше, чем вы.

_________________

В какой-то момент мы начинаем понимать, что взрослые на самом деле не способны контролировать чувства и эмоции. Возможно, вы осознали, что отец не такой уж спокойный. Может быть, у него было пристрастие к алкоголю, которое вы в детстве не понимали, или он принимал успокоительные, чтобы справляться. Или вы выросли и поняли, что одноклассники не такие сильные, как вам казалось, и борются с теми же проблемами, что не отпускают вас.

Когда вы впервые увидели, что окружающие не такие уверенные в себе, как вы думали? Запишите все, что придет в голову:

_________________

4. В жизни мы постоянно сталкиваемся с идеей, что здоровье и счастье зависят от отсутствия тяжелого личного опыта. Вспомните рекламу пива или сигарет, успокоительных, мест отдыха, шикарных автомобилей, модной одежды и т. д. Многие из них содержат такое послание: «Быть счастливым – значит не испытывать неприятных мыслей и чувств. И если вы купите это, будете чувствовать себя лучше и приблизитесь к счастью».

Вспомните такие примеры из медиа. Запишите их, а затем ответьте на вопрос: чего именно они предлагают избегать?

_________________

5. Бывает так, что попытки держать чувства под контролем оказываются полезными в краткосрочной перспективе. Например, вас мучает мысль, что вы – неудачник. Чтобы справиться с ней, вы становитесь трудоголиком. Казалось бы, проблема решена. Но так вы просто прячете это чувство поглубже. Мы уже обсуждали это в главе 2, когда говорили о подавлении мыслей. Если вас преследуют нехорошие мысли, а вы пытаетесь загнать их глубже, не исключено, что они скоро напомнят о себе: «Где-то глубоко внутри с тобой что-то не так».

Пытаясь заглушить тяжелые переживания собственными достижениями, вы рискуете превратиться в человека, который живет на работе. Да, окружающие будут вами восхищаться, но разве это не обман? Вы все равно знаете, что творится внутри вас, и повторяете про себя: «Если бы они только знали!» Положительные отклики постепенно начнут казаться лживыми. В психологии это называют «синдром самозванца»². Но обманывать других и себя – не выход из положения, потому что на мнение обманутых людей полагаться нельзя.

Вам это знакомо? Вспомните примеры из жизни. Когда вы делали что-то не для себя, а только ради одобрения окружающих, но потом жалели об этом?

_________________

Принятие возможности, что избегать опыта неэффективно

Существует два фактора, которые заставляют людей придерживаться этой стратегии.

Первый: правило «Если вам что-то не нравится, надо понять, как от этого избавиться, и сделать это» эффективно работает во внешнем мире. Второй: в кратковременной перспективе это правило работает и для нашего внутреннего опыта, поэтому избегание может ненадолго облегчать ситуацию.

Теперь представим себе человека со страхом змей. Друзья хотят сходить в зоопарк, и он боится идти с ними. Он в ужасе от мысли, что в террариуме он не сможет сдержаться. При этом он хочет пообщаться с друзьями и посмотреть на других животных. Да и предлога отказаться от поездки у него нет. Поставьте себя на его место. А теперь ответьте на вопросы, подчеркивая подходящий вариант в правом столбике.

Он нашел отговорку, чтобы не ходить в зоопарк. Что он почувствовал?
Облегчение, тревогу
Какова вероятность, что в следующий раз он снова не пойдет в зоопарк (избегание)?
Большая вероятность, малая вероятность
Его фобия станет сильнее или слабее?
Сильнее, слабее

Ответы очевидны, да?

Вы находитесь в таком же положении. Когда вы выбираете модель поведения, созданную для избегания внутренней боли, сталкиваетесь с теми же реакциями. Сначала становится легче, потому что не приходится испытывать неприятные эмоции.

Облегчение подпитывает желание использовать эту стратегию всегда, когда сталкиваетесь с такой ситуацией. Но каждый раз, когда ведете себя подобным образом, вы даете боли все больше власти.

«ГОЛОДНЫЙ ТИГР»
Давайте представим, что одним прекрасным утром вы проснулись от мяуканья под дверью. На пороге квартиры оказался тигренок. Разумеется, вы принесли его домой. Вы немного поиграли с ним, но он продолжил мяукать. Тогда вы решили его покормить и дали кусок мяса, потому что именно его едят тигры. И продолжаете так делать каждый день. Тигренок растет и превращается во взрослого зверя, которому мало кусочка. Теперь он не просто мяукает, когда голоден, а грозно рычит. Маленький котенок вырос в дикого зверя, способного разорвать вас, если не получит желаемого.
Сражение с болью можно сравнить с этим тигром. Если вы поддерживаете своего тигра-боль, подкармливая мясом избегания, боль будет расти и расти. Казалось бы, в этом нет ничего такого. Но тигр-боль злобно рычит, предупреждая, что съест вас, если его не покормить. Однако каждый раз, когда вы утоляете его голод, делаете только хуже, позволяя боли расти.

Стратегия избегания не может работать, она только усиливает важность того, от чего вы бежите. Когда вы избегаете проблем, они лишь становятся больше.

Китайская ловушка для пальцев

Эта ситуация похожа на китайскую ловушку для пальцев (рис. 3.1). Это плетеный цилиндр из бамбука или бумаги диаметром с указательный палец. Если вставить в ловушку оба указательных пальца и попытаться вытащить обратно, она захватит их и сомкнется. Чем сильнее тянешь, тем сильнее держит. Из качественной ловушки не выбраться. А что надо сделать, чтобы освободиться? Наоборот, придвинуть пальцы друг к другу. После этого цилиндр расширится и появится место для маневра.

Рис. 3.1. Китайская ловушка для пальцев

Сравните жизнь с этой ловушкой. Вопрос даже не в том, как освободиться, а в том, какое пространство для маневра вам необходимо. Чем больше вы сражаетесь, тем более ограничены в движениях. Только прекратив борьбу, вы получите свободу.

Что же делать?

Для начала отдохните. Учитывая перечисленные факторы, неудивительно, что вы привыкли пользоваться стратегиями избегания опыта. Так делают все разумные люди, рассуждающие логически, – это забота о себе. Вам приходится участвовать в нечестной игре, хотя вы не знали об этом. Вы не виноваты, что стратегии не работают. Если представить, что игра бы велась на деньги, вы бы точно обанкротились.

Отметьте шаги, которые вы готовы попробовать, чтобы дать себе отдохнуть:

• Я принимаю тот факт, что мои попытки избегания опыта оказались безуспешными.

• Я сочувствую себе за то, что так старательно пытался справиться с болью.

• Я перестану обвинять себя в том, что мои стратегии не работают.

Подумайте и впишите еще несколько указаний для себя, которые помогут собраться с силами перед дальнейшей работой.

_____________________

Ответственность и способность дать ответ

Примите тот факт, что вы можете дать ответ. Есть хоть и небольшая, но ощутимая разница между понятиями «ответственность» и «способность дать ответ». Принятие на себя ответственности часто сопровождается чувством вины. И к нему мы обращаемся, пытаясь мотивировать людей на перемены в поведении. Неужели ощущение вины может побудить к искренним изменениям?

Упражнение: Кто виноват

Запишите несколько примеров, когда вы винили себя или других в неприятностях, с которыми столкнулись. После этого оцените по 10-балльной шкале, способствовали ли эти обвинения переменам к лучшему в вашей жизни (1 – не мотивировали, 10 – максимально вдохновили).

Сколько высоких оценок у вас получилось? Как часто перекладывание вины на себя или других придает вам сил? Скорее всего, поиск виноватого не приносит облегчения. Если в большинстве ответов у вас низкие баллы, необходимо что-то другое.

Есть альтернатива – осознание своей способности реагировать, то есть давать ответ. Это не связано с чувством вины. Зачастую в существовании боли никто не виноват, она просто присутствует в языковой системе, которую мы используем каждый день. Даже в экстремальных ситуациях (например, насилие), когда действительно виноват другой человек, вы можете отреагировать на эту боль.

Предположим, на радиоприемнике ваших страданий есть две шкалы регулировки. Одна называется «боль». Вы всеми силами стараетесь уменьшить ее, но ничего не получается. Другая шкала находится на обратной стороне приемника, и вы не знали о ней. Она регулирует интенсивность борьбы с болью и прилагаемые для контроля усилия. Скорее всего, когда вы взяли в руки эту книгу, предполагали, что придется учиться контролировать именно шкалу боли. Но давайте вспомним реальный опыт. Разве вы настраиваете эту шкалу? Разве можно просто взять и уменьшить боль?

Если ваш ответ отрицательный, значит, вы ощущаете, что не можете справиться с этой шкалой. А кто настраивает вторую шкалу? Кто определяет, что делать с болью, когда она появляется? Ответственность значит, что вы можете реагировать, дать ответ. Мы еще рассмотрим сферы, где это возможно.

Осознайте, что существует реальная альтернатива сражению. До этого момента вы пытались контролировать неприятные чувства и мысли, с которыми сталкивались. Наша задача – показать вам, что происходит, когда вы не пытаетесь этого делать.

Да, это сложно. Наш мозг запрограммирован таким образом, чтобы держать все под контролем. Пока что просто обратите внимание на свой опыт. Для этого две недели заполняйте форму ниже. Можете записывать информацию прямо сюда, если вам удобно, или в блокнот. В конце каждого дня оценивайте три аспекта по 100-балльной шкале, где 1 – это отсутствие, а 100 – максимум.

1. Насколько сильна психологическая боль в течение дня? Если она вызвана определенной проблемой, например беспокойством или депрессией, используйте вместо слова «боль» конкретное понятие.

2. Сколько усилий вы прилагали, чтобы контролировать это чувство?

3. Насколько плодотворным был этот день? Что, если бы вы чувствовали себя так ежедневно? Была бы ваша жизнь полной и счастливой?

1.Обсессивно-компульсивное расстройство, сопровождающееся обсессиями – навязчивыми мыслями, желаниями или образами и компульсиями – повторяющимися действиями для борьбы с ними. – Прим. ред.

2.Психологическое явление, при котором человек не может принять свои достижения, несмотря на внешние доказательства. – Прим. ред.

Pulsuz fraqment bitdi.