Kitabı oxu: «Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов»

Name: Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов
Author: Тара Брах
ISBN: 978-5-04-109000-5

Тара Брах

Şrift:

Мии и всем детям наших детей.
Пусть ваши чистые сердца исцелят наш мир

Круги моей жизни все выше и шире
над каждой вещью земной.
Замкну ли последний круг в этом мире,
не знаю: попытка за мной.

РАЙНЕР МАРИЯ РИЛЬКЕ
(перевод В. Куприянова)

Tara Brach

RADICAL COMPASSION:

Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN

First published in 2020 by Viking, a division of Penguin Random House, This edition is published by arrangement with Anne Edelstein Literary Agency LLC

c/o Aevitas Creative Management LLC and The Van Lear Agency

Предисловие
К исцелению приводит любовь к себе

Как-то давно я прочитала трогательную статью о работнике хосписа, который заботился о людях в последние дни их жизни. Умирающие делились с ним своими самыми сокровенными мыслями, и, по его словам, самое большое их сожаление можно выразить так: «Жаль, что у меня не хватило мужества жить настоящей жизнью». Эта фраза врезалась мне в память.

И я стала спрашивать себя: «Что это значит – жить настоящей жизнью? Значит ли это, что ты живешь в согласии со своим сердцем? Живу ли я настоящей жизнью – сегодня? Прямо сейчас?» Пару месяцев спустя я стала задавать эти же вопросы своим ученикам, которых обучала медитации.

И обнаружила, что это сожаление, которое высказывают умирающие, верно и для многих из нас, живущих. Мои ученики сказали, что быть собой и жить настоящей жизнью – значит быть любящим и осознанным. Они говорили про честность, служение другим, служение миру, про способность выражать себя в творчестве, верить в себя и заниматься любимым делом. А также про готовность преодолеть неуверенность в себе и восстановить разрушенные отношения.

Но также большинство сокрушались, что практически каждый день забывают про эти устремления: раз за разом попадают в ловушку эмоциональных реакций – осуждая или жалея себя, обвиняя других, поступая эгоистично, живя на автопилоте. Как сказал один из них: «Каждый день я сталкиваюсь с пропастью между тем, что возможно, и тем, как я на самом деле живу. И из-за этого я постоянно чувствую себя неудачником».

Мне хорошо знакомо это чувство поражения. В течение многих лет меня угнетал этот «транс неполноценности», из-за него я чувствовала себя несостоятельным другом и дочерью, партнером и родителем. Из-за него сомневалась, что способна быть учителем и психотерапевтом. И когда я столкнулась с серьезной болезнью, это чувство неполноценности запустило процесс самобичевания: «За что мне эта болезнь? Что я сделала не так?»

В то же время это страдание – чувство неполноценности и отделенности от других – стало благодатной почвой для пробуждения. Оно привело меня на духовный путь и познакомило с очень ценными практиками. И когда я застреваю в болезненных эмоциях, во мне вновь рождается понимание, которое серьезно изменило мою жизнь: я должна полюбить себя, чтобы исцелиться. Единственный путь, который приведет меня домой, – это путь сострадания к себе.

Неважно, попалась ли я в ловушку гнева, страха неудачи, сомнений в себе или одиночества. Неважно, сталкиваюсь ли с физическими проблемами или что-то угрожает моему благополучию. У исцеляющего средства всегда один и тот же вкус: заботы, сострадания или прощения. Я говорю себе: «Пожалуйста, будь добрее». Это обращение к любящей внимательности – ключ к тому, чтобы жить настоящей жизнью.

«Радикальное сострадание» означает, что вы открываете свое сердце уязвимости и ранимости этой жизни. Что обладаете мужеством любить себя, друг друга и мир. Радикальное сострадание коренится во внимательном присутствии и проявляется через заботу обо всех существах.

Представьте, что осознавание – это птица, и только когда два ее крыла раскрыты полностью, во всей своей красоте, она может летать и быть свободной. Эти крылья – внимательность и сострадание.

Я хочу поделиться с вами практикой, расправляющей крылья внимательности и сострадания, когда мы особенно в этом нуждаемся. Она помогает освободиться от болезненных убеждений и эмоций, которые не дают нам жить настоящей жизнью. Эта практика состоит из четырех шагов: распознавание, принятие, исследование и забота. Работа с этими шагами дала мне – и может дать вам – исцеление и свободу от эмоциональной боли.

Как вы увидите, эти шаги легко запомнить, и они могут стать вашим страховочным тросом в те моменты, когда вы подавлены, испуганы, запутаны или сдались на волю эмоций. Эти шаги, когда вы их проходите снова и снова, формируют внутреннюю стойкость и доверие в вашу собственную мудрость и пробужденное сердце. Они помогут вам реагировать на ситуации жизни так, что это будет выражать вашу подлинную, изначально хорошую природу. Таков дар этой практики: полное раскрытие вашего потенциала.

Практику четырех шагов разработала буддийский учитель медитации Мишель МакДональд в 1980-х годах, и с тех пор ее использовали и по-разному адаптировали многие учителя осознанности. За последние пятнадцать лет я сформировала свой собственный подход, добавив последний шаг (забота), который непосредственно пробуждает сострадание к себе. Благодаря этому важному акценту практика четырех шагов развивает силу идущих рука об руку внимательности и искренней доброты – двух крыльев осознавания. Я поделилась своей версией со множеством учеников и получила невероятный отклик. Люди со всего света признают, что практика четырех шагов привнесла внимательное, заботливое присутствие в путаницу их повседневной жизни. Она раскрыла их способность к близости, освободила от зависимостей, придала силы для взаимодействия с миром, поддержала в трудные времена. По словам моих учеников, они наконец-то научились относиться к себе с состраданием и направлять такое же сострадание на других. И еще они говорят о даре внутренней свободы, о возможности выйти за пределы любых историй о «я» и узнать свою настоящую природу.

Эта книга поможет вам развить способность к радикальному состраданию. Вы научитесь четырем шагам через последовательность историй, прямых наставлений и тем для размышлений. Вы увидите, как открытия нейробиологов объясняют глубокое и непреходящее воздействие этой практики. Вы также услышите ответы на вопросы, которые задают мне ученики, и узнаете, как адаптировать практику под свои нужды. Но прежде чем мы начнем наше путешествие, предлагаю вам ознакомиться с кратким обзором книги.

Часть 1 – это обзор каждого шага. Я приведу примеры, которые позволят вам сразу же приступить к работе. Даже несколько минут практики смогут вытащить вас из состояния транса и помогут с большей внимательностью относиться к себе и другим. Применяя четыре шага, мы также постепенно избавимся от привычки отвергать жизнь и взглянем на истинный потенциал своего пробужденного сердца.

Часть 2 научит вас применять эту практику к своей внутренней жизни. В этих главах, опираясь на ситуации, которые мы прорабатывали с учениками, я описываю, как можно усовершенствовать и использовать четыре шага в самых разных ситуациях: от работы с чувством стыда и избавления от страха до раскрытия ваших самых сокровенных устремлений. В этой части также представлены конкретные методы, которые помогут вам обрести и развить внутреннюю силу.

Часть 3 посвящена отношениям. В этих главах описаны практики, которые пробуждают способность к прощению, помогают заглянуть под маски «ненастоящих других» и мудро справляться с конфликтами и всевозможными предубеждениями. Со временем ваша внимательность и доброта начнут включать в себя всех, о ком вы думаете, всех, с кем соприкасаетесь. Вы раскроете для себя благословление радикального сострадания, безусловной любви.

Я видела собственными глазами, как множество людей исцелились благодаря практике четырех шагов и радикальному состраданию. Я не устаю поражаться тому, как она развивает веру в нашу собственную изначально хорошую природу и помогает распознать и поверить, что тот же свет сияет во всех существах. Многочисленные примеры моих учеников, друзей и членов семьи, которые смогли раскрыть свое безграничное осознавание, это благоговение перед жизнью, питают мою веру в потенциал всех людей.

И это также дает мне надежду в отношении всего мира. С точки зрения эволюции, развитие нашего мозга соотносится с растущей способностью к самоосознаванию, рациональному мышлению, эмпатии, состраданию и внимательности. Безусловно, свойственные нам страхи и цепляние в сочетании с нашими когнитивными способностями делают из нас самую большую угрозу как для нас самих, так и для других видов. Но наша эволюция еще не закончена. У нас есть инструменты, благодаря которым мы можем пробудить в себе внимательность и сострадание и научиться взаимодействовать с другими с мудростью и любовью.

Ваша приверженность пробуждению своего сердца – важная составляющая исцеления нашего драгоценного мира. Все глобальные проявления страдания – насилие, подавление меньшинств, безудержное потребление, – все это возникает из-за страха и коренится в чувстве отделенности и обособленности от других. Радикальное сострадание выражает истину о нашей взаимозависимости и общности. Жить настоящей жизнью, в конечном счете, – значит идти по общему пути исцеления и свободы, разделяя стремление к гармоничному миру, наполненному любовью. Пожалуйста, помните и верьте тому, что мы идем по этому пути пробуждения вместе. Да обретете вы подлинное счастье и свободу на пути.

С любовью, Тара

Часть I
Как исцеляет внимание

Глава 1
Практика четырех шагов создает просвет

Не пытайся спасти мир или совершить нечто грандиозное. Вместо этого создай просвет в чаще своей жизни.
МАРТА ПОСТЛУЭЙТ

Мы все блуждаем в чаще своей жизни, опутанные ненужным беспокойством и планами, погруженные в суждения о других, стремясь соответствовать чужим ожиданиям и эффективно решать проблемы. Заблудившись в этих дебрях, мы легко теряем из виду самое важное. Мы забываем о том, как сильно желаем быть добрыми и открытыми. Забываем о своей связи с этой священной землей и всеми существами. Забываем, кто мы есть.

Такое забывание – часть транса, этого бессознательного состояния, в котором мы, как и во сне, отделены от реальности. Когда мы пребываем в этом состоянии, наш ум ограничен, нас одолевают навязчивые мысли. Наше сердце часто окружено защитной броней, тревожится или пребывает в оцепенении. Распознав эти признаки транса, вы начнете видеть их во всех, в себе и в других. Вы в трансе, когда живете на автопилоте, когда чувствуете себя отделенными от окружающих, когда находитесь в ловушке страха, гнева, чувства неполноценности или когда вам кажется, что весь мир ополчился против вас.

Но есть и хорошие новости, и они заключаются в том, что каждый из нас способен освободиться от этого состояния.

Если мы блуждаем в дебрях, то сможем найти просвет, просто сделав паузу и обратившись от шумных мыслей к осознаванию каждого мгновения. Я говорю об этом пробужденном и непосредственном осознавании как о присутствии. Его также называют сознанием, духом, природой будды, подлинной природой, пробужденным сердцем и умом. Соединяясь с таким присутствием, мы открываемся тому, что происходит у нас внутри. Открываемся изменчивому потоку ощущений, чувств и мыслей и не сопротивляемся ему. Благодаря этому мы проживаем мгновения своей жизни с ясностью и состраданием. Этот переход от блуждания в умственных и эмоциональных реакциях к полному присутствию и есть пробуждение от транса.

И поскольку мы начинаем наше совместное путешествие, эти шаги – распознавание, принятие, исследование, забота – станут для нас ключом к состоянию присутствия. Проще говоря, практика четырех шагов пробуждает внимательность и сострадание, помогает применить их в сложных ситуациях и освобождает нас от эмоционального страдания. Сама практика довольна проста, и вы можете немедленно приступить к ее выполнению. Четыре шага создадут просвет в глухом лесу, и это позволит вам исцелить сердце и дух.

В этой главе я кратко познакомлю вас с каждым шагом и предложу простой вариант практики, своеобразную разминку, которую вы можете использовать в повседневных ситуациях. Но сперва – история о том дне, когда мне понадобились эти четыре шага.

«Мало времени»

В чаще моей жизни фоном звучит мантра: «Мало времени». И я знаю, что не одинока в этом. Многие из нас каждый день крутятся как белка в колесе, нервно вычеркивая пункты из списка запланированных дел. Нас пугает осуждение, раздражают любые задержки, и мы беспокоимся о ближайшем будущем.

Моя тревожность возрастает, когда я готовлюсь к предстоящей лекции или семинару. Помню, как несколько лет назад судорожно просматривала свои беспорядочно собранные файлы, пытаясь найти материал для вечерней лекции про любящую доброту. И точно так же, как файлы, мой ум был взбаламучен и омрачен. В какой-то момент в кабинет вошла моя восьмидесятитрехлетняя мама и начала рассказывать про заинтересовавшую ее статью в The New Yorker. Но увидев, что я не отрываюсь от экрана и, вероятно, к тому же и хмурюсь, она тихо положила журнал на мой стол и ушла. Я обернулась посмотреть на нее, и во мне что-то оборвалось. Мама часто заходила ко мне просто поболтать, и сейчас я осознала, что так будет не всегда. И тут я снова поразилась себе: судорожно стараюсь написать лекцию про любовь – и при этом игнорирую любимого человека!

Я и раньше забывала о том, что на самом деле важно. В первый год после того, как мама переехала к нам, я испытывала постоянный стресс от необходимости уделять время и ей тоже. Часто во время совместных ужинов я ждала удобной паузы в разговоре, чтобы извиниться и вернуться к работе. Когда мы с ней ходили на прием к врачу, я, вместо того чтобы наслаждаться ее компанией, думала лишь о том, чтобы поскорее освободиться. Наше совместное времяпрепровождение часто казалось мне вынужденным: она была одинока, а я стала главным человеком в ее жизни. И хотя мама не пыталась вызвать у меня чувство вины – она была благодарна за все, что я могла ей предложить, – я осознавала свою вину. Когда я сбавляла обороты, на меня накатывала глубокая грусть.

Тем днем в своем кабинете я решила сделать паузу и обратиться к практике четырех шагов, чтобы справиться с тревогой из-за предстоящей лекции. Я вышла из-за стола, села в удобное кресло и постаралась успокоиться.

Первый шаг заключался в том, чтобы просто распознать, что происходит у меня внутри – непрерывный поток мыслей и чувство вины.

На втором шаге я должна была принять происходящее, продолжая спокойно дышать и позволяя всему быть. Мне не нравилось то, что я ощущала, но я старалась не судить себя за эту тревожность или чувство вины.

Принятие происходящего позволило мне сосредоточить внимание и сделать его более глубоким, прежде чем перейти к третьему шагу: исследованию чувств, которые казались наиболее сложными. Теперь, испытывая любопытство, я направила внимание на проявление тревоги в теле – физическую скованность, ощущение тяжести в области сердца. Я спросила тревожную часть себя, о чем она думает, и ответ мне был хорошо знаком: о том, что я не справлюсь. Если у меня не будет заранее составленной и написанной лекции, значит я плохо выполняю свою работу и подвожу других людей. Но эта же тревога отдалила меня от матери, и значит я подводила того, кого всем сердцем любила. Осознав эти качели вины и страха, я продолжила исследование. Соединившись с расстроенной, тревожной частью себя, я спросила: «В чем ты сейчас больше всего нуждаешься?» И тут же ощутила: этой части моего существа нужны забота и заверения в том, что я со всем справлюсь. Ей нужна уверенность в том, что учение будет свободно струиться сквозь меня, и вера в любовь, которая соединяет меня с матерью.

Я подошла к четвертому шагу заботы, и отправила тревожной части своего существа мягкое послание: «Все в порядке, милая. Все будет хорошо. Мы проходили через это много раз… пытаясь справиться со множеством дел одновременно». Я чувствовала, как теплая, успокаивающая энергия наполняла мое тело. А потом ощутила отчетливое изменение: сердце немного смягчилось, плечи расслабились, ум стал более ясным и открытым.

В течение минуты или двух я сидела неподвижно, покоясь в этом состоянии просвета.

Перерыв на практику четырех шагов занял у меня всего лишь несколько минут, но привел к значительным изменениям. Вернувшись к столу, я уже не находилась в плену истории о том, что вот-вот случится что-то ужасное. Теперь, когда меня не сковывала тревога, мысли потекли свободно, я легко делала записи и вспомнила историю, которая прекрасно подходила для лекции. Практика позволила мне соединиться с ясностью и открытостью, о которых я хотела поговорить вечером. А чуть позже тем днем мы с мамой насладились прекрасной прогулкой в лесу.

С тех пор я выполняла краткий вариант практики четырех шагов для работы с тревогой бессчетное число раз. Моя тревожность не исчезла полностью, но что-то глубоко внутри меня изменилось. Теперь тревога не могла взять надо мной верх. Я больше не терялась в чаще транса. Теперь, когда я делаю паузу и перенаправляю внимание с мыслей о необходимости закончить дела на непосредственные ощущения в теле и сердце, происходит спонтанный сдвиг к более полному присутствию и доброте. Часто после этого я возвращаюсь к работе. Но иногда решаю сменить обстановку, выйти на улицу и поиграть с нашим щенком, заварить чай или полить растения. Благодаря практике у меня появляется выбор.

Выход из транса: поворот на 180 градусов

Когда я, пребывая в трансе, мчусь сквозь дни, то обычно полностью погружена в мысли, совершенно не ощущая свое тело и не чувствуя сердце. Практика четырех шагов дарит нам возможность выйти из этого состояния через то, что я называю поворотом на 180 градусов.

Мы делаем такой поворот каждый раз, когда перенаправляем внимание с внешнего объекта – другого человека, своих мыслей или историй о том, что происходит, – непосредственно на ощущения в теле. Мы словно смотрим фильм ужасов, полностью захваченные историей на экране, и вдруг осознаем: «Ладно, это просто фильм. Вместе со мной его смотрят еще сотня людей. Я ощущаю сиденье под собой, чувствую свое дыхание». И мы возвращаемся в реальную жизнь, осознавая собственное присутствие.

Только намеренно направляя внимание на свой внутренний опыт, мы можем двигаться от транса к исцелению. Необходимо осознать круговорот своих тревожных мыслей, привычную скованность плеч, давящее ощущение спешки. И тогда у нас получится отключиться от своих историй – о том, что кто-то неправ, о собственных недостатках, о предстоящих неприятностях – и непосредственно почувствовать свои страхи, обиды и ранимость, и, наконец, нежную пробужденность сердца. Этот исключительно важный сдвиг происходит постепенно, по мере прохождения четырех шагов. Но все дело в том, что сначала мы должны осознать, что пребываем в трансе!

Я в трансе или в состоянии присутствия?

В своих лекциях об осознавании я часто использую образ, созданный Джозефом Кэмпбеллом: круг, который пересекает линия.

Над линией – все то, что мы осознаем, а под ней – все, что находится за пределами нашего намеренного осознавания – тайный мир страхов, отвращения, условных рефлексов и убеждений. Жизнь ниже линии осознавания – это жизнь в трансе. Это состояние похоже на сон, когда мы не осознаем, что есть бо́льшая, живая реальность. И пробуждение от этого транса подобно пробуждению ото сна. Мы начинаем осознавать себя, непосредственно переживая свою внутреннюю жизнь, мир, к которому принадлежим, и само пространство осознавания. Жить над линией осознавания – значит жить в состоянии присутствия.

У присутствия есть три главные характеристики: пробужденность, открытость и нежность (или любовь). Многие духовные традиции описывают это состояние как ясное небо солнечным днем. Полное присутствие подобно небу – оно сияющее и безграничное, дарит тепло и питает жизнь. По нему проплывают облака – счастье, печаль, страх, воодушевление, скорбь, – но, как и небо, присутствие может вместить их всех.

Каждый из нас хоть немного, но знаком с этим состоянием. Мы покоимся в присутствии перед сном, когда лежим, расслабленные и спокойные, слушая шум дождя. Мы переживаем присутствие, любуясь звездным небом. Мы открываемся присутствию, испытывая благодарность за чью-то неожиданную доброту. Нам никогда не забыть состояние присутствия, которое возникает, когда мы становимся свидетелями рождения или смерти. Прошлое и будущее отступают, мысли затихают, и мы осознаем, что находимся прямо здесь, прямо сейчас.

И, наоборот, транс заключает нас в вымышленную реальность мыслей и эмоционально заряженных историй. Мы пытаемся решить проблемы, удовлетворить желания, избавиться от дискомфорта или стремимся в более счастливое будущее. Мы бессильны перед бессознательными убеждениями, чувствами и воспоминаниями, которые определяют наши реакции и решения. Мало того, наши бессознательные желания и страхи формируют самое глубокое ощущение того, кто мы есть. Пребывая в трансе, мы обычно чувствуем себя отделенными от других, одинокими, уязвимыми и/или неполноценными.

Наш повседневный транс может ощущаться как что-то знакомое, укутывающее нас в кокон привычки. Может уносить нас в приятные фантазии, погружать в навязчивые мысли или швырять по волнам болезненных эмоций. Но, что бы ни составляло содержание нашего транса, мы отрезаны от себя и от своей способности по-настоящему соединиться с окружающими. Мы определенно не пребываем здесь и сейчас!

Как понять, что мы находимся в трансе? Часто мы не осознаем этого. Понимание может происходить по-разному, и ниже я привожу несколько примеров.

ПРИЗНАКИ ТРАНСА
• Я осознал, что только что съел целый пакет орехов и сухофруктов.
• Сегодня меня все раздражает – дети, начальник, партнер, весь мир.
• Я ловлю себя на том, что сравниваю себя с другими мужчинами, пытаясь понять, кто из нас альфа-самец.
• Меня выводят из себя малейшие пустяки.
• Я слушаю кого-то, в то же время планирую выйти покурить.
• Я часами бесцельно перехожу по ссылкам в интернете.
• У меня болит шея, и я понимаю, что мои плечи зажаты, а я уже несколько часов испытываю тревогу.
• Я слышу внутренний голос (своей матери), который говорит: «Ты что, ничего не можешь сделать правильно?»
• Я совершаю покупки в магазине и вдруг понимаю, что сравниваю фигуры всех женщин, которых вижу, со своей.
• Я ношусь как угорелый, пытаясь все успеть, и в итоге что-то ломаю или совершаю глупую ошибку.

Если мы научимся распознавать эти признаки, это поможет нам выйти из транса. Так, если я замечаю, что нервно просматриваю список дел или испытываю чувство вины за то, что кого-то подвела, я более внимательно прислушиваюсь к своему состоянию. Такая бдительность помогает мне осознать свой страх неудачи и физическое напряжение. И тогда я вспоминаю, что мои страхи и убеждения – не истина, и что на самом деле у меня есть выбор, как проводить свое время.

Спросите себя: «Прямо сейчас каково мое переживание присутствия?» или «Стоит ли что-нибудь между мной и присутствием?» Эти простые вопросы помогут вам определить наличие транса и пробудить ваше осознавание.

Или же вспомните свой день и подумайте о тех моментах, когда вы находились ниже линии осознавания. Можете ли вы определить, что для вас служит признаками транса? Иногда у вас хватает осознанности только на то, чтобы распознать, что вы закрываетесь, тревожитесь, находитесь в состоянии внутреннего конфликта или борьбы. Эти тревожные сигналы указывают на то, что вам нужно исцеление – то самое солнечное небо, которое открывается над линией осознавания. И тогда вы обращаетесь к практике четырех шагов.

Сквозь просвет сияет любовь

Через четыре года после того, как моя мама переехала к нам, у нее обнаружили рак легких. Как-то, примерно за три недели до ее смерти, я сидела у ее постели и читала вслух сборник рассказов, которые нам обеим очень нравились. Потом она задремала, а я наблюдала за тем, как она спит. Через какое-то время мама проснулась и пробормотала: «О, я думала, ты уйдешь, у тебя же столько дел». Я наклонилась к ней, поцеловала в щеку и продолжила сидеть у ее постели. Она снова заснула, с легкой улыбкой на губах.

У меня действительно было много дел. У меня всегда много дел. Я вспоминала о том случае, когда оказалась слишком занятой, чтобы обсудить статью в New Yorker. А также обо всех тех моментах, когда убегала с совместных ужинов, когда чувствовала себя обязанной проводить время вместе и виноватой, видя, что она гуляет одна. Но практика четырех шагов кое-что изменила. В последние годы, проведенные с мамой, я научилась брать паузу и по-настоящему быть с ней. Я по-настоящему была с ней, когда мы готовили гигантские порции салата, выгуливали собак у реки, смотрели новости и долго болтали после ужина.

Двадцать минут спустя мама снова проснулась и прошептала: «Ты все еще здесь». Я взяла ее за руку, и вскоре она снова забылась. Я молча заплакала, и она каким-то образом почувствовало это, потому что сжала мою руку. О, мне будет очень ее не хватать. Но эти слезы были и слезами благодарности за все те мгновения, которые мы прожили вместе. И за просветы, благодаря которым эти просветы стали возможны. В день ее смерти я была исполнена печали и любви, но не сожаления.

Умение создавать просвет дарит нам жизнь. Благодаря ему мы открываемся для развития радикального сострадания. Находясь в трансе, мы не способны по-настоящему слушать, когда наш ребенок восторженно рассказывает о событиях в школе. Мы не способны понять, что коллега так резок с нами, потому что испытывает неуверенность и страх. Мы пропускаем закаты, возможности для веселья и игры, моменты близости, не осознаем собственное одиночество и сокровенные стремления. Практика четырех шагов выводит нас в зону над линией осознавания и позволяет воссоединиться с присутствием и нашим изначально нежным сердцем.

Размышление: поворот к присутствию

Считайте это разминкой перед практикой четырех шагов. Вы можете применять это простое размышление, когда находитесь в стрессе, спешке или испытываете тревогу. Оно поможет вам воссоединиться с внутренними ресурсами и состраданием к себе, осознать, что у вас всегда есть выбор, как жить.

Попробуйте применять разворот на 180 градусов, когда понимаете, что потерялись в своих мыслях, – навязчивом беспокойстве или планировании, оценочных суждениях или фантазиях. Возьмите паузу, сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов и с каждым выдохом отпускайте все напряжение в уме и теле.

Теперь полностью уберите внимание со своих мыслей и направьте его непосредственно на переживания. Какие ощущения вы осознаете в своем теле? Присутствуют ли какие-нибудь сильные эмоции? Чувствуете ли вы беспокойство и тревогу, когда пытаетесь выйти за пределы своих мысленных историй? Хочется ли вам вернуться к тому, чем вы занимались до этого? Можете ли вы просто пребывать в настоящем моменте, хотя бы пару мгновений, и принимать все, что происходит внутри вас? Что произойдет, если вы сознательно будете относиться к своим ощущениям с добротой?

Вернувшись к тому, чем занимались до этого, обратите внимание на изменения в качестве вашего присутствия, энергии и настроении.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Возможно ли переживать присутствие, когда испытываешь гнев?

Да! Вы находитесь в состоянии присутствия (над линией осознавания), когда осознаете свои обвиняющие мысли и физическое переживание гнева. В такие мгновения вы не только испытываете гнев, но одновременно наблюдаете за ним, и у вас появляется возможность выбора реакции. И, напротив, вы в трансе, если полностью потерялись в круговороте мыслей и обвинений, не способны их контролировать или как-то менять свою реакцию.

Надо ли следовать определенной духовной традиции, чтобы практиковать четыре шага?

Практика четырех шагов – это инструмент, который может использовать каждый, кто стремится к более глубокому пониманию себя и других, к более глубокому состраданию к себе и другим, к исцелению и духовному пробуждению. Для этого вам не обязательно придерживаться определенного набора религиозных или духовных убеждений. Какими бы они ни были, эта практика углубит ваше прямое переживание осознавания и открытости, присутствия и доброты.

Я регулярно выполняю практику внимательности. Заменяют ли четыре шага эту практику? Или их можно сочетать?

Они естественным образом переплетаются друг с другом. Первые два шага, распознавание и принятие, – это основа внимательного осознавания и сострадания. Вторые два шага, исследование и забота, углубляют внимательность и напрямую активируют сострадание.

Четыре шага можно использовать для привнесения внимательности и сострадания в конкретные сложные ситуации. Просто продолжайте свою регулярную практику внимательности, а когда почувствуете, что вас захватила особо болезненная эмоция, обратитесь к четырем шагам и систематически направляйте доброжелательное внимание прямо на эмоциональный зажим. Как только он ослабнет, вернитесь к своей обычной практике внимательности.

Каждый раз, когда в течение дня вы испытываете напряжение или сталкиваетесь с трудностями, вы можете делать паузу и обращаться к четырем шагам, чтобы справиться с происходящим.

Иногда, занимаясь йогой, я начинаю испытывать сильные эмоции: страх, гнев и неуверенность в себе. Помогает ли практика четырех шагов в такие моменты?

Совершенно естественно испытывать сильные эмоции во время практик, связанных с работой тела и ума, таких, как йога, тайцзи, цигун, дыхательные техники, рейки и другие. Многие находят, что включение в эти практики паузы для четырех шагов открывает путь глубокому эмоциональному исцелению и эффективно сочетается с этими техниками.

Глава 2
Практика четырех шагов говорит жизни «да». Первые два шага практики

Между стимулом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве заключена ваша сила и свобода.
ВИКТОР ФРАНКЛ

Самая глубокая трансформация в нашей жизни сводится на самом деле к чему-то очень простому: мы учимся реагировать на происходящее не автоматически, но здраво и адекватно. Что происходит, например, когда что-то вызывает наш гнев или тревогу? Если наша привычная реакция – осудить себя, обвинить или ранить других либо почувствовать себя жертвой, то мы усиливаем страдание транса. Но если вместо этого у нас получится пробудить внимательное присутствие через первые два шага – распознавание и принятие – тогда мы встанем на путь, который освободит наши сердца.

Чаепитие с Марой

Известная буддийская история показывает, как можно идти по этому пути, даже сталкиваясь с трудностями.

Возможно, вы слышали о том, как Будда медитировал всю ночь под деревом Бодхи, прежде чем достиг полного освобождения. Бог Мара (который представляет универсальные энергии жадности, ненависти и заблуждения) испробовал все, что было в его силах, чтобы заставить Сиддхартху потерпеть поражение. Он насылал на него сильнейшие бури, прекрасных искусительниц, яростных демонов и огромные армии. Все это было призвано отвлечь Будду. Сиддхартха все и всех встречал с пробужденным и сострадательным присутствием, и, когда на небе появилась утренняя звезда, стал буддой, полностью реализованным существом.

Но на этом его отношения с Марой не закончились!

В течение пятидесяти лет после достижения просветления Будда путешествовал по северной Индии, давая учения всем, кто был заинтересован в пути присутствия, сострадания и свободы. В полях и лесах, в деревнях и на берегах рек, фермеры и торговцы, горожане и знать, монахи и монахини – все собирались, чтобы послушать его мудрые наставления.

Мара также иногда навещал Будду. Ананда, верный помощник, заметив Мару, каждый раз с тревогой бежал к учителю: «Ужасные новости, Зло снова здесь! Надо что-то делать!» И каждый раз Будда с добротой отвечал своему ученику: «Не беспокойся, Ананда». А потом шел к незваному гостю и твердо, но в то же время мягко говорил: «Я вижу тебя, Мара… Пойдем попьем чаю». И сам с почтением наливал ему чай.

Так же можем поступать и мы. Просто представьте, что Мара появился в вашей жизни как всплеск страха неудачи, как боль от пренебрежения или неуважения, проявленных кем-то по отношению к нам. Представьте, что в ответ вы делаете паузу и говорите: «Я вижу тебя, Мара». Это шаг распознавания. И потом: «Давай попьем чаю». Это принятие. Вместо того чтобы избегать своих чувств, вместо того чтобы взрываться в гневе или винить себя, вы начинаете реагировать на жизнь с большей ясностью, добротой и спокойствием. Выполнив первые два шага практики, вы вступили на путь свободы.

Я считаю, эта история дарит надежду всем нам. Даже в жизни Будды возникали болезненные энергии Мары. Мы не единственные, кто снова и снова попадает в круговорот заблуждений, противоречивых желаний, кого ранят стрелы страха или гнева. И у нас есть освобождающая практика, которая может пробудить нас прямо посреди бури!

Спросите себя: «Когда в последний раз появлялся Мара?» И каково бы это было сказать тогда: «Я вижу тебя, Мара… Давай выпьем чаю?»

«Нет» – это привычка

Приглашая Мару на чай, Будда говорил «да» настоящему моменту и «да» всей жизни.

И, напротив, наш привычный способ говорить «нет», сопротивляясь своим переживаниям или избегая их, создает еще большее страдание. Подумайте о том, что происходит, когда Мара появляется в виде страха, ненависти, гнева или сильной обиды. Наш ум говорит «нет», тут же предполагая угрозу, обвиняя других и пытаясь устранить проблему. Наше тело говорит «нет», напрягаясь или цепенея. Наше сердце говорит «нет», ожесточаясь или закрываясь. И наше поведение выражает «нет», когда мы взрываемся, замыкаемся в себе или пытаемся себя чем-то отвлечь. И, хотя мы до определенной степени можем осознавать свое «нет», по большей части мы находимся ниже линии осознавания, запутавшись в попытках контролировать жизнь.

Нам непривычно говорить «да», это сбивает нас с толку и кажется потенциально опасным. Сталкиваясь с угрозой, мы инстинктивно сжимаемся и говорим «нет». На семинарах я часто прошу учеников вспомнить о какой-нибудь сложной ситуации, а потом наблюдать, как их тело и ум сопротивляются возникающим эмоциям. И они – часто с грустью – наблюдают, как их попытки защитить себя лишь умножают боль.

У одного мужчины, который в детстве подвергался травле, теперь был крайне критично настроенный руководитель. Проигрывая в уме их последнюю стычку, этот мужчина ощутил, как желудок сжался от страха, а сердце заколотилось. И вместо того чтобы открыться этому переживанию (сказать «да»), тут же стал винить себя за то, что позволил себя запугать. В нем возник гнев по отношению к руководителю. И он снова погрузился в работу, стараясь еще быстрее завершить ее. Это привело лишь к новым ошибкам и проблемам. «Нет» этого мужчины укрепило его обычное восприятие себя как никчемного человека, всегда выступающего в роли жертвы.

Пожилая женщина, у которой разладились отношения с сыном, заметила, что ее бессознательное «нет» возникает каждый раз, как она получает от него письмо. Читая его немногословные послания, она в слезах спрашивала себя: «Чем я заслужила такое?», а потом зацикливалась на своих мыслях на невестке, которую винила в сложившейся ситуации. Эта женщина осознала, что ее обида на жену сына неизбежно выливалась в ответном письме. В ее случае «нет» заставляло ее чувствовать себя нелюбимой и отвергнутой.

Какую бы форму ни принимало наше «нет», это всегда сопротивление реальности и попытка избежать болезненных эмоций, которые причиняют страдание. Но «нет» также может стать указателем на то, что мы в трансе, и нам нужно усилить внимание. Чем быстрее мы осознаем свое «нет», тем лучше сможем ответить Маре. Сложные ситуации, которые вызывают в нас сопротивление, – это прекрасная возможность попробовать сказать «да». Для этого надо обратиться к первым двум шагам – распознаванию и принятию.

Когда Мара злится

Роджер, один из руководителей технологической компании, был известен своей нетерпеливостью, раздражительностью и готовностью наброситься на каждого, кто, по его мнению, недостаточно хорошо справляется с задачами. Еще тяжелее приходилось его семье. Он кричал на сына из-за посуды в раковине, громкой музыки или за позднее возвращение домой. Набрасывался на жену, которая все делала не так. Роджер застрял в эмоциональной реакции «нет».

Наконец по настоянию жены он пошел к психологу. Тот посоветовал ему практиковать медитацию, чтобы стать более внимательным и не таким взрывным. Так Роджер стал посещать мои еженедельные занятия. Спустя несколько месяцев он присоединился к семинару, посвященному исцелению сложных эмоций, и попросил разрешения поговорить со мной во время перерыва на ланч. Он рассказал, что медитирует от 10 до 20 минут каждый день, но все еще не может контролировать себя. «Я ненавижу себя за то, что теряю над собой контроль. Я ненавижу себя из-за того, кем стал, – сказал он с отвращением. – Но это происходит снова и снова».

Мы нашли тихий уголок, и я познакомила Роджера с первыми двумя шагами – распознаванием и принятием. Такая работа с вниманием была ему уже знакома по занятиям медитацией. Распознавание и принятие – когда мы наблюдаем за тем, что происходит в настоящий момент, не оценивания, просто позволяя всему быть, – основа внимательности. Но теперь я собиралась показать Роджеру, как применять их непосредственно к своим привычным реакциям.

Для начала мы сосредоточились на ситуации, которая произошла на прошлой неделе. Один из сотрудников пришел на совещание с неполным отчетом, и Роджер взорвался, отчитав того прямо перед всеми. Я предложила ему закрыть глаза и в течение пары минут наблюдать за дыханием так же, как он делал это во время медитации. Затем я попросила его подумать о том, что в той ситуации раздражало его больше всего, и задать себе главный вопрос в шаге распознавания: «Что происходит у меня внутри?» Он сидел с закрытыми глазами, а я направляла его: «Просто наблюдай за всеми этими мыслями, чувствами и ощущениями, обрати внимание, что выделяется больше всего. Ты можешь мысленно прошептать себе: “Обвинения… гнев… гнев…” или называй ощущения в теле: “Жар… давление… взрыв”». Он немного помолчал, а затем кивнул.

Затем я познакомила его со вторым шагом, принятием, предложив задать второй главный вопрос: «Могу ли я просто наблюдать за этим? Могу ли я позволить этому быть?» И снова я направляла его. «Принимая, ты соглашаешься сделать паузу… напрямую переживать происходящее, пусть даже это очень болезненно… и ты готов на все, лишь бы не чувствовать этого. Попробуй прошептать “да” этим переживаниям… позволь им просто быть. Ты не соглашаешься с тем, что эти чувства и мысли нормальны. Ты просто говоришь “да” реальности того, что прямо сейчас они существуют». Я заметила, что Роджер едва дышит, и добавила: «Постарайся осознавать дыхание… это позволит тебе принять чувства в своем теле».

Заметив, что его дыхание стало более глубоким, я подождала десять секунд и сказала Роджеру сделать еще пару осознанных вдохов и выдохов и открыть глаза. Он посмотрел на меня и вопросительно поднял брови: «И все? Скажи “гнев” и посчитай до десяти?» Мы оба рассмеялись.

«Не совсем так, но попробуй, – ответила я. – Конечно, ты не будешь закрывать глаза в присутствии других людей, и наверняка будут случаи, когда ты забудешь про все это и снова слетишь с катушек. Но старайся помнить, наблюдай за тем, что происходит внутри тебя и принимай… дыши вместе со своими чувствами… и, конечно, считай до десяти!»

Роджер был исполнен любопытства и решительности. Я добавила, что ежедневная практика медитации поможет ему в попытках применять распознавание и принятие, и попросила написать мне потом о его успехах. Когда мы расставались, я сказала Роджеру: «У тебя получится… и это все изменит». Он отсалютовал мне.

Практика делает нас сильнее

Я люблю рассказывать ученикам историю про мужчину, которому психотерапевт посоветовал пройти ретрит по внимательности и научиться медитировать. Ретрит превратился для этого человека в настоящие американские горки. Да, были моменты спокойствия, но он так же глубоко погружался в страх, гнев и горечь. На следующей встрече с психотерапевтом он сказал, что невыносимо страдал там. «Почему вы сказали, что я буду себя лучше чувствовать?» Понимающе кивая, психотерапевт ответил: «Вы действительно чувствуете себя лучше… лучше чувствуете свой страх, свой гнев, свою горечь!»

Эта история всегда вызывает у моих учеников понимающий смех. Медитация внимательности, шаги распознавания и принятия учат нас пробуждаться к водовороту мыслей и делать разворот на 180 градусов, направляя внимание непосредственно на переживания. Мы неизбежно столкнемся со всем, чего до этого избегали, – одиночеством, ранами и страхами. Но благодаря регулярной практике научимся удерживать устойчивое, доброжелательное присутствие прямо посреди бури.

Благодаря современному пониманию нейропластичности мы знаем, что наш мозг способен меняться в течение всей жизни. Это значит, что можно ослабить даже самые укорененные и пагубные привычки. Наши повторяющиеся из раза в раз мысли, чувства и действия создали и укрепили нейронные связи в нашем мозге. Меняя шаблоны мышления, чувствования и поведения, мы меняем эти связи.

Множество исследований показали, что внимательность оказывает прямое и положительное воздействие на структуру и функционирование мозга. Если, сталкиваясь со стрессом, мы впадаем в транс – начинаем суетиться, беспокоиться, оценивать, – мы укрепляем основанные на страхе связи в нашем мозге. Если же вместо этого мы будем сохранять внимательность даже во время стресса, научимся делать паузу и распознавать и принимать свои переживания, тогда возможны изменения. Вместо того чтобы реагировать под влиянием преходящих желаний и страхов, мы можем отвечать на обстоятельства, основываясь на своей разумности и внимательности. Это создаст новые шаблоны, новые нейронные пути в мозге, которые будут увязываться с подлинным благополучием и спокойствием.

Чем более вы способны сказать «да» своему опыту, тем больше открытость и присутствие этого «да» будут формировать ваше восприятие жизни.

Распознавание и принятие: более пристальный взгляд

В первой главе я кратко познакомила вас с шагами распознавания и принятия, но сейчас хотела бы остановиться на них подробнее, поскольку они – ключевые элементы внимательности и служат основой практики.

Распознавание начинается в то самое мгновение, когда вы сосредотачиваетесь на тех мыслях, чувствах и ощущениях, которые испытываете в этот момент. Главный вопрос таков: «Что происходит у меня внутри?» Попробуйте занять позицию бесстрастного наблюдателя и будьте любопытны! Отмечайте, что привлекает ваше внимание. Это могут быть беспокойные мысли, тревога, обида, смятение или печаль. Постарайтесь отпустить все свои заранее составленные представления и прислушивайтесь, доброжелательно и внимательно, к своему телу и сердцу. Не надо ничего специально искать. Просто сохраняйте спокойствие и наблюдайте за всем, что происходит.

Иногда вы обнаружите целый водоворот переживаний: смятение, гнев, беспокойные мысли, тревогу. Это нормально, просто обратите внимание на то, что преобладает в этом сплаве эмоций. В другой раз вы можете чувствовать онемение или пустоту. На самом деле, это тоже эмоциональные состояния. Просто назовите их: «онемение», «пустота».

Распознавание – это первый шаг к пробуждению от транса. Он может занимать всего лишь несколько мгновений, но крайне важен. Вы поднимаете голову над волнами страха или гнева; вы становитесь наблюдающим присутствием.

Принятие, второй шаг, просит вас «позволить быть» мыслям, эмоциям, чувствам или ощущениям, которые вы только что распознали. Вы начинаете с того, что мягко спрашиваете себя: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?» В этот момент совершенно естественно чувствовать сопротивление – вам хочется, чтобы некоторые из этих чувств ушли! Принятие может включать в себя и ваше «нет» – тот факт, что вы по-настоящему ненавидите то, как сейчас себя чувствуете.

Сделайте паузу, пока мысли и эмоции продолжают раскрываться, не пытайтесь контролировать их. У вас может возникнуть сильная потребность проанализировать и изменить происходящее. Позвольте быть и этому порыву. Пусть ваше осознавание включает все, что происходит у вас внутри.

ДВА КЛЮЧЕВЫХ ВОПРОСА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Спросите себя: «Что происходит у меня внутри?»
Теперь спросите: «Могу ли я принять это?» или «Могу ли я позволить этому быть?»

Многим моим ученикам легче «позволить всему быть», если они мысленно шепчут себе ободряющее слово или фразу. Чувствуете ли вы страх или глубокую печаль – прошепчите им «да». Можно сказать «и это тоже» или «всё в порядке».

У принятия есть разные степени. Сначала вам может казаться, что вы просто делаете вид, что миритесь с неприятными ощущениями. Или заключаете тайную сделку: «Я скажу “да” стыду, а он волшебным образом исчезнет». Но даже если вы просто шепчете «да», у вас появляется ощущение пространства, ощущение того, что для ваших эмоций, чувств и мыслей есть место. И вы уже не столь настроены на сопротивление. Благодаря практике ваши защитные реакции будут ослабевать. Возможно, вы почувствуете физическое ощущение смирения или расслабления и открытия волнам переживаний.

И хотя принятие не обязательно уменьшает болезненность переживаний, оно радикально меняет наше отношение к боли и тем самым уменьшает страдание. Представьте, что выливаете чашку краски в раковину, заполненную водой и что выливаете такое же количество краски в озеро. Принятие расширяет нас и позволяет не бороться с физической и эмоциональной болью, но включать ее в поле осознавания. Психологи называют это аффективной толерантностью.

Понимание этого потенциала к исцелению помогает вам сказать «да» настоящему моменту. Объединившись, распознавание и принятие делают возможным сдвиг от ограничивающего нас транса к более пробужденному, открытому присутствию, которое со временем сможет объять всю жизнь. И именно благодаря этому внимательному осознаванию вы найдете более свежий, созидательный и сострадательный ответ на вызовы жизни.

Сила «да»

Несколько месяцев спустя Роджер написал мне о своих успехах. Он медитировал каждое утро, это помогало ему успокоиться и сосредоточиться. То, что происходило потом в течение дня, было менее предсказуемо. По подсчетам Роджера, когда что-то выводило его из себя, ему удавалось сделать паузу один раз из четырех. Иногда распознавание и принятие лишь немного ослабляли его гнев, и он все равно взрывался, о чем потом сожалел. Но иногда эти два шага действительно ему помогали. Свое письмо он закончил следующей историей.

В прошлый понедельник я встречался с одним из наших менеджеров. Он признал, что его команда отстает по четырем важным проектам, и что в этом есть его личная вина.
Я уже был готов наброситься на него, но вспомнил о возможности сделать паузу… сделать глубокий вдох, спросить, что происходит, дать имя гневу и позволить ему быть. Этот сотрудник продолжал рассказывать мне, что задержки сроков никак не избежать. И вот я стоял, дышал, и что-то стало меняться. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, как он подвел компанию, я осознал, насколько честным и преданным работе был этот парень. Каким вдумчивым. И я удивил нас обоих, сказав: «Послушай, я знаю, ты делаешь все, что в твоих силах».
Неожиданно его глаза заблестели от слез. И тогда он рассказал мне, что его жене диагностировали рак груди в четвертой стадии, что у него (как и у меня) двое детей-подростков и ему сейчас очень тяжело.
Тара, мы обнялись, оба в слезах. Пару месяцев назад я бы, даже не поняв этого, сделал его ношу еще более тяжелой. А сейчас мы обнимались. Это был один из самых грустных и прекрасных моментов в моей жизни… я словно нашел путь к тому, чтобы быть настоящим человеком.

Наша глубоко укорененная привычка к «нет», наша вспыльчивость, тревожное беспокойство, защитное поведение, зависимости и самобичевание не дают нам жить настоящей жизнью. Избавляясь от этих привычек благодаря внимательному, принимающему присутствию, мы получаем доступ ко всей полноте человеческого потенциала. Это сила и свобода, присущая «да». Так мы сможем прекратить длительный конфликт и найти путь к примирению. Сможем отказаться от чрезмерного потребления или переедания и жить более здоровой жизнью. Какими бы ни были шаблоны «нет», практика этих двух первых шагов открывает возможность для перемен.

Когда мы сталкиваемся с сильными эмоциями, нам часто требуется углубить внимательность и сострадание к себе. В этом нам помогут следующие два шага практики, исследование и забота. Именно в этот момент чаепитие с Марой становится живым и невероятно трансформирующим опытом. Как вы увидите в главе 3, полная практика четырех шагов способствует исцелению наиболее глубоко укорененных шаблонов.

Размышление: сказать «да» – значит пробудить внимательность

Сядьте поудобнее и, наблюдая за дыханием, сосредоточьтесь.

Подумайте о ситуации, вызывающей у вас умеренно сильную (но не травмирующую) эмоциональную реакцию – обиду, гнев, страх или стыд. Это может быть семейный конфликт или ссора с друзьями, проявление зависимого поведения или трудности на работе. Воспринимайте эту ситуацию так, словно смотрите кино. Когда дойдете до той части, которая вызывает наиболее острую реакцию, остановите кадр и ощутите, что беспокоит вас больше всего.

Спросите: «Что происходит у меня внутри?» и отметьте наиболее болезненные или интенсивные чувства.

Теперь осознайте свое отношение к этим чувствам, то, как вы говорите «нет» своим переживаниям. Думаете ли вы, что так не должно быть? Желаете ли, чтобы этого чувства не существовало? Вините себя или других? Пытаетесь ли изменить это чувство или избавиться от него? Ради эксперимента направьте слово и энергию «нет» прямо на те чувства, которые сильнее всего расстраивают вас. Ощущайте, что происходит с вашим телом, сердцем и умом, когда вы отвергаете их. И отметьте – часто ли вы так себя ощущаете, не кажется ли вам это чем-то знакомым.

Теперь сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Снова напомните себе о самом трудном аспекте этой ситуации и вспомните наиболее болезненные чувства. Но на этот раз спросите себя: «Могу ли я это принять?» Или: «Могу ли я позволить этому быть?» Почувствуйте пространство осознавания и включите в него все, что обнаружили, позвольте всему быть так, как оно есть. Вы можете сказать «да» даже той части своего существа, которая говорит «нет» и сопротивляется происходящему.

Попробуйте направить энергию «да» на те чувства, которые кажутся вам наиболее интенсивными. Когда вы говорите «да», как это ощущается в вашем теле? Как «да» влияет на ваше сердце? На ваш ум? Пусть это «да» будет настолько полным и безусловным, насколько это возможно.

Представьте предстоящие дни и недели. Представьте, что эта сложная ситуация и сопутствующие ей эмоции возникли снова, но теперь вы можете назвать их, сделать паузу и принять их такими, какие они есть. Как бы вы тогда себя ощущали? Какие перед вами откроются возможности, если вы сделаете паузу и скажете «да» всему спектру переживаемых вами чувств?

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Меня беспокоит необходимость говорить «да», если я ранил кого-то или если кто-то ранил меня. Разве мы не должны говорить «нет» пагубному поведению?

Говоря «да», вы честно осознаете и принимаете реальность настоящего момента – ваших чувств и ощущений. Но вы ни в коей мере не говорите «да» пагубному поведению – своему или чужому. Если кто-то эмоционально ранил вас и вы говорите «да» чувству страха или гнева, это «да» не включает слова или поступки этого человека. На самом деле вы обнаружите, что, распознавая и принимая свой внутренний опыт, вы сможете говорить «нет» и устанавливать границы с большей ясностью и смелостью.

Но если я говорю «да» своему гневу, не разожжет ли это его еще больше, заставив меня выплеснуть его на других?

Ваше «да» своему гневу – этому физическому жару и готовности взорваться – отличается от «да» в отношении содержания гневных мыслей. «Да», направленное на энергию гнева, – не подтверждение справедливости ваших мыслей. Мы не соглашаемся «да, то и то действительно плохо и неправильно» или «да, я еще с ним поквитаюсь». Мы просто признаем присутствие гнева. На самом деле, когда нас кто-то ранит, такое «да» позволяет нам сделать паузу, развернуться на 180 градусов и просто наблюдать за своими переживаниями, а не реагировать под их влиянием. И в этой паузе мы можем увидеть, что скрывается за гневом. И, подобно Роджеру, мы обнаружим, что у нас есть возможность выбора реакции. Мы больше не ограничены шаблоном обвинений и обиды.

Когда я осуждаю себя за то, что я «плохой человек», то «да» по отношению к своим чувствам кажется подтверждением собственной неполноценности.

Как и в случае с гневом, когда присутствует осуждение, «да» просто распознает его и позволяет этим мыслям быть. Оно ни в коем случае не подтверждает, что оценка («я плохой») верна. Распознавание и принятие осуждения позволяют сделать поворот на 180 градусов и обнаружить стыд или страх, которые часто сопутствуют этому чувству. Благодаря этому вы оказываетесь выше линии осознавания. У вас все лучше получается реагировать на своего внутреннего критика с мудростью и состраданием.

Что, если «да» – распознавание и принятие – делает мой страх или стыд еще более сильным? Что, если эти чувства становятся такими интенсивными, что я не могу с ними справиться?

У каждой эмоции есть кривая развития – она возникает, достигает пика и угасает, если, конечно, мы не подпитываем ее своими мыслями. Вы можете соединиться с эмоцией, когда она только зарождается, и, сказав «да», позволить ей достигнуть максимальной интенсивности. Если вы способны ее вынести, это приводит к исцелению: эмоция свободно возникает и исчезает, а вы развиваете способность покоиться в открытом, наблюдающем присутствии. Но если ее интенсивность захлестывает вас, тогда не время говорить «да». В следующих главах (особенно шестой, посвященной страху) вы узнаете, как развить внутренние ресурсы, которые позволят вам вернуться к практике четырех шагов.

Глава 3
Практика четырех шагов раскрывает ваше подлинное «Я». Третий и четвертый шаги

Жизнь проста: мы все живем в абсолютно прозрачном мире, и божественное сияет сквозь него. Это не просто красивая история или выдумка. Это правда.
ТОМАС МЕРТОН

В середине 1950-х в Бангкоке строили шоссе, которое должно было пройти по территории древнего храма. Монахам надо было перенести на другое место огромную глиняную статую Будды, которую любили и почитали многие поколения жителей города. Когда статую стали поднимать при помощи крана, глина начала трескаться. Будду быстро поставили на землю и, так как надвигалась буря, накрыли брезентом.

Вечером настоятель монастыря пошел оценить ущерб, нанесенный статуе, и убедиться, что она не намокает. Когда он посветил фонариком под брезент, то заметил отблеск отраженного света, исходящий из самой большой трещины. Он присмотрелся и задался вопросом, не спрятано ли что-нибудь под толстым слоем глины. Настоятель разбудил остальных монахов, и все вместе они стали обкалывать статую вдоль трещин при помощи стамесок и молотков. Свечение становилось все ярче. Наконец, после многих часов работы, монахи отступили назад, не в силах отвести благоговейного взгляда от того, что предстало перед ними: Будды из чистого золота.

Историки считают, что несколько сот лет назад монахи этого монастыря сами покрыли Будду глиной. Ожидая нападения армии соседней страны, они надеялись таким образом защитить статую от захвата или разрушения. Все монахи были убиты в битве, но Будда уцелел.

Рассказывая сейчас эту историю, монахи говорят, что перед лицом угрозы или трудностей каждый из нас прячет свое внутреннее золото. Страдание возникает тогда, когда мы отождествляем себя с этой защитной оболочкой, забывая о любящем осознавании, присущем нашей природе.

Помните о золоте

Я прочитала историю о Золотом Будде примерно месяц спустя после того, как мы с мужем решили развестись. И Алекс, и я практиковали вместе более десяти лет, и нам казалось, что мы сможем пройти через развод, сохранив дружбу и взаимное уважение. И вот мы оказались втянуты во враждебное противостояние, споря о финансах, опеке над ребенком, расписании и многих других деталях построения раздельной жизни. Мы пылали от гнева, а не сияли внутренним золотом!

Надеясь, что со временем часть горечи пройдет, я решила не говорить нашему пятилетнему сыну Нараяну о предстоящем разводе. Но, прочитав историю про Золотого Будду, я стала рассматривать наши с мужем взаимные обвинения и недоверие как слой глины. Я вспомнила, какие у Алекса теплые руки, как он обожает нашего сына, как чудесно умеет обращаться с растениями, животными и маленькими детьми. Я осознала, что любовь все еще живет под моим страхом и гневом.

В течение следующих дней образ Золотого Будды постоянно возникал у меня в уме, и каждый раз я все с большим спокойствием думала про этот тяжелый период. Я обрела уверенность, что мы сможем пройти через него, сохранив свою дружбу.

Как-то вечером я поведала историю о Золотом Будде Нараяну. Потом сказала ему, что мы с папой больше не будем жить вместе, но что мы все равно будем любить его и заботиться о нем. Сначала он сказал: «Хорошо», а потом, задумавшись, спросил: «Но вы все равно любите друг друга, да?» И я смогла честно ответить «да», и по-настоящему почувствовать это. «Любовь – это золото, – ответила я ему, – и это не изменится».

Если бы я тогда могла перенестись на двадцать семь лет вперед, то увидела бы Алекса, радостно глядящего на Нараяна и его жену Николь с новорожденной дочкой на руках. И я бы увидела себя идущей по пляжу, с маленькой Мией на груди, и своим мужем Джонатаном рядом со мной. И все мы излучали бы золотое сияние.

Кто мы в действительности?

Я часто называю наш защитный слой «скафандром эго». Он соткан из всевозможных стратегий и типов защитного поведения, которые помогают нам удовлетворить свою потребность в безопасности, одобрении и любви. Но пусть даже некоторые из этих защитных механизмов нужны нам, они также могут быть причиной страдания. Когда мы скрываем свою невинность и чистоту, свою ранимость и нежность, мы теряем из виду свою сущность. Мы начинаем отождествлять себя со скафандром нашего эго и забываем про внутреннее золото.

Если взглянуть на все с более широкой перспективы, то можно увидеть, что такое сужение нашей идентичности обусловлено эволюцией. Основная задача каждого живого существа – стремиться к выживанию и безопасности. У нас есть мембрана, или чешуя, или кожа, или раковина, призванная защищать нас. У нас есть рефлексы, навыки и стратегии, чтобы утверждать себя. Наш мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозы и воспринимать себя как отдельную сущность. Когда мы, люди, возникли на этой планете, наша жизнь уже была подчинена неполноценному, пугливому «я», зависимому от той маленькой группы, или племени, к которому оно принадлежало. Но это не конец истории.

Поскольку мы Homo sapiens sapiens (существа, которые знают, что знают), мы способны на самоосознавание. Самая молодая часть нашего мозга, префронтальная кора, дает нам возможность наблюдать и испытывать сострадание к себе и другим. Как обнаружили нейробиологи, медитация активирует участки мозга, связанные с самоосознаванием. Мы можем осознать свои бессознательные страхи и ограничивающие убеждения, осознать, как наши неудовлетворенные потребности заставляют нас закрываться или цепляться. И мы постепенно начинаем замечать, как наше восприятие себя ограничено и омрачено этими защитными слоями эго.

Внимательность и сострадание практики четырех шагов позволяют нам пробудиться от этого ограничивающего транса прямо посреди нашей повседневной жизни. Каждый раз, когда мы мягко применяем четыре шага к нашему толстому защитному слою глины, он истончается, поскольку страх и цепляние растворяются. И сияние нашего золота становится все сильнее.

Третий и четвертый шаги: исследование и забота

Мир Софии рухнул, когда на третьем курсе колледжа ее парень, Зак, разорвал их отношения. Они встречались с первого курса, и девушка была уверена, что это на всю жизнь. В Заке было все, что она хотела бы видеть в партнере: заботливый, умный, с чувством юмора; он умел приободрить ее каждый раз, когда она испытывала неуверенность. Но теперь он встречался с другой девушкой. Подавленная тревогой и депрессией, София перестала справляться с учебой и по совету преподавателя взяла академический отпуск.

Она вернулась домой и начала посещать психотерапевта. Через несколько месяцев работы бывали дни, когда София чувствовала спокойствие и оптимизм. Но потом она представляла, как вернется в колледж, и ее снова охватывала паника. Там ей пришлось бы снова столкнуться со всеми стрессовыми факторами и, что хуже всего, постоянно видеть Зака и его новую девушку. После того как София провела очередной день, не выходя из спальни, ее мать, которая регулярно посещала мои занятия, попросила меня поговорить с ней.

Поначалу София отвечала на мои вопросы вежливо, но кратко. Но когда я спросила ее о том, на чем она специализировалась в колледже, она начала рассказывать мне о практике в городском центре для неблагополучных подростков и тут же ожила. Она учила этих детей йоге и вела группу по развитию эмоционального интеллекта. «Мне нравится проводить время с ними, – призналась София. – Пусть даже они трудные. Я понимаю, что они так ведут себя потому, что их ранили». И с грустью добавила: «Я очень скучаю по ним».

А потом вдруг сникла и сказала, опустив глаза: «Иногда я становлюсь слишком тревожной, вечеринки для меня – просто пытка. Я нервничаю, когда оказываюсь рядом с преподавателями, так что они, пожалуй, думают, что я их игнорирую. Никогда не могу выбросить из головы мысль о предстоящем экзамене… Боюсь, что, когда вернусь в колледж, все станет еще хуже». И потом добавила: «Вместе с Заком я словно потеряла свою страховочную сетку».

Я познакомила ее с практикой четырех шагов. София легко распознала самокритичный голос в своей голове, который всегда побеждал, когда она думала о Заке: «Я видела его девушку в Facebook… она невысокая, блондинка… – тут она показала на свой живот, – а я набрала, наверное, около пяти килограмм после того, как мы расстались. И этот голос говорит, что Зак никогда не любил меня, он просто пытался быть героем… спасти бедную, жалкую меня». Она расплакалась, и стала нетерпеливо тереть глаза.

«София, – сказала я мягко, – сейчас назови то, что говорит тебе этот голос, “критичными мыслями” и просто позволь им быть в течение пары минут». Она кивнула, и я объяснила, что этот шаг называется принятием. Распознав свои чувства, ощущения и мысли, мы больше не отталкиваем и не боремся с ними.

Потом, после паузы, я познакомила Софию с третьим шагом – исследованием. «Теперь направь внимание на тело. Загляни под свои мысли и отметь, что ты сейчас лучше всего осознаешь».

«Там темно и мрачно, – сказала она, – и тесно, давит».

«Ты можешь сказать, где это темное, тяжелое, давящее чувство сильнее всего?» Ее рука тут же поднялась к сердцу, и я сказала ей держать ее там. «Если бы это темное, мрачное, давящее чувство могло говорить, что бы оно сказало?»

После краткого молчания София ответила: «Я вижу маленькую девочку… это я… согнулась в темноте».

«Ты можешь сказать, о чем она думает?»

После долгой паузы София ответила: «Все увидят, что с ней что-то не так, что она плохая… и перестанут любить ее».

«София, что ты чувствуешь сейчас, когда ощутила эту юную часть себя, такую одинокую, так боящуюся потерять любовь?» Девушка закрыла лицо ладонями и стала всхлипывать. Когда она успокоилась, я протянула ей салфетки и воду.

После еще одной долгой паузы, София заговорила. «Она просто ребенок… она не сделала ничего плохого… это так грустно».

Я кивнула и спросила: «В чем она сейчас нуждается больше всего?»

София сделала глубокий вдох, а потом выдохнула. «Она хочет, чтобы я ее увидела и знала, что она там… Она хочет знать, что я буду любить ее, несмотря ни на что».

Мы перешли к четвертому шагу – к заботе. Я попросила Софию сосредоточиться на дыхании, а затем обратиться к своему самому мудрому, самому доброму «я», той части ее существа, которая была способна увидеть маленькую девочку и почувствовать ее грусть и ранимость.

«Некоторые думают об этой части себя как о “высшем” или “будущем “я”, – объяснила я. – Возможно, ты переживала это мудрое и доброе состояние, когда работала с детьми в клинике, проявляя к ним такой интерес, такую заботу».

София открыла глаза и мягко сказала: «Это правда… так мне иногда и казалось. Эти дети такие маленькие… у них такая непростая жизнь… и это не их вина». Она сделала паузу. «Мне нравится, как это звучит… “будущая “я”».

Она снова закрыла глаза, и мы продолжили: «София, теперь положи руку на сердце, и так, как ты утешала бы одного из тех детей, посылай заботу от своего будущего “я” к своему юному “я”… и постарайся позвать ее по имени».

Спустя пару мгновений девушка начала медленно и мягко похлопывать себя по сердцу. Потом прошептала: «Я здесь, София, я с тобой. Мне жаль, что тебе так тяжело. Ты мне не безразлична… я позабочусь о тебе».

Через минуту ее дыхание стало глубоким, и еще через пару мгновений она открыла глаза. Я спросила Софию, как она себя чувствует. «Когда я стала утешать ее, что-то изменилось. Я на самом деле почувствовала себя легче – грустной, и легкой, и более расслабленной. Прямо сейчас, пока я так сидела, я почувствовала себя… больше собой… тем, кем я хотела бы быть».

На нашей следующей встрече я рассказала Софии историю о Золотом Будде и о том, как за всеми защитными покровами мы перестаем видеть свою изначально хорошую природу. Я дала ей простое задание – выполнять четыре шага каждый раз, когда просыпается этот самокритичный и оценивающий голос, вызывающий тревогу. Неважно, как долго София могла бы практиковать. Важно было сделать поворот на 180 градусов – от мыслей к исследованию того, что происходит в теле, а потом направить сострадание на то, что было обнаружено.

Прощаясь со мной, София сказала: «Мне кажется, я смогу вернуться в колледж, только если будущее “я” займет место меня теперешней».

Я рассмеялась. А потом ответила: «Чем больше заботы ты проявляешь по отношению к себе, тем больше ты живешь как будущая “ты”».

После практики: проблески золота

После выполнения четырех шагов и краткого пребывания в тишине и спокойствии София почувствовала себя больше собой, той, кем она хотела бы быть. После практики действительно возникают такие мгновения, когда мы успокаиваемся и ощущаем полноту присутствия. Как после дождя в воздухе возникает свежесть, так и первые плоды практики часто проявляются сразу же после прохождения четырех шагов. Но в нашей суетной жизни очень легко упустить эти драгоценные моменты. Вместо того чтобы сразу возвращаться к повседневной жизни, стоит сделать паузу и пребывать в присутствии. Тогда можно заметить, как изменилось восприятие себя. Мы больше не ограничены какой-то одной историей, не отождествляем себя исключительно с неполноценным или напуганным «я». Начинаем осознавать присущую нам открытость, пробужденность и нежность. Это драгоценный вкус золота, нашей изначально хорошей природы.

Для Софии соединение с этим открытым присутствием стало началом пробуждения ее веры в себя. После возвращения в колледж она написала мне несколько писем. В одном из них она сказала: «Раньше я думала, что Зак – моя страховка. Теперь я понимаю, что всегда могу получить поддержку от своего будущего “я”». А потом София поделилась историей о девятилетней пациентке из клиники, где она проходила практику. Девочка подверглась насилию в приемной семье и сначала отказывалась не только говорить с сотрудниками клиники, но даже смотреть на них. Но когда София пришла к ней в третий раз, девочка спросила ее, когда та придет снова. «Я ответила, что на следующей неделе, и предложила ей обняться на прощание. Она робко кивнула и была довольно скованна, но, когда мы обнялись, я поняла, что она не хочет размыкать рук».

Каждый из нас стремится соединиться со своим внутренним золотом и жить, сохраняя это ощущение. Нам хочется проявлять свою подлинную природу, как бы мы ее ни называли – будущий «я», возвышенное «я», пробужденное сердце, природа будды, Великий дух, сознание Христа или божественное. Отождествление с защитными слоями эго – это неизбежная часть нашего эволюционного пути, но радикальное сострадание способно освободить нас от этого транса, который нас ограничивает. Практика четырех шагов может привести нас к сияющему и любящему осознаванию, которое и есть наша суть. Во второй части книги мы посмотрим, как направить исцеляющую силу четырех шагов на те страхи и раны, что наиболее часто блокируют наше внутреннее сияние.

В следующих главах вы узнаете, как можно адаптировать практику для самых разных обстоятельств. Ниже представлен обзор основных шагов. Обращайтесь к нему в любой момент, чтобы освежить свою память.

Медитация: практика шаг за шагом

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Подумайте о недавней ситуации, которая вызывает у вас сложную реакцию, например, гнев или страх, стыд или отчаяние. Это может быть ссора с членом семьи, хроническая болезнь, неудача на работе, боль, вызванная зависимостью, разговор, о котором вы сожалеете. Погрузитесь в это переживание – мысленно нарисуйте сцену или ситуацию, вспомните произнесенные слова, почувствуйте самые болезненные моменты. Соединение с заряженной сутью истории – это начало исцеления через практику четырех шагов.

Распознавайте, что происходит

Размышляя о ситуации, спросите себя: «Что происходит у меня внутри прямо сейчас?» Какие ощущения вы наиболее отчетливо осознаете? Какие эмоции? Преследуют ли вас навязчивые мысли? Попробуйте определить, что в этот момент превалирует в вашем опыте или каков общий эмоциональный фон ситуации.

Примите жизнь такой, какая она есть

Постарайтесь позволить этому переживанию быть. Найдите в себе готовность сделать паузу и принять все, что происходит в этот момент. Попробуйте мысленно прошептать себе «да», «я согласен» или «пусть будет так».

Возможно, вы обнаружите, что говорите «да» огромному внутреннему «нет», своим телу и уму, которые сжались в сопротивлении. Возможно, вы будете говорить «да» той части вас, которая кричит: «Ненавижу все это!» Это естественная часть процесса. На этом этапе практики вы просто замечаете, что происходит, и стараетесь не оценивать, не отталкивать и не контролировать свои чувства.

Исследуйте с мягким, любознательным вниманием

Направьте заинтересованное и доброжелательное внимание на свои переживания. Попробуйте использовать следующие вопросы, меняя их последовательность и содержание.

• Что самое неприятное в этой ситуации? Что требует моего внимания?

• Какие мысли причиняют мне самую сильную боль?

• Какие эмоции вызывает эта ситуация (страх, гнев, горе)?

• Где в моем теле эти чувства ощущаются сильнее всего? (Совет: в первую очередь проверьте горло, грудь и живот.)

• Как физически переживаются эти чувства (например, скованность, жар, давление)?

• Какое выражение лица, какая поза лучше всего отражают мои чувства и эмоции?

• Знакомы ли мне эти чувства? Испытывал ли я их раньше?

• Если бы наиболее уязвимая часть меня могла мне что-то сообщить, что бы это было (слова, чувства, образы)?

• Как мне показать этой уязвимой части меня, что она мне не безразлична?

• В чем сейчас больше всего нуждается эта уязвимая часть моего существа (от меня или от большего источника любви и мудрости)?

Важное замечание: многие ученики поначалу рассматривают шаг исследования как приглашение к использованию своих когнитивных способностей. Они начинают анализировать ситуацию или самих себя, искать возможные корни своего страдания. Это распространенная ошибка, и она уводит нас от сути этого шага – пробуждения телесного осознавания. В то время как умственное исследование действительно может сделать наше понимание более глубоким, именно осознавание наших непосредственно переживаемых чувств открывает ворота к исцелению и свободе.

Не думайте о том, что происходит, но направляйте внимание на тело, непосредственно соединяясь с наиболее болезненными ощущениями. Когда наконец вы будете полностью присутствовать в настоящем, постарайтесь услышать, что требуется для исцеления этой ранимости.

Забота и любящее присутствие

Почувствуйте, что сейчас нужно для вашего исцеления. Обратившись к самой мудрой и сострадательной части своего существа, предложите себе любящие слова или нежное внутреннее объятие. Попробуйте мягко положить ладонь на свое сердце. Или представьте себя в юном возрасте, в окружении мягкого сияния. Или вообразите: тот, кому вы доверяете, – один из ваших родителей или домашний питомец, учитель или духовный наставник, – с любовью обнимает вас. Пробуйте разные методы, чтобы подружиться со своей внутренней жизнью – через слова или прикосновения, образы или энергию. Найдите то, что лучше всего позволяет самой уязвимой части вашего существа почувствовать заботу, любовь, защищенность или направленное на нее внимание. Посвящайте этому столько времени, сколько нужно, проявляя по отношению к себе заботу и позволяя себе ее получать.

После практики

Четыре шага включают в себя активную работу с вниманием. После их выполнения мы переходим от действия к пребыванию. Расслабьтесь и покойтесь в возникшем пространстве. Покойтесь в осознавании и знакомьтесь с ним – это и есть ваш настоящий дом. Теперь, направив внимание на качество своего присутствия – открытость, пробужденность и нежность, – спросите себя о следующем.

• В такие мгновения как я ощущаю себя? Кто я?

• Как это ощущение изменилось по сравнению с тем, что было до медитации?

Совет: если вы все еще чувствуете себя уязвимым или возникли новые трудности, примите эти чувства с добротой.

Медитация: обращение к будущему «Я»

Выполняя эту медитацию, используйте «мудрое “я”», «высшее “я”», «пробужденное сердце», «пробужденный ум» или любое другое обозначение для выражения наиболее развитого аспекта вашего существа.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сохраняйте неподвижность. Сделайте несколько длинных, глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. С каждым выдохом старайтесь отпускать присутствующее в теле напряжение.

Просмотрите свою нынешнюю жизнь и направьте внимание на ситуацию, которая неизменно вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию – страх, боль, гнев.

Теперь загляните в будущее, на десять или двадцать лет вперед, и представьте дом вашего будущего «я». Где в этом доме вы видите себя? Внутри или снаружи? В определенной комнате? Есть ли там картины, украшения или растения, которые имеют для вас особое значение? Как выглядит ваше будущее «я» – одежда, прическа, выражение лица? Какое выражение глаз у вашего будущего «я»? Ощущаете ли вы его доброту?

Cоединитесь с вашей наиболее уязвимой и ранимой частью себя и потом поделитесь нынешними трудностями с вашим будущим «я».

Теперь представьте, что оно предлагает вам исцеляющее внимание и заботу. Вы можете почувствовать доброе прикосновение или энергетическое объятие. Возможно, вы получите какое-то наставление или заверение, что все будет хорошо. Посмотрите, насколько полно вы способны принять эту теплоту, заботу и мудрость. Почувствуйте, как ваше будущее «я» обнимает вас и наполняет любящим присутствием. Ощутите, что даже самые сложные чувства, которые вы сейчас испытываете, даже самые глубокие страхи и горе могут быть включены в это открытое и заботливое присутствие. Расслабьтесь в объятиях вашего будущего «я» и чувствуйте, что стали с ним одним целым.

Ощутите, что любовь и мудрость живут в вас сейчас и всегда. Верьте, что по мере практики вам станет легче получать доступ к этому пробужденному, сострадательному, сердечному пространству.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Что, если у меня не получается соединиться с будущим, или высшим «я»?

Многие задают мне такой вопрос, потому что каждый из нас время от времени чувствует себя отрезанным от этого аспекта своего существа. Когда вы поддаетесь острой эмоциональной реакции, кажется, что такие качества, как доброта или щедрость, совершенно вам недоступны, что их просто нет. Это не так – они есть! Однако обращение к своим лучшим качествам – это практика, которую вы выполняете всю жизнь, и она становится все более мощной каждый раз, как вы соединяетесь с ними. Вот два подхода, которые могут вам в этом помочь.

• Учитесь замечать проявления своего пробужденного сердца и ума в повседневной жизни. Например, когда любуетесь звездным небом и исполнены благоговения. Или когда с нежностью обнимаете друга, который в этот момент страдает. Когда вы осознанно дышите и соприкасаетесь с внутренним спокойствием. Когда слышите, как тот, кого вы любите, резко критикует себя, и искренне желаете, чтобы он смог взглянуть на себя вашими глазами. В такие мгновения проявляется ваше пробужденное «я». Старайтесь распознавать и исследовать эти ощущения. Это сердечное пространство, это любящее присутствие и есть ваша подлинная природа. Познакомьтесь с ней. Попробуйте прошептать себе: «Запомни это». Потом, оказавшись в сложной ситуации и нуждаясь в поддержке, вспомните эти мгновения. Они помогут вам соединиться с вашим внутренним золотом.

• В сложных ситуациях действуйте так, словно ваше будущее «я» здесь, слушает и чутко осознает вас. Даже если это кажется надуманным и искусственным, мысленно прошепчите молитву или пожелание близко и непосредственно познать это любящее присутствие. С практикой вы обнаружите, что простое обращение к своему будущему «я» подводит вас ближе к этому пробужденному и доброму осознаванию.

Как понять, что я не заблуждаюсь насчет своего мудрого, или будущего «я»?

Ученики часто беспокоятся, что они просто выдумывают того, кем хотели бы быть. Это так, если вы представляете себя в будущем лауреатом Нобелевской премии, президентом, Папой Римским… или сразу всеми тремя! Но будущее «я» не связано с внешними достижениями. Скорее, оно выражает то, кто вы есть и как вы живете, когда ваше сердце открыто, а ум ясный и пробужденный.

Вы можете представлять будущего себя мудрым и сострадательным, потому что эти качества уже присутствуют в вас. В своих размышлениях о высшем, или будущем «я» вы не обманываетесь на свой счет, но просто обращаетесь к своему потенциалу. И чем больше вы размышляете о качествах, которые цените превыше всего, тем ярче они проявляются в вашей жизни.

Что, если практика четырех шагов не работает для меня?

Часто у нас за плечами десятилетия жизни со страхами и эмоциональными реакциями, и для того чтобы разжать эти болезненные тиски, требуется время. Совершенно нормально, если вам кажется, что практика в вашем случае не работает! Иногда после выполнения четырех шагов ваше состояние даже ухудшится, так как вы в полной мере прочувствуете силу старых шаблонов мышления и поведения. Вы также можете застрять на одном из четырех шагов. Вот что может произойти.

Распознавание. Вы чувствуете взбудораженность и смятение и, даже делая паузу, чтобы распознать происходящее, все равно не можете воспринимать все с ясностью.

Принятие. Вы осознаете глубокое чувство стыда, но при этом не способны принять его и позволить ему быть.

Исследование. Вы сталкиваетесь с раздражением, исследуете его и потом, сосредотачиваясь на своих мысленных историях, раздуваете это чувство до гнева и вместо завершения практики возвращаетесь к своей повседневной жизни с этим гневом внутри. Или же вы распознаете тревогу, принимаете ее и позволяете ей быть, приступаете к исследованию – и потом чувствуете сильное беспокойство. Это побуждает вас погрузиться в интернет или еще как-то отвлечься.

Забота. Вы можете соприкоснуться с самобичеванием и ненавистью к себе и не найти возможности проявить заботу к этим граням своего существа. Ведь они, на ваш взгляд, не заслуживают любви.

После практики. Вы можете подумать, что выполнили все шаги практики, но, когда пытаетесь просто спокойно пребывать в состоянии присутствия, обнаруживаете, что испытываете беспокойство, тревогу или на что-то отвлекаетесь.

В каждом из этих случаев можно прийти к выводу, что практика четырех шагов не работает. Но правда в том, что любое намеренное движение к осознаванию, даже когда вы впадаете в транс, прерывает следование старым шаблонам и способствует исцелению. Даже если вы отвлеклись, поверьте, что в этот раз переживаете тревогу, стыд или гнев с бо́льшим присутствием. И вера в это поможет вам вернуться к практике, когда вы будете готовы, и продолжить процесс исцеления с ее помощью.

Помните, что практика четырех шагов требует терпения, гибкости и готовности экспериментировать.

• Ваш опыт может стать более глубоким, если вы будете выполнять эти шаги с учителем или психотерапевтом или практиковать направляемую медитацию. Вы также можете попробовать практику четырех шагов с партнером (см. стр. 327).

• Практика четырех шагов будет наиболее эффективна, если выполнять ее перед едой, после физических упражнений или формальной медитации, а также хорошо выспавшись.

• Спокойная обстановка, в которой вы чувствуете себя в безопасности, будет способствовать практике.

• Не бойтесь вносить изменения в медитацию (добавлять, убирать, менять акценты). Это поможет вам легче соединиться со своей внутренней жизнью.

Если вы уйдете от самобичевания, будете сохранять любопытство и продолжите выполнять четыре шага, то обязательно найдете способ сделать практику максимально эффективной.

Когда я выхожу из себя, то даже не могу вспомнить свой страховой номер. Как же мне запомнить все эти шаги?

Чем острее наша эмоциональная реакция, тем меньше мы помним, как с ней справиться. Используйте следующие вопросы, чтобы вспомнить последовательность и содержание четырех шагов.

• Что происходит у меня внутри? (Распознавание)

• Могу ли я принять это? (Принятие)

• Что НА САМОМ ДЕЛЕ происходит у меня внутри? (Исследование)

• Могу ли я принять это… с добротой? (Забота)

Каждый раз, когда вам кажется, что вы запутались или заблудились, эти вопросы помогут вам вернуться на путь.

Pulsuz fraqment bitdi.