Kitabı oxu: «Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно»

Şrift:

Susan Nolen-Hoeksema

WOMEN WHO THINK TOO MUCH:

How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life

Copyright © 2003 by Susan Nolen-Hoeksema.

All rights reserved. Printed in the United States of America.

For information, address St. Martin’s Press, 175 Fift h Avenue, New York, N.Y. 10010.

© Т. Новикова, перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Часть I
Эпидемия зацикленности

Что такое зацикленность и откуда она берется? В первой части поговорим о зацикленности и ее негативных последствиях. Я расскажу о нескольких причинах зацикленности, особенно у женщин.

1.
Что не так с зацикленностью?

За последние сорок лет женщинам открылись беспрецедентные возможности. Мы получили невероятную независимость: стали свободнее в выборе отношений, в том, когда иметь детей и иметь ли их вообще. Мы сами выбираем карьеру и образ жизни. Прежние поколения об этом и мечтать не могли. Развитие медицины сделало нас здоровее и продлило жизнь. У нас есть все основания быть счастливыми и уверенными в себе.

Однако, когда повседневные дела заканчиваются, многих захлестывают тревоги, навязчивые мысли и эмоции, не поддающиеся контролю и напрочь лишающие сил и энергии. Мы страдаем от эпидемии зацикленности – захлебываемся от негативных мыслей и эмоций, которые нас подавляют и мешают нормальной жизни и благополучию. Тревожимся из-за фундаментальных проблем. Кто я? Как я распоряжаюсь своей жизнью? Что обо мне думают другие? Почему я не могу быть счастливой и спокойной? Ответить легко и быстро невозможно, мы начинаем размышлять и тревожиться еще сильнее. Когда настроение окончательно омрачается, появляются новые тревоги, большие и малые. Не принимает ли мой сын наркотики? Почему я до сих пор не бросила ненавистную работу? Как вернуть интерес и любовь мужа? Почему не удается спокойно поговорить с мамой? Мысли накапливаются, как снежный ком, и пагубно влияют на настроение. Однако мы редко приходим к каким-то выводам.

Даже незначительные события могут на несколько часов, а то и дней выбить нас из колеи. Мы просто не способны избавиться от мыслей. Начальник сделал саркастическое замечание, и вы несколько дней думаете, что он имел в виду, терзаетесь чувствами вины и стыда. Подруга сказала, что вы набрали вес, и вы размышляете, как выглядите, злитесь на нечуткую подругу. Муж слишком устал на работе и вечером отказался от секса, а вы всю ночь крутите мысль, что это означает для вашего брака.

Эпидемия негативной медитации – болезнь, от которой чаще страдают женщины, чем мужчины. Мои исследования снова и снова показывают: женщины сильнее мужчин подвержены зацикленности, у них это длится дольше1. Возьмем, к примеру, Веронику. Ей двадцать семь лет, у нее рыжие волосы и красивые карие глаза. Она не работает и воспитывает детей. Она обожает своих близнецов и занимается общественной работой, которая, по ее мнению, идет на пользу ее малышам и другим детям города. Однако когда она не учит их плавать или не сидит на собрании, посвященном сбору средств для общественных целей, или не занимается чем-то еще, то погружается в пучину негативных мыслей и тревог. Это мы называем «зацикленностью».

Что со мной происходит? Я никогда не бываю полностью удовлетворена собственными действиями. Я просто соглашаюсь участвовать в работе разных комитетов и ищу занятия для своих детей. При этом ничто не кажется правильным. Что не так с моей жизнью? Может, дело в гормонах? Только это длится целый месяц. Не знаю, может, я сделала неправильный жизненный выбор. Я говорю, что мне нравится заниматься воспитанием детей и не работать, но так ли это на самом деле? Ценит ли Рик то, что я делаю для наших детей?

По мере нарастания кома негативных мыслей Вероника переходит к размышлениям о собственном весе, о браке и о жизни до материнства.

Из-за беременности я поправилась, мне никогда не похудеть. Я обречена всю жизнь иметь семь лишних килограммов, а с годами ситуация лишь ухудшится. Вдруг Рик встретит на работе молодую, красивую девицу и разлюбит меня? Как я одна буду воспитывать двойняшек? Смогу ли когда-нибудь вернуться на хорошую работу? Я и до рождения детей не отличалась высокой квалификацией. Мне никогда не нравилась моя работа, и начальник меня не любил.

Женщины способны негативно думать о чем угодно и обо всем: о внешности, семье, карьере, здоровье. Нам часто кажется, будто подобные мысли – неотъемлемая часть женской жизни. Это отражение нашей заботы о близких и самих себе. Отчасти действительно так, но зацикленность токсична для женщин. Она влияет на способность и мотивацию решения проблем; отталкивает друзей и близких; может разрушить эмоциональное здоровье. Женщины вдвое чаще мужчин страдают от тяжелой депрессии и тревожных расстройств, и одна из главных причин – склонность к зацикленности.

Мы не должны так жить. Можно преодолеть эпидемию эмоциональной сверхчувствительности и чрезмерного непостоянства. Можно научиться распознавать и адекватно выражать испытываемые эмоции. Можно держать их под разумным контролем и эффективно справляться с тревожащими нас ситуациями. Мы способны сохранять спокойствие и эффективность в ситуации конфликта, смятения, трагедии и хаоса. Мы можем уверенно выдержать самые сильные бури и стать хозяйками собственной эмоциональной жизни.

Спасение от зацикленности

Пытаться преодолеть зацикленность – все равно что пытаться выбраться из зыбучих песков. Первый шаг к свободе – избавление от груза мыслей, чтобы они перестали тянуть вас вглубь и не утопили окончательно. Второй шаг – переход на более высокий уровень, откуда все видно отчетливее и где можно правильно выбрать направление на будущее. Третий шаг – умение не попасть в ловушку повторно. Я расскажу о практических приемах выполнения этих шагов. Хотя некоторые приходят к ним самостоятельно.

Дженни – биржевой брокер из Нью-Йорка. Ей тридцать два года. Весь последний год Дженни встречалась с симпатичным ботаником Шоном. Он работал в государственном агентстве защиты окружающей среды. У них есть несколько общих друзей, им нравится приглашать гостей на ужин. Обычно это происходит в небольшой квартирке Шона на окраине города. В пятницу молодой человек пригласил нескольких друзей на ужин и спросил Дженни, не сможет ли она прийти на пару часов пораньше, чтобы помочь с готовкой. Женщина с радостью согласилась, однако в тот день пришлось работать с клиентами до шести вечера. Около трех часов Дженни позвонила Шону сказать, что немного опоздает. И так закопалась в счетах, что потеряла счет времени. Когда взглянула на часы, было уже 16:45 – гости должны были прийти через сорок пять минут, а дорога до квартиры занимала не меньше получаса. Когда Дженни, запыхавшись, взбежала по лестнице, было 18:17. Она сразу почувствовала, что Шон холоден как лед. Когда гости ушли, он высказал все, что о ней думает: что она слишком занята карьерой, эгоистична и не думает о других. Дженни знала, что Шон обидится на опоздание, однако он оказался злее, чем она ожидала. Шон кричал на нее добрых полчаса. В конце концов она ушла, хлопнув дверью.

Всю ночь Дженни обдумывала ссору, возвращалась к ней снова и снова. Женщина поверить не могла, что Шон способен говорить столь ужасные вещи. Она снова и снова вспоминала его слова, придумывала саркастические ответы и припоминала ситуации, в которых молодой человек ее разочаровывал.

Он перешел все границы. Назвал меня эгоистичной карьеристкой! А я вовсе не эгоистка. Он даже не представляет, сколько у меня работы, да ему и дела до этого нет. Это Шон эгоист – приглашает людей, когда я занята. Он думает лишь о себе и своих развлечениях. Я должна была сказать, что у него истерика. Это вернуло бы его в чувство!

В итоге Дженни заснула, но утром проснулась с теми же мыслями. Тело было напряжено, мысли становились все более навязчивыми. Наконец, она поняла: «Я постоянно возвращаюсь к одному и тому же. Это ни к чему не приведет. Нужно избавиться от этих мыслей». Она отправилась на пробежку вдоль реки, чтобы расслабиться и поднять себе настроение. Вернувшись домой, вновь задумалась о ссоре. Она понимала, отчасти Шон прав, но стало ясно, что в пылу ссоры мужчина многое преувеличил. Эти отношения важны для нее, не хотелось, чтобы эта ссора или ее реакция разрушили их.

Дженни подумала о том, что хотела сказать Шону: что любит его, что не собиралась его огорчать и очень расстроена из-за обвинений. А потом подумала, какой может быть реакция Шона. Через какое-то время она задумалась, как он был несправедлив, устроив конфликт. Почувствовав, что мысли и чувства затягивают ее на опасную территорию, Дженни решила чем-нибудь заняться, чтобы отвлечься, а потом вновь подумать, что сказать. Она позвонила подруге, чтобы та ее морально поддержала. После разговора вернулась к списку и решила набрать Шону. Настроение улучшилось, мысли стали четкими. Удалось и сказать все, что хотела (в том числе и то, что тот перегнул палку), и спокойно его выслушать. Они поговорили и назначили свидание на следующий вечер.

Реакция на ссору началась неважно – гнев и огорчение нарастали по мере того, как она вспоминала его слова и свои ответы. Если бы Дженни продолжала в этом духе, разозлилась бы еще больше и наговорила ужасных вещей, которые могли бы серьезно испортить, а то и разрушить отношения.

Однако ей удалось эффективно справиться с конфликтом, используя разные приемы избавления от раздраженных мыслей. Она поднялась над ними и разработала эффективный план преодоления конфликта без перехода к эскалации. Дженни избавилась от начального негатива, дав себе отдых. Женщина использовала здоровое, активное отвлечение – бег. Разум избавился от негативных мыслей. Она перешла на более высокий уровень, поднявшись над мелочами – деталями, что сказал он и что ответила она. Дженни сосредоточилась на главной цели: сохранение отношений и поиск способов их восстановления. Женщина заметила собственную зацикленность и активно остановила процесс, вырвавшись из мыслей через новую активность.

Мои исследования за последние двадцать лет показали: важнейший компонент здоровой жизни – преодоление негативных эмоций. Мы не должны позволять им управлять нами и ухудшать результаты наших усилий. Негативные эмоции сильно влияют на мысли и поступки. Когда вам грустно, мозг получает доступ к печальным мыслям и воспоминаниям, вы склонны истолковывать текущие обстоятельства в более печальном смысле. И начинаете действовать более вяло, мотивация ослабевает, труднее концентрироваться, принимать решения, выполнять работу. Короче говоря, если дать грусти волю и не попытаться ее победить, это верный путь к безнадежности, неприятию самого себя и апатии.

То же происходит, когда вы тревожитесь: во всем видите угрозу, в том числе и там, где ее нет. Кажется, будто вы больны раком или муж вам изменяет. Разум мечется от одной мысли к другой. Трудно сосредоточиться на них достаточно долго, чтобы правильно понять дальнейшие шаги: дрожат руки, болит живот, сердцебиение учащается. Вы начинаете действовать импульсивно или погружаетесь в бездействие из-за страха. Когда вы не в состоянии справиться с тревогой, и это чувство нарастает, возникает хроническое возбуждение, выматывающее тело и душу и не позволяющее справляться даже не с самыми сложными ситуациями.

Зациклившись на печальных, тревожных или злобных мыслях, вы целиком сосредоточиваетесь на том, что создано вашим настроением. Вы снова и снова возвращаетесь к этим мыслям, воспринимаете их слишком серьезно и позволяете влиять на решения. Негативные убеждения и неправильные поступки могут разрушить жизнь, пагубно сказаться на психическом благополучии, физическом здоровье и способности справляться с повседневными делами и обязанностями.

Однако нарастание снежного кома подобных мыслей можно остановить и вернуть контроль над ними. Во второй части книги я расскажу о полезных практических приемах. Я разбила их на группы:

• первые помогают избавиться от зацикленности;

• вторые помогают подняться над этими мыслями, обрести четкость мышления и сделать правильный выбор;

• третьи помогают избежать зацикленности в будущем.

Женщины фиксируются на самых разных ситуациях, в том числе на утрате и травме, конкуренции и успехе в работе, прошлом, конфликтах с окружающими, а также на сексуальном и романтическом удовлетворении. В каждой мысли становятся навязчивыми, ведь они связаны с тревогами, лежащими в основе нашего самовосприятия и важных для нас отношений. Трудно понять, как и почему подобных мыслей следует избегать. И каждый раз зацикленность мешает справляться с проблемами, снижает самооценку и ведет к неразумным решениям. В третьей части поговорим об этих и других распространенных ситуациях, а также об эффективных приемах борьбы с мыслями и тревогами.

Что же такое зацикленность?

Вы снова и снова возвращаетесь к негативным мыслям и чувствам, анализируете их, крутите в голове, мнете, словно тесто. Вот вы начали думать о недавнем конфликте с подругой: «Как она могла мне такое сказать? Что она имела в виду? Как реагировать?» Иногда удается быстро ответить на эти вопросы: она была в плохом настроении, ведет себя так со всеми, нужно просто забыть об этом или сказать, что мне это не нравится, – и спокойно жить дальше.

Однако в состоянии зацикленности данные вопросы ведут к новым вопросам. Я называю это дрожжевым эффектом. Есть ли у меня основания злиться? А если я не смогу ей все высказать? Что она подумает обо мне? Дрожжевое тесто от вымешивания увеличивается в объеме – так и наши негативные мысли накапливаются, растут и начинают занимать все свободное место в разуме. Поначалу мы думаем о конкретном событии, потом мысли распространяются на иные события и жизненные ситуации, а также на серьезные жизненные вопросы. Со временем они становятся все более и более негативными: «Если я не могу справиться с подобными конфликтами, мне точно не по силам конфликтовать с начальником на работе»; «Об меня постоянно вытирают ноги, мне это не нравится, но я слишком слаба, чтобы что-то сделать. Один раз я попыталась высказаться, но это выглядело глупо»; «Родители никогда не учили меня управлять собственным гневом. Они с собственным гневом-то не справлялись».

Фрэнни – дочь итальянских иммигрантов. Ей пятьдесять пять лет. Она давно разведена, очень красива, но дрожжевой эффект влияет на ее жизнь. Зацикленность часто начинается с мыслей о работе – она ландшафтный дизайнер. У нее много богатых и требовательных клиентов, и женщина волнуется, понравится ли им результат ее работы. В очередном сильнейшем приступе зацикленности Фрэнни начала раздумывать о недавнем разговоре с одним из клиентов.

Я не была достаточно убедительна, излагая свои идеи. Следовало нажать сильнее. Его возражения были глупы, но я отступила. Он сказал, что наши разногласия «решаемы». Что он имел в виду? Почему я не спросила об этом? Порой я становлюсь настоящим нытиком!

Затем перешла к воспоминаниям о разногласиях с другими клиентами:

А тот парень назвал мои планы «скучными». Что он знал? Как я могла позволить ему остаться с этим мнением? Потом же принял мои планы. Он просто разминался на мне.

Многим клиентам планы Фрэнни нравились, а она постоянно возвращалась к дурным воспоминаниям, не к хорошим. Если поток негативных мыслей не останавливался, она переходила к размышлениям об отношениях с Эндрю, симпатичным иммигрантом из Армении. Он добился большого успеха – владелец сети роскошных вегетарианских ресторанов. И всегда был готов пошутить или сострить, чтобы понравиться клиентам. Фрэнни влюбилась в Эндрю, однако постоянно волновалась, что он на самом деле о ней думает:

Он мог заполучить любую женщину – одинокую или замужнюю. Ведь он красив, богат и очень интересен. Не могу поверить, какой дурой я была в последние выходные. Мы должны были наслаждаться прогулкой на яхте. Но я слишком много выпила и обгорела на солнце. Наверное, выставила себя полной идиоткой, когда ходила, шатаясь, и что-то бормотала. Я безобразно выглядела в глазах его друзей!

От мыслей об Эндрю Фрэнни перейдет к мыслям о собственной сексуальной привлекательности, здоровье и двадцатилетнем сыне. В этих сферах жизни немало позитивного – она недавно побывала у врача и убедилась, что со здоровьем все нормально, а с сыном они прекрасно поужинали на прошлой неделе. Однако по большей части Фрэнни сосредоточена на негативе – у ее матери лейкемия, сама она пару дней назад не испытала оргазма с Эндрю, а сын, похоже, слишком много пьет. От одной мысли Фрэнни переходит к другой – кажется, они связаны друг с другом. И ни одна проблема не находит разрешения. Такая «дрожжевая» зацикленность причиняет боль и буквально парализует. Если так будет продолжаться, Фрэнни может разрушить отношения и собственную карьеру, а это приведет к проблемам со здоровьем. Однако Фрэнни сумела выбраться из болезненной ситуации и улучшить качество жизни с помощью тех же простых приемов, что и Дженни.

Типы зацикленности

Существует три основных типа. Для некоторых характерен какой-то один, у многих проявляются все три.

1. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ В СТИЛЕ «РВАТЬ И МЕТАТЬ»

Наиболее распространенный тип, когда мы думаем о том, как несправедливо и плохо с нами поступили. Мы страдаем от ощущения уязвленной праведности и планируем месть, которая больно ударит по нашим обидчикам.

Они отклонили мое заявление о поступлении в университет. Просто поверить не могу! У меня знаний больше, чем у многих! Уверен, детей своих выпускников они принимают, не глядя на оценки! Я так старался, делал все, что мог! Я заслужил поступление! Эти люди не ведают, что творят! Или поддаются предубеждениям! Я засужу всех!

Возможно, мы правы, а обидчики нет. Но такая зацикленность ведет к превращению их в страшных злодеев и к нежеланию увидеть «другую сторону». Могут последовать импульсивные поступки в отношении людей, что обычно кончается плохо для всех. Вы можете оказаться втянутым в дорогостоящий и безнадежный иск или даже подвергнуться физическому насилию.

2. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ ТИПА «АНАЛИЗ СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ»

Все начинается вполне невинно – мы замечаем собственные негативные чувства или вспоминаем недавнее событие. А потом начинаем анализировать возможные причины.

Возможно, я подавлена, поскольку у меня нет друзей. Или не похудела в этом месяце. Или из-за всего, что произошло в моем прошлом. Может, я злюсь, потому что меня обошли на работе. Или мама постоянно делает замечания. А может, потому что моя жизнь совсем не такова, какой я хотела бы ее видеть.

Когда мы зациклены, подобные предположения кажутся весьма вероятными. Мы принимаем придуманные нами же объяснения, считая наиболее возможными самые драматические.

К сожалению, зацикленность порой ведет к тому, что мы считаем реальными проблемы несуществующие или не настолько серьезные, какими они рисуются в воображении. В ситуации зацикленности трудности воображаемые начинают жить собственной жизнью. И это порой заставляет принимать неправильные решения. Мы вступаем в конфликты, бросаем работу или учебу, отказываемся от общения, поддаемся дурному настроению и лелеем собственные преувеличенные тревоги и беспокойства.

3. ХАОТИЧНАЯ ЗАЦИКЛЕННОСИТЬ

Мы не переходим от одной проблемы к другой, а думаем обо всех одновременно, несмотря на то что многие не связаны друг с другом.

Я не справляюсь с напряженностью собственной работы. Я абсолютно подавлена. Я плохо работаю и заслуживаю увольнения. На следующей неделе Джо снова едет в командировку. У него слишком много командировок, а мы с детьми одни. Работа для него важнее семьи. Но я не могу ему этого сказать. А вдруг он постоянно ездит по командировкам, потому что больше меня не любит? Моя жизнь разбита. Совсем. Я не знаю, что делать.

Хаотичная зацикленность особенно неприятна, поскольку мы не можем точно понять, что чувствуем или думаем, – мы просто подавлены мыслями и чувствами, которые нас дезориентируют и часто заставляют умолкнуть или бежать прочь. Те, кто пытается заглушить зацикленность алкоголем или наркотиками, хотят утопить навязчивые, сумбурные мысли, потому что не могут сосредоточиться на чем-то одном из-за настоящего вала негатива.

Проанализируйте свой потенциал зацикленности

В ходе исследований для оценки склонности людей к зацикленности и повторяющемуся негативу я использовала короткую анкету. Попробуйте проанализировать себя, чтобы определить собственный потенциал зацикленности.

Зациклена ли я?

Как вы реагируете на негативные чувства – печаль, тоску, нервозность? Каждую приведенную ниже реакцию оцените следующим образом: «никогда или почти никогда», «иногда», «часто», «всегда или почти всегда». Оцените свои обычные поступки в состоянии негатива, а не то, как должны были бы поступить.

1. Я думаю о том, как я одинока.

2. Я думаю о своей усталости и раздражении.

3. Я думаю, как тяжело мне сосредоточиться.

4. Я думаю о том, насколько я пассивна и немотивированна.

5. Я думаю: «Почему у меня ничего не получается?»

6. Я снова и снова возвращаюсь к произошедшему, думая, что нужно было поступить иначе.

7. Я думаю о своей печали и тревожности.

8. Я думаю о своих недостатках, промахах, ошибках.

9. Я думаю, что не в состоянии ничего сделать.

Я думаю: «Почему я не сумела справиться лучше?»

Если все ответы «никогда или почти никогда» или есть несколько «иногда», мои поздравления! У вас превосходная стратегия борьбы с зацикленностью. Если много «часто» или «всегда», вы склонны к зацикленности на чувствах и собственной жизни. Нужно учиться эффективно управлять своей эмоциональной жизнью.

1.S. Nolen-Hoeksema, “Gender Differences in Depression,” in Handbook of Depression, ed. I. Gotlib and C. Hammen (New York: Guilford, 2002).
Yaş həddi:
16+
Litresdə buraxılış tarixi:
22 may 2025
Tərcümə tarixi:
2025
Yazılma tarixi:
2003
Həcm:
303 səh. 6 illustrasiyalar
ISBN:
978-5-04-222914-5
Müəllif hüququ sahibi:
Эксмо
Yükləmə formatı:
Mətn, audio format mövcuddur
Средний рейтинг 4,8 на основе 12 оценок
Mətn, audio format mövcuddur
Средний рейтинг 4,8 на основе 26 оценок
Mətn, audio format mövcuddur
Средний рейтинг 4,5 на основе 38 оценок
Mətn, audio format mövcuddur
Средний рейтинг 3,8 на основе 35 оценок
Mətn, audio format mövcuddur
Средний рейтинг 4,9 на основе 20 оценок