Kitabı oxu: «Познай себя в подростковом возрасте»
Глава
Практический воркбук о чувствах, мыслях, самооценке и саморефлексии
Светлана Ефремова
СОДЕРЖАНИЕ
Введение
1. Что со мной происходит?Подростковый возраст простым языком
2. Мои чувства и эмоцииКак замечать, называть и проживать свои чувства
3. Я, мои мысли и внутренний голосКак понять, почему ты иногда думаешь о себе хуже, чем есть на самом деле
4. Самооценка и сравнениеКак не измерять себя чужой линейкой
5. Тревога, стресс и перегрузКак понять, что тебе слишком много
6. Злость и раздражениеКак проживать сильные эмоции безопасно
7. Границы и личное пространствоКак говорить о своих потребностях и защищать их
8. Саморефлексия без самокритикиКак разбираться в себе, а не обвинять себя
9. Практика на 14 днейМаленькие шаги к лучшему пониманию себя
Приложение
Чек-листыКарты наблюдения за собойГотовые фразыСтраницы для записейКогда стоит обратиться за помощью
ВВЕДЕНИЕ
С тобой не обязательно что-то не так
Подростковый возраст может быть странным.
Иногда тебе кажется, что ты хорошо понимаешь себя. А иногда — наоборот: непонятно, почему ты вдруг злишься, почему какая-то мелочь так сильно задевает, почему хочется закрыться от всех или почему ты начинаешь сравнивать себя с другими.
Ты можешь одновременно хотеть самостоятельности и нуждаться в поддержке.
Хотеть, чтобы тебя не трогали, и через несколько часов очень нуждаться в разговоре.
Считать себя уверенным человеком, а потом сильно переживать из-за одного комментария.
Это не делает тебя странным, слабым или «неправильным».
Ты меняешься. И сейчас ты учишься лучше понимать себя.
Этот воркбук именно об этом.
Здесь не будет сложных терминов и длинных лекций о психологии.
Вместо этого ты будешь разбираться:
что происходит с твоими чувствами;
почему появляются сильные эмоции;
как мысли влияют на настроение;
почему ты начинаешь сравнивать себя с другими;
что делать, когда тревожно или слишком много всего;
как выражать злость без вреда себе и другим;
как понимать свои границы;
как размышлять о себе без самоунижения.
Как пользоваться воркбуком
Не нужно проходить его за один вечер.
Лучше читать небольшой блок, останавливаться и отвечать на вопросы.
Здесь нет правильных и неправильных ответов.
Если на какой-то вопрос сейчас не хочется отвечать, его можно пропустить и вернуться позже.
Главное правило: будь с собой честнее, чем стараешься казаться другим.
И ещё одно.
Этот воркбук не заменяет поддержку близких или помощь специалиста. Если тебе действительно плохо, ты чувствуешь себя в опасности или не справляешься один, важно обратиться к взрослому, которому доверяешь.
Просить о помощи — не слабость. Это один из способов заботиться о себе.
1. ЧТО СО МНОЙ ПРОИСХОДИТ?
Подростковый возраст простым языком
Подростковый возраст — это не кнопка, которая однажды переключает ребёнка во взрослого.
Это период постепенных изменений.
Меняется тело.
Меняется круг общения.
Меняется отношение к родителям.
Появляется больше желания самостоятельно принимать решения.
Одновременно может оставаться потребность в помощи, поддержке и ощущении безопасности.
Из-за этого внутри может возникать противоречие:
«Я хочу сам!»
и одновременно:
«Мне страшно ошибиться».
Это нормально.
Почему настроение может меняться
Иногда кажется:
«Ещё пять минут назад всё было нормально, а теперь меня всё раздражает».
На настроение могут влиять усталость, недосып, стресс, конфликты, давление со стороны сверстников, учёба, ожидания родителей и множество других вещей.
Поэтому полезно не спрашивать себя:
«Почему я опять такой?»
а попробовать другой вопрос:
«Что со мной происходит прямо сейчас?»
Это маленькое изменение формулировки помогает не обвинять себя, а наблюдать за собой.
Жизненная ситуация
Ты приходишь домой после тяжёлого дня.
Родитель спрашивает:
«Почему ты такой недовольный?»
Ты резко отвечаешь:
«Отстань».
Через час тебе уже спокойнее, и ты понимаешь, что на самом деле дело было не только в вопросе.
Ты устал.
В школе был неприятный разговор.
Ещё нужно делать домашнее задание.
А внутри накопилось слишком много напряжения.
Что произошло?
Ты отреагировал не только на одну фразу.
Твоя реакция могла быть результатом нескольких вещей сразу:
усталость + стресс + накопленное раздражение + ощущение давления.
Поэтому иногда полезно смотреть чуть глубже.
Практический инструмент: «Что со мной сейчас?»
Попробуй остановиться и ответить на четыре вопроса:
Что произошло?
Что я сейчас чувствую?
Что мне сейчас нужно?
Что я могу сделать в ближайшие 10 минут, чтобы стало немного легче?
Важно: не нужно сразу решать всю жизнь.
Иногда задача — просто выпить воды, немного побыть одному, выйти на воздух, включить музыку, поговорить с близким или сделать паузу перед разговором.
Упражнение «Один день — несколько состояний»
Вспомни сегодняшний день.
Посмотри на свои ответы.
Есть ли что-то, что повторяется?
Например, ты каждый день особенно раздражаешься после школы.
Или становишься тревожнее вечером.
Или тебе легче, когда рядом определённый человек.
Это уже информация о себе.
