Kitabı oxu: «Женщины, которые слишком много думают: как перестать зацикливаться на негативных мыслях и начать спать спокойно»

Сьюзен Нолен-Хексема

Şrift:

Susan Nolen-Hoeksema

WOMEN WHO THINK TOO MUCH:

How to Break Free of Overthinking and Reclaim Your Life

For information, address St. Martin’s Press, 175 Fift h Avenue, New York, N.Y. 10010.

* * *

Часть I
Эпидемия зацикленности

Что такое зацикленность и откуда она берется? В первой части поговорим о зацикленности и ее негативных последствиях. Я расскажу о нескольких причинах зацикленности, особенно у женщин.

1.
Что не так с зацикленностью?

За последние сорок лет женщинам открылись беспрецедентные возможности. Мы получили невероятную независимость: стали свободнее в выборе отношений, в том, когда иметь детей и иметь ли их вообще. Мы сами выбираем карьеру и образ жизни. Прежние поколения об этом и мечтать не могли. Развитие медицины сделало нас здоровее и продлило жизнь. У нас есть все основания быть счастливыми и уверенными в себе.

Однако, когда повседневные дела заканчиваются, многих захлестывают тревоги, навязчивые мысли и эмоции, не поддающиеся контролю и напрочь лишающие сил и энергии. Мы страдаем от эпидемии зацикленности – захлебываемся от негативных мыслей и эмоций, которые нас подавляют и мешают нормальной жизни и благополучию. Тревожимся из-за фундаментальных проблем. Кто я? Как я распоряжаюсь своей жизнью? Что обо мне думают другие? Почему я не могу быть счастливой и спокойной? Ответить легко и быстро невозможно, мы начинаем размышлять и тревожиться еще сильнее. Когда настроение окончательно омрачается, появляются новые тревоги, большие и малые. Не принимает ли мой сын наркотики? Почему я до сих пор не бросила ненавистную работу? Как вернуть интерес и любовь мужа? Почему не удается спокойно поговорить с мамой? Мысли накапливаются, как снежный ком, и пагубно влияют на настроение. Однако мы редко приходим к каким-то выводам.

Даже незначительные события могут на несколько часов, а то и дней выбить нас из колеи. Мы просто не способны избавиться от мыслей. Начальник сделал саркастическое замечание, и вы несколько дней думаете, что он имел в виду, терзаетесь чувствами вины и стыда. Подруга сказала, что вы набрали вес, и вы размышляете, как выглядите, злитесь на нечуткую подругу. Муж слишком устал на работе и вечером отказался от секса, а вы всю ночь крутите мысль, что это означает для вашего брака.

Эпидемия негативной медитации – болезнь, от которой чаще страдают женщины, чем мужчины. Мои исследования снова и снова показывают: женщины сильнее мужчин подвержены зацикленности, у них это длится дольше¹. Возьмем, к примеру, Веронику. Ей двадцать семь лет, у нее рыжие волосы и красивые карие глаза. Она не работает и воспитывает детей. Она обожает своих близнецов и занимается общественной работой, которая, по ее мнению, идет на пользу ее малышам и другим детям города. Однако когда она не учит их плавать или не сидит на собрании, посвященном сбору средств для общественных целей, или не занимается чем-то еще, то погружается в пучину негативных мыслей и тревог. Это мы называем «зацикленностью».

Что со мной происходит? Я никогда не бываю полностью удовлетворена собственными действиями. Я просто соглашаюсь участвовать в работе разных комитетов и ищу занятия для своих детей. При этом ничто не кажется правильным. Что не так с моей жизнью? Может, дело в гормонах? Только это длится целый месяц. Не знаю, может, я сделала неправильный жизненный выбор. Я говорю, что мне нравится заниматься воспитанием детей и не работать, но так ли это на самом деле? Ценит ли Рик то, что я делаю для наших детей?

По мере нарастания кома негативных мыслей Вероника переходит к размышлениям о собственном весе, о браке и о жизни до материнства.

Из-за беременности я поправилась, мне никогда не похудеть. Я обречена всю жизнь иметь семь лишних килограммов, а с годами ситуация лишь ухудшится. Вдруг Рик встретит на работе молодую, красивую девицу и разлюбит меня? Как я одна буду воспитывать двойняшек? Смогу ли когда-нибудь вернуться на хорошую работу? Я и до рождения детей не отличалась высокой квалификацией. Мне никогда не нравилась моя работа, и начальник меня не любил.

Женщины способны негативно думать о чем угодно и обо всем: о внешности, семье, карьере, здоровье. Нам часто кажется, будто подобные мысли – неотъемлемая часть женской жизни. Это отражение нашей заботы о близких и самих себе. Отчасти действительно так, но зацикленность токсична для женщин. Она влияет на способность и мотивацию решения проблем; отталкивает друзей и близких; может разрушить эмоциональное здоровье. Женщины вдвое чаще мужчин страдают от тяжелой депрессии и тревожных расстройств, и одна из главных причин – склонность к зацикленности.

Мы не должны так жить. Можно преодолеть эпидемию эмоциональной сверхчувствительности и чрезмерного непостоянства. Можно научиться распознавать и адекватно выражать испытываемые эмоции. Можно держать их под разумным контролем и эффективно справляться с тревожащими нас ситуациями. Мы способны сохранять спокойствие и эффективность в ситуации конфликта, смятения, трагедии и хаоса. Мы можем уверенно выдержать самые сильные бури и стать хозяйками собственной эмоциональной жизни.

Спасение от зацикленности

Пытаться преодолеть зацикленность – все равно что пытаться выбраться из зыбучих песков. Первый шаг к свободе – избавление от груза мыслей, чтобы они перестали тянуть вас вглубь и не утопили окончательно. Второй шаг – переход на более высокий уровень, откуда все видно отчетливее и где можно правильно выбрать направление на будущее. Третий шаг – умение не попасть в ловушку повторно. Я расскажу о практических приемах выполнения этих шагов. Хотя некоторые приходят к ним самостоятельно.

Дженни – биржевой брокер из Нью-Йорка. Ей тридцать два года. Весь последний год Дженни встречалась с симпатичным ботаником Шоном. Он работал в государственном агентстве защиты окружающей среды. У них есть несколько общих друзей, им нравится приглашать гостей на ужин. Обычно это происходит в небольшой квартирке Шона на окраине города. В пятницу молодой человек пригласил нескольких друзей на ужин и спросил Дженни, не сможет ли она прийти на пару часов пораньше, чтобы помочь с готовкой. Женщина с радостью согласилась, однако в тот день пришлось работать с клиентами до шести вечера. Около трех часов Дженни позвонила Шону сказать, что немного опоздает. И так закопалась в счетах, что потеряла счет времени. Когда взглянула на часы, было уже 16:45 – гости должны были прийти через сорок пять минут, а дорога до квартиры занимала не меньше получаса. Когда Дженни, запыхавшись, взбежала по лестнице, было 18:17. Она сразу почувствовала, что Шон холоден как лед. Когда гости ушли, он высказал все, что о ней думает: что она слишком занята карьерой, эгоистична и не думает о других. Дженни знала, что Шон обидится на опоздание, однако он оказался злее, чем она ожидала. Шон кричал на нее добрых полчаса. В конце концов она ушла, хлопнув дверью.

Всю ночь Дженни обдумывала ссору, возвращалась к ней снова и снова. Женщина поверить не могла, что Шон способен говорить столь ужасные вещи. Она снова и снова вспоминала его слова, придумывала саркастические ответы и припоминала ситуации, в которых молодой человек ее разочаровывал.

Он перешел все границы. Назвал меня эгоистичной карьеристкой! А я вовсе не эгоистка. Он даже не представляет, сколько у меня работы, да ему и дела до этого нет. Это Шон эгоист – приглашает людей, когда я занята. Он думает лишь о себе и своих развлечениях. Я должна была сказать, что у него истерика. Это вернуло бы его в чувство!

В итоге Дженни заснула, но утром проснулась с теми же мыслями. Тело было напряжено, мысли становились все более навязчивыми. Наконец, она поняла: «Я постоянно возвращаюсь к одному и тому же. Это ни к чему не приведет. Нужно избавиться от этих мыслей». Она отправилась на пробежку вдоль реки, чтобы расслабиться и поднять себе настроение. Вернувшись домой, вновь задумалась о ссоре. Она понимала, отчасти Шон прав, но стало ясно, что в пылу ссоры мужчина многое преувеличил. Эти отношения важны для нее, не хотелось, чтобы эта ссора или ее реакция разрушили их.

Дженни подумала о том, что хотела сказать Шону: что любит его, что не собиралась его огорчать и очень расстроена из-за обвинений. А потом подумала, какой может быть реакция Шона. Через какое-то время она задумалась, как он был несправедлив, устроив конфликт. Почувствовав, что мысли и чувства затягивают ее на опасную территорию, Дженни решила чем-нибудь заняться, чтобы отвлечься, а потом вновь подумать, что сказать. Она позвонила подруге, чтобы та ее морально поддержала. После разговора вернулась к списку и решила набрать Шону. Настроение улучшилось, мысли стали четкими. Удалось и сказать все, что хотела (в том числе и то, что тот перегнул палку), и спокойно его выслушать. Они поговорили и назначили свидание на следующий вечер.

Реакция на ссору началась неважно – гнев и огорчение нарастали по мере того, как она вспоминала его слова и свои ответы. Если бы Дженни продолжала в этом духе, разозлилась бы еще больше и наговорила ужасных вещей, которые могли бы серьезно испортить, а то и разрушить отношения.

Однако ей удалось эффективно справиться с конфликтом, используя разные приемы избавления от раздраженных мыслей. Она поднялась над ними и разработала эффективный план преодоления конфликта без перехода к эскалации. Дженни избавилась от начального негатива, дав себе отдых. Женщина использовала здоровое, активное отвлечение – бег. Разум избавился от негативных мыслей. Она перешла на более высокий уровень, поднявшись над мелочами – деталями, что сказал он и что ответила она. Дженни сосредоточилась на главной цели: сохранение отношений и поиск способов их восстановления. Женщина заметила собственную зацикленность и активно остановила процесс, вырвавшись из мыслей через новую активность.

Мои исследования за последние двадцать лет показали: важнейший компонент здоровой жизни – преодоление негативных эмоций. Мы не должны позволять им управлять нами и ухудшать результаты наших усилий. Негативные эмоции сильно влияют на мысли и поступки. Когда вам грустно, мозг получает доступ к печальным мыслям и воспоминаниям, вы склонны истолковывать текущие обстоятельства в более печальном смысле. И начинаете действовать более вяло, мотивация ослабевает, труднее концентрироваться, принимать решения, выполнять работу. Короче говоря, если дать грусти волю и не попытаться ее победить, это верный путь к безнадежности, неприятию самого себя и апатии.

То же происходит, когда вы тревожитесь: во всем видите угрозу, в том числе и там, где ее нет. Кажется, будто вы больны раком или муж вам изменяет. Разум мечется от одной мысли к другой. Трудно сосредоточиться на них достаточно долго, чтобы правильно понять дальнейшие шаги: дрожат руки, болит живот, сердцебиение учащается. Вы начинаете действовать импульсивно или погружаетесь в бездействие из-за страха. Когда вы не в состоянии справиться с тревогой, и это чувство нарастает, возникает хроническое возбуждение, выматывающее тело и душу и не позволяющее справляться даже не с самыми сложными ситуациями.

Зациклившись на печальных, тревожных или злобных мыслях, вы целиком сосредоточиваетесь на том, что создано вашим настроением. Вы снова и снова возвращаетесь к этим мыслям, воспринимаете их слишком серьезно и позволяете влиять на решения. Негативные убеждения и неправильные поступки могут разрушить жизнь, пагубно сказаться на психическом благополучии, физическом здоровье и способности справляться с повседневными делами и обязанностями.

Однако нарастание снежного кома подобных мыслей можно остановить и вернуть контроль над ними. Во второй части книги я расскажу о полезных практических приемах. Я разбила их на группы:

• первые помогают избавиться от зацикленности;

• вторые помогают подняться над этими мыслями, обрести четкость мышления и сделать правильный выбор;

• третьи помогают избежать зацикленности в будущем.

Женщины фиксируются на самых разных ситуациях, в том числе на утрате и травме, конкуренции и успехе в работе, прошлом, конфликтах с окружающими, а также на сексуальном и романтическом удовлетворении. В каждой мысли становятся навязчивыми, ведь они связаны с тревогами, лежащими в основе нашего самовосприятия и важных для нас отношений. Трудно понять, как и почему подобных мыслей следует избегать. И каждый раз зацикленность мешает справляться с проблемами, снижает самооценку и ведет к неразумным решениям. В третьей части поговорим об этих и других распространенных ситуациях, а также об эффективных приемах борьбы с мыслями и тревогами.

Что же такое зацикленность?

Вы снова и снова возвращаетесь к негативным мыслям и чувствам, анализируете их, крутите в голове, мнете, словно тесто. Вот вы начали думать о недавнем конфликте с подругой: «Как она могла мне такое сказать? Что она имела в виду? Как реагировать?» Иногда удается быстро ответить на эти вопросы: она была в плохом настроении, ведет себя так со всеми, нужно просто забыть об этом или сказать, что мне это не нравится, – и спокойно жить дальше.

Однако в состоянии зацикленности данные вопросы ведут к новым вопросам. Я называю это дрожжевым эффектом. Есть ли у меня основания злиться? А если я не смогу ей все высказать? Что она подумает обо мне? Дрожжевое тесто от вымешивания увеличивается в объеме – так и наши негативные мысли накапливаются, растут и начинают занимать все свободное место в разуме. Поначалу мы думаем о конкретном событии, потом мысли распространяются на иные события и жизненные ситуации, а также на серьезные жизненные вопросы. Со временем они становятся все более и более негативными: «Если я не могу справиться с подобными конфликтами, мне точно не по силам конфликтовать с начальником на работе»; «Об меня постоянно вытирают ноги, мне это не нравится, но я слишком слаба, чтобы что-то сделать. Один раз я попыталась высказаться, но это выглядело глупо»; «Родители никогда не учили меня управлять собственным гневом. Они с собственным гневом-то не справлялись».

Фрэнни – дочь итальянских иммигрантов. Ей пятьдесять пять лет. Она давно разведена, очень красива, но дрожжевой эффект влияет на ее жизнь. Зацикленность часто начинается с мыслей о работе – она ландшафтный дизайнер. У нее много богатых и требовательных клиентов, и женщина волнуется, понравится ли им результат ее работы. В очередном сильнейшем приступе зацикленности Фрэнни начала раздумывать о недавнем разговоре с одним из клиентов.

Я не была достаточно убедительна, излагая свои идеи. Следовало нажать сильнее. Его возражения были глупы, но я отступила. Он сказал, что наши разногласия «решаемы». Что он имел в виду? Почему я не спросила об этом? Порой я становлюсь настоящим нытиком!

Затем перешла к воспоминаниям о разногласиях с другими клиентами:

А тот парень назвал мои планы «скучными». Что он знал? Как я могла позволить ему остаться с этим мнением? Потом же принял мои планы. Он просто разминался на мне.

Многим клиентам планы Фрэнни нравились, а она постоянно возвращалась к дурным воспоминаниям, не к хорошим. Если поток негативных мыслей не останавливался, она переходила к размышлениям об отношениях с Эндрю, симпатичным иммигрантом из Армении. Он добился большого успеха – владелец сети роскошных вегетарианских ресторанов. И всегда был готов пошутить или сострить, чтобы понравиться клиентам. Фрэнни влюбилась в Эндрю, однако постоянно волновалась, что он на самом деле о ней думает:

Он мог заполучить любую женщину – одинокую или замужнюю. Ведь он красив, богат и очень интересен. Не могу поверить, какой дурой я была в последние выходные. Мы должны были наслаждаться прогулкой на яхте. Но я слишком много выпила и обгорела на солнце. Наверное, выставила себя полной идиоткой, когда ходила, шатаясь, и что-то бормотала. Я безобразно выглядела в глазах его друзей!

От мыслей об Эндрю Фрэнни перейдет к мыслям о собственной сексуальной привлекательности, здоровье и двадцатилетнем сыне. В этих сферах жизни немало позитивного – она недавно побывала у врача и убедилась, что со здоровьем все нормально, а с сыном они прекрасно поужинали на прошлой неделе. Однако по большей части Фрэнни сосредоточена на негативе – у ее матери лейкемия, сама она пару дней назад не испытала оргазма с Эндрю, а сын, похоже, слишком много пьет. От одной мысли Фрэнни переходит к другой – кажется, они связаны друг с другом. И ни одна проблема не находит разрешения. Такая «дрожжевая» зацикленность причиняет боль и буквально парализует. Если так будет продолжаться, Фрэнни может разрушить отношения и собственную карьеру, а это приведет к проблемам со здоровьем. Однако Фрэнни сумела выбраться из болезненной ситуации и улучшить качество жизни с помощью тех же простых приемов, что и Дженни.

Типы зацикленности

Существует три основных типа. Для некоторых характерен какой-то один, у многих проявляются все три.

1. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ В СТИЛЕ «РВАТЬ И МЕТАТЬ»

Наиболее распространенный тип, когда мы думаем о том, как несправедливо и плохо с нами поступили. Мы страдаем от ощущения уязвленной праведности и планируем месть, которая больно ударит по нашим обидчикам.

Они отклонили мое заявление о поступлении в университет. Просто поверить не могу! У меня знаний больше, чем у многих! Уверен, детей своих выпускников они принимают, не глядя на оценки! Я так старался, делал все, что мог! Я заслужил поступление! Эти люди не ведают, что творят! Или поддаются предубеждениям! Я засужу всех!

Возможно, мы правы, а обидчики нет. Но такая зацикленность ведет к превращению их в страшных злодеев и к нежеланию увидеть «другую сторону». Могут последовать импульсивные поступки в отношении людей, что обычно кончается плохо для всех. Вы можете оказаться втянутым в дорогостоящий и безнадежный иск или даже подвергнуться физическому насилию.

2. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ ТИПА «АНАЛИЗ СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ»

Все начинается вполне невинно – мы замечаем собственные негативные чувства или вспоминаем недавнее событие. А потом начинаем анализировать возможные причины.

Возможно, я подавлена, поскольку у меня нет друзей. Или не похудела в этом месяце. Или из-за всего, что произошло в моем прошлом. Может, я злюсь, потому что меня обошли на работе. Или мама постоянно делает замечания. А может, потому что моя жизнь совсем не такова, какой я хотела бы ее видеть.

Когда мы зациклены, подобные предположения кажутся весьма вероятными. Мы принимаем придуманные нами же объяснения, считая наиболее возможными самые драматические.

К сожалению, зацикленность порой ведет к тому, что мы считаем реальными проблемы несуществующие или не настолько серьезные, какими они рисуются в воображении. В ситуации зацикленности трудности воображаемые начинают жить собственной жизнью. И это порой заставляет принимать неправильные решения. Мы вступаем в конфликты, бросаем работу или учебу, отказываемся от общения, поддаемся дурному настроению и лелеем собственные преувеличенные тревоги и беспокойства.

3. ХАОТИЧНАЯ ЗАЦИКЛЕННОСИТЬ

Мы не переходим от одной проблемы к другой, а думаем обо всех одновременно, несмотря на то что многие не связаны друг с другом.

Я не справляюсь с напряженностью собственной работы. Я абсолютно подавлена. Я плохо работаю и заслуживаю увольнения. На следующей неделе Джо снова едет в командировку. У него слишком много командировок, а мы с детьми одни. Работа для него важнее семьи. Но я не могу ему этого сказать. А вдруг он постоянно ездит по командировкам, потому что больше меня не любит? Моя жизнь разбита. Совсем. Я не знаю, что делать.

Хаотичная зацикленность особенно неприятна, поскольку мы не можем точно понять, что чувствуем или думаем, – мы просто подавлены мыслями и чувствами, которые нас дезориентируют и часто заставляют умолкнуть или бежать прочь. Те, кто пытается заглушить зацикленность алкоголем или наркотиками, хотят утопить навязчивые, сумбурные мысли, потому что не могут сосредоточиться на чем-то одном из-за настоящего вала негатива.

Проанализируйте свой потенциал зацикленности

В ходе исследований для оценки склонности людей к зацикленности и повторяющемуся негативу я использовала короткую анкету. Попробуйте проанализировать себя, чтобы определить собственный потенциал зацикленности.

Зациклена ли я?
Как вы реагируете на негативные чувства – печаль, тоску, нервозность? Каждую приведенную ниже реакцию оцените следующим образом: «никогда или почти никогда», «иногда», «часто», «всегда или почти всегда». Оцените свои обычные поступки в состоянии негатива, а не то, как должны были бы поступить.
1. Я думаю о том, как я одинока.
2. Я думаю о своей усталости и раздражении.
3. Я думаю, как тяжело мне сосредоточиться.
4. Я думаю о том, насколько я пассивна и немотивированна.
5. Я думаю: «Почему у меня ничего не получается?»
6. Я снова и снова возвращаюсь к произошедшему, думая, что нужно было поступить иначе.
7. Я думаю о своей печали и тревожности.
8. Я думаю о своих недостатках, промахах, ошибках.
9. Я думаю, что не в состоянии ничего сделать.
Я думаю: «Почему я не сумела справиться лучше?»
Если все ответы «никогда или почти никогда» или есть несколько «иногда», мои поздравления! У вас превосходная стратегия борьбы с зацикленностью. Если много «часто» или «всегда», вы склонны к зацикленности на чувствах и собственной жизни. Нужно учиться эффективно управлять своей эмоциональной жизнью.