Kitabı oxu: «Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости»

Name: Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости
Author: Стивен Гандри
ISBN: 978-5-04-239747-9

Стивен Гандри

Şrift:

The Longevity Paradox HOW TO DIE YOUNG AT A RIPE OLD AGE

STEVEN R. GUNDRY

* * *

В этой книге содержатся советы и информация, связанные со здоровьем. Они должны использоваться в качестве дополнения, а не замены рекомендациям вашего врача. Если вы имеете или подозреваете у себя проблемы со здоровьем, рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу, прежде чем использовать какие-либо медицинские программы или методы лечения. Были предприняты все усилия, чтобы гарантировать точность информации, содержащейся в книге, на момент ее публикации. Однако организм каждого человека уникален, а потому издатель и автор просят вас следовать любым методам и рекомендациям только после консультации со специалистом.

Посвящается Эдит Морри, известной под именем «Мишель» во всех моих книгах.
5 мая 1912 – 15 апреля 2018

Спасибо тебе за то, что показала мне и моим читателям, как умереть молодой в преклонном возрасте.

Ты продолжаешь вдохновлять меня день за днем.

Введение

Это проверка

ПОКА Я РАБОТАЛ НАД ЭТОЙ КНИГОЙ, Эдит Морри, которую во всех своих предыдущих публикациях я называл «Мишель», тихо и безмятежно окончила свои земные дни за две недели до своего 106-летия. Я познакомился с Эдит вскоре после того, как перевел свою практику из Университета Лома-Линда в Палм-Спрингс в штате Калифорния. Когда она впервые вошла в мой кабинет, я увидел стройную, высокую, подтянутую, красивую женщину с роскошными волосами, разодетую в пух и прах. На первый взгляд мне показалось, что ей около 65 лет. Но после того как я заглянул в карточку, у меня затряслись руки. Никакие не 65, не 75 и даже не 85. Ей было уже за девяносто! Женщина уверенно носила 9-сантиметровые каблуки (я не шучу) и выглядела неправдоподобно молодо, хотя ее документы упрямо говорили о том, что на самом деле ей уже очень много лет.

Лома-Линда – это одна из знаменитых «голубых зон», в которой люди остаются здоровыми до глубокой старости. Пока я там работал, мне довелось повстречать множество здоровых столетних пациентов. Тем не менее встреча с Эдит меня совершенно поразила. Она была живым воплощением парадокса: хронологическая старость, облеченная в невероятно молодую и энергичную физическую форму.

Эдит сказала мне, что недавно приходила на одну из моих лекций и что я напомнил ей другого специалиста, который говорил о проблеме правильного питания более семидесяти лет назад, когда ей было всего 20 лет. Этим специалистом был Гейлорд Хаузер. Она старалась придерживаться его рекомендаций с тех самых пор и до сего дня. Она купила и прочла все его книги, перешла на предложенную им диету и не отступала от выбранного направления, даже когда ее мужья (она похоронила двух мужей, один из них был врачом) называли ее сумасшедшей. Следуя всю жизнь рекомендациям доктора Хаузера, она оставалась в отличной физической форме.

Я не мог поверить, что судьба наградила меня знакомством с такой удивительной женщиной. Я засыпал ее вопросами, надеясь узнать больше о методе доктора Хаузера и о том, как ей удается поддерживать здоровье и жизнерадостность в течение многих лет. Хотя я стал ее лечащим врачом и оставался им до последнего часа, я могу с уверенность сказать, что она меня научила большему, чем смог ее научить я. Она показала мне, что парадокс долголетия, каким я его видел, – то есть способность умереть молодым в преклонном возрасте – на самом деле был объективной реальностью, в которой каждый из нас может жить.

Парадокс долголетия – это способность умереть молодым в пожилом возрасте. Многие считают подобное фантастикой. Как же они ошибаются!

Со временем, получая все больше подробностей о диете Эдит (а также о методе Хаузера), я занялся изучением проблем долголетия и обнаружил еще один парадокс, который контролирует старение. Нечеловеческие древние гены обладают властью над нашим возрастом, и они способны давать нам молодость. Как же это возможно? Пристегните ремни, наше приключение начинается прямо сейчас.

В книге «Парадокс растений» я просил своих читателей сесть в воображаемую машину времени и совершить путешествие на 450 миллионов лет назад, во времена, когда на Земле существовали лишь растения. Они господствовали на нашей планете около 90 миллионов лет, пока не появились первые насекомые, которые принялись их поедать. Для растений настали сложные времена, но они решили не сдаваться без боя. Растения – удивительные живые существа, способные превращать солнечный свет в материю. Этому искусству мы с вами пока еще не обучены. Они не позволили таким мелочам, как появление миллионов крохотных хищников, встать у них на пути к процветанию и размножению. Они развили различные защитные механизмы, чтобы обезопасить себя и свое будущее. К ним относятся химические соединения, которые отравляют, парализуют или захватывают хищников и других живых существ, приносящих растениям болезни и лишающих их благополучия. В книге «Парадокс растений» я писал, что проблемы со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек, являются результатом необдуманного потребления этих самых защитных химических соединений. (Ничего страшного, если вы еще не читали «Парадокс растений» – для того чтобы усвоить материал из этой книги, вам не обязательно сначала обращаться к предыдущей!)

Теперь я прошу вас снова сесть в машину времени вместе со мной и отправиться еще дальше в прошлое, во времена, предшествовавшие появлению растений: примерно на три миллиарда лет назад.

Мы окажемся в открытом бескрайнем космосе в окружении бактерий и других одноклеточных организмов, которые способны расти и делиться без кислорода. На самом деле, хоть в это и сложно поверить, кислород смертельно опасен для этих одноклеточных малышей. Немного забегая вперед, скажу, что они прекрасно чувствуют себя в ядовитой для человека сероводородной среде. Но вот с атмосферой начинают происходить изменения: в ней повышается уровень кислорода. Наши бактерии, однако, привыкли к анаэробной (бескислородной) среде. Неожиданно окружающий мир становится опасным, потому что кислород может привести их к гибели.

Как и любые другие живые существа, бактерии-прокариоты, за которыми мы сейчас наблюдаем, повинуются биологическому императиву и стремятся выжить и передать свою ДНК потомкам. С этой целью они разработали хитроумный план, с помощью которого смогли защитить себя от смертельно опасной окружающей среды. Они проникли внутрь других одноклеточных организмов и заключили с ними сделку, которая навсегда изменила курс течения жизни на Земле. За пищу и кров бактерии предложили своим хозяевам дополнительную энергию, которую те могли использовать для осуществления функций и выживания. В результате этого соглашения возникли клетки более высокого порядка – эукариоты, из которых состоят тела водорослей, грибов, растений и животных, в том числе и наши тела.

Теперь давайте вернемся к машине времени и улетим вперед, в двадцать первый век. Что если я скажу, что те самые «подселенные» бактерии до сих пор живут в наших клетках? Как говорится, правда иногда диковиннее вымысла. Поглощенные хозяевами бактерии носят название митохондрии. Их работа заключается в преобразовании кислорода, который попадает в тело при дыхании, и калорий, которые попадают в организм с пищей, в энергию, необходимую для всех клеток тела. Но не все типы бактерий смогли вступить в такие отношения с одноклеточными хозяевами миллиарды лет назад. Что же случилось с теми, кто не смог договориться? В то время как бактерии в клетках создавали энергию и помогали им развиваться в существа с более сложной структурой, уровень кислорода в атмосфере продолжал повышаться. Оставшиеся снаружи бактерии нашли спасение от смертельного кислорода в толстой кишке животных, где обстановка напоминала им родное анаэробное пространство, в котором они прежде счастливо жили на протяжении миллиардов лет.

Будет ли находиться «за гранью» мое предположение о том, что в действительности бактерии создали животных, в том числе человека, для того чтобы уберечь себя от воздействия кислорода и продолжать жить на планете Земля? Кстати о нахождении «за гранью»: предположим, я скажу вам, что бактерии кишечника находятся в постоянной связи со своими близкими родственниками – митохондриями в клетках – и рассказывают им, как идут дела «на другой стороне». Что вы на это скажете? Это и многое другое мы обсудим в последующих разделах книги.

Возможно, сейчас вы задаете себе вопрос, какое отношение вся эта информация имеет к долголетию? Самое прямое. Вы – это дом для множества бактерий, и все, что происходит с вами, зависит от того, что происходит с ними. Вначале сложно признать, что ваша судьба находится в руках триллионов бактерий, которые живут внутри вашего тела, на его поверхности и в непосредственной с вами близости. Вот что я вам скажу: на самом деле, вы не являетесь тем, кем себя считаете. Настоящий вы – или, скорее, цельный вы – включает в себя все живущие в вас бактерии. Ваше «я», с которым вы давно знакомы, это только малая часть вас самих. Более того, 90 процентов клеток вашего «я» не являются человеческими клетками. Это клетки бактерий, вирусов, грибов и червей, которые живут внутри вашего тела и на его поверхности. Совокупность этих микроорганизмов называется микробиом, или (если вы прилежно читали «Парадокс растений», то вспомните) холобиом.

Человек – это дом для огромного количества бактерий. То, что происходит с нами, напрямую зависит от того, что случается с ними!

Таким образом, долголетие человека напрямую связано с судьбой древних организмов: старейшая часть нашего тела обладает способностью дарить нам молодость. Все сводится к стремлению бактерий выжить и передать свою ДНК потомкам. В сущности, ваше тело – это многоквартирный дом, в котором живут представители вашего микробиома или, как я их называю, микробы. Вы – это их дом. Как вы вскоре убедитесь, если вы будете для них хорошим и гостеприимным хозяином, они будут исключительно порядочными жильцами. Они станут поддерживать бытовые приборы в рабочем состоянии, следить за проходимостью водопроводных труб и даже своевременно менять краску на фасаде. С другой стороны, если вы будете кормить их продуктами, от которых им плохо, пускать к ним самовольных поселенцев и не будете обновлять гниющий фундамент, то они погибнут, а вместе с ними разложится и ваше тело. Наши отношения с микробами всегда были и остаются симбиотическими. Другими словами, их здоровье зависит от нас – и наоборот. Вы заботитесь о них, а они заботятся о вас – и так продолжается всю жизнь.

В дополнение к 90 процентам инородных клеток, мы, люди, состоим в основном из инородных генов. Хотите верьте, хотите нет, но 99 процентов всех генов, которые составляют наше «я», принадлежат бактериям, вирусам и простейшим, а не человеку. Существует очень небольшое число человеческих генов, и мы делим их с нашими ближайшими родственниками-приматами – шимпанзе и гориллами. На самом деле в попкорне, который вы едите, почитывая мою книгу (это проверка: вы никогда не стали бы брать в руки кукурузу после книги «Парадокс растений») насчитывается 32 000 генов, а у человека их только 20 000 (1). Как это могло произойти? – спросите вы. В кукурузе больше генов, чем в нас? Ведь мы намного сложнее, чем безмозглое растение! Ладно, допустим кукуруза нас уделала, но у нас все равно больше генов, чем у какого-либо другого животного, верно? Нет, не верно! Дафния – водяная блоха – обладает наибольшим среди всех животных количеством генов. У нее их 31 000, и она занимает второе место после кукурузы (2).

Наше долголетие напрямую зависит от состояния бактерий внутри нашего организма. Если вы заботитесь о них, они заботятся о вас – и так продолжается всю жизнь.

Если у человека так мало генов, то как он мог стать существом высшего порядка? Что отличает нас от других животных? Если кратко, то это – бактерии.

Когда человек эволюционировал, его бактерии изменились. Бактерии, а не гены сделали нас людьми (3). Возможно, сейчас это вас шокирует, но правда такова: все, что с нами произошло и произойдет в будущем, определяется состоянием бактерий в кишечнике, в ротовой полости и на поверхности кожи. Давайте перенесем внимание с 1 процента человеческих генов и позаботимся об оставшихся 99 процентах генов, которые делают нас теми, кто мы есть.

Возможно, вам не доставляет удовольствия мысль о том, что мы не обладаем полнотой власти над собственным телом. Но на самом деле истина не так печальна. Когда мы научимся правильно заботиться о своих микробах, мы сможем взять под контроль старение организма и продлить годы жизни. Ваша судьба не диктуется генами – ею управляет микробиом. Ежедневно ваш выбор пищи и способов ухода за собой влияет на благополучие микробов и их жилищ. Поразительно, но – это нужно запомнить на будущее – все, что происходило с вашими родителями, бабушками и дедушками, все, что вы узнали о себе на Ancestry.com или из 23andMe, не оказывает какого-либо значительного влияния на вашу судьбу и продолжительность жизни. Ваша жизнь зависит от триллионов мельчайших организмов, которые живут внутри вас.

Микробы следят за состоянием своего многоквартирного дома и оказывают ему огромную поддержку: они заинтересованы в том, чтобы их дом сохранялся в хорошем состоянии как можно дольше. Выживание микробов напрямую зависит от вас, а ваша жизнь зависит от них. В своих рассуждениях мы опираемся на эксперименты с мышами, которых ученые начисто лишили всех микробов (они с рождения не контактировали с бактериями, которые в нормальных условиях населяют кишечник мышей). Продолжительность жизни «стерильных» мышей была значительно короче, они чаще болели, чем мыши с нормальным микробиомом, потому как без взаимодействия с бактериями их иммунная система не смогла развиться в достаточной мере (4). Ваши микробы (или «друзья кишечника», как я иногда их называю) хотят вам помочь. Вы находитесь у руля своего здоровья и долголетия, если и только если, а также тогда и только тогда, когда вручаете им свою судьбу – признаете другую, невидимую часть своего я.

На страницах этой книги я предложу вам полное руководство по уходу и питанию друзей кишечника. Более того, я проведу для вас Google Maps тур по всей территории, которую населяет ваш холобиом. Как бывает в любом густонаселенном городе, наряду с порядочными представителями холобиома внутри вас живут также и неблагополучные граждане. Если вы придерживаетесь стандартной западной диеты и ведете соответствующий ей образ жизни, то неблагополучные жители получают возможность захватить власть. Они разрушают важнейшую для здоровья стенку кишечника, которая отделяет его жителей от вас, заставляют всех считаться с их нуждами, захватывают потоки питательных веществ и лишают человеческие клетки еды и связи, которая необходима для нормальной жизни и развития. Разбойники захватывают улицы, и бедные друзья кишечника вынуждены прятаться на задворках.

Но выход из этого положения есть: если вы начнете морить голодом неблагополучных жителей и поддержите порядочных граждан, то их численность возрастет, они смогут заново отстроить разрушенные стены и вдохнуть новую жизнь в разграбленный город. Самое интересное, что хорошие бактерии начнут сами подсказывать вам, что им нужно для процветания и успеха.

В кукурузе содержится 32 000 генов, в дафнии – водяной блохе – 31 000. У человека – всего 20 000. И тем не менее мы занимаем главенствующее положение в этом мире, а помогают нам – бактерии.

Бактерии кишечника не только определяют состояние вашего здоровья и отмеряют продолжительность жизни, они также влияют на ваше поведение. Во время составления карты человеческого микробиома в 2017 году мы открыли, что сложные формы жизни, такие как человек, у которых меньше генов, чем у растений и блох, большую часть имеющейся информации загружают на так называемое «бактериальное облако», которое обладает огромной вычислительной мощностью. Так как бактериальный геном состоит из множества генов, делится и воспроизводится крайне быстро, то ваш холобиом служит для передачи информации о состоянии внешнего мира «вам», вашей иммунной системе и органеллам в клетках. Хотя геном бактерии сопоставим с одной десятой генома человеческой клетки, Национальный институт здравоохранения США (NIH) говорит о том, что микробиом привносит 8 миллионов генов в тело человека. Это означает, что в нас присутствует в 360 раз больше бактериальных генов, чем человеческих! (5) Так как бактерии очень быстро делятся и обладают внушительной генетической «вычислительной мощью», друзья кишечника умеют практически мгновенно обрабатывать поток информации и обмениваться данными и даже влиять на наши мысли и действия.

Уже несколько лет я получаю истинное удовольствие и все еще немного удивляюсь, когда мои пациенты с зависимостью от фаст-фуда или любители мяса с картошкой переходят на программу «Парадокс долголетия» и через пару месяцев сообщают мне, что теперь не могут жить без салатов и зелени. Их шокирует их собственное поведение. Все потому, что их начинает потихоньку удаленно контролировать группа микробов – друзья кишечника. Они четко и ясно требуют заботы о себе и о своем жилище. Вы будете замечать работу этого принципа в течение всего нашего путешествия: дай дружественным микробам то, что им нужно, и они отплатят тебе взаимностью (6). Но самое прекрасное, что враждебные микробы, внушающие вам страсть к пищевому мусору, покинут незаконно занятую жилплощадь и перестанут терзать вас и ваше тело.

Возможно, вы задаетесь вопросом, с чего я взял, что плохие микробы побеждают? Ведь сегодня люди заботятся о своем здоровье лучше и живут дольше, чем когда-либо. Не спешите с выводами. Мы живем среди множества ложных представлений о старении, которые мы вскоре обсудим, и главнейшее из заблуждений заключается в том, что мы достигли небывалого долголетия. Да, средняя продолжительность жизни увеличилась за последние пять десятилетий. В 1960 году средняя продолжительность жизни американца составляла 66,4 года. К 2013 году она увеличилась на десять лет (7). Женщины жили 73,1, а сегодня живут 81,1 соответственно. Увеличение продолжительности жизни зависит от изобретения вакцин, антибиотиков и развития гигиены – это оружие, которое мы направили в сторону главных врагов долголетия, а именно инфекционных заболеваний, которые в основном поражали маленьких детей. Возможно, мы достигли предела в контексте современных методов лечения. К сожалению, за последние три года продолжительность жизни снизилась! (8) Напомню, что люди могли доживать до глубокой старости с незапамятных времен. Одним из моих кумиров является Луиджи Корнаро, автор научных трудов «Как дожить до 100 лет» и «Рассуждения о трезвой жизни», который дожил до 102 лет в период с 1400 по 1500 годы! (Не бойтесь: «трезвая» жизнь Корнаро не обходилась без 500 миллилитров – около двух третьих бутылки – красного вина ежедневно).

Сегодня мы становимся свидетелями уменьшения продолжительности жизни и серьезного сокращения периода здоровья, то есть времени, когда человек способен полноценно функционировать. Большинство людей сталкиваются с ухудшением состояния здоровья в 50 лет (9). Тем не менее, мы значительно преуспеваем в увеличении продолжительности жизни за счет медицинских процедур, лекарств и ухода. В результате мы живем дольше, но не живем лучше. В этом, дорогой читатель, заключается следующий парадокс старения, и скорее всего именно из-за него вы решили открыть мою книгу. Этот парадокс настолько глубоко проник в наше сознание, что мы полагаем себя обязанными проводить всю вторую половину жизни в состоянии постоянного увядания. Мы не видим ничего необычного в том, что постоянно принимаем несколько медицинских препаратов, переносим хирургические операции и нуждаемся в замене суставов. Более того, мы даже планируем свою жизнь с учетом этих печальных прогнозов: некоторые люди заранее переносят спальни на первый этаж, даже если еще могут свободно подниматься по лестнице. Как будто нам заранее отмерен срок, когда ступеньки станут нам недоступны! В противоположность им посмотрите, например, на жителей Сардинии, которые живут более 100 лет и поднимаются по крутым улочкам до самых последних дней.

Я кардиохирург и продлил жизнь десяткам тысяч пациентов. Я горжусь тем, что я помог стольким людям прожить долгую жизнь. Но я оставил пост профессора и заведующего отделением кардиоторакальной хирургии в Университете Лома-Линда, когда узнал, что все мои знания о здоровье и долголетии – а этих знаний до сих пор придерживаются ведущие специалисты – попросту ошибочны.

Последние девятнадцать лет я лечил своих пациентов, сочетая методы диетотерапии и традиционного лечения. Раз за разом я становился свидетелем поразительных результатов. Когда мои пациенты правильно ухаживали за друзьями кишечника, они продлевали себе жизнь на долгие годы. Как известно моим пациентам и читателям, я видел множество раз, как, казалось бы, неизлечимые заболевания отступали прочь. Мы наблюдали положительные изменения состояния больных по результатам анализов крови, да и сами пациенты начинали чувствовать себя лучше. В большинстве случаев лечение тяжелых заболеваний напрямую зависело от правильного ухода за бактериями кишечника (10, 11).

Наблюдая за выздоровлением пациентов, анализируя огромное количество результатов исследований биома кишечника и сопоставляя их с собственными исследованиями сообществ долгожителей, я могу с уверенностью сказать, что бактерии кишечника существенным образом влияют на длительность и качество жизни. С помощью моих невероятных пациентов я смог создать программу, которая помогает избавиться от враждебных микробов и обеспечить процветание и безопасность дружественных малышей. Если они счастливо живут в своих домах, то они готовы сделать все возможное, чтобы восстановить и оздоровить весь «город» изнутри и снаружи.

Некоторые положения программы «Парадокс долголетия» будут вам знакомы, среди них рекомендации по употреблению большого количества некоторых овощей, занятия физическими упражнениями и здоровый сон. Но некоторые станут для вас новостью, например, предложение обманом заставлять тело думать, что на улице круглый год зима, чтобы стимулировать рост стволовых клеток, или пропускать приемы пищи, чтобы «промыть» мозги в ночное время. Благодаря моим рекомендациям пациенты смогли снизить артериальное давление, улучшить показатели холестерина, значительно уменьшить выраженность симптомов артрита и болезней суставов, избавиться от метаболического синдрома, волчанки и других аутоиммунных заболеваний, укрепить здоровье сердца, замедлить развитие рака и деменции или полностью от них избавиться. Я уже не говорю о том, что они смогли сбросить лишний вес и начали выглядеть на десяток лет моложе! Всего этого они смогли добиться без голодания, растениеядства, подсчета калорий и многочасовых тренировок в спортзале.

Парадокс старения заключается в том, что сегодня мы живем дольше, но не живем лучше!

Не важно, сколько вам лет, ощущаете ли вы себя в данный момент старым или молодым, больным или здоровым. В любой хорошей передаче про ремонт показывают, что обновления происходят быстро, когда у знающих людей в руках находятся правильные материалы и они работают с большой мотивацией. Если вы будете следовать моей программе, уже через несколько недель у вас появится больше друзей кишечника, а нежелательных соседей будет все меньше. Вы увидите и почувствуете себя по-новому, у вас появится больше энергии, пропадут симптомы «возрастных» заболеваний, улучшиться состояние кожи и всего тела.

Давайте начнем перестраивать ваше тело в элитный кондоминиум на берегу моря, жить в котором мечтает каждая добрая бактерия. Друзья кишечника вознаградят вас за заботу долгой и здоровой жизнью.

Часть 1
Мифы о старении

ПРЕЖДЕ ЧЕМ МЫ НАЧНЕМ ОБСУЖДАТЬ правильный уход за друзьями кишечника, давайте узнаем больше об их жизни и работе внутри нашего тела. Мы должны выяснить, почему они являются важнейшим компонентом здоровья и долголетия человека. В этом разделе мы разъясним некоторые заблуждения, избавимся от неправильного восприятия и откровенно лживого предположения о причинах старения и протекании этого процесса.

Когда мы обращаемся к бактериям кишечника, мы ставим перед собой две приоритетные задачи. Во-первых, нам необходимо настолько осчастливить хорошие бактерии, чтобы им хотелось самостоятельно поддерживать свой дом в идеальном состоянии, и настолько замучить плохие бактерии, чтобы им захотелось сбежать и освободить жилплощадь. В результате вы населите свое тело многочисленными видами полезных бактерий, которые необходимы для долголетия и здоровья. Во-вторых, мы обязаны укрепить стенки желудочно-кишечного тракта, или, говоря профессиональным языком, слизистый барьер. Он необходим для того, чтобы удерживать бактерии там, где им самое место (в желудочно-кишечном тракте). Там они смогут защищать вас от инородных захватчиков, и ваш организм не будет ошибочно воспринимать их самих в качестве захватчиков. Крепкий, непроницаемый барьер – это ключ к защите от болезней, которые ассоциируются с «нормальным» процессом старения.

Давайте начнем с кишечных бактерий: кто они, чем занимаются и почему являются главными героями программы «Парадокс долголетия».

Глава 1
Ваша судьба в руках древних генов

Я ВСЕГДА ДУМАЛ, что буду стареть так же, как мой отец. Шли годы, и он набирал лишний вес, страдал от болезней сердца и других нарушений, которые обычно сопутствуют старости: затруднение подвижности суставов, малоподвижный образ жизни и снижение мышечной массы. И я не ошибся, так как действительно начал движение по тому же пути. Долгие годы я страдал от ожирения и мигреней, которыми он тоже ежедневно мучился. У меня был такой сильный артрит, что мне приходилось пользоваться наколенниками, чтобы бегать. Тем не менее, каждую неделю я пробегал около 50 километров, ежедневно проводил час в спортзале и придерживался рациона, который мне преподнесли как полезный для здоровья. Я все делал правильно – точнее, думал, что делаю правильно – и вскоре пришел к выводу, что мое плачевное состояние здоровья и быстрое наступление старости заложено в дурных генах. Во мне ДНК моего отца, рассуждал я, а значит, я приговорен быть таким же больным и толстым, как он.

Но на самом деле я заблуждался. Слава богу, что я осознал свое заблуждение до того, как мы оба умерли.

Определенно, у нас с отцом было много общего, главным образом болезни, с которыми он отчаянно боролся. Позже я понял, что мы болеем одними и теми же болезнями не потому, что у нас с ним одни гены. Это происходило потому, что у нас с ним были одинаковые привычки, мы жили в одинаковом окружении, что сформировало наш холобиом (триллионы микробов, населяющих наше тело, кожу и окружающее нас пространство) удивительно похожим образом.

Именно холобиом заставлял нас быстро стареть и болеть, а не человеческие гены (1).

По данным последних исследований, генетика играет незначительную роль в вопросах здоровья и долголетия.

Возможно, в это трудно поверить, но по данным современных исследований этот феномен оказывается более чем реален. Статистический анализ, опубликованный в Nаture в 2018 году, указывает на то, что микробиом кишечника (часть холобиома, населяющая желудочно-кишечный тракт) создается под влиянием множества факторов, при этом «генетика хозяина» (все верно, вы и есть хозяин друзей кишечника) играет незначительную роль в вопросах здоровья и долголетия организма. Теперь прочтите это предложение еще раз и полностью его осознайте. Человеческие гены не имеют практически никакого отношения к вашей судьбе. Поэтому сегодня, когда я слушаю истории болезней родственников моих пациентов, я понимаю, что в действительности я слушаю перечень пищевых пристрастий членов его семьи и принятого ими образа жизни. Более того, люди, не имеющие кровного родства, но живущие под одной крышей, обладают практически идентичным микробиомом кишечника.

В исследовании, опубликованном в Nature, приведен еще более поразительный факт: микробиота кишечника явственнее указывает на возможное развитие заболеваний – в том числе повышение сахара в крови и ожирение – чем генетика. Иными словами, у вас больше шансов разделить общие заболевания со своим соседом или супругом, чем с биологическими родителями. Дело не в удаче или простом совпадении. Все дело в одинаковых микробах, которые живут внутри вас.

Микробы человека не только способствуют развитию некоторых заболеваний. Они напрямую воздействуют на здоровье и долголетие каждой части тела, начиная от кожи и гормонов и заканчивая уровнем внутриклеточной энергии. Они определяют, как долго и как счастливо вы проживете на этой земле.

Недавно было опубликовано исследование Китайского института по изучению бактерий желудочно-кишечного тракта, в котором приняли участие более 1000 здоровых граждан Китая в возрасте от 3 до 100 лет и более. Исследователи обнаружили, что кишечные бактерии являются ключевым индикатором здоровья столетних долгожителей (3).

Участники исследования в возрасте ста лет и более обладали таким же составом кишечных бактерий, как и те, кто был на семьдесят лет моложе них. Микробиом кишечника долгожителей ничем не отличался от микробиома тридцатилетних!

Тем временем авторы революционного исследования 2017 года (4) впервые смогли точно определить, какие виды бактерий (в семействах Ruminococcaceae, Lachnospiraceae и Bacteroidaceae) доминируют в организмах людей в возрасте от 105 до 109 лет, но обычно исчезают с возрастом. Бактерии из этих семейств поддерживают состояние здоровья в течение жизни, однако большинство из нас расстается с ними по мере приближения к старости. Люди, достигшие возраста 105 лет, не теряют связь с нужными бактериями и остаются молодыми на долгие годы.

Вы до сих пор не верите, что друзья кишечника определяют, как долго и как счастливо мы проживем свою жизнь на земле? Тогда как вам такое: ученые брали фекалии крыс с ожирением и скармливали их тощим крысам. Глядь – и тощие крысы стали толстыми. Тот же опыт сработал и в обратном направлении: диета из тощих крысиных какашек помогла жирным крысам похудеть. Готовы к экспериментам с участием людей? В 1930-х годах пациентам психиатрических больниц с тяжелой формой депрессии давали слабительное, чтобы очистить кишечник и прямую кишку, а затем делали клизмы с фекальными массами других людей, которые не страдали депрессиями. В результате настроение больных приходило в норму.

Когда я учился в Медицинском колледже Джорджии в 1970-х годах, у множества пациентов на фоне приема антибиотиков широкого спектра действия – в то время эти препараты считались новым классом медикаментов – развивалась серьезная инфекция прямой кишки, псевдомембранозный колит (вызванный бактерией Клостридиум диффициле или иначе C. diff). Мы знали, что это происходило не случайно: антибиотики начисто вымывали все бактерии в кишечнике пациентов, что делало их невероятно уязвимыми перед лицом инфекций. Поразительно, но нам удалось вылечить этих бедных людей с помощью клизм с фекалиями здоровых студентов мединститута, в том числе вашего покорного слуги.

Тогда мы еще не знали, что друзья кишечника из наших фекалий восстановили здоровье больных, подавив чрезмерно расплодившиеся бактерии Клостридиум диффициле.

Итак, дружба с хорошими бактериями может сделать вас стройными, счастливыми и даже вылечить от смертельных заболеваний. Но можем ли мы с помощью изменения и омоложения микробиома также вернуть молодость и остальным частям вашего я? Кажется, можем. Но как? Чтобы получить ответ, давайте узнаем, чем обычно занимаются друзья кишечника.

Друзья кишечника за работой

НЕЗАМЕТНО ДЛЯ ВАС обитатели микробиома день и ночь трудятся, не покладая рук. Они принимают самое деятельное участие в регуляции основных аспектов иммунной, нервной и гормональной (эндокринной) систем сутки напролет. Но самая главная задача микробов заключается в поддержании работы пищеварительной системы: друзья кишечника переваривают пищу, производят и поставляют витамины, минералы, полифенолы, гормоны и белки к тем участкам тела, где они оказываются необходимы.

Долгие годы мы не знали о роли микробиома в процессе пищеварения, не знали также и об их способности производить витамины и гормоны. Теперь мы знаем, что если бактерии в кишечнике не могут переварить съеденную вами пищу, вы не получите никаких положительных результатов от питательных веществ или информации, содержащейся в этой пище, невзирая на то, какой полезной она вам кажется. Этот принцип разделяют между собой все животные. Даже термит не может «есть» дерево – всю работу за него делают мельчайшие микробы, населяющие его ЖКТ. Они переваривают дерево и превращают его в подходящие для термита компоненты. Без этих крохотных помощников термит умер бы от голода, даже если бы съел несколько домов. Как заключили авторы исследования 2016 года о влиянии диеты на долголетие, «усвоение питательных веществ зависит от микробиома» (5).

В своем кабинете я принимал множество пациентов, которые страдали от дефицита витаминов, минералов и белков не потому, что они их не ели, но потому, что их микробиом не производил и/или не позволял их всасывать. Когда мы устраняли плохих микроребят, замещали их хорошими, которые с радостью отстраивали весь «район», тогда – о чудо – дефициты восполнялись. Рассуждайте так: вы – не то, что вы едите, вы – это то, что переваривают ваши дружественные микробы. Они умеют переваривать только некоторые виды пищи, которые они признают и «готовят» для вашего употребления. Присоединившись к программе «Парадокс долголетия», вы перестанете есть для себя и начнете есть для своих микродрузей, и они щедро отплатят вам за эту услугу.

Чтобы немного оживить нашу дискуссию, я хочу процитировать одного из самых знаменитых долгожителей и гуру здорового образа жизни двадцатого века Джека Лалэйна, которого мне посчастливилось знать лично. Его рекомендации по питанию сводились к следующему: «Если еда вкусная, то выплюни ее!» По существу, он, сам того не зная, говорил «Ешь для них, а не для себя!» Не огорчайтесь: еда, которую любят микробы, вам тоже придется по вкусу, я обещаю.

Дефицит витаминов и минералов, которым часто страдают люди, вызван не недостатком микроэлементов в питании, а отсутствием бактерий, помогающих их усвоению.

У друзей кишечника много работы. Например, они следят за дрожжами, или грибками рода кандида (такими же нормальные обитателями кишечника) и не допускают чрезмерного роста популяции вредоносных микроорганизмов. Также они работают вышибалами на входе в кишечник и учат иммунную систему определять, какие питательные вещества приносят пользу (или по меньшей мере не приносят вреда) и могут быть допущены внутрь, а какие вредят и не должны попадать в их владения. Эта «профессия» среди микробов в последнее время стала крайне востребованной, потому что современная диета значительно усложнена (подробнее об этом ниже).

Друзья кишечника вырабатывают предшественники важных гормонов, а также находятся в постоянной связи с остальными клетками тела и рассказывают им, как идут дела у них на «родине». Но каким образом они общаются с клетками?

Кроме прочего, конечно же, посылая сообщения митохондриям! Вы думали, я уже забыл про наших сообразительных древних дельцов, которые перебрались в клетки в поисках лучшего будущего? Разумеется, я не забыл. Они попросили защиту и кров, предложив взамен производить энергию, необходимую для функционирования клеток. Я считаю, что они представляют собой недостающее звено в дискуссиях о долголетии.

Сестринство бактерий

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ БАКТЕРИИ КИШЕЧНИКА и митохондрии имеют много общего помимо происхождения от одних и тех же древних бактерий. Друзья кишечника переваривают съедаемую вами пищу, а митохондрии расщепляют (или «переваривают») нутриенты для получения энергии. Они представляют собой своего рода пищеварительную систему клетки. Может быть, это совпадение, что те и другие потомки древней бактерии отвечают за свой способ «переваривания»? Я так не думаю – и надеюсь, что к концу чтения вы тоже примите мою сторону.

Вы наследуете друзей кишечника и митохондрии от матери. Напомню, что митохондрии – это бывшие бактерии, со временем поселившиеся в клетках. У них есть собственная митохондриальная ДНК (гены), которая отличается от остальной ядерной ДНК. (А у вас в школе биология не была любимым предметом?) Митохондриальная ДНК передается от матери ко всем ее детям. Значит, все митохондрии и их ДНК – женщины. Кроме того, мать наделила вас микробиомом кишечника во время родов, когда вы проходили через родовые пути и оказались под воздействием бактерий, живущих в ее влагалище.

В дальнейшем эта оригинальная система продолжает работать, когда мать впервые кормит ребенка грудью. Удивительно, но в молоке матери содержатся особые молекулы олигосахариды и галактоолигосахариды, которые не может переварить ребенок, но которые жизненно необходимы в качестве пищи дружественным микробам в кишечнике, которыми она одарила новорожденного. Иными словами, мать кормит двух младенцев за раз – вас и ваш новоприобретенный (от нее) микробиом. Она обязана позаботиться о вас обоих и обеспечить вам безмятежное начало жизни. Эта информация не только шокирует, но и расширяет сферу нашего понимания жизни!

В материнском молоке часть молекул олигосахаридов и галактоолигосахаридов предназначена не для кормления ребенка, а для насыщения его микробиома.

В этой связи я хочу, чтобы вы посмотрели на дружественной бактерии кишечника и митохондрии, пришедшие к вам от матери, как на своих сестер. И как все любящие сестры, они постоянно общаются друг с другом. (Во всяком случае, так себя ведут две мои дочери.) Друзья кишечника рассказывают сестре-митохондрии обо всем, что происходит на их «этаже», в ответ на что митохондрия предпринимает одно из нескольких действий. Кроме обеспечения клеток энергией, митохондрии также несут ответственность за передачу сигналов, дифференцировку клеток (в какую клетку должна развиться та или иная клетка), их рост и смерть. Другими словами, митохондрии решают, нужно ли клетке расти быстро, медленно или не расти вообще. Мы вернемся к этому моменту позже, когда поднимем тему раковых клеток.

Сложив все вышесказанное, можно сделать вывод, что митохондрии играют важную роль в процессе старения. Ученые из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование при участии лабораторных животных. Они ввели мышам хромосомную мутацию, которая привела к митохондриальной дисфункции, в результате чего мыши покрылись морщинами и потеряли шерсть уже через несколько недель. После того как мышам восстановили митохондриальные функции, у них снова разгладилась кожа, и ее густо покрыла шерсть (6). Более того, новые исследования показали, что митохондриальные повреждения – и восстановление повреждений – в значительной степени зависят от сообщений, которые митохондрии получают от своих сестер, живущих в кишечнике. Вы еще не потеряли нить моих рассуждений?

Возможно, вы спрашиваете себя, каким образом организована передача этих сообщений. Что ж, я в шутку называю их «текстовыми сообщениями», но на самом деле они представляют собой гормональные и химические сигналы. Раньше мы полагали, что межклеточную коммуникацию обеспечивало ядро (или командный центр) клетки, но если из клетки удалить ядро, то клетка по-прежнему будет прекрасно справляться с обработкой и передачей информации в отсутствие центра управления. Это происходит вследствие того, что коммуникация осуществляется в клеточной мембране или митохондриальной мембране, а не в ядре. Вы можете удалить хот-спот, но Wi-Fi все равно останется. Друзья кишечника производят гормоноподобные вещества и жирные кислоты, которые попадают в кровь и лимфу. В дальнейшем они прикрепляются к клеточной мембране или митохондриальной мембране других клеток и обмениваются содержащейся в них информацией.

Митохондрии способны «общаться» друг с другом с помощью гормональных и химических сигналов. Особую роль в этой коммуникации играют митохондрии, живущие в кишечнике.

Принцип работы системы передачи информации можно подробно рассмотреть на примере таких простых существ, как черви. Круглый червь Caenorhabditis elegans, или свободноживущая нематода, – это проверенная временем (извините за каламбур) модель долгожителя, так как ее примитивный желудочно-кишечный тракт (в миниатюре) работает так же, как человеческий. В ходе исследования 2017-го года (7) ученые изучали свойства структурного полисахарида, известного под названием колановой кислоты, который производят кишечные бактерии червей. Мои коллеги, проводившие данное исследование, кормили группу червей добавками с колановой кислотой, в результате черви из этой группы жили дольше, чем их родичи из второй группы, которым добавки не предлагались (8). Почему это происходило? Митохондрии в других клетках тела круглого червя отвечали на сигнал, исходящий от колановой кислоты. Дополнительная колановая кислота способствовала делению митохондрий, то есть существующие митохондрии разделялись на две новые митохондрии, чтобы производить большее количество энергии. В результате исследования ученые установили, что состав бактериальной микробиоты может влиять на процесс старение организма хозяина.

Выяснилось, что наши друзья кишечника проходят через весьма схожие процессы. Когда наши митохондрии получают сообщение от своих сестер из кишечника, они тоже отвечают на него увеличением численности митохондрий и улучшением своих функций. Этот процесс называется гормезис, принцип которого лучше всего можно выразить, процитировав знаменитое высказывание Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее». В последующих главах вы узнаете больше об индукции гормезисных сигналов. По этой причине основным компонентом программы «Парадокс долголетия» является забота о бактериях, которые посылают своим сестрам сигнал долголетия. В ответ они становяться сильнее, производят больше энергии и работают более эффективно.

Ваши микродрузья, обитающие в кишечнике, оказывают влияние на все аспекты вашего здоровья и благополучия. Если они довольны тем, как вы обходитесь с ними, они рассказывают об этом своим сестрам, а потом и вам с помощью гормона радости – серотонина (9). Кроме того, они защищают артерии от вредных воздействий (10). Если они голодны или испытывают стресс, они также не забудут оповестить об этом своих родственников. Работа в сестринской общине идет достаточно слаженно!

Однако все меняется, если вы делаете нечто такое, от чего хорошие бактерии погибают, или запускаете в себя слишком много плохих бактерий. Плохие бактерии не вкладывали силы и средства в создание прекрасного дома внутри вашего тела, поэтому, в отличие от хороших бактерий, им совершенно безразлично ваше благополучие. Они живут только ради себя. Они обеспечивают свои интересы путем захвата канала связи между друзьями кишечника и их сестрами. В результате вам хочется есть пищу, которая приятна плохим парням, а именно сахар, жир, пищевой мусор и фастфуд. Из-за этой пищи появляется лишний вес, воспаления, постоянная усталость, подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям, аутоиммунные заболевания, скелетно-мышечные нарушения, болезнь Альцгеймера и даже рак. В то же время плохие бактерии не делают ничего для того, чтобы защитить вас от порожденных ими разрушений. Напротив, они подстрекают вас есть еще и еще до тех пор, пока весь «город» не превращается в руины. А дальше должно быть, как в кино про Мстителей: плохих парней, которые угрожают целостности вашего мира, нужно остановить.

Хотите жить вечно? Познакомьтесь с голым землекопом
Голые землекопы – небольшие роющие грызуны – привлекли к себе внимание научного сообщества из-за чрезвычайной, даже приводящей в недоумение способности к долгожительству. Эти мелкие, уродливые, лысые грызуны не умирают от старости. Конечно, они не бессмертны, но если они умирают, то делают это по обстоятельствам, а не из-за возраста. Со стороны может показаться, что их странная способность к долгожительству просто необъяснима. Помимо этой, у голых землекопов есть еще много странностей. (В том числе их внешний вид. Вперед, погуглите их фотографии). Они могут обходиться без кислорода в течение восьмидесяти минут, почти никогда не болеют раком и в среднем живут в десять-пятнадцать раз дольше, чем другие грызуны такого же размера.
Мои коллеги, которые так же, как и я, занимаются изучением феномена долголетия, пристально следят за голыми землекопами в надежде раскрыть их секрет. Каким образом им удается избегать процесса старения? Многие полагают, что ответ нужно искать в их рационе, точнее, в рационе друзей их кишечников. Эти невзрачные грызуны живут под землей, перемещаясь по обширной системе туннелей. В основном они употребляют в пищу коренья и клубни, которые очень тяжело перевариваются. Микробиом грызунов помогает им осуществлять процесс пищеварения, в ходе которого представители микрофлоры выделяют вещества, продлевающие жизнь своим хозяевам. В результате они живут гораздо дольше, чем их родичи с поверхности, которые питаются в основном злаками.
Среди прочих веществ долголетия необходимо упомянуть сероводород (11). (Помните, я рассказывал, что древние бактерии использовали его вместо воздуха? Так вот, митохондрии тоже могут так жить!) Этим можно объяснить способность голых землекопов проводить в безвоздушной среде до восьмидесяти минут: они используют сероводород, чтобы снабжать «воздухом» митохондрии. Откуда же они берут сероводород? Из клубней, репчатого лука, чеснока, луковиц, корневищ и грибниц, которые они поедают. Грибы – это суперпоставщики веществ, которые продлевают жизнь и молодость. Вскоре мы подробнее поговорим об этих ребятах.
И наконец, голые землекопы накапливают в себе большое количество гиалуроновой кислоты, из-за чего их тела становятся гибкими и подходящими для лазания по узким подземным туннелям. Откуда они получают гиалуроновую кислоту? Опять же из клубней. Доказано, что люди получают основной запас гиалуроновой кислоты из сладкого картофеля и таро (клоказии съедобной). (Попробуйте угадать, какие продукты в первую очередь включены в программу «Парадокс долголетия»?)
Голые земплекопы – это маленькие грызуны, живущие под землей. Они могут обходиться без кислорода до 80 минут, почти не болеют раком и… бессмертны. Землекопы гибнут от обстоятельств, но не от старости.
Связь «клубневой» диеты и долголетия наглядно демонстрирует микробиом голых землекопов. В 2017 году мои коллеги из Италии, Германии и Эфиопии провели исследование, в ходе которого изучали микробиом голых землекопов по их фекалиям. Они сравнили разнообразие кишечных бактерий землекопов с микробиомом человека, а также других грызунов. Они обнаружили, что микробиота голых землекопов была почти так же разнообразна, как микробиота человека, и многократно превосходила по численности микробиоту лесной мыши. Это объясняет, почему землекопы на много лет переживают других собратьев схожих габаритов: кишечный микробиом землекопов больше похож на микробиом существ с длительной продолжительностью жизни. Более того, землекопы являются единственными грызунами, которые питаются клубнями и корнями, а это – основной источник пищи для друзей кишечника. Вы уже поняли, к чему я веду?

Также стоит отметить, что в кишечнике голых землекопов исследователи в изобилии обнаружили бактерии из семейства Mogibacteriaceae, которые также находят у людей-долгожителей (которым более 105 лет) (12). Прочтите это еще раз! Поразительно старые голые землекопы и поразительно старые люди носят в себе друзей кишечника одного вида! Совпадение? Не думаю. Хотите узнать о других подобных «совпадениях»? У голых землекопов крайне низкая скорость метаболизма. А в периоды засухи или голода скорость обмена веществ у землекопов падает еще на 25 процентов. Это умение также является основой их способности проживать долгую жизнь. Вы овладеете им, когда подключитесь к программе «Парадокс долголетия».

Эволюция друзей кишечника

ПРЕЖДЕ ЧЕМ МЫ ДАДИМ БОЙ плохим бактериям (а я обещаю, что мы сделаем это), давайте попробуем выяснить, почему они завладели нашими телами. Для этого нам снова нужно совершить путешествие на машине времени, но на сей раз не так далеко – всего на 40 миллионов лет назад. Трудно поверить, но в то время мы обитали на деревьях. Мы поедали листья с деревьев и с других двудольных растений, а также их плоды. Другие животные находились на подножном корме. Пасущиеся животные поедали однодольные растения, такие как трава и ее семена. Наш кишечник и микробиом развивался не так, как у пасущихся животных. Мы научились переваривать растительные вещества, в том числе белки лектины, из тех продуктов, которые составляли нашу диету. То есть микробиом травоядных животных приспособился переваривать лектины и другие вещества однодольных растений, а микробиом растительноядных (обитателей деревьев) животных приспособился переваривать лектины и другие вещества двудольных растений.

Нам известно, что чем дольше организм находится под воздействием вещества, тем лучше он к нему приспосабливается, или вырабатывает толерантность. Например, уколы от аллергии вводят в организм небольшие дозы аллергенов, и в результате человек перестает давать аллергическую реакцию на тот или иной продукт. В случае с поеданием растений нам необходимо было время на развитие толерантности к содержащимся в них веществам. Это произошло не за неделю или за месяц, а за тысячелетия. За 40 миллионов лет микробы, которые сегодня считают наше тело своим домом и могут с легкостью переваривать двудольные растения, передавались из поколения в поколение (13, 14).

Благодаря способности человека лазать по деревьям, в древности у него развился особый микробиом, отличный от того, который присущ животным, находящимся на подножном корме. Мы можем переваривать двудольные растения без ущерба для здоровья, а они – однодольные.

Таким же образом предки современных коров, овец, антилоп и других пасущихся травоядных спустя миллионы и миллионы лет приспособились к перевариванию однодольных растений и передали сложившийся микробиом своим потомкам. Под «приспосабливанием» я понимаю способность переваривать и выделять.

В случае же, если переваривание невозможно, речь идет как минимум о возможности сообщать сестрам-митохондриям и иммунной системе, что все идет хорошо, попавшие в организм вещества нам знакомы и не представляют угрозы. В конце концов, микробы встречаются с ними далеко не первый раз за последние несколько миллионов лет. Однако если друзья нашего кишечника не выработали способности взаимодействовать с определенными веществами, они будут расценивать их как угрозу и поставят в известность об их вторжении сестер-митохондрий. В результате этого начинается нецелесообразный и предотвратимый процесс старения.

Итак, что же за вещества таят в себе однодольные растения, которые могут принести вред человеческим микробам кишечника? Если вы читали «Парадокс растений», то вы уже знаете ответ. Если нет, то не переживайте: вы скоро их нагоните. Вещества, которые создают основную часть проблем друзьям кишечника, называются лектины. Они относятся к «клейким протеинам», которые растения выделяют для защиты от своих естественных врагов. Напомню, что растения, так же, как и вы (и друзья вашего кишечника), стремятся выжить и передать свою ДНК следующим поколениям. В рамках стратегии выживания они научились производить лектины. До появления людей растениям угрожали только насекомые, которые безжалостно их поедали. Лектины парализовывали насекомых – весьма эффективный защитный механизм.

В стремлении выжить растения научились вырабатывать особые «клейкие протеины» – лектины, которые способны парализовывать насекомых и могут нанести вред нашему микробиому.

Люди гораздо больше и сильнее, чем насекомые. У нас есть свои защитные механизмы, например слизь, о которой мы подробнее поговорим позже. Поэтому мы не испытываем немедленных затруднений после потребления лектинов. Но, к несчастью, друзья нашего кишечника от них страдают, и чем больше мы едим лектинов, тем несчастнее становятся наши маленькие друзья. А как вы уже знаете, если друзья кишечника несчастны, они могут погрузить весь дом в отчаяние и разруху. Для вас же это означает ожирение, утомляемость, боль и болезни.

При наблюдении за мышами и крысами – зерноядными животными – мы можем видеть, что их микробиом эволюционировал для правильного усвоения лектинов из зерна в результате взаимодействия с однодольными растениями и их семенами на протяжении миллионов лет. По сравнению с человеком, в кишечнике грызунов в сотни раз повышена концентрация фермента протеазы, который необходим для расщепления лектинов и других зерновых протеинов. По аналогии с грызунами, чем дольше человек ест определенный растительный лектин, тем больше у друзей кишечника появляется времени на развитие способов ему противостоять (15).

Друзья нашего кишечника и ферменты обладают механизмами, отличными от механизмов травоядных и зерноядных животных. Но это различие начало создавать проблемы примерно десять тысяч лет назад. В то время мы научились культивировать злаки и другие однодольные растения. Эти растения совершенно не похожи на те, которые друзья нашего кишечника приспособились «переваривать» за свою долгую историю, которые делают их счастливыми и дарят нам молодость.

Как я уже говорил в «Парадоксе растений», десять тысяч лет могут показаться довольно продолжительным отрезком времени, но для развития иммунологической толерантности это все равно что быстрые свидания для эволюции. За последние пятьдесят лет ситуация для друзей нашего кишечника многократно ухудшилась, так как люди полностью отошли от традиционных методов приготовления богатой лектином пищи, к которым относится замачивание и ферментация, и единодушно предпочли более быстрый и дешевый метод заводской переработки. Кроме того, мы начали потреблять в пищу продукты, которые не подарила нам природа, а были созданы руками человека – а именно, генномодифицированные организмы (ГМО). Мы спокойно едим растительную и мясную генномодифицированную пищу, а также молочные продукты, полученные от животных, которым дают пищу (и лекарства), не знакомые для их кишечного микробиома! Диета человека претерпела стремительные и глубочайшие изменения за последние пятьдесят лет, чего не происходило ни разу за нашу с вами историю. Мы едим пшеницу, кукурузу и другие зерновые культуры, в том числе соевые бобы, в обработанном виде чаще, чем необработанные листовые и другие овощи (16).

В этот же период времени наша пищевая система подверглась нападкам гербицидов, биоцидов, медикаментов, удобрений и пищевых добавок. Наши дома наводнили химикаты, содержащиеся в средствах личной гигиены, на поверхности фабричной мебели и в дезинфицирующих средствах.

Одновременное воздействие этих неблагоприятных обстоятельств загнало наш холобиом в порочный круг. По данным последнего исследования экспертов из Университета Колорадо в Боулдере, жизнедеятельность людей оставляет за собой сонмы химикатов, и мы говорим не только о тех, которые тянутся хвостом за выхлопной трубой наших автомобилей. Также они исходят из средств по уходу за собой, которые мы наносим на волосы и кожу. В час пик в общественном транспорте выброс силоксана, компонента шампуней для волос, лосьонов и дезодорантов, разрушающего микробиом, сравним по объему с выбросом выхлопных газов (17). Вот еще одна причина, по которой стоит остерегаться ежедневных поездок на работу.

Даже полезные овощи больше не выращиваются под воздействием бактерий, населяющих почву. Их полностью ликвидировали благодаря современным методам земледелия. В почве в значительной степени снизился уровень цинка и магния, которые помогают предотвратить развитие диабета и метаболического синдрома (18). У друзей нашего кишечника нет ни единого шанса приспособиться к быстро изменяющимся условиям. Химическая перегрузка наряду с радикальными переменами в рационе загоняет друзей кишечника в подполье и способствует процветанию плохих бактерий.

Яд для друзей кишечника

НО ПОДОЖДИТЕ МИНУТКУ, и вы узнаете, что дела становятся только хуже. За последние пятьдесят-шестьдесят лет мы также стали свидетелями развития медицинских препаратов и «улучшенных» технологий. Множество медицинских открытий позволило нам жить дольше, но эти дополнительные годы жизни мы приобретаем за счет разрушения микробиома. И здесь мы обнаруживаем следующий парадокс.

В конце 1960-х – начале 1970-х на сцену вышли антибиотики широкого спектра действия. Уникальность этих препаратов состоит в том, что они умеют убивать множественные виды бактерий одним ударом, и – не поймите меня неправильно – они спасли бесчисленное количество жизней, потому что поражали вредоносные бактерии, которые вызывали пневмонию и септицемию (гнилокровие). Однако для представителей нашего микробиома антибиотики широкого спектра сравнимы с бомбой, разорвавшейся внутри здания. Антибиотики выкашивают всех, не разбираясь, кто попадает им под руку – хорошие бактерии или плохие. В результате атаки плохие бактерии повержены, а вместе с ними и большая часть хороших. Из-за этого нарушается тонкий баланс внутренней бактериальной популяции.

Я благодарен за изобретение антибиотиков и стою на стороне их применения в случаях, когда они реально необходимы больному. Однако они приобрели такую популярность, что доктора принялись назначать их даже тогда, когда в них нет никакой необходимости. В том числе при вирусных заболеваниях, которые антибиотики вылечить не могут. Прежде чем вы отправитесь в аптеку, получив назначение врача, подумайте вот о чем: каждый курс антибиотиков широкого спектра действия влияет на микробиом кишечника в течение последующих двух лет. Некоторые виды погубленных друзей кишечника будут настолько напуганы проведенной на них атакой, что уже никогда не возвратятся домой. Чтобы снять с себя возможные обвинения в излишнем драматизме, я приведу примеры разрушительного воздействия антибиотиков: с каждым новым курсом антибиотиков вы увеличиваете свои шансы на развитие болезни Крона, диабета, ожирения и астмы (19).

Но если вы ни разу не лечились антибиотиками (чему я буду несказанно удивлен), то вы все равно потребляете их в количествах, достаточных для убийства огромного числа друзей кишечника. Каким образом? Традиционно выращенный домашний скот кормят невероятным количеством антибиотиков, чтобы предотвратить распространение болезней среди животных и ускорить процесс роста. Вы потребляете эти антибиотики вместе с мясом, молоком и другими продуктами животного происхождения. Антибиотики широкого спектра действия дают свиньям, курицам и другим животным, потому что они помогают им расти быстрее, крупнее и жирнее. И знаете что? Они делают то же самое и с вами, убивая микробов, которые делают ваше тело стройным и гибким даже в старости. Факт: ожирение у людей сопровождается снижением бактериального разнообразия в кишечнике (20). Большое количество антибиотиков делает человека жирным и готовым к забою. Стоит ли удивляться, что образ старости в нашей культуре выглядит таким отталкивающим?

После курса антибиотиков широкого спектра действия ваш кишечный микробиом восстанавливается около двух лет.

Животным, которых мы едим, дают антибиотики и гормоны для активного набора веса. Потребляя их мясо, молоко и яйца, мы приобретаем антибиотикорезистентность и ожирение как дополнительный бонус.

Мне неприятно это говорить вам, но вы скорее всего потребляете большое количество «антибиотиков», даже если придерживаетесь веганской диеты всю жизнь. Все дело в глифосате – главном ингредиенте гербицида Roundup, запатентованного сельскохозяйственным биохимическим гигантом Монсанто (которым теперь управляет компания «Байер»). Это антибиотик, который распыляют на все ГМО-культуры, а также на многие традиционные культуры. Глифосат разрушает микробиом и повреждает кишечную стенку так же стремительно, как антибиотики из аптеки! (21) Глифосат находят в мясе и молоке животных, откормленных зерном и бобовыми, а также в растительных культурах и продуктах на их основе, которые стройными рядами заполняют полки в магазинах. Иными словами, веганская фасоль или паста серьезно заряжены антибиотиками.

В 2015 году Всемирная организация здоровья (ВОЗ) назвала глифосат «возможным человеческим канцерогеном» (22). В ответ на это Союз органического земледелия США и проект Feed the World (теперь он носит название проект «Детокс») объединили усилия и предложили всем желающим сдать анализ мочи на выявление глифосата. Акция получила настолько большой отклик среди населения, что им пришлось прервать сбор материала из-за недостатка места в лабораториях! Результаты первой группы из 100 тестируемых были просто ошеломительными – в 93 образцах биологического материала был обнаружен глифосат. Что бы ни говорили производители гербицида Roundup, глифосат в огромных количествах содержится в продуктах питания.

В 2018 году эксперты из Индианского университета и Калифорнийского университета провели первое в своем роде совместное исследование, протестировав семьдесят один образец мочи, взятый у беременных женщин. Результаты этого исследования тоже потрясли общественность: достаточное количество глифосата было выявлено в 93 процентах образцов. Эти выводы крайне тревожны, так как воздействие глифосата во время беременности связано с сокращением гестационного периода и накладывает отпечаток на состояние здоровья будущего ребенка (23).

Попадая в организм, глифосат не только убивает друзей кишечника, но также препятствует их способности производить незаменимые аминокислоты триптофан и фенилаланин, из которых строится серотонин, или «гормон радости», и тиреоидный гормон. Неужели совпадением является то, что сегодня большой процент населения сидит на антидепрессантах и препаратах для лечения щитовидной железы?

По этим причинам в программе «Парадокс долголетия» мы исключаем ряд привычных продуктов животного происхождения. Наличие лектинов и глифосата в злаках и бобовых наносит организму двойной удар.

Более того, в нашей среде присутствуют эстрогеноподобные агенты, которые содержатся в пластике, ароматизированной косметике, консервантах и средствах для защиты от солнца. Воздействие этих агентов приводит к развитию ожирения, диабету и другим метаболическим заболеваниям, а также вызывает болезни репродуктивной системы женщин, гормоночувствительный рак (молочной железы и яичников), проблемы с щитовидной железой, неправильное развитие мозга и нейроэндокринной системы (24). Многие из перечисленных проблем со здоровьем ассоциируются с «нормальным» процессом старения, но ничего нормального в них нет. Я уже говорил, что друзья кишечника производят прекурсоры гормонов. Таким способом они общаются со своими сестрами внутри клеток. А вещества, которые нарушают работу гормональной системы, захватывают этот древнейший и важный канал связи.

Чтобы доказать связь между вашим микробиомом и эндокринной системой, давайте рассмотрим действие антибактериальных химических веществ, например триклозана, который содержится в антибактериальных гелях для рук, мыле, дезодорантах, зубной пасте и других бесчисленных продуктах личной гигиены. Они убивают друзей кишечника, воздействуют на организм подобно эстрогену и стимулируют рост и размножение предраковых клеток (25). Митохондрии сами решают, каким клеткам суждено жить, а каким – умереть, на основании гормональных сигналов, получаемых от друзей кишечника (26). Когда эстрогеноподобные вещества перехватывают эти сигналы, раковые клетки начинают бесконтрольно расти.

Существует еще один тревожный факт обнаружения химикатов, подобных глифосату, в пище и средствах личной гигиены: они угнетают способность печени преобразовывать витамин D в активную форму, чтобы он мог выполнять свою работу, а именно абсорбировать кальций, способствовать здоровому росту костей. Если что-то препятствует выполнению этой функции, то с возрастом у человека развивается остеопороз. Дефицит витамина D в современном мире является весьма распространенной проблемой. По моим наблюдениям, примерно у 80 процентов пациентов отмечается недостаток витамина D в крови. Мужчины с раком простаты отличаются особенно низким уровнем витамина D (27). (Позднее вы узнаете о безопасных средствах для личной гигиены, которые придутся по вкусу друзьям вашего кишечника.)

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу познакомить вас с еще одним врагом друзей кишечника. Правда может оказаться болезненной, но что поделаешь. Имя этого врага – сахар. Плохие микробы обожают простые сахара, они ими питаются. Друзьям кишечника больше нравятся сложные сахара полисахариды («множество сахаров»), которые позволяют им расти и развиваться. Но наши микроскопические враги предпочитают простые углеводы, которыми мы питаемся каждый день. По этой причине сахар является главным убийцей здоровья и долголетия.

Сахарозаменители ничем не лучше обычного сахара. Многие люди (в том числе и я, когда страдал от ожирения) отказываются от сахара в пользу заменителей, чтобы удовлетворять свои потребности в сладком и не набирать лишние килограммы. В свое время я бы с удовольствием проводил кардиологические операции, сжимая в руке диетическую колу, если бы только нашел способ простерилизовать банку! Но к несчастью, несмотря на то, что продукты с сахарозаменителями позиционируются как помощники при похудении, они воздействуют на тело совершенно противоположным образом.

Это происходит потому, что такие продукты, как сукралоза, сахарин, аспартам и другие не содержащие калории искусственные подсластители, убивают друзей кишечника и создают благоприятную атмосферу для размножения плохих микробов. Хотите верьте, хотите нет, но исследователи из Университета Дьюка (28) доказали, что один пакетик сахарозаменителя Splenda убивает 50 процентов нормальной микрофлоры кишечника!

Это горькая правда, которую тяжело признавать. Если вы едите много сладостей, то друзья кишечника умирают от голода, а зловредные микробы процветают, плодятся и размножаются. Даже фруктоза – сахар, содержащийся во фруктах – оказалась ядом для митохондрий! Понаехали, что называется.

Сахарозаменители, как и сахар, ведут к набору лишнего веса и развитию целого спектра кардиологических заболеваний!

Возможно, все, что я описал, выглядит довольно мрачно, но я вас уверяю: существует способ загладить ущерб, причиненный вашему внутреннему многоквартирному дому непрошенными и невоспитанными жильцами. Вскоре дом – ваше тело – будет сиять молодостью и красотой. Но прежде чем мы перейдем к спасательной операции, давайте узнаем, как удерживать плохих микробов в пределах их родной среды.

Глава 2
Защита и оборона

НАДЕЮСЬ, К ЭТОМУ МОМЕНТУ я уже успел убедить вас в неоспоримой значимости холобиома, определяющего длительность и качество жизни человека. Заботливый уход за правильными разновидностями микробов в кишечнике, во рту и на поверхности кожи не только препятствует развитию заболеваний, но также обеспечивает вам долгую и счастливую жизнь. Если вы приютите внутри себя многочисленное и многообразное сообщество дружественных микробов, то они в уплату будут сохранять вам молодость.

Кажется, что все просто, не так ли? Нужно всего-то оставить без пищи враждебных микробов, оберегать друзей кишечника, кормить их полезной и разнообразной пищей, и тогда вы вместе с друзьями кишечника эпично умчитесь в закат. Все, мне можно заканчивать книгу, а вам пора заканчивать чтение.

Но к сожалению, все не так просто. Наличие правильных микробов в микробиоме – это только первая часть формулы. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать их там, где им место – по ту сторону границы кишечных стенок. Когда липополисахариды (ЛПС, фрагменты клеток, о которых мы более подробно поговорим через минуту) перебираются через границу и попадают из кишечника в органы, ткани, лимфу и кровь, становится не важно, кто они – друзья кишечника или зловредные микробы. Любые бактерии, ЛПС и другие вторженцы, которые посягают на не предназначенную для них территорию, запускают иммунный ответ. В результате развивается обширный воспалительный процесс, который закладывает фундамент для будущих болезней и старости.

Еще Гиппократ говорил: «Все болезни начинаются в кишечнике». Хорошая новость заключается в том, что все болезни можно остановить в этом же месте.

Из неблагополучного района

ЧТОБЫ ПОЛУЧШЕ РАЗОБРАТЬСЯ в том, как воспаление приводит к старению – появилась даже новая концепция «воспалительного старения» (1) – давайте поговорим о функциях кишечных стенок. Стенки кишечника выстланы одним слоем клеток слизистой оболочки (энтероцитами). Они плотно прилегают друг к другу и препятствуют попаданию веществ внутрь или наружу. Хотя толщина стенки кишечника составляет всего одну клетку, площадь ее поверхности примерно равна площади теннисного корта (2, 3, 4). Иммунные клетки (особые белые кровяные тельца), которые распределены по поверхности стенок и вперемешку с клетками слизистой, выполняют важную работу на своем месте и поддерживают целостность кишечных стенок. Более того, около 60 процентов иммунных клеток сконцентрированы на стенках кишечника. Иммунные клетки решают, что должно покинуть ЖКТ, а что может остаться.

Желудочный сок, ферменты и друзья кишечника расщепляют потребляемую пищу на индивидуальные компоненты: аминокислоты (из белков), жирные кислоты (из жиров) и молекулы сахара (из сахара и крахмала). Затем клетки слизистой оболочки в буквальном смысле откусывают одну молекулу аминокислоты, жирной кислоты или сахара, пропускают ее через тело клетки и отдают в воротные вены или лимфатические сосуды, расположенные с другой стороны. При нормальной работе кишечника все вещества, кроме маленьких одиночных молекул, остаются по ту сторону кишечного барьера, где им самое место. Как писал Роберт Фрост в знаменитом стихотворении «Починка стены», «Сосед хорош, когда забор хороший». Если клетки слизистой оболочки смыкаются в плотные ряды, то стенки вашего кишечника работают как «хороший забор», который надежно удерживает всех от побега на другую сторону, кроме одиночных молекул аминокислот, жирных кислот и сахара. Но если забор становится ветхим и покрывается сеточкой микроскопических дырочек, то через него начинают утекать «запрещенные» компоненты, и здоровье расшатывается. В этом заключается определение синдрома протекающего кишечника, или повышенной кишечной проницаемости, который на сегодняшний день является самым распространенным нарушением, связанным со старением человека. Далее вы узнаете, что постепенное разрушение стенок кишечника ускоряет процесс старения.

Когда неправильная молекула или бактерия пересекают границу кишечника, иммунная система начинает бить тревогу. Давайте представим иммунную систему как полицейских, выезжающих на вызов в ваш многоквартирный кишечный дом. Когда к ним поступает информация о незаконном вторжении, они забегают в дом и вызывают подкрепление, выбрасывая воспалительные молекулы цитокины. Здорово, что эти «бравые ребята» могут мгновенно среагировать и спасти от реально угрожающей опасности. Например, ситуация, когда «бандиты» – скажем, бактериальная инфекция – разрушают стенки кишечника, действительно несет в себе опасность. В данном случаем действия «полиции» спасают нам жизнь. При травме воспалительный процесс способствует заживлению. Но проблемы начинаются тогда, когда полицейских вызывают постоянно по всяким пустякам. В результате организм охватывает хроническое воспаление – основная причина болезней старости от Альцгеймера до рака, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Толщина стенки кишечника – всего одна клетка, а площадь его поверхности равна площади теннисного корта. На стенках кишечника сконцентрировано около 60% иммунных клеток.

Напомню, что процесс старения настолько тесно связан с воспалением, что мои коллеги по исследованию феномена долголетия вывели новую концепцию «воспалительного старения» (жаль, что не я до нее додумался!). Она разъясняет, что старение человека характеризуется хроническим воспалением умеренной интенсивности (5). Хотя идея воспалительного старения кажется весьма точной, я пришел к выводу, что воспаление – в действительности только симптом старения, а не его главная причина. Главная причина старения – это отсутствие сбалансированного бактериального населения в кишечнике и синдром протекающего кишечника, который позволяет бактериям и другим частицам беспрепятственно пересекать границы кишечника. Когда я помогаю своим пациентам вылечить стенки кишечника и привести в равновесие разнообразие кишечной флоры, то уровень воспаления (который я определяют по количеству воспалительных цитокинов в крови) начинает стремительно снижаться. Мои пациенты быстро восстанавливаются и выглядят, как после «капитального ремонта».

Хроническое воспаление – это основная причина «болезней старости»: от Альцгеймера до рака, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Но в связи с чем возникает проблема разрушения стенок кишечника, которая влечет за собой перманентные воспалительные реакции? Одной из причин развития проблемы являются лектины. Они разрывают прочные связи между клетками слизистой оболочки, которые выстилают стенки кишечника. Однако остается надеяться, что лектины никогда не достигнут вашего тонкого кишечника, либо потому что вы их не едите, либо потому что слизь (или мукополисахариды: полисахарид значит много сахаров, мукус – слизь) в носу, в полости рта и в пищеводе захватит и свяжет их прежде, чем они доберутся до стенок кишечника. Сахара такой специфики существуют специально для этой цели: лектины любят связываться с сахарами. Если лектины все же добираются до стенок кишечника, то их встречает следующая линия обороны, образованная слизистой оболочкой кишечных стенок. Она выделяет достаточно слизи для связывания оставшихся лектинов прежде, чем они доберутся до стенок.

Однако у большинства из нас защитный слой слизи либо слишком тонок, либо отсутствует полностью. Если в вашем рационе в изобилии присутствуют лектины, то слизь постоянно расходуется на их связывание и нейтрализацию. Хуже того, производящие слизь клетки остаются без защитного слизистого слоя и подвергаются атаке кислот, бактерий и лектинов. В результате защитный слизистый слой истончается.

К сожалению, без защитного слоя слизи лектины могут раздвинуть плотные контакты в стенке кишечника, связавшись с рецепторами (органеллами, которые отвечают на сигнал) на определенных клетках кишечных стенок и вырабатывая химическое вещество под названием зонулин. Если вы в детстве когда-нибудь играли в игру «Али-Баба», то наверняка помните, как старшие ребята пытались вывернуть вам руки, чтобы прорвать шеренгу. Что-то подобное как раз происходит, когда лектины атакуют вашу слизистую оболочку.

Эти столкновения происходят по всей площади кишечника, сопоставимой по размерам с теннисным кортом. Между клетками возникают пробоины, и иноземные захватчики (в том числе лектины) прорываются через границу и устремляются к тканям, лимфатическим узлам и кровеносным сосудам.

Попав на другую сторону, незнакомые белки подвергаются воздействию специальных «сканеров штрихкодов» под названием толл-подобные рецепторы (TLR), которые находятся в лейкоцитах, белых кровяных клетках иммунной системы. Раздается воздушная тревога, отправляются ориентировки, и полиция начинает погоню за нарушителями! Теперь представьте, что это происходит каждую минуту, каждый день, и вуаля – хроническое воспаление!

Когда лектины проделывают дырки в заборе, они проделывают их не только для себя: они расчищают проход для других перебежчиков, в том числе зловредных микробов. Приведу пример особенно неприятных индивидов, которые будут вам знакомы, если вы читали «Парадокс растений». Я не люблю ругаться, но я не могу сдержаться и не назвать их «маленькими кусочками дерьма» (little pieces of shit, LPS), потому что именно это они собой и представляют! ЛПС – это фрагменты бактерий, которые постоянно появляются, когда бактерии делятся и умирают в вашем кишечнике. Триллионы фрагментов производятся каждый день. Когда стенки кишечника становятся проницаемыми, они покидают кишечник и направляются в тело. Однако им не особенно нужны пробоины в кишечнике – они могут добраться до вас, прикрепляясь к насыщенным жирам с транспортными молекулами хиломикронами. Подробнее об этом позже.

Вот в чем проблема: ЛПС не являются живыми бактериями. Это только внешняя оболочка бактерий. Так как толл-подобные рецепторы в иммунных клетках не видят разницу между ЛПС и живыми бактериями, они полагают, что ЛПС представляют собой реальную угрозу, и стягивают войска. В конце концов, существование бактерии в вашем теле может говорить о начале потенциально смертельной бактериальной инфекции. Поэтому полиция должна смотреть в оба. Каждый раз, когда ЛПС проникают на другую сторону, полицейские мчатся к месту преступления и усиливают общее воспалительное состояние.

Дальше еще хуже. Молекулярная структура лектинов похожа на структуру ЛПС. Когда эти белки из внешней среды пересекают границу кишечника, толл-подобные рецепторы включают сигнал тревоги, и вновь набегает полиция. Моя хорошая подруга и коллега Лорен Кордейн из Государственного университета Колорадо («отец» палеодиеты) впервые описала этот феномен как «молекулярная мимикрия»: лектины мимикрируют под белки важных внутренних органов, нервов и суставов. Иммунная система ошибочно распознает части нашего собственного тела как иноземных захватчиков и запускает воспалительный процесс. «Огонь по своим» лежит в основе аутоиммунных заболеваний. Органы подвергаются атаке после того, как нарушители прорываются сквозь стенки кишечника и прикрепляются к различным частям тела. Тогда иммунная система начинает «зачистку» без предупреждения. Череда этих тревожных событий возникает из-за нестабильности сложной внутренней экосистемы – нашего микробиома.

По данным последних исследований на лабораторных мышах, воспалительный ответ является ведущей причиной старения. В 2018 году исследователи из Йельской медицинской школы изучили микробов, которые обнаружились у мышей с волчаночноподобным аутоиммунным синдромом. Микробы переместились из кишечника в другие органы мышей. В результате целостность стенок кишечника нарушилась, и иммунные клетки (в этом случае полиция мышиного иммунитета) оказались в тех же органах, что и недружественные бактерии. Примечательно, что такие же нехорошие микробы были обнаружены методом биопсии печени у пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Однако они отсутствовали в печени здоровых контрольных субъектов (6). Иначе говоря, протекающий кишечник пропускает бактерии через бреши в своих стенках и вызывает аутоиммунные заболевания у мышей и людей.

Но не время впадать в отчаяние. Недавно я опубликовал отчет в журнале Circulation о работе со 102 пациентами с положительными воспалительными биомаркерами аутоиммунных заболеваний. После лечения по моей программе 95 пациентов (94 процента) избавились от болезней, отказались от приема лекарственных препаратов и показали отрицательный результат по воспалительным биомаркерам уже через 6 месяцев (7). Я, как и большинство моих коллег, полагаю, что нарушение целостности стенок кишечника лежит в основе воспалительного процесса старения, а также многочисленных возрастных болезней.

Протекающий кишечник является основной причиной развития аутоиммунных заболеваний у людей и других млекопитающих. А еще он ускоряет процессы старения организма.

Возможно, вы считаете, что синдром протекающего кишечника может начаться только у особенно чувствительных и восприимчивых натур, но, к сожалению, это не так. Признаюсь, когда специалисты впервые заговорили о протекающем кишечнике, я был настроен скептически. Если бы вы мне сказали об этом пятнадцать лет назад, я бы в лучшем счел, что у вас разыгралось воображение. Но нельзя отрицать реальность этого синдрома и его неизбежность. Как показала моя программа восстановительного лечения, которую я успешно опробовал на тысячах пациентов, протекающий кишечник (а также протекающий рот, нос и кожа) являются основной проблемой старения и развития болезней. Мой коллега Дейл Бредесен доказал, что болезнетворные бактерии вторгаются в мозг через нос и пазухи и вызывают болезнь Паркинсона. В ряде других исследований ученым удалось обнаружить бактерии и микробы, которые вызывают атеросклероз. Я примкнул к числу исследователей, которые считают, что у 100 процентов населения можно обнаружить повышенную проницаемость кишечника в той или иной мере (8).

Космические захватчики

ОТКАЗ ОТ ЛЕКТИНОВ – это важный шаг на пути к восстановлению стенок кишечника и замедлению (и остановке) появления признаков старения. Но не только лектины способны разрушать слизистые оболочки и вызывать проницаемость кишечника. По иронии судьбы, еще одна причина этих нарушений заключается в приеме нестероидных противовоспалительных средств (НПВС), таких как ибупрофен, Напросин, Алев, Адвил, Келебрекс и Мобик.

Эти препараты появились в начале семидесятых годов как альтернатива аспирину, который ассоциировался с разрушением слизистой оболочки желудка.

Однако сегодня мы знаем, что НПВС разрушают защитный слизистый барьер в тонком и толстом кишечнике. По данным множества исследований, проведенных за последние пятьдесят лет, казавшиеся прежде «безвредными» лекарства пробивают зияющие дыры в защитном слое кишечника. В результате лектины, ЛПС и живые бактерии наводняют тело изнутри. В окружении иноземных преступников полиция иммунной системы работает на износ: атакует, вызывает воспаление и боль. Наличие пробоин в кишечнике ощущается крайне болезненно.

Боль побуждает человека принять еще НПВС, и таким образом замыкается порочный круг боли и воспаления. Долгие годы доктора, подобные мне, находились в неведении относительно истинного действия НПВС (хотя оказалось, что фармацевтические компании знали о них с самого начала). Более того, в первое время эти препараты считались довольно опасными и приобрести их можно было только по рецепту и только курсом на две недели. К сожалению, существовавшие ранее технологии не позволяли врачам увидеть масштабы разрушений от употребления нестероидных противовоспалительных препаратов. Так как гастроскоп не залезал в тонкий кишечник, мы не могли увидеть, что в нем творится. Только с появлением микрокамер, которые пациенты проглатывают, мы получили обзор пищеварительной системы на 360 градусов и столкнулись с реальностью. К этому моменту НПВС уже начали есть, как конфеты. НПВС являются номером один среди самых продаваемых фармацевтических препаратов и номером один среди причин возникновения воспалений. А ведь они должны снимать воспаления, а не усугублять их!

Существует еще один класс веществ, которые разрушительным образов воздействуют на целостность кишечника – это ингибиторы протонной помпы (ИПП) и другие антациды, которые снижают кислотность в желудке, например, Зантак, Прилосек, Нексиум и Протоникс. Желудочный сок играет очень важную роль. Он убивает большинство вредоносных микробов, которые попадают в ЖКТ вместе с пищей, и не пускает их в кишечник. При недостаточной кислотности желудочного сока плохие микробы – в том числе способные вызвать инфекционные заболевания – могут склонить равновесие в свою сторону. По этой причине люди, которые регулярно принимают антациды, в три раза сильнее подвержены развитию пневмонии, чем те, кто их не употребляет (9). Желудочный сок организует главную линию обороны от нежелательных пришельцев, потому как основной его функцией является уничтожение бактерий. Также напомню, что лектины – это растительные белки, а желудочный сок расщепляет белки. Употребление антацидов непреднамеренно, но неизбежно оставляет вас без главного защитного механизма от лектинов!

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, пробивают «дыры» в толстом и тонком кишечнике.

Вернемся к друзьям кишечника: большинство из них не переносит кислоту. Некоторые особо ценные представители кишечной флоры проживают в толстом кишечнике, где нет ни кислорода, ни кислот. Они удерживаются там благодаря механизму, который носит медицинское название «кислотный градиент». Интенсивность кислоты желудочного сока постепенно снижается по мере продвижения по тонкому кишечнику, где печень и поджелудочная железа добавляют щелочные ферменты. Переход к слабокислой среде происходит в месте слияния тонкого и толстого кишечника. При недостаточном количестве желудочной кислоты, которая выступает в качестве барьера, бактерии из толстого кишечника могут пробраться в тонкий кишечник и обосноваться в неположенном для них месте. Там они нарушают целостность стенок кишечника и закладывают фундамент для синдрома избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР). Попав в тонкий кишечник, где они вообще не должны присутствовать, бактерии сеют хаос и наслаждаются тем, что им не оказывают никакого сопротивления. Они сбрасывают свои отходы на всасывающие стенки кишечника и вызывают потерю белка и мышечной массы, с которыми часто сталкиваются пожилые люди. Хуже того, СИБР и синдром раздраженного кишечника (СРК) ассоциируются с повышенным риском развития деменции – именно к такому выводу пришли авторы Тайваньского исследования (10).

Желудочный сок выполняет важнейшую роль по уничтожению любых бактерий, попадающих в него с пищей. Снижая кислотность желудочного сока, мы подвергаем себя риску развития различных инфекционных заболеваний.

Желудочный сок является настолько важным компонентом защиты стенок кишечника, что мой коллега из Медицинского колледжа Джорджии (в котором я учился) начала лечить содой аутоиммунные заболевания, например, ревматоидный артрит. Пациенты выпивают содовый раствор – и он стимулирует выработку дополнительного желудочного сока. Кроме того, дополнительная кислота удерживает бактерии в пределах населяемой ими территории и препятствует возникновению воспалений, а это значит, препятствует развитию аутоиммунных заболеваний (11). Также исследования показали, что сода посылает сигнал «угомониться» иммунным клеткам в стенках кишечника, когда они взаимодействуют с инородными белками.

Ингибиторы протонной помпы нейтрализуют кислотность и генерируют воспаление, но на этом их работа не заканчивается. Эти медикаменты получили удачное говорящее название: они парализуют протонные помпы, которые нужны митохондриям (привет, сестрички!) для генерации энергии. Когда несколько лет назад появились ИПП, мы наивно предположили, что они парализуют только протонные помпы в стенках желудка, которые производят кислоту, и не влияют на остальные протонные помпы во всем теле. Это предположение было ошибочным. Итак, всякий раз, когда человек принимает Прилосек, чтобы съесть корн-дог, не опасаясь изжоги, этот препарат действует не только на желудок, но и отравляет митохондрии в мозге (и во всем остальном теле тоже), из-за чего они лишаются способности производить энергию.

Без сомнения, благодаря крупномасштабному исследованию 2017 года, в котором приняли участие 16 000 здоровых добровольцев в возрасте от 40 лет и старше, ученым удалось выяснить связь между кумулятивным эффектом приема ИПП и риском развития деменции (12). Тем временем в Германии в 2016 году состоялось еще одно исследование, обнаружившее повышенный риск деменции у 44 процентов из 74 000 людей в возрасте от 75 и старше, которые принимают антациды, по сравнению с теми, кто их не принимает (13). В других исследованиях удалось установить связь между ИПП и хронической почечной недостаточностью (14). Неудивительно, что все эти болезни возникают на фоне митохондриальной дисфункции. Даже Управление по санитарному надзору за качеством продуктов и медикаментов США (FDA) озвучило опасения в связи с использованием этих препаратов и настоятельно рекомендует принимать антациды не более двух недель. А как давно их пьете вы?

Так как желудочный сок необходим для расщепления белков на аминокислоты, которые в дальнейшем всасываются через стенки кишечника, то вполне вероятно, что люди, регулярно принимающие антацидные средства, страдают от недостатка белка.

И дело не в том, что они едят мало белка. Это происходит потому, что у них недостаточно желудочного сока, который превращает белки в аминокислоты! Добавьте к этому протекающий кишечник из-за СИБР и лектинов – и вы больше не будете удивляться тому, что доктора рекомендуют пациентам старшего возраста есть больше белка. Когда белок не расщепляется и не всасывается, развивается усыхание мышц – саркопения, которая поражает большую часть пожилого населения. Есть ли смысл жить до 100 лет, если вы не в силах самостоятельно дойти до кухни (или еще хуже, до туалета!)?

«Ладно, ладно, – скажете вы. – И как мне поступать с изжогой впредь, доктор?» Я знаю, как. Раньше я мучился сильнейшей изжогой, или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ). Я отказывался от приема ИПП, но на прикроватной тумбочке и в портфеле у меня всегда был запас антацидов Tums и Rolaids. Уже прошло семнадцать лет с тех пор, как у меня последний раз была изжога, потому что я перестал есть лектины, из-за которых прежде всего изжога и наступала. Уверяю вас, продукты, которые разрешены в рамках программы «Парадокс долголетия», не вызывают изжоги. Сотни моих пациентов избавились от ИПП и защитили друзей кишечника (и их дом), не страдая от каких бы то ни было негативных последствий. Более того, несколько моих предраковых больных с пищеводом Барретта полностью избавились от заболевания, отказавшись от ИПП и лектинов.

А вы думали, глютен вреден

БОЛЬШИНСТВО ЛЕКТИНОВ, таких как глютен, обладают слишком большими размерами, чтобы пройти через стенки кишечника – они могут воспользоваться только уже существующими разрывами в стенках. Но существует один маленький лектин под названием агглютинин зародыша пшеницы (АЗП). Даже если слизистая оболочка кишечника не повреждена, АЗП может протиснуться сквозь стенки кишечника и вызвать воспаление, главным образом в почках (15). АЗП вызывают и другие нарушения в теле, в особенности благодаря способности мимикрировать под инсулин.

Пожалуйста, не «отключайтесь»: сейчас мы совершим краткий экскурс в работу инсулина в здоровом теле. Эту науку необходимо постичь, потому что инсулинорезистентность и диабет второго типа стали новой нормой среди возрастного населения, а диагноз диабет многократно повышает риск развития рака и других возрастных заболеваний (16). В 2018 году американская диабетическая ассоциация сообщила, что более 84 миллионов американцев находятся на стадии преддиабета. Это значит, что с возрастом у них многократно повышается риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. (Как я говорю своим пациентам, поставить диагноз «предиабет» – это все равно что сказать женщине, что она «немножко беременна»!) При этом 25 процентов американцев старше 60 лет болеют явно выраженным диабетом (17). Это каждый четвертый пожилой американец. Неважно, сколько вам сейчас лет. В любом возрасте важно знать, как избежать диабета и остановить развитие преддиабета.

Воспаление в организме вызывают лектины, которые через бреши в стенке кишечника проникают прямо «внутрь» вашего тела.

Вот то, что вам полезно знать. При нормальных условиях, когда клетка кишечника откусывает от молекулы сахара и передает откусанное в кровоток, поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон, который регулирует количество сахара (глюкозы) в крови. Инсулин помогает клетке впустить в себя глюкозу. Митохондрии в клетках мышц и нейронов «переваривают» глюкозу, используют кислород для получения энергии. Когда в организме больше глюкозы, чем нужно мышцам (а если вы сидите весь день, то много им не нужно!), инсулин прикрепляется к док-порту на клеточной мембране жировой клетки и щелкает энзимным выключателем липопротеинлипазой, который приказывает жировым клеткам преобразовать глюкозу в жир и отправить на хранение для дальнейшего использования. Как только инсулин выполнит свою работу и запустит в любую клетку глюкозу, он освобождает док-порт и клетка снова готова принимать следующий гормональный сигнал.

Все идет наперекосяк, когда вы съедаете продукт из цельного зерна, и АЗП всасываются в кровь. АЗП прикрепляются к инсулиновым гормональным док-портам на клеточных мембранах, но, в отличие от «нормального» гормона, который прикрепляется, передает информацию и покидает док-порт, АЗП никуда не уходят. Они продолжают держать «дверь» в клетку открытой. Это позволяет жировым клеткам усердно вбирать в себя все больше и больше сахара, чтобы превращать его в жир для хранения. В противоположность им мышечные клетки не могут принять настоящий инсулин в док-портах, потому что они заблокированы АЗП. Это означает, что митохондрии не могут получить глюкозу, которую они преобразовывают в энергию. Без энергии клетки умирают. Многие люди полагают, что усыхание мышц – это нормальная особенность пожилого возраста, но это не так. Инсулиновая мимикрия является главной причиной истощения мышечной ткани с возрастом, потому что клетки понемногу умирают без глюкозы и энергии. Только без паники: у мышц и других органов вашего тела есть резервный источник питания, о котором я скоро расскажу.

Хуже всего то, что АЗП блокируют гормональные рецепторы нервных клеток и заставляют их страдать от недостатка энергии. Мозг нуждается в большом количестве энергии для осуществления своих функций. Когда нервные клетки не получают необходимый сахар, мозг начинает агрессивно на это реагировать и требовать от вас принять еще пищи. Разумеется, клетки мозга не учитывают, что сахар из всей съедаемой вами пищи будет продолжать уходить на пополнение жировых запасов, потому что инсулиновые док-порты на клетках остаются закупоренными. Неважно, сколько пищи вы съедаете – мозговые и нервные клетки будут страдать от голода, а жировые клетки пировать на славу. Нельзя сказать, что это похоже на рецепт долголетия! Со временем на фоне набора жировой массы и мышечной атрофии клетки мозга и нервные клетки постепенно могут начать умирать, что приведет к развитию деменции, болезни Паркинсона и периферической нейропатии (18). В следующий раз хорошо подумайте, прежде чем заказать пшеничный тост, чтобы продлить себе жизнь!

Выживает сильнейший

КАКИМИ ЕЩЕ СПОСОБАМИ можно поддерживать целостность стенок кишечника, кроме отказа от АЗП? Возможно, вас это удивит, но здесь нам поможет идея гормезиса. Как я упоминал в первой главе, гормезис – это благоприятный отклик организма на малые дозы такого стресса, какой в больших дозах будет приносить только вред. Гормезис необходим для активации долголетия. Все дело в том, как друзья кишечника и их сестры митохондрии умеют реагировать на стресс.

Помните эксперимент с круглыми червями, которые могли жить дольше, если им скармливали вещество, вырабатываемое кишечными бактериями? Тот же принцип можно применить на человеке. Когда друзья кишечника ощущают приближение опасности, они запускают ответную реакцию, которая защищает от инфекций, опухолей и даже смерти. По этой причине в рамках одного эксперимента с лабораторными животными мыши, постоянно получавшие слабые дозы радиации в течение всей жизни, проживали на 30 процентов дольше, чем их сородичи, не получавшие облучения (19). В ходе других экспериментов, где применялись внешние стрессовые факторы, такие как жара, холод, отсутствие питательных веществ, ультрафиолетовое излучение и токсины, исследователи пришли к таким же результатам: при правильной дозировке потенциально летальные факторы могут способствовать долгожительству.

Еще один прекрасный пример гормезисного стрессора – это алкоголь (разновидность стресса, которая стимулирует гормезис). Все исследования на тему употребления алкоголя демонстрируют классическую гормезисную кривую, то есть употребление алкоголя в малых дозах способствует укреплению здоровья и долголетию, но в больших дозах алкоголь здоровье разрушает. По итогам исследования, в ходе которого ученые в течение шестнадцати лет наблюдали за пятью сотнями здоровых мужчин, мужчины, которые употребляли ежедневно две небольшие порции алкоголя, жили дольше и меньше страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем непьющие, малопьющие или пьющие чрезмерно (20).

Впервые я заинтересовался впечатляющими полезными качествами гормезиса, когда практиковал операции на сердце. Прежде чем остановить работу сердца на продолжительное время для непосредственной работы над ним, я перекрывал поступление крови в сердце пациента на короткие отрезки времени. Короткие периоды стресса приводили клетки сердца в состояние готовности и подготавливали к надвигающейся опасности. Они активировали череду сложных реакций, называемых синтезом белков теплового шока, которые защищают сердце и подготавливают клетки к ожиданию более благоприятного времени (в данном случае к ожиданию нормальной подачи крови). Слабые клетки, которые не смогут пережить стресс, либо уходят на корм белым кровяным клеткам, либо умирают сами. Эти процессы носят названия апоптоз и аутофагия соответственно. В результате слабые клетки исчезают и остаются только сильные клетки, которые повышают шансы пациента на выживание во время и после операции.

Суть идеи гормезиса в том, что одно и то же вещество в малых дозах может быть нам полезно, вводя организм в стресс, с которым он может справиться, а в больших – убийственно. Пример тому – алкоголь.

В рамках программы «Парадокс долголетия» вы будете испытывать на себе благотворное влияние гормезиса посредством стресса – ограничения потребляемых калорий. Этот гормезисный стрессор значительно увеличивает продолжительность жизни всех животных, в том числе близкородственных нам приматов макак-резус. «Погодите минутку, – скажете вы, – вы что, хотите лишить меня еды? Благодарю, не стоит!»

Но прежде чем вы захлопнете книгу, пожалуйста, выслушайте меня. Я практикую этот метод уже семнадцать лет, и если вы когда-нибудь окажетесь со мной за одним столом, то вы убедитесь, что я много ем! На примере тысячей пациентов и на основании результатов исследования проблем долголетия, проведенного моими коллегами, я обнаружил, что есть способы заставить организм думать, что мы голодаем или ограничиваем потребление калорий, в то время как на самом деле есть нормальные объемы пищи. Подробнее вы прочтете об этом позже. А пока давайте узнаем, как ограничение потребляемых калорий способствует долголетию.

Самопоглощающие клетки
Аутофагия – это клеточная программа по переработке отходов. В ходе этого процесса клетки избавляются от слабых или дисфункциональных компонентов самих себя и становятся сильнее. Латинское название аутофагия дословно означает «самопоглощение» – клетка буквально съедает свои ненужные компоненты. Аутофагия – это естественный процесс, который запускается под воздействием некоторых продуктов питания. Также он возникает, когда вы подвергаете клетки временному стрессу. Когда клетки получают сигнал о наступлении трудностей, они переходят на психологическую установку «выживает сильнейший» и становятся жестче, чтобы помочь себе и вам вынести грядущие испытания. Когда клетки стенок кишечника проходят через этот процесс, стенки становятся крепче и лучше отсеивают нарушителей границ. В результате у нас меньше воспалений и болезней и больше здоровых лет жизни.

В 2018 году были опубликованы результаты десятилетнего исследования, проведенного во Франции. Мы получили первое неопровержимое доказательство того, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни приматов – в данном случае серых мышиных лемуров, которые обладают большим биологическим сходством с человеком. В период исследования продолжительность жизни лемуров, живших в условиях ограниченного потребления калорий, возросла на 50 процентов. Самое прекрасное, что также укрепилось их здоровье. Двигательные функции и когнитивные способности пожилых лемуров сохранились на уровне молодых особей. Они не страдали от типичных возрастных заболеваний, таких как рак и диабет (21).

Ограничение калорий доказанно увеличивает продолжительность жизни и здоровье как людей, так и других млекопитающих.

Как работает этот метод? Прежде всего, при ограничении количества потребляемых калорий в значительной степени снижается рост и репродукция бактерий. Итак, если вы даете микробам мало еды, они дают меньше потомства. А значит, и меньше ЛПС. Еще одним плюсом потребления меньшего количества пищи является сниженное потребление лектинов. Эти два фактора резко снижают количество бактерий, ЛПС и лектинов, способных прорваться за стенки кишечника, а значит, автоматически уменьшают воспалительные процессы. Ограничение калорий способствует оздоровлению функций стенок кишечника, стимулируя аутофагию (22) и ограничивая численность кишечных бактерий до самых крепких и здоровых. В дальнейшем они будут усердно работать над тем, чтобы поддерживать целостность стенок кишечника.

Теперь читайте особенно внимательно, потому что начинается самое интересное. Помните, я говорил, что клетки, которые выстилают ЖКТ, производят слизь? Существует семейство бактерий (они называются Akkermansia muciniphila, что буквально означает «любители слизи»), которые обитают в слизистом слое и любят питаться слизистой оболочкой. Иными словами, эти друзья кишечника никогда не будут голодать, потому что даже когда вы ограничиваете калории, они спокойно живут за счет слизи. Кажется, появилась небольшая проблема. Ведь нам нужна слизь для того, чтобы защищать себя от лектинов и других бактерий, а эти мелкие проказники ее съедают! Но вот шокирующая информация: когда они съедают слизь, они одновременно посылают сигнал энтероцитам производить больше слизи. Несмотря на то что они съедают какую-то часть слизи, они все равно повышают ее количество.

Чем больше слизи, тем лучше защищены стенки от захватчиков. Это значит, что ограничение калорий отчасти улучшает целостность кишечных стенок (23). Как вы уже знаете, разрушение заградительного барьера кишечника приводит к разгулу безобразия и способствует наступлению старости. Поэтому бактерии, поедающие слизь, – это один из ключей к долголетию. Когда исследователи кормили мышей добавкой с Akkermansia muciniphila, у животных пропадали признаки воспаления и улучшалась работа сердца. Это все заслуга муцинифилы, которая укрепляла стенки кишечника и повышала его целостность (24).

Далее, количество муцинифилы в организме обратно пропорционально рискам развития ожирения, диабета и воспалительных процессов (25). Когда ученые вместе с пищей давали бактерии муцинифилы толстым мышам, животные быстро сбрасывали лишний вес и избавлялись от повышенного сахара в крови (26). Можно говорить о том, что эта разновидность друзей кишечника предотвращает развитие диабета второго типа. Поразительно, но по последним данным, такое популярное противодиабетическое средство, как метформин, изменяет микробиом кишечника (27). По данным из Колумбийского университета, где исследователи вели наблюдение за 459 добровольцами на метформине, лекарство модифицирует микробиом кишечника и приводит к увеличению относительной численности старых добрых бактерий муцинифила (28)!

Вернемся к Akkermansia muciniphila. Существует неприятная проблема: с возрастом количество дружественных муцинифил естественным образом снижается (29). Поэтому, принимая участие в программе «Парадокс долголетия», вы будете давать бактериям все необходимое и делать все для того, чтобы их численность не снижалась долгие годы. Вот небольшой тизер: многие столетия человечество знакомо с ферментированным чаем пуэр, который обладает большой популярностью в Китае. Он славится своими необычайно полезными свойствами. Думаю, вам известно, что чай полезен для здоровья, но что там с пуэром? Я поставлю вам пятерку, если угадаете. Он способствует росту бактерий Akkermansia muciniphila!(30) Употребляя в пищу продукты, подобные пуэру, практикуя (или имитируя) периодическое ограничение калорий, вы сможете в значительной степени увеличить численность Akkermansia muciniphila и укрепить стенки кишечника.

В ответ на ограничение калорий клетки начинают работать эффективнее и производить больше энергии. Они добиваются этого благодаря росту митохондрий в процессе митогенеза. Так как митохондрии обладают собственной ДНК, они могут делиться и размножаться внутри клетки, при этом сама клетка делиться не обязана. Если упрощать, то чем больше в клетках митохондрий, тем больше энергии и тем эффективнее функционирует клетка. Представьте, как стандарты экономии топлива вынудили производителей автомобилей производить больше лошадиных сил с меньшими топливными затратами. Благодаря турбонаддуву и компрессорам четырехцилиндровый двигатель может производить столько же сил, сколько дает V–8 на трети топлива (энергии).

Бактерия муницифила живет в нашем кишечнике и питается слизью, при этом она провоцирует усиленное выделение новой слизи, что защищает нас и помогает бороться с ожирением.

Когда клетки понимают, что еды будет маловато, они трансформируют себя в двигатели с турбонаддувом с большим запасом митохондрий. Они способны производить больше энергии при меньшем количестве пищи.

Стволовые клетки и долголетие

МНОГИЕ МОИ КОЛЛЕГИ считают стволовые, недифференцированные клетки, обладающие потенциалом превратиться в клетку любого типа при делении и размножении, священным граалем долголетия. В самом деле, если ввести стволовые клетки в тело, то они восстанавливают ткани, поврежденные процессом старения. Глядя на это, врачи разработали терапию стволовыми клетками, когда стволовые клетки вытягивают из тела пациента (из жира или костного мозга, где стволовых клеток много), помещают в центрифугу, а затем вводят обратно в тело. Многие пациенты сообщают о чудодейственном эффекте данной терапии. Но я полагаю, что можно добиться похожего (и даже лучшего) результата без необходимости раскошеливаться на несколько тысяч долларов и проходить через восстановительный период. В конце концов, в вашем теле уже достаточно стволовых клеток. Осталось выяснить, как убедить их работать в том направлении, которое вам нужно.

Стволовые клетки способны трансформироваться в клетки любого типа и восстанавливать поврежденные ткани.

С возрастом наши стволовые клетки теряют способность к регенерации. Но только если вы не знаете, как повернуть выключатель и дать им сигнал к регенерации (31). Временное стрессовое состояние клеток и есть тот выключатель. Стресс активирует способность стволовых клеток во всем теле к регенерации. Из наблюдений за животными нам известно, что во время двадцатичетырехчасового голодания организм мышей начинает использовать жир вместо глюкозы для получения энергии. Этот процесс называется кетоз. С этим термином вы, вероятно, знакомы из популярной кетодиеты. Кетоз создает стресс в организме и сигнализирует стволовым клеткам о необходимости регенерировать.

Мой друг и коллега доктор Уолтер Лонго из Университета Южной Калифорнии провел собственное исследование. Участники исследования, которые раз в месяц переходили на пятидневную веганскую диету с ограниченным количеством калорий либо несколько дней голодали на воде, успешно переводили стволовые клетки из спячки в состояние самообновления (32). Также Лонго выяснил, что голодание стимулирует процесс аутофагии в иммунных клетках. Когда старые и поврежденные иммунные клетки уничтожаются, на смену им приходят стволовые клетки и адаптируют себя под здоровые иммунные клетки.

Открытия моего друга очень обнадеживают, потому что здоровые иммунные клетки – это один из столпов, на котором держится долголетие. Иммунные клетки защищают нас от всех опасностей от рака до болезнетворных бактерий, поэтому они нужны для того, чтобы с годами оставаться таким же сильным и жизнестойким. Как правило, чем старше человек становится, тем слабее его иммунная система. По этой причине у пожилых людей повышен риск смерти от обычных заболеваний, таких как грипп: иммунная система стариков просто не может бороться с болезнью. Программа «Парадокс долголетия» дает иммунным клеткам все необходимое для того, чтобы они оставались здоровыми и крепкими, несмотря на возраст.

Стволовые клетки также находятся в кишечнике. На всей внутренней поверхности кишечника размером с теннисный корт находятся миллионы мельчайших выростов толщиной с волосок, которые называются микроворсинками. В основании каждой ворсинки находятся крипты, в которых живут бактерии и стволовые клетки (33). Кишечный эпителий развивается и умирает невероятно быстро. Стволовые клетки кишечника постоянно заселяют заново микроворсинки новыми энтероцитами (клетками кишечника). Энтероциты постоянно подвергаются «силовым нагрузкам» при всасывании нутриентов, затем они отторгаются и распадются в просвете кишечника. Когда я объясняю это своим пациентам, я провожу аналогию с строем солдат на Войне за независимость или Гражданской войне. Когда по солдатам из первой линии открывают огонь, ранят и они падают, вперед выступает следующая линия солдат, чтобы занять место своих павших товарищей.

На стволовых клетках кишечника находятся док-порты, которые называются G-белок-связанные рецепторы – для краткости я называют их G-споттерами. Рецепторы получают химические сигналы, которые заставляют их активировать рост нового кишечного эпителия и поддерживать его в здоровом состоянии. Один из сигналов носит название R-спондин, который производят – вы угадали – друзья кишечника (34)!

Я представляю крипты как укрепленные бункеры под жилыми зданиями. В случае чрезвычайной опасности население домов может спастись за счет того, что некоторые ключевые друзья кишечника укроются в бункерах. Когда ваше тело нуждается в стволовых клетках для починки стенок кишечника или любой другой части тела, которая подверглась разрушениям, друзья кишечника из крипт направят сигнал о необходимости активации стволовых клеток, которые тоже находятся в укрытии. При ограниченном потреблении калорий питающиеся слизью бактерии начинают обкусывать кишечный эпителий. Друзья кишечника в криптах посылают сигнал о необходимости укрепления первой линии обороны. Это заставляет стволовые клетки развиваться и мигрировать вврех по микроворсинкам, чтобы заново заселить внутренние стенки кишечника. По сути голодание полезно, потому что оно «вредно».

Небольшой стресс, например непродолжительный голод, и солнце способны активировать стволовые клетки.

Витамин D₃ – это еще один сигнал, который активирует стволовые клетки кишечника. Без достаточного уровня этого важнейшего для организма витамина стволовые клетки остаются неактивными, даже если стенки кишечника разрушаются. Если кишечный эпителий разрушается слишком сильно, то он уменьшается, и вместо теннисного корта мы получаем стол для пинг-понга. В свою очередь, это вызывает мальабсорбцию (35). Вы теряете возможность всасывать необходимое количество нутриентов через сокращенную внутреннюю поверхность тонкого кишечника, даже если вы много едите.

В рамках одного интересного исследования детям, страдавшим от сильной мальабсорбции, вводили экстремально высокие дозы витамина D₃ – 200 000 МЕ в день – в расчете на улучшение способности к всасыванию питательных веществ. К счастью, все дети вскоре набрали необходимый вес в условиях того, что они не стали потреблять больше калорий. После обновления кишечного эпителия они смогли всасывать питательные вещества, которые получали с пищей (36). Теперь вас не удивляет, что мы интуитивно ищем солнце? Может, это стволовые клетки и друзья нашего кишечника просят о помощи?

Существует малоизученная связь между стволовыми клетками и теломерами, концевыми участками хромосом, которые защищают драгоценный генетический материал от повреждений и «изнашивания» по мере приближения старости. Теломеры недавно стали самой обсуждаемой темой среди специалистов по проблемам долголетия. Многие утверждают, что укорочение теломер лежит в основе когнитивного спада и акселерации старения. Нам известно, что с возрастом теломеры укорачиваются, и у хромосом остается все меньше защиты от повреждений – и эти повреждения (генетические мутации) могут привести к развитию рака, Альцгеймера и других заболеваний. Но я считаю, что наука еще должна окончательно разобраться в этом вопросе: укорочение ли теломер приводит к старости или наоборот. Известно, что длина теломер варьируется в различных частях организма, при этом самыми длинными теломерами обладают стволовые клетки в криптах. По результатам эксперимента на мышах укорочение теломер в некоторых криптах проходит параллельно со спадом функциональности стволовых клеток (37).

Можно предположить, что длина теломер и активация стволовых клеток идут рука об руку. Вы уже знаете, что активация стволовых клеток зависит от друзей кишечника. Поэтому мы обнаруживаем достаточно явную связь между счастливым населением кишечника и вашей способностью сохранять здоровые, длинные теломеры долгие годы. Более того, люди с большим содержанием витамина D₃ в крови по сравнению с теми, у кого витамина D₃ мало, обладают более длинными теломерами (38). Хммм… витамин D помогает стволовым клеткам и витамин D поддерживает длину теломер… думаю, нам надо получать как можно больше витамина D! Не беспокойтесь – отравиться витамином D практически невозможно. По данным одного авторитетного исследования, потребление 40 000 МЕ витамина D в день не считается токсичным. В этом же исследовании говорится, что в среднем человеку необходимо 9 600 МЕ ежедневно, чтобы уровень витамина D оставался достаточным (39).

Циклическая природа долголетия

ДРУЗЬЯ КИШЕЧНИКА в процессе эволюции приспособились переживать циклы роста и регрессии. Это потому что мы, их хозяева, приспособились питаться по сезонам – то есть потреблять разные продукты и в разных количествах в разное время года. Питание по сезону – это не просто кулинарный тренд. Он заложен в нашем ДНК. Ученые из Калифорнии, Лондона и Канады совместно изучали одно из последних сообществ охотников и собирателей – племя Хадза из Танзании. Они обнаружили серьезные различия в популяции их кишечного микробиома в разные времена года, в циклическом порядке (40). Определенные бактерии населяли кишечник аборигенов в зависимости от качества пищи, которую они могли достать. Ученые сравнили племенных жителей с современными городскими людьми, которые имеют доступ к любой пище, какую только пожелают, в течение всего года. У городских жителей не наблюдалась такая вариативность микробиома по сезонам.

Микробиомы шимпанзе и горилл тоже изменяются в зависимости от сезона дождей и диеты. В сухой летний сезон, когда в изобилии доступны фрукты, и в конце года, когда они в основном едят волокнистые листья и кору, популяции их микробиома значительно отличаются (41). В действительности все человекообразные обезьяны набирают вес только во фруктовый сезон, при этом им не доставляют на боингах фрукты из Чили в феврале. Мы созданы таким образом, чтобы синхронизироваться с переменами времен года. Весна и лето – это период роста и репродукции (следовательно, они предполагают большие энергозатраты), осень и зима – это время регрессии и ограничения (следовательно, они предполагают низкий расход энергии). В современном мире мы находимся в состоянии 365-дневного роста и изобилия калорий всех разновидностей, поэтому мы лишены естественной возможности «перезагрузки». В результате дружественное население нашего кишечника не меняется в течение года.

Отчасти питание для долголетия означает восстановление этой жизненно важной связи с циклами природы. То есть вам необходимо будет изменять свой рацион в течение года и периодически ограничивать количество потребляемых калорий. Большинство моих пациентов пугает такая перспектива: им кажется немыслимым воздержание от перекусов на несколько часов. (За это вы можете поблагодарить маркетинг вредной пищевой промышленности и Департамент сельского хозяйства США, которые вбили нам в голову идею о необходимости есть каждые два часа… но я отвлекся от темы). По правде говоря, люди прекрасно приспособлены переносить пост, или по крайней мере лимитированное потребление пищи. Это свойство позволяло человеку стойко переносить голод и покрывать пешком немыслимые расстояния в поисках пищи. В период дефицита продовольствия митохондрии в нашем теле набирают обороты, а иммунная система залегает на дно и убивает все странные, неэффективные, дисфункциональные и слабые клетки.

Человеческий организм создан таким образом, чтобы синхронизироваться с переменами времен года: весна и лето – период роста и репродукции, осень и зима – регрессии и ограничения.

В период недостатка пищи организм расходует жировые запасы. До изобретения бытовых холодильников, которые появились в нашей жизни примерно сто лет назад, мы хранили глюкозу и избыток белка в форме гликогена – особой разновидности сахара, который мы можем запасать в мышцах и в печени до тех пор, пока ситуация с питанием не наладится. Если мы расходуем весь гликоген до поступления пищи, то митохондрии переключаются с «переваривания» глюкозы на «переваривание» жирового топлива – кетонов. Это одна из самых удивительных особенностей человеческого тела. Но из-за непрерывного цикла роста в течение 365 дней в году мы потеряли эту особенность. У нас никогда не кончается еда, мы питаемся продуктами, не связывая их качество с временами года, поэтому у митохондрий нет возможности переключиться с сжигания сахара на сжигание жира.

Может быть, этот переход не кажется таким уж важным на первый взгляд, но я вас уверяю, что нет ничего важнее.

Митохондрии тратят вполовину меньше энергии на переработку жира (из кетонов) по сравнению с энергозатратами на переработку сахара. Митохондрии предпочитают «заправляться» жиром. Но у них редко появляется возможность сжигать жир, потому что большинство из нас редко сталкиваются с периодами недостатка продовольствия. Вместо того чтобы сжигать топливо, которое им подходит, митохондрии вынуждены перерабатывать распирающий клетки сахар.

Наши митохондрии с куда большим удовольствием готовы потреблять жир – на его переработку они тратят вдвое меньше усилий, чем на переработку сахара. Но пока клетки «распирает» от сахара, приходится есть именно его.

Напомню, что инсулин служит для ввода сахара в клетки. Если клетки «наелись» (представьте, как ваши мышцы говорят вам, что больше не могут съесть ни кусочка), то избыточный сахар и белок, который вы продолжаете есть, превращается в жир и отправляется на хранение в жировые клетки. Он находится там до тех пор, пока, надо надеяться, не придет время голода. Но если вы продолжаете есть сахар и белки до наступления голода (а вы будете продолжать их есть), то поджелудочная железа будет безостановочно производить инсулин в попытке изъять сахар из кровотока и направить его в клетки. Со временем это приводит к появлению лишнего веса, диабету второго типа, сокращению продолжительности жизни и утрате здоровья. Что самое печальное, переизбыток сахара в крови является идеальной пищей для раковых клеток, которые прекрасно делятся в непрекращающемся цикле нашего роста.

Вместе с циклом смены сезонов цикл смены дня и ночи также относится к числу ключевых факторов долголетия и поддержания здоровья. Все животные живут по двадцатичетырехчасовым циркадным ритмам сна и бодрствования, которые зависят от светлого и темного времени суток. Животные, которые подвергаются искусственно укороченному или удлиненному периоду дневного освещения, живут меньше. Чтобы понять этот феномен, мы должны разобраться, как и зачем животные ложатся спать. Нам, безусловно, ясно, что сон жизненно необходим, но, кроме того, циркадные ритмы, как и смена сезонов, необходимы для активации долголетия. Исследование 2012 года, в котором людям ограничивали сон до пяти часов на четыре ночи, показало, что участники эксперимента начинали развивать резистентность к инсулину (преддиабет) (42). Почему это происходит?

В мозге человека и многих других животных находится пара нейронных кластеров, которая называется супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое получает световой сигнал с сетчатки глаз (43). Поразительно, но когда старым животным пересаживают СХЯ молодых особей, у них увеличивается продолжительность жизни. Но мы можем использовать и другие методы для увеличения продолжительности жизни через СХЯ. Питание, кофеин и ресвератрол, который содержится в красном вине, оказывают влияние на СХЯ. Ограничение калорий эффективно продлевает жизнь за счет механизмов, описанных выше, потому что голод помогает синхронизировать СХЯ. Вот и еще одно доказательство того, что человек спокойно может переносить временное лимитирование калорий.

В копилку положительных воздействий смены циклов пищевого изобилия и голода можно добавить активацию важнейшего гена из семейства сиртуинов, SIRT1-ген. Этот ген также активируется во время сна, потому что вы (я надеюсь) не принимаете пищу во время сна. Угадайте, что контролирует SIRT1-ген? Супрахиазматическое ядро! Когда ученые из Массачусетского технологического института блокировали активацию SIRT1-гена у мышей, их циркадные ритмы нарушились, и ускорился процесс старения. Потребление пищи автоматически блокирует SIRT1-ген, а недостаток этого белка сказывается на способности спать по ночам. Когда мышам вводили гормон мелатонин, то производство белка SIRT1-ген увеличивалось (44). Угадайте, каким естественным методом мелатонин вырабатывается в теле? Его делают друзья кишечника. Все возвращается к началу!

Ваше тело сотворено таким образом, чтобы оно подключилось к прекрасно поставленному танцу смены сна и бодрствования, принятия пищи и голодания. Удлиняя период между пробуждением и приемом пищи (в английском языке слово breakfast (завтрак) буквально означает «выход из поста», то есть мы удлиняем период «поста» до «выхода» из него с помощью утреннего принятия пищи) мы можем продлить свое здоровье и жизнь за счет активации жизненно важных генов.

Укрепление ворот

КРОМЕ МЕЛАТОНИНА друзья кишечника производят и другие важные гормональные сигналы, которые помогают компенсировать цикл 365-дневного роста и укрепить стенки кишечника. Бутират, короткоцепочечная жирная кислота, относится к таким сигналам. Бутират производит определенный тип друзей кишечника. Он улучшает митохондриальные функции, модулирует метаболизм жира и глюкозы в митохондриях, предотвращает ожирение и обладает противодиабетическим эффектом (45). Таким образом, бутират может сгладить некоторые негативные последствия жизни в 365-дневном цикле роста. Бутират препятствует развитию рака, ингибируя рост раковых клеток (46, 47). Кроме того, существуют убедительные доказательства в пользу того, что бутират укрепляет здоровье мозга за счет усиления митохондриальной активности в мозговых клетках (48). Например, когда мышам с развитой болезнью Альцгеймера давали бутират, они значительно улучшали свои умственные способности (49).

И знаете что? Бутират производит кетоны в печени, которые, как вы уже знаете, очень нравятся митохондриям (50). Получается, что друзья кишечника оказывают сестрам-митохондриям большую услугу, изготавливая для них бутират! Чем больше вы едите пребиотиков (пищи, которую очень любят друзья кишечника) – а вы будете есть много пребиотиков, следуя программе «Парадокс долголетия», – тем больше бутирата производят ваши друзья кишечника.

Короткоцепочечная жирная кислота бутират позволяет укрепить стенки кишечника в условиях 365-дневного периода роста.

Стенки кишечника защищает еще один органический компонент, а именно полиамины, которые производят друзья кишечника и которые транспортируются за их счет в клетки. Там они способствуют росту клетки, дифференциации и выживанию. Наряду с защитой стенок кишечника, полиамины обладают сильным противовоспалительным эффектом, стимулируют аутофагию, налаживают мозговые функции, а также способствуют увеличению продолжительности жизни многих животных (51).

По данным ряда исследований, высокий уровень полиаминов сопровождается повышенной аутофагией и способствует долголетию. Например, когда японские исследователи давали мышам добавки с полиамин-продуцирующими бактериями, у мышей пропадали признаки воспаления, у них увеличивалась продолжительность жизни и повышалась сопротивляемость возрастным проблемам с памятью (52). Еще одно исследование показало, что грызуны на фоне приема полиаминов в течение всей жизни могли прожить на 25 процентов дольше. Даже те грызуны, которые получали полиамины в пожилом возрасте, жили на 10 процентов дольше. Ученые связали эти открытия со способность полиаминов вызывать аутофагию, в процессе которой гибнут слабые и аномальные клетки и укрепляется весь организм (53, 54). Я не могу с ними не согласиться.

Источники полиаминов
Я рекомендую вам для вдохновения просмотреть список натуральных источников полиаминов:
✓ Морепродукты, такие как кальмар, устрицы, крабы и гребешки
✓ Ферментированные продукты, например квашеная капуста
✓ Крестоцветные овощи
✓ Листовые овощи
✓ Грибы
✓ Зеленый чай матча
✓ Орехи и семена, в том числе фундук, грецкий орех и фисташки
✓ Куриная печень
✓ Выдержанные сыры
✓ Чечевица

Также уместно употреблять добавки с полиаминами, о которых мы подробнее поговорим ниже.

Программа «Парадокс долголетия» включает в себя не только правильное кормление друзей кишечника полиаминами, с помощью которых они эффективнее защищают стенки кишечника, но и потребление полифенолов, растительных веществ, которые питают друзей кишечника и стимулируют благотворные процессы, в том числе аутофагию. Самый мощный и самый известный полифенол называется ресвератрол, он содержится в винограде, красном вине и ягодах. По этой причине красное вино оказывает положительный эффект на здоровье сердца. Ресвератрол стимулирует аутофагию не так, как это делают полиамины (55). Поэтому важно обладать достаточным количеством обоих веществ, чтобы обеспечить эффективность процесса самообновления клеток.

Подходя к завершению этой главы, давайте вспомним, что целостность стенок кишечника является основным условием долголетия и укрепления здоровья. Но целостности стенок угрожают постоянные атаки. Программа «Парадокс долголетия» обеспечит вашему кишечнику всестороннюю защиту через:

✓ Доставку правильной пищи друзьям кишечника, чтобы они в изобилии создавали вещества, необходимые митохондриям

✓ Уловки, благодаря которым организм будет считать себя попавшим в период голодания. При таких условиях он начнет прореживать население микробиома и клеток, оставляя только самых сильных и здоровых

✓ Утолщение защитной слизистой оболочки кишечника, которая улавливает опасных нарушителей

Когда полчища врагов ударятся о крепкие ворота, а мирное население вашего многоквартирного дома в кишечнике будет жить счастливо, тогда ваш внутренний мир превратиться в мирный край. Готовы начать строительство нового мира? Прежде, чем мы приступим, давайте проясним на 100 процентов, что способствует старению вашего тела, а что нет. Я чуть-чуть намекну: скорее всего, это не то, что вы подумали.

Глава 3
То, что, по вашему мнению, дарит молодость, – на самом деле, приближает старость

Что приближает старость

ПАЦИЕНТЫ, КОТОРЫЕ ПРИХОДЯТ КО МНЕ на первый прием, обычно страдают от целого букета заболеваний, которые принято считать «нормальными» спутниками старения. Чаще всего наличие болезней приводит их в замешательство, ведь, по их мнению, они делают все необходимое для того, чтобы обеспечить себе долгие годы здоровой жизни. Но в действительности то, что, по их мнению, дарит им молодость, на самом деле способствует быстрому наступлению старости. На сегодняшний день разработано множество теорий старения, и большинство из них совершенно ошибочны. Тем не менее они настолько глубоко проникли в нашу культуру, что стали считаться логически верными (но только на первый взгляд). Я объединил их под названием «Семь смертных мифов о старости» и считаю, что пришло время развенчать их раз и навсегда.

Семь смертных мифов о старости

Миф 1: Средиземноморская диета способствует долголетию

О долголетии и здоровой старости можно многое узнать, наблюдая за стилем жизни обитателей «голубых зон». Термин «Голубая зона» был предложен журналистом Дэном Бюттнером, с помощью которого он описывал пять областей в разных концах света, уроженцы которых живут необычайно долго. Однако предполагаемые причины необычно долгой жизни членов этих обществ можно отнести к полуправде и даже откровенной мифологии. Давайте раз и навсегда разберемся, что на самом деле происходит в удивительных краях долгожителей, где люди в возрасте более 100 лет встречаются в десять раз чаще, чем на всей территории США.

Термин «голубые зоны» был предложен журналистом Дэном Бюттнером, который так обозначил места, где люди живут необычайно долго.

К числу особенных участков относится провинция Ольястра на итальянском острове Сардиния; остров Окинава, Япония; Лома-Линда, Калифорния (я жил там некоторое время и работал в Университете Лома-Линда); полуостров Никоя в Коста-Рике и греческий остров Икария. В список Бюттнера не входят еще две области, которые славятся своими долгожителями: Китава в Папуа – Новой Гвинее и Аччароли, маленький итальянский городок к югу от Неаполя. Многие так называемые гуру здорового образа жизни обнаружили, глядя на карту и список «голубых зон», что два сообщества долгожителей располагаются на островах в Средиземном море. Тогда они стали рекомендовать своим последователям придерживаться средиземноморской диеты, которая включает в себя злаки.

При внимательном изучении средиземноморского рациона можно убедиться, что злаковое зерно является его негативным компонентом (1). Это значит, что старики в тех краях живут дольше среднего человека, несмотря на употребление в пищу злаков, а не благодаря им. Более того, из-за употребления злаков и продуктов на их основе у итальянцев сравнительно высокий процент больных артритом, а среди жителей Сардинии большой процент больных аутоиммунными заболеваниями (3). Друзья кишечника, даже проживая в сообществах долгожителей, не смогли приспособиться к перевариванию зерна, в том числе и популярных сейчас киноа и фарро (полбы). Мои пациенты-перуанцы говорили мне, что в детстве мамы их учили отваривать киноа в скороварке, чтобы убрать токсины. А фарро (полба) – это просто-напросто пшеница с навороченным названием.

Несмотря не некоторое сходство в рационе жителей всех «голубых зон», в целом можно заключить, что они все питаются по-разному. Давайте узнаем об этом поподробнее.

✓ Адвентисты седьмого дня в Лома-Линда едят много орехов и соевых бобов в виде текстурированного растительного белка (ТРБ). Заменитель мяса ТРБ изготавливают при больших температурах под сильным давлением из обезжиренных соевых бобов. Пожив там на соевом белке, я могу точно сказать, что ТРБ можно превратить в мясо с любым видом и вкусом! Любители бобовых, обратите внимание: ТРБ изготовлен из соевых бобов в скороварке под давлением, а такой метод приготовления пищи разрушает лектины. Какие эти адвентисты умные! Большинство адвентистов седьмого дня – веганы или вегетарианцы, тем не менее – возможны спойлеры – их рацион (даже веганский) на 50 процентов состоит из жиров. Очевидно, что эти 50 процентов жира способствуют долголетию. Но об этом позже.

✓ Жители Никои в основном едят кукурузные тортильи, бобовые и рис.

✓ Сардинцы, которые живут дольше всех, чаще встречаются в гористых местностях вдали от морского побережья, поэтому они едят мало рыбы. В основном они делают упор на козий сыр и козлятину, гречневый и пшеничный хлеб и в невероятных количествах истребляют оливковое масло.

✓ Икарийцы тоже едят много оливкового масла, а кроме того, трáвы – розмарин, портулак, который в США растет, как придорожная трава (мускусная роза и портулак – это одно и то же растение) и пьют вино на завтрак!

✓ Окинавцы едят мало жиров (жиры они получают из свиного сала) и почти не едят тофу и рис. Рис, который встречается у них на столе, обычно белый, не коричневый. Примерно 85 процентов их рациона составляет фиолетовый сладкий картофель, то есть углеводы (4).

✓ Китаванцы курят, как паровозы, и едят много корнеплодов таро (углеводов) и кокосов (насыщенные жиры). Тем не менее, они очень стройные, у них нет ни одного зарегистрированного инфаркта или инсульта, и они регулярно доживают до девяноста и более лет. И при этом без какого-либо медицинского обслуживания.

✓ Уроженцы Аччароли едят анчоусы, горы розмарина и оливкового масла, пьют много вина, не едят хлеб и макароны, но с уважением относятся к чечевице.

Так что же у всех этих людей общего? Удивительно, но это никак не относится к пище, которую они едят – все дело в том, чего они не едят. Но прежде чем я раскрою этот секрет, давайте подробнее поговорим об углеводах, которые две народности (китаванцы и окинавцы) потребляют в больших количествах.

Фиолетовый сладкий картофель и корнеплод таро (как плантаны и ямс) – не обычные углеводы. Они относятся к резистентным крахмалам, подвид крахмалов, котрые ведут себя в кишечнике не так, как другие углеводы типа кукурузы, риса, пшеницы или фруктов. Вместо того чтобы быстро превращаться в глюкозу, которая, как вы уже знаете, либо сжигается для получения энергии, либо хранится в виде жира, резистентный крахмал проделывает путь по ЖКТ в практически неизменном состоянии. Продукты такого типа устойчивы к действию ферментов, которые расщепляют сложные крахмалы, отсюда и их название – резистентные. Поэтому потребление резистентных крахмалов даже в больших количествах не поднимает уровень сахара в крови и инсулин. Поэтому они прежде всего защищают от диабета второго типа, ожирения и воспалительных процессов, которые развиваются с возрастом. Так как резистентные крахмалы не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, после них дольше остаешься сытым, чем после обычных крахмалов (5, 6, 7).

Сладкий фиолетовый картофель и корнеплод таро относятся к так называемым резистентным углеводам – они долго перевариваются в кишечнике, а потому почти не поднимают уровень сахара в крови.

Но самое замечательное в резистентных крахмалах – это то, что друзья кишечника их просто обожают! Когда они поедают резистентные крахмалы, они быстро размножаются и производят короткоцепочечные жирные кислоты ацетат, пропионат и бутират. Как вы узнали из главы 2, эти вещества являются прекрасным топливом для митохондрий и энтероцитов, которые выстилают кишечные стенки. Резистентные крахмалы способствуют увеличению популяции друзей кишечника, улучшают пищеварение и всасывание питательных веществ (8), способствуют росту друзей кишечника, которые заботятся о благополучии важнейшей слизистой оболочки.

Возможно, китаванцы и окинавцы не страдают от типичных возрастных болезней, которые у нас считаются нормой, из-за повышенного содержания бутирата, который защищает стенки кишечника? Хотя на сегодняшний день мы не располагаем убедительными доказательствами этого предположения, но я все равно считаю его верным. Особенно если учесть тот факт, что обитатели других «голубых зон» едят оливковое масло, портулак и розмарин, которые также способствуют процветанию друзей кишечника.

Но, как я уже говорил ранее, главный секрет долголетия этих людей заключается не в том, что они потребляют, а в том, чего они не едят. А то, чего они не едят, так это большое количество животного белка. При всем уважении к моим друзьям-приверженцам палео и кетогенной диеты. Факты не лгут. Ни в одном сообществе «голубой зоны» не употребляют внушительные количества животного белка, и я уверен, что в этом заключается секрет их долгой и здоровой жизни. В ходе восьминедельного рандомизированного исследования добровольцев перевели на диету с ограничением калорий до 30 процентов (то есть они съедали на 30 процентов калорий меньше, чем обычно). Их разделили на две группы: первая группа получала 30 процентов калорий из животного белка, а вторая группа только 15 процентов животного белка. В обеих группах наблюдалась примерно одинаковая потеря веса (около семи килограммов). Однако анализы крови участников обеих групп показали скрытую от глаз разницу. В группе, где ели меньше животного белка, обнаружилось меньше маркеров воспаления, чем в группе с повышенным содержанием животного белка. Общее количество потребляемого белка (растительного и животного) и количество животного белка (за исключением мяса рыб) коррелирует с повышенным уровнем воспалений (9).

Главный секрет долгожителей из «голубых зон» не в том, что они едят, а в том, чего они не едят: они почти не употребляют животного белка.

Давайте еще раз пересмотрим список «голубых зон», вооружась этим знанием.

Сардинцы едят мясо только по воскресеньям и по праздникам. Окинавцы питаются в основном растительной пищей с добавлением небольшого количества свинины. Большинство адвентистов седьмого дня в Лома-Линда вегетарианцы, а оставшиеся – веганы. Жители Никои едят мясо только один раз в неделю. На острове Икария семьи забивают животное один раз в год и потом едят его мясо маленькими порциями, растягивая одну тушу на несколько месяцев. Китаванцы и аччаролийцы потребляют очень мало белка, в основном мясо рыб. Интересно, как Трейси Лоусон в своей книге «Год в деревне вечности: образ жизни долгожителей из Камподимеле» передает слова пожилого итальянца, который описывает свои отношения со свиньей: «Год я кормлю свинью, потом год она кормит нас!»

Теперь представьте, что в 2018 год средний американец съел почти десять килограммов красного мяса и птицы. Это больше, чем когда-либо в нашей истории (10). И сюда не включены другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, сыр и так далее. Неужели вас до сих пор удивляет, что мы так быстро стареем?

Я прямо говорю о том, что потребление животного белка приводит к быстрому старению организма? Да. И отсюда мы переходим к следующему мифу.

Миф 2:
Белок животного происхождения необходим для жизненной силы и долголетия

Я надеюсь, что после раздела о рационе уроженцев «голубых зон» вы начали понимать, что американцы съедают в несколько раз больше белка, особенно животного белка, чем им на самом деле нужно. Не поймите меня неправильно: человеку нужно определенное количество белка для получения жизненной силы и для строительства мышц, чтобы избежать мышечной атрофии в преклонном возрасте. Но существует огромная разница между тем количеством белка, которое вам навязывают, и тем, которое вам на самом деле нужно. Здесь вмешиваются интересы коммерции в ущерб здоровью.

Белок животного происхождения – это самый редкий и самый дорогой продукт на рынке большинства «голубых зон». Но в западных странах мясо стало до неприличия дешевым благодаря государственным субсидиям на кукурузу, другие зерновые культуры и соевые бобы, которыми кормят животных на животноводческих комплексах – скот, птицу и даже рыбу. В результате представители западных стран потребляют большое количество животного белка, от этого у них повышается сахар в крови, развивается ожирение и укорачивается продолжительность жизни (11,12).

Все еще не убедились, что нужно ограничивать потребление животных белков? Ничего страшного, я тоже не сразу пришел к этому. Я рос в Небраске и добросовестно поедал «полезное» для здоровья красное мясо в больших количествах. Но жизнь в Лома-Линда научила меня совсем другому. Мой бывший коллега по университету в Лома-Линда исследовал долгожителей-адвентистов и провел метаанализ шести других исследований (13, 14). Он показал, что адвентисты-веганы живут дольше всех, а на втором месте – адвентисты-вегетарианцы, ограничивающие потребление яиц и не принимающих молочных жиров. Адвентисты-вегетарианцы, которые пьют молоко, идут на третьем месте, а замыкают этот рейтинг долгожителей адвентисты, которые иногда едят курицу или рыбу.

Грустно, но животный белок не является насущным компонентом долголетия. Как доказал доктор Фрэзер, полный отказ от белков животного происхождения обеспечивает наибольшую продолжительность жизни среди людей, которые и так славятся своим долгожительством. Далее, риск развития болезни Альцгеймера коррелирует с количеством потребляемого мяса (15). Например, когда японцы перешли от традиционной японской кухни на западную диету, где в меню было больше мяса, то общее количество больных Альцгеймером увеличилось с 1 процента в 1985 году до 7 процентов в 2008 году.

Но почему животные белки так бессовестно провоцируют старение? Для ответа на этот вопрос мы снова должны вернуться к той мысли, что мы созданы для жизни, согласованной с годовым циклом, который включает в себя период роста и регрессии. В период роста клетки общаются друг с другом посредством сигнальных путей. Им передают сигнал о необходимости расти и размножаться. Сигнальный комплекс мишень рапамицина млекопитающих (mTOR) способствует регуляции клеточного метаболизма. mTOR – это клеточный сенсор доступности энергии в теле. Поэтому, если mTOR ощущает присутствие большого количества энергии в теле, то он полагает, что мы находимся в цикле роста. Он активирует подачу гормона роста – инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР–1), который заставляет клетки расти, расти и снова расти. В противном случае, если mTOR чувствует, что в теле мало энергии, он решает, что мы попали в период регрессии, когда еды мало. Значит, пришло время задраивать люки и прекращать поставки ИФР–1.

Проводя анализ на ИФР–1, мы можем узнать, сколько mTOR присутствует в теле. У большинства из нас идет постоянная стимуляция mTOR за счет круглогодичного пищевого изобилия. В наших телах всегда полным-полно энергии, которую улавливает mTOR, поэтому и уровень ИФР–1 хронически повышен. В результате мы болеем и быстро стареем. Когда все без исключения клетки принуждают постоянно расти без периода регрессии, то раковые клетки тоже пускаются в рост. Кроме того, клетки никогда не получают сигнал для отсеивания дефективных и уничтожения нефункционирующих клеток в ходе аутофагии. Многие годы я постоянно измерял уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР–1) у своих пациентов: это легко измеряемый фактор старения. Исследования и на животных, и на людях показывают, что чем меньше ваш уровень ИФР–1, тем дольше вы проживете и тем меньше у вас вероятность заболеть раком.

Когда японцы перешли с традиционной кухни на западную – с большим содержанием мяса – процент людей с болезнью Альцгеймера возрос с 1 в 1985-м до 7 в 2008-м.

Но как это связано с животными белками? Хороший вопрос. Оказывается, mTOR в момент сканирования тела на предмет доступной энергии выискивает определенные аминокислоты. Эти аминокислоты, более всех прочих необходимые для роста, – метионин, лейцин и изолейцин – содержатся – угадайте где – в животном белке. В растительных белках эти аминокислоты практически не содержатся. Поэтому, если вы воздерживаетесь от употребления животного белка, вы можете есть сколько угодно растительных белков и заставлять ваш организм считать, что вы перешли в цикл регрессии. В этом случае ИФР–1 не производится. Значит, вы можете спокойно есть свой пирог, но только при условии, что в нем нет животных белков! (17)

Доказано, что ограничение потребляемых калорий способствует долголетию за счет значительного ограничения животных белков в рационе. Ученые из Сент-Луисского университета, много лет наблюдавшие за членами CR Society International – эти люди ограничивают потребление калорий, съедая на 20–30 процентов меньше нормы, – проводили анализ на ИФР–1 у своих испытуемых. (Средний человек съедает от 2000 до 2500 калорий в день, член общества CRS съедает от 1700 до 2000). Несмотря на то что члены CR Society ели намного меньше калорий, у них были те же уровни ИФР–1, что и у людей со стандартным рационом. Затем исследователи пригласили группу веганов и измерили их уровень ИФР–1 – и обнаружили, что он намного ниже, чем у группы, ограничивавшей калорийность пищи. Наконец, последовала последняя проверка: нескольких членов CR Society попросили ограничить употребление животных белков, не меняя при этом общей калорийности пищи. И – смотрите-ка – уровень ИФР–1 очень быстро снизился примерно до тех же показателей, что и у веганов (18).

Кроме того, по результатам исследования на мышах и крысах, воздержание от употребления аминокислот животных белков способствует увеличению продолжительности жизни в той же степени, как и метод ограничения калорий (19). Доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии недавно получил патент на свой протеиновый продукт ProLon™, в котором аминокислоты из белков животного происхождения заменены на растительные белки.

Печально, но факт: чем меньше продуктов животного происхождения мы едим, тем дольше живем.

Обеспокоены тем, что, отказавшись от мяса, вы лишите себя необходимой дозы белка? Не стоит волноваться на этот счет. Мы окружены источниками протеина – главным образом, это орехи и овощи. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, за исключением опасных аминокислот, которые вашему телу вовсе не нужны. Примите во внимание и тот факт, что по данным экспертов, проводивших в 2018 году исследование при участии мужчин старше 65 лет, употребление белка не оказывает никакого положительного влияния на состояние здоровья. У испытуемых не увеличивалась мышечная масса, не повышалась функциональность мышц, физические функции или какие-либо другие показатели благополучия (20).

Потребность человека в белках куда ниже, чем вам кажется. Я согласен с доктором Лонго, который считет, что человеку нужно всего 0,37 граммов белка на каждый килограмм веса (21). Значит, мужчине с весом 68 кг нужно 25 граммов белка в день. А женщине весом 56 килограммов всего 21 грамм. Вы можете рассчитать пропорцию для себя лично, нужно умножить свой вес в килограммах на 0,37, чтобы узнать, сколько белка в день требуется вам.

Учтите, что ежедневно тело перерабатывает около 20 граммов своего белка. Слизь (в том числе на стенках кишечника) содержит белок, и энтероциты в основном состоят из белка. Энтероциты сбрасываются каждый день, и вы перевариваете их белковые останки. Эффективно и экологически чисто. В результате мы не можем в самом деле быть в состоянии критического дефицита белка, пока с нами друзья нашего кишечника. Они переваривают и помогают вам усваивать белок, который вы потребляете. Подумайте только: у вас точно такой же метаболизм, как у медведя, только последний голодает по пять месяцев и живет за счет накопленного жира. Он вылезает из берлоги каждую весну страшно худым, однако его мышцы остаются в полном порядке. Если бы он сжигал мышцы для получения энергии, у него не было бы сил охотиться весной. То же самое касается и вас!

Не волнуйтесь: даже если вы не готовы отречься от стейков и яиц, у вас все равно есть шанс получить блага воздержания от мяса. По мнению доктора Лонго, ежемесячный пятидневный модифицированный веганский пост с употреблением около 900 калорий дает те же результаты с точки зрения уровня ИФР–1 и других маркеров старения, что и целый месяц традиционной диеты с ограничением калорий (22). Вы сможете обвести свой организм «вокруг пальца» благодаря подходу «Парадокс долголетия». Вы успокоите mTOR и создадите впечатление, что впали в зимнюю спячку, когда на самом деле будете дышать полной грудью под лучами солнца.

Возможно, вы задаетесь вопросом, а разве рост – это плохо? Почему нам нужно стараться избегать натурального гормона роста ИФР–1? Этот замечательный вопрос подводит нас к следующему мифу.

Pulsuz fraqment bitdi.