Kitabı oxu: «Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями»

Моим клиентам – прошлым, настоящим и будущим.

Каждый день вы вдохновляете меня своей смелостью и стремлением измениться.

Благодарю вас за совместную работу и помощь в создании многих концепций и навыков, описанных в этой книге.

Работа над собой. Книги сильных психологов

I’m Not Okay and That’s Okay: Mental Health Microskills to Deal with Life’s Inevitable Struggles Steff Du Bois © 2023 by Steff Du Bois New Harbinger Publications, Inc. 5720 Shattuck Avenue Oackland, CA 94609 All Rights Reserved

© Снитич О.Б., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

«Стефф Ду Бойс дарит нам остроумную, честную и чрезвычайно полезную книгу с ценными терапевтическими советами, которые способствуют саморефлексии, состраданию и улучшению психического здоровья. Его подход – это наилучшее сочетание профессионального психотерапевта, мудрого наставника и друга, которому вы пишете в полночь. Время с этой великолепной и познавательной книгой – подарок для всех нас».

– Бринн Фас, автор книг «Сожгите это дотла!» и «Женщины, секс и безумие»

«Сначала я пролистала книгу Стеффа Ду Бойса “Я не в порядке, и это нормально”, затем вернулась к ней и вдумчиво прочитала, чтобы убедиться, что ничего не пропустила. Благодаря своему сочувствию и глубоким клиническим знаниям Ду Бойс нормализует состояние неблагополучия, а затем дает ясные и простые для понимания инструкции, как правильно реагировать на жизненные стресс-факторы. Техники преодоления трудностей и заботливое руководство Ду Бойса стали для меня откровением».

– Энтон Дисклофани, профессор английского языка в Обернском университете и автор книги «После бала»

«Многие из нас просто не в порядке. Книга Стеффа Ду Бойса – освежающая и практичная. Она увлекательно написана, нормализует сложность чувств и борьбы, которые кажутся частью повседневной жизни. Каждая глава основана на теоретических выкладках, что делает книгу полезным пособием для тех, кто достаточно мудр, чтобы прочитать ее».

– Роберт Гарофало, доктор медицинских наук, магистр, философии, профессор педиатрии в медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета и руководитель отделения медицины подростков и молодых взрослых в Детской больнице Лури в Чикаго, штат Иллинойс

«Стефф Ду Бойс проделал отличную работу. Теперь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доступна для обычных людей, которые сражаются с реальными жизненными проблемами. В его книге есть что-то для каждого. В книге по одной короткой главе на каждую неделю в году: небольшие крупицы мудрости и рекомендации, которые помогут людям почувствовать себя лучше, когда у них не все в порядке, и они вынуждены управлять несовершенной жизнью в ущербной вселенной».

– Монника Т. Уильямс, сертифицированный клинический психолог, профессор и заведующая Канадской исследовательской кафедры «Различия в психическом здоровье» в Университете Оттавы

Введение
Никто не бывает всегда в порядке, потому что трудности неизбежны

Я написал эту книгу, чтобы нормализовать состояние «не в порядке» и дать вам инструменты для решения неизбежных жизненных проблем.

Исходя из этого, пришло время признать: у всех бывают моменты, когда мы чувствуем себя не в порядке. Потому что каждый из нас живет в мире постоянных стресс-факторов и систем подавления. Это неизбежно приводит к ощущению уныния, беспокойства и неспособности справиться с ситуацией. Быть не в порядке – это эмоциональный эквивалент физиологических эволюционных сигналов: жажды, голода или холода. Он говорит нам о том, что мы сталкиваемся с одной из жизненных проблем и мы нуждаемся в том, что поможет нам с ней справиться.

Несмотря на то что быть не в порядке – неизбежно, в целом состояние остается стигматизированным. Но только не в этой книге. Именно здесь мы признаем, что с нами что-то не в порядке, определим свои конкретные проблемы и разовьем навыки, которые позволят справиться с ними.

Я буду первым

Прежде чем мы сосредоточимся на ваших проблемах, я расскажу о своих. Это будет справедливо.

Привет! Меня зовут Стефф. Рад встрече.

– Я часто чувствую себя не в порядке. Я лицензированный клинический психолог, который принял сотни клиентов и провел тысячи часов терапии. Я также доцент, который обучает студентов-психологов. Думаю, что я хорошо справляюсь со своей работой и знаю, как помочь другим расти и меняться. В то же время со мной часто не все в порядке.

– Во мне течет кровь нескольких рас, но я белый, поэтому пользуюсь привилегиями белых. Я вырос в семье с одним родителем – представителем рабочего класса. Мы изо всех сил пытались оплатить счета и внести арендную плату. До седьмого класса я пять раз менял школу. Моя мама много работала, поэтому, пока я рос, часто готовил себе еду, сам делал домашнее задание, звонил в электроэнергетическую компанию, потому что счет был на мое имя, и все такое. Сейчас у меня хроническое заболевание, которое часто вызывает боль и ограничивает мою подвижность. Несколько раз за свою жизнь я проходил терапию из-за стресса на работе, беспокойства и проблем с интимной близостью.

Скорее всего, вы не в порядке по другим причинам, чем я. Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.

Эта книга

Теперь, когда вы узнали обо мне больше, давайте поговорим о книге.

В этой книге как трудности, так и навыки взяты из моего более чем 15-летнего опыта оказания психотерапевтической помощи клиентам: изучения их мыслей, чувств, поведения; связей между этими вещами; отношений клиентов с самими собой, другими людьми и окружающим миром; их прошлого, настоящего и будущего.

Я объединил этот опыт в 52 главы. В каждой есть потенциальная проблема, навык, который нужно использовать, и раздел «Как с этим справляться» с упражнениями для отработки навыка. В некоторых главах обсуждаются сопутствующие проблемы, но каждая предлагает уникальный навык.

Все названия либо описывают уникальный навык, либо призваны стать афористичным вступлением к теме. В качестве дополнения к главам я часто использую игру слов, аббревиатуры, каламбуры и рассказываю анекдоты. Это не для того, чтобы принизить значение состояния «не в порядке». Напротив, я хочу воздать должное многочисленным отзывам моих клиентов о том, как важно найти баланс между обсуждением того, что не в порядке, и легким контентом с запоминающимся контекстом и иногда несвязанными приемами фрейминга.

В первых десяти главах изложена моя собственная теория изменений и ее ключевые компоненты – это основа, на которой построена остальная часть книги. Я рекомендую всем сначала ознакомиться с ними, даже если вы уже знаете, с какими конкретными проблемами сталкиваетесь.

После того как будет заложен фундамент, вы сможете читать последующие главы по порядку или выбирать по своему усмотрению. По мере решения проблем и приобретения навыков, вы можете снова вернуться к первым главам. Вы можете читать по одной главе в неделю – так, будто это еженедельная терапия, в которой каждое занятие посвящено отдельной теме и навыку. Или читайте книгу в удобном для вас темпе.

По мере работы с текстом вам, возможно, захочется делать заметки в дневнике или ежедневнике. Записывайте свои размышления и выполненные упражнения из каждой главы.

Навыки основаны на КПТ

Под «основаны на КПТ» я подразумеваю, что их истоки лежат в когнитивно-поведенческой терапии. КПТ, как правило, эффективна при многих распространенных проблемах, что делает ее полезным источником для получения навыков, описанных в этой книге.

КПТ структурирует опыт каждого человека по следующей схеме, немного упрощенной и модифицированной мной:

Прошлый опыт → Основные убеждения → Текущая ситуация → Автоматические мысли → Объяснение автоматических мыслей → Эмоции → Поведение → Физиология

КПТ утверждает, что наш прошлый опыт может породить глубоко укоренившиеся основные убеждения о себе или о мире. Когда мы оказываемся в различных жизненных ситуациях, наши устоявшиеся убеждения влияют на наши автоматические мысли, на объяснение, которое мы формулируем для автоматических мыслей, и наши последующие эмоции, поведение и физиологию.

КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.

Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.

КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.

Готовы быть не в порядке вместе?

Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни – главе с более эффективным мышлением, меньшим эмоциональным перегрузом, более здоровым поведением, улучшенными отношениями и большей любовью к себе.

К концу книги вы все равно будете переживать моменты, когда будете не в порядке. Но у вас будут инструменты, чтобы справиться с ними.

1. Проверьте, пожалуйста!

Трудность: понимание того, что не так

Очень часто вы осознаете, что с вами не все в порядке, но не понимаете, почему это так. Как, например, бывает в те дни, когда вы просыпаетесь с чувством неудовлетворенности, но не можете объяснить, откуда взялось это ощущение. Или в те дни, когда вы раздражительны, но не можете понять причину. Все это может сбивать с толку и обескураживать, а также усугубить ваше ощущение того, что с вами не все в порядке. Вот почему важно определить, что заставляет вас чувствовать себя неважно, и поставить соответствующие цели, направленные на решение этой проблемы.

Осознание того, почему вы не в порядке, придает название и форму вашему аморфному опыту. Чтобы оценить, почему с вами не все в порядке, используйте то, что я называю «проверочным списком» – этот контрольный список состоит из пунктов, касающихся вашего благополучия. Другой термин, который вы встретите для таких проверок, – это «самоконтроль».

Пунктами вашего контрольного списка могут быть те вещи, на которые КПТ советует обратить внимание: ситуация, в которой вы находитесь, ваши мысли, эмоции, поведение и физиология. Или вы можете составить более индивидуальный список, основанный на том, что вы знаете о себе, например, о сне, печали, физических упражнениях, стрессе на работе, диете.

Какие бы пункты ни были в вашем проверочном списке, пройдитесь по всем, оценивая, свое состояние по каждому из них. Например: в какой ситуации вы находитесь сейчас? Какие мысли у вас возникают? Как вы спали в последнее время? Что происходит на работе? И прочее.

Иногда составление проверочного списка приводит к довольно неприятным и ошеломляющим результатам. Наподобие того, когда вам кажется, что в автомобиле нужно заменить лишь масло, а механик говорит, что необходим еще и ремонт двигателя.

Однако составление проверочного списка дает представление о том, почему в данный момент не все в порядке. Кроме того, как только вы выявите текущие проблемы, факторы стресса или трудности, вы сможете определить цели, к которым нужно стремиться.

Чтобы создать такие цели, возьмите все проблемное в вашем проверочном списке и перефразируйте так, чтобы оно выглядело как позитивная цель, которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Например, если во время составления проверочного списка я приду к выводу, что у меня возникают самокритичные мысли, я могу поставить соответствующую цель – больше хвалить себя. Если список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей. Если я пойму, что не могу сосредоточиться из-за похмелья, я могу поставить себе цель – употреблять меньше алкоголя.

Некоторые люди предпочитают действовать более конкретно – и ставят перед собой цели, например, хвалить себя пять раз в день или выпивать максимум десять коктейлей в неделю. Вы также можете использовать рейтинговые шкалы, когда ставите цели, например, по крайней мере, четыре дня в неделю оценивать свое настроение на 7 баллов или выше по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Подробнее об этих шкалах поговорим уже скоро.

Это упражнение полезно как при чтении этой книги, так и в целом, когда вы будете стремиться жить осознанно и счастливо.

Как с этим справляться:

1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке.

2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке.

3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое.

4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта.

5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.

2. Соедините точки

Трудность: распознавание того, что к чему относится

Центральный принцип КПТ – это признать связь между многочисленными точками нашего опыта: ситуацией, в которой мы находимся, и нашими мыслями, эмоциями, поведением и физиологией во время этой ситуации. Все эти факторы взаимодействуют и влияют друг на друга – положительно или отрицательно. Осознание этого или, другими словами, умение связать все точки – основополагающий навык, который мы можем использовать, когда у нас что-то не в порядке.

Использование этого навыка выгодно. Во-первых, в результате расширяется понимание себя, которое вы развили в главе 1 благодаря проверочным спискам, а это может сделать ситуацию менее утомительной. Во-вторых, благодаря ему вы можете изменить свой опыт.

Допустим, вы в кабинете врача ожидаете результаты серьезного медицинского обследования. Понятно, что чувствуете себя неважно. Предположим, для того чтобы понять, что с вами не так, вы составляете проверочный список из главы 1 и оцениваете то, что предлагает КПТ: текущие мысли, эмоции, поведение и физиологию. В вашем мозгу проносятся различные мысли, например: «Я скоро умру». У вас множество эмоций, в частности страх. Вы быстро постукиваете ногой – это поведение. Физиологическое проявление – ваше сердце учащенно бьется.

Знать всю эту информацию полезно. Но если вы хотите что-то изменить, нужно понять, как все это соотносится друг с другом. Например, мысль «Я скоро умру» может вызвать у вас чувство страха. Чувство страха, в свою очередь, может увеличить частоту вашего сердцебиения, но может оказаться так, что частота сердцебиения связана с постукиванием ногой.

Соединив эти точки вашего опыта, вы сможете оценить, в какую часть легче всего вмешаться. КПТ говорит, что обычно это мысли. Ведь мы не можем изменить ситуацию, заставить себя испытать эмоцию или повлиять на свою физиологию. Но зачастую мы можем изменить то, что думаем.

И поскольку мысли связаны с другими точками нашего опыта, то, меняя их, мы можем рассчитывать на изменение наших эмоций, поведения и физиологии.

Возвращаясь к нашему примеру. Если мы сможем заменить мысль «Я скоро умру» на что-то менее негативное, например «Со мной все будет в порядке» или даже «Я не получу самых плохих новостей», тогда мы сможем почувствовать больше надежды – или, по крайней мере, меньше страха. Частота наших сердечных сокращений также может снизиться, и постукивание ногой может прекратиться, потому что мы будем меньше нервничать.

Вскоре мы подробнее поговорим, как изменить свои мысли. А пока давайте потренируемся распознавать связи между точками, когда вы не в порядке. Сосредоточьтесь прежде всего на своих мыслях. Это настроит вас на успех в будущем, когда вы будете активно пытаться их изменить.

Как с этим справляться:

1. Используйте упражнение с проверочным списком, чтобы выполнить это задание. Если в нем нет мыслей и эмоций из списка КПТ, добавьте их, чтобы попрактиковаться в умении связывать мысли с эмоциями, поведением и физиологией.

2. После заполнения проверочного списка, включающего мысли и эмоции, спросите себя, как его составляющие могут соотноситься друг с другом.

3. Начертите круги, в которых можно записать свои мысли, эмоции и т. д., а затем с помощью стрелок нарисуйте связи между ними – это поможет вам буквально увидеть их.

4. Сохраните все картинки, которые вы нарисуете. После того как вы накопите несколько штук, просмотрите их все вместе. Ищите закономерности, записывая их в формате: «Когда я думаю _____, я чувствую ____». Например: «Когда я мысленно критикую себя, я чувствую себя никчемным или грустным». Вы будете использовать эту информацию и идеи на протяжении всей книги.

3. Отмахивайтесь от объяснения «Потому что это правда»

Трудность: вера в свои автоматические мысли

Многие мысли из ваших проверочных списков будут автоматические. Они всплывают без приглашения. Они вездесущи и часто носят негативный характер. По этой причине несколько глав в этой книге (например, 3, 6, 8, 11, 14) содержат навыки реагирования на них.

Автоматические мысли, когда вы работаете: «Я некомпетентен»; когда разговариваете с кем-то: «Они осуждают меня»; когда решили воздерживаться от алкоголя: «Мне нужно выпить»; когда отдыхаете дома один: «Я навсегда останусь одиноким»; когда собираетесь сдавать экзамен: «Я потерплю неудачу».

Все эти мысли сильно влияют на наше восприятие любой ситуации. Они могут наполнять нашу голову негативом и отрицательно влиять на наши эмоции, поведение и физиологические реакции. Тем не менее мы можем воздействовать на автоматические мысли и тем самым уменьшать их негативное влияние. Для этого нужно объяснить себе, почему у нас вообще возникла эта мысль.

Чаще всего мы предполагаем, что мысль верна, потому что она кажется нам таковой. Мы не подвергаем ее сомнению и фактически в течение миллисекунд принимаем ее за правду.

На самом деле утверждение «Я подумал так, потому что это правда» само по себе можно считать вторичным или полуавтоматическим.

Честно говоря, нет причин предполагать, что у нас есть автоматические мысли, потому что они правдивы. У некоторых из нас могут быть тысячи автоматических мыслей в день – все ли они объективны, точны и основаны на фактах? Ни в коем случае! На самом деле все они выглядят как тысяча скучных мыслей. Таким образом, мы можем отмахнуться от объяснения «потому что это правда».

Как только мы отвергнем утверждение о правдивости автоматической мысли, мы сможем иначе объяснить ее появление. В конце концов, таким объяснением может оказаться сострадание, прощение или даже нечто позитивное.

Давайте рассмотрим на примере выше: «Мне нужно выпить». Почему у вас может возникнуть эта автоматическая мысль – кроме как, потому что это правда? Ну, может, потому, что ваш организм привык употреблять алкоголь в это время суток. Или потому, что у вас стресс и вы хотите расслабиться. Возможно, у вас жажда, и вы нуждаетесь в воде. Может быть, вы просто услышали звон чьего-то бокала, и ваш мозг связал этот звон с алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.

Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.

Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.

Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.

Как с этим справляться:

1. Прямо сейчас заполните проверочный список, специально выделив свои негативные автоматические мысли, или перечислите те негативные автоматические мысли, которые, как вы знаете, часто возникают у вас.

2. Выберите одну из этих мыслей, чтобы заполнить следующий пробел: «У меня возникла автоматическая мысль _______________, потому что это правда».

3. Обдумайте, что это утверждение заставляет вас почувствовать?

4. Забудьте, что это правда, и придумайте альтернативное объяснение автоматической мысли. Повторите утверждение из пункта № 2, используя это альтернативное объяснение.

5. Обдумайте, что это новое утверждение заставляет вас чувствовать?

6. Повторяйте пункты № 4 и 5 до тех пор, пока в голову не придет альтернативное объяснение, от которого вы почувствуете себя лучше, чем от признания правдивости автоматической мысли.

4. Небольшие вмешательства

Трудность: как измениться, часть 1

Навык поиска альтернативных объяснений – это пример «вмешательства», которое я определяю, как «любую целенаправленную попытку что-то изменить». В предыдущей главе этим «что-то» стало ваше первоначальное объяснение того, откуда появилась автоматическая мысль.

В этой книге я довольно часто упоминаю вмешательства, потому что это основной инструмент, с помощью которого можно внести значимые изменения в свою жизнь.

Эффективность вмешательств часто проверяется с помощью дорогостоящих долгосрочных научных исследований, в которых задействованы сотни или даже тысячи участников. Но вам не нужен такой «масштабный» подход, чтобы понять, насколько вмешательства эффективны для вас.

Вместо этого вы можете изменять только одну маленькую деталь в себе или своем окружении, а затем оценивать, помогло ли вам это.

Большинство действий, которые я предложу вам, будут небольшими по своей природе. Скорее всего, вы попытаетесь изменить что-то незначительное для достижения связанной с этим цели. Например, время своего пробуждения, чтобы стать более продуктивным. Или то, чем вы завтракаете, чтобы у вас было больше энергии по утрам. Или место хранения какой-то вещи, чтобы использовать ее чаще или реже. И тому подобное.

Фраза «небольшие вмешательства» не просто так содержит уменьшительную коннотацию – это целенаправленный лингвистический выбор, который передает характер работы, приводящей к изменениям: маленькие шаги, которые вы делаете, пока они не приживутся или не запустят каскад положительных изменений.

Вы, наверное, слышали клише, вроде: «Перемены требуют времени» и «Шаг за шагом». Сейчас как раз то время, когда они оказываются верны. Конечно, иногда мы можем быстро измениться, но чаще всего именно небольшие вмешательства – необходимый первый шаг в более масштабном, поэтапном процессе изменений.

Важно не просто внедрять небольшие вмешательства, но и оценивать их эффективность – проводить качественную оценку. Задавайте себе вопросы о текущем качестве действий. Например, «Как все прошло?» и «Помогло ли это?». Или вы можете написать несколько предложений о том, как у вас дела, или как работает вмешательство. Это, безусловно, хорошие данные о вашем опыте.

Фиксируйте также количественные данные, используя цифровые шкалы или ярлыки для оценки своего опыта. Например, оценить настроение можно по шкале от одного (низкое) до десяти (высокое). Или используйте значения от одного до ста, если хотите больше нюансов. Кроме того, оценить настроение можно используя такие ярлыки, как «низкое», «среднее», «высокое» или «хуже», «такое же», «лучше» по сравнению с тем, что было раньше.

Количественные данные дают конкретные доказательства улучшения. Кроме того, когда вы видите, как цифры или ярлыки меняются в положительном направлении, это повышает вашу самооценку.

Небольшие вмешательства, а также сбор данных о вашем опыте способствуют более глубокому пониманию и изменению.

Как с этим справляться:

1. Используйте результаты работы в предыдущих главах, чтобы выбрать «цель» для небольшого вмешательства. Цели – это то, что по результатам заполнения проверочного списка вас не устраивает, и что вы хотите изменить.

2. Используя предложенные выше шкалы, количественно оцените уровень, на котором вы находитесь в этой ситуации.

3. Задавайте себе вопросы: «Что происходит с моими мыслями, чувствами, поведением?», «Когда это происходит, и что этому предшествует?», «Где это происходит?»

4. Для вмешательства выберите что-то одно, связанное с целью, – то, что имеет отношение к вопросам «Что?», «Когда?», «Где?».

5. Определите необходимое небольшое вмешательство. Какие изменения вы собираетесь внести?

6. Измените это один раз, а затем проанализируйте, как все прошло. Снова оцените по выбранной в пункте № 2 шкале, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете сейчас.

7. Если хотите, используйте качественную оценку эффективности вашего небольшого вмешательства.

5. ПОП-ТВ на повторе

Трудность: как измениться, часть 2

Благодаря небольшим вмешательствам вы пойдете по пути изменений. Однако существует устоявшаяся формула изменений, и это, как говорится, не высшая математика – все гораздо проще. Основа ваших изменений – это ПОП-ТВ на повторе. По мере развития навыков мы будем использовать нескольких аббревиатур, ПОП-ТВ – это первая из них: «пробы, ошибка и практика с течением времени».

Пробы и ошибки – это процесс опробования новой стратегии. При опробовании новой стратегии неизбежны ошибки, и нужно уметь оценивать то, чему вы научились в результате ошибки, а дальше использовать новый навык для опробования другой стратегии – снова и снова (практика с течением времени), пока не найдете работающую стратегию.

Если по какой-то причине с вами что-то не так, используйте навыки из глав 1 и 2, чтобы понять происходящее, а затем навыки из глав 3 и 4, чтобы внести небольшие, но значимые изменения. Когда вы захотите углубиться и создадите непрерывный цикл обратной связи – вмешательство, сбор данных и использование этих данных для разработки следующих шагов, – ПОП-ТВ на повторе станет вашим навыком.

Давайте рассмотрим то, с чем я столкнулся лично, и о чем часто слышу при работе с клиентами: каждый год, во время коротких зимних дней мы чувствуем грусть.

Используйте свой проверочный список, чтобы оценить, какие мысли и эмоции возникают у вас в это время. Возможно это мысли вроде: «Все отстой», «Ну вот, опять» или «Я ненавижу это время года», а эмоции, скорее всего, грустные, но, возможно, немотивированные или безнадежные. Мы можем предположить, что

ваши негативные мысли связаны с вашими отрицательными эмоциями.

В качестве небольшого вмешательства в свои негативные мысли разместите фотографии с любимыми воспоминаниями по всей квартире – по одной в каждом ящике комода, кухонном шкафу, на каждой двери и т. д. Они напомнят вам о счастливых временах, помогут генерировать позитивные мысли и уменьшат вашу печаль.

Фотографии в квартире – это не просто небольшое вмешательство, это также ваша первая проба. Если в течение одной или двух недель вы почувствуете себя менее грустным и более мотивированным, продолжайте в том же духе!

Если эта первая проба не сработает, вы можете оценить причину. Возможно, на фотографиях изображены друзья, с которыми вы больше не общаетесь, и это, наоборот, заставляет вас грустить, а не радует. Извлеките урок из этой ошибки и используйте новый подход: замените фотографии со старыми друзьями фотографиями с нынешними. Теперь практикуйте эту другую, новую стратегию.

ПОП-ТВ, на повторе.

Используйте ПОП-ТВ на повторе, когда вы хотите изменить свои мысли, поведение, отношения с другими людьми и многое другое. Это ключевой навык, который поможет вам осознать свой опыт, контролировать его и изменять части опыта, вызывающие беспокойство.

Как с этим справляться:

1. Определите цель изменений. Вы можете либо использовать что-то из предыдущего упражнения «Как с этим справляться», либо выбрать другую неприятную мысль, эмоцию или поведение.

2. Совершите первую пробу, использовав небольшое вмешательство, связанное с целью.

3. В течение одной или двух недель практикуйте это небольшое вмешательство и собирайте количественные или качественные данные.

4. В конце периода основываясь на собранных данных, оцените, насколько успешной была проба, какие ошибки были допущены и чему вы научились.

5. Если проба не была полностью успешной, используйте то, чему вы научились, для создания новой, улучшенной версии небольшого вмешательства.

6. Сделайте новую пробу – снова собирайте данные в течение одной или двух недель.

7. Повторяйте до тех пор, пока мысль, эмоция, поведение и т. д. не улучшатся.

6. Скуби-Вы

Трудность: неточные или тревожные мысли

«Скуби-Ду, где ты?!» – главный герой детства для многих из нас. Это было шоу, в котором сочетались винтажная мода, легкая мультяшная атмосфера и рассказы о преступлениях и предательстве.

Скуби и его команда преподали нам несколько ценных жизненных уроков. Во-первых, станьте детективом и найдите улики, которые помогут раскрыть вашу тайну. Во-вторых, злодей чаще всего рядом – кто-то тайно саботирует ситуацию, которая в противном случае была бы классной.

Мы можем превратить эти уроки в навыки и применять их, когда страдаем от ошибочных или тревожных мыслей. Такие мысли зачастую автоматические, хотя и не всегда – например, когда вы размышляете о том, не забыли ли вы дома ключи, хотя слышите, как они позвякивают у вас в кармане. Ошибочные или тревожные мысли могут быть резкими или едва уловимыми, критическими или придирчивыми, злыми или печальными. В любом случае, они заставляют нас чувствовать себя не в порядке, несмотря на то что они не отражают реальность!

Когда эти мысли всплывут, станьте детективом – не Скуби-Ду, а Скуби-Вы.

Давайте рассмотрим другой случай, с которым я тоже столкнулся лично, как и мои клиенты. У вас возникает негативная реакция каждый раз, когда телефон любимого человека звонит, гудит или вибрирует. Если мы копнем глубже, то выясним: когда он выключает телефон, вы думаете что-то вроде: «Он мне изменяет» и чувствуете гнев или недоверие, все это ведет к напряженным разговорам с партнером.

Давайте поиграем в детектива с этой мыслью. Спросите себя: «Какие доказательства за и против того, что мой партнер изменяет?» Чтобы собрать доказательства, вспомните прошлый опыт общения с ним, задайте себе связанные с этим вопросы: «Лгал ли мне мой партнер раньше?», «Изменял ли он мне?», «Есть ли у него история измен?», «Делал ли он вообще что-нибудь отдаленно похожее на это?». Задавайте столько вопросов, сколько хотите, на каждый отвечайте фактами, а не догадками или чувствами.

Подобная игра в детектива часто помогает установить, что не существует достаточных доказательств того, что мысль верна. Таким образом, злодеи в этой ситуации – ваши собственные ошибочные мысли. Вместо того чтобы отправить этого злодея в тюрьму, попытайтесь исправить неверную мысль на ту, которая соответствует доказательствам. В нашем примере это может быть: «У меня появилась автоматическая мысль, что он мне изменяет, но нет никаких доказательств, подтверждающих это».

Иногда, будучи Скуби-Вы и играя в детектива, вы можете прийти к выводу, что первоначальная мысль была верной. Это может сильно ударить по вам. Но даже в этом случае, то, что вас сильно задевает, – это реальность, а не ошибочная интерпретация реальности.

Игра в детектива с ошибочными или тревожными мыслями и с их разоблачением скорее всего направит ваше внимание, эмоции и время в верное русло и закрепит ваш когнитивный опыт в реальности.

В большинстве случаев это означает, что ваши эмоции, поведение и физиология будут меньше колебаться, а вы получите больше наслаждения от жизни.

Как с этим справляться:

1. С помощью проверочного списка или собственного понимания и прошлого опыта определите неприятную или тревожную мысль, которая неоднократно приходила вам в голову. Запишите ее – часто это само по себе помогает людям увидеть ее ошибочность.

2. Станьте Скуби-Вы, исследуйте доказательства за и против этой мысли. Запишите их, поскольку доводы с обеих сторон помогут вам оценить, верна ли мысль.

3. Если вы придете к выводу, что мысль ошибочна, спросите себя: «Какую альтернативную мысль, основанную на фактах, я мог бы придумать?» Сформулируйте ее.

4. Внедрите эту мысль и неоднократно повторяйте или записывайте ее.

5. Если вы пришли к выводу, что мысль верна, сначала посочувствуйте себе. Затем, основываясь на новых данных, решите, собираетесь ли вы предпринимать какие-либо действия.

7. Время выпендриваться

Трудность: ваши сильные стороны или имеющиеся инструменты

Мои студенты и молодые клиенты научили меня, что «выпендриваться» означает показать, на что вы способны, или даже немного похвастаться.

Что ж, думаю, вам пора повыпендриваться, чтобы проанализировать свои нынешние сильные стороны или имеющиеся инструменты, которые помогут справиться, когда с вами что-то не так.

Мы уже обсудили новые инструменты: проверочный список, соединение точек, альтернативные объяснения (отказ от автоматического объяснения «потому что это правда»), ПОП-ТВ на повторе, игра в детектива Скуби-Вы. При этом вы скорее всего и до этого обладали, по крайней мере, несколькими уникальными сильными сторонами и инструментами, и если вы знаете их и используете в нужное время, то это поможет вам продвигаться вперед и в этой книге, и по жизни.

Распространенным ответом на вышесказанное является что-то вроде: «У меня нет никаких сильных сторон» или «У меня есть сильные стороны, но при трудностях они не помогают мне чувствовать себя лучше».

Во-первых, это звучит как квинтэссенция автоматических или ошибочных мыслей, с ними вы уже умеете работать: можно найти альтернативное объяснение или поиграть в детектива Скуби-Вы. Во-вторых, я прекрасно вас слышу, и у меня были такие же мысли о себе.

Но выслушайте и вы меня:

мы все в чем-то хороши, и это что-то может помочь нам, когда мы спотыкаемся.

Давайте воспользуемся основными категориями КПТ – ситуации, мысли, эмоции и поведение, – чтобы обдумать ваши сильные стороны и навыки преодоления трудностей. Для категории «ситуации» сильными сторонами будут ресурсы, которые у нас есть, а также положительно влияющие на нас ситуации: регулярная терапия, сообщество близких людей, доступ к ближайшему парку отдыха. Для мыслей – ясное мышление несмотря на давление, позитивное мышление во время стресса или отказ от предположения, что происходит худшее. Для эмоций – сохранение спокойствия несмотря на давление, умение не гневаться и терпеть. Для поведения – глубокие вдохи, чтобы расслабиться, качественный сон, соблюдение режима дня и умеренное употребление психоактивных веществ.

Существует множество других потенциально сильных сторон и инструментов, которые не перечислены выше, например, творческое самовыражение, внимание к деталям, эмоциональная чувствительность, умение брать на себя ответственность, легко заводить друзей, быстро осваивать новые навыки и т. д.

Все они помогут вам справиться со стрессом в жизни и изменить проблемные когнитивные, эмоциональные и поведенческие паттерны, которые вы выявите, пока будете читать эту книгу.

Анализ того, что вы делаете хорошо, поможет осознать ваши слабые стороны. Если вы захотите, вашей целью может стать развитие новых сильных сторон и внедрение новых инструментов. Чем больше их у вас, тем выше шансы эффективно и результативно справиться с трудностями.

Как с этим справляться:

1. Перечислите как можно больше ваших сильных сторон и инструментов. Используйте приведенные выше категории КПТ для упорядочивания списка и смело выходите за их рамки.

2. Если можете, спросите кого-нибудь из друзей или близких, в чем, по их мнению, заключаются ваши сильные стороны. Часто другие видят в нас то, что мы сами не замечаем.

3. Вспомните несколько прошлых и настоящих трудностей, с которыми вы успешно справились, и запишите, как достигли этого. Какие сильные стороны или инструменты использовали?

4. Проанализируйте и добавьте еще сильные стороны или инструменты к списку, который вы начали выше.

5. В дальнейшем не забывайте просматривать этот список и использовать все, что в нем есть, чтобы добиться качественных изменений.

8. Мисс Интерпретация

Трудность: негативное восприятие вещей

Исходя из принципов КПТ, наша личная интерпретация любого момента очень сильно влияет на наше переживание этого момента. Под «интерпретацией» я подразумеваю наши мысли или предположения, которые придают смысл этому моменту.

Что-то происходит вокруг нас; мы это интерпретируем. При этом интерпретация влияет не только на это что-то, но и на наше отношение. Раз за разом, день за днем.

Похожее мы разбирали в главе 3: точно так же, как мы придумываем ложные объяснения негативным автоматическим мыслям, мы придумываем ложные интерпретации происходящего.

Проблема в том, что эти ошибочные, негативные интерпретации людей и вещей вокруг нас порождают много необоснованного стресса, печали и гнева.

Классический пример: вы проходите мимо кого-то, улыбаетесь ему, а он в ответ хмурится.

Как бы вы интерпретировали его взгляд? Выделите минутку, чтобы сформулировать несколько разных мыслей или предположений.

Многие люди истолковывают такой хмурый взгляд как нечто негативное: «Я ему не нравлюсь», «У меня что-то застряло в зубах?», или «Этот человек настоящий (ругательное слово)». И правда в том, что вы действительно можете не нравиться этому человеку, что у вас действительно что-то могло застрять в зубах, и он действительно может быть (ругательное слово).

Но, столь же вероятно, что и нейтральная или даже позитивная интерпретация его взгляда будет верной. Что-то вроде «Возможно, ему больно», «Он мог получить плохие новости» или, как пример положительной интерпретации: «Он не хмурится; он строит смешные рожицы, чтобы развеселить меня».

Интерпретации важны, потому что они управляют другими составляющими нашего опыта – эмоциями. Как правило, негативные интерпретации приводят к отрицательным эмоциям, позитивные – к положительным, а нейтральные – к нейтральным.

Сохраняя это в уме, попытайтесь поймать себя на негативной интерпретации того, что говорят или делают другие, а затем попробуйте сформулировать альтернативную интерпретацию, более позитивную или нейтральную. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы попрактиковаться и оценить, насколько со временем вы в целом становитесь более позитивным.

Однако что, если ваша негативная интерпретация верна? Это закономерный вопрос, как и вопрос: «Что, если после игры в детектива я пойму, что первоначальная мысль была верной?»

Безусловно, иногда после негативной интерпретации вам захочется действовать. В нашем примере человеку, который нахмурился, вы могли бы сказать: «Эй, я думаю, ты нахмурился. Все в порядке?» Я предлагаю установить для себя правило – что-то вроде: «Я буду реагировать на негативные интерпретации только в том случае, если меня действительно что-то беспокоит. В противном случае я не буду накалять ситуацию».

Но даже если ваша негативная интерпретация верна, вы можете спросить себя: «Эффективно ли интерпретировать вещи таким образом?»

Негативные интерпретации заставляют вас чувствовать себя плохо, при этом зачастую вы ничего не можете поделать с тем, что другие хмурятся на вас.

Итак, постарайтесь сопротивляться фиксации на негативных интерпретациях. Уведите себя от негативных интерпретаций с помощью более очевидной мысли, например: «Он нахмурился на меня. Теперь мой день продолжается дальше».

Использование позитивных и нейтральных интерпретаций сделает вас менее напряженным и восприимчивым к вещам, которые не заслуживают вашего внимания.

Как с этим справляться:

1. Каждый день в течение одной недели используйте проверочный список, чтобы определить момент, когда вы почувствовали себя плохо.

2. Для каждого момента соедините точки между ситуацией, мыслью и эмоцией, причем мысль здесь – это ваша интерпретация. Опишите ситуацию в одном предложении; в другом отметьте, как вы ее интерпретировали, а затем опишите ваши чувства.

3. Придумайте альтернативную интерпретацию ситуации – более позитивную или нейтральную, даже если вы в нее не верите.

4. Отметьте, какие чувства вызывает у вас эта новая интерпретация, и сравните их с первоначальными эмоциями.

5. Используйте ПОП-ТВ на повторе, чтобы в долгосрочной перспективе сформировать этот навык.

9. Проявляйте самосострадание

Трудность: самокритика

Самосострадание для психического здоровья все равно что вода – для физического. По сути, это то, что нам нужно каждый день, чтобы выжить и быть здоровыми. И если мы не будем получать сострадание в течение длительного периода времени, мы начнем деградировать.

Но что же это такое?

Я определяю «самосострадание» как «проявление сочувствия, доброты и любви к себе, особенно во времена страданий и самокритики». Если вы похожи на большинство людей, вам легче проявлять его к другим, чем к себе.

Это одна из причин, по которой для нас важно намеренно проявлять сострадание к себе – выделять специальное время, энергию, мысли и действия. Чем чаще мы это делаем, тем лучше у нас получается.

Еще одна причина проявлять самосострадание заключается в том, что мы можем не получить сострадания от других. Способность доверять себе как постоянному источнику самосострадания подобна сверхспособности, которая помогает преодолевать трудности.

Важно отметить, что проявление самосострадания – это мост к чувству сострадания к себе. Чувство сострадания к себе похоже на художественное начинание: оно не существует, пока мы его не создадим. До этого момента оно концептуально и менее эффективно, по сравнению с тем, когда оно становится осязаемым.

И наконец,

самосострадание заставляет нас отвечать за поддержку самих себя. Одно дело сказать, что мы сострадательны к себе; другое – делать что-то из сострадания к себе.

Самосострадание связано с заботой о себе (смотрите главу 19), поскольку и то и другое ориентирует нас на себя. Они отличаются тем, что забота о себе направлена на повышение благосостояния в целом, а самосострадание – на развитие положительных эмоций по отношению к себе.

Переходим к практике.

Определите, как для вас выглядит самосострадание. Проанализируйте свежие и старые воспоминания, выясните, какие ваши действия заставляли вас чувствовать себя добрым и всепрощающим, а не критичным и виноватым.

При работе с клиентами я развиваю в них несколько специфических навыков.

Во-первых, прошу написать своими словами мысли о сострадании к себе. После предлагаю просматривать его раз в неделю или месяц, или при появлении самокритики.

Во-вторых, когда они критикуют себя, прошу придумать сочувственные объяснения произошедшему. Если они сердятся на себя за опоздание на важную встречу, они могут сказать: «Я опоздал по нескольким независящим от меня причинам. Сначала мне нужно было поесть, а на дорогах были большие пробки. Плюс, я был в стрессе, и стресс, вероятно, плохо повлиял на мой мозг».

В-третьих, для некоторых это может показаться странным, я просил их буквально обнять себя и при этом сказать слова любви к себе. Такого рода моменты зачастую то, чего нам не достает в нашей жизни – именно по этой причине вам сейчас, возможно, трудно ощущать сострадание к себе. Итак, подарите их себе прямо сейчас.

Ну и наконец, самосостраданию способствуют проявление доброты по отношению к себе, осознание того, что никто не совершенен, и настройка на настоящее вместо самокритичных мыслей.

В этой книге вы еще встретите термин «самосострадание», но теперь у вас есть план, как почувствовать сострадание к себе: проявите его.

Как с этим справляться:

1. Оцените текущий уровень самосострадания, используя шкалу от одного (низкий) до десяти (высокий).

2. Перечислите пять-десять вещей, благодаря которым вы могли бы почувствовать к себе доброту, любовь и сочувствие. Запланируйте одно или два таких занятия в день на протяжении двух недель.

3. Когда две недели закончатся, еще раз оцените уровень самосострадания.

4. Затем возьмите другие занятия из пункта № 2, по одному или в комбинации, и практикуйте их следующие две недели. И так далее.

5. Каждые пару месяцев переоценивайте способность к самосостраданию, чтобы понять, какие занятия помогают вам проявлять больше сочувствия к себе.

6. Пополняйте список из пункта № 2 по мере развития навыков сострадательности к себе.

10. Придурок на вашей вечеринке

Трудность: вещи, которые вы не можете изменить

Хотя КПТ в основном ориентирована на изменения, она признает, что некоторые вещи не поддаются изменению – ни вообще, ни в текущий момент.

Тревожные мысли, физическая боль или чувство вины неизбежно наносят нам сильный удар и остаются с нами, даже если мы используем наши лучшие стратегии перемен.

Каждое такое явление похоже на придурка, который затесался на веселую вечеринку.

Просто представьте свою вечеринку: симпатичные декорации, хорошая музыка, вкусная еда, освежающие напитки и крутые гости, которые разговаривают о еще более крутых вещах.

Но, увы, там есть один человек, который, по сути, хуже всех. Он полностью портит атмосферу: приглушает музыку, жалуется на еду и напитки, прерывает хорошую беседу неуместными шутками.

Что, если мы не сможем просто вышвырнуть этого придурка вон? Что, если он задержится на всю ночь? В этом случае – и с нашими воображаемыми вечеринками, и с проблемами с психическим здоровьем, которые не поддаются изменениям, – мы можем использовать стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО).

Терапия принятия и ответственности – это ветвь КПТ, которая утверждает, что нам не нужно менять негативные стороны нашей жизни. Вместо этого мы можем их принять, изменить наше отношение к ним, чтобы они меньше влияли на нас, и взять на себя обязательство жить осмысленной и счастливой жизнью, несмотря на их существование. Мне нравится говорить, что стратегии ТПО помогают нам «спокойно сосуществовать» с нашими трудностями, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться победить их.

Некоторые их них обсуждаются в других разделах (главы 21, 32, 46). Здесь, в качестве введения в ТПО, давайте обсудим некоторые основополагающие стратегии: принятие, настройка и разделение.

К стратегиям принятия относится позитивный разговор с самим собой: «Спасибо, мысль», и «Я приветствую эту негативную эмоцию и буду жить с ней всю свою жизнь». Главное, действительно приветствовать мысль или эмоцию, а не просто говорить, что вы их приветствуете. Этого можно достичь, например, представляя каждую мысль как неэффективную, но доброжелательную попытку справиться с текущей ситуацией.

Стратегии настройки подразумевают глубокую связь с моментом или его частью – приятной или нейтральной.

Настройка – это сочетание расслабления и предельной фокусировки в конкретный момент.

Например, она может уменьшить воздействие на вас негативных мыслей, которые пытаются завладеть вашим вниманием, поскольку концентрирует вас на текущей ситуации. Конечно, негативные мысли остаются, но вы меньше на них реагируете.

Разделение – это создание дистанции между негативом и остальным опытом. При стратегии разделения вслух или мысленно произносят следующие слова: «У меня возникла мысль_____», чтобы напомнить себе, что вы отделены от мыслей. Если хотите что-то добавить к этому, включите сенсорные утверждения, способствующие настройке: «Мысль о _____ приходит мне в голову, когда я чувствую запах свечи из красного дерева, слышу гул радиатора и ощущаю, как моя собака лежит у меня на ногах».

Стратегии ТПО помогают эффективно распределить ваши ресурсы: внимание, время, энергию, мысли, эмоции и физическое «я» – это, в свою очередь, меняет ваше отношение к назойливым мыслям, эмоциям и физическим переживаниям. Благодаря им вы уживетесь практически с любым придурком, пытающимся испортить вашу вечеринку.

Как с этим справляться:

1. Определите того самого придурка на вашей вечеринке – фактор стресса, который вы не можете изменить или от которого не можете избавиться.

2. Оцените, насколько вам сейчас неприятен этот «придурок». Используйте либо числовую шкалу, либо оценку «низкий, средний, высокий».

3. Выберите один тип стратегии ТПО, чтобы нейтрализовать «придурка»: принятие, настройка, разделение. Даже визуализация метафоры «придурка» основана на ТПО и может быть использована.

4. В течение одной недели применяйте эти стратегии к «придурку». Повторно оцените, насколько неприятным он вам кажется.

5. Продолжайте экспериментировать и собирать данные, используя различные стратегии ТПО в отношении этого и других «придурков», которых вы не можете изменить или от которых не можете избавиться.